С чего начинать бегать новичку. Мотивация, план и техника бега для начинающих. Хочу начать бегать

Как правильно бегать начинающим. Мотивация, советы и программа бега для новичков

В жизни каждого человека наступает такой момент, когда он задумывается над своими здоровьем, лучшим шагом на пути к которому являются физические упражнения. Бег-прекрасный способ привести свое тело в норму, не требующий особых материальных вложений, а также просто эффективное и полезное физическое упражнение.

Как правильно начать бегать?

Предки современного человека бегали часто в связи с тем, что им необходимо было охотиться и защищаться. Но в современном мире, когда необходимые для жизни продукты находятся на полках магазинов, добраться до которых можно просто перейдя дорогу, а защищаться особо не от кого, люди начали все меньше и меньше бегать. Однако судя по тому, что Вы читаете этот текст, данная тема Вам интересна.

Стоит заметить, что бегать способны многие, но делают ли они это правильно?

Вот несколько пунктов, которые необходимо соблюдать, чтобы заниматься этим делом верно:

При беге плечи не должны двигаться. Необходимо, чтобы они были расслаблены и находились в одном положении.
Руки свободно перемещаются вдоль тела.
Кисти рук немного сжаты в кулак.
Во время бега корпус слегка наклонен вперед.
Стопа опорной ноги должна при касании находится на уровне с телом, а не перед ним.
Для правильного дыхания необходимо держать осанку.
Не стоит делать слишком широкие шаги. Это будет иметь тормозящий эффект.

8 причин начать занятия уже сегодня

Не хватает стимула? В качестве мотивации ниже представлены 8 причин, которые заставят вас выйти на улицу и начать пробежку:

Бег способен продлить Вам жизнь, укрепив сердце и улучшив приток крови, обогащенной кислородом, по всем органам. Это поможет уменьшить риск множества заболеваний.
Бег способен очень эффективно сжигать калории, а значит поможет и похудеть, а также удержать вес, так как нормализует обмен веществ.
Заниматься бегом Вы можете совершенно бесплатно, без покупки дорогостоящего абонемента в спортивный зал.

Бег способствует снятию стресса и избавлению от легкой депрессии, ведь при беге в организме вырабатывается гормоны удовольствия-эндорфины.
Бег является самосовершенствованием, он делает Вас лучше. Вы становитесь сильнее, быстрее и намного выносливее.
Заряд энергии! Люди, занимающиеся бегом по утрам, заявляют, что заряда энергии, который они получают от бега, хватает на весь день. В комбинации со здоровым питанием, Вы получите отличный способ подзарядки.
Данное физическое упражнение позволит отвлечься от суеты и забот, взглянуть на окружающий мир совершенно по-новому.
При беге развивается память! Как было доказано учеными, во время бега, в части мозга, которая отвечает за память, наблюдается активный рост новых клеток.

Влияние на организм

Уже было сказано несколько слов о положительном влиянии бега на организм, но хотелось бы немного подробнее раскрыть эту тему.

Положительное влияние на пищеварительную систему

После многочисленных тренировок улучшится состояние поджелудочной железы и желудка. Также стимулируется работа кишечника и происходит его лечение от каких-либо недугов.

Улучшается состояние желчного пузыря, устраняются все застойные процессы, а также происходит очищение желчного пузыря, в связи с чем организм, можно сказать, обновляется. Если Вы активно и регулярно бегаете, то и камней в этом органе не возникнет. Без каких-либо медикаментов нормализуется работа печени!

Положительное влияние на опорно-двигательный аппарат

Растяжка и разминка при беге устраняют застойные явления тела, способствуют росту новых тканей и клеток. Если Вы увлечетесь бегом, то плюс к ранее перечисленным преображениям улучшится и состояние позвоночника.При правильном дыхании во время бега расширяются легкие.

Ежедневный бег позволит развить в себе силу воли и самоуверенность, а также решительность и упорство, поможет стать более уравновешенным.

Правила для начинающих

Ну а теперь стоит сказать о правилах бега для начинающих:

Когда вы побежите в первый раз, то тело из-за отсутствия физической нагрузки воспримет Вашу идею заняться спортом не особо радостно. Ноги начнут гореть, а грудь тяжело вздыматься, но помните, что нужно продолжать бежать. Для начинающих достаточно и 10-15 минут.

Обязательно стоит заниматься в удобной одежде, которая не стесняет движений, и в комфортной обуви.
Найдите тот темп, в котором Вам будет удобно заниматься бегом.
Необходимо правильно дышать. Вдох должен быть через нос, а выдох-через рот.
Не забывайте про разминку перед пробежкой, ведь разогретые мышцы меньше подвержены травмам.
Следует делать растяжку после тренировки.
Для достижения результатов необходимо бегать не меньше трех раз в неделю!
На улице дождь и гроза? Ничего! Идите на пробежку в любую погоду, просто соответствующе одевайтесь.
Ни в коем случае не сдавайтесь! Как бы трудно и тяжело не было-продолжайте бегать. Поставьте себе условие прозаниматься хотя бы три недели. Поверьте, по истечении этого времени боль в мышцах отступит, уступая место легкости и быстроте.

Программа бега для начинающих на первое время

Ниже представлена программа бега для начинающих на первое время-на два месяца.

Бег и ходьба чередуются!

1 неделя. Заниматься бегом необходимо 1 минуту, ходить 2 минуты. Общая продолжительность занятия равна 21 минуте.2 неделя. Бегайте 2 минуты, ходите 2 минуты. Каждая тренировка должна длиться примерно 20 минут.3 неделя. Бегать 3 минуты, ходить две. Занимайтесь 20 минут.4 неделя. Бегайте 5 минут, ходите 2 минуты. Каждая тренировка на четвертой неделе должна быть продолжительностью в 21 минуту.5 неделя. Увеличиваем время на бег до 6 минут, а время на ходьбу сокращаем до 1 минуты. Тренируемся 20 минут.6 неделя. Бегаем 8 минут, ходим 1. Тренировка длится 18 минут.7 неделя. Бегайте 10 минут, отдыхайте одну. Занимайтесь 23 минуты.8 неделя. Заниматься бегом 12 минут, ходить 1 минуту. Продолжительность тренировки равна 21 минуте.

Работа над собой это, без сомнений, прекрасно, однако делайте перерыв, при такой программе бега, хотя бы длиною в день.

Как начать бегать по утрам начинающим?

Поставьте для себе перед сном цель встань на следующий день с первым звонком будильника, который стоит заводить на 6 часов утра. Бегать следует с 6.30 (пол часа на сборы) да 7.30, когда наше тело лучше всего воспринимает физические нагрузки. Также стоит помнить, что Вы и Ваш организм только что проснулся, поэтому не стоит его перенапрягать, развивая бешеную скорость во время бега. Как было сказано ранее, нужно бегать в наиболее удобном и комфортном темпе.

Что ж, если Вы прочитали весь этот текст до конца, то скорее всего настроены серьезно и решительно. Сейчас главной задачей будет собрать всю свою силу воли в кулак и просто начать. Очень важно не потерять эту самую решительность во время тренировок, на самой тернистой части пути- в начале. Будьте уверены, что если постараться и не прекращать верить в себя и в свои возможности, а также действовать, то результат не заставит себя долго ждать.

Как правильно бегать начинающим. Мотивация, советы и программа бега для новичков

Оценка: 5 6 голосов

С чего начинать бегать новичку. План, техника, особенности бега для начинающих

С чего начать бегать новичку. Как правильно бегать

Содержание статьи:

Бег является одним из самых доступных и полезных видов спорта среди многих остальных, который дает возможность усилить физическое состояние и здоровье в любом месте в любое время.

Для занятий бегом новичку не нужно практически ничего, ни специального оборудования, ни места. Самое главное – желание человека.

Однако многим, в силу сложности мотивировать себя и обозримости результатов в ближайшее время, достаточно сложно заставить себя бегать.

Вокруг много разной информации с чего же начинать бегать новичку. Главное, не запутаться в этом многообразии и …начать.

В таких случаях, кроме настроя, важно иметь четкий план действий, который мы постараемся изложить в статье для удобства выполнения их пошагово.

Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели

Прежде, чем начать бегать, необходимо определить цели, к которым стремиться и которые нужно достичь. Именно цели определяют мотивацию человека на начальном этапе занятия спортом.

Определитесь с целями, обозначьте их для себя на самом видном месте, чтобы всегда видеть их и стараться следовать им.

Варианты целей, которые можно выбрать, чтобы начать бегать на регулярной основе	Цель
Для достижения конкретной главной цели:	улучшить физическую форму, красоту тела
	похудеть
	укрепить иммунитет
	достижение определенного спортивного результата
	оздоровиться и заняться выполнением утренней зарядки
	для здоровья, если оно вас часто подводит (если беспокоит сердце, ног, сосуды, мышцы)
	тренировка собственной выносливости

Чтобы достичь выбранную цель и не навредить организму, нужно знать, какой бег считается правильным, так как существует несколько техник и видов бега.

Лучше, если главная цель будет разбита на промежуточные более мелкие, но не менее важные цели. Именно следование этим важным моментам в итоге приведет к желаемому результату. Идя от одной маленькой победы к другой, постепенно достигается основная цель.

Выберите мотивацию, влияющую на вас

Мотивация — это наш двигатель к цели, наполняющий нас силой и уверенностью, заставляющий идти дальше. Правильная мотивация помогает справляться с любыми нагрузками. Мотивация бывает положительная и отрицательная.

С чего начинать бегать новичку — найти свою мотивацию. Положительная мотивация, это:

похудеть;
наладить обменные процессы организма;
развивать физическую устойчивость;
повысить гормон счастья;
улучшить кровообращение;
приучить себя к режиму.

Отрицательная — заключается в страхе и желание избежать неприятностей. Среди целей отрицательного характера могут быть, например, такие желания:

страх набрать лишний вес;
страх иметь проблемы с сердцем;
страх плохо выглядеть.

Приучите себя много ходить

Важно знать, с чего начать бегать новичку — обязательно с ходьбы.

Первая неделя — это быстрая ходьба минут 30. При ходьбе спина должна быть прямой, живот втянутый.
Вторая неделя — 5-минутная разминка, потом лёгкий бег.

Другой метод, это разбить тренировку на периоды — бег 4 минуты и 2 минуты ходьбы.

Месяц таких тренировок хватит, чтобы плавно перейти к бегу до 30 минут.

Какая одежда нужна для бега

С чего начинать новичку при выборе одежды для бега — с подбора обуви.

Обратите внимание, неправильно выбранные кроссовки, сделают тренировки не полезными, а приносящими вред для организма.

Первое правило обуви — это комфортность. Лучше если она будет свободная, на один размер больше. Нельзя бегать и в сырой обуви или кедах и кроссовках прогулочных, только специальные беговые. Обязательно покупая, нужно примерить, попрыгать и подвигаться в ней.

Приобретая обувь необходимо:

1. Знать по какой поверхности будет бег (грунт, шоссе, трек).

грунт — подошва плотная и немягкая, оснащена плотной сеткой;
шоссе, трек — толстая подошва с мощной амортизацией, с обычной шнуровкой и сеткой на верхней части, чтобы не потели ноги.

2. Обратить внимание на амортизацию. Она снижает нагрузку, устанавливается на носке и пятке подошвы. Амортизация достигается с помощью пружин, геля и газа.

3. Чтобы кроссовки были на шнуровке, имели супинатор и стельки обязательно вынимались.

4. Для занятий зимой материал — водоотталкивающий, а летом — дышащий. Верх и передняя часть обуви мягкие, гнущиеся.

5. Чтобы вес одной пары был не более 400 гр.

Одежда летом — майка или футболка, спортивные брюки или шорты, носки и кепка от солнца. Главное, чтобы экипировка была из натуральной ткани и пропускала воздух.

В холодное время — одежда из трёх слоёв. С начала майка, которая собирает пот, затем слой, не дающий остыть (водолазка) и третий защищающий от ветра, дождя (куртка или ветровка). Одежда не должна стеснять движения и быть очень тёплой.

Для женщин важно подобрать специальное бельё, бюстгальтер или майка с поддержкой для груди.

Распишите план бега на 10 недель. Примерный план бега

Прежде всего начинающим бегунам необходимо разработать программу тренировок. Правильная программа позволяет быстрее достичь нужных результатов.

Неделя тренировок	Время бега, в минутах	Время ходьбы, в минутах	Количество раз	Время тренировки, в минутах
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

С чего начать бегать новичку — это с адаптации. Новичок имеет слабую физическую подготовку. Эта программа поможет организму постепенно привыкнуть к нагрузкам не принося вреда.

Нельзя сразу бегать с большой скоростью, нужно начинать с лёгкого, спокойного бега, постепенно увеличивая скорость. Если данная программа не подходит, следует подработать её под силы и возможности организма.

Научитесь выполнять разминку перед бегом

Разминка — это необходимая часть тренировки. С её помощью тело подготавливается к предстоящим нагрузкам, чтобы избежать травмы.

Разминка — важный этап правильного бега

Плюсы разминки в том, что:

организм предохраняется от сбоев в работе;
за счёт лёгких упражнений кровь наполняется адреналином, что позволяет проще выдерживать нагрузки;
сердце и лёгкие начинают работать в полную силу, а это увеличивает приток кислорода в кровь;
лучше функционирует нервная система;
разогретые мышцы более эластичны и подвижны.

Разминка:

С чего начинать новичку по бегу — с упражнений для шеи. Обычные повороты головы, наклоны и круговые движения.
Плечевые и локтевые суставы — их разогрев очень важен при беге. Вращения рук и кистей.
Корпус — всевозможные наклоны и вращения.
В завершение разминка ног и коленей.

Разминка должна быть 5—10 минут, нельзя начинать её с растяжки и пить перед ней не рекомендуется.

Научитесь правильно дышать

Чтобы, от бега была польза, дышать нужно правильно. Это поднимет эффективность бега и снизит нагрузку на сердце. Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, лёгким и равномерным, обеспечивающим кровь необходимым количеством кислорода.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и правильно дышать нужно уже в процессе неё. Начиная упражнение, делается вдох и завершается выдохом.

Будьте осторожны! Категорически запрещено задерживать дыхание, в момент напряжения мышц. Это отрицательно отразится на состоянии организма.

Чаще люди дышат носом, но в процессе бега количество кислорода необходимое организму больше. Поэтому нужно научиться дышать носом и ртом вместе.

Зимой, чтобы не застудить дыхательные пути, язык поднимается к нёбу при дыхании ртом, тем самым воздух будет немного прогреваться, перед проходом в гортань. При правильном дыхании — воздух должен наполнять лёгкие на 25—40% их ёмкости.

Основные правила:

Если в процессе бега при разговоре нет одышки, значит, дыхание правильно.
Зимой или вблизи водоёмов необходимо дышать носом.
При беге по пересечённой местности вдох делается носом, а выдох через нос и рот.
При пробежках на длинные расстояния дыхание ровное и медленное, с глубоким вдохом и выдохом.
При медленном беге необходимо, каждые 3 шага делать вдох и выдох.

Основные способы дыхания:

2 плюс 1 — 2 короткие вдоха и 1 длинный выдох;
дышать по счёту: медленный бег — вдох и выдох на 3—4 шага, быстрый — на 1—2 шага;
ритмичное дыхание — добавить дополнительный шаг, тогда при медленном беге выдох на 5, а при быстром на 3;
дыхание животом — вдох надуть живот, выдох опустить.

Специалисты предупреждают, что резкая остановка после бега запрещена, это отрицательно может сказаться на работе сердца. Поэтому после пробежки нужны 5—10-минутные восстановительные упражнения.

Следите за движением всех частей тела

При беге, особенно начинающим, в первый период нужно контролировать все части своего тела. Следует обращать внимание на:

гибкость, она нужна как в мышцах, так и в суставах, сухожилиях. Небольшие растяжки по несколько минут вполне достаточно;
правильную осанку, она очень важна для эффективности бега. Незначительные наклоны тела вперёд с прямой спиной;
движение ног — не слишком большие шаги. При комфортном беге ноги в коленях должны быть согнуты под углом 90 гр.;
частоту шага — она должна равняться 90 шагам в минуту каждой ногой;

координацию движения верхней и нижней частей тела, они должны работать одинаково, тогда нагрузка распространяется равномерно;
колени и локти — если их изгиб небольшой, то мышцам приходится работать больше. Чем сильнее согнуты руки и ноги, тем махи легче;
живот — должен быть втянутым, это активирует мышцы пресса;
тело в процессе бега — двигайте тело вперёд, а не вверх;
напряжение ягодиц и бёдер, они должны быть в напряжении, со стороны ноги, стоящей на земле.

Научитесь распределять нагрузки и повышайте способности

Многие новички делают ошибку, стараясь сразу бегать на длинные расстояния с большой скоростью. Этого делать нельзя. Необходимо поднимать нагрузку постепенно. Тем самым добиваются лучшие результаты.

Начинать с ходьбы или медленного бега, постепенно увеличивая скорость и время. В неделю, должно быть, минимум 3 тренировки. Большие нагрузки сразу приведут к сбою в организме и приостановят тренировки на неопределённый период.

Вносите разнообразие в беговой процесс

Когда тренировки становятся рутиной и проходят без желания, необходимо разнообразить беговой процесс. Тут каждый должен подбирать что-то своё:

вести дневник достижений, где ежедневно отмечать свои успехи;
бегать под любимую мелодию;
сменить место бега, трассу на лес и т. д.;
прочитать книги, которые вдохновляют на бег;

найти единомышленников, бегать в группе или устраивать свои небольшие соревнования;
медитировать, слушать своё тело, свои ощущения и звуки природы.

Если решение начать бегать было принято осознано, не нужно отступать. Необходимо идти к цели, как бы тяжело ни было. Главное, — чтобы тренировки были в удовольствие, приносили здоровье и хорошее настроение.

Как бегать, чтобы похудеть? С чего начинать бегать новичку — в этом видео:

Мотивация. 10 интересных фактов о беге:

womane.ru

Как начать бегать - 9 советов для начинающих

Вы давно уже подумываете о том, чтобы начать заниматься бегом. Причины для этого могут быть разными: похудеть, улучшить самочувствие, подтянуть фигуру, подготовиться к соревнованиям или городскому марафону. Как начать бегать новичку? Однозначно одно, все это достижимо при регулярных занятиях бегом.

Специалисты отмечают, что сеансы беговой терапии поднимают настроение человека, помогают в выходе из депрессивного состояния, нормализуют сон и повышают работоспособность.

Как правильно одеваться

Перед тем как начать заниматься бегом, не надо бежать в магазин и покупать себе новый спортивный костюм. Вы легко обойдетесь имеющимся старым гардеробом. Главное, чтобы они были из натуральных материалов. Если вы бегаете летом, достаточно хлопчатобумажной майки или футболки, носков, шорт и кепки. Натуральные ткани лучше впитывают пот и не дадут резко остывать телу. Кепка защитит от солнечных лучей.

В холодное время года на голову обязательна вязаная шапка и три слоя одежды. Первый слой одежды собирает пот – это может быть майка, второй – не дает ему остывать – это может быть водолазка, третий защищает тело от ветра – куртка-ветровка или пусер. При этом одежда должна быть легкой и не стесняющей движения. Сильно тепло также не стоит одеваться, чтобы не было перегрева тела.

Как подобрать кроссовки

Нужно знать, что не вся спортивная обувь подойдет для бега. Сразу же отбрасывайте свои мысли о кедах или о кроссовках, которые предназначены для прогулок или для занятий в спортзале. Бег – это огромная нагрузка на ноги, в особенности на колени, поэтому кроссовки должны быть только беговые! Не пожалейте денег, но купите себе настоящие беговые кроссовки.

Бег – это самый экономичный вид спорта: нужны лишь хорошие беговые кроссовки.

Что нужно знать при покупке беговых кроссовок

Для них обязательно присуща амортизация, которая чаще всего находится в задней части подошвы;
Верх обуви и ее подошва в передней области кроссовка должны быть мягкими и хорошо гнуться;
На поверхности подошвы обязательны вставки с резины, которая не стирается;
Материал, из которого сшиты кроссовки, должен быть дышащим, чтобы не допустить перегрева стоп. Для бега не рекомендуются кожаные кроссовки либо обувь из другого воздухонепроницаемого материала. Если вы покупаете кроссовки для бега зимой, материал должен быть водоотталкивающим;
Твердые материалы обуви могут находиться только в задней части, и ни в коем случае не «общаться» с ахилловым сухожильем;
Петли шнурков не должны быть соединены между собой чем-то жестким;
Стелька должна быть съёмной для необходимой замены;
Вес одной пары не должен превышать 400 грамм.

Когда и где лучше бегать

Каждый выбирает удобное для него время. Кому-то удобно до работы, кому-то после работы, а кто-то занимается в обеденное время. Если вы нацелены на похудение, то знайте, что вес уходит при тренировках в любое время суток. Однако жировая прослойка лучше сгорает при утреннем беге на голодный желудок.

Для бега лучше выбирать парки, аллеи или стадионы. Вдоль загазованных трасс и улиц лучше не бегать, поскольку при беге человек интенсивно дышит, вдыхая в себя выхлопные газы автомобилей. Если позволяет местность, выбирайте маршруты, чтобы можно бегать вверх, вниз и по прямой. Это способствует укреплению работы сердца.

Если есть возможность, бегите не по асфальтированным дорожкам, а по тропам вдоль них. Когда вы наступаете на твердый асфальт, ваши колени и стопы получают сильную отдачу, что травмоопасно. В результате вы можете не улучшить здоровье, а, наоборот, потерять его.

Сколько надо пить воды при занятиях бегом

Всегда берите с собой на пробежку бутылочку с теплой водой. Во время бега происходит значительная часть потери жидкости из организма. Если вы не будете поддерживать уровень нужного количества воды в теле, у вас может возникнуть головокружение, тошнота, головные боли. Тренировка может превратиться в пытку, а не в удовольствие. В результате вы разочаруетесь и бросите занятия бегом. После тренировки можно выпить компот или сок, восстановив, таким образом, уровень сахара в крови.

Помните, что новичкам в течение дня надо пить как можно больше воды, иначе к вечеру может возникнуть головная боль и усталость. Помогите своему организму перестроиться на дополнительную нагрузку.

Сколько по времени должна длиться тренировка

Перед тем как начать бегать новичку, необходимо 5-10 минут посвятить разминке: разогреть мышцы и суставы, в особенности коленные.

Покрутить головой, руками, талией, коленями, стопами. Затем сделать выпады на правую, левую ногу, поприседать.

Тренировка для начинающего, без учета времени на разминку, должна длиться 30 минут. Если первые дни вам тяжело бегать непрерывно, то сменяйте бег на быструю ходьбу, главное, не останавливаться. В последующие дни нагрузка может увеличиваться либо по времени, либо по темпу бега. Со временем вы спокойно будете бегать и 3 часа подряд.

Как правильно дышать при беге

Основное правило – нужно бегать в таком ритме, чтобы вы могли вести разговор, не задыхаясь. Старайтесь дышать глубоко. Если вы начинаете задыхаться, то попробуйте глубоко вдыхать воздух через рот и выдыхать через рот. Таким образом, вы улучшите приток кислорода в организм и перестанете задыхаться. Если вы устали, смените темп на медленный бег или на быструю ходьбу, попейте воды. Это поможет вам передохнуть и продолжить тренировку.

Еще один совет, как увеличить продолжительность тренировки: попробуйте при беге мысленно считать. Когда вы считаете, вы задаете себе темп и организм, как отлаженный механизм: дышит, перебирает ноги, гоняет кровь.

Во время правильного бега мысли уходят, вы полностью сосредотачивайтесь на своем дыхании. Вот почему бег сильно помогает при стрессах, депрессиях, перепадах настроения. Ваш мозг и ваше тело становятся единым целым. Все заботы, проблемы отступают на задний план. Некоторые даже медитируют во время тренировок.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Как правило, утром надо бегать натощак, выпив за полчаса до этого стакан воды. В любое другое время суток надо есть за 2 часа до тренировки и через 1 час после. Желательно после тренировки употреблять белковую пищу: мясо, птицу, рыбу. Если вы чувствуете, что у вас не хватает энергии для бега, вы быстро устаете во время бега — ешьте до тренировки углеводы: каши, вареный рис, гречку. Если вы занимаетесь поздно вечером, откажитесь от плотного ужина после пробежки: просто перекус из овощей или стакан кефира.

Если ваша цель похудеть – уменьшите объем порций, который вы обычно едите. Запомните, на снижение веса на 70% влияет еда, которую вы потребляете и лишь 30% — тренировки.

Еще больше о питании бегунов читайте в нашей статье: «7 лучших суперпродуктов для быстрого бега».

Противопоказания

Есть категория людей, для которых бег не только нежелателен, но и вреден. Это люди, у которых врожденный сердечный порок, митральный стеноз, недостаточное обращение крови, расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей.

Однако не стоит забывать о болезнях, при которых движение спасает жизнь. Все зависит от тяжести проходимости заболевания и как следствия показаний доктора.

Также не рекомендуется упражняться бегом при обострении любого заболевания, даже простудного. Если вы переболели, то приступить к тренировкам можно только через неделю. Важно, чтобы организм восстановился после болезни.

Мотивация

Очень часто люди загораются идеей бегать, а после 2-3 недель бросают эту затею. Почему?

В первую очередь это нехватка мотивации. Человек очень быстро может договориться сам с собой: «у меня нет на это времени», «у меня сейчас не те обстоятельства», «на меня все смотрят, и я стесняюсь», «бег – это не для меня», «я устаю», «мне скучно» и прочее.

Как можно себя смотивировать на продолжительные тренировки?

Поставьте себе цель к какому-то сроку пробегать, к примеру, 10 км за 1 час. Или добегать до какого-нибудь далекостоящего здания и обратно. В промежутке к главной цели ставьте себе мини цели и вознаграждайте себя за их достижения. К примеру, «За 1 месяц постоянных тренировок я куплю себе новую майку и шорты для бега», «За 2 месяца тренировок я куплю себе профессиональные кроссовки для бега зимой», «За 3 месяца тренировок я куплю себе трекер или пульсометр» и прочее. Возможно, вашей целью станет подготовка к городскому марафону.

На самом деле причин, по которым вы будете бегать, может быть тысячу. Главное, чтобы ваша главная цель вам очень нравилась, чтобы внутри себя вы ее лелеяли и хотели ее достичь превыше всего. Затем бег уже становится привычкой и неотъемлемой частью вашей жизни.

Бег – это самый простой вид спорта. Чтобы им успешно заниматься не надо никаких навыков, надо просто, в один прекрасный день выйти и побежать.

interesportal.ru

Как правильно начать бегать?

Даже у тех, кто привык смотреть соревнования по легкой атлетике только по телевизору, есть шанс научиться бегать, причем так, чтобы не останавливаться в течение 30 минут и при этом нормально себя чувствовать. Есть специальная программа, которую, по слухам, разработали в США и которая призвана за 9–10 недель тренировок научить преодолевать расстояние в 5 км за полчаса. Как правильно начать бегать по такой системе, будет рассказано в этой статье.

С чего начать бегать новичку?

Прежде всего нужно захотеть это сделать. Конечно, у всех разные мотивы, побуждающие действовать. Кому-то советуют врачи, кто-то просто устает от сидячей работы и желает размяться, ну а некоторые мечтают сбросить лишний вес. У всех свои причины начать бегать, но старт одинаков для всех. Тем, кто интересуется, как начать бегать с нуля девушке, можно ответить, что главное здесь – не торопиться. Ведь задача каждого бегуна заключается в развитии выносливости и повышении длительности тренировки, а не скорости. Конечно, некоторым удается пробежать стометровку за энное количество секунд, но велик риск, что после такого желание заниматься легкой атлетикой пропадет навсегда.

Поэтому начинать бегать нужно на самой минимальной скорости, обязательно переходя на ходьбу. Такие перерывы очень важны, потому как они помогают восстановиться и снизить вероятность боли, дискомфорта и травм. Если в конце занятий человек ощущает себя пусть и немного уставшим, но полным бодрости и позитивного настроя, а не выдохшимся и полностью исчерпанным, то тренировку можно считать успешной. Одно из главных условий – заниматься 3–4 раза в неделю, то есть через день. Чего категорически нельзя делать, так это пропускать тренировку, а после наверстывать упущенное.

Необходимо стараться бежать красиво, как это делают профессиональные спортсмены. По возможности правильно экипироваться – верхняя часть комплекта может быть любой – подойдет любой спортивный крой, а вот на ногах обязательно должны быть удобные кроссовки. Не стоит сразу стараться познать все тонкости процесса. Организм сам подскажет, какое время для тренировок подходит лучше всего, пить в процессе бега воду или не пить и т.п. В перспективе можно приобрести часы-пульсометр, которые помогут контролировать скорость, отслеживать расстояние и маршрут и даже позволят точно соблюдать заложенную в них программу.

Особенности программы

Тем, кто интересуется, как начать бегать, чтобы похудеть, рекомендуется открывать и закрывать тренировку пятиминутным шагом. После двигаться по такой схеме: одну минуту бежать, две минуты идти, чтобы общее время тренировки составило 21 минуту. Во вторую и третью недели время продолжительности бега увеличивается на одну минуту, а во все последующие – на две. При этом на 5, 6 и 7 неделе время продолжительности ходьбы снижается до 1,5 минуты, а на 8 и 9 неделе – до 1 минуты. Таким образом, на 10 неделе бегун уже должен быть способен продержаться в быстром темпе в течение 20 минут.

Предполагается что те, кто интересуется, как начать бегать для похудения, имеют лишний вес, и тренировка будет даваться им нелегко. Конечно, рекомендуется строго придерживаться инструкции программы, но очень важно прислушиваться к своему организму и не требовать от него слишком многого. Если человек пока не готов перейти на следующий этап, он может остаться на старом и неважно, 20 недель у него это займет или еще больше. Неважно, с какой дистанции начинать бегать, важно вообще на ней остаться и не сойти с выбранного пути. Необходимо верить, что все получится и настанет день, когда придет пора осваивать уровень для продвинутых бегунов.

womanadvice.ru

Как правильно начать бегать для здоровья и похудения

Чаще всего решение начать регулярный бег откладывается из-за разных оправданий: «я пока еще не в надлежащей форме» , «у меня нет сил», «я быстро выдыхаюсь». Такие отговорки можно услышать от тех, кто хотел бы бегать, но боится, что ничего не получится. Но это ведь очевидно. До сих пор мы не были физически активными. Простая истина заключается в том, что улучшение нашей формы не произойдет само собой. Ожидание лучшего времени ничего не даст. Осознание этого факта позволит понять, что лучшее решение – взять и прямо сейчас выйти на улицу покорять первые километры. Но, прежде всего, следует разобраться как правильно начать бегать с пользой для здоровья и удовольствием для настроения.

Пробежки совместные или в одиночестве

Существует множество аргументов в пользу того, что групповые занятия намного полезнее и интереснее. Если решились примкнуть к совместным тренировкам, то следует придерживаться определенных правил. В первые занятия лучше бежать по траектории, ограниченной малой и замкнутой площадью, например, на стадионе. У вас тогда появится уверенность в том, что вам не нужно будет двигаться в ногу с более опытными бегунами. В любой момент вы можете остановиться, перейти на шаг или отойти в сторону, чтобы отдохнуть. Группа от вас не убежит. Вы не заставите никого ждать, не будете зависеть от общего темпа. К тому же тренер всегда будет поблизости, и вы сможете быстро получить его указания и советы.

Выбрав одиночный бег, стоит сразу определить, за какое время и какие дистанции вы собираетесь покорять. Нужно заранее спланировать, будут ли это продолжительные тренировки на выносливость, бег для похудения или скоростные забеги. В более поздний период придется экспериментировать со стилями бега, чередовать темп и маршруты, но не забывайте прислушиваться к своему организму. Таким образом вы не будете утомлять себя и окончательно оттолкнете лень и желание откладывать занятия на потом.

Почему вы хотите начать бегать

Решение о принятии двигательной активности наиболее часто определяют изменения, которые мы хотим внести в нашу жизнь. Кто-то хочет улучшить общее состояние здоровья и укрепить работоспособность организма. Кто-то желает сбросить лишние килограммы, чтобы нравиться окружающим.

Как заставить себя бегать регулярно

Определить цель и найти мотивацию

потеря веса. Здесь лучший мотиватор – собственное зеркало и фигура, отражающаяся в нем. Вы также можете написать себе на листочек, сколько кг хотите скинуть и в течение какого времени. Такой «баннер» расположите на видном месте, он каждый день будет напоминать вам о необходимости тренировки;
тренировка под руководством специалиста. Это отличная мотивация, потому что вы ощутите на себе невидимый «кнут». Тренер будет оказывать определенное давление, прикажет выполнить ту или иную задачу. В этом случае будет неловко отказать, а поиск оправданий заставит больше стыдиться своей слабости;
подготовка для участия в соревнованиях. Этот элемент плана не только для тех, кто собирается стартовать, но и для людей, которые уже какое-то время занимаются бегом. Соревнования – отличный мотиватор, подразумевающий конкретную и почти достижимую цель. Благодаря спортивным мероприятиям, четко планируется путь, появляется азарт, мечта о победе. Даже если не получается добраться до финиша первым, остается сильное желание добиваться новых результатов в дальнейшем ради призового места;
отказ от вредных привычек. Спорт – отличный способ бросить курить и пить. Известны случаи, когда профессиональные бегуны оказывались бывшими алкоголиками и заядлыми курильщиками. Это, конечно, очень сложная тема. Физическая активность не является единственным эффективным лекарством от пагубных зависимостей, но совершенно точно окажется отличным способом занять голову и тело чем-то действительно полезным.

Выход на общие пробежки с друзьями

Наверное, ничто так не мотивирует, как понимание того, что в глазах других мы становимся сильнее. Общие пробежки дают не только хорошие результаты тренировок, но и приносят много радости. Часто используется так называемый «разговорный темп» – темп, при котором можно нормально и без одышки вести беседу с друзьями. Однако такой термин для других может означать и возможность пообщаться под предлогом тренировки, что тоже очень здорово. Вы также обменяетесь опытом, узнаете о новых методах тренировок и обсудите многие другие темы.

Как сохранить мотивацию для бега

Наш мозг часто генерирует такие мысли, которые быстро могут отпугнуть нас от принятия каких-то действий. Если речь идет о беге, то многие приходят к выводу, что попросту не любят спорт. Причин много: быстрая утомляемость, чувство дискомфорта, потливость, боль в мышцах и т. д. Однако все эти проявления слабости организма происходят как раз из-за отсутствия регулярных тренировок, а не из-за них самих. Если хотите перестать тяжело дышать, поднимаясь по лестнице на верхний этаж, с легкостью покорять подъемы во время путешествий, успевать на поезд или автобус, который вот-вот покинет остановку, расположенную в 100 метрах от вас, то ничего не поделаешь – нужно бегать!

Одним из лучших методов мотивации является акцентирование на достижениях. Лучше всего записать их большими буквами на листе А4, а потом повесить на видном месте. Каждый раз, когда вы посмотрите на этот список, будете хотеть поставить новые рекорды. Такая визуализация всегда дает хорошие результаты.

Польза бега для похудения

Невероятная доза эндорфинов

Вы чувствуете, что можете все, ничто не в состоянии вас остановить, любое жизненное испытание превращается в преодолимое приключение.

Снижение веса или его поддержание на должном уровне

Это огромное преимущество и невероятная мотивация для систематического продолжения тренировок. Тело становится легким и стройным.

Здоровое тело

Этот пункт связан с предыдущим. Здесь можно добавить, что регулярный бег (особенно в зимний период) делает организм невосприимчивым к инфекциям и простудным заболеваниям. Бег способен избавить вас от подобных недугов, которые до начала тренировок не давали покоя.

Красивое тело

Спортивное телосложение – хорошая мотивация для выхода на беговую тренировку. Строгое, упругое и мускулистое тело можно без стеснения показать на пляже, во время купания или посещения бассейна.

Встречи с другими бегунами

Бег – отличная возможность познакомиться с интересными единомышленниками. Во время групповых тренировок можно встретить человека, который поделится ценным советом или методикой.

Психологический отдых

Бег – отличное лекарство от стресса. Если заниматься в одиночку, то можно много вещей уложить у себя в голове, обдумать их. Часто в голову могут прийти решения проблем. Побыть наедине с самим собой – бесценная форма отдыха. К тому же, во время физических нагрузок мозг работает лучше.

Отличная форма

Регулярный бег позволяет улучшить физическую форму. После вечерней тренировки мы обычно ложимся спать, но когда встаем, чувствуем себя отдохнувшими и готовыми на новые жизненные вызовы. У нас больше сил на различные ежедневные действия, а когда нужно куда-то побежать, нет одышки.

Как начать бегать. Таблица правильной нагрузки для новичков

Первый этап

ДЕНЬ	ХОДЬБА	БЕГ-ХОДЬБА	ХОДЬБА	ВСЕГО
1	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	10 мин	30 мин
2	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (7x)	5 мин	29 мин
3	10 мин	2 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	5 мин	30 мин
4	5 мин	2 мин бег, 1 мин ходьба (7x)	4 мин	30 мин

Второй этап

ДЕНЬ	ХОДЬБА	БЕГ-ХОДЬБА	ХОДЬБА	ВСЕГО
1	5 мин	3 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	5 мин	30 мин
2	5 мин	5 мин бег, 2 мин ходьба (3x)	4 мин	30 мин
3	4 мин	5 мин бег, 1 мин ходьба (4x)	2 мин	30 мин
4	5 мин	8 мин бег, 3 мин ходьба (2x)	3 мин	30 мин

Третий этап

ДЕНЬ	ХОДЬБА	БЕГ-ХОДЬБА	ХОДЬБА	ВСЕГО
1	5 мин	10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег	5 мин	30 мин
2	5 мин	12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег	5 мин	30 мин
3	10 мин	15 мин бег	5 мин	30 мин
4	6 мин	18 мин бег	6 мин	30 мин

Четвертый этап

ДЕНЬ	ХОДЬБА	БЕГ-ХОДЬБА	ХОДЬБА	ВСЕГО
1	5 мин	20 мин бег	5 мин	30 мин
2	5 мин	22 мин бег	3 мин	30 мин
3	3 мин	25 мин бег	2 мин	30 мин
4	2 мин	30 мин бег	2 мин	34 мин

zhenskayadolya.ru

Хочу бегать! Но как начать?

Теме бега «Советский спорт» уделяет немалое внимание. Мы уже говорили о том, где это делать. Надеемся, что вы прочитали и наш материал, в какой обуви бегать правильно, а также в чем именно бегать в это время года, зимой. Отрицать пользу бега сегодня, пожалуй, не будет никто. Но техника бега должна быть правильной. Об этом мы и поговорим сегодня.

Лишь при использовании правильной техники бега можно получить наибольшую пользу от пробежек, а также не навредить своему организму. Любой тренер вам обязательно расскажет, что бег должен быть легким, все движения должны быть плавными. Но для достижения такого результата придется постараться. Тем более что сегодня научиться бегать достаточно просто – есть много специалистов, готовых дать толковые рекомендации. Вот лишь некоторые советы об основах правильного бега.

Бег – это не насилие надо организмом. Бег (как и ходьба) - абсолютно естественное для организма состояние. Но начинающие могут столкнуться со множеством проблем. Оказывается, бегать не так-то просто. Существует даже такое понятие, как правильный беговой почерк. Что это такое? Речь идет о прямо поставленной голове, ровной спине, правильном расположении ног. Легкий и быстрый бег возможен именно при соблюдении этих нюансов.

Итак, какие аспекты необходимо выдерживать тем, кто стремится овладеть правильной техникой бега.

Свести вертикальные колебания тела к минимуму. Резкие удары о беговую поверхность, равно как и выбрасывания тела в воздух могут привести к сильному возрастанию нагрузки на суставы и позвоночник.

Не допускать раскачиваний тела в разные стороны. Вообще такие раскачивания могут быть, если стопы относительно друг друга стоят неправильно. Потому необходимо учиться бегать так, чтобы внутренние края стоп находились на одной линии. Допускается лишь небольшой угол, который может образовываться между носками стоп. Это позволит при толчке максимальное усилие направить на большой палец.

Правильный бег предусматривает также грамотную постановку ступней, когда они касаются поверхности земли. Специалисты выделяют три метода: вся стопа, носок-пятка и пятка-носок. Начинающие бегуны должны стремиться распределять нагрузку равномерно на всю стопу – это существенно разгрузит суставы. Правильная техника бега позволяет проверить постановку стоп таким образом: нужно провести прямую линию к беговой поверхности через центр тяжести тела. Пройти эта линия должна через центр стопы. Для сравнения: при ходьбе она проходит через пятку. Еще один момент: при касании земли стопу следует слегка напрячь.

Чтобы научиться бегать, следует также правильно подобрать длину шага. Узкий шаг не дает достаточного тонуса мышцам. Тогда как чрезмерно широкий шаг увеличивает риск приземления на прямую ногу.

Верхняя часть туловища при правильном беге должна быть неподвижной. Осанку придется выдерживать, то есть не наклоняться вперед и не запрокидывать туловище назад. Все это позволит уберечь от травм суставы и позвоночник. Также следует следить за положением рук. Так, в локтях они должны быть согнуты под прямым углом, кисти должны быть слегка сжатыми. Голову также нельзя наклонять низко взгляд должен быть направлен метров на 10-15 вперед.

Правильная техника бега невозможна без непринужденного ритмичного дыхания – это не позволяет организму слишком рано устать.

ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ

Люди, которые только начинают заниматься бегом, часто делают движения рывками, что является грубой ошибкой. В частности, стоит избегать, так называемого, «натыкания на выставленную ногу». Это происходит при слишком раннем разгибании голени при выставлении ноги вперед. На первый взгляд, это не так страшно, но вес всего тела в таком случае приходится на прямую ногу в момент касания беговой поверхности стопой. Удар передается от коленного сустава к тазобедренному, а потом на позвоночник и даже на голову. Опытные любители бега рекомендуют голень разгибать только плавно, легко вынося ногу вперед. Тогда согнутая нога выступает в роли своеобразного амортизатора, который смягчает удар о поверхность.

Еще важный момент. Удовольствие! Стоит отметить, что нельзя стремиться научиться правильно бегать, находясь постоянно в напряжении. Важно понять и принять правильную технику бега. А от самого бега стремиться получать удовольствие, не зацикливаясь при каждом шаге на правильности того или иного движения. Только тогда можно научиться правильно, а, соответственно, красиво и быстро бегать.

Необходимо понимать, что существует множество техник бега: бег с препятствиями, техника бега на длинные дистанции, техника бега на короткие дистанции, гладкий бег, кросс. Все они имеют свои нюансы. Но при желании можно в совершенстве овладеть всеми техниками. Ведь бег – это тот вид спорта, который доставляет несравненное удовольствие и позволяет поддерживать организм в отличной форме. Главное – начать!

И вот тут-то мы и подходим к той теме, которую заявили в заголовке. Как начать?

Каждый, кто когда-нибудь говорил себе: «Хочу начать бегать», помнит, как трудно, как непросто ему было начинать. В первую очередь – тяжело было заставить себя встать с любимого дивана и выйти в спортивной форме на улицу. Но каждый следующий раз было легче, чем в предыдущий, и диван уже не так притягивал. Наоборот, манил лес, где вы совершали свои пробежки, и спортивный городок с тренажерами и турником, где вы делали разминку.

Если втянуться в беговой процесс, то через некоторое время жить без этого уже становится невозможно. Как будто чего-то не хватает, если не получилось выкроить время на занятия бегом в течение недели. И чем больше такой вынужденный перерыв, тем сложнее вернуться в привычный бодрый жизненный ритм.

Люди, регулярно совершающие пробежки на свежем воздухе, заряжаются бодростью и энергией как минимум на неделю. Сколько конкретно пробежать, каждый решает для себя сам. Это зависит от общего состояния здоровья, физической подготовки, наличия свободного времени и других факторов.

Оптимальный вариант оздоровительного бега:

Первый месяц: бег не реже двух раз в неделю по 1-2 километра, с обязательными общеразвивающими упражнениями (разминка).

Второй месяц: перейти на бег 3 раза в неделю по 2-3 километра, не забывая про разминку и заминку.

Третий месяц: бег не реже трех раз в неделю по 3,5-4 километра. Кроме общеразвивающих упражнений можно добавить немного силовой подготовки.

Эта нагрузка рассчитана на человека, не имеющего ограничений по состоянию здоровья. Ограничений по возрасту здесь нет и быть не может, если позволяет общее состояние здоровья.

Скорость бега должна быть комфортной индивидуально для каждого человека, задыхаться и хрипеть не допустимо, регулируйте скорость бега по пульсу. А пульс не должен превышать 150 ударов в минуту.

Повторимся: главное – начать. Дальше будет легче, а потом бег просто войдет в привычку. Вы будете получать от регулярных пробежек истинное удовольствие, и, глядя на себя в зеркало, любоваться своей крепкой подтянутой фигурой и гордиться собой.

www.sovsport.ru

советы и рекомендации для новичков

Бег — это отличное решение, ведь для того чтобы бегать не обязательно ходить в тренажерный зал. Все что для этого необходимо — это удобная одежда, кроссовки и улица. Но чаше всего, новички бросают бег уже через 2-3 тренировки, некоторые могут продержаться месяц. Почему это происходит? Чаще всего, потому что новички неправильно относятся к тренировкам и не знают как правильно начать бегать!

У кого-то не хватает дыхания даже для того чтобы пробежать 1 км, у кого-то болят колени после бега, и так далее. И чаше всего, все эти причины возникают из-за того что человек неправильно бегает. В данной статье, постараемся разобраться, как именно необходимо бегать, для того чтобы тренировки приносили радость и удовольствие.

Как правильно начать бегать новичкам и любителям здорового образа жизни

Итак, преступая к тренировкам, новички чаше всего допускают главную ошибку — она начинают бежать с максимальной скоростью. В итоге, неподготовленный организм выдыхается уже через 500 метром, и человек просто не может дальше продолжать тренировку.

После неудачного захода, он считает, что бег это не его. А это ошибочное утверждение. Бег это то, чему может научиться каждый, ведь это заложено в нас от природы. Многие известные бегуны и спортсмены советуют начинать с простой ходьбы. И при этом, чем больше вы ходите – тем лучше. Тренировка должна начинаться с быстрой ходьбы, так необходимо тренироваться до тех, пор пока вы не почувствуете себя уверенно. После этого, стоит переходить на бег и ходьбу (время от времени).

Далее необходимо начинать бежать в медленном и спокойном темпе, чтобы человек мог с легкостью поддерживать разговор, если в процессе тренировки вы поймете, что у вас сбилось дыхание и вам стало тяжело, то стоит перейти на шаг. Данный тип тренировки — это один из самых проверенных и безопасных способов, для начала бегать.

Правильная разминка — залог хорошей тренировки

Свою тренировку всегда нужно начинать с разминки. Это поможет подготовить организм, а также позволит избежать травм. Но, к сожалению, новички, а также те, кто уже давно занимается спортом, очень часто пропускают разминку. Это большая ошибка.

Разминка необходимо перед каждой тренировкой. Разминка должна быть активной, для того чтобы подготовить мышцы к пробежке. Это могут быть приседание, отжимания, упражнения направленные на разминку ног, рук и всего туловища. Поскольку вовремя бега задействуется большое количество мышц, и все они должны быть подготовлены.

Правильная разминка гарантирует, что вовремя тренировки организм будет чувствовать себя на много лучше, а также повыситься ваша выносливость. Также, перед пробежкой, необходимо походить примерно около 5 минут. Стоит отметить, что резко заканчивать тренировку также нельзя. После того, как вы пробежали необходимую дистанцию, необходимо перейти на медленный шаг в течение 5-7 минут. Все это поможет вам чувствовать себя намного лучше.

Стоит отметить, что многие любят делать разминку после бега. Делать разминку после бега, конечно же, можно. Но, лучше будет, если разминку вы будете выполнять по окончанию пробежки, примерно через 1-2 часа, за это время мышцы уже успеют отдохнуть и прийти в тонус.

Различные беговые дорожки

Новички, никогда не смотрят на то, по какой беговой дорожке они бегут. И это очень зря. Ведь каждая дорожка, будь то дорожка в зале или песок на пляже, дает организму разные нагрузки и не позволяет привыкать к ним.

Лучше всего менять условия для занятий. Например, первую неделю можно бегать в тренажерном зале, вторую неделю на стадионе, далее – в парке или пляже. Это позволяет менять нагрузку, ведь каждая из данных дорожек имеет свои плюсы, поэтому их стоит чередовать.

Также, не все новички знают, что нельзя бегать на асфальте, а тем более по бетону. Это грозит большими проблемами для коленных составов. Поскольку асфальт и бетон не пружинят, и все это может привести к серьезным последствиям для организма. Поэтому, стоит избегать таких покрытий для бега.

Положение тела

Особое внимание при тренировках, необходимо уделить положению тела. Ведь от него зависит, как именно работают ваши мышцы, а также какой именно результат приносят тренировки. Рассмотрим подробнее, в каком положении должны находиться те или иные части тела.

Голова — она должна смотреть строго вперед. Также ее не стоит задирать вверх, или опускать в низ. В таком положение не напрягается шея, а значит, бегать будет более комфортно.
Плечи — особое внимание вовремя тренировки необходимо уделить плечам. Когда Вы будете бежать они должны быть полностью расслаблены. Многие новички, а также профессиональные бегуны уверены, что плечи необходимо напрягать. Однако, это ошибочное мнение. Если напрягать плечи, то мышцы будут работать неправильно, и могут травмироваться вовремя тренировки.
Руки — очень многое зависит в беге, именно от положения рук. Необходимо держать руки именно так, чтобы ноги были прямыми вовремя бега, а это именно зависит от положения рук. Не стоит прижимать руки к локтям или очень сильно раскачивать их. Им необходимо двигаться как качелям, то есть из стороны в сторону с достаточно хорошей скоростью. Руки при этом нужно сгибать в локтях. Именно от рук зависит скорость и качество бега, поэтому их положению вовремя тренировки необходимо уделить особое внимание.
Корпус — положение корпуса при беге также очень важно. Он должен быть исключительно прямым, не стоит наклонять его вперед или назад. Во-первых, так вы ухудшаете качество тренировки. А, во-вторых, в таком положении можно легко получить травмы. Поэтому, необходимо всегда следить за положением своего корпуса вовремя тренировки.
Бедра. Бедра во время тренировки, как бы должны толкать вас вперед. Это поможет набирать необходимую скорость. Вообще, вовремя тренировки положение бедер не так важно, но на них также необходимо обращать внимание.
Ступни. Особое внимание необходимо уделить ступням. Они должны отталкиваться от земли. Отталкиваться вовремя тренировки необходимо подушечками большого пальца, это очень важно. Так как это позволяет избежать травм и набрать хорошую скорость.

Пример на картинке как правильно начать бегать новичкам

Приземляться же необходимо на середину стопы. Это очень важно, так как многие приземляются на пяту или сразу же на носок, а это в корне не правильно. Такое приземление грозит различными травмами, которые можно получить в процессе тренировки. Поэтому, приземляться необходимо именно на середину ступни.

Итак, мы рассмотрели основные правила, которые помогут при беге. А самое главное — это правильное положение тела. Ведь именно от положения тела зависит качество тренировки, а также результат. Также это позволяет выбирать скорость.

И, конечно же, правильное положение тела, позволяет максимально снизить возможность получения травм. Поэтому, первое, на что необходимо обратить внимание, это ваше положение тела. При правильном положении, процесс тренировки будет приносить радость и удовольствие.

Двигайтесь вперед медленно и уверенно

Для того чтобы правильно начать бегать необходимо соблюдать правило о том, что лучше не торопиться. Это касается и того как быстро вы бегаете, и того как быстро вы набираете темп тренировок. Распространенная ошибка новичков заключается в том, что они стараются бегать с самого начала тренировок и увеличивать дистанцию очень быстро.

Для тех, кто хочет знать, как правильно начать бегать, существует правило 10 %. Оно гласит, что расстояние и скорость бега нужно увеличивать на десять процентов каждую последующую неделю.

Например, если вы только начали заниматься и общая длительность занятий в первую неделю составляет 50 минут, то на следующей неделе можно увеличить тренировку на 5 минут. Что касается расстояния, то если первую неделю каждую тренировку Вы пробегали 10 км, то на следующей неделе можно увеличить расстояние до 11 км.

Вносите разнообразность в тренировки

Многим однообразные тренировки быстро надоедают, и им становится скучно просто бегать. Поэтому, если Вам знакома эта ситуация, то не стоит отчаиваться и уж тем более бросать бег. Вам всего лишь нужно внести разнообразие в свои тренировки. Есть довольно много способов «прогнать скуку» при пробежках.

Самым верным способом будет музыка или любое аудио-сопровождение. Это первый вариант и довольно популярный. Можно подобрать треки и составить плэй-лист из любимых песен, однако стоит помнить, что часто мы на подсознательном уровне подстраиваемся под ритм песен, а это значит, что и скорость бега может меняться.

Чтобы придерживаться заданного темпа в самом начале тренировки, нужно либо следить за своей скоростью, либо подбирать аудио с определенным ритмом. Если Вы не хотите слушать музыку, то можно заменить ее аудиокнигой или любым аудио-сопровождением, которое придется Вам по вкусу. Такой метод подойдет тем, кому скучно бегать под собственные мысли.

Вторым вариантом будут групповые занятия. Для этого Вам нужно найти единомышленников, которые поддержат Ваше начинание. Это могут быть друзья или беговой клуб. Бегать так гораздо веселее и Вам будет труднее придумать отговорки, чтобы не просыпаться утром, а остаться дома. На улице будут ждать спортивные «коллеги» — это будет вызывать у Вас чувство ответственности и долга.

Ведите дневник или записывайте свои результаты

Еще одним популярным способом будет ведение дневника. Это не значит, что Вам придется описывать свою тренировку. Беговой дневник – это как вид мотивации. Вам нужно будет записывать статистические данные, например, записывать свой прогресс и анализировать обстоятельства и различные факторы, которые могут стать стимулом и повлияют на Ваш успех в этом деле.

Так, Вы сможете оценивать свои тренировки, корректировать их, делать более эффективными и тем самым улучшать сможете быстрее добиться прогресса. Для дневника можно использовать любой ежедневник или тетрадь, однако те, кто не хочет тратить время на расписывание, могут воспользоваться приложениями или специальными социальными сетями. В таких электронных дневниках нужно просто вводить свои данные.

Медитация. Особое внимание необходимо уделять этому пункту при пробежках. От медитации зависит общее состояние вовремя пробежки. Если научиться медитировать правильно, то даже больше дистанции будут даваться легко и уверенно. Смысл медитации заключается в том, что вовремя тренировки можно слушать звуки природы и наблюдать за нее. Это может быть шелест осенней листы, если вы бежите в лесу, или пение птиц.

Можно смотреть на восход или закат солнца. Одним словом, необходимо научиться замечать те явления природы, которые окружают вас вовремя пробежки. Медитация помогает с легкостью пробегать длинные дистанции и не замечать усталость. Это проверенный способ, который используют многие спортсмены, да и просто любители бега.

Возраст — не помеха для бега

Стоит помнить, что бегать можно начинать всегда, хоть в 15, хоть в 80. Ведь бег это так сказать — движение, а движение это наша жизнь. Поэтому, начинать бегать можно абсолютно в любом возрасте. Ведь никто не заставляет тренироваться вас, как профессиональных спортсменов. Вы можете бегать медленно, или использовать бег плавно переходящий в ходьбу.

Главное правильно при беге — Вам должно быть комфортно, а все остальное абсолютно не важно. В таком случае, бег принесет огромную пользу не только для здоровья и отличного самочувствия, но также для настроения.

Итак, в данной статье, мы рассмотрели основные правила бега для начинающих. Следуя им, вы с легкостью научитесь правильно бегать, а также избежите типичных ошибок, которые допускает большинство новичков. И, конечно же, правила помогут избежать возможных травм вовремя тренировок.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. В ней мы рассказали о самой рабочей технике, которая поможет новичкам начать подтягиваться почти с первого раза. Ну вот и все! Спасибо всем за внимание. Если есть вопросы задавайте их в комментариях.

kachajsya.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа