Как правильно питаться при занятиях спортом: 5 лучших советов. Как правильно питаться при занятиях спортом
Как правильно питаться при занятиях спортом: 5 лучших советов
Сбалансированное питание должно быть основой ежедневного приема пищи любого спортсмена. Но как получить необходимые организму белки и углеводы? Как правильно питаться при занятиях спортом? На сегодняшний день существуют диеты на все случаи жизни, и для занятий спортом в том числе.
5 лучших советов для сбалансированного питания спортсменов
Когда вы приступаете к тренировкам или увеличиваете тренировочную нагрузку, вам особенно важно получать полноценное питание.
Ешьте по режиму
Не пропускайте завтрак, обед, ужин. Питание по режиму позволяет разогнать метаболизм, чтобы организм работал как часы. Вы занимаетесь спортом, и ваше тело нуждается в восстановлении энергии после тренировок путем приема пищи. При этом вы должны внимательно контролировать процесс приема пищи. Ешьте медленно, это позволит вам не переедать.
Если вы тренировались поздно вечером, не позволяйте себе принять полноценный ужин в 10 или 11 часов вечера только потому, что вы закончили тренировку в позднее время.
Побольше натуральных продуктов
Обратите внимание на то, что чем меньшей обработке подвергается продукт, тем лучше. Употребляйте в пищу больше натуральных продуктов. Они содержат клетчатку, которая помогает организму выводить из кишечника ненужные и вредные шлаки.
Пейте воду
Пейте воду, каждый раз, когда вам этого хочется, а затем выпейте еще немного больше. Это самый дешевый и лучший способ восстановить ваш организм.
Позволяйте себе есть сладкое
Если уж вы не можете отказаться полностью от сладкого, то позволяйте себе съесть кусок торта или мороженого, но только один раз в 7-10 дней и в умеренных количествах. Это даст возможность не сорваться и в долгом времени заниматься спортом.
Принимайте витамины и пищевые добавки
Прием пищевых добавок — забота о вашем организме сразу в двух направлениях. Для общего состояния здоровья необходимы такие добавки, как поливитамины и мультивитамины. Они обеспечат организм комплексом всех необходимых веществ для ваших ежедневных потребностей.
Также необходимы конкретные добавки для занимающихся спортом, такие как протеин, креатин и различные аминокислоты. Креатин помогает выполнять спортсменам более сложные тренировки. Протеиновые порошки необходимы при наращивании мышечной массы. Однако помните, что специальные добавки для занятий спортом необходимо использовать с полноценным и сбалансированным рационом питания.
interesportal.ru
как правильно питаться при занятиях спортом
Даже к гадалке не ходя, можно с полной уверенностью заявить: хоть раз в жизни каждый из нас да покупал абонемент в спортзал. Мол, хочу быть стройной или хочу быть накачанным и мускулистым… например, для того, чтобы понравиться такой стройной и красивой.
Забудем про пельмени
Что ж, если вы решили стать на тропу спорта и здоровья, придется подкорректировать свои продуктовые предпочтения. Ведь во время тренировок мы расходуем кучу энергии, которую впоследствии нужно будет откуда-то взять. Кроме того, наши мышцы требуют своего «топлива»: витаминов, минералов и жидкостей. Дефицит веществ в этой сфере может не только убить наше стремление к спортивной жизни, но и сделать тренировки тяжелыми и скучными. В общем, в качестве такой себе «лотереи» можете выиграть или (1) истощение организма или (2) лишний вес.
Не падать духом! Ничего не потеряно! Правильно составленное меню, считают некоторые ученые, делает занятия спортом на 80% успешней. То бишь, количество проделанных разов жима лежа или «качков» пресса вроде как уже и второстепенный фактор.
Новое спорт-меню
Любишь «качаться» – люби и «качайся». Тогда из доступного пищевого рациона отбираем самое необходимое и рациональное: еду, богатую сложными углеводами, белком и витаминами. И, конечно же, не забываем о глюкозе! Она служит важнейшим «допингом». Поэтому первыми «пунктами» спортивного меню автоматически становятся каши, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи и бобовые. Без углеводов мышцы лишь «высушатся» и станут дряблыми, а сил на «накачку» мышечной массы больше не останется.
Отдельный разговор – это протеин. Главная составляющая нашей «спорт-менюшечки». Без протеина организм не смог бы нормально функционировать как таковой. Занятия спортом увеличивают дозу нашего «хотения» протеина: сразу на 1.5, а то и 2 г на 1 кг собственного веса. Т.е. теперь идущему к своей цели спортсмену стоит полюбить лососину, куриные яйца, овсянку, помидоры, морковь и орехи. В принципе, в такой «любви» ничего страшного и неприродного не заметно.
Однако, белки, углеводы и жиры – не единственные «помощники» нашему телу. Ведь оно никак не может обойтись без микроэлементов, клетчатки и жидкости. Какие уж тут тренировки, когда не хватает витаминов и минералов: так можно и в худощавого эмо превратиться. Избежать подобного исхода можно с помощью той же продуктовой фитнес-корзины, то есть фруктов, овощей, молочных продуктов и травяных чаев. Как дополнительный ресурс, можно принимать витаминно-минеральный комплекс, дабы максимально увеличить свои шансы на фитнес-успех.
Начинаем пить
Нет-нет, вино-пиво-водка останутся за бортом. Коль решили связаться со спортом, необходим и особый питьевой режим. Даже незначительная нехватка жидкости сгущает кровь, замедляя все процессы. Если в это же время вы еще и занимаетесь спортом, то ставите свое здоровье под угрозу. Ведь тогда продукты метаболизма плохо выводятся и «закисляют» организм. Пользы – ноль, естественно. Знающие люди рекомендуют «водохлёбствовать» по такой формуле: на 1 кг веса – 30 мл воды. Во время занятия рекомендуют делать 1-2 глотка каждые 10-15 минут, не допуская чувства жажды.
Спортсмен не должен быть голодным
Перед тренировкой однозначно нужно подкрепиться. Другого варианта быть не должно. Позавтракать или пообедать желательно за 2 или 2.5 часа до тренировки. Если же до часа «Ч» остался всего 1 час, и вы позабыли, что и когда ели, лучше «перехватить» йогурт, банан, молочный коктейль… в общем, что-то легкое.
Считается, что занятие на пустой желудок принесет один лишь вред. «На крайняк» можно съесть спортивный батончик с чаем. Если вы решили-таки сжечь жир, углеводная пища (фрукты, каши) должна стать приоритетом №1. И наоборот, объемы пищи для набора весы должны быть обильнее и включать белок.
После тренировки с целью дальнейшего похудения не рекомендуется налягать на сладкое и жирное. Ваш выбор – овощи, йогурты, кефиры. Тем же, кто желает добавить в объеме, разрешено накинуться на выпечку, джемы, сладкие фрукты, мед и… белок. Куда ж без него, родимого. Однако, никакого мяса, курицы – лишь творог, нежирный сыр или рыбка.
Как говорится, вот вам и все карты в руки. Народная мудрость гласит: единственной мышцей, которую никак не удается накачать бодибилдерам, является мозг. Вот этой-то мышцей лучше и разрабатывать свое спортивное меню, сохраняя ваши цели и приоритеты. Остальные мышцы уж точно скажут вам за это огромное «спасибо».
tvoirecepty.ru
Как правильно питаться при занятиях спортом?
Настало время поговорить не о каких-то специальных продуктах, позволяющих спортсменам активнее заниматься или быстрее набирать массу, а о самой обыкновенной пище, которую следует или, наоборот, не следует употреблять до и после тренировок.
Питание при занятиях фитнесом или спортом имеет большое значение. Это все потому, что вещества, содержащиеся в еде, являются составными деталями, которые чем-то схожи с деталями конструктора. Они формируют наше тело и делают нас такими, какими мы являемся. Питание при занятии спортом, конечно же, должно быть правильным. Употребление неправильных продуктов обязательно приведет к тому, что вы не сможете полностью выложиться или не получите ожидаемого результата.
Как правильно питаться при занятиях спортом
Организм не будет правильно работать, если каждый день в него не будет поступать достаточное количество аминокислот, углеводов, белков и некоторых иных очень полезных веществ. Не будем забывать, что интенсивность спортивных занятий имеет самую непосредственную связь с синтезом белка в мышцах. Что формирует мышцы, и как они вообще появляются? Они создаются из белка, который мы принимаем с пищей. Как правильно питаться при занятиях спортом? Необходимо употреблять много белка. Профессионалы утверждают, что в организм его должно поступать не менее двух грамм на каждый килограмм веса. Белковые продукты многочисленны. Больше всего белка содержится, конечно же, в мясе. Отличная еда для спортсменов – куриные грудки и говядина. Также белка предостаточно в твороге, некоторых бобовых, рыбе и так далее. Он помогает нам восстанавливаться, активизирует и укрепляет мышцы, делает их больше и работоспособнее. Как правильно питаться при занятиях спортом? Кроме белков необходимо употреблять и углеводы. Зачем они нужны? Суть в том, что углеводы – это незаменимый источник энергии для нашего организма. Их мы получаем с выпечкой, кашами, фруктами и так далее. Если в пище не будет углеводов, вы не сможете нормально тренироваться, так как для занятий ваш организм не сможет выделить достаточное количество необходимой энергии. Жиры также помогают нам восстанавливаться и вырабатывать энергию. Помните, что количество употребляемых калорий должно соответствовать физическим нагрузкам. Не будете их сжигать – быстро наберете вес.
Что нужно есть перед спортивными занятиями
Не вздумайте употреблять пищу непосредственно перед самими занятиями, так как организм просто-напросто не сможет ее нормально переварить. В результате ничего толкового не получится. За какое время до тренировки можно поесть? Где-то за два часа. Если меньше – будет ощущаться тяжесть, больше – начнете чувствовать голод. В этом случае необходимы именно углеводы.
Что нужно есть после занятий спортом
Принимать пищу лучше всего где-то через час после тренировки. Первая еда - это углеводы, так как именно они помогут восстановить потраченную энергию. Два часа спустя можно насыщаться белками. Вообще же белковую пищу лучше всего употреблять на ужин и на обед. Это и есть ответ на вопрос о том, как правильно питаться при занятиях спортом.
Опубликовано в Спорт
Добавить комментарий
www.vigivanie.com
Правильное питание для занятия спортом
Итак, вы решили приступить к занятиям спортом? Замечательно! Ведь так важно быть спортивным и подтянутым. А знаете ли Вы, как следует питаться до, во время и после тренировок? Запомните самое главное: если вы будете предаваться чревоугодию, то никогда не добьетесь желаемых результатов, сколько бы часов вы ни занимались спортом. Но также не следует увлекаться строгими диетами. Помните, что пища – это единственный источник энергии, необходимый вам для поддержания вашей работоспособности. Это справедливо как для начинающих заниматься спортом, так и для профессионалов. Нужно не забывать, что организм не терпит экспериментов над собой. Не стоит переедать, но в то же самое время ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ, а тем более жидкости. Для того чтобы получить максимальный эффект от тренировок и исключить риск голодного обморока в спортзале, ознакомьтесь с нижеследующими советами по питанию.
До, во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки (не следует употреблять любые газированные напитки типа Cola, Fanta, Sprite и т.п.). Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл. После тренировки следует выпить до 350-400 мл жидкости.
Некоторые стараются не принимать пищу перед занятиями спортом, однако это является большой ошибкой. Примерно за час до тренировки поесть просто необходимо. Калорийность этого приема пищи должна быть примерно 200 килокалорий. Это может быть углеводная пища, например салат или кусочки нарезанных фруктов. Если вы собрались позаниматься интенсивно, не помешает небольшое количество белков.
Во время занятий спортомВо время тренировки, как правило, не едят. Исключение можно сделать только в том случае, если вас вдруг настигло непреодолимое чувство голода. Однако если вы собираетесь на многочасовую часовую прогулку на велосипеде, непременно возьмите с собой немного еды, к примеру пакетик с орехами. Да, именно, орехи - это очень даже спортивное питание, ведь они позволяют восстанавливать силы.
Правильное спортивное питание после занятийНе стоит отказывать себе в еде после тренировки. Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не переборщите! В пище в меру должны присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). После занятий спортом питание необходимо организовать так, чтобы не было большого перерыва во времени (более 45 минут) между тренировкой и последующим приемом пищи.
С помощью данной таблицы вы можете узнать, какое количество калорий Вы сжигаете, занимаясь определённым видом спорта.
Спортивное питание различной интенсивности| Аэробика (высокая интенсивность) | 520 ккал в час |
| Аэробика (низкая интенсивность) | 400 ккал в час |
| Силовые тренировки | 270-450 ккал в час |
| Велосипедный спорт (16 км/ч) | 385 ккал в час |
| Велосипедный спорт (8,8 км/ч) | 250 ккал в час |
| Бег (1 км за 6 мин) | 750 ккал в час |
| Плавание | 630 ккал в час |
| Занятия на гребном тренажере | 445 ккал в час |
| Теннис (одиночный) | 415 ккал в час |
| Бадминтон | 370 ккал в час |
В спортивном питании всегда следует избегать:
- Чая/кофе с сахаром. Если не можете пить несладким и по каким-то причинам не приемлете сахарозаменитель (а злоупотреблять им и не стоит!), то переходите, по крайней мере, на мёд - стройнее вы от него не станете, но будет хоть какая-то польза.
- Выпечки - чем более булка сдобная/вкусная, тем вреда, от неё больше. Желательно, кстати, исключить из своего питания и хлеб.
- Конфет, особенно карамелек – они гораздо вреднее шоколадных, хотя от шоколадных желательно тоже отказаться.
Про пирожные, думаю, и так ясно - там такая помесь из жиров и углеводов – просто ужас!
- "расползающихся" макарон - качественные макароны из твердых сортов пшеницы очень даже спортивная пища, а вот дешевая гадость - чистый вред!
При активных занятиях спортом (в период набора массы), необходимо съедать в день:
- 200-250 г обезжиренного творога.
- Порцию каши – любая крупа на завтрак или в обед гарнир из крупы (рис, гречка, овсянка). На гарнир допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, особенно хорошо, если вы съедите макароны после тренировки.
- 200-250 грамм рыбы/птицы/мяса, это минимум, можно так и обедать, и ужинать - только на ужин нужно заменить крахмалистый гарнир на зеленые овощи.
- 2-3 яйца (на завтрак или ужин).
- Сырые овощи (капуста, огурцы, помидоры, морковь, лук, зелень) очень хорошы в любом рационе, в том числе и спортивном питании - 0,4-0,5 кг в день.
- Фрукты - сколько угодно в первой половине дня, после 15 - не более 1-го апельсина, яблока или грейпфрута. Бананы во второй половине дня есть не советую, если только у вас нет вечерней тренировки - тогда банан и стакан обезжиренного молока или протеинового коктейля сразу после тренировки - самая подходящая пища.
- Есть не менее 5 раз в день, не есть гигантских порций - это верный путь к наращиванию сала, а не мышц.
В качестве «лакомства», если очень хочется, для спортивного питания можно использовать:
- Сухофрукты.
- Орехи.
- Десерты в виде желе.
- Горький шоколад.
- Сливочное мороженое.
Пример меню для тех кто занимается спортом- 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст.ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, большая чашка несладкого кофе с обезжиренным молоком.
- Перекус или стаканом-двумя нежирного кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г сыра
- Гарнир (крупа или макароны), мясо/рыба/птица (200-250 г), зелень.
- Посмотрите, чего вы ещё не ели - можно овощной салат, можно - творог, можно - 1-2 яйца), можно, если есть не очень хочется, вообще стакан обезжиренного кефира, или обезжиренного молока.
- Зеленый салат (лучше всего - капуста белокочанная + зелень, можно со свежим огурцом) и мясо/рыба/птица, или творог (150-200 г), или яйца.
- Перед сном - стакан обезжиренного кефира, или зеленый чай с обезжиренным молоком.
- В первой половине дня между приемами пищи, если вы придерживаетесь спортивного питания можно съесть яблоко, или апельсин, или грейпфрут, в общем, что-то из фруктов. На полдник тоже можно, только избегайте уже в это время бананов и хурмы.
Питание при интенсивных занятиях спортомЧтобы сохранять бодрость, активность и работоспособность при интенсивных занятиях спортом необходимо особое внимание уделять восстановлению сил. Т.е. правильно питаться.
Один из основных методов ускорения восстановления организма - это применение разрешённых фармакологических препаратов и специализированных продуктов питания. Это исключительно полезные средства, в первую очередь:
- Витамины.
- Гепатопротекторы.
- Иммуномодуляторы.
- Адаптогены.
ВитаминыЭти вещества просто обязаны быть в пище. Даже если вы и не используете диету или спортивное питание, они не используются ни как источник энергии, ни для построения тканей. Они - незаменимые регуляторы биохимических процессов в организме.
Общая рекомендация по дозировке витаминов для тех, кто активно занимается спортом: увеличивать рекомендуемую для взрослого человека профилактическую порцию в полтора раза при поддерживающих нагрузках и в 1,5-2 раза при интенсивных развивающих нагрузках.
ГепатопротекторыЗанятия спортом создают особые условия для печени. Для профилактики рекомендуются гепатопротекторы, то есть средства, предохраняющие печень от повреждения. Предпочтительны мягкодействующие средства этой группы растительного происхождения, особенно хороши расторопша, артишок, дымянка.
ИммуномодуляторыПрепараты этой группы не влияют прямо на развитие скорости, силы или выносливости. Но неожиданная простуда всегда нежелательна и тем более катастрофична по своим последствиям для решения спортивных задач, когда случается при подготовке к выступлениям. Чтобы спад в иммунных силах не нарушил занятий спортом, имейте в виду безопасные фармакологические средства коррекции иммунитета.
АдаптогеныЭто не допинг, а разрешённые, полезные средства, получаемые из натурального сырья, растительного или животного. Так как разные адаптогены влияют немного по-разному, рекомендуется сочетать и чередовать адаптогенные средства, взаимно усиливая положительный эффект. При использовании рекомендованных порций и сроков их приёма не отмечается побочных эффектов. Напротив, благодаря им улучшаются настроение, уверенность в себе, желание тренироваться. Адаптогены позволяют увеличивать объём нагрузок, повышают тонус и работоспособность. Это, хоть и не ускоряет непосредственно прирост мышц, силы или скорости, способствует выполнению программ подготовки.
Наиболее продуктивные адаптогеныРастительные: элеутерококк, лимонник китайский, женьшень. Парагвайский чай, гуарана, кола, зелёный кофе. Цветочная пыльца.
Животного происхождения: маточное молочко.
Источник: kouzma.rusporter.md
Питание и тренажерный зал - основные правила
Правильное питание для спортсменов – какое оно?
Питание спортсменов отличается от питания обычных людей. Энергозатраты спортсменов намного выше, им требуется больше белка для их подвергающихся постоянной нагрузке мышц, больше воды для оперативной доставки всех питательных веществ к тканям и восполнения постоянных потерь жидкости во время занятия спортом, режим их питания напрямую зависит от расписания тренировок. Питание и тренажерный зал связаны намного сильнее, чем это кажется на первый взгляд. Как усердно не тренировался бы спортсмен, если не будет питаться неправильно, он вряд ли достигнет поставленных результатов. Неправильное питание может нанести ущерб не только эффективности тренировок, но и здоровью спортсмена, поэтому нужно понимать, что правильное питание и спорт – это части одной системы, которая называется здоровый образ жизни, и они тесно взаимосвязаны.
Правильное питание для тренажерного зала
Вот основные правила питания для тренажерного зала.
Правильное питание при тренировкахдолжно быть дробным – ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Калорийность вашего дневного рациона должна соответствовать вашим энергозатратам, если вы хотите похудеть, и превышать их, если вас интересует рост мышц. При этом рацион питания для тренажерного зала должен содержать повышенное количество белков и достаточно высокое количество сложных углеводов – первые нужны для формирования мышц и тканей, а также для синтеза аминокислот и гормонов, вторые обеспечивают ваш организм энергией для занятий спортом и восстановления после тренировок. Правильное питание для спортсменов не обходится без достаточного потребления жидкости – не менее 3 л в день, а при интенсивных тренировках – еще больше.
Какие продукты нужно есть спортсмену?
Как уже было сказано, правильное питание для спортсменов должно содержать много белков. Источники белка – мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, зеленые овощи, картофель. Особенно полезны для спортсмена яйца и рыба, а также кисломолочные продукты пониженной жирности.
Жиры спортсмену тоже нужны – из них строятся мембраны клеток. Примерно половина потребляемых жиров должна быть растительного происхождения, а половина – животного, причем самые полезные животные жиры содержатся в рыбе, а самые полезные растительные – в орехах и оливковом масле. Эти жиры полностью усваиваются и не грозят набором жировой массы.
Лучшие источники углеводов в питании для тренажерного зала – овощи, фрукты, каши, орехи, ягоды и сухофрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Правильное питание для тренажерного зала обязательно включает в себя много овощей, каш (особенно овсянки, гречки и каши из бурого риса), сухофруктов, фруктов. Быстрые углеводы лучше всего получать из фруктов, ягод, меда, горького шоколада.
Схема питания для тренажерного зала
Правильное питание и спорт – залог крепкого здоровья и долгой жизни для вас, но правильное питание при тренировках нужно грамотно составить.
Белки должны составлять 10-15% дневного рациона (рассчитывается из индивидуальной нормы калорийности), 25-30% - жиры, остальное – углеводы, причем преимущественно сложные.
Кушать нужно часто и понемногу – так вы не перегрузите вашу пищеварительную систему и обеспечите себя постоянным запасом энергии и питательных веществ. Совмещая правильное питание и спорт, вы сможете постоянно быть в тонусе, а ваш организм будет здоровым и сильным. Установите режим правильного питания при тренировках в зависимости от вашего тренировочного графика для того, чтобы занятия спортом были для вас максимально эффективными.
Питание перед тренировкой
Ваше питание перед тренировкой должно обеспечить вам белки для роста мышц и углеводы для энергии на время тренировки и после нее. Соответственно, перед тренировкой примерно за 2 часа вам нужно съесть что-нибудь белково-углеводное.
Углеводы, входящие в питание перед тренировкой, преобразуются в гликоген и обеспечат энергией ваши мышцы, а белки будут использованы для производства аминокислот и строительных материалов для ваших мышц. Сразу после окончания тренировки мышцы, отдыхая и восстанавливаясь, сильно увеличивают синтез белка для роста и починки микроразрывов, которые неизбежно возникают при интенсивных тренировках.
А вот жиры из питания перед тренировкой лучше исключить – они замедляют пищеварение, что может отрицательно сказаться на вашем самочувствии во время тренировки и вашем тонусе.
Пример грамотно составленного питания перед тренировкой:
- запеченная куриная грудка со шпинатом в сливках под сыром моцарелла; цельнозерновой хлебец, ягодный джем – за 2 часа до тренировки;
- 40 г фундука, кешью или миндаля или столько же чернослива или кураги и чашка несладкого кофе – за 30 минут до тренировки.
Также за полчаса до тренировки можно съесть какие-либо фрукты и белковый коктейль – это усилит рост мышц. Кофе в питании перед тренировкой назван не случайно – он не только даст вам дополнительный заряд энергии, но и усилит выработку ферментов, расщепляющих жир для получения из него энергии. А вот после тренировки кофе употреблять нежелательно, так как он вмешивается в нормальные метаболические процессы и тормозит их, снижая эффективности от правильного питания и тренажерного зала.
Есть еще один секрет питания для тренажерного зала: не менее половины дневной нормы белка должно быть съедено за 5-6 часов до занятия спортом. Например, если ваша тренировка запланирована на вечер, то обед у вас должен быть преимущественно белковым, а перед тренировкой съешьте углеводную пищу и белок, например, творог с сухофруктами и орехами.
Питание в тренажерном зале
Во время тренировки вам обязательно нужно употреблять достаточно. При отсутствии жидкости в организме сразу же нарушается питание всех тканей и клеток, снижается скорость химических реакций, интенсивность которых во время тренировок должна быть на достаточно высоком уровне, ухудшается выведение токсинов и продуктов распада жиров, а также побочных продуктов, возникающих при синтезе белков. Также важность употребления достаточного количества воды при питании для тренажерного зала состоит в профилактике запоров, опасность которых повышается при высоком содержании белков в рационе.
Если ваши тренировки очень интенсивные или длительные, во время занятий пейте углеводные коктейли или фруктовые соки – они восполнят потери энергии и повысят эффективность тренировок.
Питание после тренировки
Правильное питание для тренажерного зала подразумевает употребление белков сразу после тренировки – они нужны для роста и восстановления мышц. Если тренировка у вас была утром или днем, то вам нужна энергия для дальнейшего нормального функционирования, поэтому вам не обойтись без углеводов. После тренировки в течение 1,5 часов можно выпить стакан кефира и съесть яблоко или грушу – так вы дадите организму и необходимый ему белок, и достаточное количество углеводов. Через 2 часа после тренировки плотно покушайте – съешьте мясо или рыбу и порцию медленных углеводов, например, гречку или овсянку.
Питание и тренажерный зал 36 4.5
pohudeem.net
Как правильно питаться при занятиях спортом
Начиная заниматься спортом, редко кто задумывается о правильном питании. А ведь от этого зависит, какой результат вы получите от тренировок. Одни садятся на строжайшую диету, а другие, напротив, после занятий спортом, начинают активно «восстанавливать» силы.
И те и другие неправы, и такой подход вряд ли даст тот результат, на который вы рассчитываете. Правильное питание – это основа здоровья и энергии.
Почему это так важно?
При интенсивных тренировках, потребность в углеводах и белках возрастает, чтобы мышцы имели возможность превратить их в энергию.
Организм должен получать достаточное количество микроэлементов, витаминов и кальция.
Переедание сведет все ваши усилия на нет, а если организм не будет получать достаточно энергии для тренировок, он начнет черпать ее из организма. Это негативно отразиться на работе всех органов.
Правильное питание при занятиях спортом
- Решив заняться спортом, в первую очередь вы должны подумать о питании. Выбирайте продукты, которые подвергались наименьшей обработке. Продукты, подвергшиеся обработке, имеют минимальную питательную ценность, а химические добавки замедляют процесс метоболизма. Идеально подойдут свежие продукты, содержащие много микроэлементов и витаминов.
- Откажитесь от вредных привычек. Пейте по утрам свежевыжатые соки, которые гораздо полезнее, чем кофе. Кроме этого, сок взбодрит вас и окажет благоприятное влияние на цвет лица.
- Многие считают, что перед тренировкой нельзя кушать. Однако это ошибочное мнение. Мышцы должны зарядиться энергией. Перед тренировкой съешьте продукты, содержащие сложные углеводы, которые дадут необходимый заряд энергии для тренировки. Это могут быть разнообразные каши или мюсли. Если до тренировки осталось меньше двух часов, можете выпить сок, сладкий чай, или съесть шоколадку. Однако не превращайте этот метод в правило, это скорее экстренная мера.
- Ешьте только тогда, когда чувствуете голод, а чтобы не спутать голод с аппетитом, выпейте стакан воды за полчаса до приема пищи.
- Сахар и сладости замените медом и сухофруктами. Сократите потребление соли, и употребляйте только йодированную.
- Чтобы восполнить водный баланс в организме, нужно выпить фильтрованную воду, в крайнем случае, это может быть несладкий зеленый чай.
- Увеличьте употребление овощей и фруктов. Причем старайтесь есть овощи в сыром или печеном виде, так в них сохраняются все полезные вещества.
- Если вы тренируетесь с целью сбросить лишний вес, то воздержитесь от приема углеводной пищи два часа, а белковой – три. Если для вас это сложно, можете съесть фрукты или овощи.
- Исключите из рациона черный чай, кофе, газированные и алкогольные напитки. Употребляйте зеленый чай, травяные настои и соки.
- Белый хлеб замените отрубным, или грубого помола. Достаточно всего пары кусочков в день. А лучше все ввести в рацион диетические хлебцы.
- Примерно раз в неделю стоит устраивать разгрузочные дни. В этот день можно пить только воду или соки. Это даст возможность очистить организм. Но не увлекайтесь такими днями, ведь это будет уже голодание, а это категорически противопоказано.
- Замените быстрые углеводы, сложными. Употребляйте больше молочных продуктов, и ешьте творог – во время интенсивных тренировок, мышцы нуждаются в кальции. Кроме того, нужно следить за уровнем гемоглобина в крови. Для этого введите в свой рацион печень, мясо и гранат.
Составьте индивидуальную систему питания, которая идеально подойдет именно вам. Старайтесь кушать 5-6 раз в день.
Дневная норма калорий не должна превышать 1700 ккал.
За полтора часа до занятий спортом подкрепитесь, чтобы занятия прошли с максимальной пользой. Для этого, лучше всего подойдет батончик мюсли. В нем много сложных углеводов, которые обеспечат энергией мышцы.
Придерживаясь этих простых правил, вы сможете укрепить свое здоровье, и поддерживать тело в отличной форме.
sinyorita.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
