Как правильно прыгать на скакалке? Или скипинг для начинающих. Как правильно прыгать на прыгалках
Как правильно прыгать на скакалке?
Каждый из нас знает, про такой необычайно эффективный предмет как скакалка. Данный спортивный инвентарь будет полезен в любой тренировки, если та направлена на поддержание физической формы человека. Чуть позже мы поговорим про упражнения со скакалкой. Но, для начала мы разберем, как правильно прыгать на скакалке и как этому научится, чтобы добиться максимального эффекта от потраченного времени.
Сначала нам нужно подобрать правильный инвентарь для наших тренировок. Скакалка должна соответствовать длине человека. Если она будет слишком короткой, вы попросту не сможете прыгать, так как она будет биться вам о ноги. Если скакалка будет слишком длинной, вы не сможете нормально выполнять движения. Также, нужно обратить внимание на вес скакалки, она не должна быть слишком легкой.
После того, как вы выбрали подходящую и удобную скакалку по всем параметрам, нужно подготовиться к выполнению упражнения. Первым делом следует провести разминку, выполняя элементарные упражнения из разминки. Разомните ноги и руки (запястья). Когда вы размялись можно приступать к прыжкам.
1.Возьмите скакалку, сама веревка должна находиться за спиной. Слегка согните руки в локтях, натянув скакалку, чтобы она не валялась на полу, и раздвиньте руки по бокам. После того, как исходное положение принято, начинайте вращение веревки, используя в основном только свои запястья рук. Сперва очень сложно сконцентрироваться только на запястьях, но с опытом все само собой решиться.
2. За секунду до того момента как веревка подходит к вашим ступням делайте прыжок, сгибая ноги в коленях. Спортсмены, у которых уже есть большой опыт в упражнении со скакалкой, например боксеры, они просто слегка подпрыгивают. Но как я уже ранее говорил, все приходит с опытом, и в скором времени вы поймете в какой момент нужно прыгать, и этот процесс дойдет до автоматизма.
3. Выполняя прыжки, приземляйтесь исключительно на цыпочки, а не на пятки.
4. Если у вас мало опыта со скакалкой, сначала прыгайте в медленном темпе, стараясь разучить и понять все движения. Постепенно переходите на средний темп.
5. Когда вы поднаберетесь опыта, пробуйте ускорять темп, совершая небольшие прыжки, выполняйте не сложные трюки со скакалкой, например двойной прыжок или крестообразный.
6. Исходя из целей, которые вы преследуете можно определить, сколько же времени нужно прыгать. Например, для развития сердечно сосудистой системы достаточно прыгать в быстром темпе 15-25 минут ежедневно или хотя бы 4 раза в неделю. Также прыжки со скакалкой можно включить в программу на сушку, в таком случае придется хорошенько попотеть, прыгая от 30 до 45 минут, можно в среднем темпе. Также, для похудения можно включить в тренировку разного вида трюки, чтобы усложнить упражнение. В режиме похудения, можно делать небольшие перерывы.
ВАЖНО!!! Нельзя прыгать после того, как плотно приема пищи, а также, если у вас болит голова или повышено давление. Также, существуют противопоказания для тех, у кого есть проблемы с сердцем или суставами. В любом случае, нужно консультироваться с лечащим врачом.
С уважением, Администрация сайта!
Тренировка со скакалкой. Как прыгать правильно | Секреты красоты | Здоровье
Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе рассказываем, чем и кому будут полезны прыжки на скакалке и как правильно организовать свои занятия.
Для сердца, легких и фигуры
Прыжки на скакалке удивительно полезны. Они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального.
Ученые подсчитали, что 10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую и дыхательную системы такой же эффект, что и 12 минут плавания, 2 сета тенниса или бег на 3 км. Поэтому занятия со скакалкой можно назвать прекрасной кардиотренировкой. А еще это идеальная утренняя гимнастика. И не надо говорить, что на зарядку у вас нет времени – 10 минут найдутся всегда.Прыгая, можно потратить калорий больше, чем при езде на велосипеде, занятиях танцами и плаванием.
Особенно эффективно сжигают жир прыжки с перекрещиванием скакалки. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20–30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку реально сжечь 250–350 ккал (а это потянет на половину ужина!).
Ну а если ваша цель – не похудеть, а просто укрепить сердечно-сосудистую систему, то довольно будет и 5–10‑минутных регулярных занятий со скакалкой не реже 3 раз в неделю. Но учтите, что прыгать все это время нужно без остановки.
И с разбегу, и на месте, и двумя ногами вместе
Перед тем как взять в руки скакалку, полезно в течение нескольких минут попрыгать на месте или пробежаться трусцой. Увеличивать время тренировки и темп прыжков надо постепенно, а начинать лучше с 5 минут в среднем темпе. Сначала следует хорошо освоить самые элементарные прыжки на двух ногах. И только потом можно начать усложнять движения: прыгать попеременно и поочередно на каждой ноге, подпрыгивать выше (с двойным и тройным прокручиванием скакалки за один прыжок), высоко поднимать колени, перекрещивать руки при прыжке, делать круговые движения руками и т. д. Все это повысит эффективность тренировки и ее пользу для здоровья.
Каждый выбирает по себе
Самый важный момент при выборе скакалки – ее длина. Если, наступив на середину прыгалок ногой, вы сможете дотянуть ее концы до подмышек или чуть выше, значит, вещь подходит вам по росту. Как слишком короткий, так и чересчур длинный шнур доставит одни неудобства.
Скакалка из пластика и резины крутится быстрее, чем веревка изо льна или мягкой кожи, но зато прыгалки из натуральных материалов не так больно хлещут, если задевают по ногам или спине, поэтому новичкам лучше выбирать именно их. Тем, кто хочет похудеть или избавиться от целлюлита, подойдет утяжеленная скакалка (150 г), а также прыгалки с электронным счетчиком оборотов и/или калорий.
Тем, кто недоволен формой своих рук и плеч, стоит выбрать снаряд с утяжеленными металлическими ручками. Популярными стали скакалки со встроенным в ручки зарядным устройством для аккумуляторов. Прыгаешь, а заодно заряжаешь батарейки – красота! Есть даже скакалка без веревки – подходят для тех, у кого дома потолки низенькие и вообще не развернуться.
Вместо веревки в таких прыгалках – только рукоятки с короткими шнурками, в которых спрятаны утяжелители и хитрый электронный механизм для подсчета количества прыжков и, соответственно, вращений скакалки. Когда виртуальная веревка «касается» пола, раздается характерный узнаваемый щелчок. В общем, выбор есть, и он – за вами.Занятия со скакалкой противопоказаны, если имеются:
- проблемы с суставами, коленными чашечками и хрящами, а также межпозвонковыми дисками;
- значительный лишний вес;
- гипертония и серьезные сердечно-сосудистые заболевания.
Всем остальным прыгать и можно, и нужно! Но только не стоит это делать на сытый желудок или если у вас болит голова.
Читайте в соцсетях!
www.aif.ru
Как правильно прыгать на скакалке: допрыгать до здоровья!
В правильных прыжках через скакалку существует несколько несложных, но действенных правил, призванных охранять ваше здоровье и физическое состояние. Если вы будете следовать нашим советам, то обязательно поймёте не только как правильно прыгать на скакалке, но и что нужно для этого лёгкого и действенного вида спорта. И в первую очередь понадобится сама скакалка — лёгкая, прочная, с удобными ручками и шарнирным соединением. В этом случае жгут не будет перекручиваться или двигаться рывками, даже при очень быстрых прыжках хорошая скакалка ходит ровно, плавно, не путается и не образовывает случайных узлов. В самом деле, как правильно прыгать на скакалке, если она всё время путается? Хорошая скакалка значительно упрощает занятия.
Это верно, что прыгать можно где угодно, но при этом обязательно в хорошей спортивной обуви, которая мягко амортизирует стопы, особенно пальцы. Хорошо, если вы прыгаете на условно мягкой поверхности, например, прорезиненная поверхность спортивного зала, ковровое покрытие, можно даже на газоне попрыгать. А вот твёрдая поверхность чревата негативными последствиями в первую очередь для неокрепших суставов. Это спустя довольно внушительное время, когда суставы окрепнут и привыкнут к постоянным ритмичным движениям, вы сможете прыгать сколько угодно хоть на асфальте, хоть по твёрдому паркету. Вас должно беспокоить, как правильно прыгать на скакалке, а уже потом будете проверять себя на прочность и выносливость.
Как и любое спортивное упражнение, прыжки через скакалку должны быть постепенными. Прогреть мышцы, темп ускорять постепенно, следить за правильным положением кистей рук, туловища, ног. Если вы сомневаетесь в своих силах, то можно обратиться к тренеру в фитнес-центре: он точно знает, кто и как научится прыгать на скакалке, и какие у вас задатки и способности. Подбор длины снаряда - это важный залог комфортных занятий, при правильном положении рук пространство от макушки до жгута, проходящего над головой, не должно превышать приблизительно 10 сантиметров. Слишком длинная скакалка заставляет постоянно спотыкаться, а короткая нарушает правильные движения рук.
Чрезвычайно важный вопрос, который беспокоит многих: сколько надо прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Начинать нужно с пяти минут в день, и не больше, постепенность - залог успеха. Для новичка на пять минут прыжков должно приходиться десять минут отдыха, за пару недель занятий доведите время, отведённое скакалке, до часа — вместе с отдыхом. Постепенно время на отдых сокращается. Внимание, если ваш вес превышает норму на двадцать и более килограммов, то вам важнее, не как правильно прыгать на скакалке, а стоит ли прыгать вообще. Занятия со скакалкой для такого веса должны проводиться под наблюдением профессионала. Главный риск тут состоит в опасности травмировать суставы, коленные и голеностопные, и большое превышение веса увеличивает опасность в разы. Если при таком превышении веса вы всё же решите, что прыжки на скакалке подходят вам идеально, то принцип постепенно и плавно нарастающей нагрузки нужно соблюдать обязательно, как технику безопасности. Связки и суставы постепенно тренируются, привыкают к нагрузке.
Для продвинутых спортсменов хорошо действует следующее расписание прыжков: вместо отдыха между подходами попробуйте снижать темп, не прекращая прыжков. Это тренирует дыхательную систему, повышает выносливость. Во всём мире проводятся соревнования по прыжкам на скакалке, от Японии до Америки люди соревнуются в выносливости, то есть в длительности прыжков на скакалке, и в скорости. За полминуты можно сделать 162 прыжка на скакалке, во всяком случае, такой рекорд уже поставлен. Кто знает, вдруг вы способны на большее?
fb.ru
Как правильно прыгать на скакалке — виды и техника прыжков со скакалкой
Прыжки на скакалке — далеко не только детская забава, но и прекрасный и полезный вид тренировок для взрослых, включая опытных спортсменов. Они помогают укрепить мышечный тонус и сердечно-сосудистую систему, сбросить излишний жир, повысить выносливость и приносят много другой пользы, если выполнять упражнения правильно.
Как правильно прыгать на скакалке
Прежде. чем приступать к тренировкам, нужно точно изучить, как прыгать правильно. Только в этом случае, тренировки принесут пользу и не навредят занимающемуся. Способов прыжков на очень много, хотя чаще всего новички применяют для себя только один самый распространённый. Основными среди видов прыжков считаются следующие:
- Прыжки на двух ногах — классика, которую знают все.
- Попеременные на одной ноге.
- Комбинированный вариант — когда чередуются прыжки на обеих ногах и на каждой ноге по очереди.
- Любой из способов прыгать с высоким поднятием ног.
Такие варианты хорошо подойдут тем, кто начал заниматься недавно.
Теперь важно изучить как технически правильно нужно прыгать. В первую очередь изучается техника прыжков на обеих ногах. Скакалка держится на уровне бёдер, а руки лежат вдоль тела. После этого скакалку нужно начать раскачивать. Во время прыжка нужно отталкиваться от поверхности подушечками обеих стоп, ноги слегка сгибаются в коленях. Слишком высоко прыгать не нужно, хватит скачка на несколько сантиметров.
Когда классический способ изучен и натренирован, можно переходить к более сложным вариантам прыжков.
Техника сложных прыжков
Вначале, после освоения классической техники, можно попробовать перейти к попеременным прыжкам. По технике они выполняются так же, как и обычные, но выполняются на каждой ноге поочерёдно. Эти скачки напоминают перешагивание через снаряд с небольшим подскоком и в довольно быстром темпе. Помимо общей пользы, они способствуют развитию вестибулярного аппарата.
Что касается высоких прыжков, то их отличие заключается в том, что колени во время упражнения нужно поднимать высоко. Такая техника позволяет проработать проблемные зоны, подкачать пресс, эффективно избавиться от лишних жировых отложений. Из-за большей сложности и прилагаемых усилий, эффективность упражнения повышается. Поэтому оно хорошо подходит тем, для кого классические варианты прыжков уже кажутся слишком простыми.
Бывают и ещё более сложные варианты упражнений
Например, двойные прыжки. При них за время одного прыжка скакалку нужно успеть прокрутить два раза. На самом деле, особых сложностей в упражнении нет — просто нужно повыше подпрыгивать и быстрее крутить снаряд. Для людей, которые достаточно давно занимаются, это будет не очень сложным повышением уровня. При этом новичкам не стоит сразу переходить к такому методу. Благодаря большей интенсивности упражнения оно способствует большему сжиганию калорий и помогает тем, кто желает снизить вес.
Ещё один вариант — прыжки крест-накрест. Упражнение также хорошо подходит людям, у которых уже немалый опыт тренировок со скакалкой. В процессе этого упражнения чередуются классические прыжки и прыжки со скрещенными руками. После обычного прыжка следует скачок со скрещенными руками, в момент которого нужно прыгнуть через получившуюся петлю. Помимо общей пользы, такая тренировка помогает человеку с общей координацией движений и развитием вестибулярного аппарата.
Существуют и совсем сложные и продвинутые трюки:
- Боковые прыжки.
- Прыжки назад.
- Прыжки в группе.
И множество других вариантов, которые позволяют разнообразить тренировки, повысить уровень сложности и превратить спортивные занятия в увлекательное мероприятие. Но, если основной целью тренировок стоит улучшение физической формы и развитие выносливости, то лучше всего сосредоточиться на основной базе и дополнять её продвинутыми программами, которые наиболее эффективны и полезны в этом отношении.
Общие рекомендации
Во время тренировок со скакалкой важно уделять внимание дыханию. Нужно придерживаться ритмичного дыхания через нос, которое позволит проще выполнять упражнение и получить от него более выраженный эффект.- Также важен темп прыжков. Несомненно, его постепенно нужно наращивать, но не стоит делать это преждевременно. Если большая скорость мешает технике прыжков, стоит подождать и закрепить технику тренировок.
- Тренировки лучше начинать после разминки, чтобы мышцы успели разогреться. Начинать стоит с низкого темпа, который в дальнейшем можно повышать.
- Скакалку нужно подбирать в соответствии с ростом.
- Первые тренировки лучше ограничивать пятью-семью минутами, постепенно увеличивая время тренировок.
- На носки надо приземляться мягко, чтобы не спровоцировать травмы.
- Стоит всегда подбирать удобную обувь, подходящую для занятий.
Критерии выбора скакалки
Как было указано выше, скакалку нужно подбирать по росту. Для этого скакалка складывается пополам, ручки зажимаются подмышкой. Сгиб скакалки должен касаться пола, тогда она подходящей длины. Если нет возможности померить скакалку на месте, то нужно измерить расстояние от подмышек до пола и после этого ориентироваться на длину скакалки, которая должна быть указана на упаковке.
А также стоит присмотреться к ручкам скакалки и их удобству. Ручки не должны скользить или быть хрупкими. Скакалки различаются по своим видам и можно подобрать утяжелённый вариант или скоростной в зависимости от личных целей и предпочтений. Существуют также скакалки со встроенным счётчиком прыжков.
Польза от прыжков на скакалке
Такие тренировки включены в программы многих спортсменов, а также активно применяются в качестве кардиотренировок в фитнесе. При интенсивных тренировках скакалка прекрасно поможет избавиться от излишков жира, укрепить ноги, натренировать выносливость и дыхание, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить координацию движений.
Конечно, нужно понимать, что для того, чтобы привести тело в желаемую форму потребуется время и регулярные тренировки. А наибольший эффект они принесут в сочетании с правильным питанием и другими видами тренировок. Лучше всего тренироваться хотя бы 3–4 раза в неделю, т. е. через день.
Если поначалу длительные тренировки не даются, то нужно начинать с малого и постепенно удлинять каждое занятие. Таким образом, работая постепенно, удастся подготовить организм к нагрузкам и вывести его на новый уровень подготовки. Начиная с пяти или семи минут тренировки можно будет дорастить до сорока-пятидесяти минут времени. Этого вполне хватит при регулярных занятиях.
Тренировки на скакалке хороши ещё и тем, что их можно выполнять практически в любом месте. Для этого необязательно записываться в зал. Можно тренироваться даже дома, если позволяет высота потолков и количество пространства. Если дома заниматься не получается, то хорошо упражняться на свежем воздухе — это всегда добавляет пользы тренировкам. К тому же скакалка довольно недорогой снаряд, который каждый может себе позволить. а пользы она приносит не меньше, чем многие дорогостоящие тренажёры.
nasporte.guru
Как правильно прыгать на скакалке? Или скипинг для начинающих
У детворы много развеселых забав и одна из них – скакалка. Нынче, конечно, прыжки со скакалкой менее популярны, чем раньше, но, тем не менее, еще встречаются во дворах группы девчонок, выделывающих затейливые комбинации. Жаль, только, что становясь старше, мы забываем о детских потехах, а ведь они играют весомую роль в оздоровлении организма и поддержании тела в подтянутой форме. Если, к примеру, знать, как правильно прыгать на скакалке и почаще практиковать эти упражнения можно стать обладательницами стройной во всех отношениях шикарной фигуры. Тем более, что прыгать со скакалкой довольно просто и невероятно полезно. И в качестве борьбы с лишним весом, и для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, а также недугов, связанных с органами дыхания.
Интересным является и тот факт, что скакалка (или как сейчас называют прыжки на скакалке – скипинг) представляет собой довольно-таки универсальный тренажер, который превосходит по эффективности такие распространенные виды тренировок как плаванье, катание на велосипеде и теннис. Причина состоит в более быстром сжигании калорий. Например, при весе в 70 кг., попрыгав часок со скакалкой, можно гарантированно избавиться от семиста лишних калорий и более.
Нельзя оставить без внимания и такие преимущества скакалки как простота, дешевизна и доступность. Но, и здесь есть свои нюансы. Специалисты рекомендуют относиться как к упражнениям, так и к выбору самого тренажера со всей возможной серьезностью. Прежде чем разобраться с тем, как правильно прыгать на скакалке следует верно выбрать предмет, который и обеспечит положительную нагрузку на организм.
Выбор скакалки
Чтобы «чудо-тренажер» смог в полной мере продемонстрировать свою эффективность, обратите особое внимание на его длину. Подходящей считается скакалка, достающая уровня подмышек. Меряем так, как будто уже собираемся прыгать. Берем по два конца с ручками и натягиваем, а на середину наступаем ногами. Именно такая длина обеспечит самые комфортные занятия. Более короткие экземпляры заставят постоянно поджимать ноги, а более длинные – заставят путаться. Далее следует взглянуть на диаметр «шнура». Его значение не должно быть примерно около 0,9 см.
Где купить скакалку?
Покупать любые спортивные тренажеры лучше в специализированных спортивных магазинах и скакалка здесь не исключение. Здесь и ассортимент широк и продавцы смогут помочь с выбором. И, конечно, только в отделах спорттоваров можно найти скакалки со счетчиками прыжков и получить возможность запечатлеть свои достижения.
Что лучше надеть для прыжков со скакалкой?
Безусловно, лучшим выбором для занятий спорта считается спортивная одежда. Для тренировок со скакалкой лучше подобрать облегающие варианты. В этом плане для женщин есть еще и отдельная рекомендация – приобрести бюстгальтер спортивного типа, который будет хорошо фиксировать грудь и поддерживать ее во время занятий.
Что касается обуви, то здесь выбор предоставляется самому «спортсмену» в полной мере. Можно предпочесть кроссовки, чтобы не ударялись пальца, а можно даже тренироваться босиком, лишь бы только было удобно. «Босой способ», кстати, весьма способствует расслаблению голеней.
Тренировки со скакалкой
Прежде чем приступать непосредственно к прыжкам, сделайте небольшую разминку. Она буде заключаться в растяжке голеней и лодыжек, на которые при прыжках приходится самая большая нагрузка.
Не стремитесь с первых же тренировок побить мировые рекорды. Для начала следует освоить минимальную частоту – 72 прыжка в минуту. В дальнейшем рекомендуется ускорять темпы, но постепенно.
Выполняя прыжки, приземляйтесь на кончики пальцев и ни в коем случае не на стопы, а тем более пятки.
Главное в достижении положительных результатов – это регулярность тренировок. Для тех, кто стремится сбросить вес они должны быть как минимум ежедневными: по пол часа и, желательно, без перерывов. Те же, кто «прыгает» для укрепления сердечной мышцы, должны заниматься не более трех раз в неделю и всего по 15 мин.
Есть случаи, в которых врачи не рекомендуют тренироваться со скакалкой, ибо она обеспечивает довольно интенсивную нагрузку на организм. Речь идет о:
- головных болях;
- о времени сразу после приема пищи. Чтобы приступить к тренировке следует подождать не менее получаса;
- противопоказаниях индивидуального характера, не исключая сердечно-сосудистые заболевания;
- проблемах, связанных с позвоночником, так как при прыжке он получает нагрузку, превышающую вес прыгающего.
Как правильно прыгать на скакалке? Или скипинг для начинающих was last modified: Март 24th, 2013 by admin
yasnodar.ru
Как правильно прыгать на скакалке? -
Хотите узнать, как правильно прыгать на скакалке, чтобы обрести фигуру своей мечты? В этой статье вы найдёте полное руководство к действию.
Что вы предпочтёте – большой, громоздкий и дорогой тренажёр, или компактный, дешёвый, но не менее эффективный? Детская забава – прыжки со скакалкой помогают избавляться от лишних калорий, держать тело в тонусе и качать икроножные мышцы в домашних условиях и при минимальных затратах.
Прыжки на скакалке для похудения – практика не новая и уже успевшая отлично зарекомендовать себя. Доказано, что всего 15 минут занятий в день помогают сохранять отличную форму без диет. Разумеется, речь не об анорексичной худобе, а о спортивной подтянутой фигуре – но, вероятно, это и есть ваша цель. Ни один разумный человек не стремится стать доходягой, но каждый мечтает выглядеть стройным и чувствовать себя здоровым.
Кроме того, очевидна польза прыжков на скакалке для сердца и дыхательной системы. Нагрузки во время занятий достаточно велики – их можно сравнить с быстрым бегом или плаванием против течения. Но при правильном ритме дыхания человек может прыгать достаточно долго, не ощущая усталости – наоборот, тонус мышц растёт, вы ощущаете приятную эйфорию. Помните, как вы упражнялись со скакалкой в детстве? Это было так весело! Теперь у вас есть повод вспомнить те ощущения и испытать их снова.
Как выбрать скакалку?
Несколько рекомендаций, как выбрать скакалку, которая идеально бы вам подходила. Выбрать правильную длину, толщину и материал помогут мои советы.
Отправляясь в магазин спортивного инвентаря, лучше иметь представление, за чем конкретно вы идёте. Скакалки бывают разные: резиновые и пластиковые, тяжёлые и лёгкие… Самый недорогой и универсальный вариант – обычная резиновая скакалка, вроде тех, какие покупают детям. Единственный минус у этого варианта – случайный удар такой прыгалкой по лицу не просто очень болезненен, но даже может оставить рубец.
Имейте в виду, что спортивная скакалка отличается от детской не только длиной, но и толщиной. Наилучший диаметр – 0.8-0.9 см. Вашу индивидуальную длину определяем, встав на середину скакалки ногами: ручки должны доходить до подмышек.
Пластиковая скакалка для похудения немного легче резиновой и намного эффективнее. Она безопасна в применении: удар ею, даже сильный, не причинит вам боли. Усилий же во время прыжков нужно прилагать больше – следовательно, тратится и больше калорий. Ещё лучший эффект дают скакалки с утяжелёнными ручками: они укрепляют мышцы рук и ещё сильнее усложняют задачу прыгающему. Ежедневные занятия с ними – реальный способ всего за пару месяцев получить фигуру, которой будут завидовать даже ЗОЖевцы-турникмэны. С той лишь разницей, что у последних больше развивается мускулатура верхней части туловища, а от упражнений со скакалкой – всё тело равномерно.
Сейчас есть в продаже скакалки со счетчиком прыжков – что это и зачем такому простому снаряду электроника? С помощью счётчика удобно отслеживать прогресс в занятиях: ничего удивительного, если на первой тренировке вы подпрыгните раз пятьдесят и свалитесь без сил – но с опытом результат может и должен улучшаться. Вот датчик прыжков как раз для того и служит, чтобы вам было удобно вести статистику своих успехов.
Теперь вам понятно, как выбрать скакалку – давайте поговорим о том, как организовать эффективные тренировки.
Прыжки со скакалкой для похудения – тонкости и нюансы
Прыжки со скакалкой для похудения идут на пользу только тогда, когда желудок не переполнен, одежда и место для тренировок выбраны правильно.
Первое и главное: помните, что прыжки со скакалкой для похудения – это большая нагрузка для нетренированного тела, поэтому поберегите сердце и не занимайтесь до упада. Чем больше у человека лишнего веса, тем с меньших нагрузок ему стоит начинать. Особую осторожность нужно соблюдать гипертоникам: если во время занятий начали чувствовать себя плохо – идите отдыхать.
Второе – крайне не рекомендуется приступать к прыжкам со скакалкой для похудения на сытый и голодный желудок. А как же это? А вот так: проснулись, слегка перекусили (мой первый завтрак – банан и стакан несладкого чая), сделали небольшую разминку, попрыгали, пару минут отдохнули, позавтракали второй раз плотнее. У голодного человека сил на активные физические упражнения просто нет (еда – это, как известно, источник энергии). Переполненный желудок же во время прыжков задавит собой все соседние органы, да и тяжесть в животе не добавит вам спортивного энтузиазма.
Выберите подходящее место для занятий. Если есть возможность тренироваться на свежем воздухе – отлично, просто лучше не придумаешь. Если нет – придётся прыгать дома. Только старайтесь не задевать потолок: натяжной можно попросту убить скакалкой, а крашенный или беленный испачкать. Также не рекомендуется сбивать окружающие предметы и стегать домочадцев.
Ещё один важный момент: женщинам можно прыгать со скакалкой только в жёстком бюстгальтере, хорошо поддерживающем грудь. Лучше всего в специальном спортивном, а если такого нет – в обыкновенном, с чашечками пуш-ап.
Сколько нужно прыгать на скакалке, каждый решает для себя сам. Эталонный показатель – пятнадцать минут – достижим отнюдь не сразу. Начинающим я рекомендую заниматься не более пяти минут за один подход и постепенно увеличивать продолжительность тренировки. Почему важна разминка перед прыжками со скакалкой? Потому что иначе есть шанс заработать мучительную крепатуру. Всегда лучше начинать с малых нагрузок (особенно по утрам, когда организм ещё не до конца проснулся), и только потом переходить к бОльшим.
Как научиться прыгать на скакалке, если вы умудрились не освоить этот навык в детстве? Достаточно просто: заводите скакалку за спину, перекидываете её через голову под ноги – и в этот момент подпрыгиваете, чтобы она пролетела под вами. Скорость и траекторию её движения регулируете руками. Запястья натянуты, но не напряжены. Руки вращаются в локтевом суставе. Если поначалу скакалка будет цепляться за ноги, не расстраивайтесь: ловкость придёт с опытом.
Упражнения со скакалкой для похудения
Вот несложные, но эффективные упражнения со скакалкой для похудения: они разнообразят вашу тренировку и помогут быстрее достичь результата.
Если вы будете просто прыгать на одном месте, это даст лишь половину того эффекта, который вы могли бы получить, выполняя специальные упражнения со скакалкой. Для похудения и укрепления мышц нужно больше нагрузки, чем та, что подбрасывает ваше тело вверх во время прыжка. А поэтому усложняем задачу:
- Скачем на левой и правой ноге попеременно, а вторую, свободную, сгибаем в колене и подтягиваем повыше.
- То же самое, но с выпадом вперёд: со стороны это похоже на шаги цапли.
- Прыжки на месте со скрещенными ногами.
- Прыжки на согнутых ногах без распрямления коленей. Это упражнение отлично качает мышцы бёдер и избавляет от неэстетичных «ушек».
Следите за дыханием, так как правильно прыгать на скакалке не получится, если вы дышите неритмично, ртом или слишком быстро. Четыре прыжка вдох – четыре выдох. Всегда только носом. Не разговаривайте во время занятий. Для скачущих дома стоит посоветовать открывать окно перед тренировкой, чтобы организм лучше насыщался кислородом – так вы меньше устанете. Но разумеется, нельзя прыгать на сквозняке: вспотевшего человека даже лёгкий ветерок может надолго уложить в постель с простудой.
И напоследок. Прыгать на скакалке, чтобы похудеть и подкачать мышцы, нужно регулярно. То есть каждый день без отговорок. Самодисциплина тут очень важна. Позволите себе хоть изредка лениться – однажды забросите скакалку насовсем. Поэтому, пусть это будет непременным утренним ритуалом, вроде умывания и чистки зубов. Тогда результат не заставит себя долго ждать. Настойчивые всегда добиваются своего!
Ещё материалы по теме:
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?
Упражнения для пресса на турнике
Как научиться делать колесо?
Как научиться кататься на скейтборде?
Как научиться плавать взрослому?
protectionlife.ru
Как научиться прыжкам со скакалкой
Некоторые представляют прыжки на скакалке как исключительно детскую забаву, ведь не все знают о той пользе, которую приносят организму взрослых занятия с этим спортивным снарядом. В нашей статье мы расскажем о том, как правильно тренироваться, используя скакалку, чтобы похудеть и обрести спортивную форму.
Историческая справка
Термин «скипинг» или «роуп-скипинг» имеет английское происхождение и означает упражнение, выполняющееся с помощью прыжков через скакалку. Где именно появилась первая скакалка, неизвестно. По одной версии, её придумали в Древнем Китае, согласно другой – применяли в языческой Руси для лучшей подготовки воинов к сражениям.
Знаете ли вы? Большой вклад в популяризации скакалки внес боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он прыгал 3 раунда по 15 минут (с минутным перерывом между ними) со скоростью 220 прыжков в минуту.
Есть приверженцы утверждения, что её изначально использовали древние христиане, прыгавшие на скакалке на Пасху (она была символом верёвки, на которой повесился Иуда).
Однако доподлинно известно, что снаряд применялся в итальянских и французских школах фехтования, а в XIX веке в Лондоне этот спортивный снаряд активно использовался боксерами и жокеями. С его помощью сгоняли лишний вес и накачивали мышцы ног. В Америку прыгалка пришла в XVII веке вместе с выходцами из Голландии.
В странах бывшего СССР в 50-е годы XX века скакалка была распространенной детской забавой, её использовали для тренировок и на уроках физкультуры. Популярность к скипингу в Европе и США пришла в 80-е годы ХХ века, когда стало модным вести здоровый образ жизни.
С этого периода скипинг становится признанным видом спорта, хотя и не входит в олимпийскую программу.
До сих пор этот спортивный снаряд используют тренеры для подготовки боксёров и футболистов, добиваясь с его помощью выносливости и хорошей физической формы подопечных.
Польза скакалки для организма
Положительное влияние скипинга для организма человека сложно переоценить. Такие занятия укрепляют мышцы, стимулируют сердечную мышцу, развивают выносливость, способствуют укреплению дыхательной системы.
Прыжки положительно действуют на голеностопные суставы и суставы запястий, так как они активно задействованы в этом процессе. Скипинг также уменьшает количество С-реактивного белка, это помогает укрепить иммунитет. Занятия с прыгалкой также нормализуют кровяное давление и состав триглецидов, которые снабжают клетки энергией.
Регулярные тренировки способствуют нормализации уровня холестерина, регулируют состав сахара в крови и уменьшают количество токсинов и шлаков.
На скакалке можно похудеть и убрать живот
Основной положительный эффект от прыгалки для тех, кто хочет сбросить лишний вес – сжигание жира. Скипинг ускоряет обменные процессы организма, что помогает похудеть.
С его помощью можно убрать живот и существенно уменьшить объем бёдер и ног. Ещё подобные занятия позволяют справиться с такой женской проблемой, как целлюлит.
Важно! Чтобы достичь желаемых результатов быстрее, упражнения на скакалке можно проводить несколько раз в день.
При интенсивных прыжках за небольшой временной промежуток в организме возникает нехватка кислорода, который восстанавливается в процессе быстрой работы лёгких во время отдыха. Когда человек глубоко дышит, его кровь насыщается кислородом и активирует метаболические процессы в организме.
Обмен веществ усиливается, шлаки и токсины выводятся из организма. Для этого необходима энергия, которая получается организмом при расщеплении жировых отложений на бёдрах и животе. Скипинг считается идеальным вариантом для занятий дома. Прыжки в течение 15 минут сжигают около 150 ккал.
Для сравнения: такое же время, затраченное на танцы, йогу или фитнес позволяет сжечь 100 ккал. Похудеть в кратчайшие сроки можно будет, если совмещать скипинг, вращения обруча и правильное питание.
Как выбрать скакалку: правильная длина по росту
Для максимальной пользы занятий важно выбрать подходящую прыгалку. Слишком длинная будет мешать контролировать движения, а на короткой придётся прыгать с поджатием ног.
Её длина определяется следующим образом: нужно стать на середину шнура. В правильно подобранной прыгалке ручки будут длиной до подмышек.
В цифрах длина прыгалки по отношению к росту должна выглядеть следующим образом
| Рост, см | Длина скакалки, см |
| До 152 | 210 |
| 152-167 | 250 |
| 168-183 | 280 |
| Свыше 183 | 310 |
Знаете ли вы? Американец Ашрита Фурман установил рекорд по количеству прыжков на скакалке. За 24 часа (правда, с пятиминутными перерывами каждый час) он совершил 130 тысяч прыжков.
Сколько прыгать на скакалке
Если вы твердо решили заниматься скипингом, то для начала в первые несколько дней проводите тренировки без скакалки, осуществляя прыжки на месте.
Их нужно делать, отрываясь от пола на несколько сантиметров и приземляясь на носочки. Это поможет телу подготовиться к будущим нагрузкам.
Во время первой недели длительность тренировок должна составлять 5-10 минут, на второй неделе – 10-15 минут, на третьей -15-20 минут, с четвёртой недели занятия с прыгалкой можно осуществлять на протяжении 30 минут. Чтобы жировые отложения исчезали, а тело становилось упругим и подтянутым необходимо тренироваться не менее 3-4 раз в неделю по 30 минут.
Противопоказания и возможный вред
Скипинг рекомендуют многие врачи и инструкторы по фитнесу, однако не стоит забывать об индивидуальных особенностях каждого человека, чтобы не принести такими занятиями организму вред вместо ожидаемой пользы.
Среди временных противопоказаний к этим тренировкам можно отнести:
- беременность и период после родов;
- мигрени, растяжения, болевой синдром.
Гораздо более серьёзные причины, при которых занятия скипингом проводить категорически не рекомендуется:
- болезни сосудов и сердца;
- гипертония и перепады артериального давления;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- ожирение второй степени и выше;
- варикозное расширение вен;
- проблемы с глазами.
При наличии таких заболеваний до начала тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачами и заниматься, только руководствуясь их советами, или заменить скипинг на другие, не представляющие опасности для организма нагрузки.
Упражнения со скакалкой
Упражнения со скакалкой бывают таких видов:
- Одиночные прыжки. Совершаются на обеих ногах, с подпрыгиваниями, когда шнур находится возле ступней. Один прыжок делается при одном обороте прыгалки.
- Двойные прыжки. При одном обороте скакалки нужно подпрыгивать дважды.
- Прыжки в стороны. Сначала влево-вправо, потом вперёд-назад.
- Прыжки со сменой ног. Осуществляются в быстром темпе поочерёдно на каждой ноге.
- Скоростные прыжки. Это упражнение делается в быстром темпе с высоким подъёмом коленей.
- Прыжки с обратным движением скакалки. Прыгалка крутится не вперед, а назад.
- Перекрёстные прыжки. Руки скрещивают и прыгают через получившуюся петлю.
- Прыжки с поворотом вокруг своей оси. Выполняются на обеих ногах с постепенным поворотом корпуса по часовой стрелке.
- Наклоны. Шнур сворачивают в несколько раз и держат за края. Регулярное выполнение этого упражнения убирает лишние сантиметры на талии и складки жира на боках и спине.
- Повороты. Удерживая свёрнутую прыгалку за концы, руки вытягивают перед собой. Делают повороты корпуса поочередно вправо-влево. Такое упражнение способствует уменьшению объема живота.
Видео: виды упражнений на скакалке
Важно! Тренировки со скакалкой необходимо проводить не менее чем через полтора часа после приёма пищи.
Комплекс со скакалкой
Эффективно похудеть поможет комплекс упражнений, рассчитанный на 30 минут занятия. В перерыве между упражнениями необходимо делать минутный перерыв для восстановления дыхания.
| Минуты занятия | Упражнение (прыжки) |
| 1-5 | Одиночные |
| 6-8 | Со сменой ног |
| 9-11 | Одиночные |
| 12-15 | Со сменой ног |
| 16-18 | В стороны |
| 19-20 | С обратным движением скакалки |
| 21-23 | Одиночные с поворотом вокруг своей оси |
| 24 | Перекрёстные |
| 25-30 | Одиночные с чередованием быстрого медленного темпов |
Если количество времени, которое вы готовы в день затратить на тренировки, составляет 15 минут, то время каждого упражнения сокращается в два раза. Скакалка зарекомендовала себя как универсальный тренажёр для взрослых и детей. Зная о её пользе и правильно используя при тренировке, можно добиться замечательных результатов в виде стройного и подтянутого тела и здорового организма.
Отзывы пользователей сети
Если у вас лишний вес- то без фанатизма. Нагрузка на колени- может окончиться плохо. Ну и аэробная нагрузка сильнейшая- следите за пульсом. Советую начинать без скакалки, просто делайте руками движения, будто вы ее держите.Зараза
http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3895066/1/#m18867109
Каждую тренировку начинаю розминку со скакалки, за 1 минуту около 300 раз успеваю сделать )) за 2 года так роздраконил скакалку, аж свистит пока пригаю Колени не болят, так как я не шманаю по 15 минут, мне хватает 3-5 минут и все )) Пока научился скакать обычно и перекрестно )) хочу еще обратным ходомYURKA
http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3895066/1/#m19514514
Частенько в спортзале начинаю занятия с прыжков со скакалкой - 100 раз минимум, и в самом конце тренировке тоже раз 100, потом вишу на турнике, для растяжки позвоночника, ничего никогда не болело, хотя коленки у меня хрустят с детства, так что думаю, нагрузки надо выбирать индивидуально, по самочувствию, а не рекомендовать прыжки всем как плохое средство для похудения..)Manioko
http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3895066/1/#m20632209
lifegid.com
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
