Как привести тело в форму после родов: личный опыт. Как привести тело после родов в форму

Как быстро привести себя в форму после родов

 

Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановить тело, но и увеличивают ощущение благополучия и поднимают уровень энергии. Тренирующиеся женщины чаще пребывают в хорошем настроении, реже испытывают тревожность и впадают в депрессию.

Через 2 недели после выписки

Лёгкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов. Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6–8 недель после родов или операции. Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев.

Татьяна Леонидовна Федина, акушер-гинеколог высшей категории

Джесси Мандел (Jessie Mundell), эксперт по тренировкам для пренатального и постнатального периодов, тренер и кинезиолог, предлагает три упражнения, которые помогут восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора.

Прежде чем выполнять любые упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Дыхание для мышц кора

Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межрёберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.

Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора — живота, спины, тазового дна и ягодиц — выполняйте дыхательное упражнение.

• Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
• Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
• Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот. Мышцы тазового дна в этот момент расслабляются.
• На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
• Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.

Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и излишнего прогиба в пояснице.

Растяжка сгибателей бедра на одном колене

Это упражнение развивает стабильность, раскрывает грудную клетку, помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.

• Сделайте выпад вперёд и встаньте на одно колено. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
• Распределите вес между двумя ногами или немного перенесите на ту, что сзади.
• Напрягите ягодицы, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра.
• Поднимите руку со стороны колена, которое стоит на полу, потяните пальцы к потолку.
• Наклонитесь вбок, в сторону впереди стоящей ноги.
• Поменяйте ногу и повторите упражнение.
• Ежедневно делайте два подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.

Воздушные приседания

Это упражнение поможет поддержать мобильность тазобедренного сустава, увеличить силу мышц кора и синхронизировать движение с дыханием.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу, руки сложены перед собой.
• Вдохните, отведите бёдра назад, как будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бёдер с полом.
• Садитесь чётко посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
• На выдохе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер.
• Каждый день выполняйте два подхода по 10 приседаний.

Следующие три упражнения взяты из брошюры по послеродовому восстановлению от ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам вернуть тонус мышц кора, тазового дна и бёдер, бороться с диастазом беременных (расхождением прямой мышцы живота), снизить вес и обхват талии. Выполняйте их по три раза в день.

Подъём ног

• Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела.
• На выдохе напрягите мышцы тазового дна, прижмите поясницу к полу и потяните бедро на себя, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом не должно возникать дискомфорта. Делайте упражнение в своём естественном диапазоне движения.
• Задержите позу на 3–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
• Повторите три раза для каждой ноги.

Повороты ног

• Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте на пол.
• Выдохните, втяните живот и поверните соединённые колени в правую сторону.
• Верните колени в исходное положение и расслабьтесь.
• Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.

Подъёмы головы

realsimple.com

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
• Выдохните, напрягите мышцы тазового дна, втяните живот.
• Оторвите голову и плечи от пола, задержите положение на 3 секунды.
• На вдохе опустите голову и плечи, полностью расслабьтесь.
• Повторите 10 раз.

Ходьба

Чаще гуляйте с ребёнком. Именно ходите, а не сидите на лавочке, пока он будет спать в коляске. Ходьба сжигает не так много калорий, но и не утомляет. За час прогулки со скоростью 4 км/ч вы можете потратить около 200 ккал. Если гулять по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам обеспечен.

Если вы заведёте такую привычку, через месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.

От 2 до 6 месяцев после родов

Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.

Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне

После беременности у женщин часто меняется арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.

Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.

Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.

Упражнения с весом собственного тела

До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
• На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
• Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
• Каждый день делайте три подхода по 15 раз.

Отжимания с колен

Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.

• Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
• Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
• Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
• Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.

Выпады

Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.

• Сделайте выпад до касания коленом пола.
• Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
• Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
• Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

От 6 месяцев после родов

К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то посерьёзнее.

Бег

Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегите в «разговорном темпе», когда во время активности вы можете без труда поддерживать беседу.

Если у вас есть пульсометр, можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В научной статье Мишель Мотолла (Michelle F. Mottola) из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать на пульсе 70–85% от максимальной ЧСС. Для расчёта воспользуйтесь этими формулами.

Чтобы избежать резких скачков пульса, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. Ваше занятие будет выглядеть следующим образом:

• 5–10 минут быстрой ходьбы;
• 15 минут бега в «разговорном темпе» или в подходящей вам пульсовой зоне;
• 5–10 минут ходьбы в качестве заминки.

Есть несколько важных моментов:

1. Купите хорошие беговые кроссовки, чтобы защитить коленные суставы от ударных нагрузок. Следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой арки стопы. Почитайте про технику бега: это очень важно.
2. Если вы кормите грудью, не надевайте утягивающие спортивные бра. Это может привести к застою молока. Лучше выберите удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими лямками.
3. Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.

Силовые тренировки в зале

Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.

Интенсивность тренировок задаёт тренер, поэтому занятия нужно проводить под его контролем.

Татьяна Федина

Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде.

Для кормящих женщин также важно поддерживать невысокую интенсивность тренировок и следить за гидратацией. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.

Читайте также

lifehacker.ru

Как привести тело в форму после родов: личный опыт

После вторых родов я была близка к тому, чтобы снять дома зеркала, чтобы не видеть висящий живот, опухшие руки, лохматую голову. А еще и мешки под глазами? Нет, не мешки, а кармашки для моего отчаянья.

Пускай я, как порядочная ведьма, практически сразу вернулась в свой привычный вес, но бока, дряблая кожа и вот это все порядком напрягали, хотелось выглядеть лучше, чем до беременности. Ни в один фитнес-центр с трехмесячным ребенком не пускают — вот и как тут матери снять стресс? Семь бед — домашний фитнес в ответ. Круглосуточно, бесплатно, только тренера приходится на руках носить. 

Когда можно начинать

Врачи не рекомендуют приступать к физическим нагрузкам раньше, чем через три месяца после родов (если те были естественными). Когда мы говорим о кесаревом сечении, срок увеличивается до полного заживления шва после операции. 

Перед тем, как начать заниматься в спортзале или дома, необходимо сходить к гинекологу и убедиться, что нет никаких противопоказаний. И даже если вы полностью здоровы, врач попросит ограничить себя от слишком интенсивных видов тренировок (степ-аэробики и подобных), потому что в этом случае у кормящих мам может пропасть молоко. 

Спросите у врача (если сами не разбираетесь), есть ли у вас диастаз — расхождение прямых мышц живота. Это противная штука, при которой делать некоторые виды упражнений на пресс категорически нельзя.

На первом этапе приводить тело в форму надо медленно и без фанатизма: перед тренировкой разогревать и растягивать мышцы, начинать всего с пары подходов за  раз и постепенно увеличивать нагрузку. 

Укрепляем плечи (бицепсы)

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:21 PDT

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов. Ребенка обхватываем за грудь, держим лицом к себе. Плавно сгибаем и разгибаем напряженные в локтях руки.

Важно: локти во время упражнения не должны уходить назад за линию корпуса. 

Количество подходов: 3 подхода по 10 раз.

Укрепляем спину

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:32 PDT

Исходное положение — мама лежит на животе, руки вытянуты вперед. Малыш находится перед ней. Мама плавно приподнимает верхнюю часть корпуса, шея расслаблена. 

Важно: от колен до плеч должна образоваться прямая линия.

Количество подходов: 5 подходов по 15 раз.

Укрепляем заднюю поверхность бедер

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:24 PDT

Мама стоит, локти согнуты под углом 90 градусов. Ребенок лежит на руках матери. Мама выполняет неполные приседания попеременно на правую и левую ногу. Стопы плотно прижаты к полу.

Важно: в нижней точке приседа колени не должны выходить за линию носка стопы.

Количество подходов: 3 подхода по 20 раз.

Укрепляем верхний пресс

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:27 PDT

Лежа на спине, руки за головой ноги прямые, ребенок на животе лицом к маме. Нaпpягaйтe мышцы пpecca, гoлoвy, плeчи и лoпaтки oтpывaйтe oт пoлa.

Важно: постарайтесь расслабить мышцы шеи.

Количество подходов: 2 подхода по 20 раз.

Укрепляем косые мышцы живота

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:37 PDT

Делаем скручивания: мама стоит, ребенок на руках, поворачиваем туловище вправо-влево, пятки можно отрывать от пола, носки — нет. Стараемся развернуться как можно дальше.

Важно: чтобы голова не кружилась, смотреть надо постоянно в одну точку.

Количество подходов: 4 подхода по 10 раз.

Укрепляем переднюю поверхность бедра и общий пресс

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:28 PDT

Мама лежит, ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу. Ребенок лежит на ногах, его грудь примерно на уровне маминых колен. Качаем ребенка, аккуратно придерживая его. 

Важно: во время упражнения для большей эффективности можно слегка оторвать плечи от пола и держать их в таком положении.

Количество подходов: 3 подхода по 20 раз.

Расслабляемся

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:39 PDT

Не только после физических упражнений, но и в любую свободную минуту маме не помешает расслабиться. Предлагаю такой вариант — лечь на колени, руки положить вдоль тела. Это популярный прием у тех, кто занимается телесными практиками. Дзена не обещаю, но удобно так, что вставать не хочется. 

Как еще себе помочь

Конечно, нельзя похудеть без правильного питания. Но у мам, особенно кормящих, это питание и так иногда слишком правильное — вода, овощи, нежирное мясо и крупы. Любая фитоняшка позавидует.

Мне здорово помогли примеры других мам. Например, много крутых аккаунтов в Instagram — можно почитать и на картинки красивые посмотреть. А сейчас я в начале сложного пути по превращению из гусеницы в бабочку. К лету обещаю гордо натянуть красные бикини и быть на высоте. 

Читайте еще полезные статьи для молодых мам:

www.yapokupayu.ru

Как привести тело в форму после родов

Как привести своё тело в форму после родов? Этим вопрос волнует каждую девушку сразу после появления на свет своего долгожданного сокровища. Беременность – это счастливое время для каждой девушки. Нет ничего прекраснее чем носить под сердцем своего ребёнка и с нетерпением ждать с ним встречи. Последние месяцы беременности сопровождаются приятными хлопотами, такими как покупка приданного для ребенка и обустройство его детской комнаты. И вот наконец малыш появляется на свет, и у мамы начинается абсолютно другая жизнь, полная хлопот и забот по уходу за своим чадом. И на себя уже практически не остаётся времени. 

За всю беременность девушка набирает достаточно много лишних килограмм, особенно за последний триместр, когда двигательная активность значительно сокращается. В среднем за беременность женщины набирают порядка 10-15 кг. Это считается нормой, но бывают случаи, когда вес может вырасти на 20 и более кг. Конечно, большая их часть уйдёт сразу после родов, но что же делать с оставшимися килограммами? Ведь так хочется как можно быстрее восстановить былые формы, чтобы радовать себя и своего мужа подтянутым телом. Сейчас мы узнаем пару простых правил, соблюдение которых поможет избавиться от ненавистных килограмм.

Первые пару месяцев после рождения ребёнка врачи не рекомендуют любого рода нагрузки. По истечению этого времени, после осмотра и одобрения гинеколога, Вы можете постепенно начинать заниматься спортом. К ежедневным прогулкам с малышом можно добавить комплекс упражнений для мышц пресса и бёдер, ведь именно в этих частях тела во время беременности в первую очередь откладываются килограммы. Начинайте с лёгких упражнений и делайте их по мере возможности. Не нужно сразу истязать себя большими нагрузками, поскольку организм за время беременности успел от них отвыкнуть.

Ещё одним немаловажным условием будет правильно питание. Ни в коем случае не диета, а именно размеренное, правильное питание, которое в сочетании с правильными физическими упражнениями обеспечит долгожданный и желанный эффект. Употребляйте в пищу как можно больше полезных блюд, но не забывайте о том, что ряд продуктов может вызвать у малыша аллергию и проблемы с животом. Не злоупотребляйте сладким и мучным, пейте побольше жидкости и употребляйте в пищу овощи и молочные продукты. От этого будет польза не только Вам, но и Вашему ребенку. При соблюдении этих правил вес будет постепенно уходить. Но не надейтесь на то, что похудеете за месяц. Организм 9 месяцев накапливал жир, и чтобы избавиться от него тоже потребуется немало времени.

В помощь вам простой комплекс упражнений для молодых мам

А также советы по питанию после родов

Елена, www.kraskizhizni.com

www.kraskizhizni.com

Как привести тело в форму после родов: личный опыт — Рамблер/женский

После вторых родов я была близка к тому, чтобы снять дома зеркала, чтобы не видеть висящий живот, опухшие руки, лохматую голову. А еще и мешки под глазами? Нет, не мешки, а кармашки для моего отчаянья.

Пускай я, как порядочная ведьма, практически сразу вернулась в свой привычный вес, но бока, дряблая кожа и вот это все порядком напрягали, хотелось выглядеть лучше, чем до беременности. Ни в один фитнес-центр с трехмесячным ребенком не пускают — вот и как тут матери снять стресс? Семь бед — домашний фитнес в ответ. Круглосуточно, бесплатно, только тренера приходится на руках носить.

Когда можно начинать

Врачи не рекомендуют приступать к физическим нагрузкам раньше, чем через три месяца после родов (если те были естественными). Когда мы говорим о кесаревом сечении, срок увеличивается до полного заживления шва после операции.

Перед тем, как начать заниматься в спортзале или дома, необходимо сходить к гинекологу и убедиться, что нет никаких противопоказаний. И даже если вы полностью здоровы, врач попросит ограничить себя от слишком интенсивных видов тренировок (степ-аэробики и подобных), потому что в этом случае у кормящих мам может пропасть молоко.

Спросите у врача (если сами не разбираетесь), есть ли у вас диастаз — расхождение прямых мышц живота. Это противная штука, при которой делать некоторые виды упражнений на пресс категорически нельзя.

На первом этапе приводить тело в форму надо медленно и без фанатизма: перед тренировкой разогревать и растягивать мышцы, начинать всего с пары подходов за раз и постепенно увеличивать нагрузку.

Укрепляем плечи (бицепсы)

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki)

30 Авг 2018 в 11:21 PDT  Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов. Ребенка обхватываем за грудь, держим лицом к себе. Плавно сгибаем и разгибаем напряженные в локтях руки.

Важно: локти во время упражнения не должны уходить назад за линию корпуса.

Количество подходов: 3 подхода по 10 раз.

Укрепляем спину

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki)

30 Авг 2018 в 11:32 PDT  Исходное положение — мама лежит на животе, руки вытянуты вперед. Малыш находится перед ней. Мама плавно приподнимает верхнюю часть корпуса, шея расслаблена.

Важно: от колен до плеч должна образоваться прямая линия.

Количество подходов: 5 подходов по 15 раз.

Укрепляем заднюю поверхность бедер

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki)

30 Авг 2018 в 11:24 PDT  Мама стоит, локти согнуты под углом 90 градусов. Ребенок лежит на руках матери. Мама выполняет неполные приседания попеременно на правую и левую ногу. Стопы плотно прижаты к полу.

Важно: в нижней точке приседа колени не должны выходить за линию носка стопы.

Количество подходов: 3 подхода по 20 раз.

Укрепляем верхний пресс

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki)

30 Авг 2018 в 11:27 PDT  Лежа на спине, руки за головой ноги прямые, ребенок на животе лицом к маме. Нaпpягaйтe мышцы пpecca, гoлoвy, плeчи и лoпaтки oтpывaйтe oт пoлa.

Важно: постарайтесь расслабить мышцы шеи.

Количество подходов: 2 подхода по 20 раз.

Укрепляем косые мышцы живота

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki)

30 Авг 2018 в 11:37 PDT  Делаем скручивания: мама стоит, ребенок на руках, поворачиваем туловище вправо-влево, пятки можно отрывать от пола, носки — нет. Стараемся развернуться как можно дальше.

Важно: чтобы голова не кружилась, смотреть надо постоянно в одну точку.

Количество подходов: 4 подхода по 10 раз.

Укрепляем переднюю поверхность бедра и общий пресс

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki)

30 Авг 2018 в 11:28 PDT  Мама лежит, ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу. Ребенок лежит на ногах, его грудь примерно на уровне маминых колен. Качаем ребенка, аккуратно придерживая его.

Важно: во время упражнения для большей эффективности можно слегка оторвать плечи от пола и держать их в таком положении.

Количество подходов: 3 подхода по 20 раз.

Расслабляемся

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki)

30 Авг 2018 в 11:39 PDT  Не только после физических упражнений, но и в любую свободную минуту маме не помешает расслабиться. Предлагаю такой вариант — лечь на колени, руки положить вдоль тела. Это популярный прием у тех, кто занимается телесными практиками. Дзена не обещаю, но удобно так, что вставать не хочется.

Как еще себе помочь

Конечно, нельзя похудеть без правильного питания. Но у мам, особенно кормящих, это питание и так иногда слишком правильное — вода, овощи, нежирное мясо и крупы. Любая фитоняшка позавидует.

Мне здорово помогли примеры других мам. Например, много крутых аккаунтов в Instagram — можно почитать и на картинки красивые посмотреть. А сейчас я в начале сложного пути по превращению из гусеницы в бабочку. К лету обещаю гордо натянуть красные бикини и быть на высоте.

Читайте еще полезные статьи для молодых мам:

Самая дурацкая детская одежда, которой не место в гардеробе

Инструкция: как устроить шопинг с детьми, чтобы никто не пострадал?

10 кухонных гаджетов, которые упростят жизнь маме

woman.rambler.ru

Как привести себя в форму после рождения ребёнка

Проблема с фигурой после рождения ребёнка всегда актуальна. Лишние килограммы, растяжки, целлюлит, обвисшая грудь, это то, чего не избежать, но есть способы как привести себя в форму после родов.

Причиной лишнего веса не всегда является здоровый аппетит. Гормональный дисбаланс, отсутствие здорового сна и разнообразия в жизни, неправильное питание — все это причины стресса, который является основной проблемой при снижении веса.

В современном мире существует множество различных способов справиться с этим.

Не забывайте, что перед тем, как приступить к самосовершенствованию, необходимо проконсультироваться со специалистом, дабы избежать противоположного эффекта и ухудшения состояния здоровья.

ФИТНЕС

Существуют программы и комплексы упражнений как на дому, так и в фитнес–клубах. 

• Упражнение Кегеля приводит в тонус мышцы тазового дна. В обычной жизни эти мышцы не задействованы и после родов теряют свою эластичность, что может привести к различным заболеваниям и проблемам.
• Комплекс упражнений от Синди Кроуфорд. Проверенный, популярный и действенный метод. Программа разработана специально для женщин после родов, с простыми упражнениями, занимающими по 20-40 минут вашего времени в день. Тренировки делятся на 3 блока.  Программа рассчитана на ежедневное выполнение упражнений.
• Программа Боди Баланс для любителей Йоги и Пилатеса. Программа делает упор на основные мышцы тела, осанке и помогает избавиться от стресса. Тренировки не имеют противопоказаний.
• Танцевальный Зумба-фитнес. Интересная, энергичная и эффективная тренировка на избавление от жировой массы. Проходит под латино–американскую музыку. Занятие обеспечивает как кардио, так и силовую нагрузку. Некоторые занятия посвящают отдельной группе мышц, что удобно для тех, у кого всего одна или две проблемные зоны.
• Бассейн.  Вариации занятий для кардио и силовых нагрузок, даже с детьми. Плавание, в большинстве случаев, не имеет противопоказаний, являясь лёгким и эффективным способом задействовать все основные группы мышц.
• Табата — комплекс упражнений направленный на ускорение метаболизма. Отличаются высокой интенсивностью и небольшой длительностью по времени. Каждое упражнение нужно делать по 20 секунд, 10 секунд отдыхать. Сделать 8 упражнений в течении 4 минут и постепенно увеличивать кол-во подходов. Сами по себе упражнения лёгкие и могут выполняться дома без затрат.
• Фитнес с малышом. Помимо заботы о своём ребёнке вы можете сделать так, чтобы и он позаботился о вас. Специальные парные упражнения, которые начинаются с простых действий, такие как: приседания, наклоны, пресс. Адаптировать можно всё, что вам нравится, используя ребёнка как груз. Рекомендуется заниматься с теми детьми, которые уже неплохо держат голову. Суть тренировок в их разбитости в течении дня. И ежедневности,так как нагрузка увеличивается постепенно и равномерно. Упражнений множество,все они интересны и легки,для вас и для ребенка.
• Даже простая прогулка с ребёнком вечером принесет свои плоды. Быстрая ходьба на свежем воздухе не только поднимет настроение, но и поможет скинуть пару лишних килограмм.

КОСМЕТИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА

Несмотря на то, что спорт является одним из самых эффективных методов, не всегда есть возможность им заниматься.

На помощь придут косметические процедуры  для похудения и восстановления кожи, массаж и кремы.

• GUAM — известная, легкодоступная итальянская марка, существующая более 25 лет. Уникальные программы, кремы и маска по лечению целлюлита и кожи. Основным компонентом их косметики являются морские водоросли, глина, соль, и различные масла.
• Mama Com.fort  — российская компания существующая с 2009 года, специализируется на уходе за кожей. В основе биоэнергетические добавки и витамины. Главным продуктом является крем от растяжек, действующий как на старые, так и на новые проблемные зоны.
• Mustela — французская фирма, которая более 60 лет специализируется на защите и восстановлении кожи для мам и детей. Основными компонентами являются натуральные ингредиенты.
• Вакуумный массаж. Пришедшее к нам из Древнего Китая эффективное средство для устранения лишнего жира. Необходимы специальный банки и масла. Можно делать как в домашних условиях (не рекомендуется) или за небольшую плату обратиться к специалисту. Имеются противопоказания.
• Ванна с морской солью — выводит из организма лишние продукты распада и повышает тонус. Также можно добавлять различные масла и лепестки цветов для приятной атмосферы. Хорошее настроение – залог успеха.
• Пилинг с помощью скрабов. Удаление старых клеток кожи способствует образованию нового эластичного эпидермиса. После пилинга, рекомендуется нанести увлажняющий либо подтягивающий крем.
• Сауна и Баня — высокая температура действует на разогрев жирового слоя, из-за чего жир начинает «плавиться»,  а повышенное потоотделение  выводит ненужные соли. Имеются противопоказания.
• Миостимуляция —приборы, заменяющие физические нагрузки на мышцы. За счет воздействия импульсов идет сокращение мышц, имитируя тренировку. Ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердца и сосудов, экономит время и силы. Используется со специальным токопроводящим гелем. Имеются противопоказания.
• Обертывания. От шоколадного до морских водорослей, на любой вкус. Главный компонент это пленка для обертывания. Подойдет и пищевая. Выбор рецепта основывается на желаемом эффекте. Имеются противопоказания.

ДИЕТА

Для мамочек важно соблюдать диету, которая принесёт пользу и не нанесёт вред малышу в случае кормления. Рекомендуется составлять диету у специалистов, но есть и общие правила. Если вы аллергик исключите противопоказанные вам продукты.

Больше кальция, меньше химии. Молочные продукты(творог, молоко, сметана, сыр). Брокколи, капуста, миндаль, сардины.

Витамины. Особую роль играет витамин D, содержащийся в рыбе, молоке, яйцах и масле. Со спокойной совестью не пренебрегайте этими продуктами.

Необходимо готовить полноценные, полезные блюда.  Исключить алкоголь, шоколад, газированные напитки, солёную и копчёную пищу.

• Диета Яны Рудковской

Быстрая кефирная диета. Первые 5 дней-полтора литра кефира , которые необходимо выпивать в течение дня в 6 приемов.

После 5 дней добавление бульона на курином мясе и яйцо. На десерт-яблоко.

• Диета Виктории Бекхэм

Диета заключает в себя питание «горстями». 5 приемов пищи в очень маленьких дозах на протяжении дня. В пищу можно употреблять всё, что не запрещено по здоровью.

• Диета Тины Кароль

Основными правилами являются — отказ от сладкого, мучного, фаст-фуда.

Прогулки перед сном, потребление белка ежедневно и отсутствие приёма пищи после 7 вечера. Так же рекомендуется пить много воды и делать разгрузочные дни на чае с имбирём.

• Диета Дженифер Лопес

Основной принцип потребление в пищу еды, содержащей мало калорий. До 1400 в день. Основу рациона составляют сырые овощи, кисломолочные продукты и постная пища. Никакого сахара, молока и мучных изделий.

Выбирайте что подходит вам!  

allache.ru

Как быстро прийти в форму после родов?

Недавняя беременность и маленькие дети – оправдание лишнего веса и неухоженного вида матери. Нет времени на себя, сил для занятий спортом, грудное вскармливание обязывает питаться калорийно. Эти утверждения обосновывают нежелание, лень уделять внимание здоровью и внешности, мешают быстро прийти в форму после родов. Выглядеть красиво, оставаться в хорошем настроении и влезть в старую одежду можно уже через 3-6 месяцев. Необходим положительный настрой, корректировка питания и обязательное присутствие физической нагрузки в распорядке дня.

Главные правила

Переживания по поводу внешнего вида у женщин возникают еще при вынашивании ребенка. Часто уже в эти 9 месяцев будущая мама начинает правильно питаться, выполнять простые упражнения. Здоровый рацион и активность при беременности помогают женщине быстро прийти в себя и остаться красивой после родов.

Околоплодные воды, ребенок, матка занимают до 5-7 кг, которые благополучно уходят в первые 1-3 дня. При общем наборе веса в 11-13 кг, избавиться от жира за несколько месяцев будет легко. Но даже если женщина поправилась на 20 кг и больше, то реально быстро восстановить форму.

При соблюдении режима питания, умеренных физических нагрузках женщина будет терять 1-2 кг в месяц. Такой показатель считается оптимальным, возвращение в форму в этом случае происходит без ущерба здоровью.

Как быстро привести себя в форму после родов:

1. придерживаться принципов здорового питания;
2. регулярно, не менее 3-4 раз в неделю выполнять комплекс упражнений;
3. не забывать о достижениях косметологии по уходу за телом и кожей;
4. рационально организовать ночной сон, отдых;
5. подходить к восстановлению разумно, без крайностей.

Для быстрого восстановления важен сон и настроение женщины. По сути – это цепочка реакций. Выспавшаяся, бодрая мама имеет больше сил худеть, ей легче организовать здоровое питание. При таком подходе найдется желание и время для выполнения несложных упражнений.

И наоборот, отсутствие сна, усталость вызывают раздражение, провоцируют депрессию. Плохое настроение мама «заедает», заставить себя покачать пресс или поприседать не получается. В процессе похудения важно находиться в положительном настроении, верить в свои силы. Даже небольшой успех – это шаг к цели.

Когда можно восстановить форму после родов? Сроки индивидуальны. Одним женщинам удается вернуть параметры уже через 2 месяца, другим на это требуется год. Все зависит от того сколько килограмм было набрано за беременность, как прошли роды, существуют ли хронические заболевания, мешающие быстро худеть. Значение имеет и наследственность. В среднем, за полгода большинство женщин возвращаются или приближаются к показателям до беременности.

Питание

Первое – это корректировка или полный пересмотр рациона, если этого не было сделано ранее. Экстремальные диеты не лучший выбор для женщин, которые хотят быстро прийти в форму после родов и сохранить ее. Истощение организма за счет отсутствия полноценного питания негативно скажется на здоровье. Если практикуется лактация, то в зону риска входит и самочувствие ребенка.

Для быстрого заживления ран, нормального течения послеродового периода и для того, чтобы ослабленный организм женщины противостоял инфекциям, важно полноценное питание. Нехватка витаминов и минералов провоцирует выпадение волос, увядание кожи, ломкость ногтей.

Кормящим женщинам в день нужно потреблять 2500-2700 ккал, чтобы молоко обеспечивало ребенка всем необходимым. Мамам искусственников достаточно 2000 ккал. Жесткие диеты, позволяющие быстро войти в форму, дают временный результат. Это достигается, так как уходит вода, но жировая прослойка не сжигается.

Принципы питания:

• часто, но мало – кушать следует не менее 5-6 раз, при этом калорийность одной порции не превышает 300-500 ккал;
• только полезные продукты – никаких фаст-фудов, полуфабрикатов, пережаренных, копченых блюд, алкоголя, сигарет;
• меню мамы обязано быть богато свежими овощами и фруктами, крупами, кисломолочными продуктами, нежирным мясом, рыбой;
• чистая вода в рационе выводит шлаки и улучшает метаболизм.

Не следует допускать чувства голода. В стрессе тело инстинктивно замедляет обмен веществ, и лишний вес уходит тяжелее. Можно выпить стакан воды, таким образом, попробовать обмануть организм. Если не получается, лучше перекусить сухофруктами или выпить стакан свежевыжатого сока.

Здоровое питание, ставшее привычкой по жизни – выбор, который позволяет после родов оставаться в хорошей форме. Правильный рацион должен стать образом жизни. Это лучшая альтернатива объеданиям в перерыве между диетами.

Физкультура

Питанием без физических нагрузок привести фигуру в форму удается немногим женщинам. Подтянутые, рельефные мышцы от природы – редкость, для этого требуются регулярные тренировки. Согнать общий вес помогает утренняя зарядка, активные прогулками с коляской. Приходится работать над проблемным животом, ягодицами, упавшей грудью.

Запрещено посещение интенсивных силовых занятий, секций фитнеса, шейпинга, пилатеса, раньше, чем через 1,5-2 месяца после родов. Это при условии, что все прошло без осложнений, до и во время беременности женщина вела активный образ жизни. В противном случае сроки удлиняются, увеличение нагрузки происходит постепенно.

Раннее вставание, массирование живота, сгибание можно делать в больнице. Это улучшает общий кровоток, предотвращает тромбозы и способствует активному сокращению матки. Со 2-3 недели следует добавить диафрагмальное дыхание, упражнения Кегеля, легкие скручивания на боку. Так происходит подготовка пресса, без риска спровоцировать диастаз прямых мышц живота, не поддающийся коррекции.

После 6-8 недель, когда зажили швы и прекратились лохии, необходимо переходить к проработке проблемных зон. Посещать спортзал или групповые тренировки могут не все женщины. Но вернуть форму самостоятельно в домашних условиях, освоив некоторые упражнения для отдельных групп мышц, под силу многим.

Осанка. Укрепление спины имеет прямое отношение к хорошей фигуре после родов. Расправив плечи, женщина визуально приподнимает грудь и втягивает живот. Поэтому стоит взять во внимание плаванье, гиперэкстензия, перекаты на спине, заведение ног за голову и все что исправляет сутулость, присущую мамам.

Грудь. Хорошая форма без упругого и подкачанного бюста сохраняется не у всех. Даже если лактация не практикуется, остается риск что грудь провиснет после родов из-за набухания во время беременности. Исправить ситуацию помогут отжимания, упражнение «замок», разводки гантелей и прочие.

Живот и бока. Качать пресс, делать скручивания, кранчи можно только после того, как сойдутся растянутые прямые мышцы. Если этого не произошло, тогда комплекс упражнений иной: подъем таза и ноги из положения лежа, приседания у стены. Упражнения помогают привести живот в форму и убрать нависающие бока даже при диастазе.

Ягодицы и ноги. Утолщение ягодиц после родов, появление складок над коленями волнует женщин не меньше груди и живота. На помощь придут приседания, широкие и узкие, глубокие и «на стульчик». Эффективно прорабатывают обе зоны выпады, особенно с утяжелителем на руках, в виде нескольких горячо любимых килограмм. В этом случае дополнительно качается и пресс. Это универсальные тренировки, позволяющие быстро привести тело в форму.

Косметика

Интенсивное похудение требует дополнительного увлажнения кожи. Правильный уход за кожей начинается изнутри. Сбалансированное питание повышает эластичность, улучшает свойства. Внешне воздействовать на тело лучше гипоаллергенными средствами, для исключения нежелательной реакции у новорожденного. Выполнять процедуры стоит в определенной последовательности.

Как хорошо выглядеть после родов:

1. ухаживать за собой – разные кремы, маски, скрабы для лица и тела, обертывания и прочие косметические процедуры эффективны и необходимы;
2. высыпаться – ничто так не освежает лицо как здоровый сон;
3. умываться – в ежедневных заботах некоторые мамы забывают провести утренний туалет, вовремя принять душ или помыть голову;
4. наносить легкий макияж – не стоит накладывать грим, но подкрасить ресницы, брови можно и для самоуверенности и чтоб порадовать мужа;
5. улыбаться – материнство прекрасно, есть трудности, но взгляд ребенка их нивелирует.

Мыло. Принимать душ нужно ежедневно. Оптимально выбрать нежное средство с нейтральными составляющими. При лактации не надо после каждого кормления мыть грудь с мылом. Это предотвратит пересыхание сосков.

Скраб. Вернуть красоту телу без очищения кожи не получится. Отшелушивающие скрабы глубоко очищают и обновляют ее. Подойдут как готовые магазинные продукты, так и приготовленные собственноручно. Втирать смесь нужно 2-3 раза в неделю.

Кремы и масла. После родов кожа нуждается в интенсивном увлажнении. Лучше выбирать питательные, витаминизированные средства. Это позволит подтянуть, вернуть упругость коже. Любые кремы не наносятся на область соков.

Обертывания. В борьбе за идеальную форму важную роль играют обертывания. Процедура не только улучшает состояние кожи, но и запускает сжигание подкожного жира. При лактации существуют ограничения в применении обертывания.

Массаж. Уход за телом подразумевает и массаж. Исходя из потребностей, выбирается оптимальный вид: антицеллюлитный, оздоровительный для больной спины, лимфодренажный для похудения, релаксационный.

Борьба с растяжками почти всегда присутствует в числе последствий родов. Если самостоятельно они не исчезают, а косметические средства малоэффективны, выполняются процедуры в салоне. Разнообразие программ позволит выбрать оптимальную: мезотерапия, лазерная шлифовка, пластика.

Особенности восстановления после кесаревого сечения

На постсоветском пространстве около 10-15% всех беременностей заканчиваются операцией, включая плановую. По сравнению с естественными родами хирургическое вмешательство по понятным причинам негативно влияет на скорость восстановления тела женщины.

Принципы организации распорядка дня для быстрого возвращения в форму схожи в обоих случаях. Но при кесаревом сечении удлиняется срок реабилитации, после восстановления маме разрешено приступать к проработке мышц пресса. Необходимо ждать полного заживления раны. В среднем это 2-3 месяца. В отдельных ситуациях некоторые женщины ощущают боль в области шва годами.

В питании основной ориентир – полезные продукты и обильное питье. После операции нарушается работа ЖКТ. Поэтому в первые сутки лучше не есть ничего, а только пить. Далее рацион постепенно расширяется. Любая перегрузка кишечника мешает нормальному сокращению матки, поэтому быстро вернуться в форму не получится. Блюда должны быть максимально щадящие, исключающие вздутие, метеоризм или запоры.

Занятия спортом, для быстрого возвращения формы, не должны приносить боль или дискомфорт в области пресса. Силовые упражнения лучше выполнять с разрешения врача. Не стоит придерживаться постельного режима, быть пассивной и малоподвижной. Минимальные физические нагрузки присутствуют с самого начала: вращение стоп в кровати, сгибание колен, сжатие ягодиц, проработка влагалища.

К общим правилам восстановления кожи и тела после родов добавляется соблюдение рекомендаций ухода за швом. Если в больнице с этим поможет медперсонал, то дома женщине придется справляться самостоятельно. Мыть живот следует неагрессивным мылом или гелем для душа, а сушить одноразовыми салфетками или каждый раз чистым, свежим полотенцем не натирая. После купания дополнительно обрабатывается рана дезинфицирующим раствором.

Нельзя поднимать тяжести, перенапрягать пресс. По этой причине мамы практикуют совместный сон, чтобы ночью резко не дернуться. Без помощи родных, в первые 1,5-2 месяца, будет трудно. Понести ребенка в ванну, нагнуться для покупания, поднять с пеленального столика или кроватки – это спровоцирует расхождение шва. Первое время допустимо использовать бандаж, но по рекомендациям врача. Достаточно легко атрофировать мышцы, не дав им возможности восстанавливаться.

rozhau.ru

Как привести себя в форму после родов

Продолжаю тему беременности и сегодня пойдет речь о том, как привести себя в форму после родов. Распишу программу меню, укажу особые обстоятельства, при которых снижение веса происходит само по себе. Также вы узнаете о действенной программе упражнений для домашнего изучения.

Как привести себя в форму после родов

Вот долгожданные девять месяцев закончились,  вы стали счастливой мамой и перед вами встал вопрос: как привести себя в форму после родов быстро.

Ведь кроме бессонных ночей, женщину ждет не самое вдохновляющее отражение в зеркале: лишние килограммы, животик, целлюлит, пигментные пятна.

Чтобы облегчить себе задачу после рождения малыша, следить за собой более тщательно начинайте еще во время беременности.

Очень подробно я рассказывала в этой статье.

Нельзя себя «насиловать» и изнурять диетами и тренировками, ожидать мгновенного результата. Допустимое и безопасное похудение после родов происходит  по 2-2,5 кг в месяц.

Как правильно питаться

Каждая женщина поправляется во время беременности. Так задумано природой, чтобы были запасы для обеспечения себя и малыша питательными веществами.

Но вопрос в том, на сколько сильно это происходит. В норме прибавление веса должно не превышать 10-15 кг. Поэтому в этот период важно следить за качеством питания.

Тоже самое касается и послеродового периода. Тем более, что сбалансированное питание наиболее простой и доступный способ вернуть форму после родов, когда вы ухаживаете за ребенком.

Ведь в первые 2-3 месяца молодой маме крайне трудно разлучатся с малышом.

Меню после родов:

• пейте  больше воды (утром, в течение дня 2-3 раза и перед сном; вода способствует пищеварению, заполнит пространство в желудке, тем самым оставит меньше места для еды)
• делайте больше салатов из овощей и фруктов, а для заправки используйте оливковое масло, несладкий йогурт, соевый соус (избегайте вызывающих аппетит соусов)
• воздержитесь от винограда (в нем много сахара — прибавите в весе)
• зимой хороши грейпфруты, гранаты, помело (они способствуют расщеплению жировых отложений)
• добавляйте корицу, имбирь и лимон везде, куда только можете (например, в творог, несладкий йогурт, чай, салат, кашу, даже в воду)
• из каш лучше отдавать предпочтение гречневой, пшенной и из неочищенного риса
• не забывайте про мясо, только ешьте нежирное (хороша в этом плане индейка)
• кушайте чаще, но небольшими порциями, например, как делала Кристина Агилера (количество еды должно умещаться в ладони)

После родов сидеть ни на каких диетах нельзя — снижение веса происходит само, постепенно.

Как происходит похудение при грудном вскармливании

Грудное вскармливание. Запускает  естественные процессы в организме, начинающие сжигать лишний жир. Во время кормления женщина тратит 500 ккал. Чем дольше вы кормите, тем проще приходите в форму после родов.

Не ешьте за двоих, чтобы молоко было питательным, жирным и вообще было.  Молоко каждой мамы идеально сбалансировано для ее конкретного малыша. Поэтому придерживайтесь сбалансированного питания.

Забота о ребенке. Ребенка надо укачать, покормить, помыть, одеть, погулять и многое другое. Постоянная физическая активность также способствует снижению веса.

Пешие прогулки. Выходя на свежий воздух с малышом, старайтесь не сидеть на скамеечке возле дома, а побольше гулять пешком. Хорошо при этом чередовать интенсивность передвижения, ускорять или замедлять шаг.

По факту получается обычная кардио тренировка, которая и способствует расходованию организмом жировых запасов. Например, в скандинавских странах даже есть соревнования по забегу мам или пап с колясками.

Программа физических тренировок после родов

Организуйте спортзал дома. В качестве гантелей используйте пластиковые бутылки с водой нужного веса: 0,5 л, 1 л или 1,5 – 2 литровые.

В качестве опоры подойдут стулья, диван или кресла, а также стены. Приступайте  к тренировкам после  2-3 недель после родов, если не было осложнений и проблем, предварительно посоветовавшись с врачом.

Практикуйте следующие упражнения:

• приседания (начинайте с одного подхода и 5-7 приседов, постепенно увеличивайте нагрузку)
• поднятие таза из положения лежа на спине с согнутыми ногами (упражнение восстановит органы малого таза и приведет в тонус мышцы пресса)
• поднятие таза и ноги из положения лежа на спине (лягте на спину около дивана или кресла, а ноги положите на его край, они будут согнуты под углом 90 градусов; в этом положении прокачивается задняя поверхность бедра, мышцы поясницы и ягодицы)
• планка на вытянутых руках или на локтях (начинайте с 20-30 секунд — приведете в тонус мышцы всего тела)
• выпады вперед
• перекатывание веса на согнутых ногах
• отжимания через спину (встаньте спиной к стулу или креслу, затем опускайтесь будто хотите сесть, но вместо этого обопритесь руками за край; поднимайте корпус вверх-вниз, так прокачаете трицепсы, которые у женщин вообще не развиты)
• обруч (наверняка где-то в углу пылится хула-хуп, вот и настал его час)
• упражнения с гантелями-бутылками (поднимайте руки, сгибайте-разгибайте, чувствуйте мышцы)
• полуприсед у стены (плотно прижмитесь спиной к стене и начинайте садиться, когда ноги будут в положении под углом 90 градусов, задержитесь на сколько сможете)

Главное в домашних упражнениях не перестараться. Ведь вам еще за ребенком смотреть.

Интенсивные занятия приведут к сокращению выработки молока и к усилению кровотечения после родов. Поэтому делайте все плавно, постепенно входя в ритм.

Посещение фитнес-клуба

Когда малыш подрастет, или если у вас есть возможность ходить в фитнес-клуб, то можно выбрать следующие программы:

1. бассейн
2. пилатес
3. йогу
4. аэройогу
5. легкую аэробику
6. кардио нагрузки

От слишком интенсивных тренировок стоит отказаться, пока не перестанете кормить грудью, и организм не войдет в привычным ритм жизни. Во время занятий как дома, так в и зале пейте больше воды.

Если этого не делать, то происходит просто обезвоживание организма, а это ложное похудение после родов.

Приобретаем спортивный бюстгальтер и бандаж

Для занятий спортом приобретите специальный спортивный топ или бюстгальтер (первое время после родов грудь больше на пару размеров, и постоянные тряски приведут к потере формы и отвисанию).

Не забывайте носить пояс-бандаж (поможет привести животик в форму, также полезно больше спать на животе).

Не делайте упражнения на пресс  первые пару месяцев, пока мышцы брюшной стенки не сойдутся (чтобы расхождение было минимальным, готовьте мышцы пресса еще до беременности).

Используйте масла, крема и жесткие мочалки, как помощники в борьбе за стройную фигуру.

Чередуйте тренировки (кардио и упражнения с мышцами).

Принимайте ванны с молоком, морской солью и эфирными маслами ( вернете упругость коже).

Делайте контрастный душ (он поможет бороться с целлюлитом, варикозом и дряблостью кожи).

Массаж также станет прекрасным подспорьем, чтобы вернуться в прежние формы.

Теперь вы знаете, как привести себя в форму после родов без ущерба для своего здоровья.

Оказывается, ухаживать за собой нужно начинать не после родов, а еще во время беременности.

После родов процесс похудения происходит автоматически и этому способствуют определенные причины, такие как грудное вскармливание и забота о ребенке.

Вы можете помочь своему организму быстрее вернуться в прежние формы, придерживаясь описанных в статье  определенных  правил  в питании. А также занимаясь физическими упражнениями либо дома либо в спортзале.

Подумайте, какие рекомендации, изложенные в статье, вы можете внедрить уже сейчас.

Если же эта тема для вас не актуальна, поделитесь с подружкой — она будет вам благодарна.

С уважением, Тина Томчук

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(3 голоса, в среднем: 5 из 5)

tinatinatina.ru

---

• 
  Можно ли сбросить вес на беговой дорожке
• 
  Когда мужчина делает предложение
• 
  Калорийность кукурузных хлопьев с молоком
• 
  Ногти кошачий взгляд
• 
  Польза чая пуэр для мужчин
• 
  Состав продукта кабачок
• 
  Беговая дорожка сколько сжигает калорий
• 
  Чем полезна жвачка
• 
  Как в домашних условиях сделать нарощенные ресницы
• 
  С чего начать бег новичку
• 
  Как можно бегать быстро