Эффективные упражнения для бедер и ягодиц в картинках. Как укреплять мышцы ягодиц

Как увеличить мышцы ягодиц

Во все времена представительницы прекрасного пола стремились к достижению стройной фигуры и подтянутого тела, девушкам всегда хотелось увеличить размеры ягодиц и укрепить группу мышц бедра. А большинство мужчин считает, что упругая женская попа заслуживает особого внимания. Что уж говорить про соблазнительные ножки, притягивающие миллионы взглядов! Но, к сожалению, не все могут похвастаться привлекательными формами и натренированной группой мышц. Ведь именно в этой проблемной зоне оседают лишние килограммы, мышцы в следствие преимущественно неподвижного образа жизни развиты слабо… А уходить, как правило, эти последствия нездорового образа жизни не спешат. Конечно же, можно поглубже запрятаться в бесформенные свитера и просидеть так в ожидании благородной старости. А можно привести свой организм в порядок, и, не стесняясь, щеголять по улицам с гордо поднятой головой, демонстрируя накачанную попу. Не спешите сеять панику и впадать в депрессию. Безвыходных ситуаций не бывает.

Несмотря на то, что форма ягодиц – это такая же генетическая особенность как форма губ или цвет глаз, укрепить или увеличить мышцы всё же возможно.

Подходим к проблеме комплексно

В настоящее время существует множество упражнений по укреплению мышц ягодиц и бёдер. Разработаны современные комплексы упражнений для всех групп мышц, следуя методике которых, можно избавиться от проблем в столь важной части тела. На помощь приходят также мультимедийные приложения для гаджетов. Они рассчитывают нагрузку, интенсивность и увеличение частоты упражнений. Дополнительной функцией являются напоминания о предстоящих занятиях. Если в силу различных причин не имеется возможности посещать спортивный зал, то такое контролирующее устройство может стать своеобразной заменой личного тренера. Но, как известно, без труда не вытащишь рыбку из пруда. Чтобы попа приняла округлую форму, а ягодицы приобрели форму и стали сексуальнее, необходимо вложить немало сил. Не стоит отчаиваться, если желаемый эффект от упражнений не спешит радовать глаз. Помните, что даже самые ленивые и десятилетиями не задействованные группы мышц можно привести в порядок.

Одинаковые упражнения, выполняемые разными людьми, могут приносить разные результаты. Мышцы ягодиц состоят из трёх слоёв, поэтому необходимо тренировать каждый слой.

Для занятий в домашних условиях существует несколько простых упражнений, благодаря которым достигается увеличение различных групп мышц. Выполнять упражнения следует плавно, не допуская рывков и резких движений. Во время занятий также необходимо напрягать пресс. Плотно сжатые мышцы живота зафиксируют позвоночник, что поможет оставаться спине выпрямленной на протяжении всего времени. Пятки обязаны быть плотно прижатыми к полу. При выполнении упражнений не забывайте про дыхание: дышать нужно ровно, в такт движениям. Также не забывайте разогреть организм перед началом выполнения упражнений, особенно икроножные мышцы. В качестве предварительной разминки может выступать быстрая ходьба с элементами махов руками и постепенным увеличением темпа и ритма.

Базовые упражнения для увеличения мышц ягодиц

• ПриседанияМаксимально действенное упражнение для увеличение ваших мышц ягодиц, так и для укрепления бедра. Ноги на ширине плеч, выпрямленные руки перед собой, плечи отведены назад. Далее надлежит согнуть ноги в коленях, таз направить вперёд, позвоночник предельно прямой. Приседать необходимо так, чтобы ягодицы не опускались ниже уровня колен. Стопы неподвижны, придавлены к полу.
• ВыпадыТакие упражнения используют для увеличения мышц и выполняют в трёх различных вариациях. Выпад назад. Соответственно производится шаг назад, присест, возвращение в исходную позицию. Выпад вперёд. Делается неторопливое приседание с расставленными ногами, одна из которых находится перед туловищем, другая — позади. Можно усилить упражнение, взяв в руки утяжелители.
• ПолумостикУпражнение для задействования большой ягодичной мышцы. Выполняется это упражнение из положения лёжа на полу. Ноги сгибаются в коленях, руки за голову. Поднимать таз за счёт напряжения ягодиц. Опора на ступни и верхний плечевой пояс. Чем сильнее сжимаются ягодицы, тем результативнее эффект от занятий.
• Махи ногамиИсходная позиция для выполнения упражнения следующая: нужно встать ровно, развернувшись боком к стене. Опереться рукой, а противоположную ногу отводить в сторону от бедра, стараясь не переводить её в другую плоскость. Корпус не поднимать, колено прямое. Не старайтесь слишком сильно задирать конечность. Упражнение эффективно как раз при невысокой амплитуде.

Дополнительные упражнения

• ХодьбаДанное упражнение поможет подтянуть внутреннюю поверхность бедра и увеличить ягодицы. Нужно сесть на пол. Изображать медленную ходьбу. Как бы идти ногами вперёд и обратно, перешагивая с помощью ягодиц.
• ПингвинЕще один комплекс на укрепление мышц внутренней поверхности бедра. Необходимо присесть. Между ногами зажать мяч, который следует сжимать где-то полминуты.
• КачелиНезаменимая тренировка для тех, кто мечтает об упругих ягодицах. Исходная позиция – стоя, опираясь на локти и колени. Перевести ногу в такое положение, чтобы поверхность бедра стала параллельно полу, а голень строго под прямым углом. Из такого положения необходимо не спеша поднимать ногу кверху. Повторять поочередно для каждой конечности.
• ЛентяйкаУдобно расположиться на твёрдой основе с согнутыми в коленях ногами, пятками упереться о стену. Далее нужно шагать вверх и вниз по опоре, наблюдая за тем, чтобы ягодицы отрывались от опоры.

Следует помнить, что упражнения необходимо проводить регулярно, а не от случая к случаю. Для улучшения формы бёдер и увеличение ягодиц помимо выполнения упражнений можно заняться подвижными видами спорта.

Идеально подойдут теннис, бег, езда на велосипеде и прыжки через скалку.

Немаловажным фактором является налаживание здорового образа жизни. Никакие упражнения, даже самые сверхсложные, не совершат чуда без непременного устранения внутренних и внешних раздражающих факторов. Отрегулируйте рацион питания, избавьтесь от вредных привычек, займитесь водными процедурами и закаливанием. Начните посещать бассейн или спортивный зал. Запишитесь на занятия йогой или фитнесом. Обновите себя изнутри, а не только мышцы. Поверните привычное мышление в противоположную сторону. Стоит перебороть лень и скуку сегодня, и новые привычки займут своё положенное место завтра. Пускай не останется никаких трудностей и препятствий на пути к совершенному телу.

pro-uvelichenie.ru

Как правильно укрепить мышцы ягодиц

Каждая женщина мечтает об упругом и красивом теле. Особенно многих волнует состояние своих ягодиц. Чтобы с годами они были подтянутые, следует придерживаться ряду простых правил. 

Каждая женщина мечтает о подтянутых ягодицах

Простые советы по укреплению ягодиц

• Начните практиковать бег. Он поможет не только ягодицам быть в форме, но и положительно влияет на здоровье всего организма. Укрепление иммунитета, тренировка сердечнососудистой системы – это только небольшой перечень всех «плюсов» бега. Если опыта пробежек нет, то начинать следует с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность тренировок.
• Если вы живете в многоэтажном доме, то хороший способ тренировки ягодиц – заменить лифт на лестницу. Конечно, комфортнее подниматься на лифте. Но с помощью статики не добиться желаемого результата. Подниматься следует правильно: на ступеньку не должна ставиться вся ступня, а только носочек. Такие тренировки отлично «прокачают» мышцы ягодиц.
• Регулярно приседайте. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты перед собой. Из такой позы следует делать по 20-40 медленных приседаний.

Постепенно увеличивайте нагрузку

• Махи ногами помогут приподнять ягодицы. Делать их очень просто: достаточно опереться одной рукой о спинку стула, а дальнюю от стула ногу поднимать вверх 20 раз, затем назад. Сделать несколько подходов.
• Поднятие ног на четвереньках. Из этого положения ноги следует поднимать вверх по очереди. Начинайте с небольшой нагрузки – по 20-30 раз на каждую ногу, с каждым последующим занятием увеличивайте нагрузку.
• Игры в теннис и бадминтон также хорошо влияют на состояние ягодиц. При постоянной практике мышцы отлично прокачиваются за счет регулярного приседания и наклонов.
•  Обязательно увеличивайте нагрузку! Нет смысла в тренировке, если нагрузка не будет увеличиваться. Мышцы развиваются, а вместе с ними должен быть прогресс в количестве подходов. Кроме того, важно хорошо прокачивать мышцы. Для этого в самом пике упражнения следует задерживаться на несколько секунд.

Мышцы ягодиц нуждаются в регулярной тренировке Вывод:

Упругие подтянутые ягодицы – результат регулярной работы над ними. Не стоит ждать результата от нескольких тренировок. Желательно, чтобы тренировка ягодичных мышц вошла в привычку. Если нет практики работы над ними, то правильней взять несколько занятий у профессионального тренера, чтобы понять основные принципы и дальше практиковать тренировки самостоятельно в домашних условиях.

Как правильно накачать ягодицы

www.xn----7sbbi4ahbmskfm4n.xn--p1ai

Упражнения для круглой формы ягодиц. Как накачать ягодичные мышцы

С появлением первых солнечных лучей каждая девушка дает себе обещание, что именно с завтрашнего дня начнется новая жизнь. Строятся грандиозные планы на неделю вперед, покупаются абонементы в тренажерные залы.

Каких правил и принципов следует придерживаться девушке для обретения круглых ягодиц

Содержание статьи:

Штудируются все диеты в сети интернет. Но, по итогу, работа ограничивает возможности во времени – и не остается ни сил, ни желания к переменам. Если знать некоторые правила и упражнения для круглой формы ягодиц, то подтянутая попа обеспечена.

Правило 1: Знание – сила

Чтобы накачать мышцы, нужно как минимум знать, как они устроены и что, собственно, нужно качать. Ягодицы человека состоят из различных мышц.

Основные, которые влияют на форму и структуру попы являются:

• малая мышца;
• средняя мышца;
• большая мышца.

Обратите внимание, что от понимания структуры ягодичных мышц и комплекса упражнений будет получен желаемый результат. Для этого нужно знать функции ягодичных мышц.

Структура ягодных мышц при подборе упражнений для круглой формы ягодиц
Ягодичные мышцы	Разгибание бедра	Вращение бедра внутрь (бедро согнуто)	Отведение бедра	Вращение бедра наружу (бедро разогнуто)
Малая		ü	ü	ü
Средняя		ü	ü	ü
Большая	ü

Самую главную функцию по приданию ягодицам округлой формы взяла на себя большая ягодичная мышца. Благодаря проработке именно этой мышцы, можно корректировать внешний вид попы.

Если постоянно делать гимнастику ягодичным мышцам, то можно быстрее добиться желаемого результата. Специальное оборудование не требуется. Необходимо напрягать мышцы то поочередно, то вместе. Это можно делать в любом месте. Данное упражнение придаст мышцам тонус.

Правило 2: Массаж, улучшающий кровообращение

Регулярный массаж ягодичных мышц также будет эффективным для быстрого достижения результата их подтяжки и обретения упругости.

Массаж можно делать в домашних условиях, узнав самых эффективные движения и манипуляции. Например, после принятия душа, когда кожа наиболее распаренная, необходимо производить круговые движения. Движения могут быть произвольными и делаться в любом направлении.

Правило 3: Правильная здоровая еда

Также важным фактором является контроль над рационом питания. Так как ягодичная зона первая берет на себя весь удар от съеденных калорий, тем самым откладывая большую часть жировых отложений.

И здесь важно помнить, что любое секундное удовольствие неминуемо приведет к продолжительному разочарованию.

Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях

Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный и долгосрочный процесс.

И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. Комплекс специально разработан для девушек с разными типами фигур.

Упражнения для круглой формы ягодиц включают в себя:

• Мост – регулярные подъемы таза лежа на спине. Упражнение выполняется с согнутыми в коленях ногами. При этом ступни должны быть раздвинуты на ширину таза и максимально к нему приближены. Траектория между ступнями и ягодицами должна быть 30 см. Упражнение делается медленно. В верхней точке поднятый таз задерживается на 3-5 секунд. При правильном выполнении почувствуется жжение в ягодичной мышце. Выполняется 20 повторений в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут;
• Махи ногами – попеременные движения ногами на четвереньках. Примите позу так, чтобы с полом соприкасалось колено, голень, локоть и кисть. Спина должна быть прямая, параллельна полу. С этого положения поочередно подымаются ноги вверх под углом в 90 градусов. Обратите внимание, что махи вверх укрепляют ягодичную мышцу, а махи в сторону с этого же положения прорабатывают внешнюю часть бедра. Упражнение делается в 3-4 подхода по 25-30 раз. Для усиления эффекта ногу в самой верхней точке можно задержать на 3-5 секунд;
• Приседания с выпадом – шаг вперед с одновременным опусканием корпуса тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч, живот подтянут, колени в согнутом положении. Допускается легкая изогнутость спины. Важным моментом является контроль над дыхательной системой. На выдохе делается выпад вперед с приседанием, а на вдохе принимается исходное положение. Во избежание растяжения мышц при резком движении нужно выполнять упражнение плавно, чтобы дать время адаптироваться мышечной массе. Нога при выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов. Колено не должно выходить за линию пальцев. Выполняется 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. С очередной тренировкой увеличивать частотность повторений, прибавляя по 2-3 выпада. По желанию можно добавить вес. Это могут быть и обычные гантели;
• Выпады – широкий шаг вперед. Выпад должен быть не глубоким. Начальная позиция – стоя, спина ровная, носки смотрят прямо. При выдохе выполняется выпад ногой вперед, образуя угол в 90 градусов. Ключевым моментом является контроль переносимой вперед ноги. Нога, находящаяся впереди должна координировать движения и одновременно удерживать всю нагрузку тела на пятке. Упражнение необходимо делать 15-20 раз в 3 подхода;
• Краб – попеременное поднимание ног при нагрузке основной массы тела на руки. Начальная позиция – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки заведены за спину. Ладони должны упираться в пол таким образом, чтобы пальцы были обращены в разные стороны, напоминая строение клешни краба. При подъеме тела вверх точками соприкосновения с полом должны быть стопы и ладони. И с этого положения поочередно поднимаются ноги на максимально возможную высоту. Упражнение выполняется по 15-20 раз на каждую ногу по 3 подхода. Перерыв между подходами не более 3 минут;
• Звезда – одновременное разведение рук и ног в разные стороны. Выполняется упражнение с положения лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. При выдохе синхронно разводятся в разные стороны руки и ноги. Спина слегка выгибается при выполнении упражнения, голова приподымается. При вдохе возвращается все в исходное положение. Периодичность повторений 20 раз. Необходимо выполнить 3 подхода с перерывом между ними в 2-3 минуты;
• Лодочка – одновременное поднятие рук и ног. Начальная позиция – лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела, которое напоминает форму прямой линии. Синхронно друг другу подымаются вверх при выдохе обе ноги, образуя при этом форму лодочки. В самой верхней точке ноги задерживаются на 2-3 секунды. При вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение считается весьма эффективным для придания круглой формы ягодиц. Рекомендуется выполнять 15-20 раз по 3 подхода;
• Ланч – перенос всей массы тела с одной на другую ногу. Начальная позиция – сидя, одна нога вытянута в сторону, ладони лежат на полу, плечи отведены слегка назад. Нагрузка массы тела направлена на согнутую ногу. В легком прыжке меняется положение. Согнутая нога выпрямляется, прямая нога сгибается. То есть нагрузка массы тела перемещается поочередно с одной на другую ногу. Руки при смене положения отрываются от пола. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу в 3 подхода. Перерыв между подходами составляет 3-4 минуты.

Данный комплекс упражнений выполняется 3-4 раза в неделю. Для усиления эффекта можно дополнительно использовать утяжелители. Чтобы упражнения делались легче и в большем количестве необходимо следить за техникой дыхания.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Любая девушка хочет добиться мгновенного результата при минимальных усилиях. Особенно если речь идет о ягодицах. Они заслуженно считаются самой привлекательной частью тела, поэтому и подход к упражнениям для придания округлой формы ягодицам должен быть тщательным и продуманным.

Будьте осторожны! При необдуманном подходе и хаотичных упражнениях в тренажерном зале с гантелями существует большая вероятность перекачивания мышц. В дальнейшем мышцы просто перестанут реагировать на любые нагрузки. Поэтому нужно правильно подобрать упражнения для круглой формы ягодиц.

Перед началом тренировок в спортивном зале старайтесь всегда делать легкую разминку.

Разминка необходима для стимуляции работы мышц. Пусть разминка будет легкой и непродолжительной, но она должна быть обязательно. Хватит и 5 минут, чтобы придать мышцам нужный тонус. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на велосипеде.

Упражнения для круглой формы ягодиц. Как накачать ягодичные мышцы вы узнаете из нашей статьи

Упражнения для круглой формы ягодиц в тренажерном зале включает в себя:

• Глубокое приседание с весом – может выполняться как с гирей, так и со штангой, в зависимости от предпочтений. Начинать нужно с малого веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывать следить за дыханием. Изначально выполняется 10-15 раз по 2 подхода с нарастающим эффектом. При появлении болях в коленном суставе прекратить упражнение;
• Выпады со штангой – делаются в медленном темпе. Человек должен быть максимально сосредоточен, так как вес штанги может потянуть в одну из сторон. Для начала выпады делаются со штифтом, постепенно добавляя нагрузки в виде веса с разной массой. Выполнять упражнение 10 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 5 минут;
• Жим лежа ногами – одно из эффективных упражнений. В любом тренажерном зале есть специальная платформа, предназначенная для прокачки ягодичных мышц. Спина должна быть прижата, а ноги в согнутом состоянии упираться в центр платформы. При разгибании ног работают и ягодичные мышцы, и внутренняя часть. Упражнение делается по 15 раз в 3 подхода. По бакам платформы можно дополнительно добавлять вес.

Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

Существуют простые упражнения, не зависящие от спортивного оборудования. Основным достоинством таких упражнений является доступность выполнения практически в любом месте.

Ягодичные мышцы прокачиваются не только дома или в спортивном зале, но и на работе. Одно из таких упражнений делается не вставая с места. Необходимо сесть ровно, спина прямая. Сделать глубокой вдох и при выдохе, одновременно, напрячь мышцы ягодиц и втянуть живот.

Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. При этом задействованы как ягодичные мышцы, так и мышцы пресса. Периодичность такого упражнения в среднем составляет 20 раз по 3 подхода. Подходит для ежедневных тренировок.

Приседание также является одним из распространенных упражнений для придания округлой формы ягодицам.

Для этого необходимо отойти на шаг от стула. Принять позу оловянного солдатика. На выдохе попытаться коснуться попой края сидения. Вернуться в исходное положение. На стул не садиться. Выполнять 20 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.

Подъемы на носочках любимое упражнение для большинства девушек. Для этого нужно стать сзади стула таким образом, чтобы руками было удобно держаться за его спинку. При подъеме на носочки необходимо напрячь ягодичные мышцы, как бы втягивая попу внутрь. В начальной позиции расслабить. При выполнении данного упражнения задействованы все мышцы ног.

В среднем рекомендовано выполнить 30 раз по 3 подхода. С помощью комплекса простых упражнений можно придать ягодицам круглую форму. При этом упражнения являются простыми и не требуют специального оборудования. Выполняются в любом удобном месте и в любое время.

Если ежедневно в течение 2 недель выполнять весь комплекс упражнений, то это станет хорошей привычкой.

Уже через 3 недели будет заметен первый результат. А также появиться желание держать себя в форме постоянно.

Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке

Основной акцент специалисты делают именно на питание. Продукты должны быть максимально полезными.

Обратите внимание! Упражнения для круглой формы ягодиц будут эффективными только тогда, когда будет пересмотрен весь рацион. Помните, что при голодании никогда не получится придать попе округлую форму.

Важным моментом является регулярность. Необходимо, особенно первое время, выполнять упражнения постоянно. А также нужно помнить, что все движения во время тренировок должны быть медленными и сосредоточенными. От быстроты действий не будет мгновенного результата.

Самым важным моментом является правильность дыхания. При выдохе должно выполняться само упражнение, а при вдохе приниматься исходное положение.

Не забывать нужно и о распорядке дня. Сон должен быть постоянным и в среднем составлять 7-8 часов. Усталый человек в разы выполнит меньше упражнений, что будет сказываться на желаемом результате.

Не существует не достижимых вершин, главное стремиться и тогда все получится. Настрой на выполнения упражнений для придания круглой формы ягодицам – это наполовину успех. При проявлении уже первых результатов – появится еще больший стимул.

Полезное видео о самых эффективных упражнениях для накачки ягодичных мышц женщине

Как выполнять упражнения для круглой формы ягодиц — смотрите в этом видео:

О том, как округлить ягодицы, а также комплекс упражнений — смотрите в этом видео:

womane.ru

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц в картинках

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

1-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Выпады с гантелями и штангой

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления и увеличения большой ягодичной мышцы и квадрицепсов.

Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Штангу поместить за шееё на трапециевидных мышцах, как во время выполнения приседаний со штангой на плечах, Питание: Протеин для набора мышечной массы

2. Сделать вдох и шаг вперёд, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперёд бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше. При выпаде вперёд необходимо перенести всю тяжесть вашего тела на выставленную вперёд ногу.

*При обычном шаге нагрузка усиливается на квадрицепс, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением в подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

Видео 1 - упражнение для ягодиц -выпады с гантелям, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц

2-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Выпады с гантелями

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы и четырехглавых мышц бедра

Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Гантели находятся в руках, опущены по бокам.

2. Сделать вдох и широко шагнуть вперёд, держа туловище как можно прямее.

3. Когда выставляемое вперёд бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение.

4. По окончании движения сделать выдох.

Если выполнять это упражнение не привычно, то рекомендуется сперва выполнить несколько упражнений для зарядки, а затем несколько упражнений с гантелями в домашних условиях.

*Чем шире шаг, тем сильнее будет задействована большая ягодичная мышца выставленного вперёд бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшаяся позади. При выполнении такого упражнения для мышц ягодиц в определенный момент выставленная нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку. Во избежание травм эти упражнения для ягодиц, мышц бедра следует начинать с легкими гантелями и штангами. Пример 1: Упражнение для ягодиц -  выпады со штангой, Питание: Протеиновые батончики, Аминокислоты BCAA

3-е упражнение для бедер и ягодиц в картинках: Махи ногой назад с нижнего блока

Назначение: Это эффективное упражнение для увеличения мышц ягодиц вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса. Так же выполнение данного упражнения позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

Техника выполнения: 1. Стать лицом к тренажеру, туловище наклонить вперёд, взявшись за поручень

2. Одна нога стоит на полу, а к другой закрепить манжет нижнего блока тренажера

3. Сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение

4. По окончании движения сделать выдох.

*Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.

Видео 2  - упражнения для ягодиц, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях

4-е эффективное упражнение для укрепления ягодиц и бедер: Махи ногой назад с рычагом тренажера

Назначение: Главным образом упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы, а так же в меньшей степени упражнение задействует полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Техника выполнения: 1. Подойти к тренажеру для ягодиц и взять за его ручки.

2. Наклониться немного вперёд, одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками.

3. Сделать вдох и начать двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение 2-3 секунд.

4. Вернуться в исходное положение

5. Сделать выдох по окончании движения. Пример 2: Упражнение для ягодиц - Махи ногой назад, Питание: Протеиновые коктейли для похудения, Изотоники

5-е упражнение для укрепления ягодиц и ног в картинках: Махи ногой назад на полу.

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы и седалищно-подколенных мышц.

Техника выполнения: 1. Исходное положение –стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь.

2. Сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

*Это упражнение для ягодиц, выполняемое прямой ногой, укрепляет  большую ягодичную мышцу и седалищно-подколенные мышцы. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца. Верхнюю фазу движения можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце выполнения движения на 1-2 секунду следует задержаться в изометрическом напряжении. Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.

Видео 3  - упражнение для ягодиц со стулом, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы, Креатин моногидрат

6-е упражнение для укрепления ягодиц и ног в картинках: Мостик лежа

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления больших ягодичных мышц и седалищно-подколенных мышц. Данное упражнение укрепляет и увеличвает мышцы ягодиц в домашних условиях. Так же упражнение укрепляет

Техника выполнения: 1. Лечь на спину на пол.

2. Руки расположить вдоль туловища и выпрямить их, ладони должны находиться на полу.

3. Согнуть колени

4. Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол.

5. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола.

6. По окончании движения сделать выдох.

*Можно использовать скамью при выполнении мостика лежа для развития ягодичных мышц. При этом в исходном положении стопы будут находиться на скамье, бедра в вертикальном положении, а спина прижала к полу. Выполнение упражнения заключается в отрыве ягодиц от пола и опускании их на пол через несколько секунд. Пример 3: Упражнение для ягодиц - мостик лёжа, Питание: Домашние белковые коктейли

7-е упражнение для ног и укрепления ягодиц: Махи ногой в сторону с нижнего блока.

Назначение: Упражнение предназначено для увеличения средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

Техника выполнения: 1. Стать боком к тренажеру

2. Выпрямить туловище, взяться одной рукой за поручень

3. Одна нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера.

4. Сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше

5. Вернуться в исходное положение.

6. По окончании движения сделать выдох.

*Для эффективности данного упражнения следует повторять его до появления чувства усталости.

Пример 4: Упражнение для ягодиц - махи ногой в сторону, Питание: Гейнеры в домашних условиях

8-е Эффективное упражнение для увеличения ягодиц в картинках: Махи ногой в стороны с рычагом тренажера

Назначение: Упражнение предназначено для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже

Техника выполнения: 1. Подойти к тренажеру, выпрямиться.

2. Одну ногу поставить на подставку, а вторая должна упираться в валик с внешней стороны. Валик при этом расположен ниже коленного сустава.

3. Сделать вдох и отвести ногу в сторону, двигая валик вверх, как можно выше

4. Медленно вернуться в исходное положение

5. По окончании движения сделать выдох

Пример 5: Упражнение для ягодиц - Махи ногой в сторон, Питание: Изолят протеина

9-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Махи ногой в сторону лежа на боку

Назначение: Упражнение предназначено для увеличения малых и средних ягодичных мышц.

Техника выполнения: 1. Лечь на бок на полу, голову подпереть ладонью согнутой руки

2. Сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70 градусов.

3. Вернуться в исходное положение В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в фазе на несколько секунд. Питание: Сывороточный протеин

10-е Эффективное упражнение для подтягивания ягодиц и ног в картинках: Разведение ног на тренажере

Назначение: Упражнение идеально подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придаёт им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой. Упражнение позволяет подтянуть и укрепить мышц ягодиц и ног.

Техника выполнения: 1. Сесть на тренажер.

2. Сделать вдох и развести бедра с максимальной амплитудой

3. Если спинка тренажера отклонена назад, то в большей степени нагружаются средние ягодичные мышца, если же спинка вертикальна, то нагрузку в большей степени получает верхний отдел большой ягодичной мышцы Питание: Казеиновый протеин

*Для охвата сразу двух пучков достаточно изменять наклон туловища во время выполнения подхода.

Полезные упражнения: 1) Упражнения для ног 2) Толчок гири 3) Рывок гири 4) Поднятие гири 5) Упражнения для пресса 6) Программа тренировок для похудения 7) Жим лежа 8) Программа тренировок в тренажерном зале

www.porfirion.ru

---

• 
  Белково протеиновый коктейль в домашних условиях
• 
  Как делать глиттер на ногтях
• 
  Шелушится кожа на лице после бритья
• 
  Ногти как красить по феншую
• 
  Как привести тело в порядок в домашних условиях после родов
• 
  Оливковое масло при беременности от запоров
• 
  29 упражнений калланетики описание
• 
  Покрыть шеллаком ногти
• 
  Как пережить потерю жены
• 
  Как отклеить ресницы нарощенные
• 
  Полезны ли на завтрак хлопья с молоком