Калланетика-комплекс упражнений для снижение веса и укрепление тела. Калланетика гимнастика

Калланетика-комплекс упражнений для снижение веса и укрепление тела

 

 

Очень многие женщины утверждают, что занимались бы спортом и делали бы зарядку, если бы у них была возможность посещать спортзал, было больше свободного времени, было больше места в квартире и т.д. Калланетика – это система упражнений, идеально подходящая таким женщинам, так как она не требует посещения спортзала, наличия определённого оборудования или большого пространства. Все, что потребуется – минимум времени и желание сделать фигуру красивой, а здоровье крепким.

 

Калланетика – это очень эффективные упражнения, которые помогают избавиться от лишнего веса и скорректировать фигуру. Кроме того, она помогает исправить осанку и избавить от проблем со спиной и суставами. Статические упражнения калланетики активизируют абсолютно все мышцы тела и укрепляют их.

Особенности упражнений калланетики

Система упражнений калланетики включает очень мягкие и практически статические упражнения, которые рассчитаны на растяжку мышц и создание статических нагрузок. Если выполнять все упражнения правильно, то они позволят проработать глубокие мышцы, которые во время других, например, аэробных, тренировок остаются незадействованными. Это позволяет весьма эффективно сбрасывать вес, укреплять тело и повышать его гибкость.

Многие упражнения калланетики заимствованы из йоги, но выполняются они часто с большими задержками поз. Часто калланетику называют гимнастикой неудобных положений, удержание сложных поз на протяжении нескольких минут требует много сил, поэтому эффективно израсходует лишнюю энергию и обеспечивает нагрузку мышцам.

Создательница калланетики утверждает, что всего за 10 часов выполнения упражнений можно омолодиться на 10 лет.

Особе внимание в калланетике, как и в йоге, уделяется правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и хорошо обеспечивать все мышцы кислородом. За два часа до занятия лучше отказаться от приёма пищи, также лучше не кушать еще три часа после выполнения упражнений.

 

Преимущества занятий калланетикой

Гимнастика калланетика была создана американкой Каллан Пинкней. Она страдала от заболевания колен и спины, поэтому практически ни один из видов спорта ей не подходил. Каллан отказалась от хирургического лечения и решила сама вылечиться при помощи созданной ею гимнастики. Удивительно, но её затея увенчалась успехом, и в 80-х годах прошлого века она смогла громко заявить о своем успехе.

По словам создательницы, данная гимнастика обладает очень высокой эффективностью при минимальном вреде для здоровья. Один час занятий калланетикой может заменить 24 часа занятий аэробикой или же семь часов выполнения гимнастических упражнений. Для большинства здравомыслящих людей, конечно, понятно, что это не более чем преувеличение, но те, кто пробовал занятия по этой системе на себе, подтверждают – эффективность их чрезвычайно высока.

Одним из главных преимуществ калланетики является высокая эффективность в воздействии на пресс. Живот – проблемная зона большинства женщин, поэтому калланетика может стать настоящим спасением.

Калланетика помогает привести в порядок обмен веществ. Во время выполнения упражнений обмен веществ активизируется и остается таким некоторое время после окончания тренировки, поэтому похудеть можно намного скорее.

Чем опасен цистит?Цистит — это воспалительное заболевание мочевого пузыря, симптомами которого являются болезненные позывы к мочеиспусканию. Зачастую цистит поддается терапии антимикробными препаратами. При этом, он часто рецидивирует. Перенеся цистит, необходимо...Узнать больше...SlickJump®Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.

 

Основой калланетики являются 29 упражнений, основой для которых стали ассаны йоги.

Система упражнений с самого начала ориентировалась не только на коррекцию веса и фигуры, но и на лечение проблем с позвоночником и суставами. Поэтому регулярные упражнения помогают не только поправить фигуру, но и улучшить осанку и даже вылечить остеохондроз.

Упражнения калланетики выполняются в неспешном темпе, поэтому могут выступить в качестве альтернативы фитнесу и аэробике в летние жаркие месяцы, когда активные нагрузки даются с трудом.

В первое время заниматься калланетикой необходимо по три раза в неделю. После того как вы достигнете поставленной цели для поддержки результата будет необходимо заниматься всего один час в неделю.

Недостатки калланетики

Но считать калланетику панацеей ото всех проблем с фигурой и осанкой тоже будет неправильно. Есть у неё и свои недостатки. Первое – достаточно высокая сложность упражнений. Новичкам калланетика может показаться непонятной, а упражнения слишком сложными. Обычно на выполнение одного упражнения требуется около полутора часов вместе с разминкой, но новички редко выдерживают более 45-ти минут. Для того чтобы подтянуть свои физические возможности до уровня необходимого для выполнения всего объема упражнений за полтора часа требуется в среднем около 30-ти занятий.

Упражнения калланетики рассчитаны на людей, которые имеют достаточно высокий уровень физической подготовки. Если есть лишний вес, то многие упражнения могут показаться просто невыполнимыми. Но не нужно сдаваться раньше срока, необходимо совмещать упражнения с правильным питанием и ежедневно понемногу увеличивать нагрузку.

Калланетика является одним из самых нетравматичных комплексов упражнений, если все делать правильно, травмироваться просто нереально.

Очень важным недостатком калланетики является то, что она подходит не всем женщинам и имеет ряд существенных противопоказаний. Не стоит выполнять этот комплекс упражнений женщинам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с астмой. При желании некоторые упражнения выполнять можно, но нагрузки должны быть гораздо ниже, чем для женщин с удовлетворительным состоянием здоровья. Примерно год или даже полтора необходимо воздерживаться от занятий калланетикой после любых операций, в том числе и после кесарева сечения.

Калланетика – очень специфический комплекс упражнений, иногда советы, привычные для большинства видов спорта, здесь не работают. Поэтому рассмотрим конкретные советы для тех, кто начинает заниматься калланетикой.

Во-первых, во время занятий калланетикой нельзя перенапрягаться. Все упражнения необходимо выполнять постепенно и медленно. Увеличивать нагрузку также надо очень медленно и мягко. Важно делать то, что получается и не стараться достигнуть всего очень быстро.

Занятия лучше проводить перед зеркалом, это поможет фиксировать все движения и контролировать свою успешность.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным и спокойным, задерживать его нельзя.

Не стоит заниматься под музыку, она только будет сбивать темп, лучше делать все в тишине и концентрироваться на дыхании и своих ощущениях.

Одно из названий калланетики – «дамская гимнастика», так как мужчинам обычно не хватает терпения для выполнения длительных статических упражнений.

В самом начале занятий вес может немного увеличиться. Это не страшно, обычно это происходит за счет увеличивающихся мышц. Также может увеличиться объем талии, но со временем все придет в норму, объемы уменьшатся и вес тоже.

В первое время заниматься калланетикой придется не менее 2-3 раз в неделю по часу. Со временем продолжительность тренировок будет уменьшаться, для поддержки будет хватать всего 15-ти минут в день.

Калланетика в картинкахНиже мы приводим несколько комплексов калланетики упражнений в картинках для вашего удобства.1.Упражнение Разминка Выпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см).Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно.Втянуть живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше.Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад.Повторите это упражнение 5 раз.

2.Упражнение для талии. Ноги слегка расставлены.Правая рука вытянута вверх, левая - на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела.С помощью этого упражнения вы не только уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер.

3.Растяжка ног. Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.Опустите плечи и спрячьте голову.Почувствуете, как растягиваются мышцы спины.В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти.Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге.

4.Упражнение для шеи. Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи.Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево.Выполните по 5 раз в обоих направлениях.Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

5.Избавление от живота. Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника - от лопаток вниз - плотно прилегала к полу.В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите

6.Избавление от живота. Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

7.Стройные ноги Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула.Приподнимитесь как можно выше на пальцах.Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи - расслаблены.Голову поднимите вверх. Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. Пробалансируйте минуту на пальцах.Не выпячивайте ягодицы.Повторите упражнение. «Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем - на 3 см вниз. И так три раза. Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.Трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.

8.Стройные ноги Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься вы должны уже на 6 см.Внимание! Нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Повторить 10 раз.

9.Стройные ноги Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула.Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы. Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимайте близко к сердцу. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте. Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте это 50 раз.Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.Если поначалу не сможете выпрямить поднятую ногу, можете выполнять то же самое упражнение, согнув колено. Не волнуйтесь, через какое-то время нога сама выпрямится.

10.Ягодицы и бедра. Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись назад.Напряги спину, а таз выдвини вперед.Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

11.Ягодицы и бедра. Избавляем бедра от лишнего веса.Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станутикры.Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.

12.Укрепление ног 

Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами.Напрягите ягодицы и мышцы живота.Мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете.Продержитесь в максимальной позиции, досчитав до 10-ти.Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

13.Укрепление ног . Возьмите крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться.Сядьте на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула.Обрати внимание - носки оттянуты.Руками опиреться об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.В таком положении медленно считайте до 100.Ну а в конце сделайте то же упражнение «ломаем стул», только руки расположите на полу между бедрами.Сжав ножки стула, считайте сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуете, что идет легче, до 100.

Растягивание мышц Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.

http://www.liveinternet.ru/users/3635525/post126842705/

derzhim-formu.mirtesen.ru

как проводится гимнастика, упражнения для начинающих

Калланетика – специальная гимнастика, сочетающая в себе основные позы из йоги, некоторые упражнения из хореографии и элементы прыжков в воду. Этот вид занятий относится к статическим нагрузкам и может применяться даже теми людьми, кому привычные занятия спортом противопоказаны. Раньше калланетика использовалась в качестве программы оздоровления, сейчас она трансформировалась в эффективный комплекс для похудения.

Читайте в этой статье

Немного интересного о методике

Калланетика, как гимнастика, впервые появилась более 30 лет назад, но настоящую популярность среди желающих похудеть она получила позже. Разработчиком комплекса упражнений стала Каллан Пикни – женщина, которая имела в анамнезе болезни опорно-двигательного аппарата.

Будучи стойкой оптимисткой и поняв, что ее позвоночник нуждается в серьезной поддержке извне, Каллан самостоятельно разработала гимнастику, которая помогла ей укрепить все мышцы и вновь почувствовать себя здоровой.

Вообще, похудение изначально было «побочным эффектом» калланетики. Отмечается, что в результате упражнений в организме происходит ускорение процессов обмена веществ – жировые отложения сжигаются, а мышечная масса нарастает. Некоторые женщины вынуждены менять всю одежду на меньшие размеры, тогда как на весах показатели не меняются.

Каллан Пикни

Ярким примером положительных результатов занятий является сама разработчица гимнастики – ей уже 60 лет, но ее возраст ничто не выдает. Каллан обладает стройной фигурой, подтянутой кожей и большим количеством энергии. Она утверждает, что после 10 часов занятий калланетикой с соблюдением всех правил каждый человек будет выглядеть на 8 — 10 лет моложе.

Имеются точные данные о том, что гимнастика помогает похудеть даже сильно располневшим людям, даже женщинам после родов, когда сбой дает гормональная система. Буквально за несколько недель можно привести свою фигуру в порядок и дополнительно стать энергичным.

Рекомендуем прочитать о кардиотренировках для похудения. Вы узнаете о пользе кардиотренировок, видах нагрузок, программе тренировок в тренажерном зале и дома.

А здесь подробнее о пользе зарядки для похудения.

Отличия от других занятий

Калланетика – это занятия, проходящие в медленном, спокойном ритме. Они не оказывают влияния на работу сердца, сосудов и дыхательной системы, но качественно прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, рук, талии, живота и груди. Считается, что именно этот комплекс упражнений позволяет прорабатывать глубокорасположенные мышцы, а они остаются незадействованными даже при интенсивных тренировках.

Калланетика многими специалистами называется гимнастикой неудобных поз. И это действительно так: для правильного, результативного выполнения каждого упражнения человек принимает не слишком удобные позы, которые позволяют дать нагрузку мышцам, не задействованным в обычных тренировках и жизни.

Хорошо известно, что неработающие мышцы быстро покрываются жировой тканью, они становятся слабыми и не дают поддерживать стройность фигуры.

Одновременно с этим преимуществом гимнастики является отсутствие эффекта накаченности мышц. Даже если человек будет длительное время выполнять комплекс упражнений, мышцы только приобретут нужную упругость, создадут правильную форму тела, и на этом их рост/развитие остановятся.

И еще одно, пожалуй, главное отличие от всех других занятий физкультурой – калланетика подойдет даже очень полным людям, им не нужно опасаться негативного воздействия на опорно-двигательный аппарат, сердце и сосуды.

Эффективность калланетики для похудения

Это оптимальное сочетание растяжки и статической нагрузки. Упражнения подойдут тем, кто не любит или не может в силу каких-то обстоятельств заниматься спортом и ведет малоподвижный образ жизни. По утверждению основательницы гимнастики, всего 1 час занятий калланетикой по эффективности равен 7 часам шейпинга или суткам беспрерывных занятий аэробикой.

А «секрет» прост: во время выполнения гимнастического комплекса прорабатываются глубокие мышцы, ускоряется обмен веществ и сжигаются жировые отложения.

Начинают занятия с 15-минутной тренировки, но она должна быть ежедневной. В самом начале занятий каждое упражнение будет выполняться очень тяжело, полным людям проблематично даже напрячь какие-то мышцы в положении сидя или лежа, но даже самые неуклюжие тренировки уже дадут эффект.

Самое главное – похудение протекает плавно, постепенно, что особенно важно для сохранения здоровья. Улучшение самочувствия отмечается уже через неделю ежедневных занятий: появляется легкость во всем теле, ощущается прилив энергии, выравнивается осанка. И весьма неплохим дополнением станет повышение эластичности, упругости кожи.

По свидетельствам тех, кто занимается калланетикой, после месяца регулярных занятий даже «апельсиновая корочка» становится менее заметной.

Упражнения для начинающих

Каждое из упражнений калланетики нужно выполнять правильно, желательно это делать перед зеркалом – станет понятно, верно ли принята поза. Если человеку занятия даются слишком легко, то нужно пересмотреть правильность их выполнения – после комплекса должны «дрожать ноги», чувствоваться усталость и одновременная расслабленность. Выполнять приведенный ниже комплекс нужно в точном соответствии:

• Принять положение стоя с правильной осанкой. Напрячь пресс (насколько это возможно) и ягодиц, зафиксировать это положение. Следует выполнять повороты головы в стороны поочередно. Шея при этом должна быть напряжена, дыхание – ровное, темп выполнения – медленный. Повороты шеи выполняются в течение 60 секунд.

• Лечь на левый бок, упереться в пол рукой таким образом, чтобы между плечом и предплечьем образовался прямой угол. Колени – прямые, носки вытянуты вперед, правая рука свободно лежит вдоль туловища, тело не заваливается, а выглядит, как натянутая струна (это можно контролировать в зеркале). Нужно напрячь ягодичные мышцы и в этом положении оторвать от пола сразу обе стопы, а верхнее плечо поднять в направлении к ногам.

Не меняя положения, не опуская стопы на пол, нужно выполнять расслабление и напряжение мышечных тканей ягодиц, но в медленном темпе. Таких чередований нужно сделать 9 раз, затем стопы опускаются на пол, тело расслабляется на 10 — 20 секунд. После повтора упражнения нужно перевернуться на другой бок и снова его выполнить в 2 подхода.

• • Сесть «по-турецки», но если в силу тучности этого не удалось сделать, то максимально подтянуть к туловищу ноги, согнутые в коленях. Выполняются наклоны в стороны, сгибаясь в талии. Важно, чтобы руки были расслабленными, ягодицы – неподвижными, прижатыми к полу, спина – прямая. Наклоны выполняются в медленном темпе, без рывков, на протяжении 1 минуты.
  • Сесть в жесткое кресло, «отжаться» руками, уперевшись в подлокотники, и удерживать тело в этом положении минимум 2 — 3 минуты. Этим простым упражнением удается напрячь глубокие ягодичные мышцы. Спину держать ровной, голову – прямо, со слегка вытянутым вперед подбородком.
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки поднимают вверх над головой, пальцы с усилием тянутся вверх, мышечная ткань живота напряжена. Не меняя положения, делается глубокий полуприсяд, затем руки опускаются вперед до тех пор, пока не окажутся параллельно полу.

Верхняя половина туловища вытягивается вперед, за руками – в таком положении нужно зафиксироваться на 1 минуту. После этого они разводятся в стороны, перемещаются за спину и смыкаются в ладонях. Упражнение повторяют 5 раз, после чего принимают положение стоя. Достаточно 2 подхода, чтобы проработать почти все мышцы тела.

• Встать прямо, спину выпрямить, вытянуть руки перед собой. Ладони «смотрят» вверх, их нужно повернуть до тех пор, пока не почувствуется напряжение в трицепсе. Отвести руки в стороны без усилий на максимальную давность, медленно подвигать плечами, завести за спину и сомкнуть пальцы. Повторять упражнение нужно минимум 50 раз.
• Стоя с прямой спиной и ногами на ширину плеч, поднять правую руку вверх, а левую расположить на передней поверхности бедра. Потянуть за рукой вверх правую часть туловища, бедра не должны двигаться. Достигнув максимума, напрячь мышцы ягодиц, немного выдвинуть таз вперед и зафиксировать это положение на 1 минуту. После этого делается наклон влево до возможного упора. Затем все повторяется в другую сторону, нужно сделать 50 повторов минимум.
• Лечь на спину прямо, затем согнуть в коленях ноги, а прямые руки вытянуть перед грудью. Медленно поднимать голову и плечевой пояс вверх, но верхняя часть спины должна остаться неподвижной. Нужно сделать минимум 6 подходов.
• В положении лежа с прямой спиной нужно одновременно поднять одну прямую ногу вверх и оторвать от пола плечи, голову. В достигнутой точке нужно зафиксироваться на полминуты. Затем выполнить все то же самое, но с задействованием второй ноги. Цикл для каждой ноги повторяется не менее 10 раз подряд.

• Не меняя исходного положения, выполняется предыдущее упражнение, но ноги поднимаются вверх, одновременно обе. Подходов выполняется минимум 10.
• Сесть на пол с прямыми ногами. Сделать медленный наклон вперед, стараясь обнять ступни. В идеале нужно добиться того, чтобы лоб прикоснулся к коленям. Повторить 50 раз.

• • Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки поднять вверх. Втянуть живот, напрячь мышцы брюшного пресса, потянуться вверх – можно ощутить напряжение, растяжение мышц, расположенных вдоль позвоночного столба. Делают полуприсяд, руки одновременно перемещаются вперед – они должны принять положение, параллельное полу. Руки перемещаются назад, подбородок вытягивается вперед.

Вот в таком положении нужно застыть на минуту, можно увеличить время до полутора минут.

• В положении стоя развести верхние конечности в стороны, завести за спину, словно нужно соединить вместе лопатки. В этом положении нужно оставаться в течение 1 минуту. Затем сразу принимается положение сидя с прямыми ногами, положить голову на колени, верхние конечности развести по сторонам и остаться в таком положении на 30 секунд. Необходимо выполнять 10 повторений «связки».
• Лечь на пол, медленно поднимать туловище к ногам и также медленно сразу возвращать его назад. Сделать минимум 30 повторов.

О комплексе упражнений из калланетики на все группы мышц смотрите в этом видео:

Как правильно заниматься калланетикой – советы для начинающих

После первых занятий будет болеть все тело, каждое упражнение дается с трудом, особенно полным людям. Это нормально, со временем появится легкость, исчезнет боль. Вообще, боль после занятия – это показатель того, что мышцы начали работать, в них выделяется молочная кислота. Но для комфорта и результативности выполнять калланетику нужно с соблюдением рекомендаций специалистов:

• Тренировка должна протекать комфортно, без стеснения в движениях. Для этого понадобится эластичная одежда – лосина, «велосипедки», свободная футболка.
• Нежелательно во время занятий включать музыку – она может сбивать с ритма. По крайней мере до тех пор, пока упражнения не будут выполняться на автоматизме, в правильном режиме.
• Если мышцы не натренированы, масса тела слишком большая, то нужно следить за своим состоянием и трезво оценивать собственные силы. Можно выполнять не весь комплекс упражнений, начинать с меньшего количества повторов, но каждый день наращивать нагрузку.
• Лучше всего выполнять калланетику перед зеркалом. Это поможет контролировать правильность выполнения комплекса.
• Во время занятий можно пить воду – теплую, мелкими глотками и в небольших количествах. За 2 часа до и 3 часа после нельзя употреблять пищу. Вообще, на фоне калланетики рацион питания можно не менять, но специалисты рекомендуют ввести в меню больше белковых продуктов. Отзывы свидетельствуют о том, что организм сам откажется от калорийной пищи, снизится тяга к сладкому, уменьшится аппетит.
• После нескольких первых занятий возможно увеличение веса – это начинает расти мышечная ткань. Переживать не стоит, со временем баланс в организме восстановится, начнется сжигание жировых отложений, масса тела уменьшится.
• Новичкам можно заниматься по 15 минут ежедневно. Через несколько занятий время тренировки должно быть увеличено, постепенно нужно перейти на график 1 час в день трижды в неделю. Если похудение уже свершилось, то можно перейти на график 1,5 часа занятий 1 раз в неделю – так сказать, «поддерживающая терапия».

Отдельный вопрос – дыхание во время выполнения комплекса занятий калланетикой. Чтобы клетки организма полноценно насыщались кислородом, нужно помнить о следующих нюансах:

• перед принятием очередной позы нужно сделать полный выдох;
• во время выполнения упражнения дыхание должно быть глубоким, ровным;
• допускается делать задержки дыхания в моменты «вхождения» в позу, когда она фиксируется на несколько минут;
• после выхода из позы делаются несколько глубоких вдохов и выдохов.

Новичкам тяжело в первые занятия соблюдать ритм дыхания, у них может появиться одышка, учащенное сердцебиение. Но уже после 3 — 5 занятий правильно дышать человек начинает на рефлекторном уровне.

Противопоказания к гимнастике

Строгих противопоказаний к калланетике нет, ею можно заниматься даже во время беременности – мышцы приобретут упругость, родовой процесс пройдет легче и без сильных повреждений. Но специалисты утверждают, что людям с геморроем, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, бронхиальной астмой нужно получить консультацию у лечащего врача и под его контролем подобрать приемлемые, безопасные упражнения в каждом конкретном случае.

Рекомендуем прочитать о питании после тренировки для похудения. Вы узнаете о питании до и после тренировки, правилах составления меню после аэробной и силовой нагрузки.

А здесь подробнее о фитнесе для начинающих для похудения.

Калланетика – эффективный метод похудения. При грамотном и регулярном выполнении комплекса гимнастических упражнений уже через 30 часов занятий удается избавиться от 10 — 20 кг лишнего веса. Приятным бонусом станет подтянутая кожа, исчезновение целлюлита, ощущение легкости во всем теле, прилив сил, стабилизация сна и психоэмоционального фона.

Полезное видео

О том, как привести в тонус бедра и ягодицы с помощью калланетики, смотрите в этом видео:

Похожие статьи

hudeiskorei.com

Калланетика комплекс упражнений для начинающих

Ягодицы и бедра

Этот комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению так называемых "нижних частей", в которых очень легко накапливается жир.И. П. Постарайся сесть на правой ягодице лицом к стулу.Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.Левая нога вытянута влево - назад и согнута в колене.

Левая стопа расслаблена.

* Правой рукой держи стул,а левую руку положи на бедрои толкай его вперед.* Одновременно упирайся левым коленом в пол.* Левая стопа начинает отрываться от пола.* Ягодицы и таз удерживай, направленными, вперед,а спину сохраняй выпрямленной.* Попробуй поднять левое колено не выше,чем на 6 см над полом,и передвинуть ногу на 2 см назад.* Медленно вернись на 2 см вперед.

Повторить 10-15 раз

И. П.Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении.Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.Ноги поверни так, чтобы пальцами упереться в пол.Подними левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержись минуту в этом положении.Если даже не сможешь двигать ногами - попробуй.В конце концов это тебе удастся

Повторить 10-15 раз

И. П.Опустись на колени лицом к стулу.Выпрями плечи и отклонись назад.Напряги спину, а таз выдвини вперед.Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.

Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

idealbody.org

Упражнения калланетики- уроки для новичков от известных тренеров

Калланетика- это вид спортивных занятий, основу которого составляют статические упражнения, построенные на принципах асан йоги. Упражнения калланетики очень эффективны, а по своим энергозатратам и результативности сравнимы со спортивными танцами, бегом и шейпингом. Чем эффективна калланетика, и почему ее называют «гимнастикой неудобных поз», поговорим сегодня.

Основные характеристики метода Callanetics

Основа этого вида тренинга- статическое напряжение мышц с попеременным их растяжением и сокращением. Любое упражнение методики стартует с принятия определенной позы, в которой задействованы многие мышечные группы, после чего положение фиксируется на 60-100 секунд. Отличия калланетики от других видов гимнастики:

• Йога. Упор приходится на философскую составляющую, симбиоз природы и человека, а в нашем случае, хоть методика и является производной йоги, но в центре ее внимания именно пропорциональность человеческого тела.
• Пилатес имеет ориентацию на грамотные дыхательные движения. Процессы метаболизма в этом случае медленнее, чем от выполнения калланетики.
• Шейпинг и аэробика предполагают активность и многообразие прыжков и резких движений, что способствует ускорению сердечных ритмов, давления и пульса. Наше же упражнение приведет эти данные в состояние покоя.

Преимущества упражнений калланетики

Основные преимущества- экономия времени и усилий без уменьшения интенсивности занятий. Любой желающий в состоянии лишиться 310 калорий за час тренинга. За первый месяц занимающийся может потерять около 10 кило, конечно, если у вас очень избыточный вес. Вот лишь основные плюсы данного тренинга:

• В арсенал нужных аксессуаров входит только коврик для гимнастики, валик для спины или стул.
• В экипировке нет необходимости.
• Отсутствие динамики, как ни странно, ускоряет процесс жиросжигания благодаря специально подобранным позам.
• Худеют бедра, что улучшает состояние кожи в этой зоне и уменьшает возможные проявления целлюлита.

• Одновременное напряжение ощущает максимальное число мышечных групп.
• Активизация энергообмена и повышение температуры тела, что позволяет непрерывно лишаться калорий.
• Профилактика остеохондроза, избавление от болей в пояснице и шее.
• Минимизирован риск травматизма из-за отсутствия резких движений и больших отягощений.
• Упражнения разработаны так, чтобы не превышать компрессионные нагрузки на позвоночник и суставы даже при борьбе с ожирением.
• Развитие гибкости и пластичности, появление мягкости в движениях и грациозности, формирование правильной осанки.
• Эффективность в борьбе с дряблыми мышцами, что наиболее важно для людей «элегантного» возраста.

Принципы правильного дыхания при калланетике

Дыхание- неотъемлемая часть тренинга. Важно знать главные его правила:

• вдыхать только через нос;
• следить за тем, чтобы в процессе дыхание не становилось прерывистым и резким.

Первое время контролировать дыхание сложно, но уже через несколько занятий ритм будет рефлекторным.

Комплекс упражнений калланетики для новичков

Калланетика для начинающих более проста. Она не содержит замысловатых «па». Вашему вниманию основные варианты занятий для тех, кто решил испробовать интересную технику на себе.

Разогревающая часть

1. Стойте, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямляйте руки вдоль бедер, и через стороны поднимайте их вверх, распрямляя грудную клетку. Вдох-выдох, проведите руки вновь вниз, ладошками к полу. 5-6 повторов.
2. Та же стойка, руки согнуты в локтях, а кисти лежат на плечах. Расслабив ноги, совершайте наклоны корпусом в стороны. 5-6 повторов.
3. Зафиксируйте корпус. Выполняйте вращения бедер в обе стороны по 12-15 раз.

Основной блок упражнений калланетики

Позы основного блока следует удерживать 30-60 секунд, повторяя их по 5-6 раз:

1. Прогиб спинки. Стойте, держа ноги на ширине плеч, плечи опущены. Разводите руки ладошками назад по сторонам, стараясь соединить их за спиной, сводя вместе лопатки.
2. То же ИП, но одна из рук лежит на животе, а другая округлена и приподнята над головой. Наклоняйтесь за рукой, максимально медленно и мягко уменьшая угол. Поменяйте сторону. Этим вы помогаете талии.
3. «Маятник». Становитесь лицом перед любой опорой, схватившись за нее руками на высоте груди, пятки сведите вместе. Выводите таз вперед, и, покачивая им, прогибайте поясницу. Выполните незначительное приседание. После этого еще сильнее выведите таз, и присядьте глубже до уровня параллельности бедер с поверхностью пола. Задержитесь, снова вернитесь в ИП.

Заключительный этап

Все упражнения повторяйте 5 раз, задерживаясь на пике 30 секунд.

1. Сядьте на пол ягодицами, расставив ноги максимально широко по сторонам, направив носки к себе. Делайте наклоны поочередно к каждой ноге мягко и как можно глубже.
2. Сидя на ягодицах, согните одну ножку, уложив ее на коврик так, чтобы пяточка касалась противоположной ягодицы. Стопа согнутой ноги упирается в поверхность пола около колена второй ноги. Колено согнутой ноги расположено посередине корпуса. Притяните руками колено к животу, одновременно поворачивая корпус в сторону. Смените ножки и повторите все с начала.

Важно! Вашему вниманию уроки калланетики для новичков в картинках, чтобы было удобнее отследить технику исполнения.

Упражнения калланетики для худеющих

Калланетика для похудения представлена следующими упражнениями:

1. Разомнитесь, чтобы обезопасить мышцы от повреждений.
2. Руки свободно вниз, ноги на ширине плеч, живот втянут, спина ровная. Лопатки тянутся вниз к талии, при этом взгляд направлен вверх. Поднимите руки ввысь, торс и спина при этом растягиваются. Колени сгибаете, выполните наклон вперед-вниз. Руки при этом уходят назад. При разгибании ягодицы подтягиваются, а таз подается вперед. 5 повторений.
3. ИП то же. Поднимитесь на носочки, а руки вытяните над головой. Тянитесь максимально вверх, не поднимая плечи. Задержитесь на 30 счетов. 5 повторов.
4. Наклон туловища вперед до параллельности полу. Руки вытяните в стороны. Спина ровная, плечи не двигаются. 30 счетов/5 повторов.
5. Ноги вместе, руки вдоль тела. Выполните плавный наклон вперед, «обнимая» колени руками. 30 счетов/ 5 раз.

Видео-уроки для тех, кто желает похудеть

В сети каждый желающий похудеть может посмотреть видео уроки, в том числе и на русском языке, в которых квалифицированные специалисты-тренеры бесплатно обучают принципам правильного выполнения калланетики по всем правилам данного метода. В то же время тренеры обучают тонкостям, дают советы, научат, как усилить результаты и предупредят о типичных ошибках новичков. Вот наиболее популярные видео курсы специалистов:

• Калланетика с Каллан Пинкней- наиболее распространённые видео-курсы, так как Пинкней является непосредственным автором-создателем методики. Фото ее последователей до и после месяца занятий поражают разницей в состоянии мышц и фигуры в целом.

• Калланетика с Екатериной Рыковой стала той отечественной методикой, которая нашла массу поклонников доступностью пояснений тренера и точностью выдержки основных правил методики.

• Калланетика с Ингой Дубоделовой предполагает только наличие желания, свободного времени и гимнастического коврика. Ее упражнения- эффективный способ избавиться от лишнего веса. Скачать такой самоучитель- дело пары кликов мыши.

• Калланетика с Татьяной Рогатиной отличается интересным подходом. Тренер является выпускницей Школы олимпийских тренеров в Москве. Для всех методик Татьяна выбрала только самые эффективные характеристики, которыми безвозмездно делится в роликах.

Важно! Перечисленные видео сопровождаются подробными объяснениями каждого упражнения, представленного в разных ракурсах.

Для тех, кто только начинает осваивать интересную методику калланетики именно видео- прекрасное подспорье, ведь они позволяют контролировать длительность выполнения и отточить технику до автоматизма.

gigamass.ru

Калланетика поможет за 2 недели сбросить вес и подтянуть тело!

Американка Каллан Пинкней вошла в историю фитнесса, как человек, создавший калланетику или методику, в которой соединены балетные упражнения, дыхательная гимнастика и занятия йогой. Практически не создав ничего нового, преобразовав упражнения фитнеса и используя  только свой личный опыт, Каллан принесла пользу многим из тех, у кого были проблемы со здоровьем и некрасивое тело.

Родившись с дефектом позвоночника, она смогла доказать, что упорный труд и настойчивость могут победить даже самые сложные недуги. Оставаясь до конца жизни подтянутой и стройной, она и сегодня заряжает людей своим оптимизмом. Разработанная ею калланетика для начинающих содержит упражнения, направленные на все группы мышц, благодаря чему всего несколько занятий в неделю помогут быстро получить результат.

Особенности калланетики для новичков

Надо отдать должное тому, что калланетикой (как и пилатесом) могут заниматься практически все желающие, даже не имеющие опыта тренировок. Возраст тоже не важен, хотя у калланетики имеются  некоторые ограничения и противопоказания. Но и в этих случаях можно пройти консультацию врача и посоветоваться с опытным тренером, который может дать индивидуальные рекомендации по занятиям.

При варикозе нижних конечностей, наличии геморроя и болезней сердца следует начинать упражнения без приседаний и нагрузки на ноги. Если вы простудились или заболели инфекционными заболеваниями, занятия следует на время отменить и вернуться к ним после болезни. При бронхиальной астме заниматься калланетикой категорически запрещается.

В основе калланетики лежат не силовые, а статические нагрузки и асаны йоги, поэтому возможность получения травмы полностью исключена. Но это не значит, что заниматься этой гимнастикой легко, наоборот, калланетика для начинающих требует определенных усилий. Кроме того, во время занятий важно контролировать глубокое дыхание, а все движения делать медленно и удерживать определенную позу в течение 60-100 секунд.

Калланетика для начинающих имеет особенности, которые желательно соблюдать:

• Тренировки можно начинать как в домашних условиях, так и под наблюдением опытного тренера. Рекомендации наставника в начале занятий помогут делать упражнения правильно, так как только тренер может объяснить принцип каждого упражнения (видео калланетики для начинающих не всегда содержит цели упражнения).
• Для достижения результата в течение 2-3 недель желательно проводить тренировки 3 раза в неделю по часу в день. После получения результата не нужно отказываться от тренировок, можно сократить их до 2 занятий в неделю. Если вы остаетесь довольны результатом, то в последующем можно оставить всего 1 занятие в неделю или разбить его на 3-4 тренировки через день по 15-20 минут.
• В первое время делать упражнения лучше в тишине, а не под музыку, которая может сбить ритм дыхания. Характер дыхания должен быть обычным (спокойным), но глубоким.
• Если после тренировок вы почувствовали боль в спине или в других частях тела, тренировки следует прекратить на время и возобновить только после исчезновения болей.
• Разминка перед началом занятий является обязательной, так как она помогает разогреть мышцы.
• Упражнения лучше всего проводить до приема пищи или через 2-3 часа после него, а вместо требуемых 100 повторов начинать нужно с 10-20 повторов, не больше.

Основной комплекс упражнений калланетики для начинающих

Делаем разминку, в которой есть 6 упражнений для разогрева мышц спины, ног, рук, живота и ягодиц. Далее переходим к самим упражнениям, которые разделены по зоне воздействия. Калланетика поможет получить результат  всего за несколько недель  занятий, потому что в ее основе лежат растяжение и сокращение мышц, а также асаны или позы для занятий йогой.

Начинаем с комплекса для плоского и подтянутого живота:

1. Лежа в положении на спине сгибаем колени и слегка их разводим. Спину плотно прижимаем к полу, а ладони ставим на внутреннюю поверхность бедер и напрягаем пресс. Поднимаем голову и отрываем плечевой пояс от пола, не приподнимая лопатки и таз. Затем отклоняем поднятую голову назад на 15-20 см и задерживаем в такой позе на несколько секунд. Затем принимаем исходное положение и повторяем упражнение.
2. Исходное положение — лежа на полу, поднимаем сведенные вместе ноги на высоту 15 см, затем приподнимаем голову и плечи, оставляя таз и лопатки на полу. В этом положении стараемся поднять одну ногу вверх, не оказывая помощь руками, и удержать ее в таком положении на несколько секунд. Повторяем упражнения для каждой ноги.
3. В положении лежа на полу, поднимаем прямые ноги, обхватив их сзади руками. Стараемся подтянуть к прямым коленям голову и плечи. Затем опускаем руки и вытягиваем их вперед. В этом положении раскачиваем верхнюю часть тела, приподнимая ее от исходного положения вверх и вниз. Если это трудно выполнить с прямыми ногами, можно данное упражнение калланетики для начинающих делать с согнутыми в коленях ногами.
4. В исходном положении лежа на спине поставить ноги на стул и повторить упражнение 3, выполняя подъемы и раскачивания плечевого пояса.

Комплекс упражнений для стройных ног:

1. Поставьте перед собой спинку стула и обопритесь на нее ладонями. Затем слегка сгибаем колени, разводим их и приподнимаемся на пальцах. Напрягая ягодицы и держа пятки вместе, выполняем цикл – выдвигаем вперед таз, приподнимая его на 3 см, задерживаемся в таком положении и снова опускаем таз вниз и назад на 3 см, не опуская ноги на пол. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
2. Упражнение практически повторяет предыдущее, но нагрузка увеличивается за счет амплитуды движений таза вперед и назад до 6 см.
3. Ставим перед собой стул и ставим на него одну выпрямленную ногу. Руки поднимаем наверх, вытягиваем тело и наклоняем его вперед к прямой ноге. Меняем ногу и повторяем упражнение.
4. Ставим согнутую ногу на спинку стула и удерживаем спинку руками. Выпрямляем ногу и стараемся удержать ее в таком положении минуту. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Комплекс для устранения «галифе» и упругих ягодиц:

1. Исходное положение – сидя на полу левой ягодицей, левая рука придерживает стоящий впереди стул. Левую ногу сгибаем впереди себя, стопу поворачиваем к полу, прямую правую ногу поворачиваем вправо и назад. Держась руками за опору, отклоняем плечевой пояс влево и поднимаем правую ногу вверх. Затем делаем плавные и медленные движения правой ногой вверх и вниз (можно вперед и назад) с амплитудой в несколько сантиметров. Повторяем движения для каждой ноги.
2. Исходное положение то же самое, только обе руки упираются в пол. Вытянутую правую ногу поднимаем наверх на высоту 7-8 см и задерживаем в таком положении на минуту, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем для каждой ноги минимум 20 раз.
3. В исходном положении стоя на коленях, руками опираемся на спинку стула. Напрягаем спину и отклоняем ее назад, выдвинув вперед таз. Не отрывая левую стопу от пола, поднимаем левое колено вверх и наклоняем его вбок. Считаем до 5, затем поднимаем левую стопу на 2 см, переводим колено назад и возвращаем его в исходное положение. Упражнение повторяем для каждой ноги.
4. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении, только прямую левую ногу отводим влево и поднимаем  вверх примерно на 6 см. Держим ногу в таком положении минимум минуту, затем опускаем ее и повторяем упражнение (для каждой ноги).
5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и руками, сомкнутыми сзади за спинкой стула. Не отрывая ног от пола, согнуть их в коленях и максимально притянуть к себе. Затем выпрямить их, подняв вверх высоко над полом, и раздвинуть, задержав в таком положении на минуту. Вернуться в исходное положение и  повторить  упражнение.

Комплекс на растяжку мышц:

1. Исходное положение – сидя на полу, напрягая руки, бедра, ягодицы и мышцы живота. Упираемся руками в пол позади себя, раздвигаем ноги  и опускаем тело максимально вниз, растягивая его и прижимая к полу. В опущенном положении задерживаем тело на минуту и возвращаемся в исходное положение.
2. Исходное положение – как в предыдущем упражнении, но тело наклоняем поочередно к каждой ноге.
3. Исходное положение – то же самое, но тело наклоняем вперед к сомкнутым и выпрямленным ногам.
4. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми ногами. Поднимаем одну ногу вверх и затем, обхватив ее руками, тянем к груди. Максимально притянув ногу, задерживаем ее на минуту, а затем возвращаемся в исходное положение.
5. Исходное положение – стоя перед спинкой стула. Слегка наклоняем тело вперед, поднимаем левую ногу, согнутую в колене, и выбрасываем таз вперед, напрягая ягодицы. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение для каждой стороны.
6. Исходное положение – лежа на полу с согнутыми в локтях руками. Сгибаем правую ногу и перекидываем ее над левой ногой, стараясь достать коленом левый локоть. Локти при выполнении упражнения не отрываем от пола! Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
7. Исходное положение – стоя на коленях, руки сплетены между собой, подняты вверх и тянутся к потолку. Затем двинуть таз максимально вправо, затем описать круг, перевести его влево и вернуться в исходное положение. Следите, чтобы во время движений  пятки не касались ягодиц!

Комплекс для укрепления мышц живота:

1. Исходное положение – стоя на коленях с поднятыми и скрепленными руками. Тянем руки вверх и медленно опускаем тело на пятки. Когда до пяток останется всего сантиметр, напрягаем ягодицы и пресс, удерживаем тело в таком положении на минуту. Затем расслабляемся и возвращаемся в исходное положение.
2. Это упражнение повторяем предыдущее, но таз не опускаем на пятки, а выдвигаем вперед. Удерживаем таз в таком положении на минуту, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Комплекс для укрепления ног:

1. Исходное положение – стоя на коленях, руки на полу позади тела. Приподнимая ягодицы, выталкиваем тез вперед и вверх. Задерживаем таз в таком положении на минуту… и возвращаемся в исходное положение.
2. Исходное положение – сидя на полу, руки опираются на пол, прямые ноги с вытянутыми вперед носками разведены и упираются во внешнюю сторону ножек стула. Напрягаем мышцы бедер и сильно сжимаем ножки стула, как будто хотим сломать его. Удерживаем тело в напряжении минуту, затем расслабляемся и повторяем упражнение.

Если кому-то описание упражнений покажется неясным, можно посмотреть аналогичное видео с записью калланетики для начинающих с Татьяной Рогатиной.

fitnessvita.ru

Упражнения калланетики для начинающих – для спины, ног, живота

Что такое калланетика

Существует очень много видов спортивных занятий, и один из них – калланетика. Ее называют «гимнастикой неудобных поз», поскольку основу составляют статические упражнения, построенные на принципах асан йоги. Данный вид спортивных тренировок не наращивает мышечную массу, но делает ваши мышцы выносливыми и сильными, кроме того, он сжигает жир, повышает гибкость и растяжку, учит владеть своим телом. Это очень эффективные занятия, сравнимые по энергозатратам и результативности с шейпингом, быстрыми спортивными танцами, бегом.

Упражнения калланетики для начинающих

Если вы решили заняться этим видом спорта, понадобятся лишь удобная одежда и обувь, гимнастический коврик, устойчивый стул со спинкой и 30 минут свободного времени в день.

Основное отличие упражнений калланетики для начинающих состоит в том, что их разрешается выполнять в течение меньшего времени или с уменьшенным количеством повторов.

Начинать тренировку необходимо с разминки. Мы предлагаем вам комплекс упражнений калланетики для начинающих, направленный на проработку различных групп мышц – спины, пресса, рук и ног.

Разминка

Разминка играет очень важную роль – она готовит ваше тело к тренингу, разогревает мышцы и суставы, усиливает кровообращение, дыхание, ускоряет метаболизм.

Для начала сядьте на стул лицом от спинки, руками сделайте на нее упор и поднимайтесь, следя за тем, чтобы спина и подбородок были прямыми. Сделайте 40 повторов. Это несложное упражнение калланетики для начинающих разогревает ягодицы и спину.

Еще одно эффективное упражнение калланетики для спины выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Как можно выше поднимите руки и втяните живот. Теперь согните колени, руки вытяните вперед и наклонитесь вперед прямой спиной. Замрите на минуту. После этого уведите руки назад, сделайте прогиб в спине, тяните подбородок вперед и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 повторов.

Исходное положение – то же. Руки подняты на уровень плеч, разведены в стороны, ладони развернуты вверх. Теперь медленно отводите руки назад, не сгибая их в локтях, стараясь максимально приблизить ладони друг к другу, сводя лопатки. Сделайте 100 повторов. Это упражнение калланетики для начинающих прорабатывает плечи и руки.

Из того же исходного положения делается и следующее упражнение. Сделайте наклон вперед, постарайтесь коснуться руками пола. Обхватите ноги сзади, старайтесь прижимать корпус к коленям. Растяните и расслабьте мышцы спины. Колени важно держать прямыми, хотя в начале, если не получается выпрямлять их, можно немного сгибать. Теперь начинайте покачиваться прямо вниз и к каждому боку – всего сделайте по 20 покачиваний на каждую сторону. Это упражнение калланетики для спины и ног растягивает мышцы и связки под коленями, расслабляет поясницу и увеличивает гибкость спины.

Упражнения калланетики для живота

Данный комплекс упражнений по большей части выполняется из положения лежа на спине на гимнастическом коврике.

Ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине плеч. Спина и таз должны быть прижаты к полу. Ладони положите на внутреннюю сторону бедер и с силой разведите их. Теперь поднимите голову, тяните ее вперед, оторвите от пола плечи, позвоночник и поясница же должны оставаться прижатыми к полу. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, опуститесь на пол. Выполните 20 повторов. Это упражнение калланетики для начинающих хорошо прорабатывает мышцы пресса.

Из того же исходного положения поднимите прямые ноги с натянутыми носками от себя на 20-30 см над полом. Голову и плечи также оторвите от пола. Тянитесь руками перед собой, одновременно одну ногу поднимите вверх так, чтобы носок смотрел в потолок. Затем вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой. На каждую сторону выполните 20 повторов. Это упражнение калланетики для живота прорабатывает нижний пресс.

Исходное положение – стоя на коленях прямо. Руки поднимите над головой, следите за тем, чтобы локти были прямыми. Сведите ладони вместе, тянитесь руками вверх – это хорошее упражнение калланетики для спины, плеч и рук. Теперь из этого положения начинайте выполнять следующие действия.

Присядьте на 15-20 см над пятками и делайте круговые движения тазом так, чтобы бедра максимально уходили в бок. Сделайте по 5 повторов в каждую сторону. Это упражнение калланетики для живота тренирует корсет, который формирует талию.

Снова поднимитесь над полом прямо, стоя на коленях, руки тянутся вверх. Медленно начинайте опускаться, в самом низу, на высоте 10-15 см над пятками, задержитесь на 15 секунд, затем медленно поднимитесь. Сделайте 10 повторов.

Усложните предыдущее упражнение. Опустившись к нижней точке, с силой вытолкните таз вперед, напрягая ягодицы. Задержитесь на 5 секунд и возвращайтесь в исходное положение, используя мышцы бедер, таза и пресса (а не мышцы спины). Выполните 10 повторов. Это и предыдущее упражнения калланетики для начинающих прорабатывают не только живот, но также и бедра и ягодицы.

Упражнения калланетики для ног

Данная группа упражнений направлена на тренировку ног, чтобы сделать их красивыми и стройными. В начале тренировок вы можете выпрямлять ноги не полностью, но со временем старайтесь выполнять все упражнения только с прямыми коленями. Допускаются небольшие, но довольно неприятные болевые ощущения во время занятий – это ваши мышцы и сухожилия растягиваются; со временем вы получите хорошую растяжку, а боль уйдет.

Исходное положение – стоя за спинкой стула, упор руками на спинку, руки на ширине плеч. Колени немного согните, поднимитесь на носках, колени выверните наружу так, чтобы пятки соединились. Спина должна быть прямая. Таз подайте вперед. Опуститесь на носках на 3 см, одновременно отводя таз назад, и задержитесь в этом положении, после чего снова поднимитесь, уводя таз вперед. Выполните 3 повтора. Это упражнение калланетики для ног прорабатывает тазобедренные суставы, мышцы бедер и ягодиц, а также икроножные мышцы.

Исходное положение – стоя прямо за спинкой стула. Поднимите руки вверх. Правую ногу поднимите и уприте в спинку стула. Колени держите прямыми. Постарайтесь дотянуться пальцами рук до носка правой стопы, наклоняя корпус вперед. Спина должна быть прямой, не округляться назад. Когда опуститесь максимально низко, начинайте делать небольшие покачивания корпуса к ноге. На каждую ногу сделайте 50 покачиваний. С помощью этого упражнения калланетики для начинающих вы растяните подколенное сухожилие и укрепите поясницу, а также проработаете бедра.

Теперь сядьте на стул спиной к его спинке на расстоянии около 10 см от нее. Возьмитесь за нее руками, сведенные вместе ноги вытяните вперед. Согните колени и подтяните к груди, выпрямите их (старайтесь, чтобы носки ног смотрели в потолок) и разведите в стороны. Затем снова сведите, опустите к груди, выпрямите колени и опустите ноги на пол. Сделайте 20 повторов. Это упражнение калланетики для ног прорабатывает не только мышцы в области паха, но и растягивает паховые связки и укрепляет пресс и ягодицы.

Калланетика упражнения 1 5

 

pohudeem.net

Калланетика для начинающих: упражнения для похудения

Каждая девушка хочет иметь привлекательную фигуру, которая бы не только притягивала взгляды мужчин, вызывала зависть у знакомых и подруг, но и радовала своим отражением в зеркале. Ах, как же хочется быть красивой! Кто-то для этого ходит в спортзал и занимается на тренажерах до семи потов, кто-то прыгает до изнеможения в фитнес залах, а кто-то любит спокойствие, тишину и при этом эффективность, и потому выбирает калланетику. Среди разнообразия спортивных тренировок она занимает особое место. Давайте разберемся подробнее, почему.

Что это

Калланетика это — медленная и спокойная спортивная гимнастика, которая призвана задействовать группы мышц, которые в повседневной жизни практически не работают. Это дает потрясающий эффект — наряду с омоложением и оздоровлением как бы само по себе происходит похудение и корректировка фигуры. Названием своим эта гимнастика обязана своему создателю — американской балерине Каллан Пинкней, которую врачи признали неизлечимо больной. Однако она нашла в себе силы не только выжить, но и стать совершенно здоровой и привлекательной, и в этом ей помогла калланетика! Широкой известности калланетика достигла в США в 70-е годы и с каждым годом она набирает все большую популярность во всем мире.

Секреты мировой популярности калланетики:

• Высокая эффективность — занимаясь 1 час калланетикой, Вы получаете такую же нагрузку, как при занятии фитнесом в течение 7 часов, либо 24 часа занятий аэробикой.
• Здоровье — происходит восстановление нормального обмена веществ, и при этом Вы становитесь более активным и бодрым.
• Лечение заболеваний — упражнения по данной методике помогают улучшить осанку, снять боли в спине и даже содействуют лечению остеохондроза
• Скорость — изменения начинают происходить уже после нескольких занятий.
• Доступность — калланетика подходит для всех людей без ограничений по физической подготовке и возрасту, особенно она полезная для людей, которые имеют сидячую работу или ведут пассивный образ жизни.
• Простота — упражнения просты в исполнении и не требуют сверх усилий.
• Спокойствие — все движения выполняются спокойно без бега и прыжков.
• Экономия средств — для занятий не потребуется специальное помещение, особое спортивное снаряжение и индивидуальный тренер, заниматься можно у себя дома!
• Экономия времени — все упражнения можно выполнять несколько раз в день, когда есть свободная минутка, например по 15 минут 4 раза в день.

В калланетике нет разделения на новичков и профессионалов. Все находятся в равных условиях, с одним отличием, что для неподготовленных людей предусмотрена упрощенная программа, включающая в себя не все упражнения. При этом следует помнить, что, как и в каждой спортивной дисциплине, в калланетике есть свои противопоказания. Нельзя использовать эту систему упражнений людям с нарушением органов зрения, дыхательных органов (в том числе при обострении бронхиальной астмы), с варикозным расширением вен, с проблемами со спиной и позвоночником (только при разрешении врача и только некоторые упражнения), а также людям, которые недавно перенесли операцию.

Для начала лучше не переусердствовать, а начинать занятия с трех раз в неделю. Это необходимо для того, чтобы привести в тонус мышцы. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Давайте подробнее остановимся на выполнении простейших упражнений для похудения.

Упражнения для похудения

Стройная талия.

Это упражнение поможет убрать лишние сантиметры с талии и ягодиц. Для этого расставляем ноги на ширине 25-35 см, поднимаем правую руку вверх, при этом левая рука остается на поясе. Вытягиваемся изо всех сил в правую сторону тела, при этом ягодицы нужно подтянуть и выдвинуть немного вперед и напрячь спину. В такой позе необходимо задержаться 60 секунд, а потом повторить это упражнение с левой стороной. Повторить 50 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая до 100 раз.

Подтянутые ягодицы.

1. Садимся на стул, ноги разводим в стороны, носки вытягиваем. Наклоняемся к левой ноге, при этом стараемся коснуться грудью коленей. Задерживаемся в этом положении 1 минуту. Повторяем наклоны с удержанием позиции и на правую ногу.
2. Садимся правым боком на стул, ноги при этом необходимо согнуть в коленях. Переносим свой вес на правое бедро. Левую руку кладем на бедро правой ноги, правой рукой опираемся за стул. Приподнимаем левую ногу не более чем на 7 см и медленно покачиваем ей. При этом спина остается ровной. Повторяем это же упражнение для левой стороны. Данное упражнение выполняем в 2 подхода с длительностью 20-40 секунд, потом время увеличиваем до 1 минуты.
3. Встаем на ноги. Расставляем их на ширину плеч. Поднимаем руки вверх. Изо всех сил втягиваем живот. Должно сложиться впечатление, как будто Вы растете вверх. После этого нужно согнуть колени и потихоньку вытягивать руки вперед, нагнуться и стоять в этой позе 60 секунд. Голову держим ровно, руки отводим за спину. Это упражнение необходимо выполнить от 3 до 5 раз.
4. Встаем на колени перед опорой (например, это будет стул) на расстоянии 60 см. Левую ногу вытягиваем в сторону и стопу поворачиваем параллельно пола. Толкаем таз вперед и поднимаем левую ногу на 3-5 см вверх. Таким образом, напрягутся и подкачаются мышцы ягодиц. Данное упражнение нужно повторить по 30-50 раз на каждую ногу.
5. Стоя на коленях, поднимаем руки вверх и выполняем пружинистые приседания вправо и влево по очередности, при этом стараясь не касаться пяток.

Худеем лежа на спине.

1. Ложимся на пол, руки направлены в разные стороны, вытягиваем правую ногу вверх и очень медленно опускаем ее в правую сторону, но на пол ее не кладем, а пружиним в течение 30-60 секунд. При этом спину от пола мы не отрываем! По аналогии делаем и на левую ногу 3 подхода.
2. Ноги прямые, одна поднята на 90 градусов, вторая — оторвана от пола на 5 см. Верхняя часть тела немного приподнята, руки вытянуты вперед. Удерживаемся в этом положении 30-60 секунд. Делаем поочередно на другую ногу.
3. Оставаясь в том же положении, сгибаем одну ногу в колене, вторую держим ровной и параллельной полу. Медленно пружиним ей. Длительность этого упражнения на каждую ногу 60 секунд.
4. Медленно поднимаем вверх согнутые в коленях ноги, при этом верхнюю часть тела нужно постараться приподнять, руки выпрямить перед собой. В этом положении нужно постараться остаться в течение 1 минуты.
5. Исходная поза — встать на колени, руки скрестить и поднять над головой. Стопы ног соединить. Подтягиваемся вверх и затем, медленно пружиня, опускаемся вниз к пяткам. Когда чувствуем, что прикасаемся к ним, изо всех сил сжимаем свои ягодицы и удерживаемся в этом положении 40-60 секунд. Делаем от 5 до 10 подходов.
6. Данное упражнение делаем по аналогии, только когда почувствуете, что дотронулись до пяток, сильно напрягайте ягодицы и выталкивайте таз вверх.

Как Вы смогли заметить по описанию, эти упражнения очень простые, но будьте уверены, эффект Вас непременно порадует и удивит. Вы ощутите себя подтянутым, уйдут все лишние килограммы и появится необыкновенная легкость движений и кроме того занятия калланетикой подарят Вам отличное настроение!

womaninstinct.ru

---

• 
  Калланетика гимнастика
• 
  Яйцо для лица
• 
  Яйцо для лица
• 
  Почему температура тела понижена
• 
  Почему температура тела понижена
• 
  Гематоген при беременности при низком гемоглобине
• 
  Гематоген при беременности при низком гемоглобине
• 
  Мясо польза
• 
  Мясо польза
• 
  Почему после ботокса нельзя пить алкоголь
• 
  Почему после ботокса нельзя пить алкоголь