Как сжечь жир с помощью кардио тренировки: пора попотеть. Кардио лучшее
Топ лучших домашних кардио-тренировок для каждого!
Избавиться от лишнего жира и похудеть без аэробных тренировок практически невозможно. Минимально два раза в неделю их нужно включать в свой фитнес-план. Предлагаем вам лучшие домашние кардио-тренировки, которые каждому придутся по душе.
В этом топ-листе не будет программ Джиллиан Майклс, поскольку вы можете прочитать о них в отдельной статье: все аэробные тренировки с Джиллиан Майклс.
Домашние кардио-тренировки: лучшее видео
1. Hilo Cours Complet с Валери Турпин
Валери Турпин не может не покорить своей позитивной и энергичной манерой ведения занятий. Французский тренер знает как сделать фитнес-программу эффективной и интересной. Ее домашняя кардио-тренировка с танцевальным уклоном Hilo Cours Complet порадует вас своим ритмом и хореографическими изысками. Однако беспокоиться не о чем, все движения понятны и доступны, а темп занятия достаточно комфортный. Программа длится 1 час, подойдет она и начинающим.
Подробнее о Hilo Cours Complet..
2. Кардио из Bikini BootCamp (Умри за час) с Джанет Дженкинс
Джанет Дженкинс предлагает аэробный тренинг, в который включены все классические фитнес-упражнения для повышения вашего пульса: прыжки, бурпи, махи ногами, бег на месте. Тренировка проходит в высоком жиросжигающем темпе, поэтому будьте готовы хорошенько попотеть. Занятие длится 30 минут, и если не гнаться за высоким темпом, то кардио-тренировка будет вполне по силам каждому. Вторая часть программы Bikini BootCamp включает в себя 40-минутное занятие с гантелями.
Подробнее о Bikini BootCamp..
3. Кардио из фитнес-курса 21 Day Fix
21 Day Fix — это комплексная программа для всего тела, но поскольку сегодня мы рассматриваем именно аэробную нагрузку, то нас интересуют только тренинг Cardio Fix. Большим преимуществом тренировки является демонстрация всех упражнений в двух вариантах: простом и сложном. Вы сами можете регулировать нагрузку, в зависимости от вашей физической готовности. Если выполнять упражнения по простой версии, то с занятием Cardio Fix справится даже новичок. Ну а если вы уже достигли хорошего фитнес-уровня, то смело беритесь за более сложные модификации движений.
Подробнее о 21 Day Fix..
4. Танцевальные кардио-тренировки с Трейси Андерсон
Трейси Андерсон предлагает 45-минутную домашнюю кардио-тренировку в танцевальном стиле. Программа полюбилась многим благодаря ритмичному темпу, зажигательной музыки и интересным хореографическим находкам. Для выполнения программы приготовьте побольше свободного места, поскольку тренер использует достаточно размашистые движения. В основном видеотренировки Трейси Андерсон доступны для большинства занимающихся, и Dance Cardio Workout не стала исключением.
Подробнее о Dance Cardio Workout..
5. Kick, Punch and Crunch с Кейт Фридрих
Кейт Фридрих в основном предлагает тренировки для продвинутых, но есть у нее и более щадящие варианты. Например, энергичная программа, которая базируется на элементах из кикбоксинга. Часовая домашняя кардио-тренировка поможет вам ускорить метаболизм и потратить около 600 калорий за одно занятие. В программе минимизированы прыжки, за основу берутся движения из спортивных единоборств, которые соединены в различные связки. Для начинающих этот тренинг будет трудноват, но для людей со средней подготовкой – вполне реален.
Подробнее о Kick, Punch and Crunch..
6. Кардио из Focus T25 от Шона Ти
Отличным примером комплексной аэробной программы является Focus T25 с известным фитнес-гуру Шоном Ти. Из этой программы для одиночных кардио-тренировок лучше взять видео Cardio или Speed. Длятся они 25 минут и представляют собой типичную интервальную тренировку с резкими ускорениями и короткими перерывами. Одна из девушек в группе занимающихся показывает упрощенный вариант упражнений, поэтому с этими видеотренировками справится каждый.
Подробнее о Focus T25..
По ссылкам вы можете найти полное описание данных программ и отзывы от наших читателей.
Читайте также:
Категория:
Похожие статьи
goodlooker.ru
Как делать кардио - Кардиотренировки: заблуждения и мифы
Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.
К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.
Особенности кардиотренировок
Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.
Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.
Пять мифов о кардиотренировке
«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».
Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.
Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).
Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
Вывод: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.
Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.
«Чем больше аэробики, тем лучше»
Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».
«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»
Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
-
Четвертый миф
«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»
Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).
Ответ на частые вопросы
-
Сколько времени необходимо заниматься?
Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.
-
Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?
У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.
-
Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?
Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.
-
Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?
Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.
-
Какой тренажер самый эффективный?
Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.
Советы профессионалов по кардиотренировкам
- Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно, то есть нужно следит за пульсом.
- Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Перед тренировкой нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
- Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
- При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
- Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.
Кардио тренировка
builderbody.ru
Кардио или сила: какие тренировки лучше
С тех пор, как исследователи вплотную подошли к изучению вопроса о тренировках, мы каждый день узнаем что-то новое о «лучшем способе быть физически активным». Сегодня это только силовые тренировки. Завтра это безусловно кардиотренировки. А послезавтра — как знать.
В течение десятилетий народная мудрость (а также Джейн Фонда, Кармен Электра и Синди Кроуфорд) гласила, что кардио-упражнения идеальны для избавления от лишних килограммов. Но затем силовые тренировки проложили себе дорогу на вершину в качестве необходимого и достаточного хода для того, чтобы запустить метаболизм и худеть во сне. Так как же обстоят дела на самом деле? Попробуем разобраться.
Лучшее упражнение для похудения
Несколько лет назад исследователи из Университета Дьюка (Duke University) провели крупнейшее лабораторное исследование, сравнивающее два вида фитнес-активности, чтобы получить ответ раз и навсегда. После 8 месяцев наблюдения за 119 добровольцами, до этого ведущими преимущственно сидячий образ жизни, им удалось прийти к выводу, что явным победителем в этом вечном споре является аэробика (или кардиотренировки).
CNN сообщает, что в течение заданного отрезка времени участники эксперимента выполняли силовые упражнения на сопротивление, аэробные упражнения или их комбинацию, однако явным победителем всегда оставалось кардио. Дело в том, что добровольцам из кардиогруппы удалось потерять около 2 килограммов лишнего веса, тогда как их «соперники» из силовой группы не просто ничего не потеряли, но даже набрали. В среднем — по 1-1,5 килограмма. Несмотря на то, что «лишние килограммы» в последнем случае — это мышечная масса, они, тем не менее, не привели к значительной потере жира.
Фактически, в то время как аэробная группа избавилась примерно от 1,7 килограммов жира, группа силы осталась с тем же количеством жировой ткани, что и в начале эксперимента. И это при том, что они тренировались на 47 минут в неделю больше, чем кардиогруппа.
«Минута в минуту, кардио сжигает больше калорий, а поэтому лучше всего работает для уменьшения массы жира и массы тела», — заключает один из авторов исследования Крис Сленц (Cris Slentz), доктор философии и доцент кафедры медицины в Университете Дьюка. Это, впрочем, не означает, что вы не должны поднимать тяжести. Эксперт отмечает, что упражнения силового типа особенно важны, когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу.
Сила + кардио + питание
Для наибольшей выгоды правильнее всего объединить два типа упражнений: сначала сила, а затем кардио. Американский совет по изучению физических упражнений (American Council on Exercise) обнаружил, что частота сердечных сокращений выше — примерно на 12 ударов в минуту — во время кардиотренировки. Но только в том случае, когда вы заранее поработали с весом.
Не менее важно в данном случае помнить, что сами по себе упражнения не приведут к похудению. «Что именно и в каком количестве вы едите — вот что действительно влияет на потерю веса», — комментирует Крис Сленц. Просто потому, что питаться правильно проще, чем три часа сжигать в спортзале калории, набранные всего за одну закуску.
Нашли опечатку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
med.vesti.ru
10 лучших кардио упражнений для быстрой потери веса
Кардио упражнения являются отличным способом похудеть.
Чтобы сбросить лишний вес и сохранить достигнутые результаты, очень важно сочетать здоровый образ жизни с активными физическими нагрузками. Вы сожжете больше калорий, если будете поддерживать высокий пульс на протяжении достаточно длительного времени, поэтому очень важно грамотно подойти к составлению тренировочной программы. Используйте любую комбинацию следующих кардио упражнений, чтобы сформировать личный план занятий, и очень скоро будете приятно удивлены их эффективностью!
1. Езда на велосипеде
Отличный вариант кардио для похудения!
Главное достоинство этого упражнения в универсальности, ведь его можно выполнять как на улице, так и в помещении (велотренажер).
Занятия на открытом воздухе очень бодрят. К тому же это весело, так что вы даже не почувствуете, что на самом деле тренируетесь, и пульс находится в «жиросжигающей» зоне!
2. Аэробика
Можете выбрать любой вид аэробики и составить великолепную тренировку!
Степ-аэробика – это здорово, но если вы новичок или хотите что-то менее интенсивное, остановитесь на водной аэробике.
Замечательным выбором станет танцевальная аэробика. Она заставит сердце биться намного чаще, а поскольку вы будете танцевать, то тренировки принесут дополнительное удовольствие и легкость! К тому же вы приведете в тонус бедра, ягодицы и ноги.
3. Кикбоксинг
Кикбоксинг не только обеспечит прекрасную кардио нагрузку, но и избавит от стресса!
Он, наверняка, привлечет ваше внимание, если вы предпочитаете, чтобы тренировки имели четкую структуру и требовали многократного повторения движений.
Кикбоксинг улучшает координацию и гибкость.
Это достаточно универсальный вид спорта, поэтому можете взять друга на тренировку или заниматься им по обучающим DVD-дискам.
4. Катание на лыжах и коньках
Это, конечно, два разных типа активности, но оба являются отличными вариантами кардио для похудения.
Любите зимние виды спорта? Катайтесь как на беговых, так и горных лыжах, а также посещайте каток. А летом расчехлите ролики и достаньте любимый iPod.
Как бы то ни было, благодаря этим упражнениям вы поднимите частоту сердечных сокращений, а также укрепите мышцы бедер и ягодиц.
Разве не здорово?
5. Эллиптический тренажер
Если у вас есть эллипсоид дома или он находится ближайшем спортивном клубе, то великолепная кардио тренировка вам обеспечена.
Этот тренажер немного лучше беговой дорожки, поскольку позволяет работать с бо́льшим сопротивлением и на наклонной поверхности, что крайне полезно для мышц ног.
Кроме того, эллипсоид развивает мышцы рук, а возможность установить наклон назад добавляет ему универсальности.
6. Прыжки со скакалкой
Я люблю прыгать со скакалкой, поскольку это весело и вместе с тем очень эффективно для похудения.
Не переживайте, если на первых порах сможете тренироваться только в медленном темпе. Не стоит усердствовать. Поверьте, даже несколько минут прыжков – прекрасное начало!
Постепенно наращивайте нагрузку и добавьте разнообразия, внеся в тренировки элемент игры – например, прыгайте «крест-накрест» или чередуйте ноги, а также отсчитывайте количество прыжков за 1 минуту.
7. Бег
Бег – одно из лучших кардио упражнений.
Я прекрасно понимаю, что поначалу бегать тяжело, но усилия того стоят!
Даже если вы начнете с умеренного темпа, то очень скоро заметите положительные изменения в теле.
8. Плавание
Кроме великолепной кардио нагрузки, плавание является прекрасным способом освежиться в жаркую погоду!
Оно задействует все части тела, а значит, у вас есть отличная возможность ускорить сердцебиение и сжечь тонну калорий.
Постоянно работайте над улучшением результатов, а также рассмотрите возможность добавить к плаванию аквааэробику.
9. Гребной тренажер
Гребной тренажер позволяет провести крайне полезную и эффективную «жиросжигающую» кардио тренировку. (Кстати, обычная академическая гребля справится с этой задачей ничуть не хуже).
Можете регулировать рабочий вес или сделать акцент на отдельные части тела и мышечные группы.
Если вы раньше никогда не занимались на гребном тренажере, обязательно попробуйте!
10. Ходьба
Хотя ходьба не так интенсивна, как бег, она дает великолепную кардио нагрузку. К тому же, это прекрасный старт для тренировок.
Вам необходимо развивать выносливость, поэтому старайтесь ходить быстрее и на длинные дистанции.
Укрепите мышцы ног, приведите в тонус тело и очень скоро сможете перейти к бегу трусцой!
Выполняя кардио упражнения, вы не только теряете лишний вес, но и приносите общую пользу здоровью, а это еще более важно.
Вы улучшаете работу сердца, мышц и даже мозга!
Как видите, многие из этих упражнений можно использовать в качестве развлечения, а значит, они станут веселым и увлекательным занятием.
А какие упражнения входят в вашу кардио тренировку?
Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.
pohudejkina.ru
Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания
Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.
Утро
Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.
Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если выбрать правильную пульсовую зону.
Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.
Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.
День
Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.
По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20—40й минуты.
Вечер
На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.
Влияние силовых тренировок
Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.
Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.
Выводы
Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).
В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.
heavystuff.net
Кардио тренировка для сжигания жира
Привет, друзья! Скорее всего вы уже знаете что такое кардио тренировка. Само по себе слово «кардио», уже говорит нам о том, что эта тренировка будет направлена, главным образом на наше сердце. Сюда входят все упражнения, которые заставляют наш «мотор» биться чаще, а наше тело – потеть. Это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Но лучшая кардио тренировка для сжигания жира — это бег или скакалка.
data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">
Зачем тогда вообще применяют кардио тренировки и в чем их главная фишка?Вообще, данная тренировка просто необходима всем видам спорта, и бодибилдингу тоже. Кардио тренировка подготавливает нашу сердечную мышцу к работе в особом режиме, когда наша кровь будет двигаться по телу быстрее, чем обычно. И такой режим очень важен для отличного и быстрого роста мышц.
Чем быстрее наша кровь будет двигаться по нашему организму, тем быстрее она доставит кислород и выведет вредные вещества из наших мышц. Тогда ускоряются все процессы роста мышц. Но это еще не все. Если во время и после силовой тренировки, сердце не будет способно быстро гонять кровь по нашему телу – тогда не будет нужного эффекта суперкомпенсации и мышцы будут очень трудно восстанавливаться, их питание будет неполноценным. Поэтому проводить кардио тренировку просто необходимо!
Самый важный эффект кардио
Кардио тренировки признаны лучшими и самыми эффективными в борьбе с жиром. В процессе данного вида тренировки наблюдается мощный и быстрый эффект сжигания жира. Почему это происходит, и при каких условиях?
Советуют делать кардио тренировку для сжигания жира сразу после сна и на голодный желудок. Дело в том, что за ночь наш организм использует все запасы гликогена в печени и мышцах. Это то самое топливо, которое организм тратит на наши физические нагрузки. Так вот, когда этого топлива уже нет, а физические упражнения мы выполняем, то в качестве топлива организм вынужден использовать жир. Тогда и происходит жиросжигание.
Если же сразу после сна поесть, тогда наш организм еще долгое время будет использовать для топлива не наш жир, а тот сахар, который будет в нашем кишечнике после завтрака. Но у кардио есть свои недостатки. Некоторые могут их принять, а некоторые — частично обойти.
Хотя многие и советуют делать кардио тренировки исключительно на голодный желудок, и это действительно классно для сжигания жира, но не забывайте об одном коварном моменте. При таком режиме тренировки, ваша мышечная масса будет страдать.
Когда запасы гликогена истощены, то глюкозу организм будет брать не только с жира, но и с мышц. Тогда будет происходить этот самый «катаболизм» мышц, то есть их распад. В итоге жир будет сжигаться очень хорошо, но и мышцы будут страдать...
Для девушек это не страшно. Им большие мышцы не нужны, а жир сжигать – то, что нужно. Поэтому девушкам вполне подойдет режим кардио тренировки «на голодный желудок». Хотя и для некоторых парней тоже может подойти этот режим. Если у парня массы хватает, но нужно чуть-чуть выразить рельеф, то этот катаболизм мышц никак не повлияет на него, а если и повлияет, то совсем немного. Тем более, что кардио тренировки такие ребята могут практиковать лишь периодически.
А вот для парней, которые стремятся именно к массе, причем всегда и постоянно – это может быть неприемлемо. Что же делать таким парням? Можно за 15 минут перед кардио тренировкой употребить аминокислоты, и лучше в жидкой форме. Употребить немного быстрых углеводов, таких как сок. Это сбережет ваши мышцы от активного катаболизма. К тому же – углеводы придадут вам сил, и вы будете более интенсивно тренироваться. В итоге жир вы все равно сожжете, просто не так круто, как на голодный желудок.
Как делать кардио?
Если нет желания и возможности проводить кардио тренировку для сжигания жира жестко, тогда можете просто встать утром и просто попрыгать на скакалке, причем в таком темпе, в каком хотите и столько, сколько хотите. Польза в любом случае будет и эффект тоже. Лично я прыгаю на скакалке, потому что это мой любимый вид кардио. Но система кардио-тренировки, которая приведена ниже – для тех, кому нужен ярко выраженный результат, быстро и качественно.
Самой жесткой, но и самой эффективной для сжигания жира считается интервальная кардио тренировка. Это очень серьёзная тренировка, так что ее лучше использовать только 2 раза в неделю и только в дни отдыха. Рассчитано на 30 минут.
Интервальная кардио-тренировка
| МИНУТЫ | ИНТЕНСИВНОСТЬ |
| 0-5 | Разминка |
| 5-6 | Средняя |
| 6-7 | Высокая |
| 7-9 | Средняя |
| 9-10 | Очень высокая |
| 10-12 | Средняя |
| 12-13 | Высокая |
| 13-15 | Средняя |
| 15-16 | Очень высокая |
| 16-18 | Средняя |
| 18-19 | Высокая |
| 19-21 | Средняя |
| 21-22 | Очень высокая |
| 22-24 | Средняя |
| 24-25 | Высокая |
| 25-27 | Средняя |
| 27-30 | Заминка |
В период, когда вы используете интервальную кардио тренировку, стоит применять и обычное кардио после силовой тренировки, которая у вас будет на неделе. В данном случае не стоит сильно выкладываться. Достаточно будет использовать обычную беговую дорожку и немного пропотеть после железа.
Да, и по поводу скакалки. Как я уже говорил выше — это мой любимый вид кардио тренировки. Очень советую, тем более что беговая дорожка есть далеко не у каждого, а бегать на улице — не всегда располагает погода. Хотя, это вопрос спорный. Кто привык бегать, тот будет бегать всегда и при любой погоде. Но, чтобы вы не думали, что скакалка очень нудный вид кардио — советую вам посмотреть видео ниже.
И мой вам совет — прыгая на скакалке старайтесь освоить какие-нибудь «финты», потому что когда я это делаю — потею в 2 раза больше, чем если бы просто прыгал. Проверьте, и убедитесь в этом сами. Таким образом кардио тренировка для сжигания жира будет для вас интересным и увлекательным занятием, а значит и мотивация уже будет на более высоком уровне.
А вы используете скакалку в своих кардио? Лично для меня скакалка лучшее кардио и я всегда её использую. Пишите в комментариях! До связи, друзья.
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!
Этой статьей стоит поделиться
pumping-effect.ru
Какое кардио лучше для похудения — Рамблер/женский
Правила кардиотренировок для проведения разминки, похудения или для сжигания жира. Когда лучше заниматься кардио — до или после силовой тренировки?
Что такое кардио?
Кардио, или кардиотренировки, — это выполнение каких-либо физических упражнений с целью повышения частоты сердцебиения. Результатом кардиотренировок является улучшение работы сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости. Также кардио стимулирует обмен веществ.
Основные виды кардиотренировок — бег, лыжный спорт, плавание, гребля, аэробика, прыжки на скакалке и так далее. Поскольку подобный тренинг требует от организма порядка 400-600 ккал в час, ошибочно считается, что кардио — это лучший способ сжечь жир и похудеть, хотя это не совсем так.
Почему таблицы калорийности и норма потребления калорий — всего лишь миф? Как считать калории правильно?
Кардио для похудения
Зачастую люди полагают, что количество сжигаемых калорий зависит исключительно от типа кардио — если бег тратит больше энергии, чем ходьба, значит от него «худеют быстрее». Подобная логика приводит к совмещению выматывающих пробежек с резким отказом от еды, что ломает метаболизм.
Однако в реальности количество сжигаемых во время кардиотренировок калорий зависит не столько от вида физической активности, сколько от средней частоты сердцебиения. Чем быстрее бьется сердце, тем больше энергии тратится. Продолжительность тренировки также играет важную роль.
Почему бег может быть опасен?
Несмотря на наличие большого количества плюсов для здоровья, бег не является универсальным выбором кардио. Бег с неправильной техникой в неподходящей обуви и на слишком твердой поверхности легко станет причиной травмы. Как мы учимся плавать, также мы должны учиться бегать.
Важно то и то, что стремящимся похудеть людям с повышенной массой тела бег категорически не рекомендуется, так как ударные нагрузки крайне негативно воздействуют на суставы тела (особенно на колени), провоцируя развитие хронических болей. Плавание и гребля подходят намного лучше.
Кардио — до или после силовой тренировки?
Кардио перед силовым тренингом является важной частью разминки, поскольку оно необходимо для подготовки организма к нагрузкам, увеличению активности кровотока и повышению температуры тела. Правильная разминка включает 4-7 мин легких кардиотренировок с пульсом 130-150 ударов в минуту.
Кардио после силовой тренировки подходит для тех, кто стремится повысить рельеф мускулатуры и избавиться от проблемного жира на животе и на боках. В этом случае наиболее эффективно работают круговые и интервальные кардиотренировки, заставляющие организм тратить больше калорий.
Лучшее кардио для сжигания жира
Для того, чтобы заставить организм сжигать жир, необходимо сперва опустошить запасы гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах). Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 45 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки.
Однако важно помнить, что отказ от вредной пищи и умеренный дефицит калорий намного более эффективны для похудения, чем акцентирование внимания исключительно на попытках сжечь больше калорий за счет спорта. Блокирование калорий на этапе их попадания в рот проще и действеннее.
4 правила эффективного кардио
1. Короткое кардио перед силовой тренировкой — важная часть разминки. Даже если вы тренируетесь для набора мышц и не стремитесь похудеть, обязательно начинайте силовую тренировку с нескольких минут легкого кардио — это повысит эффективность тренинга, подготовив тело к нагрузкам.
2. Тренировки для набора мышечной массы не совместимы с активными кардиотренировками для увеличения рельефа — кардио негативно влияет на процессы гипертрофии, поскольку в один момент времени организм может либо эффективно увеличивать массу тела, либо понижать ее.
3. При похудении частота пульса важнее типа кардионагрузки. Количество сжигаемых во время кардио калорий зависит скорее от сердцебиения и продолжительности тренировки, чем от ее типа. 40 мин гребного тренажера в среднем ритме будут более эффективны, чем 10 минут безумного бега.
4. Главное правило кардио для сжигания жира — опустошение запасов гликогена и максимальное понижение уровня сахара в крови. Именно поэтому кардиотренировки на пустой желудок рано утром, круговые или высокоинтенсивные HIIT тренировки являются лучшим выбором для похудения.
Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации процессов использования сахара как источника питания для организма (главной причины, по которой кардио приводит к сжиганию жира).
woman.rambler.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
