Кардио нагрузка на каждый день в домашних условиях: бег, аэробика и тренажеры. Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях
Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях — бег и другие
Кардионагрузка – это отличная профилактика болезней сердца и легких, залог здоровья и долголетия сердечно-сосудистой системы и всех органов. Это может быть и ежедневный бег вокруг вашего квартала, и обычный велотренажер в углу спальни. Итак, давайте узнаем, как можно поддерживать свое сердце и легкие в хорошей форме всю жизнь!
Значение кардио для нашего здоровья
Кровь доставляет молекулы кислорода по всему телу, в каждую клеточку. Без кислорода человеческая клетка быстро погибает. Например, инсульт головного мозга – результат нехватки кислорода для клеток серого вещества, а инфаркт миокарда – отсутствие его в сердечной мышце.
Основная причина отсутствия кислорода в каких-либо клетках – проблемы с транспортировкой крови. Именно эту проблему создают малоактивный образ жизни, сидячая работа, ожирение и многие другие факторы.
Кардио – это ускорение работы сердца и, как следствие, более частое и глубокое дыхание. Кровь быстрее насыщается кислородом, так как вы начинаете чаще вдыхать воздух и глубже дышать. Она быстрее движется по телу, так как сердечный ритм заметно ускоряется. Вывод – наше тело в разы лучше омывается кровью. Частично именно из-за этого мы испытываем некую эйфорию после тренировок.
Итак, вы выяснили, почему кардио так полезно для тела. Теперь давайте выясним, как делать кардио в домашних условиях.
Несмотря на то что в названии статьи подразумевается кардио на каждый день, можно заниматься 2–5 раз в неделю, все зависит от ваших возможностей и желания. Помните, если вы делаете это хотя бы дважды в неделю, пусть даже в домашних условиях, вы уже здоровее и сильнее тех, кто этого не делает совсем!
Подготовка помещения к кардионагрузке
Коль мы решили заниматься в домашних условиях, будем говорить именно о комнатных тренировках. Главное условие для любого кардио – это хороший микроклимат в помещении. Если вы занимаетесь на улице, то все проще. А если дома, нужно подготовиться.
Для начала сделайте влажную уборку, вычистите все ковры, протрите пыль с поверхностей. Нужно, чтобы помещение было чистым, чтобы во время тренировки в ваши легкие не попадала пыль и грязь, поднявшаяся с давно забытых мест их скопления.
Затем хорошо проветрите комнату, лучше всего использовать кондиционер и увлажнитель воздуха. С одной стороны, можно и открыть окно, но здесь заметно вырастает риск заболеть. Если вы достаточно закаленный человек, или на улице тепло, открывайте окно: пусть доступ для свежего воздуха будет открыт. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тренировкой.
Все эти приготовления сами по себе будут неплохой нагрузкой, не правда ли?
Подготовка тела к кардио тренировке
Основные моменты следующие:
- одежда;
- питание;
- самочувствие.
Разберем их по порядку.
Одежда
Так как вы находитесь в уединении, можно надевать любые удобные вещи. Главное, чтобы они «дышали». Можно заниматься в нижнем белье, если вас действительно никто не видит. И будьте готовы, что одежда после тренировки взмокнет, а вам нужно будет пойти в душ.
Питание
С питанием все просто – нужно заниматься минимум через час после еды. И чем обильнее был прием пищи, тем больше нужно времени. Иногда часа будет мало – ориентируйтесь по ощущениям.
Если в животе при прыжках ничего не булькает – можно начинать тренировку. Покушать от души, сколько вы хотите, перед тренировкой – не самое лучшее дело. Лучше перекусите, а остальное можно съесть через полчаса после нагрузки.
Самочувствие
Если вы чувствуете себя в полном порядке – начинайте тренировку. Но если болит голова, что-то ноет, сильная одышка и прочее – следует повременить. Если вы страдаете повышенным артериальным давлением, перед тренировкой измерьте его. У вас же есть дома тонометр? Если нет, надо купить.
Если есть какие-либо проблемы с сердцем, заниматься нужно осторожно и стараться не перегружать свой «вечный двигатель». То есть нужно ориентироваться по своим ощущениям. Если все идет хорошо – занимайтесь. Если почувствовали дискомфорт, надо сбавить нагрузку.
Строго не рекомендуем заниматься при повышенной температуре тела. Сердце и так ускорено, организму тяжело. Кардио в таком состоянии может навредить.
Варианты кардио дома
Заниматься кардио в домашних условиях очень просто. Вариантов много, причем некоторые из них не требуют финансовых вложений.
Скакалка
Думаем, каждый из вас в состоянии купить себе скакалку. Да, это тоже кардио, причем хорошее. Так разминаются боксеры и «тайцы» перед тренировками. Обычно у них разминка составляет 3 раунда прыжков с перерывом в одну минуту. Вам же достаточно начать с одной минуты. Засекайте время!
Темп прыжков выбирайте сами. Если вы не умеете прыгать и никогда не пробовали – для начала прыгайте без скакалки. Имитируйте работу с ней. Попрыгайте на носках, не опуская пятки на пол.
На скакалке можно прыгать каждый день. Первая тренировка будет занимать 1 минуту. На следующий день постепенно можно увеличивать время до 2 минут. Например: второй день – 70 секунд. Третий – 80 и так до 120 секунд. Между двухминутными прыжками должен быть перерыв 30–60 секунд.
Для подготовленных людей – можно сразу прыгать по 2 и более минуты без остановки.
3 раза по 2 минуты вместе с перерывами суммарно составят 9 минут, этого достаточно для кардио. Вы хорошо пропотеете, а сердце будет биться в ритме 120 ударов в минуту. Это минимум.
Подготовленным людям можно прыгать сколько хочется.
Бег на месте
«Бег на месте общепримиряющий», как пел Высоцкий, не самый хороший вариант для кардио, но это лучше, чем ничего. Он сводится к поочередному поднятию колен без смещения тела относительно пола. Как и прыжки на скакалке, для соседей снизу бег на месте сопровождается неимоверным топотом.
В домашних условиях бег на месте можно продолжать 5–10 минут ежедневно или 4–5 раз в неделю. А вообще, выполняйте его столько, сколько нужно.
Руки при беге нужно держать так, будто вы действительно бежите. Это поможет увеличить эффект от упражнения. Движения рук помогают глубже дышать, способствуют хоть какой-то работе мышц верхней части тела.
Это безобидное упражнение, поэтому делать его можно сколько угодно по времени. А по частоте занятий в неделю – хоть каждый день. Ориентируйтесь на свое самочувствие, но и не ленитесь.
Комплексы упражнений
Хорошая штука – силовой комплекс, в ходе которого делается несколько упражнений без остановки. После этого устраивается небольшой перерыв и снова все повторяется. Это отличный вариант нагрузки на мышцы и сердце.
Например:
- Отжимания от пола – 10 раз.
- Приседания с выпрыгиванием – 10 раз.
- Складочка на пресс – 10 раз.
- Планка – 30 секунд.
- Отдыхаем 30 секунд.
Повторить нужно 3 раза. Количество повторений здесь небольшое, поэтому такой вариант нагрузки подойдет людям с начальным уровнем подготовки.
Если человек тяжелый, страдает от лишнего веса, можно ограничиться обычными приседаниями. Выпрыгивать не нужно.
Этот вариант нагрузки для сердца можно делать 3–4 раза в неделю или ежедневно. Количество повторений постепенно увеличивайте. Сколько раз – дело индивидуальное. Ориентируйтесь на принцип «не навреди». То есть и сердце разогнать надо, но и чтобы плохо не стало.
Танцы и аэробика
Найдите на YouTube хорошую программу для аэробики. Выведите изображение на большой экран, встаньте перед ним. Просто выполняйте все, что там говорят. Повторяйте за инструктором.
Аэробика – отличный способ провести 30–45 минут своего свободного времени с пользой. Вы получите заряд бодрости, энергии, настроения. А сколько хороших эмоций вы получите! Все делается под музыку, заряд позитива обеспечен.
Кардиотренажеры дома
- эллипсоид;
- велотренажер;
- степпер;
- беговая дорожка.
Сколько занятий вам нужно – решайте сами. Минимум – 2 раза в неделю.
Чем хороши такие тренажеры? Они подразумевают разные комплексные режимы работы. То есть можно ставить переменную нагрузку, можно оставить ее постоянной. На современных тренажерах есть система слежения за вашим пульсом, а это очень хорошо. Вы всегда будете знать, сколько раз в минуту бьется ваше сердце, и контролировать его скорость.
Главное – ваше желание заниматься и понимание того, насколько это важно для вас. Правильно расставляйте приоритеты. Качество вашей жизни зависит от вашего выбора сегодня. Что вы выбираете: банку пива или 10 минут на беговой дорожке? Решать вам.
fitnavigator.ru
Как подобрать эффективные кардиоупражнения для занятий дома
Упражнения для жиросжигания в домашних условиях
Наличие собственного тренажера для многих людей – роскошь, но это вовсе не означает, что без него тренировка дома будет неэффективной. В качестве вспомогательных средств вам могут понадобиться гантели, удобный коврик, скакалка, степ-платформа или фитбол. В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения:
- Ходьба, начиная прогулкой в парке и заканчивая упражнениями на степ-платформе. Можно заменить платформу устойчивой скамейкой или доской. Начинаем с небольших нагрузок и постепенно увеличиваем интенсивность. Кстати, подымание по лестнице тоже отлично тренирует дыхательную систему, так что на время забудьте о лифте.
- Кроссфит – система для продвинутых: чередование интенсивных кардиозанятий с силовыми тренировками. Каждый раз нагрузка достается новой группе мышц, поэтому программа довольно сложная, но эффективная.
- Прыжки со скакалкой могут стать отличной разминкой, тренирует мышцы пресса, предплечья и ноги. Можно также делать прыжки на месте и выпрыгивания из сидячего состояния.
- Выпады – отлично тренируют мышцы ног, постепенно можно добавлять нагрузку в виде гантелей.
- Скручивания и отжимания – увеличивается количество подходов, варьируется интенсивность.
В домашних условиях практикуются и интервальные кардиотренировки – чередование темпов и видов нагрузки. Такой вид деятельности не только способствует потере лишнего веса, но и наращиванию мышечной массы. Также увеличивается выносливость организма, тренировка может быть направлена на определенную группу мышц.
Дома можно работать и с силовыми тренажерами – гантелями, штангой. Чередование силовых и кардионагрузок дает оптимальный результат.
Читайте также: Бег для сжигания жира обеспечит прекрасную фигуру
Комплекс упражнений для занятий дома
Тренировка дома может быть не только динамической, статика не менее полезна (фото: www.mansbest.ru)В домашних условиях вы можете заниматься с подругой или мужем (парнем) – будет не так скучно, да и будет, с кем результатами поделиться. Предлагаем вам ориентировочную программу для занятий дома на один день:
- Разминка (7-10 минут) – наклоны, растяжка, легкие перекаты с ноги на ногу.
- Ходьба на месте – 5 минут. Затем по 10 выпадов в сторону и вперед для каждой ноги.
- «Маятник» – прыжки вперед-назад, вправо-влево, постепенно амплитуду увеличиваем (2 подхода по 10 раз, перерыв 1 минута).
- Встаньте в позу для отжимания: «шагайте» ладонями к ногам, пока тело не будет перпендикулярно полу. Затем в прыжке возвращаемся в прежнюю позицию и повторяем все с начала. Это упражнение создано для сжигания жира на животе и боках, а также улучшения осанки.
- Отжимания – тело и ноги параллельно полу. Опускаемся на руках, практически коснувшись подбородком покрытия, и с силой выталкиваем туловище вперед. Делаем два подхода по 15 раз.
- Сядьте в позу «лягушки» (присесть и отвести таз назад), можно придерживаться руками пола. С силой выпрыгивайте, разводя руки и ноги. Делать 1,5 минуты без передышки – такая тренировка активизирует мышцы бедер и ягодиц.
- Отжимание альпинистов. Встаньте в позицию для отжимания, по очереди поджимайте ноги, чтобы касаться коленом противоположного локтя. Когда научитесь держать равновесие, можно будет одновременно выпрямлять руку.
- Бег на низком старте. Одну ногу подберите под себя, другую с силой вытолкните назад. Затем быстро меняйте местами ноги, отталкиваясь от пола, а вес переносите на руки. Можно усложнить задачу и выполнять упражнение двумя ногами симметрично.
- Завершаем тренировку прыжками на скакалке или просто на месте.
Как видите, в домашних условиях можно тренироваться не менее эффективно. Попробуйте в видео ниже, онлайн-занятие с тренером: простые, но действенные упражнения заставят попотеть.
hudey.net
Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях (Cardio)
Решили заняться спортом дома? Не нужно считать эту затею бессмысленной, поскольку похудеть дома можно, нужно лишь капельку упорства, чуточку терпения и результат порадует вас в краткие сроки. Самый быстрый способ похудения – это кардио нагрузки, именно о нём мы и поговорим, поскольку для этого вам не нужно посещать спортзалы или покупать дорогие тренажёры. Данная статья откроет перед вами маленькие секреты интенсивного тренинга в домашних условиях.
Зачем нужно делать кардио?
Не стоит недооценивать кардио упражнения, ведь они не только способны помочь похудеть, но также улучшат состояние здоровья, помогут развить выносливость и работоспособность. Кардионагрузка – это аэробный тренинг, поскольку во время такого вида занятий нужен кислород. Проще говоря, это бег, прыжки, подъёмы по лестнице или любые упражнения в интенсивном темпе. Именно такой тренинг предназначен для похудения в кратчайшие сроки, а выполнять упражнения можно без дополнительного оборудования.
Преимущества аэробной тренировки:
- Тренировка сердца;
- Повышение работоспособности и выносливости;
- Снижения риска возникновения атеросклероза;
- Снижение веса;
- Ускорение метаболизма;
- Процесс сжигания жиров после нагрузки.
Именно с этих причин кардио нагрузки каждый день в домашних условиях – это путь к стройному телу, а также здоровью!
Наиболее эффективные кардио упражнения дома
Интенсивный тренинг может быть разным, все зависит от ваших предпочтений и физической подготовки. Существует множество разных видов интенсивной нагрузки, однако также стоит комбинировать разные упражнения, ведь разнообразие тренинга — это только плюс!
- Бег – пожалуй это основа любого тренинга. Более того, бег на месте идеально подойдёт для занятий дома, усложните задачу подниманием колени или касанием ягодиц пятками. Для мужчин можно немного усложнить задание, надевая на ноги утяжелители, или держа в руках бутылку с водой. Бегом занимаются как профессиональные спортсмены, так и начинающие.
Скакалка – бюджетный, но эффективный тренажёр для женщин, без которого просто никак нельзя обойтись. За полчаса прыжков на скакалке сжигается примерно 300 калорий, что довольно немало, к тому же так вы будете укреплять мышцы ног, поясницу и пресс.
Степ-аэробика или танцы – отличный способ похудеть, при этом весело проводя время. При желании можно купить степ платформу, однако альтернативой станет любая возвышенность не выше уровня колен.
Правила эффективной кардиотренировки
Чтобы результат вас порадовал наиболее быстро, позаботьтесь о комнате, в которой планируете заниматься. Убедитесь, что у вас достаточно пространства, а комната хорошо проветрена, поскольку для эффективного аэробного занятия нужен кислород. Подготовьте все оборудование заранее, чтобы не тратить на это время в процессе выполнения упражнений, включите свою любимую ритмичную музыку, и вперёд! Учтите также некоторые рекомендации:
- Берегите суставы! Выполняйте упражнения правильно, с ровной спиной, следите за коленями во время приседаний. Для толстых людей подойдут упражнения с минимальной нагрузкой на суставы. Еще один момент – не стоит заниматься босыми, подберите хорошую обувь.
- Следите за пульсом! Аэробное занятие считается эффективным, если ваш пульс будет держаться на уровне 50-75% от максимума, а для этого нагрузка должна быть интенсивной.
- Разнообразьте тренировку! Во время занятия старайтесь задействовать побольше мышц. Например, выполняя приседания, выводите руки вперёд.
Делаем вывод, что, занимаясь каждый день кардиотренировкой, реально добиться результата не хуже, нежели в зале. Вооружитесь терпением и целеустремлённостью, выделите час в день, а главное не забывайте о регулярности – так у вас всё получится!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
Кардионагрузка в домашних условиях для сжигания жира
Одним из путей к избавлению от избыточного веса являются кардионагрузки. Они и похудение ускорят, и результат длительный обеспечат. Если посещение спортзала не всегда доступно, то сжигание жира с успехом можно проводить в домашних условиях.
В чем польза кардиотренировок
Особенность занятий – в специфике упражнений. При увеличении пульса до 120 ударов в минуту, вместо топлива организм использует жировые ткани. Но подобрать систему тренировок важно индивидуально, как и постоянно контролировать частоту пульса.
В ходе занятий кардио учащается пульс, усиливается сердцебиение. Поэтому при подборе важно учитывать и возраст, и уровень физической подготовки, и особенности телосложения, и состояние здоровья.
Организм получает приток кислорода, уменьшается уровень «плохого» холестерина, давление стабилизируется, и тонус повышается. Улучшается настроение и нормализуется сон.
Виды нагрузки
Начать занятия можно с обычной ходьбы. При отсутствии возможности заниматься на свежем воздухе, разработаны аэробные нагрузки. Среди них:
- фит- и тай-бо;
- аэробика танцевальная;
- упражнения с элементами йоги, бокса.
Для начинающих подходят прыжки и бег на месте, танцевальные движения под музыку. Профессиональные тренажеры дома с успехом заменит скакалка.
Ускорить процесс сжигания жира помогут упражнения в высоком темпе. Главное условие – непрерывность выполнения без перегрузки сердца. Для домашних кардионагрузок разработаны и специальные упражнения, ставшие классическими.
Для снижения нагрузки на суставы есть спортивная ходьба, идеальный вариант похудения для новичков. Длительность тренировки не должна превышать трети часа. При достижении пульса 120 ударов можно переходить на бег.
Для него специальная подготовка не нужна. Но для обладателей веса свыше 120 кг подобные тренировки противопоказаны. Чрезмерна нагрузка на суставы и, как следствие – проблемы с ногами.
Для начала занятий кардио рекомендована небольшая скорость передвижения при большой длительности тренировки. Со временем бег ускоряется, время остается неизменным.
- Ускорит жиросжигание дома бег с высокого поднятыми ногами. Противопоказан вариант при слабых суставах и связках.
- Бег «взахлест» и по пересеченной местности – упражнения для частного сектора и сельской местности.
Для степпинга потребуется невысокая скамейка. Поднимаются на нее без помощи рук. Интенсивность домашних нагрузок повышается за счет увеличения высоты подъема, повышения скорости и времени занятий.
Поначалу нагрузки небольшие. Усиливать интенсивность тренировок можно при слабых суставах до доступности других вариантов кардио.
Вариация степпинг- упражнений дома - подъем по лестнице. Можно перепрыгивать через ступеньку, не снижая темпа с добавлением скоростного спуска. Месяц занятий – и несколько килограммов долой.
При проблемах с позвоночником помогут снизить вес велотренировки. Начинают занятия кардио с получаса с мониторингом пульса на уровне 120 ударом. Установка важна на похудение, а не скорость. В жаркую погоду от занятия благоразумнее отказаться.
Постоянных нагрузок прыжки со скакалкой не дают. Но как начальный этап тренировки или разминка вариант неплох. Занятие подходит для людей без возможности покидать дом. Первые тренировки оптимально проводить не дольше 5 минут. Через неделю можно увеличить время до получаса.
Разновидностей полезных занятий немало: приседания, ходьба, бег, плавание, аэробные упражнения . Вне зависимости от выбора вида комплекса заниматься полезно трижды в неделю по 35-45 минут.
Как проводить результативные домашние занятия
Перед тренировкой – наклоны, приседания для разогрева суставов. Высокий темп не нужен: прыжки несколько минут, затем марш на месте. Время увеличивают на пару минут каждый раз. Завершать комплекс для похудения следует растяжкой.
При отжиманиях рекомендуется держать ноги и тело на одной линии. Опускаться надо до касания пола носом, толкнуть затем тело вверх, чтобы ладони оторвались от пола. Идеально сделать в этот момент хлопок. Приземляться важно мягко.
Для выполнения выпрыгиваний приседают, не нагибаясь, отведя таз назад, пятки на полу. Отталкиваются ногами, вытягивая их, словно лягушка.
Упражнения комплекса « кардио » делят на низко- и высокоинтенсивные. Первые – пятиминутная разминка тела. Следующий этап состоит из выбранных кардионагрузок.
Силовые упражнения добавляют постепенно. Увеличить интенсивность домашней тренировки допустимо только после адаптации организма к новому уровню активности.
Проводить тренировки лучше всего утром до еды, после силовых занятий и вечером. Занятия перед силовой нагрузкой – трата времени. В мышцах содержится гликоген, блокирующий жировое расщепление. «Сгорает» гликоген лишь после получасовой силовой нагрузки. Мышцы подготавливаются к эффективному кардио занятию и моментальному избавлению от лишнего жира.
Утренние пробежки неполезны. Организм еще не проснулся, а уже получает шоковую нагрузку. В результате таких занятий уменьшается мышечная масса, а жировая прослойка растет. В первое время допустимо увеличение массы из-за повышения потребления калорий мышцами.
Утром сердце работает не на полную мощность. Потому перегрузки способны спровоцировать тахикардию, кардио недостаточность и даже серьезные патологии в работе.
Особенности организации домашних тренировок
3-6 занятий в неделю – режим «сушки», при котором ускорено сжигание жир. Но в самом начале важно не переусердствовать с количеством, уделяя внимание качеству тренировки и подготовке организма к повышению нагрузок.
Чтобы занятия приносили пользу, важно соблюдать « условия результативности». Перед началом тренировок комнату важно проветрить, чтобы обеспечить приток кислорода. Тогда при выполнении упражнений не придется делать лишние перерывы.
В рацион обязательно включать белковые продукты для расходования только жировых тканей. Нельзя забывать про антицеллюлитные меры и косметические, массажные процедуры после завершения занятий для уменьшения растяжек.
Время
Оптимальное время занятия – 45 минут. Тогда риск сжигания мышечных тканей вместе с жировыми равен нулю.
Вначале время занятий не должно превышать четверти либо трети часа. Продолжительность тренировки увеличивают постепенно.
Дыхание
Кислород – главная составляющая эффективности тренировки. При недостаточном его количестве сжигание жира невозможно. Потому важно правильно дышать во время занятий.
Ритм дыхания зависит от скорости выполнения упражнений. Подбирают их индивидуально. Оптимальный вариант – ритм дыхания под циклические движения, шаги, вращение педалей.
При непродолжительной нагрузке дыхание должно быть частым и поверхностным. Если кардиотренировка интенсивная и длительная, то и дыхание необходимо глубокое, но нечастое, с полным вдохом и выдохом.
Интенсивность
Не менее важна и интенсивность упражнений кардио. Различают низкую, среднюю и высокую степени. Начинать похудение рекомендовано с низкого уровня.
Кардио упражнения дома позволяют ускоренно сжигать отложения жира. В итоге фигура становится стройной, а состояние здоровья улучшается.
Питание
Обезвоживания в кардио комплексе допускать нельзя. Дефицит жидкости ведет к перегрузке сердца. Вода усиливает работоспособность, ускоряет сжигание жира.
Для ускорения похудения важно правильное питание. Калорийность привычного рациона уменьшают на 5%. Приемов пищи делают не 3, а 5 при условии потребления воды до 5 стаканов в день.
Состояние мышц улучшается увеличение потребления белковых продуктов. Тренировки вызывают дефицит белка, в итоге подкожный жир сжигается активнее.
Рекомендации специалистов
Но есть и минусы занятий. Нагрузка на кардиосистему довольна высокая, а при некоторых видах упражнений усиливается до максимума нагрузка на связки и суставы.
Как бы ни хотелось заняться домашними тренировками, перед началом важно пройти обследование. При некоторых условиях занятия запрещены.
При кардио заболеваниях и при диабете, инфекционных болезнях, онкологии, в послеоперационные и послеродовые периоды заниматься нельзя.
Организм к нагрузкам привыкает со временем, но сжигание жира замедляется. Поэтому при достижении максимальной продолжительности занятий важно снизить интенсивность до получаса в день. После привыкания организма к более легкому режиму время увеличивают до максимума. Затем сокращают снова.
Цикл интенсивных занятий равен 3-4 неделям, на восстановительный период – неделя либо две. Тогда риска перегрузки сердца не будет, а результаты похудения надежно закрепятся.
Контролировать пульс важно в течение всего занятия. Превышение 140 ударов приводит к ишемии и микроразрывам соединительной ткани.
При достижении пульсом опасной отметки интенсивность занятия снижают до рабочей нормы. Если частота пульса не понижается, необходим перерыв.
Упражнения для кардио меняют регулярно. Без привыкания результаты улучшаются. Если первый месяц – бег трусцой, то на второй можно заняться степпингом.
Перед началом тренировки разминка обязательна. Простейшие растяжки, упражнения из пилатеса позволят подготовить мышцы и сердце к нагрузке и избежать травм.
Увеличивать нагрузку на сердце важно постепенно. Даже самые действенные упражнения не дадут желаемых результатов, если:
- тренировка длится слишком долго и выматывает.
- взят слишком высокий темп.
- не соблюдается режим занятий.
- выполняется только стандартный набор упражнений без дополнения комплекса новыми видами.
- нет правильного рациона, не соблюдается здоровый образ жизни.
Видимые результаты достижимы лишь при систематических занятиях. Первые итоги заметны лишь через несколько недель, а для фиксации итога нужны месяцы. Пропуск одной тренировки – и похудение останавливается полностью.
Выполнение рекомендаций поможет похудеть за месяц. Но без соблюдения условий возможна и бессмысленная трата времени, и перегрузка сердца с повышением риска инвалидности в дальнейшем.
dietolog.guru
Кардио нагрузка на каждый день в домашних условиях: бег, аэробика и тренажеры
Значение кардио для нашего здоровья
Кровь доставляет молекулы кислорода по всему телу, в каждую клеточку. Без кислорода человеческая клетка быстро погибает. Например, инсульт головного мозга – результат нехватки кислорода для клеток серого вещества, а инфаркт миокарда – отсутствие его в сердечной мышце.Основная причина отсутствия кислорода в каких-либо клетках – проблемы с транспортировкой крови. Именно эту проблему создают малоактивный образ жизни, сидячая работа, ожирение и многие другие факторы.
Кардио – это ускорение работы сердца и, как следствие, более частое и глубокое дыхание. Кровь быстрее насыщается кислородом, так как вы начинаете чаще вдыхать воздух и глубже дышать. Она быстрее движется по телу, так как сердечный ритм заметно ускоряется. Вывод – наше тело в разы лучше омывается кровью. Частично именно из-за этого мы испытываем некую эйфорию после тренировок.
Итак, вы выяснили, почему кардио так полезно для тела. Теперь давайте выясним, как делать кардио в домашних условиях.
Несмотря на то что в названии статьи подразумевается кардио на каждый день, можно заниматься 2–5 раз в неделю, все зависит от ваших возможностей и желания. Помните, если вы делаете это хотя бы дважды в неделю, пусть даже в домашних условиях, вы уже здоровее и сильнее тех, кто этого не делает совсем!
Подготовка помещения к кардионагрузке
Коль мы решили заниматься в домашних условиях, будем говорить именно о комнатных тренировках. Главное условие для любого кардио – это хороший микроклимат в помещении. Если вы занимаетесь на улице, то все проще. А если дома, нужно подготовиться.
Для начала сделайте влажную уборку, вычистите все ковры, протрите пыль с поверхностей. Нужно, чтобы помещение было чистым, чтобы во время тренировки в ваши легкие не попадала пыль и грязь, поднявшаяся с давно забытых мест их скопления.
Затем хорошо проветрите комнату, лучше всего использовать кондиционер и увлажнитель воздуха. С одной стороны, можно и открыть окно, но здесь заметно вырастает риск заболеть. Если вы достаточно закаленный человек, или на улице тепло, открывайте окно: пусть доступ для свежего воздуха будет открыт. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тренировкой.
Все эти приготовления сами по себе будут неплохой нагрузкой, не правда ли?
Подготовка тела к кардио тренировке
Основные моменты следующие:- одежда;
- питание;
- самочувствие.
Одежда
Так как вы находитесь в уединении, можно надевать любые удобные вещи. Главное, чтобы они «дышали». Можно заниматься в нижнем белье, если вас действительно никто не видит. И будьте готовы, что одежда после тренировки взмокнет, а вам нужно будет пойти в душ.
Питание
С питанием все просто – нужно заниматься минимум через час после еды. И чем обильнее был прием пищи, тем больше нужно времени. Иногда часа будет мало – ориентируйтесь по ощущениям.Если в животе при прыжках ничего не булькает – можно начинать тренировку. Покушать от души, сколько вы хотите, перед тренировкой – не самое лучшее дело. Лучше перекусите, а остальное можно съесть через полчаса после нагрузки.
Самочувствие
Если вы чувствуете себя в полном порядке – начинайте тренировку. Но если болит голова, что-то ноет, сильная одышка и прочее – следует повременить. Если вы страдаете повышенным артериальным давлением, перед тренировкой измерьте его. У вас же есть дома тонометр? Если нет, надо купить.Если есть какие-либо проблемы с сердцем, заниматься нужно осторожно и стараться не перегружать свой «вечный двигатель». То есть нужно ориентироваться по своим ощущениям. Если все идет хорошо – занимайтесь. Если почувствовали дискомфорт, надо сбавить нагрузку.
Строго не рекомендуем заниматься при повышенной температуре тела. Сердце и так ускорено, организму тяжело. Кардио в таком состоянии может навредить.
Варианты кардио дома
Заниматься кардио в домашних условиях очень просто. Вариантов много, причем некоторые из них не требуют финансовых вложений.Скакалка
Думаем, каждый из вас в состоянии купить себе скакалку. Да, это тоже кардио, причем хорошее. Так разминаются боксеры и «тайцы» перед тренировками. Обычно у них разминка составляет 3 раунда прыжков с перерывом в одну минуту. Вам же достаточно начать с одной минуты. Засекайте время!Темп прыжков выбирайте сами. Если вы не умеете прыгать и никогда не пробовали – для начала прыгайте без скакалки. Имитируйте работу с ней. Попрыгайте на носках, не опуская пятки на пол.
На скакалке можно прыгать каждый день. Первая тренировка будет занимать 1 минуту. На следующий день постепенно можно увеличивать время до 2 минут. Например: второй день – 70 секунд. Третий – 80 и так до 120 секунд. Между двухминутными прыжками должен быть перерыв 30–60 секунд.
Для подготовленных людей – можно сразу прыгать по 2 и более минуты без остановки.
3 раза по 2 минуты вместе с перерывами суммарно составят 9 минут, этого достаточно для кардио. Вы хорошо пропотеете, а сердце будет биться в ритме 120 ударов в минуту. Это минимум.
Подготовленным людям можно прыгать сколько хочется.
Бег на месте
«Бег на месте общепримиряющий», как пел Высоцкий, не самый хороший вариант для кардио, но это лучше, чем ничего. Он сводится к поочередному поднятию колен без смещения тела относительно пола. Как и прыжки на скакалке, для соседей снизу бег на месте сопровождается неимоверным топотом.В домашних условиях бег на месте можно продолжать 5–10 минут ежедневно или 4–5 раз в неделю. А вообще, выполняйте его столько, сколько нужно.
Руки при беге нужно держать так, будто вы действительно бежите. Это поможет увеличить эффект от упражнения. Движения рук помогают глубже дышать, способствуют хоть какой-то работе мышц верхней части тела.
Это безобидное упражнение, поэтому делать его можно сколько угодно по времени. А по частоте занятий в неделю – хоть каждый день. Ориентируйтесь на свое самочувствие, но и не ленитесь.
Комплексы упражнений
Хорошая штука – силовой комплекс, в ходе которого делается несколько упражнений без остановки. После этого устраивается небольшой перерыв и снова все повторяется. Это отличный вариант нагрузки на мышцы и сердце.Например:
- Отжимания от пола – 10 раз.
- Приседания с выпрыгиванием – 10 раз.
- Складочка на пресс – 10 раз.
- Планка – 30 секунд.
- Отдыхаем 30 секунд.
Если человек тяжелый, страдает от лишнего веса, можно ограничиться обычными приседаниями. Выпрыгивать не нужно.
Этот вариант нагрузки для сердца можно делать 3–4 раза в неделю или ежедневно. Количество повторений постепенно увеличивайте. Сколько раз – дело индивидуальное. Ориентируйтесь на принцип «не навреди». То есть и сердце разогнать надо, но и чтобы плохо не стало.Танцы и аэробика
Найдите на YouTube хорошую программу для аэробики. Выведите изображение на большой экран, встаньте перед ним. Просто выполняйте все, что там говорят. Повторяйте за инструктором.Аэробика – отличный способ провести 30–45 минут своего свободного времени с пользой. Вы получите заряд бодрости, энергии, настроения. А сколько хороших эмоций вы получите! Все делается под музыку, заряд позитива обеспечен.
Кардиотренажеры дома
Любой из этих тренажеров вы можете поставить в углу комнаты и заниматься несколько раз в неделю или каждый день:- эллипсоид;
- велотренажер;
- степпер;
- беговая дорожка.
Чем хороши такие тренажеры? Они подразумевают разные комплексные режимы работы. То есть можно ставить переменную нагрузку, можно оставить ее постоянной. На современных тренажерах есть система слежения за вашим пульсом, а это очень хорошо. Вы всегда будете знать, сколько раз в минуту бьется ваше сердце, и контролировать его скорость.
Главное – ваше желание заниматься и понимание того, насколько это важно для вас. Правильно расставляйте приоритеты. Качество вашей жизни зависит от вашего выбора сегодня. Что вы выбираете: банку пива или 10 минут на беговой дорожке? Решать вам.
muskulatura.info
Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях
Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях
Посещение тренажерного зала или занятия физической культурой дома часто начинаются с решения избавиться от лишнего веса. Под лишним весом подразумевается избыток подкожного жира, который возникло желание устранить. И тогда перед нами встает вопрос – достаточно ли будет проводить кардио нагрузки каждый день в домашних условиях с применением беговой дорожки (велотренажера, эллипса) или стоит заняться силовыми нагрузками?
Занятия на кардиотренажерах дома, бег и занятия аэробикой направлены в первую очередь на укрепление сердечно-сосудистой системы. Кардио повышает выносливость в режиме высокой частоты пульса, которую необходимо контролировать во избежание чрезмерной нагрузки на сердечную мышцу. Во время кардионагрузки организм существенно расходует запас калорий, из-за чего кардиоупражнения многими считаются лучшим способом борьбы с подкожным жиром. Однако в этом вопросе важно учитывать ряд нюансов.Когда организм получает кардионагрузку и ускоряется пульс, действительно расход калорий повышается. Другой вопрос – откуда эти калории берутся? Дело в том, что жировая ткань выступает как резервный запас энергии и поэтому лучше накапливается, чем расходуется. Приблизительно в первые 20 минут кардиотренировки организм забирает дополнительные калории из мышц, так как из мышечной ткани их проще получить. И только по прошествии этого времени задействуются резервные жировые запасы. Жировая ткань не очень охотно отдает свою энергию и сразу же прекращает это делать, как заканчивается кардионагрузка, и успокаивается пульс.
Возможно ли снизить вес от кардио нагрузок?
Потеря веса от кардио нагрузки действительно возможна существенная, однако в эту потерю включается и мышечная ткань. Это значит, что если интенсивно и длительно заниматься только кардио, есть риск потерять выносливость вместе с «пожженными» мышцами, и тренировки придется прекратить. Чтобы поддерживать тонус и укреплять мышцы, необходимо проводить эффективные кардиотренировки и в кардио нагрузки каждый день в домашних условиях включать и силовые упражнения.
Нужны ли силовые нагрузки?
Многие новички в фитнесе боятся силовых нагрузок, так как не хотят превратиться в «качков» - людей с выраженным рельефом мускулатуры. А также не видят пользы силовых нагрузок именно в части потери лишнего жира. Это распространенные предрассудки. Добиться прироста мышц и их выраженного рельефа возможно тренировками длительностью не один год, строгой спортивной диетой и режимом, которые сильно отличаются от обычного образа жизни. А вот укрепить мускулатуру, сделать тело более подтянутым и стройным поможет именно правильно подобранная силовая нагрузка.
Систематические силовые упражнения с отягощениями изменяют процесс обмена веществ в организме. Активизируются гормоны, которые вызывают перестройку композиционного состава тела – крепче мышцы, меньше жира. Это длительный процесс, требующий регулярных тренировок на протяжении нескольких месяцев. Зато и эффект очень долговременный, а при продолжении регулярных тренировок – вообще навсегда.
В итоге становится очевидным, что наилучшего результата в похудении и улучшении самочувствия можно добиться путем комбинирования и кардио, и силовых нагрузок. Правильное соотношение и продолжительность тренировок вам поможет определить персональный тренер.
А вот в данном видео вы узнаете какие необходимо выполнять кардио нагрузки каждый день в домашних условиях для женщин, чтобы быть стройными и красивыми.
tawba.info
Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях: упражнения
Всем привет, парни и девушки, мужчины и женщины. Рад, что Вы продолжаете интересоваться темой спорта, а также периодически почитывать мой блог. Поэтому я продолжу рассказывать Вам обо всем, что Вас заинтересует. Что бы Вы хотели узнать? Обязательно напишите в комментариях. А тема нашей статьи следующая: кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях. Я постараюсь максимально осветить эту тему.
Содержание (Скрыть)
Сталкивались когда-нибудь со словом «кардио»? Если да, то можете смело переходить к следующему разделу статьи, а если нет, то я Вам с удовольствием напомню.
Кардиотренировки и кардионагрузки (проще говоря «кардио») – это система физических упражнений, направленная на совершенствование не только опорно-двигательного аппарата, но и на системы внутренних органов, таких как сердечно-сосудистая, дыхательная, обмен веществ и прочие.
Также благодаря подобным систематическим и регулярным нагрузкам можно добиться не только крепкого здоровья, но привлекательного телосложения для обоих полов – парни имеют возможность детализировать (подсушить) свою мускулатуру, а девушки подчеркнуть фигурку. Все в плюсе, да еще и здоровье в порядке.
Советую также ознакомиться со статьей про правильное дыхание и сердцебиение при кардионагрузках.
Домашние условия
Так как в теме присутствуют слова не только о кардионагрузке для сжигания жира, а еще и о домашних условиях, то не мешало бы с моей стороны рассказать про эти самые условия.
Итак, под домашними условиями я подразумеваю ограниченное площадью вашего жилища пространство, на котором не особо побегаешь, если, конечно, у Вас нет беговой дорожки или эллиптического тренажера. Хотя и велотренажер тоже подошел бы.
В первом случае в понятие «домашние условия» я рекомендую включить дистанцию от Вашего дома до любого выбранного Вами объекта. Она должна быть ограничена не километрами или метрами, а временем. Второй случай, когда в Вашем распоряжении имеются домашние тренажеры, не исключение. Ориентируйтесь тоже на время занятия, а не на пройденную дистанцию.
Под домашними условиями я также подразумеваю использование подручных средств вместо гантелей, если Вы такими не располагаете. Хотя все же я бы рекомендовал обзавестись парочкой разборных гантель – это решит сразу несколько проблем и сэкономит Вам время на поиски подручных средств.
Не стесняйтесь также использовать бытовую мебель в качестве опор, противовесов – это вполне нормально. Вспомните, как мы в детстве, загоревшись идеей быть сильными, запихивали ноги под старенький диван и начинали качать пресс. Вспомнили? Принцип тот же и для других упражнений, приведенных ниже. Ах да, можете также заниматься с роликом для пресса.
Комплекс упражнений для женщин
Прежде чем начать заниматься по комплексу, проведите обязательную разминку простейшими упражнениями – махами, круговыми движениями, растягиванием. Комплекс для женщин отличается от мужского тем, что он направлен на значительное снижение лишнего веса путем кардионагрузок.
1. Бег (не менее 30 – 35 минут) – применяйте интервальный принцип, меняя через 2 – 3 минуты способ бега.
Например, трусцой, потом ускорение, потом средний темп, бег с высоким подниманием бедер, бег приставными шагами, бег зигзагами и прочее. В приблизительно такой манере и должны проходить 30 – 35 минут бега, заставляя Ваше сердце учащенно биться, а дыхание ускоряться. Путь рассчитайте таким образом, чтобы к концу времени бега Вы уже были около дома.
2. Перекат со спины – выпрыгивание. Выполните 3 – 4 сета по 15 – 20 раз. Это обеспечит стимулирование ваших ног.
3. Упражнение «Звезда» с гантелями. Выполняйте 3 раза по 1 минуте каждый. Руки четко поднимаются через стороны вверх.
4. Прыжки со скакалкой или на месте (имитируя скакалку). Без перерывов попрыгайте 4 – 5 минут, меняя положение ног: на левой или правой, с выпадами, на двух из стороны в сторону или вперед-назад. Импровизируйте, в конце концов.
5. Скручивания и боковые скручивания. Применяйте нераздельно, без отдыха между упражнениями. Всего 3 – 4 сета по 25 – 30 раз. В случае боковых скручиваний – для каждой стороны.
6. Приседание – отжимание. Приседать нужно на пауэрлифтерский манер, отставляя попу назад. После приседа установите ладони на пол, выбросьте ноги назад и отожмитесь. Вернитесь в исходную позицию. Отношение упражнений 1 к 1. Всего 3 сета по 15 – 20 раз.
Комплекс упражнений для мужчин
Так же, как и в случае с девушками, парням тоже необходима разминка. И здесь неуместно выражение: «Сильным она не нужна, слабым она не поможет». Отвечаю: нужна и поможет. Или лучше потянуть не разогретые мышцы и пропустить месяц тренировок? Выбор за Вами.
1. Бег. Не будем придумывать заново велосипед и воспользуемся уже готовой и наработанной схемой. Бег аналогичен тому, что я описал в девичьем комплексе. Да, парни, Вам придется листнуть страничку немного вверх.
2. Приседания с гантелями на пауэрлифтерский манер. Темп выполнения ускоренный. Присесть необходимо по 15 – 20 раз в 3 – 4 сетах. Вес гантель не должен быть слишком легким.
3. Подъем гантель вперед, в стороны, в стороны в наклоне без перерывов между упражнениями. Каждое из упражнений выполнить не меньше 15 раз. Всего 3 подхода.
4. Прыжки на скакалке или их имитация. 5 – 7 минут будет достаточно. Обязательно меняйте стили прыжков, как в случае девушек. Не ленитесь, посмотрите, что там у прекрасной половины человечества в комплексе.
5. Сгибание рук с гантелями: одновременно две, поочередно с поворотом кисти и «молот». Каждое упражнение выполнить не меньше 15 раз для каждой руки. Подберите вес таким образом, чтобы он позволял сделать необходимое количество подходов (их 2 – 3) и повторений.
6. Упражнения на пресс и бока. Можете выбрать самостоятельно или воспользоваться женскими. Всего 3 – 4 сета по 25 – 30 повторений.
Заключение
Подведем итоги. Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях полезны не только для здоровья, но и для внешнего вида. Нет ничего проще, чем начать заниматься у себя дома, постепенно идя к красивой фигуре или рельефной мускулатуре.
В заключение статьи хочуу вам порекомендовать курс тренировок Владимира Молодова «Стройная фигура перед телевизором».
Узнать о курсе подробнее »»
Мне было приятно с Вами пообщаться. Ну а я прощаюсь. Не забывайте подписаться на обновления блога и поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Всех благ.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
