Кардиотренировки на беговой дорожке: программа тренировок. Кардио тренировка на беговой дорожке

Кардиотренировки на беговой дорожке: основные правила и программа

Сердце человека – это мышца, ежедневно выполняет колоссальный объем работы. Дабы сохранить главный орган человеческого организма здоровым до самой старости, его важно правильно и систематически тренировать.

На сегодняшний день лучше кардиотренировок методики укрепления сердечного аппарата и сосудов вряд ли получится найти. Периодические занятия на беговой дорожке – практически полноценная альтернатива бегу на свежем воздухе, также помогающая укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить риски развития ее недугов до минимума. Более подробно о правильной организации подобных кардиотренировок поговорим сегодня, детально рассмотрев их пользу и наиболее удачные программы занятий.

О кардиотренировках на беговой дорожке

Кардиотренировка на беговой дорожке – лечение и профилактика заболеваний сердца и сосудов

Как было отмечено ранее, кардиотренировка на беговой дорожке – это полноценная замена аналогичному занятию на свежем воздухе, прибегать к которой можно в неограниченном количестве обстоятельств.

По своей сути занятия подобного рода, представленные ходьбой или бегом, являются отличными вещами для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы до самой старости. Кардиотренировки могут быть назначены врачом в многочисленных ситуациях, когда у пациента имеются или потенциально могут иметься какие-либо недуги сердца и сосудов.

Наиболее выраженные причины назначения подобных занятий таковы:

1. повышенный риск развития недугов сердца
2. необходимость реабилитации после инфаркта или инсульта
3. желание поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы
4. наличие разного рода заболеваний сердца и сосудов, которые поддаются терапии при помощи кардиотренировок

Стоит отметить, что даже совершенно здоровому человеку игнорировать тренировку сердца и сосудов не стоит. Удивительно, но даже пару получасовых занятий в неделю способны:

• во-первых, максимально продлить ресурс здоровой работы сердечно-сосудистой системы
• во-вторых, увеличить качество жизни любого человека, при том на долгой основе
• в-третьих, поддерживать организм человека в постоянном тонусе и тело в форме

Важно понимать, что основная проблема больных недугами сердечно-сосудистой системы – это малоподвижный образ жизни. Безусловно, сразу нагружать организм, в том числе и сердце, большим объемом работы нельзя, но заниматься кардиотренировками систематично и с постоянным наращиванием темпа желательно многим современным людям.

Больше информации о кардиотренировке можно узнать из видео:

Если по каким-либо причинам у вас нет возможности или желания бегать в том же парке, то вполне резонно отдать предпочтение занятиям на беговой дорожке. Тем более, подобный вид тренинга имеет ряд преимуществ:

• комфортабельность в моральном плане, ибо заниматься на беговой дорожке можно без посторонних глаз
• удобство и высокий функционал в плане организации тренировок, так как любой тренажер легко настроить под конкретного «бегуна»
• высокая практичность, ведь тренироваться на беговой дорожке представляется возможным даже при ужасной погоде на улице
• реальная возможность снизить нагрузки на суставы и кости в процессе занятий

В совокупности все преимущества кардиотренировок на беговой дорожке делают из данного тренинга не только реально полезное мероприятие для здоровья человека, но и удобный, комфортабельный и практичный вид занятий спортом.

Противопоказания

Самое главное в любых тренировках – соблюдать правила!

Как таковых, противопоказаний кардиотренировки не имеют. Важно понимать, что подобные занятия могут быть полезны при недугах сердца и сосудов абсолютно любой тяжести их протекания. Но здесь важно отметить один нюанс, заключающийся в необходимости верного дозирования нагрузки.

Организовать последнюю не столь сложно, достаточно наблюдаться у соответствующего специалиста в поликлинике и попросить его составить конкретно вам наиболее полезную программу тренинга.

Наибольшего внимания правильная организация кардиотренировок требует от людей, страдающих такими патологиями как:

1. гипертония
2. близорукость и глаукома;
3. хронические недуги периодического обострения
4. заболевания дыхательной системы
5. недавно перенесенный инсульт или инфаркт
6. ряд болезней сердечно-сосудистой системы от средней тяжести течения и выше

Безусловно, при крайне тяжелом протекании той или иной патологии лечащий врач может категорически запретить пациенту заниматься на беговой дорожке. Однако стоит отметить, что с течением времени прибегнуть к кардиотренировкам станет возможно и здесь уже будет важна верная организация тренировочного процесса, который, повторимся, может определить только специалист.

Что лучше – бег или ходьба?

У многих людей, прибегнувших к укреплению сердца и сосудов через кардионагрузки, вполне резонно возникает вопрос – «Что лучше – бегать или ходить?».

На самом деле это не особо важно, ведь главное в любой кардиотренировке – это не ее вид, а поддержание определенной частоты пульса. Последняя, к слову, рассчитывается по следующей формуле: (220 – возраст «бегуна») * 0,6 (погрешность +/- 10-15 ударов). Например, оптимальная частота пульса для 20 летнего парня, решившего укреплять свою сердечно-сосудистую систему, будет равна: (220 – 20) * 0,6 – в итоге получается 125 ударов в минуту.

Стоит понимать, что при отсутствии некоторой натренированность поддерживать такой пульс будет не столь просто. В такой ситуации переживать не стоит, ведь тренировки можно начать и с меньшей частоты пульса и лишь спустя время нагнать оптимальную. Такая организация кардиотренировок на беговой дорожке будет лучшей совершенно для любого человека.

Следить за частотой пульса и поддерживать ее на определенном уровне не сложно. Данной цели можно достичь несколькими способами:

• Первый – это использование специальных браслетов, показывающих и контролирующих частоту пульса по заданным настройкам.
• Второй – это использование беговой дорожки в качестве регулятора частоты пульса, так как многие тренажеры на данный момент имеют подобную функцию.
• Третий – это поддержание пульса «на чувстве», то есть в таком случае необходимо придерживаться определенной скорости движения, при которой частота пульса соответствует вашей норме. Например, для того же 20-летнего парня подобная скорость движения составляет 5-7 км/ч.

В итоге, отвечая на ранее поставленный вопрос, важно опираться не на виды тренинга, а на то, при организации какого из них частота пульса будет находиться в нужном диапазоне. То есть, если ходьба на беговой дорожке позволяет держать пульс в оптимальном для вашего организма значении, то прибегать к бегу не особо то и нужно. В обратной же ситуации бегать, все-таки, придется начать, иначе эффекта от кардиотренировок не будет.

Программа тренировок для сердечно-сосудистой системы

Кардиотренировка – путь к сильному и здоровому сердцу!

В завершение сегодняшнего материала рассмотрим типовые варианты кардиотренировок на беговой дорожке, которые помогут укрепить сердце и сосуды разным группам людей.

Итак, представим три основных программы занятий:

1. Первая программа – для новичков. Длительность занятия 20-40 минут плюс разминка – около 5-10 минут. Упражнения состоят из разминочных растягиваний, дыхательной гимнастики и основного занятия: либо бег быстрой ходьбой с поддержанием вашей нормы пульса, либо легкий бег трусцой также с поддержанием вашей нормы пульса. Если бегать 20-40 минут без остановки у вас не получается, то можно прибегнуть к интервальной кардиотренировке, организуемой по типу «1 минута бега – 2 минуты ходьбы».
2. Вторая программа – для людей более-менее подготовленных. Длительность занятия 30-60 минут плюс разминка – около 5-10 минут. Упражнения состоят из тех же, что были представлены ранее, с одним «НО» – основное занятие представлено исключительно бегом среднего темпа с поддержанием оптимальной частоты пульса. При невозможности бегать 30-60 минут в среднем темпе можно прибегнуть к интервальной кардиотренировке по типу «1 минута бега в среднем темпе – 2-3 минуты бега трусцой».
3. Для более же подготовленных людей тренировать сердце и сосуды можно с большей нагрузкой, например, через высокоинтенсивные кардиотренировки, организуемые бегом в среднем темпе, которые чередуются с 20-60 секундными спринтами. Заниматься в таком режиме желательно не более 40 минут, иначе эффект может быть не положительный, а отрицательный. Вне зависимости от вида выбранной программы один из главных нюансов в кардиотренировках на беговой дорожке для укрепления сердечно-сосудистой системы – это их систематичность. Наилучшим вариантом будет 2-4 занятия в неделю, не более и не менее того.

Как видите, кардиотренировки на беговой дорожке – это очень полезная вещь, конечно, если она грамотно организована. Главное в процессе тренинга – не навредить, поэтому при организации занятий обязательно придерживайтесь представленной ранее информации и рекомендаций специалистов. Надеемся, сегодняшняя статья дала ответы на интересующие вас вопросы. Здоровья вам!

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

organserdce.com

Тренировка на беговой дорожке

Вы серьезно решили, что пора вести здоровый образ жизни, заниматься бегом, сбросить лишние...

Вы серьезно решили, что пора вести здоровый образ жизни, заниматься бегом, сбросить лишние килограммы и для этого приобрели современную беговую дорожку? А может быть записались в тренажерный зал и не знаете с чего начать? Новичкам довольно сложно разобраться во всех тонкостях спортивного оборудования и правилах тренировки. Сегодня мы часто слышим от различных тренеров, что для сжигания жира, повышения выносливости и укрепления иммунитета нет лучшего средства, чем бег. Но чтобы достичь желаемых результатов, необходимо научиться правильно бегать и пользоваться беговой дорожкой. Ваша кардио тренировка на беговой дорожке обязательно принесет отличные результаты, если вы будете придерживаться простых правил. Они относятся и к тем, кто занимается дома, и к тем, кто тренируется в зале.

Как тренироваться на беговой дорожке?

Чтобы не получить травму во время занятий и с максимальной пользой потратить время, воспользуйтесь простыми советами:

• Изучите консоль. Прежде чем начать тренировку, ознакомьтесь с панелью управления. Вы должны заранее знать, что произойдет, если вы нажмете ту или иную кнопку. Пульт управления на первый взгляд может показаться запутанным и сложным, но стоит присмотреться, и вы увидите, что кнопки распределены по группам и функциям, что очень удобно. Для электрической беговой дорожки самые важные кнопки – это старт, стоп и ускорение. Бегун должен уметь автоматически управлять этими командами.
• Подберите подходящую обувь. Никогда не занимайтесь босиком, в обуви на тонкой подошве, в мокасинах, балетках и других видах неспортивной обуви. Для пробежек на беговой дорожке нужны качественные кроссовки с хорошей системой амортизации. Это позволит избежать травм. Кроссовки должны отлично фиксировать ногу, чтобы она не болталась, но при этом не должны нигде сдавливать ногу. Внимательно следите за тем, чтобы шнурки не попали под беговое полотно.
• Воспользуйтесь ключом безопасности. Многие современные модели оборудованы системой безопасности, в частности, ключом, который останавливает полотно при падении.
• Правильно оцените уровень нагрузки и скорость. Для начала встаньте на неподвижные части по бокам дорожки, включите тренажер и оцените скорость движения. Новичкам нужно начинать с ходьбы, чтобы привыкнуть к особенностям бега на тренажере. Кроме того, постепенное увеличение нагрузки позволит уменьшить нагрузку на сердце и суставы. Не стоит сразу ставить рекорды и пытаться «выжать» все силы из себя и тренажера. Начните с шага и постепенно увеличивайте скорость, пока не перейдете на бег в комфортном темпе.
• Не забывайте про воду. Во время тренировки обязательно нужно пить воду, чтобы не допустить обезвоживания. Во многих моделях предусмотрены специальные лотки и подставки под стакан или бутылку с водой. Пить нужно маленькими глотками, но часто.
• Наблюдайте за пульсом. Во многих беговых дорожках есть пульсозависимые программы, которыми непременно стоит воспользоваться. Не забывайте, что вы не только укрепляете мышцы и избавляетесь от лишнего жира, но и воздействуете на сердце, легкие и другие системы. В некоторых моделях есть «Фитнес-тест», который позволяет измерить восстанавливаемость организма. Эти программы помогают понять, как лучше строить тренировку.
• Никогда не останавливайтесь резко. Во-первых, вы можете упасть, если попытаетесь остановиться при беге на электрическом тренажере. Во-вторых, резкая остановка после интенсивной физической нагрузки очень плохо отражается на сердце и мышцах. Если вы хотите закончить тренировку, то плавно снижайте темп, переходите с бега на ходьбу, походите в среднем темпе пару минут и сходите с дорожки только после полной ее остановки.
• Не держитесь за поручни. Они нужны для подстраховки, а не для постоянной опоры. Бег должен быть максимально естественным и непринужденным. Держите руки так, будто бежите по обычной дороге.
• Используйте полотенце. Это правило особенно актуально, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Полотенцем вы сможете вытереть пот со лба, а также протереть ручки и прочие участки тренажера, которые могли быть испачканы после вас.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих должна начинаться с знакомства с оборудованием, а затем с медленного шага. Нагрузку и скорость следует выбирать, отталкиваясь от уровня физической подготовки.

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

Если ваша цель – похудение, то вам нужна специальная программа тренировок на беговой дорожке. Есть два пути сбросить вес с помощью беговой дорожки.

Первый путь – бег в умеренном темпе продолжительностью от 40 до 60 минут. Показатели пульса – до 70% от максимума. Дело в том, что первые 30-40 минут организм расходует в качестве энергии не жир, а гликоген, который быстро восполняется при первом же приеме пищи. Чтобы начал гореть жир, необходимо тренироваться минимум 40 минут и не есть после тренировки в течение 1-2 часов. Однако не стоит и переусердствовать. Бег дольше часа способствует сжиганию не только жира, но и мышц, что крайне нежелательно.

Второй путь - интервальная тренировка на беговой дорожке. Начинать нужно с чередования одноминутных ускорений и трехминутного отдыха (бег в комфортном темпе). Нагрузку можно постепенно усиливать, увеличивая скоростные интервалы и сокращая время умеренного бега: для начала в соотношении 1:1, затем – 2:1. Очень важно следить за своим состоянием и не переутомляться.

Интервальный бег действительно дает отличные результаты, но он приводит к сильной перегруженности. Новичкам желательно практиковать чередование по неделям, то есть 2-3 недели вы занимаетесь интервальным бегом, а потом переходите на обычный.

Желание похудеть с помощью беговой дорожки – самая популярная причина покупки тренажера. Однако далеко не всем удается добиться стройности даже при регулярных занятиях. Если человек не видит никаких изменений в течение 1-2 месяцев, то он просто забрасывает начатое дело и тренажер превращается в вешалку для одежды. Как же нужно бегать, чтобы гарантированно похудеть?

Когда мы говорим про кардиотренировки - беговая дорожка приходит в голову в первую очередь. Бег является самым доступным и естественным для человека видом активности. Кардиотренировка на беговой дорожке может служить в качестве разогрева перед основной тренировкой, а также может стать основной или завершающей нагрузкой. В любом случае, необходимо помнить о вспомогательных факторах:

• Нельзя принимать пищу в течение 2 часов до и после занятий – это необходимо для того, чтобы сжигать уже накопившийся жир в теле, а не тот, который вновь поступил с едой;
• Для жиросжигания лучше всего заниматься утром и днем, когда организм активно расходует энергию;
• Тренировку нужно начинать с разминки, а заканчивать растяжкой – это влияет не только на эффективность занятий, но и на их эффективность;
• Если вы хотите не только избавиться от лишних объемов, но и сделать фигуру более рельефной, то вам нужна не только беговая дорожка – тренировка должна включать и силовые упражнения (гантели, приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс).

Беговая дорожка: тренировка для начинающих

В идеале программу нужно составлять с учетом рекомендаций врача, а также личных параметров: возраст, вес, состояние здоровья, уровень подготовки и т.д. Представленная далее программа является универсальной, но ее можно «подгонять» под свои нужды. Рассчитана она на несколько месяцев и предполагает проведение регулярных тренировок.

Месяц 1

В первый месяц лучше заниматься по 15 минут ежедневно в оздоровительной зоне пульса – 50-60% от максимума. Это позволит правильно подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Месяц – это условный срок. Для физически неподготовленных людей может потребоваться больше времени, прежде чем перейти к новому этапу.

Как понять, что можно приступать к следующему уровню? Сделайте перерыв на 2 дня, а затем проведите такую тренировку в течение 25 минут:

• 8 минут – бег с плавным ускорением с разгоном пульса;
• 15 минут – бег в среднем темпе;
• 2 минуты – бег в медленном темпе.

Если в середине тренировки у вас не возникло одышки, боли или дискомфорта, ваше дыхание было глубоким и ровным, то вы готовы приступить к следующему этапу.

Месяц 2

Следующая программа тренировок: беговая дорожка будет использоваться не каждый день, а 3 раза в неделю, то есть примерно через день. Выберите себе дни для спорта и не пропускайте занятия.

Сама тренировка будет выглядеть также, как 25 минутный тест в первом месяце:

• 8 минут – бег с плавным ускорением с разгоном пульса;
• 15 минут – бег в среднем темпе;
• 2 минуты – бег в медленном темпе.

Желательно добавить дополнительные упражнения – приседания, выпады, гантели, пресс. Не забывайте про растяжку в конце тренировки. Она позволит избежать крепатуры и сделает мышцы более вытянутыми.

В конце второго месяца еще раз проведите тест-тренировку, и если она пройдет с успехом, то переходите к третьему этапу.

Месяц 3 и 4

Только с этого этапа начинается самая настоящая кардио тренировка – беговая дорожка станет настоящим жиросжигателем. Вы уже научились держать свой организм в нужном диапазоне пульса на протяжении 25-35 минут и можете усилить нагрузку. Длительность тренировки составит 40-50 минут. Для похудения следует заниматься не менее 40 минут по 3 раза в неделю. Через месяц оцените полученные результаты. Если вес снизился на 1,5-2 и более килограммов, то продолжайте тренировки в том же духе, а если нет, то немного смените тактику. Что нужно делать?

Вариант первый – увеличьте время тренировки. Удерживайте ЧСС в целевой зоне на протяжении 45 минут, общее время занятий – 1 час. Всего делаем 3 тренировки в неделю.

Вариант второй – введите интервальные тренировки.Если вес упорно стоит на месте, то скорее всего чередование поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Вариант третий – пересмотрите рацион. Не забывайте, что похудение происходит при дефиците калорий, а спорт – средство сжигания энергии. Если вы за час тратите 300 ккал при дневной норме в 2000 ккал, а за день съедаете 3000 ккал, то похудеть вам не удастся. В лучшем случае вы не будете поправляться дальше. Питание – очень важный фактор, о котором нельзя забывать.

gyms.ru

Выполняем кардиотренировку на беговой дорожке: основные упражнения и программы

Дата публикации: May 5, 2018

Просмотров: 893

Сложно представить кардиотренировку без занятий бегом, который может быть интенсивным, трусцой или просто ходьбой быстрым шагом. Не всегда есть возможность заниматься на свежем воздухе, как зачастую рекомендуют врачи. В таком случае на помощь приходит беговая дорожка, главным преимуществом которой является точное указание интенсивности тренировки и выбор оптимальной нагрузки на организм.

Занятия на беговой дорожке крайне полезны, пишет storinka.com.ua. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, сбрасыванию жира и лишних килограммов, обеспечивают рельефность мышц и приводят в тонус опорно-двигательный аппарат, укрепляют иммунитет и благоприятно влияют на дыхательную систему.

Во время тренировки на беговой дорожке важно соблюдать несколько правил:

• Выбирать подходящую обувь и одежду. Даже эта не столь существенная на первый взгляд деталь является важной составляющей эффективной и полезной тренировки.
• Хорошо проветривать помещение. Кардио – это, в первую очередь, насыщение организма кислородом. В теплое время года открывайте окно шире, чтобы в комнату заходил свежий воздух, зимой старайтесь открывать окно перед занятиями и после них.
• Всегда проводить разминку. Она разогреет мышцы, снизит риск возникновения травм во время тренировки и подготовит организм к интенсивной нагрузке.
• На протяжении всего занятия держите в напряжении пресс. Спина должна быть ровной, плечи расправлены, руки – согнуты в локтях.
• Скорость движения увеличивайте постепенно. Не заканчивайте тренировку во время интенсивного бега. Начинайте и завершайте упражнения быстрой ходьбой.
• Не менее важным во время бега является дыхание. Дышите глубоко через нос.

Если Вы имеете заболевания ног, сердечно-сосудистые заболевания или плохо себя чувствуете, заниматься на беговой дорожке крайне нежелательно. Перед началом занятий спортом проконсультируйтесь с лечащим врачом, подробно расспросив о том, какие нагрузки Вам противопоказаны.

Продолжительность занятий напрямую зависит от целей Ваших тренировок. В целом одна тренировка должна длиться не менее 20 минут но не более часа.

Следите за пульсом и подбирайте нужную нагрузку для тела. Считается, что наиболее оптимальной величиной частоты сокращений сердцебиения (ЧСС) является 65 – 85 % от максимальной. Максимальная частота сокращения сердцебиения высчитывается по формуле:

• Для мужчин 220 минус возраст
• Для женщин 226 минус возраст

Если Вашей главной задачей является сбросить лишние килограммы, частота сердцебиений должна быть достаточно высокой и составлять примерно 80% от максимальной. В том случае, когда целью Ваших занятий является общее укрепление состояния здоровья, ЧСС может составлять 65 – 70 % от максимальной.

Выбирая между бегом и ходьбой на беговой дорожке, новичкам специалисты советуют остановить свой выбор на последнем варианте. В порыве энтузиазма люди часто не могут правильно рассчитать свои силы и возможности: дают большую нагрузку, чем следует, начинают с интенсивной тренировки, делают выбор в пользу быстрого бега. К сожалению, такие действия могут стать причиной плохого самочувствия, измождения и даже травм.

 Интервальное кардио на беговой дорожке

Интервальная тренировка зачастую применяется с целью похудения, подразумевая чередование нагрузок от небольшой до интенсивной. Продолжительность интервалов может регулироваться временем или самим организмом (интенсивно заниматься до появления явных признаков усталости). Второй вариант носит название «фартлерк». Он не имеет четкого режима времени и предусматривает бег в полную силу до изнеможения. Далее делается перерыв для восстановления сил, а затем снова начинается бег на полной скорости.

Такие тренировки зачастую короткие, но эффективные. Пример интервальной тренировки:

• Разминка – 5 минут
• Бег трусцой – 3 минуты
• Быстрый бег – 1 минута
• Спринт – 1 минута
• Бег трусцой – 3 минуты
• Ходьба – 5 минут

Не забывайте следить за пульсом. Во время быстрого бега и спринта он должен достигать 80 – 90 % от максимального. Быстрая ходьба подразумевает величину ЧСС 65 – 70 % от максимального. Помните, что ритм и характер тренировки задает пульс. Если для восстановления сил нужно больше 5 минут – отдыхайте дольше.

 Программы кардио на беговой дорожке

В программу кардиотренировок на беговой дорожке зачастую входят несколько видов упражнений, каждый из которых отличается своим характером и влиянием на организм.

• Ходьба. Свойства этого упражнения напрасно недооценивают. Оно отлично справляется с задачей сжигания подкожного жира, эффективно борется с целлюлитом, приводит организм в тонус и задействует сразу все мышцы, не предусматривая сильную нагрузку на организм.
• Бег трусцой. За его помощью обращается большинство профессионалов и любителей спорта благодаря результативности, способности эффективно натренировать мышцы, укрепить дыхательную систему и улучшить иммунитет организма.
• Спринт. Рассчитан на увеличение выносливости, быстрое сжигание калорий и проверку своих способностей и мощи. Часто используется при интервальных тренировках в совокупности с бегом трусцой.
• Бег и ходьба под наклоном. Этот вид бега способствует увеличению интенсивности тренировки и, вследствие чего, – быстрого достижения желаемого результата. Упражнения под наклоном обеспечивают большую нагрузку на все тело и способствуют более эффективному снижению веса за более короткий срок.

Выбор программы тренировки на беговой дорожке зависит от цели, которую Вы перед собой ставите. Для похудения, как уже известно, наиболее эффективной является интервальная тренировка или бег трусцой на протяжении 45 минут. Программа первого варианта была указана выше. Второй вариант предполагает ровный бег средней интенсивности без остановок и величиной ЧСС 70 % от максимальной.

Если Вашей главной задачей является укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение общего самочувствия, специалисты рекомендуют давать организму невысокий уровень нагрузки. Для этого наиболее подходящей является ходьба в среднем темпе продолжительностью в полчаса с величиной ЧСС 60% от максимального.

Профессиональные спортсмены нуждаются в постоянной тренировке своей выносливости. В таком случае подойдет уже известный фартлерк или интервальная тренировка, при которой ЧСС будет составлять 85 – 90 % от максимальной. Если Вы хотите укрепить мышцы ног и ягодиц, наилучшим вариантом станет бег с подниманием колен или бег трусцой с утяжелителями. Время занятия выбирайте исходя из своей физической подготовки.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

почитать еще:

storinka.com.ua

Тренировка на беговой дорожке: плюсы и минусы

Система доктора Меркола

Беговая дорожка считается одним из наиболее популярных тренажеров, но, несмотря на ее преимущества, очень важно понимать, что если на беговой дорожке вы занимаетесь только ходьбой или бегом, такие тренировки не будут максимально продуктивными.

Кроме того, вы тратите драгоценное время, поскольку это - одна из наименее эффективных форм физических упражнений. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) гораздо более эффективны и действенны. Для такой тренировки нужно всего лишь 20 минут два-три раза в неделю.

Вдобавок, HIIT более безопасна для вашей сердечно сосудистой системы. Доказано, что упражнения помогают предупредить болезни сердца с такой же эффективностью, как и лекарственные препараты. Несмотря на это, регулярные интенсивные тренировки в течение длительного периода времени могут принести больше вреда, чем пользы, особенно, если у вас уже есть или были проблемы с сердцем.

Интенсивные тренировки на выносливость, например, бег на время, представляет собой огромную нагрузку на сердце. И, хотя нагрузка на мышцу, как правило, укрепляет ее, чрезвычайно высокий, длительный стресс может иметь противоположный эффект.

Итак, мое личное мнение по этому поводу заключается в следующем: для того, чтобы защитить и оптимизировать состояние своего здоровья (особенно сердца), необходимо:

1. Заниматься спортом в безопасном и эффективном режиме. Короткие интервалы интенсивной деятельности более безопасны и эффективны, чем обычная кардиотренировка, для сердца, общего состояния здоровья, сбрасывания веса и общей физической формы.

   20-минутные тренировки дважды в неделю помогут вам уменьшить содержание жира в организме, улучшить мышечный тонус, зарядить вас энергией, повысить либидо, а также улучшить спортивную скорость и результативность.

2. Отдыхайте между тренировками. Помните о простом правиле: возрастает интенсивность - уменьшается частота занятий
3. Следите за правильным количеством упражнений. Как известно, идеальный объем физических нагрузок составляет около 450 минут умеренных физических упражнений в неделю, с постепенным увеличением интенсивности тренировки.

Тренировка на беговой дорожке: плюсы и минусы

Как бы то ни было, я не призываю вас избегать беговой дорожки, если же вы к ней столь неравнодушны, или у вас она уже есть.

Как тренажер, она обладает определенными преимуществами, особенно если проводить занятия на открытом воздухе (только не забудьте о правильной растяжке перед беговыми упражнениями во избежание травм). Кроме того, занятия на беговой дорожке (тем более, во время пасмурной погоды), безусловно, эффективнее, чем полное отсутствие физической активности.

Ниже представлены советы, которые могут помочь оптимизировать результат тренировки на беговой дорожке. Хотя беговая дорожка не рекомендуется для спринт HIIT-тренировок, на ней можно заниматься интервальными упражнениями.

Недавно в журналеTimeбыли рассмотрены плюсы и минусы тренировки на беговой дорожке. К преимуществам отнесли тот факт, что суставы легче переносят бег на ней, чем на твердом асфальте. Кроме того, можно регулировать уровень сложности за счет увеличения угла наклона, а более продвинутые тренажеры даже позволяют имитировать атмосферу состязаний.

Из недостатков: беговая дорожка может привести к потере маневренности, так как она не в состоянии имитировать условия реальной бега по неровной поверхности. Кроме того, при ходьбе на беговой дорожке задействуется не так много мышц, как при беге на открытом воздухе или на других тренажерах.

Стоит также отметить, что в результате тренировок на беговой дорожке происходят более 24 000 травм ежегодно – как правило, это растяжения мышц, а также встречаются летальные исходы. Ярким примером этой опасности является недавняя смерть Дэвида Голдберга, генерального директора Survey Monkey, который умер в результате падения с беговой дорожки и удара головой.

Помимо указанных рисков, бег на беговой дорожке может быть невероятно скучным, что может привести к отсутствию у вас мотивации к тренировкам. Здесь может помочь внесение разнообразия в тренировки.

Можно заняться, например, ходьбой задом наперед. Хотя это может показаться немного странным, польза от такой ходьбы весьма ощутима. Ходьба задом наперед создает меньшую нагрузку на коленные суставы и требует меньшего диапазона их движений – а это просто идеально для людей с проблемными коленями.

Кроме того, поскольку ходьба задом наперед устраняет характерный удар пяткой об землю (вначале с землей контактируют пальцы ног), она способна привести к изменениям в выравнивании таза, помогая раскрыть фасеточные суставы позвоночника, значительно снижая их давление, которое у некоторых людей может вызывать боли в пояснице.

Начиная ходьбу задом наперед по беговой дорожке, встаньте на боковые панели и убедитесь, что у вас есть какая-то поддержка, перекладина, за которую можно схватиться. Кроме того, установите скорость намного ниже той, которую вы обычно устанавливаете для ходьбы лицом вперед.

Интервальные кардиотренировки на беговой дорожке

Если вам действительно нравится беговая дорожка, внесение изменений в комплекс упражнений, как показано в приведенном выше видео, может помочь увеличить эффективность и минимизировать ряд недостатков беговой дорожки.

Изменяя интенсивность, сочетая медленный темп со спортивной ходьбой и бегом трусцой, вы получите больше преимуществ высокоинтенсивных интервальных упражнений (HIIT) от своей обычной тренировки.

При работе на беговой дорожке необходимо соблюдать меры безопасности, чтобы не упасть, поскольку беговая дорожка продолжит движение со скоростью, которую вы установили ранее, и нужно будет нажать на кнопку, чтобы изменить настройки.

Лучше всего начинать и заканчивать тренировку, стоя на боковых панелях. Вот краткое описание того, как выполнять интервальные кардиотренировки на беговой дорожке:

• Каждый подход - это 60 секунд спортивной ходьбы, затем 30 секунд бега трусцой и 15 секунд спринта, которые чередуются между собой медленной ходьбой, для восстановления дыхания. Начните с медленной ходьбы, затем увеличьте скорость до удобного для вас темпа. Продолжайте спортивную ходьбу в течение одной минуты, затем снова увеличьте скорость для бега трусцой.

  Для 30-секундного бега трусцой используйте следующую технику: наклонитесь вперед, крепко удерживая корпус, мягко отталкиваясь подушечками пальцев ног. Ваши пятки вообще могут не касаться дорожки. Это гарантирует воздействие толчка при беге на ваши мышцы, а не на кости, суставы и связки. Чтобы создать эффект спринта в последние 15 секунд, необходимо поднимать колени повыше, в то время как вы держите в напряжении мышцы верхней части корпуса.

  Спринт – это всего лишь более интенсивная версия пробежки, с как можно более высоким подъемом коленей. Таким образом, вам не придется изменять настройки скорости на беговой дорожке. В конце 15-секундного спринта, запрыгните ногами на панели с обеих сторон, держась за поручни. Уменьшите скорость беговой дорожки до медленного темпа.

  Кроме того, во время отдыха сведите угол наклона к нулю. Подождите несколько секунд, чтобы дорожка замедлилась, а затем начните шагать, чтобы восстановиться.

• Выполните от четырех до восьми повторений

HIIT (интервальный тренинг) на орбитреке

Орбитрек является более эффективным и безопасным тренажером, особенно для занятий интервальным тренингом. При нажатии на педаль выполняются движения с овальной траекторией, что менее травматично для суставов, чем бег на беговой дорожке. По сути, движение круговой формы помогает обеспечить отличный диапазон движения колена, сгибания и расширения бедра.

При этом, эти упражнения более эффективны, чем на беговой дорожке, поскольку тут задействуется ягодичная мышца, которая помогает укрепить прочность костей и защитить от остеопороза.

Если ваш орбитрек позволяет изменять наклон, то вы сможете прорабатывать различные мышцы ног. Не все бюджетные модели орбитреков позволяют изменять угол наклона. Я бы выбирал только модель с такой функцией. С точки зрения сжигания калорий, на орбитреке сжигается примерно столько же калорий, как и на беговой дорожке, при тех же усилиях. Вот краткое изложение основных принципов:

• Разминка в течение трех минут
• Упражнения – максимально интенсивно и быстро - в течение 30 секунд
• Восстановление в течение 90 секунд, движения продолжаются, но более медленными темпами, со сниженным сопротивлением
• Повторите упражнение высокой интенсивности с восстановлением еще 7 раз. (В зависимости от уровня вашей физической подготовки, по началу, у вас может получится совершить только 2-3 подхода высокой интенсивности. По мере того, как вы будете приспосабливаться к данной нагрузке, добавляйте количество подходов, пока не дойдете до восьми за 20 минут тренировки)
• Заканчивайте тренировку, в течение нескольких минут сокращая интенсивность на 50-80%

Какова идеальная «дозировка» упражнений?

При определении рекомендуемой «дозировки», важную роль играют интенсивность и продолжительность. Слишком мало - и вы не получите никакой пользы. Слишком много – и вы потенциально можете навредить. Опять же, несмотря на то, что мышцы, в том числе и сердце, предназначены для работы, которая их только укрепляет, нагрузка должна быть краткосрочной и прерывистой. Это особенно важно для сердца. Как обсуждалось в недавней статье в New York Times, существует неких «интервал», в котором упражнения приносят наибольшую пользу для здоровья и долголетия.

На основе двух крупномасштабных исследований установлено, что идеальное количество занятий для поддержания долголетия составляет 150-450 минут умеренных физических упражнений в неделю. За 14 лет наблюдений, у тех, кто занимался по 150 минут в неделю, риск смерти снизился на 31%, по сравнению с теми, кто не занимался. У тех, кто занимался по 450 минут в неделю, риск смерти снизился на 39%.

Более того, польза, фактически, стала уменьшаться. С точки зрения интенсивности, дополнительный импульс к увеличению продолжительности жизни получили и те, кто каждую неделю добавлял подходы повышенной интенсивности. Помимо выполнения HIIT-упражнений на орбитреке, велосипеде или беговой дорожке, еще одним прекрасным видом высокоинтенсивных упражнений, который стоит рассмотреть, является супер-медленная силовая тренировка.

Если у вас проблемы со здоровьем – в том числе, артрит – ведите активный образ жизни

Артрит коленей – распространенная проблема, и многие допускают ошибку, избегая занятий спортом, опасаясь ухудшения состояния. Парадоксально, но на самом деле, истинна заключается в обратном: упражнения помогут контролировать это состояние и сохранить подвижность. Излишнее усердие, конечно, не рекомендуется, и здесь как раз и может пригодиться беговая дорожка, или, что еще лучше, орбитрек. Как недавно сообщили в New York Times:

«В ходе 10-летнего исследования, в котором приняли участие более 2 000 мужчин и женщин с артритом коленей, Юнгва Ли и ее коллеги обнаружили, что менее 10% выполняли традиционные рекомендации по занятиям умеренной физической активностью в течение 150 минут в неделю. Но если они улучшали свою физическую активность, « прослеживалось улучшение их функциональности и снижалось ограничение в трудоспособности…»

В исследовании, опубликованном Памелой А. Семаник, доктором Ли и их коллегами, говорится, что ...чем меньше подвижны люди, страдающие артритом, тем больше потеря их функциональности в течение двух лет.

«Их плохое состояние только ухудшилось», - отметила она в интервью. «Люди стараются контролировать свою боль, при этом уменьшая свою физическую активность... Но активность может задержать снижение функциональности, сопутствующее старению. Любая физическая активность лучше, чем сидячий образ жизни... Пусть движения станут частью вашей повседневной жизни».

Здесь Semanik затрагивает еще один очень важный аспект физической активности – движение без упражнений. Хроническое сидение само по себе фактор риска преждевременной смерти, и лекарство от этого – оставаться максимально активным в течение всего дня и избегать сидения более трех часов в день.

Я также рекомендую больше ходить, плюс к вашей обычной тренировке. Купите фитнес-трекер – пусть вашей целью станут от 7 000 до 10 000 шагов в день. Безусловно, самыми эффективными являются прогулки на свежем воздухе, но в плохую погоду эту норму поможет выполнить беговая дорожка.

russian.mercola.com

Интервальная беговая тренировка, Программа интервальной тренировки, Интервальная тренировка пример, Интервальная кардио тренировка, Беговая дорожка интервальная тренировка, Интервальный бег, Виды интервальных тренировок

Когда вы тренируетесь довольно продолжительный период времени, например 6 месяцев, в одном и том же диапазоне нагрузок, для того, чтобы избежать застоя и прогрессировать дальше, необходимо подумать о увеличении уровня интенсивности и применения интервальных тренировок. Интервальный тренинг можно применять в составе тренировок на кардио тренажерах. Цель таких тренировок заключается в том, чтобы не позволить вашему телу приспособиться к определенной нагрузке, поэтому во время занятий с применением интервального тренинга нагрузка должна постоянно изменяться, например, с бега трусцой на взрывное ускорение. Интервальная тренировка на беговой дорожке может быть обеспечена изменением следующих параметров:

Скорость

Начинаем с разминки, это может быть легкий бег или ходьба. Перед началом любой тренировки, а тем более интервальной ваше тело должно быть полностью разогрето. В противном случае вы рискуете получить травму. О том, для чего необходимо проводить разминку можно почитать здесь. Предварительно подберите скорость, которая будет чуть быстрее той, что вы используете для разминки. Это и будет тот скоростной режим, к которому вы будете возвращаться в период восстановления. Например, если ваша скорость во время проведения разминки 5 км/ч, то ваша базовая скорость в период восстановления  может быть 6км/ч. Интервальная тренировка начнется с ускорения от базовой скорости 6 км/ч до 7 км/ч, в течение одной минуты, далее восстановление 6 км/ч тоже в течение одной минуты. В следующую минуту скорость будет 7.5км/ч, потом снова восстановление на 6км/ч. Продолжайте увеличивать скорость в период ускорения до 8, 8.5, 9 и так далее, при этом ваша базовая скорость на период восстановления остается постоянной 6 км/ч. Общая продолжительность такой тренировки может составлять от 10 до 20 минут, в зависимости от степени подготовки.

Наклон полотна беговой дорожки

Следующий вариант интервальной тренировки на беговой дорожке, это изменение  угла наклона полотна. Начните с разогрева на относительно плоской возвышенности на 1 уровне. Когда вы уже достаточно разогреетесь, увеличьте высоту наклона полотна беговой дорожки на одно значение и сохраняйте такое положение в течение одной минуты. Затем возвращаем полотно до уровня 1 и восстанавливаемся так же в течение минуты, далее выбираем еще чуть больший угол наклона, работаем минуту и снова отдыхаем на уровне 1 и т.д. Обратите внимание, что скорость при этих режимах не изменяется. В данном случае вы усложняете задачу, изменяя угол полотна беговой дорожки, а не скорость. Тренироваться в таком режиме необходимо от 10 до 20 минут.

Временной период

Еще один вариант это изменение продолжительности выполнения. Одна минута является хорошей отправной точкой, но если вы новичок, вы можете начать с 30 секунд. Для продвинутых спортсменов можно увеличит интервал до 2 минут. Цель метода состоит в том, чтобы сделать восстановительный период как можно короче, в то же время, оставляя вашему телу достаточно времени для восстановления. Например: разогрев в течение 10 минут со скоростью  5 км/ч, постепенно увеличивайте темп до 7км/ч. По достижении заданной скорости выдерживаем темп бега со скоростью 7 км/ч в течение 1 минуты, восстановление в течение 1 минуты на скорости 6км/ч, далее увеличиваем скорость до 8 к/ч, 1 минуту и восстанавливаемся на скорости 6км/ч и т.д. Продолжаем увеличивать скорость в каждом временном периоде и повторяем этот алгоритм от 10 до 20 минут.

Вывод: Интервальные кардио тренировки являются мощным стимулятором для увеличения сжигания большего количества калорий, как во время, так и после тренировки, при этом вы становитесь быстрее и сильнее, повышается общая выносливость сердечно-сосудистой системы. Также интервальная тренировка на кардио тренажерах внесет разнообразие в вашу повседневную тренировочную программу.

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 5.0/5 (2 votes cast)

Рекомендуем статьи:

www.turnikom.ru

• 
  Признаки дыхательных расстройств при пневмонии у детей
• 
  Хна укрепляет ли волосы
• 
  Материнство позднее
• 
  С какого возраста можно детям цикорий
• 
  Мед в уши
• 
  Масло конопляное как пить
• 
  Как принимать экстракт водяного перца при месячных
• 
  Самое эффективное слабительное средство для очищения кишечника дома
• 
  Пошаговое наращивание ногтей на типсах гелем
• 
  Как сделать соляную лампу самому
• 
  Спирулина маски в домашних условиях для лица