Какие упражнения относятся к кардио. Кардио упражнения это

Какие упражнения относятся к кардио

Кардио-упражнения для похудения

Кардио-упражнения — ни что иное как тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время физической нагрузки повышается частота сердечных сокращений на 60-85 процентов в сравнении с максимальной скоростью сердцебиения. Такая частота удерживается до 20-ти минут после окончания упражнения.

Кардио-упражнения для похудения привлекательны тем, что отсутствует какая-либо необходимость в покупке дополнительного оборудования, поскольку к кардио-упражнениям относятся такие виды нагрузки как бег, ходьба, езда на велосипеде и пр.

Однако если Вы привыкли заниматься всем профессионально, то можете прикупить кардио-тренажер, к примеру, беговую дорожку или велотренажер.

Переходим к выполнению кардио-упражнений. Ниже мы перечислим несколько видов кардио-упражнений, из которых Вы можете составить недельный график или же выбрать что-то одно, что непременно понравится Вам.

Бег — самое популярное кардио-упражнение

Самым простым в исполнении и по этой причине популярным остается бег. Мы приведем Вам небольшую программу, раскрывающую тайны того, как сделать обычную кардио-тренировку максимально эффективной:

• Упражнение 1. Бег на большую дистанцию. Обычно, длинной дистанцией принято считать путь в 5-10 км, однако если Вы только начинаете тренироваться, начинать необходимо с малого, иначе тренировка принесет Вам ничто иное, как проблемы со здоровьем. Постепенно тренируйте свой организм, начиная с дистанции в 1-2 километров. Бегайте трусцой, не торопитесь и только после того, когда освоитесь,переходите к повышению скорости бега и увеличению дистанции;
• Упражнение 2. Бег на протяжении 30-40 минут с интервалами. Существует несколько вариантов исполнения данного упражнения — Вы можете придумать свой. Мы же предлагаем спринт в течение 30-40 секунд и затем легкий бег на протяжение 2-3х минут. Альтернативой может быть изменение кардио-нагрузки по кругам. Первый круг пробегаете за 50-60 секунд, а второй за 2-3 минуты. Первый круг можно пробежать как спринтом, так и применить бег боком, бег с прыжками и пр.;
• Упражнение 3 — спринт. Самым простым вариантом спринта можно назвать пробежку 6-7 стометровок.

Другие виды кардио-упражнений

Освоив бег, можете приступать к другим видам кардио-тренировок:

1. Упражнение с гирями. Возьмите стандартную женскую гирю весом8 килограммов и приступайте к выполнению свингов в течение 10-ти минут без пауз и остановок;
2. Штанги и гантели. К таким упражнениям можно отнести подъемы на грудь после резкого рывка, фронтальные и стандартные приседания, трастеры, жим лежа и всевозможные комбинации. Желательно, чтобы выбранные Вами варианты охватывали работу максимального числа мышечных групп. Проще говоря, чем больше Вам не нравится придуманное Вами упражнение из-за того, что Вы быстро устаете от его выполнения, тем оно эффективней. Тренировку проводите на протяжение 20-30-ти минут;
3. Упражнения с собственным весом. К таковым можно отнести прыжки на скакалке, бег и ходьбу на месте, прыжки вверх, отжимания, подтягивания, бой с тенью и т. д. Вы можете выбрать несколько упражнений и разработать из них комплекс;
4. Езда на велосипеде. В дождливую и ветреную погоду можно использовать велотренажер, а летом двойную пользу принесут прогулки на свежем воздухе. Если Вы решите начать летнюю прогулку с езды на велосипеде, мы Вам советуем использовать велосипед с несколькими скоростями, чтоб не уставать быстро;
5. Плавание. Если Вы решите ходить в бассейн, знайте, что лучший способ кардио-тренировки — брасс, способствующий самому большому выбросу адреналина. Не разочаровывайтесь, если не удалось освоить эту технику — иные техники также приемлемы;
6. Ходьба. Можно выбирать ходьбу на месте, или же прогулки на свежем воздухе, но учитывайте очень важный фактор — обязательно задействуйте руки. Их необходимо интенсивно сгибать и разгибать во время выполнения упражнения. Кроме потери веса, стоит заметить, что ходьба способствует улучшению пищеварения, получению порции хорошего настроения и позитивной энергии;
7. Аэробика. Это один из самых почитаемых женщинами способов тренировки сердца и похудения. Аэробика помогает не только преодолеть лишний вес, но и хорошо провести время. Вы можете ходить в спортзал и заниматься с другими леди или  заниматься у себя дома при просмотре видео-занятий;
8. Йога. Еще один прекрасный способ отлично провести вечер. Если Вы только осваиваете это искусство,  обязательно запишитесь на групповые или индивидуальные занятия. Опытный инструктор поможет Вам принять правильную позу и без плавно выйти из нее.

Мы рассказали Вам о самых популярных в нашей стране видах кардио-тренировок, однако Вы можете и не ограничиваться написанным. Танцы, катание на лыжах или коньках — это тоже вид кардио-упражнений и отличный способ поправить свое здоровье и фигуру. Получайте наслаждение во время выполнения упражнений и Вы покажете лучший результат!

Источник: http://odnatakaya.ru/fitnes/kardio-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Основные кардио упражнения

Из нескольких типов физических тренировок особого внимания заслуживают кардиотренировки или, по-другому, аэробные тренировки.

Они подразумевают развитие выносливости, скорости и укрепление сердечной мышцы. Именно кардио упражнения помогают запустить процесс сжигания жира и снизить массу тела.

Помимо этого аэробные тренировки улучшают физические показатели в целом и укрепляют здоровье.

Что относится к кардиотренировкам?

Кардио упражнения – это упражнения со сравнительно низкой интенсивностью, которые требуют большого количества кислорода для поддержания активности мышц.

Иными словами, все тренировки, во время которых мы тяжело и быстро дышим, а также активно потеем – это кардиотренировки.

Бег, прыжки, велоспорт, лыжи и коньки, танцы, игры вроде волейбола или тенниса — все это помогает нам тренировать сердечно-сосудистую систему.

Кардиотренировки доступны абсолютно всем, вне зависимости от того, посещает человек тренажерный зал или нет. Бегать можно как по беговой дорожке, так и по парку; заниматься прыжками можно как со скакалкой, так и на занятиях по плиометрике; ездить можно и на велосипеде, и на велотренажере. Достаточная интенсивность и регулярность – залог успеха аэробных тренировок.

Преимущества кардиотренировок

Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем Занимаемся ли мы на беговой дорожке или активно крутим педали велосипеда, легкие наполняются воздухом, улучшается кровообращение и снабжение тканей кислородом, сердце разгоняет кровь все сильнее, ему приходится делать все больше ударов. Такие тренировки значительно повышают выносливость человека и улучшают его физические показатели.

Сжигание жираЛюбой тренер или опытный спортсмен скажет, что для похудения, улучшения рельефа и сжигания жира кардиотренировки просто необходимы. Вместе с кровообращением и насыщением тканей кислородом запускается метаболизм, что является основным условием для снижения массы тела и уменьшения жировой ткани. Можно выполнять комплекс аэробных упражнений, устраивать интервальные тренировки или просто заниматься на кардиотренажере – любое интенсивное движение заставит жировые запасы плавиться.

Источник: http://MonsterGym.ru/trenirovki/kardio-uprazhneniya

Кардио тренировка – виды и правила применения кардиотренировок

Давайте зададим простой вопрос: зачем в спорте применяется кардио тренировка?

Сегодня каждый спортсмен, будь он чемпион или новичок, с уверенностью ответит, что практически каждому «силовому» виду спорта без кардио тренировки не бывать.

Также важно и то, что не только в спортеприменяется кардио тренировка. В наш век автоматизации и компьютеризации все сильнее возрастает тенденция к сидячему образу жизни и дома и на работе.

Вследствие этого мышцы слабеют и атрофируются, увеличивается вес, а организм засоряется шлаками, что приводит в целом к ослаблению организма

Cardio на ланинском –  сердце.

Внимание!

Сердце – мотор для нашего организма, и этим сказано все. Какой бы не был эксклюзивный, красивый и крепкий кузов машины, без мотора она не едет! Кардио тренировки – это профилактика и уход за «мотором» Вашего организма, топливом которого является сахар, поступающий из крови.

Для того чтобы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы не засорялись, а «двигатель» Ваш мог бесперебойно получать чистое «топливо», необходимость не только для спорта, но и каждому, кто хочет укрепить свое драгоценное здоровье, рекомендуется делать нагрузки на организм под названием – кардио тренировки.

Лучшая кардио тренировка – как расчитывается правильная кардиотренировка

Лучшая кардио  тренировка — это активность сердечной мышцы, направленная, прежде всего на укрепление сердечно — сосудистой системы. Любая интенсивная нагрузка на организм, так или иначе, способствует укреплению мышечной массы.

Основные виды кардио тренировок

• бег трусцой                                                  
• велоспорт
• плавание
• прыжки (со скакалкой)
• ходьба (подъем) по лестнице
• степ-аэробика
• лыжный спорт
• интенсивная ходьба
• кик — бокс

Вы задумались, какой вид тренировки лучше и теряетесь с выбором?

Ответ очень прост: прислушайтесь к своему организму и смело выбирайте то, что вам по душе! Если вам нравится плавание, то не стоит насиловать свой организм, к примеру, велоспортом и наоборот.

Самым ключевым моментом в кардио тренировке является частота пульса, иначе результат занятий будет сводиться к нулю. Определяется максимальная частота сердечных колебаний для тренировки по универсальной формуле для любого возраста

Возмем к примеру возраст 35 лет

220 — 35 = 185 (ударов/мин) — максимальной частоте пульса

185 х 0,65 = 120,2 (ударов/мин) — нижний предел контрольного показателя

185 х 0,85 = 157,2 (ударов/мин) — верхний предел контрольного показателя

Теперь, нижний и верхний пределы разделим на 6 и получим контрольные показатели ударов в десяти-секундном интервале

На нашем примере видно, от 20 до 26 ударов за десять сек.

Вот этих расчетов и нужно придерживаться в кардио  тренировках для достижения эффективного результата.

Правильная кардио тренировка с расчитанной интенсивностью пульса и определенным интервалом 3-4 занятия (около 30 – 40 мин/день) в неделю, поможет не только укрепить сердечно — сосудистую систему, но и убрать лишний вес, оздоровить организм и осмыслить в целом влияние спорта на здоровье и жизнь современного человека

Кардио тренировка для сжигания жира

Особая  кардио  тренировка  для сжигания жира, нужна  абсолютно всем, кто стремится освободиться от ненужных килограмм. На ваше рассмотрение предлагается несколько основных и очень результативных кардио  тренировок  для похудения

1)  Тренировка длительная (без отдыха)

Нагрузка на организм должна быть одинаковая без усилений, продолжительностью около 40-60 мин. К примеру, бег на тренажере, пробежка на беговых дорожках стадионов, в парке или в лесу. Здесь можно узнать о программе бег  для похудения

2)  Тренировка интервальная

Нагрузка на организм в этой кардиотренировке сочетается последовательными интервалами, интенсивность которых чередуется (по 3-5 мин).

3)  Фартлек

Важно!

Фартлек — эта тренировка напоминает интервальную, но с более интенсивными движениями. Ее рекомендуется применять на более подготовленном физически уровне. Здесь чередуются интенсивные тренировки с восстанавливающим периодом.

4)  Тренировка по аэробной схеме

В тренировке по аэробной схеме эффективность для снижения веса дает именно чередование упражнений с отягощением на короткие периоды. К примеру, 1-2 мин. приседание, затем 3-4 мин. — эллиптический тренажер и 1 мин.- жимы для ног.

5)  Тренировка перекрестная

Здесь применяется чередование нагрузок в целом, в зависимости от выбранного направления кардиотренировок. К примеру по 15 мин. на 3-4 разных тренажерах, или чередовать дни занятий (один день на одном тренажере, следующий на другом и т.д)

Кардио  тренировка в домашних условиях без тренажеров

На сегодняшний день наука в медицине шагнула далеко за пределы нашего понимания, но какие бы эффективны не были пилюли, наше здоровье только в наших руках.

Светило медицины Николай Михайлович Амосов, знаменитый на весь мир кардиохирург в первую очередь пропагандировал здоровый образ жизни — «режим ограничений и нагрузок»  И как оказывается,  это может быть самая эффективная кардио тренировка в домашних условиях.

Рекомендации Амосова:

• физические нагрузки для сердечно сосудистой и дыхательной системы
• физические упражнения с целью укрепления функций мускул и суставов

Чтобы решить эти две основные задачи для вашего здоровья Амосов советовал ежедневные занятия кардио  тренировки дома.

Сегодня с развитием индустрии тренажеров очень модно ходить в спортзалы или приобретать тренажеры домой. Но вы должны понимать, что сам тренажер мышечную массу не нарастит!

Из этого следует: подбираем самые обычные и доступные упражнения, такие как приседания, наклоны, прыжки, бег и т.д и укрепляем свое здоровье.

Для занятий кардио  тренировкой в домашних условиях важен не атрибут, а систематичность и интенсивность.

Источник: http://news-content.ru/zdorovie/kardio-trenirovka-vidyi-i-pravila-primeneniya-kardiotrenirovok.html

Кардио упражнения

Кардио упражнения – это наилучший способ сжечь калории. Не имеет значения, где заниматься: дома, на природе или в фитнес центре, с тренажерами или без них. Главное, что этот вид тренировок превосходно сжигает калории, укрепляет мышцы и сердце, а также делает фигуру стройной и подтянутой.

Подробно о кардио упражнениях и их влиянии на организм

Кардио упражнения являются аэробными (в присутствии кислорода), продолжаются дольше 90 секунд, а во время их выполнения происходит рост частоты сердечных сокращений (ЧСС) относительно ее уровня в состоянии покоя. Только на 15 минут занятий организм расходует не меньше 130 ккал, а то и больше в зависимости от интенсивности тренировки.

Кардио упражнения для похудения отлично разгоняют и ускоряют метаболизм, что дает незамедлительный эффект в виде ушедших лишних килограмм. Кроме этого они положительно сказываются на общем состоянии организма, а именно:

• снижают риск сердечных заболеваний;
• нормализуют уровень триглицеридов и холестерина в крови;
• минимизируют риск остеопороза;
• укрепляют мышцы.

К кардио упражнениям также относятся очень много видов спортивных нагрузок: танцы, бег, ходьба, плавание. В основном все они одновременно задействуют несколько групп мышц (рук, груди, квадрицепсы, бицепсы, бедер и т.п.

), нагружают сердечно-сосудистую систему и сжигают жир. Длительная комплексная мышечная нагрузка заставляет легкие и сердце больше питать кровь кислородом.

Это требует много энергии, которая берется из жировых запасов или поступающих с пищей углеводов.

Специальные кардиотренажеры для похудения включают в себя несколько упражнений сразу, что заставляет работать еще большее количество мышц в один промежуток времени, а значит эффект от них больше. Ими можно пользоваться как в фитнес центрах, так и без проблем приобрести для дома.

Кардио для похудения

Для получения максимального результата тренировка должна длиться минимум 20 минут. Лучше всего заниматься кардио для похудения 3-5 раз за неделю по полчаса. Если все делать правильно, то этого времени вполне достаточно, чтобы выполнить поставленную задачу – расщепить жировые отложения и сжечь ненужные калории.

Лучший способ понять, происходит ли процесс уничтожения лишнего веса, – это примерно в середине кардио тренировки измерить ЧСС (пульс) в течение где-то 6 секунд и добавить к результату цифру 0. Полученное число – частота сердцебиения в минуту.

Затем нужно от 220 отнять свой возраст и умножить эту цифру на 0,7. Это нужно для того, чтобы определить целевую ЧСС в минуту. Если измеренные данные в середине тренировки будут выше нее, то нужно замедлить темп занятий, а если ниже – ускорить.

Также для этого можно использовать пульсотахометр.

Большинство экспертов по фитнесу рекомендуют проводить в среднем 4 кардио тренировки для похудения в неделю продолжительностью по 30 минут каждая, при этом дважды в неделю добавлять к ним двадцатиминутные упражнения с отягощением (силовые). Первые будут сжигать жировые запасы, а вторые помогут обрести сногсшибательную фигуру и позволят носить бикини без стеснения.

Чем интенсивней кардио упражнения, тем больше после тренировки потребление кислорода и лучше тратятся калории в восстановительный период.

Чтобы понять, не перегружается ли организм, следует периодически проводить разговорный тест: во время занятий начать произносить предложения, и если для окончания фразы не хватает воздуха, то нагрузка слишком велика, а если слова произносятся с легкостью, то можно уже приступать к следующему уровню.

Положительно повлияет на желаемый эффект от тренировок использование кардиотренажеров для похудения и различного спортивного снаряжения (гантели). Однако их применение совсем не обязательно и носит рекомендательный характер. Результат без них не будет менее заметен, к тому же много упражнений их не предусматривает.

Источник: http://vesvnorme.net/uprazhneniya/kardio-uprazhnenija.html

Диеты на on-diet.ru

Похудеть после родов

Появление малыша, большая и долгожданная радость для всей семьи. Но довольно часто у новоиспечённой мамочки вместе с ребёнком появляются и лишние килограммы. В организме произошли существенные гормональные изменения, он подарил жизнь маленькому человечку и теперь для восстановления в прежнюю форму ему потребуется определённое время.

 

Похудеть без диет

Для того чтобы избавиться от лишнего подкожного жира в области лица и шеи вовсе не обязательно посещать профессиональные салоны или прибегать к помощи пластических хирургов. Корректировать овал лица, а также подтягивать отдельные зоны путем приведения мышц в тонус можно самостоятельно в домашних условиях.

 

Низкоуглеводные диеты

Мясная диета представляет собой насыщенный протеином рацион с основным набором необходимых аминокислот, составленный на небольшой период. Несмотря на то что животный белок трудно усваивается, мясное питание является одним из лучших способов быстрого похудения.

 

Правильное питание

Совет!

На протяжении всей жизни каждая представительница прекрасного пола человечества беспрестанно следит за своей внешностью Укладки, маникюр, шопинг, спа-пороцедуры. Ну, какая девушка ни разу в жизни не делала этого?

Советы как похудеть

Все представительницы слабого пола постоянно ищут в себе недостатки. Кому-то не нравится нос, кому-то волосы, а кому-то фигура. Но если первое не изменить ,а второе могут исправить профессионалы, то третье, полностью в руках самой дамы. Итак, если Вас посещали мысли о том, как похудеть на 20 кг, то эта статья именно для Вас.

 

Современные диеты

В настоящее время существует множество методик похудания, в основе которых лежит психологический аспект. Среди них особое место занимает метод акупунтурного программирования, разработанный более 25 лет назад Семеновым Сергеем Петровичем. Суть этого метода — психологическая коррекция состояния человека.

 

Современные диеты

Мечта каждой женщины — похудеть приятно и легко: без изнурительных тренировок, вредных таблеток и опасных диет. Доктор Михаил Гаврилов, автор уникальной и необычной методики похудения, утверждает, что это абсолютно реально. Не верите?

 

Советы как похудеть

В нынешнем быстром темпе жизни зачастую приходится довольствоваться не слишком полезными бутербродами, пищей «на скорую руку», а иногда и откровенно вредными продуктами.

 

Необычные диеты

Избавиться от лишних килограмм и приобрести стройный силуэт помогут заговоры на похудение.

 

Советы как похудеть

Известно, что у женщин в интересном положении вес практически не подконтролен. Однако большая прибавка лишних килограмм не принесет пользы ни матери, ни ребенку. Но что делать, как похудеть во время беременности?

 

Источник: http://www.on-diet.ru/index.php/using-joomla/extensions/components/users-component/sovety/poxudet-bez-diet/sovety/pravil-noe-pitanie/sovety/poxudet-bez-diet/sovety/sovremennye-diety/kardiotrenirovka-dlja-pohudenija.html

Что такое кардио тренировка

О кардиотренировках слышали, пожалуй, все. Эта разновидность физической тренировки используется практически всеми спортсменами для улучшения собственных результатов.

По своему содержанию кардио-тренировка – это аналог аэробики, поскольку упражнения предусматривают движение мышцами за счет энергии, вырабатываемой при окислении молекул глюкозы кислородом.

Это и является главным отличием кардиотренировки от силовых упражнений, где энергия вырабатывается организмом бескислородным способом. Кардиотренировка направлена всегда не только на прокачку мышц тела, но и сердца.

В результате этого значительно повышается общая выносливость всей сосудистой системы.

Самыми популярными и одновременно эффективными видами упражнений из комплекса кардиотренировки являются бег на длинные дистанции, командные игры, плаванье, велоспорт. Для достижения желаемых результатов продолжительность кардиотренировки должна составлять от 30 до 60 минут. Все это время тренировка должна проходить в достаточно динамичном темпе.

Результаты кардиотренировок

Все приступающие к регулярным кардиотренировкам спортсмены стремятся получить следующие результаты своих усилий:

• большая выносливость и сила организма;
• укрепление иммунитета;
• высокая стрессоустойчивость;
• сжигание жиров и стройность фигуры;
• улучшение работы сердечной системы.

Безусловно, сегодня можно выделить несколько разновидностей кардиотренировок, направленные на достижение разных результатов.

Например, существуют комплексы с акцентом на силовые упражнения, а также специальные программы для женщин, стремящихся похудеть.

В любом случае, все кардиотренировки несут большую пользу, особенно для новичков мира спорта, поскольку дают возможность качественно подготовить сердце к предстоящим серьезным нагрузкам.

Кардио для похудения

Большой популярностью кардиотренировки пользуются для сжигания жиров. Подтверждением этому служит наличие беговых дорожек практически во всех тренажерных залах. Как показывает опыт, самостоятельные кардиотренировки без совета профессионала не только не приносят ожидаемого результата, но и способны повлечь вред для здоровья человека в виде различных травм.

Грамотный подход к организации и проведению таких занятий, наоборот, поможет эффективно бороться с жировыми отложениями.

Внимание!

Высокая эффективность этого метода противоборства с жировыми отложениями объясняется тем, что при интенсивной нагрузке липиды окисляются очень быстро и преобразуются в энергию, дающую много сил.

Во многом именно такая эффективность предопределила большую популярность кардиотренировок у бодибилдеров и спортсменов-силовиков.

Частота проведения кардиотренировок

При кардиотренировках значительная часть физической нагрузки приходится на внутренние органы и различные мышцы. Кроме того, при выполнении упражнений гораздо активнее работает сердце. Спортсмен большими объемами вдыхает кислород, активно участвующий в разжигании жиров и углеводов, что приводит в результате к похудению.

Регулярные кардиотренировки приводят к нормализации артериального давления, улучшению пищеварения, здоровья в целом. Помимо этого в результате кардиотренировок значительно улучшается моральное состояние человека, гораздо чаще наблюдается хорошее настроение. Но все эти результаты возможны исключительно при правильном проведении кардиотренировок.

Одними из основных факторов грамотного проведения кардиотренировок следует считать их частоту и продолжительность. При нормальных условиях общая продолжительность одной кардиотренировки должна составлять 30 минут.

После привыкания организма к нагрузкам продолжительность тренировки можно увеличивать до 1 часа. Так или иначе, далеко не все имеют возможность выбирать каждый день 1 час свободного времени.

Выходом из этой ситуации является выполнение упражнений во время каждодневных дел.

Например, взамен поездки на работу можно добраться до места на велосипеде. Относительно вопроса частоты кардиотренировок необходимо отметить, что самым оптимальным вариантом следует считать 4-5 занятий в неделю.

Для начинающих вполне достаточно будет и 3 занятий в неделю. Самым лучшим временем для кардиотренировок считается вечернее – примерно с 5 до 7.

Важно!

Это обусловлено тем, что жиросжигание и метаболизм наиболее эффективны именно в эти временные отрезки.

Если целью кардиотренировок является, прежде всего, повышение выносливости, а не избавление от лишних килограммов, то можно выполнять упражнения и в дневное время. Не стоит только забывать о том, что в утреннее время обмен веществ менее активный, поэтому не нужно переусердствовать.

Оптимальный пульс при кардиотренировках

Частота пульса справедливо считается самым важным показателем активности человека. Часто начинающие заниматься спортом люди не принимают во внимание фактическое состояние организма и получают чрезмерные нагрузки с целью поскорее добиться желаемых результатов.

Конечно же, такой подход неправилен и неэффективен. Грамотные кардиотренировки обязательно предполагают постоянный контроль за частотой биения сердца. Именно с оглядкой на пульс необходимо дозировать получаемые нагрузки.

Кроме того, перед тренировками рекомендуется узнать пограничные показатели пульса – верхнее и нижнее значения. В этом поможет специализированное оборудование.

Эта же процедура точно покажет допустимые нагрузки для конкретного организма.

Правила проведения кардиотренировок

Существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться при проведении кардиотренировок. К таким нормам следует относить:

• необходимость выполнения исключительно тех упражнений, которые будут нравиться человеку, поскольку хороший настрой играет не последнюю роль в достижении желаемых результатов;
• показатели пульса не должны превышать 70% от предельных значений;
• необходимо менять тренажеры и упражнения для работы различных групп мышц;
• удобная одежда;
• желательно выполнять упражнения на свежем воздухе.

Специалисты не рекомендуют кушать за два часа до начала кардиотренировки. Непосредственно при выполнении упражнений желательно пить как можно больше воды, чтобы исключить возможные нарушения жидкостного баланса. Самым оптимальным временем приема пищи можно считать спустя час после завершения тренировки.

Примеры упражнений кардиотренировки

Самыми популярными и одновременно эффективными упражнениями кардиотренировки являются:

• отжимание. При этом в нижнем положении рекомендуется отталкиваться несколько сильнее;
• подпрыгивание. В нижнем положении также рекомендуется производить максимально сильный прыжок вверх;
• выпрыгивание с положения лежа.

При соблюдении вышеприведенных рекомендаций результаты не заставят себя долго ждать. При желании проводить кардиотренировки на постоянной основе рекомендуется получить консультацию у доктора на предмет наличия противопоказаний.

Источник: http://nashsport.net/chto-takoe-kardio-trenirovka/

fitnessvopros.com

Кардио упражнения

Любые тренировки идут на пользу человеку, но есть особенные, которые помогают не только иметь прекрасный внешний вид, но и крепкое здоровье. Кардио упражнения как раз относятся к таким, потому что дают нагрузку не только на мышцы, но и на сердце. В данной статье мы расскажем вам, зачем нужны такие тренировки, и как правильно их выполнять.

Если вы еще не до конца поняли, с чем нам предстоит работать, то знайте, что кардио тренировки – это специальные упражнения, которые позволяют тренировать сердечную мышцу. Да, ведь сердце, не что иное, как мышца, и если его не тренировать, то она станет обвисшей и плохо работающей. Поэтому каждый спортсмен знает, насколько важно делать кардио упражнения.

Такого рода занятия становятся все более популярны, поэтому не удивляйтесь, если некоторые упражнения вам будут уже известны. Многие фитнес-инструктора засовывают их в каждую программу, что, в принципе, полезно. Но нагрузку на сердце следует давать разумно, чтобы не навредить, а тренироваться на здоровье.    

Чтобы у вас начала проясняться картина, то к основным тренировкам сердца относятся:

• Бег, или спортивная ходьба
• Велотренажер
• Прыжки на скакалке

Естественно, это не полный перечень, который нужен для кардио тренировок. Но теперь у вас есть более ли менее яркая и понятная картина того, что вам предстоит сделать. Но есть одно важное замечание. Когда вы приходите в спортивный зал, то из-за популярности кардио упражнений практически невозможно попасть на велотренажер или же беговую дорожку. Но практически все инструктора в один голос говорят о том, что самостоятельные тренировки не дадут ни малейшего результата, ведь следует учитывать массу факторов. О них мы также сегодня поговорим, чтобы вы смогли самостоятельно дома заниматься данными упражнениями.

Кардио упражнения для сжигания жира. Подготовка

Итак, мы будем изучать кардио упражнения для сжигания жира. Подготовка играет важную роль во всей тренировке, и ее ни в коем случае нельзя пропускать. Помните, что вы тренируете не мышцы, а сердечно-сосудистую систему. Соответственно, следует тщательно следить за своим состоянием здоровья. Поэтому выполняйте следующие шаги:

1. Обязательно определите границы своего пульса. Это можно сделать двумя способами. Первый, и самый правильный – обратиться в больницу на обследование, чтобы вам измерили границы пульса с помощью компьютера. Вы сделаете это один раз, и на долгие годы будете знать свое состояние. Это особенно полезно, если вы собираетесь регулярно выполнять кардио упражнения для сжигания жира. Если же вы не хотите, или по каким-то причинам не можете пройти компьютерное обследование, то можно определить границы самостоятельно. Сделать это следует по такой формуле: От числа 220 отнимите свой возраст. Полученный результат умножьте на 65%, и вы получите нижнюю границу пульса. Тот же полученный результат умножьте на 85%, и получите верхнюю границу. Конечно, такие измерения не совсем точны, но максимально приближены к реальности.
2. Важно контролировать пульс во время тренировки. Естественно, он должен приближаться к верхней границе, но ни в коем случае не переходить ее. Вы не сможете нормально тренироваться, если будете измерять пульс вручную, поэтому приобретите специальные приборы, или часы с измерением пульса. Это значительно упростит вам задачу. Если же нагрузки будут ниже минимального порога, то тренировка бесполезна. Вот тут-то многие и попадаются на крючок, поэтому, если хотите хороший результат, то обязательно определите пороги пульса, и следите за показателями во время тренировки.

Собственно говоря, подготовка к тренировке сердца на этом и заканчивается, по крайней мере, эти два показателя следует обязательно выполнить, иначе упражнения окажутся для вас бесполезными.

Кардио упражнения в домашних условиях

Итак, мы будем выполнять кардио упражнения в домашних условиях. Это не говорит о том, что вы не будете выходить на улицу, выполняя все действия в квартире, просто вам для их выполнения не потребуется инструктор. Также не стоит забывать, что мы будем разбирать тренировки для людей, у которых нет специальных тренажеров, поэтому не волнуйтесь и не переживайте, кардио упражнения вам обойдутся бесплатно.

Очень важное примечание. Это не комплекс упражнений, мы просто расскажем вам, с по мощью чего можно тренировать сердце. Это говорит о том, что если вы сделали первое и второе упражнение, за ним не следует третье, вы можете их чередовать, выполнять разные упражнения в разные дни и так далее.

Упражнение 1

Если вы подумали, что начнется все с бега, то немного ошиблись. Конечно, мы не будем говорить об элементарной зарядке, но ее также следует сделать, чтобы привести мышцы в тонус. А первым упражнением будет отжимание. Причем, отжиматься вы будете не по определенному количеству раз, а на время. Ваша задача – отжаться от пола как можно больше за полминуты. Далее, сделайте 1 минуту перерыва, и повторите упражнение, стараясь отжаться хотя бы на один-два раза больше за это же время.

Упражнение 2

Прыжки. Наиболее эффективны прыжки со скакалкой, поэтому вам следует ее приобрести, так как стоит она крайне недорого. Вы, конечно, можете прыгать и без нее, но с помощью этого инструмента сама кардио тренировка станет интересней и активней. Опять же, прыгать за один подход следует не менее 100 раз, или не менее 5-ти минут. Конечно, это не так просто, поэтому начать можете с меньшего количества, но стремитесь добраться до этих показателей. Обязательно следите за пульсом, он должен находиться в границах, и если он не достает до нижней, то следует ускориться.

Упражнение 3

Бег. Естественно, бег развивает сердечную мышцу, и таким образом ее нужно тренировать. Но обратите внимание, что бегать нужно правильно, на сайте этой теме посвящена отдельная статья. Вы можете бегать различными стилями, а также с разной скоростью, но, опять же, следите за пульсом, он должен находиться между двух границ.

Упражнение 4

Велотренировка. Для выполнения данного упражнения, вам, конечно, потребуется тренажер, но посмотрите, может он стоит у вас на балконе? Не обязательно, это должен быть велотренажер, ведь настоящий велосипед куда интересней и полезней. Поэтому катайтесь на нем как можно чаще, и радуйтесь своим результатам.

Собственно говоря, это основные кардио упражнения в домашних условиях. Но крайне важно прислушаться к советам, которые помогут их правильно выполнить без вреда для организма. Естественно, если вы прислушаетесь к рекомендациям профессионалов, то сможете довольно быстро не только укрепить сердечную мышцу, но и сбросить лишние килограммы. Вы наверняка понимаете, что чем лучше работает сердце, тем активней в организме происходят процессы метаболизма, что говорит о том, что жиры начнут превращаться в энергию, которая вам нужна будет для тренировок.

Советы для кардио упражнений

Советы для кардио упражнений составлены в институте медицины и физкультуры, чтобы дать человеку максимальный результат. Поэтому вам следует прислушаться к ним, тем более, что в них нет ничего сложного, а ваша тренировка станет легкой, и самое главное, будет приносить радость.

• Всегда выполняйте тренировку тогда, когда у вас хорошее самочувствие. Кажется, что довольно простой совет, но многие спортсмены к нему не прислушиваются, и в итоге, получают серьезные травмы. Поэтому, даже если у вас болит горло, голова, или зуб, то следует отменить тренировку, и обратиться к доктору с проблемой.
• Всегда выполняйте кардио тренировки в хорошем настроении. Казалось бы, совет еще проще, чем предыдущий, но и к нему стоит прислушаться. Если у вас будет плохое настроение, все это будет негативно сказываться на вашем пульсе. Ваши границы могут сместиться, и вы нарушите их, повредив организму.
• Тренировка вам принесет пользу только в том случае, если вы будете следить за пульсом.
• Обязательно определите для себя, для чего вам тренировка. Если для развития и укрепления сердца, то она должна быть более эффективной и тяжелой, но меньше длиться по времени. Если же ваша цель – похудеть и сжечь жиры, то следует заниматься не менее 40 минут, но в меньшем темпе.
• Всегда начинайте тренировку с меньшей интенсивностью, постепенно ее увеличивая. Если вы решили бегать, то начните просто с быстрого шага, постепенно переходящего в бег. Заканчивать тренировку нужно также, сводя к небольшому темпу.
• Обязательно чередуйте кардио нагрузки с аэробикой или мышечными тренировками. Это даст еще больший результат, который поможет добиться цели.
• Выполнять кардио упражнения в домашних условиях следует либо утром, либо вечером, когда удобно вашему организму. Старайтесь делать их в одно и то же время, чтобы тело привыкло.
• При всем желании, кардио нагрузки следует давать не чаще, чем 3-4 раза в неделю. Это говорит о том, что не стоит заниматься каждый день, тем более, если вы физически не подготовлены. В таком случае начать следует с двух раз в неделю.
• Слушайте музыку во время тренировок. Важно периодически менять ритм, а музыка в этом запросто поможет. Просто подстраивайтесь под нее, и получите колоссальный результат.
• Обязательно во время кардио нагрузок пейте воду, так как она будет доставлять клеткам питательные вещества, и «вымывать» шлаки и токсины. Таким образом, вы сделаете еще одно полезное дело – очистите организм.

Собственно говоря, в этом и заключаются кардио тренировки. Делайте их периодически, и встретите старость здоровыми и жизнерадостными. Удачи и успехов!

 

 

zdravyshka.ru

Кардио упражнения - виды, тренировка, питание

Кардио упражнения, в первую очередь, имеют цель укрепить сердечно-сосудистую систему. В результате систематических кардио упражнений сердечная мышца становится более сильной и позволяет сердцу работать в более экономичном режиме -   выталкивать за одно сокращение большее количество крови. Таким образом, ресурс нашего сердца увеличивается.

Помимо эффективного воздействия на сердечно - сосудистую систему, кардио нагрузки действуют благотворно на весь организм, повышая иммунитет, регулируя уровень сахара в крови, снижая содержание в крови холестерина низкой плотности, нормализуя деятельность эндокринной и пищеварительной систем, укрепляя костно-мышечный аппарат. Но эти нагрузки требуют весьма значительных энергетических затрат, поэтому кардио для похудения просто незаменимо.

Виды кардио упражнений для похудения

Кардио упражнениями считают любые циклически повторяемые движения, при которых мышцы получают энергию за счёт окисления углеводов и жиров с помощью кислорода. Кардио упражнения – это аэробные упражнения. Они должны выполнятся при частоте сердечных сокращений, составляющей 60-80% от максимально допустимой.

Максимально допустимую частоту сердечных сокращений для относительно здорового человека высчитывают по простой формуле: 220 минус возраст человека. Например, для 40-летнего человека максимально допустимая частота сердечных сокращений составит 180 ударов в минуту.

Кардио упражнениями являются энергичная ходьба, бег, нордическая ходьба (ходьба с палками), езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, плавание, гребля. Занятия классической аэробикой или степ-аэробикой, танцами, прыжки через скакалку – это тоже кардио упражнения.

Кардиотренажёры для похудения

В последние годы всё большей популярностью пользуются кардиотренажёры для похудения. К числу кардио относят все тренажёры, которые, воздействуя на большие группы мышц, позволяют довольно длительное время выполнять циклические движения. Наиболее известные кардиотренажёры для похудения – беговая дорожка и велотренажёр. Но кроме них существуют ещё степперы, имитирующие подъём по лестнице, и эллиптические тренажёры, при работе на которых стопа движется по эллипсу. Все названные кардиотренажёры для похудения нагружают в большей мере нижнюю часть тела. Для того чтобы при выполнении кардио упражнений для похудения вовлекались в работу мышцы спины, брюшного пресса, плечевого пояса и рук, целесообразно использовать гребной тренажёр.

Кроме того, существуют модели эллиптических тренажёров с рукоятками, позволяющие выполнять движения, напоминающие движения лыжника. При работе на таких тренажёрах включается в работу большее количество мышц, а, значит, сжигается и большее количество энергии.

Какой из кардиотренажёров подойдёт именно для вас, зависит не только от предпочтений, но и от состояния здоровья, и от того, на каких участках тела сосредоточено наибольшее количество жировых отложений.

Например, человеку, чей избыточный вес превышает 20 кг, не стоит использовать беговую дорожку, а рекомендуется выполнять кардио для похудения на велотренажёре. Кстати, велотренажёры могут быть и горизонтальными. Такие кардиотренажёры для похудения обычно используются для людей с серьёзными заболеваниями позвоночника. Для женщин, чья фигура имеет форму груши, больше подойдёт степпер, так как он заставляет работать, в первую очередь, большие мышцы бедра, в области которых сосредоточены жировые отложения.

Как должна быть построена кардио тренировка для похудения

Кардио тренировка для похудения может быть самостоятельным занятием, а может являться и дополнением силовой тренировки. В этом случае обычно 5-10 минут кардио упражнения выполняют в начале тренировки для разогрева организма, и 20-30 минут – в конце тренировки.

Чтобы кардио упражнения дали ощутимый эффект сжигания жира, они должны продолжаться не менее 30-40 минут. Для тех, кто только начал заниматься, в качестве кардио тренировки идеально подойдёт ускоренная обычная ходьба или ходьба с палками. Тренировки следует проводить на начальном этапе 2-3 раза в неделю. В дальнейшем число занятий можно увеличить до 4-5. Но можно ограничиться и тремя тренировками в неделю.

По мере привыкания организма к нагрузкам, чтобы кардио для похудения было эффективным, нагрузку следует увеличивать. Людям до 35-40 лет увеличивать нагрузку можно за счёт повышения интенсивности. Например, если в начале занятий на пробегание дистанции 6 км затрачивалось 30 минут, надо стремиться пробегать то же расстояние за 28, затем – за 25 минут. Или же постепенно увеличивать дистанцию, сохраняя прежнюю скорость бега.

Отличный эффект для похудения достигается при использовании интервального метода, когда чередуется аэробная нагрузка низкой интенсивности (частота пульса - 60-70% от максимально допустимого значения) и высокоинтенсивная нагрузка (пульс составляет 80% от максимально допустимого). При таком режиме работы   тренировка занимает от 5 до 15 минут, но эффект даёт очень высокий, так как сжигание жиров идёт не только и не столько во время тренировки, сколько после неё. Однако этот метод подходит только подготовленным людям. Например, тем, кто без особого напряжения выдерживает 30-минутную пробежку.

Оптимальное время для кардио упражнений и режим питания

По поводу оптимального времени для занятия кардио упражнениями для похудения учёные не имеют единого мнения. Некоторые считают, что для занятий наилучшим образом подходят утренние часы. Они объясняют это тем, что по утрам в крови   невелико содержание углеводов, поэтому при аэробной работе сразу же для получения энергии идут в расход жиры.

Другие спортивные физиологи настаивают на том, что оптимально проводить занятия в послеобеденные часы, примерно, с 16 до 18.

Нельзя сбрасывать со счетов и индивидуальные биологические ритмы человека. Поэтому наиболее подходящее время для кардио упражнений вы можете выбрать сами, исходя из распорядка вашего для и особенностей организма.

Принимать пищу рекомендуется не позже, чем за 1,5-2 часа до тренировки. После окончания занятий, даже если разыграется аппетит, следует выждать 2-3 часа, прежде чем приступить к еде. Дело в том, что организм, скорее всего, будет требовать немедленного восполнения потраченной энергии, заявляя об этом повышением аппетита. Идти на уступку в этом случае не стоит. Ведь недостаток энергии тогда будет восполнен за счёт съеденной пищи (особенно, если она углеводистая), а не за счёт сжигания жировых запасов.

Кардио упражнения для похудения не дадут значительного эффекта, если их не сочетать с разумным, сбалансированным питанием. Особенно заметно расходуются жировые запасы, если, тренируясь трижды в неделю, традиционный обильный ужин заменить большой порцией салата из свежих овощей без соли, но с соком лимона и 1 чайной ложкой льняного или оливкового масла. Причём салат должен быть съеден не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Если кардио тренировка для похудения заканчивается в 19 ча

selderey.net

Кардио упражнения - инструкция, применение, отзывы

Кардио упражнения – это наилучший способ сжечь калории. Не имеет значения, где заниматься: дома, на природе или в фитнес центре, с тренажерами или без них. Главное, что этот вид тренировок превосходно сжигает калории, укрепляет мышцы и сердце, а также делает фигуру стройной и подтянутой.

Подробно о кардио упражнениях и их влиянии на организм

Кардио упражнения являются аэробными (в присутствии кислорода), продолжаются дольше 90 секунд, а во время их выполнения происходит рост частоты сердечных сокращений (ЧСС) относительно ее уровня в состоянии покоя. Только на 15 минут занятий организм расходует не меньше 130 ккал, а то и больше в зависимости от интенсивности тренировки.

Кардио упражнения для похудения отлично разгоняют и ускоряют метаболизм, что дает незамедлительный эффект в виде ушедших лишних килограмм. Кроме этого они положительно сказываются на общем состоянии организма, а именно:

• снижают риск сердечных заболеваний;
• нормализуют уровень триглицеридов и холестерина в крови;
• минимизируют риск остеопороза;
• укрепляют мышцы.

К кардио упражнениям также относятся очень много видов спортивных нагрузок: танцы, бег, ходьба, плавание. В основном все они одновременно задействуют несколько групп мышц (рук, груди, квадрицепсы, бицепсы, бедер и т.п.), нагружают сердечно-сосудистую систему и сжигают жир. Длительная комплексная мышечная нагрузка заставляет легкие и сердце больше питать кровь кислородом. Это требует много энергии, которая берется из жировых запасов или поступающих с пищей углеводов.

Специальные кардиотренажеры для похудения включают в себя несколько упражнений сразу, что заставляет работать еще большее количество мышц в один промежуток времени, а значит эффект от них больше. Ими можно пользоваться как в фитнес центрах, так и без проблем приобрести для дома.

Кардио для похудения

Для получения максимального результата тренировка должна длиться минимум 20 минут. Лучше всего заниматься кардио для похудения 3-5 раз за неделю по полчаса. Если все делать правильно, то этого времени вполне достаточно, чтобы выполнить поставленную задачу – расщепить жировые отложения и сжечь ненужные калории.

Лучший способ понять, происходит ли процесс уничтожения лишнего веса, – это примерно в середине кардио тренировки измерить ЧСС (пульс) в течение где-то 6 секунд и добавить к результату цифру 0. Полученное число – частота сердцебиения в минуту. Затем нужно от 220 отнять свой возраст и умножить эту цифру на 0,7. Это нужно для того, чтобы определить целевую ЧСС в минуту. Если измеренные данные в середине тренировки будут выше нее, то нужно замедлить темп занятий, а если ниже – ускорить. Также для этого можно использовать пульсотахометр.

Большинство экспертов по фитнесу рекомендуют проводить в среднем 4 кардио тренировки для похудения в неделю продолжительностью по 30 минут каждая, при этом дважды в неделю добавлять к ним двадцатиминутные упражнения с отягощением (силовые). Первые будут сжигать жировые запасы, а вторые помогут обрести сногсшибательную фигуру и позволят носить бикини без стеснения.

Чем интенсивней кардио упражнения, тем больше после тренировки потребление кислорода и лучше тратятся калории в восстановительный период. Чтобы понять, не перегружается ли организм, следует периодически проводить разговорный тест: во время занятий начать произносить предложения, и если для окончания фразы не хватает воздуха, то нагрузка слишком велика, а если слова произносятся с легкостью, то можно уже приступать к следующему уровню.

Положительно повлияет на желаемый эффект от тренировок использование кардиотренажеров для похудения и различного спортивного снаряжения (гантели). Однако их применение совсем не обязательно и носит рекомендательный характер. Результат без них не будет менее заметен, к тому же много упражнений их не предусматривает.

vesvnorme.net

Кардио упражнения — WomanWiki - женская энциклопедия

Кардио упражнения – это любой вид физической нагрузки, который заставляет наше сердце на протяжение определенного периода биться чаще. Собственно, само понятие «кардио» в переводе с греческого («kardia»), означает «сердце». Кардио упражнения - это те же аэробные упражнения.

Примеры кардио упражнений

К кардио нагрузкам относят:

Однако занятия силовыми упражнениями, в том числе работа на тренажерах с весами, к кардио тренировкам не относятся, поскольку повышают частоту сердечного ритма на короткий промежуток времени.

Преимущества кардио упражнений

Кардио упражнения обладают массой преимуществ:

• прежде всего, подобные нагрузки считаются наиболее эффективными для похудения;
• также кардио упражнения – это отличная тренировка сердечной мышцы, что помогает снизить вероятность развития инфаркта и прочих подобных заболеваний сердечнососудистых заболеваний;
• кардио тренировки, как и другие виды физической активности, способствуют эмоциональной разрядке, позволяя отвлечься от ежедневных хлопот, снизить проявления или даже избежать стресса, испытать энергетический подъем и увеличение умственных способностей;
• забота о собственном теле, его коррекция позволяет повысить самооценку, стать более успешной, увеличить тонус своего либидо.

Особенности воздействия на организм кардио нагрузки

Во время кардио тренировки в работу включаются практически все основные крупные группы мышц. Работать им приходится довольно внушительное время. Ведь средняя продолжительность кардио занятия составляет 30-60 минут. Естественно, что для подобной нагрузки мышцам нужно «топливо». В случае аэробной тренировки этим топливом выступает кислород. В мышцах он может появиться только благодаря интенсивной работе кровеносной системы. Поставку же кислорода в кровь может обеспечить только сердце. Вот почему во время кардио нагрузки ему приходится работать интенсивнее, и мы испытывает учащенное сердцебиение.

Однако возможности сердца не бесконечны, и мы все хорошо знаем, что сердечко нужно беречь. Именно поэтому граничное увеличение пульса должно составлять 60-85% от предела наших возможностей. Если он будет меньше, то такая кардио тренировка не принесет заметного результата, если больше – то мы можем серьезно навредить своему здоровью.

Особенности построения кардио тренировки

• Последний прием пищи необходимо предпринять не менее чем за 45-60 минут до начала тренировки.
• Для кардио тренировки, как и для занятия любым другим видом спорта, понадобится удобная спортивная одежда и обувь.
• Перед началом кардио тренинга обязательно нужно выполнить разминку.
• Во время основной части кардио занятия необходимо принимать во внимание, что сжигание жировых отложений начинается только после первых 20 минут тренировки, поэтому общая продолжительность нагрузки должна составлять не менее 40-60 минут.
• Для достижения заметного результата заниматься кардио следует не реже 3-4 раз в неделю.
• Для увеличения эффективности через одно кардио занятие дополняйте их силовыми упражнениями, которые придадут вашей фигуре эстетичный рельеф.
• Пейте воду во время занятий кардио. Это поможет восполнить ваш запас минералов, которые вы теряете с потовыделением. Однако пока пьете воду, не останавливайтесь полностью, делайте это, прогуливаясь в медленном темпе.
• Никогда не допускайте резкого прекращения движения, и всегда в конце кардио занятия делайте заминку.
• Чтобы мотивация к кардио тренингу не снижалась, время от времени меняйте вид нагрузки (например, аэробику чередуйте с плаванием), место проведения занятия (например, групповые занятия летом замените на индивидуальные занятия на свежем воздухе).

Ссылки

womanwiki.ru

Кардио упражнения в домашних условиях: описание и выполнение

Сегодня поговорим о том, как можно эффективно тренироваться, выполняя кардио упражнения в домашних условиях. Речь пойдет не о специальных тренажерах — беговой дорожке или велотренажере, ведь тем у кого они имеются можно заниматься с любыми нагрузками.

Итак, речь пойдет о том, как помочь своей сердечно-сосудистой системе работать без сбоев, стать выносливее и стройнее, причем не используя дополнительные приспособления. Кардио упражнения дома должны выполняться согласно правил, и результат будет именно тот, которого вы ждете.

Содержание:

1. Эффективность домашних кардио тренировок
2. Основные правила домашних кардио тренировок
3. Выполнение аэробных упражнений дома
4. Мгновенный результат кардио тренировок

Эффективность домашних кардио тренировок

Давайте рассмотрим саму кардио тренировку, чтобы понять зачем она вообще нужна.

Аэробными(кардио) упражнения называют те, которые нуждаются в большом расходе энергии. Высвобождение этой энергии происходит в процессе расщепления жиров и углеводов с участием кислорода.

Первое место по ценности для нашего организма отводится белкам, второе жирам и последнее углеводам. И поэтому именно углеводы становятся такой себе «разменной монетой», которую используют в первую очередь. Пока в тканях есть углеводы, до жиров дело не дойдет.

Чтобы добиться жиросжигающего эффекта от тренировок, нужно заниматься не менее 30 минут. Мышцы за это время потеряют накопленную глюкозу и ход дойдет до подкожных жиров.

Какой же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Если вы только начали заниматься, то не нужно усердствовать больше часа — вам вполне хватит от 45 до 60 минут. Если вы далеко не новичок, то вам нужно от 1 до 1,5 часа — больше совершенно не надо, организм не должен получать стресс.

Основные правила домашних кардио тренировок

Кардио, или как еще говорят, аэробные упражнения в домашних условиях должны подбираться с учетом площади комнаты, где они будут проходить.

Предлагаем ознакомиться с некоторыми правилами успешных кардио тренировок дома:

• Нужно беречь суставы. Для выполнения упражнений, которые подразумевают ударную нагрузку на ноги, потребуются кроссовки. Можно также работать на мягком резиновом коврике, который не скользит. Помним о суставах и соседях снизу.
• Включаем музыку. Музыкальное сопровождение должно быть громким, ритмичным, чтобы можно было взбодриться и приступить к занятиям.
• Разнообразим занятие. Стройте тренировку из разных аэробных упражнений, потому что заниматься однообразными движениями скука еще та. Вам очень быстро надоест и настроение не поднимет. А одно из условий достижения желаемого результата — удовольствие от занятий.
• Проверяем пульс. Эффективная кардио тренировка подразумевает подъем пульса на 60-80% от максимального. Для расчета используется специальная формула, в которой учтен возраст, частота пульса в спокойном состоянии.

Сегодня не будем выполнять точный расчет, просто отметим, что женщинам от 20 до 40 лет нужно иметь пульс от 120 до 145 ударов в минуту. Точный замер можно выполнить пульсометром. Если его нет, то просто попробуйте поговорить во время занятий. Если нагрузка хорошая, то разговаривать вы не сможете, если низкая, то можно даже поболтать по телефону.

А зачем тогда такие занятия?

Выполнение аэробных упражнений дома

Сейчас остановимся подробнее на основных аэробных упражнениях, которые подойдут для выполнения дома. Не нужно зацикливаться на каком-то одном, разбавляйте базовые шаги, комбинируйте с другими движениями, в общем делайте тренировку насыщенной и интересной.

Бегаем и прыгаем

Площадь стандартной квартиры не самое подходящее место для традиционного бега, поэтому заменяем его бегом на месте. Важно энергичное выполнение этого упражнения, если просто топтаться на месте, то эффект будет нулевой. Бегайте так, вроде за вами наблюдает строгий тренер и не дает расслабиться ни на минуту.

• Классический бег на месте должен начинать вашу тренировку. Бег выполняется под ритмичную музыку, работают и руки и локти.
• Бегаем высоко поднимая колени. Во время бега нужно пытаться поднять колени повыше. Сгибаем руки в локтях и выставляем вперед ладони, касаясь к ним коленями.
• Бегаем с захлестом(касанием ягодиц пятками). Руки на талии. Можно выполнять хлопки над головой.
• Прыгаем на месте. Нужно выполнять чередование мелких быстрых прыжков и прыжков с приседанием. Во время прыжка ноги находятся то вместе, то врозь. Когда ноги оказываются вместе, руки должны быть внизу, когда ноги врозь — руками делайте хлопок над головой.

Выпрыгиваем вверх

Выпрыгивание является сложной разновидностью прыжка. Обычно для его выполнения применяют несколько подходов, вставляя его между бегом, обычными прыжками или другими упражнениями, не требующими большого расхода энергии. Выпрыгивание является высокоинтенсивным кардио для домашних тренировок и главное, что для его выполнения места потребуется совсем немного.

Спина ровная, ноги расставлены на ширину плеч. Глубоко приседаем, руки должны коснуться пола, отталкиваемся и резким движением выпрыгиваем вверх, поднимая руки к потолку. Приземление должно быть мягким на полусогнутые ноги. Снова отправляемся в присед. Это упражнение нужно делать столько раз, на сколько хватит сил. Выпрыгивания — это отличная нагрузка для кардио системы и способ для поднятия тонуса мышц ног и ягодиц.

Выпрыгиваем и принимаем упор лежа

Это немного видоизмененное предыдущее упражнение, которое заставляет работать мышцы брюшного пресса.

Стоим прямо, ноги расставлены немного шире плеч. Раз — делаем приседание вниз, ладонями упираемся в пол прямо перед собой.

Два — вес переносится на руки, ноги отпрыгивают назад, принимается упор лежа. Три — прыжок, и ноги возвращаются к рукам. Четыре — возвращаемся в и.п. Так выглядит один повтор, но его можно усложнить, включив выпрыгивание вверх.

Ударяем ногами

Удар ногой — это элемент кик-боксинга, который прижился и в фитнесе. Выполняют их в разные стороны.И.П. — ноги ставим по ширине плеч, слегка сгибаем колени, руки слегка согнуты в локтях, кулаки находятся на уровне с челюстью, будто вы собрались защищаться. Удары вперед и назад выполняются пяткой, а вбок при помощи подъема ноги. В каждом направлении нужно сделать несколько ударов. Колено старайтесь до конца не разгибать — можно получить травму.

Выполняя удары ногой дома, проследите, чтобы ваши дети, животные и легко бьющиеся предметы находились на безопасном расстоянии от вас. Для выполнения упражнения важна хорошая амплитуда, в каждом ударе должна быть заложена вся энергия.

Добавляем аэробику, степ аэробику, элементы танца

Занятия фитнесом изначально были придуманы как кардио нагрузка. Если вам знакома аэробика или степ-аэробика, то можно остановиться на любых упражнениях и заняться ими дома под ритмичную музыку. Главное — с удовольствием.

Можете обратить внимание на статьи, которые есть на сайте, в них идет речь о базовых шагах в аэробике и степ аэробике.

После усиленной тренировки, с ее бегом, прыжками и выпрыгиваниями, можно включить любимую музычку и просто с удовольствием потанцевать.

Мгновенный результат кардио тренировок

Каждая тренировка способствует улучшению притока крови ко всем органам и тканям, ускоряет процесс обмена веществ, улучшает настроение и дарит бодрость и легкость в теле.

С помощью описанных упражнений можно полноценно заниматься кардио тренировками дома. Занятия должны быть регулярными — не меньше, чем три раза в неделю. Если это все соблюдать, то в скором времени вы влюбитесь в свое отражение в зеркале.

fit-n-brain.com

Кардио упражнения - виды, польза, эффективность

Кардио упражнения необходимы человеку для тренировки сердечной мышцы. Они представляют собой аэробные нагрузки, которые насыщают клетки организма кислородом, нормализуют сердечный ритм и укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают уровень «вредного холестерина», способствуют сжиганию излишков жира и улучшению сна.

Польза кардио упражнений

Самыми распространенными кардио упражнениями являются:

• Ходьба в интенсивном темпе;
• Бег;
• Подъем по ступенькам;
• Плавание;
• Катание на велосипеде, коньках;
• Ритмичные танцы.

При этом перед выполнением кардио нагрузок следует уяснить некоторые правила. Так, перед кардио тренировкой следует обязательно выполнить небольшую разминку. В противном случае кардио упражнения станут избыточной нагрузкой для сердечной мышцы.

Если по окончании кардио тренировки вы чувствуете себя изможденным, значит, занятие проводилось не по правилам. Верно организованные аэробные кардио нагрузки должны бодрить, длительность каждой должна составлять от 10 до 30 минут в зависимости от общей физической подготовленности, а оптимальным режимом являются три тренировки в неделю. При подобном графике организм успевает восстанавливаться от занятия к занятию и получает максимальный эффект от процесса в целом.

После достижения определенных спортивных результатов кардио нагрузки следует усложнять и повышать их интенсивность, в противном случае аэробные занятия станут бессмысленными. Также полезно знать, что оправданно и эффективно использование нагрузок кардио для похудения.

Нагрузки кардио для похудения и кардиотренажеры

Кардио тренировки для похудения особенно эффективно совмещать с правильной системой питания. В итоге организм не только избавляется от лишнего жира, но и запасается здоровьем на длительный срок. Наиболее популярными кардио упражнениями для похудения являются:

• Бег;
• Теннис;
• Велоспорт;
• Прыжки со скакалкой;
• Плавание;
• Аквааэробика;
• Кик-боксинг;
• Аэробные танцы.

При наличии соответствующего спортивного оборудования чрезвычайно эффективно использование для похудения кардиотренажеров. Занимаясь подобным образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и существенно нарастить собственную физическую выносливость, увеличить дыхательный объем легких и приток крови к мышцам, в результате чего обеспечивается общая детоксикация организма.

Правильно организованные кардио тренировки дома являются залогом регулярности занятий. Даже преследуя цель наращивания мышечной массы, кардио упражнения используют для правильного распределения питательных веществ по направлению к мышцам, а не к местам жировых локализаций.

В целом кардио упражнения являются способом сжечь достаточное количество калорий. Даже такое на первый взгляд простое движение, как степ шаг существенно повышает эффективность кардио тренировки и способствует сжиганию жира. Подобные упражнения используются в качестве интервальных при чередовании ритмичных нагрузок и отдыха.

После освоения комплекса кардио упражнений в тренировку включают силовые нагрузки. Для этого наиболее часто используют гантели. Также силовой тренинг рекомендуют выполнять с использованием гимнастического мяча – фитбола.

В целом тренировки проводят с периодичностью три раза в неделю, а каждое упражнение выполняют в два-три подхода. Такой режим занятий позволяет сохранять прекрасную физическую форму, улучшать ее, тренировать сердечную мышцу и избавляться от лишних килограммов. Перед тренировкой необходимо обязательно размяться и убедиться в готовности собственных мышц к основному комплексу.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

При регулярном посещении солярия шанс заболеть раком кожи увеличивается на 60%.

Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.

В стремлении вытащить больного, доктора часто перегибают палку. Так, например, некий Чарльз Йенсен в период с 1954 по 1994 гг. пережил более 900 операций по удалению новообразований.

Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.

У 5% пациентов антидепрессант Кломипрамин вызывает оргазм.

В течение жизни среднестатистический человек вырабатывает ни много ни мало два больших бассейна слюны.

В четырех дольках темного шоколада содержится порядка двухсот калорий. Так что если не хотите поправиться, лучше не есть больше двух долек в сутки.

Самое редкое заболевание – болезнь Куру. Болеют ей только представители племени фор в Новой Гвинее. Больной умирает от смеха. Считается, что причиной возникновения болезни является поедание человеческого мозга.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

Для того чтобы сказать даже самые короткие и простые слова, мы задействуем 72 мышцы.

Согласно исследованиям, женщины, выпивающие несколько стаканов пива или вина в неделю, имеют повышенный риск заболеть раком груди.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

www.neboleem.net

---

• 
  Что делать если шея сильно болит
• 
  Подтянуть ягодицы
• 
  Бинарный лифтинг
• 
  Психология мужчина после 45
• 
  Прыщи на спине и плечах причины
• 
  Помогает ли пояс для пресса
• 
  Периодонтит лечение антибиотиками
• 
  Чем можно вывести перхоть из головы
• 
  Пудровый микроблейдинг бровей
• 
  Кардио плюс сила
• 
  Что такое пубертатный период у девочек фото