Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее? Кардио плюс сила

Силовые и кардиотренировки — SportWiki энциклопедия

Сочетание кардио и силовых тренировок[править]

Кардиотренировки подготавливают сердечно-сосудистую систему

Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 волонтеров занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.

Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород. Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу. Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с волонтерами, занимавшимися комбинированными тренировками.

Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения. Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.

В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.

Варианты, как инкорпорировать кардиотренировки в программу «Максимальная сила», зависят от вашего типа телосложения. Здесь я привожу соответствующие инструкции в главах с 6 по 9. В общих чертах, эндоморфы — т.е. расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы. Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю в течение всей программы. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 сессии в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление.

Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, т.к. при таких тренировках силовые цели могут задерживаться! Ниже я описываю три вида кардиотренировок, которые я включил в программу «Максимальная сила» (в соответствии с вашим телосложением).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки[править]

Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т.п. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут. Более специфические рекомендации вы прочтете позже.

Медленные и равномерные кардиотренировки[править]

В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерным уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко прокричать медленные и равномерные кардиотренировки.

Малоинтенсивные упражнения на сопротивление[править]

Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим отягощением примерно 30% от вашего предполагаемого максимума для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

• Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
• Выпад с поворотом или другие упражнения для каждой ноги.
• Отжимание или другие горизонтальные упражнения на жим.
• Жим канатной трехглавой мышцы или другое упражнение с движением локтя.
• Вращение с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.

Как сочетать аэробику и силовые тренировки?[править]

Первый вариант – полное разделение[править]

Это значит, что аэробику и силовые тренировки вы делаете в разные дни. Допустим, понедельник и четверг – «качаетесь». А вторник и пятница – аэробика. Этот вариант могут позволить себе те, у кого достаточно свободного времени. Вы не валите всё в «одну кучу», а разносите разную нагрузку по разным дням. И вы можете чаще тренироваться.

• Плюсы:
  • Подходит для новичков
  • Более частые тренировки
  • Раздельная нагрузка
• Минусы:
  • Большая трата времени

Второй вариант – частичное разделение[править]

Когда вы вначале идёте на силовую тренировку, а потом сразу после неё выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант подходит тем, у кого свободного времени гораздо меньше. Советуют использовать его только в том случае, если выполнять всё раздельно у вас никак не получается (не хватает времени). Кроме этого, при таком варианте не получится часто тренироваться. Так как восстанавливаться после таких тренировок придётся долго.

• Плюсы:
  • Экономия времени
• Минусы:
  • Очень долгие и тяжёлые тренировки
  • Не подходит для новичков
  • Редкие тренировки

Третий вариант – без разделения[править]

Это так называемая силовая аэробика. То есть нагрузка, которая представляет из себя что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Хорошим примером этому служат тренировки по круговой системе. Допустим – Комплекс тренировок по круговому методу.

Иными словами, вы тренируетесь с гантелями, штангами и на тренажёрах, но делаете это в очень интенсивной манере. Что увеличивает частоту вашего пульса и превращает (таким образом) силовую нагрузку в аэробную. А отягощения, которые вы используете, не дают вашим мышцам сгореть. Таким образом вы получаете два в одном, и необходимость разделения нагрузок отпадает.

• Плюсы:
  • Экономия времени и сил
  • Можете тренироваться часто
• Минусы:
  • Не подходит новичкам
  • Очень тяжёлые тренировки

Силовые и кардио тренировки на диете[править]

Результаты метаанализа 2014 года группы ученых: Эрика Хелмса (Helms ER), Петера Фитшера (Fitschen PJ), Алана Арагона (Aragon AA), Джона Кронина (Cronin J) и Бреда Шоенфилда (Schoenfeld BJ). Один метаанализ касается питания[1], второй тренировок[2].

Кратко про диетические рекомендации[3] из первого метаанализа

• Белок 2.3-3.1 гр/кг LBM [4]
• Жиры 15-30% от дефицитной калорийности [5][6]
• Углеводы согласно диетическим предпочтениям/ плану или типу диеты
• Недельная потеря жира (% от массы тела) 0.5-1% [7][8]

Для достижения эффекта максимального сохранения мышечной массы на диете, рекомендуется следовать ряду правил.

• Силовые тренировки и их анаболический эффект может помочь минимизировать потерю мышечной массы в период подготовки к соревнованиям.

• Тренировочный цикл правильнее строить по принципам блоковая и волновая периодизации.

• Каждую мышечную группу рекомендуется тренировать не менее 2 раз в неделю или чаще. Если каждая мышечная группа тренируется чаще чем 2 раза в неделю, то рекомендуется распределять тренировочный объем таким образом, чтобы избежать избыточной нагрузки в рамках одной тренировки (в общем если тренируемся чаще, объем лучше снижать и распределять более равномерно на все дни тренировочной недели).

Ниже, данные о рекомендуемой частоте тренировки каждой мышечной группы по данным Wernbom at al.[9], но я хочу пояснить, что Вернбон изучал вопрос не в свете дефицита калорий, он смотрел на протоколы для гипертрофии в условиях нормального питания (ну по крайней мере об этом отдельно не говорится, но по сути это логично и презуюмируется), и да эти данные собраны на атлетах разного уровня тренированности (от новичков, до профессиональных спортсменов; более 60 исследований), от типа тренинга, интенсивности, уровня тренированности. Часть этих данных, в том числе, легла в основу выводов команды Хелмса.

• За одну тренировку на каждую мышечную группу должно приходится в общей сложности порядка 40-70 повторений, хотя опытные атлеты могут применять и более высокий объем.

• Интервалы отдыха должны составлять стандартные 1-3 минуты, хотя период отдыха может быть и продолжительнее.

• Темп выполнения упражнения должен подбираться с таким расчетом, чтобы на всем протяжении тренировочного движения сохранялся максимальны контроль и максимально соблюдалась техника: при этом на концентрическую фазу (подъем тяжести, сокращение мышц) должно приходится порядка 1-2 секунд, на эксцентрическую (опускание) порядка 2-3 сек.

• Рекомендации по отказному тренингу: необходимо ограничивать тренировки «до отказа» при выполнении многосуставных упражнений, но можно применять этот подход для высокоповторных, односуставных упражнений.

• Основу тренировки должны составлять многосуставные упражнения, и также включать в качестве "подсобки", изолирующие односуставные, для нагружения тех мышц, к которым атлет проявляет повышенное внимание. Причем многосуставные упражнения рекомендуется выполнять перед односуставными. И желательно в начале тренировать бОльшие мышечные группы, переходя к малым. Но при этом следует руководствоваться целями атлета и в случае наличия отстающих мышечных групп, возможно имеет смысл начинать тренировку с проработки именно отстающих мышц (логика тут простая, если начинать прорабатывать эти мышцы уже после выполнения ряда упражнений, то на отстающие может не остаться достаточно сил и их проработка будет неэффективной, что в итоге может привести к еще большей их убыли на диете).

• Рекомендуется полная амплитуда тренировочного движения в идеальной технике (ну или приближенно к ней).

• Для оптимизации процесса жиросжигания могут применяться кардиотренировки. Но необходимо учесть, что увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок негативно влияет на результаты силовых тренировок. Таким образом, рекомендуется не усердствовать с кардиотренингом нужно поддерживать на минимально необходимом (для жиросжигания) уровне частоту и продолжительность кардиотренировок. Исходя из результатов исследований, оптимальным считается выполнение кардио на велотренажерах или кардиотренировки, задействующие все тело (а не только верх или низ; например фулбоди с легким весом/ гирями).

Высокоинтенсивное кардио неплохо если будет присутствовать, но тут нужно смотреть на индивидуальные особенности в восстановлении, т.е. нужно учитывать, что такой тип кардио требует больше времени на восстановление. Кардиотренировки натощак, похоже, не имеют никаких преимуществ над тренировками после приема пищи и вроде как даже могут оказывать негативный эффект, но однозначных данных на этот счет нет (так кардио натощак хоть и сопряжено с потерями азота, в эквиваленте это составляет порядка 14 гр аминокислот за 60 мин кардио, но нет никаких данных о том, убыль ли это именно ММ, и в конечном итоге не будет ли эта потеря компенсирована приемом белка в составе пищи после тренировки).

1. ↑ Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014.
2. ↑ Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78. Epub 2014 Jul 7.
3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
4. ↑ Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013.
5. ↑ Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34:317–327. doi: 10.2165/00007256-200434050-00004.
6. ↑ Bird SP. Strength nutrition: maximizing your anabolic potential. Strength Cond J. 2010;32:80–86. doi: 10.1519/SSC.0b013e3181d5284e.
7. ↑ Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21:97–104.
8. ↑ Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:4. doi: 10.1186/1550-2783-7-4.
9. ↑ Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

sportwiki.to

Совмещение силовых и кардио тренировок

Совмещать кардио и силовые нагрузки можно с разными целями:

• сжигание жира;
• набор мышечной массы.

От целей зависит, как чередовать упражнения на силу и выносливость, и стоит ли их вообще совмещать.

Кардио и силовая в разные дни

Бодибилдеры знают, что в дни отдыха можно давать организму аэробные нагрузки. Велотренажер или степпер будут способствовать выводу токсинов и молочной кислоты, накопившейся в мышцах, поможет развивать мышцы ног, которые часто страдают от недостатка внимания у «силовиков», а также подготовит организм у очередному походу в зону свободных весов. То есть кардионагрузка через день после спортзала допустима и полезна. Плюс только за счет упражнений на поддержания высокой ЧСС удастся развивать выносливость организма. Штанги и гантели на это не способны, поскольку снаряды не задействуют сухожилия, связки и некоторые важные мышцы.

Доказано, что кардиотренировки для роста мышц необходимы. Главное без фанатизма! Кардио в данном случае должна проходить в средней пульсовой зоне и не приводить к усталости и переутомлению. Тренировки проводятся 1-2 раза в неделю, этого вполне достаточно, поскольку чем больше аэробных тренировок, тем хуже для мышечной массы.

Бег в данном случае лучше исключить. Он перегружает колени и требует слишком много энергетических затрат. К тому же масса бодибилдера может быть слишком большой для безопасного бега. Тоже самое касается людей с избыточным весом, которые мечтают похудеть с помощью пробежек. В итоге они получают только проблемы с коленными суставами, а лишний вес остается на месте.

Сначала кардио, потом силовая

Совмещать аэробные и анаэробные нагрузки в один день можно разными способами, но правильным фактически является только интервальная тренировка, которая мало подходит новичкам. Другие способы тоже практикуются, но только подготовленными атлетами. Опять же есть и индивидуальные случаи, когда после 40-минутной пробежки человек идет «качаться» и не испытывается проблем, но в большинстве случаем, если после интенсивной кардионагрузки сразу схватиться за штангу, есть шанс потерять сознание, а то и повредить сердечно-сосудистую систему. Поэтому вариант «Сначала кардио, потом силовая» можно пробовать только через 1-2 года регулярных тренировок в тренажерном зале.

Силовая, потом кардио

Обратная ситуация, «Кардио после силовой», хорошо подходит тем, кто хочет похудеть. Гликоген в мышцах потрачен на анаэробные нагрузки, и теперь организму придеться расщеплять активно жировую прослойку, чтобы обеспечить энергию для бега или велотренажера. Единственный минус, что вместе с жиром уходит и мышечная ткань, поэтому для набора массы такое совмещение силовых и аэробных нагрузок мало подходит. Опять же есть правила: кардио можно делать после силовой с легкими и средними весами, пауэрлифтерам такая комбинация точно не нужна!

Опять же есть нюанс. Новичкам сложно полностью выкладываться на силовых тренингах, особенно в домашних условиях. Поэтому если после программы есть ощущение «Что-то я еще полон сил!», то тут небольшая кардионагрузка будет полезна, поскольку повысит общую выносливость мышечного корсета и продлит само время тренировки.

Совмещение тренировок для похудания

Тем, кто хочет худеть, но пока не готов к интервальным тренировкам, подойдет разделение аэробных и анаэробных тренировок по дням недели. Обычно дают совет как можно чаще заниматься упражнениями на кардио (4-5 раз в неделю), но совет это маловыполнимый (это раз), а отчасти даже вредный (это два). О том, что бег делает с коленями при лишнем весе хорошо известно. Плюс тренировка на велотренажере или беговой дорожке должна занимать длительное время (30-40 минут). При этом нужно правильно дышать и двигаться тоже правильно, иначе метаболизм не запустится в нужном направлении.

Тогда как более короткая силовая нагрузка укрепит мышцы и тут же настроит организм на сжигание жира (причем даже после завершения занятий). А после правильно подобранной силовой программы останется время и силы на короткую пробежку (будет достаточно бегать 10 минут в день), которая уж точно заставит ненавистный внутренний жир превратится уйти из тела.

www.sportobzor.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Кардиотренировки считаются лучшим способом похудеть.  Но не всегда оправдывают возложенные на них надежды. Чаще всего - из-за ошибок, которые допускаем мы сами.

© Shutterstock.com

Почему эти ошибки возникают? Потому что далеко не все сайты и журналы, из которых мы черпаем информацию, уделяют достаточно внимания нюансам кардиотренировок. Мне пришлось глубоко вникнуть в тему, когда я увлеклась беговыми лыжами и триатлоном, и начала планировать свои кардиотренировки самостоятельно. Здесь такие недочеты обходятся дорого: на соревнованиях на фоне других спортсменов-любителей выглядишь бледно. Так что аспекты кардиотренировок, как и возможные ошибки, пришлось досконально изучить. Каковы же они и с чем связаны?

10 самых распространенных ошибок на кардиотренировках

Ошибка №1: путаница в названиях

Многие фитнес-инструкторы, да и обычные поклонники здорового образа жизни, употребляют термин «кардиотренировка» как синоним жиросжигающей. Другие – эти понятия разделяют: кардиотренинг – это непрерывное движение при высоком пульсе, жиросжигающий – при среднем и низком. Соответственно, второй исключительно полезен для здоровья, а первый серьезно нагружает сердце и якобы даже не способствует похудению, так как организм при высокой ЧСС расходует не жиры, а углеводы. Вся эта терминологическая путаница может сбить с толку начинающего и повести его по неверному пути.

Как исправить. Когда вы слышите от инструктора или видите в расписании фитнес-клуба слово «кардиотренировка», постарайтесь понять, идет ли речь о нагрузке на высоком пульсе или на низком/среднем. Сжигать жир будут обе, но при высокой ЧСС тренироваться труднее, а для совсем новичка даже опасно.

Ошибка №2: неправильное питание после занятия

Казалось бы, речь о тренировках, при чем тут еда? И что есть до и после тренировки? Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после среднеинтенсивной – до 48 часов. Он берет из ранее накопленных «запасов» энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои «кладовые» ему лезть ни к чему. Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют. В эту ловушку, по моему опыту, попадают 90% занимающихся.

Как исправить. Есть в течение 2-3 дней после занятия надо как минимум не больше, чем обычно. И очень желательно уменьшить в рационе количество жирной и сладкой пищи, заменив ее сложными углеводами и белком.

Ошибка №3: боязнь высокоинтенсивных тренировок или недостаток низкоинтенсивных занятий

Вы удивитесь, но эти явления встречаются одинаково часто. Первое типична для новичков, второе – для продвинутых фитнесистов. Действительно, занятия на высоком пульсе опасны для начинающих, однако, если у вас нет сердечных заболеваний, не следует оставаться в этом новичка слишком долго. Занятия одинаковой низкой интенсивности за два-три месяца вызовут привыкание и станут неэффективны. Впрочем, если нагрузку постоянно повышать, вы в результате упретесь в то, что все время должны тренироваться ударно. А такие тренировки или нет сил проводить регулярно (это уже следующая ошибка), или они изматывают и приводят к перетренированности.

Как исправить. В идеале низкоинтенсивные и высокоинтенсивные кардиотренировки нужно чередовать. Или сочетать их в одном занятии (интервальный тренинг). Это позволяет избежать и застоя, и перетренированности. Новичку (если нет медицинских противопоказаний) через 3-6 месяцев регулярных тренировок нужно вводить высокоинтенсивные занятия. Поначалу - раз в 2-3 недели.

Ошибка №4: нерегулярные или редкие занятия

Конечно, все мы работаем, ведем личную жизнь, но, если вы хотите быть в форме, две кардиотренировки в неделю — это все-таки маловато. Их хватит максимум того, чтобы эту самую форму поддержать. Да и то не всем: кто-то склонен к полноте, кому-то сложно правильно питаться, а после 30 лет вообще снижается обмен веществ. Ударно тренироваться пять раз неделю, а следующие семь дней отдыхать, - тоже вариант разве что для молоденьких, у которых и сил вагон, и обмен веществ еще не замедлен.

Как исправить. Идеальный вариант для относительно здорового человека — 3-4 часовых кардиотренировки в неделю. Через полгода-год одна из них должна стать высокоинтенсивной или интервальной.  В какие-то недели, конечно, могут быть и два занятия (из них - одно более интенсивное). Но дольше 2-х недель в таком расслабленном режиме лучше не «болтаться». Три тренировки по 1 часу предпочтительнее двух по 2 часа.

Ошибка №5: отсутствие контроля за интенсивностью (пульсом)

Я уже говорила о том, что следить за частотой сердечных сокращений можно и без пульсометра, ориентируясь на свое самочувствие (дыхание, возможность говорить вслух и т.п.). Но кардиотренинг – пожалуй, тот единственный вид нагрузок, где пульсометр и правда необходим, и довольно часто. Главным образом потому, что интенсивность тренировки (за которой, как мы выяснили выше, нужно следить) – определяется индивидуально и в зависимости от степени вашей тренированности. Скажем, через четыре-пять месяцев занятий вы можете проводить низкоинтенсивные кардиотренировки на пульсе 110-120, а высокоинтенсивные – на пульсе до 140. А спустя год-полтора эти цифры вырастут – до 110-140 и 160-170 соответственно. Сердце – тоже мышца и тоже тренируется. И чем лучше она натренирована, тем больше становится диапазон доступных вам физических нагрузок.

Как исправить. Все же обзавестись пульсометром. Регулярно измерять пульс в покое (с утра до подъема с кровати). Если в пульсометре есть функция фитнес-теста — проходить его раз в 3-4 месяца, если нет — в эти же сроки перерассчитывать пульсовые зоны самостоятельно (обычно пульсометр делает это автоматически, когда вы вводите новый вес и пульс в покое).

Ошибка №6: неверная продолжительность тренировки

Получасовой тренировки для похудения маловато. Хотя жиры вовлекаются в энергообмен уже на пятой-седьмой минуте непрерывного движения, максимально организм начинает их использовать только после 20 минут.

Как исправить. Для эффективной низко- и среднеинтенсивной кардиотренировки нужно минимум 30-40 минут, с которых и начинают. Через 1-2 месяца нужно перейти к часовым занятиям (повторюсь: если у вас нет медицинских ограничений, сильного «перевеса» - более 30 кг - и так далее). Если занятия длятся дольше часа, может потребоваться специальная углеводная подпитка (не потому что жиров не хватит, а потому что без некоторого количества углеводов они просто не горят). А вот высокоинтенсивная тренировка, наоборот, должна составлять поначалу 40 минут, и лишь через 2-4 месяца ее можно удлинить до полного часа.

Ошибка №7: отдых во время тренировки

Это касается в первую очередь занятия в тренажерном зале, когда круговая тренировка на силовых тренажерах проходит в кардиорежиме: небольшие веса и много повторений. Для занимающегося тут велик риск «зависнуть» на отдыхе между подходами (в идеале он должен быть не более 30 секунд). Впрочем, и на аэробике, и пробежке можно встретить людей, которые останавливаются и подолгу стоят, садятся, пьют воду… Между тем, отдых дольше одной минуты прерывает процесс получения энергии из жира и вообще выводит организм из того режима, в котором он находится при кардиотренинге. А при высокоинтенсивной тренировке остановка может вообще привести к закислению крови недосгоревшими продуктами разложения жиров и обмороку.

Как исправить. Выбились из сил? Снизьте темп и амплитуду движения! Если бежали или выполняли па на танцевальной аэробике, перейдите на ходьбу, пусть даже нога за ногу, маршируйте на месте, еле-еле работая руками. Действуйте по той же схеме, если нужно попить воды. В тренажерном зале не стойте столбом у занятого тренажера, а опять-таки топчитесь на месте, прыгайте с ноги на ногу, делайте наклоны. Возвращаться к прежнему темпу или доделать тренировку а таком облегченном режиме — решайте сами, исходя из своего самочувствия.

Ошибка №8: неправильное дыхание

Задержки выдоха или вдоха, поверхностное или слишком частое дыхание — этим грешат почти все новички и до половины тех, кто занимается уже год. Вообще-то дыхание — процесс естественный и должно выправиться по мере роста тренированности. Но это происходит не у всех. Поэтому, как исправить эту ошибку, нужно проговорить.

Как исправить.

* Дышите животом, точнее — диафрагмой, расположенной сразу под ребрами (не внизу живота).

* Старайтесь делать выдох как можно глубже, иначе полный вдох не получится.

* Идеальная схема — вдох через рот, выдох через нос. Не получается — выдыхайте тоже через рот. Вдох носом допустим только на совсем низкоинтенсивных тренировках, а крупным людям (полным или с мощными мышцами) его и в этом случае чаще всего будет недостаточно.

Читайте более подробно о том, как дышать во время тренировки тут.

Ошибка №9: неверная техника

Из-за неправильной техники – будь то неверная работа рук или постановка стопы не на носок, а на пятку - пульс или возрастает или, наоборот, падает, и задуманной тренировки не получается.

Как исправить. У каждого вида кардиотренировки свои нюансы движения. Я приведу лишь несколько примеров.

* В аэробике и степ-аэробике шаг делают всегда на пятку. В беге — как вам удобнее (пятка, носок, средняя часть стопы), но современные кроссовки проектируются отдельно для приземления на пятку или на носок-стопу. Без этого вы «втыкаетесь» в землю, тормозите темп, повышаете пульс и рискуете получить травму.

* В аэробике и танцах руки не должны висеть вдоль тела. Двигайте ими, иначе вы недобираете кардионагрузку.

* На велосипеде и велотренажере крутить педали надо не с натугой, а часто, иначе вы перегружаете коленные суставы и повышаете интенсивность до силовой нагрузки.

Ошибка №10: потеря драйва

Если ваши тренировки не повышают настроения, не дают позитивных эмоций, а кажутся монотонными, и вы не бросаете их, «потому что полезно», пользы не будет!

Как исправить. Меняйте кардиотренировки, пробуйте новые, сочетайте разные виды кардиотренинга в одном занятии (например, сначала покрутите педали велосипеда, а потом побегайте, или наоборот, или идите по схеме велосипед-бег-велосипед). Можно поставить себе цель повысить скорость или, скажем, участвовать в соревнованиях. В общем, сделайте себе интересно. И кардиотренировки непременно принесут вам пользу!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

Что такое кардио тренировка для сжигания жира и зачем она нужна

Салют дорогие подписчики и подписчицы! Сегодня мы с вами обсудим, что такое кардио тренировка для сжигания жира. А знаете ли вы, что с ее помощью можно сжигать до 1-1,5 кг жира в неделю?! В данной статье вы узнаете, как это сделать.

Содержание статьи

Ну и зачем козе баян?

Я конечно понимаю, что начались новогодние праздники, таз с оливье еще не доеден, а в полках остались мешки с конфетами. Но! Чтоб после окончания этой пищевой вакханалии не плакать над не застегивающейся юбкой и не ругать рубашку, на которой пуговицы отлетели на животе, мы с вами продолжим тренироваться.

А те, кто еще не начал, могут это сделать. Ведь начать с нового года это даже круче чем с понедельника.

Представьте ситуацию вы девушка, которая вроде бы и обладает неплохой фигурой, но осознает, что чего-то не хватает, нет четко выраженных, словно высеченных из дерева, очертаний талии и бедер, да и животик не как гладильная доска. Или же вы «в теле», но у вас есть мечта преобразиться в прелестную дюймовочку.

Или вы, сильный парень, довольно давно занимаетесь в тренажерном зале, поднимая тяжести, наращивая мышечную массу, но каждый раз когда вы смотрите в зеркало, что-то вас не устраивает, невидно кубиков пресса или они едва проглядывают через жировую прослойку у вас на животе, да и вообще, не того результата вы ожидали.

В обоих случаях перед вами стоит задача, избавиться от лишнего жира. Так что же делать? И вот тут-то в голову приходит слово на испанский манер «кардио». Познакомимся с ним поближе.

Что такое кардио

Кардио (аэробный тренинг) — это вид физической активности, при которой организм черпает энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Например, бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде и т.д.

При выполнении этих упражнений кровь свободно циркулирует по мышцам всего вашего тела и снабжает их кислородом, поэтому в данном случае и работает окислительный тип восполнения энергии. Вроде несложно объяснила.

Вы наверняка спросите, а в чем связь кардио и процесса жиросжигания?

Дело в том, что аэробный тренинг приводит к улучшению обменных процессов, которое влияет не только на эффективность использования вашим организмом глюкозы, но и на более эффективное использование жиров, содержащихся в ваших жировых депо. Причем оба этих процесса будут работать лишь в случае соответствующих изменений в эндокринной системе.

То есть если выполнять кардио-тренинг правильно и при этом соблюдать режим питания, то вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишнего веса, даже в домашних условиях.

Кардио для похудения

Процесс похудения запустится лишь при дефиците калорий. Так что первые шаги в борьбе с лишним весом нужно начинать с корректировки рациона.

Дам вам экспресс совет, пару дней питайтесь, как обычно, но при этом записывайте, что и в каком количестве съели, после с помощью калькулятора калорий посчитайте свой калораж за каждый день и найдите среднее значение, это ваша отправная точка! В дальнейшем, строя свою диету, вы будете отталкиваться от нее.

Если на момент подсчетов, ваш вес стоял на месте, то вам нужно снизить калорийность вашего рациона. Но урезайте калории постепенно, примерно по 50-100 ккал в неделю. Поверьте, организм не любит сюрпризов.

Ну и парочку стандартных советов:

1. Питайтесь дробно и часто, 5-6 приемов пищи
2. Используйте только качественную, здоровую пищу (без избыточного содержания жиров и углеводов, также избегайте быстрых углеводов (к ним относятся все сладости)), упор нужно делать на продукты содержащие белок (мясо, рыба, яйца, молочные изделия)
3. Пейте много воды, 1.5 – 2 литра в день

Данные советы будут полезны как для мужчин, так и для женщин.

Для того чтобы ваши занятия были действительно эффективными, необходима интенсивность, для чего это нужно? Для сжигания большего числа калорий.

Но эффективнее будет совмещать аэробный и силовой тренинга в зале. В таком случае вы сможете держать свои мышцы в тонусе. Тренинг можно комбинировать с любой силовой программой упражнений.

Виды кардио тренировок

В общем, кардио-тренинг различается лишь по степени и характеру интенсивности.

Кардио-тренинг с постоянной интенсивностью

Характерные особенности:

1. Постоянный темп выполнения упражнения
2. Как правило, такой вид тренинга выполняется в умеренном темпе, частота сердцебиения 60-65% от максимальной* (оптимальным для жиросжигания является интервал пульса от 120 до 170 ударов в минуту)
3. Продолжительность порядка 60 минут и выше

*Максимальную частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле «220 — ваш возраст».

К упражнениям, которые оказывают аэробный эффект, относятся: бег, плавание, велосипед, ходьба на эллиптическом тренажере, степ-аэробика и т.д. Практически ко всем этим видам можно применить принцип ВИИТ, о котором я расскажу далее.

Кардио-тренинг с переменной интенсивностью (ВИИТ)

Помимо монотонных аэробных упражнений, существуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые среди профессионалов фитнесса пользуются большей популярностью.

Характерные особенности:

1. Наличие интервалов высокой и низкой интенсивности в рамках одной тренировки
2. В высокоинтенсивной фазе пульс может достигать 80-95% от максимального
3. Продолжительность от 4 до 60 минут
4. В отличие от монотонного кардио-тренинга, оказывает положительный эффект на мышечную массу

Например, вы решили сделать бег на беговой дорожке, тогда выставьте небольшую скорость для разминки, так чтобы пульс не превышал 90 ударов в минуту, «прогуляйтесь» по дорожке в таком стиле 5 минут.

Почувствовав готовность, приступайте к программе интервального тренинга. Увеличьте скорость до максимальной для вас, так чтобы пульс находился в интервале 80-95%, в таком темпе продержитесь порядка 20-25 секунд, после сбавьте темп до разминочного, проходите в нем 1.5-2 минуты, и повторите круг, кругов может быть 3-5.

Теперь вы знаете, какие виды кардионагрузок существуют и вольны выбирать то, что вам по душе, ну и по силам=). Но учтите, что с ВИИТ тренировок не стоит начинать, если вы новичок. Обязательно посмотрите видео в конце статьи.

Когда и как долго делать кардио

Важным является вопрос наиболее подходящего времени для аэробного тренинга и его продолжительности. Мнения о том, когда лучше делать аэробные тренировки рознятся и на то есть причины. Каждому из вас стоит по собственному самочувствию и хронотипу (жаворонок, сова, голубь) определить оптимальное время, я лишь могу дать вам некоторое направление и общие рекомендации.

Утреннее кардио

Общепринято считать, что благоприятным временем являются утренние часы, если вы сейчас поморщились, то, скорее всего, вам это не подойдет =) Если же вы восприняли эту новость с энтузиазмом, то вперед!

Утренняя тренировка выполняется с соблюдением следующих правил:

• Она не должна быть высокоинтенсивной и слишком продолжительной (20-30 мин при пульсе 60-65% от максимума будет в самый раз)
• Должна выполняться натощак (вполне может быть проделана дома)

Почему эффективен именно утренний тренинг? Дело в том, что с утра организм голоден и запасы гликогена (субстрата, что расходуется в первую очередь при аэробных нагрузках) истощены, следовательно в бой пойдут сразу жиры.

Но я вас немного огорчу, вместе с жирами будут расходоваться аминокислоты из мышц, то есть мышцы будут разрушаться. Чтобы этого избежать, можно принять добавки содержащие аминокислоты.

Кардио до и после тренировки

Аэробные упражнения можно совмещать с силовой тренировкой, но лучше выделить их в отдельный день.

• Перед силовым тренингом можно использовать аэробный тренинг в качестве разминки, продолжительность не должна превышать 10 минут
• После тренировки с тяжестями также можно покрутить педали в течение 10 минут, но лучше сделать растяжку

Посмотрите статью «Когда лучше бегать до или после силовой тренировки», так вы сможете подчерпнуть для себя много полезной информации по данной теме.

Кардио в отдельный день

Хорошим вариантом являются кардио-сессии в свободные от силовой подготовки дни, потому что так вы сможете сфокусироваться только на аэробной подготовке, да и мышцы скажут вам спасибо, так как в ходе такой физической активности из них вымывается молочная кислота (та, что причиняет вам боль после силовых упражнений).

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Перед тренировкой выполните разминку, в течении 5-10 минут
2. Запаситесь водой, вам понадобиться порядка 1-1.5 литра, так как вы будете обильно потеть
3. Продолжительность не боле 60 минут, для монотонного тренинга и не более 30 минут для ВИИТ
4. После занятия сделайте упражнения на растяжку

Запомните при слишком продолжительных кардио-сессиях ваши мышцы начинают разрушаться.

Теперь, в общем. Частота тренировок в неделю может варьироваться в зависимости от вашего уровня. Для новичка достаточно 2-х в неделю. По мере роста вашей выносливости и результатов, увеличивайте количество до 3-х в неделю.

Больше не стоит, лучше возьмитесь за увеличение их интенсивности, ускоряйте темп выполнения упражнения, если это интервальная тренировка, то увеличьте продолжительность интервалов субмаксимальной работы и уменьшите время отдыха.

Плюсы и минусы кардио

Не буду утомлять вас длинными абзацами, просто перечислю минусы и плюсы.

Плюсы аэробных тренировок:

1. Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, нервную систему и опорно- двигательный аппарат
2. Оказывает жиросжигающий эффект
3. Поднимает настроение, если правильно выполнять кардио, то чувствовать вы себя будете просто супер!
4. Большое разнообразие
5. Выводит молочную кислоту из мышц
6. Улучшает метаболизм

Минусы:

• Некоторые виды кардио могут оказывать чрезмерную нагрузку на сердце, суставы и связки

Подведем итог

В данной статье я постаралась в «двух словах» рассказать вам основы применения кардио-тренинга для жиросжигания. Дала вам советы, вооружившись которыми вы сможете эффективно сжигать жировую прослойку и при этом держать мышцы в тонусе.

Еще раз повторюсь. Не забывайте про силовые упражнения и сбалансированное питание. Ключ к эффективному жиросжиганию лежит не только в аэробных нагрузках!

Что ж будьте сильными и стройными, не забывайте подписываться на обновления блога и приглашать друзей к прочтению! Чао какао!

blabla-blog.ru

Волшебная сила кардио

28.05.2014

Все довольные своим телом женщины довольны одинаково, а все недовольные ищут способы привести его в порядок. В последние месяцы весны редкая женщина не думает о том, как подготовиться к летнему сезону, и смело направляется в спортзал. О чудесах, которые мы можем сотворить со своим телом – наш майский репортаж.

Так как времени до лета осталось не так уж много, постараемся достичь максимального эффекта в минимальные сроки. Кардиотренировка – полноценный тренинг, в котором, несмотря на кажущуюся простоту, есть свои законы, рекомендации и ограничения. И разнообразие тоже есть! О том, какие бывают кардионагрузки и тренажеры (или как обойтись без них в своих тренировках) рассказывает Елена Сафонова, ведущий инструктор тренажерного зала федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Вариант 1. Эллипсоид Появление «эллипса» в семействе кардиотренажеров в 1995 году вызвало настоящий бум. Во-первых, только он позволяет двигаться и вперед, и назад – таким образом вы увеличиваете вариативность нагрузки и можете заставить работать мышцы, не охваченные другими тренажерами. Во-вторых, эллипс позволяет тренироваться тем, кому противопоказана известная всем беговая дорожка. В случае с эллипсом нагрузка на коленные и голеностопные суставы минимальна – во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии. Благодаря подвижным поручням в работу включаются и мышцы плечевого пояса. Трата калорий: до 700 за часовую тренировкуОбратите внимание:

• При движении стопа всегда должна быть полностью опущена на педаль тренажера. Не позволяйте себе отрывать пятку и делать движение с носка.
• будет лучше, если руки также будут принимать участие в работе. Таким образом вы потратите больше энергии!
• кисти рук можно располагать в любой части рукоятей, но если положить их на металлические пластины рукоятей, на мониторе тренажера будет отображаться ваш пульс.

Общее правило кардио № 1 Похудение (снижение веса, жиросжигание) – возможно при одном обязательном условии: в день вы должны тратить больше калорий, чем потреблять. Добиться этого можно разными способами. Часовая кардиотренировка – один из самых эффективных, потому что позволяет «сжечь» 350-500, а иногда и 700 калорий за час тренировок. Минимальная продолжительность «кардио» – 40 минут. В идеале интенсивная тренировка должна занимать час.

Вариант 2. Беговая дорожка Чтобы увереннее чувствовать себя на этом тренажере, нужно помнить: он позволяет регулировать угол наклона полотна и скорость движения, что, в свою очередь, помогает разнообразить тренировки. Вы новичок? Идите в небыстром темпе. Уверены в своих силах? Установите наклон посерьезнее и пройдите шагом в среднем темпе. Лучше всего, конечно, выбрать из предложенных программ или загрузить свою – чередование более и менее сложных периодов позволит организму эффективнее затрачивать свои ресурсы: интенсивно выкладываться, но при этом иметь время для отдыха. Трата калорий: до 600 за часовую тренировкуОбратите внимание:

• Тренажер противопоказан людям с большим избыточным весом и тем, кто имеет проблемы с позвоночником и коленями. Ударная нагрузка, создаваемая при каждом шаге, может навредить суставам.
• чтобы идти на дорожке было удобнее (то есть легче), многие держатся за поручни. Но из-за этого тело принимает наклонное, сутулое положение. В этой позе увеличивается нагрузка на позвоночник. Используйте руки по максимуму и не держитесь за поручни!

Общее правило кардио № 2 Правильно построенные и регулярные тренировки – это лишь 30% успеха в снижении веса. Остальные 70% приходятся на правильное питание. Не стоит вознаграждать себя пирожным после часовой тренировки. Вы работали, чтобы создать дефицит калорий, а не для того, чтобы тут же вернуться на обычный уровень потребления.

Вариант 3. Велотренажер Велотренажер активно нагружает мышцы ног, пресс и нижнюю часть спины. Здесь не нужно думать о технике: сели и поехали. Велотренажеры бывают разные по степени сложности: со спинкой для начинающих спортсменов (Елена демонстрирует именно такой), и с изолированным сидением для более продвинутых. Здесь, как на эллипсоиде и беговой дорожке, есть возможность установить программу заезда с чередованием периодов большей и меньшей нагрузки. Трата калорий: около 400 за часовую тренировку

Общее правило кардио № 3 Тратить калорий больше, чем потреблять вовсе не означает, что вам нужно мало есть. Забудьте об этом! И тем более забудьте о том, что вам нужно тренироваться на голодный желудок. Обязательно покушайте перед тренировкой! За час-полтора до кардио подбросьте «дровишек» - углеводной пищи (гречки, бурого риса или банан). Организму обязательно нужна энергия для напряженной тренировки.

Вариант 4. Степпер Принцип действия очень прост: вы наступаете на педали, перенося вес тела с одной ноги на другую и имитируя подъем по ступенькам наверх. Таким образом нагрузку получают икроножные мышцы и мышцы ягодиц Явным преимуществом степпера перед собратьями является его компактность. Кроме модели, на которой занимается Елена, есть варианты с рычагами для рук на тросах или вовсе без них. Трата калорий: до 550 за часовую тренировкуОбратите внимание:

• стопа должна полностью ложиться на педаль. Таким образом достигается равномерное распределение нагрузки и снижается негативное воздействие на коленные и голеностопные суставы.
• Противопоказания: варикоз, артриты и артрозы коленей.

Общее правило кардио № 4. Никогда не тренируйтесь босиком, в сланцах или другой «несерьезной» обуви, даже если занимаетесь дома, параллельно смотря телесериал. Стопа должна быть зафиксирована, защищена от травм спортивной обувью.

Вариант 5. Прыжки на скакалке По-модному прыжки через скакалку называются «скиппинг», от английского слова skip – прыгать. Благодаря такой прыгучести можно не только избавиться от лишних калорий, но и привести в тонус мышцы ног и ягодиц. Как и другая кардионагрузка, скиппинг эффективен в виде интервалов – сочетания коротких периодов быстрых прыжков с периодами отдыха. Например, 30 секунд прыгаем, 30 – отдыхаем. Или же, в усложненном варианте – 200 прыжков плюс минута отдыха. Сложность упражнений можно варьировать, используя различные утяжелители для ног. Несомненный плюс такого тренинга – простота и доступность инвентаря. И тренироваться не скучно, если комбинировать разные виды прыжков: ноги вместе, перекрестные прыжки, высокие прыжки, прыжки в обратную сторону и так далее. Трата калорий: до 450 за часовую тренировкуОбратите внимание:

• Противопоказания: избыточный вес, заболевания коленных суставов, грыжи и протрузии позвоночника, гипертония.

Общее правило кардио № 5 Во время тренировки обязательно пейте воду маленькими глотками. В ходе кардионагрузки вы активно потеете, и организм теряет влагу, которую нужно восполнить.

Вариант 6. Прыжки на степе. Каждый, кто когда-нибудь занимался групповыми тренировками, ассоциирует степ с полутанцевальным часовым занятием. Но даже самостоятельно, не включая обучающее видео, можно выполнять прыжки на степе, которые являются и отличной кардиотренировкой, и подтягивают мышцы передней поверхности бедра и ягодиц. Поставьте правую ногу на степ, левую – на пол с упором на носок. Проверьте ширину постановки ног – присядьте, согнув обе ноги в коленях, угол сгиба обеих ног должен составлять 90 градусов. Выпрыгните, отпружинив в верх и одновременно поменяйте ноги – теперь левая стоит на степе, а правая – на полу. Снова присядьте и снова выпрыгните. Повторить нужно не менее 100 раз (а если вы уже уверенный посетитель спортивного зала, то и все 200). Затем отдохните 30 секунд и еще 100 раз. И еще два раза по сто. Трата калорий: до 550 за часовую тренировкуОбратите внимание:

• Противопоказания: избыточный вес, заболевания коленных суставов, грыжи и протрузии позвоночника, гипертония.

Общее правило кардио № 6 Фиксируйте свой пульс. Как минимум это нужно делать с помощью монитора тренажера, как максимум – с помощью кардиомонитора, в народе - пульсометра. Спортивными тренерами и медиками установлено, что жиросжигание начинается примерно с 20й минуты тренировки. Елена рекомендует тратить на кардио около часа, и следить за своим пульсом. Зона жиросжигания – 120-140 ударов в минуту. При большем пульсе тренировка будет направлена на выносливость, при меньшем – просто не будет иметь никакой эффективности.

Источник: apteka.ru

www.xfit.ru

Силовое кардио – это эффективно

Большинство из нас ищет наиболее комфортный способ для достижения своих целей. Как правило, такой способ предполагает цель добиться максимального результата, затратив минимально возможное количество усилий. Именно поэтому многие рассматривают кардиотренировки как один из доступнейших методов для борьбы с жировыми отложениями. Ведь захотел бежать – беги, сел в велотренажер – крути, стал в эллипсоид – двигайся. Все ли так просто на самом деле, и как увеличить эффективность своего кардио, совместив их силовыми тренировками?

Эффективная кардиотренировка

Самым доступным и популярным элементом кардио является бег. Не обычный тошнотный бег, для галочки и с определенной продолжительностью времени. Нет, отбегать нужно качественно и на совесть, с соблюдением соответствующего сердечного ритма. То же самое можно говорить и о любом другом кардиоупражнении.

Не только полезным, но и эффективным станет кардиотренировка на свежем воздухе. К примеру, во время бега гипервентиляция легких должна происходить на свежем и качественном воздухе. Именно такой режим работы станет максимально подходящим как для улучшения общей функционалки, так и для сжигания лишних калорий, максимально насыщая мышечные ткани кислородом и ускоряя обмен веществ.

Многие привыкли рассматривать кардио в разрезе работы на тренажерах. Кто-то выполняет кардиоупражнения на велотренажере или привык к работе на беговой дорожке. Мы не случайно упомянули в начали статьи о выбираемых комфортных методах – не каждый сможет вытянуть себя на улицу. Однако существуют довольно тяжелые тренировочные схемы, в сравнении с которыми даже пробежка в любую непогоду покажется чем-то несравненно простым.

Для тех, кто готов поставить свой энтузиазм на противоположную с ленью чашу весов, предлагаем рассмотреть варианты тренировочным программ.

Силовое кардио

Классическая кардиотренировка рекомендована в качестве приносящей пользу людям различных категорий. Безобидная монотонная работа с частотой пульса, лежащей в нижней части кардио диапазона, многим станет по душе и укрепит здоровье организма. В случае же с высокоинтенсивными кардиотренировками следует сказать об их минимальной пользе для сердца, по причине сильной его загрузки, и о возможных противопоказаниях к такой спортивной программе.

Однако повышенная интенсивность широко востребована спортсменами, а также лицами, пребывающими в борьбе с избыточным весом. Хотя вторая категория нередко относится как раз к группе лиц, имеющих противопоказания к сердечным перегрузкам, но об этом мы расскажем в другой статье.

В 2005 году в результате спортивных исследований было установлено, что максимальное сжигание калорий происходит во время высокоинтенсивной кардиотренировки. И это несмотря на то, что у исследуемой группы людей, выполнявших низкоинтенсивную работу, тренировочный процесс был более продолжительным. Наряду с этим, кроме борьбы с лишним весом, силовая тренировка, включенная в программу кардио, дает возможность укрепить все группы мышц, активно задействуя их в работе.

Разминка и заминка на кардиотренировке

Степень важности разминки очень высока. Она разогревает наши мышцы, связки и суставы, в разы снижая вероятность возникновения травм. Также следует сказать о подготовке во время разминочного процесса и таких внутренних органов, как сердце, легкие и сосуды.

Также разминка помогает настроиться на предстоящую работу психологически: даже мозг после нее склонен воспринимать тренировочный процесс более качественно.

Кардиотренировка характерна продолжительной работой сердца в интенсивном режиме, в отличие от силовой тренировки с ее анаэробными упражнениями, которые выполняются за короткий отрезок времени, и спортсмен не успевает даже существенно участить дыхание. Поэтому сердце необходимо предварительно «разогнать», особенно если вопрос касается тренировки, содержащей силовое кардио. Для этого хорошо подойдут обычные кардиоупражнения, выполняемые с лояльной интенсивностью.

После насыщенной кардио силовой тренировки крайне важна работа на восстановление дыхания и частоты сердцебиения. Основная суть здесь состоит в том, чтобы растянуть этот процесс, делая переход организма в обычное состояние максимально плавным. Для этой цели отлично подойдет заминочный бег трусцой с глубоким дыханием на протяжении нескольких минут.О том, какие существуют схемы интервальных тренировок силового кардио, можно прочитать в этой статье.

Еще публикации по этой теме

my-power-life.com

Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

Сегодня бум на интервальные тренировки, и теперь их называют единственным эффективным для похудения видом кардио. Обычное кардио вдруг стало бессмысленным и даже вредным. Оно «ест» мышцы и вообще вместо похудения заставляет организм набирать жир. В общем, репутация у него вдруг стала хуже некуда. В чем плюсы и минусы обоих видов кардио? Какое кому подходит и на каком худеется быстрее?

Обычное кардио

Это любые формы аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, бежать или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше, может быть ниже, в зависимости от человека).

Плюсы обычного кардио

• Расход калорий

Это способ безопасно потратить дополнительные калории, не прибегая к голодной диете.

• Подходит для новичков

Сердечно-сосудистая система человека без опыта часто оставляет желать лучшего. Начинать сразу с тренировок высокой интенсивности — путь к провалу. Многим кажется, что мокрая майка, зеленый цвет лица и мушки в глазах — показатель хорошей жиросжигающей тренировки. Но по факту это показатель лишь одного — вегето-сосудистая система этого человека не готова к высоким нагрузкам и не справляется.

• Можно заниматься часто

Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья. Хотя многое зависит от программы силовых тренировок и диеты. Есть исследования, которые показывают, что частые тренировки помогают людям лучше придерживаться диеты.

Минусы обычного кардио

Пожалуй, это самая частая претензия к монотонному долгому кардио. Выходом могут быть тренировки на открытом воздухе. Другой вариант, помогающий пережить тренировку, — фильмы или сериалы на смартфонах — все, на что не хватает времени в обычной жизни.

Одна из главных страшилок — кардио «ест» мышцы. Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу), действительно, могут привести к потере мышц, уменьшить силу и мощность. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете, лишняя мышечная масса будет вам только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге. Проблему можно избежать, если держать интенсивность и частоту тренировок под контролем.

• Не слишком большой расход калорий

Новички от фитнеса не способны сжигать большое количество калорий на кардио-тренировке, что бы ни показывал монитор тренажера. Тем более, когда человек награждает себя сытной едой после тренировки, на которой, как он думает, он сжег 1000 калорий. Это один из парадоксов: много калорий на тренировке способны сжигать опытные спортсмены, но они в этом обычно не нуждаются. Люди, которые хотят сжечь много калорий, не способны делать это, пока организм не адаптировался. Подробнее об этом здесь.

• Быстрое привыкание и снижение эффективности

Один из самых глупых аргументов против обычного кардио: оно бесполезно, потому что вы быстро адаптируетесь. То количество калорий, которое вы сжигали за 40 минут, теперь придется жечь за час. По такой логике можно сказать, что и силовые тренировки — неэффективные, потому что вы адаптируетесь, и 12 повторений с определенным весом быстро станут для вас легкими, и вам придется делать все больше и больше повторений. Но разве нельзя добавить вес на штангу и делать те же 12 повторений? То же самое и в кардио: добавьте интенсивности (скорость, наклон) и сжигайте больше калорий в течение тех же 40 минут.

Интервальное кардио

Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Типичная интервальная тренировка может быть такой: короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.

Плюсы интервального кардио

• Кислородный долг

Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это дополнительные калории.

Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину. Для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах, когда человек доходит до низкого процента жира, организм начинает сопротивляться дальнейшему похудению.

• Экономия времени

Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут.

Из-за чередования интенсивности эти тренировки менее скучные и монотонные.

Минусы интервальной тренировки

• Не подходит для начинающих

Высокая интенсивность может быть опасной для тех, кто прежде вел сидячий образ жизни, не имеет минимальной спортивной подготовки, страдает ожирением, имеет проблемы с сердцем, давлением, суставами.

• Требует правильного объединения с силовыми тренировками

Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

Интервальные тренировки — тренировки на пределе сил. Они могут быть травматичными, поскольку контроль за движением сохранять трудно. Травмы колен, подворот лодыжек — частые истории.

• Нельзя делать часто

Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть люди, которые делают это ежедневно и даже два раза в день. Это не продуктивный тренинг, это фитнес-наркомания. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно больше и что они способны выдержать такую нагрузку.

Если обычное кардио позволяет вам смотреть сериалы во время кручения педалей и думать о своем, интервалы — это адская работа. Неприятные ощущения во время них — обеспечены: жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка. Но если вы не готовы выкладываться на 100%, вы не получите все преимущества интервальных тренировок. Так что здесь гораздо эффективнее будет обычное кардио.

Кому какое кардио подходит?

Новички

Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно начинать с 30-60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы на протяжении всей вашей сессии. В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

Люди с опытом силовых тренировок

Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить выгоды и снизить риски.

Частая стратегия «сушки» для фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить кучу кардио-тренировок (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что натуральные бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

Решения

Во-первых, на диете просто необходимо уменьшить объем или частоту тренировок или оба параметра. А вот рабочие веса должны остаться прежними, их снижать нельзя. Все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза. И тогда добавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

Интервалы можно делать после тренировки верха тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы. Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Есть вариант выполнять интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — отличный способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки. 

Что лучше для похудения?

Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет бешеного ускорения обмена веществ.

Расход калорий

Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычном кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (1).

Кислородный долг и разгон метаболизма

Адепты интервального тренинга для похудения упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.

Что такое кислородный долг?

На тренировке высокой интенсивности организму не хватает кислорода, и он переходит на бескислородный способ получения энергии из гликогена. Он даёт энергию быстро, но имеет свои «побочки» — в мышцах накапливаются продукты распада гликогена. Чтобы их утилизовать, нужен кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматом получаем его больше обычного, и на этот процесс тратится энергия.

Исследования показали, что кислородный долг составляет 14% от потраченного на высокоинтенсивной интервальной тренировке, и 7% — на обычном кардио. Лайл Макдональд произвел расчеты:

Пример 1:  За 20 минут интервалов потрачено 200 калорий. При 14% кислородного долга это 28 калорий сверх. Общий расход за интервальную тренировку — 228 калорий.

Пример 2: 20 минут обычного кардио тратят те же 200 калорий. При 7% кислородного долга это 14 калорий сверх. Общий расход за обычную кардио-тренировку — 214 калорий.

Это минус полкило дополнительного жира за 250 дней за счет интервального кардио. Не очень ощутимый результат, мягко говоря.

А если мы будем сравнивать классическое часовое кардио и интервальную тренировку в 30 минут, то увидим, что обычное кардио тратит в два раза больше калорий:

• 60 минут обычного кардио = 600 калорий + 7% кислородный долг = 642 калорий
• 30 минут интервалов = 300 калорий + 14% кислородный долг = 342 калорий.

Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

Для чего нужно интервальное кардио?

Для того же, для чего и обычное. Все реакции в организме происходят при участии кислорода, и чем эффективнее мы умеем его получать, доставлять к тканям и использовать, тем здоровее на общем физическом уровне человек. И тем лучше он способен использовать жиры в качестве энергии, ведь окисление жиров возможно только при участии кислорода.

Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:

Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.

Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.

Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию сжигания жиров.

Выводы

1

Без сомнения, интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).

Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет. Преимущества интервалов — экономия времени (6, 7, 8).

Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбор удобного для себя варианта.

2

Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.

3

Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.

4

Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Занимайся по программе, которая работает!

КУРС ГРАМОТНОГО ПОХУДЕНИЯ | КУРС "МЫШЦЫ И РЕЛЬЕФ | ОСАНКА

fitlabs.ru

---

• 
  Что такое пубертатный период у девочек фото
• 
  Опухоль яичника у женщин прогноз
• 
  Шишки сосновые как лекарство
• 
  Упражнения с фитнес мячом
• 
  Увеличение груди плюсы и минусы
• 
  Эфирные масла для аромалампы
• 
  Паническое состояние
• 
  Увеличение живота причины
• 
  Обруч крутить польза
• 
  Спортивный пояс для талии
• 
  Фимоз чем лечить