Подтягиваем ягодицы и бедра: комплекс упражнений. Подтянуть ягодицы

Как подтянуть ягодицы за неделю

Если опросить большое количество женщин нашей планеты об их желаниях, то ответ каждой второй был бы таким: «хочу быть красивой, чтобы лицо не имело недостатков, а фигура была идеальной» – в чем создатели сайта Кошечка.ру и не сомневались. Но для каждого не секрет, чтобы быть красивой, одного желания недостаточно, необходимо следить за питанием, делать процедуры, регулярно давать всем мышцам физическую нагрузку.

Хотели бы вы подтянуть ягодицы за кроткое время? Вот полезные упражнения, с помощью которых можно подтянуть ягодицы за неделю.

Но имейте в виду, что вам предстоит немало попотеть.  Главное, что вам поможет сделать ягодицы стройнее – это ваше желание и оптимистичный настрой на хороший результат.

Вам понадобится гимнастический коврик, удобная спортивная одежда для выполнения следующих упражнений:

Упражнение № 1

Постелите коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе. Сделайте десять высоких подъемов левой ногой. Перевернитесь на другой бок и сделайте аналогичные подъемы правой ногой.

Упражнение № 2

Теперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимайте ноги вверх, следите за тем, чтобы носочки были вытянутыми. Затем чередуйте опускания в сторону на пол левой и правой ногой, старайтесь зафиксировать руки к полу. В тот момент, когда одна нога лежит на другой, поднимите вверх их вместе.

Сделайте десять повторов этого упражнения. Еще такое вам пожелание, как подтянуть ягодицы за неделю: выполняя любое упражнение, улыбайтесь, наслаждайтесь самим процессом занятий!

Упражнение № 3

Останьтесь в положении лежа, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. Сделайте опору на руки медленно поднимайте ягодицы вверх. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите, чтобы спина была прямой, не прогибалась. Также сделайте десять повторов.

Упражнение № 4

Хороший совет от ko6e4ka.ru, как подтянуть ягодицы за неделю с помощью простого упражнения, которое можно выполнять в течение всего дня, в любое время, где бы вы ни находились. Сейчас сами все поймете: напрягите ягодичные мышцы, сделайте небольшую паузу, затем расслабьте. Делайте столько повторов, сколько можете. Главное правило – регулярность!

Упражнение № 5

Сейчас будем приседать: спина прямая, руки вытянуты вперед – приседайте. Сначала сделайте небольшое количество приседаний, с каждым последующим занятием увеличивайте число повторений. Подробнее про приседания для похудения ягодиц.

Выполняя эти простые по технике, но требующие от вас терпения, сосредоточенности, упражнения способны дать вам желаемый результат, вы будете собой довольны! Теперь вы знаете, как подтянуть ягодицы за неделю! Верьте в себя и идите к своей мечте!

Автор – НАСТаСьЯ – НАСТроение СтилЯ, сайт ko6e4ka.ru: подтянутые кошечки правят миром!

www.ko6e4ka.ru

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Жаркое лето уже не за горами, а потому необходимо задуматься над тем, как подтянуть своё тело — и сегодня сайт «Красивая и Успешная» даст немало полезных советов.

Одной из самых проблемных зон женского тела считаются ягодицы, и именно про них мы поговорим, а точнее, о том, как подтянуть попу и ягодицы всего за несколько недель в домашних условиях.

Что нам понадобится?

• Во-первых, мотивация: вы должны четко понимать, что без регулярности упражнений результата не будет. На самом деле, чтобы добиться цели и подтянуть ягодицы, вам понадобится всего 20-30 минут в день, но такая тренировка должна делаться каждый (!) день.
• Во-вторых, параллельно с тренировками хорошо бы привести в порядок свое питание. Нет, мы не говорим о жестких краткосрочных диетах, достаточно питаться правильно, а весной — налегать на свежие овощи и фрукты, зеленые салаты.
• В-третьих, как подготовить место, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях? Для этого достаточно обзавестись фитнес-ковриком (карематом), ну и по желанию утяжелителями (гантели, бодибар, штанга), а также удобной спортивной одеждой и обувью.

В целом же любые упражнения будут работать на изменение формы вашего тела — для этого необязательно идти в тренажерный зал. К примеру, и йога подтягивает ягодицы очень эффективно, но опять же при условии регулярных домашних тренировок.

Подтягиваем ягодицы: 5 лучших упражнений

А ниже сайт sympaty.net расскажет подробнее, как подтянуть ягодицы и бедра всего за 20-30 минут в день и за несколько недель, оставшихся до лета. Предлагаем программу из пяти лучших и самых эффективных упражнений.

Приседания

Лучшими во все времена для упругой попы считались приседания. Есть немало тренировочных программ для разных целей, но если речь идет о женских ягодицах и бедрах, ни одна не обходится без приседаний. К примеру, даже йога не подтягивает ягодицы так эффективно, как приседы. Но тут очень важна правильная техника выполнения.

Поставьте ноги на ширине плеч (важно, кстати, чтобы вы были в удобной спортивной обуви, особенно если работаете с утяжелениями), носки можно выставить прямо и параллельно друг другу или чуть развести в стороны. При приседании колено должно идти вслед за носком, «смотреть» в ту же сторону. Важно не заводить колени за уровень носков. Для этого попу нужно хорошо вывести назад, прогнувшись в пояснице — чтобы прочувствовать растяжение ягодичной мышцы.

Начинайте выполнять приседания без веса, для первого раза достаточно будет 15-20 повторений. Дальше можно добавлять вес (взять в руки гантели или бодибар) или количество повторений (каждый день плюс одно-два приседания).

Выпады

А вот выпады считаются отличным вариантом для избавления от целлюлита, так как это упражнение активно задействует заднюю поверхность бедра. Эксперты в области фитнеса советуют делать выпады не поочередно, а по 12-15 повторений на каждую ногу, чтобы хорошенько проработать мышцы.

Станьте так, чтобы одна нога находилась впереди, а вторая сзади. Теперь опуститесь до пола (но не ставьте при этом заднюю ногу на колено), колени должны образовать угол в 90 градусов. Так же, как и в приседаниях, следите, чтобы колено передней ноги не выходило за уровень носка.

Ягодичный мостик

Не все любят это упражнение, но оно научит вас, как подтянуть ягодицы в домашних условиях — фитнес-гуру считают его тоже одним из наиболее эффективных. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались всей поверхностью в пол. Теперь поднимайте вверх до максимального упора поясничный отдел, следя за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Руки можно опустить с двух сторон вдоль корпуса и упираться ими в пол для устойчивости.

В этом упражнении не так важен вес, потому что вряд ли вы установите неподвижно гантель или штангу на бедра спереди. Зато можно варьировать количество повторений: начать с 10-15 и увеличивать постепенно до 20-30.

Не делайте движения быстро — наоборот, тут важна плавность и задержка в верхней точке, как в йоге, чтобы вы прочувствовали ягодицы по полной!

Махи ногами

Тоже очень эффективное упражнение, но вот тут, конечно же, хорошо бы добавить веса, пусть и не с первого раза, но постепенно. Отличный вариант — специальные утяжелители (манжеты) для щиколотки со свинцовыми вставками или с песком внутри. Их вес может варьироваться от 0,5 килограмма и выше.

Станьте на коврик на четвереньки. Теперь выпрямите одну ногу максимально назад, чтобы она образовала параллельную с полом линию. Медленно поднимайте ногу как можно выше до упора, сделайте вверху задержку на 2-3 секунды, как в ягодичном мостике. Выполните по 10-15 повторений для каждой ноги. Тут тоже важна медленность и плавность, и максимальное усилие вверху.

Растяжка ягодичной мышцы

Заключительное упражнение нашего комплекса направлено, скорее, на растяжку, чем на прокачку мышц. Но это как раз и важно, потому что в конце силовых занятий необходимо растянуть мышцы — так будет меньше болевых ощущений с непривычки, и мышца хорошо расслабится и восстановится. Кстати, оно заимствовано из йоги — это статическое, а не динамическое движение.

Лягте на коврик на спину, одну ногу согните в колене и поверните ее в противоположную сторону, заводя за вторую ногу. То есть, если это правая нога, вы сгибаете ее в колене вверх и подводите влево. При этом хорошо помогать себе рукой, делая усилие и растяжение еще большим. Почувствуйте, как растягивается ягодичная мышца. Подход тут должен длиться как минимум 5-7 секунд, на выдохе.

Комплекс из этих пяти упражнений займет у вас около 20-30 минут, и делать его нужно ежедневно. Уже через 4-5 дней вы увидите первые результаты, а если заниматься в течение 3-4 недель и делать это с повышением веса или количества повторений, то можно очень быстро и эффективно подтянуть ягодицы и бедра. Будьте стройными к лету!

---Автор -  Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и УспешнаяКопирование этой статьи запрещено!

www.sympaty.net

Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Для того, чтобы заполучить подтянутые ягодицы, необязательно ходить в зал. «Советский спорт» составил эффективную программу для приведения ягодиц в форму в домашних условиях.

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относят к группе мышц задней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно от нее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать в распрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны. Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно, какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: это разнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседать – тяжело, но нужно, если вы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц не обязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных» приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4 подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количество повторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайте приседать.

Следите за техникой!  Выполняя упражнение, сохраняйте небольшой прогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад, а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Не опускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.

2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги, которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедро передней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другой ногой.

Выпады – отличный способ подтянуть ягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше? Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3 способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед 

Выпрямление тела из наклона дополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы. Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ – слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед за телом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом. Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – это один из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу. Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Как заставить человека пойти в зал

4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Встаньте на четвереньки. Отведите одну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов «встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительных отягощений, сделать ягодицы подтянутыми.

5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимите таз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды. Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40 повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ее назад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу. Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги до угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведите вместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в нескольких сантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение в ягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц, приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовым упражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениям ног.

Занимайтесь через день. Повторяйте упражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотите сделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами – без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутых ягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если трудно бежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплекс упражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секунд между ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорвет их, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

www.sovsport.ru

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время

Программа тренировок, эффективные упражнения, рекомендации и мн.др. для тех кто не знает, как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время. Стройное тело, подтянутая фигура, упругие ягодицы – мечта любой женщины.Чтобы любоваться собой в зеркале , необходимо не только мечтать, но и работать в этом направлении.

Красивое тело в любом возрасте: зачем подтягивать ягодицы

Кстати, красивая попа для многих — предмет гордости, а для некоторых голливудских актеров — визитная карточка. Например, у Дженнифер Лопес её главное достоинство застраховано на кругленькую сумму.

Чтобы в повседневной жизни можно было смело носить бикини, обтягивающую одежду, короткие шорты и не волноваться по поводу этой части тела, нужно не забывать заниматься собой.

Ягодицы теряют упругость, становясь проблемной зоной, постепенно. Существенные изменения происходят вследствие:

• неправильного образа жизни;
• чрезмерного питания;
• вредных привычек;
• нежелания заниматься спортом.

Красивые очертания, упругие ягодицы без целлюлита, приятные формы — это результаты труда, причем систематического.

С возрастом ягодицы опускаются, что также выглядит некрасиво, если вовремя не заняться спортом. Стоит всерьез начать следить за своей фигурой, если вы видите, что ваши ягодицы утратили упругость и стали выглядеть дрябло.

Не переживайте: ягодичная мышца поддается тренировкам и достаточно быстро отзывается на них, пусть это и занимает дольше времени, чем к примеру, если вам нужно накачать руки. Улучшить формы проблемной зоны возможно, нужно только приложить усилия и выделить на это время.

Тренируем ягодицы дома: общие рекомендации

Так как можно подтянуть ягодицы в домашних условиях? Для улучшения форм этой зоны тела можно использовать различные способы. Самый основной — это, конечно, физические нагрузки.

Причем можно сидеть за компьютером, спешить на работу, находиться в автобусе, мыть полы и одновременно тренировать мышцы ягодиц. Для этого нужно просто сжимать, а затем расслаблять их, при сжатии чувствовать напряжение.

Вот несколько прекрасных способов привести в порядок и укрепить мышцы:

• пешие прогулки;
• регулярная ходьба по лестнице;
• катание на велосипеде, роликах, особенно с заездом на горки.

В улучшении общего состояния кожи помогут питательные и лифтинг-крема.

Прекрасно если средство будет содержать ретинол, гиалуроновую кислоту, какие-либо растительные экстракты (например, водорослей, гуарана и другие), витамины А и С. Подтянуть кожу на ягодицах помогут различные маски и обертывания, а также массаж.

Быстрее сделать попу красивее поможет зарядка. Очень важно не забывать о физических упражнениях, перебороть лень и заниматься систематически. В идеале на занятия нужно отводить приблизительно 40 минут.

Эффективные упражнения для ягодиц

Дряблая, обвисшая попа с некрасивой жировой прослойкой встречается даже у тех, кто много ходит и двигается.

Все дело в ягодичных мышцах, которые при ходьбе не испытывают нужной нагрузки, так как почти не задействованы. В действие они приходят только при быстром шаге, прыжках, беге и во время специальных упражнений.

Поэтому без физических нагрузок в этом случае не обойтись. Хорошо тренируют мышцы:

• обычный бег;
• хождение по лестнице, на гору и под горку;
• подружитесь со скакалкой. Прыгать можно на двух ногах, попеременно то на одной, то на другой.

Составьте график и выполняйте упражнения в соответствии с ним. Тренироваться, работая над собой, необязательно в тренажерном зале, накачать ягодицы и бедра с таким же успехом можно и дома.

В помощь возьмите гантели или бутылки с водой, большой мяч, стул, подушку, скакалку.

Прекрасно подтянуть ягодицы и ноги можно с помощью приседаний:

• Спину во время приседаний держите ровно, пятки нельзя отрывать от пола, а носки должны быть разведены в сторону. Плавно приседайте максимально низко.

• Выполняйте это же упражнение, взяв в руки гантели.
• Приседание с махом. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Присядьте совсем немного, удерживая вес тела на пятках. Разведите руки в стороны, а левую ногу поднимите точно назад. Бедра должны быть при этом направлены вперед. Вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Ноги должны быть прямыми.

Следующие упражнения выполняются лежа на спине:

• Поднять и опустить таз.
• Круговые движения прямыми ногами.
• Поднимите прямые ноги вверх, затем опускайте их постепенно, перекрещивая «ножницами».
• Любые упражнения с подъемами ног – это прекрасный способ тренировки слабых мышц.

Еще несколько упражнений, которые являются эффективными, чтобы подтянуть ягодицы:

• Встаньте коленями на подушку. Ладошки опираются о пол. Одна нога согнута в коленях, другую — прямая. Делайте 20—30 махов прямой ногой, затем поменяйте ноги. Делайте упражнения медленно. Нужно почувствовать, как мышцы сначала напрягаются, а затем расслабляются.

• Сядьте на пол, вытянув ноги. Носки оттяните на себя и, не помогая руками, двигайтесь на ягодицах сначала вперед, затем назад. Все упражнение делайте медленно, нужно «прочувствовать» напряжение, появляющееся в мышцах. Постепенно увеличивайте продолжительность зарядки. Не забывайте следить за дыханием, задерживать его не нужно. Дышите спокойно.

Благодаря регулярным упражнениям не только тренируются мышцы, но и улучшается вид кожи, она становится эластичнее и выглядит моложе.

• Упражнение  мостик: примите горизонтальное положение лежа на спине, согните в коленях ноги, поставьте их на некотором расстоянии от ягодиц. Далее приподнимите таз, как можно выше. Прогнитесь в спине. Повторите 15 раз. В дальнейшем, чтобы добиться лучшего эффекта, поместите на живот дополнительный вес и делайте упражнение с ним.

• Эффективное действие оказывают следующие упражнения: вытянувшись вверх за поднятыми руками, делайте повороты вправо-влево. 50 раз. Расставьте руки в стороны и также повороты, 50 раз влево-вправо. С поднятыми вверх руками вращайте бедрами по кругу, 50 раз в одну сторону, 50 – в другую.
• Примите положение лежа . Руки вверх. Потянитесь как можно больше, натянув по максимуму все мышцы тела, задержите это состояние, медленно считая до 10. Расслабитесь. Повторите упражнение от 5 до 10 раз.
• Согните ноги в коленях. Руки вверх. Приподнимите таз насколько возможно и с некоторым усилием опуститесь на пол. Не увлекайтесь: применение силы в данном случае не нужно. Важно почувствовать напряжение ягодичных и бедренных мышц. Медленно, мягко выполняйте упражнение 10-15 раз.
• Руки за голову, лежа на спине, поднимите обе ноги сантиметров на 10-15 от пола. Согните ноги в коленях, выпрямите, не касаясь пола. Повторите 10—15 раз.
• Из положения, лежа на спине, перебрасывайте прямые ноги в одну, потом в другую сторону, стараясь не отрывать ягодицы от пола. Повторите 10-15 раз.
• Лежа спине, поднимите одновременно руки и ноги вверх. Чем выше поднимаются ноги, тем больше пользы для мышц ягодиц и бедер. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Эффективны прыжки: на месте на цыпочках, на полной стопе, попеременно на одной, потом на другой ноге. 100 раз.

Побеждаем целлюлит

Именно на пятой точке располагаются первые признаки целлюлита. У любой даже самой худой модели можно найти признаки целлюлита на попе. Это не повод отказываться от борьбы с ним! Физические упражнения вы уже делаете, то есть наращиваете мышечную массу, на которой жирок будет ложиться ровно, без некрасивых ямочек.

Второй этап борьбы с целлюлитом – внешнее воздействие. Многие не верят в эффективность средств по борьбе с целлюлитом. Однако в сочетании с физическими нагрузками и правильным питанием эффект все-таки есть. Обратите внимание на крема с кофеином, водорослевые обвертывания и медовый скраб.

Также после каждого посещения душа растирайте ягодицы и зону под ними жесткой сухой щеткой, предназначенной для того, чтобы в этих местах улучшалось кровообращение. Не забывайте и про контрастный душ – он не менее эффективен.

Массаж и обертывания для упругой попы

Антицеллюлитный массаж поможет улучшить и уменьшить формы ягодиц.

Во время массажа улучшается кровообращение, происходит стимуляция развития эластина и коллагена, их еще называют «белками молодости». Объемы проблемных зон уходят, а вид ягодиц улучшается.

С помощью массажа и обертывания можно эффективно корректировать фигуру, предотвращая развитие целлюлита.

Сильные массажные движения являются мощным средством для борьбы с дряблой кожей на ягодицах. Очень важно дополнительно питать кожу: после массажа применяйте крем.

Существуют виды массажа, которые проводятся в салонах: эндермология (LPG массаж), дермотония, вакуумный массаж. Эти процедуры очень эффективны. Они уменьшают количество жировых складок, помогают бороться с целлюлитом, Основной их минус — стоимость.

Прекрасно влияет на кожу и на организм в целом баня, особенно в сочетании с массажем. Для тонуса кожи здесь же можно использовать контраст температур, чередуя парилку и прохладный душ.

Более упругой кожа становится благодаря различным обертываниям: горчичным, дрожжевым, водяного раствора с уксусом (вода и уксус 1:1). Популярным продуктом для наложения «масок» на ягодицы также является мед. Полезны для кожи различные масла, которые можно использовать во время обертывания, добавляя в «маски» несколько капель.

Еще одна полезная процедура для ягодиц и вообще для кожи — солевые ванны. Результат будет виден, если такие ванны будут приниматься ежедневным курсом 10—15 дней.

Во время процедуры для улучшения кровообращения, нужно обязательно растереть проблемные зоны мочалкой, лучше жёсткой. А после ванны на ягодицы нанести крем.

Как питаться, чтобы ягодицы были красивыми?

Правильное питание в любом случае необходимо для здоровой и красивой кожи, вид которой напрямую зависит от того, что мы едим. Даже если ваша масса тела вас устраивает, много жирного, мучного, жареного плохо скажется на обмене веществ, что, в свою очередь, отразится на состоянии кожи.

• Ешьте больше фруктов и овощей.
• Обратите внимание на такие продукты, как фасоль, чернослив, яблоки, розовый картофель, клубника, клюква. В них содержатся антиоксиданты, которые помогут коже выглядеть лучше.
• Вместо сладкого, употребляйте сухофрукты.
• В рационе должны присутствовать продукты, содержащие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их максимальное количество содержится в печени трески, оливковом масле, грецких орехах, рыбе. Они необходимы нашему организму, нашей коже.
• Не забывайте о витаминах красоты — А, С, В и Е.
• Пейте чистую, свежую, обычную воду, которая должна поступать в организм в достаточном количестве.

Лифтинг для красоты: салонная процедура

Максимально быстро улучшить формы ягодиц можно с помощью лифтинга. Существуют два основных способа: хирургический и безоперационный. Каждый из них имеет свои особенности и для каждого существует ряд противопоказаний.

На операционный (хирургический) метод коррекции решаются самые смелые. Операция под наркозом длится несколько часов. Длительность реабилитационного периода, большой список противопоказаний, рубцы после операции, — все это можно отнести к минусам процедуры.

Плюсы хирургической подтяжки ягодиц — длительный эффект, а при условии, что будет поддерживаться здоровый образ жизни, практически пожизненный. При лишних объемах в зоне ягодиц и бедер проводится процедура липосакции, а для коррекции плоских ягодиц, вживляются имплантаты.

При подтяжке нитями или, такой лифтинг еще её называют бразильской подтяжкой, восстановительный период более короткий, чем при хирургической. Также после филаментлифтинга не остается рубцов и список противопоказаний более короткий.

К альтернативным методикам и не таким радикальным относятся различные виды салонных лифтингов, который проводятся с использованием специальных препаратов:

• Радиоволновой или радиочастотный — RF-лифтинг.
• Монополярный RF-лифтинг.
• Биполярный RF-лифтинг.
• Триполярный лифтинг.

Во время процедуры на проблемную зону воздействуют электромагнитными волнами нужной мощности и продолжительности. Курс выбирает специалист, который назначает методику и количество процедур.

Какой способ для коррекции ягодиц применить, решает только врач-косметолог после осмотра и определения состояния пациента.

Перед любыми салонными процедурами необходима консультация врача, так как все они имеют свои противопоказания!

Как сделать ягодицы подтянутыми за короткий промежуток времени

Все способы, которые были приведены выше: физические упражнения, правильное питание, массажи, обертывания, — помогут достигнуть желаемых результатов и обрести красивые формы тела.

Не забывайте о «питании» проблемных зон. Пользуйтесь кремами: увлажняющими, антицеллюлитным, а также лифтинг-кремом. Если располагаете финансами, а результаты от коррекции фигуры хотите получить как можно быстрее, воспользуйтесь каким-либо видом лифтинга.

Дополните салонные процедуры спортивными упражнениями или занятиями в тренажерном зале, не забывайте правильно питаться и уже через короткий промежуток времени, буквально через неделю насладитесь потрясающим эффектом — красивыми ягодицами.

Улучшить формы и подтянуть ягодицы не так уж и сложно. Нужно уделить этой части тела особое внимание, приложить определенные усилия.

Результаты в виде красивых ягодиц не заставят себя ждать при комплексном подходе к проблеме и систематичности. Теперь вы знаете, как подтянуть ягодицы и можете заняться этим в свободное время. Красивая попа всегда привлечет внимание к ее обладательнице. К тому же вы сможете без стеснения раздеться на пляже и похвастаться своими формами.

Видео: как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время

ona-znaet.com

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Если вам надоело приседать и делать выпады, накачать ягодицы в домашних условиях поможет альтернативный тренировочный комплекс. Секрет упругих ягодиц — в правильной технике упражнений!

© Shutterstock.com

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, на которых не просто мягко сидится — они выполняют важнейшие двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в разгибании и развороте бедра наружу, помогают наклонять корпус в сторону, а также разгибают тело из наклона вместе с мышцами задней поверхности бедер.

Внешний вид ягодиц зависит от нескольких факторов. И если форму таза и место прикрепления мышц к костям изменить невозможно, то тонус мышц, а также количество и локализация жировых отложений вполне поддаются корректировке.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой. Ягодичные мышцы довольно большие, и разгибание бедра — это их естественная работа в течение дня. Поэтому не бойтесь выполнять комплексы из нескольких упражнений в 2-3 подхода — вы вряд ли перенапряжете эти мышцы.

А вот на технику упражнений нужно обратить пристальное внимание. Обязательно следите за ровным положением поясницы — мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают, и появится риск повредить спину.

Увеличить объем ягодиц, нарастив мышечную массу, позволяют приседания, выпады и «Мертвая тяга» (упражнение №4, но без перекреста ног). Все упражнения нужно выполнять с большим весом.

Если же вы хотите подтянуть ягодицы, наращивать мышечную массу не нужно. Я предлагаю вам комплекс для укрепления мышц, который поможет накачать ягодицы в домашних условиях. Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте по 10-15 повторов, но через пару недель увеличивайте их количество до 25-30. После выполнения упражнения в динамике не помешают легкие пружинистые движения и статические удержания. Выполняйте по 2-3 подхода с небольшим весом — по 0,5-1 кг.

Упражнения для ягодиц

1. Встаньте в упор на коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель. Отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице. Повторите на другую ногу.

2. Повторите предыдущее упражнение, выпрямив ногу и без использования гантели. Поднимайте ногу до такого уровня, пока удается сохранить спину ровной.

3. Встаньте ровно, возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперед, сохраняя ровное положение спины и одновременно отводя одну ногу назад. Вытягивайте корпус и ногу в одну линию параллельно полу. Выполните в медленном темпе и повторите на другую ногу.

4. Встаньте ровно и поставьте стопы вместе, скрестив ноги. Возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперед до такого уровня, пока сможете удерживать спину ровной. Повторите, изменив перекрест ног.

5. Лягте на спину, согните ноги и расставьте стопы на ширину 20-30 см. Выполняйте подъемы таза как можно выше и сводите колени в верхнем положении.

6. Лежа на спине, согните одну ногу и вытяните другую. Поднимайте таз как можно выше, удерживая прямую ногу на одной линии с корпусом. Повторите на другую ногу.

7. Повторите предыдущее упражнение, вытягивая свободную ногу вверх как в нижнем, так и в верхнем положении.

8. Повторите предыдущее упражнение, согнув свободную ногу и уложив стопой на колено рабочей ноги.

9. Лягте на живот, слегка согните ноги. Поднимайте ноги над полом, удерживая спину в ровном положении усилием мышц пресса и не прогибаясь в пояснице.

www.jv.ru

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях?

Сегодня мы расскажем о том, как сделать свои ягодицы привлекательными

Основы достижения результата

Для занятий дома вам понадобятся: фитнес-коврик, удобная спортивная одежда, интенсивная музыка

Красивые формы привлекают внимание окружающих. Каждая девушка желает, чтобы на неё были обращены восхищённые взгляды мужчин. Подтянутые ягодицы являются неотъемлемой частью сексуальной фигуры.

К сожалению, у современной девушки есть много дел, из-за которых ей не удаётся выделить время для похода в тренажёрный зал.

Для того чтобы ягодицы стали привлекательными, достаточно уделять занятиям немного своего времени и тренироваться в домашних условиях.

Приучите себя к тому, что упражнения необходимо выполнять систематично, хотя бы через день. Ещё нужно правильно питаться и следить за своим образом жизни - тогда результат не заставит себя долго ждать.

Упражнений, которые бы включали в работу только ягодичный мышцы - нет. Чаще всего тренинги, направленные на подтягивание ягодиц, задействуют и верхнюю поверхность бёдер, нижнюю часть спины и другие мышцы. Так что, достигая своей цели по созданию красивых ягодичных мышц, вы ещё и сделаете более стройной всю свою фигуру.

Перед началом упражнений необходимо «разогреть» основные группы мышц, так что всегда начинайте с разминки. Только после полного разогревания мышечных волокон, приступайте к выполнению основных упражнений.

Помните, что позитивное настроение и желание трудиться помогут вам достигнуть цели.

Комплекс упражнений

Если вы хотите быстро подтянуть бедра и ягодицы, то следует 3 раза в неделю заниматься по данному комплексу (пн. - "первый день", ср. - "второй день", пт. - "третий день"):

Номер дня	Название упражнений	Краткое описание	Количество подходов*повторений
1	Приседания	Это один из самых эффективных способов быстро привести в порядок ягодицы.  Исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч или расставьте их ещё больше (стойка должна быть для вас удобной). Носки должны смотреть наружу под углом не более 45 градусов. Колени должны находиться со стопами в одной плоскости - не стоит их подгибать или, наоборот, выводить в обратную сторону.  Руки можно положить на пояс, но для лучшего равновесия, разведите их в стороны или выпрямите перед собой. Дышите ровно, вдохните в себя воздух и присядьте вниз. Затем, плавно выдыхая, поднимитесь в исходное положение. В момент выполнения упражнения спина должна быть ровной.	3-5*10-15
	Выпады	Данное упражнение тренирует не только внутреннюю часть бедра, но и заднюю. Кроме этого, регулярное выполнение позволяет убрать целлюлит с ягодичных мышц. Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Правую ногу выставите вперед как можно дальше и присядьте на нее, колено левой ноги не должно прикоснуться к полу. Перенесите тяжесть тела на правую ногу и начинайте подтягивать к себе левую ногу. Затем, когда ноги находятся вместе, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.	3*10-15 (на каждую ногу)
	Подъёмы таза	Лягте на фитнес-коврик. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки разведите в стороны. На счет "раз" - поднимайте таз вверх, чтобы спина была ровной. Опираться нужно на плечи и ноги. На счёт "два" - медленно опускайтесь в исходное положение. Данное упражнение хорошо подтягивает ягодицы.	3-10*10-15
2	Махи	Лягте на правый бок, правой рукой поддерживайте голову, оперившись локтем в пол. Левую руку положите на талию. Выполняйте махи ногами: левую ногу поднимите на 90 градусов вверх и медленно опустите. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой.	3-5*20-25 (на каждую ногу)
	Махи, стоя на четвереньках	Станьте на четвереньки, опуститесь на локти. Спина должна быть ровной. Выпрямите одну ногу и выполняйте ею махи вверх-вниз 20-25 раз.  Поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений. Желательно данное упражнение делать с утяжелителями для ног.	2-5*20-25 (на каждую ногу)
	Вращения, стоя на четвереньках	Станьте на четвереньки. Правую ногу поднимите вверх, как в предыдущем упражнении, затем отведите её вправо. Круговым движением верните правую ногу в исходное положение. После этого, поменяйте ногу.	2-5*20-25 (на каждую ногу)
3	Дерево	Данное упражнение хорошо убирает «ушки» на бедрах. Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч. На счет "раз" согните правую ногу в колене и прикоснитесь к ней локтем правой руки. Левую руку поднимите над головой. Не поднимая пятку левой ноги, тянитесь левой рукой в правую сторону через верх. Со стороны должно выглядеть, как будто вы дерево, которое наклоняется вправо. Данная поза статическая, то есть вы должны замереть в ней на некоторое время. На счет "два" вернитесь в исходное положение. Повторите всё это и на другую сторону.	3-5*15-20 (на каждую сторону)
	Ласточка	Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Переведите вес на левую ногу, а правую отведите назад. Руки нужно держать на поясе, спина должна быть ровной. Далее постарайтесь поднять правую ногу как можно выше, не потеряв равновесие. Если сложно сохранять баланс, то можно держаться за стул или опираться на стену. Поменяйте ногу. Если хотите усложнить задачу, то воспользуйтесь утяжелителями для ног.	3*10-15
	Прогибы в спине лежа на полу	Лягте на пол животом вниз. Ноги согните в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. из этого положения, прогибаясь в спине, постарайтесь максимально оторвать ноги от пола. Задержите ноги в верхнем положении на несколько секунд и опустите их вниз.	3*15-20

Указанные выше упражнения можно менять местами и заменять другими, если вы не чувствуете их эффективность. Данные комплекс вы можете взять за основу для тренировок и пользоваться им в течение 2-3 месяцев. Затем следует заменить программу, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам и прогресс не замедлялся.

Советы по питанию

Важным элементом в достижении красивой фигуры является оптимально подобранное питание с выверенным количеством калорий. Соблюдайте следующие правила:

1. Питаться необходимо 5-6 раз в день, так как это ускорит ваш метаболизм.
2. Основу питания должны составлять здоровые продукты, откажитесь от еды с красителями, добавками, консервантами и другими не естественными ингредиентами.
3. Забудьте о фастфуде, газировках, булочках, тортиках и других сладостях.
4. Основное количество калорий потребляйте до 14:00 (жиры и углеводы лучше доставлять в организм в первой половине дня, чтобы они не имели возможности отложиться в теле, а были использованы телом до вашего сна в полной мере).
5. В день выпивайте как минимум 1,5 литра чистой воды.
6. Соблюдайте оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (в среднем: Б - 31%, Ж - 12%, У - 57%).
7. На основании указанных выше рекомендаций составьте свою диету либо обратитесь к специалисту.

Кстати, ниже на нашем сайте есть калькулятор, который поможет вам в составлении диеты. Всё, что вам необходимо ввести - рост, вес, возраст, а также уровень интенсивности вашего рабочего дня и количество тренировок в неделю.

Калькулятор и диета

Заключение

Если в какой-то день вы пропустили тренировку, то не нужно на следующий проводить две - просто сместите график занятий на этой неделе

• Если вы хотите приобрести красивую фигуру, подтянутые ягодицы, то начинайте действовать уже сегодня.
• Эффективно тренироваться можно не только в спортивном зале, но и дома.
• Вам понадобятся: немного свободного места, коврик и спортивная одежда.
• Подберите для себя комплекс из подходящих упражнений и выполняйте его через день.
• Под ритмичную музыку можно тренироваться усерднее, добиваясь больших результатов.
• Если вы ранее никогда не занимались спортом, то в первые тренировочные дни начинайте с минимальных нагрузок.
• Добавьте к своим тренировкам правильно питание, здоровый сон и через несколько недель вы почувствуете первые результаты.
• Не забывайте про спорт и питание послу того, как добьётесь успеха, продолжайте в том же духе, делая фигуру неотразимой.

stroy-telo.com

Как подтянуть ягодицы?

Красивые и подтянутые ягодицы – именно с этой целью многие девушки начинают заниматься спортом. Задача вполне посильна, но только если соблюдать определенный режим, касающийся физической нагрузки и правильного питания. К тому же можно проводить разные процедуры, к примеру, хорошо зарекомендовал себя самомассаж, который сможет осилить каждый. Специалисты также рекомендуют, в течение дня напрягать ягодичные мышцы на 5-10 сек. и затем расслабляться. Повторяйте по несколько раз.

Думая о том, как быстро подтянуть ягодицы, необходимо обязательно подкорректировать свое питание. В рационе не должно быть вредных продуктов, то есть жирного, сладкого, жаренного и т.д. Составляйте меню на день так, чтобы в нем были белковые продукты, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, каши и другая полезная пища. Питаться рекомендуется дробно, то есть три основных приема пищи и два перекуса. Следите за водным балансом и пейте минимум 1,5 л в день.

Как подтянуть ягодицы?

Как известно, начинать тренировку нужно с разминки, поскольку она подготавливает тело к нагрузке, что позволяет избежать травм и улучшить результат от выполнения упражнений. Тренироваться рекомендуется через день, чтобы мышцы восстанавливались. Рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые стоит включить в свой комплекс.

1. Приседания. Наиболее доступное и простое упражнение, которое дает хороший результат, если знать технику. Выясним, как правильно приседать, чтобы подтянуть ягодицы. Рекомендуется выполнять упражнение вместе с отягощением. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Ноги поставьте на ширине плеч, и голову стоит держать ровной, направляя взгляд вперед. Медленно опускайтесь вниз до того уровня, как бедра будут параллельны полу. Колени не заводите за пальцы ног. Опускаться необходимо на выдохе, а подниматься на вдохе.

2. Выпады. Еще одно популярное упражнение, которое, по мнению тренеров, непременно стоит включать в комплекс. Делать его также рекомендуется с дополнительным весом. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь вниз до образования в колене передней ноги прямого угла. Важно не заваливаться вперед, поэтому следите, чтобы колено не заходило за пальцы ног. Тело должно быть напряжено, чтобы держать равновесие.

3. Махи ногами. Разбираясь в том, как подтянуть ягодицы за неделю, стоит обратить внимание на это упражнение, которое позволяет хорошо нагрузить ягодичные мышцы. Находясь на четвереньках, сделайте упор на колени и локти. Задача – отводите прямую ногу назад, стараясь дотянуться пяткой как можно выше. Затем опустите ногу вниз, подтяните колено к груди и повторите все с самого начала. Упражнение выполняйте сначала одной, а затем, другой ногой.

4. Мостик. Чтобы подтянуть ягодицы, необходимо выполнять следующее упражнение: расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и притянув стопы ближе к ягодицам. Задача – делая выдох поднимайте ягодицы до того уровня, как тело будет образовывать прямую линию. При этом плечи от пола не нужно отрывать. Максимально напрягите ягодичные мышцы.

Теперь о главном, поскольку многие прежде чем начать заниматься интересуются, за сколько можно подтянуть ягодицы. Невозможно сказать конкретный срок, поскольку этот показатель зависит от многих факторов. Во-первых, большое значение имеет начальный вес человека, и чем он больше, тем дольше придется тренироваться. Во-вторых, результат зависит от регулярности занятий и количества повторов упражнения. Рекомендуется делать каждое упражнение в 2-3 подхода по 15 раз. Со временем можно увеличить нагрузку. Не забывайте о правильной технике, поскольку важно не качество, а количество.

 

womanadvice.ru

---

• 
  Бинарный лифтинг
• 
  Психология мужчина после 45
• 
  Прыщи на спине и плечах причины
• 
  Помогает ли пояс для пресса
• 
  Периодонтит лечение антибиотиками
• 
  Чем можно вывести перхоть из головы
• 
  Пудровый микроблейдинг бровей
• 
  Кардио плюс сила
• 
  Что такое пубертатный период у девочек фото
• 
  Опухоль яичника у женщин прогноз
• 
  Шишки сосновые как лекарство