Кардионагрузки или о тренировках своего сердца. Кардионагрузки что это

кардионагрузки - термин, описание, упражнения

Кардионагрузки  –  это тренировки, направленные на усиленную работу сердца  и учащённое дыхание. (cardio –сердце(лат.)). Кардионагрузки в первую очередь должны тренировать сердце, а не использоваться для похудения.

Принято считать, что кардионагрузки  человек получает в основном во время занятий циклическими видами спорта.  Повсеместно в  фитнес-центрах  предлагаются кардиотренажёры, предназначенные именно для циклических видов спорта.

При правильном подходе для поддержания сердца, лёгких, да и всего тела, это действительно вещь нужная. Но особенность любого циклического упражнения – однообразные движения, которые при длительных тренировках способны навредить даже здоровым, что же говорить о людях, имеющим травмы. Неправильная техника бега приводит к травмам коленей и затем спины, гребля так же опасна для спины, длительные тренировки на велотренажере превратит Вашу  четырехглавую бедренную мышцу в сильно  преобладающую часть Вашего рельефа.

Травмы при всех видах спорта избегаются в первую очередь отработкой правильной  техники движения. Она поможет избежать травм и повысить эффективность. Пониженная интенсивность выполнения так же способствует снижению травм, и не менее полезна (прочитайте про ходьбу здесь).

Но мне хотелось бы акцентировать внимание на отсутствии необходимости бегать (простите, бег как пример ближе и понятней многим) по 15 км 7 раз в неделю. Вам ведь не надо выступать на марафонских состязаниях, правда? Во первых длительная пробежка приводит к перегрузке суставов, в первую очередь коленей. Мышцы уставать и надрываться могут сколько угодно (если нет медицинских противопоказаний),  но суставы реабилитировать крайне сложно. Каждый шаг при беге сказывается ударом по колену, и рано или поздно это приводит к травме. Кроме того, поддерживать темп, при котором сердце и лёгкие работают в течении часа- двух невозможно даже для самых упорных радикалов. В итоге по своим энергетическим затратам такой бег ближе к ходьбе, чем к самому бегу. Получается злая шутка – человек старается похудеть, а на деле выходит разбитые колени, а порою даже противоположный результат – набор веса.

Решение кроется в названии – кардионагрузки должны заставлять учащенно работать  сердце и лёгкие. Поэтому по сути, это нагрузки высокой или средней интенсивности в анаэробной и более усиленных зонах (о определении уровня нагрузки). Это спринтерские и стайерские дистанции. Принцип простой – чем быстрее скорость, тем больше работает сердце, больше расходуется калорий. Средние дистанции в 1-3 км гораздо меньше навредят коленям, за 400 метров и при интенсивной работе суставы сильнее снабжаются кровью и необходимыми жидкостями. Объеденив несколько 400-метровых забегов с небольшим промежутком  для отдыха, вы добьетесь гораздо лучшего результата, нежели от скучного полуторачасового труда на тротуаре.

Так же хорошей альтернативой марафону могут быть забеги в гору, вверх по лестнице. Вниз по склону бегать опасно для коленей, ведь каждый шаг приходиться на пятку!

Отличный набор для снижения веса получения повышенных кардионагрузок содержат в себе тренировки, предлагаемые тренерами кроссфитнеса. Принцип кардионагрузок здесь соблюдается,  наверное,  в большей степени, чем может предложить любой циклический вид спорта. WOD (тренировка одного дня, термин кроссфита) включает в себя упражнения на максимуме возможностей с минимальным отдыхом.  Упражнения в одном раунде настолько разные, что мышцы, работающие во время одного дввижения, отдыхают пока делается другое. Таким образом, тренировка, длящаяся около часа заставляет сердце не расслабляться ни на секунду. Конечно, такие тренировки требуют подготовки. Но грамотный подход и тренерская работа способны предоставить шанс большинству спортсменов.

Любой вид спорта, связанный с интенсивной работой  удовлетворит жажду страждущих крадиотренировок. Работа с большой интенсивностью и минимальным отдыхом  можно задать себе огромным количеством способов. Скакалка, гиревой спорт, турник (по-модному — workout) – прекрасные и нескучные забавы, овладев которыми вы не только натренируете сердце, но  сможете развить и другие способности.

Состав Ламинина  и Ламинина ОМЕГА+++ позволяет улучшить результаты в любых вида спорта. За счет содержащихся в них аминокислот, давно почитаемых спортсменами силовых дисциплин, а так же веществ, регулирующих обмен кальция в суставах, и сосудах, укрепляющих сердечную  мышцу, Ламинин поможет вывести способности любого человека на новый уровень.

Поделиться "Кардионагрузка"

Похожие статьи:

online.infosekret.ru

Похудение и кардионагрузки

Есть особый вид физических упражнений, называемый кардио, который весьма эффективен в процессе сжигания жировых отложений в нашем теле и незаменим во время похудения.

Давайте для начала разберем, что собой представляют кардиотренировки и в чем состоит их важность и польза. А после уже решим, сколько таких тренировок нам понадобится для похудения.

Что такое кардиоупражнения, кардионагрузки или, как их еще называют анаэробные?

Кратко, кардиоупражнения – это вид физических нагрузок, выполнение которых сопровождается усиленным сердцебиением, учащением пульса и прочими явлениями в организме. Другими словами при таких нагрузках сердце начинает работать в более интенсивном режиме.

Зачем нужны кардионагрузки?

Давайте рассмотрим полезные эффекты кардионагрузок:

• Сжигание лишнего жира и потеря веса. • Укрепление сердечной мышцы, благодаря чему сердцу становится легче отправлять кровь по сосудам. • Снижение риска инфарктов и сахарного диабета, понижение уровня холестерина в крови и артериального давления. • Увеличение объема легких. • Улучшение сна и снятие стресса. • Повышение общего тонуса.

Если вы хотите держать свой вес в определенных границах и в то же время развить в себе стрессоустойчивость и другие полезные качества, то кардионагрузки будут для вас в самый раз.

Кардио тренажеры

Перед тем как приступить к занятиям вы должны определиться и выбрать подходящие вам кардиоупражнения. Надо сказать, выбор здесь довольно велик и зависит только от вашего вкуса. Это и пешие походы, прогулки, бег и езда на велосипеде, если вы любите заниматься на свежем воздухе, и беговые дорожки, степперы, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажеры и все остальное, если предпочитаете занятия в спортзале.

Кстати, некоторые из этих тренажеров можно приобрести и поставить у себя дома. Кроме того, для домашних тренировок вполне сгодятся многочисленные видео, начиная от Тай-Ци и заканчивая кикбоксингом.

Одним словом подойдут любые нагрузки, при выполнении которых сердце будет усиленно работать в «целевой зоне».

Как выполнять кардиоупражнения

Памятка для любителей кардиотренировок:

• Учтите, что не бывает «лучших» кардиоупражнений, потому что к кардиоупражнениям относятся любые физические упражнения, которые усиливают сердечный ритм. • Делайте только те упражнения, которые вам нравятся, и которые вы можете повторять хотя бы три раза в неделю. • Главное не то, что вы делаете, а то какие усилия при этом прилагаете. • Чередуйте виды кардиотренировок, меняйте тренажеры, чтобы тренировка вам не наскучила. • И последний совет для тех, кто хочет похудеть: делайте хоть что-нибудь, не сидите, сложа руки - пусть ваши мышцы хоть немного поработают, и тогда вполне возможно, что вы достигните определенных результатов в деле похудения.

После того как вы определились с видом кардиотренировок, следует подумать над продолжительностью упражнений. Для начинающих спортсменов оптимальными будут несколько минут тренировки, которые постепенно можно увеличить до 30 минут. Некоторые «официальные источники» рекомендуют посвятить кардиоупражнениям целый час. Но если у вас нет такого количества свободного времени, уделяйте им столько минут, сколько сможете. Это лучше, чем не выполнять их вообще.

Далее приведены советы, как удачно вписать кардиоупражнения в свой ежедневный распорядок дня, не отрываясь при этом от других занятий:

• Если дорога недлинная и до нужного места можно дойти пешком, пройдитесь лучше пешком. • Не считайте этажи в лифтах - пользуйтесь лестницами. • Планируйте свое время. Развивайте в себе привычку к регулярным занятиям фитнесом и, скорее всего через какой-то промежуток времени вы научитесь выделять лишние несколько минут для тренировок. • Разучите несколько мини-упражнений и выполняйте их в течение дня. • Предоплата в фитнес-клубе прекрасно стимулирует выполнение тренировок. По эффективности этот способ уступает только занятиям с персональным тренером. • Воспользуйтесь каждой свободной минуткой, чтобы выполнить кардиотренировки. Помните, что каждая минута кардиоупражнений – это потерянные граммы лишнего веса, которые со временем будут складываться в килограммы.

Но, как известно, во всем нужно знать меру. Не нужно изматывать себя часами кардионагрузок, лучше какое-то время уделять и силовым упражнениям.

Частота кардиотренировок зависит от общей спортивной подготовки человека и количества свободного времени, которым он располагает:

• Для начинающих самый оптимальный вариант – три занятия  кардиоупражнениями в неделю. • Если вы хотите поддерживать себя в «форме», то лучше заниматься по 2-4 дня в неделю в течение как минимум 20 минут. • Чтобы похудеть – занятия от 4-х дней в неделю с минимальной продолжительностью в 30 минут.

И опять же здесь все упирается в свободное время. Если у вас нет возможности выполнять тренировки с такой регулярностью, занимайтесь столько, сколько сможете. При этом учтите, что если у вас получится выкроить время для занятий всего два раза в неделю, то и тренироваться нужно будет намного интенсивнее.

Проблема отсутствия свободного времени весьма распространена и если вы не сможете решить эту проблему, то добиться своей цели вы тоже не сможете. В таком случае нужно:

• Либо изменить распорядок дня, стиль жизни и все остальное, что мешает вам добиться желаемого, • Либо смотреть на жизнь трезво и не ставить себе нереальных целей.

И то и другое в ваших силах. А теперь вернемся к нашей теме.

Интенсивность в выполнении кардиотренировок очень важна, но увеличивать ее можно только когда ваш организм привыкнет нагрузкам, и вы сможете без ущерба для самочувствия выполнять упражнения по 30 минут.

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность физических нагрузок - самая важная составляющая кардиоупражнений, потому что:

• Это имеет прямое отношение к тому, сколько калорий вы сожжете. Когда времени у вас мало лучший способ сжечь калории это увеличить интенсивность тренировок. • Самый простой способ внести какое-то разнообразие в тренировки, когда вам начнет надоедать монотонность упражнений – это попеременно увеличивать и снижать их интенсивность.

Усилие, которое вы прилагаете во время выполнения кардиоупражнений, обратно пропорционально продолжительности тренировок. Другими словами, если вы хотите увеличить интенсивность занятий, то длительность тренировок вполне можно сократить.

• При занятиях продолжительностью не менее часа ставьте небольшие нагрузки. • Если занятия непродолжительные, то разрешается увеличить нагрузки. • Для того чтобы сжечь больше жира, необходимо менять интенсивность упражнений в течение одной тренировки. • Нагрузку следует снизить, если вы чувствуете, что не можете говорить во время тренировки. Это значит, что данная нагрузка для вас слишком велика.

Что такое целевая зона?

Во время кардиотренировки непременно следите, чтобы ваш пульс находился в пределах «целевой зоны». Какие показатели пульса «нормальны» для «целевой зоны»? Эти цифры рассчитываются по формуле Карвонена. Эта формула пользуется большой популярностью несмотря то, что ее вряд ли можно назвать научной. По формуле Карвонена высчитываются верхний и нижний допустимые пороги пульса во время занятий фитнесом:

• Нижний порог пульса = (220 – возраст) х 0,6 • Верхний порог пульса = (220 - возраст) х 0,8

Нужно заранее рассчитать для себя эти показатели при кардионагрузке, то есть конкретные пределы «целевой» зоны, чтобы по возможности их не нарушать. Если показатели пульса при упражнениях ниже «целевой зоны», значит нагрузки слишком мало, а если выше, то много. Во втором случае необходимо снизить интенсивность упражнений, не прекращая тренировку. Иначе вы не получите нужного вам результата, но подставите свое сердце под удар.

Возраст – это не единственный фактор, от которого зависят показатели «целевой зоны». Здесь имеет значение также и состояние здоровья человека, его общая спортивная форма, выносливость и даже некоторых факторы окружающей среды. Для более точного определения показателей «целевой зоны» существуют специальные кардио-тесты.

miss-slim.ru

Кардио-тренировка – это путь к крепкому здоровью

Кардио-тренировка – это комплекс упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и увеличение объема легких. Основными способами таких занятий являются интенсивная ходьба, бег, плаванье, езда на велосипеде, лыжный спорт.

Заботьтесь о своем здоровье

Кардио-тренировки способствуют укреплению не только сердца и сосудов, но и всех систем организма, улучшают общее самочувствие человека, снимают стресс. Они являются хорошей профилактикой диабета и гипертонической болезни. Кроме того, кардио-тренировка – это отличный способ похудения.

Подходит ли это именно вам?

Прежде чем решиться начать тренировки, проконсультируйтесь у своего врача. Он оценит состояние вашего здоровья и поможет определиться с выбором способа занятий. Самым оптимальным приемом для тренировок этого вида является ходьба. Ею можно заниматься в любом месте, в любое время суток, да и особого оборудования не нужно. Если в месте вашего проживания есть велотрек, бассейн, фитнес-клуб, то такие способы, как катание на велосипеде, плаванье, аэробика будут отличным началом для кардио-тренировок.

Нормативы

Кардио- и силовые тренировки проводят 2-3 раза в неделю. Начинать следует с разминки, постепенно увеличивая интенсивность и нагрузку. Заканчивается тренировочное занятие упражнениями на растяжку мышц и дыхательной гимнастикой. Каждый день постепенно увеличивайте время так, чтобы к концу месяца тренировка занимала у вас 30-35 минут. А через 2 месяца можно добавить еще один день в неделю для занятий. Кроме того, постепенно введите в тренировку новые упражнения и увеличьте интенсивность их выполнения.

Худеем с умом

Как правило, кардио-тренировка включает в себя и силовые упражнения. Но если вы хотите уделить большее внимание именно проработке мышц тела, то можно чередовать эти занятия с силовыми. Если вы решили использовать кардио-тренировку в целях похудения, то заниматься ею рекомендуется в утренние часы. Именно в это время суток наиболее интенсивно проходят процессы метаболизма и сжигается жир. Кардио-тренировка – это очень эффективный способ похудения, если подойти к нему грамотно.

Заметка

Важно знать, что нельзя начинать тренировку сразу после пробуждения и на голодный желудок. За 15 минут до начала занятия желательно съесть продукт, богатый углеводами, например виноград или банан. После тренировки рекомендуется прием белково-углеводной пищи: куриное мясо, отварное яйцо, рисовая каша.

Все должно быть в комплексе

В погоне за стройной фигурой не переусердствуйте с тренировками. Правильно подобранные упражнения, время занятий плюс сбалансированное питание – вот залог быстрого и качественного похудения. И если вы думаете, что для того чтобы похудеть, нужно заниматься больше, а питаться меньше, то глубоко ошибаетесь. В таком случае вы будете терять не жировую массу, а мышечную. Организм будет оставлять калории «про запас», и жир никуда не денется. Поэтому помните, что кардио-тренировка для похудения – это комплекс занятий и правильного питания.

Заключение

Если вы желаете оставаться долгие годы красивыми, цветущими, молодыми и душой и телом, то кардио-тренировка – это как раз то, что вам нужно. Занимайтесь в свое удовольствие и будьте здоровы!

fb.ru

Кардионагрузки | Мир без Вреда

Кардионагрузки на сердце

Сегодня модно быть здоровым, следить за собой и придерживаться здорового образа питания, ограничивая себя в употреблении вредных продуктов (познакомиться со списком таких вредных продуктов вы можете тут). Как раз на пике «модных разговоров о здоровье» находится и тема кардионагрузок. Однако, как показывает практика, многие приверженцы здорового образа жизни всё-таки затрудняются с ответом на вопрос, что же представляют собой такие кардионагрузки, предпочитая использовать обобщающее определение, что это специальные упражнения, предназначенные для тренировки человеческого сердца. Но, вот если спросить их, зачем такие упражнения нужны, и как проводить кардионагрузку правильно – многие из них затруднятся с ответом…

Мир без Вреда спешит прийти на помощь, поэтому, наша очередная публикация будет посвящена как раз теме кардионагрузок и тому, как правильно «нагружать» своё сердце…

Что такое кардионагрузка

Кардионагрузкой называют особый вид тренировки, который направлен на усиление работы сердца и на учащение дыхания. Такие упражнения предназначаются для того, чтобы, соблюдая технику правильного дыхания (подробнее о том, как правильно дышать) вы могли тренировать своё сердце.вернуться к содержанию ↑

Воздействие кардионагрузки на организм человека

Во время кардионагрузки происходит ускорение сердечного ритма, и благодаря правильной технике дыхания, вы насыщаете свой организм кислородом, в следствии чего укрепляется вся ваша сердечно-сосудистая система, нормализуются показатели артериального давления, а количество плохого холестерина в вашем организме снижается, на фоне повышения содержания хорошего холестерина. В процессе таких кардионагрузок происходит активное сжигание жировых отложений (но, это не означает, что главная цель таких нагрузок на сердце – похудение), вы замечаете, как улучшается ваш сон и ваше качественное восприятие жизни и мира вокруг вас…вернуться к содержанию ↑

Виды кардионагрузок

Виды кардионагрузок для сердца

К числу доступных кардионагрузок можно отнести интенсивную ходьбу (подробнее о пользе ходьбы на свежем воздухе), и даже подъем по лестнице, прыжки на месте, бег, катание на лыжах или на велосипеде, занятие плаванием, а также активные и подвижные танцы. А, вот фитнес центры предлагают для желающих специальные занятия на кардиотренажерах, которые предназначены для занятий циклическими видами спорта. Вообще, для того, чтобы вы могли самостоятельно разбираться в том, кардионагрузка это или нет, вы должны усвоить для себя, что кардионагрузка происходит в большинстве случаев при циклических выполнениях конкретных видов упражнений. Однако, стоит помнить о том, что особенностью любого цикла упражнений являются однообразные движения, которые в случае длительных тренировок могут стать причиной травм. Так, если вы будете неправильно бегать, или бегать в обуви, не предназначенной для таких пробежек ( узнайте, как выбирать кроссовки), вы можете получить травму колена или спины. А, тренировки на велотренажере способны превратить вашу 4-х главную бедренную мышцу в часть вашего рельефа тела, которая уж слишком выступает.

Поэтому, какой бы из видов кардионагрузки вы не выбрали для себя, всегда стоит помнить о том, что вам надо работать над правильностью техники движений. В этом случае вы сможете снизить риск травматизма до минимума и повысить эффективность таких занятий. Также, важно помнить о том, что кардионагрузки должны быть рассчитаны для вашего сердца и тела, они не должны вас изнурять, но их целью является заставить учащенно работать ваше сердце и легкие…вернуться к содержанию ↑

Как правильно проводить кардионагрузку

Итак, сейчас мы вам расскажем о правилах проведения кардионагрузок для того, чтобы они были для вас эффективными и не опасными.вернуться к содержанию ↑

Разминка

Начинайте кардиотренировку с разминки, которая должна длиться не менее 10-ти минут. Цель такой разминки разогреть ваши мышцы и тело, и подготовить их к физическим нагрузкам. Если вы захотите сэкономить время на разминке, и сразу же перейти к кардионагрузке, вы рискуете нанести удар своей сердечно-сосудистой системе, а в результате неподготовленности вашего тела к таким тренировкам, у вас может наступить истощение мышц и мускулатуры сердца.вернуться к содержанию ↑

Тренировка

Ряд упражнений

Ваша тренировка должна быть интенсивной, но в конце такой кардионагрузки вы должны чувствовать себя бодрым, а не истекать потом. Такие аэробные упражнения должны вас бодрить. Поэтому, пересмотрите комплекс своих занятий и спланируйте программу кардионагрузок таким образом, чтобы они были вам в радость, а не в тягость.вернуться к содержанию ↑

Частота кардиотренировок

Очень многие думают, что если они будут устраивать для своего сердца и легких кардиотренировки ежедневно, то тем самым они принесут большую пользу своему организму. На самом деле, это не так. Как бы там ни было, но кардиотренировка – это нагрузка, и после того, как мы таким образом «нагрузили» свой организм и своё сердце – ему необходимо время для того, чтобы восстановиться. В противном случае, вы просто будете тренировать себя на износ, и пользы от таких тренировок не будет никакой. Так что, выберите для себя 4 комплекса кардиоупражнений в неделю, и в зависимости от своей физической подготовки и состояния здоровья уделяйте им время от 10-ти до 30-ти минут. Таким образом, тренировки у вас будут через день…вернуться к содержанию ↑

Поддержка организма при кардиотренировках

Что же, поскольку кардиотренировки предполагают дополнительную нагрузку для вашего организма, нам с вами стоит позаботиться о дополнительных источниках энергии и витаминов для себя. Так, в частности, поддержать работу сердечно-сосудистой системы и снизить риск развития атеросклероза смогут полиненасыщенные жирные кислоты и Омега-3, полезно будет включить в свой рацион и продукты, содержащие витамин Е (напомним – он является мощным антиоксидантом). Параллельно с этим вам необходимо будет пересмотреть свой рацион питания и по возможности включить в него побольше полезных и здоровых продуктов питания. Вам также необходимо будет позаботиться о том, чтобы ваш организм мог отдыхать в часы сна и этот отдых был полноценным и здоровым (узнайте, как выбрать подушку для сна, матрас, одеяло, в какой позе лучше спать)…

Наладив таким образом свой жизненный ритм, вы сможете со временем подумать о повышении интенсивности кардиотренировок для себя («растёте» в спортивном плане своего развития вы – растёт и ваша нагрузка), а также о том, чтобы немного разнообразить вашу программу нагрузки на сердце и легкие с помощью новых упражнений и использования тренажеров…

Видео о кардионагрузках

Сегодня мы с вами говорили о важности кардионагрузок в жизни тех, кто хочет быть здоровым и иметь здоровое сердце. Мы узнали, что представляют собой такие кардиотренировки, какие виды спортивных упражнений можно причислить к категории таких тренировок сердца, поговорили мы и о том, как правильно тренировать своё тело и свой организм. Надеемся, что наши советы и рекомендации вам помогут и ваше сердце будет здоровым, а организм – крепким…

А, вы проводите кардионагрузки? Какую программу вы выбрали для себя? Поделитесь с нами своим опытом…

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Читайте также о том, как похудеть в бёдрах.

Сказать "Cпасибо":

bezvreda.com

с какой целью и как проводится

Многие наверняка хоть раз слышали о кардиотренировках. Большинство опытных атлетов успешно применяют данный вид тренировок на практике для достижения своих целей. Рассмотрим более подробно, что такое кардиотренировка, как её выполнять и какие правила кардиотренировок существуют. А в заключение также приведём комплекс упражнений для начинающих.

Кардиотренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

Кардиотренировки – общая информация

Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

• Укрепление сердца и сосудистой системы;
• Сжигание жира и похудение;
• Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;
• Устойчивость к стрессам;
• Повышение иммунного статуса.

Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

Частота и продолжительность кардиотренировок

Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

Контроль пульса

Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

Общие правила

Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

• Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.
• Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.
• Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.
• Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.
• Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.
• По возможности занимайтесь на свежем воздухе.
• Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

Примеры аэробных упражнений для новичков

Кардиотренировки для начинающих включают простые упражнения на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Несколько простых упражнений для домашних занятий:

• Плиометрические отжимания – делайте обычные отжимания, только в нижней точке отталкивайтесь от пола гораздо сильнее, совершая всем телом прыжок вверх.
• Выпрыгивания – делайте приседания, поместив руки на затылок. В нижнем положении делайте прыжок вверх на максимально возможную высоту.
• Выход в упор лёжа – присядьте из положения стоя, поместите руки на пол, перенеся на них вес. Выпрыгивайте, перемещая ноги назад, не отрывая рук от пола. Приняв упор лежа, сделайте обратный прыжок.

Начинать можно с 5-10 минут, постепенно увеличивая интенсивность тренинга и его продолжительность. Следите за пульсом и общим самочувствием. Если вы собираетесь заниматься постоянно, лучше посетить врача и побеседовать с ним на предмет возможных противопоказаний.

vashsport.com

какие упражнения входят в программу кардиотренировки

Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно правильно подобрать степ платформу, следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.Далее, степ-аэробика для начинающих →

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:Далее узнайте, как делается упражнение альпинист →

Кардиотренажер степпер копирует движения, совершаемые при ходьбе по лестнице. Простая конструкция из платформы, пары педалей и ручек в модифицированных образцах помещается на пяточке меньше 1 кв. м. Миниатюрные и стандартные модели различаются по видам, конструктивным нюансам. Поворотные, балансировочные эллиптические виды степперов воздействуют на одни и те же мышечные группы с разной интенсивностью.Далее, занятия на тренажере степпер→

Если не хватает смелости в дождь и морозы бегать по парку, продолжаем тренировки в комфортных условиях на беговой дорожке. За счет продуманной конструкции и безопасности тренажера перспектива получить травму ровна нулю.Далее, тренировка на беговой дорожке для похудения→

Редкий велосипедист решится сесть за руль байка и колесить по мокрому асфальту в холода. Видно, американскому спортсмену Голдбергу тоже не понравилась езда по скользким дорогам, если 20 лет назад он придумал тренажер. Сегодня универсальная конструкция пользуется популярностью у людей разных возрастных категорий.Далее читайте, как правильно заниматься на велотренажере для похудения→

Опыт финских лыжников положил начало массовому виду спорта. Не желая прекращать тренировки летом, вместо снежной трассы спортсмены продолжали ходить по траве. Для европейских жителей пример оказался заразительным. Сегодня бодро шагающих людей с палками можно встретить в любом уголке мира.Далее читайте, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками→

Разнообразить кардиотренировку поможет эллиптический эргометр. Хотя движения отождествляются с бегом на лыжах, техника больше схожа со скандинавской ходьбой. Принцип движения тренажера не ограничивается отталкиванием стоп от поверхности. Притягивание ручек к себе приводит в действие педали, которые ступнями вдавливаются в пол.Далее, польза эллиптического тренажера→

Джоггинг — циклическое упражнение с упором на мускулатуру нижних конечностей. При беге трусцой в медленном темпе со средней скоростью 8 км/час (2 шага в секунду), тренируются: диафрагма, легкие, сердечно-сосудистая система, нормализуются давление и сахар.Далее, как правильно бегать трусцой→

Доказано, что час бега трусцой заменят 10-минутные прыжки на скакалке. За это время сожжется в 2 раза больше калорий, чем в бассейне или на велотренажере. Энергозатратные занятия скипингом полезны в любом возрасте.Далее читайте, что дают прыжки на скакалке→

Универсальный способ зарядиться энергией, укрепить сердце, увеличить объем легких и выносливость организма – бегать. Утренние или вечерние беговые занятия помогут избавиться от хронической усталости и лишнего веса.Чтобы был эффект, важно знать, как правильно двигаться и чередовать нагрузки.Далее читайте, как бег помогает в похудении→

bodybuilding-and-fitness.ru

Кардионагрузки для сжигания жира. Упражнения для кардионагрузки

Сбросить лишний вес без особого труда и вреда для здоровья – об этом мечтают многие. Кардионагрузки – один из простых способов похудения, хотя и требующий системного подхода. Давайте поговорим об этом поподробнее. Нетрудно догадаться, что речь пойдет о нагрузках на сердце, об активизации его работы. Как известно, при увеличении пульса дыхание учащается, организм активно обогащается кислородом и за счет окислительных реакций происходит интенсивное сжигание калорий.

С чего начать тренировки для сердца

Чтобы не перегружать сердце чрезмерными тренировками, нужно начать с простейших видов кардионагрузок для сжигания жира. Для начала можно попробовать скандинавскую ходьбу – вы берете лыжные палки, отталкиваетесь ими и идете в быстром темпе. Такой вид физической активности сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба, улучшает работу сердца и легких. Пробежки трусцой – отличное упражнение для кардионагрузки для тех, кто чувствует себя более уверенно. Руки во время бега двигаются параллельно корпусу, колени не соприкасаются, голени не разбрасываются в разные стороны сзади. Езда на велосипеде, лучше всего по пересеченной местности, – еще один вид кардионагрузки для сжигания жира. К этим доступным начальным тренировкам также следует добавить плавание в произвольном темпе. Наилучшая техника для кардиотренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные стили плавания могут быть вполне эффективны, особенно, если вы не забываете про ноги и работаете ими достаточно интенсивно. Еще один вариант – степ-аэробика. Эти занятия можно выполнять дома, включив готовый комплекс упражнений на DVD. Вы занимаетесь под хорошую ритмичную музыку, чем поднимаете себе настроение и в то же время тренируете сердце.

Все эти упражнения рекомендуется выполнять около 50 минут – именно за это время запускается механизм сжигания жира. Кроме того, требуется поднятие пульса выше нормы, то есть при обычных прогулках и даже пробежках во дворе вы ничего не добьетесь.

Как обезопасить кардиотренировки

Если вы легко выполняете описанные выше кардионагрузки, то можете смело переходить к более серьезным занятиям. Однако надо быть осторожными – с сердцем шутки плохи. Поэтому сначала проконсультируйтесь у кардиолога, узнайте состояние своего сердца и смело отправляйтесь в фитнес-клуб! Дело в том, что в тренажерном зале каждого солидного клуба есть так называемая кардиозона. Она предназначена для тех, кто приходит сюда укрепить сердечно-сосудистую систему и хочет избавиться от лишних килограммов, то есть для вас. В этой зоне находятся велотренажеры, беговые дорожки, степперы, эллиптические тренажеры. Новейшие модели этих тренажеров вы найдете в любом из фитнес-клубов Gold’s Gym. Однако ни в коем случае не начинайте занятия без консультации с тренером! Он должен ознакомиться с вашими индивидуальными особенностями и дать необходимые рекомендации по кардионагрузкам для похудения.

Если вы выбрали клуб Gold’s Gym – вы и ваше сердце в абсолютной безопасности. Инструктор будет внимательно следить за вашей работой в зале и покажет, как контролировать с помощью спортивного оборудования работу сердца, количество сожженных калорий и, например, расстояние, которое вы преодолели на беговой дорожке.

Советуем вам уделить особое внимание эллиптическому тренажеру. Он позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных видов спортинвентаря, он имитирует бег, ходьбу и бег в гору, отлично укрепляет сердце и способствует сжиганию жира.

Занимаясь в фитнес-клубе Gold’s Gym, вы не будете зависеть от погодных условий, с которыми связано большинство традиционных кардионагрузок. Здесь вы найдете близких по духу людей, дружескую атмосферу и внимательное отношение персонала. И это не удивительно, ведь Gold’s Gym – это не просто клуб, это образ жизни.

www.goldsgym.ru

• 
  Наращивание ногтей для начинающих в домашних условиях
• 
  Наращивание ногтей для начинающих в домашних условиях
• 
  Обсессивно компульсивный
• 
  Обсессивно компульсивный
• 
  Наращивание ногтей в домашних условиях для начинающих
• 
  Наращивание ногтей в домашних условиях для начинающих
• 
  Чем полезна аквааэробика
• 
  Чем полезна аквааэробика
• 
  Нарастить ногти в домашних условиях гелем
• 
  Нарастить ногти в домашних условиях гелем
• 
  Как вывести антибиотики из организма