Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях и тренажерном зале. Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

упражнения, видео, что можно есть после занятий

Уменьшить содержание подкожного жира сложно без кардионагрузок. Чтобы запустить процесс жиросжигания, организм должен получить меньше калорий и больше потратить. Запуск сжигания жира происходит благодаря рациональному питанию, а чтобы он проходил эффективнее, требуется добавить кардиотренировки. Объемы тренировок зависят от типа телосложения, поэтому универсальной формулы похудения с кардио нет. Но чтобы обеспечить реальный результат сжигания жира, начинать надо с умеренных занятий и постепенно повышать их длительность и интенсивность.

Что такое кардио тренировка и зачем она нужна?

Кардио тренировка – это физическая активность, в которой источником энергии является окисление глюкозы (аэробный гликолиз), в результате чего развивается сердечно-сосудистая система и дыхательные органы. Основа кардио тренировок для сжигания жира – это высокая скорость упражнений при небольших нагрузках. Помимо сжигания подкожного жира, кардио дает следующие преимущества:

• укрепляет сердечную мышцу;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• ускоряет метаболизм;
• улучшает обмен веществ;
• развивает выносливость, силу;
• тренирует баланс.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Кардио тренировка – это необязательно, катание на велосипеде, бег или ходьба. Выбирайте танцы, плавание в бассейне, велотренажер или ролики. Интенсивность тренировок зависит от уровня физической подготовки человека. Существует не одна программа кардио для сжигания жира, а целых пять:

1. Продолжительная. На протяжении от 20 минут до часа заниматься надо без отдыха.
2. Интервальная. Короткая активная тренировка сочетается с коротким отдыхом. К примеру, 3 минуты бега, 3 минуты восстановления.
3. Фартлек. Тоже интервальная, но более структурированная программа. Это чередование высокой и низкой интенсивности тренировки с периодами восстановления.
4. Суперсхема. Включает аэробные нагрузки с отягощением. Эта программа эффективна при необходимости убрать за короткий срок лишний вес. Помимо уменьшения объемов тела, суперсхема приводит мышцы в тонус.
5. Перекрестная. Происходит чередование разных нагрузок и времени. 20 минут быстрая ходьба на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере, а затем 10 минут на эллиптическом. Перекрестную программу выбирают, в зависимости от времен года. Зимой катаются на лыжах, летом – плавают, а в осенне-весенний период бегают трусцой.

 

Как выбрать нагрузку

Если вы хотите похудеть, то надо знать, какие кардио тренировки сжигают больше жира. Обычная скиппинг тренировка эффективна при небольшом лишнем весе. Прыжки со скакалкой дают интенсивную нагрузку на мышцы ног, на сосуды, на сердце. Начинать нужно с 15 минут ежедневно, а потом увеличивать время до 40 минут. Доступность этого домашнего тренажера – большой плюс. Велосипед тоже любим многими людьми, но для эффективного сжигания жира катайтесь не меньше одного часа 3 раза в неделю, постепенно увеличивая время. Старайтесь крутить педалями активней, то, что низкая интенсивность сжигает жир лучше – это миф.

Девушки любят степ-аэробику, которая отличается дополнительной нагрузкой на ноги. Час интенсивной тренировки со степом сжигает столько калорий, сколько затрачивается на беговой дорожке за это время. Спортивные тренера считают результативным способом похудения – бег на стадионе или тренажере. Регулярные утренние пробежки быстро избавят вас от лишнего веса. Каждый человек выбирает кардио, исходя из собственных предпочтений, а интенсивность тренировок рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

В какое время проводить кардио

Время тренировок тоже подбирается индивидуально. Кому-то нравится заниматься утром на голодный желудок, когда уровень инсулина еще низкий, другие предпочитают вторую половину дня, когда организм полностью проснулся или вечер после рабочего дня. Специалисты советуют утреннюю кардио тренировку для похудения, так как организм за время сна практически исчерпал глюкозу, а в качестве источника энергии применяет жировые отложения. Физические нагрузки после сна метаболизм повышают, а эффект от них держится целый день.

Длительность кардио тренировки для быстрого похудения

Жиросжигающая кардиосессия, которая по длительности проводится менее получаса, абсолютно неэффективна для похудения. Сжигание жира начинается только после выработки гликогена, а если организм не успевает выработать запасы, то желаемого достичь не выйдет. Средняя интенсивность кардио тренировки – от 40 до 60 минут, а их существует три:

• Низкий уровень. Подходит людям, у которых имеются ограничение на физические нагрузки по здоровью, начинающим спортсменам или тем, кто проходит восстановление после травм. Нагрузки должны быть меньше высокой эффективности на 65%.
• Средний уровень. От максимальной нагрузки находится в соотношении 70%. Для большинства она эквивалентна часовому неторопливому бегу, когда частота пульса в среднем равна 130 ударам/минуту.
• Высокий уровень. Находится в 80% от максимальной нагрузки. Это оптимальная интенсивность кардио тренировки, которая используется профессиональными спортсменами. Совмещение кардио и силовой тренировки для похудения, попеременная низкая и высокая интенсивность позволяет достигать лучшей физической формы.

Что лучше съесть после тренировки?

Основой принцип кардио питания для сжигания жира – это белки после и углеводы за 1 час до начала тренировки. В процессе кардио тренировки тело калории сжигает интенсивно, поэтому не рекомендуется тренироваться натощак, кушать сразу после нее. Но чтобы не снизились обменные процессы и выносливость после растраченного гликогена, нужно в течение 15-20 минут после кардио выпить фруктовый сок, смузи или белковый коктейль. Полноценное питание желательно проводить через 2 часа после занятий, но это не должна быть слишком калорийная пища, а лучше что-то белковое в небольшом количестве: творог, кусочек постного мяса или рыбы. Не забывайте пить много воды во время кардио и после нее.

Кардио тренировка дома - эффективные упражнения

1. Прыжки маятник. Встаньте прямо, сведите вместе лопатки, втяните живот. В течение 1 минуты попрыгайте, пружиня на носках, после делайте прыжки в разные стороны (как маятник), увеличивая постепенно амплитуду. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
2. Планка с прыжком. Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед, достаньте ладонями до пола. «Шагайте» руками пока туловище станет параллельно полу, а ноги останутся на носках. Выпрыгните из этого положения двумя ногами вперед, потом выпрямитесь. Упражнение выполняется 1 минуту.
3. Выпады с ударом вперед. Встаньте прямо, лопатки сведите, живот втяните. Шагните вперед правой ногой. Поставьте согнутую левую ногу на носок, зафиксируйтесь, затем вернитесь обратно. Быстрым движением оторвите от пола левую ногу, потом выпрямите вперед, словно, наносите удар. Сохраняйте равновесие, разводя в стороны руки, напрягая пресс. Выполняйте кардио максимально быстро с каждой ноги в течение 30 секунд.
4. Выпрыгивание. Встаньте прямо, затем присядьте и коснитесь ладонями пола. Резко выпрыгните вверх, делая позу «звезды», после снова присядьте. Делайте упражнение 1 минуту.
5. Скручивание стоя. Встаньте прямо, сведите лопатки. Правую прямую ногу поднимите параллельно полу, согнитесь к ноге в талии, не округляя спину, после вернитесь в исходную позу. Делается кардио каждой ногой по 30 секунд.

Программа тренировок в спортзале

Кардио тренировки для сжигания жира в спортзале включают в себя общие упражнения и не разделяются на мужские или женские. При этом мужчинами и женщинами используются разные вспомогательные инструменты: орбитрек, твистер, велосипед, эллиптический тренажер, степпер, скакалка, гантели и другие. Только не забывайте любую кардио тренировку для сжигания жира начинать с разминки: попрыгайте, поприседайте, сделайте наклоны. Средняя интенсивность в спортзале – 3 подхода по 10 повторов одного кардио упражнения (круговой тренинг для сжигания жира).

1. Беговая дорожка или велосипед 15 минут.
2. Разгибание ног на тренажере.
3. Жим ногами.
4. Выпады со штангой.
5. Махи ногами вверх с утяжелением.
6. Сгибания ног на тренажере.
7. На наклонной скамье подъемы туловища.
8. Подъемы ног на перекладине.

Видео: Интервальная и интенсивная тренировка

Если вы еще не выяснили для себя, какие кардио тренировки сжигают жир быстрее, видео поможет сделать выбор на интервальной нагрузке. От стандартной кардио она отличается тем, что во время занятий чередуется уровень и темп. Такую программу используют в бодибилдинге, ведь она помогает без потери мышечной массы сжигать жир.

Пример кардио тренировки на эллипсоиде

С помощью эллипсоида вы сожжете подкожный жир и проработаете мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц, спины и корпуса. Эллиптический тренажер – это подходящее кардио для людей с большим весом или с больными суставами, так как исключают встряску и удары. Движение по эллиптической траектории снимает стресс, повышает настроение. Смотрите в видео, как проводится кардио тренировка на эллипсоиде:

На велотренажере

Катание на велосипеде – увлекательное занятие, но тренировки на велотренажере тоже имеют неоспоримые плюсы. Когда на улице непогода, крутить педали можно и дома или в тренажерном зале. Вам не надо дополнительно покупать снаряжение в виде перчаток и шлема, а мышцы получают такую же нагрузку, как и на обычном велосипеде. К тому же этот вид кардионагрузки не имеет противопоказаний. Смотрите в видео вариант кардио тренировки на велотренажере:

 

Видео: Кардио тренировка с Трейси Андерсон для начинающих

Любите танцевать? Используйте увлечение, чтобы избавиться от лишнего жира. Выполняя упражнения под любимую музыку, вы похудеете и укрепите сердечную мышцу, и эффективно поработаете над своей фигурой. Предлагаем основной комплекс танцевальных упражнений для новичков от фитнес тренера Трейси Андерсон, продолжительностью 2 часа:

С Джилиан Майклс для сжигания жира

Американка Джиллиан Майклс – автор видео-курсов для похудения. Тренировки с ней – это популярная программа для домашнего спорта. Предлагаем вашему вниманию 50 минутный высокоэффективный интервальный тренинг для сжигания жира, который проработает мышцы тела:

Тренируемся с Джанет Дженкинс в домашних условиях

Еще одна танцевальная кардио с голливудским тренером Джанет Дженкинс станет эффективным ежедневным способом избавления от подкожного жира. К тому же эти упражнения помогут сделать красивыми и подтянутыми ноги, разработать мышцы ягодиц и оставить хорошее настроение на весь день:

wjone.ru

Кардиотренировка в домашних условиях для похудения и сжигания жира (видео)

Кардиотренировка в домашних условиях может стать эффективным средством для сжигания жира и улучшения физической формы. Доступные кардиотренировки укрепляют сердечнососудистую систему, что важно не только для начинающих, но и для опытных спортсменов.

Особенно необходимы они при занятиях силовыми видами спорта со штангой или с гирей, это будет способствовать повышению выносливости и спортивному долголетию.

Статья по теме: «Сплит тренировка для девушек»

Суть и значение

Любая тренировка – это физическая нагрузка, требующая повышенного расхода энергии. При анаэробных (силовых) тренировках организм получает энергию бескислородным способом, а при кардиотренировках – за счет аэробного гликолиза.

В процессе окисления кислородом глюкозы – главного источника энергии – происходит высвобождение энергии, потребляемой при кардиотренировке.

Наиболее распространенные упражнения при кардиотренировке – это бег, быстрая ходьба, велосипед, плаванье, активные игры, работа на кардио эллипсоидах и др., короче говоря, любые упражнения, которые выполняются в быстром темпе без перерыва или с паузами для отдыха в несколько секунд. Кардионагрузки активно используются в фитнесе, они незаменимы для похудения.

Статья по теме: «Упражнения для осанки в домашних условиях»

Польза от занятий

Кардиотренировка в домашних условиях является прекрасным способом не только избавиться от лишнего веса, но и обрести стройную, гармоничную фигуру, поэтому неудивительно, что для женщин это настоящая находка.

Но и для мужчин тоже, если они не претендуют на лавры чемпионов по бодибилдингу, а просто хотят избавиться от животика и накачать мускулатуру.

Вообще же кардиотренировки приносят немало пользы:

• тренируют сердечнососудистую систему, снижая риск развития атеросклероза;
• усиливают вентиляцию легких;
• укрепляют костную ткань;
• ускоряют метаболические процессы в организме;
• дают импульс процессу расщепления жировой прослойки, который длится в течение еще нескольких часов после тренинга, причем снижение веса происходит без потери мышечной массы.

  Лучшие способы похудения

Тренируемся без тренажеров

Существуют многочисленные варианты кардиотренировок дома, не требующие специальных тренажеров. Согласитесь, обычную скакалку трудно назвать тренажером, а ведь всего 20 минут интенсивных прыжков со скакалкой являются отличной кардиотренировкой. Да даже простой подъем по лестнице в быстром темпе тоже даст хороший результат.

Только не забудьте, что любой тренировке предшествует разминка. Это может быть ходьба на месте в течение 3 минут, затем ходьба, высоко поднимая колени, — еще 1 минута; потом по 10 выпадов в каждую сторону и по 10 наклонов во всех направлениях.

Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»

После этого можно выполнять основные упражнения:

• «выпад плюс удар».

специальные упражнения для живота. Такие тренировки следует проводить дома через день по 30-40 минут, а правильно выполнять упражнения вам помогут фото и видео в статье.

Кардиотренировки и питание

Качественно и регулярно проведенные кардиотренировки – верный путь к похудению и обретению хорошей фигуры, однако только при условии правильной организации питания.

Вам вовсе не обязательно садиться на жесткую диету, но от жирного, жареного, мучного и сладкого все же придется отказаться, иначе от тренинга не будет никакой пользы.

Замените все это овощами, фруктами и белковыми продуктами – без дополнительного поступления протеина мышцы не будут расти. Больше всего белков содержится в нежирном мясе, рыбе, птице, кисломолочных продуктах, бобовых.

Очень важно также соблюдать режим питания. В домашних условиях это совсем не сложно: начинайте тренировку не ранее, чем через 2 часа после еды и не ешьте после тренировки еще 1,5-2 часа, зато пейте вволю.

Не забывайте, что организм нуждается в полноценном отдыхе и сне. Постарайтесь спать не менее 7, а лучше 8 часов, ведь во сне продолжается рост мышц и сжигание жира.

Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(32 голоса, в среднем: 4.5 из 5)

Так же читайте:

загрузка...

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка (аэробная тренировка) – это вид физической активности, которая сопровождается увеличением частоты сердечных сокращений (пульса, ЧСС) относительно состояния покоя и длится не менее 1,5 минут. По частоте пульса можно понять, насколько интенсивны занятия.

Виды кардионагрузок:

1. Нагрузка низкой интенсивности (например, ходьба, плавание, бег трусцой, катание на роликах и велосипеде). Длительность кардиотренировки 40-60 минут и более. Тренируясь с невысокой интенсивностью, можно разговаривать. Во время такой тренировки расход калорий невелик.
2. Нагрузка высокой интенсивности (скоростное катание на лыжах, гребля, спортивная ходьба, бег). Длительность может не превышать 30-40 минут. Расход калорий будет высоким, а вести беседу – не получится.
3. Интервальная кардиотренировка – это чередование высокоинтенсивных нагрузок с умеренными. Например, 30 секунд спринтерского бега чередуется с 15 секундами бега трусцой. Вид упражнения (бег, ходьба, езда на велосипеде и т.д.) и длительность интервалов зависят от уровня подготовки тренирующегося. Полный цикл занятий длится 15-20 минут. Этот вид кардиотренинга самый энергоемкий.

Аэробные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют метаболизм, повышают работоспособность, улучшают настроение, повышают способность организма противостоять стрессам. С их помощью можно легко увеличить ежедневный расход калорий, поэтому они незаменимы в борьбе с лишним весом.

В чем польза и вред кардиотренировок

«Плюсы»:

• Доступность. Чтобы провести кардиотренинг не требуется ни абонемент в фитнес-клуб, ни специальное оборудование.
• Разновидности на любой вкус. Не любите бегать? Можно ходить! Не умеете плавать? Катайтесь на велосипеде!
• Укрепляются мышцы всего тела.
• Улучшается работа дыхательной системы, увеличивается объем легких.
• Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
• Возрастает выносливость организма.
• Самый быстрый способ сжечь жир.
• Укрепляется иммунитет.
• Улучшается сон.

«Минусы»:

• При беге происходит серьезная нагрузка на суставы ног, поэтому следует выбрать другой вид кардиотренинга людям, имеющим проблемы с суставами.
• Регулярные кардиотнагрузки требуют повышенного внимания к рациону питания – после тренировок улучшается не только сон, но и аппетит.
• При помощи только одних жиросжигающих тренировок невозможно построить упругое привлекательное тело. Возможно, не сразу, но обязательно нужны будут силовые занятия на все группы мышц.

Правила занятий

1. Оптимальное время для кардиотренировки – утро до завтрака. После ночного сна запасы углевода гликогена в организме истощены, поэтому сразу начинается расход энергии из жировых клеток. Утренние занятия запускают процесс жиросжигания на весь день!
2. Показатель эффективности нагрузки – ее интенсивность. Эффективная тренировка должна проходить при ЧСС 70-80% от максимальной. Максимальная ЧСС вычисляется по формуле «220 минус возраст».
3. Длительность – важный показатель эффективности. Тренировка низкой интенсивности должна длиться около часа.
4. Для эффективного сжигания жира нужно заниматься не менее 3-5 раз в неделю.
5. Повышать нагрузку следует постепенно.
6. Не стоит пренебрегать легкой суставной разминкой перед кардионагрузкой и растяжкой – после. Так вы снизите риск травмы и поможете восстановлению мышц.
7. Держите темп для максимальной эффективности. Начинайте занятия медленно, ускоряя темп. Ближе к концу занятия, замедляйте темп постепенно.
8. Дыхание во время кардионагрузки должно быть естественным. Лучше дышать носом, но во время интенсивных тренировок возникает потребность дышать через рот – если вы не бегаете на морозе или в пыли, то такой вид дыхания вполне приемлем.

Худеем дома

Занимаясь дома, можно добиться очень хороших результатов. Какие виды жиросжигающих нагрузок можно провести, не покупая абонемент в спортзал?

• Прогулка. Этот вариант оптимален для пожилых людей, людей, имеющих проблемы со здоровьем, а также для тех, чей вес намного выше нормы. Этим людям лучше всего начать с ежедневных часовых прогулок натощак быстрым шагом. Прогулки также идеально подойдут молодым мамам, желающим сбросить вес. Вместо того чтобы катать коляску у подъезда, можно погулять бодрым шагом.
• Бег. Это отличный способ потратить много калорий за короткое время. Начиная бегать, обратите внимание на обувь. Если вы бегаете по асфальту, скоро понадобятся специальные беговые кроссовки. Перед пробежкой обязательно делайте разминку.
• Катание на велосипеде, роликах, коньках. Эти виды кардионагрузки менее энергозатратны, чем бег, но заниматься ими можно с большим удовольствием, благодаря чему тренировка продлится дольше.
• Круговая тренировка. Тренировки в быстром темпе на все группы мышц с собственным весом или с утяжелителями. Например, известная программа Бикини Боди Гайд от Кайлы Итсинес, и другие. Такие тренировки длятся около 30 минут, но очень эффективны и энергозатратны.
• Плавание. Это полезная тренировка для людей с любым уровнем физической подготовки, но новичок в фитнесе, скорее всего, не сможет, плавая, держать пульс в зоне жиросжигания. А вот аппетит однозначно улучшится! Поэтому плавание с низкой интенсивностью вероятнее будет способствовать набору веса, а не избавлению от него. Кроме того, когда закончится купальный сезон, придется покупать абонемент в бассейн.
• Мини-степпер. Этот тренажер для дома достаточно дешев, не занимает много места. При помощи мини-степпера можно тренировать также мышцы ягодиц.
• Любой вид аэробной активности в нужной пульсовой зоне: махи ногами, выпады, прыжки, бокс. Без пульсометра можно определить, достигли ли вы нужной ЧСС для сжигания жира так: во время тренировки вы можете говорить отдельными фразами, но не целыми абзацами.

Занятия в тренажерном зале

В кардиозоне тренажерного зала есть несколько видов тренажеров. Разные тренажеры воздействуют на разные группы мышц.

• Кардиостеппер. Этот тренажер имитирует ходьбу по лестнице. Кардиостеппер — не лучший выбор для целей сжигания жира, поскольку воздействует на небольшое количество мышечных групп и на нем сложно достичь необходимой для жиросжигания ЧСС. Но этот тренажер отлично воздействует на ягодичные мышцы, если при работе на нем слегка наклониться вперед и положить локти на ручки степпера.
• Велотренажер (имитация езды на велосипеде). Этот тренажер укрепляет мышцы ног и ягодиц, но энергозатраты при работе на велотренажере не очень велики.
• Беговая дорожка. На беговой дорожке можно менять скорость движения, уклон, задавать интервальный темп, таким образом варьируя интенсивность тренировки.
• Гребной тренажер (имитация гребли). Воздействует на мышцы ног, спины, рук, груди. При работе на гребном тренажере происходит активное сжигание калорий.
• Эллипсоид. Считается самым эффективным кардиотренажером. При этом минимизирована нагрузка на суставы и позвоночник.

Наиболее эффективно использовать разные тренажеры в разные дни, проводить интервальные тренировки и менять режимы.

Это важно

Если тренировка проходит утром, то для ускорения жиросжигания лучше провести ее натощак. Чтобы не потерять мышечную массу, перед нагрузкой можно выпить аминокислоты ВСАА 4-6 грамм. Особенно это важно для тех, у кого уже достаточно низкий процент жира в организме.

Сразу после занятий следует съесть легкоусваиваемый белок (можно выпить сывороточный изолят, или 2 яичных белка). Через полтора-два часа позавтракать зерновыми, в которых содержатся медленные углеводы.

Если тренировка в дневное время, то за полтора часа до занятия нужно съесть что-то, содержащее медленные углеводы (крупы, макароны). Если поесть не получилось, то за полчаса до занятий можно съесть сухофрукты или банан для быстрого выброса энергии. Сразу после тренировки – порция белкового коктейля, через полтора-два часа можно поесть.

Следите за жирностью белковой пищи, принятой сразу после нагрузки. Идеально подходит протеиновый коктейль, в нем содержится максимум белка при минимуме жира и углеводов.

Для целей похудения после занятий обязательно 1,5-2 часа ничего не есть. Во время тренировки запускается процесс сжигания жира, и он активен еще в течение двух часов после занятий. Если сразу после занятия поесть, то этот процесс остановится, и организм начнет брать энергию из поступившей пищи.

Пить воду во время тренировки обязательно, иначе могут возникнуть проблемы с водно-солевым балансом. В среднем 1 л воды на 1 час интенсивной тренировки.

Противопоказания к кардиозанятиям

1. Гипертония.
2. Варикозное расширение вен.
3. Инфаркт или инсульт в анамнезе.
4. Проблемы с суставами: например, велосипед противопоказан при проблемах с поясницей, бег противопоказан при болях в голеностопе и коленях.
5. Интенсивные тренировки противопоказаны при диагнозе ожирение, а также пожилым людям, которые только начинают занятия. В этих случаях лучше ограничиться прогулками до приведения массы тела в норму и до адаптации организма к нагрузкам.

Если у вас есть сомнения, можно ли проводить кардионагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.

Блиц-советы

1. Чтобы похудеть, необходим отрицательный баланс калорий, вы должны тратить больше, чем съедать.
2. Внимательно отнеситесь к питанию. Заниматься до изнеможения, чтобы потом закидывать в рот все подряд, не имеет смысла – вероятнее всего, приход калорий превысит расход, и вес будет прибавляться.
3. Заниматься до изнеможения, а затем весь день пить капустный бульон – не эффективно, потому что ведет к утомлению организма, снижению иммунитета, уменьшению мышечной ткани. Питание должно быть сбалансированным.
4. Принято считать, что женщины должны «худеть», а мужчины «качать мышцы». Это верно для полных женщин и для худых мужчин. Если вы – мужчина, имеющий лишний вес и желающий привести тело в форму, вам обязательно нужны кардиотренировки 3-5 раз в неделю. Если вы худощавая женщина, для построения красивого тела вам необходимы силовые тренировки.
5. Не бойтесь использовать спортивное питание – комплексные аминокислоты и белковые коктейли. Они помогут утолить голод между приемами пищи, не нагрузив организм лишними углеводами и жирами.
6. Питание должно быть частым и дробным: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус. В условиях длительного отсутствия пищи организм замедляет обмен веществ, что ведет к набору веса. Но важно следить за общей калорийностью рациона.
7. Для лучшего результата чередуйте разные виды кардионагрузок, например, бег, катание на велосипеде и круговые тренировки.

rezultata.net

Основные правила кардионагрузок для сжигания жира в домашних условиях

Кардионагрузки в домашних условиях – идеальный вариант для сжигания жира.

Вы не заскучаете и быстро обретете красивую фигуру.

Кардионагрузка – упражнения, которые тренируют сердечную мышцу.

С увеличением ударов пульса до 120 раз в минуту подкожный жир используется организмом как топливо.

Правила кардио-тренировок

1. Регулярность. Занимайтесь каждый день, и результат не заставит себя ждать.
2. Во время тренировок пейте как можно больше жидкости. Когда вы пьете, обмен веществ ускоряется и лишний вес убирается еще быстрее. Кроме того, это позволит избежать обезвоживания и избыточной кардионагрузки на сердце.
3. Постепенно увеличивайте нагрузки. Начните тренировки от 10 минут в день, а затем переходите к более долгим занятиям.
4. Пульс должен совершать 100–135 ударов в минуту. При этой частоте достигается наиболее эффективный результат. Сейчас продаются специальные фитнес-браслеты, которые могут измерить пульс.
5. Чередование нагрузок. Меняйте виды занятий.

Кардиоупражнения для похудения дома

Тренировка в среднем длится 30 минут, но на начальном этапе можете сократить.

Каждое упражнение выполняется 10–15 раз с перерывом в полминуты. Рекомендуется выполнять в максимальном темпе.

1. «Бёрпи». Опустите ладони на пол. В прыжке перейдите в положение планки. Не прогибайте поясницу. Опуститесь вниз. Живот касается пола. Выпрыгнуть вверх.
2. «Джек кик». Встаем. Делаем прыжок и расставляем ноги врозь. Поднимите правую ногу параллельно полу. Займите начальное положение. Снова прыжок – теперь поднимите левую ногу параллельно полу.
3. «Ласточка». Согните в колене опорную ногу. Выпрямите ее свободно назад. С прямыми руками опуститесь вниз. Спину выпрямить. Руки поднимаются вверх. Подпрыгнуть на опорной ноге. Повторить на другую ногу.
4. Прыжки с разворотом. Бедра параллельно полу и следите, чтобы колени не выходили за носки. Наклоните корпус вперед, а спину держите ровно. Опустить правую руку вниз к правой стопе. Коснитесь пола и подпрыгните с поворотом на 180 градусов. То же самое с другой стороны.
5. Складка на пресс. Лечь на пол. Плотно прижмите поясницу к полу. Вытянуть руки и ноги. Выполнить на выдохе складку. Дотроньтесь левой ладонью до правой стопы. Далее – поднять одновременно ноги и руки. Выдохнуть.

Вышеописанные упражнения Вы можете найти в следующем видео:

Эти занятия не только помогут похудеть, но и поднимут настроение и улучшат самочувствие. Представленный комплекс основан на технике workout. В переводе на русский workout – «тренировка». Само направление зародилось на спортивных площадках на улицах и было основано на отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях. Однако со временем оно начало развиваться и приобрело множество новых вариантов.

Кардио-workout – идеальный способ повысить подвижность и гибкость. Преимущество этого направления в том, что, даже тренируясь по 10 минут в день, вы довольно скоро почувствуете результат. А разнообразие тренировочных программ не даст вам заскучать.

Высокой эффективностью отличается тренировка в стиле workout HIIT. Она построена на прыжках и подтягиваниях в интенсивном темпе. По 5-10 повторений.

1. Разминаем мышцы. Сделайте повороты шеей. Вращайте руками. Выполните наклоны и приседания. Бег на месте.
2. Приседать с прыжком. Присядьте. Вытянуть ноги и подпрыгнуть.
3. Отжимания с хлопком. Ладони находятся на уровне локтей. Приподняться и хлопнуть в ладоши.
4. Планка с чередованием. Упритесь на локти. разгибать поочередно локти, принимая опору на руки.
5. Скручивания. Лечь. Лопатки не касаются пола, а ноги вытянуты вверх. Тянуться распрямленными руками вперед. Руки находятся параллельно полу.
6. Прыжки врозь. Когда прыгаем, расставляем ноги врозь. Руки вытянуты вверх. Сделать хлопок.

В следующем видео можно посмотреть весь фитнес-комплекс:

Прыжки со скакалкой

Упражнения, которые тренируют сердечную мышцу

Отличный способ привести себя в форму – прыжки со скакалкой. Это одно из лучших кардио упражнений.

Разминка:

1. Вращать стопой.
2. Вращать коленями.
3. Выполнить круговые вращения коленями.

Основная часть:

1. Классические прыжки. Немного отрывать ноги от пола.
2. «Прогулка» — шаги с подпрыгиванием.
3. «Боксёр» — прыгать из стороны в сторону наподобие боксеров на ринге.
4. «Маятник» — прыгать вперед – назад.
5. «Циркуль» — прыжок с ногами вместе, затем – в положении на ширине плеч.
6. Диагональные прыжки. Ноги ставим вместе, потом – на ширине плеч. Совершаем попеременно повороты в стороны.
7. «Ножницы» — прыжки с ногами крест-накрест.

Танцевальная аэробика

Еще один вид великолепной кардио-тренировки – танцевальная аэробика. Это наиболее увлекательные упражнения для похудения. Они развивают женственность и чувство ритма, гибкость и грацию. Хотите быть неотразимой и уверенной в себе? Начните прямо сейчас!

Тренировки выполняются под музыку разных стилей. В отличие от других видов данные упражнения меньше нагружают организм, однако эта кардио тренировка дает великолепный результат. Тренировки так просты, что с ними справится каждый. Помимо оздоровительного эффекта они помогают развить чувство ритма, творческие способности, женственность и артистизм.

Этот вид аэробики – упрощенный вариант танцевальных движений, которые исполняются непрерывно. Пусть и не на профессиональном уровне, но в процессе тренировки вы можете разучить танец. Мышцы становятся гибче, и лишние килограммы уходят.

В результате занятий:

1. Укрепляется сердечная мышца.
2. Улучшается транспортировка кислорода по всему организму.
3. Кости укрепляются.
4. Появляется красивая осанка.
5. Уменьшается объем холестерина в организме.
6. Человек реже устает.
7. Настроение становится лучше.

Чтобы упражнения быстрее оказали положительно действие, нужно соблюдать правила:

1. Заниматься регулярно, не менее 2–3 раз каждую неделю.
2. Не есть перед тренировкой. После приема пищи должно пройти не менее часа.
3. Не спешите сразу ложиться отдыхать после нагрузки. Именно в это время жир сжигается наиболее интенсивно.
4. Избегать переедания, соблюдать определенный режим питания.

Танцевальная аэробика в домашних условиях

Чтобы приступить к занятиям, необязательно идти в фитнес-центр. Можно танцевать дома. Достаточно найти подходящую запись с упражнениями. Но при этом не забывайте что:

1. Любой урок начинается с разминки. Организм нужно подготовить, разминая все группы мышц: шею, плечи, спину, ноги.
2. Основная фаза. Нагрузки постепенно возрастают, ритм дыхания и сердечные сокращения ускоряются.
3. Силовая часть. Должна продолжаться максимум 10 минут. Силовые упражнения состоят из отжимания, приседаний и прыжков. Благодаря им укрепляются суставы и кости.
4. Завершение урока. Постепенное снижение интенсивности и переход к расслаблению, так как иначе произойдет резкий спад артериального давления. Необходимо подождать, когда сердечный ритм войдет в обычный режим.

Танцевальная аэробика. Виды

Данные занятия проходят под музыку разных направлений. В зависимости от музыкального стиля выделяются определенные виды аэробики:

1. Латино.
2. Беллидэнс, или танец живота.
3. Стрип.
4. Фанк-аэробика. Пластичные движения корпусом и руками. Развивает гибкость всего тела.
5. В стиле хип-хоп. Интенсивные упражнения с обилием прыжков и быстрых шагов и поворотов.
6. Рок-н-ролл аэробика.

Рассмотрим подробнее некоторые наиболее популярные виды.

Аэробика латино

Латиноамериканские танцы любят во многих странах. Их танцуют не только на родине, но и по всей Европе. Страстная и зажигательная музыка поднимает настроение и привносит в жизнь больше света и красок.

Существует множество их разновидностей:

1. Самба – сочетание элементов танцевальной культуры Африки и Латинской Америки. Ее стали танцевать в Бразилии в XVI веке. Первоначально эти движения считали вульгарным, и самбу называли «танцем бедняков». Однако со временем артисты начали исполнять ее на сцене и убрали самые откровенные движения. Тогда отношение в обществе к самбе постепенно изменилось. Она приобрела популярность по всему миру. Сегодня существует множество танцевальных школ, где учат этому зажигательному и веселому танцу, и, конечно, без самбы невозможно представить себе знаменитый бразильский карнавал в Рио-де-Жанейро.
2. Сальса – кубинский танец, демонстрирующий стремление к свободе, любовь и страсть, раскованность и желание флиртовать. С испанского salsa переводится как «соус». Считается, что этот танец обжигает так же как перец, который обильно добавляют в соус для традиционных кубинских блюд. Сегодня сальса – самый модный танец во многих странах мира.
3. Меренга. Данный танец пришел к нам из далекой Доминиканской республики. Его довольно эротичные соблазнительные движения задействуют бедра и плечи. Меренгу можно исполнять как в паре, так и соло. Никто точно не знает, когда возникла меренга. Предполагается, что музыку к нему сочинил доминиканский композитор.
4. Бачата. Бачату иногда называют танцем неразделенной любви. А все потому, что первоначально ее исполняли в Доминикане, под песни, повествующие о несчастной любви и жизненных тяготах. Во время танца партнеры быстро перемещаются из стороны в сторону со сцепленными в замок руками.
5. Румба. По-другому ее называют танцем любви. Румба пришла из Африки на Кубу в XIX веке. Кавалер следует за дамой, стремясь соприкоснуться с ней, а она плавно стремится ускользнуть от него. В переводе с испанского rumba означает «путь». Возможно, это путь, который совершает душа, стремясь к своему возлюбленному?
6. Ча-ча-ча считается танцем соблазнения. Женщина игриво идет, быстро двигая бедрами, показывая свою соблазнительность и кокетничая. Ча-ча-ча появился в Америке в середине XX века и изначально был разновидностью самбы. Сейчас это один из самых популярных танцев.
7. Танго. Появился как мужской танец. С его помощью кавалер демонстрировал даме свою силу и темперамент. Более ста лет назад танго стали танцевать в бедных районах Буэнос-Айреса и, начиная с 20-годов прошлого века, завоевал известность по всему миру, сделавшись парным танцем.

Аэробика в стиле латино сочетает в себе элементы разных латиноамериканских танцев. Она подарит вам заряд бодрости и энергии. Вы приобретете красивую походку и заряд бодрости на весь день. Еще это повод в будущем заняться танцами. Будьте в форме!

Беллидэнс аэробика

Танец живота возник в Тибете около 11 тысяч лет назад. Вначале это был воинский мужской танец. Позже его стали танцевать и женщины в видоизмененном варианте. В Египте были обнаружены фрески, на которых изображались девушки, исполняющие беллидэнс. Танец живота был тесно связан с культом плодородия.

Виды великолепной кардио-тренировки

Спустя века беллидэнс распространился в Турции, Японии и Китае. Порой он носил ритуальный характер. Его могла исполнять только жена для своего супруга, празднуя годовщину их свадьбы. С помощью танца она подчеркивала, что все еще привлекательна и желанна.

В странах Востока также исполняли бэллидэнс жрицы, которые принадлежали к древнейшей профессии. Согласно поверьям, во время танца они входили в контакт с духами.

В Европе танец живота стал приобретать популярность с XIX века. Особенно прославилась его исполнением знаменитая танцовщица Мата Харри.

Во время беллидэнса используют разный реквизит, танцовщицы двигаются с платком, саблей или даже змеей. Традиционный костюм для исполнения состоит из длинной юбки, набедренной повязки и короткого топа.

Известны разные стили этого восточного танца:

1. Египетский танец живота концентрирован больше на придании изящества каждому движению, чем на откровенном эротизме. Присутствует много движений бедрами и активно задействована пластика рук. Нередко исполнение сопровождается игрой на барабанах.
2. Турецкий имеет веяния цыганской культуры. Много прыжков, па и часть танца происходит в положении сидя и лежа. Костюмы откровенные, позволяющие видеть живот и бедра.
3. Арабский стиль. Часто его называют «танцем волос». Резко отличается от двух предыдущих видов. Танцовщицы плавно раскачивают тело, играя длинными волосами.

Танец живота способствует приобретению красивых, женственных форм, расслаблению и раскрепощению. Он не требует изнурительных физических нагрузок. Однако непрерывные плавные движения позволяют быстро сбросить вес и добиться желаемого результата. Во время упражнений задействованы все группы мышц, что отличает его от некоторых других видов танцев, где в большей степени акцент делается на ноги или, наоборот, верхнюю часть тела. Считается, что танец живота помогает избавиться от комплексов и почувствовать внутреннюю гармонию.

Стрип аэробика

Striptease переводится с английского как «дразнить, раздеваясь». Считается, что стриптиз появился во Франции. На празднике в знаменитом Мулен Руж одна из танцовщиц сбросила с себя одежду. Со временем дерзкий манящий танец приобрел популярность, и теперь существуют целые школы стрип дэнса.

Стрип аэробика направлена на корректирование форм тела. Это один из самых простых и необычных способов похудеть в короткий срок.

Аэробика с Мартиной Маккатчен

Прекрасная программа по танцевальной аэробике снята при участии английской актрисы и певицы Мартины Маккатчен.

Занятия длятся около часа. Они построены на простых движениях, которые не вызовут у Вас затруднений. Напряжение чередуется с расслаблением. Улучшите себе настроение и попробуйте энергично двигаться.

Данный комплекс можно найти в следующем видео:

Аэробика с Бипашей Басу

Еще одна интересная танцевальная кардио-программа с известной индийской актрисой и моделью Бипашей Басу порадует вас зажигательной музыкой и научит элементам современного эстрадного танца, в том числе и индийского:

Аэробика в стиле ча-ча-ча

Оригинальный комплекс – танцевальная аэробика – латина в стиле ча-ча-ча, которую ведет всемирно известная фитнес – инструктор Джулианна Хау. Быстрые движения бедрами помогут сбрасывать один килограмм за другим, практически не замечая нагрузок.

Вы обретете красивую походку, ощутите чувство легкости и раскрепощения, почувствуете энергию латиноамериканских танцев.

Стрип со стулом

Хотите поразить окружающих стройными формами и выглядеть неотразимо? Также можете попробовать танцевальную стрип-аэробику со стулом.

Если стесняетесь, то это для вас! Вы преобразитесь и ощутите себя привлекательной.

Гоу-гоу

Возможно, вам понравится танцевальная аэробика гоу-гоу. Движения настолько просты, что не надо будет напрягаться. А зажигательная музыка придаст вам новых сил.

Укрепление

Попробуйте кардио-тренировку для укрепления пресса и ягодиц. Представленные занятия ведет известная американская певица и телезвезда Кармен Электра.

Помните, какую бы кардио-программу для похудения вы ни выбрали, главное – оставаться целеустремленными и не останавливаться на достигнутом, и тогда все получится, даже если будет очень трудно.

Как сказал однажды знаменитый венесуэльский лыжный бегун Адриан Солано: «Главное – не то, что я падал во время гонки, а то, что я всякий раз поднимался. Я буду продолжать бороться, ведь это моя мечта».

Интенсивное кардио без бега и прыжков в следующем видео:

XOXO

Что еще почитать

niceforlady.ru

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Избавиться от ненавистного жира, улучшить мышечный рельеф или просто поддерживать здоровье вам помогут кардионагрузки в домашних условиях. Такие специальные упражнения способствуют процессу расщепления жиров, даже без наличия спортивных тренажеров (беговая дорожка, велосипед и др.). В этой статье мы отдельно разберем программу нагрузок для мужчин и женщин.

Содержание:

1. Кардио упражнения: что это и для чего нужно?
2. Что получает организм от кардионагрузок?
3. Какие тренажеры выбрать для домашнего использования?
4. План кардио-тренировки для мужчин
5. Программа тренировок для женщин

Кардио упражнения: что это и для чего нужно?

В процессе кардионагрузок запускается работа мышц, которые в свою очередь начинают добывать кислород из крови, чтобы обеспечить вашу активность. Лёгкие переходят в режим интенсивной работы, насыщая кислородом мышцы. Всё это приводит к повышенной частоте сердечных сокращений, а далее к ускоренному обмену веществ и топлению жира.

Важно знать! Сжигание жира происходит на 20-25й минуте тренировки. Сначала начинает расходоваться глюкоза, накопленная в мышцах, и только потом организм принимается за расщепление подкожных жиров.

План кардио тренировки выглядит следующим образом:1) Низкоинтенсивные упражнения (легкая разминка на 5-8 минут)2) Высокоинтенсивные (основные упражнения, составляющие тренировочный процесс).

Что получает организм от кардионагрузок?

• Укрепляется сердечно-сосудистая система. Во время тренировки пульс заметно учащается, за счет чего укрепляется сердечная мышца. Снижается риск инфаркта.
• Топление жиров. Приводя мышцы в интенсивную работу, начинается большой расход энергии, полученной из пищи. Происходит снижение веса.
• Повышается уровень либидо и энергетический тонус. С первого занятия почувствуются особые ощущения (улучшается настроение, пропадает стресс).
• Вырабатывается выносливость организма. После регулярных занятий вы будете чувствовать прилив сил и устойчивость к внешним негативным факторам.

Какие тренажеры выбрать для домашнего использования?

Одними из самых распространенных «машин здоровья» считаются:

1. велотренажер
2. беговая дорожка
3. степпер
4. эллиптический тренажер

Примечательно, что современные тренажеры разработаны именно под кардио программы. Благодаря встроенному программному обеспечению, можно сразу видеть ход работы: затраченное время, пульс сердцебиения, расстояние, время, интенсивность и другое. Также, можно включить уже и готовую схему нагрузки (разминка, топление жира, повышение выносливости).

План кардио-тренировки для мужчин

Святое правило перед каждой тренировкой – разминка! 10 минут будет достаточно, чтобы подключить к работе мышцы.

1. Бег на месте/через скакалку – 5 минут
2. Быстрые приседания – 2 минуты
3. Круговые движения плеч – 2 минуты
4. Поднятие колен к груди – 2 минуты

Упражнение 1. Плиометрические отжимания (с выталкиванием). 4-6 подходов, 10-12 раз. Принимаем упор лежа, ноги и туловище обязательно должны быть на одной линии. Далее сгибаем руки в локтях, опуская тело максимально вниз, касаясь пола. Резко отталкиваемся вверх и приземляемся в исходное положение.

Упражнение 2. Выпрыгивания. 4-6 подходов, 9-12 повторов. Стоим ровно, ноги чуть при согнуты, руки заводим за голову. Приседаем вниз, таз отводим назад, при этом, стопа не должна отрываться от пола. Спину не округляем. Резко выталкиваем тело вверх и, приземлиться нужно снова в присед.

Упражнение 3. «Лягушка». 4-6 подходов, 12-15 повторений. Из упора лежа одновременно подтягиваем ноги к рукам и небольшим прыжком возвращаемся в исходное положение. Ноги можно как держать вместе, так и на ширине плеч. Усложнить технику можно откидыванием ног чуть влево и вправо. Стараемся выполнить это упражнение интенсивно.

Упражнение 4. Энергичная планка. 4-6 подходов. Исходное положение: принять из упора лежа позицию планки, как на картинке чуть ниже, обязательно подложите под руки что-нибудь мягкое, лучше конечно, делать это упражнение на специальном коврике (посмотреть цены в магазине). Локти обязательно должны быть под плечевыми суставами. Спину не прогибать, удерживаем такое положение как можно дольше.

Совет! Скорость выполнения повторений должна быть максимальной. Отдых 30 секунд между повторами. Частота тренировок – минимум три раза в неделю. Во время тренировки обязательно пить чистую негазированную воду.

Программа тренировок для женщин

Главные правила: легкий прием пищи за час до тренировки; приготовить запас чистой негазированной воды (1-1,5 литра).

Этап 1. Разминка. В течение 5-7 минут выполнять следующие действия:

1. ходьба – 3 минуты, либо бег на месте, либо прыжки через скакалку
2. ходьба с подниманием колен вверх – 1 минута
3. наклоны в разные стороны по 10 раз
4. выпады на каждую ногу по 10 раз

Важно! Чем интенсивнее движения, тем быстрее и лучше будет эффект.

Этап 2. Основные упражнения.

Прыжки вверх. 3-4 подхода с чередованием бега. Ноги на ширине плеч, ровная спина. Глубокий присед так, чтобы ладони коснулись пола и резко выталкиваем тело вверх, как бы пытаясь достать руками потолок. Приземляться сразу же в глубокое приседание и так в течение 10 раз.

Выпрыгивания в упор лёжа. 3-4 подхода. Схоже с предыдущими прыжками, только нагрузку получают вдобавок мышца пресса. Ноги также на ширине плеч, ровная спина. Приседание, затем ладони перед собой поставить на пол. Вес переместить на руки и ногами отпрыгивать назад. Должно получиться так, как будто собрались отжиматься. В таком положении возвращаем ноги к ладоням, и снова прыжок вверх. Достаточно 8-10 повторений.

«Ножницы». 3-4 подхода. Это упражнение делается только ногами и в положении лежа на специальном коврике. Ноги приподняты и совершаем движения похожие на сведение и разведение ножниц. Пресс держать в напряжении. 12 повторений.

Скручивания стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, лопатки сведены, живот втянут. Руки держать над головой. Поднять левую ногу параллельно полу. Далее согнитесь в талии к ноге, не округляя спину. На каждую ногу по 25-30 сек.

Совет! Тренироваться необходимо регулярно, 3 раза в неделю. Спустя несколько интенсивных тренировок будет заметен эффект.

love-sports.ru

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировка подразумевает интенсивную работу сердца и легких. С ее помощью можно увеличить обмен веществ, снизить уровень холестерина в крови и запустить процесс похудения. Кардио упражнения для сжигания жира подходят для тренировок в зале и дома. Есть несколько правил, позволяющих сделать занятие эффективными. Главное условие – регулярность тренировок, поэтому старайтесь заниматься не меньше трех раз в неделю. Для сушки лучше всего заниматься 3-6 раз в неделю.

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Чтобы от тренировок получить хорошие результаты, лучше всего заниматься утром перед едой и после силовой нагрузки. Наиболее оптимальная продолжительность для кардио – 45 мин. Начинать следует с 15 мин., постепенно повышая время до указанного максимума. Каждое упражнение следует повторять в несколько подходов, начиная с 3 и стремясь к 6, делая по 15-25 повторений в каждом.

Комплекс упражнений для кардиотренировки для сжигания жира:

1. Берпи. Очень эффективное упражнение, дающее нагрузку практически на все группы мышц. Сначала выполните приседание, поставив руки на пол, а затем, в прыжке отведите ноги назад и примите горизонтальное положение. Выполните отжимание, а затем, подтяните ноги в прыжке и встаньте, выполнив прыжок. Старайтесь проходить этапы упражнения максимально быстро.

2. Бег в горизонтальном положении. Это упражнение, дает отличную кардионагрузку для сжигания жира в области живота, а также хорошо прорабатывают мышцы ног. Примите упор лежа, поставив прямые руки под плечами. Поочередно подтягивайте к груди, то левое, то правое колено. Совершайте упражнение в быстром темпе.

3. Выпады с выпрыгиванием. Сделайте выпад, шагнув глубоко вперед и приседайте, пока бедро передней ноги не достигнет горизонтали с полом. Из этого положения сделайте выпрыгивание максимально высоко, полностью выпрямляя ноги. Приземляясь, немного согните ноги в коленях, а затем, снова выполните выпад. Важно, чтобы во время выполнения выпада ощущалось растяжение мышц, а при выпрыгивании – сокращение.

4. Отжимания с хлопком. Кардионагрузка для сжигания жира должна быть направлена на разные мышцы. Отжимания позволят проработать руки, а также они дают нагрузку на спину и грудь. Примите упор лежа, выполните отжимание, а затем, резко оттолкнитесь верх, совершив в воздухе хлопок, а после приземления сразу сделайте следующее отжимание.

 

womanadvice.ru

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Синоним кардио — аэробные упражнения. Это значит, что энергия на их выполнение высвобождается при распаде жиров и углеводов в обязательном присутствии кислорода. Во время кардионагрузок сначала будут расходоваться углеводы, в основном глюкоза. Эффект сжигания жира начнётся только через 20-30 минут после начала тренировки. Особенно это полезно знать, если вы собираетесь заниматься спортом в домашних условиях.

Польза кардионагрузок для здоровья и тела

Одно из основных достоинств кардиотренировок в том, что заниматься ими способен кто угодно — даже начинающий спортсмен. Их выполнение возможно в любой обстановке, в т.ч. в домашних условиях. Только не забывайте про достаточное количество кислорода — открывайте хотя бы форточку.

Кардиоупражнения укрепляют сердце и способствуют увеличению объёма лёгких. Соответственно, повышается выносливость, нормализуется артериальное давление, улучшается общее самочувствие. С их помощью эффективно происходит процесс похудения, подтягиваются мышцы и кожа. К тому же это отличный способ снять стресс и улучшить сон.

Главный принцип любых тренировок – «Не навреди!» Все упражнения обязательно должны выполняться в кроссовках и удобной спортивной одежде. Занимаясь босиком или в носках, существует риск серьёзно повредить связки и суставы. Не забывайте, что на время тренировок ваш дом превращается в спортзал.

Пульс при выполнении кардиоупражнений для сжигания жира

Частота сердечных сокращений (ЧСС)всегда зависит от того, насколько сильной нагрузке подвергается сердце. В целом, если вы ведёте активный образ жизни, то во время физических нагрузок пульс будет увеличиваться постепенно. Его величина ни в коем случае не должна перешагивать допустимую грань. Вычисляется она просто: из 220 вычесть возраст в годах. Результат не просто запомните, а запишите в голове неоновыми буквами. За этой границей сердце не способно полноценно выполнять свою функцию. Оно испытывает дефицит кислорода, работает на износ, повышается уровень кортизола — гормона стресса. Вместо жира горят белки, углеводы кончаются, наступает гипогликемия: слабость, головокружение и прочие неприятные симптомы.В худшем случае вы рискуете приобрести серьёзные проблемы с сердцем, вплоть до инфаркта.

Для лучшего сжигания жиров нужно придерживаться частоты пульса 60–70% от максимально допустимой величины. В этом диапазоне жировые клетки расщепляются особенно интенсивно.При большем темпе — до 80% — тренируется выносливость. Жиры горят меньше, но зато повышается работоспособность мышц, улучшается работа лёгких и сердечно-сосудистая система.

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях (фото)

Не у каждого есть возможность посещать фитнес-центр, тренажёрный зал и уж тем более заниматься с тренером индивидуально. Конечно, любой спортивный магазин с удовольствием предложит вам огромный ассортимент тренажёров для самых разнообразных целей, но подобные покупки не всем по карману.

Плюсы домашних тренировок: вы самостоятельно выбираете время их выполнения, ориентируясь лишь на собственный режим.Вы не зависите от погодных условий и мнения посторонних людей. Да иэкономия семейного бюджета тоже имеет немаловажное значение.

Минусы: если вы новичок или имеете проблемы со здоровьем, то самостоятельные занятия могут оказаться не только сложными, но и опасными. Дома зачастую отсутствует необходимое оборудование: коврики, гантели и т.д. Спортивная, рабочая атмосфера там тоже часто отсутствует, поэтому если вы твёрдо решили заниматься гимнастикой в домашних условиях, соберите всю свою волю в кулак и знакомьтесь с наиболее эффективными кардио упражнениями.

Скакалка

Упражнения со скакалкой задействуют почти все группы мышц. Если сомневаетесь — позанимайтесь в интенсивном темпе несколько минут. Примерно через 12 часов есть вероятность почувствовать в своём теле мышцы, о существовании которых вы и не подозревали. Перед тренировкой обязательно разогрейтесь — разогрейте суставы и мышцы.

Совет начинающим: не старайтесь прыгать высоко, 5–7 сантиметров будет достаточно. Первые дни занимайтесь около пяти минут. Когда почувствуете, что выполнять упражнение становится легче, увеличивайте его продолжительность и вводите дополнительные, усложняющие элементы.

Упражнения со скакалкой полезны как женщинам, так и мужчинам

Улучшаем координацию. Прыгайте попеременно то на одной, то на другой ноге. Продолжительность регулируйте сами, но старайтесь, чтобы на каждую тратилось одинаково количество времени. Попрыгали 2 минуты на правой — постарайтесь выдержать столько же на левой.

Прокачиваем пресс. В прыжке старайтесь подтянуть колени как можно ближе к животу или груди. Это не только ускорит жиросжигание, но и на шаг приблизит вас к рельефному прессу.

Взрывные прыжки. Постарайтесь в момент взлёта совершить два оборота скакалкой. Это усилит кардионагрузку и задействует мышцы по максимуму.

Противовопоказания: беременность, болезни суставов, варикозное расширение вен. С осторожностью — при сильном нарушении зрения, резких перепадах давления, ожирении 2 и 3 степени.

Обруч

С этим снарядом можно не только привести в порядок талию и бока, но и устроить себе полноценную кардионагрузку. Для этой цели лучше всего подойдёт обычный пластмассовый или металлический обруч полый внутри. Лёгкий вес нужно постоянно поддерживать усилиями мышц, придавать ускорение. В то время как утяжелённый обруч достаточно разогнать и усилия, прикладываемые для вращения, будут минимальны. Если вам дополнительно необходим массажный эффект, то выбирайте обруч с выступами или шариками на внутренней стороне.

Массажный обруч помогает лучше проработать проблемные области

Отлично, если у вас есть возможность тренироваться ежедневно по 10–20 минут. В дальнейшем это время можно постепенно увеличить до часа-полутора. Не забывайте следить за пульсом! Если он повышается лишь на 20–30%, то стоит подумать об увеличении нагрузки и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант — сочетать обруч с другими видами упражнений: выпрыгивания, отжимания, приседания и т.д.

Противовопоказания: травмы или недавно перенесённые операции в области живота и позвоночника, варикоз, повышенная чувствительность кожи.

Танцы и аэробика

Впервые танцевальные движения в занятия аэробикой внесла Джеки Соренсен. Танцы помогают раскрепоститься, развить пластичность и чувство ритма. А в сочетании с кардионагрузкой они дают отличный жиросжигающий и оздоровительный эффект. Танцевальная аэробика стала предпосылкой к появлению фитнеса, но и сейчас существует как вполне самостоятельный вид спорта. Вот несколько её основных категорий.

Классическая. Равномерно совершенствует выносливость и мышцы. С годами претерпевала некоторые изменения, но в целом представляет собой комплекс элементов из других видов танцевальной аэробики.

Латина. Включает элементы из латиноамериканских танцев, самбы и сальсы. Основной акцент делается на работу бёдер.

Хип-хоп. Самый энергозатратный вид аэробики. Развивает выносливость и придаёт подвижность суставам.

Рок-н-рольная. Будьте готовы хорошенько попрыгать и побегать. Эффективно для нижнего пресса, ягодиц и бёдер.

Боди-балет. Если вы имеете хотя бы небольшую танцевальную подготовку, то довольно быстро приобретёте стройную талию и красивые, гибкие ножки.

Индийские танцы. В этот вид входит не только всем известный танец живота, но и множество других элементов. Энергозатратность небольшая, но отлично развивается пластичность и гибкость.

Фанк. Тоже большое внимание уделено пластике, но на более сложном уровне. Если у вас были какие-либо проблемы с позвоночником, лучше выбрать другое направление.

Джаз. Хорошо подходит для неподготовленных людей. Быстро снизить вес не удастся, но красивая осанка и гибкость вам обеспечены.

В интернете существует множество обучающих видео. Выбирайте то, что вам близко по духу и, танцуя, приближайтесь к желанной фигуре.

https://www.youtube.com/embed/xfpRbU8hrEY&t=2168s

Бег в упоре лёжа

Ещё одно эффективное упражнение, которое активно используется в тренировках Crossfit. Оно обладает жиросжигающим эффектом, прорабатывает мышцы пресса и боков. Если вам необходим рельефный животик, то ни в коем случае не игнорируйте это упражнение.

Техника выполнения

Исходное положение в упоре лёжа. Ноги вместе, живот подтянут, взгляд направлен в пол. Далее попеременно сгибайте ноги, стараясь подтянуть колено как можно ближе к животу. Спина при этом должна оставаться прямой, а таз опущенным. В противном случае пресс не будет получать достаточную нагрузку. Новичкам в конце подтягивания разрешается ставить ногу на носок, но в идеале она должна оставаться на весу.

Для большей эффективности можно усложнить упражнение. Например, поставив руки не на пол, а на плотный мяч с нескользящей поверхностью. Если через несколько секунд после начала подхода вы почувствуете жжение в мышцах пресса, значит вы на верном пути.

Бёрпи

И ещё одно волшебное упражнение — бёрпи. Оно сочетает в себе плюсы кардио и силовых тренировок. Сама техника исполнения несложная, даже новичок освоится практически сразу. Но польза для организма колоссальна. Во время выполнения упражнения задействуются абсолютно все крупные группы мышц. Бёрпи запускает механизм жиросжигания, который длится даже спустя несколько часов после тренировки. Мышцы же становятся объёмнее и рельефнее.

Интересное исследование было проведено канадскими учёными. (источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393 ) Две группы девушек по 11 человек в течение месяца проводили по 4 тренировки в неделю. Одни в течение 30 минут занимались на беговой дорожке, другие — выполняли бёрпи. Тренировка второй группы длилась четыре минуты: 8 подходов по 20сек с максимальным усилием и десятисекундным перерывом между ними. В результате все девушки показали повышение аэробной выносливости на 8%. Но вторая группа ещё и улучшила мышечную выносливость в упражнениях на пресс, силу ног и рук. Это упражнение прекрасно подходит как для женщин, так и для мужчин.

Техника выполнения

Основное условие — упражнение выполняется с максимальным темпом и интенсивностью. Исходное положение в упоре лёжа, как изображено на фото. Далее отожмитесь, коснувшись пола грудью и тазом, а затем прыжком подтяните колени к груди. Резко выбросьте себя вверх, выпрямляя тело в одну линию, и хлопните вытянутыми руками над головой.

Техника выполнения бёрпи

Комплексы аэробной гимнастики на каждый день для тренировок дома

Все кардиотренировки лучше проводить с утра, после небольшой согревающей разминки. Помимо желаемого эффекта, так вы зарядите организм энергией на весь день.

Варианты комплексов упражнений не ограничивается ничем, кроме ваших индивидуальных целей и способностей. Например, тренировка по суперсхеме является одной из лучших для жиросжигания. Она включает в себя чередование коротких кардиоупражнений с небольшими силовыми нагрузками. В частности, можно провести несколько минут, прыгая со скакалкой, затем 2–3 минуты приседать с гантелями и утяжелителями. Затем снова вернуться к скакалке и закончить комплекс 10–15 приседаниями. Выполняя 3–4 таких подхода ежедневно, вы уже через пару недель заметите в зеркале приятные результаты.

Ещё один из популярных вариантов – интервальная тренировка. Во время неё вы выполняете одно упражнение, но в разном темпе. Например, вы крутите обруч в среднем темпе 10 минут, затем ускоряетесь до максимально возможной скорости примерно на 3–5 минут, а потом снова возвращаетесь к привычному темпу.

Можно, и даже нужно, чаще менять комплексы и используемые упражнения. Это не позволит организму привыкнуть к нагрузкам, а вам — заскучать от однообразности тренировок.

Питание для похудения с помощью кардиотренировок начинающим

Первое правило при похудении — необходимо, чтобы вы сжигали калорий больше, чем потребляете. В этом случае вы похудеете и без дополнительных занятий спортом, но красивое тело можно приобрести лишь с физическими нагрузками. Только не впадайте в крайность. Садиться на очень строгую или безуглеводную диету с непривычки не стоит. Она вам понадобится лишь перед соревнованиями по бодибилдингу.

Никогда-никогда не занимайтесь спортом натощак. Голодный организм не может эффективно уничтожать жиры, а самочувствие во время занятий может резко ухудшиться. Оптимальный вариант — перекусить за час-полтора до тренировки медленными углеводами. Батончик мюсли или цельнозерновой хлеб с сыром вполне подойдёт. Можно употребить белок с овощами. 200г обезжиренного творога с зеленью позволит вам ускорить процесс метаболизма во время тренировки. И обязательно пейте достаточно жидкости. Пусть рядом с вами всегда стоит бутылочка с чистой питьевой водой.

Чтобы тренировки приносили не только пользу, но и радость, создавайте соответствующую атмосферу. Используйте любимую музыку, чаще меняйте и комбинируйте комплексы упражнений. Выберите для себя одну главную цель, например, победить на конкурсе «Мисс бикини» или «Мистер Вселенная». А затем двигайтесь к ней, ежедневно одерживая победу над собственной ленью, усталостью и т.д. Ставьте небольшие цели и поощряйте свою персону за их достижение. Нет ничего невозможного! Совершенствуйтесь, меняйте себя к лучшему. Запомните, лучше тренироваться регулярно 3-4 раза в неделю по часу, чем выделить один день и усердно потеть 3-4 часа. Приятных и результативных тренировок!

rulebody.ru

---

• 
  Кукурузное масло применение в пищу можно ли на нем жарить
• 
  Кукурузное масло применение в пищу можно ли на нем жарить
• 
  Ананас вред и польза
• 
  Ананас вред и польза
• 
  Касторовое масло для волос применение в домашних условиях
• 
  Касторовое масло для волос применение в домашних условиях
• 
  Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях
• 
  Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях
• 
  Наращивание гелем на формах пошагово
• 
  Рыбий жир для чего пьют
• 
  Маска с димексидом для лица с солкосерилом