Кардиотренировки. В чем смысл. Кардиотренировки это какие
Что такое кардио тренировка | NashSport
О кардиотренировках слышали, пожалуй, все. Эта разновидность физической тренировки используется практически всеми спортсменами для улучшения собственных результатов.
По своему содержанию кардио-тренировка – это аналог аэробики, поскольку упражнения предусматривают движение мышцами за счет энергии, вырабатываемой при окислении молекул глюкозы кислородом. Это и является главным отличием кардиотренировки от силовых упражнений, где энергия вырабатывается организмом бескислородным способом. Кардиотренировка направлена всегда не только на прокачку мышц тела, но и сердца. В результате этого значительно повышается общая выносливость всей сосудистой системы.
Самыми популярными и одновременно эффективными видами упражнений из комплекса кардиотренировки являются бег на длинные дистанции, командные игры, плаванье, велоспорт. Для достижения желаемых результатов продолжительность кардиотренировки должна составлять от 30 до 60 минут. Все это время тренировка должна проходить в достаточно динамичном темпе.
Результаты кардиотренировок
Все приступающие к регулярным кардиотренировкам спортсмены стремятся получить следующие результаты своих усилий:
- большая выносливость и сила организма;
- укрепление иммунитета;
- высокая стрессоустойчивость;
- сжигание жиров и стройность фигуры;
- улучшение работы сердечной системы.
Безусловно, сегодня можно выделить несколько разновидностей кардиотренировок, направленные на достижение разных результатов. Например, существуют комплексы с акцентом на силовые упражнения, а также специальные программы для женщин, стремящихся похудеть. В любом случае, все кардиотренировки несут большую пользу, особенно для новичков мира спорта, поскольку дают возможность качественно подготовить сердце к предстоящим серьезным нагрузкам.
Кардио для похудения
Большой популярностью кардиотренировки пользуются для сжигания жиров. Подтверждением этому служит наличие беговых дорожек практически во всех тренажерных залах. Как показывает опыт, самостоятельные кардиотренировки без совета профессионала не только не приносят ожидаемого результата, но и способны повлечь вред для здоровья человека в виде различных травм.
Грамотный подход к организации и проведению таких занятий, наоборот, поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Высокая эффективность этого метода противоборства с жировыми отложениями объясняется тем, что при интенсивной нагрузке липиды окисляются очень быстро и преобразуются в энергию, дающую много сил. Во многом именно такая эффективность предопределила большую популярность кардиотренировок у бодибилдеров и спортсменов-силовиков.
Необходимо отметить также, что при правильном проведении кардиотренировки можно избежать проявлений болезней сердца и сосудов, чем часто страдают люди среднего и старшего возраста.
Частота проведения кардиотренировок
При кардиотренировках значительная часть физической нагрузки приходится на внутренние органы и различные мышцы. Кроме того, при выполнении упражнений гораздо активнее работает сердце. Спортсмен большими объемами вдыхает кислород, активно участвующий в разжигании жиров и углеводов, что приводит в результате к похудению.
Регулярные кардиотренировки приводят к нормализации артериального давления, улучшению пищеварения, здоровья в целом. Помимо этого в результате кардиотренировок значительно улучшается моральное состояние человека, гораздо чаще наблюдается хорошее настроение. Но все эти результаты возможны исключительно при правильном проведении кардиотренировок.
Одними из основных факторов грамотного проведения кардиотренировок следует считать их частоту и продолжительность. При нормальных условиях общая продолжительность одной кардиотренировки должна составлять 30 минут. После привыкания организма к нагрузкам продолжительность тренировки можно увеличивать до 1 часа. Так или иначе, далеко не все имеют возможность выбирать каждый день 1 час свободного времени. Выходом из этой ситуации является выполнение упражнений во время каждодневных дел.
Например, взамен поездки на работу можно добраться до места на велосипеде. Относительно вопроса частоты кардиотренировок необходимо отметить, что самым оптимальным вариантом следует считать 4-5 занятий в неделю. Для начинающих вполне достаточно будет и 3 занятий в неделю. Самым лучшим временем для кардиотренировок считается вечернее – примерно с 5 до 7. Это обусловлено тем, что жиросжигание и метаболизм наиболее эффективны именно в эти временные отрезки.
Если целью кардиотренировок является, прежде всего, повышение выносливости, а не избавление от лишних килограммов, то можно выполнять упражнения и в дневное время. Не стоит только забывать о том, что в утреннее время обмен веществ менее активный, поэтому не нужно переусердствовать.
Оптимальный пульс при кардиотренировках
Частота пульса справедливо считается самым важным показателем активности человека. Часто начинающие заниматься спортом люди не принимают во внимание фактическое состояние организма и получают чрезмерные нагрузки с целью поскорее добиться желаемых результатов.
Конечно же, такой подход неправилен и неэффективен. Грамотные кардиотренировки обязательно предполагают постоянный контроль за частотой биения сердца. Именно с оглядкой на пульс необходимо дозировать получаемые нагрузки. Кроме того, перед тренировками рекомендуется узнать пограничные показатели пульса – верхнее и нижнее значения. В этом поможет специализированное оборудование. Эта же процедура точно покажет допустимые нагрузки для конкретного организма.
Правила проведения кардиотренировок
Существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться при проведении кардиотренировок. К таким нормам следует относить:
- необходимость выполнения исключительно тех упражнений, которые будут нравиться человеку, поскольку хороший настрой играет не последнюю роль в достижении желаемых результатов;
- показатели пульса не должны превышать 70% от предельных значений;
- необходимо менять тренажеры и упражнения для работы различных групп мышц;
- удобная одежда;
- желательно выполнять упражнения на свежем воздухе.
Специалисты не рекомендуют кушать за два часа до начала кардиотренировки. Непосредственно при выполнении упражнений желательно пить как можно больше воды, чтобы исключить возможные нарушения жидкостного баланса. Самым оптимальным временем приема пищи можно считать спустя час после завершения тренировки.
Примеры упражнений кардиотренировки
Самыми популярными и одновременно эффективными упражнениями кардиотренировки являются:
- отжимание. При этом в нижнем положении рекомендуется отталкиваться несколько сильнее;
- подпрыгивание. В нижнем положении также рекомендуется производить максимально сильный прыжок вверх;
- выпрыгивание с положения лежа.
При соблюдении вышеприведенных рекомендаций результаты не заставят себя долго ждать. При желании проводить кардиотренировки на постоянной основе рекомендуется получить консультацию у доктора на предмет наличия противопоказаний.
nashsport.net
Что такое кардио и кардиотренировки? — Street-Sport
Использование Кардио в своём распорядке тренировок, является важным фактором в формировании идеального тела и укреплении сердечно-сосудистой системы. Существует множество исследований, которые подчёркивают эффективность кардиотренировок. Давайте выясним, что такое Кардио и кардиотренировки, а также узнаем когда и почему важно делать кардиотренировки.
Что такое кардио и кардиотренировки?
Большинство людей на сегодняшний день все ещё по ошибке считают, что для того чтоб похудеть, нужно делать кардио, а кардиотренировки это почему-то всегда бег. Это ошибочное мнение, которое держится на протяжении многих лет. На самом деле кардиотренировки — это любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания наряду с вовлечением больших групп мышц. Это могут быть ритмичные движения, которые выполняются многократно. Даже само слово cardio/кардио исходит от греческого слова "kardia», что в переводе значит сердце, которое даёт ключ к разгадке, почему так важно делать кардио. В большинстве случаев используется относительно низкая интенсивность, при этом время физической нагрузки возрастает, вследствие этого идёт процесс жиросжигания и тренировки сердца.
Когда проводить кардиотренировку?
В зависимости от индивидуальных потребностей и личных целей, делать кардио можно до, после или в качестве тренировки.
Использование кардио до тренировки выполняется в качестве разминки, для того чтоб разогреть ваши мышцы, увеличить кровоток, участить пульс и поднять уровень энергии. Простыми словами, кардио в качестве разминки используется для подготовки организма к нагрузкам, чтобы избежать всевозможных травм и растяжений. В качестве разминки, кардио выполняется в среднем 10 
минут.
Кардио после силовой тренировки используется чаще всего для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и потратить львиную долю калорий, а также в качестве заминки. Самый эффективный способ — это когда на тренировке вы тратите весь гликоген и после силовой вы приступаете к кардиотренировке. В этом случае у вас по максимуму израсходуется подкожный жир. В качестве заминки можно проводить кардиотренировку около 5 минут, а для сжигания жира до 30 минут.
Кардио в качестве тренировки преследует собой несколько целей. Во-первых, это тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости, а во-вторых, кардио используют для коррекции массы тела. Причём эти задачи при правильном подходе можно реализовать параллельно. В подавляющем числе случаев к кардиотренировкам прибегают все же именно из-за их жиросжигающего эффекта. Выполняются такие тренировки в среднем 3-5 раза в неделю по 30-50 минут.
Почему важно делать кардиотренировки?
Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, что ведёт к усилению кровообращения. Это означает, что больше крови идёт к мышечным клеткам, обогащая их кислородом и вымывая из них токсины, которые образуются вследствие тяжёлых тренировок. В свою очередь токсины, могут выводиться сами по себе, без использования нагрузок на мышцы, но для этого требуется много времени, что в результате плохо сказывается на восстановлении и росте мышц. Также с помощью кардиотренировок хорошо восстанавливаются мышцы, что собственно и делают большинство культуристов в дни отдыха. Важно понимать, что кардиотренировки укрепляют здоровье и позволяют улучшить кислородный обмен организма.
Виды кардиотренировок
На сегодняшний день существует не малое количество нагрузок и видов кардиотренировок.
Это может быть классическая продолжительная кардиотренировка, в ней применяется одинаковая нагрузка на протяжении длительного периода времени 30-60 минут без отдыха.
Существует также интервальная тренировка, суть заключается в том, что на протяжении всей тренировки, пульс и нагрузки меняются. Это хороший способ повысить уровень своего ПАНО. Обычно такие тренировки проходят от 20 до 30 минут.
Ещё одна разновидность интервальных тренировок это Фартлек. Здесь применяются несистематические периоды восстановления с интенсивным тренингом, в них может присутствовать высокая интенсивность, высокая скорость, низкая интенсивность и периоды восстановления.
И последняя это перекрёстная тренировка, здесь применяется принцип чередования. Например, вы можете менять упражнения каждые 10-15 минут. Т.е. у вас может постоянно меняться программа тренировок. Это очень популярный метод, который применяют для лечения травм.
Что касается классических кардиотренировок, то самые популярные из них три:
Бег (классический) — разумеется, что это самая популярная кардиотренировка, из-за простоты и эффективности. Вы можете бегать где угодно и в любое время, без надобности посещения залов и без специальных тренажёров. Это эффективная тренировка, которая поможет вам в борьбе с лишним жиром, а также поднять свой уровень выносливости. 
Прыжки на скакалке — для этой тренировки вам понадобится всего один инвентарь, «скакалка». Выполнять тренировку можно как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Скакалка, как и бег, также отлично сжигает калории.
Езда на велосипеде — если у вас есть велосипед, то это отличный инструмент для кардиотренировок и повышения своей выносливости. Но калорий здесь тратиться немного меньше чем в предыдущих двух способах.
Помните, что работа на очень высоком пульсе губительна для сердца, это ведёт к гипертрофии Д типа (когда стенки сердца становятся толще). Поэтому, если вдруг вы ощутили симптомы стенокардии (давящая боль, жжение в груди отдающая в лопатку, плечо или ключицу), это означает что срочно нужно прекратить нагрузку.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
Что такое кардиотренировка, необходимость этого вида занятий и мифы о нем
Зачем нужны кардиотренировки и что они дают спортсмену? Наверняка, почти каждый из тех, кто занимается спортом задавался этим вопросом. Сразу скажем о том, что теории существуют здесь разные.
Итак, "Cardio" в переводе с латинского языка, обозначает процессы, связанные с сердцем. Кардиотренировка – такой вид тренировки организма, когда упор делается на сердечнососудистую систему.
Такие виды занятий как кардиотренировки необходимы любому спортсмену и тем кто заботится о своем здоровье. Особенно это актуально для тех, кто только начинает заниматься или детренирован из-за образа жизни или болезни. Тренируя свою сердечную мышцу и сосуды, мы готовим организм к большим нагрузкам, которые испытывает каждый спортсмен. Для того чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и вывести из них продукты анаболизма необходимо чтобы кровь циркулировала по телу быстрее и сердце при этом не испытывало перегрузок. Если сердце во время силовой тренировки работает малоэффективно, а после тренировки кое-как проталкивает кровь через вялые сосуды, то о каком восстановлении и суперкомпенсации может идти речь? Тренировка превращается в мучение, а эффект от таких занятий сводится на нет, ведь питание мышц неполноценное?
Какие виды кардиотренировок существуют на сегодняшний день? В качестве такого рода занятий хорошо подойдут прогулки пешком, бег трусцой, плавание в бассейне, езда на велосипеде или на лыжах в зимнее время. Я настоятельно рекомендую бег, как одно из самых естественных и полезных движений для человеческого организма. Кроме того по эффективности с бегом вряд ли сравнится какое-то другое упражнение. Бег имеет выраженный анаболический эффект. Плавание это тоже одно из самых замечательных занятий, развивает разные группы мышц, сердце, легкие, и помогает при проблемах с суставами, позвоночником. Ходьбу и велосипед можно посоветовать только начинающим. Выбирайте то что вам ближе, не забудьте что тренировка должна доставлять удовольствие, но и не ищите легких путей, все-таки цель – развитие и совершенствование. Без него занятия спортом не имеют смысла.
Правила кардиотренировок
Итак, что же главное в кардиотренировке и как правильно тренироваться? Ключевой момент здесь – частота пульса. Это то, на чем нужно сфокусироваться в первую очередь и за чем нужно следить в течение всей тренировки. Воспользовавшись методом, описание которого представлено ниже, каждый сможет определить частоту сердечных сокращений для контроля тренировочного воздействия на дыхательную и сердечнососудистую системы. Данный пример рассчитан для тридцатилетних.
В момент рождения частота пульса младенца составляет 220 ударов в минуту. С каждым прожитым годом максимальная частота пульса уменьшается на один удар. Следовательно, для того чтобы определить максимальную частоту пульса, необходимо из 220 вычесть цифру, соответствующую вашему возрасту.
Для успешного проведения тренировки частота вашего пульса должна составлять 65-85% от своего максимума. Показатель максимальной частоты (220 минус ваш возраст) следует умножить на 0,65 и 0,85, а затем полученные числа разделить на 6 (в минуте 6 отрезков по 10 секунд). В результате вы получаете два показателя, представляющие собой верхний и нижний допустимые пределы 10-секундной частоты вашего пульса во время тренировки. Желательно, чтобы в процессе тренинга он находился в пределах этих показателей.
220 - 30 = 190 ударов в минуту (максимальная частота пульса)
190 х 0,65 = 123,5 ударов в минуту (нижний предел контрольного показателя)
190 х 0,85 = 161,5 ударов в минуту (верхний предел контрольного показателя)
Разделив нижний и верхний пределы контрольного показателя количества ударов пульса в минуту на шесть, вы определите контрольные показатели 10-секундной частоты пульса, которых следует придерживаться во время тренировки.
В середине тренировочного процесса проверьте свой пульс, ощутив его биение на запястье или на шее и подсчитав количество ударов за 10 секунд. В результате их число должно находиться в рамках верхнего и нижнего пределов контрольного показателя. В нашем примере оно составляет от 21 до 27 ударов за 10 секунд.
Кардиотренировки лучше отделить от силовых, проводить их в разные дни. Тем, кто начинает заниматься впервые пару месяцев , я настоятельно рекомендую делать упор именно на тренировку сердца, силовые упражнения должны быть на втором месте. Вы сами заметите как сорок минут в тренажерном зале, которые раньше изматывали и полностью истощали тело или наоборот не давали никакого эффекта, теперь проходят гораздо легче и приятнее. Вы почувствуете как работают именно мышцы, и в течение тренировки будете думать о том, как повысить эффективность того или иного упражнения и как выполнить его с правильной техникой и максимальной отдачей а не о том «как быстрее свалить отсюда».
P.S. Приведенный здесь метод расчета пульса известен давно, его можно найти в любом более или менее приличном учебнике по физической культуре, но если у Вас есть возможность, лучше проконсультироваться с врачом, в любой хорошей клинике можно провести нагрузочное тестирование под контролем ЭКГ и определят индивидуальную интенсивность и продолжительность нагрузки с учетом Ваших антропометрических данных и возраста.
Кардиотренировки как способ сжигания жира: основные мифы и заблуждения
Одной кардиотренировки, увы, мало для лепки красивой фигуры
В истории кардиотренировок - три главных периода. В 60-е годы знаменитые бегуны-марафонцы стали рекламировать бег как способ укрепить здоровье и похудеть. В середине восьмидесятых взамен бега на свет были рождены принципиально новые виды аэробной нагрузки: аэробические танцклассы и стационарные компьютеризированные тренажеры - велоэргометры. Чуть позже были изобретены степперы и "бегущие дорожки". Благодаря своей относительно невысокой цене тренажеры шагнули во многие квартиры. В итоге кардио стало едва ли не повальным домашним "хобби".
В конце восьмидесятых концепция кардиотренировок уступила место более продуктивной идее кросс-тренинга. Так был назван синтетический вид физических нагрузок, объединивший кардиотренировку и атлетический тренинг. Как выяснили ученые, такой "союз" куда быстрее укрепляет сердечно-сосудистую систему и более эффективно "сжигает" лишний жир, чем аэробика сама по себе.
Тем не менее, многие по привычке считают аэробику ( кардиотренировку ) бесконкурентной в вопросах улучшения здоровья и похудения. Развеем самые распространенные заблуждения.
Миф первый
"КАРДИОТРЕНИРОВКА куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг".
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие люди ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается "пережигание" жиров.
Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. Вывод таков: кардиотренировка "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание.
Миф второй
"Чем больше аэробики, тем лучше"
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать "рельеф", я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и "съежились" и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут".
Миф третий
"Низкоинтенсивная кардиотренировка наиболее эффективна"
Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха - жиры. А раз так, то крутить педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет "жечь" вместо жира углеводы. На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то организм неизбежно "сожжет" вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет "сожжено" больше. Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэробики является общее число "сожженных" калорий. А чем ниже темп кардиотренировки, тем расход калорий меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий "сгорит" не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!
Миф четвертый
"Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям"
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
Миф пятый
"Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!"
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
Миф шестой
"Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира."
Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).
Миф седьмой
"Перед кардиотренировкой нужно как следует подкрепиться"
Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренировки организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на "сжигание" жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление "жиросжигания", только и всего.Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов - даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет больше, и "сжигание" жира усилится.
Миф восьмой
"Низкоинтенсивная кардиотренировка не только "сжигает" жир, но и укрепляет сердце"
Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия - три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность ( по пульсу ) - 50-75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает - обычная мышца.
fightnews.ru
Кардио упражнения: польза и принципы
Что относится к кардиотренировкам?
Кардио упражнения – это упражнения со сравнительно низкой интенсивностью, которые требуют большого количества кислорода для поддержания активности мышц. Иными словами, все тренировки, во время которых мы тяжело и быстро дышим, а также активно потеем – это кардиотренировки. Бег, прыжки, велоспорт, лыжи и коньки, танцы, игры вроде волейбола или тенниса — все это помогает нам тренировать сердечно-сосудистую систему.
Кардиотренировки доступны абсолютно всем, вне зависимости от того, посещает человек тренажерный зал или нет. Бегать можно как по беговой дорожке, так и по парку; заниматься прыжками можно как со скакалкой, так и на занятиях по плиометрике; ездить можно и на велосипеде, и на велотренажере. Достаточная интенсивность и регулярность – залог успеха аэробных тренировок.
Преимущества кардиотренировок
Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системЗанимаемся ли мы на беговой дорожке или активно крутим педали велосипеда, легкие наполняются воздухом, улучшается кровообращение и снабжение тканей кислородом, сердце разгоняет кровь все сильнее, ему приходится делать все больше ударов. Такие тренировки значительно повышают выносливость человека и улучшают его физические показатели.
Сжигание жираЛюбой тренер или опытный спортсмен скажет, что для похудения, улучшения рельефа и сжигания жира кардиотренировки просто необходимы. Вместе с кровообращением и насыщением тканей кислородом запускается метаболизм, что является основным условием для снижения массы тела и уменьшения жировой ткани. Можно выполнять комплекс аэробных упражнений, устраивать интервальные тренировки или просто заниматься на кардиотренажере – любое интенсивное движение заставит жировые запасы плавиться.
Омоложение организмаЧеловек, который регулярно посещает тренажерный зал, занимается пробежками или танцами, всегда выглядит моложе своих одногодок. Дело опять же в активном снабжении тканей кислородом и хорошем кровообращении. Благодаря регулярным тренировкам кожа остается упругой и эластичной гораздо дольше.
Принципы кардиотренировки для похудения
Кардио упражнения хороши для здоровья в целом, но все же большинство людей прибегают к ним, когда становится вопрос похудения. Любой комплекс упражнений, направленный на приведение фигуры в порядок, обязательно содержит аэробные упражнения. Чтобы занятия были максимально результативными, важно соблюдать некоторые принципы:
Частота пульсаЕсли вы неспешно прогуливаетесь по беговой дорожке, это вряд ли можно назвать кардиотренировкой. Главными признаками того, что сердце начало работать интенсивно, станут сбившееся дыхание и повышенное потоотделение. Пульс тоже должен участиться до 65-80% от максимального значения. Максимум определяется индивидуально в зависимости от возраста. Чтобы узнать свой личный максимум, отнимите свой возраст от цифры 220.
РегулярностьЕсли посещать тренажерный зал время от времени, никакого похудения не получится. Регулярность – важнейшая составляющая успеха как в профессиональном, так и в любительском спорте. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира, и достичь нужного результата, необходимо делать кардио упражнения не реже 3-х раз в неделю.
ПродолжительностьВ самом начале тренировки организм берет энергию из запасов гликогена, который сжигается примерно за 20 минут. Конечно, это среднее значение, которое зависит от времени последнего приема пищи и интенсивности выполняемой программы. Всем, кто только начинает тренироваться, нужно понимать, что кардио упражнения менее получаса выполнять бессмысленно, ведь переплавлять жир в энергию организм начинает примерно после 20 минут интенсивной тренировки.
Время занятийДоказано, что лучшее время для выполнения программ кардиотренировок – это утро. В этот период запасы гликогена минимальны, поэтому процесс похудения начнется гораздо быстрее. Кроме того, гормональный фон после пробуждения максимально способствует жиросжиганию. Для тех, кто проводит комплекс мероприятий по улучшению своей формы, утро станет наилучшим временем для занятий.
ПитаниеПравильное питание поможет сделать результаты кардиотренировок гораздо более заметными. Простые углеводы и насыщенные жиры должны быть ограничены, а лучше – вовсе исключены из рациона. Чтобы воздействовать на жировые отложения в комплексе, целесообразно увеличить количество потребляемой белковой пищи, дополнив ее овощами и сложными углеводами.
Кардиотренировки необходимы всем, кто стремится к красивой фигуре, долголетию и выносливости. Не стоит начинать сразу с больших нагрузок. Постепенное их увеличение позволит сделать процесс адаптации более комфортным.
x Что можно еще почитать на эту тему:monstergym.ru
Цели и задачи кардиотренировки
В последнее время все популярнее становится это слово из области спорта, о котором еще относительно недавно мало кто слышал. Следует сказать, что сам по себе спорт нынче весьма актуализировался и породил внутри себя массу новых направлений. Хотя, не совсем новых, ведь, как известно, все новое – хорошо забытое старое.
Что это?
Что же собой представляет кардиотренировка и как правильно ее построить? Начать следует с того, что любая нагрузка условно разделяется на аэробную и анаэробную, в каждой из которых принимают участие различные типы мышечных волокон. Ну, а проще говоря, аэробная работа – это продолжительный по времени подход, а анаэробная – короткий, но с максимальной нагрузкой. Аэробика, по своей сути, и является пресловутым кардио, которое подразумевает выполнение физического упражнения с сохранением определенной частоты пульса на протяжении установленного отрезка времени.
Для чего нужна кардиотренировка
В первую очередь, необходимо вспомнить о самом главном нашем органе, несущем нагрузку, как в повседневной жизни, так и во время интенсивных тренировок. Речь идет о сердце и всей сердечно-сосудистой системе. Ни один вид спорта невозможен без этого, хорошо функционирующего комплекса.
Вполне понятно, что во время выполнения любых физических упражнений происходит интенсификация всех процессов, происходящих в организме, включая скорость циркуляции крови по кровеносным сосудам. В этот момент ее давление на стенки сосудов значительно возрастает, повышая их уровень износа и нанося удар по здоровью сердца. И не только его. Следует понимать, что, помимо прочего, кровь является транспортировщиком кислорода к мышцам, при дефиците которого их функциональность падает в разы. Кроме этого, нагрузка увеличивается и на легкие, которые также развиваются при выполнении кардиоупражнений.
Кому не знакомо ощущение усталости – порой до дурноты – после проделанного тренировочного элемента, особенно когда функциональные кондиции оставляют желать лучшего? Такое неприятное состояние является сигналом нашего организма к тому, что он не готов к таким перегрузкам. Повышается давление в сосудах, включая внутричерепное, учащается пульс, следовательно, сердце начинает нести повышенную нагрузку, появляется дефицит кислорода и т. д.
Для чего нужны регулярные кардиотренировки – так это для повышения порога, при котором наступает описанное неприятное состояние, чреватое впоследствии множеством различных проблем.
Отдельно следует упомянуть о кардиотренировках, применяемых в качестве программ по борьбе с лишним весом и сжиганием жира.
Польза от кардиотренировок
При выполнении аэробных упражнений укрепляются стенки сосудов, расширяется диапазон работы легких, улучшается работа сердца, и, как следствие, повышаются функциональные кондиции спортсмена и обычного человека.
Кислород – это то, что дает нам жизнь. Жизнь дает нам эмоции, следовательно, кислород тоже дает нам эти эмоции. И эта формула работает не только на базе формально й логики. Все, кто совершает утренние (и не только) пробежки, хорошо знает о повышенной продуктивности предстоящего дня, приятном ощущении здорового кровообращения и хорошем настроении благодаря этим факторам, а иногда, казалось бы, и просто без повода.
Человеческому организму нужна жизнь, которую вдыхает физическая активность, и он, подобно цветку, распускается и дышит. При остановке этих процессов происходит торможение и нашего субъективного восприятия мира, поэтому вдохните в себя жизнь, и вы не сможете не оценить эти ощущения.
Основные виды кардиотренировок
Наиболее популярным решением в отношении аэробных упражнений является бег. Следует заметить, что он должен быть обдуманным в плане темпа и продолжительности. Правильным кардио считается выполнение элемента или комбинации элементов на протяжении временного отрезка не менее 20-30 минут, при сохранении правильного пульса.
Кроме пробежек, можно перечислить прыжки на скакалке, прыжки на месте, плаванье, велосипед (велотренажер), работа с обручем или хулахупом и прочие упражнения, которые выполняются в соответствующем формате (пульс/продолжительность).По улучшении своих физических кондиций при помощи регулярных кардиотренировок, можно начинать сочетать различные элементы, всячески усложняя задачи, привнося в тренировочную программу разнообразие и закаляя, тем самым здоровье своего организма.
Однако не следует забывать, что все должно происходить постепенно, без чрезмерной торопливости. Организм адаптируется, окрепнет и отблагодарит вас ощущением той жизни, которую вы вдохнули в него.
my-power-life.com
Кардиотренировки
Вспоминается смешной эпизод из сериала «Два отца и два сына». Герой Дмитрия Нагиева решает начать заниматься в тренажерном зале. Но как только он указывает свой возраст, то тренер сообщает ему, что прежде, чем взяться за штангу, тому необходимы кардиотренировки в течение двух или трех месяцев.О том, что произошло с главным героем сериала можно узнать, посмотрев сериал. Нас же должно заинтересовать, прав был упомянутый тренер или нет? Действительно ли прежде начала серьезных силовых занятий необходимо уделить время кардиотренировке? Или тут ошибка.Скоро мы всё это узнаем. Но тема очень важная и обширная. Поэтому в одной статье всего не описать. Достаточно будет, если мы разберемся в том, что такое кардиотренировка, для чего ее применяют и зачем в действительности она нужна.
Что такое кардиотренировки
Кардиотренировкой называют занятия на кардиотренажерах – беговой дорожке, велотренажере, гребном или эллиптическом тренажере, степперах и многом другом. Также к кардиотренировкам относятся обычный бег, скандинавская и обычная ходьба, езда на велосипеде, катание на лыжах и прочие виды тренировки, при которых происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы.Кардиотренировки обычно проводят перед или после силовой работы в зале, а также отдельно от нее.По времени одна такая кардиотренировка может занимать и 10-15 минут, и полчаса, и несколько часов.
Зачем нужны кардиотренировки
Считается, что у кардиотренировок всего 2 задачи:1. Улучшить, укрепить сердечно-сосудистую систему, особенно перед началом силовых тренировок;2. Запустить, усилить процесс похудения, сжигания жира.Разберемся по очереди в каждой задаче.Считается, что если мы выполняем какую-то длительную спортивную деятельность, которая приводит к ускорению кровообращения и увеличению потребления кислорода (например, бегаем, ездим на велотренажере или велосипеде, плаваем), то происходит тренировка сердечной мышцы и сосудистой системы в целом.К сожалению, придется констатировать, то это в корне не верно.Во-первых, сердце у каждого здорового человека и так тренируется всю жизнь, каждую секунду жизни сокращаясь с максимальным усилием. Это самая тренированная мышца в организме (более подробно читайте в статье Как укрепить сердце).Во-вторых, кардиотренировка почти не приводит к выбросу гормонов в кровь. А гормоны – это именно то, что заботится о здоровье сосудистой сетки.Поэтому с данной точки зрения кардиотренировки абсолютно бессмысленны для обычных людей, которые занимаются спортом для здоровья.Второй задачей, о которой было упомянуто выше, является применение кардиотренировки для сжигания жира и похудения.Вот с этой точкой зрения на пользу кардиотренировки можно полностью согласиться.Кардиотренировка обычно является довольно энергозатратным видом деятельности. Т.е. во время занятий тратится большое количество калорий, дефицит которых в дальнейшем организму нужно ликвидировать.Если после правильной кардиотренировки соблюдать правильный режим питания, тогда недостаток энергии будет пополнен из собственных запасов энергии, проще говоря, из жира.Так что получается, что с одной стороны общепринятый взгляд на пользу кардиотренировки абсолютно неверен, но с другой – кардиотренировки способны принести ощутимый результат в похудении.
Зачем в действительности нужны кардиотренировки
Существует и 3-ья задача кардиотренировок, о которой не знают большинство тренеров и занимающихся.Кардиотренировки просто необходимы для роста и увеличения число митохондрий – специальных элементов (правильнее сказать – органелл) мышечных волокон, отвечающих как за производство энергии, так и за повышения локальной мышечной выносливости.Представьте себе такую ситуацию: в доме сломался лифт, а живем мы где-нибудь на 20-м этаже. И если хочешь попасть в квартиру, то волей-неволей нужно подниматься по лестнице. Что будет с нетренированным человеком?Сначала будет нормально, потом тяжело, а в конце – ужасно плохо. Учащается дыхание, повышается потоотделение, начинают очень сильно болеть мышцы ног. Пульс зашкаливает, давление растет гигантскими темпами. Всё это приводит к остановке движения на некоторое время для отдыха.Исходя из общепринятых заблуждений, такое состояние человека связано с плохой тренированностью сердца. Вот, если бы человек, например, занимался кардиотренировкой, то без проблем поднялся бы на свой этаж.На самом деле сердце тут совсем не причем.Такое состояние возникает у человека, если работающие при данном виде деятельности мышцы слабые и имеют недостаточное количество митохондрий. Тогда выполняемая деятельность вовлекает все виды мышечных волокон (подробнее о типах мышечных волокон читайте в одноименной статье), среди которых и гликолитические, способные выполнять работу лишь короткое время.Затем наступает локальное закисление мышц и даже общее закисление организма образующимися побочными веществами такой работы – ионами водорода, потому что митохондрии не справляются с их нейтрализацией.Но если кардиотренировка не способна сделать слабые мышцы сильными, то добавить митохондрий внутри мышечных волокон она очень даже может.В этом случае те мышечные волокна, которые способствовали закислению организма и прекращению работы с заданной мощностью, становятся уже неспособными помешать движению. Либо потому, что не будут включаться в работу, либо потому, что сами обрастут митохондриями и не будут закисляться.Т.е. в упомянутом примере с подъемом на 20-ый этаж человек, у которого в мышцах много митохондрий (правильнее сказать, много окислительных мышечных волокон), будет способен подниматься не на 20-ый, а на 100-ый этаж, даже не сбавляя темпа до тех пор, пока хватит запасенной энергии.Если во время любого вида деятельности не происходит закисления работающих мышц ионами водорода, то такая работа может продолжаться в течение долгого времени, до тех пор, пока не кончится горючее для мышц.Именно с этой точки зрения следует смотреть на пользу кардиотренировки, и именно такие кардиотренировки, направленные на развитие митохондрий внутри мышечных волокон, следует проводить.Но о том, как правильно развивать митохондрии поговорим уже в другой раз.Буду очень рад услышать вопросы и, по возможности, ответить на них.
Понравилось? Поделитесь!
blogozdorovie.ru
тренировки - Все о физическом и духовном развитии
Подробный мануал, по выполнению кардио-тренировок. От предназначения до мотивации и повышению эффективности.
Прежде чем мы поговорим о том, сколько и какие упражнения для полноценной кардио- тренировки необходимо делать, давайте разберемся для чего они нужны.
Итак, для чего нужна кардио–тренировка:
1. Это один из способов сжечь калории и соответственно похудеть.
2. Заставит сердце работать с полной отдачей.
3. Увеличивает объем легких.
4. Помогает снизить риск различных сердечных заболеваний, понижает высокий уровень холестерина, нормализует высокое кровяное давление и защитит от диабета.
5. Заставляет чувствовать себя хорошо.
6. Нормализует сон.
7. Уменьшает стресс.
8. Зарядит Вас энергией на целый день.
Теперь давайте разберемся с чего начать.
Самое главное в кардио-тренировках, впрочем, как и в любых других, это постоянность. Рассмотрим, как можно мотивировать себя в процессе кадио-тренеровок.
1. Естественные кардио-тренировки.
Идеальным вариантом будет бег по утрам или вечерам, езда на велосипеде, длительная ходьба. Для того, чтобы мотивировать себя для ежедневных тренировок, попробуйте ставить цель. Например, выбирайте самые дальние магазины и ходите туда пешком (бегом, на велосипеде). Также можно тренироваться подобным образом по пути на работу, с работы, друзьям, родственникам и т.д.
2. Спортзал.
Если первый пункт Вам по каким-либо причинам не подходит, попробуйте приобрести абонемент в 
тренажерный зал, причем оплатите его на как можно долгий срок (желательно сразу на год), чтобы не возникало желания пропускать, либо «отложить на завтра».
В тренажерном зале Вам будут доступны различные тренажеры для кардио – беговые дорожки, велотренажеры, фитнес - группы, шейпинг и т.д.
3. Домашние тренировки.
Чтобы мотивировать себя для домашних тренировок, попробуйте собрать группу единомышленников – друзья, знакомые родственники и т.д. Составьте график тренировок и «подгоняйте» друг – друга.
Для домашних тренировок, также есть куча упражнений, например, здесь, можно посмотреть упражнения из йоги, или готовую программу кардио-тренировки (видео).
И еще по поводу выбора упражнений. Старайтесь выбирать и делать упор именно на те упражнения, которые Вам нравятся. Они есть, стоит только прислушаться к своему телу и экспериментировать.
Помните, лучшее кардио упражнение, именно то, которое нравится именно Вашему телу.
Длительность кардио–тренировки.
После выбора, что делать, самый важный элемент тренировки теперь будет, как долго Вы это делаете.
Вы должны работать на продолжительность, т.е. цель должна быть – продержаться как можно дольше
Если Вы новичок, начните с 10-20 минут, далее по нарастающей.
Оптимальное время - 30 минут.
Если Вы новичок и Вам нужен немедленный результат, то разбейте тренировку на несколько частей, например, 3-4 раза в день по 10 – 20 мин.
Однако, следите за тем, чтобы не устать морально. Если Вы думаете, что такое может произойти (а скорее всего так оно и будет), то все-таки тренируйтесь 1 раз в день.
Также учитывайте, что перетренированность ни к чему хорошему не приведет - Вы получите противоположенный эффект – усталость, утомленность, сонливость и т.д. Поэтому разумно оценивайте собственные возможности.
Количество тренировочных дней - 3-6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, а именно:
Для поддержания текущего уровня физической подготовки: 2-4 дней в неделю.
Чтобы похудеть: 4-6 и более дней в неделю.
Обязательно устраивайте выходной минимум 1 день в неделю, чтобы организм мог восстановиться.
Интенсивность движений в кардио - тренировках.
После того, как Вы вышли на уровень - 30 минут тренировки (непрерывного движения), необходимо приступить к работе над интенсивностью.
Насколько тяжело Вам дается тренировка, является решающим фактором так как:
1. Трудность напрямую связана с тем, сколько калорий Вы сжигаете.
2. Повышение интенсивности является лучшим методом, для того, чтобы сжечь больше калорий за меньший промежуток времени.
Противопоказания для кардио-тренировок.
Если у Вас есть какие-либо симптомы, из перечисленных, перед началом занятий, обратитесь к врачу.
1. Различные болезни сердца, боли в груди.
2. Заболевания пищеварительной системы (гастрит, язва и т.д.)
3. Повышенное давление, аритмия.
4. Различные травмы костей, мышц, грыжа.
5. Простуда и др. инфекции.
И другие заболевания, которые ограничивают физическую активность.
Немедленно прекращайте тренировку, если появится резкая боль в груди, либо почувствуете, что началась очень сильная аритмия и Вы можете потерять сознание. А лучше воспользуйтесь тонометром, так Вы убережете себя от нежелательных последствий.
Как повысить эффективность кардио-тренировок.
В заключение, несколько несложных приемов, которые существенно могут повлиять на результат от тренировок:
1. Если цель похудеть, то во время тренировки мысленно представляйте, как жир выходит через пот. Если Вы преследуете другую цель, то представляйте ее, например, для увеличения энергии, представляйте, как мышцы наполняются силой.
2. Всегда занимайтесь на голодный желудок.
Только не когда Вы «падаете» от голода, а просто не принимайте пищу за 3-4 часа до тренировки (время относится только для кардио). Также не переедайте и питайтесь правильно.
3. Принимайте различные витаминные комплексы.
По эффективности, безусловно, идут витамины B (группа витаминов или мильгамма) и C в ампулах (под укол). Но если нет возможности и/или желания для уколов принимайте в таблетках.
4. Обязательно выполняйте растяжку до и после тренировок.
Если Вы все-таки не можете решиться или бросили на полпути тренировки, то рекомендуем, ознакомится со статьей как побороть лень.
Желаем Вам эффективных кардио-тренировок!
isskystvoboya.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
