Кардиотренировка в домашних условиях подробное видео. Кардиотренировки в домашних условиях для начинающих


Кардиотренировка в домашних условиях подробное видео

Традиционный процесс уменьшения подкожного жира относится прежде всего к кардиотренировкам в домашних условиях средней и высокой интенсивности. Только этот вид обучения подходит в борьбе против лишнего жира в организме.И поэтому время, чтобы ответить на важный вопрос: что ускоряет сжигание жира? Как контролировать рост нежелательных жировых отложений?Итак, Cardio улучшить работу вашего сердца и увеличить метаболизм в течение 24 часов после тренировки.Тем не менее, самое большое преимущество заключается в том, что в со во купе с правильным питанием такие занятия действительно дают положительный результат.

Какие упражнения лучше всего подходит для вашей кардио тренировки? На самом деле любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений хорошо.Если вы желаете заниматься на открытом воздухе, то быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде. Но если вы любите работать в тренажерном зале или в домашних условиях, то попробуйте беговую дорожку, велотренажер или специальные упражнения.С чего начать? Выбирайте не только, что Вам нравится, но и то, что можно ежедневно или 2-3 раза на недели применять. Знайте, волшебство не случится, если один раз потренируетесь и кинете….Нужна система!ХодьбаВ течение 30 минут быстрой ходьбы можно сжечь до 180 калорий. Если добавим подъем по лестнице или на гору, то эффект увеличится.Начало обучения постепенно, 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Вы можете увеличить время тренировки с увеличением его мощности.Каковы преимущества кардиотренировок?— Вы сжигаете калории и жир от всего вашего тела;— Эти упражнения делают ваше сердце сильнее, снижают риск сердечного приступа;— Уменьшают высокий уровень холестерина, высокое давление в крови;— Улучшение работы легких;— Борьба с бессонницей;— Улучшение юмора, потому что упражнения повышают уровень эндорфинов в крови;— Позволяют уменьшить стресс;Итак, Вы готовы с нами приступить?Кардиотренировка-в-домашних-условиях-видео

Кардиотренировка в домашних условиях видео

Общая теория КАРДИО сводится к тому, что в неделю нужно сделать 150 минут упражнений, если разбить на дни, то полчаса в день, пять дней в неделю.Важно понимать, что люди по-разному реагируют на различные типы упражнений. Многое зависит от вашего веса, сердечной ритмичности, общего здоровья.Например, пожилым людям, с очень избыточным весом или с ортопедическими проблемами,вообщем, тем людям, которые не являются по тем или иным причинам физически активными, рекомендуется поход или ходьба. Такое усилие должно длиться 60 — 80 минут.Таким образом, нужно подбирать индивидуальный тип упражнений по отношению к вашему телу, и общий вес имеет большое влияние на сколько калорий вы сжигаете. Необходимо установить конкретные цели для избавления от жировых отложений. Работа пять раз в неделю это не цель, это привычка. Выяснить, сколько веса вы хотите потерять, прежде чем приступить к строгой программе упражнений.

rostfog.ru

Кардио тренировка в домашних условиях для девушек и женщин

В этой статье вы узнаете, что такое кардио тренировка в домашних условиях и ее особенности. Данная тренировка не требует какого-либо специального дополнительного оборудования. Все упражнения будут выполняться с вашим собственным весом. Но учтите, что эти упражнения требуют от выносливости. Нагрузку на упражнения можно увеличивать количеством повторений и временем. Результат от данных упражнений, выполняемых дома не хуже, чем от тренировки проведённой в тренажёрном зале с отягощением или на кардиотренажёре.

Так что, рекомендуем Вам узнать подробнее, что такое кардио тренировка в домашних условиях. Комплекс не займет у вас много времени, зато повысит выносливость, укрепит некоторые мышцы и сердце. Так же эти упражнения эффективны и для похудения.

К тому же, рекомендуется регулярно включать в свой план иных тренировок кардио упражнения, чтобы занятия приносили свои плоды.

Если вы физически достаточно хорошо подготовлены, можете выполнять данный комплекс ежедневно, если новичок, то тренируйтесь через день.

Кардио тренировка в домашних условиях: упражнения

Отдых между упражнениями 30 секунд

— упражнение «попрыгунчик». Выполнить 10-15 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Одновременно поднимая руки через стороны вверх над головой, выпрыгивая, развести ноги чуть шире. Без задержки быстро вернуться в исходное положение.

Кардио тренировка в домашних условиях

Данное кардио упражнение ускорит сердцебиение без дополнительного оборудования. Оно очень энергозатратное, сожжёт ваши лишние калории, укрепит внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, мышцы спины, дельты, квадрицепсы.

— выпрыгивания из полуприседа. Выполнить 10-15 повторений.

Кардио тренировка в домашних условиях упражнения

— упражнение «конькобежец». Выполнить 15-20 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя в наклоне, руки опущены вдоль туловища, ноги слегка расставлены. Это исходное положение. На выдохе делаем выпад левой ногой вперёд, правой рукой касаемся ступни левой ноги. А правую руку отводим назад. на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте те же движения, но правой ногой и левой рукой.

Кардио тренировка упражнения                              Кардио тренировка в домашних условиях для девушек и женщин

— упражнение бурпи. Выполнить 8-10 повторений. Техника выполнения упражнения упражнения: исходное положение присесть, ноги вместе согнуты в коленях, упереться в пол ладонями. Руки прямые. На счёт «раз», не меняя положение рук, сделать одновременно выпады ног назад, так чтобы ноги и туловище были вытянуты в одну линию. На счёт «два» вернуть ноги в исходное положение. На счёт «три» оттолкнуться ногами от пола, выпрыгнуть вверх и одновременно поднять руки вверх через стороны. Затем, опускаясь вниз, вернуться в исходное положение. Без паузы быстро повторить указанное число повторений.

Кардио упражнения

— прыжки со скакалкой. Выполнить 1-2 минуты.

Кардио упражнения в домашних условиях

— бег на месте с захлёстом голени назад. Выполнить 20 повторений.

кардио тренировка дома

— упражнение «скалолаз». Выполнить 15-20 повторений. Техника выполнения упражнения: лечь на пол лицом вниз, ладони на ширине плеч. Поднимитесь, удерживая себя на вытянутых руках. На выдохе отрывая левую ступню от пола подтянуть левую ногу к груди, руки остаются не подвижными. Положение правой ноги не меняется. На вдохе вернуть левую ногу в исходное положение и затем, сразу отрывая правую ступню от пола подтянуть правую ногу к груди. Выполните данное упражнение в быстром темпе указанное количество повторений каждой ногой.

кардио тренировка самостоятельно

— стоя, поочерёдные выпады вперёд. Выполнить 12-15 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя, ступни ног слегка расставлены, руки на поясе. Это исходное положение. На выдохе сделать левой ногой широкий шаг вперёд, коснуться коленом пол, не меняя положение рук. На вдохе быстро вернуться в исходное положение.  Без паузы выполнить выпады другой ногой. Выполнить упражнение указанное количество повторений для каждой ноги.

кардио тренировка дома упражнения

— прыжки «звезда». Выполнить 8-10 повторений. Техника выполнения упражнения: положение полуприсед, ладонями прямых рук опереться в пол, ноги вместе согнуты в коленях. Исходное положение. На выдохе выпрыгнуть вверх, одновременно руки поднять вверх над головой через стороны, а ноги развести в прыжке в стороны. При опускании вниз опустить рук вниз, одновременно сводя ноги. Вернуться в исходное положение и без паузы повторите упражнение указанное количество раз.

кардио тренировка дома

— бег на месте с подъёмом голени. Выполнить 20 повторений.

кардио тренировка дома

Вот такой базовый комплекс кардио упражнений. Тренируйтесь на здоровье!

Желаем удачи!

fitness4lady.ru

Кардио тренировка дома: упражнения + видео

В настоящее время все большей популярности приобретают тренировки в домашних условиях. Ведь подержание здорового образа жизни — это не только модно, но и особенно полезно для организма человека. Выбор определенного вида тренировок обоснован возможностью посещать спортивные заведения, наличия свободного времени в конкретные дни и т.п. Независимо от возможностей и желаний можно отлично заниматься спортом и в домашних условиях. Одним из самых популярных видов физической активности являются кардио тренировки. Они представляют собой разновидность физической нагрузки, которая осуществляется за счет энергетического процесса, что получил название аэробный гликолиз. Отличительной чертой данного вида от ему подобных занятий является способ получения энергии – бескислородный или анаэробный.Кардиотренировки как особый вид занятия спортом характеризуется такими мероприятиями:

  • бег, ходьба,
  • применение беговых дорожек, занятия на кардио эллипсоидах, занятия на велосипеде,
  • плаванье, занятие активными играми.

Польза от кардио-тренировок

Занятия спортом в виде кардио-тренировок преследуют основные цели. К ним можно отнести:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы. Ее развитие и тренировка позволит предотвратить появление различных заболеваний, которые могут быть связанны с сердцем и сосудами. Это позволит значительно укрепить организм и поспособствует спортивному долголетию,
  • сжигание жира. Происходит за счет интенсивного его окисления во время тренировок. Благодаря этому организм человека обеспечивается необходимым количеством энергии для выполнения различных нагрузок,
  • увеличение выносливости человека. За счет регулярных и интенсивных занятий повышается уровень работоспособности людей. Они становятся более приспособленными к длительной работе.

Основные правила и виды тренировочных упражнений

Чтобы кардиотренировки имели максимальный эффект и не приносили вред организму человека, необходимо придерживаться определенных норм и рекомендаций:

  • любое занятие спортом в обязательном порядке должно начинаться с разминки. Для тренировок следует подобрать удобную одежду;
  • в процессе занятий необходимо уделять внимание частоте сердцебиения. Пульс тренирующегося человека в обязательном порядке должен находиться в пределах рабочей зоны. Она определяется путем таких вычислений: (220- количество лет) * 0,65;
  • общая продолжительность тренировок составляет 40-60 минут. Такая длительность обоснована тем, что только после 30 минут жир начинает перерабатываться в энергию. Таким образом, сначала используется гликоген печени и мышц, а потом происходит выработка недостающей энергии,
  • запрещается проводить занятия на полный желудок. После приема пищи должно пройти определенное время. В среднем оно составляет 1-1,5 часа. Несмотря на запрет о еде все-таки разрешается пить, но небольшими глотками,
  • контроль дыхания. Правильность совершения вдоха и выдоха позволит поддерживать установленный ритм,
  • длительность отдыха между подходами не должен превышать 30-40 секунд, поскольку эффект будет сводиться к 0,
  • следует придерживаться диеты, осуществлять контроль за количеством и качеством употребляемой пищи.

Кардио тренировка дома – это отличное время провождение, которое повысит не только настроение человека, но и благоприятно повлияет на его состояние здоровья. Заниматься можно как при помощи тренажеров, так и за счет подручных средств. При отсутствии специального оборудования тренировочный процесс может происходить в виде таких упражнений:

  • разминка всего тела,
  • взрывные отжимания. Они представляют собой классический вид отжимания с применением резких рывков вверх;
  • выпрыгивания. Принцип выполнения: ноги на ширине плеч, руки за головой, приседание и резкий толчок вверх. Вся нагрузка при этом направлена на ноги,
  • приведение колен к груди с упора лежа,
  • упражнение скалолаз. Характеристика выполнения: положение лежа, поочередное приведение колен к противоположным локтям. При таком занятии нагрузка приходится на все тело человека.

В качестве дополнительного элемента для тренировок с большой эффективностью используется скакалка. Она позволяет выполнять прыжки с различной скоростью, интенсивность.Тренировка, как и любой процесс, должна выполняться согласно установленной программе. Ключевыми пунктами являются: разминка, которая должна длиться в среднем 5-7 минут, основная часть (35-40) и заключительная (7-10).

Независимо от сложности применяемых упражнений, весь тренировочный процесс должен быть хорошо продуман и рассчитан с учетом возможностей занимающегося. Главным условием применения кардио-тренировок является постепенное наращивание нагрузок.

ladyslimfit.ru

Кардио-тренировка для начинающих :: SYL.ru

Кардиотренировка является уникальным средством для укрепления сердечно-сосудистой системы, выносливости сердечной мышцы. Она должна обязательно быть включена в тренировочную программу.

Важность кардиозанятий

Такая нагрузка необходима как для профессиональных спортсменов, так и просто для тех, кто желает поддерживать свой организм в хорошей форме. Особенно важной является кардио-тренировка для новичков в спорте. Что же можно отнести к таким занятиям? Где и когда лучше проводить их? Такую тренировку можно проводить практически где угодно, ведь к ней относятся бег, катание на велосипеде, ходьба и даже поднимание по лестнице.

Влияние кардионагрузки на организм

Кардио-тренировка в период нагрузок способствует доставке к мышцам необходимого количества кислорода, а также помогает выводить продукты анаболизма. Это происходит в результате повышения интенсивности кровообращения. В тренированном организме сердце не будет испытывать перегрузок, а период восстановления пройдет быстрее. Очень важным элементом при занятиях спортом будет правильное сочетание силовых и кардионагрузок, тогда возможно получить желаемый результат. Начинающим лучше всего разделить эти две тренировки, выделив для кардионагрузки отдельный день. Так, при трехразовых занятиях в неделю следует один день посвятить аэробному тренингу. Обязательным пунктом для любого занимающегося станет наблюдение за частотой сердечных сокращений. Дыхание должно быть спокойным, ни в коем случае не прерывистым или поверхностным, в противном случае требуется снизить интенсивность тренировки. Продолжительность занятий может составлять от десяти минут до одного часа, все зависит от способностей организма, тренированности, возраста и преследуемой цели.

Кардионагрузки при похудении

Для всех желающих стать обладателем красивой фигуры обязательны к соблюдению три правила. К ним относятся: кардио-тренировка, правильно подобранная фитнес-программа и сбалансированное питание. Если целью тренировки является сжигание жировых отложений, то аэробные нагрузки можно сочетать с силовыми в одном занятии. А вот для наращивания мышечной массы кардионагрузки не столь важны, но их также необходимо включать в расписание для укрепления сердечно-сосудистой системы. Лучше их выделить в отдельное занятие. Какие же кардио-упражнения можно выполнять даже в домашних условиях? К ним относятся прыжки на скакалке, бег, танцевальные фитнес-программы, ходьба. Кроме того, хороший результат дают  бадминтон, теннис, гандбол. Эти занятия подойдут для людей разных возрастов. Включение кардионагрузок в программу занятий для желающих похудеть обязательно даст положительные результаты.

Тренажеры для кардиозанятий

В последнее время очень популярными стали кардио-тренажеры, для которых можно найти место даже в небольшой квартире. Ежедневные занятия на эллиптическом тренажере, который имитирует ходьбу и бег, в том числе и на наклонных поверхностях, прекрасно подойдут для тренировки сердца, будут способствовать укреплению всего организма, сделают фигуру стройной и подтянутой. Кардио-тренировка поможет справиться с лишними килограммами и подтянуть мышцы, а также будет способствовать укреплению сердца, избавит от одышки после небольшой нагрузки, сделает дыхание свободным и ровным.

www.syl.ru

Кардиотренировки в домашних условиях без тренажера

Кардиотренировки в домашних условиях без тренажера

Кадиотренировка — вид спортивного занятия, направленный на повышение выносливости, тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем и, главное, сжигание лишних калорий. Для того чтобы сжечь лишний жир, необязательно ходить в спортзал или бегать в парке. При небольшом количестве свободного места и личного времени можно заниматься и в более привычной обстановке — дома.

Обязательные условия для кардиотренировки дома

  1. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в рабочей зоне на протяжении всей тренировки. Рабочая зона ЧСС рассчитывается по формуле:(220 – возраст)*0,65 (+/- 15 ударов).ЧСС подсчитывается на лучевой или сонной артерии за 15 секунд, результат умножается на 4. Более длительный подсчет неинформативен, поскольку при остановке работы сердечный ритм быстро успокаивается и попросту больше шансов сбиться. Возможно, занимаясь дома, стоит задуматься о приобретении пульсометра.
  2. Продолжительность кардиотренировки в домашних условиях или в спортзале — 40-60 минут. Организм начинает использовать жир для выработки энергии не раньше 30 минуты от начала работы. В первой половине занятия расходуется гликоген печени и мышц.
  3. Не занимайтесь на полный желудок. От приема пищи до тренировки должно пройти 1-1,5 часа. Во время тренировки можно пить чистую воду маленькими глотками. Выпивайте ровно столько, чтобы не пересыхало горло, не больше.
  4. Контролируйте дыхание. Дышать нужно через нос, глубоко, не сбивая ритма. Выдох можно делать ртом.
  5. Отдых между упражнениями не более 30-40 секунд. Сердце здорового человека восстанавливает нормальный ритм в течение минуты. Если вы будете отдыхать дольше 40 секунд, эффект от тренировки сводится к нулю.
  6. Считайте калории! Количество жира не уменьшится, если вы не будете соблюдать диету и контролировать объемы и качество съеденных продуктов.

Упражнения для кардиотренировки в домашних условиях

Рассмотрим упражнения, которые можно делать дома для тренировки выносливости и сжигания калорий по группам:

  1. Все беговые и прыжковые упражнения. Если у вас хватает места для прыжков на скакалке — отлично. Если нет, то возьмите на вооружение бег и прыжки на месте, армейские прыжки (раз – ноги врозь, хлопок руками над головой, два – ноги вместе, руки по швам).
  2. Многофункциональные упражнения высокой интенсивности. Они энергоемки, задействуют все группы мышц, тренируют координацию и выносливость. Например, комбинация прыжков, приседа и отжимания:

    Исходное положение — стоя.Раз — сеть на корточки, ладони в пол.Два — одним движением перейти в упор лежа.Три, четыре — согнуть руки, сохраняя прямую линию от пяток до плеч (облегченный вариант — опустить колени на пол), на выдохе отжаться от пола.Пять — прыжком вернуться в глубокий присед.Шесть — выпрыгнуть вверх, подняв руки.

    Каждый счет занимает не дольше двух секунд. Количество повторений зависит от уровня вашей тренированности. Чем больше получится сделать, не сбивая дыхание и ЧСС, тем лучше. Таких упражнений очень много, более того, вы можете придумать свои комбинации: приседания с выпрыгиванием на две или одну ногу, наклоны и повороты корпуса, и многое другое. Главное держать быстрый темп и использовать частые переходы из одного исходного положения в другое (стоя-сидя, сидя-лежа и т.п.) Правильная техника выполнения — залог здоровой спины и суставов. Не забывайте в гонке за ритмом контролировать качество выполнения упражнений.

  3. Упражнения по группам мышц с большим количеством повторений и высокой скоростью выполнения. Любая физическая активность ускоряет пульс и дыхание, заставляет организм сжигать больше калорий. Все упражнения с количеством повторений не менее 15 и отдыхом между подходами не более 30-40 секунд будут кардиотренировкой.

Примерная программа

  1. Разминка, 5-7 минут. Серия глубоких вдохов-выдохов, махи руками, наклоны, повороты, неглубокие приседания — готовим тело к работе.
  2. Основная часть, 35-45 минут. Зависит от ваших физических и пространственных возможностей. Оптимальным будет сочетание беговых, прыжковых и функциональных движений. Чередуйте уровни сложности — так легче держать ритм, не выходя за пределы рабочей зоны ЧСС.
  3. Заключительная часть, 7-10 минут. Высокоинтенсивные упражнения резко прерывать нельзя. Перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, чтоб нормализовать дыхание и ЧСС. Упражнения на релаксацию и повышение гибкости приветствуются.

Неважно, где проходят ваши кардионагрузки — в домашних условиях, спортзале или парке. Главное — подходить к нагрузке с умом, не забывать о самоконтроле и получать удовольствие от самого процесса тренировки. Результаты не заставят себя ждать!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

Добавить комментарий

hardtraining.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа