ГлавнаяРазноеКомплекс упражнений для фитнеса

Фитнес-упражнения: руководство по тренировке всех частей тела + 68 фото. Комплекс упражнений для фитнеса


Комплекс фитнес упражнений для женщин

Фитнес – это вид спорта, который служит для корректировки фигуры, похудания, общего укрепления тела.

Отличия женского и мужского фитнеса

Женский фитнес несколько отличается от мужского тем, что он вполне может проходить без занятий с отягощениями. Фитнес упражнения для мужчин чаще всего предполагают использование дополнительного оборудования – гантелей, штанг, тренажеров. Фитнес упражнения предназначенные для женщин могут включать применение этого инвентаря, но также упражнения могут проводиться с помощью веса собственного тела.

Проблемные зоны женщин

По причине природных особенностей женского тела, оно имеет некоторые проблемные зоны – участки, в которых жировые отложения появляются чаще и быстрее всего:

  • Ягодицы
  • Бедра
  • Нижняя часть живота
  • Бока

Фитнес тренировки как для мужчин так и для девушек можно посещать в специальных клубах, а можно проводить и дома. Для этого необходимо подобрать упражнения, которые будут корректировать эти зоны.

Схема первых тренировок

На низком уровне физической подготовки, начинать любой фитнес комплекс упражнений для девушек следует с проведения нескольких вводных тренировок. Они должны проводиться по стандартной схеме:Разминка Любые фитнес упражнения должны начинаться с разминки. На данном этапе разогреваются мышцы и связки, что предотвращает возникновении травмоопасных ситуаций при выполнении упражнений.Комплекс базовых упражнений На первых занятиях предпочтительно выполнять упражнения на все группы мышц, чтобы они скорее пришли в тонус и были готовы к более тяжелым нагрузкам на следующих этапах.Растяжка Данной составляющей первых тренировок нельзя пренебрегать. Если у вас был фитнес даже на каблуках, упражнения на растяжку нужно проводить без обуви, в спокойном темпе.

Фитнес упражнения для женщин

Приседания. Данное упражнение прорабатывает мышцы нижней части тела – ягодиц, передней и задней поверхности бедра, спины и брюшного пресса.Техника выполнения: Ноги нужно расставить чуть шире плеч, спину держать прямо, мышцы живота напрячь. Приседать следует до параллели бедер и пола, опираясь на всю стопу и не заводя колени за стопы.Количество повторений и подходов: при выполнении приседаний без отягощений можно выполнять от 50 до 100 приседаний за подход, с отягощением — по 15-20 раз за подход. Подходов должно быть 3-4.

Подъемы туловища. Это упражнение создано для развития мышц сгибателей бедра, укрепления мышц брюшного пресса.Техника выполнения: Лежа на полу согнуть ноги в коленях, прижав к полу ступни. Руки можно держать за головой или в свободном положении. На выдохе поднять туловище, округляя спину.Количество повторений и подходов: упражнение следует разделить на 4 подхода по 25-30 раз.

Махи ногами на полу. Данное упражнение прорабатывает седалищно-подколенные и ягодичную мышцы.Техника выполнения: Исходная позиция — упор на ладони, стоя на одном колене. Ногу отвести назад до полного распрямления бедра, а затем опустить.Количество повторений и подходов: 30-35 повторений на каждую ногу по 4 подхода.

Отжимания. Это универсальное упражнение служит для проработки грудных мышц, трицепсов, дельтовидных мышц, а также спины.Техника выполнения: лечь на пол лицом вниз и упереться ногами или коленями в пол. Руки должны быть на ширине плеч, и именно они должны поднимать вес тела. Нельзя прогибаться в пояснице или излишне сгибать спину.Количество повторений и подходов: 3 подхода по максимально возможному числу повторений. Для каждого этот показатель индивидуален.

Махи ногами в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц нижней части тела, а именно средней ягодичной мышцы, мышц сгибателей-разгибателей бедра и внутренней поверхности бедра.Техника выполнения: положить руки на талию. Опорную ногу держать прямо.. Рабочую ногу немного согнуть и отвести ее максимально высоко, задержавшись в этом положении. Можно увеличивать нагрузку с помощью утяжелителей, фитнес-ленты или выполнять упражнение на тренажере.Количество повторений и подходов: 3-4 подхода на каждую ногу не менее 15 раз в подходе.

Выпады. Данное упражнение отлично прорабатывает ягодицы, а также переднюю и заднюю поверхность бедра.Техника выполнения: поставить одну ногу впереди на расстоянии шага и зафиксировать ее. Держа спину прямо, выполнять медленные приседания до параллели с полом.Количество повторений и подходов: выполнять по 3 подхода на каждую ногу по 15-20 раз.

Подъем ног на полу. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса.Техника выполнения: Лежа на ровной поверхности руки положить под голову или вдоль туловища. Прямые ноги медленно поднимать силой пресса.Количество повторений и подходов: 3-4 подхода по 10-15 раз.

Наклоны. Данное упражнение отлично прорабатывает талию и мышцы спины.Техника выполнения: Расставив ноги на ширине плеч, медленно сделать наклон в сторону. Руки держать за головой или на талии.Количество повторений и подходов: Делать по 15-20 раз в каждую сторону 3-4 подхода подряд.

Эффективные тренировкиС целью достижения видимого эффекта для фигуры и самочувствия, тренироваться следует 3-4 раза в неделю по 1,5-2 часа. К режиму тренировок добавьте сбалансированное частое питание, откажитесь от вредных привычек.

Поделитесь упражнениями со своими подругами

lwomen.ru

Аэробика: комплекс эффективных упражнений - Школа тела

Хотите подтянуть тело, привести мышцы в тонус и при этом избавиться от надоедливых жировых отложений? – Тогда вам сюда. Представляем вам аэробику – эффективный комплекс упражнений. Последний представляет собой ритмичную тренировку под музыку. Отличительная особенность аэробики – выполнение упражнений различной интенсивности, большое число повторений, минимальный отдых в работе, небольшой рабочий вес. В нашем комплексе вы будете работать с собственным весом.

Особенности тренировки

Аэробная нагрузка учащает дыхание, насыщает органы и ткани большим объемом кислорода. Благодаря последнему увеличивается приток крови к сердцу, и оно начинает активнее работать. Мышечные волокна также насыщаются кислородом, который еще и «забирает» из тканей продукты распада (углекислый газ и молочную кислоту). Таким образом, происходит своеобразная чистка мышц.

Кроме того, во время аэробики ваш организм активно вырабатывает эндорфин – один из гормонов радости и удовольствия. Он также отвечает за отличное настроение и считается «природным обезволивающим». Эндорфины делают нас счастливыми:

  • Уменьшают влияние стресса на организм;
  • Снижают раздражение, беспокойство и тревожность;
  • Улучшают сон;
  • Защищают от депрессивных настроений.

За счет выполнения упражнений разной интенсивности и обогащения организма кислородом запускается процесс активного жиросжигания. Вот почему аэробика считается лучшим направлением фитнеса для борьбы с лишним весом. Кстати, вот отличный комплекс для сжигания жира.

Аэробике, упражнениям разной интенсивности, рекомендуется уделять 1-4 раза в неделю (в зависимости от ваших целей). Если вы хотите добиться жиросжигающего эффекта, вам нужно заниматься 3-4 раза, не меньше. Но и больше не стоит, иначе организм будет работать на износ.

Аэробика (комплекс разминочных упражнений)

Начнем с разминки, она состоит из 5-ти кардио-техник:

№1. Прыжки «Ноги вместе – ноги врозь»

№2. Прыжки «Ножницы»

№3. Прыжки с высоким подъемом коленей

№4. Прыжки с захлестом

№5. Прыжки с подъемом ног и касанием руками стоп

Используйте эти упражнения в качестве разогрева мышц. Повторите каждую технику по 10-15 раз с минимальным отдыхом. Теперь мышечные ткани готовы к основной работе по аэробике.

Основной комплекс эффективных упражнений по аэробике

№1. Прыжки с касанием степа носком (работайте в течении минуты)

Для этой техники вам понадобиться степ-платформа (можно заменить любой устойчивой подставкой). Суть – прыжки с попеременной сменой ног и касанием степа носком. Работайте в быстром темпе.

№2. Прыжки по диагонали (по 15 раз для каждой ноги)

№3. Попеременные боковые выпады

Эффективная техника для проработки внутренней поверхности бедер. Выполните 15 повторений для каждой ноги.

№4. Обратные выпады с ударом

Чем глубже будете опускаться в присед, тем эффективнее проработаете нижнюю часть тела (ягодицы и бицепс бедра в частности). Выполните 15 раз для каждой ноги.

№5. Выпады с прыжком

Важно правильно приземлиться, чтобы не потерять равновесие и не нарушить технику выполнения упражнения по аэробике. Передняя нога должна стать на пол полностью с небольшим упором на пятку, вторая – на носок. Выполните 15 повторений.

№6. Приседания с прыжком

Эффективное жиросжигающее упражнение для нижней части тела. Сделайте 20 раз.

№7. Приседания «Мельница»

В этом упражнении ноги нагружаются в статическом положении. Работа рук заставляет работать верхнюю часть тела и развивает координации. Выполните по 20 раз для каждой стороны.

№8. Приседание «Сумо» с ударами рук в сторону (20 раз)

Техника комплекса по аэробике отлично прорабатывает верхнюю часть корпуса, а также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Работа в динамике – опустились в присед, сделали удары в стороны, вернулись в стартовое положение. 

№9. Держим баланс

Техника помогает развивать баланс и координацию движений. Положение ступни верхней ноги позволяет максимально растянуть заднюю поверхность бедра. Повторите для каждой стороны по 10 раз.

№10. Упражнение «Лягушка» (10 раз)

№11. Планка с прыжком

Задействует в работе максимальное число мышечных групп. Выполните 20 повторений.

№12. Планка (чередование стойки на руках и предплечьях, 10 раз)

№13. Планка с попеременным подъемом руки и колена (12 раз)

№14. Отжимания с колен «по сторонам» (по 12 раз для каждой стороны)

№15. Боковые скручивания (по 8 раз для каждой стороны).

№16. V-пресс (15 повторов)

Равномерную нагрузку получают нижняя и верхняя часть прямой мышцы пресса.

№17. Пресс «Ножницы» (по 10 раз для каждой стороны)

№18. Обратная планка (15 повторов)

№19. Бурпи (6 раз)

Завершает аэробику эффективное жиросжигающее упражнение, заимствованное из кроссфита. В работе задействовано максимально число мышц.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

упражнения - 68 фото полноценного тренировочного процесса

Достаточное количество людей не могут заниматься спортивными тренировками, аэробикой в бассейне, бодибилдингом и прочими видами спорта по разным причинам. Но очень желают сбросить лишние килограммы и иметь стройную фигуру.

Квалифицированные специалисты рекомендуют в этом случае фитнес. Фитнес-упражнения для похудения помогут эффективно, размеренно и без вреда здоровью избавиться от излишков веса.

Содержимое обзора:

Главные правила фитнеса

Ни для кого не секрет, что одними тренировками сложно добиться эффективного результата для похудения. Чтобы ускорить этот процесс необходимо перейти на рациональное диетическое питание, исключив полностью из своего меню пищу быстрого приготовления, мучное, сладкое, жирное и т. д.

Уравновесив количество потребляемых калорий и расходных, вы вскоре заметите результат на себе.

Бесспорно, резко измениться и регулярно тренироваться по несколько раз в неделю очень трудно, поэтому начинать стоит постепенно. Введите в свой режим прогулки пешком по вечернему парку или утреннюю зарядку на свежем воздухе.

Танцы – это приятно и весело. Так что, милые женщины, отбросьте свои комплексы и танцуйте себе в удовольствие. И неважно, какие танцы, главное танцевать!

Фитнес в домашних условиях прекрасно гармонируют с танцевальными движениями. Выполняя движения, обязательно контролируйте дыхание: вдох – начало упражнения, выдох – его завершение. Темп и размах упражнений наращивайте не торопясь, вначале тренировки делайте разминку, а в конце – растяжку.

Растяжку мышц выполняйте последовательно, по мере расположения в организме: шея, грудь, спина, живот, бедра и ноги.

Стрейчинг – мини растяжка с паузами в 10 сек. в каждой предельно возможной точке, рассчитанная на проверку мышц и суставов и увеличение их эластичных и гибких качеств.

Комплекс упражнений для фитнеса содержит определенные задания, которые выполняются тремя подходами с определенными повторениями действий.

Количество повторений зависит от физической формы человека. Паузы между подходами должны составлять около 2 мин, чтобы мышцы не обмякли, и не пропало желание заниматься дальше. Будьте ответственны!

Возьмите за правило: не кушать 2 часа перед спортивными занятиями и после них. Достаточно выпить минералки без газа, фреш из свежевыжатых овощей или фруктов, либо напиток, содержащий белки.

Формируем грудные мышцы

Для этого подойдут следующие упражнения:

  • отжимания от пола в количестве 5-10 раз с касанием пола грудной клеткой в быстром темпе;
  • используя коленно-локтевое положение, опускайте грудной отдел вниз, делая выдох, и поднимайте, вдыхая. Выполняйте в 3 подхода по 10 раз;
  • исходное положение, руки согнуты в локтях на уровне груди, пальцы крепко сцеплены. Старайтесь расцепить пальцы, прилагая усилия и чувствуя напряжение в грудных мышцах.

Укрепляем мышцы живота

Фитнес-упражнения, используемые в процессе похудения, подходят не только для девушек, но и для представителей мужского пола.

Для укрепления мышц живота рекомендуются следующие самые действенные упражнения: «велосипед», подъемы ног, движения на скручивание и др. важно помнить, что голову и шею нужно крепко фиксировать на поверхности пола руками, чтобы напряжение не перешло на шейные мышцы, иначе результата не будет и даже будет нанесен вред этой зоне.

Для прокачки мышц зоны живота выполните такое упражнение: встаньте в коленно-локтевую позу. Напрягая мышцы, выпрямите ноги и руки. Сделайте на несколько секунд паузу и вернитесь в первоначальное положение. Нужно выполнить 3 подхода с числом повторений – 10 раз.

Спину при выполнении необходимо держать прямо. Это упражнение можно делать с помощью колеса для гимнастических тренировок, но более прокачанным людям с окрепшим прессом.

Укрепляем ножные мышцы

Для укрепления ножных мышц самым действенным упражнением считаются приседания, различные по глубине. Очень важно при выполнении спину держать прямо и пятки крепко фиксировать у пола.

Лежа на боку, ближняя к полу нога вытянута прямо, другая – согнута в коленном суставе и упирается ступней в поверхность пола спереди нижней. Поднимайте прямую ногу 8-10 раз. Потом поменяйте положение на другой бок, и повторите упражнение.

Встаньте на четвереньки, руки прямые, одна нога согнута и упирается коленом в пол, другую – выпрямите и отведите назад и вверх. Сделайте паузу на 3 секунды, и назад в первоначальное положение. Поднимать ноги поочередно 10 раз.

Достижение цели

Достичь поставленной цели будет не легко. Особенно первые 2-4 недели. Но зато потом станет легче, желание усилится ещё больше, а результат будет вас радовать и двигать все дальше и дальше вперед.

Фото фитнес-упражнений и видеоматериалы помогут вам в этом. Занимайтесь фитнесом с удовольствием и радуйтесь жизни каждый день!

Фото фитнес-упражнений

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Упражнения для занятий фитнесом | Упражнения по направлениям

Фитнес в последнее время начал завоевывать популярность, и стал одним из популярных видов физической нагрузки. В последнее время это слово стало незаменимым в нашем лексиконе, однако попытаемся выяснить, что же оно означает на самом деле. Расскажем об этом в нашей статье.

 

Содержание

Что такое фитнес

Слово «фитнес» произошло от английского fit, что в переводе означает «соответствовать», «быть в хорошей форме». Эта оздоровительная методика позволяет изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. Однако фитнес — не только физические упражнения, но и определенный образ жизни, наполненной осознанием полной победы над собой, чувством радости и гордости своими успехами. Упражнения в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от строения фигуры, а заниматься по этой системе могут все без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья, даже беременные женщины. Немного ранее была представлена статья о пользе фитнеса для женщин.

Преимущества занятий фитнесом

 

Занимаясь фитнесом вы развиваете все свои физические задатки, а именно:

  • подготовленность сердечно-сосудистой системы;
  • гибкость;
  • мышечная выносливость;
  • сила;
  • мощность;
  • чувство равновесия;
  • хорошая координация движений;
  • реакция;
  • быстрота;
  • соотношений мышечной и жировой тканей в организме.

Базовые упражнения для занятий

 

Существует универсальный комплекс упражнений, который можно выполнять в любой обстановке - дома или на свежем воздухе, на даче или на курорте. Специального оборудования для этого не требуется, но этот комплекс позволит тебе проработать основные группы мышц и оставаться в отличной форме!

Упражнение 1- Упражнение "Велосипед"

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.Сделайте упражнение в другую сторону - потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12-16 раз.

Упражнение 2- Кобра

Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6-8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.Повторите 8-10 раз.

Упражнение 3- Укрепление ног и ягодиц

Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза.

Упражнение 4 Отжимание от пола с колен

Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.Количество. Выполни три сета по 20 повторений.

Упражнение 5- фитнес упражнения для ягодиц.

Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте. Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным. Другими словами - чтобы они был чуть выше коленного сустава. Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.Обязательно просмотрите статью, посвященную частым ошибкам начинающих заниматься фитнесом.

Советы при выполнении упражнений

  • Ставьте перед собой реальные цели. Идите от простого к сложному: сначала простые цели и потом долгосрочные. Ваши цели должны быть достижимыми.
  • Выбирайте те виды фитнеса, которые интересны вам. Физические упражнения не должны стать тяжелой и монотонной работой, иначе вы никогда не сможете заниматься длительное время. Превращайте занятия в приятное активное событие, пробуйте разные виды аэробных упражнений, присоединяйтесь к группам в фитнес объединениях.
  • Сделайте физическую активность частью повседневной жизни. Порой трудно найти время для занятий и, бросая их, вы объясняете это своей занятостью. Советуем планировать физические упражнения в течение дня, как любой другой вид своей ежедневной деятельности, как вы планируете, например, важную встречу. Кроме того, призываем вас творчески относиться к возможности подвигаться: бегайте, где обычно ходите; поднимайтесь по ступеням, а не в лифте; не сидите неподвижно перед телевизором, а возьмите в руки отягощения и сделайте силовую тренировку. Возможностей много, ищите и придумывайте.
  • Записывайте цели и достижения. Хотите похудеть? Улучшить показания здоровья? Избавиться от усталости или бессонницы? Запишите! Проглядывая записи и видя успехи, вы мотивируете себя на продолжение.
  • Поощряйте себя. После тренировки постарайтесь в течение нескольких минут прочувствовать ту радость жизни, которую дают упражнения. Пусть это станет привычкой и вы сможете в полной мере наслаждаться «мышечной радостью», разлитой по всему телу. Наградой самому себе может стать и вполне реальная вещь за достигнутые успехи, например, покупка новых кроссовок.
  • Не зацикливайтесь. Если вы слишком заняты сегодня или чувствуете полную неспособность заниматься – пропустите день-два. Не ругайте и не подгоняйте себя, а будьте порой и снисходительны к себе, каждый порой нуждается в небольшом перерыве. Важно, чтобы вы вернулись в программу как можно быстрее.
  • Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант - руководство опытного тренера. В предыдущих статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер или инструктор на первом занятии.

Видео упражнения

 

Красивое тело за неделю. Бедра

Фитнес-комплекс Ирины Слуцкой

Комплексное фитнес упражнение

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Базовый комплекс фитнес упражнений для женщин

Найти идеальный для себя способ иметь красивую стройную фигуру и, в то же время, кушать любимые вкусности, пожалуй, хочет каждая представительница прекрасного пола. Отчасти подобная мечта осуществима, и реализуется она за счет различных комплексов фитнес упражнений для женщин, имеющих множество направленностей. От танцевальных до силовых. А главное, большинство из них можно выполнять даже дома.

Основные плюсы домашних занятий заключаются в возможности построить график по собственному усмотрению, а также в значительной экономии времени и денег. Единственное, на что придется изначально потратиться – инвентарь. И то, этот момент, опять же, зависит от личного желания. Можно работать и без гантелей или мячей, пусть и результат потребует чуть более долгого ожидания. Кроме того, дома легче следить за собственным состоянием и в зависимости от него варьировать нагрузку, увеличивать или уменьшать количество повторений и подходов.

Главный же минус тренировок вне спортивного зала – отсутствие контроля фитнес-инструктора. Кроме него никто не проконтролирует технику выполнения фитнес упражнений, а потому есть риск не только нагрузить не те мышцы, но и получить неприятные последствия в результате этого. И все же, существуют комплексы фитнес упражнений, которые можно исполнять даже без тренерского надзора. Они достаточно легки в плане техники, а потому не принесут вреда. Какие именно фитнес упражнения для женщин можно включить в домашнюю тренировку – разбирается ниже.

Базовый комплекс фитнес упражнений для женщин

Первым делом перед исполнением фитнес упражнений необходимо разогреться. Это позволит избежать возможных травм и иных негативных последствий, случающихся при работе с холодными мышцами. Для разминки прекрасно подходит бег на месте и прыжки со скакалкой до появления легкой испарины. Кроме того, не лишним будет провести ряд вращательных и наклонных действий со всеми суставами от шеи до стоп.

Сам же комплекс фитнес упражнений для женщин схематично должен выглядеть следующим образом:

  • Работа с верхней частью тела – плечевой пояс, грудная клетка, шея, руки. Основой здесь являются отжимания от стены и пола. Ширина постановки рук обуславливает мышцы, на которые будет приходиться максимальная нагрузка. Кроме того, включаются упражнения, имитирующие захлесты и действия пловца, растяжка кистей и плечевых суставов, подъемы, сведения и разведения рук с утяжелителями.

Каждое фитнес упражнение в этой группе повторяется двадцать раз. Количество подходов от одного до трех, перерывы на полминуты и меньше.

  • Работа со спиной. Наклоны вперед, назад и в стороны. Прогибы в позвоночнике, повороты туловища при статической нижней части. «Лодочки» и «кольца» из гимнастики, «мостики» и им подобные упражнения. На каждый элемент приходится от одной до трех восьмерок в медленном темпе.
  • Работа с мышцами живота. Здесь пальму первенства держат скручивания – как прямые, так и обратные, а также «велосипед», «ножницы» и «маятник». Каждое фитнес упражнение повторяется двадцать-тридцать раз в умеренном темпе, по два-четыре подхода. Важно не ощущать давления на позвоночник, особенно поясницу и шею. А также не делать резких движений – в частности, не бросать ноги или верхнюю часть корпуса на пол, опускаясь.
  • Работа с бедрами, ягодицами и ногами. Основа в данном блоке – приседания и выпады. Они совершаются на разной глубине, но везде следует контролировать осанку – позвоночник не прогибать – и положение коленей. Угол в них не должен становиться острым, а сами колени не выходят за кончики пальцев ног. Кроме того, нагрузка ни в коем случае не переходит в колени, оставаясь в бедрах и ягодицах.

Финальной точкой в комплексе фитнес упражнений становятся три минуты на прыжки, как и в самом начале, а затем проводится пятиминутная растяжка с нормализацией дыхания.

Комплекс фитнес упражнений с мячом для начинающих

Выбор большого мяча зависит от роста того, кто будет им пользоваться. Обычно все рекомендации пишутся на упаковке, либо можно задать вопросы консультанту в спортивном магазине. Если же ни то, ни другое недоступно, стоит запомнить следующее: ориентировочно от своего роста в сантиметрах следует отнять 105. Это и будет рекомендуемый диаметр мяча. Так для роста в 160 см подходит мяч диаметром в 55 см, для роста от 160 до 180 – 65 см, а для 180 и выше – 75 см.

Базовым упражнением с мячом для фитнеса является самая простая попытка удержать на нем равновесие. Да-да, просто сев ягодицами на фитбол, упираясь стопами в пол и сохраняя ровную осанку, приходится напрягать практически все группы мышц. И это уже – нагрузка.

Теперь все в том же положении следует заложить руки за голову и медленно поворачивать верхнюю часть корпуса то в одну, то в другую сторону до упора. После – совершить серию наклонов вперед и в стороны, все так же удерживая равновесие в положении сидя на мяче.

Лечь на фитбол так, чтобы на нем оказалась поясница и часть грудопоясничного отдела позвоночника. Руки заложить за голову, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются стопами в пол. Медленно поднимать каждую ногу по очереди, не разгибая ее в колене, притягивая его к груди. И одновременно, скругляя спину, отрывать грудопоясничный отдел от мяча. Локти не сводить вместе. Плавно опускаться обратно.

Следующее упражнение с мячом для фитнеса исполняется уже в положении лежа на животе. Мяч под грудью, руки ладонями упираются в пол. Медленно начать шагать руками вперед, перемещаясь по мячу так, чтобы в итоге на нем остались только внешние стороны стоп. Так же медленно вернуться в исходную позицию.

Для последнего фитнес упражнения придется лечь спиной на пол, ноги согнуть в коленях и икрами положить на мяч. Руки за головой, локти смотрят в разные стороны. Медленно отрывать от пола лопатки, сокращая центр и притягивая таз к нижним косточкам ребер, совершая скручивание. Пресс держать в напряжении. Плавно опускаться обратно, замирая в миллиметре от пола.

В завершении комплекса фитнес упражнений желательно провести пятиминутную растяжку с глубокими вдохами и выдохами.

100diet.net

Фитнес дома для начинающих: 10 базовых упражнений

Чтобы заниматься фитнесом, не обязательно посещать  дорогостоящие спортивные центры. С таким же успехом вы можете выполнять все эти упражнения в домашних условиях. Несомненные плюсы таких занятий – экономия времени и денег. А мы вам расскажем, какие именно упражнения помогут вам подтянуть бедра, ягодицы и живот. Выполняя эти упражнения регулярно, вы в скором времени ощутите эффект от занятий. Итак, рассмотрим десять базовых упражнений.

Упражнение №1. Приседания

Приседания – это фитнес упражнения для ягодиц, направленные на укрепление мышц таза и бедер. Каждое упражнение выполняйте по 10 раз. Вначале следует делать меньше повторов, а когда вы сможете выполнять их с легкостью, постепенно увеличивайте нагрузку.

Положение – стоя. Поставьте ноги на ширину плеч и медленно садитесь на невидимый стул. Спина прямая. Поднимитесь. Повторите до десяти раз.

Это упражнение очень эффективно укрепляет мышцы таза.

Упражнение №2. Выпад вперед и обратный выпад

Ступни стоят параллельно. Делаем широкий шаг правой ногой вперед, приседаем и возвращаемся в первоначальное положение. Поменяйте ногу и повторите.

При обратном выпаде делаем похожее упражнение, только с выпадом ноги назад.

Эти упражнения помогут укрепить бедра, икры и ягодицы и сожгут лишние калории.

Одновременно с этими упражнениями проделайте такое же количество боковых выпадов – поставьте ноги на ширину плеч, сделайте выпад в бок правой ногой и перенесите на нее вес тела. Вернитесь в первоначальное положение. Боковые выпады укрепят внешнюю и внутреннюю стороны бедер и ягодичные мышцы.

Упражнение №3. «Мост» и подъемы ног

Попробуйте также следующие фитнес упражнения для ягодиц. Упражнение «мост» нужно выполнять лежа на спине. Согните колени, споты расположите на ширине плеч. Теперь медленно отрываем позвоночник и ягодицы от пола, при этом создавая нагрузку на мышцы пресса и ягодиц. Плечи должны оставаться на полу. Так же медленно опускаемся в первоначальное положение. Сделайте несколько повторов.

Далее можно приступить к боковым подъемам ног. Лягте на правый бок и совершайте махи ногой. Потом зафиксируйте ногу в поднятом положении и постарайтесь дотянуться до нее второй ногой.

Эти упражнения помогут подтянуть мышцы ягодиц и внутренней стороны бедра.

Упражнение №4. Комплекс для тонкой талии

Тем, кто решил освоить фитнес дома для начинающих  можем порекомендовать комплекс несложных упражнений, направленных на создание осиной талии.

Упражнения с гимнастическим обручем помогут сжечь лишний жир в проблемной зоне. Приобрести обруч можно в магазине спорттоваров. Достаточно вращать его на талии не более 15минут в день.

Выполняйте махи коленом. Поставьте ноги на уровень плеч, руки сцепите за головой. Втяните живот насколько это возможно. Поднимите правую ногу как можно выше, стараясь дотянуться ей до левого колена. Опустите и повторите с другой ногой.

Очень эффективны фитнес упражнения для живота, направленные на укрепление пресса. Лягте на пол, руки подложите под голову. Медленно поднимайте ноги вверх. Зафиксируйте ноги в приподнятом положении, затем начинайте приподнимать плечи. Медленно сосчитайте до десяти и вернитесь в первоначальное положение. Отдохните минутку и повторите упражнение. В первое время это упражнение будет даваться вам очень тяжело, но вы будете вознаграждены плоским животом и крепким прессом.

Упражнение №5. Делай ноги!

Это комплекс упражнений для красоты ваших ног. Сначала укрепим икроножные мышцы. Встаньте прямо, пятки сведите вместе, носки разведите в стороны. Начинаем счет: раз – слегка приподнимитесь на носочки; два – чуть-чуть присядьте, разводя колени в стороны; три – поднимитесь на носочки как можно выше; четыре – встаньте на всю ступню.

Делайте как можно больше повторов. Если осилите 20 – 30 повторов за один раз – это будет просто замечательно!

Теперь переходим к укреплению всех групп мышц на ногах. Хорошо работают обычные приседания с одновременным подъемом рук и выпады вперед.

Упражнение №6. Фитнес для бюста

Чтобы надолго сохранить грудь в идеальном состоянии, нужно приложить для этого определенные усилия. Выполняйте следующие упражнения ежедневно.

Для этого упражнения вам понадобится гимнастический шар. Ноги положите на шар, руками упирайтесь в пол. Кисти рук должны быть на ширине плеч. Медленно сгибая руки, опускайтесь вниз, затем поднимитесь в первоначальное положение. Следите за положением спины – она должна быть прямой. Выполняйте по 15 повторений. В перерывах выполняйте упражнение на растягивание грудных мышц. Сидя на шаре, поднимите руки и отводите локтевые суставы назад.

Упражнение №7. Упражнения для спины

Часто женщины совершенно забывают о том, что полноценный фитнес без тренировки мышц спины невозможен. А ведь именно эти мышцы создают красивую осанку.

Лягте на пол, на живот и вытяните руки вперед. Расслабьтесь, вдохните и начинайте медленно поднимать верхнюю половину туловища. Руки тяните вперед. Досчитайте до пяти и вернитесь в первоначальное положение.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Правую руку вытягивайте вперед насколько это возможно, левую ногу вытягивайте назад. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнения, соблюдая чередование.

Упражнение №8. Упражнения с гантелями

Всем, кто хочет превратить занятия фитнесом дома в полезную привычку, обязательно нужно приобрести гантели. Они помогут сделать упражнения более качественными. Например, упражнение для мышц груди. Лягте на пол, возьмите гантели в руки. Начните поднимать и опускать вытянутые руки с гантелями.

Упражнение №9. Упражнения с палкой

Гладкая ровная палка также необходимый снаряд  для фитнеса дома для начинающих. Например, при помощи такой палки вы сможете выполнять очень эффективные упражнения для талии.

Палку положите на плечи, ноги поставьте на ширину плеч. В таком положении поворачивайте корпус в разные стороны.

Упражнение №10. Скручивания

Напоследок рассмотрим упражнения на скручивание. Эти упражнения направлены в основном на мышцы пресса. Вот несколько его вариантов.

Лягте на пол. Руки положите под голову. Начинайте поднимать корпус, касаясь попеременно левым локтем правого колена и правым локтем  левого колена.

Лягте на пол. Ноги согните в коленях на 45 %, руки заложите за голову. Одновременно поднимаем голову и ноги.

Выполняя эти нехитрые упражнения каждый день, вы через некоторое время ощутите результат своих стараний. Ваши ягодицы станут более подтянутыми, живот менее, а пресс крепким.

lad-y.ru

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: программы тренировок

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

  1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
  2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
  3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
  4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
  5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
  6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
  7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
  8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
  9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

  1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
  2. Придерживаться принципов правильного питания.
  3. Высыпаться.
  4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
  5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
  6. Пить не менее 1,5 литров в день.
  7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

  • Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

  • скриппинг — прыжки на скакалке;
  • приседания и выпады;
  • интервальные тренировки;
  • бурпи;
  • приседания Табата;
  • из силовых — рывки со штангой;
  • из тренажёров — гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

  1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
  2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
  3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

  • Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

  • Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

  • Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя
  • «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

  • Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

  • Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

  • Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

  • Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

  1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
  2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
  3. Глубокие приседания.
  4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
  5. Скакалка.
  6. Упражнения на силовой раме.
ГАКК-тренажёр

Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

  1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
  2. Упражнения на орбитреке.
  3. Скручивание в Т-позу.
  4. Работа с гребным тренажёром.
  5. Тяга и отжимания.
  6. Упражнение «плавание».
  7. Становая тяга.
«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Заминка

  1. Вис на турнике.
  2. Наклоны на прямых ногах.
  3. Махи руками.
  4. Повороты корпуса.
  5. Мельница.
  6. Выпады.
  7. Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

hudeyko.ru

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа