Комплекс упражнений для красивых ног, ягодиц и пресса. Комплекс упражнений для ягодиц и ног

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

1. 1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
   2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

Сколько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Упражнения для точечной проработки ног

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

Бег

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

fitnavigator.ru

Упражнения для НОГ и ЯГОДИЦ. Как похудеть в бедрах? — Фитнесомания для каждого!

В сегодняшней тренировке я покажу вам упражнения для ног и ягодиц, которые вы можете делать в домашних условиях, не используя никаких дополнительных отягощений и спортивного инвентаря, но эффект от этих упражнений вы получите 100%. Данный комплекс для ног и ягодиц является универсальным, единственное, если вы давно не новичок и любите тренировки потяжелее, вы можете на ноги одеть утяжелители, и тогда эти упражнения заставят ваши ягодицы и ноги работать еще с большей отдачей. На видео я не использую ничего, только вес собственного тела, но, по правде говоря, я и так очень хорошо прочувствовала все свои мышцы.

Структура тренировки:

Всего 5 упражнений, каждое из которых делается по 15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 1 минута, не более.

1 упражнение – выпад назад с подъемом ноги.

2 упражнение – подъем с колен.

3 упражнение – отведение ноги в стороны, держась за опору.

4 упражнение – подъем согнутой ноги вверх, лежа на животе.

5 упражнение –  «лягушка» на животе.

Выполняя данные упражнения для ног и ягодиц в одном комплексе, вы прорабатываете ваши ягодицы со всех сторон и под разными углами, это означает, что прорабатывается и большая ягодичная мышца, и  средняя, и малая, а качественная и равномерная работа всех этих мышц и формируют красивые округлые ягодицы. Так что выполняйте данный комплекс упражнений для ног и ягодиц, и совсем скоро у вас будет спортивная и подтянутая попа!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

Комплекс несложных упражнений для ног и ягодиц

Мечта многих девушек, это красивые и именно спортивные ножки, ну и, конечно же, подтянутые ягодицы круглый год! Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо выполнять предложенные нами упражнения 2-3 раза в неделю. Если у вас есть пара небольших гантелей и фитбол, вы можете выполнять этот комплекс в домашних условиях. Главное - регулярность и техника.

1

Приседания

Приседания - одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Главное, соблюдайте правильную технику! Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение. Пятки фиксируйте на полу. Дышите ровно, в такт движениям.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 приседаний.

2

Махи ногой

Это упражнение особо нравится тем, кто начал тренироваться недавно, поскольку на полусогнутое колено оказывается меньше нагрузки, а все внимание фокусируется на большой ягодичной мышце. Для его выполнения встаньте на четвереньки. Колени полусогнуты и упираются в пол. Сокращая большую ягодичную мышцу, поднимите ногу вверх, удерживая ее в полусогнутом положении. Опустите ногу вернувшись в исходное положение.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

3

Болгарские выпады

Замечательное упражнение, в котором задействованы ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы. Задняя нога лежит носком на возвышенности (стул, диван, скамья...). Руки с гантелями свободно опущены. Носок передней ноги немного повернут внутрь. Спина ровная. Колено передней ноги не выходит за носок. Взгляд направлен вперед. Выдох при подъеме.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

4

Румынская тяга стоя на одной ноге

Это упражнение укрепляет стабилизаторы бедра, хорошо тренируется большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, гантели опускаем как можно ближе к ноге.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5

Вышагивание на платформу

Отличное упражнение, которое развивает такие мышцы как квадрицепсы, ягодицы, пресс. Платформой может послужить любая доступная вам возвышенность, стул, диван, лавочка в парке, скамейка... Ставим одну ногу на платформу, выполняем подъем, и делаем мах свободной ногой, коленом вверх. Опускаемся, и снова зашагиваем.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

6

Мостик с фитболом

Это упражнение сделает ваши бедра упругими, а живот плоским. Лягте на спину и опустите одну ногу на мяч. Вторую ногу поднимите вверх. Держите таз на весу, ягодицы и бедра в напряжении. Старайтесь максимально вытянуть в колене опорную ногу.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

7

Подъем таза на фитболе

Еще одно упражнение для тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Для его выполнения лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Одна нога стоит на полу согнутая под углом 90 градусов. Вторая нога поднята вверх. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Смотрите также видео тренировку ног и ягодиц от Татьяны Федорищевой (TGim).

justsport.info

Комплекс упражнений для красивых ног, ягодиц и пресса - Фитнес

упражнения для ягодиц и пресса.

Приведённая ниже тренировка, содержит самые эффективные упражнения для ягодиц и пресса. Выполняйте упражнения по 15 повторений, одно за другим.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке. После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

Предыдущая статьяКак снизить холестерин, вес и улучшить сон!Следующая статьяСода для похудения

www.dobrohub.ru

Эффективный комплекс упражнений для ягодиц, бедер и ног

Эта статья — это дополнение к упражнениям №1. Здесь мы расскажем о новой тренировке ягодиц и ног.

Упражнения для ягодиц дома позволят добиться идеальной формы и упругости мышц без посещения тренажерных залов. Это очень удобно, так как выполнять комплекс упражнений для ягодиц можно в любое свободное время.Кроме того, упражнения для ног, бедер и ягодиц не требуют много времени каких-то сложных тренажеров.Итак, самые эффективные упражнения для ягодиц включают пять различных действий.

1. Приседание. Надо сказать, что это лучшее упражнение. Оно же занимает центральное место в любом комплексе. Без приседаний невозможно правильно подкачать ягодицы. Без некоторых упражнений можно обойтись, заменив их альтернативными, в вот без приседаний обойтись невозможно.

При  выполнении комплекса упражнений для ягодиц, нужно соблюдать несколько правил:

— спина должна быть прямой, ни в коем случае сутулиться нельзя;— следует приседать как можно ниже. Это увеличит нагрузку на ножные и ягодичные мышцы;— выполнение упражнения допускает любое положение рук. Их можно выставлять вперед горизонтально полу, можно сгибать. Принципиального значения это не имеет.2. Отличный эффект дает следующее упражнение для упругости ягодиц. Нужно сесть на корточки. Ноги, при этом, должны быть по ширине плеч. Руки нужно выставить перед собой и опереться пальцами в пол. Из этого положения необходимо начать поднимать бедра вверх. В ходе выполнения этого действия, ягодицы нужно поднять как можно выше. Но вовсе необязательно стремиться к тому, чтобы ноги выпрямились. Это будет достигнуто со временем.3. Полезные и эффективные упражнения для ягодиц вовсе не должны быть сложными или утомительными. Одним из простых, но очень нужных действий является имитация удара по мячу.Для этого необходимо немного поднять ногу и сделать движение, как будто вы наносите удар по мячу. При этом ступня должна быть обращена внутренней стороной вперед.

Все упражнения для ягодиц следует выполнять по 3-4 подхода, каждый из которых делается по 10 — 15 раз. Тогда удастся добиться отличного эффекта, который будет заметен уже через короткое время.

Надеюсь, комплекс упражнений для ягодиц, который мы предложили в этой статье будет вам полезен!

Поделитесь с Друзьями:

krasotavnytri.ru

Упражнения для ног, бедер и ягодиц

О стройных ногах и подтянутых ягодицах мечтает каждая девушка. Однако от природы именно эти части женского тела склонны к накоплению жировых отложений, избавиться от которых, порой, бывает крайне сложно. Многие женщины, похудев на приличное число килограмм, все равно отмечают, что ненавистное «галифе» не исчезает и по-прежнему портит фигуру. В этом случае добиться идеальных форм можно только с помощью интенсивной физической нагрузки.

Идеальные ноги

Чтобы почувствовать себя привлекательной в короткой юбке или летнем сарафане, выглядеть стройной и изящной, придется потрудиться. Ниже будут представлены эффективные упражнения для ног, которые направлены на проработку всех мышц. Оптимальное количество выполнений для начинающих – по 15 раз каждое, 2 подхода. Перерыв между подходами – не более 30 секунд.

Упражнение 1

Начальное положение: лежа на боку, упор сделать на локоть, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Между бедрами и животом также 90 градусов. Верхнюю ногу под ять вверх, вернуть в начальное положение. Следите, чтобы угол оставался прямым. Повторить упражнение, лежа на другом боку.

Упражнение 2

Поставьте ноги на ширине плеч, заведите руки за голову или вытяните перед собой. Отведите правую ногу в сторону, и постарайтесь присесть пониже. Вернитесь в начальную позицию, повторите с левой ногой. Выполняя упражнение, не отрывайте стопы от пола и держите спину прямой.

Упражнение 3

Исходная позиция: положите носок одной ноги на стул или фитбол, расположенный позади Вас. Вес перенесите на ту ногу, на которой стоите. Руки на поясе, можно взять гантели для утяжеления. Выполняйте полуприседы на опорной ноге. Повторите для левой и правой ноги.

Еще один комплекс упражнений для ног и бедер можно посмотреть на видео:

Идеальные бедра

Следующий комплекс упражнений для бедер направлен на проработку передних и задних, внешних и внутренних мышц бедра.

Упражнение 1

Поставьте ноги немного шире уровня плеч, стопы и колени чуть разверните во внешние стороны. Выполните полуприсяд, так, чтобы таз находился не ниже коленей, а колени над стопами. Упражнение можно усложнить, если выпрямляясь, перенести вес тела на одну ногу, а вторую вытянуть в сторону. Далее вернуться в исходную позицию и выполнить около 25 таких полуприседов.

Упражнение 2 — «Велосипед»

Старое, но очень эффективное упражнение. Однако практика позывает, что не все выполняют его правильно. Учтите, что самое главное здесь – держать согнутые ноги строго под прямым углом. Начинать можно с 80 «оборотов» в минуту, увеличивая это количество до 150. Выполнять 3-5 минут.

Упражнение 3

Стоя, ноги вместе. Выполните выпад вперед левой ногой, согнув колено. Правая нога сгибается таким образом, чтобы колено было направлено строго вниз. За счет усилия мышц левой ноги Вы возвращаетесь в начальную позицию. Повторите для каждой ноги по 20-25 раз.

Попробуйте также выполнить комплекс упражнений для бедер, представленный на видео:

Идеальные ягодицы

Для ягодичных мышц очень действенны полуприсяды, о которых уже упоминалось выше. Кроме них, существуют и специальные упражнения, способные сделать Вашу попу упругой и соблазнительной.

Упражнение 1 — Полумостик

Выполняется очень просто. Лежа на спине, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Чем ближе пятки будут к ягодицам, тем сложнее будет выполнять упражнение. Поднимите таз вверх, почувствуйте, как ягодичные мышцы напрягаются, задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите 10-15 раз. Это упражнение не только положительно сказывается на форме и упругости попы, но и улучшает кровообращение органов малого таза, укрепляет интимные мышцы, что крайне важно для женского здоровья.

Упражнение 2 — «Саранча»

Это упражнение пришло к нам из йогических практик, оно направлено на укрепление мышц спины, но кроме этого отлично сказывается и на ягодичных мышцах, а также помогает избавиться от пресловутых «боков». Выполнять его следует так: лягте на живот, руки заложите под тело, они должны быть выпрямлены, локти как можно ближе друг к другу. Шею вытянуть, голову как бы поставить на подбородок. Приподнять сначала правую, затем левую ногу, далее постараться поднять обе ноги как можно выше, подбородок должен смотреть вверх, носки натянуть. Задержитесь в таком положении столько, сколько сможете, и не забывайте дышать.

Упражнение 3

Стоя лицом к стене или шведской стенке, отводите одну ногу назад как можно выше, причем стопа должна быть прямой и напряженной, как будто собираетесь выполнить удар ногой. Выполняйте «махи» назад в медленном темпе, стараясь напрягать ногу и ягодицы. Затем повторите упражнение для другой ноги.

Еще несколько упражнений для ног и ягодиц Вы узнаете, посмотрев видео:

Надеемся, что предложенные комплексы упражнений для ног, бедер и ягодиц помогут Вам стать обладательницей идеальной фигуры!

womens-place.ru

---

• 
  Жировик у мужчины на грудине
• 
  Патчи для глаз misoli
• 
  Молоко топленое что это
• 
  Приправа на зиму из моркови и лука
• 
  Гимнастика вихри долголетия
• 
  Что такое овуляция у женщин и когда она начинается
• 
  Инжир свежий при беременности
• 
  Назол при беременности
• 
  Отличие тана от айрана
• 
  Зубной камень у людей фото
• 
  Профессиональный пилинг для лица