Приветствую на http://optimist-blog.ru сегодня посмотрим на тренировки с фитболом.
В любом уважающем себя спортзале всегда найдется такая замечательная вещь, как фитбол. Большинство людей не знают толком, как его использовать. Ну, здОрово на нем посидеть, попрыгать...
Между тем, с помощью этого яркого кругляша можно делать множество разнообразных упражнений для всех групп мышц. Если бы все знали о многочисленных плюсах фитбола, то, возможно, и народа в фитнес-центрах было бы меньше :)
Фитбол образован слиянием слов: fit — оздоровление и ball — мяч.
Любые упражнения на фитболе развивают координацию, т. к. его неустойчивость заставляет напрягаться большое количество мышц-стабилизаторов. Даже просто посидеть на мячике — полезно, поэтому многие используют фитбол в качестве стула при работе за компьютером или сидя перед телевизором.
Однако не стоит ждать от фитбола чудес. Чтобы добиться видимого результата (похудение, оздоровление, укрепление мышц) нужно, помимо упражнений на мяче, изменить систему питания, нагрузить себя аэробными тренировками и все у вас получится :)
Итак, вы решили: «Да, это то, что мне нужно». Давайте выберем вам мяч. Определимся с размером. Размер фитбола зависит от нашего роста.
Чем мяч больше, тем устойчивее. Присядьте на него. Стопы должны стоять на полу, бедра — параллельно полу.
Из производителей лучше выбирать Германию и Италию, там делают наиболее качественные фитболы.«Рожки»-крепления и рельефные типы поверхности мяча особой роли не играют, но позволят получить от тренировки большее удовольствие.
Цвет мяча выбирайте в соответствии вашими цветовыми предпочтениями. Говорят, что разные цвета создают разный эмоциональный фон. Красный — возбуждает и мобилизует. Зеленый — умиротворяет и расслабляет. Синий — помогает собраться, тонизирует. Желтый — создает радостное и веселое настроение.
При занятиях на мячике напрягаются все группы мышц, но есть упражнения, прорабатывающие конкретные мышцы. Их мы и рассмотрим. Перед основной тренировкой не забудьте выполнить разминку.
1. Наклоны.Прорабатываем внутреннюю поверхность ног (мышцы сведения ног).Лежа на спине, ноги поднимите вверх. Зажмите мяч коленями, руки — в разные стороны, упираются в пол.Не отрывая спины и плеч от пола, наклоните ноги вправо, потом влево и вернитесь прямо вверх.Сделайте два подхода по 10-12 раз.
2. Мостик.Прорабатываем пресс, ягодицы, низ спины.Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги икрами лежат на мяче. Стопами мяча не касаться.Напрягая пресс и ягодицы, поднимайте таз, сгибая колени. Подкатывайте фитбол к себе. Задержались, откатываем на исходную позицию. Следите, чтобы корпус на пол не опускался. Равновесие сохраняете, упираясь руками в пол.Сделайте три подхода по 10 раз.3. Приседания.Прорабатываем переднюю часть бедра и ягодицы.Стоя, плотно прижав фитбол поясницей к стене. Ноги на ширине плеч и чуть вперед.Напрягая пресс, приседайте до положения когда бедра параллельны полу. Задержитесь и ощутите напряжение в ягодицах. Поднимайтесь, возвращаясь в исходную позицию.Сделайте два подхода по 15 раз.
1. Скручивания.Работают мышцы пресса.Ложитесь спиной на мяч. Он должен быть под поясницей. Ступни стоят на полу на ширине плеч. Коленки согните под углом 90 градусов. Кисти рук — на затылке, локти — в стороны. Потяните плечи вниз, растягивая пресс.На выдохе поднимите корпус вверх. Попытайтесь соединить точки грудины и живота. Задержитесь так, прочувствуйте напряжение. Вдох и возвращайтесь в исходную позицию.Не торопитесь, спокойно сделайте три подхода по 15 раз.2. Конвейер.Работают пресс и мышцы сведения ног вместе (V-вырез).Лежа на спине, руки вытянуты за голову. Ступни держат фитбол.Поднимайте вместе руки и ноги вверх. Берите мяч руками и опускайте его за голову. Ноги в это время опускаются на место. Спина плотно прижимается к полу, ноги не сгибаем.Передаем мяч обратно от рук к ногам. И повторяем несколько раз.
1. Ласточка.Прорабатываем верхнюю и нижнюю часть спины.Лежа животом на мяче, ногами упритесь в стенку, руки сложены перед собой, локти лежат на мяче.Напрягите пресс и поднимите корпус, разведите руки в стороны, большими пальцами вверх. Поверните кисти большими пальцами вниз и не спеша опуститесь обратно на мяч в исходное положение. Ноги при этом не сгибайте.Сделайте два подхода по 12 раз.
2. Гиперэкстензия.Прорабатываем нижнюю часть спины.Лежа животом на фитболе, выпрямите ноги, носочками упираетесь в пол. Локти развели в стороны, руки сцепили в замок. Спину выпрямите, корпус опустите на мяч.Поднимайте корпус вверх, так, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Не торопитесь. Вернитесь в исходное положение.Сделайте два подхода по 12 раз.
Тренировка мышц рук с фитболом
1. Отжимания.Прорабатываем бицепсы, трицепсы и грудные мышцы.Исходное положение как при обычных отжиманиях, только ноги передней частью бедра лежат на мяче.Вдох — опускаемся, выдох — поднимаемся.Сделайте два подхода по 10 раз.2. Обратные отжимания.Проработаем трицепсы.Подкатите фитбол к стене и обопритесь на него руками, разместив их рядом с центром. Спину выпрямите, плечи расправьте, грудь — вперед. Голень и бедро образуют прямой угол.Отжимайтесь от мяча, но не опускайтесь слишком сильно. Локти должны образовать угол 90 градусов.Сделайте два подхода по 10 раз.
1. Гантели.Проработаем мышцы груди и рук.Лежа верхней частью спины на мяче, бедра параллельны полу, стопы немного шире плеч, таз без опоры. Напрягите пресс, берите гантели и поднимайте вверх.Вдох и не торопясь сгибаем локти, опуская гантели к плечам. Потяните грудные мышцы, почувствуйте их. Выдох — поднимайте руки вверх.Сделайте два подхода по 10 раз.Это минимальный набор упражнений, позволяющий поддерживать хорошую физическую форму. Успехов вам в освоении фитбола и хорошего настроения!
Современные тренеры предлагают массу снарядов, которые позволяют бороться с повышенным весом. При этом многие из них эффективны и при домашних тренировках. К последним актуальным предложениям для похудения, которое уже оценили миллионы дам, относится фитбол. По сути, это мяч большого диаметра из высокопрочного полимера, используемый для гимнастики. Но если ранее его применяли только в процессе тренировок в спортзалах, то сегодня разработано множество комплексов из упражнений, оптимальных для выполнения дома и направленных на устранение жировых отложений в различных участках.
Особенностью тренировок с фитболом является необходимость все время удерживать равновесие, работая на мяче. Это дает повышенную нагрузку на базовые группы мышц, позволяет развить вестибулярный аппарат и улучшить координацию движений. Преимуществами домашней тренировки на фитболе являются:
Кроме того, фитбол компактен и удобен для хранения, стоит недорого, но при этом дает возможность выполнять самые разнообразные комплексы от силовых и аэробных упражнений, до растяжек. Поэтому у каждого есть возможность подобрать соответствующий особенностям организма курс, корректирующий проблемные участки.
Использование этого снаряда дает максимальный результат, начиная с первой тренировки. Но ввиду возможной сложности с удерживанием равновесия у некоторых людей, начинать стоит с облегченного варианта упражнений.
Приступая к первой тренировке, постарайтесь освоить мяч. Поднимите его на вытянутых руках и плавно опустите до уровня предплечья несколько раз. Это позволит привыкнуть к весу и размерам. Вторым базовым упражнением первого подхода являются повороты корпуса, которые выполняют, удерживая фитбол на вытянутых руках. Далее разминают поясницу, выполняя наклоны. Мяч при этом также фиксируют в руках, поднятых кверху.
Для нижней части корпуса следует выполнить приседания. А добавят веселья в вашу тренировку прыжки на фитболе. Для этого сядьте на мяч и пружиньте ногами. Такое, казалось бы, простое упражнение позволяет подтягивать ягодицы, бедра и укреплять голеностоп.
Поскольку большинство более сложных упражнений требует хорошей координации, вам следует на базовом первом занятии потренироваться в удерживании равновесия. Оптимальной для этого является «поза планки»: вы размещаете фитбол в нижней части голеностопа, опираясь на него ногами, а сами принимаете положение, сходное с начальной позицией для отжиманий. Ваша задача – удерживать мяч как можно дольше. Как только у вас получится делать это без проблем, попробуйте подтягивать его ногами к корпусу, приподнимая ягодицы. Ноги при этом нужно держать ровными.
Упражнения на фитболе постоянно держат в тонусе мышцы пресса. Поэтому живот очень быстро становится подтянутым и появляются желанные всеми «кубики». При этом в программу тренировок следует включать ряд занятий непосредственно для живота.
Сделать грудь подтянутой, как у юных дев, поможет простое упражнение. Прижмите фитбол спиной к полу, зафиксируйте ноги максимально устойчиво, возьмите гантели и поднимайте руки, не сводя их вверху. Чем больше вы хотите дать нагрузку, тем ниже следует опускать руки. Касаясь пола в процессе выполнения упражнения, вы достаточно быстро почувствуете напряжение, а грудь и руки примут эстетичный вид.
cutlife.ru
Всем известно, что фитбол – это большой и упругий мяч, но не все верят, что он является одним из самых доступных средств инвентаря для домашних тренировок. Его преимущество в том, что даже простое сидение на резистболе – это мини-упражнения для самых разных мышц человеческого тела, ведь на мяче тело напрягается, чтобы сохранить равновесие. А если вы намеренно сядете, распрямив плечи и втянув живот, то сразу ощутите, как напряглись ваши мышцы.
Упражнения с мячом фитбол эффективнее тех, что вы выполняете на коврике, они помогают сжечь около 400 ккал за час, но это зависит от интенсивности тренировки. Если же вы будете качественно заниматься каждый день на протяжении месяца, то сможете потерять около 3-х кг. Преимуществами тренировок на фитболе является разнообразие упражнений, включение всех мышечных групп, учитывая самые глубокие, безопасность упражнений и возможность заниматься беременным женщинам, людям с заболеваниями позвоночника и лицам пожилого возраста.
Фитбол – это находка для людей с варикозом, жаждущих похудеть или просто хорошенько размяться, улучшить свое физическое здоровье. Противопоказаний для использования фитбола в спортивных целях немного, среди них заболевания мозжечка, проблемы с вестибулярным аппаратом, серьезные нарушения в работе сердца или других органов.
Все мы знаем, как важно разминаться перед любой тренировкой или спортивной нагрузкой. Учитывая, что многие «знающие» пренебрегают этим фактом, напомним, для чего делается разминка:
Как вы уже поняли, похудеть с фитболом вполне реально: для этого потребуется лишь регулярность и интенсивность тренировок. Помимо того, что вы сможете избавиться от лишних объемов и смоделировать желаемые контуры тела, фитбол уменьшит или предотвратит боли в спине, улучшит вашу осанку, повысит гибкость. Ниже приведены упражнения с фитболом для похудения, которые можно выполнять по несколько сетов из 10-12 повторений.
Для кого-то этот комплекс упражнений с фитболом покажется простым и легким, но для большинства девушек он идеален и работает как раз с областью живота, бедер и ногами, а прыжки помогают получить кардионагрузку.
Укрепление спины с помощью фитбола
Упражнения для спины с фитболом бывают стабилизирующие, растягивающие и укрепляющие, силовые во внимание не берем. Основная цель занятий с мячом, концентрирующих нагрузку в области позвоночника – это улучшение осанки, предотвращение болей и снижение напряжения после долгого рабочего дня. Вот некоторые хорошие упражнения с фитболом для позвоночника, которые положительно на него повлияют:
Такая тренировка поможет хорошо укрепить и растянуть мышцы спины, а также эти упражнения для осанки с фитболом со временем избавят вас от болей позвоночника и искривлений в нем, которые провоцирует неправильное сидячее положение во время работы.
Упражнения с фитболом для пресса интересны и разнообразны. С помощью мяча, безусловно, можно достичь большей результативности тренировок, чем просто, делая скручивания на коврике. Предлагаем вам попробовать нижеописанные фитнес упражнения с фитболом для подтягивания мышц живота.
Лягте лопатками на мяч, ноги согнуты в коленях, руки за головой, бедра и ягодицы параллельны полу. Не опуская таз в низ, вы должны выполнять скручивания, то есть тянуть голову и грудь к коленям. Лучше, если правый локоть будет направляться влево, а левый вправо. Сделайте 3 сета по 30 раз;
Лягте на пол, согните ноги в коленях и голени положите на мяч, руки за головой. Тяните корпус к коленям 3 подхода по 20 раз;
Сядьте на фитбол поглубже, руки соедините в замок и вытяните вперед. Опускайте свой корпус назад, как бы стремясь коснуться мяча поясницей. При этом вы можете сутулиться: ваши руки, плечи и голова тянуться вперед. Сделайте 2 подхода по 12 повторений;
Лягте на спину, руки в стороны, фитбол между голеней. Ноги должны быть прямыми и поднятыми до прямого угла с корпусом. Наклоняйте их с мячом то влево, то вправо, выполняя все медленно и старательно – вы ощутите сильнейшее напряжение всех мышечных тканей пресса. Выполните 2 сета по 30 раз;
Лягте на спину в том месте, где сзади вы сможете руками держаться за какую-нибудь опору. Между согнутых ног сожмите фитбол. Тяните вверх мяч и свой таз, держась при этом руками за что-то сзади. Упражнение задействует все мышцы живота. Повторите 10 раз и выполните таких 2-3 подхода.
Такие упражнения с фитболом для живота прорабатывают его прямую мышцу и боковые, что позволит вам подтянуть и укрепить переднюю сторону своего соблазнительного женского корпуса.
Упражнения с фитболом для ягодиц, которые будут описаны ниже не просты, но зато весьма эффективны, если выполнять их регулярно. Выберете для себя наиболее оптимальную последовательность и количество сетов, в каждом из которых должно быть по 12-15 повторений.
Описанные упражнения с фитболом для бедер составляют интересный и высокоэффективный комплекс, который поможет вам быстро подтянуть мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
В этом разделе мы будем ссылаться на предыдущий, так как он предлагает вам отличные упражнения с фитболом для ног, помимо большой нагрузки на ягодицы. Однако вы можете усложнить эту тренировку и дополнить ее:
Многие упражнения с фитболом из пилатеса как раз таки предлагают использовать утяжелители для получения большего эффекта, поэтому, если тренировки для вас стали просты, то смело берите в руки гантели и блины.
Упражнения с фитболом для рук не менее эффективны, чем простые отжимания, если использовать отягощения и регулярность тренировок. Предлагаем вам следующий небольшой комплекс, который поможет всесторонне проработать ваши бицепсы, трицепсы, плечи и верх спины.
Эти упражнения с фитболом для мужчин также актуальны, как и для женщин, так как хорошо прорабатывают мышцы рук, плеч и верхней части спины.
Упражнения с фитболом для беременных должны быть индивидуально подобранными, так как такие тренировки имеют противопоказания и различаются в зависимости от срока беременности и состояния организма. В первом триместре лучше не заниматься спортом вовсе, в третьем следует постепенно снижать нагрузки, а во втором самое время уделить время своему телу.
Тренировку обязательно начинайте с разминки и дыхательных упражнений. Выполнение комплекса не должно занимать более 40-ка минут. Чередуйте упражнения, которые выполняются лежа и сидя, так как если долго лежать на спине на поздних сроках, то можно спровоцировать сдавление нижней полой вены, что приведет к головокружению, слабости, неприятным ощущениям.
Вот несколько упражнений для беременных, которые помогут сохранить упругой грудь, ягодицы и расслабить спину:
Упражнения с фитболом для беременных женщин хороши своей простотой и тем, что их выполнять удобно и комфортно, так как мяч – это хорошая и мягкая опора. Многие спрашивают упражнения с фитболом для талии и живота во время беременности, но не следует напрягать эти мышцы, так как можно навредить себе и своему малышу.
Упражнения с фитболом отзывы имеют только положительные, если спрашивать людей, которые качественно подходили к своим тренировкам. Вот несколько услышанных нами мнений о резистболе:
Занимаясь на фитболе, помните, что необходимо соблюдать правила правильного питания и пить достаточно воды – только в этом случае долгожданный результат будет стойким и быстрым. Между сетами обязательно делайте перерыв в 1 минуту. Тренировки с фитболом – это не просто какие-то веселые упражнения – это мировая практика с доказанной эффективностью.
vesanet.com
Содержание:
Тренировки с мячом вносят элементы игры в занятия, что привлекает к этому спортивному снаряду и детей, и взрослых.
Упражнения с гимнастическими мячами заставляют много двигаться, в погоне за мячом можно весело и с удовольствием позаниматься и потратить массу дополнительных калорий, пытаясь удержать равновесие при выполнении упражнений.
Для тренировки понадобится немного места в квартире, коврик и мяч. Выпускается несколько разновидностей гимнастических мячей. Наиболее известный из них — фитбол. Второй по популярности — медбол (медицинский мяч). Используется так же в фитнесе мяч со стабилизаторами для устойчивости BOSU Ballast Ball (босу).
Мяч фитбол
С помощью статичных упражнений можно натренировать мышцы корпуса, научиться координировать движения. Простые по технике выполнения упражнения представляют немалые сложности для освоения. Требуют умения концентрироваться и чувствовать каждую свою самую мелкую мышцу.
Выполнение мостика
Упражнение мостик на мяче
Сесть на мяч, переступая ногами, подкатить мяч под лопатки, корпус держать параллельно полу. Напрячь мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедер. Постепенно приподнимать таз, ступни стоят на полу, пока не получится прямая линия от головы до колен. Задержаться на 8 счетов. Выполнить 10 раз.
Повороты туловища из положения «мостик»
Принять положение «мостик»: тело от головы до колен прямое, колени согнуты. Выпрямить перед собой руки, сцепить их перед грудью в замок. Нижняя часть туловища во время выполнения упражнения неподвижна, верхняя поворачивается влево и вправо.
С мячом можно хорошо поработать над позвоночником, над осанкой. Упражнения выполняются лежа или сидя, поэтому подходят для людей, имеющих большой вес, тучных, с заболеваниями вен, суставов. Осанка и состояние позвоночника — приоритет в любой системе упражнений.
Упражнение на укрепление мышц-разгибателей спины (снижает вероятность травм)
Лечь животом на фитбол. Колени лежат на полу, руки разведены в стороны. Спину держать прямо, не допускать появления прогиба. Правая рука неподвижна, а левую медленно вместе с туловищем завести назад, вернуться обратно. Повторить движение восемь раз. Выполнить для правой руки. Для усиления нагрузки увеличить число повторений или взять в руки гантели.
Укрепление мышц пресса и разгибателей позвоночника
Лечь на мяч животом, ладони поставить на пол, ноги лежат на весу на мяче. Сделать несколько шагов руками вперед, так, чтобы тело приняло прямую линию, мяч оказался под коленями. Опираясь на руки, поднимать таз вверх, не сгибая колени. Мяч при этом подкатится под стопы, пресс напряжен.
Укрепление спины
Лечь на фитбол животом, поднимать попеременно противоположные руки и ноги: чередовать подъем левой руки и правой ноги с правой рукой и левой ногой. Для усиления упражнения можно взять в руки гантели, воспользоваться утяжелителями для ног. Новичкам выполнять элемент достаточно 6-8 раз.
С фитболом можно хорошо проработать мышцы бедер, не прибегая к гантелям, прыжкам, взрывной аэробике. Положение ног в элементах позволяет потренировать вены, укрепить клапаны, способствует оттоку крови от нижних конечностей, дает ногам заслуженный отдых.
Проработка задней поверхности бедра
Лечь на спину, пятки положить на мяч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднять таз, зафиксировать положение на 30 счетов.
Работа над внутренней поверхностью бедра
Лечь на пол спиной вниз. Согнуть ноги в коленях, поместить между ними фитбол. Сжать мяч коленями, подтянуть к груди. Вернуться назад. В упражнении участвует пресс, но и внутренняя поверхность работает отлично.
Колени согнуть. Ступни стоят на полу. Сжать коленями фитбол, удерживать 30 секунд, отпустить на 5 счетов, снова сжать на 30 секунд. Повторить 10 раз.
Приседания с фитболом. Встать спиной к стене, поместить фитбол между спиной и стеной, упереться в мяч спиной. Приседать медленно до положения параллели бедер с полом, зафиксировать позу на 20 -30 счетов. Вернуться в исходное положение.
Для занятий с фитболом можно выбрать мяч, воспользовавшись простым приемом: сесть на фитбол, ступни поставить на пол.
Если угол между бедром и голенью составляет 90 гр. или несколько больше, то такой мяч можно смело использовать для занятий.
Фитбол можно выбрать, измерив длину вытянутой руки от плеча до кончиков пальцев.
Размер фитбола для выполнения упражнений можно подобрать по росту.
Выбирая фитбол для занятий необходимо удостовериться, что мяч — не подделка и обладает функцией «антиразвыв», которая предохранит снаряд от взрыва в случае прокола. В этом случае фитбол будет постепенно выпускать воздух, не последует ни взрыва, ни хлопка.
Разновидности фитбола:
«Попрыгун» используется для занятий с детьми и беременными женщинами в целях дополнительной меры предосторожности.
Для детей выпускают модели «попрыгунчиков» в виде фигурок животных: слоники, лошадки, ослики послужат развитию силы, выносливости и воображения ребенка. Мяч с шипами имеет такие же размеры, как и обычный фитбол, с ним можно выполнять все упражнения обычных комплексов и дополнительно получить качественный массаж.
Медбол - небольшой мяч, наполненный опилками, песком или гелем. Весит он от 1 кг до 10 кг. Оздоровительные занятия с медицинским мячом проводятся с целью похудения и укрепления мышц. С мячом проводят функциональные тренинги, направленные на устранение дисбаланса мышц, возникающего от асимметрии движений в быту.
В тренинге повышается силовая выносливость, улучшается реакция на внезапную нагрузку, повышается тонус мышц, исчезают жировые отложения.
Мяч — медбол
Занятия с медболом подключают мышцы стабилизаторы, что позволяет сжигать дополнительные калории. Правильно выбрать для тренинга медбол поможет простое упражнение:
Если вес мяча вызывает напряжение, то нужно взять мяч меньшего веса.
Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru
Перед выполнением комплекса 5 -10 минут выполняется разминка.
Упражнение 1: полуприседание с мячом
Дышать свободно, выполнять движения в среднем темпе, без рывков.
Упражнение 2: планка с опорой на мяч
Упражнение 3: наклоны
При выполнении упражнения стараться не перегружать опорную ногу.
Упражнение 4: выпады назад
Упражнение 5: отжимание от медбола
Упражнение 6: наклоны с медболом из положения стоя
Руки в упражнении должны двигаться по инерции, наклоны нужно стараться делать за счет таза.
Упражнение 7: скручивания с медболом в положении сидя
Тренировку с медицинским мячом для похудения проводить 3 раза в неделю, чередуя занятия с кардиотренировками. Повторять упражнения 8 -15 раз в зависимости от физической подготовленности.
Мяч BOSU Ballast Ball (босу)
Гимнастические мячи босу для фитнеса наполняются гранулами для повышения устойчивости. Продают мячи диаметром от 55 см до 75 см. На мяче босу можно, как и в упражнениях с фитболом, укрепить основные группы мышц, накачать пресс, избавиться от жировой прослойки в области талии и бедер.
Кроме того, мяч босу обладает устойчивостью, что расширяет возможности тренировки. Мяч весит 2,5 кг, что позволяет использовать его, как силовой спортивный снаряд.
Желательно не есть перед тренировкой и после занятий в течение 2 часов. Для похудения нужно следить за пищевой ценностью питания. Уменьшить число калорий можно, если исключить из рациона сахар, уменьшить количество животного жира.
Упражнения с мячом отличаются особенной динамичностью, обеспечивают необходимую ежедневную физическую нагрузку и служат действенным способом похудеть и улучшить свое здоровье.
Внимание, только СЕГОДНЯ!vashfitnes.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа