Комплекс упражнений с фитболом и медболом. Комплекс упражнений с фитболом


Комплекс упражнений для занятий с фитболом

Приветствую на http://optimist-blog.ru сегодня посмотрим на тренировки с фитболом.

В любом уважающем себя спортзале всегда найдется такая замечательная вещь, как фитбол. Большинство людей не знают толком, как его использовать. Ну, здОрово на нем посидеть, попрыгать...

Между тем, с помощью этого яркого кругляша можно делать множество разнообразных упражнений для всех групп мышц. Если бы все знали о многочисленных плюсах фитбола, то, возможно, и народа в фитнес-центрах было бы меньше :)

Фитбол образован слиянием слов: fit — оздоровление и ball — мяч.

  • Фитболы делают из эластичного высокопрочного материала - ледропластика, способного выдержать нагрузку около 300 кг.
  • Они легкие, их не сложно переносить с места на место.
  • Они безопасные, при проколе не взрываются, а медленно сдуваются, т.к. снабжены системой «антивзрыв».
  • Многофункциональные — огромное количество вариаций упражнений на развитие силы, гибкости, стройности. Без ограничений подходят всем возрастам и комплекциям.

Любые упражнения на фитболе развивают координацию, т. к. его неустойчивость заставляет напрягаться большое количество мышц-стабилизаторов. Даже просто посидеть на мячике — полезно, поэтому многие используют фитбол в качестве стула при работе за компьютером или сидя перед телевизором.

Однако не стоит ждать от фитбола чудес. Чтобы добиться видимого результата (похудение, оздоровление, укрепление мышц) нужно, помимо упражнений на мяче, изменить систему питания, нагрузить себя аэробными тренировками и все у вас получится :)

Итак, вы решили: «Да, это то, что мне нужно». Давайте выберем вам мяч. Определимся с размером. Размер фитбола зависит от нашего роста.

  • Рост до 152 см — диаметр мяча 45 см
  • 153 — 165 см — диаметр 55 см
  • 166 — 185 см — диаметр 65 см
  • более 186 см — диаметр 75 см

Чем мяч больше, тем устойчивее. Присядьте на него. Стопы должны стоять на полу, бедра — параллельно полу.

Из производителей лучше выбирать Германию и Италию, там делают наиболее качественные фитболы.«Рожки»-крепления и рельефные типы поверхности мяча особой роли не играют, но позволят получить от тренировки большее удовольствие.

Цвет мяча выбирайте в соответствии вашими цветовыми предпочтениями. Говорят, что разные цвета создают разный эмоциональный фон. Красный — возбуждает и мобилизует. Зеленый — умиротворяет и расслабляет. Синий — помогает собраться, тонизирует. Желтый — создает радостное и веселое настроение.

При занятиях на мячике напрягаются все группы мышц, но есть упражнения, прорабатывающие конкретные мышцы. Их мы и рассмотрим. Перед основной тренировкой не забудьте выполнить разминку.

Тренировка мышц ног при помощи фитбола

1. Наклоны.Прорабатываем внутреннюю поверхность ног (мышцы сведения ног).Лежа на спине, ноги поднимите вверх. Зажмите мяч коленями, руки — в разные стороны, упираются в пол.Не отрывая спины и плеч от пола, наклоните ноги вправо, потом влево и вернитесь прямо вверх.Сделайте два подхода по 10-12 раз.

2. Мостик.Прорабатываем пресс, ягодицы, низ спины.Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги икрами лежат на мяче. Стопами мяча не касаться.Напрягая пресс и ягодицы, поднимайте таз, сгибая колени. Подкатывайте фитбол к себе. Задержались, откатываем на исходную позицию. Следите, чтобы корпус на пол не опускался. Равновесие сохраняете, упираясь руками в пол.Сделайте три подхода по 10 раз.3. Приседания.Прорабатываем переднюю часть бедра и ягодицы.Стоя, плотно прижав фитбол поясницей к стене. Ноги на ширине плеч и чуть вперед.Напрягая пресс, приседайте до положения когда бедра параллельны полу. Задержитесь и ощутите напряжение в ягодицах. Поднимайтесь, возвращаясь в исходную позицию.Сделайте два подхода по 15 раз.

Тренировка мышц живота на фитболе

1. Скручивания.Работают мышцы пресса.Ложитесь спиной на мяч. Он должен быть под поясницей. Ступни стоят на полу на ширине плеч. Коленки согните под углом 90 градусов. Кисти рук — на затылке, локти — в стороны. Потяните плечи вниз, растягивая пресс.На выдохе поднимите корпус вверх. Попытайтесь соединить точки грудины и живота. Задержитесь так, прочувствуйте напряжение. Вдох и возвращайтесь в исходную позицию.Не торопитесь, спокойно сделайте три подхода по 15 раз.2. Конвейер.Работают пресс и мышцы сведения ног вместе (V-вырез).Лежа на спине, руки вытянуты за голову. Ступни держат фитбол.Поднимайте вместе руки и ноги вверх. Берите мяч руками и опускайте его за голову. Ноги в это время опускаются на место. Спина плотно прижимается к полу, ноги не сгибаем.Передаем мяч обратно от рук к ногам. И повторяем несколько раз.

Тренировка мышц спины с фитболом

1. Ласточка.Прорабатываем верхнюю и нижнюю часть спины.Лежа животом на мяче, ногами упритесь в стенку, руки сложены перед собой, локти лежат на мяче.Напрягите пресс и поднимите корпус, разведите руки в стороны, большими пальцами вверх. Поверните кисти большими пальцами вниз и не спеша опуститесь обратно на мяч в исходное положение. Ноги при этом не сгибайте.Сделайте два подхода по 12 раз.

2. Гиперэкстензия.Прорабатываем нижнюю часть спины.Лежа животом на фитболе, выпрямите ноги, носочками упираетесь в пол. Локти развели в стороны, руки сцепили в замок. Спину выпрямите, корпус опустите на мяч.Поднимайте корпус вверх, так, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Не торопитесь. Вернитесь в исходное положение.Сделайте два подхода по 12 раз.

Тренировка мышц рук с фитболом

1. Отжимания.Прорабатываем бицепсы, трицепсы и грудные мышцы.Исходное положение как при обычных отжиманиях, только ноги передней частью бедра лежат на мяче.Вдох — опускаемся, выдох — поднимаемся.Сделайте два подхода по 10 раз.2. Обратные отжимания.Проработаем трицепсы.Подкатите фитбол к стене и обопритесь на него руками, разместив их рядом с центром. Спину выпрямите, плечи расправьте, грудь — вперед. Голень и бедро образуют прямой угол.Отжимайтесь от мяча, но не опускайтесь слишком сильно. Локти должны образовать угол 90 градусов.Сделайте два подхода по 10 раз.

Тренировка больших грудных мышц с помощью фитбола

1. Гантели.Проработаем мышцы груди и рук.Лежа верхней частью спины на мяче, бедра параллельны полу, стопы немного шире плеч, таз без опоры. Напрягите пресс, берите гантели и поднимайте вверх.Вдох и не торопясь сгибаем локти, опуская гантели к плечам. Потяните грудные мышцы, почувствуйте их. Выдох — поднимайте руки вверх.Сделайте два подхода по 10 раз.Это минимальный набор упражнений, позволяющий поддерживать хорошую физическую форму. Успехов вам в освоении фитбола и хорошего настроения!

optimist-blog.ru

Комплекс упражнений с фитболом для эффективного похудения в домашних условиях.

Современные тренеры предлагают массу снарядов, которые позволяют бороться с повышенным весом. При этом многие из них эффективны и при домашних тренировках. К последним актуальным предложениям для похудения, которое уже оценили миллионы дам, относится фитбол. По сути, это мяч большого диаметра из высокопрочного полимера, используемый для гимнастики. Но если ранее его применяли только в процессе тренировок в спортзалах, то сегодня разработано множество комплексов из упражнений, оптимальных для выполнения дома и направленных на устранение жировых отложений в различных участках.

Преимущества фитбола для похудения.

Особенностью тренировок с фитболом является необходимость все время удерживать равновесие, работая на мяче. Это дает повышенную нагрузку на базовые группы мышц, позволяет развить вестибулярный аппарат и улучшить координацию движений. Преимуществами домашней тренировки на фитболе являются:

  • Ускоренное сжигание калорий и, как следствие, потеря веса в более интенсивном темпе. Это достигается путем дополнительной стимуляции групп мышц, которые зачастую не напрягаются при других аэробных упражнениях. Балансируя на фитболе, человек держит в напряжении практически все мышцы. Несмотря на то, что данный факт практически не ощущается при тренировке – результат от занятий виден сразу.
  • Возможность выполнения упражнений людьми, имеющими проблемы со здоровьем. Для многих тренировки в спортзале – табу, поскольку при повышенных физических нагрузках учащается дыхание, сердцебиение и давление. Люди, страдающие проблемами с этими системами, что бывает часто при избыточном весе, вынуждены подыскивать варианты кардиотренировок, к коим и относят упражнения на фитболе.
  • Минимальная нагрузка на позвоночник позволяет заниматься с фитболом всем, у кого диагностированы болезни спины и суставов. При выполнении программы занятий гибкая поверхность мяча аккуратно поддерживает позвоночник, фиксируя ее в удобном положении. В то же время нагрузки на продольные мышцы спины достаточно, чтобы укрепить мышечный скелет и избавиться от большинства заболеваний.
  • Благодаря отсутствию большой нагрузки на позвоночник упражнения на фитболе показаны для выполнения людям со значительным избыточным весом. Остальные жиросжигающие программы часто могут быть для них травмирующими.

Кроме того, фитбол компактен и удобен для хранения, стоит недорого, но при этом дает возможность выполнять самые разнообразные комплексы от силовых и аэробных упражнений, до растяжек. Поэтому у каждого есть возможность подобрать соответствующий особенностям организма курс, корректирующий проблемные участки.

Домашние упражнения с фитболом для сжигания жира.

Использование этого снаряда дает максимальный результат, начиная с первой тренировки. Но ввиду возможной сложности с удерживанием равновесия у некоторых людей, начинать стоит с облегченного варианта упражнений.

Базовые упражнения.

Приступая к первой тренировке, постарайтесь освоить мяч. Поднимите его на вытянутых руках и плавно опустите до уровня предплечья несколько раз. Это позволит привыкнуть к весу и размерам. Вторым базовым упражнением первого подхода являются повороты корпуса, которые выполняют, удерживая фитбол на вытянутых руках. Далее разминают поясницу, выполняя наклоны. Мяч при этом также фиксируют в руках, поднятых кверху.

Для нижней части корпуса следует выполнить приседания. А добавят веселья в вашу тренировку прыжки на фитболе. Для этого сядьте на мяч и пружиньте ногами. Такое, казалось бы, простое упражнение позволяет подтягивать ягодицы, бедра и укреплять голеностоп.

Поскольку большинство более сложных упражнений требует хорошей координации, вам следует на базовом первом занятии потренироваться в удерживании равновесия. Оптимальной для этого является «поза планки»: вы размещаете фитбол в нижней части голеностопа, опираясь на него ногами, а сами принимаете положение, сходное с начальной позицией для отжиманий. Ваша задача – удерживать мяч как можно дольше. Как только у вас получится делать это без проблем, попробуйте подтягивать его ногами к корпусу, приподнимая ягодицы. Ноги при этом нужно держать ровными.

Упражнения для похудения живота.

Упражнения на фитболе постоянно держат в тонусе мышцы пресса. Поэтому живот очень быстро становится подтянутым и появляются желанные всеми «кубики». При этом в программу тренировок следует включать ряд занятий непосредственно для живота.

  • Опуститесь на спину и сожмите мяч ступнями. Поднимите ноги так, чтобы у вас получилось взять его в руки. Поочередно берите фитбол руками и ногами.
  • Сядьте на бок и обопритесь на фитбол корпусом, заведя руки за голову или скрестив на груди. Приподнимайте корпус, отрываясь от мяча. Почувствуйте свой косой пресс. При этом напряжение тела компенсируется мягкостью мяча, который как бы «пружинит», и выполнять упражнение становится проще, чем на тренажере.
  • Сядьте на фитбол, расположите ноги пошире, чтобы позиция была устойчивой. Прокатитесь по мячу спиной вниз, чтобы опуститься в позицию полулежа, и поднимайтесь наверх. Так вы задействуете верхний пресс.

Упражнения для упругих ягодиц и стройных ног.

  • Прижмите фитбол к стене спиной, отставьте ноги на удобное расстояние, чтобы проще было удерживать равновесие. Опускайтесь медленно, прокатываясь на мяче спиной вниз, пока положение бедра примет горизонтальную линию. Так же не спеша поднимайтесь вверх.
  • Зафиксировав мяч у стены, присядьте на его край так, чтобы поверхности касалась лишь часть ягодиц. Этого должно быть достаточно для удержания равновесия. Вытяните одну ногу носочком вперед. Постарайтесь приподняться, поднимая вместе с корпусом и вытянутую ногу. Не форсируйте упражнение и не вставайте сразу в полный рост. Нагрузку следует увеличивать по мере того, как задача будет становиться для вас проще.
  • Опуститесь на пол, одну ногу обоприте на фитбол, согнув в колене, вторую зафиксируйте на бедре. Приподнимайте таз, удерживая мяч в состоянии равновесия. Это упражнение довольно сложное, лучше выполнять его медленно, но качественно, иначе эффекта не будет.

Упражнение для упругости груди.

Сделать грудь подтянутой, как у юных дев, поможет простое упражнение. Прижмите фитбол спиной к полу, зафиксируйте ноги максимально устойчиво, возьмите гантели и поднимайте руки, не сводя их вверху. Чем больше вы хотите дать нагрузку, тем ниже следует опускать руки. Касаясь пола в процессе выполнения упражнения, вы достаточно быстро почувствуете напряжение, а грудь и руки примут эстетичный вид.

Несколько советов по выполнению упражнений.

  • Упражнения с фитболом сделают похудение не только быстрым, но и веселым, если будут сопровождаться музыкой.
  • Правильный выбор мяча – залог успешных тренировок.
  • Проводите занятия в эластичной обтягивающей форме и кроссовках с нескользкой подошвой.
  • Не забывайте об употреблении жидкости при выполнении упражнений. Ее минимальное количество – 0,5л.
  • Закрепить эффект тренировки поможет выполнение растяжки в качестве завершающего этапа.
  • Для снятия нагрузки с позвоночника облокотитесь на мяч спиной и прокатитесь вверх. Вы должны практически «встать на мостик», только на мяче, коснувшись руками поверхности над головой.
Предыдущие статьи:

cutlife.ru

Упражнения с фитболом

Занимаемся с фитболом

Всем известно, что фитбол – это большой и упругий мяч, но не все верят, что он является одним из самых доступных средств инвентаря для домашних тренировок. Его преимущество в том, что даже простое сидение на резистболе – это мини-упражнения для самых разных мышц человеческого тела, ведь на мяче тело напрягается, чтобы сохранить равновесие. А если вы намеренно сядете, распрямив плечи и втянув живот, то сразу ощутите, как напряглись ваши мышцы.

Упражнения с мячом фитбол эффективнее тех, что вы выполняете на коврике, они помогают сжечь около 400 ккал за час, но это зависит от интенсивности тренировки. Если же вы будете качественно заниматься каждый день на протяжении месяца, то сможете потерять около 3-х кг. Преимуществами тренировок на фитболе является разнообразие упражнений, включение всех мышечных групп, учитывая самые глубокие, безопасность упражнений и возможность заниматься беременным женщинам, людям с заболеваниями позвоночника и лицам пожилого возраста.

Фитбол – это находка для людей с варикозом, жаждущих похудеть или просто хорошенько размяться, улучшить свое физическое здоровье. Противопоказаний для использования фитбола в спортивных целях немного, среди них заболевания мозжечка, проблемы с вестибулярным аппаратом, серьезные нарушения в работе сердца или других органов.

Разминка с мячом

Все мы знаем, как важно разминаться перед любой тренировкой или спортивной нагрузкой. Учитывая, что многие «знающие» пренебрегают этим фактом, напомним, для чего делается разминка:

  • Кровь начинает активнее циркулировать по организму, насыщая клетки кислородом и очищая его, выводя токсины;
  • Сердце начинает работать активнее, легкие разрабатываются, увеличивается их объем;
  • В суставах вырабатывается жидкость, значительно понижающая риск травмы и повышающая их подвижность.
  • Разминку можно выполнять как с фитболом, так и без. Вы можете делать любые простые упражнения, чтобы разогреть все свое тело, начиная от шеи и заканчивая стопами. Разминка с фитболом это:
  • Ходьба на месте. Взяли в руки фитбол и сделали 30 шагов по квартире. После сделайте еще 30 шагов, но на этот раз поднимайте вверх мяч и одновременно высоко тяните колени;
  • Сидение и прыжки на мяче. Сядьте на него и немного попрыгаете, после чего повращайте тазом;
  • Приседания с мячом. Сделайте несколько качественных приседаний с фитболом в руках.

Худеем с фитболом

Как вы уже поняли, похудеть с фитболом вполне реально: для этого потребуется лишь регулярность и интенсивность тренировок. Помимо того, что вы сможете избавиться от лишних объемов и смоделировать желаемые контуры тела, фитбол уменьшит или предотвратит боли в спине, улучшит вашу осанку, повысит гибкость. Ниже приведены упражнения с фитболом для похудения, которые можно выполнять по несколько сетов из 10-12 повторений.

  • Встаньте на колени, ладони положите на мяч перед собой, спину выпрямите. Представьте что вы кошка, которая хочет потянуться: тяните руки вперед и фитбол будет перекатываться под вашу грудь и живот. Вы ощутите сильное напряжение пресса и других мышц, но не сгибайте спину. Таким же образом перекатитесь в исходное положение;
  • Лягте на спину, руки вдоль тела, фитбол зажат между стопами. Поднимайте и опускайте прямые ноги с мячом до образования прямого угла с корпусом;
  • Сядьте на мяч и, переступая вперед, перекатите его под лопатки. Таким образом, вы должны лежать на мяче, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Ваша задача выполнять скручивания, но правильно: приподнимайте верх спины, плечи с головой и сокращайте брюшные мышцы, НО не опускайте таз, только в этом случае упражнение производит ожидаемый эффект;
  • Лягте на спину, руки в стороны, мяч сожмите между икрами, ноги при этом согнуты. Подтягивайте колени к груди и старайтесь приподнять при этом таз;
  • Встаньте прямо, фитбол поместите как можно выше между ног и с силой сожмите его. Привыкните к этому состоянию с минуту, после чего сделайте 30 прыжков на месте, все также сжимая мяч.

Для кого-то этот комплекс упражнений с фитболом покажется простым и легким, но для большинства девушек он идеален и работает как раз с областью живота, бедер и ногами, а прыжки помогают получить кардионагрузку.

Укрепление спины с помощью фитбола

Упражнения для спины с фитболом бывают стабилизирующие, растягивающие и укрепляющие, силовые во внимание не берем. Основная цель занятий с мячом, концентрирующих нагрузку в области позвоночника – это улучшение осанки, предотвращение болей и снижение напряжения после долгого рабочего дня. Вот некоторые хорошие упражнения с фитболом для позвоночника, которые положительно на него повлияют:

  • Лягте на мяч животом, пальцы ног уприте в стену, а руки сложите за головой. Ваше тело должно быть прямым. Тяните плечи вверх и вниз, чтобы растянуть верхние мышцы спины. Выполните 3 подхода по 10 повторов;
  • Лягте на пол, пятки положите на фитбол, руки вдоль тела или по сторонам. Поднимите бедра и корпус, чтобы с полом соприкасались только плечи и частично лопатки, а все ваше тело было прямым. Выполняйте упражнение медленно, оно поможет вам укрепить мышцы спины. Сделайте 3 сета по 10 повторов;
  • Сядьте на мяч и качественно повращайте тазом 10 раз в одну сторону и 10 в другую. Хорошо подавайте его вперед и назад, чтобы максимально «расшевелить» поясницу и расслабить ее после длительного дневного напряжения;
  • Поставьте фитбол перед стеной и лягте на него нижней частью груди, почти животом. Ноги должны быть согнуты и упираться пальцами в пол, ладони упираются в стену. Поднимайте вверх грудь и голову, сводя при этом лопатки. Вы должны чувствовать умеренное напряжение, остановитесь, когда станет больно или неприятно. Это упражнение можно выполнять несколько раз в день по 5 повторов;
  • Лягте на фитбол спиной и ягодицами, ноги согнуты в коленях и упираются в пол, а руки тянутся назад – ваше тело как бы обтекает мяч. Вспомнили? Это обычный мостик, но с поддержкой фитбола. Вы будете не особенно напрягаясь, растягивать свою спину и сможете дольше продержаться в этом положении;
  • Встаньте на колени и подложите фитбол под низ груди. Снова своим телом «обволоките» мяч и тянитесь своей головой вниз. Так вы тоже хорошо расслабите и растянете спину;
  • Положите фитбол под низ груди, выпрямите все тело, упираясь в пол пальцами ног, а в руки возьмите небольшие гантели. Поднимайте руки, сводя лопатки, и старайтесь на пару секунд заржаться в этом положении. Смотреть вперед не обязательно, голову можете опустить вниз и сконцентрируйтесь на своей спине. Выполните 1 или 2 подхода по 10-15 повторов.

Такая тренировка поможет хорошо укрепить и растянуть мышцы спины, а также эти упражнения для осанки с фитболом со временем избавят вас от болей позвоночника и искривлений в нем, которые провоцирует неправильное сидячее положение во время работы.

Качаем пресс с фитболом

Упражнения с фитболом для пресса интересны и разнообразны. С помощью мяча, безусловно, можно достичь большей результативности тренировок, чем просто, делая скручивания на коврике. Предлагаем вам попробовать нижеописанные фитнес упражнения с фитболом для подтягивания мышц живота.

  • Лягте лопатками на мяч, ноги согнуты в коленях, руки за головой, бедра и ягодицы параллельны полу. Не опуская таз в низ, вы должны выполнять скручивания, то есть тянуть голову и грудь к коленям. Лучше, если правый локоть будет направляться влево, а левый вправо. Сделайте 3 сета по 30 раз;

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях и голени положите на мяч, руки за головой. Тяните корпус к коленям 3 подхода по 20 раз;

  • Сядьте на фитбол поглубже, руки соедините в замок и вытяните вперед. Опускайте свой корпус назад, как бы стремясь коснуться мяча поясницей. При этом вы можете сутулиться: ваши руки, плечи и голова тянуться вперед. Сделайте 2 подхода по 12 повторений;

  • Лягте на спину, руки в стороны, фитбол между голеней. Ноги должны быть прямыми и поднятыми до прямого угла с корпусом. Наклоняйте их с мячом то влево, то вправо, выполняя все медленно и старательно – вы ощутите сильнейшее напряжение всех мышечных тканей пресса. Выполните 2 сета по 30 раз;

  • Лягте на спину в том месте, где сзади вы сможете руками держаться за какую-нибудь опору. Между согнутых ног сожмите фитбол. Тяните вверх мяч и свой таз, держась при этом руками за что-то сзади. Упражнение задействует все мышцы живота. Повторите 10 раз и выполните таких 2-3 подхода.

Такие упражнения с фитболом для живота прорабатывают его прямую мышцу и боковые, что позволит вам подтянуть и укрепить переднюю сторону своего соблазнительного женского корпуса.

Укрепляем бедра и ягодицы с фитболом

Упражнения с фитболом для ягодиц, которые будут описаны ниже не просты, но зато весьма эффективны, если выполнять их регулярно. Выберете для себя наиболее оптимальную последовательность и количество сетов, в каждом из которых должно быть по 12-15 повторений.

  • Лягте спиной на пол, а голени положите на фитбол. Поднимайте таз вверх и задерживайтесь в этом прямом положении на пару секунд, старательно стискивая ягодицы. Вы должны опираться ногами на мяч, а лопатками и руками на пол – тело абсолютно прямое;
  • Лягте на фитбол животом, руками упритесь в пол. Поднимайте согнутую в колене ногу до максимума: ваша ягодица и задняя поверхность бедра должны напрячься, а пятка тянуться вверх;
  • Исходное положение такое же, только ноги прямые и поднимать их необходимо одновременно до того момента, пока они не станут параллельны полу. Поясницу это упражнение тоже затрагивает, поэтому улучшает ее состояние и укрепляет корпус. Для получения наилучшего эффекта старайтесь выполнять это упражнение максимально медленно или вовсе поднять ноги и делать «ножницы»;
  • Станьте возле стены и поместите между ней и своей спиной фитбол. Приседайте, опираясь позвоночником на мяч и катая его по стене. Обратите внимание, что позвоночник должен быть прямым, поэтому изначально прижмите фитбол своим телом, чтобы потом его не продавливать;
  • Сядьте на мяч и попрыгайте, но, не отрывая стоп от пола. Сделав 50-150 прыжков, вы ощутите как устали ваши ноги и поймете, что прыгать на фитболе – это работа мышц, а не ваше развлечение.

Описанные упражнения с фитболом для бедер составляют интересный и высокоэффективный комплекс, который поможет вам быстро подтянуть мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Как фитбол поможет проработать мышцы ног

В этом разделе мы будем ссылаться на предыдущий, так как он предлагает вам отличные упражнения с фитболом для ног, помимо большой нагрузки на ягодицы. Однако вы можете усложнить эту тренировку и дополнить ее:

  • Вместо вышеописанных приседаний с фитболом вы можете выполнять «пистолетик», то есть одну ногу выпрямить, а на вторую присаживаться – нагрузка и усилия колоссальные, а результат ошеломительный;
  • Поднимать ягодицы можно с использованием отягощения, то есть положить себе на бедра блин весом 2 кг или больше;
  • Для внутренней поверхности бедра можно использовать следующее упражнение – сядьте на край стула и между коленями сожмите фитбол. Вы ощутите, как напряглись ваши мышцы на внутренней стороне бедер. Зажимайте и разжимайте мяч по несколько секунд, следя за дыханием.

Многие упражнения с фитболом из пилатеса как раз таки предлагают использовать утяжелители для получения большего эффекта, поэтому, если тренировки для вас стали просты, то смело берите в руки гантели и блины.

Укрепляем руки с помощью фитбола

Упражнения с фитболом для рук не менее эффективны, чем простые отжимания, если использовать отягощения и регулярность тренировок. Предлагаем вам следующий небольшой комплекс, который поможет всесторонне проработать ваши бицепсы, трицепсы, плечи и верх спины.

  • Лягте на мяч корпусом, прижмите его бедрами, чтобы зафиксировать. Руки положите трицепсами на мяч и вытяните, держа в ладонях гантели. Ваше тело как бы огибает фитбол для того, чтобы он находился в стационарном положении. Ваша задача сгибать руки, поднимая гантели вверх к лицу. Если это для вас сложно, то можете делать упражнение с одной гантелью, которая будет в правой руке, а левая будет держать ее запястье, а потом наоборот. Сделайте для начала 2 подхода по 12 повторений, а со временем нагрузку увеличивайте, как и количество;
  • Возьмите гантели в руки, фитбол подложите под живот. Тело должно быть прямым, то есть ноги вытянуты назад, находятся на ширине плеч и упираются пальцами в пол. Руки согните в локтях и прижмите их к корпусу. Из этого положения вытягивайте их вперед, чтобы они продолжали линию вашего тела. Сделайте 2 сета по 12 раз;
  • Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только руки теперь разводите в стороны, но не разгибайте до конца локти. Выполните 2 подхода по 12 повторений;
  • Руки и ноги на ширине плеч, ладони упираются в фитбол, а ноги в пол. Вы будете выполнять отжимания, но не нужно держать свое тело ровным, просто отойдите подальше от фитбола. Когда вы будете опускаться к мячу, старайтесь держать локти ближе к корпусу, а живот в напряжении. Выполните 2 сета по 12 раз;
  • Лягте на фитбол верхней частью спины, шеей и головой. Таз должен быть параллелен полу, а ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Возьмите в руки блин или гантели. Поднимите руки над грудью, после заведите их за голову, но не разгибайте до конца локтей. Выполните 3 подходапо 15 повторений.

Эти упражнения с фитболом для мужчин также актуальны, как и для женщин, так как хорошо прорабатывают мышцы рук, плеч и верхней части спины.

Комплекс для беременных

Упражнения с фитболом для беременных должны быть индивидуально подобранными, так как такие тренировки имеют противопоказания и различаются в зависимости от срока беременности и состояния организма. В первом триместре лучше не заниматься спортом вовсе, в третьем следует постепенно снижать нагрузки, а во втором самое время уделить время своему телу.

Тренировку обязательно начинайте с разминки и дыхательных упражнений. Выполнение комплекса не должно занимать более 40-ка минут. Чередуйте упражнения, которые выполняются лежа и сидя, так как если долго лежать на спине на поздних сроках, то можно спровоцировать сдавление нижней полой вены, что приведет к головокружению, слабости, неприятным ощущениям.

Вот несколько упражнений для беременных, которые помогут сохранить упругой грудь, ягодицы и расслабить спину:

  • Сядьте по-турецки и возьмите в руги фитбол, локти в стороны. Сжимайте его ладонями на уровне груди и задерживайтесь в таком напряжении. Повторите 12-15 раз;
  • Сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните их в локтях под прямым углом, гантели должны быть перед грудью. Ваша задача разводить руки в стороны и обратно сводить перед грудью. Сделайте 12-15 повторов;
  • Лягте на спину, одну ногу стопой уприте в мяч, а вторую поставьте на пол. Вам необходимо одной ногой прокатывать мяч вперед и назад, после поменяйте ноги. Для усложнения упражнения катайте фитбол по кругу. Повторите это упражнение 6-8 раз для каждой ноги;
  • Исходное положение такое же, только теперь одна нога покоится на фитболе, а вторая имитирует кручение педалей. Повторите 6-8 оборотов для каждой ноги;
  • Для расслабления поясницы совершайте круговые движения тазом, сидя на мяче;
  • Лягте на фитбол грудью и полежите так, чтобы спина отдохнула.

Упражнения с фитболом для беременных женщин хороши своей простотой и тем, что их выполнять удобно и комфортно, так как мяч – это хорошая и мягкая опора. Многие спрашивают упражнения с фитболом для талии и живота во время беременности, но не следует напрягать эти мышцы, так как можно навредить себе и своему малышу.

Отзывы о тренировках с фитболом

Упражнения с фитболом отзывы имеют только положительные, если спрашивать людей, которые качественно подходили к своим тренировкам. Вот несколько услышанных нами мнений о резистболе:

  • «Купила мяч во время беременности, так как ходить куда-то заниматься желания не было. С его помощью избавилась от болей в пояснице и легко перенесла схватки» – Анна;
  • «Я начала заниматься дома по различным видео и просто влюбилась в этот мяч: тренировки разнообразные и интересные. Радует быстрый результат» – Кристина;
  • «Я очень люблю фитбол: я на нем и просто сижу, и занимаюсь. Тренировки интересные, намного проще, но результативнее, чем выполнять тоже самое, но просто на коврике» – Юлия.

Занимаясь на фитболе, помните, что необходимо соблюдать правила правильного питания и пить достаточно воды – только в этом случае долгожданный результат будет стойким и быстрым. Между сетами обязательно делайте перерыв в 1 минуту. Тренировки с фитболом – это не просто какие-то веселые упражнения – это мировая практика с доказанной эффективностью.

vesanet.com

Упражнения с мячом для фитнеса (фитбол, медбол): для спины, бедер, ягодиц

Содержание:

Тренировки с мячом вносят элементы игры в занятия, что привлекает к этому спортивному снаряду и детей, и взрослых.

Упражнения с гимнастическими мячами заставляют много двигаться, в погоне за мячом можно весело и с удовольствием позаниматься и потратить массу дополнительных калорий, пытаясь удержать равновесие при выполнении упражнений.

Для тренировки понадобится немного места в квартире, коврик и мяч. Выпускается несколько разновидностей гимнастических мячей. Наиболее известный из них — фитбол. Второй по популярности — медбол (медицинский мяч). Используется так же в фитнесе мяч со стабилизаторами для устойчивости BOSU Ballast Ball (босу).

Упражнения для похудения с фитболом

Мяч фитбол

Мышцы корпуса

С помощью статичных упражнений можно натренировать мышцы корпуса, научиться координировать движения. Простые по технике выполнения упражнения представляют немалые сложности для освоения. Требуют умения концентрироваться и чувствовать каждую свою самую мелкую мышцу.

Выполнение мостика

Упражнение мостик на мяче

Сесть на мяч, переступая ногами, подкатить мяч под лопатки, корпус держать параллельно полу. Напрячь мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедер. Постепенно приподнимать таз, ступни стоят на полу, пока не получится прямая линия от головы до колен. Задержаться на 8 счетов. Выполнить 10 раз.

Повороты туловища из положения «мостик»

Принять положение «мостик»: тело от головы до колен прямое, колени согнуты. Выпрямить перед собой руки, сцепить их перед грудью в замок. Нижняя часть туловища во время выполнения упражнения неподвижна, верхняя поворачивается влево и вправо.

Мышцы спины на фитболе и осанка

С мячом можно хорошо поработать над позвоночником, над осанкой. Упражнения выполняются лежа или сидя, поэтому подходят для людей, имеющих большой вес, тучных, с заболеваниями вен, суставов. Осанка и состояние позвоночника — приоритет в любой системе упражнений.

Упражнение на укрепление мышц-разгибателей спины (снижает вероятность травм)

Лечь животом на фитбол. Колени лежат на полу, руки разведены в стороны. Спину держать прямо, не допускать появления прогиба. Правая рука неподвижна, а левую медленно вместе с туловищем завести назад, вернуться обратно. Повторить движение восемь раз. Выполнить для правой руки. Для усиления нагрузки увеличить число повторений или взять в руки гантели.

Укрепление мышц пресса и разгибателей позвоночника

Лечь на мяч животом, ладони поставить на пол, ноги лежат на весу на мяче. Сделать несколько шагов руками вперед, так, чтобы тело приняло прямую линию, мяч оказался под коленями. Опираясь на руки, поднимать таз вверх, не сгибая колени. Мяч при этом подкатится под стопы, пресс напряжен.

Укрепление спины

Лечь на фитбол животом, поднимать попеременно противоположные руки и ноги: чередовать подъем левой руки и правой ноги с правой рукой и левой ногой. Для усиления упражнения можно взять в руки гантели, воспользоваться утяжелителями для ног. Новичкам выполнять элемент достаточно 6-8 раз.

Укрепление бедер

С фитболом можно хорошо проработать мышцы бедер, не прибегая к гантелям, прыжкам, взрывной аэробике. Положение ног в элементах позволяет потренировать вены, укрепить клапаны, способствует оттоку крови от нижних конечностей, дает ногам заслуженный отдых.

Проработка задней поверхности бедра

Лечь на спину, пятки положить на мяч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднять таз, зафиксировать положение на 30 счетов.

Работа над внутренней поверхностью бедра

Лечь на пол спиной вниз. Согнуть ноги в коленях, поместить между ними фитбол. Сжать мяч коленями, подтянуть к груди. Вернуться назад. В упражнении участвует пресс, но и внутренняя поверхность работает отлично.

Колени согнуть. Ступни стоят на полу. Сжать коленями фитбол, удерживать 30 секунд, отпустить на 5 счетов, снова сжать на 30 секунд. Повторить 10 раз.

Упражнения на ягодичные мышцы

Приседания с фитболом. Встать спиной к стене, поместить фитбол между спиной и стеной, упереться в мяч спиной. Приседать медленно до положения параллели бедер с полом, зафиксировать позу на 20 -30 счетов. Вернуться в исходное положение.

Как выбрать фитбол для занятий

Для занятий с фитболом можно выбрать мяч, воспользовавшись простым приемом: сесть на фитбол, ступни поставить на пол.

Если угол между бедром и голенью составляет 90 гр. или несколько больше, то такой мяч можно смело использовать для занятий.

Фитбол можно выбрать, измерив длину вытянутой руки от плеча до кончиков пальцев.

  • При длине руки до 55 см диаметр фитбола должен быть 45 — 55 см.
  • Длине руки до 65 см соответствует мяч 55 см в диаметре.
  • Для человека с длиной руки до 75 см нужно выбрать мяч 65 см.
  • Людям с длиной руки свыше 75 см следует взять фитбол 75 см в диаметре.

Размер фитбола для выполнения упражнений можно подобрать по росту.

  • При росте до 155 см нужно взять мяч 45 -55 см в диаметре.
  • Человеку ростом до 170 см подойдет для занятий фитбол диаметром 55 см.
  • При росте до 185 можно воспользоваться мячом 65 см.
  • Людям с ростом выше 185 см можно выбрать для занятий мяч диаметром 75 см.

Выбирая фитбол для занятий необходимо удостовериться, что мяч — не подделка и обладает функцией «антиразвыв», которая предохранит снаряд от взрыва в случае прокола. В этом случае фитбол будет постепенно выпускать воздух, не последует ни взрыва, ни хлопка.

Разновидности фитбола:

  1. Гимнастический мяч с ручками — «попрыгун».
  2. Фитбол с шипами.

«Попрыгун» используется для занятий с детьми и беременными женщинами в целях дополнительной меры предосторожности.

Для детей выпускают модели «попрыгунчиков» в виде фигурок животных: слоники, лошадки, ослики послужат развитию силы, выносливости и воображения ребенка. Мяч с шипами имеет такие же размеры, как и обычный фитбол, с ним можно выполнять все упражнения обычных комплексов и дополнительно получить качественный массаж.

Занятия с медицинским мечом для фитнеса

Медбол - небольшой мяч, наполненный опилками, песком или гелем. Весит он от 1 кг до 10 кг. Оздоровительные занятия с медицинским мячом проводятся с целью похудения и укрепления мышц. С мячом проводят функциональные тренинги, направленные на устранение дисбаланса мышц, возникающего от асимметрии движений в быту.

В тренинге повышается силовая выносливость, улучшается реакция на внезапную нагрузку, повышается тонус мышц, исчезают жировые отложения.

Мяч — медбол

Занятия с медболом подключают мышцы стабилизаторы, что позволяет сжигать дополнительные калории. Правильно выбрать для тренинга медбол поможет простое упражнение:

  • Взять в руки мяч, сжать ладонями.
  • Вытянуть перед собой на прямых руках.
  • Удерживать, считая до 20.

Если вес мяча вызывает напряжение, то нужно взять мяч меньшего веса.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Комплекс упражнений с медболом

Перед выполнением комплекса 5 -10 минут выполняется разминка.

  • Ходьба на месте, постепенно повышая темп — 1 минута.
  • Повороты головой вправо — влево, вперед — назад. 8 раз в каждую сторону.
  • Вращения плечами. 8 раз вперед, 8 раз назад.
  • Наклоны корпусом. 8 раз.
  • Полуприседания — 10 -15 раз.
  • Бег на месте — 1 минута.

Упражнение 1: полуприседание с мячом

  • Взять в руки мяч, сжать ладонями, поднять над вытянутых руках над головой.
  • Сохраняя спину прямой, приседать до положения параллели бедер с полом.
  • Вернуться в исходное положение.

Дышать свободно, выполнять движения в среднем темпе, без рывков.

Упражнение 2: планка с опорой на мяч

  • Упереться ладонями на медбол, стопы упираются носками в пол, тело удерживать над полом.
  • Пресс напрячь, спина без прогиба, вытянутые руки упираются в мяч строго под грудью.
  • Удерживать положение 40 -60 секунд.

Упражнение 3: наклоны

  • Выполняются в положении стоя. Взять в руки мяч, поднять на вытянутых руках над головой.
  • Ногу поставить немного шире плеч.
  • Наклониться к левой ноге, одновременно опуская к этой же ноге мяч.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Наклониться к правой ноге, опуская к этой же ноге мяч, все время сжимая медбол ладонями.
  • Вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения стараться не перегружать опорную ногу.

Упражнение 4: выпады назад

  • Медбол сжать ладонями, удерживать перед грудью, локти согнуты. Зафиксировать положение.
  • Сделать выпад назад правой ногой, одновременно поворачивая корпус влево.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выпад сделать назад левой ногой, корпус поворачивается вправо.

Упражнение 5: отжимание от медбола

  • Медбол положить на пол, упереться в него ладонями.
  • Выполнить отжимания от мяча. Если на вытянутых ногах не удается выполнить упражнение, колени можно опустить на пол и ослабить нагрузку.

Упражнение 6: наклоны с медболом из положения стоя

  • Принять положение «стоя», ноги поставить шире плеч. Медбол на вытянутых руках поднять над головой.
  • Наклониться вниз, дотягиваясь до пола мячом.
  • Вернуться в исходное положение.

Руки в упражнении должны двигаться по инерции, наклоны нужно стараться делать за счет таза.

Упражнение 7: скручивания с медболом в положении сидя

  • Сесть на пол, сжать мяч ладонями перед грудью.
  • Корпус отклоняется назад до появления напряжения в мышцах пресса.
  • Ноги держать вместе, поднять над полом.
  • Чередовать повороты корпуса вместе с руками вправо — влево, зафиксировав положение корпуса. Стараться скручиваться в грудном отделе.

Тренировку с медицинским мячом для похудения проводить 3 раза в неделю, чередуя занятия с кардиотренировками. Повторять упражнения 8 -15 раз в зависимости от физической подготовленности.

Занятия с мячом BOSU Ballast Ball (босу)

Мяч BOSU Ballast Ball (босу)

Гимнастические мячи босу для фитнеса наполняются гранулами для повышения устойчивости. Продают мячи диаметром от 55 см до 75 см. На мяче босу можно, как и в упражнениях с фитболом, укрепить основные группы мышц, накачать пресс, избавиться от жировой прослойки в области талии и бедер.

Кроме того, мяч босу обладает устойчивостью, что расширяет возможности тренировки. Мяч весит 2,5 кг, что позволяет использовать его, как силовой спортивный снаряд.

Как нужно питаться

Желательно не есть перед тренировкой и после занятий в течение 2 часов. Для похудения нужно следить за пищевой ценностью питания. Уменьшить число калорий можно, если исключить из рациона сахар, уменьшить количество животного жира.

Упражнения с мячом отличаются особенной динамичностью, обеспечивают необходимую ежедневную физическую нагрузку и служат действенным способом похудеть и улучшить свое здоровье.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа