Комплекс упражнений на фитболе, польза тренировки с мячом для фитнеса. Комплекс упражнений с мячом для фитнеса

комплекс для укрепления мышц и похудения

Фитбол является уникальным тренажёром. Для того, чтобы просто усидеть на нем, необходимо напрягать буквально каждую мышечную группу. Занимаясь на нём, вы тренируете всё тело, укрепляете мышцы спины, бёдер, качаете пресс.

Регулярные тренировки помогут вам избавиться от проблем с позвоночником, убрать боль в шее, сжечь жировые отложения на спине и животе.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузки с позвоночника, укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Советы и предостережения перед началом занятий

Обязательно ознакомьтесь с важными рекомендациями ниже, перед тем, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса для спины:

• Если вы впервые подошли к фитболу, не стремитесь освоить весь комплекс тренировок сразу. Вначале познакомьтесь с мячом – сядьте удобно и попрыгайте. Выполняя это простое упражнение, вы научитесь держать равновесие.
• Мяч необходимо подобрать под свой рост – тогда заниматься на нём будет комфортно и полезно для здоровья.
• Дыхание затаивать нельзя — дышите свободно!
• Если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с инструктором лечебной физкультуры и узнайте, какие упражнения на шаре для спины вам будут полезны, как их выполнять и в каком темпе. Поинтересуетесь, сколько упражнений необходимо вам выполнять для достижения оптимального результата.
• Перед тренировкой необходима разминка или зарядка – например, интенсивный бег на месте. Это позволит подготовить мышцы и связки, ускорит обмен веществ.

Важно! Занятия можно проводить только спустя два с половиной часа после принятия пищи. Если вы устали, то тренировку отложите до следующего раза. Благотворное воздействие, комплекс упражнений окажет только в том случае, если вы соблюдаете правила техники выполнения тренировки.

Комплекс тренировок из 6 движений

Представляем Вашему вниманию эффективный комплекс тренировок. Занятия для укрепления мышц спины с фитболом рекомендуется начинать с растяжки. Далее можно выбирать упражнения по своему усмотрению.

Заканчиваем комплекс упражнением на расслабления мышц спины и брюшного пресса. Это помогает восстановить дыхание, снять спазм, улучшить кровоснабжение мышц.

В среднем, необходимо заниматься пять раз в неделю по тридцать минут. Тренировки с гимнастическим мячем также можно выполнять по нескольку раз в течение дня. Время каждого занятия — десять минут.

Будьте аккуратны и прислушивайтесь к себе. Теперь можем приступать к тренировке!

1. Растяжка (расслабление) мышц спины

Данное движение предназначено для воздействия на глубокие поясничные мышцы. Оно позволяет также растянуть мышцы плечевого и грудного отдела позвоночника. Способствует развитию гибкости спины. Слабо развитые и спазмированные мышцы позвоночника — одна из первых причин болей в спине.

Обычно инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять несколько подходов по десять повторений. Но если вы новичок и не занимались гимнастикой прежде, то начать следует с выполнения 5-7 повторений. При этом ограничиться нужно, для начала, одним подходом.

С каждым занятием количество необходимо увеличивать, ориентируясь на своё самочувствие.

Упражнение выполняем следующим образом:

1. Ложимся на фитнес-мяч животом, вытягиваем ноги, упираемся пальцами ног в пол, при этом старательно поддерживая равновесие.
2. Руки располагаем параллельно телу (как на картинке) и медленно поднимаем верхнюю часть живота и грудь. Акцентируем внимание на мышцах спины. Задерживаемся в верхней точке. Держим позу несколько секунд и возвращаемся к изначальному положению.
3. Есть и усложненный вариант тренировки – дополнительно сводим лопатки, нагружая мышцы верхней части спины.

Упражнение способствует растяжению мышц, мягко распределяет суставную нагрузку, тренирует вестибулярный аппарат.

Либо же можете выполнить растяжку, показанную на данном видео:

Осторожно! Возникновение острой или ноющей боли в спине является сигналом, что упражнения нужно прекратить.

2. Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия способствует чередованию напряжения и расслабления поясничных мышц и снятию спазма. Выполнение этого движения на мяче включает дополнительные мышцы-стабилизаторы. Девушки могут успешно использовать его для похудения спины. Также гиперэкстензия отлично прорабатывает ягодицы.

1. Ложимся на фитнес-мяч животом, тело свободно облегает мяч. Руки за голову или перед собой
2. Поднимаем туловище до тех пор, пока спина и ноги не составят одну прямую линию, или чуть выше. Избегайте сильного прогиба. Фиксируем внимание на поясничном отделе, так как по причине слабости его мышц, болезненные ощущения локализуются именно там.
3. Задерживаемся несколько секунд и плавно возвращаемся в исходное положение.

Подробное выполнение этого движения смотрите на видео:

Рекомендуемое число подходов — три по десять повторений. Ели вы занимаетесь впервые, то начать следует с выполнения нескольких повторений и акцентировать внимание на поддержании равновесия.

3. Скручивания

Такая тренировка прорабатывает мускулатуру, живота и растягивает мышцы спины. Эффективно сжигает жир в области поясницы и боков.

1. Лежим на фитболе лопатками. Ноги согнуты в коленях строго под прямым углом, ими упираемся в пол, а руки заводим за голову.
2. Поднимаем и опускаем верхнюю часть корпуса так, как делали бы это на полу при «качании» пресса.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуемое число повторения упражнений – от трёх до пятнадцати. Количество увеличиваем постепенно.

4. Мостик

Это упражнение похоже на классический мостик, но оно более полезное и менее травмоопасное.

1. Лежим на спине, икры кладём на мяч, руки прижимаем к полу.
2. Перекатываем мяч, отрывая таз от пола, при этом мяч располагаем посередине спины, помогая нашему телу образовать мостик.
3. По возможности — задерживаемся в этом положении несколько секунд.

Рекомендуемое число повторений – от трёх и выше, прибавляя постепенно по одному.

Осторожно! Мостик не подходит для новичков. Рекомендуется освоить вначале более простые комплексы. Упражнение способствует формированию мышечного корсета, укрепляет мышцы верхнего отдела спины, поясницы, а так же мышцы живота.

5. Планка

Упражнение задействует почти все части тела, в том числе и широчайшие мышцы спины.

Про 6 различных видов «Планки» для спины смотрите тут.

1. Ложимся на мяч животом и постепенно перекатываемся вперёд, совершая мелкие движения рук. Стопы должны лежать на мяче, а руки, согнутые в локтях, на полу.
2. Опираясь на ладони рук и локти, зафиксируйте устойчивое положение стоп на фитболе. Пальцы ног должны с силой упираться в мяч.
3. Втягиваем живот, напрягаем мышцы корпуса, поясницу не прогибаем и не выпячиваем, взгляд направлен вниз. Тело должно образовывать прямую линию – планку. Задерживаемся в этой позе несколько секунд.

Подробнее смотрите на видео:

Не рекомендуется для выполнения новичкам. В начале нужно осваивать более простые упражнения, например, разгибание спины лежа лицом вниз.

6. Подъём ног лёжа на животе

В данном упражнении задействуем мышцы живота, спины, ягодичные мышцы, переднюю мышцу бедра.

1. Лежим животом на гимнастическом мяче лицом вниз.
2. Упираемся руками в пол, поднимаем сначала правую ногу, затем левую.

Подробнее на видео:

Расслабление (заминка)

Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.

1. Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
2. Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.

Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.

Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника, таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.

Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!

Смотрите также

1. Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
2. Ознакомьтесь с нашим рейтингом из 10-ти лучших упражнений для похудения спины..
3. Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями показал высокую эффективность.
4. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с эспандером.
5. Обратите внимание на легендарную японскую методику с валиком.
6. Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.

prostofitness.com

Комплекс упражнений на фитболе, польза тренировки с мячом для фитнеса

Фитбол – огромный упругий мяч, который скучает где-нибудь в углу каждого второго тренажерного зала. В чем его фишка? Почему упражнения на фитболе получили такую популярность и что они дают? Обо всем по порядку.

Смысл фитбол-тренировок

Вы знаете, что в человеческом организме много мышц. А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.Они помогают телу сохранять равновесие. Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.

Дело не в слабом прессе, хотя это тоже имеет не последнее значение. Проблема в недостаточной тренированности глубоких мышц – стабилизаторов.

Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом вся суть работы с данным мячом.

Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.

Тренировки на фитболе называются функциональными.

Немного истории

Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).

Нововведение хорошо себя зарекомендовало и стало одним из вариантов лечебной физкультуры, а также узконаправленной гимнастикой, например, при специальных физических занятиях для беременных.

Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто! Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.

Группы упражнений на фитболе

Приведем наиболее полную классификацию упражнений с использованием фитнес-фитбола:

1. Реабилитационные упражнения.
2. Развитие силы, равновесия, гибкости.
3. Активное проведение досуга (танцы, массаж, игры).

Наибольший интерес для нас представляет вторая группа, так как наша задача – стать сильнее и здоровее.

Первая группа очень специфична, изучать ее, лишь руководствуясь интернетом – неблагодарное дело. Если у вас какие-либо травмы или диагнозы, и вы хотите исправить положение за счет тренировок на мяче, проконсультируйтесь с врачом – реабилитологом.Использование фитбола в качестве развлечения – дело распространенное. Интереснее всего заниматься с мячом будет детям (естественно, фитбол нужен меньших размеров, нежели взрослый вариант). Эстафеты, групповые танцы можно проводить с использованием стандартного фитбола.

Вторая же группа, кроме развития силовых качеств, направлена на улучшение подвижности определенных частей тела (например, тазобедренного сустава).

Фитбол-тренинг на силу, гибкость, координацию

Диаметр мяча должен соответствовать вашему росту и составлять от 45 см до 85 см.

Занятия на фитболе можно проводить без предварительной разминки, если вы не собираетесь делать интенсивных упражнений. В последнем случае нужно разогреться. Можно размяться с помощью того же фитбола, а можно совершить 5-10 минутную пробежку по залу, вокруг фитнес-клуба или на беговой дорожке.

Гимнастика на фитболе может проходить в виде комплекса, так и в виде одиночных упражнений. Вот основные из них.

Удержание равновесия

Перед тем как изучать комплекс упражнений на фитболе, нужно научиться держать равновесие на этом мяче. Это и будет первой тренировкой. В течение 30 минут садитесь на мяч, убирайте ноги с пола и старайтесь как можно дольше удержать равновесие.

Если вы полетите назад – подставьте руки для смягчения падения. То же самое делайте, когда скатитесь вбок. Впереди же вас будут страховать ноги, которые вы коленями будете прижимать к груди.

Когда у вас будет получаться удерживать равновесие в неподвижном состоянии, подвигайте тазом, чтобы его нарушить. Это усложнит задачу.

Сразу же начинать делать другие упражнения нет смысла, вы потратите много сил и энергии на равновесие, нежели на само упражнение.

Разминка на фитболе

Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в качестве разминки. Например, сядьте на мяч и прыгайте на нем с прямой спиной по 2-3 минуты, крутитесь на мяче по 10 раз в каждую сторону (в зависимости от вашего вестибулярного аппарата). Попробуйте двигать фитбол исключительно за счет движения вашего таза.

Комплекс упражнений для новичков и не только

Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.

Крутим бедрами

Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.

Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.

Шагом марш!

Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.

Ходьба

Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.

В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.

Приседания

Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой. Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.

Поднятие таза

Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:

1. Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
2. Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
3. В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.

Выполняйте по 15-20 раз.

И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.

Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.

Гиперэкстензия на мяче

Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.

Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.

Делайте упражнение медленно 15–20 раз.

Пресс на мяче

Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:

1. Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
2. Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.

Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.

Жим гантелей и разведение

На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.

С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.

muskulatura.info

Комплекс упражнений на мяче - Школа тела

Для тех, кому наскучили «шаблонные» и однообразные тренировки, предлагаем обратить внимание на универсальный снаряд для фитнеса – гимнастический мяч, или фитбол. Комплекс упражнений на мяче – совокупность специальных техник, не имеющих ничего общего с силовым изнуряющим тренингом, но не менее эффективных в работе над идеальным телом. Упражнения на фитболе дают отличный результат за считанные месяцы.

Попробуйте сесть на мяч. Вы чувствуете себя комфортно, поясничный отдел спины расслаблен. А теперь попробуйте усидеть на нем с ровной осанкой 5 минут. Сложно, не правда ли, ведь вам все время приходится удерживать равновесие. А если вы попробуйте выполнить простое упражнение на гимнастическом снаряде? – Здесь вам придется приложить массу усилий. Этим обстоятельством и обусловлена эффективность тренинга с фитболом.

Комплекс упражнений с использованием мяча способствует эффективному похудению, развитию гибкости, координации движений и формированию правильной осанки всего за 1-2 месяца. Представленные техники включают в работу практически все мышечные группы – руки, пресс, ягодицы и ноги, а также стабилизирующие мышцы спины.

Перед началом занятий убедитесь, что правильно выбрали фитбол. Гимнастический мяч нужно подобрать исходя из вашего роста. Снаряд бывает следующих диаметров – 45, 55, 65 и 75 см. В тренажерных залах чаще всего встречаются последние два, а самый маленький считается детским. Чтобы сделать правильный выбор, сядьте на мяч и убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Такой диаметр вам подходит. Если же ваши ноги ниже параллели, то он вам мал.

А теперь перейдем к практической части занятий.

Приступаем к комплексу упражнений на мяче:

Техника №1. Подъемы туловища

Спина, пресс и ягодицы.

Лягте на живот, фитбол расположите в области икр и сожмите пятками. Руки выпрямите перед собой и напрягите пресс. На выдохе оторвите от пола нижнюю и верхнюю часть корпуса одновременно. Задержитесь на 10 медленных счетов и плавно опуститесь вниз. Сделайте 2 сета по 10 повторов.

 

Техника №2. Подъемы таза для ягодиц

Ягодичные мышцы.

Лягте на коврик, ноги – на гимнастическом мяче. Поднимите таз вверх, чтобы ваше туловище напоминало одну прямую линию. Руки – главная опора. Согните ноги в коленях, сделав упор на пятки. Начните медленно катить снаряд по направлению к вашему телу. Затем верните его назад. Сделайте 3 сета по 10-15 раз.

Упражнение №3. Разгибание спины лежа

Техника комплекса упражнений укрепляет мышцы спины и поясничного отдела в частности, формирует правильную осанку.

Лягте животом на снаряд, ноги расставьте широко и упритесь носками в пол. Руки, согнутые в локтевом суставе, заведите за голову. На выдохе максимально оторвите верхнюю часть корпуса от мяча. При этом вы не должны ощущать боль или дискомфорт в пояснице. Плавно опуститесь вниз и расслабьтесь. Сделайте 3 сета по 12-15 раз.

№4. Подъемы туловища лежа на мяче

Еще одно упражнение комплекса для формирования осанки.

Лягте животом на фитбол, ноги расставьте широко и упритесь носками в пол. Руки расположите перед мячом. Зафиксируйте ладони в кулак, а большие пальцы отведите в сторону (как на фото). На выдохе максимально оторвите грудь от фитбола, а руки разведите в стороны. Медленно вернитесь в и.п. Сделайте 3 сета упражнения комплекса по 12-15 раз.

№5. Попеременные подъемы рук и ног (верхняя часть спины)

Балансирующая техника комплекса упражнений на мяче:

Лягте на снаряд животом, не касаясь грудью. Ладонями и носками упритесь в пол. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь в таком положении на 5 счетов, опуститесь вниз. Теперь поднимите левую руку и правую ногу. Снова задержитесь и вернитесь к старту. Вы сделали один повтор, работайте дальше. Выполните 2 сета по 10-15 раз.

Техника №6. Планка с подъемом ног

Мышцы рук, пресса, спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Лягте животом на мяч и перекатитесь так, чтобы на нем оказалась область голени. Руки поставьте под плечами и упритесь ими в пол. Пресс напряжен, спина прямая без прогиба в пояснице. Поднимите левую ногу вверх и медленно опустите вниз, не касаясь мяча. Снова выполните подъем. Сделайте 3 сета по 10-12 повторений для каждой ноги.

На этом наш комплекс упражнений с мячом окончен. Приятной тренировки!

Как правильно выбрать мяч для фитнеса?

Фитбол выпускается в трех размерах:.

• S: для людей ростом 1,65 м и менее.
• M: для людей ростом от 1,65 м до 1,85 м.
• L: для людей ростом более 1,85 м.

Осталось определиться, где приобрести качественный мяч для фитнеса по доступной цене. Как вариант - фитбол от DOMYOS.

Подходит для занятий фитнесом, пилатесом, йоги, стретчинга. Для безопасного использования обладает системой антивзрыв (в случае прокола сдувается медленно).

Характеристики:

• S: желтый.
• M: серый.
• L: зеленый.

Преимущества:

• Универсальность;
• устойчивость;
• Интерактивность.

Приобрести мяч для фитнеса от DOMYOS можно ЗДЕСЬ.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Комплекс упражнений с мячом для фитнеса в домашних условиях

Гимнастический мяч (швейцарский мяч, мяч для фитнеса, фитбол) — это не только веселое приспособление для подпрыгиваний, но и отличный инструмент для улучшения силы, выносливости и координации. Если выполнять основные упражнения (например, отжимания, приседания или планки) на неустойчивой поверхности, мышцы становятся только сильнее. Мяч для фитнеса также отлично подходит для возвращения в форму после травмы, поскольку он поможет снизить напряжение позвоночника во время выполнения упражнений.

История создания мяча

Физический объект, известный как швейцарский мяч, был разработан в 1963 году итальянским производителем пластмасс Аквилино Косани. Он усовершенствовал процесс формования больших и устойчивых к проколам шаров.

В начале 80-х годов прошлого столетия Аквилино Косани внес конструктивные изменения в свое изобретение, которые по большей части затронули ручки мяча. В новом продукте компании под названием HOP (от англ. «прыжок, скачок») ручки были изготовлены из мягкого винила, что сделало мяч более безопасным для использования.

Так называемые шары Пецци, которые были уже без ручек, впервые были использованы в программах лечения новорожденных малышей Мэри Квинтон, британского физиотерапевта, работающего в Швейцарии. Позже доктор Сюзанна Клейн-Фогельбах, директор Школы физической терапии в Базеле, включила использование упражнений с мячом в качестве физической терапии для лечения нейрообразований. Основываясь на концепции «функциональной кинетики», Клейн-Фогельбах выступала за использование мячей для лечения взрослых с ортопедическими проблемами.

Термин «швейцарский мяч» начал использоваться после того, как американские физиотерапевты начали активно применять швейцарские методики в Северной Америке. Начиная с появления упражнений с мячом в качестве физической терапии в клинических условиях, эти упражнения теперь используются в спортивном обучении как часть общей тренировки, а также активно применяются в йоге и пилатесе. Такого рода тренировки широко представлены во многих спортивных клубах.

На сегодняшний день многие женщины используют упражнения с мячом для фитнеса для похудения.

Преимущества использования мяча

Основным преимуществом физических упражнений с мячом по сравнению с выполнением упражнений непосредственно на твердой поверхности является то, что организм реагирует на нестабильность мяча, задействуя при этом гораздо больше мышц, чтобы оставаться в балансе. В большинстве таких упражнений целевыми являются мышцы кора — мышцы живота, спины и бедер.

Также большим преимуществом переноса упражнений на неустойчивую поверхность является достижение большей активации мускулатуры кора, например, при выполнении таких упражнений, как скручивания или отжимания. Нестабильная поверхность увеличивает активацию прямых мышц живота и позволяет увеличить активность в каждом упражнении по сравнению со стабильной поверхностью.

Выполнение стандартных упражнений на гимнастическом мяче может быть использовано для увеличения активации мышц позвоночника и, в свою очередь, обеспечивает их повышенную прочность и большую устойчивость к травмам.

Как правильно подобрать мяч?

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, обязательно подберите правильный по размеру гимнастический мяч. Большинство из них имеет четыре варианта размера в зависимости от роста спортсмена:

• диаметр 44-55 см: рост до 155 см;
• диаметр 55 см: рост от 156 до 169 см;
• диаметр 65 см: рост от 170 до 185 см;
• диаметр 75 см: рост от 186 см.

Также идеальный размер мяча можно подобрать, используя следующее правило: сядьте на шар и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к ​​полу.

Существует несколько разновидностей гимнастических мячей. Их следует подбирать в зависимости от ваших целей:

• Мяч с ручками для удержания равновесия. Такая модель подойдет для детей.
• Мяч с шипами можно использовать в качестве массажера. Он будет особенно эффективен при борьбе с целлюлитом.
• Гладкий мяч подходит всем пользователям как для расслабления, так и для интенсивных тренировок.

Упражнения с мячом для фитнеса

Теперь перейдем к практической части. Существует большое количество вариантов упражнений с мячом в домашних условиях, которые позволят проработать полностью все тело. Они подойдут как для начинающих спортсменов, так и для подготовленных к физическим нагрузкам. Рассмотрим 15 вариантов движений, которые можно включать в комплекс упражнений с мячом.

Количество подходов и повторений будет зависеть от уровня подготовки, но большинство упражнений следует выполнять от 3 до 5 подходов в диапазоне от 10 до 20 повторений. После проведения нескольких тренировок попытайтесь поднять число повторений, чтобы почувствовать прогресс.

Приседания с мячом над головой

1. Возьмите гимнастический шар и держите его над головой, вытянув руки.
2. Разместите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
3. Опуститесь примерно до 90 градусов, а затем вернитесь в исходную позу.

Данное упражнение в первую очередь нацелено на ноги и ягодицы и в меньшей степени задействует икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Приседания с мячом возле стены

1. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной. Разместите ноги на ширине бедер, немного выставив вперед и переводя вес тела на пятки. Опустите руки на переднюю часть бедер или скрестите на груди.
2. Вдохните и медленно опустите свое тело, одновременно перекатывая мяч вниз по стене. Сосредоточьтесь на том, чтобы основная нагрузка переключилась на бедра, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Продолжайте опускаться до параллели с полом и удерживайте эту позицию пару секунд.
3. Выдохните и, медленно отталкивая тело от пола, фокусируясь на растягивании бедер, вернитесь в исходную позицию.

Упражнение также можно выполнять на одной ноге, что его значительно усложнит.

Приседания задействуют мышцы бедер и ног, а также помогают улучшить координацию.

Сжимание мяча ногами

1. Разместите мяч между коленями.
2. Сведите колени вместе, сжимая мяч и задействуя мышцы внутренней поверхности бедра.
3. Медленно вернитесь в исходную позу. Сохраняйте постоянное напряжение в ходе выполнения упражнения, не давая бедрам расслабляться.

Это упражнение нацелено на внутреннюю область бедер, которая является очень труднодоступной группой мышц.

Подтягивание ног с мячом

1. Лежа на спине, разместите пятки на мяче. Расположите ноги на ширине тазобедренных суставов, слегка прислонившись лодыжками. Упритесь ладонями в пол, чтобы помочь стабилизировать тело.
2. Аккуратно выдохните и поднимите бедра вверх, сокращая ягодицы. В то же время упритесь пятками в шар для дополнительной стабильности. Не выгибая нижнюю часть спины, продолжайте движение до тех пор, пока ваши ноги и бедра не выровняются с торсом и ногами.
3. Выдохните и согните колени, поднимая бедра все выше от пола. Вдохните в пиковой точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение отлично проработает мышцы ног, ягодиц и пресса.

1. Поместите мяч позади себя, расположите руки по бокам. Шагните правой ногой назад и поместите ее на шар, левой ногой шагните вперед.
2. Начните упражнение, опускаясь вниз до тех пор, пока левое бедро не будет параллельно полу.
3. Приостановитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позу.

Усложнить такие выпады можно, взяв в руки дополнительные веса.

Упражнение в первую очередь ориентировано на квадрицепсы и в меньшей степени задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Отжимания от пола с упором ногами на мяче

1. Лягте лицом вниз на мяч и упритесь руками в пол. Вытяните руки, позволяя шару катиться под своим телом, пока он не окажется под голенями (начинающие могут держать мяч под бедрами). Руки должны располагаться прямо под плечами.
2. Держа туловище прямо, согните локти и опуститесь вниз. Остановитесь, когда плечи станут параллельны полу.
3. Задержитесь немного в нижней точке и вернитесь в исходную позу.

Отжимания направлены на работу верхней части тела. Использование мяча в данном упражнении поможет развить баланс и координацию.

Планка с упором на мяче

1. Расположите одну ногу перед другой. Наклонитесь и расположите локти на вершине мяча. Соедините руки.
2. Напрягите пресс и спину, вытянув плечи вниз. Вытяните согнутую ногу и переместите вес на локти.
3. Удерживайте планку до того момента, пока не почувствуете жжение в области пресса и не сможете удерживать спину прямой. Медленно вернитесь в исходную позицию.

В первую очередь данное упражнение направлено на укрепление мышц пресса и в меньшей мере задействует грудные мышцы и руки.

Перекаты с мячом

1. Встаньте на колени перед мячом и положите руки на его верхушку. Вытяните руки и держите прямыми.
2. Медленно начните движение, перекатывая мяч вперед. В конечной точке мяч должен оказаться под предплечьями. Вернитесь в исходную позу.
3. Если чувствуете дискомфорт в коленях, поместите под них полотенце или коврик.

Данное упражнение поможет проработать руки и пресс.

Гиперэкстензия на мяче

1. Расположите живот и бедра на мяче, ноги вытяните сзади и зафиксируйте стопы на полу. Если трудно удерживать данное положение, попробуйте поместить ноги у стены. Разместите руки над головой.
2. Поднимайтесь вверх до тех пор, пока спина и бедра не выйдут в прямую линию.
3. Задержитесь немного в верхней точке и вернитесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия в такой вариации поможет укрепить мышцы кора и бедер.

Обратные отжимания от мяча

1. Сядьте на шар, проверьте, чтобы ноги были перпендикулярны полу и расположены на ширине таза. Затем поместите руки на шаре по обе стороны от бедер и медленно вытяните бедра вперед, чтобы они находились перед мячом на расстоянии нескольких сантиметров.
2. В этот момент пятки находятся на полу, а руки на шаре, поддерживающем остальную часть тела.
3. Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, а затем вернитесь в исходную позу.

С помощью данного изолирующего упражнения можно качественно проработать трицепсы.

Упражнение «Щука»

1. Разместите голени на мяче, а ладонями упритесь в пол прямо под плечами. С помощью мышц ног и пресса подкатите мяч к середине тела. Бедра при этом нужно максимально вытянуть вверх, а голову держать внизу между руками.
2. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, а затем вернитесь в обратное положение.
3. Следите за работой своего пресса и положением головы в ходе выполнения упражнения. Избегайте выгибания (провисания) нижней части спины.

Это упражнение с забавным названием больше подойдет для продвинутых спортсменов, поскольку является сложным в исполнении и требует полной концентрации. С помощью него можно привести в тонус плечи и пресс.

Подъем ног с мячом лежа на полу

1. Расположитесь на полу лицом вверх, удерживайте мяч над головой обеими руками, расположите ноги вместе и вытяните их.
2. Поднимите одновременно руки и ноги и поместите мяч между голенями. Сожмите мяч и опуститесь в исходное положение.
3. Повторите движение, передавая мяч обратно в руки.

Данное упражнение для живота на мяче хорошо проработает мышцы пресса.

Подтягивание коленей к груди с упором на мяче

1. Примите положение, аналогичное позе для отжиманий от пола с мячом.
2. Медленно подтягивайте колени к груди, пока они не станут одной линией с бедрами. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем распрямите ноги и вернитесь в начальную позицию.
3. Избегайте выгибания нижней части спины, контролируйте мышцы живота, спины и ягодиц, чтобы поддерживать туловище и ноги параллельно полу.

Упражнение отлично задействует мышцы пресса и ног.

Боковые приседания с мячом

1. Возьмите мяч руками и разместите его над головой. Разместите ноги на ширине плеч и сохраняйте спину прямой.
2. Согните колени и поверните туловище, чтобы опустить мяч к левой ноге.
3. Вернитесь в начальное положение, затем повернитесь на правую сторону.

Такие приседания отлично задействуют мышцы рук, ног и кора.

Скручивания на мяче

1. Лягте на шар спиной и бедрами, упритесь ногами в пол, выпрямите руки и положите их на бедра.
2. Выполните скручивание верхней части тела, удерживая руки на бедрах. Вернитесь в исходную позу.
3. Для усложнения упражнения руки можно разместить за головой.

Данное упражнение является базовым и нацелено на проработку мышц пресса. Скручивания являются одним из самых действенных упражнений на мяче для похудения живота.

Альтернативные способы использования мяча

Некоторые врачи и фитнес-эксперты рекомендуют заменить офисное кресло на гимнастический мяч. Эта рекомендация основана на теории о том, что мышцы живота и спины постоянно задействованы и активны в процессе поддержания правильной осанки и равновесия на мяче. Однако нет никаких научных доказательств данных преимуществ, возникающих при простом сидении без использования дополнительных упражнений.

Также шар может быть использован во время родов. Упражнения для спины на мяче помогут уменьшить боль в позвоночнике. Сидение в вертикальном положении способствует правильному положению плода и является более комфортным для женщины. Сидение на мяче может помочь женщине во время схваток и способствовать естественному физиологическому процессу рождения.

В заключение

Гимнастический мяч является одним из лучших инструментов для фитнеса, который может позволить себе практически каждый. Использование этого дополнительного аксессуара поможет повысить эффективность ваших тренировок и быстрее увидеть результат. Вы можете использовать упражнения на мяче для похудения, а также для укрепления мышц.

fb.ru

Комплекс упражнений с мячом | Wolf Workout

Для поддержания собственного тела в отличной форме вовсе не обязательно тягать «железо» или ежедневно вставать по утрам, чтобы побегать. Конечно, эти занятия достаточно полезны, однако есть и альтернативные варианты. К примеру, комплекс упражнений с мячом может стать отличной заменой фитнесу, и позволит поддерживать ваши мышцы в тонусе. Причем речь идет не о фитболе, а об обычном мяче – футбольном, волейбольном или любом другом примерно такого же размера.

Комплекс упражнений с мячом

В чем польза?

Польза от упражнений, выполняемых с мячом, заключается в том, что они задействуют большее количество мышечных групп – ведь вам необходимо удерживать ваш «снаряд» в определенном положении. Если же его не просто удерживать, а еще и двигать (к примеру – поднимать и опускать руки с зажатым в них мячом во время приседаний), это будет тренировать еще и концентрацию и моторику движений.

Включать в свои тренировки комплекс упражнений с мячом можно в тех случаях, когда у вас нет возможности полноценно заниматься в спортзале (к примеру – во время поездки на отдых). Также можно просто для разнообразия выполнять подобные упражнения, чтобы давать мышцам непривычную нагрузку, тем самым стимулируя мышечные волокна и прорабатывая «застаивающиеся» участки.

Какие упражнения можно выполнять?

Обычный мяч (как говорилось выше – размерами примерно как волейбольный) может разнообразить практически каждое упражнение. Главное – это придумать и понять, как именно его можно использовать. Чтобы вам проще было разобраться с планировкой программы – приведем несколько вариаций.

wolfworkout.ru

Комплекс упражнений со швейцарским мячом

Комплексом упражнений с мячом для фитнеса, для похудения пользуются многие девушки, желающие оставаться в спортивной форме. Занятия можно проводить в домашних условиях без помощи тренера. Упражнения с фитболом разработаны специалистами и направлены на укрепление всех групп мышц.

Кроме этого, мячи рекомендуется использовать после беременности. Тренировки помогут скинуть несколько лишних килограмм, разгладить складки на животе, откорректировать талию. Если вы решили стать участником фитнес-индустрии, оставайтесь с нами.

Содержание статьи

В 1950 году этот спортивный снаряд использовался в медицинских учреждениях врачами физиотерапевтами. Его основной целью было поставить на ноги людей с паралитическими заболеваниями. После нескольких удачных экспериментов, мячом заинтересовались американские учёные, которые и дали толчок в дальнейшем продвижении тренажёра.

На всемирной выставке 2008 года, гимнастический предмет назвали лучшим среди остальных полезных изобретений.

Позже атрибут попал на прилавки магазинов и начал использоваться в спортивных залах. Знатоки фитнеса отмечают, что изделие лёгкой разработки уже спустя 2 недели применения показывает потрясающие результаты. Поэтому большая часть женщин обращается за помощью в корректировке тела именно к специалистам фитнеса.

Воздействие на организм:

• повышение мышечной силы и выносливости;
• поднятие тонуса, улучшение гибкости;
• корректировка осанки;
• тренировка пресса брюшных мышц;
• нормализация обмена веществ;
• избавление от лишнего веса;
• укрепление тела;
• исцеление некоторых заболеваний.

Надувной фитбол повышает кардиоактивность, тренирует вестибулярный аппарат, улучшает координацию движений. Упражнения с большим мячом для фитнес-тренировок подобно занятиям йоги помогает развить ловкость, сосредоточенность, терпение.

Основой материала служит ледрапластик. Он выдерживает вес до 300 кг. Изделия продаются в спущенном состоянии. Придать округлую форму легко с помощью ножного велосипедного насоса или электрокомпрессора. Новичкам рекомендуется выбирать атрибут в 65 см, так как он устойчивее других размеров.

Опытным будет удобно выполнять упражнения с маленьким мячиком для фитнеса, размером в 55 см. У профессионалов уже разработана мышечная группа. Им легче справиться с координацией движения и устойчивостью при выполнении техник.

Чтобы изделие не лопнуло во время занятий, выбирайте германских или итальянских производителей. Пользу от упражнений можно получить не только во время тренировок, но и просто сидя на мяче в свободное время (за компьютером, при просмотре телевизора). Хранить фитбол рекомендуется подальше от тепловых источников и колюще-режущих принадлежностей.

При сидячем и малоподвижном образе жизни рекомендуется выполнять комплекс упражнений для укрепления спинных мышц. Это поможет устранить болезненные ощущения в области позвоночника и поясницы. Выровнять осанку спины.

Установите тренажёр на полу и опуститесь на него животом. Колени прижаты к полу, голова и плечи приподняты вверх. В каждую руку возьмите гантель в 2 кг. Аккуратно держа равновесие, разведите руки на уровне плеч по сторонам. Не сгибайте поясницу.

Правую руку держите неподвижно, левую поднимите вверх вместе с плечом, скрутив позвоночник вправо. Сделайте несколько подъёмов и опусканий, затем поменяйте руки.

Лягте животом на гимнастический предмет и медленно сдвиньте его к коленям. Руки на ширине плеч установлены на полу, как при отжимании. Ногами медленно делайте подъёмы бёдер. Шар должен кататься от коленей до носочков и обратно.

Следующее эффективное упражнение напоминает обратное качание пресса. Упритесь носками в пол, можете об стену, чтобы не соскальзывать. Животом лягте на тренажёр. Руки поместите за голову и сцепите в замок. Теперь сделайте подъём корпуса вверх, задержитесь на 1 минуту и опуститесь в начальное положение. Начинайте с 10 качаний, с постепенным увеличением.

У каждой женщины есть недовольство по отношению к ногам. Некоторым они кажутся полноватыми, другие страдают от худобы. В обоих случаях выход есть. Занимаясь фитнесом с большим мячом, вы избавитесь от жировых складок и целлюлита. Стройные дамы подкачают мышцы, попку и получат идеальные пропорции тела.

Сядьте на пол. Голова прямая, руки держите с упором сзади. Икры ног в прямом положении установите на мяч. Ноги прямые, сведены вместе. Упираясь на руки, аккуратно поднимайте тело вверх, образуя прямую линию над тренажёром. Задерживаемся на доли минут, и приходим к начальному положению. Всего 10 поднятий с постепенным увеличением.

Следующее упражнение для ягодиц выполняется в лежачем положении. Лягте на спину прямо и установите икры на фитбол. Упритесь на плечи и поднимите ягодицы кверху, образуя прямую линию от пяток до лопаток. При каждом поднятии задерживаемся на 1 минуту. Повторы состоят из 10 раз.

Чудо-тренажёр воздействует на состояние пресса эффективнее привычных методов. Когда вы занимаетесь на фитболе, то не отвлекаетесь на посторонние мысли. Малейшая неустойчивость во время тренировки нарушит координацию и произойдёт падение.

Кроме этого, покачивание мяча усиливает нагрузку и подключает к работе дополнительные мышцы стабилизаторы. Это в разы улучшает эффект. Чтобы получить первые результаты, заниматься нужно через день в течение 2 недель. После чего, поддерживать пресс в норме дважды в неделю.

Лёжа на полу, поместите атрибут между лодыжками. Руками сзади ухватитесь за опору. Аккуратно поднимите ноги кверху и подведите колени к груди. Зависаем в таком положении на минуту и продолжаем тренировочный комплекс. При подъёме напрягаем мышцы живота. С каждым занятием увеличиваем количество повторов.

Для похудения в области живота можете выполнить следующие подъёмы. Лягте на спину прямо. Зажмите тренажёр между ногами, до линии коленей. Поднимите ноги с атрибутом вверх. Теперь качаем пресс. Поднимаемся, касаемся руками мяча, опускаемся. Ложимся прямо, опустив ноги. Повторяем действия несколько раз.

Начинайте комплекс упражнений с мячиком для фитнеса с минимального количества повторов в 10 раз. Старайтесь не пропускать тренировки, пока не привыкните к силовой нагрузке. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения не реже 3 занятий в неделю. После первых занятий, на следующий день будут болеть мышцы. Помочь снизить неприятные ощущения можно с помощью прогрева в ванной, бане. Сделать массаж или пробежаться.

В любом случае не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня. Вы же хотите идеального тела, не правда ли?

Видео: Швейцарский мяч для корректировки тела

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Упражнения для похудения с мячом для фитнеса: комплекс для начинающих

Вы здесь: Главная » Похудение » Упражнения для похудения с мячом для фитнеса: комплекс для начинающих

Для получения наилучших результатов диету для потери веса желательно совмещать с физическими нагрузками. Если вам не по душе бег и езда на велосипеде, а плаванье или спортзал навевает скуку, то попробуйте упражнения для похудения с мячом для фитнеса у себя дома. Это просто, эффективно и, главное, увлекательно.

Чем эффективно использование мяча для фитнеса при похудении?

В Европе мячи для фитнеса уже давно пользуются популярностью в среднеобразовательных школах, где ими заменяют обычные стулья. Исследователи и ученые в один голос твердят, что такое обучение улучшает концентрацию внимания, вырабатывает хороший почерк и помогает усвоить пройденный материал. В нашей стране подобные практики пока не покорили сердца учителей и родителей, зато мяч для фитнеса активно используется в упражнениях для похудения.

Основным преимуществом тренировок с мячом является то, что для поддержания правильного баланса и осанки задействованы практически все группы мышц. Кроме того, нет необходимости предварительно разрабатывать связки на других тренажерах, поскольку мяч будет универсальным оборудованием даже для новичка.

Другие преимущества включают:

• улучшение мышечного тонуса и выносливости;
• восстановление гибкости;
• поддержание правильной осанки и координации;
• укрепление позвоночника;
• увеличение нагрузок на мышцы и потерю лишнего веса.

Кроме этого, мяч – очень многосторонний предмет для фитнеса:

• его можно использовать как в групповых тренировках, так и для персонального обучения;
• адаптируется под любой возраст, вес и рост;
• сам мяч практически невесомый, с ним удобно путешествовать и его легко хранить;
• это недорогой инструмент для эффективной борьбы с лишним весом.

Выбрать подходящий по размеру мяч достаточно просто. Сядьте на него, и если бедра с лодыжками находятся под прямым углом, то мяч идеально подходит под ваши параметры.

Программа тренировок с мячом для начинающих

Цель упражнений на фитболе для начинающих должна заключаться не только в том, чтобы сбросить лишний вес, но и помочь укрепить мышечную систему, а также подготовить тело к более сложным физическим нагрузкам. Попробуйте освоить следующий план тренировок.

«Подтяжка»:

1. Начните упражнение с того, что лягте на спину, установите пятки на мяч, а руки расположите вдоль тела ладонями вверх.
2. Затем приподнимите слегка таз и задержитесь в подобной позиции на несколько секунд.
3. Медленно катите мяч по направлению к телу, при этом поднимая бедра как можно выше к потолку.
4. Затем плавно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить первый цикл повтора.
5. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

«Супервумен»:

1. Лягте на живот, захватив мяч икрами обеих ног, а руки вытяните вверх.
2. Когда вдыхаете, сожмите мяч и поднимите колени, руки и грудную клетку от пола. Задержитесь на счет 10, а затем медленно опустите тело на пол.
3. Повторите эти действия в два подхода по 10 подъемов каждый.

«Планка»:

1. Лягте на живот, разместите голени на мяче и приподнимитесь на руках, заняв таким образом позицию мостика.
2. Наберите в грудь больше воздуха и приподнимите ногу вверх, досчитайте про себя до 3 и плавно опустите ее обратно, но не давайте ей коснуться мяча. Это считается 1 повтором.

   

3. Выполните по три подхода от 10 до 12 повторений для одной ноги, а затем то же самое проделайте со второй ногой.

Качаем пресс:

1. Лягте лицом вверх, руки положите слева и справа от тела, а мяч поместите между икроножных мышц.
2. Сожмите шар ногами и приподнимите бедра на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди.
3. Удерживайте подобное положение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте по три подхода.
4. Затем заведите руки за голову и повторите все действия точно так же, только при этом тянитесь носом к согнутым коленям.
5. Повторите все действия по три подхода.

Простые отжимания:

1. Начните с того, что встаньте перед мячом на колени. Согните пальцы в кулачки и положите руки на мяч.
2. Затем наберите в грудь воздуха и поднимитесь с колен на носочки, делая основной упор на предплечья.
3. Удерживайте тело так около 1 секунды, а затем вернитесь на место.
4. Выполните по 3 подхода с 10 повторами.

Общие рекомендации

Используйте следующие рекомендации, чтобы обезопасить свое тело от травм во время выполнения упражнений для похудения на фитболе:

• Всегда занимайтесь в спортивной форме или другой домашней одежде. Когда вы выполняете программу тренировок, тело потеет, шар будет соскальзывать, что может привести к случайной травме, особенно если вы используете утяжеляющие гири.
• Старайтесь не использовать любые виды поддержек или анкеры для устойчивости конечностей во время тренировок с мячом. Вся идея занятий заключается в том, чтобы тело самостоятельно нашло нужный баланс в нестабильной нервно-мышечной среде.
• Не используйте сильные физические нагрузки для занятий на фитболе, если не обладаете необходимыми навыками и знаниями. Тем более не стоит усердствовать на начальных этапах тренировок, когда мышцы недостаточно разогреты.
• Старайтесь заниматься с мячом на ровной поверхности в квартире или доме. Лучше не выносить мячик на улицу, чтобы во время тренировки избежать неприятностей в виде внезапного прокола резины.
• Каждый производитель фитбола прилагает к своему изделию инструкцию по применению. Четко соблюдайте данные указания по накачке и уходу за изделием, чтобы в процессе работы шар не лопнул.

lucky-girl.ru

---

• 
  Дергается нижнее веко правый глаз
• 
  После силовой тренировки сауна
• 
  Улучшить овал лица
• 
  Железо в каких продуктах содержится больше
• 
  Википедия мастодинон
• 
  Семя льна можно ли есть в сухом виде
• 
  При движении боль в левом боку под ребрами
• 
  Зуд кожи головы без перхоти причины лечение
• 
  Кленбутерол метформин
• 
  Рафинированное кокосовое масло для лица
• 
  Массаж lpg польза