Дома и бесплатно: 13 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок. Комплекс упражнения
Ваш индивидуальный комплекс упражнений - Фитнес для умных людей
Здравствуйте, уважаемый читатель! На этой странице Вы можете воспользоваться помощью тренера онлайн и заказать составление индивидуального комплекса упражнений.
Если Вам надоело испытывать на себе сомнительные наборы упражнений и советы из Интернета.
Если Вы цените своё время, заботитесь о сохранении мотивации и уверенности в себе. Если думаете о своём здоровье наперёд. Если не довольны достигнутым результатом.
Если Вам надоело, что «авторы» комплексов и тренировочных программ из Интернета ни за что не отвечают…
Закажите комплекс упражнений у профессионального тренера!
Так обычно выглядит дневник тренировок (распечатывается на принтере)
Мы используем очень простую и наглядную систему условных обозначений, помогающую лучше понимать суть выполняемой программы. Например, разными цветами выделяются упражнения с разной нагрузкой в данный день.
К каждому упражнению даётся точное значение тренировочного веса, число подходов и повторений, подробно объясняется время отдыха и техника выполнения.
Каждый наш комплекс включает видео всех упражнений
Видео помогает не делать распространённых ошибок в упражнениях и существенно повышает отдачу от занятий. Ведь Вы видите, как именно выполняется упражнение.
Демонстрация упражнений осуществляется профессиональным тренером. Плюс даётся подробное текстовое объяснение всех нюансов с поправкой на Вашу индивидуальную ситуацию.
Каждый наш комплекс включает подробные иллюстрированные описания всех упражнений
На данный момент у нас действует три тарифа
Каждый тариф — это Ваш индивидуальный учебник фитнеса, правильного питания и здорового образа жизни, рассчитанный на указанный срок. Программа составляется коллективными усилиями нескольких профессиональных тренеров и врачей.
3 МЕСЯЦА
8900р
2 комплекса упражнений
Дневник тренировок
Рекомендации по питанию
Программа стретчинга
Программа кардио
Онлайн-поддержка по эл. почте
ОПЛАТИТЬ
6 МЕСЯЦЕВ
13900р
4 комплекса упражнений
Дневник тренировок
Рекомендации по питанию
Программа стретчинга
Программа кардио
Онлайн-поддержка по эл. почте и Skype
Дополнительные материалы и подарки в соответствии с целью занятий.
ОПЛАТИТЬ
12 МЕСЯЦЕВ
22900р
6-8 комплексов упражнений
Дневник тренировок
Рекомендации по питанию
Программы стретчинга
Программы кардио
Онлайн-поддержка по эл. почте и Skype
Дополнительные материалы и подарки в соответствии с целью занятий.
Бонусный миникурс из нашей библиотеки.
ОПЛАТИТЬ
Кто тренер?
Роман Владимирович Помазанов
Создатель и основной автор проекта «Фитнес для умных людей» GGYM.RU с 2009 года.
Профессиональный фитнес-тренер с 25-летним стажем работы, дипломированный биолог.
Создатель популярных (более 5000 клиентов) учебных курсов «Гантельная гимнастика», «Снижение веса по-умному», «Эффективный стретчинг» и ещё более 20 учебных пособий и курсов.
Создатель популярных (более 1800 участников) групповых онлайн-тренингов «Сушка для умных», «Эффективный стретчинг», «Воркаут с гантелями», «Воркаут с гирями».
Как это работает?
1. Произведите оплату выбранного тарифа.
2. После этого на Ваш электронный адрес придёт письмо со специальной анкетой и набором простых тестов.
Мы постарались сделать анкету максимально краткой, чтобы не усложнять дело. Однако, чем подробнее Вы ответите на вопросы анкеты, тем более точным и удачным будет составленный для вас комплекс.
Если в результате заполнения анкеты выяснится, что Вам необходимо побывать у врача, сделайте это. Мы не несём ответственности за Ваше здоровье, если Вы вовремя не обратились к врачу для осмотра и лечения.
3. Заполнив анкету, отправьте её на наш адрес, указанный в анкете.
Мы обязательно подтверждаем получение анкеты и называем срок, в течение которого создаётся весь набор материалов для Вашего комплекса. Обычно он составляет не более 3-5 дней.
При возникновении дополнительных вопросов, мы связываемся с Вами для уточнений.
4. Готовый комплект материалов приходит в виде ссылки на Ваш электронный адрес.
5. Вы скачиваете комплекс, внимательно его изучаете и задаёте все возникшие вопросы.
6. На следующий день Вы уже можете приступить к тренировкам.
Что входит в комплекс, который Вы получите?
Все файлы, которые Вы получите, можно легко просматривать на любом устройстве, включая смартфон, планшет, ноутбук, настольный компьютер.
Набор эффективных и безопасных для Вас упражнений (фото, видео, текстовые описания техники)
Упражнения подбираются, исходя из Вашей цели и состояния здоровья, о которых мы узнаём из Вашей анкеты. И это не только силовые упражнения. В программу могут быть включены растяжки, нестандартные упражнения, кардиотренинг, рекомендации по массажу, различные модификации привычных упражнений, рекомендации параллельно занятиям пройти определённые медицинские процедуры и т.д. Набор упражнений определяется состоянием Вашего здоровья, уровнем подготовки и целью тренировок.
Подробная инструкция по использованию комплекса
В инструкции подробно рассказано, как начать тренироваться, сколько подходов и повторений делать, как именно поднимать снаряды, как часто тренироваться, как выбрать правильный вес снаряда и как его правильно увеличивать и т.д. Мы не оставляем без внимания ни одной важной мелочи.
Все текстовые материалы предоставляются в виде PDF-документов с иллюстрациями.
Дополнительные рекомендации по питанию и восстановлению, призванные помочь в достижении Вашей цели
Мы расскажем, как правильно питаться для скорейшего достижения Вашей цели, что желательно есть на завтрак, обед, ужин, а также как питаться до тренировок и после них. Подправим Ваш текущий рацион, если Вы уже стараетесь питаться правильно. Поможем подстроить питание и занятия под Ваш режим дня. Расскажем, какие препараты спортивного питания и витамины стоит принимать, если они нужны для достижения Вашей цели и Вы желаете ими пользоваться.
Архив с видео всех упражнений, входящих в комплекс
С видео Вы никогда не ошибётесь, осваивая упражнения. Видео предоставляются в универсальном формате MP4.
Таблица с программой (дневник тренировок), предназначенный для распечатки на принтере.
Эту таблицу удобно распечатать и брать с собой на тренировку, записывая в неё веса и число повторений.
Пример тренировочного дневника
Есть ли онлайн поддержка со стороны тренера?
Да. Мы обязательно оказываем консультационную помощь по составленному комплексу на протяжении времени, на которое рассчитан этот комплекс. Если по программе надо тренироваться 3 месяца, значит, и поддержка по ней осуществляется в течение 3 месяцев.
При необходимости Вы можете связаться с нами по электронной почте или посредством Skype. Все координаты для обратной связи указаны в комплексе.
Как оплатить комплекс?
1. Вы можете просто сделать перевод в размере стоимости тарифа на удобный Вам счёт:
Карта Сбербанка: 4276 5200 1236 8516*Кошельки Вебмани: Z879047747117 или R345716717296ЯндексДеньги: 41001383199687
а после перевода напишите мне на почту dumgym (собака) gmail.com короткое письмо, указав своё имя, емейл, фразу «составление комплекса упражнений» и способ оплаты (для проверки). Это поможет нам быстро идентифицировать Ваш платёж и приступить к разработке комплекса.
*При оплате на карту Сбербанка, пожалуйста, в поле назначения платежа указывайте «от … (Ваши имя и фамилия)».
2. Если Вы живёте за границами России, пожалуйста, при заказе воспользуйтесь системой оплаты Pay Pal.
Гарантии
Гарантируется качество, безопасность и эффективность предоставленных программ, добросовестная медицинская экспертиза в сложных случаях, добросовестная оценка тренировок на перспективу.
Гарантируется бесплатная доработка программы, если это продиктовано практикой её применения. Мы делаем замены упражнений, меняем расписание занятий на более удобное, делаем коррекцию питания.
Гарантируется полный возврат всех уплаченных Вами денежных средств, если программа по уважительной причине не подходит или не может быть использована. Гарантия возврата работает на протяжении 2 недель после начала использования комплекса. Этого времени достаточно, чтобы оценить качество программы и получить первые результаты. Для возврата мы обязательно удостоверимся в ведении тренировочного дневника и попросим Вас о личной беседе через Скайп.
Мы не возвращаем деньги, если Вы не можете дать обоснованный ответ на вопрос, почему составленная на основании Вашей анкеты программа не подходит.
Возврат денежных средств, затребованный до начала занятий по программе, не может быть удовлетворён. Мы тратим много времени и сил на создание программ, привлекаем сторонних специалистов, и не можем позволить себе реагировать на мимолётные настроения и капризы, а также на откровенное мошенничество.
Наша позиция — доверяйте нам полностью или не заказывайте программу тренировок.
Обязательно прочтите о шести типичных ошибках при работе по нашим комплексам.
Мы оставляем за собой право дополнять и менять правила возврата в любой момент, чтобы защитить добросовестных клиентов и своих сотрудников.
* * *
Возникшие вопросы оставляйте в комментариях. Отвечаем в течение нескольких часов.
ggym.ru
Лучший комплекс упражнений для похудения. Быстрый результат!
Каждая женщина желает быть в лучшей форме. Но достичь так называемой «лучшей формы» довольно непросто. Здесь очень важен индивидуальный подход: правильно подобрать диету, эффективный комплекс упражнений и дополнительные средства. Но даже, если достичь этого не просто, все равно возможно! И мы, конечно же, поможем вам в этом!
В этой статье мы расскажем про эффективный комплекс упражнений для похудения, выполняя который вы быстро достигните желаемых результатов. Приступим? :)
Правила проведения комплекса упражнений
В первую очередь нужно сказать, что выполнять ниже приведенный комплекс нужно регулярно. В противном случае и результаты будут пропорциональными. Но нам нужно похудеть быстро и надежно, не так ли? Так! Поэтому сначала выбираем время для выполнения упражнений.
Упражнения, которые нужно выполнять, по времени займут не более часа, а то и меньше. Наверное, выделить час раз в два не дня не сильно трудно, поэтому здесь отговорки не принимаются :)
Очень важно проветривать помещение, в котором вы занимаетесь. Кислород в разы увеличивает скорость сжигания жиров, и процесс похудения наступает гораздо быстрее! Если сейчас время года — не зима, можно заниматься при открытом окне, но важно не простудиться, ведь здоровье, как мы уже не раз говорили, важнее всего.
Также стоит помнить о том, что заниматься физической активностью нужно только в подходящей одежде. В теплое время года прекрасно подойдут шорты и маечка, а вот для зимы, поздней осени и ранней весны стоит приобрести легкий спортивный костюм и удобную обувь. Обувь может и не понадобиться, если вы занимаетесь дома.
Чтобы ускорить похудение с помощью комплекса упражнений, нужно заниматься с гантелями. Женщинам не стоит бояться перекачать мышцы, ведь легкие гантели лишь придадут красивый рельеф. Сначала можно недолгое время позаниматься с гантелями по полкилограмма, затем заниматься с более тяжелыми. Менять вес гантелей нужно со временем привыкания.
Дорогие читатели портала kak-prosto-pohudet.ru, постарайтесь отнестись к правилам с особым вниманием, так как их соблюдение очень влияет на ваше похудение!
Комплекс лучших упражнений для похудения
Упражнение №1
Чтобы воздействовать на мышцы ног, вам помогут особые приседания.
Исходное положение – ноги на ширине плеч и развернуты друг от друга, руки в стороны или на поясе. Делаем глубокое приседание и через 5 секунд возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20 раз.
Такие приседания называются плие. Очень эффективны для внутренней поверхности бедра.
Упражнение №2
Делаем выпады ногами вперед. Каждой ногой нужно выполнить по 10 выпадов.
Данное упражнение хорошо прорабатывает переднюю поверхность бедра.
Упражнение №3
Чудесное упражнение, которое делает ножки стройными – стенка.
Подходим близко к стенке и начинаем опускаться, как бы садясь на стул. Опускаемся до того момента, как бедра станут параллельны пола и задерживаемся в таком положении как минимум на минуту. Чем дольше вы будете стоять минут в день, тем быстрее ножки станут стройными!
Если вы не можете стоять минуту, пробуйте стоять полминуты, постепенно увеличивая время нагрузки.
Упражнение №4
Берем скакалку (можно и без нее) и делаем 100 прыжков.
С каждым днем количество прыжков нужно увеличивать на 50.
Прыжки хорошо убирают жировую прослойку со всего тела, поэтому это одно из самых важных упражнений!
Упражнение №5
Чтобы похудеть в руках, нужно выполнять лучшее упражнение – классические отжимания. Принимаем упор лежа и выполняем как минимум 10-15 отжиманий. С каждым разом количество отжиманий нужно увеличивать на несколько раз.
Упражнение №6
Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинаем вращение руками вдоль оси, как будто вы ухватились пальцами за бутылку и начинаете откручивать ее и закручивать. Выполняем это упражнение в течение 3 минут.
Упражнение №7
Для этого упражнения нужно обязательно использовать какой-нибудь груз. Ложимся на пол, ноги вместе, руки в стороны, в них находится груз по 1-1,5 кг.
На счет три соединяем вытянутые руки перед собой, а затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20 раз.
Упражнение №8
В состав комплекса упражнений для похудения также входит упражнение «Мельница».
Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Корпус наклоняем вперед, одной рукой касаемся пола, а другая вытянутая находится сзади, и имитируем движение крыльев мельницы в течение 3 минут.
Упражнение №9
Чтобы сформировать красивую талию, очень эффективным окажется обруч. Для достижения максимального эффекта крутите обруч каждый день по 30 минут, не пропуская ни дня. Уже через пару неделю вы заметите улучшения! О хулахупе у нас есть даже несколько статей, поэтому прочитайте их обязательно, воспользовавшись поиском в верхнем правом углу портала.
Упражнение №10
Возможно это упражнение для похудения живота покажется глупым, но оно вполне эффективно. В течение дня постоянно напрягайте пресс и втягивайте живот. Старайтесь делать это упражнение, не когда вспомните, а постоянно, на протяжении многих дней.
Многие заметили видимые улучшения уже после недели выполнения такого упражнения. А если еще каждый день крутить обруч по полчаса, результат вы увидите гораздо быстрее! Это уже проверено! :)
Упражнение №11
Замечательный комплекс упражнений для быстрого похудения включил в себя также упражнения для ленивых или, так скажем, сильно занятых :)
Чтобы похудеть в лице, поможет очень позитивное упражнение – трубочка. Его можно выполнять в любом положении тела. Вытяните губы вперед трубочкой максимально сильно, задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 таких повторов.
Упражнение №12
Также для похудения лица хорошо помогает упражнение с напевом.
В течение 5 минут вы должны медленно напевать все гласные буквы алфавита, то есть: а-а-а-а-а-а-а-а, о-о-о-о-о-о, у-у-у-у-у-у, ю-ю-ю-ю-ю-ю-ю-ю и так далее.
Это упражнение считается самым эффективным и, наверное, самым простым, поэтому, если у вас есть огромное желание похудеть, можете выполнять его намного больше, чем 5 минут.
Выполняйте все 12 упражнений через день, уделяя им всего лишь около часа, и вы вскоре заметите, как преобразуется ваше тело в лучшую сторону!
Удачи вам, дорогие читатели!
Вконтакте
Google+
kak-prosto-pohudet.ru
Комплекс упражнений для похудения дома в животе, ногах, ягодицах
Умеренное количество жировых запасов организму необходимо. Здоровье ухудшается, когда жира скапливается слишком много. Приходится следовать различным диетам, выполнять специальные комплексы упражнений для похудения. Если направить усилия и помочь организму, работать с ним заодно, удается естественным образом поддерживать стройность тела и великолепное самочувствие.
Зачем организму жир
Жировые запасы помогают получать необходимые витамины A, D, E, K. Отложения жира концентрируют запасы энергии. Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, ударов, травм.
Многие, чтобы похудеть и сжечь избыточный жир, ограничивают рацион, следуют популярным диетам. Нехватка питательных веществ снижает вес и одновременно вызывает слабость и упадок сил.
Чтобы избавиться от чрезмерных запасов жира, добиться стройного тела, стоит скорректировать рацион и одновременно дать организму достаточное движение, регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения. При соблюдении данных условий жир начинает расщепляться.
При чрезмерной полноте стоит убедиться в здоровье щитовидной железы. При ее недостаточной функции сложно или невозможно убрать подкожный жир.
к содержанию ↑Правильное питание для похудения
Когда пища полностью переварена и усвоена, увеличивается скорость обменных процессов, возрастает расход энергии. В результате удается похудеть.
При употреблении плохо сочетаемых продуктов обменные реакции недостаточны. Не усвоенные вещества скапливаются в жировых клетках, вызывают в кишечнике гниение и брожение.
Некоторые для похудения используют мочегонное или слабительное. При неправильном применении данные препараты нарушают естественное пищеварение, отчего вес тела увеличивается.
Чтобы восстановить силы и избежать хронического утомления, после изнурительной тренировки организму требуются углеводы. Ими богаты молочные продукты, бобовые, апельсины, ананасы, бананы, виноград, груша, курага, малина.
к содержанию ↑Как правильно выполнять упражнения, чтобы похудеть
В ходе регулярных тренировок масса тела уменьшается оттого, что спортивная нагрузка создает нехватку калорий. Расходуются одновременно жировые запасы и углеводы.
При тренировочном процессе с низкой интенсивностью жира за одно занятие сжигается больше, чем углеводов. Но скорость расхода калорий невысока, приблизительно 4-5 ккал в минуту.
Поэтому, если позволяет уровень физической подготовки, стоит выполнять упражнения более интенсивно, чтобы быстрее похудеть из-за более высокого, порядка 10-12 ккал в минуту, расхода калорий.
Несмотря на то, что при занятиях с повышенной интенсивностью в процентном отношении жира сгорает меньше, чем углеводов, общее количество сожженного жира оказывается выше, чем если выполнять упражнения для похудения с низкой интенсивностью.
Чтобы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь порядка 8000 ккал.
При составлении комплекса упражнений для похудения необходимо учитывать количество избыточного жира и уровень физической подготовки.
Новичкам и чрезмерно тучным нужно начинать тренироваться с низкой интенсивностью. Чтобы добиться результата, аналогичного более короткой по времени интенсивной тренировке, спортивные движения придется выполнять в 2-3 раза дольше.
Комплекс упражнений для похудения необходимо начинать разминкой и завершать заминкой.
При разминке необходимо выполнять движения в медленном темпе, с минимальной нагрузкой, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовить к нагрузкам суставы, понизить давление и увеличить кровоток.
После тренировки необходима заминка: постепенно снизить темп, нормализовать сердцебиение. Полезно совершать наклоны, махи руками, восстанавливающие распределение крови в организме, особенно после нагрузки на ноги. Застой крови в нижних конечностях особенно опасен в случае варикозного расширения вен или тромбофлебита.
к содержанию ↑Какие мышцы нагружать, чтобы быстрее похудеть
Составляя индивидуальный комплекс упражнений для похудения, в первую очередь стоит нагружать ноги. Данные спортивные движения требуют расхода максимума калорий.
По эффективности сжигания жировых запасов им уступают упражнения для спинных, грудных мышц, плеч, рук.
В самую последнюю очередь стоит нагружать мышцы брюшного пресса, поскольку при их сокращении тратится меньше всего калорий.
к содержанию ↑Аэробные упражнения для похудения
Чтобы согнать жир, полезны аэробные упражнения: бег, плавание, велосипед. Во время активных движений вырабатываются энзимы – белковые молекулы, ускоряющие протекание реакций в организме, а значит, помогающие похудеть.
Аэробные упражнения стимулируют деятельность митохондрий, энергетических станций клеток. Митохондрии окисляют органику и используют высвобождающуюся энергию для синтеза молекул АТФ, переносчиков энергии внутри клетки.
Если силовые упражнения с отягощениями сжигают жир только после выработки соответствующих гормонов через 30-40 минут после завершения тренировки, то аэробные упражнения позволяют похудеть во время занятия.
Вначале организм расходует запасы углеводов из крови и печени. Через полчаса они заканчиваются, начинает расходоваться подкожный и внутренний жир.
Для скорейшего достижения результата необходима определенная степень тренированности. Чтобы контролировать прогресс и в то же время не переусердствовать, необходимо измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС), или "пульс".
Во время занятия жир сгорает максимально эффективно, если ЧСС находится в диапазоне 65%..85% от максимальной частоты для вашего возраста.
Максимальная частота определяется простой формулой: 200 минус возраст.
Таким образом, в возрасте 35 лет максимальная частота составит 200 – 35 = 165 ударов в минуту. Во время тренировки сердце должно сокращаться с частотой от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударов в минуту.
Продолжительность одного занятия должна составлять приблизительно час. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.
Самое простое упражнение, дающее организму аэробную нагрузку – бег трусцой. Не менее эффективны спортивные движения аэробики, выполняемые в темпе под ритмичную музыку.
Аналогичного результата удается добиться с помощью домашних тренажеров – велосипедного, бегового, гребного.
к содержанию ↑Польза ходьбы и бега
Тучным или страдающим избыточной массой тела стоит выполнять простое упражнение для похудения – ходьбу в умеренном темпе, чтобы сердце сокращалось с оптимальной для вашего возраста частотой.
Начать стоит с 20 минутной прогулки. Гуляя трижды в неделю, через месяц-два удастся добиться определенного прогресса.
Тогда можно довести продолжительность каждой прогулки до 45-50 минут, увеличить их количество.
Если уровень тренированности достаточно высок и ходьбой не удается добиться рекомендованной частоты сердечных сокращений, стоит начать бегать трусцой.
По мере роста тренированности необходимо увеличивать дистанцию на 10%.
Чтобы не травмировать суставы, стоит выполнять данное упражнение для похудения в парке и бегать по земле, а не по асфальту.
к содержанию ↑Использование велосипедного и гребного тренажеров
Несомненными преимуществами домашних тренажеров является наличие датчиков, позволяющих во время занятия контролировать частоту сердечных сокращений.
Регулярно занимаясь на велосипедном или гребном тренажере, удается получить максимальную пользу здоровью и похудеть. Важно не забывать с ростом спортивных возможностей увеличивать нагрузку на мышцы.
В отличие от велосипедного тренажера, дающего нагрузку преимущественно ногам, гребной тренажер заставляет работать спину, руки, брюшной пресс, в меньшей степени ноги.
Применение двух тренажеров в комплексе оказывает больший жиросжигающий эффект. Поэтому для более интенсивного похудения стоит чередовать упражнения на велосипедном и гребном тренажерах.
к содержанию ↑Упражнения для похудения живота
Даже если объем жировых отложений невелик, живот может выпячиваться и отвисать из-за слабых мышц брюшного пресса.
При выполнении упражнений следует придерживаться баланса. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы мускулатура становилась сильнее. Легкие упражнения, даже многократно повторенные, не принесут результата.
Для развития прямых мышц брюшного пресса и похудения полезно выполнять следующий комплекс упражнений:
- Сидя на стуле и закрепив стопы, прогибаться назад, стремясь коснуться ладонями вытянутых рук пола.
- Сесть на гимнастический коврик, руки поддерживают туловище сзади. Поднимать сомкнутые ноги как можно выше.
- Исходное положение то же. Поднимать каждую ногу по отдельности.
- Лежа на коврике, сомкнуть ладони под затылком. Согнуть ноги, достать коленями груди, вытянуть ноги вертикально вверх, вернуться в исходное положение.
- Лечь, руки вдоль туловища. Поднимать и опускать выпрямленные ноги до вертикального положения.
- Лежа поднимать и опускать по отдельности каждую выпрямленную ногу до вертикали, имитируя "ножницы".
- Лечь, приподнять выпрямленные ноги на расстояние 30 см стоп от пола. Выполнять "ножницы" в горизонтальной плоскости.
- Закрепив стопы, поднимать туловище до вертикального положения. Кисти сцеплены на затылке.
Во время занятий полезно выполнять 3-4 упражнения из данного комплекса. Для похудения достаточно до 15 повторов.
к содержанию ↑Упражнения для похудения ног – бедер и икр
Для снижения жировых отложений на ногах полезно медленно приседать и возвращаться в исходно положение. Кисти сцеплены на затылке или на поясе, спина прямая, ноги на ширине плеч.
Для увеличения нагрузки придерживаться рукой за дверной проем и приседать на одной ноге, удерживая другую параллельно полу.
Для развития ножной мускулатуры перемещаться гусиным шагом, ладони на поясе или на затылке.
Мышцы ног и бедра укрепляют поочередные махи выпрямленной ноги вверх и вбок из положения на четвереньках.
Для развития икроножных мышц переносить вес тела с пятки на носок, придерживаясь для сохранения равновесия за стену или дверной проем. Вначале упражнение выполнять, стоя на обеих стопах. С увеличением тренированности использовать одну стопу.
к содержанию ↑Упражнения для похудения ягодиц
Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, полезно включать в тренировочный комплекс следующие упражнения:
- В положении стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе, выполнять бедрами круговые движения.
- Стоя приподнять согнутую в колене ногу как можно выше, отвести ее в бок, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
- Встать на колени, бедра и спина на одной линии. Присесть и коснуться ягодицами пола слева от стоп, вернуться в исходное положение, коснуться пола справа от стоп.
- Сесть на пол, вытянутые ноги впереди, туловище в вертикальном положении. Перемещаться вперед на ягодицах.
- Лежа на спине, согнуть ноги, руки вдоль туловища. Отрывать таз от пола, опираясь о стопы и плечи.
Каждое упражнение выполнять до 15 раз.
www.travelsports.ru
Дома и бесплатно: 13 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок | Секреты красоты | Здоровье
Занятия дома при должном усердии приносят не меньший результат, чем тренировки в фитнес-центрах или работа на дорогих тренажёрах под строгим надзором инструктора. Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства и хороший комплекс упражнений. В идеале можно обзавестись гимнастическим ковриком и парой гантель, но это не самое необходимое условие, во многих случаях можно обойтись и без них.
Когда и как лучше заниматься?
Одни говорят, что фитнесом лучше заниматься по утрам, другие утверждают, что утренние занятия — это слишком большой стресс для организма, а вот вечером тело готово к физическим нагрузкам. Как же определиться?
Ответ простой — заниматься нужно тогда, когда именно вам комфортнее всего. Идеальный вариант — утром делать легкую гимнастику, выполнять упражнения на растяжку. Это поможет и проснуться, и привести мышцы в тонус. А вечером уже можно устраивать полноценные занятия.Утро
Скинуть зимние килограммы и настроить себя на нужный лад утром поможет зарядка. Она должна быть интенсивнее простой гимнастики, займёт весь комплекс около 20–30 минут, делать зарядку нужно каждый день, а если нагрузки будет не хватать, имеет смысл увеличить количество повторений для каждого упражнения. Подробнее об утренних упражнениях на все группы мышц >>
Если вы очень занятой человек, у вас крайне мало времени и расписание полностью заполнено делами — то вам подойдёт тренировка, которая занимает всего 7 минут в день. Это комплекс из 12 упражнений, в основе которого — краткость и интенсивность. На каждое упражнение нужно тратить не более 60 секунд, и, таким образом, на выполнение всего комплекса уйдёт около 7 минут. В составе гимнастики — приседания вдоль стены, прыжки, бег на месте с высоким подниманием колен, выпады, отжимания и отжимания с разворотом, а также приседания на стуле, спиной к нему, и другие. Подробнее про 12 экспресс-упражнений >>
Вечер
После работы или в конце недели, приезжая домой, шевелиться уже вообще не очень хочется. Для этого случая подойдет неспешная тренировка — 6 простых упражнений для красивой фигуры >>
Легкая и неутомительная вечерняя тренировка длительностью 15–30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть. Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун. Но подойдут и более привычные европейцу упражнения: медленная ходьба, растяжка, спокойные упражнения лёжа и сидя на коврике. Такой комплекс мы вам и предлагаем — 5 упражнений для вечерней тренировки >>
Если же у вас совсем нет сил на физические упражнения, а быть в форме хочется, то ваш вариант — упражнения, которые можно делать перед телевизором и сидя на диване! Подробное описание упражнений, которые помогут сбросить вес, не вставая с кресла >>Убираем целлюлит, формируем пресс, укрепляем спину
Если цель ваших тренировок — ненавистный целлюлит, то и упражнения должны быть направлены на его уничтожение. Обычно упражнения против целлюлита подобраны таким образом, чтобы выгнать лишнюю воду из межклеточного пространства — одну из главных причин возникновения «апельсиновой корки». Также специальные упражнения помогут уменьшить объёмы бёдер и ягодиц, подтянуть мышцы, предотвратить деформацию соединительной ткани и стимулировать кровообращение. Посвятить гимнастике стоит 15–30 минут в день, ощутимые результаты должны появиться через 2–3 месяца. Подробный комплекс упражнений против целлюлита >>
Ровный животик без складок и лишних выпуклостей, безусловно, красив. Однако мало кто получает его таким от природы. Большинству приходится делать упражнения. Чтобы достичь заметного эффекта, желательно тренироваться 3–4 раза в неделю, а для сохранения результата хватит 2–3 раз. Специальный комплекс упражнений для создания для красивого пресса >>
Боли в шее и пояснице — частый спутник современных людей, которые мало двигаются и много сидят. Но исправить это под силу каждому. Лучше всего для спины и общего тонуса мышц подходит йога. Предлагаем комплекс из 5 простых асан из йоги для спины и поясницы >>
Дополнительный инвентарь
Если у вас есть...
...старая подушка или надувной матрац — то вам подойдёт тренировка на неустойчивой опоре, которая делает более интересными даже привычные и уже надоевшие упражнения. А ещё так можно сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, ведь его мышцы во многом отвечают за равновесие. 5 упражнений на неустойчивой опоре >>
...фитбол — это большой надувной шар, на котором делают упражнения сидя или лёжа. Стоит он недорого, так что купить его для занятий дома — не проблема. Плюс тренировок на фитболе в том, что, даже просто сидя на мяче, вы будете вынуждены сохранять равновесие, поэтому сразу увеличивается расход калорий. Соответственно, вам не требуется высокий пульс во время занятия, и гимнастика сразу становится более безопасной для сердечно-сосудистой системы. 7 упражнений на фитболе для домашней тренировки >>
...скакалка! Прыжки на скакалке удивительно полезны — они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20–30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку сжигается до 250–350 ккал. Читайте подробнее о том, как правильно и эффективно прыгать >>...обруч — упражнения с хулахупом (гимнастическим обручем) — это очень хороший способ сделать талию, но иногда крутить его просто надоедает. Используйте его как тренажер для других частей тела! Упражнения для ягодиц, нижней части живота, спины и плеч с хулахупом >>
...гантели — это универсальный и недорогой тренажёр для всего тела. Начинайте заниматься с гантелями 1–2 кг, если нагрузки будет недостаточно, то возьмите более тяжёлые гантели или увеличьте количество повторов в полтора раза. 12 упражнений для проблемных зон с гантелями >>
www.aif.ru
Комплекс физических упражнений в домашних условиях
Большинство девушек стремится похудеть и сделать собственную фигуру более привлекательной, но далеко не у всех есть возможность и желание посещать тренажерный зал. Не стоит отчаиваться: существует отличный комплекс физических упражнений для похудения, который легко можно выполнять в обычной домашней обстановке. Для его выполнения вам понадобится только хорошее настроение и желание избавиться от лишних сантиметров на талии и боках. Во-первых, вам не нужен дорогой костюм, во-вторых, вы можете тренироваться в любое время, в-третьих, вы экономите свои деньги и время. При всем этом комплекс физических упражнений в домашних условиях довольно эффективен.
Определение уровня спортивной подготовки
Прежде чем начинать физические занятия, рекомендуется определить уровень своего физического развития. Существует два простых теста для определения индивидуального уровня. Итак, возьмите секундомер и замерьте частоту своего пульса в спокойном состоянии в течение 10 секунд. Умножаем результат на 6 и получаем число ударов в минуту. Теперь 20 раз быстро приседаем и повторяем измерения сразу по окончании выполнения упражнений. Чем больше разница между первым и вторым показателем, тем ниже уровень вашей спортивной подготовки. Если второй результат больше в 2 раза, то начинать выполнять комплекс физических упражнений вам следует с малого числа повторов любого упражнения и брать только облегченные его вариации.
Теперь проверим состояние пресса. Это одна из наиболее проблемных зон, но выполнять сразу усиленный комплекс физических упражнений на пресс не нужно: его легко перекачать. Принимаем исходное положение - ложимся на пол, руки можно положить под ягодицы. Начинаем поднимать ноги под углом 90 градусов до тех пор, пока у вас есть силы. Если вы смогли поднять ноги 60 раз – пресс в отличной форме, 35 раз – тоже неплохой результат, но если ваш результат составил менее 25 раз – работать нужно по облегченной специальной программе.
Правила выполнения комплекса физических упражнений для женщин и распространенные ошибки
Выполняя упражнения неправильно, вы можете не только не добиться результата, но и ухудшить ситуацию. Например, приседая, не отрывайте пятки от пола и ни в коем случае не сводите колени. Делая выпады, следите за тем, чтобы колено при сгибе не выходило вперед, а только сгибалось. Также, возвращаясь в исходное положение после выпада, полностью разгибайте заднюю ногу.
Выполняя комплекс физических упражнений для ягодиц, нужно следить, чтобы при выполнении махов на четвереньках нога поднималась за счет ягодичных мышц, а не спины. Также ни в коем случае не отводите поднятую ногу в сторону, двигайте ее только по прямой линии.
Комплекс физических упражнений для женщин включает много упражнений на пресс. При их выполнении не отрывайте поясницу от пола. Не стоит тянуть голову руками, лучше не скрепляйте пальцы в замок, а держите ладони на небольшом расстоянии друг от друга.
Основные правила тренировки:
- Не ешьте за час до и хотя бы час после занятий.
- Не пейте перед тренировкой воду.
- Занимайтесь на коврике, чтобы не повредить позвоночник. Но коврик не должен быть слишком мягким.
- Тренировки для пресса более эффективны, если выполнять их в конце комплекса физических упражнений для похудения.
- Не выполняйте упражнения через боль. Если возникает сильная боль – скорректируйте положение или отдохните.
- При перенапряжении мышц после тренировки примите теплую ванну.
Комплекс физических упражнений в домашних условиях для начинающих
Приведем пример наиболее эффективных упражнений для начинающих:
- Встаем прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимаем ногу параллельно полу, но, если не можете, то поднимайте до своего предела. Сделайте 30 махов для каждой ноги.
- В комплексе физических упражнений для похудения обязательно присутствуют приседания. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Приседаем так, чтобы между бедрами и полом образовался угол 90 градусов. Глубоко приседать не нужно. Достаточно выполнить 30 повторов.
- Переходим к тренировке ягодиц. Встаем прямо, колени на расстоянии 10 см, носки внутрь. Втягиваем живот, напрягаем ягодицы и отводим ногу назад. Теперь разворачиваем носок отведенной ноги наружу и задерживаемся в этом положении. Можно опираться на стул. Делаем 15 повторов для каждой ноги.
- Садимся на пол, втягиваем живот и начинаем ходьбу ягодицами вперед-назад. Выполняем в течение минуты.
- Теперь переходим к комплексу физических упражнений для пресса. Встаем - ноги на ширине плеч, стопы развернуты. Руки за головой, локти в стороны. Наклоняем корпус, максимально приближая его к колену. Выполнить 15 раз для каждой стороны. Это упражнение разрабатывает косые мышцы пресса.
- Теперь делаем наклоны. В каждую сторону по 20 раз, руку заводим за голову.
- Прорабатываем нижний пресс. Ложимся на спину, ноги прямые. На вдохе напрягаем пресс и поднимаем ноги одновременно, сгибая их в коленях, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Теперь сгибаем ноги и ставим их на пол, руки за головой. Поднимаем только лопатки, тянем их к коленям. Амплитуда движений очень маленькая, выполнять упражнение нужно быстро. Это и предыдущее упражнение делаем по 25 раз.
- Осталось проработать мышцы груди и рук. Для этого подойдут отжимания. Если вам сложно отжиматься от пола, выполните отжимания от стены в положении стоя. При выполнении упражнений у стены делать их нужно в течение 3-4 минут. Если же вы отжимаетесь от пола – достаточно будет 20 раз.
Этот несложный комплекс физических упражнений для женщин позволит быстро привести фигуру в порядок. Занимаясь 3-4 раза в неделю, уже через месяц вы заметите первые результаты и сможете делать большее количество повторов каждого упражнения. Если приступить к физическим тренировкам со всей ответственностью, то спортивные нагрузки не принесут неудобств, а мышцы станут накаченными, причем в теле не будет чувствоваться ломота и боль.
pohudeyka.net
Комплекс упражнений для начинающих - фото и видео
Представляем вам простой комплекс упражнений с кассеты Синди Кроуфорд.
Синди – известная в прошлом топ-модель, ее тело до сих пор является предметом восхищения как мужчин, так и женщин. Синди Кроуфорд выпустила ряд кассет с комплексами физических упражнений, которые вполне можно делать дома. Эти наглядные видеоруководства помогали и продолжают помогать многим женщина привести свое тело в порядок.
Это комплекс “А” с кассеты Синди Круфорд “Новое измерение”.
Эти упражнения элементарны. Комплекс рассчитан на 10 минут. Если вы приняли решение вести здоровый образ жизни, начните с малого. Возможно, этот комплекс упражнений поначалу покажется вам совсем простым, тем лучше – зато он поможет вам легко привыкнуть к тому, что в вашей жизни теперь появились регулярные занятия.
Занимайтесь обязательно каждый день. Поверьте, 10 минут пробегают очень быстро, зато вознаграждение за такую десятиминутку будет довольно большим. После первой же недели занятий вы почувствуете улучшение здоровья и настроения.
Видео комплекса упражнений
Описание упражнений
Разминка
Упражнение 1
Ноги чуть шире плеч, колени расслаблены. Левую руку поднять над головой и тянуться ею в правую сторону, плавно на шесть счетов. Затем то же самое правой рукой. Повторить еще раз.
Это упражнение для плеч и талии.
Упражнение 2
Стоя, руки опущены вдоль тела. Вращение сперва правым плечом – два раза, затем левым плечом – два раза, затем одновременно потянуть оба плеча вверх, к ушам.
Повторить еще три раза.
Упражнение 3
Стоя, ноги чуть шире плеч.
Сделать глубокий вдох, постепенно поднимая руки вверх. Затем выдох, постепенно опуская руки сперва вниз, и затем скрещивая их на уровне солнечного сплетения.
Повторить еще раз.
Упражнение 4
Стоя, ноги немного шире плеч. Руки в стороны, параллельно полу. Тянуться сперва правой рукой вправо, затем левой влево, движется только верхняя половина туловища (выше талии), нижняя часть тела расслабленна и остается на месте. Повторить семь раз.
Затем то же самое, но быстрее в два раза – повторить на пять счетов.
И все сначала – еще один такой цикл.
 Упражнение 1 |  Упражнение 2 |
 Упражнение 3 |  Упражнение 4 |
Упражнение 5
Ноги поставить чуть шире плеч, носками в стороны, руки в стороны параллельно полу. Сделать плие – широкое приседание, колени направлены в стороны.
Затем снова повторить первое упражнение – один раз.
Упражнение 6
Правую ногу поставить вперед, левую назад – довольно широко, вес туловища распределить равномерно. Руки сцепить в замок и поднять на головой. Тянуть руки за голову, как можно дальше, чуть выгибая спину.
Тянуть на 7-8 счетов.
Упражнение 7
Затем из предыдущего положения опустить руки перед собой, вытянув их вперед, параллельно полу. Переносить вес на правую ногу, руками тянуться вперед, левой ногой отталкиваясь от пола и приподнимаясь на носок. Повторить 8 раз.
Затем повторить упражнение 6 и 7 с другой ноги.
Упражнение 8
Ступни поставить параллельно друг другу, чуть шире плеч. Наклониться вперед, чтобы туловище было расположено примерно на 45° по отношению к полу. Руки положить на бедра чуть выше коленей.
Плавно тянуться животом к полу, наклоняясь вперед и прогибая спину. Затем выгибая спину подниматься обратно, тянуться спиной к потолку, а головой вниз к полу.
Повторить 4 раза.
Затем то же самое, но немного с меньшей амплитудой и быстрее.
 Упражнение 5 |  Упражнение 6 |
 Упражнение 7 |  Упражнение 8 |
Основная часть комплекса
Упражнение 9
Ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Руки прямо перед собой, параллельно полу. Приседания-плие – садиться, колени направлены в стороны, пока бедра не станут параллельно полу. Затем подниматься. Пятку не отрывать от пола.
Повторить 10 раз.
Упражнение 10
Из предыдущего положения задержаться в полуприсяде и быстро слегка приподниматься-опускаться с маленькой амплитудой, словно скачете на лошади.
Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 11
Из положения стоя, руки либо на талии, либо свободно вдоль тела. Делать выпад вперед правой ногой, затем переносить на нее тяжесть тела и приседать, сгибая правую ногу в колене. Колено при этом должно быть прямо над лодыжкой. Опускаться в приседании, пока бедро не будет параллельно полу, затем подниматься. Когда правая нога будет полностью выпрямлена, приставить ее к левой ноге, вернувшись в исходное положение. Упражнение выполняется на 4 счета. Раз – сделать выпад, два – присесть, три – выпрямиться, четыре – приставить ногу.
Повторить 10 раз.
Затем то же самое с левой ноги.
Упражнение 12
Сесть на колени на пол. Затем наклониться вперед – руки перед собой, голова опущена между рук, шея расслаблена. Можно оставаться либо в положении на четвереньках, подняв ягодицы выше плеч, упор на лоб, руки и колени. А можно принять “позу ребенка” – опустившись животом на колени и как бы свернувшись комочком.
В этом положении оставаться 10-20 секунд, расслабив все тело.
При этом нужно выполнять упражнения Кегеля – для “женских” мышц, которые вы чувствуете, когда сдерживаете мочеиспускание.
 Упражнение 9 |  Упражнение 10 |
 Упражнение 11 |  Упражнение 12 |
Упражнение 13
Встать на четвереньки с опорой на руки и колени. Шея расслаблена. Выгнуть спину. Перебирать руками, передвигая их шаг за шагом вправо по полукругу. Ноги остаются на месте. Когда руки будут почти у коленей, потянуть спину влево.
Затем вернуться в исходное положение и повторить растяжку на этот раз в другую сторону.
Затем вернуться в “позу ребенка”.
Упражнение 14
Встать на четвереньки с опорой на кисти руки и колени, тело параллельно полу, шея расслаблена. Выгибать спину, тянуться серединой спины вверх, при этом напрягая и втягивая живот, затем возвращаться в исходное положение.
Выгибаться на выдохе, расслабляться на вдохе. 10 раз.
Упражнение 15
Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Руки за голову. Небольшие подъемы туловища, отрывая лопатки от пола – качаем пресс. Тянуться подбородком к коленям, но в положение сидя не подниматься. В верхней точке задержаться на секунду.
Если ваш пресс очень ослаблен, то обхватите себя по бокам руками – вам будет легче выполнять это упражнение.
Сделать 20 повторений.
Упражнение 16
Лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях. Слегка приподнимать таз, сжимая ягодичные мышцы и напрягая мышцы живота. Затем возвращать ягодицы на пол.
Повторить 20 раз.
 Упражнение 13 |  Упражнение 14 |
 Упражнение 15 |  Упражнение 16 |
Растяжка
Упражнение 17
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Правую ногу подтянуть, согнув в колене к животу. Ногу тянуть руками, обхватив ее под коленом.
Упражнение 18
Затем из предыдущего положения ногу выпрямить в колене и подтягивать руками к себе. Потом носок ноги потянуть на себя.
Повторить упражнения 17 и 18 с другой ноги.
 Упражнение 17 |  Упражнение 18 |
Рекомендуем вам в конце комплекса выполнить заминку, состоящую из плавных наклонов головы в стороны и вперед-назад, а также упражнений 1, 3 и 8.
Купить упражнения Синди Кроуфорд на DVD
 |
Если вас заинтересовали эти упражнения, возможно, вы захотите приобрести диск Синди Круфорд “Новое измерение”. Вы найдете на ней и еще два комплекса упражнений, более сложных. К тому же вы сможете заниматься с этим диском перед большим телевизором, смотря видео в более хорошем качестве.
Похожие Посты
steps2fortune.ru
Комплекс упражнений для занятий дома и в офисе
Каждому из нас хочется иметь красивое и здоровое тело. Толчком к осознанию того, что нужно начинать заниматься спортом, может стать и платье, требующее точёных форм, и одышка при преодолении лестничного пролёта, и желание быть примером ребёнку. И вот мы вдруг сталкиваемся с тем, что спортзал находится далеко, дорога на тренировку занимает много времени, а после работы так хочется поскорее вернуться домой. Как начать тренироваться? На самом деле, можно выполнять и аэробные, и силовые упражнения в домашних условиях – для этого необязательно иметь весь арсенал тренажёров спортивного комплекса.
Как создать атмосферу зала
Главным преимуществом спортивного зала является вовсе не его оснащённость или персонал, как это кажется на первый взгляд. На самом деле, программы тренировок в залах так эффективны благодаря особой атмосфере, значительно повышающей дисциплинированность. Это целый комплекс психологических факторов, благодаря которым посетители залов выкладываются на 100 %:
- Нам хочется окупить деньги и время, потраченные на тренировку.
- Мы видим перед собой красивых, стройных и сильных людей, занимающихся по собственным программам, и хотим дотянуться до их уровня.
- Мы стремимся получить одобрение тренера и переживаем, если он недоволен нашими достижениями. Мы уверены в том, что профессионал, разрабатывающий авторские программы занятий, лучше знает, какой именно результат нам нужен.
- Тренировке предшествует целый ритуал (дорога в зал, раздевалка, душ и даже селфи перед зеркалом), который настраивает на работу.
- Высокотехнологичные тренажёры и снаряды в спортивном комплексе создают иллюзию того, что успех зависит не от нашего упорства, а от оснащения.
- В зале нас увлекает комплекс упражнений, так как нет посторонних раздражителей.
Чтобы домашние упражнения были так же эффективны, необходимо воссоздать эту атмосферу. Домашние условия для этого вполне подходят. Сделать это несложно, главное – серьёзно относиться к поставленной цели. Итак, чтобы спортивные занятия дома вошли в привычку, соблюдайте несколько простых правил:
- Определите точное время и место для физических упражнений и следуйте своему расписанию. Учитывайте не только время для самой тренировки, но и 15–20 минут для переодевания, душа и включения музыки или видео. Продумайте программу занятий на пару месяцев вперёд.
- Договоритесь с родными о том, что вы не будете отвлекаться от занятий. А ещё лучше, если в домашние тренировки втянется вся семья.
- Занимайтесь в спортивной форме. Необязательно покупать для домашних тренировок дорогой костюм и обувь, но пусть это будет одежда, в которой вы не занимаетесь ничем другим, кроме спорта.
- Приобретите шагомер, напульсник, фитбол, коврик или скакалку (каких только интересных мелочей сейчас нет в магазинах!): такой инвентарь стоит недорого и даёт дополнительный стимул.
- Занимайтесь под видеозаписи. Это и атмосфера тренировки, и советы профессионала, и визуализация цели. Выберите комплекс упражнений интересующей вас направленности, если любите танцы или восхищаетесь пауэрлифтингом.
- И главное – станьте сами для себя тренером. Всегда помните, что только вы решаете, хотите ли вы быть стройными, красивыми и здоровыми. Читайте о спорте, изучайте программы, стремитесь к профессионализму.
Кардиотренировки дома
Самые простые кардиоупражнения для тренировки дома – беговые и прыжковые элементы. Они могут быть очень разнообразными, вот примерный список упражнений для двадцатиминутной тренировки:
- бег на месте,
- бег захлёстыванием голени,
- бег с высоким подниманием бёдер,
- быстрые подскоки из положения стоя,
- медленные подскоки из приседа,
- прыжки со скакалкой,
- прыжки вперёд, назад и в стороны,
- перепрыгивание барьера,
- запрыгивание на барьер.
За основу кардиотренировок можно взять программы разминок для легкоатлетов. В качестве барьера можно использовать невысокую прочную лавочку или специальную платформу – степпер. Подумайте, какие предметы можно использовать дома, и придумайте с ними комплекс упражнений.
Если обычный бег с прыжками вам кажется скучным, попробуйте заниматься фитнесом, аэробикой, танцами, тай-бо или фит-бо с видеоинструктором. Эти программы сочетают в себе элементы из разных дисциплин, развивают пластику и координацию движений.
Начать такие спортивные занятия оптимально с длительности в 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность до часа.
Важной особенностью кардиотренировки является то, что через 20–30 минут интенсивной нагрузки открывается второе дыхание. В этот момент становится проще выполнять упражнения, появляются новые силы для интенсивных тренировок и пропадает желание остановиться и передохнуть. Для того чтобы это произошло, нужно дозировать нагрузку, не давая организму вымотаться раньше времени, но и расслабляться не давать тоже.
Силовые нагрузки дома
Теперь можно приступать к комплексу силовых упражнений. Силовые нагрузки нужны для того, чтобы укрепить разные группы мышц вашего организма. После комплекса кардионагрузок необходимо сделать небольшую растяжку: это подготовит мышцы к силовой тренировке.
В качестве утяжеления можно использовать гантели или наполненные водой маленькие пластиковые бутылки – их удобно держать, а утяжеления в 0,5 – 1 кг на каждую руку для начинающих будет вполне достаточно.
Мы предлагаем комплекс, состоящий из 8 силовых упражнений для тренировки разных групп мышц: спины, плеч, груди, пресса, бёдер и ягодиц. При правильном выполнении вы должны ощущать, какая мышца подвергается нагрузке. Не забывайте, что любую программу тренировок нужно адаптировать под свой уровень подготовки, наращивая интенсивность постепенно.
- Приседаем с жимом вверх. Встаньте, поставьте прямые ноги на ширине плеч, старайтесь не напрягать колени. Возьмите утяжеление так, чтоб ваши локти были прижаты к бокам тела, ладони повёрнуты друг к другу, а торцы гантелей упирались в плечи. Расправьте спину, подтяните живот, напрягите мускулатуру пресса и присядьте, как будто садитесь на низкий стул, поднимая при этом руки вверх. Поднимаясь и выпрямляя ноги, возвращайте ладони к плечам.
- Делаем тягу к груди. Встаньте в полуметре от подоконника. Выставьте правую ногу вперёд, левую отставьте назад. Упритесь правой рукой в край подоконника, в левую ладонь возьмите утяжеление. Согните ноги в коленях и наклонитесь так, чтобы линия спины, шеи и затылка была параллельна полу. Опустите руку с утяжелением вниз и поднимите, задействовав мышцы спины (локоть должен быть немного выше талии). Выпрямляйте и сгибайте руку.
- Выполняем выпады назад. Встаньте, поставьте расслабленные прямые ноги на ширине плеч, старайтесь не напрягать колени. Расправьте спину, напрягите мускулатуру пресса, руки с утяжелением опустите вдоль тела. Сделайте шаг назад правой ногой, не прижимая к полу пятку. Левая голень должна быть перпендикулярна полу, а правое колено – почти касаться его. Вернитесь в положение стоя и выполните упражнение на вторую ногу.
- Делаем «бабочку». Встаньте, не отрывая пяток от пола, немного согните ноги. Опустите руки с утяжелениями вдоль тела. Наклонитесь, не округляя спину и не опуская голову, смотрите вперёд, перед собой. Спина параллельна полу. Немного согните руки, напрягите мускулатуру пресса и спину в области лопаток. Разводите руки в стороны, сводя лопатки.
- Выполняем тягу корпусом. Встаньте, поставьте прямые расслабленные ноги на ширине плеч, расслабьте колени. Выпрямите руки с утяжелением перед корпусом. Напрягите мускулатуру пресса и спину в области лопаток и наклонитесь так, чтобы почувствовать растяжение задних мышц бедра. При подъёме напрягайте ягодицы.
- Отжимаемся. Исходное положение: на четвереньках, руки на ширине плеч, чуть впереди. Совет для начинающих: во время отжиманий тело должно ощущаться как единое целое, зафиксируйте положение всех суставов, напрягите пресс, ягодицы, бёдра, спину. Работает только плечевой пояс.
- Опускаем ноги из положения лёжа. Лягте на спину и поднимите прямые или полусогнутые ноги. Угол должен быть в интервале от 45 до 90 градусов (чем выше, тем меньше нагрузка). Прижмите к полу поясницу и плечи и напрягите пресс. Руки расслабьте и положите вдоль тела. Медленно опустите правую ногу, ощущая, как напрягаются мышцы бедра. Верните в исходное положение мышцами пресса.
- Поднимаем корпус из положения лёжа. Лягте на спину, расслабьте ноги, разведите на ширину чуть уже плеч ступни. Согните руки и расположите ладони возле головы, будто хотите прикоснуться к вискам. На выдохе поднимите плечевой пояс и потянитесь к бёдрам, стараясь не менять положения рук относительно тела. Замрите в поднятом положении и вернитесь на пол. Работайте только прессом.
У занятий дома есть очень важное преимущество: вы можете отбросить в сторону беспокойство о деньгах, свободном времени и мнении окружающих о ваших успехах и сконцентрироваться на своей настоящей цели: здоровом и красивом теле, полном сил и жизненной энергии. Поверьте в то, что вы можете сами быть своим тренером: следите за дисциплиной, разработайте свой персональный комплекс физических упражнений и программу занятий на длительный срок и не забывайте хвалить себя за достижения.
legkopolezno.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
