В каких продуктах содержится магний? Продукты, содержащие магний (богатые магнием). Магний каких продуктах содержится

В каких продуктах есть магний: список магнийсодержащих продуктов

Для нормального функционирования организма необходим баланс множества веществ, и магний один из них. Какова его роль в жизнедеятельности? Каким людям следует заподозрить его дефицит? В каких продуктах есть магний и как можно восполнить его недостачу? Вот об этом и поговорим.

Польза и роль магния в организме

Оказывается, магний – один из самых «популярных» металлов в живой природе, без него совершенно невозможен рост растений. Значительное количество этого элемента содержится в растительных тканях и окрашивает листья в зеленый цвет, такой пигмент в ботанике называется хлорофилл.

Еще с начальной школы мы все знаем о круговороте веществ в природе, что без растений невозможна жизнь, поэтому уверенно можно говорить – магний является одним из главнейших источников существования всех живых организмов.

Поскольку человек – творение природы, то роль магния в его теле огромна, хотя в организме его не более 30 граммов. В чем содержится магний, в каких органах? Большая его часть находится в костях и зубах, остальное – в мягких тканях и жидких средах, высока концентрация элемента в клетках мозга и сердца.

Основная задача магния – расслабление и сжатие мускулатуры, а также он так или иначе участвует в более чем 350 биохимических реакциях.

Его участие неоценимо в:

сохранении и утилизации энергии;
выработке белка;
расщеплении глюкозы, повышении секреции инсулина;
выведении токсинов;
усвоении кальция и витаминов С, В1, В6;
формировании устойчивой структуры клетки во время роста;
регенерации клеток;
регулировании тонуса кровеносных сосудов;
передаче нервных импульсов.

При недостатке магния проявляются множество проблем в организме.

Кардиология. Повышение артериального давления, аритмия, инфаркт.
Кости и зубы. Частые переломы, стоматологические заболевания.

Неврология. Плохой сон, быстрая утомляемость, раздражительность, депрессии.
Пульмонология. Частые заболевания органов дыхания, бронхоспазм.
Гастроэнтерология. Запоры, расстройства кишечника, боли в животе.
Урология. Образование оксалатных камней в почках.
Гинекология. Выкидыши, повышенное давление во время беременности, ПМС.

При избытках магния отмечают гиперфункцию щитовидной железы, нарушение в освоении навыков чтения и письма у детей, артрит, псориаз.

Норма потребления магния в сутки

В человеческий организм магний может поступать только с пищей, он прекрасно выводится и не способен накапливаться. А значит, ежедневно необходимо правильно питаться, употреблять богатые им продукты.

Суточная потребность в элементе различается в зависимости от пола и возраста.

Возраст и пол	Норма Мg в сутки, мг
Дети 0-3 года	50-70
4-7 лет	300
Подростки	360-410
Мужчины 19-30 лет	400
старше 30	420
Женщины 19-30 лет	310
старше 30	320
Беременные	350-360
Кормящие	310-320

Симптомы дефицита и переизбытка

Отчего же появляется недостаток количества магния, ведь по статистике этим страдает более 80 % населения? В основном из-за крайне низкого его поступления в организм. Другими причинами могут быть сбой в обменных процессах, плохое всасывание элемента кишечником, длительный прием определенных медикаментов, высокий холестерин, стремительное вымывание из организма алкоголем, мочегонными средствами или повышенным потоотделением.

В случае низкого содержания магния в теле человека отмечаются следующие симптомы:

бессонница, постоянная усталость и разбитое состояние даже после продолжительного отдыха;
нервная возбудимость, раздражительность, срывы;
головные боли, нарушение координации;
аритмия, скачки давления;
мышечные и желудочные спазмы;
тусклые волосы, их выпадение;
расслаивающиеся ногти.

Переизбыток встречается значительно реже и, как правило, проявляется при почечной недостаточности, нарушении обменных процессов, злоупотреблении препаратами, содержащими магний. При этом у человека наблюдаются заторможенность сознания, слабость в мышцах, замедление сердечного ритма, пониженное давление.

Продукты с высоким содержанием магния

Чтобы избежать магниевой нехватки, необходимо сбалансировано питаться. При выраженном дефиците врач назначит специальные препараты, содержащие большое количество микроэлемента, и расскажет, в каких продуктах содержится магний, список продуктов можно будет найти и в интернете.

Источниками большого содержания магния можно назвать необработанные продукты, т.е. не подвергшиеся тепловой обработке. Конечно же, человек не может питаться сырым зерном или одними орехами, поэтому старайтесь готовить пищу на пару, варить или запекать в фольге – так сохранится больше полезных веществ. Не маринуйте и избегайте жарки в масле, а вот гриль иногда очень даже будет кстати.

Не рекомендуется сочетать магнийсодержащую пищу с жирной и продуктами, богатыми на железо, кальций, фосфор, калий и натрий, иначе еда спровоцирует раздражение желудка, активное образование солей. К тому же железо не дает всасываться магнию в кишечнике, а калий способствует вымыванию его из организма, так как стимулирует работу почек. Кофе, сахар и алкоголь — также не лучшие друзья продуктов с магнием.

Таблица с продуктами, содержащими магний

Мg можно найти буквально во всем, что съедобно, но в разных объемах и количествах.

Наименование	Содержание магния (мг) на 100 г
Кунжут	540
Отруби пшеницы	448
Какао	425
Семечки	317
Кешью	270
Гречка	258
Кедровые орехи	251
Арахис	182
Халва	178
Морские водоросли	170
Фундук	160
Овсянка	129
Грецкий орех	120
Курага	105

Как видим из таблицы, это продукты растительного происхождения и обладают очень высоким содержанием недостающего организму элемента. Некоторые из них даже превышают суточную норму. Но одними орешками сыт не будешь, поэтому рассмотрим, где содержится магний, в каких продуктах его можно найти в достаточном количестве.

Продукты животного происхождения

Самая большая суточная норма потребления магния у мужчин, подростков и беременных женщин. Юноши и девушки находятся в возрасте активного роста. Беременные и кормящие матери расходуют белок для малыша. А мужчины, особенно те, кто занимается тяжелым физическим трудом, нуждаются в восстановлении энергии. Именно этим категориям необходимо повышенное употребление продуктов животного происхождения.

Много магния содержится в морепродуктах и наибольшая его концентрация в красной икре (129 мг). Печень трески (50 мг), кальмары (90 мг) и жирные сорта рыбы также рекомендуется почаще употреблять в пищу. Из мясных продуктов на первом месте стоит мясо кролика (25 мг), затем говядина (22 мг) и свинина (20 мг).

Продукты растительного происхождения

Всевозможные каши, бобовые и злаковые культуры обеспечат вас достаточным количеством магния. Особенно высоко его содержание в пророщенной пшенице.

Ешьте чечевицу, фасоль, пшено. Не пренебрегайте овощами, обычный набор для борща – хороший помощник в поставке магния. Из фруктов налегайте на бананы, абрикосы, яблоки, сливы, инжир.

Советы по лучшему усвоению магния

Чтобы эффективно и без потерь восполнить дефицит магния в организме, необходимо знать, как он взаимодействует с различными веществами и элементами. Запомните, что препараты на его основе нельзя принимать после еды, чтобы не нейтрализовать кислотность в желудке.

Баланс магния и кальция

С детства все знают, что кальций необходим для крепости костей и здоровья зубов. Но нередко бывает, что кости ломаются, а зубы разрушаются. И это несмотря на постоянное употребление продуктов, богатых кальцием. Все дело в том, что без магния все усилия будут напрасны, даже могут привести к неприятным результатам – вместо костей и зубов станут твердыми мышцы, потеряют свою эластичность.

Кальций и магний имеют схожие пути метаболизма, поэтому Са может ухудшить усвоение Мg. При недостатке магния в клетках его замещает кальций, который способен накапливаться и создавать лишние проблемы в организме. При обратном нарушении баланса, избыточный магний просто выводится, не задерживаясь.

Оптимальное отношение кальция к магнию 2:1, но это если нет дефицита того или другого элемента. Так как человек в основном страдает от недостатка магния, то специалисты считают, что нужно оперировать другими пропорциями. На 3 части кальция следует взять 2 части магния.

Нейтрализация фитиновой кислоты

Зерновые и бобовые, орехи и семечки рекордсмены по содержанию вредного для пищеварения вещества – фитиновой кислоты. Она, как диверсант, «внедряется» в обмен веществ и «похищает» полезные элементы – кальций, магний, железо и цинк, и препятствует их усвоению.

После проведения многочисленных исследований было установлено, что если устранить фитиновую кислоту из продуктов, то усвоение магния повысится на 60 %.

Чтобы нейтрализовать кислоту, злаки и бобы необходимо замачивать в воде, а орешки и семечки обжаривать на сухой сковороде.

Употребление витамина В6

Витамин В6 улучшает всасывание магния из кишечника и способствует его лучшему проникновению в клетки. Его еще называют главным спутником, так как он усиливает действие микроэлемента в несколько раз.

Препараты на основе магния всегда содержат в себе В6, а многие даже считают, что это один и тот же элемент.

Употребление витамина Д

Хорошо усваиваться магнию помогает и витамин D, которые содержится во многих продуктах: вареных яйцах, сыре, твердых злаках, жирной рыбе (особенно, в тунце).

Этот витамин в организм попадает не только с пищей, но и от солнечного света. Больше проводите время на солнце, загорайте.

Как не растерять весь магний

Чтобы предотвратить потерю магния, следует не только правильно питаться, но и исключить причины его неусваивания. Ограничьте употребление чая, кофе и алкогольных напитков, они способствуют вымыванию полезного элемента из организма. Это относится и к мочегонным средствам.

Копчености, колбасы и жирное мясо повышают вредный холестерин, что тоже не лучшим образом влияет на усвоение микроэлемента.

Антибиотики, противозачаточные таблетки, кортикостероиды препятствуют правильному всасыванию магния, поэтому следите за их употреблением.

Высокое потоотделение, дисбактериоз кишечника, гельминты, химиотерапия также могут привести к большой потере магния.

Заключение

Многие люди покупают препараты на основе магния просто для профилактики. Это совершенно безвредно, если не злоупотреблять, а действовать по инструкции или рекомендации врача – ведь магний обладает способностью выводиться из организма.

Употребление таких биодобавок благоприятно действует на кожу и волосы, восполняет запасы энергии, дает ощущение бодрости и увеличение работоспособности.

adella.ru

Магний, в каких продуктах содержится больше всего, свойства

Содержание (Отзывы в конце статьи)

Витамины и минералы помогают человеку поддерживать здоровье в норме. Многочасовое сиденье в офисе или дома за компьютером, проблемы экологии и вредное питание приводят к нарушениям в организме. Если употреблять важные микроэлементы: необходимые количества магния, железа, калия и меди, можно избежать многих болезней. Магний, в каких продуктах содержится, важно знать, он нужен всем системам организма.

Какими свойствами обладает магний?

магний

Постоянно напряженная нервная система нуждается в Mg, человек, принимая препарат, содержащий этот элемент, становится более спокойным, менее агрессивным и расстроенным. Если мускулатура сосудов, кишечник, желчный пузырь либо мочевой перестают нормально функционировать и заболевают, для борьбы с недугом врач, кроме основного лечения, выписывает вспомогательное с помощью магния.

Употребление микроэлемента положительно сказывается на сосудистой системе, с его помощью кислород активно поступает в кровь, что предупреждает недоброкачественные опухоли. Под влиянием магния вырабатываются необходимые ферменты, поддерживающие сердечную мышцу и нормализующие холестерин.

Когда формируются кости скелета детей, зубная эмаль, нужно употреблять продукты, содержащие магний. Кальций и калий усваиваются организмом лучше, если употреблять их совместно с магнием. Женщины старше среднего возраста реже страдают от изменений организма в период климакса, если знают, какие продукты содержат магний В6, и едят их в умеренном количестве.

К чему приводит недостаток магния в организме?

Чаще всего магния не хватает жителям северных районов и стран. Когда наблюдается дефицит элемента, у человека нарушается сон, но появляются раздражительные нотки в поведении, излишняя сентиментальность, тревога, депрессивное состояние, начинает часто болеть голова. Ели ничего не предпринимать, нарушается давление, работа сердца, сосудов. Не заставят себя ждать болезни желудочно-кишечного тракта.

Если часто болит или кружится голова, ломаются ногти, выпадают волосы, тошнит без видимой причины, пропадает аппетит, следует «бить тревогу», хотя данная симптоматика характерна для ряда заболеваний, стоит сдать необходимые анализы и обратиться к местному терапевту.

Когда наблюдаются мышечные спазмы и колиты, быстро наступает утомляемость, при панических атаках и беспричинном страхе, при продолжительной депрессии, когда все время плохое настроение, лучше побольше готовить блюда из тех, продуктов, в каких содержится много магния. Важно не допустить тахикардии, анемии, атеросклероза, увеличения кальция на стенках сосудов, что может привести к тромбозу или инфаркту миокарда.

боли в голове

Если преимущественно кушать продукты, в которых много кальция и отсутствует магний, желчный пузырь и поджелудочная железа начнут работать неправильно, придется тяжело почкам и печени.

Если долго не употреблять продукты, в каких содержится магний В6, в течение непродолжительно времени, что исчисляется всего несколькими месяцами, можно пострадать от избытка веса (можно ощутить тяжесть во всем теле, покалывания в руках и ногах), кариеса или выпадения зубов, камней в почках, гипертонии и геморроя. Глазам может стать некомфортно от «звездочек», а внимание быть рассеянным, во снах видеться кошмары, проявляется зависимость от погодных условий.

Следует помнить, что большое употребление чайных и кофейных напитков способствует вымыванию элемента из организма, и приводит к его недостатку.

Если магний в переизбытке

Взрослые люди должны в день потреблять в среднем 0, 4 грамма микроэлемента. Беременные и кормящие грудью женщины нуждаются в 0, 45 граммах Mg. Дети должны питаться так, чтобы потреблять не менее 200 миллиграмм магния в день.

Если элемента накопиться внутри человека слишком много, может понизиться артериальное давление, затормозятся процессы в центральной нервной системе, возможно появление остеопороза либо брадикардии. Ослабляется рефлекторная моторика.

Чем нужно питаться, чтобы восполнить баланс магния?

Магний, если знать, в каких продуктах содержится больше всего, и регулярно употреблять их, способен не дать человеку заболеть, и избавить его от множества проблем. В пшеничных отрубях и проросших пшеничных семенах элемента по максимуму. В подсолнечных и тыквенных семянках, в кедровых и грецких орешках, в бобовых (чечевице, фасолинах), в какао, гречке, абрикосах и морской капусте довольно много полезного элемента. Пророщенная пшеница богата также цинком, комплексами витаминов С и Е.

В семечках подсолнуха магния больше, чем в ржаном хлебе. Организм также обогащается витамином Е.

В кедровых орехах много Mg и растительного белка, других полезных веществ, холестерин не содержится. В грецких орехах имеются еще и эфирные масла, дубильные вещества, калий, кальций и фосфор. Любой лесной орех, миндаль и арахисовые плоды несут пользу человеческому здоровью.

В каких продуктах питания содержится магний еще, это в овсяной и гречневой каше. Если имеет место вес или сахарный диабет, то в рационе обязательно должны присутствовать эти крупы. Нужно употреблять и пшенную кашу, что налаживает кровообразование, а злокачественные новообразования прекращают расти, пшено дает отличный мочегонный эффект.

Много магния в морской капусте. Одновременно организм обогащается солями калия, йодом, натрием и железом. Калорий в продукте минимум. Ламинария хороша тем, что ее можно есть почти неограниченно при ожирении. Что касается молочной продукции, предпочтительнее сгущенное молоко и сухое, в коровьем молоке, сыре и йогуртах микроэлемента почти не имеется.

салат

Плоды абрикосового дерева помогают улучшению памяти, человек становится более работоспособным, активным, испытуемый стресс легко от него избавляется. Фрукты полезно есть свежими и сушеными. Хорошо иметь в ежедневном или хотя бы в еженедельном рационе разнообразие сухофруктов, особенно людям, живущем в суровых климатических условиях.

Если говорить об элементе магний В6, в каких продуктах он содержится, нельзя не отметить: горох и кукурузу, помидоры, свеклу, капусту и картофель, шоколад. Присутствует элемент и в бананах, черносливе, морской рыбе, сельдерее, грибах, белом и коричневом рисе, кунжуте, семенах льна. Ржаная мука тоже имеет в своем составе магний.

От чего возникает нехватка магния?

Качество продукции, которую предлагает рынок, заметно снижено. На это оказывает влияние не только технология приготовления, но и нарушение правил хранения и транспортировки. Мясо и рыба, как и многие другие продукты, в замороженном виде теряют полезные свойства. Особенно это касается повторных заморозок.

При выращивании овощных и фруктовых культур, также как и злаков, не должно быть использовано стимуляторов и ускорителей роста, различных добавок, тогда продукция будет нести максимум пользы, гибридные виды редко могут похвастаться полным объемом необходимых полезных компонентов.

Кроме низкокачественной продукции к магниевому дефициту приводят заболевания:

Стрессы и высокий жизненный ритм неизбежно истощают организм, он устает, и перестает усваивать полезные вещества, 10 мин. стресса, и суточная норма сгорает. Если человек ведет в основном сидячую деятельность, много работает за монитором компьютера, он быстро лишается магния и кальция.
Постоянный или периодический прием мочегонных препаратов за короткий срок выводит из организма множество веществ. Кофе, чай, лекарства и травы с мочегонным эффектом лучше принимать ограниченно, малыми дозами.
Когда человек страдает повышенной потливостью, в процессе потоотделения происходит вывод кальция и калия, фосфора и магния.
При почечной недостаточности и сахарном диабете количество магния и других элементов снижается.
Дисбаланс в питании, много потребляемой продукции с кальцием, и мало фруктово-овощных блюд приводят к различным нарушениям в организме, к дефициту магния.

Профилактика

Профилактикой магниевой недостаточности является рацион из блюд с микроэлементом в составе ингредиентов. Салаты и иные кушанья хорошо готовить с соевым соусом. В куриной грудке, говядине и свинине имеется некоторое количество элемента, как и в морепродуктах, помимо рыбы: устрицах, камчатском крабе.

При возникновении конкретной проблемы можно пить выписанные доктором магнийсодержащие препараты, восстанавливающие его баланс.

mirdieta.ru

В каких продуктах содержится магний

Магний – это один из самых востребованных металлов, входящих в органические соединения. Молекула хлорофилла, существование растений без которого невозможно, базируется на основе магния. А растения – незаменимая часть рациона людей, а также травоядных животных, являющихся основной пищей хищников. Это дает нам право считать, что магний является основой питания всей природы.В организме человека атом магния присутствует в составе свыше 300 ферментов, без которых его нормальное функционирование просто невозможно. Нельзя преувеличить роль магния в человеческом организме.

Чем грозит дефицит магния организму человека?

Данный элемент способствует активизации ферментов, регулирующих углеводный обмен, активизирует процесс образования белков, способствует сохранению и высвобождению энергии в АТФ, снимает возбуждение с нервных клеток и расслабляет сердечную мышцу. Магний – главный участник энергетических процессов, механизма сокращения мышц и нервно-мышечных передач. Наука доказала, что недостаток магния способен вызвать множество патологических состояний.Попробуем описать их не на научном, а на простом языке.

Симптомы недостатка магния в организме

Определить, хватает ли магния организму, можно по приведенным симптомам. При его нехватке у человека наблюдаются проблемы с сердцем, мышечные спазмы, судороги, напряженность в теле, бессонница, нервозность, мигрени, артрит, запоры, камни и т. д. У столь разных симптомов имеется одна и та же причина – напряжение.

Роль магния в работе различных систем организма

Кардиология. Недостаток магния может спровоцировать повышение давления, аритмию, возникновение ишемической болезни сердца, вызвать пролапс митрального клапана. По утверждению практикующих кардиологов, у всех инфарктников наблюдается дефицит магния. Если бы он присутствовал в достаточном количестве, то он бы предотвратил спазм, расслабив сердечную мышцу.Психоневрология. Из-за недостатка магния увеличивается риск инсульта, провоцируется раздражительность, ухудшается сон и уровень мыслительных способностей, возникают депрессивные состояния, мышечные спазмы и судороги, наблюдается быстрое утомление. Следует только добавить в свой рацион данный минерал и большинство упомянутых симптомов сразу же покидает человека.Пульмонология. Нехватка в организме магния может стать причиной возникновения бронхоспазма.Гастроэнтерология. Дефицит магния может стать причиной запоров, диареи, тошноты или болей в животе. Так как основная роль магния в организме – регулировать работу мышц (их расслабление и сжатие), то такой «бич современности», как запор, не одолеть без помощи этого минерала.Урология. Недостаток магния может спровоцировать камнеобразование. Причем наихудшим исходом может быть образование оксалатных камней.Гинекология. Именно недостаток магния является причиной болезненного предменструального синдрома, выкидышей и повышенного давления у беременных.Эндокринология. Недостаточное содержание магния в организме может стать причиной отечности.Ревматология и косметология. Дефицит магния приводит к патологическим изменениям в соединительных тканях, к старению кожи, что связано с нарушением обмена коллагена.Онкология. При нехватке этого элемента увеличивается риск развития онкозаболеваний.Наркология. Одной из причин недостатка магния в организме является чрезмерное потребление алкоголя, поэтому в лечении «похмельного синдрома» на выручку приходит «антипохмельный минерал», то есть магний.

Какие продукты богаты магнием?

В наибольшем количестве магний содержится в следующих продуктах: в семенах тыквы, отрубях, горохе, сладком миндале, пшенице, соевой муке, белокочанной капусте, абрикосах, овсяной, ячневой и рисовой крупе, хлебе, фасоли, орехах, арахисе, кешью, большинстве овощей, в твороге и молоке.Согласно клиническим исследованиям, какао и шоколад относятся к той группе пищевых продуктов, которые богаты легкоусвояемым магнием. Они способны исправить неглубокий хронический дефицит данного микроэлемента. Но очень часто именно эти продукты исключаются из диет для похудения, а также почти не употребляются профессиональными спортсменами.

С уверенностью можно сказать, что и спортсмены, и культуристы, танцоры, и лица, которые занимаются фитнесом, своими стараниями создают у себя дефицит магния, так как их диеты не покрывает полностью потребность организма в микроэлементе. В рационе перечисленных групп людей отсутствуют следующие продукты, богатые магнием: лесные орехи, шоколад, бананы, тахинная халва, миндаль, бобовые, овсяные хлопья и пр. Объясняется это тем, что они слишком калорийны. Данной категории людей необходимо пополнять запасы магния при помощи поливитаминов, в состав которых он входит.

Что касается магнийсодержащих овощей и фруктов, то здесь надо помнить, что термическая обработка может значительно уменьшить процент данного микроэлемента, поэтому лучше употреблять плоды в сыром виде. При недостатке магния в организме особое внимание следует обратить на следующие дары природы: арбузы, чернослив, шпинат, авокадо, изюм, бананы, свекла, репчатый лук и пр.

В умеренных количествах магний присутствует и в мясных продуктах, среди которых наибольше – в телятине и в мясе кролика.Стоит сказать и об избытке магния, который может проявиться в слабительном эффекте. Также он может стать причиной дефицита кальция и фосфора, так как не дает им усваиваться, замещая их. Все это может сопровождаться следующими признаками: вялость, сонливость, остеопороз, брадикардия, снижение артериального давления. Передозировки не стоит опасаться лицам, которые пополняют запасы магния в организме только при помощи пищи. Это может наблюдаться в основном при неправильной дозировке препаратов магния, вводимых внутривенно.

Как во время жары, так и в условиях повышенной влажности организм обычно теряет большое количество магния. Вместе с ним с организма выводится ряд других важных нейроактивных элементов, среди которых медь, цинк, железо, кальций, калий, кремний, кобальт и марганец. Их место, согласно принципу биологического антогонизма, сразу же занимают нейротоксичные металлы – алюминий, свинец, никель, кадмий.

Таблица содержания магния в некоторых продуктах Продукт Содерж. магния (мг/100 г) Продукт Содерж. магния (мг/100 г)

Семена кунжута(жареные)	356.0	Кешью (сырой)	292.0
Миндаль (жареный)	286.0	Козинаки из кунжутаКедровые орехи	251.0
Ростки пшеницы	239.0	Крупа гречневая	231.0
Кукурузные хлопья	214.0	Арахис (жареный)	188.0
Семена подсолнечника (жареные)	129.0	Финики сушеные	84.0
Шпинат	79.0	Шоколад молочный	63.0
Скумбрия соленая	60.0	Каша гречневая	51.0
Фасоль красная (вареная)	45.0	Каша пшенная	44.0
Чернослив (сушеный)	41.0	Креветки (вареные),хлеб ржаной	40.0
Кальмары (вареные)	38.0	Чечевица (вареная)	36.0
Омары (вареные)	35.0	Горошек зеленый (свежий)	33
Изюм без семечек	32.0	Палтус (вареный),авокадо	29.0
Сыр «Чеддер»	28.0	Банан	27.0
Икра рыбы, мясо курицы (грудинка)	26.0	Картофель печеный,печенье песочное	25.0
Хлеб пшеничный, свекла	23.0	Вишневый сок	21.0
Лук репчатый	20.0	Жареная говядина (20% жирности)	19.0
Макароны вареные	18.0	Киви	17.0
Апельсин,морковный сок	14.0	Рис белый вареный,колбаса говяжья копченая,огурец	13.0
Ананас, морковь,красное вино	12.0	Баклажаны (жареные)	11.0
Дыня, редис,молоко (3,2% жирн.),яйцо (вареное),сметана	10.0	Тыква (вареная),томатный сок	9.0
Творог жирный,сельдь маринованная,лимон, помидор	8.0	Груша	7.0
Виноградный сок	6.0	Яблоко, виноград	5.0
Огурец (квашеный)	4.0	Чай, кофе, апельсиновый сок	3.0
Масло сливочное,мед пчелиный	2.0	Вода водопроводная	1.0

2mb.ru

В каких продуктах содержится магний?

В ежедневном меню каждого человека должны присутствовать продукты, в достаточном количестве содержащие магний. В организм взрослого человека каждый день должно поступать около 300 мг минерального элемента. Оптимальная концентрация вещества в крови составляет 0,6 – 1,0 ммоль/л. Наибольшее содержание минерала отмечается в продуктах растительного происхождения. Максимальное скопление магния наблюдается в семенах и зеленых частях растений.

Значение магния для человеческого организма

магний в продуктах

В организме человека минерал выполняет следующие функции:

участвует в построении костных тканей;
нормализует сократительную способность мышечных волокон, в том числе сердечной мышцы;
препятствует отложению солей в мышечных тканях;
стимулирует метаболизм;
улучшает усвоение витаминов;
участвует в белковом синтезе, расщеплении сахаров;
контролирует движение импульсов по нервным волокнам;
выводит токсины из тканей;
снимает симптомы переутомления;
укрепляет мышцы, ослабляет судороги.

Суточная норма магния для разных категорий людей

магний

Мужчины до 30 лет в сутки должны получать 400 мг вещества, мужчины старше 30 лет – 420 мг.

Норма минерала для женщин до 30 лет составляет 300 мг, для женщин старше 30 лет – 320 мг.

Младенец до 6 месяцев ежедневно нуждается в 30 мг вещества, малыш до года – в 75 мг, ребенок с года до 3 лет – в 85 мг, ребенок с 3 до 9 лет – в 130 мг, подросток с 9 до 13 лет – в 240 мг.

Беременной женщине в сутки следует получать от 360 мг минерала, вскармливающей грудью матери – около 320 мг.

Бодибилдерам и спортсменам, активно наращивающим мышечную массу, в день требуется до 500 мг магния.

Богатые магнием продукты

продукты богатые магнием

Дефицит магния в организме диагностируется довольно часто. Провокаторами дефицитного состояния являются стрессы, скудный рацион, злоупотребление алкоголем, вредная экологическая обстановка в месте проживания. Основной способ устранения нехватки минерала – регулярное употребление продуктов, насыщенных магнием. Главные поставщики полезного вещества в организм – растительные продукты.

Магний содержится почти во всех пригодных в пищу растениях. Но больше всего минерального элемента находится в бобовых культурах, злаках, свежей зелени и сухофруктах. Присутствует минерал и в животной пище, но в меньшем количестве. Неплохой источник вещества – вареные яйца. При обжарке продуктов магний, как и прочие полезные соединения, разрушается. Чтобы сохранить как можно больше минерала, пищу животного происхождения лучше варить, а не жарить.

Ниже дается таблица, в которой указываются продукты питания, содержащие наибольшее количество магния.

продукт	концентрация минерала, мг/100 г
отруби	590
бобы какао	420
пшеничные проростки	320
кунжутные семечки	320
кешью	280
бобы сои	260
гречка	250
кедровые орешки	230
фисташки	200
лесной орех	180
бурый рис	160
овсянка	140
ячка	140
пшенка	130
фасолевые бобы	130
зеленый горошек	100
хлеб с отрубями	90
петрушка	80
финики	80
укроп	70
белый рис	60
твердые сыры	50
хурма	50
яйцо	50
чернослив	40
кукурузные зерна	40
морковка	40
курятина	40
изюм	30
чеснок	30
свинина	30
говядина	30
бананы	30
капуста брокколи	20
молоко	10

Особенности усвоения магния в человеческом организме

Магний лучше всасывается в кишечном тракте, если поступает в организм вместе с витамином B6. Также витамин помогает минералу перемещаться по тканям и проникать в клетки.

Наибольшей усвояемостью характеризуются органические соединения, включающие минерал: лактат магния и цитрат магния. Поэтому лучше приобретать препараты, среди компонентов которых значатся именно эти соединения. А вот медикаменты, которые содержат сульфат магния, покупать нежелательно, поскольку неорганические соединения минерала тяжело усваиваются в человеческом организме.

Усвояемость магния снижается, если в организме есть избыточное количество липидов и других минералов.

Минерал почти не усваивается, если попадает в организм с кофеином и этиловым спиртом. Поэтому у людей, страдающих алкоголизмом, остро выражен магниевый дефицит.

Определенные функции в организме человека магний выполняет в комплексе с кальциферолом и аскорбиновой кислотой. Поэтому при дефицитном состоянии рацион следует обогащать продуктами, богатыми не только минералом, но также витамином D и витамином C.

Причины и симптомы дефицитного состояния

При качественном и полноценном рационе организм получает минеральный элемент в достаточном количестве. Провокаторы магниевого дефицита – скудное питание, включающее мало растительных продуктов, злоупотребление алкогольными напитками. Дефицитное состояние также отмечается у людей, имеющих заболевания печени и почек. Еще к факторам, вызывающим магниевый дефицит, можно отнести:

частое употребление продуктов, насыщенных протеинами и животными жирами, поскольку эти вещества мешают нормальному усвоению минерала в пищеварительном тракте;
соблюдение низкокалорийной диеты;
длительное нарушение стула;
сахарный диабет;
постоянные стрессы;
использование при приготовлении напитков дистиллированной воды;
ожирение;
частое употребление кофе и газированных напитков;
курение;
редкое нахождение под солнечными лучами;
продолжительный прием определенных медикаментов.

Магниевый дефицит сопровождается следующими симптомами:

аритмией, тахикардией;
ослаблением иммунитета;
тошнотой, позывами к рвоте;
депрессией;
синдромом хронической усталости;
нарушениями сна;
ослаблением памяти, ухудшением концентрации внимания;
анемией;
болями в голове;
головокружениями;
нервозностью;
ухудшением аппетита;
повышением концентрации холестерина в крови;
судорожными состояниями;
ухудшением состояния волосяного покрова и ногтевых пластин;
ускоренным старением организма;
снижением температуры конечностей;
метаболической катарактой.

Если игнорировать вышеперечисленные симптомы, то дефицитное состояние может привести к серьезным патологиям головного мозга и сердечно-сосудистой системы. Также при магниевом дефиците на стенках кровеносных сосудов, в сердечных и почечных тканях откладываются кальциевые соли.

Признаки избытка магния в организме

Об избыточном содержании минерала в организме сигнализируют следующие симптомы:

вялость, угнетенность, сонливость;
нарушение координации движений;
сильная тошнота;
диарея;
болевые ощущения в животе;
пересыхание слизистых покровов ротовой полости;
замедление ритма сердца.

Переизбыток вещества диагностируется крайне редко, но несет серьезную опасность для организма. Обычно избыточное поступление минерала в организм отмечается, когда человек принимает много препаратов, основанных на магнии, или имеет нарушения работы почек. С пищей получить чрезмерное количество минерала невозможно.

vitaminyinfo.ru

В каких продуктах содержится магний

Автор: Владимир Мананников

В каких продуктах содержится магний? О таком химическом элементе как магний (Mg) известно современной науке уже достаточно.

К примеру, он является основным внутриклеточным элементом, суточная потребность живого организма в котором составляет от пятисот до семисот миллиграмм. И это общеизвестный факт.

Так что будет особенно интересно разобраться с его свойствами. Ну и особенности применения этой важной составляющей здорового организма было бы не плохо рассмотреть так сказать "под микроскопом".

Известно, что магний способствует образованию белков и регулирует углеводный обмен. Снижение возбуждения нервных клеток и расслабление сердечной мышцы также ложится на плечи данного химического элемента.

Он помимо всего прочего еще регулирует и высвобождает энергию в группе ферментов АТФ (Аденозинтрифосфатсинтаза).

Как и о множестве полезных качеств, известно о том, что нехватка магния в организме становится причиной многих неприятных заболеваний. Например, становится причиной гипертонии, заболеваний сердечно-сосудистой системы, развития судорог.

Также нехватка магния часто ведет к увеличению риска получения лучевой болезни и даже обладает опасностью онкологических заболеваний.

Причины дефицита магния следует искать в увлечении кофе, алкоголем и различными истощающими организм диетами. Тем более, когда эти диеты не совсем оправданы (случаи с анорексией).

Хронические стрессы, депрессии, сахарный диабет и болезни почек также являются сопутствующими факторами недостатка в магнии.

В каких продуктах много магния К той же категории относятся и диеты профессиональных спортсменов, танцоров, культуристов, которые не позволяют им питаться продуктами с высоким содержанием этого химического элемента.

Спортсмены попросту отказываются от продуктов данного рода из-за их калорийности. У лиц, переносящих тяжелые и продолжительные физические нагрузки, магний выходит вместе с потом.

Итак, свойства магния, причины дефицита и побочные эффекты от его недостатка мы выяснили. Теперь нужно обратить внимание, в каких именно продуктах хранится его больше всего.

В растительного происхождения продуктах, таких как семечки, орехи и шоколад, можно найти много магния. Однако не стоит бросаться улепетывать эти продукты, а лучше следовать указанным нормам.

В семенах кунжута, тыквы, кешью, кедровых орехах, миндале, фисташках, арахисе, семенах подсолнечника, грецких орехах также есть достаточное количество магния. Самое же высокое содержание магния хранится в бразильском орехе – целых четыреста миллиграмм на сто грамм продукта.

Магний также имеется в крупах и бобовых, которые можно использовать для гарнира. Вот список самых полезных: гречневая, ячневая, овсяная, пшенная крупы, а также зеленый горох, фасоль и чечевица. Также на магний богаты отруби и ростки пшеницы.

В овощах и зелени можно найти много полезных веществ и магний не является исключением. Петрушка, шпинат, укроп, морковь и чеснок – вот список наиболее эффективных источников магния. Отличный источник магния

Однако, среди овощей, как раз в капусте, томатах и моркови хранится наибольшее количество этого минерала, приносящего огромную пользу организму.

Фрукты и сухофрукты обладают приятным вкусом и невероятной пользой. Поэтому и среди них мы выделим несколько представителей, содержащих в том числе магний в достаточном количестве.

Наверняка вы слышали о таких видах фруктов как финики, хурма, чернослив, изюм, яблоки и банан. Самое интересное то, что у яблок, магний расположен под кожурой, а у бананов в самой кожуре.

Среди пищи животного происхождения только морепродукты имеют такую же, примерно, концентрацию магния как и растения. Поэтому представим вашему вниманию несколько их видов, таких как кальмар, креветки, палтус и камбала. Можете отметить их для себя в качестве источников полезного минерала.

Молочные и мясные продукты почти не содержат магния, всего лишь двадцать миллиграмм на сто грамм продукта, то есть всего ничего. Однако исключением являются твердые сыры, которые содержат до шестидесяти миллиграмм магния.

Где сколько магния Узнав о продуктах все вышеперечисленное, можно сделать вывод, что человеку нужно ежедневно кушать злаки, орехи, зелень и бобовые.

Ведь суточную норму минерала , а это пятьсот миллиграмм, не так легко получить.

Случались и передозировки магнием.

В данном случае страдают кальций и фосфор, так как переизбыток магния выводит именно эти микроэлементы.

Поэтому можно предложить рецепт одного салата для пополнения магния в организме и поддержания его в необходимом количестве.

Используем для этого следующие компоненты: фасоль, зелень петрушки или кинзы, грецкие орехи, чеснок и красный лук.

Замочите предварительно на ночь фасоль в прохладной воде . Затем нужно отварить ее вместе с лавровым листом. Обязательно проследите за тем, чтобы фасоль не разварилась в воде и оставалась цельной.

Орехи, петрушку и чеснок нужно мелко порезать или перетереть, после чего все ингредиенты перемешать, сбрызнуть лимонным соком и украсить сверху кольцами красного лука.

Вот теперь вам известны все продукты, содержащие магний. Так что можете с уверенностью начинать пополнять его запасы в организме прямо сейчас!

dobro.pw

В каких продуктах содержится магний список продуктов

Если вы задумали избавиться от лишних килограммов, прежде чем начать похудение, нужно выяснить, что влияет на потерю жира и что употреблять в пищу, чтобы ускорить метаболизм. Адекватное питание, содержащее в достаточном количестве магний, имеет решающее значение для здоровья — оно позволяет нам оставаться иммунными, защищать себя от болезней и продлевать жизнь. Кроме того, люди, которые заботятся о диете, более продуктивны. Но недоедание по-прежнему остается проблемой в мире — даже в развитых странах. Известно, что страдающий от ожирения человек может испытывать недоедание, если у него имеются недостатки важных элементов и витаминов. И получается, что нехватка этого забытого элемента может затронуть даже половину из нас!

Я имею в виду дефицит магния. Элемент, который позволяет нам крепко спать и бороться со стрессом и переутомлением, думать и учиться новым вещам … Помимо того, что это абсолютно необходимо для жизни.

Просто проверьте этикетки добавок — магний встречается в поливитаминах, препаратах для спортсменов, для людей, живущих в состоянии напряженности, с проблемами, засыпающими и поддерживающих процесс обучения … И многое другое.

Также примечательно, что магний является жизненно важным элементом. Когда человек с бронхиальной либо сердечной астмой начинает задыхаться, сульфат магния вводят внутривенно. Когда сердце бьется слишком быстро (тахикардия), магний восстанавливает его нормальный ритм. Когда схватки происходят у женщины на ранних сроках беременности — магний уменьшает их, чтобы она могла рожать в намеченное гинекологом время. Конечно, этот минерал необходим каждый день не только в этих критических ситуациях. Я просто хочу, чтобы вы поняли, что на самом деле у него много преимуществ.

Зачем нам нужен магний?

Зачем нам нужен магний

Магний — расслабляющий элемент – он положительно действует на ум, мышцы и нервы. Поэтому, когда у нас судороги, или мы нервничаем — это может быть сигнал от нашего тела, что важный химический элемент отсутствует.

Магний содержится в каждой клетке любого живого организма — как растений, животных, так и людей. В растениях он является компонентом хлорофилла — зеленого пигмента, который позволяет им использовать солнечную энергию. В свою очередь, нашим основным источником энергии является химическое — Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Но она не может быть использована, если не сочетается с ионами магния. Поэтому его серьезная нехватка заставляет нас чувствовать себя ослабленными.

Кроме того, абсолютно необходимо запустить около 300 ферментов, которые каждую секунду обеспечивают химические реакции в нашем организме. Наше тело содержит около 25 г магния — половина находится в костях и необходима для их строительства.

Только 1% магния находится в крови, потому что магний присутствует в основном внутри клеток. Концентрация магния внутри клеток в 20 раз выше, чем снаружи. Как и калий, это ион, чей истинный недостаток трудно определить с помощью обычных измерений в лаборатории. Поэтому, если мы измеряем уровень его сыворотки — даже небольшое отклонение от нормы может быть признаком серьезных нарушений. Американский национальный институт здравоохранения пишет, что ни один метод определения уровня магния не является достаточно точным, чтобы определить, есть ли у нас дефицит магния.

Симптомы дефицита магния

Перечень симптомов дефицита магния довольно длинный и разнообразный. Как упоминалось выше, этот элемент важен для костей, кишечника и других органов, а также для ума. Если вы видите несколько из приведенных ниже симптомов, возможно, вам не хватает магния:

Легкая усталость или ощущение постоянной усталости
Чрезмерная нервозность
Частое сердцебиение
Мышечные спазмы и судороги
Проблемы со сном (бессонница)
Мышечная слабость
Плохой аппетит
Апатия
Проблемы с памятью
Тошнота и рвота без явных на то причин
Галлюцинации
Предменструальный синдром
Запоры
Бронхиальная астма, одышка
Высокое артериальное давление (гипертония)
Почечные камни

Магний также регулирует количество других важных элементов. Уровень кальция и калия, а также гормональные нарушения идут рука об руку с дефицитом магния. Их последствиями могут быть остеопороз, а также диабет, потому что дефицит магния ослабляет чувствительность клеток к инсулину, как пишут авторы статьи о диабете 2016 года. Но они отмечают, что уровень сахара у людей, принимающих магний, может вернуться к норме! Дефицит магния могут также иметь пациенты с сердечными заболеваниями, гипертиреозом или, как пишет Journal of the American Society of Nephrology, — камни в почках, потому что дефицит магния облегчает их образование.

Кроме того, многие заболевания, такие как атеросклероз, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, аутоагрессивные заболевания (такие как болезнь Хашимото или болезнь Крона) и даже рак, связаны с хроническим воспалением. В исследовании, опубликованном в журнале «Внутренняя медицина» в 2013 году, больных, страдающих ожирением, которые питались в соответствии с принципами нордической диеты, богатой ненасыщенными жирными кислотами и магнием, после завершения исследования имели значительно более низкие концентрации воспалительных маркеров. И, более того, их общее состояние здоровья улучшилось — снижение уровня холестерина и повышенная чувствительность к инсулину — важный показатель для определения риска развития диабета.

Теперь подумайте об этом — когда вы в последний раз дошли до орехов, фасоли или свежей петрушки? Эти продукты особенно богаты магнием, но если вы живете в бегах — возможно, не часто у вас есть возможность употреблять здоровые закуски и полезные блюда. Поэтому даже половина людей в развитых странах, где пища находится в изобилии, испытывают нехватку этого элемента.

«Магниевые воры» в нашей пище

Мы часто допускаем в организм хитроумных «магниевых воров», найденных в нашей пище. Это искусственные напитки с фосфорной кислотой (например, кока-кола), кофе и энергетические напитки (содержащие кофеин), алкоголь, который увеличивает выделение магния в моче. Во время поноса и интенсивного пота мы также теряем значительную его часть, и, как пишут авторы на страницах медицинских вестников, экскреция магния существенно возрастает при стрессе. Если добавить в этот список некоторые лекарственные препараты (например, диуретики, антибиотики), можно обнаружить, что его можно легко «смыть» из организма — несмотря на то, что вы принимаете лучшие добавки.

К счастью, дефицит магния можно выровнять — достаточно реализовать три простых изменения:

Избегайте продуктов, которые вымывают магний — особенно алкоголя и кофеина.
Узнайте, не влияет ли ваше лекарство на дефицит магния — и согласуйте со своим врачом, нужно ли все-таки принимать его.
Ешьте продукты, богатые магнием, и если это не помогает — используйте диетические добавки.

Какие продукты богаты магнием?

Большинство ингредиентов наших ежедневных диет, которые считаются хорошими источниками, содержат умеренное количество магния, поэтому, предотвращая дефицит, вы должны сначала помнить, что диета должна быть разнообразной.

Прилагаемый список продуктов является особенно хорошим источником магния – это фрукты и овощи:

— Зеленые овощи: главным образом шпинат, листья репы и мангольд;

— Орехи и семена: тыква, кунжут и семена подсолнечника, льняное семя, кешью, изумрудные «сережки»;

— Бобовые овощи: соя и ее продукты (например, тофу), красная фасоль, зеленый горошек;

— Другие овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста;

— Фрукты: папайя, клубника, малина, арбуз;

— Зерновые и другие источники здоровых углеводов: лебеда, овес, рожь, коричневый рис;

— Рыба: тунец.

Огромным источником магния является также минеральная вода — и в то же время калорий нет! Это гораздо лучший источник магния, чем добавки.

Обратите внимание, что в список не входит домашняя птица или красное мясо, выпечка из белой муки, картофель, молочные продукты или сладости. К сожалению, они обычно составляют значительную часть нашей повседневной диеты; мы не задумываемся о том, что эти продукты почти не содержат магния! Поэтому ничего удивительного в том, что у многих людей есть дефицит магния и проблемы со здоровьем.

Добавки магния — как выбрать?

Добавки магния - как выбрать

Национальные институты здравоохранения во многих странах Европы утверждают, что ежедневная потребность в магнии составляет около 400 мг. Немного меньшие количества необходимы беременным женщинам (около 350 мг) и женщинам, кормящим грудью (310 мг). Магний лучше всего поглощается в водорастворимых формах, например шипучих таблетках. Хуже всего, однако, растворяются оксид и сульфат магния. Исследования показывают, что цитрат магния, аспартат магния и лактат магния являются формами, которые наш организм лучше всего поглощает. Не смешивайте его с добавками, содержащими цинк. Как пишет Journal of the American College of Nutrition, высокие дозы цинка не только мешают поглощению магния, но и нарушают его баланс в организме.

Наконец, стоит отметить, что употребление добавок магния больными с заболеванием сердца и почек должно находиться под наблюдением врача.

Вы видите у себя какой-либо из описанных выше симптомов дефицита магния? Я надеюсь, что приведенные выше советы помогут вам решить вашу проблему. Напишите об этом в комментариях.

Сохранить

medicynanaroda.ru

В каких продуктах содержится магний? Продукты, содержащие магний (богатые магнием).

Всем привет! Как вы помните, в прошлых статьях речь шла о магнии – микроэлементе, участвующем в сотнях биохимических процессов. Я уже описал роль этого минерала в человеческом организме и последствия его недостатка.

Теперь самое время поговорить о продуктах, содержащих магний в своем составе. Помните, я недавно писал о продуктах с высоким содержанием калия? Сегодняшний список будет очень похож.Магний, как и калий – это в первую очередь растительные продукты. С них мы и начнем.

Растительные продукты, содержащие магний.

Наибольшим количеством таких могут похвастаться орехи и семечки:

Семена кунжута (350 мг)
Кешью (275 мг)
Кедровые орехи (232 мг)
Миндаль (230 мг)
Фисташки (200 мг)
Арахис (185 мг)
Фундук (171 мг)
Семена подсолнечника (132 мг)
Грецкий орех (120 мг)

Как видите, все наиболее популярные орехи входят в этот список. Уверен, что и менее распространенные также в большинстве своем богаты магнием, но писать про них не вижу особого смысла. Ради интереса посмотрел химический состав бразильского ореха — в нем почти 400 мг магния!

Да, орехи – это замечательные продукты, но не будете же вы есть их вместо гарнира! Тем более это и не к чему. На этот случай есть крупы и бобовые:

Гречневая крупа (255 мг)
Ячневая крупа (150 мг)
Овсяная крупа (137 мг)
Пшенная крупа (132 мг)
Зеленый горох (105 мг)
Фасоль (102 мг)
Чечевица (80 мг)

Большое количество магния также содержится в отрубях (448 мг) и в ростках пшеницы (232мг).

Овощи и зелень:

Петрушка (85 мг)
Шпинат (79 мг)
Укроп (70 мг)
Руккола (47 мг)
Морковь (38 мг)
Чеснок (30 мг)

Обратили внимание, что вся зелень богата магнием? Причина в том, что магний содержится в хлорофилле – пигменте, который имеет именно зеленый цвет.

Фрукты и сухофрукты тоже добавят несколько представителей в наш список:

Финики (85 мг)
Хурма (56 мг)
Чернослив (44 мг)
Изюм (31 мг)
Банан (27 мг)

В каких животных продуктах содержится магний?

Единственные, кто могут сравниться с растениями, это морепродукты:

Кальмар (90 мг)
Креветки (60 мг)
Палтус (60 мг)
Камбала (35 мг)

Молочные продукт и различные виды мяса содержат мало магния, не более 20 мг на 100 граммов продукта.

Единственным известным мне исключением являются сыры. В зависимости от сорта, в сыре может содержаться от 30 до 60 мг этого минерала.

Получается, что для поддержания нормального количества магния в организме (суточная норма составляет 400-500 мг) нужно регулярно включать в свой рацион различные злаки, орехи, бобовые, зелень.

При этом не забывайте учитывать качество продуктов. Лучшими, конечно, будут те продукты, которые вы сами вырастили на своем огороде. В связи с современными особенностями обработки в сельском хозяйстве, магний не так охотно всасывается в растение из почвы.

Напоследок хочу предложить вам рецепт одного салата, полезного для пополнения запасов магния.

Необходимые ингредиенты:

фасоль – 400 г;
грецкие орехи – 120 г;
зелень петрушки или кинзы;
чеснок – 3 средних зубчика;
красный лук – 1-2 мелкие луковицы.

Фасоль отварить с лавровым листом и несколькими горошинами черного перца. Предварительно ее желательно замочить на ночь в холодной воде. Будьте внимательны, фасоль не должна развариться!

Зелень и орехи мелко порезать ножом и перетереть с измельченным чесноком.

Все ингредиенты соединить и перемешать. Сверху блюдо украсить тонкими кольцами красного лука и при желании сбрызнуть лимонным соком по вкусу.

Теперь вы не только знаете, в каких продуктах содержится магний, но и что из них можно приготовить

Оценить статью:

Загрузка...

Поделиться с друзьями:

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа