Магний (Mg) – один из основных микроэлементов, в котором наш организм нуждается постоянно. Он играет важную роль в построении крепких костей и зубов, передаче нервных импульсов, расслаблении и сжатии кровеносных сосудов, нормализации кровяного давления и производстве ферментов, участвует в метаболизме энергии.
Фото: Depositphotos.com Автор: bit245
Магний присутствует в самой разнообразной растительной пище, а также в некоторых дарах моря. Рекомендуемая взрослая норма этого минерала составляет: 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин.
Прежде чем перейти к рассмотрению богатых магнием продуктов, вам стоит узнать, что источники того или иного питательного вещества должны обеспечивать не менее 20 % его суточной потребности.
Тыквенные и подсолнечные семечки, а также семена кунжута – отличные источники магния. В одной порции этих продуктов содержится 185 мг, 125 мг и 126 мг микроэлемента соответственно, что составляет более 30 % среднесуточной нормы. Наиболее богатые магнием орехи: кешью и сладкий миндаль. На одну порцию (1/4 стакана) приходится чуть меньше 100 мг. Но лидер среди орехов всего один – бразильский орех (25 % магния).
Среди фруктов следует отметить авокадо, бананы и курагу, чернослив, манго, дыни и грейпфрут. В одной порции свежих бананов находится около 49 мг магния. Имейте в виду, что натуральные фруктовые соки часто содержат больше Mg, чем аналогичное количество фруктов. В частности, это относится к грейпфрутовому и виноградному сокам.
Соевые бобы и другие соевые продукты особенно богаты магнием. Его концентрация в одной порции может достигать 125 мг (30 % суточной нормы). Еще в списке победителей оказались черные бобы, лимская фасоль и нут. В них содержание магния приблизительно такое же. Возможно, вы не знали, что арахис относится к бобовым культурам. На одну порцию земляного ореха (1/2 чашки) приходится до 100 мг этого ценного микроэлемента.
Зеленый пигмент растений (более известный как хлорофилл) – еще один натуральный источник магния. Благодаря этому, в наш сегодняшний ТОП попали практически все зеленые листовые овощи. Например, одна чашка шпината может предложить организму более 150 мг магния, или около 36 %. Еще овощные источники магния: швейцарский мангольд, тыква, артишок, бамия и пастернак.
Среди цельных злаков найдется немало тех, что содержат высокие дозы магния. Это овсяные отруби, коричневый и дикий рис, булгур, просо и гречиха.
Некоторые виды рыб способны обеспечить вас таким же количеством магния, что орехи, соевые бобы и листовые овощи. Особенно хороши: палтус (120 мг) и чавыча (138 мг), а также камбала, пикша и окунь. Устрицы тоже наделены магнием, но в меньшей степени: 66 мг магния или 15 % от нормы. Камчатский краб и рыба минтай могут предложить любителям морепродуктов до 12 % Mg.
Среди других продуктов, содержащих магний, диетологи отмечают куриную грудку, говядину, свинину, баранину, а еще водопроводную воду (в жесткой воде больше этого минерала).
Вам будет интересно почитать: Содержание йода в продуктах.
www.poleznenko.ru
Магний- один из значительных химических элементов на Земле, по распространенности занимает одно из лидирующих мест. Организм человека получает этот химический элемент с пищей, поэтому его уровень зависит от того, что мы едим. Нормальное питание полностью обеспечивает организм магнием, но это реально работает в том случае, если продукты подобраны и сбалансированы по нужным веществам. В наше время для многих этот вопрос стоит остро, питание не сбалансировано у большинства людей. Для того чтобы насытить организм полезными веществами при помощи еды, необходимо знать где содержится магний в продуктах питания больше всего. При правильном питании, сочетая обычные продукты, которые мы употребляем, можно обеспечить организм магнием и другими полезными макро и микроэлементами.
Магнию отведена важная роль в организме, он принимает участие в работе органов дыхания, нервной системы. Образно, это контролер, следящий, регулирующий процессы жизнеобеспечения в организме. Он контролирует процессы метаболизма, синтеза белка, деления клеток. Особенно важна его роль для нормальной работы сердца и сердечной мышцы- препятствует возникновению стенокардии, снижает давление, влияет на ритмичность. Не приходит удивляться, что дефицит этого элемента, ведет к нездоровым изменениям, вызывая череду тяжелейших болезней.
Необходимый человеку магний не синтезируется в организме, а поступает с внешней стороны- из продуктов питания. В чем содержится магний больше всего? Самый богатейший источник-это орехи, бобы и соевые продукты. Также полезными для пополнения магниевого запаса являются цельные продукты (овес, не полированный рис), бананы, ботва свеклы, запеченный картофель неочищенный, листовые овощи зеленой окраски.
Поступающий в организм магний в организме используются не весь, примерно 30 процентов всасывается в кишечнике, остальное количество удаляется с калом и мочой. Основное всасывание элемента происходит в тонком кишечнике и двенадцатиперстной кишке.
Почки являются основным балансиром поддержания неизменного уровня магния в организме. Если поступление магния с едой увеличивается, почки начинают активно работать, излишнее содержание элемента выводится. При обычном состоянии, магний в небольших количествах уходит из организма вместе с потом. Люди, которые занимаются спортом, посещают сауны, с потом теряют этот элемент в большом количестве. Потери могут составлять до 15 процентов. Такие потери бывают опасными, восполнить недостаток помогут продукты или препараты, содержащие магний.
Необходимая норма магния рассчитывается по такой методике:
Значит, средняя суточная норма магния для женщин составляет 300 мг, для мужчин- 350 мг, хотя существуют сведения о более высокой потребности (400-500 мг.)
Норма с возрастом меняется, также она зависит от потерь. Магний во время беременности и для кормящих матерей увеличивается на 150 мг. в сутки от положенной нормы. Спортсмены и люди занятые тяжелым физическим трудом, должны усиливать суточную норму элемента, из расчета 15 мг/кг.
Суточная норма потребности в мг
Возраст | Норма потребности |
0-3 мес. | 55,0 |
4-6 мес. | 60,0 |
7-12 мес. | 70,0 |
1-3 года | 150,0 |
4-6 лет | 200,0 |
7-10 лет | 250,0 |
11-13 лет | 300,0 |
14-17 лет | 300,0 |
Старше 17 лет | 400,0 |
Беременные, кормящие женщины | 450,0 |
Пожилые люди остро нуждаются в дополнительном обеспечении магнием, а также в кальции, железе.
На содержание магния в организме негативно влияют диеты, так как чаще всего в них исключаются такие полезные, но высококалорийные продукты, как шоколад, орехи, бобовые. Все они отличные поставщики ценного элемента.
Потребность в магнии (от 500 до 700 мг.) возрастает во время болезней, сопровождающихся поднятием температуры, рвотой, расстройством кишечника, при стрессовых ситуациях. Считается что, небольшая ссора может привести к потере суточной нормы магния.
Но его потребность и запасы в организме не являются равнозначными вещами. Можно магния употреблять много, но если организм не способен принять и привлечь его к клеточному обмену, считайте, что не употребляли важный элемент совсем. К увеличению потребности ведет употребление спиртных напитков, употребление мочегонных препаратов, высокое содержание в продуктах фтора, цинка, витамина D. Жиры, кальций, витамин D понижают всасывание.
В нашем организме величина магния определяется способностью его усвоения, она во многом зависит от нормальной работы щитовидной железы. Стоит помнить и о том, что нормальное питание обеспечивает одно количество элемента, а чтобы быть здоровым- нужно его увеличить.
Продукты содержащие магний, оказывают влияние на обеспеченность ими организма.Продукты, богатые магнием, занимают следующие места:
Согласитесь, что не часто мы употребляем эти продукты для пополнения магниевых запасов в организме. Также очень много зависит от того, в какой форме находится ценнейший элемент. К примеру, творог и молоко имеют небольшое содержание магния, но зато, в отличие от растительных продуктов, он находится в легкоусвояемом состоянии. Поэтому молочные продукты, употребляемые в больших количествах, являются хорошим источником для организма.
В жизни встречи с магнием происходят постоянно, его соли можно увидеть как накипь на стенках чайника. В природной воде часто встречаются растворимые соли кальция и магния, что обуславливает ее жесткость. В ряде районов вода жесткая, именно с ней поступает элемент в организм.
Хорошим источником пополнения магния являются столовые и лечебные минеральные воды.Еще где содержится магний? Не забывайте о том, что он содержится не только в продуктах, покупаемых в магазине. Щедро делится с нами природа, полезных биологически активных веществ много в дикорастущих растениях, их мы можем найти в поле, на лугу и болоте.
Продукт | Mg,мг в 100 гр. | Продукт | Mg,мг в 100 гр. |
какао | 442,2 | орехи грецкие | 74,5-134,0 |
орехи буковые | 310 | миндаль сладкий | 131,1-152,0 |
соя зерно | 249,7 | орехи лесные | 70,5-140,0 |
соевая мука | 265,0 | шиповник сушеный | 120,0 |
крупа гречневая | 217,9 | картофель | 23,0 |
овсяные хлопья | 133,5 | яблоки | 9,0 |
крупа перловая | 46,7 | помидоры | 20,0 |
крупа ячневая | 39,5 | хлебцы хрустящие | 61,8 |
крупа манная | 18,1 | хлеб белый | 13-20 |
фасоль свежая | 168,9 | шоколад десертный | 131,0 |
фасоль зеленая консервированная | 25,1 | шоколад молочный | 58,9 |
горох чищенный | 128,0 | яйцо куриное | 12,0 |
консервированный горошек | 91,2 | свинина мясная | 27,0 |
зелень петрушки | 19,3 | говядина | 22,0 |
корень петрушки | 27,3 | молоко | 13,0 |
овощи свежие | 30,0 | сыр | 56,0 |
Ниже приводятся данные, какие продукты содержат магний и подойдут для органов и систем человека:
Опорно-двигательная система:
Продукты: капуста, сельдерей, просо, ячмень, сырое козье молоко.Напитки: сок черешни, сельдерея, петрушки, минеральные воды с магнием.Травы: цикорий, можжевельник, цветки арники, бузины, люцерна.
Мышечная система:
Питание: маслины, рожь, рисовые отруби, бананы, пророщенное зерно, бобы, яблокиТравы: пижма, можжевельник, розмарин, хрен, хвощ.
Эндокринная система:
Продукты: водоросли морские, зелень, яичные желтки, зародыши пшеницы, лецитин, тресковая икра, масло из семян кунжут, семечки, орехи, сырое козье молоко.Напитки: сок черешни, ананаса, минеральная вода с магнием.Травы: одуванчик, женьшень, эхинацея.
Пищеварительная система:
Питание: шпинат, сельдерей, капуста, свекла, сыворотка, кефир, йогурт.Напитки: морковный и сок петрушки, минеральная вода.Травы: люцерна, мята, перец кайенский стручковый, лопух, фенхель, анис.
Слизистые оболочки и кожа:
Продукты: окунь морской, сырое козье молоко, сыворотка, рожь, яблоки, огурцы, пророщенное зерно.Напитки: сок лимона, сельдерея, моркови, огурцов, ананаса.Травы: хвощ, окопник, лопух.
Выделительная система (толстый кишечник):
Продукты: тыква, желтые овощи, йогурт, кефир, ацидофилин, отруби, простокваша, виноград, кукурузная мука, пророщенное зерно.Напитки: сок морковный, сельдерея, шпината, петрушки, чай из семя льна, сок черешни, минералка.Травы: барбарис, хвощ, сенна.
Система кровообращения:
Продукты: чеснок, ростки люцерны, зародыши пшеницы.Напитки: сок ежевики, петрушки, винограда, чай из ягод боярышника.Травы: клевер луговой, боярышник, лопух, эхинацея.
Нервная система:
Продукты: желток яичный, капуста, сельдерей, рыба, тресковая икра, сырое козье молоко.Напитки: сок моркови, сельдерея, черешни.Травы: валериана, хмель.
Мочеполовая система:
Продукты: арбуз, яблоки, петрушка гранат, зеленые листовые овощи.Напитки: сок граната, петрушки, черной смородины, свекольный, виноградный, чай из можжевельника.Травы: толокнянка, цветы бузины, одуванчик, алтей, можжевельник.
Таким образом, из приведенного списка можно выбрать где содержится магний для той системы, которая испытывает в нем недостаток, сбалансировать минеральный состав. Чаще всего мы едим, то, что нравится нам и очень вкусно, а не задумываемся над тем, что продукты могут быть исцеляющим лекарством. Мы не только будем получать вкусовые удовольствия и насыщение организма, но и лечебные свойства. На первый взгляд, некоторые из этих продуктов необычные и не совсем традиционные. Но следует учесть, что вкусы в течение жизни меняются, как и взгляды на жизнь. Мало кто захочет использовать в пищу свекольную ботву, а между тем, из ее получается вкусный и полезный салат изобилием магния, йода, железа, калия.
Салат с большим содержанием магния «Витаминный»
Технологическая промышленная переработка овощей, фруктов, зернобобовых существенно обедняет эти продукты магнием, запасы его сокращаются на 35-80 процентов. Остается этот элемент в очистках, отрубях.
organikeda.com
Далеко не все знают, какая огромная роль отводится магнию в организме человека. Он является одним из самых важных элементов после воды и кислорода. Без его участия невозможно осуществление более 350 биохимических реакций, обеспечивающих нормальную работу всех органов, в процессе протекания которых наш организм насыщается полезными веществами и энергией.
Магний – это металл серебристо-белого цвета, при горении образующий ослепительно белое пламя. Впервые химический элемент был выделен в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В человеческом организме магния содержится около 30 г. Наибольшая его концентрация находится в костях, мышцах и печени.
Магний распределяется следующим образом:
Без магния наш организм не мог бы защищаться от инфекций, так как влияет на выработку антител. Микроэлемент обеспечивает выработку эстрогенов, нормальную свертываемость крови, правильную работу всех систем организма.
Основные функции магния:
Калий и магний также взаимосвязаны между собой. Читайте о продуктах богатых калием и о его роли в организме человека.
Про спортивное и домашнее питание для роста мышц, вы можете почитать в этой статье. Полезные советы по выбору правильных продуктов.
Магний находится в тесной связи с такими микроэлементами, как кальций, калий, натрий и фосфор. Их переизбыток снижает адсорбцию магния. Соотношение магния и кальция должно держаться на уровне 0,6:1. Магний необходим для усвоения кальция. Но избыток кальция способствует выведение магния из тканей организма и провоцирует его дефицит. Магний поддерживает соли кальция в растворенном состоянии, препятствуя их кристаллизации.
Магний вместе с натрием и фосфором обеспечивает нервную и мышечную деятельность организма. При его недостаточном количестве калий не может удерживаться внутри клеток и выводится из организма. Совместно с кальцием и фосфором магний участвует в образовании костной ткани. При его недостатке и избытке кальция кости становятся хрупкими, развивается остеопороз.
За счет магния происходит синтез белков и передача наследственной информации.
Относительно суточной потребности организма в магнии на сегодняшний день нет единого мнения. Многие диетологи и биохимики считаю нормой от 280 до 400 мг в сутки для взрослых. Другие придерживаются нормы в 500 мг. В таблице показаны нормы, рекомендуемые большинством диетологов.
Дети | До 6 мес. | 30 |
От 6 до 12 мес. | 75 | |
От 1 до 3 | 80 | |
От 4 до 8 | 130 | |
От 9 до 13 | 240 | |
Юноши | От 14 до 18 | 410 |
Девушки | От 14 до 18 | 360 |
Мужчины | От 19 до 30 | 400 |
От 31 и старше | 420 | |
Женщины | От 19 до 30 | 310 |
От 31 и старше | 320 | |
Беременные | До 18 | 400 |
От 19 до 30 | 350 | |
От 31 и старше | 360 | |
Кормящие грудью | До 18 | 360 |
От 19 до 30 | 310 | |
От 31 и старше | 320 |
Частая головная боль, одни из признаков недостатка магния
Обычный рацион обеспечивает суточное поступление магния с пищей в количестве не менее 300 мг. При нормальном функционировании ЖКТ недостаток магния является крайне редким явлением. Дефицит данного микроэлемента развивается при однообразном питании, недостатке зеленых фруктов и овощей, алкоголизме. Люди, страдающие заболеваниями почек, печени или кишечника также могут страдать от дефицита магния.
Основные симптомы дефицита магния:
Последствия для организма дефицита магния:
Для поддержания баланса сил в организме необходимо, чтобы всех минералов и витаминов хватало. Читайте, о роли цинка в продуктах питания и как он влияет на работу нашего организма.
Меню и рецепты для овсяной диеты. Узнайте тут все про впечатления людей, которые решили соблюдать данную диету.
Всё о полезных свойствах чечевицы для похудения — http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/chechevica-dlya-pohudeniya.html
Различают первичный и вторичный дефицит данного элемента. Первичный (конституционный) обусловлен дефектами в генах, отвечающих за трансмембранный обмен микроэлемента в организме. Вторичный дефицит обусловлен образом жизни, состоянием экологии, особенностями питания и социальными условиями.
Недостаточность магния может быть следствием следующих факторов:
Факторы, ускоряющие истощение запасов магния в человеческом организме:
В период роста, беременности, грудного вскармливания, реабилитации после операций и травм, умственного напряжения, физических нагрузок потребность в магнии возрастает. Прием внутрь медицинских препаратов, содержащих магний, должен быть согласован с лечащим врачом.
Мышечная слабость, один из признаков избытка магния в организме
Избыточное содержание магния встречается очень редко. Как правило, избыток элемента с успехом выводится почками и кишечником. Отравление магнием может возникнуть только при чрезмерном внутривенном введении медицинских магнийсодержащих препаратов и нарушении работы почек. Последствия избытка магния:
Магний, узнайте в каких продуктах он содержится
Содержание данного микроэлемента в продуктах питания растительного происхождения во многом зависит от места произрастания растений, состава почвы, погодных условий, особенностей ухода. Многие удобрения мешают растениям забирать магний из почвы в достаточных количествах.
Один и тот же продукт, выращенный в разных климатических условиях или произведенный в разных странах, будет различаться по содержанию данного микроэлемента. Если взять, к примеру, сыр, то количество элемента будет зависеть от породы коровы, жирности молока, разного оборудования, технологии производства и даже квалификации персонала.
Высоким содержанием магния могут похвастаться крупы, особенно гречневая ядрица, морская капуста, чавыча, палтус, орехи. В мясе и молочных продуктах этого компонента сравнительно мало. Свежие фрукты и овощи также не богаты эти элементом. Лучше употреблять сухофрукты. Довольно-таки много магния в какао-порошке и шоколаде.
Доказано, что в мягкой воде элемент практически отсутствует. Люди, употребляющие для питья и приготовления пищи жесткую воду, меньше страдают сердечно-сосудистыми расстройствами. Как правило, давление и уровень холестерина в крови остаются в норме до старости.
Промышленная переработка продуктов питания резко сокращает в них количество магния:
Термическая обработка и пастеризация влекут за собой потери витаминов и микроэлементов. Магний не исключение. Натуропаты и диетологи призывают овощи и фрукты употреблять в сыром виде. Продукты, нуждающиеся в термической обработке, рекомендуется готовить как можно скорее.
Магний поступает в наш организм с водой и продуктами питания. Магний всасывается из пищи на протяжении всего кишечника. Исследования показали, что усваивается и приносит пользу организму только 35% микроэлемента. Для поднятия уровня данного микроэлемента стоит употреблять больше каш: гречневую, овсяную, ячневую.
Они пополнят ваш организм на половину суточной нормы. Орехи также насыщены магнием. Употребление мяса, молочных продуктов, некоторых овощей и фруктов не могут решить проблему насыщения организма данным микроэлементом.
Любите есть томаты? Читайте, какие витамины есть в помидорах и какую пользу они приносят.
О полезных свойствах чечевицы, можете прочить тут — http://ialive.ru/pitanie/poleznye-produkty/chechevitsa-poleznye-svojstva.html
Таблица поможет вам правильно сориентироваться в составлении разнообразного меню на каждый день.
Абрикос | 8,0 | Сгущенное молоко | 34,0 |
Апельсин | 13,0 | Морковь желтая | 26,0 |
Арахис | 180,0 | Морковь красная | 38,0 |
Арбуз | 224,0 | Морская капуста | 170,0 |
Бананы | 29,0 | Мука ржаная обойная | 75,0 |
Баранина | 25,0 | Мясо кролика | 25,0 |
Булка сдобная | 32,0 | Огурцы соленые | 14,0 |
Брынза | 23,0 | Палтус | 120,0 |
Виноград | 17,0 | Паста томатная | 50,0 |
Говядина | 22,0 | Перец сладкий красный | 11,0 |
Горошек зеленый | 38,0 | Петрушка, зелень | 19,3 |
Горох | 88,0 | Петрушка, корень | 27,3 |
Грейпфрут | 13,0 | Печень | 18,0 |
Грецкие орехи | 134,0 | Печенье сахарное | 20,0 |
Грибы белые свежие | 15,0 | Печень трески | 50,0 |
Груши | 12,0 | Подберезовики свежие | 15,0 |
Дрожжи | 51,0 | Почки | 18,0 |
Дыня | 13,0 | Простокваша | 16,0 |
Земляника садовая | 18,0 | Редис | 13,0 |
Изюм | 42,0 | Редька | 22,0 |
Какао-порошок | 191,0 | Репа | 17,0 |
Кальмар | 90,0 | Салат | 40,0 |
Капуста белокочанная | 16,0 | Свекла | 22,0 |
Капуста брюссельская | 40,2 | Свинина жирная | 27,0 |
Капуста квашеная | 16,0 | Сердце | 18,0 |
Капуста кольраби | 30,0 | Сливки 10% жирностью | 10,0 |
Капуста краснокочанная | 16,0 | Сливки 20% жирностью | 8,0 |
Капуста цветная | 17,0 | Сметана 20% жирностью | 7,2 |
Картофель | 23,0 | Сок виноградный | 9,0 |
Кедровые орехи | 234,0 | Сок томатный | 12,0 |
Кефир жирный | 14,0 | Сок яблочный | 4,0 |
Кешью | 270,0 | Соя | 240,7 |
Колбаса вареная | 22,0 | Сухари сливочные | 14,0 |
Консервы в томате | 43,0 | Сыр плавленый | 27,0 |
Кофе в зернах | 200,0 | Сыр «Чеддер» | 54,0 |
Крупа «Геркулес» | 129,0 | Творог жирный | 23,0 |
Крупа гречневая ядрица | 200,0 | Томаты грунтовые | 20,0 |
Крупа манная | 18,0 | Треска | 30,0 |
Крупа овсяная | 116,0 | Тыква | 14,0 |
Крупа перловая | 40,0 | Фасоль | 168,9 |
Крупа пшеничная | 83,0 | Фасоль цветная | 159,7 |
Крупа рисовая | 48,0 | Фисташки | 200,0 |
Крупа ячневая | 48,0 | Фундук | 172,0 |
Куры | 20,0 | Хлеб пшеничный высший сорт | 14,0 |
Лук зеленый | 18,0 | Хлеб ржаной | 47,0 |
Лук репчатый | 14,0 | Чавыча (рыба) | 135,0 |
Майонез | 13,0 | Чай | 440,0 |
Маргарин | 2,0 | Чеснок | 30,0 |
Макароны высший сорт | 16,0 | Шиповник сушеный | 120,0 |
Масло бутербродное | 1,5 | Шоколад десертный | 131,0 |
Масло крестьянское несоленое | 0,5 | Шоколад молочный | 58,9 |
Масло сливочное диетическое | 0,5 | Шпик свиной | 80,0 |
Масло сливочное несоленое | 0,4 | Шпинат | 82,0 |
Миндаль | 235,0 | Яблоки | 9,0 |
Молоко коровье | 14,0 | Яйцо куриное | 12,0 |
Подведем итоги
ialive.ru
Чтобы организм нормально функционировал, ему нужен весь спектр витаминов и минеральных веществ. Если возникает нехватка какого-то продукта, то происходит сбой и развиваются заболевания. Для предотвращения такой ситуации, необходимо тщательно следить за своим питанием и не допускать истощения организма.
Сегодня мы поговорим об одном из микроэлементов – магнии. Нам предстоит выяснить, какую роль он играет в жизни человека, а также в каких продуктах он содержится.
Магний влияет на весь организм в целом, но прежде всего он воздействует на нервную систему. Достаточное его количество нормализует сон, снимает усталость и раздражительность. Человек становится спокойнее, и уходят ненужные тревоги.
Также этот микроэлемент способствует выведению лишней жидкости и отделению желчи. Еще он расширяет сосуды, активирует перистальтику кишечника и желчный пузырь. Эти свойства магния очень ценятся в зрелом возрасте.
Помимо этого, он препятствует возникновению злокачественных опухолей. Это происходит благодаря насыщению тканей кислородом через расширенные сосуды, чему и способствует этот микроэлемент.
Необходимая доза магния в организме обеспечивает накопление аденозинтрифосфата. Данный продукт является незаменимым источником энергии для биохимических процессов. Он начинает активно действовать, когда соприкасается с водой.
Кроме того, магний активирует работу более 300 ферментов, способствующих образованию энергии, а также регулирующих работу сердечнососудистой системы и поддерживающих нормальный уровень холестерина.
Данный продукт незаменим и для нервно-мышечной проводимости. Его достаточное количество необходимо для нормальной работы синапсов – мест соединения нерва и получателя сигнала. Другими словами, магний отвечает за сокращение мышц.
Также он приспосабливает организм к похолоданию, принимает участие в образовании костной ткани, зубов и эмали, в углеводном обмене и в формировании белка.
Данный микроэлемент является хорошей профилактикой мочекаменной болезни.
Помимо этого, магний способствует усвоению калия, кальция и нормальному фосфорному обмену, следовательно, снижает артериальное давление.
Кроме того, этот микроэлемент улучшает самочувствие женщин в период менопаузы.
Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что он необходим для нормальной работы всего организма.
Прежде чем говорить о том, в каких продуктах больше магния, необходимо для начала выяснить его суточную норму. Это позволит избежать как его недостатка, так и избытка.
Необходимое количество магния, которое должно поступать с едой – 500-750 мкг в день.
Основная масса этого микроэлемента располагается в печени, почках и головном мозге. За день большая часть магния выводится с желчью, мочой и потом. Оставшейся доли достаточно для нормальной работы организма.
Не нужно ни увеличивать данную цифру, ни потреблять магния меньше, чем положено, так как это чревато пагубными последствиями.
Если вы неоднократно превышаете потребление суточной нормы этого микроэлемента, то это может привести к гипотонии или к замедлению сердечного ритма, а также к плохому усвоению кальция. Если произошла такая ситуация, то у вас появится частый жидкий стул, так как организм будет стараться избавиться от излишнего микроэлемента. Также может возникнуть некая эйфория. В данном случае необходимо уменьшить потребление продуктов с магнием. После этого ваше самочувствие улучшится.
Продукты, содержащие магний: нужны в качестве профилактики многих заболеваний
Если в вашем организме не хватает магния, то это может грозить вам следующими последствиями:
При первых симптомах необходимо восполнить недостаток донного микроэлемента.
Если говорить о том, в каких продуктах больше магния, то первое место, в данном случае, занимают пшеничные отруби.
Помимо этого, он содержится в:
Данные продукты помогут вам быстро восполнить недостаток магния. Помимо этого, организм получит еще много полезных веществ. Так, в семечках подсолнуха содержится витамин Е.
Кедровые орехи богаты содержанием белка, кальция и фтора, а вот холестерин вы вряд ли найдете.
В грецких орехах присутствует эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, кальций, калий, фосфор, а также множество витаминов. Однако употреблять их следует с большой осторожностью, так как они могут стать причиной сильных аллергических реакций.
Что касается шоколада, то включение его в свое питание, способствует улучшению настроения. Кроме того, помимо магния в нем присутствует кальций, марганец, фенилэтиламин – это так называемый эликсир любви.
Пророщенные зерна пшеницы содержат цинк, бета-каротин и витамины С и Е. Приготовить их можно следующим образом: возьмите горстку семян, залейте небольшим количеством теплой воды, накройте бумажной салфеткой и поместите в тепло. Оставьте на 24 часа. Далее промойте зерна в воде, обсушите на полотенце и употребляйте небольшими порциями за полчаса до начала еды.
Гречневая каша обеспечит организм необходимым количеством магния, а также достаточной дозой железа. Она рекомендована к употреблению людям, страдающим от ожирения. Данная каша низкокалорийна, но, несмотря на это, она насыщает организм полезными веществами. Однако готовить ее необходимо только на воде, без добавления масла и соли.
Пшено, помимо того, что оно обеспечивает организм магнием, способствует обновлению крови, замедляет развитие ракового заболевания, выводит лишнюю жидкость из организма.
В морской капусте содержится йод, железо, натрий, калий и т.д.
Абрикосы – это прекрасный антидепрессант. Они помогают справиться со стрессом и улучшают настроение. Кроме того, абрикосы положительно воздействуют на память и повышают работоспособность.
Отметим, что магний присутствует и в других продуктах, но содержание его весьма незначительно.
В последнее время стало очень модно употреблять различные витаминные комплексы. Безусловно, они способствуют насыщению организма всевозможными полезными веществами. Однако не нужно забывать и о правильном полноценном питании. Только с натуральными продуктами вы получаете все витамины и минералы в их естественном виде. Это касается и магния. Дополните вышеперечисленными элементами свой рацион и тогда вы не будете страдать от недостатка данного микроэлемента.
mixfacts.ru
Здравствуйте, сегодня разговор пойдет о микроэлементе под названием магний. Друзья мои, если вы плохо спите, часто раздражаетесь по любому поводу или погружаетесь в депрессию, все эти симптомы просто кричат о дефиците магния. Когда нам его не хватает, организм моментально посылает сигналы и требует его восполнить. Где его взять? Знайте, что магний в продуктах питания больше всего содержится в водорослях, рисовых отрубях, тыквенных и арбузных семечках.
Содержание (Скрыть)
Кто виноват? Конечно, мы сами и виноваты. Облегчая, себе повседневную жизнь используем полуфабрикаты, отказываемся от обычного приготовления пищи, где всегда используется разнообразная зелень, содержащая этот микроэлемент. Скажу честно, что полуфабрикатам в моем рационе места нет. Присоединяйтесь!
Кстати, пищевой краситель, который для аппетитного вида добавляют в продукты, еще больше усложняет ситуацию, вытесняя микроэлемент из организма.
Любители сигарет, крепких алкогольных напитков тоже теряют ценный компонент.
Следующий враг магния – это стрессовые состояния. Неслучайно симптомы апатии и дефицита микроэлемента очень схожи – мышечная слабость, судороги, беспокойный сон, утомляемость.
Еще много магния мы теряем при повышенных физических нагрузках. Он выводится из организма, когда мы потеем в жаркую погоду или посещаем баню.
Не все симптомы, характерные при дефиците этого вещества могут заявить о себе быстро. Например, судороги, депрессия, сигнализируют о себе незамедлительно.
Опасны симптомы отсроченные, такие, как остеопороз. Серьезное заболевание, которое приводит к тяжелейшим переломам. Если беременная женщина испытывает недостаток этого микроэлемента, ребенок может родиться с патологией спинного мозга, а также с пороками развития лицевых костей.
При чем тут магний? Да, действительно, обычно это заболевания связывают с недостатком другого элемента – кальция. Оказывается, он отвечает только за прочность костной ткани, а магний за ее гибкость. При нехватке последнего в кости появляется пустота, похожая на пузырь. Так что для профилактики подобных заболеваний полезно употреблять водоросли.
Без магния нам, мужчинам никуда. Представляю вашему вниманию мужской секретный «ингредиент» – орехи. Они содержат в большом количестве микроэлемент, который благотворно влияет на простату. А ложка меда с орехами – природное лекарство для восстановления половой функции.
Дорогие женщины, перед критическими днями не тираньте мужа, а грызите лучше семечки, орешки, ешьте овсянку, коричневый рис. Если, верить специалистам, самочувствие улучшится. Полезный микроэлемент, содержащийся в этих продуктах, избавит вас от проблемных ощущений, вы легко справитесь с подавленным настроением, повышенным раздражением, с болезненными ощущениями внизу живота, с тяжестью в молочной железе.
Сейчас, уже есть все основания полагать, что магний влияет на продолжительность человеческой жизни. Он регулирует важные процессы в организме – углеводный, жировой и энергетический, влияет на температуру тела, взаимодействует с ферментами, активизирует белки.
Не всякая пища подойдет для восполнения дефицита магния. Чтобы обеспечить организм ценным микроэлементом надо выбирать определенные виды продуктов. Источник номер один – шпинат. К сожалению, в нашей стране его практически не выращивают. Вместо свежего шпината можно использовать замороженный продукт. Дайте ему слегка оттаять и отправляйте, например на сковородку.
Источник номер два – бобовые, зерновые. Их рекомендуется употреблять в виде проростков или в горячих блюдах. В сухом виде они могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, потому что содержат грубую клетчатку. При кипячении происходит разрушение этих веществ. А вот проросшие семена могут похвастаться легкоусвояемым белком.
Источник номер три – красно-бурые водоросли, которые можно купить в аптеке. Для того чтобы восполнить запасы магния их измельчают, затем добавляют в любые блюда. По содержанию микроэлемента водоросли являются абсолютными чемпионами. Всего 100 грамм продукта содержит от 800 до 900 мг магния.
Рыба, зелень, брокколи, салат, бобовые, семечки, орехи, сухофрукты, зерновой хлеб отлично впишутся в привычное меню и обогатят его полезным магнием. Например, в кашу или омлет можно добавить отруби или зелень. Уверен вас заинтересуют мои статьи про пользу и вред для здоровья человека от имбиря и квашенной капусты.
Медики рекомендуют в сутки потреблять 400 мг магния. Беременным, кормящим мамам его понадобится больше примерно 450 мг. В реальности из продуктов мы получаем не более 180 мг в день. Это очень мало, тем более он не вырабатывается организмом, и поступить может только с продуктами или водой.
Большие дозы микроэлемента найдены в орехах. К сожалению, усваивается он из них очень медленно. Другой богатый продукт – темный шоколад, но он калорийный, поэтому не может быть частым гостем на нашем столе.
При замачивании и приготовлении продуктов значительная часть микроэлемента может остаться в воде. Друзья мои, чтобы магний от вас не «уплыл» я раскрою кулинарные секреты. Старайтесь тонко срезать с овощей кожуру. Большая часть полезного элемента находится под шкуркой.
Налитая в кастрюлю вода должна овощи только чуть-чуть прикрывать. Причем опускать их надо в кипящую воду. Полученные овощные отвары оставьте для приготовления соусов, супов.
Возможно, вы этого не знали, что магний в продуктах питания больше всего встречается в перловой крупе, чем в манке или рисе. Содержание этого элемента в сухофруктах намного выше, чем свежих фруктах. Жесткая вода содержит магний в изобилии, а мягкая нет.
Другие интересные новости о продуктах, правильном питании вы можете узнать первыми. Предупрежден, значит вооружен! Итак, здоровье, благополучие друзей только в ваших руках. Подписывайтесь, делитесь информацией. До свидания, дорогие читатели.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Для нормальной жизнедеятельности организма важно каждый день получить суточную норму не просто белков, углеводов и жиров, но также витаминов, макро- и микроэлементов.
Последние требуются в ничтожном количестве, но, как ни странно, именно их достаточное потребление оказывается настоящей проблемой.
Продукты, богатые магнием вполне доступны и распространены. Но при этом дефицит его составляет проблему для множества людей. В чем секрет?
Магний – один из важнейших биогенных элементов, то есть, он незаменим и его утрата чревата дисфункцией большинства систем. Связано это с тем, что ионы металла являются активаторами более чем 300 ферментов, обеспечивающих синтез белка. А без последних представить хотя бы один процесс в живом организме просто невозможно.
Как и всякое другое биогенное вещество, элемент взаимодействует определенным образом с другими микро- и макроэлементами. То есть, его избыток или нехватка влияют на усвоение других веществ, причем влияние это взаимное. Так, калий и магний нужен организму, чтобы синтезировать и усваивать белки, но при этом их нехватка в костной ткани способствует вымыванию кальция из костей.
В среднем в человеческом теле содержится не менее 1500–1700 ммоль вещества. Содержание в разных тканях разное, больше всего этот элемент накапливается в костной ткани. Чтобы поддерживать концентрацию ионов металла на должном уровне взрослому мужчине необходимо получать 400–750 мг в сутки, а взрослой женщине – 310–660 мг.
Норма в сутки зависит от массы тела, количества мышечного волокна, рода деятельности и физической активности. Людям, занимающимся спортом, необходимо потреблять продукты, содержащие магний, чаще. А тем, кто переживает стресс, без искусственных добавок не обойтись, так как нервное напряжение буквально «съедает» микроэлемент.
Избыток встречается крайне редко. Опознать его можно по вялости, сонливости, связанной с ослаблением, избыточной чувствительности, снижению артериального давления. Устранить избыток крайне просто – достаточно несколько дней пропить кальциевые препараты: металлы являются антагонистами и подавляют действие друг друга. Причем кальций в продуктах питания находится в таком количестве, что можно обойтись лишь изменением диеты в пользу молока, сыра и творога.
Дефицит вещества – едва ли не норма для городского жителя. Связано это с тем, что на стол горожанину овощи, крупы, зелень попадают после многочисленных термических обработок и длительного хранения. При этом падает количество не только витаминов, но и микроэлементов – они просто переходят в неусваеваемую форму.
Диагностируется недостаток вещества благодаря анализу крови. При резкой нехватке назначают Магний B6, при не слишком большом отклонении нужно пересмотреть диету, чтобы употреблять пищу, в большом количестве содержащую элемент.
Сам по себе элемент очень распространен и содержится буквально в любой пище животного или растительного происхождения – больше во вторых, конечно. Проблему, как правило, составляет то, что, во-первых, концентрация его высока в сырых овощах и орехах, а во-вторых, усваивается он не так хорошо, как хотелось бы.
В чем содержится микроэлемент, если говорить о продуктах животного происхождения? Находится практически в любом, но в небольших количествах: молоко – 12 мг, говядина и свинина – 27, и так далее. Причем после тепловой обработки концентрация уменьшается.
Магния больше всего в продуктах питания растительного происхождения. Кроме того, что это значительно облегчает жизнь вегетарианцам, эта же особенность диктует определенные условия усвоения. Чтобы действительно получить максимум из своего рациона, необходимо не только подобрать правильную диету, но и правильно ее скомпоновать.
Кальций и магний являются антагонистами: избыток одного приводит к подавлению деятельности второго. Но при этом усвоение обоих элементов зависимо друг от друга. Лучшее сочетание – это 7 долей второго и 10 долей первого.
Добиться этого совсем непросто, поскольку наиболее доступные источники кальция – молоко и творог, например, не подходят: содержащиеся здесь молочные жирные кислоты не дадут микроэлементу усвоиться в полной мере. Так что подобрать нужно растительные источники кальция – бобовые, овсяная каша, орехи.
Продукты, богатые магнием, не являются дефицитными, дорогостоящими или экзотическими. Так что восполнять запасы микроэлемента не так уж сложно: нужно лишь грамотно составить ежедневный рацион.
Главная страница
♦ Рубрика: Правильное питание.* Нажимая на кнопку "Отправить" я соглашаюсь с
zdorovieiuspex.ru
Если человек следит внимательно за состоянием своего организма, его обязанностью является знать, в каких продуктах содержится магний больше всего, ведь без данного микроэлемента невозможно выполнение всех функций, необходимых для жизнедеятельности, должной работы главных систем.
Нервная система, центральная и периферическая функционируют только благодаря минералу под названием магний. Деятельность ферментов, отвечающих за то, чтобы хорошо усваивался белок и другие питательные вещества, активизируются микроэлементом.
Антитела, которые продуцируются для защиты организма от вирусов и инфекций, не возникают без наличия магния.
Существует огромное число полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности человека. Лидером же в этом списке по праву считается магний. Без него могут возникнуть необратимые последствия. Все обменные процессы не обходятся без его участия.
Наличие в организме достаточного количества железа, меди, калия и магния предупреждают многие заболевания. Правильный рацион, включающий продукты с магнием, дает хорошую профилактику сердечных болезней, уменьшает проблемы с сосудами, щитовидной железой, снижает риск проявлений диабета и заболеваний желудка.
Магний снимает стресс, успокаивает нервную систему, снижает спазмы различных органов. Сердечная мышца становится более устойчивой к кислородному голоданию, происходит нормализация ритма, снижаются свертываемость крови. В связи с такими характеристиками, при гипертоническом кризе обязательно показана инъекция магнезии.
Магний, содержащийся в продуктах, дает мочегонный, сосудорасширяющий эффект. Употребление таких продуктов отделяет желчь, производит стимуляцию перистальтики кишечника, активизирует желчный пузырь. Это очень важно для пожилых людей.
Различные воспалительные процессы предупреждаются и быстрее устраняются, если в пищу добавить соответствующие продукты. Кислород в большом количестве проходит по расширенным сосудам и продолжает движение в тканях. Это дает профилактику появления опухолей. Закрепление аденозинтрифосфата, вследствие поступления необходимого количества данного микроэлемента, дает мощную энергию для жизненных процессов. Высвобождение энергии происходит во время взаимодействия воды и аденозинтрифосфата. Магний следит и регулирует за холестерином в организме.
Правильное потребление магния регулирует проводимость в нервно-мышечной системе. Он важен для места, где соединяется нерв и получатель сигнала, называемого синапсом. Оптимальное сокращение мышц происходит благодаря микроэлементу.
Можно навсегда забыть о заболеваниях нервной системы, о бессоннице, о болях в голове, об излишней тревожности и беспокойстве, если восполнять дефицит магния в организме постоянно. Он оказывает помощь при адаптации в холодных условиях, формирует костную ткань, зубную эмаль. Калий и кальций не усваиваются в организме без магния. А правильное содержание всех этих микроэлементов имеют благотворное влияние на артериальное давление.
Почечные камни и камни в желчном пузыре – проблема многих в современное время. Данный элемент помогает предотвратить процесс их образования. Плохое самочувствие при климаксе также можно снять, включив в рацион продукты, которые содержат магний. И функция предстательной железы зависит от этого элемента.
Особенно важным является магний для профессиональных спортсменов. Чтобы организм работал слаженно, норма полезного микроэлемента должна ежедневно поступать с пищевыми продуктами. В жизни спортсмена магний:
Если долгое время не восполнять дефицит минерала, то могут отложиться соли в мускулах, сердечных тканях, сосудах;
Стоит помнить, что усвоиться магний, в каких продуктах бы не находился, может только при некоторых условиях:
Примерно 500-750 мкг – необходимое количество магния для ежедневного употребления.
Наибольшей концентрацией элемента характеризуются печень, почки, головной мозг. Желчь, которая выходит из организма за сутки, содержит много магния. Существуют случаи и переизбытка магния – это гипотония или медленный сердечный ритм. Наблюдается плохое усвоение кальция. От переизбытка магния человек может пребывать в небольшой эйфории. Обычно в таких случаях он выходит при стуле.
Достаточное содержание полезного элемента должно всегда быть под контролем. Для этого нужно знать, какие симптомы возникают при данной проблеме.
Недостаток магния сопровождается:
Отсутствие магния в употребляемых продуктах приводят к слабому иммунитету, ожирению, кариесу, гипертонии, простатиту или геморрою.
Большинство российских граждан страдают нехваткой важных микроэлементов, отчасти не ведая, в каких продуктах содержится магний больше всего, и потребляя некачественную пищу.
Переработанная, консервированная пища, тепловая и механическая обработка продуктов во время приготовления не способствуют поступлению магния в организм. Консервированный зеленый горошек содержит в два раза меньше магния, чем сырьевой продукт. Современные технологии привели к резкому уменьшению элемента в свежих фруктах и овощах. Яблоки потеряли до восьмидесяти процентов содержащегося в них магния.
Одним из вариантов получать все необходимое количество полезных веществ является употребление большего числа продуктов.
А с другой стороны можно просто самому выращивать необходимый урожай, а именно продукты, содержащие магний, и не задумываться о их натуральности. Помогать правильно перейти к натуральному и здоровому питанию будут искусственные витаминные и минеральные комплексы.
Указанное на этикетках магазинных продуктов количество магния зачастую не соответствует действительности. Неправильная организация сбора и обращения с урожаем, переработка и хранение его значительно влияют на данный вопрос. Длительное хранение замороженного мяса и рыбы разрушает все полезные составляющие.
Дефицитное содержание магния вызывается:
При отсутствии магния инфекции без труда попадают в организм. В связи с этим лучше выяснить, какие продукты будут полезны и нужны.
Пшеничными отрубями можно значительно улучшить ситуацию нехватки элемента. Отруби лидируют среди продуктов, которые содержат магний. Повысить уровень данного вещества в организме можно:
Семена подсолнуха содержат огромное количество магния, а также витамин Е. Кедровые орехи не имеют холестерина, а белка в них очень много. Люди, которые питаются растительной пищей, много обретут с данным продуктом. Человеческий организм целиком усваивает содержащийся белок в орехах. А наличие в них магния, калия, кальция, фосфора, а также различных витаминов делают плоды кедра незаменимыми.
Грецкими орехами восполняется нехватка витаминов, они богаты эфирными маслами, фитонцидами, дубильными веществами, калием, кальцием, фосфором, магнием. Миндаль, арахис и лесные орехи также содержат магний. Бороться со стрессовыми ситуациями с легкостью поможет натуральный шоколад, ведь он богат на микроэлементы. А наличие в нем фенилэтиламина дарит ощущение легкости и крыльев за спиной.
Быстро устраняется нехватка магния употреблением пророщенных пшеничных зерен. Крахмал, преобразовываясь на несколько составляющих, лучше усваивается. Готовый продукт содержит в три раза больше элементов и в пять раз больше витамина С. Происходит синтез бета-каротина и витамина Е.
Чтобы прорастить зерно, нужно залить его небольшим количеством воды, желательно теплой. Зерна должны быть чуть покрыты водой. Посуду накрывают отрезом картона и помещают в теплоту. Выстаивают около суток. В конце процедуры пшеницу промывают и высушивают. Принимать необходимо перед едой, примерно за полчаса до приема пищи. Иногда пшеницу размалывают в порошок.
Коровье молоко, сыр и йогурт имеют в своем составе немного магния. Значительно больше его в сгущенке либо же в сухом молоке. Гречневая и овсяная крупы богаты на микроэлемент. Полезно принимать в пищу данные крупы диабетикам и людям, страдающим ожирением. Пшенная крупа содержит магний, она стимулирует образование крови, уменьшает развитие злокачественных образований, исполняет мочегонную функцию. В морской капусте большое содержание магния, а также ряда других микроэлементов. Она некалорийна и не повредит полным людям. В абрикосах много магния.
Давно замечено, что продукты, богатые магнием, улучшают функции памяти, повышают трудоспособность, помогают справляться со стрессовыми ситуациями в жизни.
Также содержание магния наблюдается в:
loskskin.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа