Молочная кислота в мышцах: боль во время выполнения упражнений. Молочная кислота мышцы
Молочная кислота в мышцах |Боль во время выполнения упражнений
Накапливаясь во время выполнения упражнений, молочная кислота в мышцах, вызывает местную боль, напоминающую жжение. Эта боль с ростом числа повторений усиливается и в какой-то момент Вы уже не в состоянии выполнить очередное повторение самостоятельно.
Молочная кислота в мышцах
Сегодня мы поговорим о том, нужна ли боль на тренировке, какого уровня она должна быть и как она влияет на восстановление.
Биохимия боли: почему образуется молочная кислота в мышцах
Выполняя длительный подход какого-либо упражнения наступает момент, когда мышцы начинают просто гореть, будто кто-то залил в них расплавленный металл. Боль эта вызвана молочной кислотой. По своей форме это лактат и ион водорода. Именно ион водорода понижает местный pH-уровень, образуя кислую среду. Нервные окончания реагируют на такое воздействие болью.
Именно при длительной работе всегда будет образовываться молочная кислота. Причем чем дольше будет подход или беспрерывная работа, тем больше молочной кислоты, тем сильнее жжение и болевые ощущения.
Давайте разберемся с механизмом возникновения молочной кислоты в мышцах на биохимическом уровне. Универсальным источником энергии для наших мышц служат молекулы АТФ. Но запас их в свободном виде катастрофически мал. Хватает этого количества на пару-тройку повторений. За счет процесса восстановления энергии (ресинтеза) мы можем выполнять десять, пятнадцать и двадцать повторений.
Этот процесс получил название анаэробного гликолиза. Протекает он без доступа кислорода (т.к. местный кровоток в рабочей мышце затруднен), за счет запасов глюкозы в мышцах.
Отдавая энергию, молекула АТФ превращается в АДФ, ортофосфорную кислоту и ион водорода.
АТФ = АДФ + h4PO4 + H + E
Для того, чтобы восполнить количество молекул АТФ, необходимых для мышечных сокращений необходимо участие креатина и глюкозы.
Глюкоза + Креатин + 2 АДФ + 2 h4PO4 = 2 АТФ + 2 Молочной кислоты
Это и есть процесс ресинтеза энергии, т.е. «зарядки» молекул АТФ, с помощью запасов глюкозы и креатина. Процесс этот может происходить достаточно долго, однако на практике он конечен. Связано это с тем, что скорость восстановления энергии путем гликолиза меньше скорости расхода АТФ. Как только закончится АТФ наступит мышечный отказ.
Интересным моментом является то, что снижая нагрузку с помощью дроп-сетов, форсированных повторений Вы сможете продолжить работать еще какое-то время, т.к. для более легкой нагрузки нужно расходовать меньше АТФ. Однако процесс гликолиза будет продолжаться, и Вы будете ощущать все большее мышечное жжение за счет накопления молочной кислоты, являющейся побочным продуктом приведенной выше реакции.
Теперь становится понятным механизм образования боли, вызванный накоплением молочной кислоты. Также становится ясно, что работая в малоповторном, силовом режиме на 4-6 повторений жжения возникать не будет. Процесс гликолиза будет слишком непродолжительным, молочной кислоты образуется немного. А вот используя многоповторный характер работы боль будет возникать практически всегда.
Накопление молочной кислоты в мышцах: хорошо или плохо?
Молочная кислота представляет из себя лактат и ионы водорода. В силу своей природы, кислота создает принудительный обмен ионов водорода на атомы других веществ, к примеру биологических тканей. Таким образом, по мере своего накопления ионы водорода нарушают связи в белковых молекулах.
Такое нарушение связей при умеренном количестве боли (количестве ионов водорода) ведет к увеличению активности ферментов, пропускной способности клеточных мембран, что в свою очередь упрощает доступ анаболических гормонов к молекулам ДНК и и-РНК (информационные РНК). Последние выполняют в нашем организме важную роль задатчиков новых шаблонов синтеза белка, проще говоря помогают растить новые мышечные структуры.
Как только боль становится предельной (концентрация ионов водорода достигает критического значения) происходят разрушающие клеточные структуры процессы (катаболизм).
Из вышесказанного можно сделать вывод: Боль во время выполнения упражнений должна быть умеренной или проявляться редко. Слишком частое следование принципу «no pain, no gain», будет Вас только разрушать, а не строить.
Однако, во время гликолиза, образующаяся молочная кислота в мышцах способствует созданию и-РНК (сильно упрощает этот процесс), которые очень важны в плане роста новых мышечных структур. Поэтому боль должна присутствовать, т.к. она гарантирует, что вырабатываются необходимые нашему организму для синтеза белка вещества.
Как правильно работать с молочной кислотой
Итак, мы выяснили, что выполняя длительный подход в упражнении (более 8 повторений) происходит накопление молочной кислоты в мышцах. Вместе с этим увеличивается содержание ионов водорода (который разрушает) и и-РНК (который строит).
Чем длительнее подход, тем больше вероятности что больше разрушишь, чем построишь. Как же использовать накопление молочной кислоты себе во благо?
- Используйте большие паузы отдыха между подходами. Молочная кислота выводится полностью в течении нескольких часов, а большая ее часть в течении 10 минут. Выход: Попробуйте схему «подход на бицепс/подход на трицепс/подход на бицепс» и т.д. Другим вариантом может быть схема «упражнение на мышцы А/упражнение на мышцы В/упражнение на мышцы А» и т.д. Или для самых ярых фанатов (если у Вас есть такая возможность) выполняйте несколько коротких тренировок за день.
- Растягивайте мышцы не только в конце тренировки, но и после каждого рабочего подхода. Растяжение мышц способствует улучшению местного кровотока и более скорому выводу молочной кислоты из мышц.
- После выполнения подхода не сидите! Большая часть молочной кислоты используется как энергия для ММВ (медленных мышечных волокон). Поэтому ходите по залу, выполняйте несложные упражнения, разгоняющие кровь, или выполните упражнение с ничтожным весом – все это способствует выводу молочной кислоты из мышц.
Заключение
Боль при выполнении упражнения сигнализирует нам о том, что накапливается молочная кислота в мышцах. С одной стороны, молочная кислота оказывает разрушающее воздействие, с другой, создает предпосылки к выработке необходимых для синтеза белка веществ.
В данной ситуации важно найти баланс и ориентироваться на умеренную боль. В начале Вашего спортивного пути (статья для начинающих) такой боли должно быть мало. С ростом тренированности и Вашей адаптации начинайте осторожно увеличивать ее количество во время своих тренировок.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
как формируется и как избавиться
Давайте выясним, что такое молочная кислота и почему она образуется в мышцах. Изучим правду и мифы о средствах избавления от этого продукта физиологического клеточного дыхания, необходимого для немедленного производства энергии.
Что такое молочная кислота
Молочная кислота – это продукт метаболизма, образование которого связанного с работой мышц в условиях отсутствия кислорода (анаэробиоз).
Эта кислота также называется «карбоновой», т.е. соединение, которое содержит «карбоксильную группу», то есть –COOH. Это соединение является важным, потому что является «конечным акцептором» в транспортной цепи электронов.
Клеточное дыхание для получения энергии
Для получения энергии клетка «дышит» и такое дыхание имеет целью образования молекул энергии (АТФ или аденозин трифосфат), с помощью которых клетка может выполнять все процессы, которые требуют затрат энергии.
Отличия аэробного и анаэробного клеточного дыхания
Наши клетки используют два типа дыхания: аэробное и анаэробное.
- Процесс аэробного дыхания происходит с использованием кислорода. В результате такого процесса образуется углекислый газ и вода (СО2 и Н2О). Кислород в данном случае – это «конечный акцептор» электронов.
- Анаэробное дыхание происходит без кислорода и приводит к образованию молочной кислоты.
В природе существуют различные типы анаэробного дыхания, но мы – люди – используем «анаэробный гликолиз» или «молочнокислое брожение». Такой тип анаэробного дыхания позволяет получать энергию из глюкозы, но приводит к образованию молочной кислоты, которая используется для приёма электронных отходов, чтобы избежать проблем.
Как мы видим, эти типы дыхания образуют различные метаболиты, но это не единственное отличие, отличается также их эффективность: в случае молочнокислого брожения (анаэробного) образуется 2 молекулы АТФ, а аэробное даёт 38! Это главная причина, по которой без кислорода мы не можем оставаться долгое время.
Молочная кислота даже в состоянии покоя
Почему же клетки выполняют анаэробные процессы даже в присутствии кислорода?
Дело в том, что этот тип дыхания, производя АТФ, позволяет мгновенно удовлетворять запросы в энергии, в то время как аэробным процессам требуется время.
Когда мы нагружаем мышцы, в анаэробное дыхание стремится компенсировать резко возросшую потребность в энергии, по аэробные процессы не вступят в полную силу.
Также следует учитывать, что мышцы состоят из различных волокон:
- Белые волокна, несмотря на исходную слабость, начинают работать, как только вы начинаете движение, с обильным производством молочной кислоты.
- Красные волокна, прилегающие к белым волокнам, «воспринимают» увеличение концентрации молочной кислоты и начинают постепенно активироваться. Таким образом, молочная кислота стимулирует аэробные процессы в мышцах.
Производство молочной кислоты, очевидно, пропорционально интенсивности физических упражнений.
От чего зависит количество молочной кислоты
Хотя образование молочной кислоты происходит даже в состоянии покоя, существуют условия, при которых её производство увеличивается, чтобы стимулировать аэробное дыхание.
Количество первоначально накопленной молочной кислоты зависит от двух факторов:
- спортивной тренировки
- вида деятельности
Конечно же, чем интенсивнее упражнение, тем больше молочной кислоты накапливается.
Как контролировать производство молочной кислоты
Анаэробное дыхание можно тренировать. Это важный момент, который позволяет нам лучше управлять нашим «функциональным резервом» молочного и аэробного метаболизма.
Функциональным резервом мы называем способность нашего организма реагировать на внешний стимул, который требует ответа (в данном случае энергетического) выше нормы.
Ярким примером является физические упражнения, связанные с тренировкой мышц. После постоянной подготовки в тренажерном зале, мы получаем способность выдерживать более тяжелые нагрузки.
Почему накапливается слишком много молочной кислоты
Уровень молочной кислоты увеличивается при физических нагрузках. Но как? Существует ли предел, выше которого это становится опасным?
Здесь нам на помощь приходит наша физиология. Накопление молочной кислоты соответствует тому, что мы обычно называем усталостью. Молочная кислота, которая накапливается в мышцах, приводит к снижению pH и насыщению анаэробным путём.
На практике, когда спортсмен выполняет упражнение слишком интенсивно или слишком долго, он достигает такого уровня, когда больше не может сокращать мышцы эффективно. Эта ситуация определяется именно накоплением молочной кислоты.
Снижение pH отключает функциональный аппарат клеточного метаболизма. Кроме того, клетки при длительных и интенсивных нагрузках смещают метаболизм в сторону анаэробного, потому что, несмотря на производство меньшего числа энергетических молекул (только 2 АТФ), энергия производится быстрее (но не достаточно!).
Именно по этой причине мы можем работать на максимальной скорости в течение короткого периода времени, а с умеренной скоростью можно пройти десятки километров.
Мышечная усталость (в отличие от других видов усталости) возникает с момента накопления метаболитов анаэробных процессов, которые не могут быть утилизированы.
Молочная кислота и боль – это миф
Персональные тренеры или спортивные инструкторы часто слышат вопрос: «У меня болит всё тело, у меня накопилась молочная кислота в мышцах, как от неё эффективно избавиться?». Большинство людей думает, что существуют средства, способные ускорить это процесс.
Всё не так: молочная кислота – продукт физической активности, очень интенсивной или длительной. Однако, всего за два часа весь избыток молочной кислоты вновь будет преобразован в глюкозу. То есть, за время, пока мы возвращаемся домой после пробежки, принимаем душ и готовим ужин, наш организм уже успевает ликвидировать всю молочную кислоту, растворенную в крови.
Откуда же в мышцах появляются боли
Напряжение мышц без надлежащей подготовки (регулярных тренировок), приводит к микротравмированию на клеточном уровне. Поврежденные клетки посылают сигнал к нерву, который передаёт сигнал в мозг, что там что-то не так. Заживление таких микротравм может занять несколько дней.
Вместе с тем, ситуация клеточного стресса стимулирует клетки к адаптации. Клетки увеличивается в размерах и лучше переносят большие нагрузки.
sekretizdorovya.ru
откуда берется и как вывести — Gravity Sport
Спортивный мир пропитан слухами, домыслами о действии молочной кислоты на организм, и многие не понимают, зачем она нужна, и почему она появляется в мышцах, когда мы тренируемся в высокоинтенсивном режиме.
Молочная кислота или лактат, образуется в мышцах, когда нагрузка носит анаэробный характер, продолжительностью не менее 60 секунд. Другими словами, когда идет работа с маленьким весом, но на большое количество повторений, начинает активно образовываться молочная кислота из глюкозы.
К концу высокоинтенсивного подхода, можно почувствовать сильное жжение, это та самая молочная кислота, которая обжигает мышцы, и не дает нам выполнять дальнейшие повторения. Наступает так называемый, мышечный отказ, по причине накопления молочной кислоты (прочтите статью о видах отказа на тренировке, и какой лучше отказ использовать для мышечного роста).
Молочная кислота в мышцах
В повседневной жизни, когда мы выполняем обычную интенсивную работу в течении 1-2 минут, также образуется молочная кислота, но ее мы можем не ощущать так сильно, как чувствуют атлеты, которые занимаются с отягощением, и «пампят», словно нагнетают насосом кровь в мышцы.
Дело в том, что когда мышцы сильно накачивают кровью, во время интенсивного подхода с маленьким весом, молочная кислота не успевает утилизироваться, за счет того, что кровь скапливается в одном месте (в мышце тренируемой), а в повседневной жизни, также во время интенсивных занятий, кровоток практически не нарушается, и молочная кислота беспрепятственно может утилизироваться.
В мышцах молочная кислота распадается на ионы лактата, и ионы водорода, последние, крайне негативно влияют на проводимость нервных импульсов, приводя к нарушению нейромышечных связей. Чем интенсивней и продолжительней нагрузка, тем больше будет образовываться молочной кислоты в мышцах.
Как вывести молочную кислоту из мышц
Прежде чем отвечать на данный вопрос, хотим обратить ваше внимание, на то, что мышечная боль, которая присутствует спустя 1-2 дня после тренировки, не является следствием накопления молочной кислоты в организме, в мышцах.
Мышечную боль, которую вы чувствуете на следующий день, после занятий в тренажерном зале, является следствием микротравм полученных во время тренировки мышц. В свою очередь, молочная кислота, после выполнения интенсивного подхода, утилизируется во время отдыха в течение 20-30 секунд, а полностью из мышц, в течение часа, после окончания тренировки.
Примечательно, то, что, чем опытнее атлет, чем уровень его физической подготовки выше, тем медленнее будет образовываться молочная кислота, и тем, быстрее будет она утилизироваться из мышц.
Ну а теперь вернемся, к тому, как вывести молочную кислоты из мышц полностью, и как можно скорее:
- Рабочие подходы, выполняемые в силовом стиле, на 2-4 повторения, способствуют минимальному количеству образования молочной кислоты в мышцах, из-за того, что в качестве источника энергии (АТФ) будут использоваться не углеводы, а креатин. Подробнее об энергии во время тренировок различной интенсивности, можно почитать в статье силовые тренировки
- Отдых между подходами (перерыв даже в 10-20 секунд, способен уменьшить жжение, вывести молочную кислоту из мышц)
- Регулярный тренинг, способствует повышению уровня адаптации мышц к нагрузкам, и как следствие, молочной кислоты будет образовываться меньше, и выводиться она будет быстрее
- Употребляйте различные спортивные напитки после тренировки (например, Powerade), которые содержат в своем составе простые сахара и соли, для восстановления сил. Таким образом, такие изотоники, способствуют скорейшей утилизации, нейтрализации остаточной молочной кислоты в мышцах, за счет содержания в своем составе бикарбонатов
- Баня, горячая ванна, расслабляет мышцы, восстанавливает силы, улучшает кровоснабжение, за счет которого молочная кислота также будет полностью утилизирована из мышц
- Выполнение растяжки после тренировки, а также во время отдыха, способствует выведению молочной кислоты из тренируемой мышцы. Представьте себе, что вы сделали интенсивный подход в упражнении – подъем гантелей на бицепс стоя, ваши мышцы надулись, максимальный прилив крови наблюдается в них, и в этот момент, целесообразно свои руки, бицепсы растянуть, для восстановления нормального кровообращения, а значит для скорейшей утилизации молочной кислоты (почитать как правильно растягивать мышцы).
- Активный отдых помогает выводить молочную кислоту (до 75%) из быстро сокращающих мышечных волокон (которые отвечают за силу) в медленно сокращающие. Поэтому врачи и тренера, часто рекомендуют использовать активный отдых, в отличие от пассивного, как средство восстановления мышц после тренировки.
Молочная кислота: польза и вред для мышц
Молочная кислота является продуктом анаэробного гликолиза, когда из глюкозы образуется АТФ, без участия кислорода. И как уже выше писалось, молочная кислота разлагается на анион водорода, и лактат.
Анион водорода, отрицательно действует на организм, нарушается работа мышц, но лактат используется как источник энергии мышечных сокращений, то есть происходит следующий процесс: лактат, который образовался в тренируемой мышце (при анаэробном гликолизе) направляется в кровоток и сразу в печень, в печени происходит лактатдегидрогеназная реакция в обратном направлении, и в итоге происходит превращение лактата в пируват, далее из пирувата образуется глюкоза (происходит глюконеогенез), и в конце концов, образовавшаяся глюкоза поступает в кровь и поглощается скелетными мышцами.
Описанный процесс получения глюкозы из лактата называют «циклом Кори» он же «глюкозо-лактатный цикл».
Таким образом, молочная кислота проявляет как отрицательные свойства для мышц (нарушая их работа, взаимодействие), так и положительные (является важным источником энергии для мышечных сокращений)
Понравилось? Расскажи друзьям:gravitysport.pro
Молочная кислота в мышцах. Свойства и действие на организм.
Молочная кислота в мышцах. Свойства и действие на организм.
Оцените
О молочной кислоте бодибилдеры начинают говорить практически с первых дней в зале, что связано о немалом количестве мифов о влиянии этого вещества на организм, и, в частности, мышцы. К примеру, самый распространенный миф связан с уверенностью в том, что именно молочная кислота является первопричиной боли, проявляющейся через несколько часов после усиленной тренировки, в период отдыха. Так ли это на самом деле, следует ли верить в этом плане более опытным коллегам по залу, и вообще, какое влияние “молочка” оказывает на рост мышц — все это будет детально рассмотрено ниже.
Как вырабатывается
В действительности молочная кислота вырабатывается в любом здоровом организме, но большее ее количество формируется именно во время анаэробного тренинга, когда происходит распад глюкозы на АТФ и “молочку”. Научным языком этот процесс именуется гликолиз, и поверхностно он известен нам еще со школьных нудных уроков биологии. Вот теперь пришло время практических занятий.
В целом же конечным продуктом является соль молочной кислоты, именуемая лактатом. Причем, если раньше бытовало мнение, что окисление может происходить только в условиях нехватки кислорода, то последние исследования показали, что выработка молочной кислоты не менее интенсивно наблюдается в мышечных тканях с достаточным содержанием кислорода.
Польза молочной кислоты
Во-первых, следует сразу же уточнить, что посттренировочная мышечная боль никак не связана с молочной кислотой, поскольку к тому времени ее уровень практически полностью падает. Да, действительно, во время тренировки легкое жжение может являться причиной высокой концентрации лактата, или продукта окисления “молочки”, но эта боль явно не задерживается на столь длительное время. То есть было бы ошибочно полагать, что именно из-за молочки болят мышцы после занятий.
А во-вторых, характерная особенность молочной кислоты заключается в том, что вырабатывается она в быстрых мышечных волокнах, и впоследствии поступает в медленные, где служит качественным топливным ресурсом. То есть основная польза столь “демонизированного” вещества — это источник энергии. А своевременная поставка энергетических ресурсов в мышцы — это их быстрый рост.
Еще одно важное качество молочной кислоты — это способность расширять сосуды, и тем самым улучшать кровоток, а, следовательно, обеспечивать отдаленные участки тела кислородом.
Кроме того, под воздействием молочной кислоты наблюдается интенсивная выработка собственного тестостерона, что опять же стоит отнести к несомненным плюсам.
Возникает закономерный вопрос — если дело не в молочке, то почему болят мышцы?
Здесь важно отличать запоздалую мышечную боль от легкого жжения во время тренировки и сразу же после нее, которое возникает в результате формирования еще одного продукта окисления — иона водорода. Он и является причиной жжения.
Вред молочной кислоты
Вообще, посредством силового тренинга невозможно выработать молочную кислоту в количествах, наносящих вред человеческому организму. И тем не менее в познавательных целях следует рассмотреть последствия повышенного содержания лактата.
Большая концентрация лактата приводит к лактатацидозу. Этот процесс приводит к нарушению работы основных органов, провоцируя такие заболевания, как диабет, лейкоз и сепсис. Но опять же следует повториться, что никакие физические упражнения не способны привести к столь бешеной выработке молочной кислоты, чтобы привести к пагубным последствиям.
Как быстрее вывести
Поскольку многие атлеты уверены, что из-за молочной кислоты болят мышцы после интенсивной тренировки, они пытаются всеми известными способами быстрее вывести ее из организма. Самый популярный из них — это растяжка после тяжелого тренинга. Кстати, она же помогает и в тех случаях, когда после усердной работы с тяжелыми весами проявляются неприятные судороги в мышцах.
Эффект от хорошей растяжки чувствуется сразу — с улучшением кровотока быстрее выводится и молочная кислота. Поэтому, чтобы не накапливать большое ее количество к концу занятия, советуем растягивать крупные мышцы после каждого подхода. Кстати, чувство жжения ни в процессе тренировки, ни после нее может и не проявляться, что указывает на то, что скорость выведения лактата намного быстрее его накопления. В любом случае и растяжка способствует облегчению посттренировочной усталости мышц.
Также молочная кислота в мышцах будет расходоваться быстрее, если в тренировочный план включены:
- дроп-сеты с постепенным снижением нагрузки;
- форсированные повторения;
- комбинированные суперсеты на мышцы-антагонисты.
Ну и неплохо проявил себя пампинг для более стремительного вывода “молочки” из мышц.
Помимо посттренировочной растяжки не следует забывать и о качественной разминке не менее 10-15 минут перед тренировкой.
muscleboom.ru
Молочная кислота в мышцах | Supermass.ru
Большинство атлетов даже не представляют, что происходит с их мышцами при различных нагрузках. Термин «молочная кислота» известен многим, как преграда, мешающая росту мышц. Почему так происходит, мы постараемся выяснить.
Молочная кислота в мышцах. Введение в теорию
Зачастую, после силовых тренировок в спортивном зале, либо после сильных непривычных нагрузок на тело, на следующее утро чувствуется дискомфорт и боль в мышцах, попросту говоря невозможно пошевелить «ни рукой, ни ногой». Все эти описания приписываются к молочной кислоте.
Молочная кислота в мышцах — это вспомогательный продукт, участвующий в физиологических процессах в процессе нагрузок на тело. Молочная кислота — это прозрачная жидкость и ее скопление может привести к «закислению» мышц во время силовых тренировок.
Чтобы организм запасся энергией при физических нагрузках, используется глюкоза, которая проходит процесс расщепления. Конечным продуктом распада молочной кислоты является ион-лактат, не окисляясь, который может накапливаться и вовремя не выводиться из организма. Когда концентрация лактата переполнена, то возникает ощущения жжения в работающей мышце. Конечно, во время отдыха концентрация молочной кислоты спадает, но чем чаще нагрузки на мышцы, тем больше идет накопления.
Считают, что «молочка», как принято называть ее в простонародье, может негативно влиять на мышечную ткань и не давать им полноценно работать. Но это не совсем так. После тренировки, кровь мгновенно приливает к мышце и вымывает молочную кислоту в общий кровоток, и, поступая в печень, превращается обратно в глюкозу. Глюкоза снова поступает в кровь для дальнейшего использования. Процесс такого распада называется цикл Кори.
Иногда, у атлета возникает непривычное ощущение во время непривычных физических нагрузок (новые упражнения или увеличение в объеме нагрузок). Такое ощущение называется «запаздывающая мышечная боль» (ЗМБ), которая приводит к микро-надрывам мышечных волокон из-за перенагрузок на мышцы. Вследствие этих ран, организм активизирует свои защитные резервы, усиливается синтез белков, когда повышается секреция гормонов, которые заживляют и подавляют воспаления. В конце этого процесса, мышца прибавляет в объемах и весе.
Здесь возникает вопрос: «Может ли ЗМБ влиять на рост мышц?». Конечно, можно сказать, что организм может приспосабливаться к любым изменениям, поэтому не стоить себя винить, что мышцы перестали болеть. Это говорит о том, что организм привыкает к нагрузкам. Но, если вы хотите постоянно чувствовать жжение в мышцах, то не нужно заниматься по одной и той же программе более 3 месяцев, упражнения стоит выполнять интенсивнее.
Существует множество мифов о молочной кислоте. Большинство спортсменов считают, что молочная кислота «убивает» мышцы. Но, это суждение не верно, ведь она влияет на выработку энергии во время физических нагрузок, а также служит топливом для печени, что является естественным процессом организма на преодоление стрессовых ситуаций.
При выработке «молочки» в организме, она распадается на анион лактата и ион водорода, который является кислотой и мешает подавать сигналы головного мозга к мышцам, замедляя и ослабевая мышечные сокращения. Благодаря этим ионам водорода, которые накапливаются в мышце, происходит ощущение жжения. Как раз за счет накопления этих ионов чувствуется мышечная усталость, отнюдь не из-за накопления молочной кислоты.
Лактат молочной кислоты очень полезен для организма, т.к. он является реактивным топливом для мышечных волокон при тренировках и нагрузках. Он очень важен для обеспечения организма углеводами. Лактат можно использовать и в чистом виде, это будет намного эффективнее для работоспособности и восстановления организма. При умелом использовании этого продукта, можно предотвратить мышечную перенагрузку и усталость.
Основные факты о молочной кислоте в мышцах
Молочная кислота не вызывает мышечную боль и судороги
Иногда, в результате повреждения мышечных нитей после интенсивных тренировок, ощущаются неприятные болевые ощущения. Благодаря иммунной системе, отмершие кусочки ткани, которые могут накапливаться в мускулах, выходят из организма. Вследствие перевозбуждения нервных волокон в мышцах и скапливание усталости, могут возникнуть судороги. Стоит не забывать, что лактат- это источник топлива, расходуемый на восстановление организма во время физических нагрузок.
Образование молочной кислоты при расщеплении глюкозы
Вследствие этого процесса клетки производят АТФ (Аденозинтрифосфат), который играет исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организме. Это соединение известно, как источник энергии для всех биохимических процессов в живых системах. Молочная кислота образуется с помощью метаболизма, без доступа кислорода. Процесс АТФ идеален для удовлетворения в потребности энергии организма.
Молочная кислота может образовываться в мышцах, получающих достаточное количество кислорода
Известно, что при интенсивных физических нагрузках, в работу включаются белые мышечные волокна, перерабатывающие углеводы. В процессе распада углеводов, в мышцах образуется молочная кислота. Соответственно, чем больше физических нагрузок, тем больше кислоты, за счет интенсивного распада углеводов.
Выработка молочной кислоты производится при расщеплении углеводов и получении энергии
Если процесс распада глюкозы и гликогена будет интенсивнее, то, соответственно и консистенция «молочки» будет значительно больше. Во время отдыха после силовых тренировок, человеческий организм в качестве топлива использует жиры. Но, чем чаще вы посвящаете себя силовым нагрузкам, тем быстрее ваш организм привыкнет к углеводам, как к источнику топлива. Можно сказать, что чем больше используется углеводов, тем больше производится молочной кислоты.
Грамотно организованный тренинг позволяет ускорить процесс удаления молочной кислоты из мышц
Конечно, с увеличением физических нагрузок и своевременного отдыха между тренировками, можно добиться максимального вывода молочной кислоты из мышечной ткани. Для эффективного использования «молочки», следует включить в программу тренировок упражнения, способствующие выведению лактата из мышц. Например, упражнения на сброс веса. К тому же в любые упражнения способствуют быстрому выводу молочной кислоты.
В основном, вывод «молочки» из мышц увеличивается за счет чередования силовых тренировок с кардионагрузками. Соответственно, чем больше молочной кислоты накапливается во время занятий, тем интенсивнее выработка ферментов, ускоряющие использование кислоты как топливо.
Отсюда вывод, что программа тренировок должна способствовать выводу молочной кислоты в процессе самих занятий. В целом, можно сказать, что для организма полезна молочная кислота, в особенности лактат, без которого не возможно представить ни одну качественную тренировку. Ведь лактат необходим для организма в качестве реактивного топлива, который очень важен для сердца и мышц, в процессе тренировок. Так же он используется для синтеза гликогена печени и является очень важным компонентом спортивных напитков и предотвращает усталость в мышцах. Лактат особенно полезен для бегунов, пловцов и велосипедистов, так как они считаются самыми энергичными видами спорта, для которых нужен большой объем энергии.
Также важную роль играет пища с высоким содержанием углеводов, которые являются источником глюкозы. Глюкоза наполняет организм атлетов энергией, а также является восстановителем мышечных волокон после физических нагрузок на организм.
Как предупредить появление молочной кислоты?
Зачастую, большинство начинающих атлетов испытывают неудобство во время тренировок, которые приводят к жжению в мышечных тканях. Придерживаясь нескольких советов, можно повысить уровень комфорта тренировок. Вот несколько советов, как свести концентрацию молочной кислоты к минимуму:
- тренировку стоит начинать с легкой разминки;
- по окончанию тренировок стоит растягивать мышцы;
- увеличивать нагрузку стоит только после того, как ваши мышцы будут к этому готовы;
- чтобы мышцы привыкали к нагрузкам, не пропускайте тренировки;
- следует полноценно восстанавливаться после тренировок;
Как способствовать выведению молочной кислоты в мышцах?
Конечно же, остановить накопление «молочки» невозможно, но можно предотвратить появление боли и дискомфорта в мышцах. Например, поход в сауну либо горячая ванна, считаются самыми эффективными. В следствии, при нагреве организма, усиливается кровообращение и молочная кислота выводиться намного быстрее. Для того, чтобы после тренировок снизить риск боли в мышцах, нужно пить много жидкости (не менее 3литров в сутки). Вода способствует выведению продуктов распада из организма и ускоряет обменные процессы.
Итак, можно сделать вывод, что молочная кислота выполняет функцию топлива в организме, особенно во время отдыха и тренировках. Она служит для синтеза гликогена и является источников реактивного топлива для организма. Лактат, как источник топлива, потребляется во время закисления мышц, например сердечной или скелетной. Также, лактат является возместителем жидкости, утраченной во время тренировок. Однако переизбыток молочной кислоты может привести к усталости в мышцах во время физических нагрузок. Для того чтобы правильно использовать молочную кислоту, как топливо, следует чередовать кардионагрузки с силовыми упражнениями. Высокоинтенсивные тренировки дают возможность сердечно-сосудистой системе снизить выработку молочки в мышцах. Чем больше нагрузки во время тренировок, тем интенсивнее расход жирных кислот для выработки энергии и соответственно замедляется процесс синтеза кислоты из углеводов.
Молочная кислота отвечает за жжение в мышечных волокнах, но никак не является источником боли на следующий день. Чтобы избавиться от дискомфорта в мышцах и снизить риск спортивных травм, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но в первые дни занятий рассчитывайте нагрузки.
Также можете ознакомиться с другими статьями:
supermass.ru
Молочная кислота в мышцах: причины боли и как ее избежать
Начинающие спортсмены часто сталкиваются с таким неприятным явлением, как сильная боль в мышцах во время тренировки и после нее. Боль появляется вечером или на следующее утро и может продержаться несколько дней. С неприятными болевыми ощущениями не хочется идти на тренировку, иногда даже самые простые движения вызывают дискомфорт. Это может отпугнуть новичков, особенно после пробного занятия, выполненного старательно и с максимальным желанием.
Существует несколько теорий возникновения мышечной боли после интенсивной нагрузки. Мышечная активность – это результат преобразования химической энергии АТФ в механическую энергию миофибрилл (сократительный элемент мышечных клеток). Это сложный биохимический процесс при мышечных нагрузках происходит в анаэробных условиях, происходит большая нехватка кислорода, чем и объясняется образование большого количества данной кислоты. В интернете можно найти наглядные фото, подробно объясняющие строение мышечных клеток.
Молочная кислота (лактат)– что это такое
Самая распространенная причина боли в мышцах – это лактат, образующаяся при интенсивных тренировках. При ее расщеплении образуется ион водорода, именно он является причиной жжения волокон. При физических нагрузках ткани необходим кислород для восполнения потраченной энергии. Чем интенсивнее нагрузки, тем больший недостаток кислорода испытывает мышечная ткань. Но при быстром сокращении подача кислорода блокируется: уменьшается местный кровоток и снижается поступление кислорода к работающим тканям.
В организме происходит сложный энергетический обмен. При недостатке кислорода мышечная ткань находит энергию в самом организме, это происходит в процессе расщепления глюкозы, но при этом как раз и образуется молочная кислота в мышцах. При сниженном кровотоке происходит накопление лактата в мышечной ткани, снижается естественный уровень PH, поэтому возникает дискомфорт в натренированных тканях. Боль, вызванная лактатом, проходит самостоятельно через какое-то время. Ощутить избыток лактата можно во время тренировки, почувствовав жжение в мускулах. Оно появляется в последних повторах упражнения и при многократных подходах.
Болевые ощущения, вызванные избытком лактата, — это нормальная реакция организма. Данное состояние, как правило, не требует какого-то специального лечения. Каждый человек по-своему ощущает действие лактата на организм, поэтому следует обратить внимание на следующие симптомы:
- постоянное состояние общей слабости, после тренировки появляется чувство усталости, нет прилива сил и энергии;
- постоянная сильная боль в разных группах мышц;
- повышение температуры тела.
Не стоит заниматься самолечением и принимать таблетки на свой страх и риск. Если через два—три дня состояние не улучшается, необходимо обратиться к врачу.
Ликвидация лактата из рабочих тканей – это один из важнейших этапов восстановления работоспособности после значительных физических нагрузок. Многое в данном процессе зависит от деятельности человека после интенсивных упражнений.
Около 70% кислоты окисляется в скелетных мышцах. Именно поэтому легкая работа при участии основных медленных мышечных волокон помогает быстрее расправиться с лактатом после тяжелых нагрузок.
Как избавиться от боли в мышцах
Ослабить мышечную боль помогает соблюдение некоторых правил во время тренировки и после нее. Это способствует вымыванию лактата и впоследствии помогает избавиться от болевых ощущений.
Не надо пренебрегать разминкой перед тренировкой, а после анаэробной нагрузки полезно сделать заминку (упражнения на расслабление и растяжение). Разминка активизирует обмен веществ, насыщает организм кислородом и помогает избежать множественных микротравм тканей.
Упражнения, связанные с поднятием тяжестей, особенно тяжелая атлетика, способствуют скоплению лактата. Если нет соответствующего опыта в составлении плана тренировок, то лучше обратиться к тренеру. В любом случае не надо забывать о разделении задействованных групп по дням недели, не стоит на каждой тренировке стараться проработать все группы. Часто спортсмены жалуются на забитые ткани ног. Человек не может до конца расслабить мышцы. Они все время находятся в небольшом напряжении (гипертонусе). Забитые ткани быстрее устают и не дают тренироваться в полную силу.
Реабилитационные меры, способствующие выведению лактата
Разнообразные водные процедуры помогают уменьшить боль и неприятные ощущения. Теплый душ поможет расслабить мускулы и разогнать кровь (восстановить кровообращение). После тренировки полезно сходить в сауну. Равномерное прогревание тела и перепад температур способствует выделению лактата.
Банную процедуру рекомендуется закончить холодным душем, это позволит привести расслабленные и разогретые мускулы в тонус. В домашних условиях можно принять расслабляющую ванну с морской солью. Вода должна быть достаточно горячей, принимать ванну можно до пяти раз по 10 минут, делая перерывы на отдых. Прохладный душ после приема ванны сократит время восстановления и поможет разогнать кровь.
Из аптечных препаратов для местного воздействия на отдельные ткани стоит выбрать разогревающие мази с обезболивающим эффектом. Хорошо действует на процесс выделения лактата профессиональный массаж, проведенный после тренировки. Можно ограничиться самомассажем с помощью жесткого полотенца или специальной мочалки после принятия водных процедур.
Прием жидкости во время тренировки уменьшает накопление кислоты и помогает вывести ее из организма. При интенсивных занятиях спортом обязательно соблюдение водного баланса, обильное питье увеличивает скорость метаболизма в мышечных тканях.
Влияние питания на количество лактата
Специалисты по питанию советуют употреблять ананас или ананасовый сок. Они содержат ферменты, расщепляющие кислоту. Изменение рациона способно уменьшить количество лактата.
- Необходимо увеличить употребление продуктов, содержащих магний. Он способствует доставке энергии, ограничивая тем самым накопление кислоты. Источники магния – свекла, шпинат, различные листовые овощи, бобовые, семечки.
- При употреблении продуктов, богатых жирными кислотами, ускоряется расщепление глюкозы в организме, что уменьшает количество лактата. Продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты – рыба, грецкие орехи, растительное масло.
Молочная кислота в мышцах не какой-то побочный продукт обмена веществ, она является своеобразным «топливом» для ткани. Сейчас в спортивном питании разрабатываются и применяются продукты на основе лактата для быстрой энергетической подпитки спортсменов. Чтобы избежать негативного влияния кислоты на организм, надо правильно и грамотно составить план тренировок. Залог успеха и хорошего самочувствия в систематических занятиях: хорошо натренированные мускулы быстро восстанавливаются после любых физических нагрузок.
trainingbody.ru
Молочная кислота в мышцах
Каждому человеку знакомо ощущение боли в мышцах после усиленной физической нагрузки, тренировки. Причиной этому является избыточное накопление в мышцах молочной кислоты. Иногда, у людей, ведущих пассивный образ жизни, образование в мышцах молочной кислоты может произойти даже после длительных прогулок, плавания и т.п.
Процесс образования молочной кислотыГлюкоза является основным источником получения энергии для мозга и нервной системы и при ее расщеплении происходит образование молочной кислоты. Кроме того, во время физической нагрузки, расщепляясь, глюкоза снабжает мышцы необходимой энергией.
Некоторое время считалось, что накопление молочной кислоты в мышцах происходит в результате мышечного кислородного голода. Но более современные исследования доказали, что боль в мышцах вызывает превышение производства молочной кислоты над ее выведением. С повышением уровня тренированности, мышечная ткань начинает более активно метаболизировать лактат.
Симптомы наличия молочной кислоты в мышцах
Основным симптомом повышения уровня молочной кислоты в мышцах становится боль. Она может проявляться непосредственно в ходе тренировки – в этом случае вы чувствуете жжение в той группе мышц, которая подверглась непосредственной нагрузке. Иногда болевые ощущения могут возникнуть чуть позже и сохраняться на протяжении 1-2 суток. Мышечная боль может сопровождаться слабостью, общим дискомфортом. В особо тяжелых случаях возможно повышение температуры тела. Максимальный период выведения молочной кислоты из мышц составляет 48-72 часа. Если за это время боли в мышцах не уменьшились, то это может стать признаком получения мышечных микротравм.
Лечение и профилактикаДля того чтобы физические тренировки приносили удовольствие, и нейтрализация молочной кислоты в мышцах происходила своевременно, нужно соблюдать некоторые правила:
- Перед началом упражнений всегда следует разогревать мышцы с помощью кардиотренажеров (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид и др.).
- Основная программа тренировки должна быть составлена профессиональным тренером с учетом индивидуальных возможностей и общего состояния.
- В случае отсутствия тренера, используйте метод подходов (интенсивное выполнение упражнение сменяется 30-секундным отдыхом).
- После активной фазы посвятить 10-15 минут анаэробным нагрузкам.
- Заключительной стадией должна стать растяжка – это поможет расслабить напряженные мышцы.
Лечение от избытков молочной кислоты в мышцах заключается в ее выведении из организма. Для этого применяются согревающие процедуры:
- баня;
- сауна;
- горячая ванная.
При походе в баню или не гонитесь за большим количеством времени, проведенным в парной. Для того чтобы вывести молочную кислоту из мышц, следует чередовать 10 минут нахождения в парной с таким же временем отдыха. Всего может потребоваться 2-3 захода. По окончанию посещения примите прохладный душ и наденьте одежду, хорошо сохраняющую тепло.
Если нет возможности посетить баню, то после тренировки следует принять ванну. Вода для нее должна быть достаточно горячей. Время нахождения в ней не более 10 минут по пояс (не затрагивая область сердца). После этого принять прохладный душ. Если есть время и возможность, то таких повторов можно сделать несколько.
Обильное питье в виде морсов, зеленого чая, травяных отваров тоже поможет снять боль в мышцах из-за молочной кислоты. А недавние 
исследования обнаружили в арбузе вещество цитруллин, которое стимулирует расширение кровеносных сосудов, что помогает спортсменам в быстром восстановлении после нагрузок.
После консультации с врачом, для усиления физической выносливости, возможно применение актопротекторных лекарственных средств:
- Актовегин;
- Танакан;
- Вессел Дуэ Ф;
- Мелаксен;
- янтарная кислота.
womanadvice.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
