В каких продуктах содержится магний. Норма потребления магния в сутки для мужчин

Магний: где содержится, нормы потребления

В 2009 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала отчет, в котором говорилось, что много людей потребляют меньше магния, чем нужно. Не многие знают, какую важную роль играет магний в организме.

Почему магний важен

Магний является кофактором в более чем 300 ферментных системах, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, функцию мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию кровяного давления.

Он также играет роль в активном переносе ионов кальция и калия через клеточные мембраны, что важно для нервной импульсной проводимости, сокращения мышц и нормального сердечного ритма.

Как определить дефицит магния?

50-60% магния в организме хранится в костях, что затрудняет диагностику потребностей в питательных веществах у пациентов.

Некоторые люди более склонны к дефициту магния, например люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, диабетом, алкогольной зависимостью или люди старше 50 лет.

32 признака, на которые нужно обратить внимание:

1. тревожность;
2. головокружение;
3. спутанное сознание
4. цистит;
5. потеря памяти и концентрации;
6. дефицит калия: может вызвать сильную жажду, задержку жидкости и раздражительность;
7. мышечные спазмы
8. мигрень;
9. проблемы с сердцем;
10. повышенное артериальное давление;
11. колебания давления;
12. гипертония;
13. депрессия;
14. сгустки крови;
15. трудность глотания;
16. удушье;
17. болезни печени и почек;
18. дефицит кальция;
19. заболевание кишечника;
20. остеопороз;
21. запор;
22. усталость;
23. диабет II типа;
24. снижение иммунитета, постоянные респираторные заболевания;
25. тошнота;
26. преэклампсия, преждевременные роды;
27. бессонница;
28. стоматологические проблемы;
29. ломкие ногти, волосы;
30. синдром Рейно: может вызывать изменения цвета кожи из-за изменений температуры и онемения в конечностях;
31. изменения личности: часто похожи на симптомы тревоги, депрессии и других расстройств настроения;
32. гипогликемия.

Суточные нормы потребления магния

Рекомендуемые суточные нормы потребления магния по возрастам, таблица

Возраст	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
Новорожденный — до 6 месяцев	30 мг	30 мг	—	—
7-12 месяцев	75 мг	75 мг	—	—
1-3 года	80 мг	80 мг	—	—
4-8 лет	130 мг	130 мг	—	—
9-13 лет	240 мг	240 мг	—	—
14-18 лет	410 мг	360 мг	400 мг	360 мг
19-30	400 мг	310 мг	350 мг	310 мг
31-50	420 мг	320 мг	360 мг	320 мг
51 год и больше	420 мг	320 мг	—	—

В каких продуктах содержится магний?

Наибольшее количество магния содержится в растительных продуктах. Рассмотрим список продуктов с большим содержанием магния, конечно же он не полный.

Семена:

• подсолнечника;
• тыквы;
• льна;
• кунжута.

Орехи:

• орехи грецкие;
• миндаль;
• кедровые орехи;
• арахис;
• кешью.

Бобовые:

• фасоль;
• чечевица;
• горох.

Овощи:

• морковь;
• свекла;
• цветная капуста;
• брокколи;
• капуста;
• тыква.

Зелень:

• зеленый лук;
• петрушка;
• шпинат.

Фрукты:

• бананы;
• персики;
• клубника.

Злаки:

• проросшие семена пшеницы;
• пшеничные отруби;
• кукуруза;
• гречка;
• рис
• гречка;
• овсянка.

Другие продукты:

• ржаной хлеб;
• черный шоколад;
• какао.

Также важно диверсифицировать диету, чтобы включить витамин D3, витамин B1 (тиамин), селен (обнаружен в бразильских орехах), витамин E (можно найти в авокадо) и витамин B6 (содержится в чечевице) для обеспечения надлежащего поглощения питательных веществ.

Вы также можете впитывать магний через кожу, применяя специальные кремы или масло магния и принимая ванны с солью эпсома.

Препараты с магнием

Магний можно получить с помощью синтетических витаминно-минеральных комплексов и препаратов. Вот список некоторых из них:

• Магне В6;
• Магний Диаспорал;
• Магнелис В6;
• Магнесол;
• Магний Диаспорал;
• Аддитива Магний;
• Компливит Магний;
• Арнебия магний+витамин с;
• Магнерот
• Доппельгерц Актив l-карнитин+магний и другие.

Магний — важнейший элемент для нормального функционирования организма. Нужно следить за симптомами недостатка магния. Необходимо стараться потреблять суточную дозу магния в соответствии с полом и возрастом. Его можно получить из растительной пищи и препаратов.

chtoikak.ru

В каких продуктах содержится магний больше всего

Магний является одним из важных металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, слаженность метаболические процессы, формирование костных тканей. Бодибилдеры набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро.

Рассмотрим в каких продуктах содержится много магния и как он усваивается.

Важность магния для здоровья

Магний играет важную роль в обеспечении правильной работы организма спортсмена:

1. Участвует в формировании костной ткани.
2. Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т.ч. и сердца. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в мышцах, также негативно влияет на сосуды.
3. Участвует во метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
4. Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
5. Участвует в выводе из организма токсинов.
6. Обеспечивает восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.

Важность магния для организма, видео ролик:

Усвоение магния организмом

Усвоение магния организмом человека имеет свои нюансы:

• Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
• Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) усваиваются плохо.
• Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином и алкоголем.
• Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.

Суточная норма потребления магния

Для мужчин: до 30 лет — 400мг. после 30 лет — 420мг.

Для женщин: до 30лет — 310мг. после 30 лет — 320мг.

Бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.

Продукты богатые магнием

В таблице представлен список продуктов с наиболее высоким содержанием кальция.

Продукты Содержание магния (мг/100 г)

Пшеничные отруби	611
Тыквенные семечки	534
Кунжутное семя	351
Миндаль	304
Кедровые орехи	234
Арахис	185
Грецкие орехи	169
Шпинат	87
Фасоль	63
Финики сушеные	59
Семечки подсолнечника	58

builderbody.ru

Магний в продуктах питания - содержание, суточная норма

Еда, как известно, не только источник энергии и удовольствия, но и основной источник витаминов, микроэлементов и полезных веществ. Говоря о правильном питании, нередко подразумевают именно сбалансированность еды с точки зрения содержания в ней всех необходимых для организма полезных элементов.

Так, магний – один из самых востребованных микроэлементов для человека, должен обязательно присутствовать в рационе, что позволит избежать многих проблем со здоровьем. В каких продуктах магний содержится в максимальном количестве? Полезен ли магний для похудения? В чем его польза для организма?

Значение магния для организма

Магний принимает участие во многих обменных процессах, поддерживает правильную работу нервной системы, расширяет кровеносные сосуды, восстанавливает нормальное функционирование волокон сердечной мышцы. Прочность костной ткани также напрямую зависит от концентрации магния в крови. Применение магния находит свое отражение в улучшении многих процессов, происходящих в организме:

• Облегчает симптомы мигрени;
• Повышает усвояемость витамина В6;
• Помогает справиться с запорами;
• Снижает повышенное артериальное давление и нормализует сердцебиение;
• Облегчает состояние при депрессии, улучшает сон;
• Предупреждает образование почечных камней;
• Устраняет симптомы утомляемости, повышает защитные силы организма.

Важность магния для похудения

Магний непосредственно участвует в процессах снижения веса, поэтому важно включать продукты питания с магнием для того, чтобы похудение проходило интенсивнее.

Этот минерал участвует в обменных процессах липидов и глюкозы, способствует синтезу белка, а дефицит магния в организме ухудшает процесс выведения холестерина из крови. В случае клинического подтверждения магниевого дефицита необходимо ввести в рацион продукты питания с большим содержанием магния, перечисленные ниже.

Применение продуктов питания с магнием способствует выведению вредных веществ, улучшает пищеварение, повышает регенерацию клеток и их устойчивость к вредным внешним воздействиям.

Постоянный дефицит магния ведет к появлению головных болей, утомляемости, снижению жизненного тонуса и энергичности. Нехватка этого минерала способствует появлению негативных мыслей, вводит в состоянии тоски и усталости.

Снижать концентрацию магния в крови способно употребление кофе, сладких газированных напитков, курение.

Хотя магний из продуктов питания действительно благотворно сказывается на снижении веса, чаще всего под магнием понимают Магнезию или сульфат магния. Первоначально Магнезию использовали в качестве лекарственного средства при судорогах, тяжелых отравлениях металлами, обезболивающего и очищающего средства. Магнезия обладает ярким слабительным действием, она эффективна при сильных запорах, вызванных неправильным питанием. Магнезию или магний для похудения часто применяют при нарушениях стула, вызванных неправильной диетой. Она позволяет в сжатые сроки избавиться от запора и прочищает кишечник. Уже в течение 4-6 часов после приема наступает послабляющий эффект. Самостоятельное применение Магнезии следует осуществлять очень осторожно, поскольку сильный слабительный эффект может стать причиной обезвоживания и вымывания полезной микрофлоры.

Магний в продуктах питания

Продукты питания с магнием это преимущественно орехи, бобовые, крупа. Чемпионом по содержанию магния являются рисовые отруби: содержание этого минерала в них достигает 781 мг в 100 граммах, что способно полностью перекрыть суточную норму в магнии из продуктов питания. Следующим в номинации «большое содержание магния в продуктах питания» становятся свежие базилик и шалфей с 690 мг магния в 100 граммах.

Среди орехов наиболее «магниевым» можно назвать кешью: в 100 граммах продукта содержится около 270 мг магния. Далее следует гречка, где содержится 258 мг этого минерала. В горчице, кедровых орешках, миндале и фисташках содержится, соответственно, 238 мг, 234 мг и 234 мг, 200 мг магния.

Восполнить суточную норму магния из продуктов питания способны также фундук, арахис, морская капуста, овсяная и ячневая крупы, пшено, грецкий орех и фасоль.

Планируя здоровый рацион, важно не забывать о принципах сочетания полезных веществ в продуктах питания: магний, в частности, плохо усваивается в случае его употребления с жирами, а употребление жареных, вареных или обработанных иным способом продуктов способно снизить концентрацию магния.

Суточная норма магния из продуктов питания составляет 310 мг в сутки для женщин моложе 30 лет и 320 мг для тех, кто старше.

Мужчинам моложе 30 лет рекомендуется употреблять 400 мг магния в сутки, после 30 лет стоит увеличить количество магния до 420 мг.

Магний в продуктах питания 6 4.8

 

pohudeem.net

Суточная норма витаминов и минералов для спортсменов

Витамины и минералы - это важнейшие составляющие нашего рациона питания. Мы знаем, что каждый человек должен ежесуточно получать в должном объеме необходимое количество витаминов и минералов для нормального функционирования организма. Для людей с различной физической активностью, показатель являющийся нормой может довольно сильно отличаться. Так какой же объем минералов и витаминов должен употреблять человек не подвергающий себя чрезмерным физическим нагрузкам, что ведет больше сидячий или малоактивный образ жизни? И в каком объеме витамины и минералы ежедневно должны потребляться спортсменом  для восполнения запасов этих жизненонеобходимых компонентов? Для тех и для других в статье приведены суточные  нормы потребления основных витаминов и минералов.

 В графе "Прием" указаны рекомендации в случае приема того или иного компонента в составе витаминно-минеральных комплексов

Норма потребления витамина С для спортсменов и обычных людей

Витамин С

Функция

Мощный антиоксидант, укрепляет сухожилия, связки кости и кожный покров. Оказывает стимулирующее действие на иммунитет 

Минимальные нормы

Для спортсменов

500 мг

Для людей не занимающихся спортом

60 мг

Источники

Цитрусовые, листовые овощи

Прием

В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

Примечания

Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах. В сочетании с мясом улучшает усвоение железа

Норма потребления витамина E для спортсменов и обычных людей

Витамин Е

Функция

Защищает клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов

Минимальные нормы

Для спортсменов

400  ЕД

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 10 мг / 30 ЕД   Женщины: 8 мг / 24 ЕД

Источники

Орехи, семечки, зеленые листовые овощи, растительное масло

Прием

Раз в день в составе поливитаминов плюс дополнительно в составе пищевых добавок

Примечания

Сульфат железа разрушает витамин Е.Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах

Норма потребления витамина А или каротиноидов для спортсменов и обычных людей

Каротиноиды

Функция

Благоприятно воздействует на кожный покров. Препятствует свободным радикалам

Минимальные нормы

Для спортсменов

25000 мкг - бета-каротин или 50000 ЕД - альфа-каротин

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 5000 ЕД (альфа-каротин) или 6000 мкг (бета-каротин)Женщины: 4800 мкг (бета-каротин

Источники

Зеленые, желтые и оранжевые овощи.

Прием

Раз в день в составе поливитаминов

Примечания

Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах.Ретинол в больших количествах противопоказан. Лучше всего его получать в составе фруктов и овощей.

Норма потребления витамины группы В, тиамина для спортсменов и обычных людей

Витамины группы В. Тиамин

Функция

Участвует в энергетическом синтезе

Минимальные нормы

Для спортсменов

20-25 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 1,5 мг Женщины: 1,1 мг

Источники

Цельное зерно, бобовые, свинина

Прием

В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

Норма потребления витамина группы B ( Рибофлавина ) для спортсменов и обычных людей

Витамины группы В. Рибофлавин

Функция

Обеспечивает энергетический метаболизм

Минимальные нормы

Для спортсменов

20-25 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 1,7 мг Женщины: 1,8 мг

Источники

Молоко, зерновые

Прием

В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

Норма потребления витамина группы В - фолиевой кислоты, для спортсменов и обычных людей

Витамин группы В. Фолиевая кислота

Функция

Кроветворение, синтез амино- и нуклеиновых кислот

Минимальные нормы

Для спортсменов

Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг

Источники

Постное мясо, бобовые, цельное зерно, зеленые листовые овощи

Прием

Раз в день в составе поливитаминов

Примечания

Лучше получать из натуральных продуктов

Норма потребления кальция для спортсменов и обычных людей

Кальций

Функция

Укрепляет костную ткань и зубы, коагулирует кровь, способствует сокращению мышц

Минимальные нормы

Для спортсменов

Мужчины: 1200 мг Женщины: 1500 мг

Для людей не занимающихся спортом

1000 мг

Источники

Молочные продкты, шпинат

Прием

Раз в день в составе поливитаминов

Примечания

Принимать в сочетании с магнием и витамином D

Норма потребления Цинка для спортсменов и обычных людей

Цинк

Функция

Участвует в создании антиоксидантной защиты, способствует лучшей регенерации кожи и ее производных, регулирует содержание витамина Е в организме, принимает участие в синтезе белка

Минимальные нормы

Для спортсменов

Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг

Источники

Морепродукты, мясо

Прием

1-2 раза в день

Норма потребления Калия для спортсменов и обычных людей

Калий

Функция

Улучшает работу мышц, в т.ч. сердца, костную ткань и способствует лучшей работе  нервной системы

Минимальные нормы

Для спортсменов

1,9-5,6 мг или более при тренинге на выносливость

Для людей не занимающихся спортом

1,9-5,6 мг

Источники

Фрукты и овощи

Прием

 Раз в день в составе поливитаминов или чаще при тренировках на выносливость

Норма потребления магния для спортсменов и обычных людей

Магний

Функция

Укрепляет костную ткань, активирует энзимы, участвующие в синтезе белка, улучшает работу мышц, укрепляет нервную систему, профилактика сердечных заболеваний

Минимальные нормы

Для спортсменов

Мужчины: 420 мг Женщины: 310 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 350 мг Женщины: 280 мг

Источники

Цельное зерно, зеленые и листовые овощи

Прием

Раз в день в составе поливитаминов

Примечания

При приеме необходим баланс с кальцием и витамином D

Норма потребления хрома для спортсменов и людей что не занимаются спортом

Хром

Функция

Участвует в метаболических процессах. Способсвует лучшему поглащению глюкозы мышечной клеткой

Минимальные нормы

Для спортсменов

50-250 мкг

Для людей не занимающихся спортом

 50-250 мкг

Источники

Орехи, мясо, цельное зерно, черная патока, пивные дрожжи

Прием

Раз в день в составе поливитаминов

Примечания

В больших дозах, более 2 г токсичен

body-driver.com

---

• 
  Герпес второго типа как передается
• 
  Везикулит свечи
• 
  Упражнение после родов
• 
  Закуска из лука и моркови на зиму
• 
  Голова болит от переутомления что делать
• 
  Как узнать болезнь по ногтям рук
• 
  Как накачать эффективно грудь
• 
  Технология омбре окрашивание волос
• 
  Протеиновый коктейль это что
• 
  Темные и светлые волосы
• 
  Для рельефа питание