Посещение бассейна, занятия плавание и аквааэробикой при варикозе. Нужно ли уметь плавать для занятий аквааэробикой
Тренер по аквааэробике Эмма Сафарова: «Для того чтобы заниматься аквааэробикой, не обязательно уметь плавать»
О преимуществах популярной ныне аквааэробике, группах людей, которым она более всего подходит, а также мифах этого вида спорта, рассказала опытный тренер Эмма Сафарова.
Эмма, расскажите, пожалуйста, в чем преимущества аквааэробики перед другими видами физической нагрузки?
Преимуществ очень много. Честно говоря, не знаю ни один вид физической нагрузки, сочетающий в себе столько полезных качеств. Во-первых, нужно обратить внимание на великолепные свойства воды. Именно они позволяют добиваться таких значительных результатов в плане снижения веса, уменьшения объемов. Сила сопротивления воды делает все движения в 3-4 раза эффективнее, чем, если бы они выполнялись на суше. Плюс, мы еще используем профессиональное оборудование для увеличения сопротивления, и, следовательно, эффекта.
Далее, как вы знаете, в воде все становится легче – поэтому наши занятия очень выручают тех, кому противопоказана нагрузка на суставы, например, если у человека вес очень большой и из-за этого ему нельзя бегать. Каким видом спорта заняться в таком случае? Разве что йогой, но это не всем подходит. А в бассейне все легче, можно и подпрыгнуть, и ноги к коленям поднять. Праада, для этого нужно уметь держать равновесие.
Также отмечу, что вода влияет на кожу, оказывая массажный эффект и улучшая обмен веществ. Идет самое прямое воздействие на жировые отложения в нежелательных для нас местах. Еще немаловажный фактор – психический. Всем известно, что вода снимает стресс. И многие наши клиенты говорят, что на занятиях уходит весь негатив. Приходится прикладывать много усилий – вот как раз эту энергию они и используют, также их мотивирует то, что они занимаются собой, растет уверенность в себе.
Происходит и профилактика сколиоза. Очень большое количество женщин работают целый день в сидячем положении. А, если человек, наоборот, постоянно на ногах, у него - профилактика варикоза, отеки на ногах уменьшаются.
Чем она отличается от обычной аэробики?
В первую очередь, от обычной аэробики отличается местом проведения и эффектом на организм человека. Как я отмечала ранее, в водной среде он гораздо больше за то же самое время.
Сколько калорий сжигается за определенное время занятий?Общепринято считать, что уходит 600-800 ккал, но на самом деле это не так. Средний уровень – 300-400 ккал. Неизвестно откуда пошла информацию о 600-800. Такого добиться очень сложно. Нужно заниматься ну очень интенсивно!
Эмма, а как часто нужно заниматься?Смотря какой эффект вы хотите получить. Если вы настроены на значительные изменения в фигуре – то есть большое снижение веса – лучше всего заниматься 3 раза в неделю. Но есть индивидуальные обстоятельства, например, касающиеся здоровья или просто наличия свободного времени. Поэтому кто-то выбирает 2 раза в неделю, у кого-то просто сил не хватает 3 раза в неделю заниматься, в частности, в силу возраста. Так что все индивидуально.
А мышцы при аквааэробике не накачиваются? Многие леди этого очень боятся.
Нет, мышцы накачать невозможно, потому что нет силовой нагрузки, программа направлена на сжигание жира. Занятия по аквааэробике похожи на кардио-тренировки. Конечно, мышцы тренируются – и у кого их не было – они появляются, но за счет того, что жир уходит.
Можно ли заниматься этим видом физической нагрузки женщинам, находящимся в интересном положении?
Да, конечно. Но только специальной аквааэробикой для беременных, где все упражнения направлены на здоровье матери, подготовку к родам. Мамочки учатся правильно дышать, укрепляют мышцы, что помогает им при схватках. Также, если малыш занимает неправильное положение – помогают перевернуться. Мама тоже находится в воде и чувствует больше контакта с малышом, плюс - еще у нее во время занятий отдыхает спина, и потом уменьшаются отеки на ногах.
Аквааэробика для беременных отличается тем, что она неинтенсивна. Нет резких движений, все плавно. Следует обратить внимание на температуру воды, на опыт инструктора. Хорошо, если женщина, которая тренирует , сама уже была в таком положении, она обычно гораздо больше знает и чувствует свою группу. Также начать заниматься следует с 18-й-20-й недели, не ранее.
Есть ли категории людей, которым аквааэробика не подходит?
Это люди, у которых есть такие болезни или предрасположенности: аллергия на хлорку, травмы с барабанными перепонками, грыжи, не позволяющие делать движений, травмы позвоночника и шейного отдела. Во всех случаях следует индивидуально консультироваться с врачом.
А мужчины занимаются аквааэробикой?
Да, конечно. Это физическая нагрузка, которая полезна всем. И очень жаль, что многие мужчины в наше время пренебрегают своим здоровьем.
Эмма, в какое время суток лучше заниматься, или это не важно?
У каждого человека по-разному. Ведь у каждого свои биологические часы. Вообще считается, что утренний спорт полезнее, но в реалиях нашей жизни у большинства людей утром нет свободного времени. Поэтому все занимаются вечером. Вечерние тренировки оказывают большее влияние на нервную систему, человек лучше спит.
Можете ли вы развеять какие-то мифы, заблуждения об аквааэробике?
Многие думают, что нужно уметь плавать, чтобы заниматься аквааэробикой. Это абсолютно не так. Во-первых, если занятия проводятся на глубине, то одеваются специальные пояса, которые помогают удерживаться на воде. А если мелкая вода, то человек просто стоит на дне и выполняет упражнения стоя, ведь вода доходит до уровня плеч.
Автор: Татьяна Зайцева эксклюзивно для ПрессОрг24. Фото: Эльвира Мустафина.
pressorg24.com
Польза аквааэробики и других занятий в воде
Гимнастика в воде, как одно из направлений фитнеса, уже давно не является новинкой. В России аквафитнес начал развиваться более 20 лет назад. На сегодня это один из самых популярных видов фитнеса, но лишь среди женщин. Мужчины предпочитают плавание и силовые тренировки. Считается, что аквааэробика — это облегченный тренинг, оптимально подходящий для пожилых, беременных и людей с ожирением. На самом деле, все не так банально. Занятия на воде имеют немало преимуществ, в том числе и для мужчин.
Начнем с того, что широко используемый термин «аквааэробика» не всегда отражает суть тренировки. Дело в том, что вначале, когда это направление только появилось, занятия действительно проходили в форме аэробики. Но сегодня выбор гораздо шире. Существуют такие виды водного фитнеса, как аквапилатес, акваджоггинг (пробежки или имитация бега в воде), аквазумба (танцевальный комплекс), аквайога, аквакикбоксинг и др. Поэтому не стоит думать, что аквааэробика — это только приятная ритмическая разминка и не более того.
Акваджоггинг
Традиционная или танцевальная аквааэробика позволяет сжечь за час занятий от 400 ккал. Это значит, что нагрузка достаточно высока.
Акваджоггинг — это кардиотренировка и развитие мышц ног, ягодиц и брюшного пресса.
Аквапилатес и аквайога развивают гибкость и силу, способствуют оздоровлению тела и укреплению мышц.
Итак, занятия на воде универсальны и очень полезны, причем не только для женщин и пожилых людей. Поговорим о пользе аквафитнеса подробнее.
Преимущества и польза аквааэробики и других водных тренировок
1. Аквааэробика — для не умеющих плавать
Большинству людей нравится проводить время в теплой воде. Летом мы атакуем пляжи, а в холодный период можем посещать бассейн. Отдыхая у моря, заходить на глубину вовсе необязательно — можно резвиться и ловить волну на мели. А вот в бассейн люди идут именно поплавать. Те, кто плаванию не обучен, бассейн обычно не посещают, лишая себя этого удовольствия. А зря! Ведь во многих бассейнах проводят аквааэробику.
Чтобы заниматься этим видом фитнеса, не нужно уметь плавать. Занятия проходят на небольшой глубине — уровень воды достигает груди взрослого человека или чуть ниже/выше.
Те, кто не умел плавать, благодаря аквааэробике перестают бояться воды и привыкают держаться на ней.
2. Польза аквааэробики — в защите суставов
При выполнении упражнений не в воде, а на суше суставы подвергаются серьезному воздействию. В особенности это касается таких видов активности, как бег и прыжки. Аэробика тоже подразумевает разного рода прыжки и подскоки. Однако в воде суставы не испытывают такой нагрузки, как на суше.
Знаете ли вы, что у марафонцев к концу гонки рост становится примерно на 1 см меньше, чем до начала марафона? Это и есть результат негативного воздействия бега на суставы позвоночника.
Вода гасит это «ударное воздействие». По данным экспертов, в воде суставы страдают на 85-90% меньше.
Это особенно важно для пожилых людей, суставы которых уже и без того натерпелись. Беременным женщинам тоже рекомендуется поберечь суставы, предпочтя такие виды фитнеса, как пилатес, йога или аквааэробика.
На водные тренировки направляют травмированных спортсменов. Аквааэробику назначают людям с артритом, болезнями спины и проблемами в коленях. При шейном остеохондрозе, особенно в острой фазе, тоже лучше отказаться от тренировок вне воды.
Люди с серьезной степенью ожирения, решившись худеть, должны с большой осторожностью подбирать вид фитнеса. При избыточном весе суставы страдают в разы сильнее. Поэтому полным людям в начале пути рекомендуется отдать предпочтение либо пилатесу, либо аквафитнесу. Впоследствии, когда часть веса уйдет и тело окрепнет, можно будет попробовать и другие виды активной деятельности.
3. Польза аквааэробики — в высокой эффективности
Это только со стороны кажется, что упражнения в воде — баловство. Если вода смягчает воздействие на суставы, это вовсе не значит, что мышцам достанется мало работы. Наоборот! На аквааэробике мышцы работают в усиленном режиме, ведь при выполнении упражнений приходится преодолевать сопротивление воды.
Вроде бы выполняются довольно простые упражнения, но при этом калории стремительно сжигаются, сердцебиение учащается, мышцы «ноют».
Не нужно думать, что результаты будут весьма поверхностными. Не стоит оценивать степень нагрузки со стороны. Попробуйте посетить хотя бы одно занятие по аквааэробике, акваджоггингу или аквапилатесу — и вы на себе испытаете силу воды.
4. Аквафитнес: приятные ощущения прохлады
Когда мы занимаемся вне воды, мы сильно нагреваемся. Не все переносят это легко. При занятиях в бассейне вода постоянно охлаждает нас, и занятия проходят значительно легче.
Кроме того, при нагреве мы потеем. Поскольку вода охлаждает, при аквааэробике пота выделяется меньше. А значит, мы теряем меньше влаги.
Однако воду все равно необходимо пить как во время, так и после акватренировок.
5. Аквафитнес — для стеснительных
Новичкам бывает некомфортно в фитнес-зале. Во-первых, многие из них стесняются своего несовершенного тела. Во-вторых, не уверены в том, что выполняют движения правильно. Зажимаются, робеют, из-за чего совершают еще больше ошибок. В аквааэробике нет места этим комплексам. Занятия проходят в воде, а потому никто не может толком разглядеть ни фигуры остальных участников, ни их движения (самые сложные элементы совершаются нижней частью тела, находящейся под водой).
6. Польза аквааэробики: и гимнастика, и массаж всего тела
Занятия в воде полезны не только для мышц и сердечно-сосудистой системы. Воздействие воды при выполнении упражнений — это массаж всего тела, оказывающий целебное воздействие на внутренние органы и лимфатическую систему.
Благодаря аквафитнесу улучшаются кровообращение, лимфоток и обмен веществ. В результате человек не только теряет жир и приобретает крепкие развитые мышцы. Его тело в целом становится более упругим и гладким. Давно известно о пользе аквааэробики и других водных занятий для избавления от целлюлита. Регулярный массаж и общее похудение значительно улучшают состояние проблемных зон.
Но польза не только в этом. Этот водный массаж еще и стимулирует активность, восстанавливает силы. Поэтому после гимнастики в воде человек ощущает себя бодрым и довольным жизнью.
Как видите, аквафитнес имеет ряд веских преимуществ. Если у вас есть сомнения, отбросьте их и отправляйтесь на пробное занятие!
Смотрите ещё:
Как ускорить метаболизм?
Скакалка для похудения
Профилактика болезней сердца
Как правильно бегать по утрам?
Товары для здоровья, спорта и похудения
fitvid.ru
Что лучше плавание или аквааэробика для похудения?
Плавание для похудения. Сколько калорий сжигает плавание?
Сколько надо плавать, чтобы похудеть?
Эффективна ли аквааэробика для похудения?
Можно ли похудеть под гидромассажной струей?
Резюме.
Калории отлично горят в воде, а бассейн — одно из лучших мест для похудения. Но какой именно водный фитнес позволит вам быстрее сбросить ненужные килограммы? В этой статье развенчаем некоторые мифы и сравним истинную эффективность плавания, аквааэробики и гидромассажа для улучшения фигуры.
Если вы еще не завсегдатай плавательных дорожек, то, придя в бассейн, оглядитесь по сторонам: кто что делает. Скорее всего, вы увидите, что аквааэробикой под руководством инструктора занимаются преимущественно дамы с проблемными фигурами. Еще одна группа нуждающихся в похудении, как правило, оккупирует гидромассажные струи, если, конечно, они имеются. Ну а спортивными стилями туда-сюда без остановки плавают, главным образом, подтянутого вида мужчины и такие же женщины, независимо от возраста. И уверяем вас: они предпочитают такие тренировки не потому, что у них сильные руки и хорошие легкие. Все наоборот: у них сильные руки, хорошие легкие и подтянутое тело, потому что они так тренируются. И у вас будет такое же, если будете брать с них пример.
Плавание для похудения
Плавание в бассейне или в открытых водоемах способно успешно избавлять вас от массы калорий. Но при одном условии: оно должно быть настолько спортивным, насколько это для вас возможно. Количество сжигаемой энергии зависит от стиля.
Вот таблица, которая дает приблизительное представление о том, как лучше всего плавать, чтобы худеть.
Как видим, лучшие виды плавания для похудения — это баттерфляй и на спине. Правда, не все ими владеют, особенно «бабочкой». Но этому, во- первых, можно научиться. Ну а если не получается, тоже ничего страшного. Освойте брасс или кроль: что нравится — они тоже резво сжигают калории.Только не забудьте, что это должно быть все-таки спортивное плавание, то есть нужно двигаться интенсивно и следить за техникой.
Мужчины во время заплывов расходуют куда больше энергии, чем женщины. Почему так? А потому, что у мужчин в силу физиологических особенностей лучше развита мускулатура рук и плечевого пояса. Именно руки во время плавания выполняют основную работу, а значит, и калории выводят. Некоторые мужчины вообще плавают на одних руках, хотя это, конечно, неправильно. Впрочем, мускулатура – дело наживное.
Вот какие мышцы развивают разные стили плавания:
1 Брасс: четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, ягодичные мышцы, плечевые мускулы, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы.
2 Кроль: грудные мышцы, широчайшая мышца спины, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, мышцы бедра, а также икроножные мышцы.
3 Баттерфляй: задействует больше всего мышц, включая мускулатуру ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса. Женщинам не стоит бояться перекачаться: без стероидов мужеподобнойкультуристкой стать невозможно, даже если очень хочется. В конце концов, можно посмотреть на профессиональных пловчих. Вот, например, пятикратная чемпионка мира и призер Олимпийских игр Юлия Ефимова. Плаванием занимается с шести лет. Разве с ее фигурой что-то не так?
Скажем сразу: данные расхода калорий, которые мы приводили выше, весьма приблизительны: скорее всего, у вас они будут несколько иными. Больше или меньше – зависит, как уже говорилось, от того, насколько развита ваша мускулатура. Вес тоже играет роль: чем он больше, тем больше энергии требует физическая активность. Влияет даже температура воды, поэтому если есть возможность, плавайте в холодной: так организм будет тратить калории еще и на поддержание собственного тепла. Чтобы точно знать, сколько энергии вы сжигаете за время тренировки, удобнее всего воспользоваться спортивными часами. Обязательно уточните, какая модель что умеет в воде: функции у них разные. Отлично подойдут устройства линейки FENIX.
С помощью умных устройств в воде можно следить за пульсом. Это важно: жир лучше всего горит при частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту. Идеальный вариант – продержаться на нем не менее 45 минут, а лучше – час. Если пока не можете, не укорачивайте тренировку, лучше снизьте интенсивность. От коротких нагрузок на пределе сил похудеть не получится.
Сколько надо плавать, чтобы похудеть?
Идеальный вариант — 3 раза в неделю, по часу. Если душа требует выкладываться на дорожке по полной, устройте интервальный заплыв. Эффект подобных тренировок основан на том, что после высокоинтенсивной нагрузки сердцу требуется некоторое время, чтобы снизить частоту сокращений. То есть вы уже отдыхаете на низких оборотах, а организм еще жжет калории, как при самой изматывающей тренировке.
Пример интервальной тренировки в бассейне:
1. Баттерфляй или кроль в полную силу — 20-30 секунд
2. Брасс в низком темпе — 15 секунд.3. Повторить цикл не менее 7 раз.
Имейте в виду: интервальная тренировка — занятие не для новичков, она и опытного пловца оставит без сил. И это нормально. Период восстановления после такого заплыва — не менее 2 дней. Соответственно, в неделю у вас получится не более 2-3 тренировок.
На самом деле среди тренеров нет единого мнения, насколько эффективны интервальные нагрузки для похудения. Часть специалистов считает, что они сжигают в 3-9 раз больше калорий, чем обычное кардио. Другие с этим спорят. Как бы то ни было, интервальные тренировки — это интересно. Если вам скучновато просто плавать на одной скорости, попробуйте. Заодно иэффект оцените.
Не поддавайтесь соблазну поплавать с доской или с иными приспособлениями, которые надо держать руками или зажимать ногами. Чтобы сжигать как можно больше калорий, интенсивно работать должны и руки, и ноги. Конечно, если вы еще неуверенно держитесь на воде, тоиспользовать доску все же лучше, чем сидеть на бортике. Но это временный вариант: поставьте себе цель научиться плавать и сделайте это. Тем более, что практически в каждом бассейне сейчас есть инструкторы, готовые в этом помочь.
Похудеть от занятий плаванием многим мешает то обстоятельство, что после этих — весьма энергозатратных — тренировок очень хочется есть. Сильный голод заставляет кидать в топку что попало, лишь бы поскорей. И это может свести на нет все ваши усилия по борьбе с лишним весом, да еще и одарить дополнительными килограммами. Чтобы этого не произошло, заранее продумайте что, где и когда вы съедите после тренировки. Не бегите в фаст- фуд: в одном бургере калорий больше, чем во всей вашей тренировке, а запив его апельсиновым соком, вы сведете на нет сразу два самых интенсивных занятия в бассейне. Если дом далеко, лучше посетите фитнес-бар и съешьте что-то белковое: ваши мышцы растут, им нужен строительныйматериал. Или заранее запаситесь сэндвичем из зернового хлеба, зелени и куриной грудки: такая еда и голод утолит, и вреда не нанесет. Запивайте его или водой, или несладким чаем, в крайнем случае фрешем. Магазинные соки содержат огромное количество сахара и поэтому мегакалорийны.
Эффективна ли аквааэробика для похудения?
О пользе аквааэробики только ленивый еще не написал. И это действительно очень хороший вид фитнеса… для тех, кто по каким-либо причинам не может плавать. Если плавание способно сжечь за час более 700 ккал, то у аквааэробики эти показатели значительно ниже. За одну тренировку человек весом 60 кг израсходует порядка 150 ккал. Это меньше, чем во время бега трусцой или езды на велосипеде, меньше, чем вы потратите во время занятий обычной аэробикой в кардиозале. Даже бодрая ходьба сжигает больше энергии. Если переводить все это в гастрономическую шкалу, то получится, что за одно занятие аквааэробикой вы потратите примерно столько же калорий, сколько содержится в двух средних яблоках.
Конечно, как мы уже не раз повторяли, ваши индивидуальные показатели будут отличаться, и лучше фитнес-часов никто не скажет вам, сколько энергии вы израсходуете за время тренировки. Но порядок цифр едва ли сильно изменится. Впрочем, если вам надо сбросить парочку килограммов, то это получится, хотя и не слишком быстро: понадобится месяц, а то и два-три при условии, что заниматься вы будете не менее 3 раз в неделю. Если есть цель похудеть больше, то либо в бассейн придется ходить почти каждый день, что не очень-то удобно, либо чередовать с аквааэробикой спортивное плавание, и тоже заниматься не менее 4 раз внеделю. При этом еще и питание надо довольно жестко контролировать. Едва ли это рациональный путь: уж лучше посвятить все свое время в бассейне плаванию.
Зато для беременных, не желающих за 9 месяцев набрать лишнего, аквааэробика —просто находка. Спортивное плавание для них таит в себе опасность, связанную с задержкой дыхания. Когда плывешь, проконтролировать этот процесс полностью непросто. А для плода даже самый незначительный кислородный голод очень опасен. Во время аквааэробики размеренно дышать куда легче, да и нагрузки там совсем не те. Короче, для будущих матерей это именно то, что надо.
Имейте в виду, что по интенсивности нагрузки аквааэробика тоже бывает разной. Подбирайте их, ориентируясь на свою подготовку.
Можно ли похудеть под гидромассажной струей?
Про гидромассаж как отличный способ похудеть ходит огромное количество рассказов, главным образом, передаваемых из уст в уста. Так вот, все это — мифы. Какой расход энергии может быть у человека, который просто лежит в воде, практически без движения?
Сжечь небольшое количество калорий под гидромассажной струей у вас получится лишь в том случае, если вы находитесь в совсем холодной воде. Но тогда и струя не нужна: организм будет тратить энергию просто на поддержание тепла.
«Разбить» жировые отложения ванна или бассейн с гидромассажем тоже не в состоянии: даже самая сильная струя слишком слаба для этого, или же вас просто унесет. Да, подводный массаж входит в комплексные программы похудения, но только в качестве вспомогательного средства, так как улучшает ток крови и лимфы и снимает стрессы, которые часто мешают похудеть, особенно женщинам. К тому же у гидромассажа есть то неоспоримое достоинство, что это очень приятно.
РЕЗЮМЕ:
Если ваша главная цель в бассейне — похудеть, не верьте слухам и не тратьте время на зависание в гидромассажной зоне. Расслабиться там после тренировки — самое оно, но о том, чтобы избавиться там от лишнего жира, лучше сразу забыть. Если не умеете плавать, то займитесь аквааэробикой, хотя она, скорее, способна слегка привести вас в тонус, чем подарить стройность: эффект будет только если сбросить надо 1-2 килограмма, да и то лишь при корректировке питания. Настоящая топка для жира — это спортивное плавание. Не пожалейте времени и сил на то, чтобы освоить правильную технику, и тренируйтесь не менее 3 раз в неделю по часу. И уже через несколько месяцев вас будет не узнать!
Лишний вес становится причиной поиска ответа на вопрос, как похудеть в бассейне. Если предстоит выбор безопасной физической нагрузки для похудения, то аквааэробика — это то, что нужно. Основное ее преимущество в том, что она щадит суставы и позвоночник благодаря силе выталкивания. При этом гимнастика в воде отлично прорабатывает все мышцы и избавляет от целлюлита.
Самая эффективная нагрузка в бассейне — это плавание. Оно заставляет тратить огромное количество калорий. Регулярное плавание в бассейне трижды в неделю дает отличную тренировку телу. Разнообразные стили помогают проработать все группы мышц, особенно кроль, который способен избавить организм от 570 ккал за один час. Но нужно знать, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Обязательно проводить разминку, на «берегу» и в воде. Полчаса плавания для первого раза будет вполне достаточно. Быстроту движения следует то наращивать, то снижать. К концу занятия темп нужно уменьшить. Применение надувного мяча или доски для плавания позволят ногам получить максимальную нагрузку. Примерно полтора часа после посещения бассейна лучше не есть.
Для не умеющих плавать людей существует прекрасная альтернатива — аквааэробика — водная гимнастика. Упражнения в бассейне сочетают силовую нагрузку с аэробной. Этот вид тренировки приводит к большому расходу калорий. Человек, весящий от 60 до 70 килограмм, за час теряет 450 ккал. Аквааэробика привлекательна своими многочисленными плюсами:
- Вода смягчает нагрузку на суставы, что позволяет заниматься аквааэробикой после травм, а также людям с большой массой тела.
- Она прекрасно подходит беременным женщинам.
- Дополнительное сопротивление толщи воды делает мышцы выносливыми, увеличивая нагрузку.
- Происходит эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы. При увеличении активности движений повышается сопротивление воды. Соответственно повышается польза от упражнения.
- Массажный эффект от гидростатического давления воды позволяет облегчить боль в мышцах после силовых упражнений.
- Происходит улучшение деятельности почек и организм избавляется от лишней жидкости.
- Вода прекрасно снимает стресс и тонизирует весь организм.
С помощью этого движения тренируются мышцы задней поверхности бедер. Выполняется в положении стоя, вода достигает шеи. Руки следует вытянуть вперед. Нужно сделать десять поочередных подъемов ног до уровня пальцев рук, стараясь их коснуться. Если выполнять махи ногой в сторону, то можно подтянуть внутреннюю поверхность бедра.
Ягодицы и задняя поверхность бедер окрепнут и примут спортивный вид, если шагать в воде. Нужно поднимать колени вверх как можно выше. Положение рук — прямо перед собой. Но лучше развести их в стороны, тогда одновременно с ногами нагрузку получат руки, мышцы спины и груди. Достаточно двадцати минут в день. Эффект станет заметен спустя неделю занятий.
Положение вертикальное с ровной спиной. Таз немного подается вперед, ягодицы удерживаются в напряжении, ноги поочередно сгибаются в коленном суставе до соприкосновения с пятой точкой. Вода должна достигать шеи. Ноги поочередно сгибаются в коленях и стремятся дотронуться пятками до ягодиц двадцать раз. Руки можно использовать для баланса.
Нужно от десяти до двадцати раз выскакивать вверх из воды, стараясь прыгать максимально высоко. Если совершать при этом повороты корпуса, то эффект будет еще лучше. Есть вариант этого упражнения для другой группы мышц. Совершается прыжок одной ногой вперед, при этом противоположная рука выносится вперед. Нога меняется на каждый счет. Нужно прыгнуть, меняя ноги, двадцать раз.
Поза — спиной к бортику бассейна. Нужно делать подтягивания сомкнутых ног к груди, а также к бокам поочередно. В каждом направлении необходимо сделать по десять раз. Это же движение можно делать и в воде, помогая своему балансу руками. Для идеальных косых мышц пресса достаточно менять амплитуду и скорость выполнения упражнения. Чтобы укрепить мышцы пресса, спины и ног, можно имитировать движения во время езды на велосипеде. Выполняется упражнение лежа на спине, под головой должна быть надувная подушка.
Эта разновидность водной гимнастики подразумевает использование спортивного инвентаря: аквапояса, нудлов, резиновых гантелей. С гантелями можно прыгать. Ноги держат вместе, а руки — в разные стороны. На счет «раз» делается прыжок с подтягиванием коленей к груди. Руки в этот момент опускаются вниз и должны соприкоснуться гантелями под ступнями. На счет «два» — возврат в исходное положение. Десяти подпрыгиваний будет достаточно.
Двухминутная ходьба в воде с гантелями и высоким поднятием коленей задействует также и мышцы рук. Руки с килограммовыми гантелями поднимаются до подмышечных впадин и опускаются. Подтянуть мышцы рук можно выбрасыванием рук со снарядами вперед на счет «раз» и «два» в течение двух минут. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч. Из этой же позиции слегка наклоняют корпус тела вперед.
Выполняются «ножницы» с помощью рук. Одна рука с утяжелением выносится вперед, а другая остается позади. Это счет «раз». На счет «два» руки меняются местами, преодолевая сильное сопротивление воды. Сделать пятнадцать повторов. Тело в легком наклоне, ноги остаются на ширине плеч, но колени слегка сгибаются. Выпрямленными руками с гантелями совершаются вращения вперед и назад по пятнадцать раз.
Использование нудлов, эластичных палок для гимнастики, помогает удерживать равновесие в воде во время тренировки. Самое простое упражнение для укрепления рук и плечевого пояса — это попытка с усилием погрузить нудл под воду. Ноги и живот хорошо избавляются от лишних отложений с помощью несложного упражнения. Крепко взявшись за приспособление на уровне грудной клетки, нужно подтянуть к нему колени, а затем выпрямлять ноги то влево, то вправо. Делается по десять движений в каждую сторону.
Можно лечь на изогнутый нудл спиной так, чтобы один конец палки оказался под шеей, а второй под коленями. На счет «раз» выпрямленные ноги подтягиваются к груди, а корпус поднимается навстречу. Руки тянутся к пяткам. На счет «два» — исходная позиция. Другое упражнение для мышц пресса и ног. Нудл разворачивается поперек тела под спиной. Вытянутые в стороны руки держатся за его концы. Нужно делать сгибание и разгибание ног в коленях с подтягиванием их к грудной клетке. Можно разнообразить движение, поворачивая согнутые ноги то вправо, то влево.
Любая двигательная активность в воде способствует похудению, так как ее сопротивление в двенадцать раз сильнее по сравнению с воздушным. Замечательным эффектом обладают игры на воде, к тому же они дарят прекрасное настроение. Исчезает лишний вес, проходит депрессия, появляется прилив энергии даже после интенсивной тренировки!
Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.
pohudenie-tut.ru
👆 аквааэробика упражнения -на SportObzor.ru
Поэтому вполне разумно использовать целебную силу воды себе во благо. Для этого и придумали аквааэробику.
Плавание является одним из самых эффективных средств для укрепления здоровья и физического развития человека. Занятие плаванием оказывает положительное воздействие на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, это одно из самых эффективных средств закаливания. Плавание лечит заболевания опорно-двигательного аппарата (занятия в воде рекомендуются при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника), болезни, связанные с нарушением обмена веществ. Многие спортсмены восстанавливаются после травм, тренируясь в воде. Кроме того, вода снимает риск застоя крови и улучшает возвращение венозной крови в сердце. И тем людям, которые имеют варикозное расширение вен, занятия в воде просто необходимы.
Модная сегодня аквааэробика отлично воплощает в себе все полезные свойства плавания и добавляет к ним свои специфические преимущества, к примеру, дарит нам хорошее настроение. Когда за окном метель и холод, занятия в бассейне напомнят Вам о теплых краях и пляжном сезоне. А в летний зной нет ничего лучше, чем окунуться в прохладную воду. Пребывание в воде полезно не только для фигуры, но и для психики - вода является отличным антидепрессантом, укрепляет нервы и "смывает" негативные эмоции.
Но это не самое главное. Аквааэробика – отличная альтернатива «сухопутной» аэробике. Ко всем известным достоинствам аэробной нагрузки следует прибавить:
- травмобезопасность занятий в воде, ведь вес человека в водной среде намного уменьшается. В воде сложнее двигаться, но и сломать или вывихнуть себе что-нибудь тоже гораздо труднее.
- Отсутствие излишней нагрузки на суставы и связки.При занятиях в воде действие гравитации ослабевает, ей начинают противостоять силы выталкивания. А значит, нагрузка на суставы значительно снижается. При выполнении прыжков удары, которым подвергаются суставы, смягчаются. Значит, в воде можно заниматься гораздо дольше без риска травматических повреждений. А это очень важно для людей, страдающих ожирением, беременных, пожилых, физически ослабленных. Каждый человек может тренироваться с индивидуальной интенсивностью.
- Усиление эффекта от занятий за счет преодоления дополнительного сопротивления воды.
- Массажный и лимфодренажный эффект, сопровождающий занятия аквааэробикой. Еще больщего результата можно достичь, если в дополнение к занятиям аквааэробикой пройти курс лимфодренажного массажа.
Аквааэробика укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории. Поскольку давление воды в 50 раз превышает давление воздуха, то на каждое движение затрачивается больше сил. Сопротивление движениям тела требует больших мышечных усилий и большей затраты калорий.
Преодолевая постоянное сопротивление воды, мышцы получают более серьезную многоплановую нагрузку. В тренировке будут задействованы практически все мышцы Вашего тела. В воде любое движение будет даваться Вам в 80 раз сложнее. Представьте, сколько усилий потребуется, чтобы просто ходить по дну бассейна! За счет преодоления сопротивления воды мышцы приводятся в тонус, а тело обретает приятные очертания. В воде тело пытается согреться, а значит, калории сгорают с удвоенной быстротой. Интересно, что при ходьбе со скоростью 6 км/ч человек теряет 360 ккал/ч, а в воде эти потери составят 720 ккал/ч. Одно занятие в воде приравнивается к трем в зале.
Во время занятий аквааэробикой вода превращается в хорошего массажиста. Соединительные ткани как бы получают прекрасный массаж благодаря давлению воды и движению. Массажный эффект очень полезен для кожи, сосудов и в целом для всего организма. Вы получаете прекрасную профилактику и коррекцию целлюлита.
Примечательно, что аквааэробика доступна абсолютно всем - независимо от возраста, веса и физической формы. В отличие от наземных видов фитнеса, здесь нет противопоказаний. Но помните вот о чём. У людей, страдающих расстройствами дыхательных путей, даже небольшое гидростатическое давление в области грудной клетки может вызвать обострение; поэтому для них глубина воды при занятиях должна быть уменьшена. Надо быть осторожнее и тем, кто перенёс сердечный приступ. Проконсультируйтесь с врачом и получите необходимые рекомендации.
У людей с поврежденными барабанными перепонками могут возникнуть нарушения в вестибулярном аппарате, и им трудно будет сохранять равновесие. Поэтому используйте для предохранения ушей смоченный в масле тампон. Вестибулярные нарушения могут возникать поначалу и у людей с выраженным остеохондрозом шейного отдела позвоночника, когда явления остеохондроза сопровождаются сосудистой недостаточностью (периодическим головокружением, тошнотой, неустойчивостью походки). Им также лучше начинать занятия в мелкой воде и соблюдать принцип постепенности. Надо отметить, что для этих людей (при соблюдении указанных принципов, естественно), тренировки в воде можно назвать одним из самых оптимальных видов физической активности.
Людям, склонным к аллергии, лучше не плавать к сильно хлорированной воде. Им следует обязательно пользоваться очками для плавания. Тем, кто подвержен ревматическим и простудным заболеваниям, нужно избегать бассейнов и водоемов с температурой воды ниже 20 градусов.
Ну вот, пожалуй, и все ограничения.
Занятия по аквааэробике строятся на основе танцевальных движений, выполняемых под ритмичную музыку в воде. В построении упражнений используются общие принципы занятий аэробикой: разминка - основной комплекс - проработка "проблемных" зон - растяжка.Ведет занятие инструктор, который показывает все движения, стоя у бортика бассейна на суше. Обязательно ли уметь плавать, чтобы заниматься аквааэробикой? Нет! Если Вы не умеете плавать, поддерживать тело в воде будет специальный аквапояс, который Вам выдадут в любом бассейне.
Во время тренировок используется и специальный инвентарь, который существенно повышает интенсивность упражнений, а также помогает разнообразить тренировки. Для занятий нужны: аквапояс, позволяющий удерживать тело в вертикальном положении на глубокой воде, акваперчатки, аквагантели и акваштанги, аквастеп, эластичные бинты, ласты, дощечки, обручи, отягощения, закрепленные на запястьях или лодыжках. Все они позволяют выполнять в воде самые разные упражнения.
Например, с помощью «лыжных палок» выполняются упражнения, напоминающие слалом или лыжные гонки, а небольшие весла (или обычные дощечки) позволят имитировать греблю. Изображая боксера, можно атаковать толщу воды не только кулаками, но и теннисными ракетками или палками типа клюшек для гольфа. Кроме того, в программу занятий включаются упражнения на гибкость и растягивание мышц и связок, бег и марширование в воде, вращения вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги. Одно из самых распространенных движений — ходьба в воде, доходящей примерно до середины бедра.
Не отменяя традиционного плавания, аквааэробика делает процесс купания эффективным и разнообразным.
Если Вы решили заняться аквааэробикой самостоятельно, предлагаем Вам несколько несложных упражнений.
Упражнение №1.
Формирует бедра и ягодицы. Встаньте лицом к бортику бассейна – вода должна достигать уровня груди. Держась руками за бортик, левую ногу согните в колене и поднимайте ее максимально вверх. Затем с усилием отводите ногу назад, следя за тем, чтобы пятка смотрела в потолок. После чего нога снова возвращается вперед. Живот втянут, осанка ровная. Выполняется 15 раз одной ногой и 15 раз другой в быстром темпе. Повернитесь к бортику боком и поднимайте в воде прямую ногу вбок. 15 раз одной ногой и 15 раз другой. Важно: Упражнение делается на вытянутых руках от бортика, спина непременно прямая. Если плечи окажутся ссутулены, будет работать другая группа мышц. Чем быстрее темп этого упражнения, тем эффективней результат.
Упражнение №2.Формирует внешнюю и внутреннюю часть бедра. Также работают плечи, мышцы со стороны груди и спины, трицепсы (это внутренняя часть руки от плеча до локтя). Выполняйте, стоя по плечи в воде, чтобы вытянутые в стороны руки находились под водой. Сделайте 4-8 приставных шагов влево (можно до другого бортика бассейна). Обе руки вытянуты вправо, и на каждый шаг руки перемещаются в сторону движения – влево. Когда шаг закончен, руки возвращаются в исходную позицию.
Упражнение №3.Бег в воде. Для этого простого и очень эффективного упражнения даже не требуется бассейн – его можно выполнять в любом открытом водоеме. Задействованы все группы мышц. Делается либо в промежутке между другими упражнениями, либо перед тренировкой. Встаньте ровно, осанка прямая, живот втянут, вода доходит до груди. Рекомендуется бегать от бортика к бортику. Если вы отдали предпочтение открытым морским просторам и песчаному дну, то, помимо тренировки мышц тела, происходит профилактика плоскостопия. Это упражнение, как и просто хождение босиком, тренирует мышцы стопы.
Упражнение №4.Укрепляет пресс, ноги и ягодицы. Исходное положение: лечь на спину, лицо остается над водой, ноги вытянуты и не поднимаются над поверхностью, плечи погружены в воду, руки помогают сохранять равновесие. Поднимите плечи, не меняя при этом положения ног. Выдох. Опускаем плечи в исходное положение. Вдох. Старайтесь не сгибать ноги, выполняя упражнение. Если у Вас не получается, попросите кого-нибудь поддерживать вас под спиной. Это упражнение будет особенно полезно тем, кто плохо плавает, оно помогает почувствовать своё тело в воде.
Упражнение №5.Укрепляет бедра, спину, косые мышцы живота, руки. Стоя по грудь в воде, подпрыгивайте, вращаясь вокруг своей оси на 360 градусов. Руками помогайте вращению. 4 поворота в одну сторону, 4 – в другую. Можно поворачиваться попеременно в одну и другую стороны.
Поскольку упражнения аквааэробики делаются на отдыхе, не стоит излишне напрягаться и утомлять себя гимнастикой. Правда, этот комплекс рассчитан на 45 минут, но не пытайтесь делать упражнения так долго. Разбейте свое занятие на несколько этапов и резвитесь в воде в свое удовольствие. После тренировки можно поесть овощи и фрукты. Главное – пейте больше жидкости. Не возбраняется красное сухое вино. Отдыхайте активно, и тогда по возвращении домой вы будете выглядеть не только посвежевшими, но и постройневшими.
И напоследок рекомендации для тех, кто решил заниматься аквааэробикой под чутким руководством опытного инструктора. Занятия по аквааробике проходят далеко не во всех бассейнах, а лишь в тех, где стремятся предоставить клиенту как можно больше услуг, приветствуют новые начинания. Приводим несколько адресов и телефонов московских клубов и спортивных центров.
1. «КИМБЕРЛИ-ЛЭНД». Находится: м. Севастопольская, ул. Азовская, 24. Тел.: 310-04-01. 2. «VITA SPORT». Находится: м. Щукинская, ул. Живописная, 21, стр. 2. Тел.: 730-36-36. 3. «СПОРТ ЛАЙН КЛУБ». Находится: Кожевническая ул., 15, стр. 1. Тел.: 959-69-35. 4. Спортивно-оздоровительный комплекс «СЕТУНЬ». Находится: ул. Толбухина, 10А. Тел. 444-92-23. 5. SPA-салон «АМЕЛИЯ». Находится: м. Водный стадион, Канаковский пр-д, 7. Тел. 708-02-47.
Статью подготовил специальный корреспондент "СпортОбзор.Ру" Толутанова Юлия.
www.sportobzor.ru
Что лучше для похудения аквааэробика или плавание?
Плавание для похудения. Сколько калорий сжигает плавание?
Сколько надо плавать, чтобы похудеть?
Эффективна ли аквааэробика для похудения?
Можно ли похудеть под гидромассажной струей?
Резюме.
Калории отлично горят в воде, а бассейн — одно из лучших мест для похудения. Но какой именно водный фитнес позволит вам быстрее сбросить ненужные килограммы? В этой статье развенчаем некоторые мифы и сравним истинную эффективность плавания, аквааэробики и гидромассажа для улучшения фигуры.
Если вы еще не завсегдатай плавательных дорожек, то, придя в бассейн, оглядитесь по сторонам: кто что делает. Скорее всего, вы увидите, что аквааэробикой под руководством инструктора занимаются преимущественно дамы с проблемными фигурами. Еще одна группа нуждающихся в похудении, как правило, оккупирует гидромассажные струи, если, конечно, они имеются. Ну а спортивными стилями туда-сюда без остановки плавают, главным образом, подтянутого вида мужчины и такие же женщины, независимо от возраста. И уверяем вас: они предпочитают такие тренировки не потому, что у них сильные руки и хорошие легкие. Все наоборот: у них сильные руки, хорошие легкие и подтянутое тело, потому что они так тренируются. И у вас будет такое же, если будете брать с них пример.
Плавание для похудения
Плавание в бассейне или в открытых водоемах способно успешно избавлять вас от массы калорий. Но при одном условии: оно должно быть настолько спортивным, насколько это для вас возможно. Количество сжигаемой энергии зависит от стиля.
Вот таблица, которая дает приблизительное представление о том, как лучше всего плавать, чтобы худеть.
Как видим, лучшие виды плавания для похудения — это баттерфляй и на спине. Правда, не все ими владеют, особенно «бабочкой». Но этому, во- первых, можно научиться. Ну а если не получается, тоже ничего страшного. Освойте брасс или кроль: что нравится — они тоже резво сжигают калории.Только не забудьте, что это должно быть все-таки спортивное плавание, то есть нужно двигаться интенсивно и следить за техникой.
Мужчины во время заплывов расходуют куда больше энергии, чем женщины. Почему так? А потому, что у мужчин в силу физиологических особенностей лучше развита мускулатура рук и плечевого пояса. Именно руки во время плавания выполняют основную работу, а значит, и калории выводят. Некоторые мужчины вообще плавают на одних руках, хотя это, конечно, неправильно. Впрочем, мускулатура – дело наживное.
Вот какие мышцы развивают разные стили плавания:
1 Брасс: четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, ягодичные мышцы, плечевые мускулы, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы.
2 Кроль: грудные мышцы, широчайшая мышца спины, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, мышцы бедра, а также икроножные мышцы.
3 Баттерфляй: задействует больше всего мышц, включая мускулатуру ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса. Женщинам не стоит бояться перекачаться: без стероидов мужеподобнойкультуристкой стать невозможно, даже если очень хочется. В конце концов, можно посмотреть на профессиональных пловчих. Вот, например, пятикратная чемпионка мира и призер Олимпийских игр Юлия Ефимова. Плаванием занимается с шести лет. Разве с ее фигурой что-то не так?
Скажем сразу: данные расхода калорий, которые мы приводили выше, весьма приблизительны: скорее всего, у вас они будут несколько иными. Больше или меньше – зависит, как уже говорилось, от того, насколько развита ваша мускулатура. Вес тоже играет роль: чем он больше, тем больше энергии требует физическая активность. Влияет даже температура воды, поэтому если есть возможность, плавайте в холодной: так организм будет тратить калории еще и на поддержание собственного тепла. Чтобы точно знать, сколько энергии вы сжигаете за время тренировки, удобнее всего воспользоваться спортивными часами. Обязательно уточните, какая модель что умеет в воде: функции у них разные. Отлично подойдут устройства линейки FENIX.
С помощью умных устройств в воде можно следить за пульсом. Это важно: жир лучше всего горит при частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту. Идеальный вариант – продержаться на нем не менее 45 минут, а лучше – час. Если пока не можете, не укорачивайте тренировку, лучше снизьте интенсивность. От коротких нагрузок на пределе сил похудеть не получится.
Сколько надо плавать, чтобы похудеть?
Идеальный вариант — 3 раза в неделю, по часу. Если душа требует выкладываться на дорожке по полной, устройте интервальный заплыв. Эффект подобных тренировок основан на том, что после высокоинтенсивной нагрузки сердцу требуется некоторое время, чтобы снизить частоту сокращений. То есть вы уже отдыхаете на низких оборотах, а организм еще жжет калории, как при самой изматывающей тренировке.
Пример интервальной тренировки в бассейне:
1. Баттерфляй или кроль в полную силу — 20-30 секунд
2. Брасс в низком темпе — 15 секунд.3. Повторить цикл не менее 7 раз.
Имейте в виду: интервальная тренировка — занятие не для новичков, она и опытного пловца оставит без сил. И это нормально. Период восстановления после такого заплыва — не менее 2 дней. Соответственно, в неделю у вас получится не более 2-3 тренировок.
На самом деле среди тренеров нет единого мнения, насколько эффективны интервальные нагрузки для похудения. Часть специалистов считает, что они сжигают в 3-9 раз больше калорий, чем обычное кардио. Другие с этим спорят. Как бы то ни было, интервальные тренировки — это интересно. Если вам скучновато просто плавать на одной скорости, попробуйте. Заодно иэффект оцените.
Не поддавайтесь соблазну поплавать с доской или с иными приспособлениями, которые надо держать руками или зажимать ногами. Чтобы сжигать как можно больше калорий, интенсивно работать должны и руки, и ноги. Конечно, если вы еще неуверенно держитесь на воде, тоиспользовать доску все же лучше, чем сидеть на бортике. Но это временный вариант: поставьте себе цель научиться плавать и сделайте это. Тем более, что практически в каждом бассейне сейчас есть инструкторы, готовые в этом помочь.
Похудеть от занятий плаванием многим мешает то обстоятельство, что после этих — весьма энергозатратных — тренировок очень хочется есть. Сильный голод заставляет кидать в топку что попало, лишь бы поскорей. И это может свести на нет все ваши усилия по борьбе с лишним весом, да еще и одарить дополнительными килограммами. Чтобы этого не произошло, заранее продумайте что, где и когда вы съедите после тренировки. Не бегите в фаст- фуд: в одном бургере калорий больше, чем во всей вашей тренировке, а запив его апельсиновым соком, вы сведете на нет сразу два самых интенсивных занятия в бассейне. Если дом далеко, лучше посетите фитнес-бар и съешьте что-то белковое: ваши мышцы растут, им нужен строительныйматериал. Или заранее запаситесь сэндвичем из зернового хлеба, зелени и куриной грудки: такая еда и голод утолит, и вреда не нанесет. Запивайте его или водой, или несладким чаем, в крайнем случае фрешем. Магазинные соки содержат огромное количество сахара и поэтому мегакалорийны.
Эффективна ли аквааэробика для похудения?
О пользе аквааэробики только ленивый еще не написал. И это действительно очень хороший вид фитнеса… для тех, кто по каким-либо причинам не может плавать. Если плавание способно сжечь за час более 700 ккал, то у аквааэробики эти показатели значительно ниже. За одну тренировку человек весом 60 кг израсходует порядка 150 ккал. Это меньше, чем во время бега трусцой или езды на велосипеде, меньше, чем вы потратите во время занятий обычной аэробикой в кардиозале. Даже бодрая ходьба сжигает больше энергии. Если переводить все это в гастрономическую шкалу, то получится, что за одно занятие аквааэробикой вы потратите примерно столько же калорий, сколько содержится в двух средних яблоках.
Конечно, как мы уже не раз повторяли, ваши индивидуальные показатели будут отличаться, и лучше фитнес-часов никто не скажет вам, сколько энергии вы израсходуете за время тренировки. Но порядок цифр едва ли сильно изменится. Впрочем, если вам надо сбросить парочку килограммов, то это получится, хотя и не слишком быстро: понадобится месяц, а то и два-три при условии, что заниматься вы будете не менее 3 раз в неделю. Если есть цель похудеть больше, то либо в бассейн придется ходить почти каждый день, что не очень-то удобно, либо чередовать с аквааэробикой спортивное плавание, и тоже заниматься не менее 4 раз внеделю. При этом еще и питание надо довольно жестко контролировать. Едва ли это рациональный путь: уж лучше посвятить все свое время в бассейне плаванию.
Зато для беременных, не желающих за 9 месяцев набрать лишнего, аквааэробика —просто находка. Спортивное плавание для них таит в себе опасность, связанную с задержкой дыхания. Когда плывешь, проконтролировать этот процесс полностью непросто. А для плода даже самый незначительный кислородный голод очень опасен. Во время аквааэробики размеренно дышать куда легче, да и нагрузки там совсем не те. Короче, для будущих матерей это именно то, что надо.
Имейте в виду, что по интенсивности нагрузки аквааэробика тоже бывает разной. Подбирайте их, ориентируясь на свою подготовку.
Можно ли похудеть под гидромассажной струей?
Про гидромассаж как отличный способ похудеть ходит огромное количество рассказов, главным образом, передаваемых из уст в уста. Так вот, все это — мифы. Какой расход энергии может быть у человека, который просто лежит в воде, практически без движения?
Сжечь небольшое количество калорий под гидромассажной струей у вас получится лишь в том случае, если вы находитесь в совсем холодной воде. Но тогда и струя не нужна: организм будет тратить энергию просто на поддержание тепла.
«Разбить» жировые отложения ванна или бассейн с гидромассажем тоже не в состоянии: даже самая сильная струя слишком слаба для этого, или же вас просто унесет. Да, подводный массаж входит в комплексные программы похудения, но только в качестве вспомогательного средства, так как улучшает ток крови и лимфы и снимает стрессы, которые часто мешают похудеть, особенно женщинам. К тому же у гидромассажа есть то неоспоримое достоинство, что это очень приятно.
РЕЗЮМЕ:
Если ваша главная цель в бассейне — похудеть, не верьте слухам и не тратьте время на зависание в гидромассажной зоне. Расслабиться там после тренировки — самое оно, но о том, чтобы избавиться там от лишнего жира, лучше сразу забыть. Если не умеете плавать, то займитесь аквааэробикой, хотя она, скорее, способна слегка привести вас в тонус, чем подарить стройность: эффект будет только если сбросить надо 1-2 килограмма, да и то лишь при корректировке питания. Настоящая топка для жира — это спортивное плавание. Не пожалейте времени и сил на то, чтобы освоить правильную технику, и тренируйтесь не менее 3 раз в неделю по часу. И уже через несколько месяцев вас будет не узнать!
Водные виды фитнеса с каждым годом приобретают все большую популярность у многих людей, желающих похудеть. Аквааэробика и плавание помогают не только привести в порядок здоровье, но и похудеть. Данный вид фитнеса показан людям со многими видами заболеваний.
Аквааэробика для похудения поможет потерять лишние килограммы, получая удовольствие. Снижение веса происходит за счет того, что человек выполняет различные упражнения в воде. На первый взгляд может показаться, что это очень легко, но это заблуждение. Сопротивляемость воды заставляет организм тратить большее количество калорий, по сравнению с наземными видами фитнеса. Во время занятий аквааэробикой сжигается 600 ккал, что дает достойный результат в похудении.
Плюсы аквааэробики:
безопасность для опорно-двигательного аппарата;укрепление мышц;антицеллюлитный эффект;быстрое сжигание калорий;снятие стресса;укрепление стенок сосудов.
Минусы аквааэробики:
содержание в воде хлора.
Люди, страдающие лишним весом, из собственного опыта знают, что такое целлюлит. Аквааэробика поможет избавиться от этой проблемы. За счет массажного эффекта воды подкожные жиры расщепляются, а кожа приобретает упругость.
Вода в бассейне должна быть не горячей и не холодной – оптимальная температура 25 градусов. Глубина 1,5 метра или максимум 1,7. Средняя температура человека 36,6 градусов, так как вода холоднее, значит, организм будет тратить больше энергии для нагрева тела, что увеличивает числа расходуемых калорий.
Противопоказаний у водного вида фитнеса нет, существует даже аквааэробика для беременных, посещать ее рекомендуют все врачи-окушеры. Она помогает не только не набрать вес, но и снять нагрузку с суставов и вен. Так же аквааэробика полезна для людей пожилого возраста.
Время тренировки должно зависеть от опытности занимающегося человека. Новичкам можно заниматься не более получаса, а более натренированным — один час. Для быстрого похудения важны регулярные занятия аквааэробикой. Конечно, тренироваться каждый день не стоит, вполне хватит трех тренировок в неделю.
Еще один водный вид фитнеса – плаваниеПлавание для похудения рекомендуют многие врачи-диетологи. О пользе этого вида спорта для здоровья знают все. Похудеть с помощью плавания можно в короткие сроки, а кожа после снижения веса не обвиснет, а станет упругой.
Слухи о том, что вода занимает много энергии, подтверждаются реальными цифрами. Пловцы тратят в два раза больше калорий, чем конькобежцы или бегуны. Плавание для похудения в бассейне поможет сжечь до 400 ккал за час, конечно, при условии, что худеющий не будет стоять около бортика, а займется тренировкой всерьез.
Перед тем, как начать плавать, следует хорошо разогреть мышцы. В идеале лучше сделать 15 минутную пробежку, но вполне подойдет и обычная разминка с потягиванием всех частей тела и прыжками. После, можно приступить к тренировке. Если худеющий не может плавать кролем, брасом и прочими видами, то достаточно будет проплывать обычным стилем в одну сторону и в другую, затем, сделать небольшой отдых в пару минут, начать снова.
Если человек, желающий похудеть, знаком с некоторыми стилями плавания, то он может смело контролировать нагрузку на проблемные участки своего тела. Брасс дает большую нагрузку на внутреннюю и внешнюю часть бедер. Такой стиль подойдет тем, у кого ярко выражен целлюлит. Кроль поможет уменьшить жировые отложения в районе квадрицепсов, ягодиц. Стили нужно чередовать с отдыхом в пропорции 5:2.
Плавание способствует похудению только в том случае, если тренировка будет длиться не менее часа. Новичкам можно сделать исключение и начинать заниматься с 30 минут, постепенно прибавляя по 5 минут. Скорость так же нужно увеличивать со временем. Чем дольше будет длиться тренировка, тем больше калорий сожжется.
Водные виды фитнеса — это возможность совместить приятное с полезным. Худеющим людям необходимо посещать бассейн хотя бы раз в неделю. Это поможет подтянуть кожу, чтобы предотвратить ее дряблость после снижения веса.
pohudenie-tut.ru
Аквааэробика для похудения: упражнения, плюсы, противопоказания
Вода — основа всей жизни на земле. Поэтому многие из нас так любят воду и водные процедуры. Например, понежиться и расслабиться в ванне или принять контрастный душ и взбодриться. А значит то, что вам не понравилось делать на суше, может понравиться делать в воде. Ведь по сути аквааэробика — это перенесённый бег, прыжки, наклоны, махи ногами и все остальные сухопутные упражнения в водную стихию.
Чем же она лучше обычной аэробики и что делать, если плавать не умеешь?
Неумение плавать не препятствие для занятий аквааэробикой. Во-первых, потому что тренировка проводится на умеренной глубине, максимум по грудь, так, чтобы ноги находились на дне бассейна. Во-вторых, всегда можно воспользоваться специальным поясом, который будет поддерживать вас на плаву.
Показания
- Она подходит для людей разной степени подготовки — и для новичков, и для спортсменов со стажем.
- Аквааэробика является прекрасным средством реабилитации после травм, когда фитнесом в полную силу заниматься еще нельзя.
- Возраст также не имеет значения, важно только подобрать уровень нагрузки и время тренировки.
- Для беременных она полезна тем, что снижает нагрузку на спину.
- Аквааэробика для похудения подходит для людей любой комплекции.
- При различных заболеваниях, когда занятия многими сухопутными видами фитнеса противопоказаны, аэробика является лучшим решением. Например, остеопороз, боли в спине, варикозное расширение вен, ожирение другие заболевания.
Плюсы
Преимущества аквааэробики тоже не придется искать долго, они очевидны.
- В воде замечательно тренируется все тело. Можно целенаправленно проработать все группы мышц.
- Занятия аквааэробикой помогают успешно бороться с целюлитом.
- Аэробика замечательно тренирует выносливость, но происходит это при сильных нагрузках. В воде степень тренированности, равная аэробной на суше, достигается в воде с меньшими затратами. При этом частота сердечных сокращений ниже на 10-15 по сравнению с сухопутной тренировкой. А значит сердце работает в щадящем режиме и лучше снабжается кровью, что очень полезно для всей сердечнососудистой системы.
- Вода прекрасно расслабляет, водный массаж снимает стресс и психические перегрузки.
- Аквааэробика прекрасно способствует похудению, так как происходит активное сгорание калорий из-за необходимости постоянно поддерживать температуру тела в прохладной воде.
- Также получаемое массирование водой при выполнении упражнений благоприятно влияет на венозный ток. Кроме того, нагрузка на ноги значительно снижена. Все это снижает риск развития варикозного расширения вен.
- Так как нагрузки на суставы и позвоночник при занятиях в воде снижены, то риск получения травмы практически равен нулю.
- Для занятий аквааэробикой практически нет противопоказаний.
Противопоказания
Однако есть и для нее исключения:
- серьезные заболевание сердца, в любом случае занятия возможно после разрешения специалиста;
- астма, во время занятий аквааэробикой происходит давление на грудину, что может вызвать затруднение дыхания;
- кожные заболевания;
- заболевания мочеполовой системы;
- открытые раны, эпилептические приступы.
При любых сомнениях относительно своего здоровья, прежде чем пойти на тренировку, проконсультируйтесь со своим доктором.
Что нужно знать перед началом занятий аквааэробикой
Оптимальная температура воды в бассейне должна быть 28-33 градуса по Цельсию. При меньшей температуре, придется значительно увеличить интенсивность тренировки, чтобы тело не переохладилось. При большей температуре наоборот необходимо снизить активность, чтобы не перегрузить сердце.
Продолжительность тренировки 40-60 минут в зависимости от уровня подготовки тренирующихся.
Занятия состоит из разминки — разогрева и собственно аэробных упражнений. Могут использоваться различные предметы — мячи, обручи, доски и т.п.
Перед походом в бассейн целесообразно поесть за 2-3 часа до тренировки, так как в это время происходит активный пищеварительный процесс. После тренировки прием пищи должен быть не ранее 1 — 2 часов.
Оптимальный пульс при занятиях в воде — 160 минус возраст минус 10.
А кроме всего этого групповое занятие под веселую музыку подарит массу удовольствия и зарядит энергией. Занимайтесь с удовольствием!
Основные упражнения для похудения
Наиболее эффективный аквааэробный комплекс для борьбы с лишним весом состоит из 6 упражнений.
Ходьба в воде
Поможет избавиться от отложений снаружи и внутри бедер, а также на животе.
Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Шагайте, стараясь как можно выше поднимать колено. Желательно, чтобы оно слегка показывалось из воды. Если у вас не получается удержать равновесие, то уберите руки с талии и балансируйте ими. Походите так 15-20 минут.
Ноги в линию
Данное упражнение поможет подтянуть живот и ягодицы, поправит осанку, уменьшит болезненные ощущения в суставах.
Вытянитесь на воде лицом вниз, поднимая его лишь для вдоха. Втяните в себя живот и протяните ноги вдоль поверхности воды. Барахтайте ногами вверх-вниз, стараясь не сгибать их в коленях и не опуская ниже попы. При этом не забывайте тянуться руками и головой вперёд. Постарайтесь так проплавать около 10 минут.
Плавание на спине
Эта аквааэробная дисциплина поможет убрать жир с живота, ягодицы и бёдер.
Ложитесь спиной на воду, раскинув руки в стороны. Живот — втянут, ноги — прямые. Барахтайте ногами вверх-вниз, а руками гребите под себя, чтоб голова не уходила под воду. Поднимая из воды ступню одной ноги, старайтесь поймать равновесие и, одновременно с этим, активно работать второй ногой и руками. Поплавайте так около 10 минут.
Попрыгунчик
Это упражнение поможет вернуть талию и плоский животик, а также хорошенько проработает ноги.
Присядьте в воду так, чтоб она оказалась у вас по шею. Руки положите на талию. Подпрыгивайте с двух ног по 4–6 раз со смещением вправо, а потом влево. Прыгайте в течение 7–10 минут.
Бег на месте
Убирает отложения на животе, ягодицах и бедрах.
Бегите на месте, отводя пятку как можно выше назад к попе, а колени как можно выше вперёд к груди. Не забывайте интенсивно махать руками, как при настоящем сухопутном беге. Делайте упражнение в течение 8–12 минут.
Скрутка
Аквааэробное упражнение предназначенное для проработки брюшного пресса и ног.
Старайтесь как можно выше подпрыгивать, а находясь «в воздухе» скручиваться в «бомбочку». То есть полностью сгруппировываться: подтянуть колени до подбородка подбородком, округляя плечи и опуская голову. Только не переусердствуйте и не зарядите себе коленом в челюсть. Руками же отталкивайтесь от воды, помогая выше подпрыгивать. Занимайтесь в течение 8-12 минут.
cheek-look.ru
Бассейн и занятия плаванием при варикозе: польза и ограничения
Плаванье при варикозе способствует повышению сосудистого тонуса. Врачи рекомендуют заниматься этим видом спорта при всех формах болезни. Не расстраивайтесь, если вы не умеете плавать. Во многих бассейнах сейчас есть специальные группы для начинающих пловцов. Там вы сможете научиться держаться на воде.
Содержание статьи
Плавание — приоритетный вид спорта при варикозе
Одним из факторов, влияющих на развитие недуга, является сидячий образ жизни. Нагрузка на ноги при такой работе является неравномерной. Мышцы практически не задействованы, зато сосудам приходится преодолевать гравитацию, чтобы толкать кровь наверх. Работа со свободными весами при варикозе нижних конечностей запрещена, но её можно заменить плаваньем.
Больные могут спокойно прыгать в воде и выполнять любые другие действия, т.к. водная среда отлично амортизирует ударную нагрузку. По этой причине доктора говорят, что варикоз и плавание хорошо совместимы друг с другом. При длительном нахождении в горизонтальном положении кровь от нижних конечностей стремится наверх, что также позитивным образом сказывается на состояние сосудов.
С чего начать, если Вы решили ходить в бассейн, болея варикозом?
Если раннее вы никогда не занимались профессионально или на любительском уровне плаваньем, то не стоит пытаться побить мировые рекорды по заплыву на большие дистанции. Сначала необходимо привыкнуть к воде и к ощущению своего тела в ней. Первое время лучше отдать предпочтение индивидуальным занятиям в бассейне.
Если степень болезни не требуют участия инструктора в тренировочном процессе, то просто плавайте до ощущения усталости в теле. По мере того, как вы адаптируйтесь к нагрузкам, можно приступать к выполнению более сложных упражнений или записаться на аквааэробику. Если же ваш уровень физической подготовки не позволяет вам плавать, то можете просто стоять на комфортной глубине бассейна или ходить по нему.
На что обратить внимание во время посещений?
Посещая бассейн при варикозном расширении вен, отслеживайте свои ощущения. Если вам не комфортно, то следует уменьшить нагрузку на ноги или сменить стиль плаванья. Также нужно обращать внимание на температуру воды. Она не должна быть слишком холодной или очень горячей. В обоих случая наносится вред организму. При холодной воде сердце начинает работать активнее, а при горячей воде сосуды ещё больше расширяются.
Выбор посильных нагрузок
Люди с варикозным расширением вен в бассейне должны быть очень осторожными. Если больной решил заниматься в группе, то он не должен ориентироваться на самых продвинутых её участников. Физические перегрузки даже в воде очень вредны для пациентов с варикозом. На начальных этапах рекомендуется просто стоять или ходить по бассейну.
Как только больной привыкнет к ощущению воды вокруг себя, то он может заняться плаваньем. Стиль посетитель бассейна выбирает исходя из своих предпочтений. Полезнее в начале водной терапии плавать на спине. После того, как мышцы тела адаптируются к нагрузкам, можно приступать к кролю или брассу. А вот баттерфляй противопоказан людям с варикозом, т.к. оказывает дополнительную нагрузку на тело.
Ограничения: можно ли нырять, задерживать воздух и плавать больше часа?
К более интенсивным тренировкам следует приступать, если состояние вашего мышечного каркаса можно назвать хорошим. Каких-либо ограничений по длительности заплывов не существует. Здесь больной должен ориентироваться на свои собственные ощущения. Допускается нырять под воду на 1-2 минуты, но не более. Длительная задержка воздуха при варикозе очень вредна, т.к. нарушает микроциркуляцию крови.
Консультации лечащего врача
Прежде чем приступать к занятиям любым видом спорта, больной должен посетить флеболога. Только специалист сможет сказать, готов ли пациент к тренировкам и какая степень нагрузки не повредит сосудам. На повторный приём следует записываться раз в 2-3 месяца, если вы не будете испытывать какой-либо дискомфорт, связанный с выполнением упражнений.
Аквааэробика
Не все люди являются хорошими пловцами и имеют хорошую физическую форму для длительных заплывов. Врачи считают, что этой категории пациентов подойдет аквааэробика при варикозе. Суть данной разновидности спорта заключается в том, что больные выполняют упражнения, находясь в воде. Травматичность при занятиях сведена к минимуму, поэтому возрастных и каких-либо других ограничений в аквааэробике нет.
Как правило, в крупных оздоровительных комплексах несколько групп по аквааэробике. Вы можете приступить к занятиям с новичками или сразу пойти в сообщество тренированных людей. В зависимости от группы отличается степень нагрузки на суставы и мышцы. Новички выполняют простейшие упражнения в воде, а продвинутые спортсмены – сложные акробатические движения. Если же противопоставлять аквааэробику другим видам спорта для больных варикозным расширением вен, то она позволяет очень быстро привести в норму кровоток. Это является её несомненным преимуществом перед растяжкой и лёгким бегом.
Преимущества аквааэробики при варикозе
- Укрепляет сосуды и мышцы. Благодаря плотной водной среде давление равномерно воздействует на тело со всех сторон, что способствует улучшению микроциркуляции тканей.
- Абсолютно безопасна. Заниматься водной гимнастикой могут люди всех возрастов. Для выполнения некоторых упражнений даже не обязательно уметь плавать.
- Комфортна. В отличие от реки и водоёмов температура воды в бассейне постоянна. Она составляет 25-27°C. Также в оздоровительных комплексах предусмотрено наличие резервуаров с температурой 32°C.
- Способствует похудению. За одной полноценную тренировочную сессию человек может сжечь до 700 калорий.
- Не травмоопасная. При выполнении упражнений под чётким контролем инструктора риск того, что больной потянет лодыжку или повредит сустав минимален. Водная среда снимает нагрузку со скелета и сосудов.
- Подходит для людей с разным уровнем физического развития. Собственный вес пациентам кажется меньше, поэтому они могут выполнять больше упражнений, чем обычно.
Польза для организма от аквааэробики при варикозе
Многие больные сомневаются в том, полезно ли плавание при варикозе. На самом деле этот вид спорта и водная аэробика способствуют восстановлению здоровья. При выполнении упражнений в водной среде человек перестаёт чувствовать свой вес. Нагрузка на позвоночный столб уменьшается, как и на вены. Суставы приобретают подвижность.
Регулярные занятия аквааэробикой способствуют укреплению мышц, нормализации осанки. Одним из весомых плюсов посещения бассейна является закаливание организма. Иммунитет больного меньше реагирует на различные болезни, поэтому он постоянно чувствует себя бодрым и энергичным.
Что нужно для занятий аквааэробикой при варикозе?
Необходимо заранее позаботиться о том, чтобы у вас была с собой вся необходимая амуниция. Мужчины должны захватить плавки, а женщины принести с собой купальник (желательно слитный). Все посетители бассейна кроме перечисленных предметов должны иметь:
- шапочку для купания и специальные очки;
- комплект полотенец;
- специальные сланцы с антискользящей подошвой для перемещения по бассейну.
Прежде чем заняться аквааэробикой при варикозе, больной должен пройти полное обследование. Если в результате полученных данных врач определит, что пациенту можно заниматься плаваньем, то он может приобрести абонемент в бассейн. Лучше всего, если первые занятия будут групповыми и под руководством опытного тренера. Аквааэробикой следует заниматься 2-3 раза в неделю для достижения лечебного и укрепляющего эффекта.
Можно ли вылечиться от варикоза плаванием?
Лечение варикозного расширения – процесс сложный. Нельзя занимаясь исключительно плаваньем вернуть сосудам былую эластичность. Необходимо постоянно наблюдаться у флеболога. Польза от посещения бассейна при варикозе вен выражается в улучшении состояния сосудов, которые ещё не подверглись разрушительному воздействию болезни. Но остановить дальнейшее прогрессирование заболевания можно, если больной кардинально изменит свой образ жизни и будет принимать лекарства, назначенные врачом.
Плавание — отличная профилактика варикоза
Плавание в бассейне позволяет предотвратить развитие варикоза. Одним из плюсов этого вида спорта является отсутствие ударной нагрузки на ноги. Тело пациента находится в горизонтальном положении, что упрощает отток крови из конечностей. При заплывах тело пациента подвергается массажу снаружи и изнутри. Воздействует на сосуды не только водная среда, но и работающие мышцы.
Для профилактики варикозного расширения больной может плавать любым стилем, но если у него диагностировано это заболевание, то лучше отдать предпочтение аквааэробике. Какого-то особого стиля плаванья при варикозе не разработали. Ограничения на нагрузку устанавливает доктор в зависимости от физического состояния пациента.
venaz.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
