Как сделать мышцы рук и ног упругими и подтянутыми. Подтянуть мышцы ног как
❶ Как подтянуть мышцы ног :: JustLady.ru
Встаньте на левую ногу, левой рукой упритесь в стену. Подтяните правой рукой правую ногу к ягодицам, до ощущения легкого напряжения в бедре. Втяните живот, спину держите прямо. Выполните данное упражнение пять раз, меняя ногу.
Включайте эти упражнения в каждодневную зарядку. Они особенно хорошо подтягивают мышцы ног. А крепкие ноги являются лучшей поддержкой для позвоночника.
Станьте перед столом так, чтобы его крышка находилась на уровне таза, положите согнутую ногу на край. Теперь постарайтесь выпрямить ногу, потяните пальцы стопы на себя. Спина должна быть прямой, живот втянутым. Останьтесь в таком положении на несколько секунд. Повторите данное упражнение пять раз, чередуя ноги.
Исходное положение: лежа на спине. Поднимите вытянутую ногу вверх, поддерживайте ее руками. Зафиксируйте эту позу на несколько секунд, примите исходное положение, расслабьтесь. Опять поднимите ногу, теперь подтяните ее ближе к голове. Останьтесь в этом положении на несколько секунд. Расслабьтесь, повторите данное упражнение пять раз, меняя ноги.
Чтобы вернуть тонус внутренней стороне бедра, попробуйте такое упражнение: Исходное положение: лежа на полу. Поднимите ноги вверх под прямым углом, носки на себя. Отведите сначала правую, потом левую ногу в сторону, таким образом чередуя движения. Пытайтесь почувствовать напряжение внутренней мышцы бедра. Упражнение выполняйте не менее 50 раз.
Кроме того, чтобы подтянуть мышцы ног, избавиться от «галифе», укрепить внутреннюю сторону бедра выполняйте приседания, различные выпады (прямые, боковые, обратные), боковые отведения ног. Комбинируйте эти упражнения на тренировках. Главным условием эффективности их выполнения является минимальное число повторений – не менее 40 раз за тренировку.
Как сделать мышцы рук и ног упругими и подтянутыми
Экология потребления. Здоровье и красота: Руки и ноги — те части тела, которые первыми реагируют на изменения веса тела, мышцы теряют свою былую упругость, а кожа становится дряблой и провисает...
Руки и ноги — те части тела, которые первыми реагируют на изменения веса тела, мышцы теряют свою былую упругость, а кожа становится дряблой и провисает.
А случается это из-за того, что когда мы поправляемся, кожа вынуждена растягиваться, чтобы соответствовать имеющемуся количеству жира, когда же лишний вес и жировые отложения уходят быстрее, чем следует, кожа не успевает адаптироваться к таким изменениям, теряет свою упругость и восстановить ее прежний вид требует уже немалых усилий с нашей стороны.
Данная проблема сильно портит наш внешний вид, ведь, согласитесь, дряблые руки и ноги выглядят малоэстетично. Но к счастью, с этим можно справиться и вернуть коже и мышцам былую упругость и привлекательность.
Почему так сложно справиться с дряблостью мышц?
Восстановить упругость какой бы то ни было части тела — дело не из легких, потому что когда кожа растягивается, от нас требуется регулярная работа и непрерывные усилия, чтобы вернуть ее к «исходному» состоянию.
За упругость кожи отвечают коллаген и эластин, эти два компонента играют главную роль, когда речь заходит о состоянии и здоровье наших кожных покровов. Если эти вещества не вырабатываются в достаточном количестве, то это сразу же отражается на нашем внешнем виде, кожа провисает, на ней появляются ранние морщины.
Коллаген и эластин постепенно перестают вырабатываться с возрастом, это нормальный процесс старения организма. Но для молодого организма нормой это не является.
Другая причина — резкая потеря веса (за короткий промежуток времени и без физических упражнений). В этом случае коже просто не хватает времени, чтобы восстановить свою былую упругость, и поэтому ее очень тяжело привести в норму.
Возможно ли подкачать руки и ноги, не выходя из дома?
Некоторые считают, что для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе, а особенно мышцы рук и ног, необходимо регулярно тренироваться в спортивном зале.
И если у вас есть такая возможность — прекрасно! Однако это совсем не обязательно, так как достичь желаемой цели можно и в домашних условиях, выполняя определенные физические упражнения.
Руки
Чтобы проработать мышцы рук и сделать их более подтянутыми и рельефными, лучше всего использовать дополнительный вес.
- Встаньте ровно, корпус прямой, руки вдоль туловища, в руках гантели.
- Согните одну руку в локте, поднимая вес, но не отводите ее от тела.
- Повторите то же самое другой рукой и выполните по 15 повторений на каждую руку поочередно.
- Контролируйте свои движения, это упражнение надо выполнять медленно, чтобы избежать травм.
- Выполните 3 подхода на каждую руку, делая по одной минуте перерыва между ними.
Ноги
С мышцами ног работать легче, чем с руками, но все равно это потребует от вас терпения и, главное, упорства (так как упражнения необходимо выполнять регулярно).
Для начала приучите себя к ежедневным прогулкам по 30-40 минут, либо ее может заменить езда на велосипеде (обычном или на тренажере).
- Примите положение лежа на коврике (пенке) и повернитесь на правый бок.
- Согните ноги в коленях таким образом, как если бы вы сидели, только лежа на боку.
- Начинайте выполнять подъем ноги, не вытягивая ее (нога должна быть всегда в согнутом положении, под прямым углом) и не доводя пятку до ягодицы.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений и повторите то же самое другой ногой (лежа на левом боку).
Как справиться с дряблостью кожи и мышц посредством диеты?
Вы наверняка замечали, что когда садитесь на какую-либо диету для экстренной борьбы с лишним весом, вместе с жировыми отложениями уходит и упругость тела, и с каждым днем это становится все более и более заметным.
Слишком строгие или несбалансированные диеты усугубляют проблему, так как ускоряют процесс сокращения в организме коллагена и эластина (а эти два элемента, как уже упоминалось выше, должны пропадать только с возрастом).
Чтобы этого избежать, вам необходимо позаботиться о своем рационе, включив в него такие важные вещества, как белки (в идеале они должны присутствовать в каждом блюде), витамин С и воду.
Продукты, богатые белком:
- Мясо
- Соя
- Молочные продукты
- Рыба
- Яйца
- Чечевица
- Орехи
Продукты, богатые витамином С:
- Цитрусовые фрукты
- Тропические фрукты
- Петрушка
- Перец
- Брюссельская капуста
- Брокколи
- Боярышник
Ну и наконец, нельзя не сказать о значимости увлажнения кожи, так как обезвоженный эпидермис быстро теряет свой тонус, становится тоньше и лишается упругости.
А потому для достижения желаемых результатов хорошим дополнением к вашим действиям станет какой-либо увлажняющий крем, желательно с укрепляющими кожу компонентами в своем составе.опубликовано econet.ru
econet.ru
9 простых способов подтянуть мышцы в верхней части бедер
Есть много видов упражнений для верхней части бедер. Их можно выполнять во время тренировки или даже тогда, когда вы чем-то заняты.
Для начала определитесь, для чего вы хотите укрепить тонус этих мышц: уменьшить объем бедер или просто сделать их более подтянутыми. Чтобы добиться конкретных целей, вам придется немного скорректировать продолжительность занятий, число повторений и т. д.
Приведенные ниже рекомендации помогут выбрать подходящие для ваших целей упражнения и легко привести в тонус мышцы бедер!
1. Приседания у стены
Это один из лучших способов укрепить мышцы в верхней части бедер. Вы можете выполнять приседания в любом месте: дома, в спортзале и даже в офисе.
Существует множество вариантов этого упражнения, но главное для всех – тело от головы до ягодиц должно быть прижато к стене.
Ноги следует выдвинуть вперед на 45 см от стены и расположить под углом к туловищу. Колени держать врозь.
Плавно приседайте вниз, сгибая колени, как будто вы садитесь на стул, до конечной точки – когда колени будут согнуты почти под прямым углом.
Теперь самое главное – постарайтесь удержаться в этой точке не менее 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите приседание.
В идеале вы должны выполнять это упражнение около 5 минут каждый день, но чтобы добиться этого, придется много поработать.
2. Обычные приседания
Предыдущее упражнение, безусловно, поможет при выполнении обычных приседаний.
Это очень эффективное для бедер упражнение, не требующее никаких вспомогательных средств.
Ноги расставьте шире плеч. Затем опуститесь практически на корточки – чтобы колени были согнуты под углом 90°. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем плавно вернитесь в вертикальное положение; колени должны оставаться согнутыми.
Идеальное время выполнения этого упражнения – тоже 5 минут.
3. Выпады
Эти довольно простые упражнения способны творить настоящие чудеса с бедрами. Вы можете выполнять их в любом месте. Выпады будут особенно полезны, если вы чувствуете вялость в середине дня.
Слегка разведите ступни и положите руки на бедра. Затем сделайте большой шаг вперед! Начинать можно с любой ноги – как вам удобнее. Для примера, начнем с правой.
Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а колено согнуто под прямым углом. Левую ногу (которая остается сзади) нужно согнуть так, чтобы упор приходился на пальцы стопы.
Удерживаясь в этой позиции, сделайте еще один шаг вперед, но теперь уже левой.
Сделайте по 8 выпадов каждой ногой. Старайтесь, чтобы со временем их количество увеличилось до 20–24 раз.
4. Круги ногой
Эффективное упражнение, во время которого можно немного расслабиться и, в некотором роде, отдохнуть.
Лягте на спину – желательно на коврик для йоги или что-то мягкое. Руки опущены вниз, ладонями к полу.
Поднимите правую ногу вертикально и потянитесь носком вверх, при этом пятку чуть разверните внутрь.
Начинайте описывать круги ногой – сначала по часовой стрелке, а затем против нее. При этом двигаться должна прямая нога – бедро остаётся неподвижным. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Постарайтесь сделать каждой ногой по 5 вращений в обе стороны.
5. Подъемы по лестнице
Простое, но достаточно эффективное упражнение для бедер.
Можно, конечно, пойти в спортзал и позаниматься на лестничном тренажере, но в этом нет крайней необходимости, если в вашем доме, подъезде или офисе есть лестница.
Один из вариантов упражнения – перекрестный подъем, когда вы стоите к лестнице боком.
Начните упражнение в медленном темпе – так вы не только разовьете выносливость, но и не отступитесь!
Выполняйте подъемы в этой технике по одному лестничному пролету для каждой стороны – как только дойдете до нижней ступеньки следующего пролета, повернитесь к лестнице другим боком и снова начинайте подъем.
6. Подъемы ног лежа на боку
Классное упражнение – эффективное, но при этом простое и удивительно легкое.
Воспользуйтесь ковриком, на котором вы выполняли круги ногами. Лягте набок, обопритесь локтем о коврик, голову положите на ладонь.
Как только почувствуете себя комфортно, глубоко вдохните и поднимите ногу, вытягивая ее в сторону потолка. Затем медленно опускайте ногу, возвращаясь в исходное положение.
Сделайте по 10 подъемов одной ногой, затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.
7. Ходьба, бег и джоггинг (бег трусцой)
Это одни из лучших видов физической нагрузки для мышц ног.
Даже обычная ходьба пешком может подтянуть мышцы верхней части бедер. Ее эффективность даже выше, так как тренировка получается более продолжительной.
Если вы уже занимаетесь джоггингом или бегом, то приносите огромную пользу мышцам ваших бедер.
Какой бы из этих видов физической активности вы ни выбрали, убедитесь, что правильно подобрана обувь. Она должна подходить по размеру, плотно облегать стопу и соответствовать своему назначению, иначе вместо пользы вы принесете вред своим ногам.
8. Подъемы ног лежа на животе
Коврик у вас еще под рукой? Отлично!
Это упражнение не требует слишком больших усилий, но оно, действительно, поможет сделать мышцы бедер подтянутыми.
Лягте на живот. Прямые ноги свободно лежат на полу. Поднимите обе ноги так высоко, как сможете. Задержитесь в этой позе и сосчитайте до 5 (в дальнейшем можете попробовать считать до 10). Затем медленно опустите ноги до исходного положения, дайте им немного отдохнуть и повторите упражнение.
Для начала достаточно 10 повторений. В дальнейшем попробуйте увеличить их количество до 20.
9. Езда на велосипеде
Отличный способ сделать бедра крепкими и подтянутыми. Кататься на велосипеде легко и весело, кроме того, вы можете совершать велосипедные прогулки вместе с любимым человеком, друзьями или детьми.
Чем больше скоростей у велосипеда, тем лучше.
Начинайте с пологих холмов, преодолевая такое сопротивление, которое вам под силу. Затем попробуйте подняться на более крутые горки.
В конце концов, вы можете покататься на горном велосипеде! Но даже если у вас его нет, не переживайте, ведь неторопливая поездка по окрестностям – это тоже очень хорошая нагрузка!
Велотренажеры тоже подойдут!
Как видите, существует много различных способов укрепить тонус мышц в верхней части бедер. Выбирайте то, что вам больше нравится.
И помните, что нехудые бедра выглядят красиво и сексуально только, когда они подтянуты.
Вы предпочитаете выполнять упражнения дома или заниматься в тренажерном зале?
Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.
pohudejkina.ru
Как подтянуть мышцы ног | RUUD
Чтобы сделать ноги стройными и красивыми, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Заниматься можно как в спортзале, так и дома, главными условиями при этом являются систематичность и достаточная продолжительность физических нагрузок.
Станьте напротив стены, сделайте упор руками, выдвиньте одну ногу немного вперед. Стоящую впереди ногу слегка согните в колене, затем поверните таз ближе к стене. При этом спину нужно держать ровно и стараться максимально втягивать живот. Повторите упражнение пять раз, меняя опорную ногу.
Встаньте на левую ногу, левой рукой упритесь в стену. Подтяните правой рукой правую ногу к ягодицам, до ощущения легкого напряжения в бедре. Втяните живот, спину держите прямо. Выполните данное упражнение пять раз, меняя ногу.
Включайте эти упражнения в каждодневную зарядку. Они особенно хорошо подтягивают мышцы ног. А крепкие ноги являются лучшей поддержкой для позвоночника.
Станьте перед столом так, чтобы его крышка находилась на уровне таза, положите согнутую ногу на край. Теперь постарайтесь выпрямить ногу, потяните пальцы стопы на себя. Спина должна быть прямой, живот втянутым. Останьтесь в таком положении на несколько секунд. Повторите данное упражнение пять раз, чередуя ноги.
Исходное положение: лежа на спине. Поднимите вытянутую ногу вверх, поддерживайте ее руками. Зафиксируйте эту позу на несколько секунд, примите исходное положение, расслабьтесь. Опять поднимите ногу, теперь подтяните ее ближе к голове. Останьтесь в этом положении на несколько секунд. Расслабьтесь, повторите данное упражнение пять раз, меняя ноги.
Чтобы вернуть тонус внутренней стороне бедра, попробуйте такое упражнение: Исходное положение: лежа на полу. Поднимите ноги вверх под прямым углом, носки на себя. Отведите сначала правую, потом левую ногу в сторону, таким образом чередуя движения. Пытайтесь почувствовать напряжение внутренней мышцы бедра. Упражнение выполняйте не менее 50 раз.
Кроме того, чтобы подтянуть мышцы ног, избавиться от «галифе», укрепить внутреннюю сторону бедра выполняйте приседания, различные выпады (прямые, боковые, обратные), боковые отведения ног. Комбинируйте эти упражнения на тренировках. Главным условием эффективности их выполнения является минимальное число повторений – не менее 40 раз за тренировку.
Источник
ruud.ru
Как подтянуть мышцы ног? — Статьи о красоте и здоровье
Нет сомнений, что каждая девушка мечтает быть стройной и красивой. Кому-то это дано природой, и этим можно гордиться, поскольку шикарная фигура очень важна для женщины. Но кому-то нужно приложить массу усилий, чтобы иметь такое тело, о котором мечтаешь. Что же для этого нужно делать?
Многие представительницы прекрасного пола садятся на всевозможные диеты, стараясь сбросить лишний вес. Все же этого недостаточно, если не подкрепить результат физическими нагрузками. Наибольше проблем, как ни странно, связано с лишним весом на ногах. Иногда ноги худые, но совсем не подтянуты, поэтому выглядят некрасиво. С этим можно легко справиться, если выполнять комплекс специальных упражнений.
Самым простым способом являются танцы. Так вы сможете достичь хорошего результата, не вынуждая себя заниматься нелюбимым делом. Включите быструю ритмичную музыку и начинайте двигаться. Таким образом, у вас получится совмещать приятное с полезным.
Чтобы подтянуть лодыжки, икры и нижнюю часть ноги, делайте поднятия пяток. Для этого следует сесть за стул, поставив ступни на пол. Поднимайте пятки постепенно с пола и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Чтобы увеличить нагрузку положите на колени стопку с журналами или книгами. Хороший эффект дают противоположные упражнения, когда пятки удерживаются на полу, а носки поднимаются.
Чудесное воздействие на мышцы ног оказывает обычное приседание. Эта техника поможет вам с мышцами внутренней части бедра и ягодицами.
Подтянуть бедра поможет упражнение, когда в положении сидя на стуле, вы по очереди выпрямляете ноги перед собою. Для лучшего результата сядьте на краешек стула, выпрямите ноги и удерживайте ими небольшую подушку или полотенце. Поднимайте этот предмет с пола, держа бедра вместе.
Также хорошо вам подойдут широкие махи ногами. Только делать это нужно не как попало, а ногой с натянутыми мышцами, иначе результат будет нулевым. Уложитесь на пол, пятки положите на край стула, а руки стоит вытянуть вдоль тела. На выдохе поднимите таз, на вдохе задержите вверху, а выдохе – опустите.
В таком же исходном положении начинайте выполнять следующее – на выдохе в верхней точке поочередно поднимайте ноги. Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы сможете в максимально короткие сроки подтянуть мышцы ног и сделать их стройными и красивыми. Уделяйте этому хотя бы тридцать минут в день, и результат вас обязательно порадует.
www.statya.com.ua
Как подтянуть мышцы тела: тренировочный план для новичка
Итак, ответим на вопрос: «Как подтянуть мышцы тела» действием. Для этой тренировки вам потребуется скакалка, 2 разборные гантели весом от 2 до 10 кг, коврик и степ-платформа.
Кардио для «подтяжки» вы сможете выполнять в парке, на школьном стадионе, или на любом домашнем тренажере, просто заменив ходьбу и бег, например, быстрым и медленным вращением педалей.
Да, вы можете достичь своей цели, регулярно занимаясь дома. Впрочем, атмосфера фитнес-клуба может быть очень и очень полезной для подтяжки тела. Ведь там вы встретите поддержку профессионалов, а это очень важно. Но где бы вы не тренировались, старайтесь не пропускать занятия, и соблюдать все рекомендации по технике. Приступим?
Как подтянуть мышцы тела: силовые тренировки
Вы будете выполнять тренировку А и В, чередуя их, и дополняя днем кардиоупражнений. Недельная схема может быть такой:
Понедельник: тренировка А
Вторник: кардио 1
Среда: тренировка В
Четверг: кардио 2
Пятница: тренировка А
Суббота: стрейчинг или отдых
Воскресенье: 2 часа пешей ходьбы на свежем воздухе.
В следующий понедельник, вы, соответственно, начнете цикл с тренировки В.
Тренировка А - Выполните 12-15 повторов каждого упражнения, 3-4 сета с паузой для отдыха в 60 сек.
Разминка: 10 минут прыжков на скакалке, с ноги на ногу, средний темп.
Приседание со степа. Поставьте степ-платформу на 3 уровень, положите гантели по сторонам от нее. Сядьте на платформу, захватите отягощения руками и, сохраняя спину прямой, а пресс подтянутым встаньте в прямую стойку. Немедленно опуститесь в исходное положение, но не расслабляйте ноги, не задерживайтесь в положении сидя.
Отжимание от степа. Обопритесь руками о платформу так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони оставались под плечами. Плавно опустите корпус вниз, сгибая руки, коснитесь грудью платформы, плавно выжмите корпус в исходное положение.
«Плавание». Лягте на степ животом, в руки возьмите легкие гантели. Втяните живот, оторвите ноги от пола, затем оторвите руки с гантелями, выводя ладони вперед. Из положения «гантели впереди» приведите предплечья к корпусу, сгибая локти, и вернитесь обратно. Получаются «гребки» в горизонтальной плоскости. Старайтесь сводить лопатки, и не перенапрягать шею.
Становая на прямых ногах. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках, сохраняя плечи развернутыми, а живот втянутым, наклонитесь вперед, пока грифы гантелей не выйдут на уровень середины голени. Медленно вернитесь в исходную стойку.
Жим и ягодичный мост. Постелите на пол коврик, лягте так, чтобы стопы оказались на степе, возьмите в руки гантели. Напрягая заднюю поверхность бедра и ягодицы выполните ягодичный мост – оторвите тело от пола, опираясь на стопы и лопатки. Теперь плавно выполните 12-15 жимов гантелей вверх, просто «отталкивая» их от себя, и возвращаясь в исходное положение. Завершив жимы, верните корпус в положение лежа для отдыха.
«Велосипед». Лягте на степ, оторвите корпус и ноги, предварительно втянув живот, и заведя руки за голову. Теперь тянитесь правым коленом к левому плечу, вытягивая левую ногу вперед, и меняйте рабочую ногу и половину корпуса. Во время упражнения не расслабляйте пресс, один повтор – это поворот вправо и влево.
Заминка: 15 минут прыжков со скакалкой с ноги на ногу, в среднем темпе Затем выполните 10-20 перекатов на круглой спине, растяжку мышц ног, корпуса, рук.
Тренировка В – выполняйте 8-12 повторов каждого упражнения, 3-4 подхода, 30-60 секунд отдыха между подходами.
Разминка: 10 минут медленных прыжков со скакалкой с ноги на ногу.
Выпад со сгибанием на бицепс. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках, шагните вперед правой ногой, опуститесь в выпад, выводя левую ногу на носочек, одновременно сгибая руки в локтях, и приводя гантели к предплечьям. Повторите в «обратном порядке», выходя в исходное положение, выполните сначала все повторы с правой, затем все повторы с левой ноги.
Приседание с жимом. Приведите гантели к плечам, опустив предплечья вдоль корпуса. Потянитесь из прямой стойки ягодицами назад, одновременно сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах, и выжимая гантели вверх. В верхней точке бедра и гантельные грифы параллельны полу, а колени не выходят за носочки. Медленно вернитесь в исходное положение.
«Скалолазы». Примите упор на носочках и ладонях, ладони под плечами. Втяните живот и поочередно быстро приводите колени к животу, стараясь не прогибаться в пояснице вверх.
Присед сумо с тягой. Поставьте стопы шире плеч, разверните носочки так, чтобы было комфортно стоять. Гантели удерживайте перед собой. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, одновременно «вытяните» гантели к подбородку, вернитесь в исходное положение, опуская вес.
Планка. Встаньте в упор на ладони и носочки, втяните живот, сведите лопатки к позвоночнику, и удерживайте корпус прямым в этой стойке. Держитесь в ней 30-60 секунд, выполните 3-4 подхода с указанным выше интервалом для отдыха.
Заминка: 10-15 минут прыжков со скакалкой в среднем темпе, растяжка основных групп мышц.
Кардио 1. Разомнитесь при помощи быстрой ходьбы по прямой дорожке – 10 минут в таком темпе, который позволяет вам потеть. Затем в течение 20 минут чередуйте 1 минуту прыжков со скакалкой и 4 минуты бега трусцой. «Замнитесь» 5 минутами медленной ходьбы, потяните мышцы ног и корпуса.
Кардио 2. В течение 20 минут прыгайте со скакалкой, постепенно переходя от среднего темпа и чередования ног, к высокому темпу и прыжкам одновременно на двух ногах.
Выполняйте эти простые упражнения в течение 4-6 недель, и вы заметите подтяжку мышц и уменьшение жировой прослойки. Меняйте комплекс каждые 6-8 недель, чтобы ускорить наступление результата.
Елена Селиванова, специально для сайта "Диетмикс" - dietmix.ru
| Следующая > |
www.dietmix.ru
Как подтянуть мышцы на ногах сидя Как? Так!
Содержимое:
Вы, скорее всего, проводите большую часть дня в сидячем положении. Вы сидите, когда едите, ведете машину, смотрите телевизор, сидите за компьютером и т.д. Если к тому же у вас сидячая работа, то можно с уверенностью сказать, что вы ведете чрезмерно сидячий образ жизни. Конечно, сидя вы не сможете тренировать сердечно-сосудистую систему, но есть несколько упражнений, которые помогут крепить и подтянуть мышцы на ногах.
Шаги
- 1 Делайте поднятия пяток, чтобы подтянуть лодыжки, икры и нижнюю часть ног.
- В положении сидя выпрямите спину, поставьте обе стопы на пол перед собой.
- Поднимите пятки с пола. Удерживайте такое положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
- Положите стопку журналов, книг или тяжелую сумку на колени, чтобы увеличить нагрузку.
- Увеличьте вес и количество повторений, когда упражнение станет слишком простым.
- 2 Следующее проделайте в противоположном направлении - поднятия пальцев. Удерживая пятки на полу, поднимайте и опускайте пальцы ног.
- 3 Подтяните мышцы бедер, выпрямляя ноги.
- В положении сидя, спина прямая, выпрямите обе ноги перед собой. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, верните их в исходное положение и повторите.
- Вытяните ноги вперед под стоящий стул или сидение, если делаете это упражнение в театре, аудитории, в автобусе или в любом другом месте, где есть за что зацепиться ногами. Выпрямите ноги перед собой и поднимите их - это увеличит нагрузку на ноги.
- 4 Усложните упражнение на выпрямление ног, добавив несколько шагов.
- Сядьте на край стула. Согните одну ногу в колене и выпрямите другую перед собой. Сделайте 3 - 5 круговых движений выпрямленной ногой в одном направлении. Дайте ноге отдохнуть и затем повторите круги той же ногой в обратном направлении. Повторите упражнение другой ногой.
- Сидя в той же позиции, пальцами на вытянутой перед собой ноге, пишите в воздухе буквы алфавита. Закончив алфавит одной ногой, повторите упражнение второй ногой.
- 5 Укрепите и подтяните внутреннюю поверхность бедер.
- В положении сидя поставьте ноги перед собой на полу, положите на полу между ногами полотенце, маленькую подушку, свитер или что-то подобное.
- Поднимите предмет с пола ступнями. Сделайте упражнение сложнее, сжав бедра вместе одновременно с поднятиями.
- Пометите предмет между коленями и повторите поднятие и сжимание бедер. Увеличьте количество повторений, когда упражнение станет слишком простым.
- 6 Укрепите мышцы ног и подтяните заднюю часть ног поднятием колен.
- В положении сидя, спина прямая, ноги на полу перед собой. Поднимите одно колено как можно выше, вытягивая носок. Опустите ногу, отдохните и повторите поднятия 5 - 10 раз.
- 7 Сделайте упражнения разнообразными, добавив другие элементы к ним.
- Сидя на краю стула, проделайте махи ногами. Быстро поднимите ногу вверх, не сгибая ее при этом. Придерживайтесь за стул для баланса. Повторите махи 5 - 10 раз, смените ногу.
- Сделайте упражнение “ножницы” вытянув обе ноги перед собой. Скрестите ноги и разведите обратно. Удерживайте обе ноги в воздухе. Разведите и поставьте их на пол. Чтобы увеличить сложность, увеличьте количество повторений, перед тем как опустить ноги на пол.
- Повторите это упражнение, скрещивая и разводя ноги, только удерживая их на полу, а не в воздухе.
Советы
- Упражнения на стуле становятся популярными, так как они просты в исполнении, занимают всего несколько минут и их можно выполнять где угодно, часто даже незаметно для окружающих.
- Исследования показывают, что упражнения на стуле дают не только тонизирующий и укрепляющий эффект, но и избавляют от боли, улучшают циркуляцию и растяжку. Помимо описанных здесь упражнений, вы можете выполнять упражнения на стуле, укрепляющие другие части тела.
Прислал: Никитина Алла . 2017-11-06 23:04:57
kak-otvet.imysite.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
