Уникальный тренажер: как правильно заниматься на фитболе. Полезно ли сидеть на фитболе

Упражнения на фитболе: правила и ошибки

Фитбол – это новое в нашей стране направление фитнеса, оно практически не имеет противопоказаний, зато отличается огромным количеством плюсов.Фитболом могут заниматься даже очень пышные барышни, так как все упражнения, рекомендуемые в этом направлении гимнастики или аэробики, щадяще относятся к суставам.

Как и любой другой физкультурный снаряд фитбол нужно грамотно подобрать. Какого цвета он будет – это Ваш личный выбор, а вот размер должен строго соответствовать росту. Фитболы продаются в пяти размерах с шагом в 10 см – от 45 до 85 см в диаметреБарышням до 165 см адекватно будет прикупить шарик диаметром 55-60 см. Более высокие дамы могут себе позволить 60-65см. Ну, а для леди с ростом фотомодели подойдут шары-гиганты от 70см.

Для проверки сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Мяч приобретен, без приключений доставлен в дом, накачен и готов вершить с тобой подвиги? Тогда помни, что успех твоих занятий основывается на двух правилах: тренировки должны быть регулярными – это раз, и диету никто не отменял – это два!

Подберите подходящее место для использования фитбола. Это должно быть большое просторное помещение. Уберите все острые и большие предметы, чтобы свести к минимуму возможность несчастных случаев.

Обложите мяч скатанными полотенцами или несколькими подушками. Поместите полотенца у основания мяча, благодаря чему он станет более устойчивым. Когда вы научитесь держать равновесие, уберите полотенца. Вы также можете попросить друга держать мяч, пока вы выполняете упражнения.

Обратите внимание на свое дыхание. Пытаясь удержать равновесие, вы можете задерживать дыхание. Избегайте этого, старайтесь дышать ровно.

Научитесь правильно сидеть на фитболе. Сядьте на мяч, поставив ноги вместе. Задействуя брюшной пресс, старайтесь держать спину ровно.Сидеть на мяче - это упражнение, которое необходимо выполнять всем начинающим.

Если Вы только начинаете заниматься с фитболом, Вам следует сначала освоить упражнения на фитболе для начинающих.

Впервые выполняя эти упражнения, придерживайтесь за стену или за сам мяч для дополнительного равновесия.
Выполняйте 1-3 подхода по 10-16 повторов каждого упражнения, увеличивая количество повторов по мере совершенствования фашей фитнес-формы.
Избегайте выполнять упражнения, если они вызывают боль или если Вам не ясно, как сделать упражнение правильно.
Если у Вас есть какие-либо травмы или болезни опорно-двигательного аппарата, то прежде чем приступать к упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом.

Фитбол может действительно заменить целый тренажерный зал. Только вот, чтобы «фитбольное» чудо произошло, недостаточно приобрести этот фитнес-мяч и притащить нового помощника домой. Нужно еще и уметь на нем заниматься.Давайте разберёмся, что и как нужно делать, чтобы упражнения на фитболе были эффективными, и какие ошибки чаще всего допускают новички.

Улучшить форму груди (подтянуть или увеличить) можно с помощью следующих упражнений на гимнастическом мяче:

Опираясь руками в пол (ладони немного шире плеч), положите ноги на мяч (он должен располагаться под голенями).Спина прямая и составляет с ногами одну линию. Отжимайтесь — сгибая локти, медленно опуститесь как можно ниже. Затем так же медленно выпрямите руки.Ошибки: прогиб в пояснице (если ваши руки или кисти недостаточно сильные, попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках).Совет: если вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам.

Лягте на мяч лопатками. Спина и бедра параллельны полу, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Стопы поставьте шире плеч — так будет легче удерживать равновесие. Возьмите гантели и удерживайте их вытянутыми вверх руками прямо над плечами. Вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, поднимите их вверх.Ошибки: старайтесь не соединять гантели вместе и держать спину и бедра прямыми.Совет: следите, чтобы руки с гантелями не отклонялись назад за голову, которую тоже откидывать назад нельзя, — поддерживайте ее на весу.

Упражнения для пресса на фитболе не только эффективны, но и менее травмоопасны, чем классические. Ведь мяч «снимает» ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Для того чтобы сделать пресс идеальным, используют «скручивания»:

Развиваем верхнюю часть пресса. Сядьте на фитбол и для удобства скрестите руки на груди (более продвинутый вариант: руки на затылке, но не сцепляйте кисти между собой)
Переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы.Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами шире плеч.Если вы используете полотенца для того чтобы мяч был более устойчивым, примите положение лежа на фитболе, пока бедра не окажутся параллельно полу. Ваше тело должно быть вытянуто по прямой линии от головы до коленей.Поднимите верхнюю часть туловища вверх (скрутите корпус вперед), приподняв голову, шею и плечи.Наклоните подбородок к груди и приподнимите плечи и голову, пока вы не увидите колени. Не садитесь на мяч полностью; опирайтесь на мяч поясницей и грудной клеткой.Задержитесь в этом положении на 2−3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.Совет: чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение мышц.

Укрепляем нижнюю часть пресса. Лягте на пол так, чтобы стопы и икры были расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасались с ним, а ноги согните в коленях. Руки вдоль туловища. Напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; не помогайте себе руками, старайтесь только за счет работы мышц нижней части живота приподнимать таз над поверхностью.Совет: выбирайте фитнес-мяч небольшого размера — чем меньше размер, тем существеннее нагрузка на мышцы пресса.

Работаем над косыми мышцами пресса. Сядьте на фитбол, стопы ровно поставьте на пол, колени согните. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, руки — на затылке.Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо.Медленно вернитесь в исходное положение. Поверните плечо влево.Ошибки: рывковые движения — упражнение необходимо выполнять плавно и медленно.Совет: все время держите пресс в напряжении; когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям; следите за дыханием — сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполняйте боковые «скручивания».

Лягте на спину, поместите мяч между ногами. Руки заведите за голову и скрестите на затылке.Задействуя пресс, зажмите мяч между ногами.Держите ноги прямо, поднимите их в вертикальное положение. Остановитесь, когда ноги будут перпендикулярны полу.Опустите ноги, не прикасаясь к полу. Расстояние до пола должно составлять 2-3 см. Сделайте 10 повторений.Ошибки. При выполнении упражнения:- ноги согнуты в коленях;_ поясница не прижата плотно к полу ( есть прогиб)Совет: если вам трудно выполнять упражнение, то в нижней точке мяч можно опускать на пол (для начала :о)

Эти упражнения на фитболе не только укрепят мышцы ног и ягодицы, но и станут дополнительной нагрузкой для пресса:

Сядьте на фитбол, поставив ступни на некотором расстоянии от него. Держите спину прямо, чтобы удержать равновесие.Поднимите одну ногу и выпрямите ее; голень должна быть параллельна полу.Замрите в этом положении на 10 секунд. Используйте вторую ногу, и мышцы живота, чтобы мяч оставался устойчивым.Благодаря этому упражнению укрепляются мышцы бедра и спины.Опустите ногу на пол и поднимите вторую ногу. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.Ошибки: - вытянутая нога не выпрямлена в колене или не параллельна полу:- корпус отклоняется назад.Совет: проверьте правильность осанки, повернув корпус влево-право (не опуская ногу)

Лежа на полу, отведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Ноги прямые и расположены на мяче — опирайтесь на фитбол пятками и икрами, а стопы тяните на себя. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите ягодицы вверх. Задержитесь в этом положении на 2−3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; при подъеме следите, чтобы тело образовывало прямую линию, сжимайте ягодицы и сохраняйте прямое положение ног.Советы: - если вам трудно выполнять это упражнение, положите ноги так, чтобы мяч находился под коленями:- для повышения эффективности скрестите руки над грудью.- по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на фитболе только одну ногу, а вторую можно согнуть в колене и опустить на пол.

Исходное положение то же. Поднимите таз и, сгибая колени, подкатите фитбол к себе. Не опускаясь, откатите мяч обратно.Подкатывая мяч, опираясь на него только пятками. После повторите это упражнение, но теперь подкатывайте мяч носками.Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; сжимайте ягодицы и не опускайте их на пол, пока не закончите подход, а когда катите мяч от себя, до конца выпрямляйте ноги в коленях.Совет: по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на фитболе только одну ногу, а вторую можно согнуть в колене и опустить на пол.

Встаньте спиной к стене. Поместите мяч между стеной и поясницей.Сделайте 1-3 шага вперед, удерживая мяч спиной. Количество шагов будет зависеть от длины ваших ногЗадействуя брюшной пресс, сгибайте колени до положения "сидя", позволяя мячу прокатиться вдоль спины. Выполняйте приседание, стараясь удержать мяч, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.Замрите в таком положении на 10 - 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.Ошибки: Колени не должны выступать за линию пальцев ног.Совет: Если колени опускаются ниже лодыжек, поменяйте положение ног, продвинув их вперёд.

А еще фитболом можно заменить свое рабочее кресло и сидеть на нем, как на стуле. Постоянно контролируя себя, чтобы не свалиться с мячика, вы научитесь ровно держать спину, а нагрузка на позвоночник уменьшится в разы.

С помощью фитбола можно подтянуть практически все части твоего славного тела, потому включай в программу тренировок упражнения на все группы мышц. Если у тебя проблемный животик, все-таки не забывай работать и на грудь, спину и ноги тоже! Комплексный подход в фитболе принесет большую пользу.

Постарайся полюбить занятия фитболом, тогда процесс похудения будет приносить тебе не только гордость за свою силу воли, но и удовольствие от ощущения силы собственного тела!По материалам feelgood.ua, ru.wikihow.com

Смотрите также:

Фитбол: Формирование правильной осанки и укрепление мышц спины

Фитбол: Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Фитнес дома: Упражнения для ягодиц на фитболе

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

zirina479.livejournal.com

Фитбол. Полезно ли сидеть на мяче во время работы?

В комментариях задали вопрос про то, что же делать бедным офисным работникам и студентам, кто вынуждены сидеть длительное время.

Я часто слышала версию, что надо сидеть на надувном мяче, тогда воля неволей придётся поддерживать осанку. И да, и нет. "Все есть яд и все есть лекарство".

С одной стороны, мышцы кора включаются в работу больше, когда сидишь на нестабильной поверхности (Gregory, Dunk, Callaghan, "Stability ball versus office chair"). .

С другой стороны, долгое сидение без соответствующей поддержки может вызывать перенапряжение мышц и спазм, а также больную нагрузку на связки. .

Помню, в универе участвовала в чьей-то дипломной работе по психологии труда, как разные факторы организации рабочего места влияют на продуктивность работы. Вывод был такой: если вам неудобно, то продуктивностью снижается (вот сюрприз-то!)

А ещё, говорят, пока сидишь на нем, то сжигаешь больше калорий. Ага, примерно на 4ккал в час больше, что даёт в сумме 32 экстра калории за 8-часовой рабочий день (Beers, Roemmich, etc, "Increasing passive energy expenditure during clerical work").

- купите хорошее эргономичное кресло. Не экономьте на нем. Оно должно быть удобным, с регулируемой высокой и уровнем отклонения спинки, а также с поддержкой спины.

- если нет возможности поменять кресло, то купите маленькую подушечку и подложите сзади под поясницу.

- можете на некоторое непродолжительное время пересаживаться на фитбол (хоть развлечетесь немного ;)

- с некоторой периодичностью, вставайте и двигайтесь. Пусть это будет простая гимнастика, прогулка до туалета или кулера. - на тренировках качайте не только #центрвселенной, но и мышцы спины. Так же включайте вспомогательные упражнения в тренировку, направленные на решение ваших особенностей здоровья.

Про боли в спине напишу отдельно. Это вообще интересный вопрос.

bgproject.livejournal.com

Лайфхак: фитбол вместо стула | Overtime.life

Фитбол был придуман в 50-х годах XX века швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. И поначалу его использовали исключительно в медицинских целях — для реабилитации больных церебральным параличом и пациентов с травмами позвоночника. Пока, как это обычно случается, врачебное ноу-хау не произвело фурор в фитнес-индустрии. Оказалось, что этот мяч, проще которого не придумаешь, действительно гениален из-за набора своих функций. Неспроста изобретение как минимум 60-летнего возраста до сих пор есть в каждом тренажерном зале.

Многие привыкли пользоваться волшебными качествами фитбола — способностью одновременно повышать тонус и рельеф мышц, улучшать их координацию между собой и развивать равновесие и вестибулярный аппарат — исключительно на тренировках.

Однако если заменить фитболом свой компьютерный стул, можно разом решить проблему с неправильной осанкой — на фитболе просто невозможно не держать спину — и сделать по сути дела весь свой рабочий день спортивным. Кстати, во многих скандинавских школах заниматься, сидя на фитболах, а не на стульях, — обычная практика.

Итак, что вы получите, если будете работать за компьютером, сидя на фитболе:

1. Идеальная осанка, которую вам не придется контролировать.

2. Равномерное развитие мышечного корсета, а именно мышц спины и пресса. Ни одни упражнения в тренажерке не дадут такого эффекта — там всегда приходится качать одно отдельно от другого.

3. Развитие координации, умения держать баланс, вестибулярного аппарата.

4. Потеря лишних кг — из-за необходимости балансировать и включения практически всех групп мышц вы будете незаметно для себя сжигать калории.

5. Укрепление сердечной мышцы, улучшение кровоснабжения всех органов тела, нормализация кровяного давления.

6. Улучшение работы легких, увеличение глубины дыхания.

7. Улучшение работы позвонков.

8. Идеальная талия за счет непроизвольных скручиваний, вращений корпусом и наклонов.

9. Отличное функционирование суставов.

10. Снятие психоэмоционального напряжения благодаря пружинящей природе фитбола.

Плюс в любой момент вы можете устроить брейк и растянуть спину, полежав на мяче, или поднять себе настроение, просто на нем попрыгав.

overtime.life

Фитболы и столы для работы стоя: как «надуть» сидячий образ жизни и постоять за себя

Главный редактор сайта snob.ru Маша Гессен на своем рабочем месте.О том, что сидячий образ жизни убивает, мы уже писали в мае. Чтобы противостоять этому серийному маньяку, не хватит ни 30 минут активности в день, ни навязчивой идеи вскакивать из-за стола при каждом удобном случае, ни даже интенсивной тренировки в спортзале после работы.

Длительное «сидение» приводит к череде смертельных заболеваний. И при этом не важно, насколько интенсивно человек занимается спортом в свободное время — к такому неутешительному факту пришли шведские специалисты.

На портале опубликована колонка о том, что жертвам сидячей работы показано несколько периодов физической активности в день, а не одна интенсивная тренировка. Если у вас, как и у меня, даже одна умеренная получается не каждый день, впору отчаяться. Или не бороться с последствиями, а искоренить причину, изменив сидячему образу жизни со столом без кресла.

А на чем я буду сидеть?

Идея работать, попеременно то сидя, то стоя, пришла к нам из-за океана — оттуда же принято заказывать хитрые дорогостоящие столы (бюджетный вариант — гладильная доска уложенная на комод столешница). Чаще всего добровольно стоять за монитором решаются айтишники.

Блог Lifehacker.ru в марте этого года опубликовал обзор рабочего места генерального директора «Яндекс.Украина», который заменил обычный рабочий стол с фиксированной высотой ножек на стол с регулируемой высотой. В своем личном блоге Сергей Петренко рассказывает, как перенял опыт у американских коллег.

Но зачем?

Даже если вы приобрели специальный эргономичный стул, не стоит забывать, что получаемая нагрузка на позвоночник в сидячем положении на 40 процентов выше, чем в положении стоя.

То, что нам кажется отдыхом для спины, на самом деле является хронической перегрузкой. Чтобы ее избежать, следует как можно чаще менять положение. Врачи рекомендуют вставать каждый час хотя бы на 10 минут. Адепты столов с регулируемой высотой — чередовать периоды сидячей работы с работой стоя.

Не панацея

Нельзя забывать, что продолжительная работа на ногах может вызвать обострения варикоза, заболеваний опорно-двигательного аппарата, проблем с суставами и плоскостопием. Чтобы не переусердствовать, меняйте положение, ничему не отдавая предпочтения: вставайте, садитесь, прогуливайтесь по офису.

Даже такие маленькие периоды физической активности для тех, кто постоянно сидит, полезнее, чем час активных занятий в тренажерном зале. Если вы имеете склонность «прилипать к креслу», поставьте таймер в мобильном телефоне.

В блоге Habrahabr, в посте о том, зачем работать стоя, советуют бесплатную программу EyeLeo, напоминающую о необходимых перерывах: во время коротких вам будет предложено устроить простую гимнастику для глаз, во время длинных — отойти от компьютера.

«Как бы так сесть, если я уже встал, чтобы не показаться безвольным?»

Если вы категорически не готовы стоять на рабочем месте, попробуйте оседлать фитбол, пока часть коллег в отпуске. Помимо привлечения повышенного внимания со стороны сотрудников, сидение на фитболе может помочь:

• Держать спину. Надувной мяч нестабилен. Чтобы удержать на нем равновесие, вашему телу приходится балансировать. Положение спины, которое лучше всего подходит для сохранения баланса, можно назвать правильным: сутулиться на фитболе не получится.• Делать полезные перерывы в работе. Работа целый день без перерыва может закончиться серьезными заболеваниями. Тем абсурднее, что отсутствие перерывов, как правило — собственная инициатива работников. Заканчивайте себя мучить и попробуйте выполнить комплекс упражнений на фитболе в свободной переговорке.• Делать полезные перерывы незаметно для самого себя. Самое простое упражнение из вышеуказанного комплекса ― покачивание на мяче. Это легкое на вид упражнение задействует практически все мышцы спины, ног и шеи. Качайтесь во время работы! Один нервный разговор по телефону может запросто превратиться в полезное для собственного здоровья мероприятие. Учитесь нервничать эффективно: совместите беспокойные покачивания с подпрыгиванием. Прыгайте на мяче, пока ждете важный e-mail.• Экономить. Надувной резиновый мяч стоит гораздо дешевле хорошего кресла, а первое время не стоит ничего: если вы еще не решили, хочется ли вам быть девочкой на шаре, попросите у подруг и знакомых устроить «тест-драйв». Фитбол, по моим личным наблюдениям, найдется в сдутом состоянии у каждой второй молодой мамы.• Научиться сидеть на фитболе, скрестив ноги по-турецки. Практической пользы от такого акробатического трюка никакой, но выглядит эффектно.• Ловко закатываться под стол, когда в кабинет входит начальник. Если у вас строгое руководство, замените его следующим пунктом.• Вскакивать при появлении руководящих кадров. За счет пружинящего эффекта подниматься с надувного мяча очень весело и удобно. • Устать от фитбола и вернуться в кресло. Рано или поздно этот момент наступает. Для комфортной работы нам необходимо периодически откидываться на спинку, а спинки у фитбола нет. Чередуйте!• Делиться опытом. По этой ссылке комментатор жалуется, что через час после сидения на мяче у него начинает потеть попа. А вы пробовали сидеть на фитболе? Как выбрать мяч?Фитбол должен быть выполнен из однородного плотного материала, с сертифицированной нагрузкой до 300 кг. Чтобы выбрать мяч, подходящий по росту, сядьте на него и поставьте ноги на пол. Углы сгибания тазобедренного, коленного и голеностопного сустава должна составлять 90 градусов. В среднем росту 160–170 см соответствует фитбол диаметром 65 см. Детям и миниатюрным женщинам подойдут 55-60-сантиметровые мячи. Высоким людям — 75-80-сантиметровые.

Дополнительные полезные ссылки с видеоинструкциями:• «обзор» типичных офисных поз• упражнения для шеи• полный комплекс упражнений для выполнения в офисе• еще один, дополненный парой упражнений для дома

takzdorovo-ru.livejournal.com

Как заниматься на фитболе, чтобы улучшить качество тренировки

Фитбол – это большой упругий тренировочный мяч, размером от 55 до 70 см в диаметре. Поверхность его может быть как гладкая, так и «пупырышками» или ручками, за которые можно ухватиться, а цвета – самые разные.

Для тех, кто занимается фитнесом, это замечательный недорогой тренажер, который решает почти все проблемы с фигурой.

56806902_14

Как можно использовать фитбол?

Фитбол – по сути, большая полезная игрушка, которая может заменить собой целый спортзал. А еще – на нем можно просто сидеть во время работы за компьютером. Что это даст?

Ваша осанка всегда будет идеальной, а мышцы живота – в тонусе, ведь сидеть на мяче со сгорбленной спиной и выпяченным животом просто невозможно, вы упадете. К сожалению, сидеть на фитболе в офисе вряд ли получится, но дома смело используйте его вместо стула.

Фитбол можно использовать в качестве основного тренажера – качать на нем пресс, используя в качестве неустойчивой опоры, чтобы включить в работу еще большее количество мускулов. Просто лягте на мячик, расположив его под спиной, ногами упрись в пол, руки заведите за голову и делай скручивания – это усилит общий эффект упражнения и заставит организм потратить больше энергии.

Еще можно лечь на него на спину и выполнять разведения рук с гантелями, так вы дополнительно нагрузите мышцы бедер и ягодиц. С фитболом будет трудно «халявить» или делать движения по инерции – вы просто упадете. Удержание же равновесия потребует от вас дополнительно напрягать пресс и ноги, так вы быстрее добьетесь плоского живота и упругой попы.

Вот несколько самых простых упражнений с мячиком:

«Сжимание» фитбола. Сидя сожмите мяч между коленями или лодыжками и ритмично сжимайте его.
Скручивания на фитболе. Лягте на мяч, ноги поставь на пол и делайте скручивания на мячике.
Приседания у стены. Встаньте спиной к стене, мяч расположите в области поясницы. Ноги выставите вперед, чтобы тело находилось под наклоном. Опираясь на мяч, делайте плавные приседания.

Интенсивность упражнений определяется не только техникой их выполнения, но и тем, как накачан мяч. Если накачать его сильно, то он становится менее устойчивым, значит, напрягаться придется сильнее. Если вы только приступаете к тренировкам на нем, то лучше не надувать его до упора.

Аэробика на фитболе

Для похудения отлично подойдет аэробика на фитболе, где знакомые многим базовые шаги – марш на месте, приставные шаги из стороны в сторону, ви-степ и т.д. – выполняются сидя на мячике.

Если выполнять прыжки, сидя на фитболе, то мяч будет амортизировать удары (то есть суставы и позвоночник не пострадают), а нагрузка на мышцы будет очень ощутимая, особенно на пресс и мышцы ног.

Силовые упражнения

Силовые упражнения на фитболе – например, обычные отжимания, когда ноги расположены на мяче, подъемы таза вверх с опорой на мяч или гиперэкстензия буду эффективнее, чем их «наземные» аналоги.

Силовые упражнения с использованием фитбола способствуют проработке «глубоких» мышц, поскольку необходимо удерживать определенные позы. Спрашиваете, что такое глубокие мышцы? Это мускулы, которые не видны глазу, но они во многом отвечают за вашу осанку и плоский живот. А после тренировки упругий мяч помогает расслабиться – попробуйте лечь на него спиной и вытянуть руки-ноги – почувствуете, как отдыхает спина.

Какой фитбол покупать

Выбор «правильного» мяча зависит от вашего роста. Барышням ростом 160-170 см подойдет мяч диаметром 60 см. При росте 170-175 см размер мяча увеличивается до 65 см, самым высоким придется поискать фитбол большего размера (они тоже есть).

Потрудиться придется и «дюймовочкам», чей рост менее 160 см, они могут заглянуть в отдел со спортивными товарами для детей. Правильно подобранный мяч легко определить – сядьте на него, если угол в колене прямой, это «ваш» мяч.

Стандартный фитбол выдерживает нагрузку до 120 кг, есть модели более прочные – до 150 кг. Так что не вздумайте оправдать свое бездействие большим весом или ростом.

Нравится

Twitter

Google+

www.dietplan.ru

Фитбол: фитнес-мяч вместо офисного кресла

Швейцарский мяч, мяч-балансир, фитнесбол или фитбол, новорожденный мяч, гимнастический мяч, спортивный мяч, физический шар, пилатес-мяч, Пецци-мяч, шведский мяч, терапевтический мяч, йога-мяч и просто мяч – все это названия круглого легкого резинового мяча, который есть сегодня почти во всех спортивных клубах.

У фитбола сложная интернациональная история. Несмотря на шведско-швейцарские названия, его «изобрел», если такое можно сказать о мяче, итальянец Акулино Косани - gроизошло это в начале 60-х годов.. Если точнее, этот производитель пластика сделал так, что фитбол выдерживает до 130 килограммов, что он упругий и не взрывается, а лишь тихо начинает сдуваться.

Врачи сразу заинтересовались усовершенствованным шаром и стали использовать его в лечебных программах для новорожденных и младенцев. Фитбол понравился не только детям, ему стали искать другие применения. Точнее, в нем начали находить все новые и новые преимущества. Мяч стал частью физической программы для лечения больных с нервными заболеваниями. Чем дальше, тем больше фитбол стал использоваться для больных с ортопедическими или любыми другими физическими проблемами.

Сегодня, когда очевидные преимущества использования мяча в спортивной практике доказаны и очевидны, фитбол стал частью фитнес-мира. Его активно используют и как самостоятельный тренажер, и как часть тренировок по йоге, пилатесу и аэробике.

Чем же так полезен фитбол? За короткое время он завоевал расположение фитнес-тренеров по всему миру, его используют дома, а во многих офисах на нем сидят вместо стула.

Главное преимущество фитбола – его способность снимать напряжение с поясницы и суставов: твоя нагрузка зависит только от тебя. Она может быть минимальной – помни, что изначально фитбол использовался в лечебных целях, поэтому его можно использовать даже тем, у кого есть проблемы с поясницей, ногами или любыми другими частями тела. Либо это может быть серьезная аэробная нагрузка, когда задействована каждая мышца.

Упругая неустойчивая поверхность фитбола заставляет держать все тело в напряжении, чтобы не упасть. Как минимальные следствия – повышение тонуса и улучшение координации. И улучшение осанки: на мяче очень сложно сидеть ссутулившись – теряется равновесие, а упругая поверхность поддерживает таз и спину. Именно поэтому на фитболе рекомендуют сидеть вместо стула. А заодно делать на нем упражнения во время перерыва.

Лучше всего фитбол подходит для работы над мышцами пресса. Это самый щадящий вариант для твоей поясницы. Можно прокачать и прямые, и косые мышцы живота, для этого существует целый комплекс разработанных упражнений. Также фитбол хорошо использовать при работе над мышцами спины и бедер – ты быстро увидишь результат.

Фитбол любят еще и за веселые тренировки, которые просто не могут надоесть. Как в детстве – нет ничего смешнее, чем неуклюже упасть с мяча.

WomanJournal.ru покажет несколько базовых упражнений с фитболом. Веселой тебе тренировки!

Расслабление на спине

С этого упражнения хорошо начинать и им заканчивать тренировку, это отличное разминочное и заминочное упражнение. Ведь это не только «расслабление на спине». В первую очередь – это растяжка мышц пресса.

Сядь на мяч и пройди вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положи лопатки и голову на мяч, раскинь руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайся расслабить поясницу и пресс. Ноги могут быть согнуты, или попробуй выпрямить их, если удержишь равновесие.

Расслабляйся на мяче, если чувствуешь, что поясница, плечи или пресс напряжены и болят. 5 минут в таком положении – и тебе намного легче.

Пресс на мяче

Это упражнение эффективно развивает верхнюю часть брюшного пресса. Сядь на фитбол, переступая ногами, перекати мяч под спину и ягодицы. Не перекатывай мяч слишком далеко за спину. Ноги согнуты, расстояние между стопами чуть шире плеч. Теперь подними верхнюю часть тела, как ты обычно качаешь пресс на полу. (Ты сразу почувствуешь, насколько легче это делать на мяче, легче не только физически, но и для твоей поясницы.) Задержись в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно опусти корпус. Опускаясь, почувствуй, как растягиваются мышцы пресса, ведь одновременно ты чуть прогибаешься назад.

Самый эффективный подход: 3 сета из 15–20 повторов. Если сложно, начни с 5 повторов, но также 3 сета. Потом постепенно добавляй повторы в каждый сет.

Ты можешь также качать боковые мышцы пресса, скручиваясь по очереди вбок. При этом одна рука за головой, а другую положи на пресс.

Другой вариант упражнения – скручивание с отягощением. Будь осторожна, добавляя утяжелители или гантели в свою тренировку, это лучше делать под присмотром тренера. В этом упражнении ты можешь взять в руки (за головой) по небольшой гантельке, это увеличит нагрузку на мышцы пресса.

Упражнение на заднюю поверхность бедра и пресс

Ляг на полу на спину и положи ступни вытянутых ног на мяч. Сделай вдох и подними бедра вверх, образуя прямую линию, при этом ступни должны оставаться на мяче. Мышцы пресса должны быть напряжены, с их помощью ты удерживаешь равновесие. Напряги также ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра. Вытянись в струнку. Задержись в таком положении на 2 или более секунды. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

Варианты этого упражнения. Попробуй делать это упражнение, положив на мяч только одну прямую ногу, а другую согнув в колене. Это сложнее, поэтому это может быть вариантом развития изначального упражнения.

Другой вариант – согни обе ноги и положи на мяч. Вдох – и подними таз вверх, задержись на 2-3 секунды, выдох, вернись в исходное положение. Это немного легче, чем делать упражнение с прямыми ногами, но при этом работают и пресс, и мышцы задней поверхности бедра.

Пресс на полу

Это упражнение на верхние и нижние мышцы пресса.

Ляг на пол, захвати мяч ногами (между ступней), подними и согни ноги под углом 40–90 градусов. Заведи руки за голову и начинай качать пресс, как ты делаешь это обычно. Вдох, подними верхнюю часть корпуса, задержись в скрученном состоянии на 2-3 секунды, выдох, вернись в исходное положение.

Почувствуй, как работают не только верхние и нижние мышцы пресса, но и внутренняя поверхность бедер, которые удерживают мяч.

Пресс на полу с прямыми ногами

Ляг на пол. Обхвати мяч лодыжками и подними прямые ноги вверх. Это исходное положение, и отсюда можно делать целый комплекс упражнений. Попробуй начать с этого:

Вдох. Теперь медленно опускай прямые ноги вниз почти до самого пола. Как только почувствуешь максимум (но не опускай ноги до конца), задержись на 2-3 секунды и медленно поднимай прямые ноги вверх. Одновременно сделай выдох.

Вдох. Медленно опуская прямые ноги за голову, до максимума, можешь коснуться мячом пола. На выдохи подними ноги обратно вверх и положи поясницу на пол.

Самый эффективный подход : 3 сета из 15–20 повторов. Если сложно, начни с 5 повторов, но также 3 сета. Потом постепенно добавляй повторы в каждый сет.

Варианты упражнения. Ты можешь добавить упражнение на боковые мышцы живота. На вдохе опускай прямые ноги вбок, по очереди влево и вправо. На выдохе поднимай прямые ноги вверх. Это упражнение сложнее базовых.

Скручивание со сгибанием коленей

Положи бедра на мяч, руками обопрись в пол. Пройди руками по полу вперед, пока фитбол не окажется под лодыжками. Тело образует прямую линию, корпус параллелен полу. Сначала может быть сложно удерживать равновесие: ты делаешь это с помощью пресса (мышцы пресса работают постоянно). Ладони должны быть точно под плечами. Вдох. На выдохе согни колени и притяни их к груди вместе с мячом. Почувствуй, как работает живот, чтобы не только подтянуть колени, но и удержать равновесие. На вдохе снова выпрями ноги и откати мяч обратно, вернувшись в исходное положение.

Самый эффективный подход : 3 сета из 15–20 повторов. Если сложно, начни с 5 повторов, но сохрани количество сетов (3). Потом постепенно добавляй повторы в каждый сет.

Вариант упражнения : попробуй сделать «пику». Из исходного положения подними таз вверх, напрягая мышцы пресса. Ноги прямые. На выдохе вернись в исходное положение.

Фитбол – удивительная возможность обрести фигуру твоей мечты. Попробуй, у тебя получится!

www.wmj.ru

как правильно заниматься на фитболе — Амурская правда

В спортзале и дома

Большой резиновый мяч способен в самую напряженную тренировку добавить веселья и релакса. Сегодня без «батареи» фитболов не обходится ни один фитнес-клуб. В одних заведениях проводятся полноценные часовые занятия аэробикой на гимнастических мячах, в других — упражнения с фитболом включаются в программу танцев, пилатеса, силовых тренировок, калланетики.

— Часто упражнения с мячом дают в конце занятий, когда спортсмены работают над растяжкой, разгружают суставы и позвоночник, — рассказала АП старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. — Это отличный снаряд для людей с избыточным весом! Полных женщин и мужчин немало, им тяжело ходить на аэробику с ударной нагрузкой. А фитбол дает необходимую физическую активность и работу всех мышц без перегрузок.

Людям с проблемами здоровья — варикозом, заболеваниями позвоночника, лишним весом — тренеры советуют иметь гимнастический мяч и дома. Здесь главное не пойти на поводу у лени, а сразу купить его и освоить основные упражнения. Иначе даже такой удобный спортинвентарь может без дела кататься по квартире, собирая пыль и пугая кота.

Абсолютных противопоказаний для занятий нет. Медики советуют с осторожностью упражняться с мячом при грыжах межпозвоночных дисков, патологиях внутренних органов и тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Гимнастический мяч — единственный снаряд, который требует одновременной слаженной работы двигательного аппарата, вестибулярного, зрительного и тактильного.

Снаряд для идеального пресса

Круглый резиновый снаряд изобрели в пятидесятых годах прошлого столетия и использовали для реабилитации больных церебральным параличом. Позже к этой группе пациентов добавились и люди с травмами позвоночника. А сегодня фитбол помогает не только вернуть здоровье больным, но и сохранить его здоровым людям.

Считается, что гимнастический мяч — единственный снаряд, который требует одновременной слаженной работы двигательного аппарата, вестибулярного, зрительного и тактильного. Поэтому даже пышущим здоровьем людям непросто сразу освоить все упражнения. Приходится попотеть, взбудоражить мышцы, проявить ловкость и смекалку.

Особенно полезны занятия с этим инвентарем тем, у кого малоподвижная работа. Сотрудники офисов должны каждый день лежать спиной на мяче, тогда корпус в талии получает противоположный изгиб. Так происходит живая компенсация того наклона вперед, в котором тело зафиксировано в течение нескольких часов непрерывного сидения на стуле.

Более того, опытные фитнес-инструкторы советуют качать пресс только на фитболе. Так в напряжении находится не только сам пресс, но и мышцы — разгибатели спины. В жизни они работают с прессом вместе, образуя мышечный корсет талии. В тренажерном зале и то и другое приходится качать раздельно. Так, гимнастический мяч убивает сразу двух зайцев — позволяет обзавестись тонкой талией и иметь красивую осанку за счет сильных мышц спины.

Зарядка с массажем

В магазинах продаются разные виды фитболов, на что тоже следует обратить внимание. Они отличаются дополнительными функциями и эффектами. Самый распространенный вариант — простой гладкий мяч. Такой идеально подойдет для длительных занятий аэробикой и упражнений с младенцами. Мяч с «ушками» поможет удержать равновесие детям и беременным женщинам. Фитбол с шишечками оказывает хорошее массажное действие.

— Конечно, сильного эффекта сродни косметологическим процедурам ожидать не стоит, но кровообращение он улучшит, — предупредила старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. — Помните: чем сильнее надут мяч, тем больше его эффективность!

Все упражнения с гимнастическим мячом можно собрать в комплексы — на улучшение гибкости, укрепление мышц спины, пресса, рук, ног, подтяжки ягодиц, проработки грудных мышц и плеч. Можно выполнять скручивания, планку, приседания, выпады и многое другое. Для пущего эффекта занятия на фитболе можно совмещать с гантелями, бодибарами, степ-платформой.

Сотрудники офисов должны каждый день лежать спиной на мяче — корпус в талии получает противоположный изгиб.

Начни тренировку с разминки

Даже щадящую тренировку на фитболе необходимо начать с легкой разминки. Возьмите мяч в руки и сделайте 30 шагов на месте. Затем — 50 шагов с высоким подниманием бедра, при этом мяч в руках тоже каждый раз поднимайте вверх. Опустите снаряд, зажмите его между ладонями насколько хватит сил и продержите так 30 секунд. В завершение сделайте 10—20 приседаний, удерживая мяч перед собой.

Мяч вместо стула

Сейчас в Европе и Америке, где целые бизнес-центры пересели с офисных кресел на фитболы, стул-мяч воспринимается как оптимальное решение для тех, у кого много работы за компьютером. Мягкие шары помогают сотрудникам справиться с болью в спине из-за долгих часов сидения за столом.

С растущей популярностью различных фитнес-программ работники и в офисах пытаются придерживаться здорового образа жизни. Поэтому, не стесняясь, экспериментируют с мячами в качестве стульев. Известно, что в продвинутом штате Калифорния, где расположен офис известного информационного портала Google, около половины сотрудников сидят на мячах. Новый тип стула можно встретить и в других крупных компаниях, школах и домашних кабинетах. Эксперты по физкультуре объясняют, что пока сотрудник сидит на мяче без спинки, то ему волей-неволей приходится соблюдать концентрацию и баланс, чтобы сидеть на нем прямо. В то время как на стуле люди могут позволить себе расслабиться и принять неправильное положение.

Как выбрать фитбол

Оказывается, каждому человеку нужен свой фитбол, подходящий под рост и вес. Слишком большой мяч не позволит выполнять упражнения в полную силу, а маленький даст излишне большую нагрузку на ноги и суставы.

Все фитболы различаются по диаметру — от 45 до 85 сантиметров. Подбирать мяч необходимо к своему росту. На каждом изделии указан максимально допустимый вес человека.

45 см — ниже 152 см

55 см — от 152 см до 164 см

65 см — от 164 см до 180 см

75 см — от 180 см до 200 см

85 см — от 200 см

Упражнения на фитболе для пресса

Наша рубрика выходит при поддержке фитнес-клуба Platinum Fitness.

Материалы по теме

«Надо подкачаться»: в Благовещенске прошел чемпионат ДВ по бодибилдингу и фитнесу23.04.2018, 12:08Благовещенка устроила силовую тренировку с козленком вместо гантелей (видео)16.04.2018, 18:37«Хватит есть!»: амурская учительница заставила худеть все село15.01.2018, 08:06Как обрести прекрасное самочувствие и стройную фигуру: советы чемпионки08.01.2018, 08:05Чемпионка мира и Европы по фитнесу: «Второго сына я едва не родила в спортзале»06.12.2017, 08:00Накачанные и обнаженные: в Благовещенске прошел Кубок ДФО по бодибилдингу и фитнес-бикини16.04.2017Спроси тренера: «Амурская правда» принимает вопросы про спорт и здоровый образ жизни16.03.2017, 11:00«Поза трупа» под потолком: молодая мама открыла первую в Благовещенске студию йоги в воздухе30.01.2017, 09:19Стены первого фитнес-зала в тындинском поселке украсили сотнями компакт-дисков19.01.2017, 08:45Назад в спортзал: как вернуться к тренировкам без насилия над своим телом12.10.2016, 08:01На первой фитнес-конвенции в Тынде посетителям делали бесплатный массаж03.10.2016, 15:25

ampravda.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа