Правила кардио тренировки для быстрого сжигания жира и похудения. Правильное кардио для сжигания жира
7 лучших кардио тренировок для сжигания жира
Если вы хотите контролировать свой вес и быстрее избавиться от лишних килограмм, вам помогут кардио тренировки: они эффективно сжигают жиры, быстро укрепляют мышцы, поддерживают состояние бодрости. К сожалению, у этого типа тренировки существуют и минусы — при чрезмерных нагрузках значительно увеличивается аппетит, а также замедляется метаболизм. Чтобы этого избежать – занимайтесь кардио не более трех раз в недель. А вот какими именно кардио? Yoga Journal собрал для вас основные кардио тренировки, которые сжигают максимальное количество калорий.
- Интервальный бег. Это чередование быстрого и медленного бега, в результате которого можно «подсушить» мышцы и сжечь до 400 ккал за полчаса. Начните с 5-минутной разминки, затем пару минут пробежитесь трусцой, а 30 секунд – пробежка на максимальной скорости. Снова: 2 минуты спокойным темпом, полминуты – быстрым. Занимайтесь интервальным бегом три раза в неделю от 15 до 40 минут и уже через пару недель вы заметите положительные изменения. Обратите внимание, что у этой тренировки есть противопоказания, люди только в хорошей физической форме могут позволить себе его.
- Тренировки Табата. Высокоинтенсивная тренировка, суть которой состоит в том, чтобы в течение 20 секунд выполнять упражнение, затем 10 секунд отдыхать и сделать около 8 таких подходов. Типичная «Табата» может состоять из 4 упражнений: отжиманий, присяданий, прыжков и упражнений на пресс, но вы можете составлять сет самостоятельно. Первые два круга могут показаться простыми, но не обольщайтесь, уже на 5-й подход вы ощутите, что тело работает максимально. Преимущество этой тренировки в том, что вы сжигаете до 450 ккал за полчаса, а также укрепляете мышцы. Так, если Навасане вы уделяли около 40 секунд во время стандартной практики, то тренируясь по методу Табата вы выполняете асану 1 минуту 20 секунд (в сумме).
- Скалолазание. Здесь должна работать каждая мышца вашего тела, иначе вы сорветесь вниз. Разумеется, такая нагрузка требует больших энергетических затрат — за 30 минут скалолазания сгорает около 409 ккал. Заниматься можно на скалодроме в мегаполисе или выбраться на природу и преодолевать вершины с помощью инструктора.
- Плавание. Во время плавания задействовано также всё тело: ноги, плечи, пресс включены в работу, чтобы оставаться на плаву. За 30 минут плавания сгорает около 372 ккал, и 409 ккал, если плавать в технике баттерфляй. Помимо похудения, плавание обеспечивает формирование правильной осанки, укрепление иммунитета и повышение работоспособности.
- Бег в гору. Если недалеко от вас находится местность с крутыми подъёмами, используйте её для пробежки. Бег в гору – это отличная нагрузка не только на ноги, но и на организм в целом. За 30 минут такого бега в среднем тратится около 373 ккал. Снова: такая тренировка не подходит для новичков.
- Бег трусцой. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Преимущественно человек сжигает около 372 ккал за 30 минут в условиях быстрого темпа.
- Прыжки на скакалке. Хотя скакалка у многих ассоциируется, как детская игрушка, всего за 30 она позволяет избавиться от 370 калорий. Она также подходит для тех, у кого травмы коленей и кому бег не рекомендован. Не забудьте подобрать правильное бра с сильной поддержкой.
Фото: omandthecity/instagram.com
yogajournal.ru
Как сжечь жир используя кардио тренировку
Кардио тренировки являются многофункциональным «инструментом», помогающие укреплять здоровье и быстро восстанавливаться после тренировок, повышать обмен кислорода в организме и сжигать излишние жировые отложения, которые накопились в Вашем организме.
Рассмотрим значение этих тренировок в процессе сжигания жировых клеток, проанализируем особенности их различных видов и изучим, как и при каких случаях будет возможно использовать данные тренировки, чтобы достичь максимальных результатов в процессе и при этом сохранить мышечную массу.
Виды кардио тренировок
Для проведения кардио тренировок, возможно, применять различные спортивные приспособления (ролики, велотренажеры, беговые дорожки, степперы и др.), а также разные виды спорта (бег, плавание, ходьба и т.д.). Между этими тренировками существуют различия, заключающиеся в количестве интенсивности нагрузок.
Очень важно знать, что для людей с весом, превышающим норму более чем на 20кг бег противопоказан, так как от получаемых от него нагрузок очень быстро изнашивается суставная хрящевая ткань ног. Для сжигания лишнего жира достаточно будет применение в тренировках хотьбы быстрым шагом.
Существуют 3 уровня интенсивности, которые определяются по пульсу человека, а именно: низкий, средний и высокий.
Для нахождения единицы измерения пульса используется очень простая формула: 220 — возраст = максимальный пульс.
Средний уровень составляет примерно 65 — 70% от величины максимального пульса. В данном случае кардио тренировки позволяют организму использовать все имеющиеся отложенные жиры как источник калорий, но только в случае полного исчерпания всех запасов гликогена. Если же целый день перед тренировками человек хорошо питался и перед занятиями спортом не испытывает чувства голода, то впервые 20 минут кардио тренировок будет сжигаться гликоген, а не жировые клетки. И это неизбежно.
Величина пульса для низкой интенсивности нагрузок от кардио тренировок составляет 65% от максимального пульса. Такая интенсивность тренировок применяется для людей с ограничениями по состоянию здоровья и вообще для всех занимающихся спортом в первые 2-3недели.
Величина пульса находящаяся в пределах 70-85% от максимума характерна для высокой интенсивности кардио тренировок. Такая интенсивность зачастую применяется в интервальных тренировках, рекомендуемых профессиональным фитнесистам. Данные тренировки должны сменяться занятиями с низкой интенсивностью. Для примера, возможно, предложить данную технологию в проведении кардио тренировок. Для начала проводят разминочный бег средней интенсивности (примерно 3мин). Потом осуществляются короткие спринты — в течение 15с. бег со всех сил и 45с. бег очень медленный. Все действия проводят без перерывов 10-20 раз. Это только один из вариантов интервальных кардио тренировок, а их существует большое множество.
Кстати следует заметить, что чем больше будут проводиться данные тренировки, тем сложнее будет достигать уровня их интенсивности. То есть, если занятия спортом были на последнем месте в списке Ваших ежедневных дел, то даже ходьба с небольшой интенсивностью заставляло биться сердце с бешеной частотой. Но уже после 2-3 месяцев кардио тренировок и правильного питания привести сердце в такое, же состояние сможет лишь увеличение скорости и уклона занятий. И это правильный эффект к которому необходимо стремиться.
Наглядный пример видов интенсивности нагрузки
Выбор нагрузки
Нет ничего проще. Интенсивность тренировок находится в прямом соотношении к количеству употребляемых углеводов. То есть, если Вы получаете много углеводов, то для их сжигания необходимы нагрузки высокой интенсивности не меньше 3-4 раз в неделю. Более частые нагрузки не рекомендуются, так как организму не достаточно будет времени для восстановления.
Если существует желание проводить более частые тренировки, то для этого следует снизить интенсивность занятий до среднего или низкого уровней, то есть работать по такому варианту: 1-2 дня со средним уровнем и 2-3 дня — с низким.
Тому, кто придерживается диеты с низким уровнем углеводов, противопоказаны такие тренировки с высоким уровнем интенсивности, желательно выбрать один из двух других уровней. Это связано с тем при низкоуглеводной диете не получается необходимое количество гликогена, являющегося основным источником энергии для мышц и организм начинает синтезировать его из собственных мышц.
Временные промежутки для проведения кардио тренировок
Существует два мнения о более благоприятном времени проведения кардио тренировок, абсолютно противоположные друг другу. Так одни считают, что наилучшим временем их проведения являются утренние часы, когда Ваш желудок пуст. Другие утверждают, что время совсем не имеет значение на результативность тренировок. Но на наш взгляд все, же проводить кардио тренировки с утра, тогда Ваш организм на весь день получит заряд энергии и бодрости. Однако это зависит от наличия свободного времени и Вашего выбора. Рассмотрим все «плюсы» утренних кардио тренировок:
— Сразу после ночного сна в организме наблюдается очень низкий уровень инсулина и гликогена и в связи с этим основным источником для организма будет жировые клетки. То есть в другое время нужно будет 20 минут тренировок для сжигания гликогена и только после этого начнёт сжигаться жир. А в данном случае жир сжигается сразу;
— Кардио тренировки наилучший вариант для пробуждения организма, при котором вырабатываются такие вещества как эндофины, способные улучшить физическое и психическое самочувствие Вашего организма;
— И как сказано в поговорке: «Сделай дело — гуляй смело».
Но как говорилось раннее, существуют причины не проводить занятия по утрам, а именно: не соответствие биоритмов к проведению занятий спортом или рабочий график, не дающий достаточного времени для их проведения. В таком случае следует не лениться и выполнять тренировки в другое время и это придаст Вам огромный заряд бодрости.
Также рекомендуется заниматься такими тренировками со средним уровнем интенсивности сразу после силовых нагрузок. В таком случае тоже сразу сжигаются жировые отложения организма.
Единственным временем, не рекомендованным для проведения кардио тренировок, являются вечерние часы. После них повысится возбуждение организма, и Вы будете плохо засыпать.
Длительность тренировок
Главным правилом таких тренировок является то, что не нужно переусердствовать. Начинать комплекс тренировок необходимо умеренно (например, 3раза в неделю с интервалом в 30-40мин). Обязательно нужно вести записи по учёту веса и объёмов. Постепенно следует увеличивать количество и продолжительность тренировок (до 4-5раз протяженностью в 30мин). И так продолжать до ежедневных тренировок, а затем следует увеличивать их продолжительность до 60-90мин. в день. Если же жировые клетки не хотят уходить с Вашего тела, то Вы нарушаете диету, являющаяся 70% от успеха. Учтите, что при не соблюдении диеты Вы можете хоть до посинения бегать, но не сможете достичь результата.
И к подведению итогов можно сказать, что и диета и все кардио тренировки не являются панацеей для похудения и оздоровления Вашего организма. Их всегда необходимо настраивать под каждого конкретного человека и под определённую его ситуацию, нужно строжайше контролировать и корректировать процессы, применяя как помощника питание. В случае, если Вы будете следовать тем простейшим принципам, описанным в данной статье, то Вы в обязательном порядке достигнете высочайших результатов на дороге к своему совершенству и здоровью.
Так, что желаем Вам успехов в достижении мечты по созданию идеального тела и здорового организма.
Как СЖЕЧЬ ЖИР
builderbody.ru
Кардиотренировки для сжигания жира. Правильное питание при кардиотренировках
Сжигать жиры и худеть в наше время хотят почти все: к сожалению, активный образ жизни стал редкостью, а ритм работы и быта в больших городах способствует не стройности фигуры, а ожирению и развитию заболеваний.
Большинство специалистов, занимающихся вопросами оздоровительных нагрузок, считают кардиотренировки одним из лучших способов, используемых для избавления от жировых накоплений. Этот вид тренировок можно считать универсальным: ведь заниматься можно практически везде – в спортзале, на стадионе, в парке, во дворе дома, в квартире и даже в подъездах, используя лестничные марши, как тренажер.
Из названия понятно, что воздействие в этом виде тренировок направлено на укрепление сердечнососудистой системы: сосуды и сердечная мышца тренируются в условиях аэробного гликолиза – процесса, во время которого происходит окисление глюкозы. В результате данного процесса клетки высвобождают энергию, и сердце не испытывает перегрузок: в отличие от анаэробных («безвоздушных») тренировок, это щадящий метод. Распространенные виды кардиотренировок – это бег, катание на велосипеде с определенной скоростью, плавание, подвижные игры, фитнес и т.д.
Фото: кардиотренировки для сжигания жира
Чтобы сжечь какое-то количество жира и похудеть, необходимо заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю по 40-50 минут.
Некоторые виды кардиотренировок для сжигания жира
Безопасность и простота – отличительные черты кардиотренировки устойчивого состояния, или продолжительной. Это означает, что нагрузка остается одинаковой в течение всей тренировки, и перерывы не делаются. Например, нужно непрерывно бежать 20-30 минут, или час, по улице или на беговой дорожке, со скоростью примерно 7 км/ч – подходит для любого уровня тренированности.
Если кардионагрузки чередуются, тренировку называют перекрестной: такой стиль хорош тем, что избавляет от монотонности и не дает скучать. За полчаса тренировки можно 10 минут поочередно заниматься на беговой дорожке, эллиптическом и вело- тренажерах. В теплое время года тренировки в помещении можно спокойно заменить бегом и плаванием – хорошо, когда рядом есть естественный водоем; зимой же можно кататься на лыжах, коньках, санках или просто играть в снежки, гулять по пересеченной местности и т.д.
Фото: кардиотренировки для сжигания жира
Для любого уровня подготовленности подойдут и интервальные тренировки – со сменой интенсивности нагрузок. На примере бега: 2 минуты можно бежать со скоростью 8 км/ч, а затем 3 минуты – со скоростью 5 км/ч – это темп обычной быстрой ходьбы, и за это время пульс и дыхание успевают восстановиться. Интенсивность нагрузки необходимо чередовать в течение всей тренировки – как правило, до 40 минут, но мало подготовленным людям лучше начать с 15-20 минут.
Суперсхема – набор определенных видов упражнений, которые чередуются в оптимальной последовательности – здесь каждый приспосабливается «методом тыка», пробуя то одно, то другое. Например, 3 минуты бега на дорожке, приседания в течение одной минуты, эллиптический тренажер – 3 минуты, отжимания – 1 минута, и все сначала. Этот способ многие тренеры называют самым эффективным для сжигания жира, и он подходит как профессиональным спортсменам, так и начинающим, и просто любителям: за короткое время подкожный жир разрушается, но одновременно формируется мышечная масса – это исключает такой неприятный побочный эффект похудения, как отвисание кожи.
Какой вид кардиотренировок для сжигания жира считать лучшим? Конечно, тот, который доставляет вам больше радости и удовольствия. Когда упражнения выполняются по принципу «так надо», они редко дают результат выше среднего: просто потому, что в нашей жизни мы и так слишком часто руководствуемся этим принципом, а отдыхаем и развлекаемся редко.
Если включать все эти виды кардиотренировок в свою программу похудения каждую неделю, чередуя их, вам не надоест заниматься. А еще можно подключить свой любимый спорт: может быть, вам нравится теннис, волейбол или прогулки на велосипеде – все это дает возможность не только расслабиться и избежать стрессов, но и провести время с любимыми, семьей и друзьями.
Правильное питание при кардиотренировках
Нередки случаи, когда при регулярности тренировок и их достаточной интенсивности результаты радуют не слишком – даже низкокалорийная диета не помогает. Из-за этого многие разочаровываются, бросают кардиотренировки и начинают искать другие способы похудения – принимают чудо-жиросжигатели или другие разрекламированные препараты. Оказывается, важен состав рациона - его нужно планировать так, чтобы организм «не боялся» расходовать жиры, - и время приема пищи – не следует есть позже, чем за 1-2 часа до начала тренировки, и раньше чем через 1-2 часа после. Как же питаться, чтобы получить оптимальный результат?
Рекомендуется строить свое меню так, чтобы в нем хватало нежирного белка – это молочные продукты, сыр и творог, рыба, белое мясо - и сложных углеводов – круп, бобовых, макарон из твердой пшеницы, ягод, фруктов и овощей. Небольшую порцию такой еды нужно съедать за час до занятий – например, кусочек курицы с отварными овощами, но сначала, примерно за 20-30 минут, нужно выпить чистой воды – около 0,5 л.
Через 2 часа после тренировки можно снова выпить воды, а чуть позже съесть белковый коктейль. Есть специализированные рецепты, но дома можно приготовить коктейль из обычных продуктов: творога, йогурта, ягод, кефира, меда, корицы и др.
Фото: кардиотренировки для сжигания жира
Вот рецепт белкового коктейля с овсяными хлопьями, смолотыми в кофемолке. 2 ст.л. хлопьев заливают теплым молоком средней жирности, натирают половинку яблока на терке, все смешивают и добавляют 1 ч.л. меда, хотя можно и без него – так уменьшится калорийность. Коктейль будет вкуснее, если взбить его в блендере.
Обед должен состоять также из белка и сложных углеводов, полдник – из фруктов, а ужин – опять из белка. Из полезных продуктов стоит обратить внимание на бобовые, фрукты, ягоды, зеленый чай и какао – в них содержатся вещества, стимулирующие обмен веществ и помогающие похудению.
Правда, есть несколько другие варианты: так, если вы тренируетесь рано утром, поесть можно за 30-40 минут до занятий: кусочек нежирного сыра, хлеб из цельнозерновой муки или мюсли, йогурт, банан. Во время тренировки разрешается пить чистую воду, чтобы клетки не страдали от обезвоживания, а через 15 минут рекомендуется выпить стакан свежевыжатого фруктового сока или съесть свежий фрукт – так восполняются запасы мышечного гликогена, чтобы выносливость мышц не снижалась. А уже через 2 часа можно есть молочные продукты, рыбу или мясо.
Общие рекомендации не могут быть точными: разработать индивидуальный рацион должен помочь спортивный врач или тренер. Однако не забывайте, что вы тренируетесь для того, чтобы улучшить жизнь, а не измотать себя до предела постоянными тренировками и диетой.
Кардиотренировки противопоказаны при диабете, онкологии, после родов и операций, при простуде и инфекционных заболеваниях. Бегать нельзя людям с заметным избытком веса – от 20 кг, так как у них из-за нагрузки могут разрушаться суставы ног – для них подойдет быстрая спортивная ходьба для похудения.
Автор: Гатаулина Галина Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: кардиотренировки для сжигания жира
Вернуться в начало раздела Фитнес и спортВернуться в начало раздела Красота и Здоровьеwww.inmoment.ru
Советы, как сделать кардио тренировки эффективными для сжигания жира
Если представить, что вы уже некоторое время занимаетесь в тренажерном зале, правильно питаетесь и высыпаетесь, да и на некоторые редкие срывы на вкусности закрыть глаза, то представляется потрясающая картина — рельефное тело, кубики пресса, стройные ноги...
Что-то не сходится? Не похоже на ваше отражение в зеркале? Странно. Сдается, кто-то пренебрегает кардио нагрузками.
Чтобы эффективно и быстро сжигать жир, необходимо не просто тренировать мышцы, но и хорошенько потеть в зале на кардио тренировках. Лишний вес сам не исчезнет, а красивые объемы так и будут скрываться за жировой прослойкой.
В чем польза кардио тренировок
Кардио тренировка способна укрепить сердечно-сосудистую систему, ускорить метаболизм и улучшить выносливость. Кардио можно делать в домашних условиях, на улице, в зале, да где угодно. Фантазия, инвентарь и желание — вот, что вам нужно.
Все понимают, что чем быстрее бьется сердце, тем сильнее пульс, тем больше калорий горит. Но запомните, что максимальная нагрузка, истощающая тело и убивающая сердце — это не путь к похудению! Бегая как сумасшедший днями и ночами, вы лишь разрушите мышечную ткань и позволите коже отвиснуть, а метаболизму замедлиться.
Как заниматься кардио тренировками, чтобы сжигать жир
Для эффективного жиросжигания необходимо держать пульс в зоне 60-70% от максимального пульса, который вычисляют от 220 ударов отнимая возраст конкретного человека. То есть, если вам 25 лет, то кардио тренинг для сжигания жира стоит совершать при пульсе примерно 137 ударов в минуту. При таком пульсе организм не испытывает экстремальных нагрузок, мышцы не разрушаются, ваша тренировка остается комфортной и может длиться намного дольше, а жир горит себе, на радость вам и окружающим.
Выбирая вид кардио тренировки, забудьте про бег по асфальту в некачественной обуви. Уж лучше походите по лестнице в подъезде, прикрепив к себе пульсометр, это меньше травмирует связки и суставы. Отлично подойдет гребля, плавание, любые кардио тренажеры в фитнес центре.
Самой хитрой и максимально сжигающей жир кардио тренировкой является утреннее кардио натощак. Если утро вы начнете с 30 минут тренировки в вашей пульсовой зоне, а затем позавтракаете сложными углеводами и белком, разбавив это дело ложечкой льняного масла, ваше тело прокричит вам «спасибо» и уже совсем скоро в отражении будут виднеться заветные кубики.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ПРИМЕР ДЛЯ ПОДРАЖАНИЯ: КАК ТРЕНИРУЕТСЯ И ЧТО ЕСТ ДЖИНА КАРАНО?
Как правильно делать кардио тренировки, чтобы не навредить организму
Кардио подходит как для разминки перед силовой тренировкой (примерно 10 минут), так и для заминки после нее (от 20 минут). В первом случае такая нагрузка разогревает мышцы, увеличивая кровоток, во втором — запускает процесс жиросжигания.
Не стоит делать кардио тренировки для сжигания жира слишком длительными, чрезмерный расход гликогена уничтожает энергию, мышцы не восстанавливаются, организм истощается, силовые показатели падают, нарушается сон и активность значительно снижается. Во всем нужно знать меру.
Вы можете делать кардио тренировки в домашних условиях утром, а вечером отправляться на силовую тренировку, можете делать кардио после силовой, а можете оставлять для этого отдельный день и посвящать 45 минут походу по лестнице. Главное, чтобы этот процесс приносил вам удовольствие. Используйте наушники, смотрите во время тренировки любимые фильмы, слушайте музыку или даже учитесь, читайте книги, если вы выбрали велотренажер и вам удобно на нем сидится.
Помните, что у вас не получится и накачать мышцы, и сжечь жир одновременно, как и избавиться от жира на конкретном месте туловища. Локального жиросжигания не существует!
Не воспринимайте кардио тренировки для сжигания жира исключительно как бег, в наше время есть масса других, более полезных и менее травмоопасных, методов борьбы в лишним весом. И прекратите уже есть углеводы на ночь! Белок, клетчатка и еще раз белок...
Сочетайте нагрузки с правильным питанием, сбалансированный калораж, силовой тренинг и умеренное кардио в пульсовой зоне — вот залог успешного сжигания жира, которое приведет к уменьшению веса, улучшению внешнего вида тела в целом и не повлечет за собой быстрое возвращение потерянных килограммов.
Мария Бубина
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 8 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ МЕТАБОЛИЗМА
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: КАК СПОРТЗАЛЫ ЗАРАБАТЫВАЮТ НА НАШЕЙ ЛЕНИ
www.likar.info
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
