Ошибки при занятиях спортом и фитнесом. При занятиях спортом
что нужно знать, чтобы заниматься правильно?
25.04 2013
Автор: Екатерина Шелест | Просмотров: 18566
Многие из тех, кто задумался о своем здоровье, принимают решение заняться спортом. Но в спорте, как и в любом другом деле, важен правильный подход. Почему спорт помогает не всем? Как заниматься, чтобы не только не навредить своему здоровью, но и улучшить его? Как должна быть построена тренировка? Как часто нужно заниматься? Прежде, чем начинать занятия, нужно четко знать, как вы будете это делать.
Поэтому давайте разберем основные правила для эффективных занятий спортом:
1 Четкие цели. Прежде всего, нужно определиться, какую цель вы ставите перед собой. Если вы хотите сбросить лишний вес, то занятия должны быть более частыми и продолжительными, а кроме того, необходимо будет контролировать свой пульс, и стремиться достигнуть на тренировке определенных показателей его частоты. Для похудения необходимо заниматься не реже 3 раз в неделю. Если же вы хотите заниматься для поддержания физической формы и здоровья, то вам будет достаточно двух занятий в неделю. Это позволит тренировать сердечно – сосудистую и дыхательную системы, поддерживать тонус мышц, снимать стресс и сохранять здоровье.
2 Занятия спортом должны быть регулярными. Если вы будете заниматься раз в неделю, то это не даст никакого эффекта, организм просто не сможет адаптироваться к такого рода нагрузкам.
3 Нельзя заниматься спортом каждый день. Ежедневные тренировки допустимы только для профессиональных спортсменов. Как известно, профессиональный спорт – это всегда профессиональные заболевания, это особая профессия, образ жизни и специальные тренировочные режимы. В обычных же условиях мышцы должны успеть восполнить энергетические запасы и привыкнуть к нагрузке, поэтому перерыв между занятиями должен быть обязательно.
4 Тренировка всегда должна начинаться с разогрева мышц. Это позволит улучшить в них кровообращение, повысить эластичность сухожилий, увеличить объем движений и подготовить сердечно – сосудистую систему к предстоящей нагрузке. Разогревание мышц необходимо для избегания травм, растяжений и разрывов связок, поэтому не пренебрегайте этой важной частью тренировочного процесса. Разминка должна составлять 10 минут и затрагивать все группы мышц.
5 Длительность тренировки имеет значение. Для того, чтобы занятие было эффективным, оно должно длится не менее часа. Это правило особенно актуально для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. За это время вы успеваете потратить запас гликогена в мышцах, которого хватит примерно на полчаса интенсивной тренировки, после чего в качестве источника энергии начинают использоваться жиры. Чем дольше длиться занятие, тем больше сгорит жиров. Если ваша тренировка длиться всего полчаса, организм не успевает добраться до жировых запасов, а, значит, похудеть, тренируясь подобным образом, вы не сможете.
6 Нельзя резко заканчивать тренировку! Всегда помните об этом правиле, потому, что резкое прекращение нагрузки может быть очень опасным для здоровья! Наша сердечно – сосудистая система может среагировать неправильно, и существует риск внезапной остановки сердца и внезапной смерти! Все спортсмены знают об этом, и вы сами могли видеть, как, даже на соревнованиях, когда спортсмен выкладывается на максимум своих возможностей, он какое-то время продолжает двигаться и после завершения своего выступления. Постепенное охлаждение мышц и сердечно – сосудистой системы должно происходить в течении 10 минут.
7 Следите за пульсом. Во время тренировки ваш пульс все время должен быть повышен, и находиться в диапазоне от 140 до 180 ударов в минуту в зависимости от возраста. Максимально допустимая частота пульса высчитывается по формуле: 220 – ваш возраст в годах. Стремитесь, чтобы во время тренировки ваш пульс находился ближе к верхней границе, тогда расход жиров и похудение идет более эффективно. Не допускайте снижение пульса ниже границы в 140 ударов в минуту, такая тренировка бесполезна.
8 Меняйте упражнения. Старайтесь разнообразить программу занятий на каждой тренировке, чтобы мышцы не привыкали к определенному виду нагрузок, тогда эффект от тренировок будет больше.
9 Не ждите быстрых результатов. Мышцы отвечают на нагрузку не ранее, чем через месяц – два после начала регулярных занятий. Сначала вы заметите, что нагрузка стала переноситься легче, а потом пойдет постепенно увеличение тонуса и объема мышечной массы.
10 Помните о противопоказаниях. Все вышеперечисленные рекомендации подходят только для людей, не имеющих хронических заболеваний. Занятия спортом не разрешены или будут значительно ограничены, если у вас имеются заболевания сердечно – сосудистой, дыхательной, желудочно – кишечной, эндокринной систем. О возможности заниматься спортом лучше узнать у вашего врача.
Спорт – это прекрасная возможность сохранить здоровье, иметь хорошую фигуру, настроение, и быть всегда красивым! А соблюдение правил позволит повысить эффективность ваших занятий!
Добавить комментарий
xn--80ahexnshd.xn--p1ai
Занятия спортом и здоровье. Какой вид спорта выбрать?
Быть подтянутым и здоровым становится модно. Но для тех, кто только начинает уход за собственным телом, время призадуматься относительно правильного подбора вида спорта. Не стоит дожидаться весны и усиленно худеть в надежде влезть в свои любимые джинсы или платье. Стоит заняться собой прямо сейчас. Сделать выбор относительно наиболее подходящего вида спорта поможет цель, которая преследуется в первую очередь, уровень физической подготовки, отсутствие или наличие хронических болезней, финансовые возможности.
Фитнесс или йога? Плаванье или бег? Довольно часто возникают ситуации, когда человек, к примеру, покупает абонемент в тренажерный зал и понимает, что это не то, чего он ждал и хотел. В идеале, стоит попробовать различные виды спорта, чтобы подобрать наиболее подходящий, но нужно учесть ряд факторов.
Отталкиваемся от уровня здоровья
При выборе вида спорта нужно четко знать о наличии каких-либо противопоказаний к конкретному виду занятий. Противопоказанием может являться ряд хронических болезней, к примеру, при наличии патологий позвоночника или суставов нужно ограничить резкие травмирующие движения. Сердечно-сосудистые заболевания могут являться противопоказанием для занятий в тренажерном зале.
Для подобных случаев следует записаться в специальную оздоровительную группу, занятия спортом или лечебную физкультуру в которой контролируют специалисты. В любом случае перед началом любых занятий, подразумевающих повышенные физические нагрузки, нужно проконсультироваться с врачом.
Определите цель занятий спортом
Важно понимать, какая именно цель преследуется при занятиях спортом. Если цель – простое общее оздоровление организма, то не стоит себя изнурять многочасовыми тренировками в тренажерном зале. В таких случаях отлично подойдет физическая активность, направленная на тренировку сердечно-сосудистой системы и дыхательных мышц, она задействует только наиболее крупные группы мышц. Среди видов занятий это лыжи, бег, плаванье.
Если цель занятий заключается в похудении, необходимо делать акцент на проблемных участках тела. Максимальный эффект в таких случаях (в борьбе с лишним весом) дадут виды спорта, которые подразумевают циклическую нагрузку: легкая атлетика, бег, велосипед. Относительно того, как следить за питанием и правильно сбрасывать вес, рекомендации предоставит фитнесс-тренер, вполне возможно, что для получения заветного результата понадобятся занятия в тренажерном зале.
Избавить организм от лишних килограммов в проблемных участках помогут занятия аквааэробикой, аэробикой, калланетикой, специальные фитнесс-программы. Если цель заключается в увеличении сопротивляемости организма болезням, обрести душевное равновесие, развить гибкость, утратить тягу к вредным привычкам и вредной еде, то наиболее подходящим вариантом станет йога. Обрести уверенность в собственных силах, стать более выносливым и научиться защищаться при необходимости помогут занятия восточными видами единоборств.
Учитывайте собственную физическую подготовку и психологический настрой
На начальном этапе занятий спортом не стоит выбирать трудные и сложные виды. Для начала можно совершить несколько утренних пробежек и сходить в бассейн, после чего уже можно будет приступать к фитнессу или аэробике.
Отталкиваясь от темперамента и характера, любители командных видов спорта или групповых тренировок предпочтут занятия фитнессом или аэробикой. Те, кто любит заниматься одиночными видами спорта, могут отдать свое предпочтение занятиям в бассейне или лыжам. Если довольно трудно преодолевать смущение от собственных форм (особенностей фигуры) или неправильного выполнения упражнений, стоит задуматься, подойдут ли тренировки в организованной группе.
Спорт должен стать источником позитивных эмоций
Выбранный вид спорта в обязательном порядке должен вызывать позитивный настрой. Если после тренировки появляется желание все бросить, то заниматься регулярно вряд ли получится, поскольку Вы будете искать повод, для того чтобы пропустить тренировку. Подобранный вид спорта должен нравиться, и если в процессе занятий ощущается удовлетворение и комфорт, даже несмотря на сложности выполнения движения или упражнения, значит вид спорта подобран идеально.
Спорт позволяет не только сохранить и укрепить здоровье, но и помогает снять стресс, поднять настроение, придаст уверенности в собственных силах и зарядит позитивом. Поэтому стоит заниматься спортом.
doctoroff.ru
Питание при занятиях спортом
Спортивное питание – обязательный атрибут тех, кто более-менее серьезно занимается спортом. Но можно ли обойтись без него?
Здоровый образ жизни базируется на трех важных принципах: соблюдение режима дня, правильное питание, физические нагрузки. Если каким-то принципом пренебрегать, то со временем неизбежно возникнут неполадки со здоровьем.Мы часто принимаем слишком калорийную пищу, а наша двигательная активность оставляет желать лучшего. Многие люди начинают заниматься спортом и это хорошо. Но необходимо понимать также, что повышенные физические нагрузки повышают требования к нашему питанию. Так как же правильно питаться, чтобы наши занятия были действительно полезны?
Нужно ли специальное питание при занятиях спортом?
Как и все живые существа, человеку жизненно необходимо движение – это заложено природой. Поэтому при обычной физической нагрузке, будет ли это шейпинг или плавание, умеренные занятия в тренажерном зале или пробежки по утрам, не требуется никакой коррекции питания. Если ваша цель – не спортивные победы, то чтобы быть здоровым, необходимо обычное полноценное питание, то есть кушать в обычных пропорциях белки, жиры, углеводы и витамины. Это может полностью обеспечить даже растительная пища.
Это требование, при достаточном внимании к вопросу, достаточно просто соблюдать.Однако, вам наверняка известно, что есть такие виды спорта, когда спортсмен должен нарастить мышечную массу, похудеть или набрать вес. Также, если человек стремится достигнуть серьезных результатов, то его организм работает с серьезными нагрузками. В таких случаях вопросам питания уделяется повышенное внимание, ведь очень высокая физическая активность может нанести вред.
На рынке имеется огромный выбор спортивных добавок
Какие же требования предъявляются к питанию спортсменов?
Подобранное питание для спортсмена – это основа, благодаря которой тренировки становятся максимально эффективными.
Питание для занимающихся спортом должно:
- давать организму достаточное питание
- иметь необходимое количество калорий
- помогать рационально использовать резервные возможности организма
- увеличивать выносливость и силу
- улучшать спортивные результаты
- быть безопасной для здоровья
Однако, реально ли обеспечить все это с помощью подбора продуктов? Иногда это довольно проблематично. Например, в атлетических видах спорта, когда наращивается мышечная масса, спортсмену нужно большое количество белков. Чтобы получить его, ему нужно кушать не меньше 20 яиц и огромное количество мяса. Разумеется, что при поедании еды в таком количестве, легко появляются проблемы с желудком, печенью и желудком. Вопросам питания при занятиях спортом уделяется огромное внимание и для спортсменов были разработаны специальные спортивные добавки, в которых имеется высокое содержание белков, микроэлементов и витаминов. Эти пищевые продукты созданы также и для спортсменов, которые занимаются другими видами спорта. Все такие пищевые спортивные добавки объединяют в общую группу под названием спортивное питание.
Спортивная еда – дополнение к обычному меню
Часто спортсменам рекомендуется пить коктейли с высоким содержанием протеинов, витаминов, углеводов, микроэлементов. Эти специальные продукты сделаны так, чтобы их компоненты находились в оптимальном для усвоения соотношении. Так, в зависимости от целей, существуют различные составы и комплексы таких спортивных добавок.
Еще важно помнить, что спортивное питание не может полностью заменить обычную еду, а является лишь дополнением. Главная задача спортивных добавок – добавить полезные вещества, так необходимые профессиональному спортсмену и способствовать их лучшему усвоению.
Если вам нельзя употреблять мясо (идейные, религиозные причины др.), то можно заменить его протеиновыми смесями.
Нет необходимости в специальном спортивном питании, если вы не занимаетесь спортом профессионально
Мифы о спортивных добавках
Мифы о спортивных добавках могут быть как положительные, так и пугающе отрицательные.Главным отрицательным мифом является миф о том, что такое питание вредно для здоровья. Однако это действительно может быть из-за неправильного и чрезмерного их употребления.Ну а из положительных мифов самые частые те, которые говорят о невозможности занятий спортом без использования спортивных добавок. Обе точки зрения являются крайностями.
Правильный подход – главное в успехе.Важно разобраться, соответствует ли наша еда уровню физических нагрузок и может ли она усвоиться и быть полезной. А это возможно только при разумном подходе к этому вопросу.
Питайтесь правильно и занимайтесь спортом с удовольствием!
https://medpost.com.ua/pitanie-pri-zanyatiyah-sportom/Питание при занятиях спортом2013-12-11T22:11:07+00:00МедПостЗдоровая едаЗдоровье от А до Яспортивное питаниеСпортивное питание - обязательный атрибут тех, кто более-менее серьезно занимается спортом. Но можно ли обойтись без него?Здоровый образ жизни базируется на трех важных принципах: соблюдение режима дня, правильное питание, физические нагрузки. Если каким-то принципом пренебрегать, то со временем неизбежно возникнут неполадки со здоровьем. Мы часто принимаем слишком калорийную пищу, а...
medpost.com.ua
Занятия спортом – польза для здоровья
Систематические занятия спортом – не только средство для похудения и наращивания мышечной массы. Регулярная физическая нагрузка снижает риск появления и развития болезней сердечно-сосудистой системы, эффективна в профилактике депрессий, психических расстройств, проблем с мышцами и костями. Более того, умеренные занятия спортом укрепляют иммунитет, улучшают общее самочувствие, повышают мозговую активность и заставляют организм «требовать» здоровую и питательную пищу.
Быть стройным, энергичным и продлить молодость легко — достаточно несколько раз в неделю заниматься спортом или посещать занятия в фитнес-центре. При этом можно получить огромную пользу для организма и укрепить здоровье.
Польза физических упражнений
1. Волшебный эликсир молодости
Ученые выяснили, что систематическая и умеренная физическая активность благоприятно сказывается на состоянии здоровья и даже омолаживает организм снаружи и изнутри! Выходит, занятия спортом не только помогают похудеть, укрепляя тело и ум, но и дают возможность избежать врачей и пластических хирургов.
2. «Народная примета»: физические нагрузки – к здоровой коже
Выделение пота очищает поры от омертвевших клеток, грязи и жира. Во время занятий спортом кровообращение увеличивается, что дает возможность улучшить цвет кожи и повысить ее эластичность. Стенки сосудов при физических нагрузках укрепляются, кислород лучше проникает в клетки тела и насыщает организм питательными элементами. Кожа приобретает здоровый оттенок, становится более упругой, а человек выглядит моложе. Коллаген и эластин, которые вырабатываются при длительных занятиях спортом, сдерживают появление морщин и омолаживают кожу.
3. Блеск в глазах
Благодаря спорту, лишняя жидкость не задерживается в организме. Это не только избавляет от лишних сантиметров, но и является эффективным средством в борьбе с мешками и темными кругами из-под которых едва видны глаза. Регулярные физические упражнения – превосходное средство в борьбе с усталостью, которое дарит блеск в глазах и заряжает энергией.
4. Физическая нагрузка укрепляет волосы и стимулирует их рост
Во время занятий спортом кровообращение происходит интенсивнее, что укрепляет волосы, делает их здоровыми и блестящими.
5. Спорт снижает вредное действие стресса
Интенсивный жизненный ритм заставляет большинство людей испытывать стресс, что провоцирует выработку кортизола. Этот гормон негативно влияет на все обменные процессы в организме и даже является одной из причин выпадения волос. Спортивные нагрузки подавляют выработку кортизола и снижают негативное действие стресса на организм.
6. Умеренные физические нагрузки улучшают настроение и сексуальную жизнь
Как выяснили ученые, спортивные упражнения, ходьба, бег и фитнес-йога поднимают настроение, увеличивают половое влечение, делают человека более привлекательным и укрепляют чувство уверенности в себе.
7. Занятия спортом дарят радость
Во время спортивной тренировки в организме вырабатываются эндорфины – гормоны, которые улучшают настроение, способствуют продуктивной деятельности и дарят ощущение радости.
Как может помочь ходьба для здоровья и снижения веса смотрите здесь.
Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Систематические занятия спортом – не только средство для похудения и наращивания мышечной массы. Во время занятий спортом кровообращение происходит интенсивнее, что укрепляет волосы.Понравилась статья?Поделитесь с друзьями, нажмите на кнопочки, буду признателен!
zdravstvyite.ru
Правила фитнеса и спортивные ошибки начинающих
О пользе спорта для красоты и здоровья говорилось уже не раз. Фитнес помогает поддержать фигуру в хорошей форме и хорошо влияет на самочувствие – поднимается настроение, снижается утомляемость. Но помимо всей свое пользы он также может нанести вред здоровью, если совершать частые ошибки новичков в тренажерном зале, которые мы рассмотрим ниже.
В любом случае, перед началом занятий, нужно определить вашу цель, то есть для чего и зачем вам фитнес. Возможно, вы хотите просто подтянуть фигуру, улучшить самочувствие и похудеть? Затем обдумайте удобный для вас график занятий, так как неверный план тренировок приведет вас к быстрому утомлению. Есть несколько правил фитнеса, которые помогут вам эффективно и плодотворно заниматься.
Вот 8 наиболее распространенных спортивных ошибок, допускаемых новичками во время занятий фитнесом, или чего вам ненужно делать, во время занятий спортом:
Разминка
Пропускать разминку. Пожалуй, самая грубая и часто совершаемая ошибка. Довольно часто желая сократить время тренировки или просто из-за лени, люди пропускают такой важный этап. Предназначение разминки – подготовка тела и мышечной системы к нагрузкам. В это время к нагрузке также готовятся все системы организма.
Если не уделять времени разминке, то во время основных упражнений может резко учащаться сердцебиение, появляться тошнота, головокружение, а иногда бывают случаи обмороков и инсультов. Помимо этого увеличивается риск растяжений мышц и травм суставов. Потому перед занятиями нужно выделять 5-15 минут на небольшую разминку.
Ванна и баня
Прием горячей ванны или поход в баню сразу после тренировки. Фитнес-тренировки и так достаточно поднимают температуру вашего тела, учащают сердцебиение и расширяют сосуды. Высокая температура бани или горячей ванной лишь только ухудшит ситуацию.
Потому что, вместо того, чтобы дать телу возможность привести в норму сердечный ритм и охладится, вы наоборот «льете масло в огонь». Такой перегрев организма может приводить к головокружению, слабости или обмороку. Поэтому по окончании занятий фитнесом можно просто принять немного прохладный душ, помогающий привести к норме температуру тела и сердечный ритм.
Работа на задержке дыхания
Задержка дыхания, во время позитивной фазы нагрузки (подъем веса, подтягивание вверх, жим штанги от себя). При задержке дыхания во время поднятия веса поднимается артериальное давление. Возможно появление легкого головокружения. А если регулярно
так делать, то есть риск получения грыжи. А люди с проблемами с сердцем рискуют получить инфаркт или инсульт. Во избежание такого рода рисков следует постоянно вдыхать или выдыхать на протяжении каждой фазы упражнения и не работать на задержке дыхания, если этого не требует инструкция.
Консультация врача
Игнорировать медицинское обследование и консультацию врача, перед началом занятий фитнесом. Многие из нас, собравшись заняться фитнесом, не посетит врача для консультации. Это рискованный подход, поскольку не все упражнения, подходят каждому.
У кого-то проблемные суставы, у кого-то спина, в этом случае индивидуальный подход к созданию программы обязателен. Также консультация у врача необходима людям, которые находятся в группе риска (возраст – старше 45 лет, курильщики большим стажем, гипертония, ожирение, сколиоз, сахарный диабет).
Через себя
Слишком интенсивные занятия. Множество женщин в погоне за стройной фигурой и быстрым избавлением от лишних килограммов занимаются спортом с утроенной силой. Избавится от лишнего веса вполне может получится, однако цена может быть высока – ваше здоровье. Постоянное напряжение организма в результате сверх интенсивных
тренировок ни к чему хорошему привести не может. В результате такого режима могут возникнуть проблемы с сердечнососудистой системой. Во время стандартной нагрузки среднестатистического человека, без серьезных проблем со здоровьем, частота сердечных сокращений не должна превышать 70-80% от максимума.
Дополнительный вес
Дополнительные отягощения при аэробике, беге или быстрой ходьбе. Довольно часто во время различных упражнений фитнеса, тренирующиеся держат в руках дополнительный вес для увеличения интенсивности тренировки и усиления нагрузки. Не всегда стоит так поступать.
Выполняя спокойные, плавные упражнения, при надобности дополнительный вес можно применять. А во время быстрых, коростных упражнений дополнительный вес лучше не применять, во избежание растяжений мышц и травм плечевых суставов. Людям со слабой физической подготовкой, не имевших отношения к спорту ранее, также не нужно пользоваться дополнительным весом. Это может привести к дополнительному ускорению пульса и проблемам с сердцем.
Игнорирование своего состояния
Не прислушиваться к своим ощущениям во время тренировки. Часто люди так сильно увлекаются выполнением упражнений, что совсем не обращают внимания на собственные ощущения. Иногда это выражается в сильном перфекционизме, когда человек так поглощен стремлением к совершенству, что согласен терпеть все возможные неудобства, включая боль и слабость. Это опасный подход и делать так нельзя, старайтесь постоянно следить за собой и обращать внимание на любой сигнал
организма. Когда вы чувствуете, что ваш сердечный ритм часто сбивается даже по прошествии тренировок, вы плохо спите, чувствуете давление в груди, постоянную усталость и чувство разбитости, плюс долго не проходящие мышечные боли – вам стоит сделать перерыв с тренировками на некоторое время. Это сигнал о переутомлении и неготовности организма к той степени нагрузки, которую вы ему дали. Когда по прекращении тренировок, у вас не исчезают вышеописанные симптомы – вам стоит проконсультироваться с врачом, так как шутить со своим здоровьем себе дороже.
Ледяная вода
Это категорически противопоказано. Во время занятий температура выше обычной, сердце бьется часто, потому если вы будете пить ледяную воду, у вас сразу может
«прихватить» горло и сильно собьется сердечный ритм. Лучше пить слегка охлажденную негазированную минеральную воду или воду с комнатной температурой. О том, что во время тренировки не допускается питье кофе или чая из-за содержащегося в них кофеина, наверное, знают почти все.
Это были основные фитнес советы, которые применимы и к любым другим физическим упражнениям. Берегите свое здоровье и с ответственностью подходите к выполнению упражнений, тогда фитнес принесет вам много пользы и радости.
sportkompas.ru
Питание при занятиях спортом
Целенаправленные физические нагрузки, которые человек испытывает в момент тренировок хоть в домашней обстановке, хоть в условиях спортзала, рано или поздно приводят к какому-то результату. И последний непременно оказывается положительным, если такие занятия носят регулярный характер, а спортсмен соблюдает все необходимые правила. В первую очередь это касается питания, ведь с продуктами в организм атлета поступают полезные вещества, участвующие в процессах роста мышечной массы, жиросжигания, развития выносливости, гибкости и пластичности, увеличения силовых показателей. К сожалению, мало кто, особенно из новичков, в курсе того, каких основ следует придерживаться в плане насыщения организма пищей. Однако это легко исправить: на помощь придет настоящий материал.
Принципы спортивного питания
Чтобы достичь поставленных целей посредством занятий физической культурой, в первую очередь возьмите на вооружение информацию, приведенную ниже.
1. Категорически запрещено во время проведения тренировок любой интенсивности полностью или даже частично отказываться от пищи. Голодание, какую бы форму оно не приняло, работает не на спортсмена, а против него, поскольку истощает организм, лишает человека питательных веществ, нужных для корректировки контуров тела. 2. По возможности не занимайтесь самодеятельностью в вопросах формирования своего рациона и режима питания. Если вы посоветуетесь со специалистом, например, врачом-терапевтом или же тренером, то в итоге достигнете желаемых параметров в кратчайшие сроки, причем без негативных последствий для своего здоровья. 3. Пища должна приносить удовольствие, а ее прием — происходить в момент появления чувства голода. Трапеза, осуществляемая просто так, без аппетита, «за компанию» или от скуки будет только во вред, поскольку чревата усугублением имеющихся в настоящий момент проблем с физическими данными.
4. Питание — процесс очень важный и ответственный для всех и каждого, а для спортсмена в первую очередь. Посему необходимо проявлять сосредоточенность в момент приемов пищи, концентрироваться на происходящем, на аромате и вкусе еды, на ее пережевывании. Никаких отвлекающих факторов быть не должно. Таким образом вы избежите нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и утолите свой голод малой порцией. 5. Настоящие враги атлета — переедание и питание на бегу. И то, и другое настоятельно рекомендуется исключить из своего образа жизни. 6. Есть нужно часто, но понемногу. Оптимальным вариантом является 4-5-разовое питание. Перед сном желательно выпить не калорийный и при этом полезный напиток. Это может быть зеленый чай без сахара с молоком низкой жирности, стакан обезжиренного кефира или йогурта без фруктовых добавок. Можно выпить также гранатового, яблочного, ананасного либо грейпфрутового сока с парой хлебцев без соли. 7. Интервал между приемами пищи не должен превышать три часа. Это поможет вам избежать возникновения чувства сильного голода в перерывах и излишков энергии, так и норовящих уйти в жировые отложения.
Перечисленные выше принципы составляют основу, на которую следует опираться, задавшись целью отныне утолять чувство голода в соответствии со спортивными правилами.
Контроль калорий
Он играет весьма значимую роль в питании спортсмена. Рекомендуемая калорийность употребляемой атлетом пищи зависит напрямую от уровня интенсивности того или иного вида спорта. К примеру, для быстрого бега и плавания данный показатель окажется гораздо выше, чем для занятий аэробикой, теннисом, игры в бадминтон и эксплуатации гребного тренажера.
Перед каждой тренировкой необходимо употреблять пищу, ведь вам нужны энергия и силы для ее осуществления. Поесть следует за час до предстоящей нагрузки. Калорийность порции не должна превышать 200 кКал, состав ее формируется из небольшого количества углеводов, а при высокоинтенсивных тренировках еще и белков. Во время занятий спортом, как правило, не едят, но допускается немного полакомиться орехами или сухофруктами. По окончании тренировки организовать трапезу просто необходимо — для восстановления потраченной энергии. Химическое содержимое порции: аминокислоты, микро- и макроэлементы, витамины.
Следует быть проинформированным по поводу примерного количества потраченных и потребленных вами калорий в день. В целях похудения лакомьтесь пищей, чья калорийность меньше потраченной на 5-10%. Желаете набрать мышечную массу — напротив, употребляйте пищу, чей озвученный показатель превышает на 5-10% количества калорий, израсходованного вашим организмом.
Состав рациона питания для атлета
Следующий вопрос, возникающий в голове спортсмена, который желает сделать процесс употребления пищи своим надежным помощником, таков: что можно есть? Хотя спортивное питание и имеет некоторые аналогии с диетой, все же для него характерен несколько более богатый ассортимент разрешенных продуктов.
Атлет смело может употреблять в пищу любые овощи, зелень, большинство фруктов, поскольку его организм нуждается в регулярном насыщении витаминами и минералами. Из растительных продуктов следует также включить в свой рацион орехи и растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное), так как они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые являются отличными антиоксидантами, и полезные аминокислоты, соответственно, нужные для роста мышечной массы. Кроме того, два этих вида пищи дарят телу атлета энергию.
Не стоит игнорировать экстракты лекарственных трав, такие как зеленый кофе, женьшень, элеутерококк, лимонник китайский. Они относятся к адаптогенам и дарят волю к победам, обеспечивают прилив сил, повышают тонус. Обязательно понадобятся спортсмену продукты питания, называемые гепапротекторами и иммунодуляторами. Первые защищают печень от повреждений, коим она способна подвергнуться во время силовых тренировок. Примерами эффективных натуральных гепапротекторов могут послужить артишок, дымянка и всем известная расторопша. Вторые активизируют работу иммунной системы, а потому положительно влияют на выносливость и силовые показатели атлета. Отличными иммунодуляторами являются цитрусовые, папайя, шпинат, эхинацея, корень солодки. Также обязательны к употреблению лицами, практикующими спортивные тренировки, злаки.
Теперь о продуктах животного происхождения в рационе спортсмена. Не отказывайтесь от мяса: уместны будут в меню отварные, тушеные или запеченые крольчатина, индюшатина, курятина, иными словами — диетические его виды. Включайте в свой рацион любую рыбу, куриные и перепелиные яйца — это источники кальция, фосфора, полноценного белка и витамина Е. Обезжиренное молоко и кисломолочные продукты (уже упомянутые выше кефир, йогурт, а также сыры, нежирный творог) тоже насытят организм необходимыми минералами, витаминами и аминокислотами.
Радуйтесь, сладкоежки: занятия спортом — не помеха для лакомства любимыми десертами! Вам разрешается время от времени наслаждаться горьким шоколадом, сливочным, в меру жирным мороженным и фруктово-ягодными желе.
Спортсмен обязан много пить. За день он должен выпивать минимум 8 стаканов чистой столовой воды. Делать это нужно до и после тренировки, в момент же занятий спортом лишь в случае крайней необходимости и понемногу, маленькими глотками.
Атлет должен исключить из своего меню выпечку, особенно сдобную. Хлеба и батонов это тоже касается. Не стоит брать во внимание лишь изделия из муки грубого помола и с отрубями. Макароны из мягких сортов пшеницы есть атлету тоже нельзя. Под запретом находится сладкое. Шоколадные конфеты, карамель, торты, пирожные, молочный шоколад, чай и кофе с сахаром — обо всем этом придется забыть. Но, будьте уверены, оно того стоит!
Пономаренко Надежда
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!
www.woman-lives.ru
Питание при занятиях спортом - PRO-KACH
Питание при занятиях спортом
Итак, перечислим основные принципы рациональногопитания культуристов.
- Питание при занятиях спортом должно полностью обеспечивать организм спортсмена необходимым количеством энергии, соответствующим ее затратам в процессе тренировок. Особенно актуален этот вопрос для юного спортсмена, поскольку его организм интенсивно растет и развивается.
- Пищу лучше всего употреблять малыми порциями, тщательно пережевывая, чтобы она успела подвергнуться воздействию ферментов слюны, которые ускоряют процессы пищеварения.
- Очень важен для культуриста принцип сбалансированного питания при занятиях. Он означает оптимальное соотношение жиров, белков, углеводов, минеральных веществ, микроэлементов и витаминов , поступающих в организм.
- Во время еды необходимо по возможности меньше отвлекаться — читать, разговаривать, смотреть телевизор. За стол лучше садиться в спокойном состоянии, отдохнув после интенсивной физической нагрузки.
- В течение дня следует пить как можно больше воды, но не залпом, а маленькими глотками.
- Овощи и фрукты, произрастающие в родной климатической зоне спортсмена, лучше усваиваются организмом, употреблять их необходимо в свежем виде.
- Желательно ограничить потребление поваренной соли. В пище, прошедшей кулинарную обработку, ее вполне достаточно. Избыточное потребление соли может вызвать нарушение водно-солевого баланса.
- Спортсмену необходимо сократить потребление жареного, майонеза, консервов, колбас, столового уксуса, сахара и кондитерских изделий до минимума.
- Между блюдами желательно делать паузы. Закончив прием пищи, следует в течение 20-30 минут избегать активной физической деятельности.
- Регулярность приема пищи — обязательное условие жизни культуриста, нарушение которого может привести к тем же последствиям, что и недостаточное (или несбалансированное) питание при занятиях спортом.
Важно помнить, что съедаемая спортсменом пища является не только источником его энергии, но также принимает участвует в создании структурных элементов его тела, применяя в качестве строительных материалов жиры, белки и углеводы. Интенсивные нагрузки при занятиях силовыми видами спорта всегда требуют употребления так называемых пищевых добавок — препаратов, содержащих жиры, белки, углеводы, микроэлементы и витамины в разнообразных сочетаниях. Иногда в них включены не стероидные вещества с анаболическим эффектом.
Видеоролик про питание при занятиях спортом
pro-kachaem.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
