Самые эффективные упражнения для ягодиц, чтобы накачать красивую попу. Самые эффективные упражнения на ягодицы

Упражнения для ягодиц - комплекс самой эффективной методики (Фото-инструкция)

Мода на женские формы меняется каждое десятилетие, но не сменной остаётся популярность на подтянутые и округлые ягодицы. Насмотревшись на фигуры фитнес-моделей, большинство сразу же садятся на изнурительные диеты, ищут все возможные способы чтобы сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их упругими и подтянутыми.

Для этого не обязательно тратить кучу денег на спортзалы, можно просто выполнять специальный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Содержимое обзора:

Характерные особенности тренировок дома

Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму.

Результативными, поистине, считаются занятия фитнесом в спортзале, в котором имеется такой спортинвентарь, как штанги, гирьки. Данный метод занятий подойдёт тем, кто хочет визуально увеличить и подкачать ягодицы.

Но если вы являетесь целеустремлённым человеком, то вам ничего не стоит сделать все эти манипуляции в домашней обстановке. Основным условием есть выполнение упражнений до боли в мышцах, делать столько подходов, сколько сказано.

Домашние упражнения не истощают организм, не дают нужного напряжения мышцам, потому они осуществляются через день.

Кроме развития мышечной части ягодиц, перед дамами стоит задача по уменьшению жировой прослойки с помощью утренних пробежек. Рассмотреть фото упражнений для ягодиц и применить их в действительности помогут примеры упражнений и советы по них.

Тренировка ягодиц

Какая бы новизна не добавлялась в методики по усовершенствованию тела, но упражнения по прокачке ягодиц остаются без изменений.

Если желание иметь упругие ягодицы столь сильное, что вы готовы махать ногами, приседать, делать выпады до тех пор, пока ваша попа не будет гореть, то у вас всё получится и результаты не заставят долго ждать.

Разминка мышц ягодиц

Всегда перед началом физических нагрузок необходимо разогреть мышцы в области, что будет тренироваться. Ведь разминка повышает эффективность и результативность тренировок.

Для девушек, что занимаются в тренажёрном зале, одним из видов разминки мышц ягодиц является ходьба быстрым шагом по беговой дорожке (5-10 мин.). Если разминка выполняется дома, то подойдут наклоны из стороны в сторону, не глубокие приседания, прыжки.

Если у нас начало разливаться тепло по всему телу, сбилось дыхание, это значит, что пора преступать к основной части.

Приседания для тренировки ягодиц и голеней

Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц. Ведь не зря говорят «наприседала попу».

Приседания являются не самым лёгким видом упражнений, ведь они требуют внимательности и точности выполнения. Для правильного приседания ноги нужно поставить шире плеч, спину держать ровно, а тазовую часть отвести назад, как будто позади вас стоит стул, и вы на него садитесь.

При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию.

Вот перечень советов, что помогут вам достичь идеальной ягодичной части:

• Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
• Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
• Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
• Напрягать лишь ягодичные мышцы;
• Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.

Глубокие приседания плие

Данные приседания максимально напрягают мышцы как ягодиц, так и внутренней части бедер. Грамотно выполнять упражнение, держа ноги шире плеч и с развёрнутыми в разные стороны носками.

Как и при простых приседаниях таз уходит назад, колени не уходят далеко вперёд. Для усложнения плие при возвращении в исходную позицию пружиним ногами. Приседаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть.

Выпады с применением гирек

Упражнение выпады не только подтянет, а и сделает округлыми объёмными ягодицы. Также эффективность данной методики зависит от добавления лишних нагрузок.

Выпады бывают таких видов:

Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию.

Наоборот или обратные – всё делается в точности наоборот — шаг делают назад. Он должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги была максимально параллельной полу.

Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.

Антицеллюлитная ходьба ягодицами

Данный вид упражнения способствует приливу крови к бедрам, ягодицам и задней части голени, а также помогает в борьбе против целлюлита.

Садимся на пол, выдвигаем ноги вперёд, держим спину прямо. Делаем «шаг», приподнимая одно бедро, то же самое проделываем с другим бедром. Преодолев таким способом комнату, не разворачиваясь, задом вертаемся в исходное положение. Делаем по 5 подходов.

Фото упражнений для ягодиц

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Как накачать ягодицы девушке. Самые эффективные упражнения для ягодиц

Если хотите знать, как накачать ягодицы, чтобы они были упругие, подтянутые и рельефные , о которых всегда мечтали, то читайте эту статью!

Как накачать упругие ягодицы

Давайте начнем наш разговор о тренировке ягодиц с развенчания мифов.

Невозможно накачать рельефную попку, выполняя «жиросжигающее» кардио.

Многие люди в погоне за идеальными ягодицами не слезают с кардиотренажеров, таких как беговая дорожка или степпер.

В первую очередь, они хотят уменьшить жировые отложения в отдельно взятой части тела, выполняя кардио, которое, по их мнению, «целенаправленно прорабатывает ягодицы». И хотя такая идея может показаться разумной, это не так. Возможность потерять жир в одной конкретной области тела – миф.

Действительно, исследования показывают, что тренировка определенных мышц приводит к увеличению кровотока и липолиза (расщепление жировых клеток для выработки энергии) в соответствующей части тела, однако количество сжигаемого жира в таком случае ничтожно мало.

На деле, работа с определенной мышечной группой приводит к ее росту и сжигает калории, что, безусловно, способствует сжиганию жира в организме в целом, а не только в  отдельной его области.

Вы должны создать правильную внутреннюю среду для потери веса (дефицит калорий), и организм начнет снижать общие жировые запасы. В одних местах жир будет уходить быстрее, чем в других, но об этом я расскажу позднее.

Вы можете выполнять любые виды скручиваний столько, сколько хотите, но никогда не накачаете заветные 6 кубиков на прессе, пока не снизите общий процент жира в организме, а это главным образом достигается правильной диетой.

Резюме: чтобы накачать ягодицы идеальной формы, нужные те же действия, что и в случае со всеми другими частями тела – грамотная программа тренировок и сбалансированная диета, которые помогут снизить процент жира в организме.

Вам не нужно выполнять какие-то «секретные» или «волшебные» упражнения, чтобы накачать красивую попу.

Теория о так называемом «запутывании мышц» – не более чем лженаучный маркетинговый ход. Пока он приносит деньги, он нем будут говорить.

На самом деле в постоянном изменении тренировочной программы мало толка. Это даже, скорее, вредно, чем полезно, и касается всех упражнений, включая те, которые направлены на работу над ягодицами.

Во-первых, вы должны знать, что большая ягодичная мышца едина, и не должна делиться на «верхнюю», «нижнюю» или какую-либо еще часть. Поэтому не верьте что, некоторые упражнения «прорабатывают» эти области.

Во-вторых, для достижения идеального результата, помимо ягодиц нужно тренировать мышцы задней поверхности бедра.

Теперь поговорим о лучших упражнениях для ягодичных мышц. Их список не такой длинный, как может показаться, и, как вы скоро увидите, в основном состоит из приседаний, становой тяги, подъемов таза на скамье и выпадов.

Спринтерский бег не столь эффективен для тренировки ягодиц, как многие полагают.

Спринтеры, как правило, имеют подтянутые ягодицы, поэтому считается, что бег на короткие дистанции крайне эффективен для тренировки данной части тела, однако это (по большей части) не так.

Да, бег активно задействует ягодичные мышцы, но, как и другие виды кардио, он не сжигает жировые отложения в этой области.

Спринтерский бег также имеет серьезный недостаток – он крайне интенсивен, что повышает риск травм и перетренированности. Я большой поклонник высокоинтенсивного интервального тренинга, но для работы над ягодицами есть более безопасные и эффективные способы.

Кроме того, не забывайте, что спринтеры также выполняют силовые тренировки, поэтому зачастую имеют мускулистое телосложение. Один лишь бег не дает таких результатов.

Лучшие упражнения для ягодиц

Большинство программ для тренировки ягодиц состоят в основном из приседаний и становой тяги, потому что это самые эффективные упражнения для ягодиц.

Такие упражнения дают мышцам нагрузку и заставляют работать по всей амплитуде движений. О них мы и будем говорить в данной статье.

Однако если вы хотите максимизировать результат, то должны проработать также заднюю поверхность бедер.

Давайте начнем с приседаний.

Приседания

Есть веские причины, по которым многие профессиональные атлеты говорят о важности регулярного выполнения приседаний. Это наиболее эффективное упражнение для развития силы и мускулатуры нижней части тела.

Если вы хотите великолепные ноги и ягодицы, то без приседаний не обойтись.

Ниже я расскажу вам о технике выполнения этого упражнения, но сначала коснусь 2-х важных моментов:

Опускайтесь в глубокий присед

Чем глубже присед, тем активнее работают мышцы ног и ягодиц.

Я рекомендую опускаться в полный присед либо приседать до параллели с полом. Никаких полуприседаний! Вот пример правильной глубины:

Используйте широкую постановку ног

Исследования показывают, что приседания с большим весом и широкой постановкой ног увеличивают объем нагрузки на квадрицепсы и ягодицы.

Это предполагает постановку ног на ширину, которая составляет примерно 125-150% от ширины плеч. Вот как это выглядит:

Становая тяга

Мое любимое упражнение. Оно тренирует практически все тело и развивает мышечную силу.

Становая тяга очень активно задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Она, как никакое другое упражнение, позволяет работать с большими весами, а значит прекрасно подходит для эффективного наращивания мышечной массы.

Как и приседания, становая тяга – довольно сложное с точки зрения техники упражнение, поэтому требует определенной практики. Нажмите здесь, чтобы узнать подробнее.

Исследования показывают, что классическая тяга и тяга в стиле сумо примерно одинаково эффективны в плане тренировки ягодиц, так что выбирайте любой вариант и не ошибетесь.

Я предпочитаю классическую тягу из-за увеличенной амплитуды движений (поскольку требуются дополнительные усилия, чтобы поднять и зафиксировать вес), но многие атлеты любят чередовать разные виды этого упражнения, и я не вижу в этом ничего плохого.

А теперь один ключевой момент, о котором стоит помнить.

Вы должны напрягать ягодицы, когда отрываете штангу от пола, и чувствовать их работу в верхней фазе упражнения, в том числе во время фиксирования веса.

На этом изображении показаны правильная и неправильная позиции, которые приводят к полной или частичной активации ягодичных мышц.

На крайнем слева снимке вы можете видеть самую распространенную ошибку в фиксировании веса: чрезмерный прогиб назад. Это повышает риск травмы поясницы и снижает нагрузку на ягодицы.

На 2-м фото атлет слишком сильно выпятил грудь и расправил плечи, а на 3-м чересчур поднял их вверх. Это также неправильные позиции.

На крайнем справа снимке представлено правильное положение тела при фиксировании веса: спина прямая, нет прогиба в пояснице, а плечи опущены.

Подъемы таза с опорой на скамью (ягодичный мостик)

Никогда ранее не делали это упражнение? Теперь оно станет вашим постоянным спутником!

Сначала подъемы таза на скамье могут показаться вам сложным упражнением, но поверьте, они крайне эффективны для работы над мышцами ягодиц, и входят в тренировочную программу любого соревнующегося атлета.

У этого упражнения существует большое количество вариаций, но вам необходимо сосредоточится на работе со штангой, эспандером, а также на «одноногом» варианте.

Вот как выполняются подъемы таза со штангой:

А вот так выглядит работа с эспандером:

И, наконец, вариант подъемов таза на одной ноге:

Выпады

Хотя выпады обычно не рассматриваются в качестве эффективного упражнения для ягодичных мышц, исследования показывают, что эти мышцы задействуются в тот момент, когда вы переходите в стоячее положение.

Вот как выглядят традиционные выпады:

Если вам не подходит такой вариант из-за проблем с коленями, то попробуйте обратные выпады:

Хотя лично я предпочитаю выполнять выпады со штангой, вариант с гантелями тоже отлично работает:

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга особенно ориентирована на работу над мышцами задней поверхности бедра, что делает ее достойным дополнением программы по тренировке ягодичных мышц.

Вот как она выполняется:

Болгарский сплит-присед

Это одна из разновидностей приседаний, которая направлена на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц.

Вот как выполняется болгарский сплит-присед:

Отведение ноги назад в тренажере Смита

Я считаю, что большинство тренажеров абсолютно бесполезны. Они не так безопасны, как многие полагают, и не обладают преимуществами свободных весов.

Однако для отведения ноги назад с упором на руки тренажер Смита подходит отлично. Он позволяет безопасно выполнять это упражнение, чего нельзя достичь при работе со свободным весом.

Вот как это выглядит:

Программа тренировки ягодичных мышц

Теперь, когда мы рассмотрели лучшие упражнения для мышц ягодиц, давайте поговорим о том, как составить эффективную тренировочную программу.

Но сначала несколько соображений.

Я заметил, что, как и икры, ягодичные мышцы лучше всего отзываются на повышенную частоту тренировок и изменение силовой нагрузки (диапазоны повторений).

Таким образом, я рекомендую тренировать их 2-3 раза в неделю и менять нагрузку по следующей схеме: 4-6 повторений (80-85% от вашего 1ПМ), 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ) и 15-20 повторений (50-55% от 1ПМ).

Наращивание рабочего веса – ключ к эффективным тренировкам.

Когда установленное количество повторений становится вам по силам, вы должны увеличить рабочий вес (2 кг при работе с гантелями и 4 кг со штангой). Затем продолжаете тренироваться с новым весом, и как только он снова станет вам по плечу, увеличьте его, и так далее.

Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений в диапазоне, то вес слишком тяжелый для вас, и его необходимо уменьшить.

Иногда может случиться так, что вы достигнете верхней планки повторений, увеличите вес и сможете выполнить лишь минимальное количество повторений. Например, вы приседаете в 6 повторениях с весом в 60 кг, затем добавляете на гриф 4 кг и можете выполнить только 3 повторения.

Если это произошло, то у вас есть 3 варианта:

• Снизить новый рабочий вес (до 2 кг на гриф)
• Оставить новый вес без изменений и посмотреть на результаты следующей тренировки
• Вернуться к старому весу и тренироваться до тех пор, пока не сможете сделать с ним 2 дополнительных повторения, а затем постепенно его наращивать (если следовать приведенному примеру, то выполняйте 8 повторений с весом 60 кг)

Лично я предпочитаю сначала следовать пункту №1, прежде чем перейти ко второму, а третий оставляю на крайний случай.

А теперь перейдем непосредственно к программе тренировок. Большинство людей стремятся создать тренировочный план, который предполагает слишком большую нагрузку в зале, которая приводит их к перетренированности.

Если хотите глубже погрузиться в теорию составления тренировочной программы, кликните сюда.

В данной статье, чтобы не вдаваться в подробности, я лишь приведу в пример 2 программы для тренировки ягодиц, которые вы можете взять на вооружение прямо сейчас.

2-дневная программа тренировок мышц ягодиц

Программа идеально подходит тем, у кого мало времени или тем, кто тренирует 2-3 раза в неделю верхнюю часть тела.

Я рекомендую разбить эту программу на 2 дня.

Тренировка «А»  Приседания Разминка, а затем 3 подхода из 4-5 повторений 3 минуты на отдых между подходами Подъемы таза с опорой на скамью 3 подхода из 8-10 повторений 2 минуты на отдых Болгарский сплит-присед 3 подхода из 8-10 повторений 2 минуты на отдых  Румынская становая тяга 3 подхода из 15-20 повторений 1 минута на отдых Тренировка «Б» Становая тяга Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений 3 минуты на отдых между подходами Выпады со штангой 3 подхода из 8-10 повторений 2 минуты на отдых Подъемы таза с опорой на скамью 3 подхода из 15-20 повторений 2 минуты на отдых  Отведение ноги назад в тренажере Смита 3 подхода из 15-20 повторений 1 минута на отдых

3-дневная программа тренировок мышц ягодиц

Программа идеально подходит для тех, кто хочет по максимуму проработать нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы. Тренировки верхней части тела можно выполнять в оставшиеся дни недели.

Я рекомендую выполнять эту программу за 1 день.

Тренировка «А» Приседания Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений 3 минуты на отдых между подходами  Подъемы таза с опорой на скамью 3 подхода из 8-10 повторений 2 минуты на отдых Румынская становая тяга 3 подхода из 15-20 повторений 1 минута на отдых Тренировка «Б» Становая тяга Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений 3 минуты на отдых между подходами  Выпады со штангой 3 подхода из 8-10 повторений 2 минуты на отдых  Подъемы таза с опорой на скамью 3 подхода из 15-20 повторений 1 минута на отдых Тренировка «В» Подъемы таза с опорой на скамью Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений  3 минуты на отдых Болгарский сплит-присед 3 подхода из 8-10 повторений 2 минуты на отдых Отведение ноги назад в тренажере Смита 3 подхода из 15-20 повторений 1 минута на отдых

Тренируйтесь усердно, а также не забывайте правильно питаться, и результаты не заставят себя ждать! Успехов!

По материалам

www.muscleforlife.com/best-butt-exercises/

Поделиться статьей:

zazozh.com

12 самых эффективных упражнений для красивых и подтянутых ягодиц – My sport life

Конечно же, в большинстве случаев о тренировке попы думают именно женщины. Это всегда связано с желанием получить более красивую и привлекательную фигуру. Тем не менее, тренировка ягодичных мышц не менее важна и для мужчин. Развитые ягодичные мышцы снимают большую часть нагрузки с поясницы, позволяя избегать проблем и сохранять здоровое состояние позвоночника. Исходя из этого можно сделать вывод, что тренировка попы важна не только исходя из эстетических побуждений, но и из функциональных.

Рассмотрим одну из главных причин или даже проблем, которая беспокоит почти всю женскую половину человечества – обвисшая попа. Для некоторых женщин это может и вовсе стать причиной появления комплексов.

Тем не менее, причина для подобного всегда одна и она заключается в:

1. Слабом мышечном тонусе;
2. Наличии лишнего веса;
3. Недостаточной физической активности;
4. Неправильном питании.

Именно эти четыре причины приводят к тому, что попа становиться отвисшей. Также стоит упомянуть, что никакая генетика и прочие популярные «отговорки» не являются первопричиной и в лучшем случае могут лишь слегка усугубить ситуацию.

Если рассматривать коротко, то ягодицы целиком состоят из мышц. Они выполняют важную функцию во время любых движений, потому эта мышечная группа довольно массивная. Отсутствие тренировок крайне негативно сказывается на состоянии попы, потому что мышцы не могут выполнять своих функций и теряют тонус. Но обвисание происходит исключительно благодаря наличию лишнего жира. Когда мышцы ослаблены, а количество лишнего веса превосходит норму, это и создает тот эффект, которого боится почти каждая женщина.

Исходя из причин, которые делают попу обвисшей, можно сделать простой вывод, что все упражнения должны быть направлены на:

1. Наращивание только сухих мышц;
2. Сжигание жира;
3. Укрепление мышечного тонуса.

Для каждого направления существуют виды нагрузок, потому для обеспечения полноценной тренировки попы, парочкой упражнений не обойтись.

Рассмотрим общую структуру и план работы, который позволит добиться идеально рельефной и выпуклой попы без лишнего жира.

• В каком бы состоянии не были мышцы и сколько бы на них не было жира, всегда стоит начинать именно с наращивания мышечной массы. На фоне диеты и правильных тренировок, такой подходит позволит улучшать объемы исключительно за счет мышц и при этом уменьшать жировую прослойку. Конечно же, без изнурительного кардио и высокоинтенсивной нагрузки добиться идеального рельефа не выйдет, но создание красивой попы невозможно без мышечной массы. Именно поэтому это цель №1 для любой тренировки.
• Следующим этапом, который следует после того, как появилась определенная мышечная масса, является создание рельефа. Это самая сложная и изнурительная часть. После этого поддерживать форму будет немного проще, потому тренировки будут не столь объемными и тяжелыми, а количество упражнений может существенно сокращаться.
• Также стоит затронуть вопрос диеты, которая является таким же важным фактором в достижении успеха, как и физические упражнения. Проще говоря, если вы будете только тренироваться, но не следить за рационом, то это будет способствовать не только мышечному росту, но и приросту лишнего жира.
• Не стоит забывать о воде. Независимо тренировочного цикла, важно выпивать достаточное количество воды в день. Это позволит поддерживать все процессы на должном уровне. Современные исследования показывают, что при недостаточном потреблении воды усиливается прирост лишнего веса, потому крайне необходимо выпивать не менее одного литра воды на каждые 30 кг собственного веса. Стоит уточнить, что речь идет исключительно о чистой воде, потому чай, кофе и прочие напитки в это количество не входят.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для того, чтобы создать идеальную попу.

Важно отметить, что количество упражнений на эту группы мышц достаточно большое, потому не обязательно делать их все и сразу. Лучше всего чередовать их, выбирая по 4-5 штук для одной тренировки.

Это одно из лучших упражнений для создания мышечной массы для всей области ягодиц, потому оно нередко преподносится как наиболее эффективное. Техника выполнения довольно проста:

1. Ложитесь на спину и приподнимите ноги, согнутые в коленях.
2. Далее подымайте таз вверх таким образом, чтобы попа и поясница оторвались от пола.
3. Выполнять движение нужно на выдохе.
4. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.

• Выполняйте все движения плавно, а количество повторений в подходе должно быть от 10 до 20.
• Поначалу достаточно выполнять 2 сета, хотя со временем общее количество подходов можно увеличить до 4.

На первый взгляд прыжки кажутся простым упражнением из школьной программы физкультуры, но для ягодиц это довольно хороший способ создать качественную массу и обеспечить немалую трату калорий (для снижения жировой прослойки).

• Прыгать можно как на месте, так и на любую возвышенность (стопка блинов, тумба, высокий бордюр и пр.).
• Высоту возвышенности нужно подбирать исходя из уровня подготовки, хотя даже простые прыжки на месте в высоту позволят улучшить тонус мышц.
• Очень важно правильно готовиться к прыжку, для этого необходимо присесть, чтобы бедро было параллельно полу, и вы ощущали натяжение в ягодичных мышцах, после чего резким движением выпрыгнуть как можно выше.
• Выполнять прыжки нужно не спеша, концентрируясь на мышечном сокращении.
• Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него.
• Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Если вас беспокоит именно обвисание ягодиц, то приседания сумо, безусловно, станет лучшим упражнением. Оно позволяет подтянуть попу, так как основная нагрузка идет на нижнюю часть ягодичных мышц, а также укрепить внутреннюю сторону бедра.

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире уровня плеч, а носки немного развернуты в стороны.
2. Возьмите любое отягощение (гантели, гири, бутылку с водой и т.д.).
3. Присаживайтесь до того уровня, чтобы бедра были параллельны полу.
4. Возвращайтесь в начальное положение.

• Количество повторов в подходе – от 10 до 15.
• Вначале лучше обойтись 2-3 сетам, хотя лучше стремиться к 4 подходам.

Это базовое упражнение, которое идеально наращивает общую мышечную массу ягодиц и бицепса бедра. Оно входит в список основных, потому избегать его попросту не получиться. Для выполнения нужны гантели, гиря или штанга.

1. Ноги должны стоять на ширине плеч для максимальной устойчивости.
2. Совершайте наклон вперед до уровня, когда корпус будет параллелен полу. Спина должна оставаться ровной.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальную позицию.
4. Все движения нужно выполнять плавно и без рывков, исключая сильное сгибание ноги в коленях.
5. В пиковой точке в ягодицах и задней поверхности бедра должно ощущаться сильное натяжение.

• Сделайте 4 подхода по 10 повторений

Одно из самых популярных упражнений, которое одинаково эффективно не только для ягодиц, но и для всей нижней части тела.

1. Станьте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
2. Делайте широкий шаг одной ногой, в то время как вторая нога должна легко касаться пола или быть на 1-2 см выше.
3. В пиковой точке старайтесь задержаться на 0.5-1 секунду, после чего вернитесь в исходное положение.
4. Спину нужно держать ровно на протяжении всего упражнения.
5. Упражнение можно выполнять с любым видом отягощений и даже без него (начальный уровень).

• Количество повторений – от 10 до 15 на каждую ногу.
• Также можно выполнять все повторы на одну ногу или чередовать, выполняя движения по очереди.

Отличное упражнение, которое позволит добиться рельефной попы. Считается одним из лучших в своем роде, хотя важно соблюдать правильную технику:

1. Станьте на пол на четвереньки, это базовое положение. В нем спину необходимо держать ровной.
2. Далее нужно вытянуть одну ногу назад, чтобы бедро было параллельно полу. При выполнении махов в сторону нужно сделать такое же движение, только в бок (нога согнута в колене).
3. Выводить ногу выше уровня параллели с полом нежелательно, это снизит уровень нагрузки.
4. Вернитесь в изначальное положение и повторяйте движение снова.
5. Важно выполнять махи в медленном темпе, задерживаясь на 1 секунду на пике.
6. Вначале нужно выполнить все махи на одну ногу, после чего приступать к выполнению движений второй ногой.

• Количество повторений для одной ноги составляет 10 раз.
• Число подходов: 2-3.

То же самое, что и выпады вперед, но такой стиль выполнения увеличивает нагрузку на ягодицы и бицепс бедра.

• Техника точно такая же, за исключением того, что выполнять шаги нужно назад.
• Поясница при этом упражнении также должна быть ровной.
• 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Неудивительно, что приседания часто называют самым эффективным упражнением как для развития ног, так и ягодичных мышц. Это движение позволяет нагрузить всю поверхность попы, благодаря чему можно наращивать мышечную массу. Это сделает ягодичные мышцы более крепкими, выпуклыми и упругими.

• Поначалу лучше делать приседания без веса, в количестве от 15 до 20 повторений. После этого можно добавлять отягощения, в зависимости от уровня подготовки.
• Очень важно приседать не до уровня параллели с полом, а намного ниже (так называемые глубокие приседания), потому что именно во втором варианте нагрузка переключается на ягодичные мышцы.

Еще одно отличное упражнение, в котором задействуется вся нижняя часть тела. Оно хорошо подойдет для создания рельефа и общей траты калорий.

1. Лягте на пол и подымите ноги вверх, приблизительно под углом 45 градусов.
2. Поставьте одну ногу выше другой.
3. Далее меняйте положение ног, совершая движения, похожие на ножницы или плаванье в воде, попутно скрещивая их в воздухе (приблизительно на уровне колен).
4. Визуально ноги должны быть похожи на ножницы.
5. Все движения нужно выполнять медленно, концентрируя нагрузку в ягодицах и бедрах.

• Количество повторений на каждую ногу – 15-20.
• Оптимальное количество подходов – 3 сета за тренировку.
• Также по мере развития силы можно добавлять на ноги утяжелители.

Упражнение, которое ближе к статическим нагрузкам, но польза которого также неоценима для всей нижней части тела.

Для выполнения необходимо:

1. Широко расставить ноги в стороны и присесть так, чтобы бедра были параллельны полу.
2. Руки должны свободно лежать на поясе.
3. Приподниматься на носках и постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на 1-2 секунды.

• Оптимально выполнять до 3-4 подходов с 10-15 повторениями.

Еще одно некогда забытое упражнение, которое позволяет отлично нагружать ягодицы. Техника довольно проста и все движения можно выполнять без отягощений (хотя, при желании, можно воспользоваться утяжелителями). Это упражнение также укрепит мышцы пресса, бедер и спины.

1. Станьте ровно, вытяните руки вверх, а ноги поставьте на ширине плеч или немного уже.
2. Начинайте наклонять корпус вперед, не разгибая руки, при этом отводя одну ногу назад. Это позволит создать противовес и удерживать равновесие.
3. Наклоняться нужно до того уровня, когда тело становиться параллельным полу, после чего нужно вернуться в начальное положение.

• Лучше выполнять до 3-4 подходов с 10-12 повторениями на каждую сторону.

 

Хорошее упражнение, которое требует правильную технику выполнения.

1. Прижмите спину к любой стене, выставив ноги немного вперед перед собой.
2. Начинайте опускаться таким образом, чтобы спина съезжала по стене, а бедра были на параллельны полу.
3. Визуально движения похоже на то, если бы вы сели на невидимый стул.
4. Задержитесь в таком положении на 25-30 секунд (в дальнейшем можно задерживаться на 45-60 секунд или даже больше), после чего вернитесь в исходное положение.

• Количество повторений – от 5 до 7, в зависимости от уровня тренированности.

• Для тренировки ягодичных мышц придется использовать как минимум 3-4 упражнения на одной тренировке, что будет занимать около 20-30 минут в день. Именно такая длительность занятий позволит довольно быстро добиться видимых результатов.
• Также стоит понимать, что все тренировки без диеты обречены на провал и даже более – попа может стать еще больше, если жировая прослойка будет прежней, а мышечная масса будет увеличиваться.
• Также старайтесь грамотно совмещать упражнения. Лучше всего начинать с базовых видов нагрузки (например, мертвой тяги, приседаний сумо, выпадов и пр.), делая акцент на них. Это позволит эффективно наращивать общую массу всего мышечного массива. После этого нужно переходить к упражнениям, которые допускают многоповторность (ножницы, ракета, махи и т.д.).
• Заканчивать тренировку лучше с более статическими упражнениями, которое одновременно будут служить и эффективной растяжкой (если же строите тренировочную программу по-другому, то в конце обязательно нужно уделить 3-5 минут растяжке). Вместе с диетой, достаточным потреблением воды и регулярными тренировками, вы будете замечать результаты каждые 2-4 недели.

Что еще можно почитать

www.my-sport-life.com

Как накачать попу: самые эффективные упражнения для ягодиц, техника и секреты

Округлые и подтянутые ягодицы – мечта любой девушки. Не каждой женщине от природы дается красивая фигура с пышными и упругими бедрами, поэтому многие отправляются в спортзал, чтобы приблизить свои параметры к желанному идеалу. Они выполняют всевозможные упражнения, потеют на хитроумных тренажерах, но не всегда получают желанный результат. Дело в том, что для достижения красивых форм мало просто заниматься спортом, нужна особая система тренировок. Однако многие девушки даже не знают, как правильно приседать, чтобы накачать попу. В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для ягодиц.

Чтобы придать ягодицам красивую форму и увеличить их в объеме, рекомендовано выполнять тяжелые силовые упражнения. Их еще называют тренировками на массу или базой. Все базовые упражнения должны выполняться строго по правилам, иначе велик риск получить совершенно неожиданный результат. Вы можете накачать не те мышцы, которые хотелось бы, или получить серьезную травму, из-за которой тренировки придется отложить на длительный срок.

Отметим, что основные рекомендации по эффективному наращиванию мышечной массы для девушек и для молодых людей одинаковы, но при этом дамы могут не бояться потерять женственность и «перекачаться», потому что организм женщины не способен наращивать мышцы столь же стремительно, как мужской.

Содержание статьи:

Анатомия ягодичной области

В анатомии ягодичной области принято выделять 3 главные мышцы:

1. Gluteus maximus или большая ягодичная мышца. Она считается самой крупной в этой зоне, от нее зависит форма и объем ягодиц. Когда большая ягодичная мышца хорошо развита, попа выглядит округлой и упругой (конечно, если не скрыта под толстым слоем жировой ткани).
2. Gluteus medius или средняя ягодичная мышца. Хотя она частично спрятана под большой ягодичной мышцей, ее роль в эстетической привлекательности ягодиц велика. Именно она очерчивает линию бедра и призвана скрывать кости таза, которые часто так некрасиво выступают у худощавых девушек.
3. Gluteus minimus или малая ягодичная мышца. По своим размерам она является самой маленькой из всей «тройки». Эта мышца полностью скрыта под большой ягодичной мышцей, является вспомогательной и практически не влияет на внешний вид ягодиц.

Чтобы накачать красивую попу, необходимо уделить большое внимание большим и средним ягодичным мышцам. Упражнения подбираются таким образом, чтобы преимущественно нагружались именно эти мышцы, а нагрузка на другие была минимальной. Поскольку малая ягодичная мышца роли в формировании формы ягодиц почти не играет, отдельно ее не тренируют.

Принципы тренировки ягодиц

Как мы уже говорили, чтобы накачать красивые ягодицы, необходимы тренинги на массу. При этом важно соблюдать все правила, игнорирование которых способно привести к весьма плачевным результатам. Вот эти правила:

1. Тренировать одну группу мышц следует не чаще одного раза в 5-7 дней.
2. Придерживаться правильного питания (учитывать нагрузки и график тренировок).
3. Давать мышцам возможность полноценно восстановиться после тренировки. Не советуется нагружать организм в течение 1-2 дней после силового тренинга.
4. Все упражнения на массу выполняются с большими весами и небольшим числом повторов. Если выполнять такие упражнения многократно и с небольшим весом, мышцы станут выносливее, но не увеличатся в объеме.
5. Упражнения на массу должны быть трудными. Это – последнее, но самое важное правило. Только тяжелые тренинги заставляют мышцы расти и развиваться.

Хочу посоветовать вам также нашу статью: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Самые эффективные упражнения для ягодиц

В спортзале вам могут предложить целый ряд снарядов и тренажеров для ягодиц, однако по-настоящему впечатляющих результатов помогают добиться три главных упражнения: приседания, становая тяга и выпады. Можно сказать, что это самые эффективные упражнения для ягодиц, и они являются основой основ и обычно выполняются в комплексе. А сейчас расскажем поподробнее о каждом из них.

Приседания

Приседания – одно из самых сложных и самых многофункциональных упражнений. Существует множество вариантов его выполнения, когда в зависимости от взаимного расположения частей тела нагружаются те или иные мышцы. В нашем случае мы говорим о приседаниях, нагружающих преимущественно большие ягодичные мышцы. Их еще называют приседания-плие.

Выполняется это упражнение преимущественно со штангой, новичкам советуется сначала пользоваться пустым грифом.Исходное положение: встаем, ноги ставим несколько шире плеч, носки разворачиваем наружу, спину держим исключительно прямо.Выполнение: на вдохе медленно сгибаем ноги в коленях и выполняем приседание; в положении, когда бедро практически параллельно полу, задерживаемся на 5-10 секунд; на выдохе встаем, напрягая ягодицы.Важные нюансы:

1. Следите, чтобы основной вес шел на пятки, а не на носки.
2. Чтобы придать телу устойчивость, старайтесь смотреть прямо или немного вверх.
3. Чтобы не сорвать спину и не повредить связки, держите корпус прямым, с прогибом в пояснице, как показано на картинке.
4. Приседая, максимально отводите попу назад, будто присаживаетесь на низкий табурет.
5. Вставая, можете с силой сжимать ягодицы, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была еще ощутимее. Только не подавайте таз вперед, ибо это чревато травмой.

Видео по теме: Приседания с гантелями: техника выполнения. Лучшее упражнения для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Становая тяга

Становая тяга – еще одно базовое упражнение, максимально нагружающее ягодичные мышцы. Как и в случае с приседаниями, здесь существует несколько разновидностей. Чаще всего девушки используют классическую или «мертвую тягу». В этом упражнении участвует до 95% мышц организма. Наибольшая часть нагрузки идет на ягодицы, бицепсы бедер и спину. Становая тяга помогает не только заметно увеличить попу, но и улучшить осанку.

На рисунке показано выполнение становой тяги со штангой, но вполне подойдут и гантели. Как и в любом другом силовом упражнении, тут важно строго соблюдать правильную технику.

Исходное положение: встаем, ноги располагаем немного шире плеч, в руках удерживаем штангу или гантели, спина ровная. Расстояние между руками примерно равно ширине плеч. Разрешается поставить ноги и близко друг к другу, однако возрастет риск потерять равновесие и получить травму.Выполнение: на вдохе медленно наклоняем корпус до горизонтального положения, на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.Важные нюансы:

1. Следите, чтобы работали в основном только ягодичные мышцы и ноги. Корпус и руки должны сохраняться примерно в одном положении.
2. Помните о прямой спине, не наклоняйте голову вниз. Гантели или штанга не должны «уходить» далеко от линии ног. При подъеме гриф штанги должен практически скользить по ногам.

Статья по теме: Румынская тяга: техника выполнение. Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Выпады

Многие девушки пренебрегают этим упражнением, однако именно оно позволяет сделать ягодицы выше. Его можно выполнять без утяжелений (рекомендовано новичкам), с грифом, штангой, гантелями (держат внизу или на плечах). С каким снарядом удобнее работать, каждый решает сам. Как правильно делать выпады для красивых ягодиц, мы сейчас расскажем.

Исходное положение: встаем прямо, спина слегка прогнута в пояснице, ноги ставим на ширине 6-8 сантиметров. Также рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях.Выполнение: На вдохе выполняем рабочей ногой широкий шаг вперед, а потом переносим на нее вес тела, опуская бедро до параллели с полом. При этом корпус остается ровным, рабочая нога согнута под прямым углом, колено второй ноги не касается пола. Немного задерживаемся в таком положении, прочувствуем напряжение задней поверхности рабочей ноги, а затем усилием лишь вынесенной вперед ноги поднимаемся до возвращения в исходное положение. При этом должно чувствоваться смещение нагрузки на пятку рабочей ноги.

Важные нюансы:

1. В этом упражнении очень трудно сохранять равновесие, поэтому старайтесь ставить ноги носками немного внутрь.
2. Следите за спиной, не отклоняйте ее вертикали.
3. Не помогайте себе второй ногой, иначе нагрузка пойдет не на те мышцы.

Здесь вы можете посмотреть видео от Ярослава Брина, который рассказывает о правильной технике выполнения выпадов.

Мы рассказали о трех основных упражнениях для создания красивой и округлой попы. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы даже в домашних условиях. Однако нужно всегда помнить о технике. Если вы выполняете самые эффективные упражнения для ягодиц дома и не уверены, что все делаете правильно, попросите инструктора помочь вам с первыми тренировками. Правильная техника – залог успеха и здоровья! Кстати, советую вам почитать нашу статью: Первое посещение фитнес клуба: что необходимо знать?

Помните о прямой спине. Прямая спина при выполнении упражнений это ваша здоровье и ваша безопасность.

Опрос по теме:

Какое упражнение вы считаете самым эффективным для ягодиц?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Секреты тренировки ягодиц

Многие женщины совершенно забывают о банальных правилах тренировок, выполняют упражнения не так, как нужно, а так, как им проще, а потом жалуются на неприятные последствия упражнений и совершенно разочаровываются в спорте. Часто вместо красивых и упругих ягодиц девушки «раскачивают» себе ноги, что напрочь лишает их женственности.

Повторим: чтобы такого не случилось, важно строго соблюдать технику. При выполнении любых упражнений на ягодицы нужно постоянно следить, чтобы основная нагрузка шла именно на попу, а не на какие-либо другие мышцы.

В этой заметке вы найдете видео, в котором рассказывается о том, как сделать свою попу как орех.

Тренировать попу лучше 1 раз в неделю и отдельно от других групп мышц. Тренировка должна начинаться с полноценной разминки и заканчиваться качественной растяжкой — это закон! Разминка помогает разогреть мышцы и тем самым снизить риск травм, а растяжка ускоряет восстановление и делает ноги стройнее.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода с 7-15 повторениями. В итоге тренировка (вместе с разминкой и растяжкой) длится примерно 60 минут. Чтобы не «перекачать» квадрицепсы, советуется сначала изнурить их многократными повторениями упражнений без утяжелений, а только потом приступать непосредственно к «базе». В таком случае «убитые» квадрицепсы попросту откажутся работать, а нагрузка пойдет преимущественно на целевые мышцы.

Вы увидели, что самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях вполне выполнимы и доступны для всех без исключения. Да, у вас может не оказаться штанги, но вот гантели можно легко купить, в том числе с доставкой на дом. Лучше, если гантели будут со сборным весом, в этом случае вы сможете регулировать нагрузку, и самые эффективные упражнения для ягодиц в итоге окажут необходимый эффект на вашу попу. Удачи!

Возможно, Вас заинтересует это:

ov-style.ru

Лучшие упражнения для ягодиц

Область ягодиц считается самой проблемной среди представительниц прекрасного пола, поскольку она генетически предрасположена к жировым осложнениям. Кроме этого, ягодичные мышцы крупные, поэтому привести их в тонус и добиться красивого рельефа непросто. В данном случае помогут лучшие упражнения для круглых ягодиц, которые необходимо выполнять регулярно, а главное, правильно. Чтобы получить хорошие результаты, одних тренировок будет недостаточно, поскольку важно перейти на правильное питание.

Самые лучшие упражнения для ягодиц

Начнем с некоторых правил, которые стоит учитывать, чтобы сделать тренировки максимально эффективными:

1. Заниматься спортом необходимо регулярно, то есть не меньше трех раз в неделю. Важно заметить, что и ежедневные нагрузки также являются нежелательными, поскольку мышечным волокнам нужно время для полноценного восстановления, поэтому хотя бы один день перерыва между тренировками должен быть.
2. Нагрузку следует повышать постепенно, давая возможность мышцам привыкнуть. Без этого прогресса можно и не ждать. Повышать нагрузку можно за счет увеличения количества повторений или же благодаря использованию дополнительного веса.
3. Выполняя лучшие упражнения для ягодиц для женщин, обязательно помните о правильном дыхании, так усилие совершается на выдохе, а расслабление – на вдохе. Если не соблюдать правила дыхания, то тренировки будут бесполезными.
4. Лучше всего сочетать кардио и силовые нагрузки, что позволит избавиться от целлюлита, уменьшить объем и прокачать мышцы.

Теперь непосредственно рассмотрим лучшие упражнения для ягодиц, поскольку именно знание техники позволит получить хорошие результаты.

1. Приседания. Это основное базовое упражнение, которое непременно стоит включать в тренировку, чтобы прокачать ягодицы. Лучше всего выполнять его с дополнительным весом, в данном случае с гантелью, которую необходимо взять обеими руками. Ноги держите на уровне плеч. Приседайте вниз, подавая таз назад, и опускайтесь до того, как бедра не достигнут параллели с полом. Проконтролируйте, чтобы колени не заходили за носки. После этого медленно встаньте, но лучше колени полностью не разгибать, сохраняя нагрузку. Еще один вариант – приседания сумо. Отличие заключается в том, что ноги следует поставить шире плеч и немного развернуть носки наружу.

2. Махи ногами. Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки, поставив руки на ширине плеч. Отводите ногу назад, выполняя мах и поднимая ее максимально высоко, стараясь пяткой тянуться к потолку. Медленно вернитесь в начальное положение. Важно следить за тем, чтобы спина и поясница не прогибались, и тело оставалось неподвижным, чтобы не сбивалась нагрузка. Выполняйте это лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях сначала одной, а затем, другой ногой.

3. Косые выпады. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы и бедра. Для его выполнения потребуются гантели. Встаньте прямо, поставив руки на ширине плеч. Выдыхая, сделайте выпад, отводя одну ногу назад по диагонали. Опускайтесь до того, как бедро передней ноги достигнет параллели с полом. На вдохе вернитесь в начальное положение.

4. Становая тяга. Перечень лучших упражнений для увеличения ягодиц не может не включать становую тягу, которую выполняют и в зале, и дома. Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поднимите таз вверх, а взгляд направьте вперед. Рекомендуется немного согнуть колени. Выпрямляйте корпус, а затем, снова наклоняйтесь, направляя таз назад. Выполняйте все в медленном темпе, стараясь напрягать мышцы.

 

womanadvice.ru

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: просто и эффективно

Красивые ягодицы всегда будут пользоваться особенным спросом. Чтобы попа стала в разы более упругой и подтянутой необходимы постоянные тренировки с небольшими нагрузками, можно заняться упражнениями для ягодиц в домашних условиях, если у вас не хватает времени или денег на посещение спортзала. А какие упражнения использовать - мы расскажем в данной статье.

Тем, кто хочет накачать попу за две-три недели, а то и мечтает за несколько дней добиться эффекта, можно попытаться заняться экспресс-тренировками для получения быстрых результатов, однако вы же сами должны понимать, что качественного результата получить не выйдет. Максимум что получится – мышцы попы придут в тонус.

Если же вам нужно стать обладательницей действительно упругих и подкаченных ягодиц, то стоит настроиться на регулярные и достаточно тяжелые тренировки. 

Принципы тренировок для ягодиц или как настроиться на результат 

Если ваш подход к делу крайне серьезен и у вас в планах регулярные тренировки, то лучшие результаты в деле «красивых ягодиц» можно добиться только, занимаясь на менее чем трижды в неделю по восемь-пятнадцать минут. 

Также нужно ввести аэробные нагрузки, примерно два раза в неделю на час. Вы можете заниматься любыми подобными нагрузками: прыгать на скакалке, кататься на коньках бегать или плавать. Результат дадут любые активные занятия спортом. 

Не нужно давать себе поблажек. Уступив всего лишь один раз, вы можете забросить занятия – причем через какой-то месяц. 

Чтобы занятия дома были результативнее, выделите на них самые удобные для вас временные рамки. Не нужно заниматься спортом в привычной домашней одежде — наденьте тренировочную форму, а когда занятия подойдут к концу – примите контрастный душ. 

Делая каждое упражнение, стартуйте с пятнадцати-двадцати повторений. Увеличивайте число повторений на пять-десять в неделю, пока у вас не получится выполнять по сотне повторений за раз. Если упражнение делаются крайне легко, то можно воспользоваться снарядами для увеличения нагрузок. 

Если их под рукой не оказалось, наберите воды в пластиковые бутылки и упражняйтесь с ними. Нагрузку, то есть вес утяжеления тоже необходимо наращивать постепенно.

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

Ниже мы приводим самые эффективные упражнения для ягодиц. Они помогут накачать и увеличить ягодицы, распрощаться с лишним жиром на бедрах и попе, а также придать мышцам тонуса. 

Небесный мост 

Ложитесь на спину. Вытягивайте ноги и расположите пятки так, чтобы они оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, повернув их ладонями вниз. Поднимайте правую ногу. Медленно поднимите бедра от пола. Направьте ягодицы вверх, пока тело не создаст прямую линию от плеч до левой пятки. Сделайте двадцать повторений, держа правую ногу в воздухе. Затем смените ногу и продляйте упражнение ещё раз.

Изгибающееся дерево 

Поднимитесь на цыпочки в сантиметрах за спинкой стула. Сведите ноги вместе, а руки опустите на спинку. Держа прямую спину, сгибайте левую ногу в колене. После отведите ногу под прямым углом в сторону.

Лестница 

Встаньте лицом к стулу, держа ноги на ширине плеч, а руки удерживая на пояснице. Разместите правую ногу на сиденье, после чего поднимайте и сгибайте левую ногу под прямым углом, будто вам нужно поставить ее на спинку стула. Замрите в этом положении на несколько секунд. Опускайте левую ногу на пол, затем возвращайте правую ногу в исходное положение. Отводите ее назад, делая выпад. Замрите в этой позе ненадолго и вернитесь к началу, после чего повторите движение ещё раз.

Приседания для ягодиц: два полезных упражнения

Приседания в бездну

Повернитесь спиной к стулу и встаньте в полуметре от него. Разместите ноги на ширине плеч, положите руки на талии. Отводите левую ногу назад, после чего положите верхнюю часть стопы на стул. Начинайте приседания, совершая сгибы правой ногой и уменьшая расстояние между левым коленом и полом. Выпрямляйте правую ногу. Сделайте пятнадцать повторений, меняйте рабочую ногу и делайте упражнение с начала. 

Небесные приседания 

Вставайте расставив ноги на ширине плеч, держа руки по сторонам. Затем медленно приседайте, считая до 4. Из самой нижней точки поднимитесь на носочки и вытягивайте руки вверх. Эти пять достаточно сложных упражнений дадут вам возможность эффективно тонизировать мышцы ягодиц и быстро получить видимый результат. Рассмотрим также два упражнения продвинутого уровня – с гантелями.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Выпады с гантелями

Берите в руки гантели. Ведущей ногой делайте шаг, удерживая бедро параллельно полу, а также уделите вниманию колену – оно должно быть не выходящим за носок. Другую ногу держите на месте, согнув в колене под прямым углом так, чтобы колено не касалось пола. Вернитесь в изначальное положение, толкнувшись правой ногой. Сделав нужное количество повторений (десять-пятнадцать), меняйте рабочую ногу и делайте такое же число повторений для второй ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями

Данные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях подходят для тех людей, у кого имеются проблемы с позвоночником, потому что позволяет меньше нагружать мышцы и кости спины. Также приседания на одной ноге дают возможность проработать каждую ногу. Можно использовать в качестве альтернативы выпадам.

Возможно, вам будет интересно:

in-fitness.ru

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Образ жизни большинства современных людей не слишком полезен для здоровья и фигуры. Многие из нас имеют «сидячую» работу, проводя в креслах и на стульях до десяти часов ежедневно. И даже несколько месяцев столь «напряженной» деятельности может самым негативным образом отразиться на вашей фигуре. В первую очередь «пострадают» бедра, ягодицы и живот – именно эти зоны человеческого тела (как женского, так и мужского) больше всего предрасположены к накоплению излишков.

По этой причине в последние годы самые эффективные упражнения для ягодиц интересуют не только женщин, но и мужчин. И сейчас мы рассмотрим список основных вариантов, как привести в форму эту мышечную группу.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Немного анатомии

Если вы посещаете зал и желаете достичь намеченных результатов – то просто обязаны хотя бы поверхностно и в общих чертах разбираться в анатомии собственного тела. Вам вовсе не нужно детально изучать этот сложный предмет (хотя это было бы весьма полезно) – достаточно просто знать основные мышечные группы и особенности их работы.

Анатомически группа состоит из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных.

1. Бол

wolfworkout.ru

---

• 
  Пармелия от кашля
• 
  Фитнес зал что это
• 
  Что делать если болит шея справа
• 
  Протеиновый коктейль состав
• 
  Как сделать татуировку в домашних условиях иголкой
• 
  Шелушение кожи на носу причины
• 
  Как за 1 день нарастить ногти в домашних условиях
• 
  Комплекс упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях
• 
  Что такое седина
• 
  Что сделать чтобы не было синяка после удара
• 
  Что будет если неделю пить только воду