Система тренировок Ирины Турчинской «3 возраста». Система ирины турчинской 3 возраста
Комплекс упражнений 40+
Тренировка для похудения 40+ / Динамическая
Тренировка для похудения 40+ / Статическая
РАЗМИНКА
1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем — вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем — 30 раз вверх.
2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.
5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.
ТРЕНИРОВКА 1
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами — перерыв 2 минуты.
- В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
«40 ПЛЮС» 1.1. Упражнение «Статический присед»
Исходное положение: спина и руки плотно прижаты к стене, опуститься в классический присед (колени согнуты под углом 90 градусов).
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
1.2. Упражнение «Отжимания от стены»
Исходное положение: корпус прямой, в наклоне, руки широко рас¬ставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг другу.
Упражнение: сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мыш¬цами рук и максимально — грудными мыш-цами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз.
Повторить: 10 раз.
1.3. Упражнение «Лодочка»
Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.
Упражнение: поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания.
Повторить: 30 раз.
1.4. Упражнение «Дровосек»
Исходное положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, прямые руки соединены в замок и отведены назад (за голову).
Упражнение: сильным движением (будто замахиваясь топором) поднять корпус с руками наверх и, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Без фазы отдыха разложиться в исходное положение. Упражне
modelform.ru
Система тренировок Ирины Турчинской «Стройная Мама»
История появления системы тренировок «Стройная Мама»
В 2013 году немецкая компания FARMAPLANT пригласила меня присоединиться к команде разработчиков линии средств для снижения веса Modelform в качестве эксперта по фитнесу, имеющего практический опыт эффективного снижения веса и моделирования фигуры на основе применения различных растительных компонентов в сочетании с физическими нагрузками.
Воодушевленная идеей не просто разработки рецептур средств для снижения веса, а целой философии стройности, я создала доступную для выполнения любой женщиной в домашних условиях систему тренировок, учитывающую возрастные особенности организма.
Но в жизни женщины также есть еще один деликатный период, требующий особого подхода. Во время беременности и лактации организм женщины претерпевает ряд изменений: снижение физической активности, гормональные изменения, привычка «есть за двоих», – все это ведет к набору лишнего веса. Снизить вес естественным путем, не нанося дополнительный вред организму, можно только с помощью комплексного подхода. Перевести ваш организм на новый уровень красоты и здоровья — такая задача стоит перед средством Modelform «Стройная мама» в комплексе с новой системой питания и системой тренировок «Стройная мама».
Безусловно, колоссальной работой для вас, особенно, если малыш ещё совсем маленький, уже является сам процесс материнства. Частота физической нагрузки, которую вы сможете себе позволить в этот период, конечно, зависит от продолжительности сна вашего малыша, наличия помощников и ряда других факторов. Но важно понимать, что физическая нагрузка для организма бывает привычной и непривычной. Ежедневные, пусть и многочасовые прогулки с коляской, укачивания, купания, переодевания малыша, несомненно, будут давать вам дополнительный расход энергии, но по сути являются уже «привычными» для вашего организма, а вернуть телу прежний тонус и красивые формы можно только регулярной и НЕпривычной для него нагрузкой, например, упражнениями из системы «3 возраста», соответственно вашему возрасту, дополненной комплексом упражнений «Стройная мама». Данный комплекс позволит восстановить эластичность мышц и привести тело в гармонию.
Описание системы тренировок «Стройная мама»
Система тренировок «Стройная мама» создана в дополнение к основной системе тренировок «3 возраста». Тренировки согласно данной системе следует проводить в дни отдыха от основного комплекса упражнений из системы «3 Возраста», подходящего вам по возрасту. Это позволит телу постоянно поддерживать более высокий уровень обменных процессов и благотворно скажется на работе всех систем организма.
В систему тренировок «Стройная мама» включены 6 упражнений. Первые три упражнения выполняются в виде трисета, то есть круга из трех упражнений, которые необходимо повторить 3 раза с 1 минутой отдыха между кругами, а затем приступить к следующим трем упражнениям на растяжку; упражнения на растяжку выполняются в неторопливом, спокойном темпе, уделяя пристальное внимание нагружаемым мышцам (1 круг, без повторений).
Общие рекомендации системы тренировок «Стройная мама»
Тренировки следует проводить 3 раза в неделю – в дни отдыха от основного комплекса упражнений из системы «3 Возраста», подходящего вам по возрасту:
- понедельник — среда — пятница: упражнения из системы «З возраста»;
- вторник — четверг — суббота: упражнения из системы «Стройная мама». Или наоборот.
Всего полчаса. Продолжительность одной тренировки составляет не более 30 минут.
Дышите правильно! При выполнении упражнений важно следить за своим дыханием.
- При динамической нагрузке (т. е. когда мышцы имеют амплитуду движения и фазы растяжения и сокращения) дышать необходимо при каждом повторении движения, причем вдох делать на фазе растяжения, а выдох — на фазе сокращения работающей мышцы. Например, при отжиманиях основную работу выполняют мышцы груди. Когда вы приближаете корпус к полу или стене, грудные мышцы растягиваются (это вдох), а на фазе отжимания — сокращаются (выдох). Работающим в таком режиме мышцам нужно много кислорода, поэтому следует дышать полноценно и глубоко.
- При статической нагрузке (т. е. когда мышцы работают без изменения амплитуды и напряжены постоянно) дыхание категорически запрещено задерживать. Дышать нужно ровно, мягко и неглубоко.
Комплекс упражнений «Стройная мама»
Тренировка для похудения «Стройная Мама»
1. Упражнение «Кошка-собака»
Это упражнение взято из хатха-йоги и позволит разгрузить утомленную ношением на руках малыша поясницу.
Исходное положение: на четвереньках, руки должны быть прямыми, немного шире плеч.
Упражнение: на вдохе как можно сильнее округлить спину, словно шипящая кошка, а на выдохе прогнуться в пояснице, словно играющая собака. Не нужно спешить, необходимо тянуть тело каждый раз, не забывая работать лопатками.
Повторить: 20 раз.
2. Упражнение «Прыжки в упоре»
Исходное положение: как для отжиманий, тело и ноги образуют прямую линию, прямые руки немного шире плеч.
Упражнение: удерживая корпус прямым, не опускаясь к полу и не поднимаясь слишком высоко, легкими прыжками соединять ноги вместе, а затем расставлять прямые ноги, как можно шире.
Повторить: 20 раз.
3. Упражнение «Поднимание таза от пола»
Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях и прижаты, как у кузнечика, руками держим себя за щиколотки.
Упражнение: плавным движением поднять таз как можно выше, напрягая ягодицы и переднюю поверхность бедра.
Повторить: 20 раз.
4. Упражнение «Собака мордой вверх»
Это упражнение взято из хатха-йоги и позволит снять напряжение в трапециевидных мышцах.
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, ноги прямо, руки согнуты в локтях, ладони под плечами.
Упражнение: плавно и глубоко вдохнув, поднять корпус на выпрямленных руках, прогнувшись в спине и отведя плечи назад. Выдохнув, невысоко оторвать ягодицы в упоре, ноги прямые. Удерживать корпус в этом положении 1 минуту, затем вернуться в исходное положение, отдохнуть 1 минуту. После выполнения этого упражнения снова поднимитесь на прямых руках, коленями оставаясь на полу. Затем, работая плечами вверх-вниз, растягивайте и сокращайте трапециевидные мышцы – плавно, но с максимальной амплитудой.
Повторить: 3 подхода по 20 раз.
5. Упражнение «Поза плуга»
Исходное положение: лежа на спине, поднять прямые соединенные ноги под углом 90 градусов, отведя руки за голову, не отрывая их от пола.
Упражнение: очень плавно, скругляя позвоночник в поясничном отделе, направить ноги к рукам, по возможности дотронувшись пальцами ног до ладоней. Если с такой амплитудой выполнять упражнение не получается, останавливаться там, где пока позволяет тело. Данное упражнение относится к технически довольно сложным, но если делать его плавно, постепенно увеличивая угол, польза от такого рода воздействия на организм будет колоссальной.
Повторить: 3 подхода по 1 минуте в позе.
6. Упражнение «Лотос»
Классическая поза лотоса – это скрещенные, лежащие одна на другой ноги. В данном случае мы будем использовать модификацию позы для растяжки внутренней поверхности бедра и улучшению кровообращения в органах малого таза.
Исходное положение: сидя на полу, соединить стопы согнутых в коленях и разведенных в разные стороны ног.
Упражнение: руками обхватить стопы, и стараться прижать колени как можно ближе к полу. Следующее движение: не меняя положения ног стараться наклониться прямым корпусом вперед.
Повторить: 1 раз. Общее время выполнения этого упражнения 5 минут.
Версия для печатиВерсия (для Android)
modelform.ru
Комплекс упражнений 30+
Тренировка для похудения 30+ / Динамическая
Тренировка для похудения 30+ / Статическая
РАЗМИНКА
1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем — вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем — 30 раз вверх.
2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.
5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.
ТРЕНИРОВКА 1
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами — перерыв 2 минуты.
- В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
1.1. Упражнение «Низкий старт»
Исходное положение: как при беге с низкого старта.
Упражнение: в прыжке менять положение ног. Прыжки должны быть максимально длинными, не следует семенить ногами «в коротком режиме». За один повтор считается прыжок обеими ногами (один — левой, один — правой).
Повторить: первые две недели — 10 раз, далее — 20.
1.2. Упражнение «Шаги руками в стороны»
Исходное положение: как при классических отжиманиях, но руки стоят близко друг к другу.
Упражнение: перенести одну руку и корпус широко в сторону, затем вернуться в исходное положение. Повторить на вторую руку в другую сторону. Живот должен быть втянут, пресс находится в постоянном напряжении.
Повторить: первые две недели — 5 раз на каждую руку, далее — 10.
1.3. Упражнение «Статические выпады»
Исходное положение: одна нога широко впереди и согнута в колене под углом 90 градусов, вторая — сзади, также согнута в колене и помогает удерживать равновесие. Основная нагрузка — на переднюю ногу. Прямые руки широко расставлены в стороны и параллельны полу.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.
1.4. Упражнение «Ножницы ногами»
Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком.
Упражнение: поднять прямые ноги над полом под углом 45 градусов и скрещивать их попеременно (сначала одна нога сверху, при повторе — другая). Выполнять упражнение следует с максимальной амплитудой, тогда будет работать не только пресс, но и внутренняя поверхность бедра.
Повторить: 30 раз.
1.5. Упражнение «Бабочка»
Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, плечи и голова на полу не лежат, прямые руки вытянуты в стороны, ладони направлены вниз.
Упражнение: прямыми руками делать движения от пола наверх с максимальной амплитудой (как будто машете крыльями). Следует касаться пола при движении вниз, но не допускать отдыха в этом положении.
Повторить: первые две недели — 15 раз, далее — 30.
1.6. Упражнение «Диагональные складывания»
Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая — вдоль корпуса.
Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.
Повторить: первые две недели — 10 раз на каждую диагональ, далее — 20.
ТРЕНИРОВКА 2
- Тренировка начинается с разминки
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга — перерывы по 30 секунд.
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
2.1. Упражнение «Планка на локтях»
Исходное положение: стоя на носках и руках, согнутых в локтях, немного «подкрутить» таз, чтобы тело было максимально прямым без прогиба в пояснице.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
2.2. Упражнение «Статическая лодочка»
Исходное положение: лежа на животе, оторвать ноги и корпус с вытянутыми вперед руками как можно выше от пола.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
2.3. Упражнение «Удерживание стула»
Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).
Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
2.4. Упражнение «Неполный мостик»
Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.
Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 1 минута, далее — 1,5 минуты.
2.5. Упражнение «Стрелка»
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны и лежат на полу ладонями вниз.
Упражнение: поднять перпендикулярно вверх одну прямую ногу, сделать ею (мысленно представляя стрелку весов) максимально широкое движение влево и вправо, почти коснувшись пола. При выполнении стараться не отрывать таз от пола.
Повторить: первые две недели — 15 раз на каждую ногу, далее — 30.
2.6. Упражнение «Маятник»
Исходное положение: как при классических отжиманиях (руки и ноги на ширине плеч, кисти рук на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые).
Упражнение: прогнуться в пояснице и опустить таз как можно ближе к полу, затем выгнуться в обратную сторону, подняв таз как можно выше.
Повторить: первые две недели — 20 раз, далее — 30.
Версия для печатиСкачать для iPhoneСкачать для Android
modelform.ru
Система тренировок Ирины Турчинской «3 возраста»
Описание системы тренировок «3 Возраста»
Система тренировок «3 Возраста» представлена тремя комплексами упражнений, которые соответствуют трем возрастным периодам:
– «18+» — от 18 до 29 лет;
– «30+» — от 30 до 39 лет;
– «40+» — от 40 лет и старше.
Благодаря двадцатипятилетнему опыту тренерской деятельности, при разработке программы тренировок я смогла максимально учесть возрастные особенности и изменения женского организма.
Уникальность каждого комплекса упражнений состоит в гибкости режимов выполнения (от простого к сложному), включении мышц всего тела в работу, улучшении координации, повышении эластичности связок. Зная опасения многих женщин набрать при занятиях спортом мышечную массу и в то же время понимая, как важно не только беречь, но и постепенно укреплять связки и суставы, я разработала на каждый возрастной этап два вида нагрузки — динамический и статический.
Тренировка 1 — динамическая нагрузка. Необходимость и важность этого комплекса упражнений состоит в том, что только таким способом вы можете сформировать поверхностный мышечный корсет, обрести крепкую спину (а значит, и правильную осанку), подтянуть мышцы рук, пресса, ягодиц. При динамической работе мышцы тела, как эластичные жгуты, растягиваются и сокращаются. Поэтому во время тренировки 1 старайтесь смотреть «внутренним взглядом» на каждое совершаемое вами движение и делать его с максимальной амплитудой и мышечным включением. Здесь как нигде работает принцип «что посеешь, то и пожнешь» — чем больше вы вкладываетесь в каждое повторение, тем значительнее будет результат. Такой вид нагрузки вялому и ослабленному телу даст нужный тонус, увеличит расход энергии, повысит эластичность сосудов, заставит лучше работать лимфатическую систему, а значит, повысит ваш иммунитет.
Тренировка 2 — состоит преимущественно из статических упражнений. Это своеобразная современная йога. Мышцы при такой нагрузке совсем не увеличиваются в объеме, но тратят большое количество энергии и становятся очень выносливыми.
Общие рекомендации системы тренировок «3 Возраста»
Тренировки следует чередовать между собой (тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, тренировка 2 и т. д.). Это позволит телу постоянно поддерживать более высокий уровень обменных процессов и благотворно скажется на работе всех систем организма.
Тренироваться необходимо 3 раза в неделю (понедельник — среда — пятница или вторник — четверг — суббота).
Всего полчаса. Продолжительность одной тренировки, включая разминку, составляет не более 30 минут.
Разминка. Тренировку нужно начинать с разминки. Она едина для всех комплексов.
Каждая тренировка состоит из 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц тренировок — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
Дышите правильно! При выполнении упражнений важно следить за своим дыханием.
- При динамической нагрузке (т. е. когда мышцы имеют амплитуду движения и фазы растяжения и сокращения) дышать необходимо при каждом повторении движения, причем вдох делать на фазе растяжения, а выдох — на фазе сокращения работающей мышцы. Например, при отжиманиях основную работу выполняют мышцы груди. Когда вы приближаете корпус к полу или стене, грудные мышцы растягиваются (это вдох), а на фазе отжимания — сокращаются (выдох). Работающим в таком режиме мышцам нужно много кислорода, поэтому следует дышать полноценно и глубоко.
- При статической нагрузке (т. е. когда мышцы работают без изменения амплитуды и напряжены постоянно) дыхание категорически запрещено задерживать. Дышать нужно ровно, мягко и неглубоко.
Не останавливайтесь! По достижении целевого веса рекомендуется продолжать тренироваться 2 раза в неделю по 2 круга. Это позволит мышцам оставаться в тонусе.
Источник: modelform.ru
- < Плоский живот за 6 недель с Джиллиан Майклс
- Три варианта успешной формулы 10х10 >
getmedic.ru
Наши результаты | Ирина Турчинская
Аня, г. Рязань
В детстве я была обычным ребенком среднего телосложения. Несколько лет назад мы с родителями переехали в другой город, причем начиналось лето, и так как я никого не знала, а знакомиться с людьми никогда не было моим талантом, все 3 месяца я провела одна: сидела дома, смотрела сериалы и постоянно ела. За этот короткий период я […]
Елена, 47 лет
Уважаемая Ирина Александровна, здравствуйте! Пишу вам с надеждой, что получите мое сообщение и услышите слова благодарности в ваш адрес! Меня зовут Елена, мне 47 лет. Год назад мой муж, с которым прожили душа в душу столько лет (у нас двое детей: дочке 21, сыну 19), начал, так сказать, «дурить»… Начал встречаться с одной женщиной с […]
Татьяна, 34 года
Добрый день! Дорогая Ирина, Вы помогли мне поверить в себя и в то, что жить полноценно можно после любой ситуации. После родов мой вес достиг нереальной отметки — при росте 164 см я весила 74 кг, при этом до беременности при весе 47 кг, я и представить себе не могла, что проблема лишнего веса может […]
Валентина Власова, 53 года
Добрый день! Очень многие женщины за 50 сталкиваются с такой проблемой как климакс. Главной сложностью этого периода становится стремительно набираемый вес, от которого уже далеко не так легко избавиться. Помню, как это было в 20 лет — стоило несколько дней посидеть на диете или начать по полчасика бегать по утрам по парку и результат не заставит себя ждать. Всегда надеялась, что проблемы с лишним весом обойдут меня стороной. Всю жизнь была почти модельных параметров, спорт был моим вторым я, проблем с весом никогда не испытывала, даже вынашивая дочку так и не поправилась.
Анна, 20 лет, Москва
Моя история похудения началась с банального. Я влюбилась. А зная нас, девочек, это весомый стимул для многих «подвигов», особенно для изменения своей внешности.Немного оглянусь назад… И не вспомню дня, когда я отличалась стройностью или была хотя бы отдаленно близка к параметрам «песочных часиков». Всю свою жизнь у меня были проблемы с весом, увеличивающимся с каждым годом. Любая насмешка, подкол или просто сложная ситуация — и вот сразу бежишь к холодильнику, и пошло-поехало… Котлетка, шоколадка, булочка… Итогом, 3 года назад единственным желанием стало спрятаться дома
Отзыв Катерины
Я росла нормальным ребенком,худобой не страдала.К юности приобрела «приятные формы» и в последсвии стала поправляться даже от запаха сладостей.Годам к 25 при росте 175 см наложила на свои бока вес в 80 кг.И вот пришло время рожать.Что-то случилось с моими гормонами и в роддом я пошла с весом 110 кг.Родила прелестную девочку и начала борьбу с лишними кг.Что я только не перепробовала. И ела неделями сельдереевый суп,по три дня-рис,овощи,курицу.Даже японскую диету осилила,после которой ко мне приехала карета скорой помощи.Что-то случилочь с ЖКТ.Все бестолку.Уходило примерно 3-5 кг,затем они снова появлялись. Но все-таки мое время пришло!
Отзыв Екатерины
В один из похожих друг на друга, ничем не примечательных дней, мне вдруг надоело, что мною управляет ЕДА. Куда не посмотри, чем не займись- кругом еда. И. как нетрудно догадаться, все эти беды/радости, компенсируемые вкусненьким, отложили неизгладимый отпечаток жира на моем теле. И вот, перед отпуском на море. я решила привести себя в порядок. Для начала пошла в фитнес клуб. Занималась, тренировалась, но понимала, что этого явно недостаточно. мышечная масса росла, а за ней увеличивался вес. Становилось очевидно, что просто тренировками мне навряд ли удастся привести свое тело в тот вид, который бы мне понравился в зеркале. И тогда, я узнала самую , не побоюсь этого слова, жизненно-важную во всех смыслах тайну. Тайну диетологии. Меня познакомили с замечательным профессионалом, шикарной женщиной, фигура которой -лучшая реклама ее умения, моим Диетологом — Ириной.
turchinskaya.ru
Меню для 30+
СИСТЕМА ПИТАНИЯ АННЫ БЕЛОУСОВОЙ «3 ВОЗРАСТА» Меню 30+ (с 30 до 39 лет)
10 ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ
1. Система питания «3 Возраста» состоит из двух этапов, каждый из которых длится один месяц:
- 1-й ЭТАП (месяц) «Запуск» — на первом этапе меню более строгое, ограничений больше; это нужно для того, чтобы «запустить» механизм снижения массы тела;
- 2-й ЭТАП (месяц) «Вариации» — на втором этапе вы получаете некоторые послабления, возможность вернуть в рацион ранее исключенные продукты, возможность варьировать различные блюда в течение дня. На этом этапе организм окончательно адаптируется к режиму питания, объемам порций, набору продуктов, что позволяет безболезненно перейти в дальнейшем к здоровому питанию, а не возвращаться к прежнему рациону, который стал причиной набора веса.
2. Верными спутниками системы питания «3 Возраста» являются средства для снижения веса Modelform.
В этом союзе у каждого своя важная роль:
- система питания «3 Возраста» позволяет перестроиться на здоровое питание, привыкнуть к определенному режиму, научиться есть, не набирая лишнего, но и не отказывая себе в маленьких гастрономических удовольствиях;
- средства для снижения веса Modelform помогают не только снизить вес, но еще и контролировать аппетит, не испытывая чувства голода, нормализовать обмен веществ в организме, улучшить функциональное состояние желудочно-кишечного тракта и сделать процесс снижения веса более эффективным и комфортным для женщин в разные возрастные периоды.
Залог эффективности предлагаемой системы питания в соблюдении вами рекомендаций и приеме средства для снижения веса Modelform, соответствующего вашему возрасту (1 капсула за завтраком, во время или после приема пищи).
3. Пятиразовый режим питания
— основные приемы пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса между ними. Принципиальное значение имеет только время завтрака и ужина. Завтракать желательно в промежутке с 7 до 9 часов утра, ужинать — не позднее чем за 3–4 часа до сна.
4. Указаны все те продукты, которые есть можно.
Продукты, которые вы не находите в списке рекомендаций, временно из вашего рациона исчезают.
5. Уточнения по некоторым видам продуктов.
В системе питания «3 Возраста» рекомендуются следующие виды: мяса — говядина, телятина, нежирная баранина, кролик; птицы — курица, индейка, перепелка; рыбы — треска, судак, дорада, сибас, скумбрия, морской окунь, креветочная, ледяная, щука (т. е. рыба тощих и полужирных пород).
6. Объемы порций.
В системе питания «3 Возраста» указаны рекомендуемые объемы, которых желательно придерживаться. Если вам сложно съесть все в предложенном объеме (например, много салата), можно немного уменьшить порции, но не сильно. Не забывайте, что с пищей вы получаете не только калории, но и необходимые питательные вещества, и, если резко урезать порции, может развиться их дефицит. Увеличивать порции самостоятельно не разрешается!
7. Количество потребляемой жидкости (всех напитков) должно быть не менее 1,5, но и не более 3 литров в день.
Помимо тех напитков, что указаны в меню как обязательные, в течение дня можно употреблять и другие: чай зеленый и черный, чай каркаде, кофе, кофе с молоком, обычную воду, овощные соки. Все напитки должны быть несладкими.
8. Лучше всего готовить все блюда без соли и досаливать уже в тарелке, не превышая норму 1 ч. л. соли (без горки!) в день.
Чтобы пища не была пресной, активно используйте пряные травы:петрушку, кинзу, укроп, тимьян, тмин, мяту и другие — как в свежем, так и в сушеном виде. Также помогают лимонный сок, сок имбиря, мускатный орех, различные виды ароматного уксуса, чеснок. Самое главное — не переборщить, ведь слишком пряная пища стимулирует аппетит.
9. Допустимые способы обработки (приготовления) продуктов.
В рамках системы питания «3 Возраста» не допускается жарение или тушение на масле и в панировке, возможны только следующие способы приготовления продуктов: на пару или в микроволновой печи, запекание, отваривание, жарение на гриле или на сухой сковородке.
10.Если вы проголодались между приемами пищи, можете просто перекусить, пообедать или поужинать пораньше.
Также можно выпить стакан овощного сока или съесть порцию любых разрешенных фруктов — сделать дополнительный перекус. Если чувство голода между приемами пищи продолжает беспокоить вас постоянно, а все рекомендации вы выполняете точно, стоит обратиться к врачу и провести обследование с целью исключения наличия хронических заболеваний.
В добрый путь!
1-й ЭТАП «ЗАПУСК», 1 месяц
Важно! Первые два дня следует обходиться полностью без соли:не подсаливать еду, не употреблять соленых продуктов.
Утро начинайте с 1 стакана воды: прохладной — если есть склонность к запорам, или комнатной температуры — если с работой кишечника все в порядке.
ЗАВТРАК (основной прием пищи)
БЛЮДО
ВНИМАНИЕ! Чередуйте предложенные варианты (одно блюдо на один завтрак!).
| ВАРИАНТ 1. Каша(желательно употреблять не менее 4 раз в неделю) | Каша из гречневой, пшенной, овсяной или ячневой крупы (не хлопья!), приготовленная на молоке 1,5 % жирности. Молоко можно добавить в конце варки или непосредcтвенно перед употреблением. При непереносимости цельного молока запивайте кашу йогуртом без добавок или кефиром 1–1,5 % жирности. | Ориентируйтесь на собственные ладошки — сложите их горстью, как при умывании лица. Столько каши (в готовом виде), сколько поместилось бы в вашу горсть, и нужно съесть. |
| ВАРИАНТ 2. Творог(желательно употреблять не менее 2 раз в неделю) | Творог до 5 % жирности (но не 0 %!). | 150–200 г |
НАПИТОК
Чай, натуральный кофе или кофе с молоком (все без сахара!).
ТЕМ, КТО ПРИМЕНЯЕТ MODELFORM 30+: ПРИНЯТЬ 1 КАПСУЛУ ВО ВРЕМЯ ИЛИ ПОСЛЕ ЗАВТРАКА, ЗАПИВАЯ ДОСТАТОЧНЫМ КОЛИЧЕСТВОМ ВОДЫ (200 МЛ).
ВТОРОЙ ЗАВТРАК (перекус)
| Фрукты и ягоды | Любые свежие или замороженные ягоды и фрукты (не сухофрукты!), кроме бананов, винограда и инжира. Отдавайте предпочтение яблокам, грушам, вишне, содержащим фитоэстрогены,и цитрусовым, способствующим нормализации уровня холестерина в крови. Остальные фрукты и ягоды — по желанию. | Ориентируйтесь на собственный кулачок. Представьте, что ваш кулак — это фрукт или сумма фруктов (к примеру, два плода киви), которые вам нужно съесть. Это минимальная порция, а максимальная не ограничена. |
ОБЕД (основной прием пищи)
НАПИТОК
Начинайте обед с 1 стакана овощного сока (томатного, тыквенного, морковного, мультиовощного). Вполне подойдетсок, купленный в магазине, но при желании можно воспользоваться соковыжималкой.
БЛЮДО
| Салат из свежих овощей с добавлением мяса/птицы или морепродуктов/рыбы | Здесь нет предела кулинарной фантазии! Используйте листовой салат, болгарский перец, томаты, огурцы, шампиньоны, оливки, тертую морковь или тыкву, капусту, сельдерей и другие овощи в любом сочетании друг с другом. Из мяса выбирайте отварную говядину или телятину, из птицы — куриную или индюшачью грудку, морепродукты можно использовать отварные или консервированные (но только в собственном соку!). Соотношение овощей и мяса (птицы, рыбы, морепродуктов) в салате должно быть примерно 4:1. Для заправки салата используйте 1 ст. л. растительного масла (оливкового, подсолнечного, соевого и др.). Для вкуса и аромата можно добавить лимонный сок, бальзамический или яблочный уксус, немного горчицы, пряные травы — на ваш выбор. | «Европейская порция», т. е. очень большая тарелка, где салат возвышается горкой. Съев такую порцию салата, вы насытитесь до следующего приема пищи и не перегрузите свой организм лишними калориями. Мясо/птица или рыба/морепродукты: 150–200 г. |
НАПИТОК
Завершайте обед любым несладким напитком (можно просто несколькими глотками воды).
ПОЛДНИК (перекус)
| Кисломолочный напиток | Любой кисломолочный напиток (кефир, йогурт, простокваша и т. д.) 1–1,5 % жирности, натурального вкуса — без добавок и сахара. Пейте очень маленькими глотками (или через соломинку). | 1 стакан (200 мл) |
УЖИН (основной прием пищи)
НАПИТОК
Начинайте ужин с 1 стакана компота из сухофруктов без сахара (только жидкость, без ягод).
БЛЮДОВНИМАНИЕ! Чередуйте предложенные варианты (одно блюдо на один ужин!).
| ВАРИАНТ 1. Блюдо из яиц | Способ приготовления на выбор: яйца вкрутую, пашот, запеченные в духовке или СВЧ-печи (омлет или яйца). | 2 яйца, для омлета или запеченных яиц — до 1/4 стакана молока 1,5 % жирности |
| ВАРИАНТ 2. Творог(данный вариант возможен,если вы не ели творогна завтрак) | Творог до 5 % жирности (но не 0 %!). | 150–200 г |
| ВАРИАНТ 3. Овощи | Овощи, за исключением картофеля, моркови и свеклы, приготовленные любым способом, кроме жарки и тушения на масле. | 200–250 г |
2-й ЭТАП «ВАРИАЦИИ», 1 месяц
Утро начинайте с 1 стакана воды: прохладной — если есть склонность к запорам, или комнатной температуры — если с работой кишечника все в порядке.
ЗАВТРАК (основной прием пищи)
БЛЮДО
Варианты первого этапа дополнены новыми, но баловать себя ими стоит не чаще 1 раза в неделю.ВНИМАНИЕ! Чередуйте предложенные варианты (одно блюдо на один завтрак!).
| ВАРИАНТ 1. Каша(желательно употреблять не менее 4 раз в неделю) | Каша из гречневой, пшенной, овсяной или ячневой крупы (не хлопья!), приготовленная на молоке 1,5 % жирности. Молоко можно добавить в конце варки или непосредственно перед употреблением. При непереносимости цельного молока запивайте кашу йогуртом без добавок или кефиром 1–1,5 % жирности. | Ориентируйтесь на собственные ладошки — сложите их горстью, как при умывании лица. Столько каши (в готовом виде), сколько поместилось бы в вашу горсть, и нужно съесть. |
| ВАРИАНТ 2. Мюсли | Выбирайте мюсли, где поменьше сухофруктов. Можно добавить молоко или кефир (не более 1,5 % жирности). | Порция такая же, как и порция каши. Соотношение мюсли и молока — по желанию. |
| ВАРИАНТ 3. Омлет | Омлет из яиц с молоком 1,5 % жирности, запеченный в духовке или СВЧ-печи. Можно добавить зелень, тертый сыр (не более 17 % жирности), болгарский перец, помидоры. | 2 яйца, до 1/4 стакана молока, не больше 1 ст. л. (без горки!) сыра |
| ВАРИАНТ 4. Бутерброд | Хлеб зерновой или с отрубями, тонкий кусочек запеченного мяса куриной грудки со свежим огурчиком или листом салата. | 1 бутерброд |
| ВАРИАНТ 5. Картофель(не чаще 1 раза в две недели) | Отварной или запеченный в духовке картофель. Можно добавить соус из йогурта 1,5–2 % жирности, лимонно- го сока и мелко нарубленной зелени. | 1–2 средних картофелины, 2–3 ст. л. соуса |
| ВАРИАНТ 6. Паста(не чаще 1 раза в две недели) | Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, сваренные “al dente” (не до полной готовности). К ним можно добавить свежие или припущенные овощи, морепродукты. | Ориентируйтесь на сложенные горстью ладошки. Овощи или морепродукты добавляйте к макаронам в пропорции 1:1. |
ДЕСЕРТ
В качестве десерта можно побаловать себя тонким кусочком (10–15 г) сыра 8–17 % жирности.
НАПИТОК
Помимо чая, натурального кофе или кофе с молоком (все без сахара!), теперь вы можете выпить 1 стакан фруктового сока (обязательно свежевыжатого и с мякотью!).
ТЕМ, КТО ПРИМЕНЯЕТ MODELFORM 30+: ПРИНЯТЬ 1 КАПСУЛУ ВО ВРЕМЯ ИЛИ ПОСЛЕ ЗАВТРАКА, ЗАПИВАЯ ДОСТАТОЧНЫМ КОЛИЧЕСТВОМ ВОДЫ (200 МЛ).
ВТОРОЙ ЗАВТРАК (перекус)
| Фрукты и ягоды | Любые свежие или замороженные ягоды и фрукты (не сухофрукты!), кроме бананов, винограда и инжира. От- давайте предпочтение яблокам, грушам, вишне, содержащим фитоэстрогены, и цитрусовым, способствующим нормализации уровня холестерина в крови. Остальные фрукты и ягоды — по желанию. | Ориентируйтесь на собственный кулачок. Представьте, что ваш кулак — это фрукт или сумма фруктов (к примеру, два плода киви), которые вам нужно съесть. Это минимальная порция, а максимальная не ограничена. |
ОБЕД (основной прием пищи)
НАПИТОК
Начинайте обед с 1 стакана овощного сока (томатного, тыквенного, морковного, мультиовощного). Вполне подойдет сок, купленный в магазине, но при желании можно воспользоваться соковыжималкой.
БЛЮДО
ВНИМАНИЕ! Чередуйте предложенные варианты (одно блюдо на один обед!).
| ВАРИАНТ 1.Салат из свежих овощей с добавлением мяса/птицы илиморепродуктов/ рыбы | Здесь нет предела кулинарной фантазии! Используйте листовой салат, болгарский перец, томаты, огурцы, шампиньоны, оливки, тертую морковь или тыкву, капусту, сельдерей и другие овощи в любом сочетании друг с другом. Из мяса выбирайте отварную говядину или телятину, из птицы — куриную или индюшачью грудку, морепродукты можно использовать отварные или консервированные (но только в собственном соку!). Соотношение овощей и мяса (птицы, рыбы, морепродуктов) в салате должно быть примерно 4:1. Для заправки салата используйте 1 ст. л. растительного масла (оливкового, подсолнечного, соевого и др.). Для вкуса и аромата можно добавить лимонный сок, бальзамический или яблочный уксус, немного горчицы, пряныетравы — на ваш выбор. | «Европейская порция», т. е. очень большая тарелка, где салат возвышается горкой. Съев такую порцию салата, вы насытитесь до следующего приема пищи и не перегрузите свой организм лишними калориями. Мясо/птица или рыба/морепродукты: 150–200 г. |
| ВАРИАНТ 2.Мясо, птица, рыба или морепродукты с овощным салатом | Мясное или рыбное блюдо, приготовленное в пароварке, духовке или нагриле.Салат: томаты, огурцы, болгарский перец, шампиньоны, оливки, тертая морковь или тыква, капуста, листовой салат, сельдерей и другие овощи в любомсочетании друг с другом.Для заправки используйте 1 ст. л. растительного масла (оливкового, подсолнечного, соевого и др.). Для вкуса и аромата можно добавить лимонный сок,бальзамический или яблочный уксус, немного горчицы, пряные травы — наваш выбор. | Объем порции мяса, птицы, рыбы или морепродуктов в данном случае должен быть небольшим: чуть меньше вашей ладони (в том числе и в толщину!). Салата можно по-прежнему съедать сколько хочется. |
| ВАРИАНТ 3. Суп | Суп на овощном или обезжиренном мясном бульоне, заправленный любы- ми овощами, кроме моркови, свеклы и картофеля, с добавлением небольшого количества мяса, куриной или индюшачьей грудки. | Порция супа может быть большой — до 300 г. |
НАПИТОК
Завершайте обед любым несладким напитком (можно просто несколькими глотками воды).
ПОЛДНИК (перекус)
| Кисломолочный напиток | Любой кисломолочный напиток (кефир, йогурт, простокваша и т. д.) 1–1,5% жирности, натурального вкуса — без добавок и сахара. Пейте очень маленькими глотками (или через соломинку). | 1 стакан (200 мл) |
УЖИН (основной прием пищи)
НАПИТОК
Начинайте ужин с 1 стакана компота из сухофруктов без сахара (только жидкость, без ягод), томатного сока или настоя имбирного корня.
БЛЮДО
ВНИМАНИЕ! Чередуйте предложенные варианты (одно блюдо на один ужин!).
| ВАРИАНТ 1.Блюдо из яиц | Способ приготовления на выбор: яйца вкрутую, пашот, запеченные в духовке или СВЧ-печи (омлет или яйца). | 2 яйца, для омлета или запеченных яиц — до 1/4 стакана молока 1,5 % жирности |
| ВАРИАНТ 2. Творог(желательно употреблять не менее 2 раз в неделю) | Творог до 5 % жирности (но не 0 %!). | 150–200 г |
| ВАРИАНТ 3.Овощи | Овощи, за исключением картофеля, моркови и свеклы, приготовленные любым способом, кроме жарки и тушения на масле. | 200–250 г |
| ВАРИАНТ 4.Творожнаязапеканка | Используйте творог до 5 % жирности. Творожные запеканки, приготовленные в духовке, мультиварке или пароварке, почти не требуют добавления муки (достаточно 1 ч. л. без горки). | 150 г |
| ВАРИАНТ 5.Рыба с салатомиз свежих овощей | Запеченная или приготовленная на пару рыба с салатом из любых свежих овощей. | Рыба: не более 170 гСалат: 100–150 г |
| ВАРИАНТ 6. Заливное из рыбы, постного мяса, языка или куриной грудки | Отварите нежирную рыбу, мясо, язык или грудку. Бульон процедите и добавьте предварительно замоченный желатин, помешайте, чтобы он полностью растворился. Залейте рыбу или мясо этой смесью, украсьте зеленью или лимоном, оставьте в прохладном месте для застывания. | Не более 170 г |
| ВАРИАНТ 7.Салат из морской капусты с морепродуктами | К морской капусте (консервированной или развесной, не менее 100 г) добавьте отварные креветки, мидии, кальмары (на выбор). Заправка не требуется. | Не более 170 г |
Распечатать Диету для 30+Скачать Диету для 30+ (для iPhone)Скачать Диету для 30+ (для Android)
modelform.ru
Комплекс упражнений 18+
Тренировка для похудения 18+ / Динамическая
Тренировка для похудения 18+ / Статическая
РАЗМИНКА
1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем — вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем — 30 раз вверх.
2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.
5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.
ТРЕНИРОВКА 1
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами — перерыв 2 минуты.
- В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
1.1. Упражнение «Раскладывания — выпрыгивания»
Исходное положение: на корточках, упор руками в пол.
Упражнение: вытолкнуть прямые ноги назад, затем вернуться в исходное положение и выпрыгнуть вверх, распрямив корпус и вытянув руки вверх. Важно выполнять на высокой скорости, не теряя темп на последних повторениях. Упражнение очень энергозатратное и включает в работу ноги, спину, пресс и руки.
Повторить: первые две недели — 5 раз, далее — 10.
1.2. Упражнение «Отжимания от пола с коленей»
Исходное положение: упор лежа, стопы и колени на полу, широкая постановка рук, ладони параллельны друг другу.
Упражнение: облегченный вариант классических отжиманий, при котором не только стопы, но и колени находятся на полу. В остальном техника не меняется: опуститься прямым корпусом максимально к полу, разведя локти в стороны, затем плавно отжаться до прямого положения в локтях. Важно выполнять упражнение с прямым корпусом, напряженным прессом, активно работать мышцами груди, плеч и рук.
Повторить: первые две недели — 5 раз, далее — 10.
1.3. Упражнение «Подъемы на стул»
Исходное положение: корпус прямо, руки на поясе, одна нога (она и является рабочей) согнута под углом 90 градусов и стоит на жестком стуле или лавочке.
Упражнение: максимально включая ягодичные мышцы, вытолкнуть корпус вверх до полного выпрямления рабочей ноги в колене (без помощи второй ноги), затем вернуться в исходное положение. Если вам тяжело сохранять равновесие, первое время можно опираться руками о стену.
Повторить: первые две недели — 10 раз на каждую ногу, далее — 20.
1.4. Упражнение «Уголок ногами»
Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, прямые ноги подняты над полом под углом 45 градусов.
Упражнение: удерживать ноги усилием пресса в таком положении. Важно сохранять прямые ноги до конца выполнения упражнения и не опускать их ниже к полу.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
1.5. Упражнение «Отжимания на трицепс от стула»
Исходное положение: спиной к стулу, корпус прямо, узкая постановка рук, упор в края стула, ноги вытянуты вперед (если это затруднительно, то первое время можно слегка сгибать их в коленях).
Упражнение: опустить прямой корпус вниз, сгибая руки до угла 90 градусов в локтевом суставе, затем выжать себя наверх до полного разгибания рук. Локти при выполнении упражнения направлены строго назад.
Повторить: первые две недели — 5 раз, далее — 10.
1.6. Упражнение «Прямые складывания»
Исходное положение: лежа на спине, прямые руки вытянуты назад (вдоль головы).
Упражнение: одновременно поднять ноги и корпус, сложившись как перочинный ножик (до максимально возможного положения, но поясница и таз должны остаться на полу), затем вернуться в исходное положение. При выполнении стараться минимально сгибать ноги в коленях и не отдыхать в фазе вытянутого на полу тела.
Повторить: первые две недели — 10 раз, далее — 20.
ТРЕНИРОВКА 2
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга — перерывы по 30 секунд.
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
2.1. Упражнение «Высокая планка на руках»
Исходное положение: как при классических отжиманиях (руки и ноги на ширине плеч, кисти рук на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые). Немного «подкрутить» таз внутрь для большего акцента на мышцы пресса.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
2.2. Упражнение «Варан»
Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях.
Упражнение: оторвать грудь от пола как можно выше, а согнутые в локтях руки отвести максимально за спину, затылок также отвести назад. Удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение — прекрасная статическая нагрузка на спину и ягодицы.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
2.3. Упражнение «Удерживание стула»
Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).
Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
2.4. Упражнение «Оловянный солдатик»
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, одна нога согнута в колене.
Упражнение: поднять вторую ногу над полом под углом 30 градусов, поднять таз на одну линию с ногой, оторвав от пола ягодицы и спину до лопаток. Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 20–30 секунд на каждую ногу.
2.5. Упражнение «Стрелка»
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны и лежат на полу ладонями вниз.
Упражнение: поднять перпендикулярно вверх одну прямую ногу, сделать ею (мысленно представляя стрелку весов) максимально широкое движение влево и вправо, почти коснувшись пола. При выполнении стараться не отрывать таз от пола.
Повторить: первые две недели — 15 раз на каждую ногу, далее — 30.
2.6. Упражнение «Хождение на руках»
Исходное положение: стоя спиной к стене, наклониться вперед и поставить руки на пол.
Упражнение: шагая руками вперед, перевести тело в горизонтальное положение. Не ложась на пол, вернуться в исходное положение, шагая руками назад.
Повторить: 10 раз.
Версия для печатиСкачать для iPhoneСкачать для Android
modelform.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
