Польза скандинавской ходьбы с палками, техника, инструкция, видео. Скандинавская ходьба правильная

Скандинавская ходьба – как правильно ходить + преимущества, техника и видео-уроки

Все мы прекрасно знаем, что любая физическая активность положительно сказывается на состоянии организма человека. Однако извлечь необходимую пользу можно лишь с помощью выбора правильного спектра упражнений, а также их корректного выполнения.

Скандинавская ходьба (также называют шведской, финской или северной; эти термины, в том числе, будут использоваться далее по тексту) – это относительно новый вид спорта, который был открыт миру не более 20 лет назад и который с каждым годом завоевывает сердца миллионов людей всего мира.

Пешие прогулки, отдаленно напоминающие катание на лыжах, очень быстро получили широкое распространение в странах Скандинавии, а позже и в других частях мира.

Создатель Марк Кантан сумел усовершенствовать строение палок, выпустил первую книгу по изучению скандинавской ходьбы, а также разработал специальные трассы для данного вида спорта.

Именно это является наиболее подходящим видом физической подготовки в области похудения, так как задействует около 90% мышц всего тела, включая в работу одновременно мышцы и верхнего и нижнего пояса. Благодаря своей большой энергоемкости, северная ходьба приводит в тонус дыхательную и сердечнососудистую системы, снимает напряжение в организме, улучшает осанку и многое другое.

Что касается похудения, то использование скандинавской ходьбы помогает расходовать более 500 ккал за час тренировки. Такой расход калорий возможен и во время быстрого бега, но в дополнение к бегу вы получаете повышенную нагрузку на суставы ног.

Если вас заинтересовала данная информация, давайте перейдем к нашему специальному пособию для знакомства с данным видом спорта.

Скандинавская ходьба – как правильно ходить (гид для новичков)

Для начала мы скажем несколько слов о пользе данного направления ходьбы, почему оно имеет преимущества перед другими видами двигательной активности, после поговорим о том, как правильно выбрать палки, затронем технику ходьбы, затем посмотрим несколько программ для возможных тренировок и прочее, прочее, прочее.

Польза и вред

Итак, нордическая ходьба (да! такое название тоже корректно) – это отличный вариант аэробной тренировки для людей всех возрастов и уровней физически подготовки. В том числе и люди с проблемными коленными суставами, а также страдающие ожирением или имеющие ощутимый лишний вес, ведь минимальная нагрузка на суставы плюс активная составляющая работы рук позволяет им преодолевать более разнообразные нагрузки, например, возможность подъемов в горы или движение по холмистой местности.

Противопоказаний к данному виду спорта практически не существует, за исключением временного плохого самочувствия или необходимости соблюдать постельный режим во время лечения простудных заболеваний.

При наличии хронических заболеваний, прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, и по необходимости пройти ряд обследований, призванных исключить возможные проблемы. Также следует помнить, что увеличивать нагрузки необходимо постепенно, а чтобы результат вас радовал, нужно заниматься скандинавской ходьбой регулярно, качественно и ответственно.

Если кратко (далее поговорим чуть подробнее), то правильная техника скандинавской ходьбы в первую очередь напоминает обычную ходьбу, используемую нами в повседневной жизни. В этом случае руки и ноги двигаются синхронно друг другу – если правая рука поднимается, значит вперёд идёт левая нога и наоборот. То же самое происходит и здесь! Еще следует напомнить, что во время движения ставить стопу необходимо с пятки на носок.

При подъеме одну руку необходимо согнуть в локте и вытянуть вперёд, вторая рука, также согнутая в локте, находится на уровне бедер, повернутой назад. Такое выполнение очень быстро станет для вас привычным, и не будет в тягость, так как очень напоминает манеру обычной ходьбы.

Что же касается скорости выполнения, то финская ходьба должна проходить более интенсивно, нежели обычная пешая прогулка. Правильнее всего, подобрать изначально ту скорость движения, которая поможет вам достичь значимого результата. Чем шире будет шаг и больше амплитуда размаха рук, тем интенсивнее будет идти физическая нагрузка, и наоборот.

Для достижения хорошего результата вам необходимо будет обзавестись хорошим спортивным инвентарем.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Долой, лыжные палки. Всегда пользуйтесь только специальными палками, которые разработаны именно для спортивной ходьбы. При выборе комплекта палок учитывайте тот момент, что регулируемые модели без труда могут использовать несколько человек, в то время как регулируемые, как правило, легче, и могут использоваться только одним владельцем.

Длина имеет значение. Чтобы подобрать подходящие по длине палки (нерегулируемую) или подготовить к тренировке регулируемую (телескопическую) модель, возьмите палки за рукоятки и держите вертикально (под прямым углом к полу), заостренный наконечник смотрит вниз. Руки находятся близко к телу. Если палки вам подходят, то при таком положении руки будут согнуты в локте, примерно, на 90 градусов. Если в магазине под ваш рост нет идеально подходящих палок, отдавайте предпочтение чуть более коротким по длине.

Фиксация запястья. Как и обувь, палки имеют две стороны – правую и левую. Прежде чем начинать ходьбу, необходимо определить правильную сторону, затем продеть руки в специальные фиксирующие ремни и удерживать в ладонях рукояти палки. В некоторых моделях предусмотрены дополнительные ремешки на липучках.

Правильные наконечники. Палки для скандинавской ходьбы, как правило, изготавливаются с резиновыми наконечниками, которые прекрасно справляются с поставленной задачей на вымощенных поверхностях, как например, асфальт. Если стоит задача передвигаться по траве, песку, снегу или грязи – тогда резиновые наконечники лучше снять.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

В шведской ходьбе с палками есть небольшие отличия от обычной ходьбы. И самой большой сложностью является умение координировать одновременное движение руки и ноги в правильном направлении. Теперь давайте разбираться, как усовершенствовать свои умения.

• Возьмите в руки палки, некрепко обхватив их за рукояти. Теперь попробуйте немного прогуляться, не акцентируя внимания на работе с палками, просто позволив вашим рукам вести себя естественным образом. То есть, как и при обычном шаге, ваша левая рука поднимается вверх, а правая нога в этот момент шагает вперёд и наоборот, другими словами – пусть они двигаются в тандеме. Продолжайте идти, пока такие движения не станут для вас привычными.

• Проденьте ладони в фиксирующие ремни. Во время ходьбы отпустите рукояти и позвольте палкам просто тянуться за вами. Во время естественной работы рук обращайте внимание на острый угол между вашим предплечьем и самой палкой.

• Возьмитесь за рукояти, поставьте палки под углом 45 градусов назад. Локти расположены близко к телу, руки расслаблены. Приступайте к ходьбе, сосредоточившись на хорошем контакте наконечников с землёй.

• По мере привыкания к описанным выше навыкам ходьбы, начинайте каждый раз твердо вдавливать палку в землю в обратном от движения направлении. Во время маятникообразной траектории руки – как только запястье проходит бедро (движение руки назад), хват ладони за рукоять ослабляем, постепенно ее раскрывая. Затем снова двигаем руку циклично вперед (как будто хотим пожать кому-то руку) и далее по кругу.

• Во время движения стопа всегда перекатывается с пятки на носок. Осанка ровная, тело немного наклонено вперед. Постепенно старайтесь увеличивать свой шаг, что позволит вам получить более полный размах рук и улучшить качество тренировки.

Примеры программ тренировок по скандинавской ходьбе

Задача: Изучение правильной техники

П: (Уровень сложности: умеренно)Длительность 30 минут: мощно отталкиваясь палками, выполняйте подъемы на холмистой местности в быстром темпе. Голова приподнята, глаза смотрят на линию горизонта, плечи не сутулятся. Потеря: 250 ккал.

В: (легко)30 мин: ходьба с минимальным нажатием на палки, чтобы дать рукам небольшой отдых. Итого 140 ккал.

С: (легко)45 мин: Сосредоточьтесь на технике. Во время движения вытягивайте ладонь вперед, удерживая локоть слегка согнутым, как будто хотите кому-то пожать руку. В обратной фазе идет нажатие на палку с последующим открытием ладони. Всего 250 ккал.

Ч: (легко)30 мин: сосредоточьтесь на полноценном и комфортном диапазоне движения рук. Потеря: 170 ккал.

П: выходной.

С: (легко)45 мин: снова работа на холмистой местности. При подъемах увеличиваем шаг и делаем небольшой наклон корпуса вперед, при спусках длину шага уменьшаем. Потеря до 350 ккал.

В: (легко)30 мин: делаем то же, что и в четверг. Потеря 170 ккал.

Задача: Максимальная потеря калорий

П: (умеренно)50 мин: после 20 минут спокойной ходьбы, начинайте выполнять поочередные выпрыгивания на одной ноге максимально вверх. Для этой тренировки хорошо подойдет стадион, где есть травяное покрытие. Поочередно отталкиваясь то одной ногой, то другой, делайте прыжок вверх, при этом колено второй ноги старайтесь поднять как можно выше перед собой (фото упражнения на один абзац выше). Кроме мышц ног отталкиваться от земли помогайте палками. Продолжайте в течение 15 минут, затем еще 15 минут ходьбы в спокойном темпе. Всего 420 ккал.

В: (легко)30 мин: ходьба с минимальным нажатием на палки, чтобы дать рукам небольшой отдых. Итого 140 ккал.

С: (легко)60 мин: ходьба с палками по холмистой местности (смотрите субботу предыдущей тренировки). Потеря до 500 ккал.

Ч: (легко)40 мин: фокусирование на технике (смотрите на понедельник предыдущей тренировки). Потеря 220 ккал.

П: выходной.

С: (умеренно)75 минут: активная ходьба по лесу (в идеале) или по дороге, постепенно увеличивая время до 3 часов. Всего до 630 ккал.

В: (легко)30 мин: Та же задача, что и в воскресенье предыдущей тренировки. Потеря 170 ккал.

Видео-урок для начинающих от олимпийского чемпиона

Дополнительная информация: «Где искать правильную мотивацию для тренировок?» и «Реально ли избавиться от жира на коленях?».

 

easy-lose-weight.info

Скандинавская ходьба: правила. Техника скандинавской ходьбы

Ходьба – это эффективный и легкий способ укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы. Легкие насыщаются кислородом, происходит общее оздоровление организма и активное сжигание калорий. Существует множество разновидностей ходьбы, среди которых выделяют скандинавскую.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба - это новомодное увлечение людей, которые ведут здоровый образ жизни. Она появилась примерно 70 лет назад в Финляндии благодаря лыжнику ЮхеМието. Именно он догадался включить в ходьба лыжные палки без лыж. С тех пор скандинавская ходьба  стала популярной во всем мире. Занятия происходят легко, тренируют выносливость, силу, подвижность и координацию.

Заниматься скандинавской ходьбой могут все желающие независимо от возраста, веса, пола и проблем со здоровьем. Этот вид спорта идеально подходит пожилым людям, ведь нагрузка на органы минимальная.

Скандинавская ходьба имеет свои правила:

• Во время занятий необходимо держать ровно спину, стараясь не наклоняться вперед;
• Движения во время ходьбы напоминает бег на лыжах. Правая рука и левая ногадвигаются одновременно, тоже самое происходит с противоположными конечностями;
• По желанию Вы можете чередовать основной шаг с дополнительными движениями. Например, чередовать ходьбу с прыжками и бегом, идти широкими шагами и т.п.
• Сжимайте кисти, когда руки идут вперед. Разжимайте при движении назад;
• Ногу сначала рекомендуется ставить на пятку, затем на носок;
• Ходите размеренным темпом, Вы не должны задыхаться;
• 1-ые занятия не должны превышать 25 мин. С каждым днем увеличивайте продолжительность занятий на 5 мин;
• Для поддержания формы достаточно заниматься 3 раза в неделю, чтобы похудеть рекомендуется делать это ежедневно;
• Палки необходимо удерживать уверенно, без напряжения;
• Во время движения руками досылайте палку за линию туловища назад. За счет этого ладонь приоткрывается, локоть распрямляется, а верхняя часть идет вслед за рукой;
• Движение рукой должно начинаться от плеча, а не от локтя;
• Управляйте палками, не тащите их за собой и туго отталкивайтесь от земли. За счет силы толчка зависит получаемая нагрузка.

Прежде чем заниматься скандинавской ходьбой проконсультируйтесь с врачом. Среди противопоказаний выделяют инфекционные заболевания, обострение заболеваний внутренних органов и тяжелые болезни сердца.

Для скандинавской ходьбы используются специальные палки, которые несколько короче лыжных. Палки неправильной длины могут привести ксерьезным нагрузкам на колени, щиколотки и спину.

Отличительной особенностью палок для ходьбы являются закреплённые ремешки в ручках, которые напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности.

Палки для скандинавской ходьбы, как правило, производятся из лёгких материалов - алюминия, углепластика, композиционных материалов. Для занятий Вы можете купить себе специальную обувь или ограничиться классическими кроссовками.

Какая польза от таких занятий?

1. Стремительно сжигает калории;
2. Тренирует и поддерживает тонус мышц тела;
3. Уменьшается давление на позвоночник и колени;
4. Улучшается работа сердца, легких и опорно-двигательного аппарата;
5. Стимулирует исправление осанки, решает проблемы плеч и шеи;
6. Подходит для профилактики остеохондроза;
7. Улучшает координацию и вестибулярный аппарат;
8. Тренирует выносливость и сердечнососудистую систему;
9. Занятия проходят на улице, а не в помещении, благодаря чему легкие активно насыщаются кислородом;
10. Благодаря палкам Вы можете быстро передвигаться без особых усилий и нагрузок на опорно-двигательный аппарат.

Скандинавская ходьба – прекрасный способ похудеть, не мучая свой организм голодными диетами. Результат достигается естественным образом за счет ритмичных движений и глубокого дыхания на свежем воздухе.

Скандинавская ходьба: отзывы

• Галина: Начала заниматься скандинавской ходьбой из-за проблем с ногами. Ходить совсем не могла, особенно тяжело было подниматься по лестнице. Прочитала про этот вид спорта, купила палки и начала ходить вечером вокруг дома. Сначала было странно, люди оборачивались, но со временем привыкли. Теперь чувствую себя прекрасно, ноги бегают, да и организм стал работать лучше.
• Василий: С помощью скандинавской ходьбы исправил осанку и больше не страдаю от остеохондроза. Было удивительным то, что гуляя с палками можно получить неплохую нагрузку на плечи, руки и вообще верхний плечевой пояс. В общем, скандинавская ходьба мне очень понравилась, всем советую, особенно, у кого есть проблемы с позвоночником.
• Александр: Первый раз я увидел человека с палками несколько лет назад. Сначала не понял, в чем собственно дело. Стало интересно, поискал в интернете и наткнулся на информацию о скандинавской ходьбе. Решил тоже попробовать, понравилось. Укрепились ноги, плечи, да и здоровьем, в общем, поправилось.
• Дарья: Работа у меня сидячая, плюс передвигаюсь на машине. В общем, самочувствие мое ухудшилось, стали беспокоить проблемы с кишечником и позвоночником. В интернете нашла  информацию о скандинавской ходьбе. Решила попробовать, помогла. Самочувствие улучшилось, состояние нормализовалось!

Читайте также:

Скандинавская ходьба – это не просто вид спорта, а стиль жизни. Большинство людей, попробовавших это упражнение, уже не могут представить себя без него. Эта ходьба прекрасно избавляет от множества недугов, укрепляет опорно-двигательный аппарат и нормализует работу всех органов. Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года: во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д.

ladyspecial.ru

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых

С возрастом человек все чаще начинает задумываться о собственном здоровье, поэтому очень многие людей решают заняться спортом. Однако с годами намного тяжелее выполнять большинство физических упражнений, а вот скандинавская ходьба с палками является отличным вариантом для пожилых людей поддержать себя в форме и укрепить здоровье.

Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Скандинавская ходьба очень полезна для людей преклонного возраста, ведь регулярные занятия уже через несколько месяцев дадут о себе знать, а именно:

1. Улучшается общее самочувствие человека, чувствуется «прилив» энергии, сил, появляется бодрость.
2. Повышается работоспособность и активность организма.
3. Налаживается давление и снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Многочисленные эксперименты доказали, что риск инфарктов снижается в разы у человека, который, практикует скандинавскую ходьбу.
4. Вырабатывается устойчивость к различным заболеваниям, значительно укрепляется иммунная система.
5. Улучшается работа легких.
6. Снижается уровень холестерина.
7. Улучшаются все обменные процессы в организме.
8. Налаживается координация движений, что очень важно для людей преклонного возраста.
9. Укрепляются суставы.

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей такая же, как и для молодых, и очень напоминает бег на лыжах. Приступая к занятиям, следует запомнить, что если шаг вперед делается правой ногой, то одновременно вперед выводится левая рука и наоборот. Спину надо стараться держать ровной, а плечи расслабленными и не поднятыми вверх.

Существуют определенные правила скандинавской ходьбы для пожилых людей, и если эти правила соблюдать, то занятия будут проходить легко и принесут максимум пользы:

1. Прежде чем приступить к ходьбе с палками следует сделать разминку. Рекомендуем выполнить несколько простых упражнений на растяжку.
2. Обязательно проверьте состояние всех креплений, длину ремней и т.д.
3. При ходьбе следует правильно дышать. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг.
4. После ходьбы необходимо сделать несколько дыхательных упражнений и упражнений на растяжку.
5. Поначалу ходьба должна составлять не более 20 минут, ну а со временем продолжительность занятий увеличивается.

 

womanadvice.ru

Техника правильной скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба сегодня завоевывает все больше и больше поклонников. Причины такого положения вещей стоит поискать в ее эффективности и получении видимого результата. Важно правильно и полноценно подготовиться к данному занятию. Так, предварительно сделанные простенькие упражнения предохранят от возможных травм и сделают тренировку на порядок эффективнее.

Правильная скандинавская ходьба

Что является основой скандинавской ходьбы?

Основным элементом в скандинавской ходьбе, как следует из названия, является шаг.

Основа скандинавской ходьбы Совет

Есть некий, определенный набор из движений, необходимых для выполнения этого упражнения. Но, в случае регулярных занятий вполне можно разработать и свой собственный, гораздо более подходящий для вас разминочный комплекс.

Пошаговая инструкция для занятия скандинавской ходьбой

Ошибки техники скандинавской ходьбы

В первую очередь, нужно выпрямиться, слегка наклонив свой корпус вперед. Далее надо скоординировать свои движения рук. То есть, для начала просто желательно пройтись, неся палки параллельно земле. Держать их нужно за середину. Ощущается незаметный в случае с обычной ходьбой противоход, когда левая рука вперед и правая нога тоже вперед, а левая нога движется с правой рукой. 

Скандинавская ходьба

Потом нужно опустить палки, взяв их так, как планируется держать при ходьбе, после чего волоком потянуть их за собой. Здесь следует попрактиковаться, сначала действуя только одной ногой с одной рукой и с палкой. Это поможет телу проще осваивать движения. Когда вам подскажет ритм, нужно будет оттолкнуться одновременно левой палкой и правой пяткой, а также правой палкой и, соответственно, левой пяткой.

Техника скандинавской ходьбы

Стопы в скандинавской ходьбе

Стопы следует держать прямо, сначала ступать на пятку, а совершив толчок, нужно будет стопу перекатывать вперед. Тогда вес будет переходить на подушечки стопы, потом на пальцы и на пятку другой ноги. Потом делается то же самое, но уже с другой ногой.

Стопы в скандинавской ходьбе

Интенсивность тренировок

Интенсивность вашей скандинавской тренировки надо регулировать самому. Если хочется увеличить нагрузку, нужно просто сильнее оттолкнуться руками, сделав шаги шире и попутно увеличив длину палок.

Интенсивность тренировок

Питье при ходьбе

В процессе, как и после ходьбы, воду пить не только можно, но даже нужно. Правда, только по мере появления жажды. Пить надо небольшими глоточками, и только через небольшие промежутки.

Питье при скандинавской ходьбе

Как правильно держать палки

Палки, по сути, на руках держатся сами. Петли, предназначенные для кистей рук, на специальных палках, разработанных для финской ходьбы, предельно надежны. Внешне они походят на раструбы перчаток, охватывая широкими полосами большие пальцы, тем самым предохраняя кисть от ошибочных и потенциально травматичных движений. Нужно просто продеть руку и закрепить петлю, отрегулировав диаметр посредством застежки. Ваше запястье ни в коем случае не должно пережиматься. Так что случайно выронить палки не реально. Держать их следует свободно, не напрягая кистей рук, в положении параллельно друг к другу. 

Правильно держим палки

Работа руками во время скандинавской ходьбы

Алгоритм действий рук такой же, как в катании на лыжах. Их нужно слегка согнуть в локтях и двигать вверх-вниз, попутно отталкиваясь от поверхности палками. В верхнем положении руки поднимаются примерно под углом в 45 градусов, а «нижние» руки отодвигаются назад, где-то на уровне таза. Очень важно сохранять ровную осанку. 

Работа руками при скандинавской ходьбе Вывод:

Скандинавская ходьба является очень эффективным общеукрепляющим упражнением. Выполнение ее технически не представляет сложности, так что научиться ему может каждый. Главное правильно держать осанку, не забывать работать руками и распределять нагрузку.

Скандинавская ходьба и похудение

www.xn----7sbbi4ahbmskfm4n.xn--p1ai

Скандинавская ходьба с палками - видео как правильно ходить

И прогулка и тренировка

Сравнительно молодой вид спорта, который становится сейчас очень популярным – это скандинавская ходьба со специальными палками. Второе её название Nordic walking (или нордическая, или финская). Заключается она в том, что люди по улице идут с палками независимо от времени года. При этом лыжи с собой не берут.

Массовое признание в западной Европе скандинавский способ ходьбы уже получил. Там даже сделали специальные трассы для этого. Люди целыми семьями выходят на прогулки с палками. А во многих европейских wellness-клубах и бальнео-отелях уже проводят профессиональный инструктаж по Nordic walking.

Вот так собираются целыми группами и ходят

У нас же скандинавский способ ходьбы пока не имеет такого массового признания. А увидев человека идущего с палками без лыж, многие могут подумать, что у него с головой что-то не так.

Честно говоря, когда я впервые на улице увидела женщину, которая занималась скандинавской  техникой ходьбы, первая мысль, которая мелькнула у меня, была: «Где её лыжи?».

Фото. Финская ходьба пример того, что необязательно нужны лыжи, чтобы ходить зимой с палками.

Я сама занимаюсь спортом, часто бегаю. Или делаю различные физические упражнения на улице. Поэтому перестала обращать внимание на мнения окружающих и спокойно отношусь к людям, которые тоже занимаются спортом на улице. Но это женщина удивила даже меня. Насколько непривычно увидеть на улице человека идущего с палками по асфальту, но без лыж!

Достоинства специальной ходьбы с палками

1. Ею можно занимать круглый год. Чтобы ходить по асфальту на палки надеваются специальные насадки. Без насадок можно ходить по траве или земле. Для ходьбы по песку или снегу тоже есть свои насадки.

2. Не все любят заниматься в спортзалах. Многим нравятся прогулки на свежем воздухе. Да за занятия в спортзалах платить надо. А скандинавская техника ходьбы совмещает прогулку на свежем воздухе с хорошей физической нагрузкой. Да ещё бесплатно. Ходи сколько хочешь.

3. Ходьба скандинавская особенно полезна тем, у кого проблемы с суставами из-за чего нельзя заниматься видами спорта, где есть большая нагрузка на суставы. Например, противопоказан бег. В этом виде ходьбы часть нагрузок идет на верхнюю часть тела, поэтому её могут заниматься люди, кому нельзя перегружать свои суставы по каким либо причинам.

4. При ходьбе скандинавской максимально задействованы мышцы как верхней, так и нижней частей тела, при этом нет больших нагрузок на ноги. Если, сравнить с бегом, то при беге идет большая нагрузка на мышцы нижней части тела. В  финской ходьбе работают 90 процентов мышц. Оставшиеся 10 процентов – это мышцы лица. Поэтому, если хотите задействовать все 100 процентов мышц – улыбайтесь при занятии ходьбой.

5. Эффективен этот вид спорта также для похудения. Так как при финской ходьбе задействуются 90 процентов мышц, то она эффективна для сжигания лишних килограммов. Правда, чтобы существенно похудеть, а не просто поддерживать свое здоровье, вам нужно ходить по технике Nordic walking в неделю по 5-7 раз на протяжении 60 минут. А чтобы поддерживать хорошее самочувствие достаточно одного-двух занятий в неделю.

6. Ходьба скандинавским способом  подходит для людей разных возрастов.

7. Nordic walking хорошо подходит для укрепления сердечно — сосудистой системы. А также для тренировки выносливости.

8. Если у вас проблемы с позвоночником, то скандинавская  техника ходьбы именно для вас. Например, при сколиозе или межпозвоночной грыже, рекомендуют укреплять мышцы спины и пресса. Занимаясь финской ходьбой, вы одновременно укрепляете мышцы спины и пресса. При этом палки убирают часть нагрузок со спины, перенося их на руки.

9.  Это чуть ли не единственный вид фитнеса, которым можно заниматься очень полным или очень пожилым людям.

10. Nordic walking тренирует сосуды при варикозном расширении вен. Поэтому ею могут заниматься люди с данной проблемой.

Палки для финской ходьбы

Палки являются важной и неотъемлемой частью техники Nordic walking. Специальные палки имеют темляк-перчатку для крепления на кисти. Именно это крепление для кисти отличает палки для скандинавской ходьбы от лыжных или каких-нибудь других палок. Это крепление позволяет максимально задействовать плечевой пояс.

Фото. Как выглядит палка для скандинавской ходьбы.

Палки бывают разной прочности. Чтобы понять какой прочности вам нужны палки, нужно решить насколько большие нагрузки вы будете делать. Если нагрузки будут большими, тогда прочность палок должна быть большой.

Длина палки для скандинавской техники ходьбы подбирается под ваш рост. Для этого берёте палку за ручку потом ставите на носок своей ноги. Если длина подобрана правильно, локоть образовывает прямой угол.Есть такой вариант – раздвижные палки. Они подходят для людей с любым ростом.

Предлагаю посмотреть видео. Как правильно ходить  финской  ходьбой.

ekoday.ru

Польза скандинавской ходьбы с палками, техника, инструкция, видео

Сегодня на улицах российских городов можно встретить группы людей, преимущественно женщин, которые ходят, опираясь на лыжные палки. Некоторые прохожие, заметив такой неожиданный способ передвижения, искренне удивляются. Действительно, лыжные палки – атрибут зимнего вида спорта, как минимум. Как максимум, они предполагают непременное дополнение в виде лыж.

Стереотипное мышление не разделяет эти два вида спортивных принадлежностей. Хотя уже более полувека лыжные палки используются для ходьбы во многих частях мира. Данный вид физической активности получил название скандинавской ходьбы. В разных странах, в том числе и в России, существуют Ассоциации скандинавской ходьбы.

В конце статьи обязательно посмотрите полезное видео о скандинавской ходьбе с палками.

Как появилась

Скандинавская ходьба, также как и вопрос о ее появлении, овеяна легендами и мифами. Начиная от ее фантастических лечебных свойств, заканчивая тем, что, только благодаря ей, спортсмены скандинавских стран смогли одерживать свои победы.

На самом деле все значительно проще.

1. Скандинавские страны – гористые и холмистые местности.

2. Ходить по горам и холмам энергозатратно.

3. Это полезнее делать с опорой на палки.

С одной стороны, нагрузка на ноги снижается до уровня ходьбы по ровной местности. С другой – она перераспределяется на мышцы спины, рук, груди и живота, т.е. на те мышцы, которые у современного человека, ведущего сидячий образ жизни, наименее развиты.

Таким образом, ландшафтное своеобразие северных стран сделало ходьбу по горам с опорой на палки популярным элементом здорового образа жизни.

Преимущества

Следует подчеркнуть, что изначально польза скандинавской ходьбы с палками, заключалась в ходьбе с уклоном, часто по пересеченной местности. Именно в таком виде она и сейчас предлагается туристам, которые приезжают в Норвегию, Швецию и Финляндию в рамках экологического туризма.

Распространившись по миру, который, в основном, плоский, предназначение скандинавской ходьбы изменилось.

Действительно, идя по ровной поверхности, здоровому человеку среднего физического развития, нет необходимости иметь дополнительную опору. Поэтому ходьба с опорой на палки стала востребована людьми с различными болезнями опорно-двигательного аппарата:

• Заболевания суставов ног, включая реабилитацию после протезирования и операций
• Остеопороз
• Грыжи и травмы позвоночника

Польза скандинавской ходьбы с палками для упомянутых категорий заключается в следующем:

• Снижает нагрузки на суставы
• Уменьшает болевые ощущения в спине, шеи и плечах
• Позволяет стабилизировать положение тела и держать баланс
• Делает передвижение безопасным, препятствуя падению
• Укрепляет мышцы рук, спины, груди и живота

Польза скандинавской ходьбы с палками по ровной местности очевидна для людей пожилого возраста, которые в силу физического состояния не могут позволить себе более существенные нагрузки, такую как, например, китайская гимнастика цигун.

Дополнительные исследования

Польза скандинавской ходьбы с палками была подтверждена многочисленными исследованиями. В одном из них (Хендриксон, 1993) приняли участие 16 мужчин и женщин, не страдающих какими-либо заболеваниями. В ходе эксперимента они ходили по беговой дорожке с палками и без них со скоростью приближенной к легкому бегу 6,5-7,5 км/ч.

Было показано, что использование палок при ходьбе с этой скоростью приводило к возрастанию потребления кислорода, учащению сердцебиения и увеличению расхода калорий примерно на 20% по сравнению с ходьбой той же группы людей с той же скоростью, но без палок.

В дальнейшем были проведены дополнительные исследования, которые дали схожие результаты:

• Потребление кислорода возрастало на 23%
• Сердечный ритм учащался на 14-16%
• Энергозатраты увеличивались на 22-55%

Результаты исследований позволили сделать следующие выводы о пользе скандинавской ходьбы с палками:

1. Данный вид физической активности – прекрасная кардиоваскулярная нагрузка для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Насыщение организма кислородом улучшает питание всех клеток, стимулирует работу иммунитета и других систем.

3. При длительности более 30 минут и интенсивности на уровне 7 км/ч скандинавская ходьба помогает похудеть.

Таким образом, в результате дополнительных исследований было доказано, что польза скандинавской ходьбы с палками очевидна не только для инвалидов и пожилых, но также и для людей, не имеющих проблем со здоровьем.

Техника

Для того чтобы оценить все преимущества, необходимо соблюдать технику скандинавской ходьбы с палками. Дело в том, если вы будете идти обычным шагом и при этом помогать себе палками, большой пользы от этого не будет.

Соблюдайте общую инструкцию по скандинавской ходьбе с палками:

1. Придерживайтесь взятого темпа, не прерывайтесь

2. Делайте широкий шаг

3. Переставляйте палки естественным размахом рук

4. Держите палки «диагонально назад»

5. Длина палки должна быть такой, чтобы при опоре на нее «диагонально назад» сгиб руки в локте равнялся 90°

6. Завершая цикл взмаха одной руки, следите, чтобы, рука в локтевом суставе была полностью разогнута

Рис. 1. Правильный скандинавский шаг: широкий, с отведенной назад выпрямленной рукой.

Правильная скандинавская ходьба с палками предусматривает выполнение строго регламентированных движений:

1. Палки ставьте близко к корпусу

2. Шаг начинается с пятки, затем опора переносится на всю ступню, шаг заканчивается на носке ноги.

3. Верхняя часть корпуса наклонена немного вперед (как при катании на лыжах)

4. Если вперед идет правая нога, то ей соответствует левая рука. И наоборот

5. Движение «нога-рука» делается одновременно

5. Корпус выше пояса находится в противоположном движении относительно ног

Инструкция по скандинавской ходьбе с палками в гору (с уклоном вверх):

1. Наклоняйте корпус вперед сильнее

2. Используйте руки более активно

3. Разгружайте ноги и одновременно увеличивайте ширину шага

Северная ходьба в гору – один из лучших способов физической активности. Она оказывает комплексную нагрузку на мышцы, обеспечивая хорошее самочувствие и здоровье.

Особенности техники скандинавской ходьбы с палками с горы (с уклоном вниз):

1. Используйте передвижение на согнутых коленях.

2. Делайте короткие шаги.

3. Основную нагрузку перераспределяйте на палку, которую ставите вперед.

4. Чем больший вес вы дадите на палку, тем меньше придется на противоположную ногу.

При спуске центр тяжести опущен ниже пояса. Главная задача – не столько прикладывать усилия к ходьбе, столько тормозить. В этом смысле палки оказываются очень полезными. Кроме того, они страхуют от падений.

Посмотрите видео о скандинавской ходьбе с палками, подготовленное центром медицинской профилактики. В нем популярно объясняется, что такое правильная скандинавская ходьба, обращается внимание на необходимость разминки перед физической нагрузкой, а также дан урок правильного шага.

Понравилась статья?Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

zozhlife.ru

как правильно ходить. Женский сайт www.InMoment.ru

Красота и Здоровье   Фитнес и спорт

Не так давно практически во всех местах российских городов и сёл, удобных для прогулок и пробежек, а также за городом, на лесных тропинках, на пляжах стали встречаться интересные «ходоки»: бодро шагающие люди с лыжными палками в руках, но без лыж. Встретить их можно в любой сезон, а в последние годы их число неуклонно растёт: в ряды ходоков вливаются взрослые и дети, молодёжь и люди преклонного возраста, мужчины и женщины.

Скандинавская ходьба – вот как называется этот любительский вид оздоровительного спорта (иногда её называют финской и северной), и в мире им увлекается почти 14 миллионов человек.

Фото: скандинавская ходьба

Почему «скандинавская»? Да потому, что в «тех странах» население стоять на лыжах учится «раньше, чем ходить», а придумали это занятие финские лыжники ещё в 30-40 годы XX века, чтобы всегда оставаться в форме. Именно в Финляндии и занимаются этим видом спортивной ходьбы больше, чем где-либо: им «охвачено» более 14% населения страны. Создателем техники и правил скандинавской ходьбы считается знаменитый финский лыжник Марко Кантанева – он и запатентовал её в 1997 году; хотя стоит отметить, что это право оспаривает другой финский спортсмен – лыжный тренер Маури Репо, сыгравший в истории развития данного вида ходьбы весьма важную роль.

Однако для последователей важнее сам факт развития: именно Кантанева сделал строение палок более удобным и разработал первый «учебник» по скандинавской ходьбе, что дало возможность активно заниматься людям разных возрастов с разными физическими возможностями. Потому-то этот вид физкультуры и распространился так широко: улучшить здоровье и фигуру с его помощью сегодня может любой желающий.

Польза скандинавской ходьбы

Простая ходьба тоже полезна, но она позволяет задействовать около 70% мышц в теле, тогда как скандинавская ходьба тренирует всё 90%. Бег полезен без сомнения, но мышцы верхней части тела он нагружает очень мало.

Повышение мышечной активности удачно сочетается с разгрузкой суставов: этому помогают палки, защищая от ударов о землю пятки, колени и таз. Так что заниматься могут больные подагрой и артритом, люди с пяточными шпорами и другими проблемами ног.

Фото: скандинавская ходьба

Для худеющих этот вид – отличный способ сбросить вес без мучений: мышц задействуется гораздо больше, чем при обычной, в т. ч. и спортивной ходьбе, поэтому и жира сжигается больше – почти в 1,5 раза. Это спасение для людей с лишним весом и ожирением в любой стадии: противопоказаний фактически нет, кроме острых инфекционных состояний и обострений с сильными болями.

В некоторых странах Европы финская ходьба назначается пациентам, как часть реабилитационного комплекса. Для восстановления после травм и суставных операций она особенно показана: регулярно занимаясь, можно вернуться к привычному образу жизни всего через месяц. Отлично тренируется и сердечная мышца.

Применяется скандинавская ходьба, как лечебно-профилактическая нагрузка, при сколиозах и остеохондрозах, бронхиальной астме и болезнях лёгких, хроническом напряжении мышц, неврозах, бессоннице и др. Полезно заниматься и тем, кому грозит гипертония, атеросклероз и хрупкость костей.

Техника скандинавской ходьбы

Фото: скандинавская ходьба

Варианты могут быть разными. Идти можно медленно или быстро, чередовать темп ходьбы и размер шагов, попеременно делая их то широкими, то мелкими. Можно чередовать ходьбу и с короткими пробежками, устраивать небольшие перерывы; палки брать обычные или утяжелённые.

Чаще всего выбирается техника, очень близкая к обычной ходьбе: ритмично идти, свободно двигая руками и ногами – «левой, правой» и т.д. Ногу ставят на пятку и плавно перекатывают на носок, без рывков и лишних движений.

Конечно, темп у скандинавской ходьбы выше. Ширина шага зависит от движения рук: если размах рук меньше, шаги короче; при увеличении амплитуды шаг становится шире, а общая нагрузка – больше.

Первый шаг делают, слегка согнув руку и направив вперёд; палку держат под углом. Другая рука согнута так же, но направлена назад и находится на уровне таза.

Выбрать правильную технику скандинавской ходьбы для себя обычно удаётся не сразу, но постепенно становится понятно, как ходить, чтобы получить более высокий результат.

Скандинавская ходьба: как ходить правильно?

Перед первым занятием нужно проверить, насколько удобно держать палки и как на них держатся крепления.

Определённой техники дыхания нет – при ходьбе можно даже разговаривать, однако ритм от этого сбивается. Дышать можно не только носом, но и ртом, если вам так удобнее, и не превращать занятие в «тренировку по всем правилам»: удовольствие от прогулки важнее. Но оптимальным ритмом многие тренеры считают такой, при котором выдох в полтора-два раза длиннее, чем вдох. Ещё проще - дыхание в ритме ходьбы: так оно получается почти естественным. Например, на два шага – вдохнули через нос, ещё на три шага – выдохнули через рот.

Фото: скандинавская ходьба

Занятие начинают с разминки – это важное правило. Подходящие упражнения найти нетрудно, а новичкам лучше выбирать самые простые. Например, подняв палку вверх в выпрямленных руках, поочерёдно наклонять туловище влево-вправо; держа палки в руках, упереться ими чуть сзади туловища и сделать несколько приседаний (от 3 до 15, постепенно добавляя их от занятия к занятию), и т.д.

Сейчас есть много пособий по технике, но и добавление в разминочный комплекс своих упражнений только приветствуется: всегда следует учитывать индивидуальные особенности.

Частота занятий

Здесь тоже всё индивидуально, хотя выполнять необходимый минимум стоит всем. Двух-трёх раз в неделю по полчаса и более может хватить вполне, но многим нравится ходить каждый день, по часу и дольше: организм пополняет запас энергии постоянно. Новичкам, особенно с лишним весом, лучше начинать с 15 минут и не каждый день, и не заниматься «через силу»: это принесёт только вред и может надолго «отвернуть» от скандинавской ходьбы.

Упражнения следует делать и по окончании прогулки. Это мягкая и медленная растяжка мышц ног и спины, глубокие спокойные вдохи и выдохи – достаточно 2-3 минут.

Баня или сауна после занятия – то, что нужно, но обычная ванна, за неимением других возможностей, тоже подойдёт: чем лучше прогреются и расслабятся мышцы, тем меньше будет неприятных ощущений и дискомфорта. Тогда тренировки захочется продолжать, а нагрузку – увеличивать: энергии будет ещё больше.

Отзывы о скандинавской ходьбе

Для похудения скандинавскую ходьбу выбирают чаще, чем по другим причинам: говорят, что она эффективнее и безопаснее бега трусцой. Последний вид тренировок подходит не всем: так, при проблемах с суставами и позвоночником (а таких людей сейчас немало) он может больше навредить, чем принести пользы.

Избавляться от 3-4 кг за месяц можно, тренируясь 5-6 раз в неделю более часа в день: это отличная возможность для тех, кто не хочет прибегать к жёстким и «срочным» диетам. К тому же вес, сброшенный таким способом, вряд ли вернётся, если впоследствии придерживаться хотя бы общих правил здорового питания.

Прекрасно корректируется и фигура. Улучшается осанка, а жировые отложения уменьшаются именно в тех местах, где нужно: на бёдрах, ягодицах и животе.

Автор: Пономаренко Надежда Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: скандинавская ходьба, польза скандинавской ходьбы

Вернуться в начало раздела Фитнес и спортВернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru

---

• 
  Скандинавская ходьба правильная
• 
  Зачем детям давать рыбий жир
• 
  Зачем детям давать рыбий жир
• 
  Лечение отита прополисом
• 
  Лечение отита прополисом
• 
  Можно ли при беременности есть маринованные грибы
• 
  Можно ли при беременности есть маринованные грибы
• 
  Мочегонные таблетки самые эффективные
• 
  Мочегонные таблетки самые эффективные
• 
  Чувства это в обществознании
• 
  Чувства это в обществознании