Скандинавская ходьба с палками — польза для пожилых, детей, похудения. Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы польза и вред

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред, техника ходьбы

В Европе скандинавская (или нордическая) ходьба с палками настолько популярна, что для нее оборудуют специальные «трассы», даже на крупных лайнерах имеются «дорожки» для приверженцев этого массового вида спорта. Если вы уже слышали о том, как популярна скандинавская ходьба с палками, но пока не знаете, в чем ее польза и вред, какова техника ходьбы, мы поможет разобраться в этом досконально. В частности, ответим на вопросы о целесообразности заниматься нордической ходьбой пожилым людям и беременным женщинам, помогает ли она похудеть, как выбрать экипировку, с чего начинать занятия.

 

Скандинавская ходьба – что это такое?

В 1990-е годы скандинавская ходьба признана видом спорта, хотя мир о ней узнал задолго до этого. У истоков ее стоят финские лыжники, которые придумали, как оставаться в форме между тренировками: в отсутствии снега они стали ходить с палками без лыж. То есть придумали ходьбу, напоминающую бег на лыжах, но с одними лишь палками.

Вскоре на такой способ поддержания тела в тонусе внимание обратили медики. Выяснилось, что при ходьбе с палками задействовано 90% мышц. Это примерно на 15% больше, чем при беге, вдвое больше, чем при плавании. Энергетические затраты в связи с этим тоже высоки. Однако сама нагрузка на мышцы и, главное, на суставы достаточно мала, так что тренировки нельзя назвать изнурительными. Техника скандинавской ходьбы тоже оказалась несложной, ее легко осваивают и дети, и старики.

По этой причине приверженцев нордической ходьбы становилось все больше и больше, причем занимаются ей преимущественно не спортсмены, обладающие отменным здоровьем, а люди, восстанавливающие тонус после операции или тяжелой болезни, немолодые уже люди, те, кто обладает избыточной массой тела и не обладает богатырским здоровьем.

Чем и кому полезна скандинавская ходьба

Популярность какого-либо вида спорта не всегда свидетельствует о том, что им заниматься полезно и безопасно. Однако скандинавская ходьба с палками считается даже безопаснее обычной ходьбы, зато намного полезнее ее, а также ряда других упражнений, в частности, бега. В чем же заключается ее польза для организма?

1. Скандинавская ходьба способствует укреплению мышц, что полезно для людей, ведущих малоактивный образ жизни, восстанавливающих силы после болезни. К тому же мышечный корсет снижает риск травм, что имеет значение для людей со слабыми костями и суставами.
2. Этот вид спорта способ способствует наращиванию костной ткани, причем даже в пожилом возрасте. Так что признано, что нордическая ходьба полезна при остеопорозе, тем более что большинство физических нагрузок при этом заболевании противопоказано. Дело в том, что нагрузка перераспределяется на разные конечности, в том числе на руки, из-за чего на голеностопные суставы приходится меньшая тяжесть.
3. Двигательная активность во время тренировок помогает сжечь лишние калории, ускоряет метаболизм. Поэтому занятия скандинавской ходьбой часто рекомендуют тучным людям, желающим похудеть, которым противопоказаны серьезные физические нагрузки. Сброс веса в свою очередь помогает улучшить состояние при ряде других недугов, например, при сахарном диабете, том же остеопорозе.
4. Движение без сильной нагрузки на суставы, как при нордической ходьбе, помогает бороться с остеохондрозом и аналогичными ему заболеваниями.
5. Ходьба с палками, как и другие кардионагрузки, показана при многих заболеваниях сердца и сосудов.
6. Во время тренировок улучшается работа органов дыхания, активизируется работа сердечной мышцы, улучшается кровоснабжение мозга. По этой причине скандинавскую ходьбу можно считать одним из методов профилактики старческого слабоумия, ишемии. К тому же она способствует поддержанию хорошего настроения, улучшению памяти и внимания.

В связи с тем, что скандинавская ходьба с палками оказывает на организм человека общеукрепляющий и оздоравливающий эффект, медики чаще всего рекомендуют заняться ей следующим категориям пациентам:

• страдающим ожирением;
• пожилым людям;
• больным сахарным диабетом;
• людям из группы риска по сердечно-сосудистым заболеваниям;
• беременным женщинам;
• тем, кто имеет проблемы с координацией движений;
• наблюдающимся у ортопеда;
• инвалидам, испытывающим трудности с передвижением, которые проходят реабилитацию.

Отдельно хочется подчеркнуть, что такой вид физических нагрузок, как скандинавская ходьба, во время вынашивания плода не только не противопоказан, но даже и полезен.

Может ли скандинавская ходьба причинить вред

Принимая решение заняться нордической ходьбой с палками, необходимо проконсультироваться у медицинских работников разного профиля. Не стоит забывать, что это все-таки вид спорта, и к нему могут быть противопоказания. В частности, воздержаться от занятий им медики рекомендуют:

• при гипертоническом кризе;
• во время инфекционных заболеваний;
• в период обострения хронических недугов;
• вскоре после операций на органах брюшной полости;
• при наличии сильной аритмии;
• при коронарной недостаточности и малокровии.

Не стоит мучить себя и в тех случаях, когда ходьба причиняет боль, в этом случае она не столько полезна, сколько вредна.

К тому же даже ходьба с палками может оказаться травмоопасной. Правда, вывихи, растяжения и прочие неприятности случаются преимущественно с теми, кто нарушает технику скандинавской ходьбы.

Как правильно ходить с палками

Техника скандинавской ходьбы не считается сложной, овладеть ей можно и без помощи инструктора. Главное, начинать с выполнения легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Начиная ходить с палками, выбирайте ровную местность, где будет легко сохранять устойчивость. Палки держите в руках, опустив руки вдоль туловища. Идите вперед, плавно перекатываясь ведущей ногой с пятки на носок, отталкиваясь ногой, находящейся сзади. Палками на первых порах не работайте – пусть они свободно волочатся за вами.

После того, как к такой ходьбе вы привыкли, можно делать более крупные шаги, при этом помогая себе палками:

1. Шагая вперед левой ногой и касаясь пяткой земли, выведите вперед правую руку с палкой. Палка должна находиться рядом с корпусом примерно на том же уровне, что и пятка ведущей ноги. Наклон палки – примерно 60 градусов.
2. Оттолкнувшись палкой, плавно, словно перекатываясь, перенесите тяжесть с пятки на носок. Корпус при этом должен быть слегка наклонен вперед.
3. Расслабьте правую руку – после толчка на палку опираться уже не нужно. Переступите вперед правой ногой, выкинув вперед левую руку.

Продолжайте идти, как обычно, слегка наклонив корпус вперед, чередуя ноги, поочередно выбрасывая вперед руки с палками и отталкиваясь ими. Почувствуйте ритм и постарайтесь его не нарушать – у вас все получится.

Какая нужна экипировка

Для того чтобы заниматься скандинавской ходьбой было приятно, а также для того, чтобы избежать травм, необходимо позаботиться о подходящей экипировке.

Главное – это выбрать подходящие по росту палки для скандинавской ходьбы. Для начинающих они должны быть чуть короче, для опытных – чуть длиннее.

Для правильного выбора палок нужно знать свой рост в сантиметрах. Его нужно умножить на 0,6, если вы только начинаете ходить с палками, и на 0,68, если вы уже бывалый ходок. Получившуюся длину нужно будет округлить до 5 см, так как интервал между разными длинами палок именно такой (то есть 90 см, 95 см, 100 см и т.д.).

На палки следует приобрести специальные ремни-крепления для рук и резиновые наконечники для ходьбы по плитке и асфальту.

Остальная экипировка может быть почти любой: спортивный костюм, подходящий для текущего сезона, спортивная обувь, чуть выше щиколотки, с плотной, но гибкой и упругой подошвой.

Если вы будете тренироваться правильно, скандинавская ходьба поможет вам похудеть и избавиться от кучи недугов. Главное, не нарушать рекомендаций врача, соблюдать технику ходьбы. Не последнюю роль играет и регулярность тренировок. Для получения ожидаемого эффекта, ходить с палками нужно не реже трех раз в неделю, продолжительность «прогулок» должна составлять от 30 до 40 минут. Не перегружайте себя – в этом случае результат будет максимально высоким.

www.krasavtebe.ru

Скандинавская ходьба - польза и вред, как заниматься

 

 

Лыжники и биатлонисты в летний период времени не имели раньше полноценной нагрузки во время тренировок. Бег и гимнастика не позволяла полностью задействовать все мышцы. Особенно это чувствовали финские спортсмены. Чтобы не терять форму в 1930-х годах тренеры решили летом использовать лыжные палки для ходьбы. В результате получалась имитация хождения на лыжах, а нагрузка осуществлялась на все мышцы. Спортсмены оставались всегда в тонусе. Идея тренировок лыжников и биатлонистов распространилась по другим странам.

В конце 90-х финские компании стали производить специальные палки для такой ходьбы. В результате появился новый вид спорта, который стали называть скандинавской ходьбой.

Новый вид спорта стали изучать во всех европейских странах и появились специально обученные тренера.

Скандинавская ходьба — это вид спорта, который эффективно заменяет бег и ходьбу, а в процессе задействованы все группы мышц. Для занятий спортом необходимо приобрести две специальные палки и не иметь противопоказаний к занятиям. О том, кому можно заниматься, а кому нельзя, а также о том, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками, читайте далее.

 

Польза и вред

Заниматься ходьбой с палками полезно людям с заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной системы и несерьезными заболеваниями позвоночника (улучшает осанку). Ходьба помогает избавиться от бессонницы, депрессии и стрессов.

В процессе ходьбы задействованы все мышцы, что позволяет скинуть лишние килограммы и сформировать фигуру. За одно занятие тратиться около 500 кКал.

Во время занятий улучшается циркуляция крови по всему организму.

Занятия скандинавской ходьбой позволяют предотвратить развитие рака, сахарного диабета и ишемической болезни сердца. Для людей с повышенным уровнем сахара или высоким давлением, скандинавская ходьба позволяет нормализовать показатели. Занятие данным видом спорта позволяет предотвратить развитие остеопороза, улучшить координацию и равновесие.

 

Варикозное расширение вен также можно решить при помощи скандинавской ходьбы. Во время занятий активно задействованы мышцы ног. В результате кровь интенсивно циркулирует в сосудах и быстрее поступает к сердцу. О влиянии физкультуры на организм человека можно прочитать в статье по ссылке.

 

Противопоказания

Несмотря на большую пользу от скандинавской ходьбы все-таки существуют противопоказания к занятиям.

Не рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой после операций, особенно в брюшной полости.

Обострение хронических заболеваний являются противопоказанием к занятиям.

Согласовать занятия скандинавской ходьбой с врачом необходимо людям с повышенным давлением, инфекционными заболеваниями и с серьезными нарушениями работы опорно-двигательного аппарата.

Занятия ходьбой могут навредить здоровью человека если:

• - наблюдается постоянная напряженность во всем теле;
• - туловище наклонено назад;
• - шея сильно вытянута;
• - человек постоянно смотрит в пол и из-за этого голова находится в наклонном состоянии;
• - локти не находятся на расстоянии от туловища, а прижаты к нему;
• - спина не ровная;
• - отсутствует ритмичность в движениях.

 

После занятий с неправильным положением тела появляются боли в суставах, позвоночнике и ногах. Особенно остро будут ощущать люди с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Поэтому, чтобы избежать проблем со здоровьем, тренировки стоит проводить с опытным тренером.

 

 

Что необходимо для занятий скандинавской ходьбой

Для занятий скандинавской ходьбой обязательным условием является наличие палок. Если палочки подобраны правильно по высоте, то занятия будут проходить с пользой для человека.

Чтобы палочки были правильно подобраны необходимо:

• - согнуть руку в локте под углом 90 градусов;
• - взяться за палочку;
• - посмотреть на расстояние между рукой и кончиком палочки, которое должно быть в районе 5 см.

В магазине стоит попробовать походить с ними. Рукоятка должна удобно лежать в руке и не натирать. На палочке имеется ремешок, который не должен сдавливать кисть. На другом конце палочки имеется резиновый наконечник и твердый шип. Наконечник смягчает удар по асфальту, а шип надолго сохраняет палочку в хорошем состоянии.

Палочки изготавливаются из разных материалов. Лучше всего выбирать из карбона или графита. Такие палочки легкие, но дорогие. Можно выбрать палочки из алюминия. Стоят они дешевле, но по весу тяжелее, чем предыдущие.

Большое внимание необходимо уделить обуви. Обувь должна быть спортивного стиля с пружинистым каблуком.

Одежда также должна быть удобной и в спортивном стиле. Курточку стоит выбирать с капюшоном, а вдруг пойдет дождь.

 

Техника ходьбы

Заниматься скандинавской ходьбой с палками можно в любом возрасте. В Европе этот вид спорта - увлечение старшего поколения. Молодежь занимается им, но не настолько активно как бегом, гимнастикой или фитнесом. Главное чтобы не было противопоказаний к занятиям.

На первый взгляд спорт кажется очень простым. Но, делая первые шаги, человек понимает, что нужна помощь опытного тренера и упорная тренировка. Только после этого можно будет достичь определенным успехов.

Эффективность скандинавской ходьбы с палками проявляется только при правильном выполнении упражнений.

Ходить необходимо только на улице. Путь должен проходить не по идеально ровным асфальтированным, а по грунтовым и лучше всего горным тропам. О технике занятий скандинавской ходьбой смотрите видео.

<

Для того кто умеет кататься на лыжах, скандинавская ходьба не станет проблемой. Движения рук и ног напоминают ходьбу на лыжах. Палки есть, а вместо лыж — ноги с удобной обувью.

При скандинавской ходьбе чаще всего применяют технику диагонального шага. Одна палочка во время движений ставиться по диагонали между ног, вторая палочка находится возле тела человека, но слегка уходить назад. При совершении шага правой ногой, движение делается левой палочкой. При шаге левой ногой, движется правая палочка. И так попеременно осуществляются движения. Туловище должно быть слегка наклонено вперед. Шаги не должны быть очень широкими или мелкими.

Одно занятие длится от 40 до 60 минут. Скандинавская ходьба должна проходить в спокойном темпе. Голову необходимо держать высоко, плечи расправленными, смотреть только прямо.

 

Подготовлено "PersonSport.ru"

Похожие статьи:

personsport.ru

Техника скандинавской ходьбы с палками. Польза, вред и типичные ошибки

Если вам надоели диеты и постоянный подсчет калорий, вы не любите потеть часами в спортзале на беговой дорожке, а все же хотите подобрать себе спортивное занятие по душе. Внимательно присмотритесь к новому популярному методу занятия спортом — скандинавской ходьбе (Nordic Walking). Польза скандинавской ходьбы с палками очень существенна. Это отличный метод профилактики сердечнососудистой системы, возможность всегда держать себя в тонусе и контролировать свой вес.

Вернуться к содержанию

Польза скандинавской ходьбы для здоровья человека

Отличная замена диетам

Родина скандинавской ходьбы с палками – Финляндия. Изначально этот спортивный комплекс приобрел свою популярность в странах Северной Европы (Скандинавия), откуда и взял сове название. В Финляндии говорят «sauvakävely», это слово пошло от двух слов «sauva» и «kävely», что переводится как палка и ходьба соответственно. Существует всемирная организация по этому виду спорта, которая готовит сертифицированных инструкторов. Для того, чтобы заниматься этим комплексом, необходимо специальное снаряжение для скандинавской ходьбы – спортивные палки.

Основные плюсы от занятий:

• Спортивная ходьба гарантированный метод быстрой потери лишнего веса. В противовес другим тренировкам за час интенсивной ходьбы можно потерять около 600-700 калорий.
• Заниматься скандинавской ходьбой можно круглый год, независимо от погодных условий.
• Для занятий данным видом спорта нет необходимости приобретать много специализированного оборудования, понадобятся только палки.

Полезный эффект от ходьбы

Польза скандинавской ходьбы с палками огромна:

• Поддержание в тонусе абсолютно всех мышц вашего тела.
• Способствует решению проблемы лишнего веса.
• Помощь в лечении остеохондроза, за счет правильных нагрузок на тазобедренный сустав и плечи.
• Положительное влияние на зону позвоночника.
• Активизируется и нормализуется работа практически всех систем организма. Работающие мышцы улучшают кровоток и микроцеркуляцию крови по телу, что благотворно влияет на сердечнососудистую, нервную систему и дыхательные пути.
• Часто применяется в курсе реабилитации после многочисленных заболеваний и травм.
• Работа с палками оптимально подходит людям пожилого возраста и детям, тем, у кого кости или еще не окрепли или уже стали очень хрупкими. Опора на палки снимает напряжение с зоны позвоночника, тренирует и разрабатывает суставы.
• Удобство этого спортивного комплекса сложно переоценить, независимо от места вашего проживания, ходьбой с палками можно заниматься повсюду.
• Комплекс улучшит общее психологическое состояние, благотворно влияет на сон и заряжает положительными эмоциями.

Вернуться к содержанию

Правила скандинавской ходьбы

Ходьба на природе

Ходьба, как и любой другой вид спорта, имеет свою технику и следующие разновидности:

1. Укрепляющая ходьба – классическая разновидность. Отлично подходит для людей приклонного возраста, предлагает среднюю нагрузку на все группы мышц. Это идеальный комплекс для общего оздоровления и реабилитации.
2. Спортивная ходьба – занятия с наибольшей интенсивностью нагрузки. Оптимальна для профи, спортсменов, фанатов спорта. Обычно такие занятия проводятся в летнее время, они хорошо тренируют выносливость организма.
3. Скандинавская ходьба – это золотая середина, комплекс со средними нагрузками. Отлично помогает сбросить излишки массы тела и привести фигуру в нужную комплекцию.

Для получения желаемого эффекта от занятий ходьбой тренировки нужно проводить регулярно, не реже двух раз в неделю. Начинать занятия лучше по 15-20 минут, если вы спортсмен со стажем, планируйте прогулки с палками на протяжении часа. Если есть возможность заниматься этим спортивным комплексом ежедневно, это только плюс для вашего здоровья. Получайте максимум положительных эмоций от спортивной ходьбы.

Вернуться к содержанию

Правильная техника

Разминка перед скандинавской ходьбой

Скандинавская оздоровительная ходьба базируется на следующих принципах:

• Все начинается в разминки. С участием палок выполните небольшую зарядку, выполните наклоны туловища в стороны, вперед, назад, приседания, растяжку.

Гимнастический комплекс для разминки

• Перед тем как приступить непосредственно к ходьбе перепроверьте крепления на палках.
• При нордической ходьбе следите за осанкой, спина должна быть прямая, а корпус немного наклонен вперед, ноги же должны быть присогнуты.
• Ходьба с палками напоминает занятия лыжным спортом. Если вы наступаете на левую ногу, то вперед устремляется правая рука с палкой и наоборот. Шаги делайте с основой на пятке.
• Старайтесь выдерживать равномерный темп, палки держите возле ног и переносите часть веса вашего тела на них, тем самым снимая часть веса с коленей.
• Вдох и выдох делайте соответственно через нос и рот.
• В конце занятия выполните несколько упражнений на растяжку всех групп мышц и успокойте ваше дыхание.

Схематичексий рисунок о технике ходьбы

Вернуться к содержанию

Типичные ошибки

1. «Иноходец» — синхронное перемещение правой ноги и руки. Тоже самое для левой стороны тела.
2. «Кузнечик» — локотки сильно прижаты к телу.
3. «Бэтмэн» — предвижение на широко поставленных друг от друга ногах.
4. «Как на костылях» — перенос всей массы тела на палки и перемещение их перед собой.
5. «Вялые палки» — подтаскивание палок за телом сзади.
6. «Кол» — слишком ровная осанка без необходимого небольшого наклона вперед.
7. «Ходьба по болоту» — поиск места для постановки палки.

Список типичных неправильных положений тела и движений при ходьбе

Если нет желания заниматься ходьбой, но все  равно хочется похудеть, то Вам подойдет гречневая диета для похудения.

Помимо гречневой диеты есть, например, английская диета на 21 день.

Перейдя по ссылке — http://girls-life.ru/figura/fitnes-dlja-zhenshhin/1603_dyxatelnaya-gimnastika-dlya-poxudeniya-zhivota-i-beder-razlichnye-metodiki/ — Вы узнаете о дыхательной гимнастике для похудения живота и бедер. По ссылке представлены различные варианты такой гимнастики.

Вернуться к содержанию

Видео: Как правильно ходить с палками

Анастасия Полетаева директор Школы скандинавской ходьбы подробно описала и продемонстрировала весь процесс ходьбы. Напомним, что при выполнении комплекса палки необходимо держать близко к стопе, вес концентрировать на пятке, наступать на стопу и плавно переносить вес на вторую ногу, не забывать о равномерном правильном дыхании.

Вернуться к содержанию

Как правильно подобрать размер (длину) палок?

Подбор палок по росту человека

Единственный аксессуар, который вам понадобится – палки. Палки с карбоновым наконечником и специальной фиксирующей руку резинкой, их подбирать необходимо по следующим параметрам:

• При покупке палок, в первую очередь важна их длина. Есть раздвижные палки, в которых можно регулировать длину, они практически универсальны, есть палки с фиксированной длинной. Формула, по которой вы можете рассчитать необходимую вам длину – 0,62 умножить на ваш рост.
• Темляк – важный элемент палок, предотвращающий от мозолей и натертостей, в большинстве случаев этот ремешок подходит под любой размер ладони.
• Для использования палок в городской черте, на асфальте, вам понадобятся специальные колпачки для защиты наконечника палок. Иногда эти колпачки сразу входят в комплект, а иногда их необходимо купить отдельно.

Основное оснащение. Правильная комплектация

Вернуться к содержанию

Палки каких производителей лучше выбрать?

Все фирмы-производители спортивных палок делят свойтовар на две категории:

1. Палки-монолиты. Сделаны из карбона, легкие и надежные. Отлично подойдут для новичков в этом виде спорта.
2. Телескопические палки. Сделаны из алюминия, не настолько прочные, как карбоновые, но очень удобны при перевозке. Обычно такие палки стоят дешевле, но и служат меньше по времени.

Leki

Палки марки «Leki»

Самая известная фирма-производитель палок для спортивной ходьбы Leki. В ассортименте имеются как недорогие модели для начинающих, так и сверхсовременные модели для профессионалов.

Exel

Палки марки «Exel»

Финское качество не нуждается в рекламе. Добротность и надежность этого бренда известна всем спортсменам, у этой марки самый длительный гарантийный срок. Продукция компании Exel служит долго и качественно.

Nordic

Палки марки «Nordic»

Nordic Walking радуют любителей нордической ходьбы своей ценой и не уступают по качеству известным брендам. Это относительно новая компания, выпускающая разнообразные виды и модели спортивных палок. Изюминкой данной фирмы являются противоскользящие ручки.

Ergoforce

Палки марки «Ergoforce»

Палки производства Тайваня очень популярны среди поклонников спортивной ходьбы. Цена на них достаточно демократична, выбор моделей большой, можно подобрать палки практически на любой рост. Новички чаще всего отдают свое предпочтение именно этой марке.

Вернуться к содержанию

Противопоказания к скандинавской ходьбе

Нордическая ходьба с палками почти не оказывает никакого вреда здоровью. Она хорошо сказывается на здоровии пожилых людей, а также людей других возрастов (даже детей). Но все же не стоит заниматься этим спортивным комплексом в том случае, если:

• У вас проблемы с повышенным или пониженным артериальным давлением.
• Вам данный вид спорта противопоказан лечащим врачом в послеоперационном периоде.
• У вас простуда, ОРЗ или любое другое респираторное заболевание, сопровождаемое повышенной температурой тела.

Занятия спортивной ходьбой помогут вам закалить ваш организм и предотвратить всевозможные болезни, зарядится позитивом и пополнить запас адреналина.

Вернуться к содержанию

Отзывы о пользе оздоровительной ходьбы с палками

Алеся, 32 года, Москва. Моя коллега «заразила» меня новым популярным видом фитнеса на асфальте – нордической ходьбой с палками. Занимаемся несколько раз в неделю вот уже третий месяц. За это лето я сбросила уже 4 килограмма без диет и ограничений в еде. Мышцы подтянулись, стали более упругими, плюс после занятий у меня всегда отличное настроение. Как по мне, это намного интереснее, чем походы в тренажерный зал, особенно в летний период.

Марина, 49 лет, Красноярск. Я решила заняться своим здоровьем и по настоянию лечащего врача купила палки для спортивной ходьбы. Хожу по лесу возле дома, приобщаю соседей к спорту, нас уже собралась небольшая компания. Вместе веселее, командный дух. Сначала делаем небольшую зарядку, потом ходим около получаса, иногда больше и потом делаем пару дыхательных упражнений. Бодрость на весь день после таких занятий гарантирована. Кроме того, я стала замечать, что меня меньше стала беспокоить поясница.

Антонина, 51 год, Тюмень. Никогда бы не подумала, что буду заниматься таким диковинным видом спорта, как скандинавская ходьба. Мне прописал ее лечащий врач, после травмы коленки, рассказал, где купить специальные палки и как правильно заниматься. Теперь я нашла однодумцев во дворе, и мы неспешно, но регулярно совершаем наши походы по окрестностям. Общее состояние организма радует, колено ноет меньше, дышать стало легче, да и веселее на душе. Всем однозначно рекомендую попробовать!

girls-life.ru

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и вред

Здравствуйте, дорогие друзья! Хочу поделиться своим новым увлечением – это скандинавская ходьба. Техника скандинавской ходьбы довольно проста, на первый взгляд кажется, что физическая нагрузка при занятии ею не очень велика. Обратить внимание на этот вид спорта  меня заставила книга нейрохирурга Стивена Баррера «Осторожно, спорт».  Как вы думаете, полезны ли занятия спортом? Странный вопрос, я уверена, скажете вы, конечно полезны!

 

Увлечение спортом стало настоящим трендом современности, что совсем не удивительно, учитывая преимущественно малоподвижный образ жизни многих из нас.  Однако, С. Баррер доказывает, что интенсивные занятия бегом, йогой, велосипедным спортом могут быть вредным для здоровья даже совсем молодых людей. Но без движения никак нельзя, я стала искать наиболее оптимальные формы  тренировок  и пришла к выводу, что скандинавская или нордическая ходьба – как раз один из таких безопасных и очень полезных видов  оздоровительной физкультуры.

История появления скандинавской ходьбы

Прежде чем мы подробно проанализируем  особенности техники  этого вида спорта, его пользу и вред, а также  необходимое оборудование,  несколько слов об истории появления скандинавской ходьбы. Этот вид спорта, которым увлекаются  люди с целью оздоровления, а не достижения высоких спортивных результатов, был изобретен как раз профессиональными спортсменами.

Лыжники из Финляндии обратили внимание, что после активных летних тренировок, которые заключались в интенсивной ходьбе с палками, спортивные результаты зимой стали значительно выше.

Эта идея понравилась спортсменам — лыжникам из других стран Северной Европы, а затем уже захватила все европейские страны. Житель Финляндии Марк Кантан обобщил опыт спортсменов, разработал технику хождения и запатентовал  «финскую ходьбу» — так ее еще называют.

Что такое скандинавская ходьба с палками

Итак, познакомившись с историей, интересно выяснить, что такое скандинавская ходьба с палками? Этот вид оздоровительной физкультуры представляет собой великолепное сочетание пеших прогулок с равномерной нагрузкой  фактически на все мышцы. Ведь прогулки предполагают использование палок, на которые спортсмен опирается при ходьбе.

Таким образом, нагрузку получают мышцы плечевого пояса и спины, обычно мало задействованные при традиционном беге, а суставы и мышцы нижних конечностей не перегружаются так сильно, как это происходит при обычном беге или ходьбе.

К такой оптимальной физической нагрузке добавляется удовольствие от пребывания на природе, так что нисколько не удивительно, что скандинавская ходьба мгновенно завоевала  большую популярность во всем мире. В Германии первыми начали строить   специальные трассы для занятия ею, эту идею подхватили и другие страны.

Кстати, интересный факт,  Nordic Walking  — отличное средство для похудения. По данным исследований, проведенных Британским национальным  институтом здоровья, женщины при занятии нордической ходьбой тратят на 18% калорий больше, чем при обычной ходьбе. А мужчины даже на 21%.

Что необходимо для скандинавской ходьбы

Надеюсь, я вас убедила, что это замечательный вид физкультуры. Теперь подумаем, что необходимо для скандинавской ходьбы? Прежде всего, специальное снаряжение. Основным можно считать специально предназначенные для этого вида спорта палки. Не нужно использовать традиционные лыжные палки, они не подойдут, потому что  слишком длинные.

Для новичков особенно важно правильно подобрать палку, потому что именно он нее зависит степень нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат. Немного позже мы поговорим о том, как правильно подобрать высоту палки. Еще одна особенность палок для скандинавской ходьбы – они должны быть снабжены ремешками, похожими на перчатки без напальчников. Они нужны, чтобы на ладонях не появлялись мозоли.

И, наконец, палки должны в основании иметь острый шип, он поможет не скользить на льду, быть более устойчивыми на снегу и вообще  с таким шипом  легче ходить по лесным тропинкам. Если же ходить придется по бетону или асфальту, то палки должны  быть снабжены резиновым наконечником. Обувь и одежду можно выбирать любую удобную, конечно кроссовки на ноги – наиболее предпочтительный вариант. Ну а спортивный костюм зависит от времени года и погоды.

Виды палок и наконечников

Рассмотрим более детально виды палок и наконечников. Для финской ходьбы (помним, это -  то же самое, что и скандинавская или нордическая ходьба) бывают палки двух видов: фиксированной длины и раздвижные (телескопические). Телескопические палки очень удобны, они могут выпускаться в двух вариантах: в два или три сложения. Выбирая палки с фиксированной длиной,  нужно учитывать соответствие их росту человека.

Особое внимание стоит обратить на материал изготовления древка. Обычно оно изготавливается из стекловолокна, в которое добавляется карбон. Чем больше карбона в составе материала для изготовления древка, тем выше  качество палки.

Нити из карбона вплетаются в основу из стекловолокна, это делает древко очень прочным и вместе с тем легким. Кроме того, карбон придает палкам упругость, это свойство позволяет  компенсировать ударные нагрузки на руки. В комплексе все эти свойства древка способствуют  правильной технике и безопасности скандинавской ходьбы, особенно для начинающих.  Минимальное количество карбона – 20%. Больше можно, меньше – нет.

Я уже упоминала, что для палок необходимы наконечники, и они бывают разными, в зависимости от грунта, по которому спортсмены  будут ходить. Для более рыхлого грунта, снега, льда  нужен твердый наконечник, для асфальта и прочих жестких поверхностей необходим своего рода защитный башмачок. Твердые наконечники впускаются в нескольких вариантах, наиболее распространенные: «коготь» и «пика». «Башмачки» для палок при ходьбе по твердым поверхностям обычно изготавливаются из резины или пластика с кевларом.

Как выбрать палки

Для правильной техники хождения очень важен выбор палки. Как выбрать палки? Если вы решили использовать палки с фиксированной длиной, то важно подобрать их в соответствии с ростом.    Существует простая формула расчета необходимой длины  древка – нужно свой рост умножить на 0,7, допускается плюс или минус пять сантиметров. Так, например, если ваш рост составляет 165 см., то умножив на 0,7,  мы получим 115 см. – это допустимая длина древка, но можно и 110.

Скандинавская ходьба с палками: техника

Ну какая там техника, можно сказать, взял палки – и вперед. Тем не менее, скандинавская ходьба с палками, техника которой хорошо разработана, имеет свои правила. Действительно, опытные тренеры определяют основную особенность этого вида физкультуры, как естественную ходьбу, которая заключается в свободном и синхронном движении рук и ног.

А здесь можно почитать пост о пользе простой ходьбы.

Если вы решили самостоятельно освоить  нордическую ходьбу, то можно посмотреть видео. Но следует обратить внимание, что сначала ступню нужно ставить на пятку. А затем мягко перекатываться на носок. То есть, движения должны быть плавными, рывков лучше избегать. Одно из основных правил – не начинать тренировку без разминки. Техника скандинавской ходьбы довольно разнообразна: – можно чередовать  быстрый и медленный  темп, шаг делать широким или мелким.

Допускаются короткие пробежки, на смену которым приходит более медленный и спокойный шаг. Режим тренировок тоже вполне традиционный для многих видов спорта – 2-3 раза в неделю, продолжительность должна составлять не менее тридцати минут. По отзывам опытных любителей этого вида спорта – наиболее оптимальная длительность ходьбы : час – полтора три раза в неделю. Чтобы узнать, какова техника пользования палками, лучше посмотреть видео, наглядный пример лучше тысячи слов.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Трудно преувеличить пользу этого вида физкультуры для пожилых людей. Конечно, техника скандинавской ходьбы для пожилых людей должна быть боле щадящей, чем для более юных спортсменов. Перед началом занятий хорошо бы  проконсультироваться с врачом. Длительность занятий для начинающих – 15 минут, затем время нужно постепенно увеличивать.

Нужно обязательно обращать внимание на пульс, он не должен превышать ста десяти – ста двадцати ударов в минуту, если будет больше – нужно отдохнуть. Ни в коем случае нельзя задыхаться, чтобы проверить, правильный ли выбран темп,  нужно в движении произнести какую-нибудь фразу из пяти слов. Если дыхания хватает, значит, темп выбран правильно, если нет – темп нужно уменьшить.

Польза скандинавской ходьбы

Что касается пользы скандинавской ходьбы, как для молодежи, так и для среднего и пожилого возраста, то перечисление всех пунктов  займет слишком много времени. Остановимся на главном. Если мы говорим о пользе для людей среднего и пожилого возраста, то она способствует:

• снижению уровня «бича» нашего времени – вредного холестерина;
• улучшает подвижность суставов;
• улучшает кровоснабжение мозга, а значит, укрепляется  память;
• помогает справиться с гипертонией;
• способствует укреплению иммунитета;
• риск инфаркта становиться значительно меньше.
• значительно лучше становиться координация движений;
• способствует выработке эндорфинов, а значит, может служить отличным средством для борьбы с депрессией.

Особенно много внимания изучению последствий занятий скандинавской ходьбой  для всех возрастов уделяли немецкие врачи. Они первыми отметили очень гармоничную нагрузку этого вида спорта на опорно-двигательный аппарат и мышцы. Если при беге задействовано 70% мышц, то при занятиях нордической ходьбой – 90%. Она – прекрасный способ сбросить лишний вес. Так же стоит употреблять имбирь, который помогает организму выводить шлаки, как правильно это делать вы узнаете в нашей статье имбирь — польза и вред

Этот вил спорта принадлежит к аэробным, немаловажное обстоятельство то, что при регулярных занятиях дыхательная емкость легких увеличивается на 30%, значительно укрепляется сердечная мышца.

Вред скандинавской ходьбы

Ничто в нашем мире не бывает абсолютно безупречным, поэтому возникает вопрос о вреде скандинавской ходьбы. Должна признаться, что это тот редкий случай, когда потенциальный вред почти равнее нулю. Конечно, если придерживаться всех инструкций.

Нужно уметь слушать свой организм и если он говорит, что эта нагрузка слишком велика, не нужно прикладывать сверх усилия, это никому не принесет пользы. Слишком интенсивные нагрузки даже при занятиях скандинавской ходьбой могут принести вред. Этот вид спорта может быть опасен для лиц с серьезными заболеваниями, поэтому следует проконсультироваться с врачом и начинать ходьбу с минимальных нагрузок.

Тем не менее, скандинавская ходьба тем и хороша, что позволяет стать на ноги даже не очень здоровым людям. Я вначале статьи упомянула книгу «Осторожно, спорт» Стивена Баррера. Он в ней категорически возражает против формулы, с которой знакомы не только профессиональные спортсмены, а и люди, просто увлеченные фитнесом – «Нет боли – нет результата».

Эта фраза подразумевает мысль, что польза от спорта наступает тогда, когда мы занимаемся им на грани наших возможностей. Техника скандинавской ходьбы позволяет достичь отличного результата, за счет гармоничных, естественных движений. Такой результат  имеет более длительный эффект, чем сверх усилия в тренажерном зале. Ну а если все таки решили заняться более интенсивными нагрузками, рекомендую начать с фитнеса дома.

Поделитесь с друзьями новой информацией и до новых встреч!

npalagina.ru

Скандинавская ходьба с палками -польза, техника, правила

Краткое содержание статьи:

Многие из нас могут быть недовольны своим весом, состоянием здоровья. Но при этом часто нет времени или желания проводить свободное время в спортивных залах, изнуряя свой организм сложными тренировками. Можно выбрать себе занятие попроще, но которое не является менее эффективным.

Это скандинавская ходьба с палками, которая позволяет поддерживать активный образ жизни, избавиться от лишнего веса и провести профилактику многих заболеваний.

Какой эффект остается от этих занятий?

Скандинавская ходьба с палками появилась в Финляндии, а в Скандинавии народ все больше и больше интересовался ею. Существует мировое сообщество по данному виду спорта, где проводят подготовку профессиональных инструкторов. Для того, чтобы начать тренировку, необходимы только специальные спортивные палки.

Благодаря такой ходьбе, можно за короткое время избавиться от лишнего веса. Всего лишь час интенсивных занятий — и вы потеряете до 700 калорий.

Прогуливаться с палками можно в любое время года, независимо от того, какая стоит погода. Никакого спортивного снаряжения приобретать не нужно, главное, правильно подобрать палки.

Польза от скандинавской ходьбы с палками велика.

• Задействованы практически все мышцы тела, поэтому это прекрасный способ поддерживать их в тонусе.
• Если есть проблема лишнего веса, то ее можно решить в короткое время.
• Так как плечи и тазобедренный сустав получают определенную нагрузку, то облегчить симптомы остеохондроза можно с помощью скандинавской ходьбы.
• Укрепляется позвоночник.
• Все системы организма получают вместе с током крови достаточное количество кислорода и питательных веществ.
• Это занятие подходит не только для взрослых, но и для детей, чей организм еще недостаточно окреп, кому нужно развивать позвоночник и суставы.
• Вы можете проводить занятие в любой местности.

Разновидности ходьбы

Особое влияние оказывается на эмоциональное состояние человека, его нервную систему.

Разновидности ходьбы как вида спорта

В зависимости от эффекта, которого требуется добиться, различают несколько типов упражнений:

1. укрепляющая — обычно ее советуют инструкторы для пожилых людей, потому что позволяет направить на мышцы среднюю нагрузку.Используется в качестве оздоровительного занятия и для реабилитации после заболевания или травмы.
2. спортивная — в основном ею занимаются профессионалы, в теплое время года, так как такая ходьба прекрасно тренирует выносливость организма.
3. скандинавская — является «золотой серединой» между этими двумя видами. Корректирует осанку, сжигает лишний жир, улучшает состояние организма в целом.

Чтобы занятие приносило только пользу, нужно выполнять упражнения, не заставляя себя, а получая от этого настоящее удовольствие. Начинать лучше всего с 15-20 минут, для спортсменов нагрузку можно увеличить до часа. Не забывайте регулярно проводить занятия, хотя бы пару дней в неделю.

Нужно запомнить, какова правильная техника ходьбы.

Она содержит несколько основных принципов, которые непременно стоит выполнять.

1. 1. Начинается все с небольшой, но обязательной разминки. С палками в руках выполните несколько наклонов, поворотов, приседаний и растяжку.
   2. Прежде чем перейти к выполнению ходьбы, нужно тщательно проверьте крепления на палках, благодаря которым вы будете выполнять упражнения.
   3.  При ходьбе нужно поддерживать прямоту спины, следить за тем, чтобы колени были согнуты, а корпус немного подавался вперед.
   4. Если вы раньше катались на лыжах, то принцип действия уловите сразу же. Ступаете левой ногой, значит, вперед направляется правая рука, в которой зажата палка.
   5.  Следите за дыханием, переносите часть вашего веса на спортивный инвентарь, чтобы немного снять нагрузку с коленей.
   6.  Вдыхать воздух следует носом, а выдыхать через рот.
   7. Закончить тренировку стоит растяжкой, чтобы нормализовалось дыхание, а мышцы немного отдохнули.

Какие ошибки вы можете совершать в начале тренировки?

Скандинавская ходьба с палками не такой уж и сложный вид спорта, но все равно некоторые упражнения выполняются неправильно. Например, руки и ноги двигаются синхронно с каждой стороны. Не стоит прижимать к телу локти во время ходьбы и широко расставлять ноги. Нельзя «волочить» палки за собой, они являются вашими помощниками при выполнении упражнения.

Покупаем спортивный инвентарь

Как выбрать палки? Ответ на этот вопрос важно знать, так как кроме них для скандинавской ходьбы больше ничего не потребуется.

Существует несколько моделей палок, как с фиксированной длиной, так и те, которые можно раздвигать, тем самым ее регулируя. Для вычисления нужного вам параметра, надо ваш рост умножить на 0,68 — это и будет требуемая длина палок.

Защита для кожи от мозолей, если вы идете без перчаток. Обычно его размер не нужно изменять, так как он подходит под любую руку.

Если выполнять упражнения по скандинавской ходьбе с палками вы планируете в черте города, необходимо приобрести особые защищающие наконечники.

Вы новичок в спорте? Выбирайте легкие, монолитные модели, которые очень легкие, но в то же время надежные. Материал, который используется для их изготовления, карбон.

Телескопические палки удобно перевозить, но они не такие прочные, служат меньше времени. Выполнены из алюминия.

Противопоказания к занятиям спортом

Многих интересует, приносит ли скандинавская ходьба с палками какой-либо вред организму? На самом деле нет, но существует категория граждан, которым следует воздержаться от этого занятия.

Это люди, имеющие проблемы с артериальным давлением (гипотоники или гипертоники).

Те, у кого недавно была сложная операция, и лечащий врач строго запретил переносить любые физические нагрузки.

Имеется респираторное заболевание, характеризующееся повышенной температурой тела (грипп, простуда).

Комплектация

Выше было уже сказано, что палки имеют наконечники в комплекте, либо их нужно купить дополнительно. Если планируется прогулка по грунтовой дороге, он должен быть металлическим, а для асфальта — резиновым. Есть также наконечники для снежного покрова, чтобы даже зимой была возможность выполнять упражнения. Следите за тем, чтобы ручка была изготовлена из не скользящего материала.

Подведем небольшие итоги. Скандинавская ходьба с палками, если правильно и регулярно проводить подобные занятия, оказывает положительное влияние на состояние организма человека. Никакая специальная экипировка не требуется, можно использовать обычные лыжные палки, если тщательно подобрать их по длине и качеству.

Занятия можно проводить даже пожилым людям и тем, кому нельзя сильно нагружать организм. Ходить можно в лесу, по городу, в горах, что очень удобно.

Не забывайте регулярно заниматься спортом. Выделите хотя бы пару дней в неделю, когда сможете выполнить упражнения по скандинавской ходьбе с палками.

Но будет лучше, если найдете время пройтись по парку или городу каждый день. Пусть всего лишь час или два, медленно, наслаждаясь каждым движением, но показатели будут прекрасные. Придерживайтесь технике, описанной выше, и результат не заставит себя ждать.

Вам обязательно понравится:

mikrosovet.ru

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред. Как правильно ходить - техника и особенности экипировки

Скандинавская ходьба – прекрасное физическое занятие, прогулка на свежем воздухе со специальными палками в руках. Популярной в мире она стала сравнительно недавно, а именно в 90-х годах минувшего века. Над этим потрудилась финская компания Exel Oyj (сейчас Exel Composites), которая после проведения масштабных маркетинговых исследований и рекламных акций выпустила в продажу специализированные палки для ходьбы. А ее первооткрывателями называют профессиональных лыжников из Финляндии. Они разрабатывали программы тренировок в межсезонье, в том числе придумали и методику скандинавской ходьбы, которую с успехом применяли на практике.

Тренировки были настолько эффективными, что их основные элементы вошли в состав упражнений лечебной физкультуры и стали частью планов реабилитации пациентов с травмами позвоночника.

Эта ходьба имеет и другие названия: нордическая, северная и финская.

Чем полезна скандинавская ходьба

Ходьба с палками улучшает самочувствие абсолютно естественным путем, соединяя ритмичные движения с правильным вдыханием и выдыханием свежего воздуха.

Ее популярность объясняется довольно просто:

• Это доступный вид занятий физкультурой, который не нуждается ни в специальной подготовке, ни в больших затратах денежных средств.
• Ходить с палками можно в каком угодно возрасте и даже находясь в интересном положении.
• Время года для занятий не имеет значения.
• Противопоказаний минимум.
• Для скандинавской ходьбы не нужен спортивный зал.
• Регулярные занятия помогают похудеть. Это прекрасная альтернатива для тех, кто по каким-либо причинам не может или не хочет посещать тренажерный зал.

Польза скандинавской ходьбы вот в чем:

• Задействованы почти все мышцы тела. Работают и руки, и плечи, и пресс, и ноги.
• Нагрузка распределяется равномерно на нижнюю и верхнюю группы мышц.
• Тратится почти наполовину больше энергии, чем в процессе ходьбы обычной.
• Улучшается функционирование дыхательной системы, сердца и сосудов. Пульс увеличивается в среднем за минуту на 10–15 ударов по сравнению с ходьбой обычной.
• Нагрузка на коленные суставы и позвоночник минимальная. Именно поэтому ходьба с палками подходит и пожилым людям, и тем, у кого присутствует значительный лишний вес и кому активные физические нагрузки не только непосильны, но и не рекомендованы.

Кроме этого, ходьба с палками:

• Помогает улучшить координацию и держать равновесие.
• Способствует формированию правильной осанки и решению проблем с мышцами шеи, плечевого пояса и плеча.
• Развивает выносливость, что так необходимо людям, которые занимаются спортом профессионально. Полезна скандинавская ходьба и всем тем, у кого проблемы со здоровьем вроде бы и незначительные, но жизнь портят основательно.
• Помогает двигаться намного быстрее без лишних усилий. Позволяют увеличить скорость специальные палки.
• Возвращает людей, получивших травмы опорно-двигательного аппарата, к полноценной жизни.
• Способствует активации деятельности головного мозга.
• Укрепляет мышцы грудные и всей верхней части тела.
• Позволяет увеличить прочность костной массы, что немаловажно при наличии остеопороза и большом риске переломов.

Занятия проводятся на свежем воздухе, и можно выбрать любое удобное место.

Скандинавская ходьба полезна не только телу, но и душе. Пешеходные прогулки помогают укрепить нервную систему и улучшить психическое здоровье. О том, что обычная прогулка способна восстановить душевное равновесие, известно давно. А прогулки со специальными палками эффективны еще больше, потому что:

• В процессе занятий быстрее вырабатываются гормоны, которые позитивно влияют на настроение и самочувствие.
• Это неплохой способ совместить физкультуру и встречу с друзьями-единомышленниками. Беседа с ними приносит эмоциональную разгрузку и чувство покоя.
• Маршрут прогулок заблаговременно прокладывается через парки, скверы, берег реки или моря. Созерцание природной красоты на уровне подсознания успокаивает нервы, тренирует психику и помогает справляться со стрессами, легче переносить неприятности, не паниковать перед каждодневными жизненными ситуациями.
• Наблюдается повышение работоспособности.Скандинавская ходьба полезна практически всем, а особенно тем, кого замучили проблемы с органами дыхания и кровообращения, у кого присутствует остеохондроз, артроз и излишек веса.

Эффективность ходьбы с палками для похудения

Скандинавская ходьба с палками помогает сбросить несколько килограммов за месяц. Упражнения способствуют улучшению работы сердца, укреплению сосудов. Это позволяет расходовать на протяжении тридцатиминутной тренировки до 300 калорий.

Палки для ходьбы обеспечивают дополнительную нагрузку на корпус и руки. Обычный шаг изменяется таким образом, что заставляет все мышцы тела работать в интенсивном режиме. Как результат – тело становится подтянутым и упругим. Кроме того, проведенные исследования засвидетельствовали тот факт, что после ходьбы с палками происходит ускорение обмена веществ на период от двенадцати часов до суток. Такой же эффект получается в результате умеренной силовой тренировки.

Одна прогулка с палками запросто может заменить занятия в спортивном зале. Скандинавская ходьба не выматывает организм, а, наоборот, доставляет ему радость. Этот вид упражнений – наиболее приятный способ похудеть.

Техника скандинавской ходьбы

Прежде чем отправиться на прогулку, необходимо сделать небольшую разминку. Для этого идеально подойдут упражнения с палкой, знакомые тем, кто занимался фитнесом. Можно проделать махи руками и наклоны. Минутный бег на месте и приседания подготовят тело к длительной пешей прогулке.

Ходить нужно, соблюдая определенную технику, а именно:

• Спина должна быть прямой, и сутулиться ни в коем случае нельзя.
• Движения выполняются ритмично, естественно, но энергично и интенсивно.
• Шаги осуществляются так же, как при обычной ходьбе.
• При движении руки назад нужно отталкиваться и перемещать вес на палку. Локти при этом находятся в разогнутом состоянии. Ладонь также разжата, рука образовывает прямую линию.
• Должен быть баланс между шириной шагов и величиной замаха рук. Если обе конечности значительно перемещаются вперед или назад, то интенсивность движения грудной клетки, затылочной части, плеч и бедер возрастает и нагрузка на все тело увеличивается.
• Нога ставится сначала на пятку, затем вес перемещается на носок.
• Нужно энергично отталкиваться ногой, которая находится сзади.
• Кисти рук сжимаются при движении руки вперед и разжимаются при движении назад.
• Палка должна находиться под углом 60 градусов к пятке, занесенной вперед.
• Темп ходьбы средний. Он помогает не задыхаться и не сбивать дыхание. Главное – не ощущать дискомфорта. В самом начале тренировки не нужно очень спешить идти вперед. Постепенно темп ускорится.
• Длительность первых занятий не должна превышать двадцати минут. Постепенно тренировку можно увеличить до часа.

Нарушение техники выполнения движений при ходьбе с палками чревато получением травм. Ошибки в упражнениях могут вызывать болевые ощущения и растяжки. Наиболее часто допускаются такие погрешности:

• Шаг слишком широкий. Его делают таким, чтобы увеличить скорость ходьбы. Но когда нога вытягивается дальше привычного расстояния, увеличивается нагрузка на мышцы голени. Болеть они будут обязательно.
• Неточности в движении рук: они статичны и находятся слишком близко к торсу. Или же верхние конечности не сгибают в локтевых суставах.
• Сначала наступают на носки, а уже потом – на пятки. Нужно делать наоборот, иначе боль в стопе не позволит продолжить занятия.
• Подобрана неподходящая обувь: тесная или большая, жесткая или тяжелая.

Не стоит надеяться на молниеносный результат. Конечно, уже на первой неделе можно почувствовать повышение работоспособности, прилив энергии, улучшение дыхания.

Постепенно возрастает выносливость организма, меньше беспокоят сердце и перепады давления. Через несколько недель можно отметить снижение веса.

Однако стойкий положительный эффект появится только после года регулярных занятий. Чтобы чувствовать себя здоровым и сильным, заниматься нужно регулярно.

Экипировка для скандинавской ходьбы

Для того чтобы успешно практиковать скандинавскую ходьбу, придется выполнить три обязательных условия:

• Купить специальные палки.
• Подобрать удобную обувь.
• Найти живописную местность для прогулок.

Функция палок значительна: с их помощью осуществляется координация движений верхних и нижних конечностей. Кроме того, они придают уверенность и чувство опоры. Поэтому к их выбору нужно подходить максимально требовательно.

Подбирая эту важную часть снаряжения, необходимо помнить, что палки должны быть короче по сравнению с лыжными. Если длина подобрана неправильно, то нагрузка на нижнюю часть ног и спину будет излишне большой. В результате занятия закончатся болями или даже растяжениями.

Длина палок рассчитывается по определенной формуле. Нужно умножить рост на коэффициент 0,68. Далее полученное число увеличивается или уменьшается на пять сантиметров. Чем палки выше, тем меньше нагружаются руки и плечи и больше – нижние конечности. Вместе с тем, если человек страдает заболеваниями суставов рук или шейным остеохондрозом, нужно подбирать приспособление чуть короче.

Сами по себе палки легкие, поскольку производят их из алюминия или углепластика. Могут использоваться также прочные и жесткие композиционные материалы.

Различают такие виды специальных палок:

• Со стандартной (фиксированной) длиной.
• Телескопические. Они имеют несколько выдвижных сегментов, помогающих установить нужный размер.

На палках прикреплены ремешки, похожие по форме на обрезанные перчатки. Они позволяют легко удерживать приспособление, не потерять его в процессе ходьбы и комфортно отталкиваться, не ощущая боли в запястье. Кроме того, на ладонях не будут образовываться мозоли.

На нижнем конце палки помещен резиновый наконечник. Он используется на твердой поверхности, например на асфальтированной дороге. Для того чтобы пройти по льду, снегу, песку или лесным тропинкам, наконечник нужно снять. На самой палке имеется шип, изготовленный из твердого сплава. Он помогает без проблем преодолеть дистанцию.

По сравнению с палками обувь подобрать легче. Больше всего подходят кроссовки, купить которые можно где угодно.

Ну а третье условие выполняется совсем просто, ведь в любом населенном пункте хватает красивых мест с живописными видами.

Кому скандинавская ходьба не подходит

Несмотря на то что прогулка со специальными палками достаточно щадящее физическое занятие, существуют хотя и минимальные, но ограничения.

Навредить своему организму можно, если махнуть рукой на определенные обстоятельства и противопоказания:

• Травмы верхних конечностей, плечевых суставов, ключицы. В этом случае активные движения рук могут только усугубить ситуацию.
• Плоскостопие. Его наличие не позволит выполнять движения правильно. А нарушение техники ходьбы с палками приводит к появлению болевых ощущений и травм.
• Не стоит проводить занятия после оперативного вмешательства в брюшную полость. Нужно подождать разрешения доктора.
• Не принесет пользы ходьба с палками при наличии острых простудных заболеваний. Гораздо полезнее провести этот период в теплом помещении, а еще лучше – в постели. Тогда и недуг быстрее закончится, и осложнений не последует.
• При воспалительных процессах в области малого таза также стоит отложить прогулку.
• Занятия ходьбой могут навредить тем, у кого был гипертонический криз и давление остается повышенным.
• При сердечной недостаточности также нужно воздержаться от интенсивных пеших прогулок. Тут требуются осторожность и более спокойные нагрузки на организм.

Если перечисленных выше проблем нет, то ходьба с палками принесет только пользу и улучшит настроение. Нужно также учесть, что, когда по каким-либо причинам был длительный перерыв в тренировках, сначала нужно проконсультироваться с доктором.

Важно только не забывать о том, что излишнее усердие может больше навредить, чем помочь. Перегружать себя не следует, особенно если возраст немалый, да и болезней хватает. Увеличивать пройденную дистанцию нужно постепенно, прислушиваясь к собственному самочувствию.

Скандинавская ходьба с палками – универсальный вид физической активности, который подойдет практически каждому человеку. Она принесет радость и абсолютно новые ощущения, зарядит позитивной энергией, положительно скажется на здоровье и напомнит, что жить – это здорово!

Фото:pixabay.com

onwomen.ru

Скандинавская ходьба с палками польза и вред, техника

Сегодня все о пользе и вреде, а также технике выполнения скандинавской ходьбы с палками. Я никогда не была особо спортивной, не стремилась бить рекорды, не комфортно чувствую себя в тренажерном зале, ненавижу бегать и прыгать, и не умею ездить на велосипеде. Но я очень люблю ходить. Прекрасной альтернативой всем перечисленным выше видам физической нагрузки стала для меня пешеходная прогулка со снаряжением.

Простая ходьба в определенной технике позволяет нагружать все мышцы тела, держать их в тонусе, снижать вес. И что невероятно привлекательно, физическая нагрузка подходит всем, без исключения – пожилым, молодым и детям.

Скандинавская ходьба с палками – польза и вред

Рассказывая о пользе скандинавской (нордической), ходьбы с палками не нужно всё сводить только к физиологическим показателям здоровья. Пешеходная прогулка окажет эффект, наравне с посещением психолога и приёмом антидепрессантов. Во время движения кровь движется быстрее, интенсивнее омывает органы, и вызывает выработку гормонов радости.

Если сравнивать такие виды нагрузки, как бег, езда на велосипеде и простая и нордическая ходьба, то последняя имеет ряд преимуществ.

• Техника ходьбы с палками дает возможность задействовать на 40 — 45% больше мышц тела, чем у других перечисленных нагрузках.
• Коленки, особенно если они больны, сразу скажут вам огромное «спасибо», поскольку нагрузка на них значительно снизится.
• Стабилизируется давление, а также пешая прогулка  способствует снижению концентрации вредного холестерина.
• Прогулки благотворно сказываются на работе сердца и легких. Сердце быстрее прокачивает кровь, в итоге мышцы получают больше необходимых полезных веществ, улучшится обращение крови в мозге.
• Укрепится позвоночник, уменьшатся боли в спине. Ходьба — отличное лечебное и профилактическое средство при проблемах с суставами и двигательными функциями.
• Улучшится работа вестибулярного аппарата, координация, вам станет легче подниматься по лестнице.
• Улучшится обмен веществ, и благодаря данному факту, скандинавская ходьба рекомендуется в похудении. Задействуются все мышцы на спине, руках и ногах, что улучшает сжигание жира.
• Во время фитнеса с палками сжигается в 2.3 раза больше калорий, чем при беге, и в 1.8 раз, чем во время езды на велосипеде.

Судите сами:

Расход энергии  

• 10 мин. 53 ккал.
• 20 мин. 105 ккал.
• 30 мин. 158 ккал.
• 45 мин. 236 ккал.

У фитнеснагрузки имеется парочка недостатков, о которых вы должны знать — реакция всяких неадекватных граждан, которые уверены в уникальности собственного чувства юмора. Будьте готовы к шуточкам, типа: «А лыжи-то забыла». Второй неприятный сюрприз – собаки. С данным фактом придется смириться.

В видео вы услышите также немало доводов в пользу ходьбы с помощью палок:

Польза ходьбы с палками пожилым

Я сама отношусь группе людей в уважительном возрасте, поэтому информацию о целесообразности полезных тренировок с палками подбирала особенно тщательно. Ежедневно я гуляю в быстром темпе, и о связи обычной ходьбы и снижении веса писала в другой статье и рассказывала о правильной технике, прочтите, советую. Нордическая ходьба гораздо эффективнее, в чем я и убедилась на личном опыте.

1. Пешеходная прогулка, по сути, ваш индивидуальный тренажерный зал, бесплатный и всегда доступный, имеющий массу преимуществ.
2. Полная безопасность. Ноги и палки обеспечат вам равновесие тела, что сведет к минимуму риск падения во время ходьбы.
3. Нагрузка распределяется на все тело, работают все мышцы, вы меньше устаете и сможете пройти больше.
4. Улучшится работа сердца и сосудов, всей дыхательной системы.
5. Улучшится метаболизм, сожгутся лишние калории и сахар.
6. С помощью палок снизится нагрузка на тазобедренные и коленные суставы, а значит, ходить можно даже страдающим от заболевваний двигательной системы.
7. Увеличится плотность костной массы, а это снизит риск заболеванием остеопорозом.
8. Польза нордической ходьбы в безопасной форме реабилитации после заболеваний любой тяжести.
9. Рекомендуется в терапии шейно–плечевого остеохондроза, поскольку снимает боль, напряжение мышц в данном отделе и улучшает подвижность.
10. Прогулка снижает риск проявления старческой деменции (слабоумия), поскольку улучшение кровообращения доставляет кровь и кислород к мозгу.
11. Вследствие, у пожилых людей улучшается память и внимание.

В результате, занимаясь скандинавской ходьбой, вы задерживаете процесс старения, повышаете мобильность, снижаете риск возрастных заболеваний и укрепляете иммунитет.

Есть еще один полезный момент от пешеходных прогулок с палками. С помощью двух простых палок вы сможете сохранить социальную активность, и не будете ощущать себя одинокими. Сейчас все больше пожилых людей узнали о пользе передвижения с палочками и уже оценили данный вид тренировки. Поэтому вас ждет общение с единомышленниками и расширит круг вашего общения.

Вреда от ходьбы нет, а о противопоказаниях прочтите ниже, они общие для пожилых, молодежи и детей.

Скандинавская ходьба детям

Если нет особых противопоказаний к нордической ходьбе, нет оснований запрещать детям заниматься ею – польза здоровью отменная.

Малыши получат то же положительное действие на организм – укрепится мышечный корсет ребенка, сердце, сосуды, костная масса.

Ходьба для похудения

Хотите снизить вес – ходите! И не просто, а с палками – скандинавское передвижение полезно для похудения. И тому имеется совершенно логичное объяснение:

Вы сожжете намного больше калорий на единицу времени, чем в ходьбе без палок. Способствует похудению еще одно свойство пешеходной прогулки – калории будут сжигаться, и параллельно улучшится метаболизм в организме. А чем лучше идет обмен веществ, тем быстрее вы освободитесь от лишнего веса.

Занимаясь регулярно, отлично подтянете все мышцы, избавитесь от их дряблости. А это означает, что на фоне значительного похудения, у вас не будет обвисших складок, и в результате внешний вид улучшится.

Похудеть с помощью палок могут люди разного возраста – включая пожилых и детей, в этом большой плюс. Тучные люди не могут заниматься бегом, в некоторых случаях он просто опасен. Да и не каждый, имея большой вес, вынесет физически интенсивный бег в течение длительного времени.

Замена бега на скандинавскую тренировку окажет пользу здоровью – у вас не появится одышки, не возникнет огромной нагрузки на суставы, а это грозит всем имеющим лишний вес и избавит от судорог в мышцах.

Сочетайте пешие прогулки с правильным питанием, например, возьмите за основу раздельное питание, о котором я подробно рассказываю в другой статье. Процесс снижения веса пойдет интенсивнее и вы сможете быстро привести вес в порядок.

Вред здоровью 

Чтобы картина была полной, стоит рассказать не только о пользе, но и о вреде нордической ходьбы с палками. Несмотря на весьма щадящую нагрузку, несоблюдение некоторых правил и незнание противопоказаний, занятия могут привести к плохим последствиям.

• Травма рук и плечевого сустава, ног и суставов нижних конечностей. Не заставляйте опираться на палки и двигать руками, если испытываете боль. Также не стоит ходить через боль в ногах, болея воспалением суставов нижних конечностей.
• Сердечная недостаточность. Следите за дыханием, несмотря на то, что ходьба – кардионагрузка, с тяжелым заболеванием сердца в период обострения лучше найти другой вид нагрузки.
• Вскоре после оперативного вмешательства, особенно после оперативного вмешательства на брюшной полости.
• Деформация или дегенеративные изменения в позвоночнике.
• Простуда или другие инфекционные заболевания.

Чтобы не нанести вреда организму, после длительной паузы не нужно сразу нагружать себя по полной программе, даже если вы опытный «ходок», и занимались тренировками почти профессионально. Действуйте осторожно, восстанавливайте нагрузки медленно, повышая интенсивность на тренировках постепенно.

Обязательно предварительно разогревайте суставы и связки, и только тогда замечательная ходьба принесет пользу и прекрасное самочувствие.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Чтобы получить максимальную пользу от пешеходных тренировок с палками, необходимо научиться правильно ходить — обязательно прочтите небольшую инструкцию по технике ходьбы для новичков.

1. Ваше тело должно перемещаться естественно, только немного ритмичнее. Важно поймать правильный темп. Постарайтесь «поймать» золотую середину в выборе длины шага и размаха рук.
2. Чем больше замах рук, тем длиннее шаг, но не нужно его делать слишком большим, чтобы не увеличилась нагрузка на грудную клетку и ноги. Короткий же, наоборот, ограничит ваши движения в бедрах.
3. Располагайте руки вдоль корпуса, как и при обычной ходьбе, не отводите их в стороны, наоборот, их нужно максимально приблизить к корпусу.

Советы начинающим 

К огромному сожалению, большинство новичков ходят неправильно, не соблюдая, а порой и не догадываясь об этом, технику.

• Основная ошибка: вы идете с палками, как с тросточкой, держа корпус прямо и сгибая руки в локте. Неправильно, такая техника уничтожает прелесть движения – скорость не та и нет ощущения полета.
• Крепко держите палки, старайтесь не напрягать кисть руки.
• Во время шага посылайте палку назад, за туловище, распрямляя локоть.
• Во время передвижения немного наклоняйте корпус вперед.
• Во время шага стопа должна плавно перекатываться с пятки на носочек.
• Палку нужно держать под углом в 45 градусов.

Совет опытных «ходоков»: когда вы освоитесь и овладеете начальной техникой ходьбы, попробуйте более продвинутую технику скручивания — когда во время ходьбы поворачиваешь корпус вокруг продольной оси в сторону ноги, которой делаешь шаг. В результате получится очень динамичная прогулка.

Правильно выбираем палки 

Вследствие использования палок, станет быстрее скорость, а ощущения легче. Но это, разумеется, если правильно выполняешь технику ходьбы и подберешь палки соответственно росту.

Помимо всех приятностей и пользы, нордическая ходьба с палками мало затратный вид фитнеса. Вам понадобится комплект палок, перчатки к ним, чтобы не натирать ладошки, удобная обувь.

1. Бывалые ходоки советуют не покупать складные палки. На первый взгляд они кажутся удобными в путешествиях, но тяжелые, менее упругие, совершенно не держат толчок.
2. Предпочтительнее  выбирать модель с высоким содержанием карбона (индекс 20%) – они наиболее прочные.
3. Обратите внимание на количество пластиковых деталей, их не должно быть много, иначе палки быстро выйдут из строя.
4. Важный момент – выбирайте палку с наконечником, который можно поменять, это обеспечит комфортное передвижение по любой местности. Для передвижения по асфальту понадобятся резиновые наконечники, по снегу вам будет удобнее с шипованными.
5. Важный совет: не покупайте палки с ручкой из пластика, они будут скользить по руке, а это создает в ходьбе неудобство.

Правильно подобираем длину палок

Это очень важный аспект выбора снаряжения, которые позволит вам чувствовать себя комфортно во время прогулки и одновременно получить пользу от ходьбы.

Высота палок должна соответствовать определенным параметрам. Здесь важно учитывать не только рост человека, но и его особенности тела.

Подобраем палки по росту: умножьте свой рост на 0.68 и округлите результат до ближайшего ровного числа, делящегося на цифру пять. Пример: рост – 164 см., то получится 164 х 0.68=111.5. палка нужна 110 см. в высоту.

Всем, кто заботится о своём здоровье, советую познакомиться с большим мячом – фитболом, упражнения на котором можно выполнять дома, в дополнение к нордической ходьбе. О правильной технике читайте здесь.

Очень хорошее видео нашла, профессиональный инструктор в подробностях покажет технику скандинавской ходьбы с палками, и о пользе не забудет — чем сто раз почитать, лучше один посмотреть. Будьте здоровы, мои дорогие! С любовью… Галина Некрасова.

galinanekrasova.ru

---

• 
  Тату для здоровья
• 
  Вареная свекла при гастрите с повышенной кислотностью
• 
  Польза и вред томатов для здоровья
• 
  Рисунки для ногтей лаком
• 
  Мясо индейки или мясо индюшки
• 
  Сэв это что
• 
  Болит посередине грудной клетки чуть ниже
• 
  Массаж врм
• 
  Первая помощь резаная рана
• 
  Прыщи на голове в волосах у мужчин причины фото
• 
  Способы окрашивания волос балаяж