Сколько раз в неделю нужно бегать: рекомендации. Сколько в неделю бегать

Сколько раз в неделю нужно бегать: советы. Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

И вот вы наконец-то решили бегать и даже несколько раз были на стадионе…Один самых актуальных вопросов, который волнует новичков – как часто нужно заниматься и по сколько минут? Вопрос непростой, так как многое зависит от уровня вашей физической подготовки, целей. Сегодня мы расскажем, как часто нужно заниматься чтобы не навредить себе и получить хороший результат.

Сколько раз в неделю нужно бегать: ответы на вопросы

Один раз в неделю или каждый день – как понять, где золотая середина? Мы вас разочаруем, ведь на самом деле на этот вопрос нет универсального ответа, который подошел бы каждому. Как мы уже сказали, все зависит от вашего образа жизни, состояния здоровья, наличия лишнего веса и многих других факторов. Мы лишь хотим представить вам общие рекомендации, благодаря которым вы сможете понять, сколько раз в неделю вам нужно бегать.

Сколько раз в неделю нужно бегать? Для начала давайте рассмотрим минимум. Главный совет – вы должны выполнять зарядку каждый день, так вы сможете держать тело в тонусе и даже если вы иногда пропустите бег, ваши результаты от этого не пострадают. Поэтому если вы решили бегать, не стоит останавливаться лишь на этом виде физических нагрузок, развивайте свое тело и не останавливайтесь на достигнутом.

Ознакомьтесь с нашей публикацией Как быстро бегать

Новичкам врачи рекомендуют бегать 2-3 раза в неделю регулярно. Делайте перерывы между тренировками 1-2 дня, за это время ваши мышцы успеют восстановиться и отдохнуть. Если же вы будете тренироваться несколько дней подряд на начальном этапе, ничего хорошего из этого не выйдет. К тому же тренировки 2-3 раза в неделю помогут вам избежать не только боль в мышцах, но еще и травмы.  

А как на счет бега каждый день, можно ли тренироваться 6-7 раз в неделю? Да, многие практикуют такие тренировки, но такая регулярность под силу только бегунам с опытом и в хорошей физической форме. В противном случае вы рискуете истощить организм.

Некоторые люди делают это даже два раза в день. Но в данном случае речь идет о профессиональных спортсменах, которые участвуют в соревнованиях и хотят достигнуть определенных целей. Врачи не рекомендуют заниматься так часто любителям.

Почему не стоит заниматься слишком часто? Это объясняется тем, что ваш организм не успеет восстановиться за короткий промежуток времени. Обычно крепатура после бега проходит как минимум через 2 суток. Но если вы занимаетесь уже несколько месяцев и чувствуете, что готовы покорять новые горизонты, тренируйтесь не 4 раза в неделю, а 4-5 раз.

Как определить уровень нагрузки для себя? Только путем экспериментов, проб и ошибок. Если вы раньше не бегали, начните с двух раз в неделю, через месяц Увеличьте регулярность до 3 раз. Когда вы поймете, что этой нагрузки вам мало, увеличьте количество тренировок.

Кстати, не стоит зацикливаться только на беге. Хоть это и один из лучших видов спорта, тем не менее, он не поможет вам проработать все мышцы. Именно поэтому специалисты рекомендуют в свободные от него дни заниматься йогой, фитнесом, силовыми видами спорта. Так вы улучшите спортивные результаты и увеличите мышечную массу.

Главное – не останавливаться на достигнутом, вы должны прогрессировать. Если вы чувствуете, что нагрузка уже слишком слабая для вас, увеличьте ее – измените режим тренировки, длительность или регулярность.

Невозможно разработать универсальную формулу, которая будет одинаково успешно работать для каждого. Оптимальный тренировочный план – это тот, который работает на вас и позволяет достичь поставленные цели. Таким образом, вы должны ориентироваться на свое самочувствие и уровень физической подготовки.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

mensweekly.ru

Сколько раз в неделю можно бегать

Чтобы наверняка узнать возможности своего тела, не обязательно ходить к врачу или фитнес-тренеру. Достаточно подняться на четвертый этаж пешим ходом. Одни ощущают учащенное сердцебиение, другие – жуткую одышку. Это говорит о том, что каждый человек индивидуален, у каждого разное здоровье.

Если человек поднялся на четвертый этаж и не ощутил одышки, он чувствует себя легко, с него не льется градом пот, то его здоровье крепкое и физическая нагрузка должна быть максимальной.

Если он ощущает легкую отдышку, то уровень физического состояния приравнивается к среднему. Когда, поднявшись на четвертый этаж, человек ощущает слишком учащенное сердцебиение, сильную одышку, то уровень здоровья находится на низшем уровне. Определившись со своими возможностями, можно приступать к расчету нагрузки.

Каждую беговую тренировку начинают с зарядки, при этом неважно, какой уровень подготовки у человека. Оптимальное время для зарядки – 10−15 минут. Упражнения надо начинать с шеи, а заканчивать – разминкой стоп. Когда зарядка выполнена, можно приступать к бегу.

Людям, которые имеют крепкое здоровье, рекомендовано бегать 1−2 раза в неделю по 30−45 минут. Тем, кто обладает средней подготовкой, беговые упражнения нужно делать чаще – 3−4 раза за 7 дней, но длительность пробежки составляет 20−25 минут. Человеку с низким уровнем физической подготовки бегать нужно по 5 раз в неделю, но с продолжительностью в 10−15 минут.

Заканчивать бег нужно спокойным шагом, не нужно садиться и останавливаться. По окончании тренировки можно пить воду, но несладкую и негазированную.

Сколько раз в неделю бегать? Этот вопрос неактуален для людей, которые больны вирусным заболеванием, чувствуют жар, озноб. Также бег противопоказан людям:

— с повышенным артериальным давлением;

— глаукомой;

— близорукостью;

— хроническими заболеваниями.

Бегать нельзя и тем, кто перенес недавно инфаркт или инсульт.

www.wday.ru

Сколько раз в неделю мне надо бегать

Пришлось написать отдельную статью, поскольку это первое, что спрашивают все начинающие бегуны. Ответ довольно простой: вы можете бегать с той частотой, с которой позволяет скорость вашего восстановления.

Однако если со спортом перед этим у вас были сложные отношения, то вряд ли стоит рассчитывать на то, что вы моментально будете восстанавливаться, потому что эта способность так же подлежит тренировке, но зато скорость восстановления со временем растет.

С другой стороны, организму по мере старения восстанавливаться сложней, из чего вытекает, что если вы начали бегать уже в преклонном возрасте, а до этого все вредные привычки были частью вашей жизни, то самый безопасный вариант — это давать организму сутки на восстановление после каждой тренировки.

Можно ли бегать каждый день

Безусловно можно. Более того, большинство продвинутых бегунов так и делают. Но ключевое слово здесь — «продвинутых». Кроме хорошей подготовки опорно-двигательного аппарата, каждый из них, исходя из своего большого личного опыта, может с уверенностью сказать, какой километраж, нагрузка и периодичность будут для них безопасны, когда наступает фаза суперкомпенсации и пик формы, а так же другие нюансы, неведомые нормальным обычным людям.

Но все же, как минимум, день отдыха в неделю от бега лучше устраивать, независимо от уровня подготовки атлета, включая профессионалов.

Конечно, многое зависит от того, как вы живете и работаете в свободное от тренировок время. Не исключено, что уровень нагрузки на работе у вас такой, что вы и от этого не успеваете восстанавливаться, не говоря уже про бег и все остальное.

Тренируйтесь через день

Это действительно лучший вариант для новичков. Когда придет то время, что вы будете готовы бегать ежедневно, вам уже не понадобится искать какую-то информацию по этому вопросу, вы сами все будете знать лучше других. Включая индивидуальные особенности организма, конечно же.

Количество тренировок в неделю равное трем-четырем оптимально, когда идет начальная фаза подготовки, во время которой оттачивается техника бега и развивается база — выносливость сердечно-сосудистой системы и мышц. Но отдых не должен превышать двух суток подряд — большое количество выходных дней может быть так же чревато травмами, как и перетренированность.

Подготовка и восстановление после марафонов

У всех профи и бегунов-любителей есть свои методы подготовки к забегам и восстановления после них. Поэтому, например, подводка к марафону может подразумевать понижение частоты и интенсивности тренировок в неделю, а фаза восстановления после него включать день полного отдыха на каждые 10 км соревновательной дистанции.

runiron.com

Тренировочные объемы. Сколько бегать в неделю при подготовке к разным дистанциям

Итак, сколько рекомендуется бегать при подготовке к той или иной дистанции?

Рассмотрим на примере популярных дистанций — 10, 21 и 42 километров, какие еженедельные тренировочные объемы бывают.

Но прежде проговорим несколько тезисов о беговых объемах:

Объемы не прямо пропорциональны результатам. Помните про «золотое правило»?. Чаще всего «меньше = лучше».

Тренировочные объемы могут быть очень разными как у профессионалов сопоставимого уровня, так и у любителей. Мы по-разному реагируем на объемы и восстанавливаемся. Всегда следуйте правилам «тяжело/легко», включайте в план легкие недели, повышайте объемы постепенно и следите за восстановлением. В недавней публикации я приводил пример Дэйва Бэдфорда, который побил мировой рекорд, а потом не смог оставаться на высоком уровне из-за огромных объемов и — как следствие — травм.

Объемы зависят от того, к какой дистанции вы готовитесь, как давно бегаете (на каком уровне находитесь), как их переносите. Как вы увидите ниже, объемы очень сильно разнятся для одной и той же дистанции. И не нужно искать волшебное число, идеальное значение или «прожиточный минимум», который вам понадобится, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Если сейчас вы бегаете по 30-40 в неделю, то для преодоления марафона вам не стоит сразу переходить на «необходимые» 60-80 км на период в 8-15 недель, чтобы его пробежать. Лучше наращивать объемы постепенно, уделяя внимание легким неделям, и поучаствовать в соревнованиях на меньшие дистанции. Если же вы резко перейдете на новый уровень объемов, то рискуете травмироваться и перетренироваться, потерять психологический настрой и драгоценное время, которое уйдет на восстановление.

Говоря о постепенности, конкретизируем: не увеличивайте объем более чем на 10% (если бегаете до 60 км в неделю) или более чем на 10 км (если более 60) за неделю. И не наращивайте его более трех недель подряд, обязательно потом сделайте легкую неделю с понижением примерно на 20%.

Новичкам важнее ориентироваться на тренировочное время и на интенсивность (о ней мы говорили в предыдущей публикации). За 1 час бега с некоторым средним пульсом (например, 130) или низким воспринимаемым усилием новичок может пробежать 9-10 километров, а опытный бегун — 13-15. И это будет сопоставимая нагрузка для организма. А объемы у таких бегунов будут сильно отличаться.  Многие тренировочные планы, особенно для новичков, составлены как раз по времени.

Бывают тренировочные программы с небольшими объемами (3plus2, например, о которой мы обязательно поговорим в будущем) или с большими (например: для новичков программы Гэллоуэя, для быстрых бегунов — программы Фитзингера). Возможно, вам лучше подойдут последние, а возможно — вы не сможете их выполнять без травм и усталости и тогда вам стоит пробовать первые. Одна и та же программа может дать разный результат в случае с несколькими разными спортсменами.

 

Для анализа своих объемов, понимания ошибок или верных действий и планирования объемов на будущее здорово вести дневник тренировок.

  Личный опыт: я бегал 5-6 лет трусцой, прежде чем поучаствовал в забеге на 10 км в 2012 году. После этого в 2013 году побежал первый марафон. И он прошел довольно сложно, т.к. объемы у меня были все еще небольшие, несмотря на длительный стаж в беге. Я не привык их повышать и просто бегал по привычке по 40-50 км в неделю. Сейчас я понимаю, что стоило за 2013 год приучить себя к большим объемам (постепенно), пробежать 1-2 десятки и 1-2 полумарафона, а в 2014 попробовать выйти на марафон

 

От первого марафона до первого ультра у меня прошло еще 2 года.

Для тех, кто только начинает бегать, в планах Runner’s World, например, предусмотрено 12-28 км в неделю.

На первые месяцы можно также ориентироваться на простую схему: 3-4 раза в неделю по 20-40 минут легкого бега. И не бояться чередовать бег с ходьбой.

Авторы замечательной книги Runnng Flow собрали статистику по еженедельному пробегу бегунов-новичков и продвинутых бегунов (вплоть до элиты).

Верхние границы — это показатели профессиональных атлетов!

10 км

у новичков: 40-56 км в неделю

у продвинутых и элитных бегунов: 88-193 км в неделю

Полумарафон

у новичков: 48-64 км в неделю

у продвинутых и элитных бегунов: 104-209 км в неделю

Марафон

у новичков: 56-80 км в неделю

у продвинутых и элитных бегунов: 128-225 км в неделю

А какие объемы предусмотрены в планах Runner’s World для любителей разного уровня?

10 км

для новичков: 25-40 км в неделю

для продвинутых бегунов: 22-63 км в неделю

Полумарафон

для новичков: 25-65 км в неделю

для продвинутых бегунов: 38-80 км в неделю

Марафон

для новичков: 25-70 км в неделю

для продвинутых бегунов: 55-105 км в неделю

 

Как видите, диапазоны очень и очень широкие. Такую же картину мы увидим, если посмотрим на другие планы.

Самые длинные тренировки.

Пробегать на тренировке дистанцию, равную или большую марафонской (при подготовке к забегу на 42 км), практически никто не рекомендует.

Такие тренировки (42-45 км) есть в планах Джеффа Гэллоуэя, рассчитанных в основном не на самых быстрых марафонцев.

Я не могу рекомендовать тренировки дольше 3 часов или 42 км при подготовке к марафону (и даже при подготовке к ультрамарафону у меня не было тренировок длиннее 36 км). Они не будут нести дополнительного тренировочного эффекта по сравнению с тренировками длиной 25-36 километров, но риск перетренированности, получения травм и недовосстановления высок.

Некоторые известные специалисты (например, Джек Дэниэлс в своей книге) рекомендуют максимальную продолжительность самого длинного бега в недельном плане на уровне 2 часов 30 минут.

Для определения дистанции самой длинной тренировки на неделе можно использовать такое правило:

Если вы бегаете каждый день, самый длинный бег может составлять 23-30% от недельного километража;

если 5-6 дней в неделю – 25-35%;

если 3-4 дня в неделю – 35-50%.

Применяйте это правило, не забывая о максимальной продолжительности.

Тем, кому трудно найти время для самой длинной тренировки, или проводить регулярно такие тренировки мешают какие-либо обстоятельства (например дискомфорт в опорно-двигательном аппарате, погодные условия), можно посоветовать проводить две пробежки с продолжительностью выше средней в два дня один за другим.

shagabutdinov.ru

Сколько км бегать в день?

Приветствую всех!!!

Давайте вместе с вами подумаем над этим вопросом - какое расстояние пробегать в день? И не просто подумаем, но и закроем этот вопрос раз и навсегда.

Дело в том, что многие делают типичную ошибку. А именно путают интенсивность с объемом. 

Выходит на пробежку новичок, начинает бегать очень интенсивно, организм получает сильный стресс и через 2 недели этот новичок плюет на бег и остается дома.

Или ты уже опытный бегун, но у тебя зреет логичный вопрос - сколько км пробегать за день, чтобы был прогресс?

Или тебе нужно подготовится к забегу, но ты не уверен в том, сколько пробегать, чтобы был действительно толк.

Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее!

Вносливость, сила, скорость.

Выносливость.

Самое важное в беге - это выносливость. Если вы недостаточно выносливы, то вы не сможете эффективно тренироваться в дальнейшем. 

Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка.

Например, боксеры. Они не спроста бегают, и не только для того, чтобы сбросить вес.

В первую очередь они бегают для общей выносливости организма. Это фундамент. Это основа практически для любого спорта.

Даже принтеры (бегуны на короткие дистанции) обязательно развивают в начале сезона свою выносливость, ибо они не выдержат дальнейшие нагрузки, не смогут выкладываться полностью на тренировке.

Для развития выносливости нужно пробегать как можно больше и как можно медленее. По сути, нужно начинать с обычной трусцы, и трусить от 40 минут, это по расстоянию будет примерно около 6-7 км в день. 

Если вы чувствуете, что можете больше, то бегайте больше, но не быстрее.

Для развития выносливости организма на хорошем уровне, нужно пробегать 10 км в легком, комфортном темпе. То есть, для вас "десятка" должна быть - ха!Легко! 

Это вовсе не значит, что нужно завтра выжимать из себя все соки, чтобы пробежать 10 км. Смотрите на свое состояние. Меньше слушайте музыку, больше чувствуйте себя, слушайте свое тело. После пробежки вы должны чувствовать себя отлично, а не разбитым, как корыто.

Начинать развивать выносливость можно с 1,5 км лекгого бега, с последующим обязательным набором километража. Это и есть повышения объема тренировок. 

Увеличивать дистанцию нужно не быстрее 10% в неделю. Если вы эту неделю пробегаете 3 км, то следущюю пробегайте 3 км. 300 метров. Еще через неделю 3 600 и т.д. 

Но помните, что все зависит от вашего состояния. Можете больше бегать, чувствуете себя кайфово - бегайте больше. Если же с трудом вам дается расстояние, то, возможно, вам нужно сбросить скорость, или же немного снизить расстояние. Ничего страшного в этом нет.

И еще важный момент. Во время прокачки выносливости, внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть свободным, вы не должны задыхаться.

Сила.

Для разных целей часто нужна сила ног. Именно сила. Для футбола, прыжков в длину, высоту. Для спринта, для рельефа ног, для сжигания жира, но сохранения мышц и т.п.

Сила развивается чаще всего в тренажерном зале, работа идет с тяжестями, приседы, полуприседы, выпады...

Но также сила развивается в беге. Если у вас нет возможности бегать в горку, по ступенькам, то в этом случае целесообразно увеличивать скорость, сохраняя объем тренировок.

К примеру, вы спокойно можете пробежать 5 км легким бегом. Чтобы развивалась сила ног, в этом случае вам необходимо оставлять расстояние 5 км, но увеличивать темп. Бежать быстрее, у вас должно появиться СЛЕГКА затрудненное, но частое дыхание.

Для силы ног (и не только ног, кстати) бегайте вашу обычную дистанцию, но слегка увеличив темп. В конце тренировки у вас должна быть хорошая усталость в ногах.

Обязательно растяните мышцы после тренировки, чтобы кровь быстрее поступала и вы лучше и быстрее восстанавливались.

Скорость (быстрота).

А вот для быстроты бега все должно происходить иначе. 

И для развития быстроты у вас УЖЕ должна быть развита СНАЧАЛА выносливость, потом сила, которую при правильной тренировке вы переводите в быстроту бега.

При скоростных тренировках мы делаем все наоборот. Мы снижаем объем, но увеличиваем интенсивность во всех компонентах тренировки.

То есть. Пробегаем небольшие расстояния, но очень быстро. Переводим силу ног в их быстроту.

Для развития скорости недопостимо бегать большие расстояния! 

Обычная, самая простейшая программа для развития быстроты бега выглядит следующим образом:

1. 10 минут легкий бег.

2. Разминка всех мышц.

3. Специальные беговые упражнения.

4. Ускорения.

5. Заминка.

Ускорения выполняются по 20-400 метров. Но не больше этого. С обязательным последующим восстановлением. 

Для развития быстроты бега забудьте о километрах. Ваша работа только с десятками и сотнями метров. 

Дыхание в это время будет очень затрудненным и частым. 

Подводим итоги.

Теперь вы должны знать - сколько вам бегать км. в день. В данном вопросе лучше не самому "искать грабли", а посоветоваться с тренером. 

Если у вас есть недопонимания по тому, сколько бегать в день, то задавайте вопросы автору этой статьи, исходя из ваших целей и вашей ситуации, мы можем вместе подобрать правильную подготовку или программу тренировок.

Успехов! Горд...Подписывайтесь на обновления блога и не пропускайте новые статьи!Похожие статьи:

Комментарии

Добавить комментарий

xn----btbgrjageubg1a.xn--p1ai

Ежедневный бег — польза и ограничения

Несмотря на то, что бег является крайне полезным занятием для каждого человека, есть свои ограничения по длине дистанции и интенсивности тренировки. Это часто связано с физическим состоянием и здоровьем. Также рекомендуется знать все основы правильного бега, в том числе технику выполнения и ряд ограничений.

Можно ли бегать каждый день?

Каждый день бегать можно, за исключением нескольких случаев:

• девушка является беременной. При таком случае есть ограничения по тренировочной программе, которые вступают в силу с первого месяца беременности;
• состояние здоровья не позволяет постоянных физических нагрузок. Это может быть связано и с простым общим недомоганием и хроническими заболеваниями, например сердечного характера или пищеварительной системы;
• при минимальной физической форме человека. Ограничения имеются для человека, который никогда не занимался спортом, а также для людей, не тренировавшихся по различным причинам в течении последних нескольких лет.

Во всех остальных случаях ограничения существуют только по интенсивности тренировочной программы и длительности дистанции. Также ограничение может быть наложено на бег с ускорением, так как у нетренированного человека мышцы недостаточно крепкие для таких беговых упражнений после основной нагрузки.

Ежедневный бег

Ежедневные беговые упражнения различны для людей, которые стали заниматься спортом. Это связано с их начальной физической подготовкой. Поэтому для профессионала и новичка тренировочная программа будет совершенно разной.

Для профессионалов

В тренировочной программе профессионала бег должен быть ежедневным, при этом существует несколько особенностей:

• беговые упражнения осуществляются через каждые восемь — девять часов. При этом дни отдыха являются всего лишь уменьшением дистанции;
• утренняя пробежка является стандартной в два — три километра, вечерняя тренировка должна считаться основной, и дистанция может увеличиваться до десяти километров в зависимости от желания спортсмена.

Для бывалых спортсменов

Спортсмен у которого был длительный перерыв должен соблюдать определенную тренировочную систему:

• первоначальной задачей будет вернуться на свой прежний уровень;
• недельная норма составляет около ста километров, при этом первые дни требуется пробегать такую дистанцию, которая будет вызывать усталость;
• при достижении своей формы можно бегать с повышением дистанции и интенсивности тренировки;
• если перерыв в беге был связан не с проблемами со здоровьем, то вернуться на свой прежний уровень можно за неделю.

Для новичков

Под новичком подразумевают человека, который впервые вышел на беговую дорожку. Для такой категории существует определенный ряд условий:

• первая неделя занятий не должна содержать в себе ежедневных тренировок вообще. Лучшим вариантом будет тренировка три-четыре раза в неделю;
• длительность занятий составляет тридцать-сорок минуть;
• первый месяц стоит посвятить обучению правилам техники бега, кроме того требуется полностью выяснить свое физическое состояние, в том числе узнать наличие заболеваний, которые могут помешать тренировкам;
• на уровень спортсмена новичок может выйти только по истечении трех месяцев, с учетом постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день?

Дистанция и длительность бега в первую очередь зависят от желаемого результата, которым может быть и простая попытка похудеть и спортивная подготовка.

Для здоровья

Для того, чтобы улучшить общее состояние здоровья требуется заниматься бегом в течении тридцати-сорока минут.

При этом есть два варианта тренировок:

• получасовая пробежка ровным и медленным бегом, при этом остановок не делается, а вся дистанция пробегается на одном уровне;
• сорок минут совмещенного бега с ходьбой. Занятие происходит таким образом — медленный бег чередуется с отдыхом во время пешей прогулки. Остановки делать нельзя. Этот вид бега подходит для людей, которые не могут пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно время пешей прогулки будет уменьшаться, а длительность бега возрастать.

Чтобы добиться спортивного результата

Для достижения спортивного результата, например, получения спортивного разряда,требуется создать индивидуальную программу подготовки с уклоном на беговые упражнения. Чаще всего программу тренировок разрабатывают на длительные дистанции, в том числе марафон к примеру такой как «Белые ночи».

Если человек решил пробежать марафон, то ему потребуется выполнять следующую тренировочную беговую программу:

• для достижения хорошего результата в марафонском беге, потребуется ежедневно пробегать около десяти километров, при этом необходимо дистанцию именно пробегать, а не проходить;
• бег осуществляется в одном ритме, на протяжении практически всех десяти километров. Остановок быть не должно. За пятьсот метров до финиша необходимо делать ускорение с максимальным рывком, это приведет к улучшению работы легких, а так же позволит мышцам получить большую выносливость;
• при тренировочной программе спортивного характера первая неделя должна включать ежедневный бег. Сначала на километр — два-три дня, потом на три километра. Следующая неделя — по пять километров ежедневно, в дальнейшем идет повышение. За каждую неделю прибавляется по два-три километра, до достижения десяти километров, которые должны быть минимумом;
• после десяти километров, при достаточной тренировки организма возможно увеличение бега до пятнадцати-двадцати километров без отдыха. По истечению первого месяца, возможна первая попытка пробежать марафонскую дистанцию, которая будет пробегаться на выбранном ритме;
• при выбранной программе тренировок в течение трех месяцев (при отсутствии проблем со здоровьем) возможно получение третьего взрослого разряда и свободное преодоление марафонской дистанции в сорок два километра сто девяносто два метра.

Для похудения

Бег для похудения имеет несколько отличительных черт:

• беговые упражнения совмещаются с программой фитнеса (комплексами упражнений для похудения) и правилами здорового питания;
• зависимость длительности бега от веса человека.

Для борьбы с лишним весом существует небольшой регламент суточной дистанции:

• при весе больше ста килограмм требуется бегать первоначально по сто-двести метров с чередованием двух-трех минутного шага, при этом указанное расстояние должно пробегаться два-три раза;
• при весе от восьмидесяти до ста килограмм требуется бегать по триста-четыреста метров с промежутками простой ходьбы;
• при весе от шестидесяти до восьмидесяти килограмм дистанция увеличивается до пятисот-шестисот метров.

При улучшении самочувствия и повышения тренированности тела пешие прогулки постепенно убираются, и таким образом получается сплошная дистанция с бегом одного ритма. При начальных занятиях требуется пробегать столько, сколько возможно.

В каких случаях запрещено бегать каждый день?

Ежедневная пробежка запрещена при ряде случаев, которые в основном относятся к состоянию здоровья бегуна. У многих людей есть существенные ограничения по физической нагрузке, в следствии чего тренировочная система составляется индивидуально. При этом ежедневный бег или повышенная интенсивность категорически запрещены.

Плохое самочувствие

Первым ограничением для ежедневного бега является плохое самочувствие, которое делится на две категории:

• общее недомогание, например, отравление. При любом общем недомогании или плохом самочувствии бегать не рекомендуется, так как это может повлечь за собой негативные последствия;
• хронические заболевания. При наличии заболевании, в частности хронического характера, существуют значительные ограничения на физическую нагрузку. Чаще всего запрет на ежедневную пробежку накладывается при различных болезнях сердца и пищеварительной системы, в том числе желудка.

При плохом самочувствии в связи с категорией недомогания осуществляется индивидуальный план выполнения пробежек, который должен быть составлен совместно со специалистом.

Беременность

При беременности существует ряд факторов, которые ограничивают ежедневные пробежки:

• практически полный запрет на интенсивные тренировки бегового характера накладывается при возможности выкидыша;
• ежедневные тренировки могут осуществляться только на протяжении первых двух-трех недель беременности, в дальнейшем интенсивность и длительность тренировок будет зависеть от состояния плода.;
• ежедневно тренироваться категорически запрещено в период со второго по четвертый месяц и с восьмого по девятый, так как в эти временные рамки входит наиболее опасный период выкидышей.

Тренировки после длительного перерыва

Ограничение на бег после длительного перерыва разделены на две группы:

• прошедшие длительные заболевания. Ведь в таком случае восстановление организма будет занимать довольно длительное время. При этом на первоначальном этапе в течении двух-трех месяцев ежедневная беговая тренировка запрещена, так как организм может не успевать восстанавливаться;
• обычный длительный перерыв в занятии бегом. При восстановлении потерянной формы первоначальные занятия длительностью до месяца будут ограничены в ежедневном выполнении. Это требуется для того, чтобы мышцы вернулись к своему прежнему тонусу и набрали выносливость и эластичность.

Ежедневный бег является оптимальным способом для нормализации функционирования организма и приведения его в постоянный тонус. При этом не стоит забывать, что у каждого человека есть свои ограничения по ряду принципов, поэтому при занятии бегом стоит соблюдать все правила.

Также нельзя заниматься бегом через боль, так как это может привести к ухудшению состояния здоровья. Тренировочные программы бегового направления создаются специально для того, чтобы человек мог избежать различных травм и повреждений.

Ежедневный бег — польза и ограничения

Оценка: 5 2 голосов

Читайте также:

keeprun.ru

Сколько бегать в неделю

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Данную статью можно считать дополнением к базовому материалу «Как похудеть с помощью бега».

Заниматься бегом — отличная идея; это эффективный способ приобрести красивую фигуру, избавиться от лишнего веса.

Не думайте, будто для достижения ощутимого результата необходимо преодолевать огромные дистанции и тренироваться очень долго. Всё куда проще, чем кажется на первый взгляд.

Как показывают исследования American College of Sports Medicine, бегая от 3 до 4 раз в неделю около 40 минут, можно достичь приемлемого веса в обозримые сроки.

Похудение заключается в том, чтобы активизировать все мышцы, которые задействуют жировые клетки для своей работы, и уменьшить долгосрочные энергетические запасы.

Потере около 500 ккал в час способствует даже джоггинг (лёгкий бег трусцой со скоростью до 10 километров в час). Помимо всего прочего, джоггинг гораздо проще многих видов физических упражнений, которые полагается выполнять на групповых тренировкаъ в фитнес-центрах.

Выбор времени, которое лучше посвятить тренировкам — важная задача.

Многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм, другие же полагают, что вечерняя пробежка очень эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.

Старайтесь принимать решение, ориентируясь на индивидуальные ощущения и биоритмы. Сове ни к чему издеваться над собой по утрам, жаворонку — по вечерам.

Приучив себя к тренировкам в определённый отрезок дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.

Сколько раз в неделю надо бегать для красивой фигуры?

Пробежки необходимо начинать с 2 раз в неделю, около 20 минут за раз (так заявляют врачи из американского Колледжа спортивной медицины). Кроме того, рекомендуется еще пару раз в неделю заниматься ходьбой продолжительностью до 40 минут.

Бегать желательно в среднем, не слишком быстром темпе, особенно новичкам. Активное движение сильно изматывает организм, истощает его энергетические ресурсы ресурсы, приводит к слабости и усталости после тренировки.

Удачным сочетанием будет относительно неровная поверхность и средний темп. При таком режиме, обеспечивается неплохая, но терпимая нагрузка на организм, вследствие чего в нем ускоряются все процессы, а значит, быстрее сжигаются калории.

Разумеется, при похудении с помощью бега есть свои ограничения. Их можно даже назвать не ограничениями, а правильным подходом к снижению веса.

Не рекомендуется бегать, будучи сильно голодным: организму для сжигания жиров необходима энергия, которая вырабатывается за счет углеводов.

Активно худеющим очень полезен свежий воздух. Дело не только и не столько в том, что на улице больше кислорода. Просто находясь на улице (где, как правило, прохладнее) или в комнате с распахнутым окном, приходится тратить калории еще и на поддержание температуры тела.

В качестве места для тренировок хорошо подойдут парк, сквер или стадион.

Поначалу все подъемы, если они тяжелые, можно проходить и пешком, но старайтесь со временем на них забегать. Бег в горах для похудения считается эффективнее, чем качание пресса, так как очень хорошо сгоняет жир в нижней части живота. А вот под горку, особенно крутую, сильно разгоняться не стоит — суставы и связки в этом случае куда более уязвимы.

Занимаясь дома на беговой дорожке, тоже можно достигать хороших результатов — по крайней мере, за счет использования специальных программ и тщательного контроля пульса.

Источник: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?Полезная статья для тех, кто планирует скинуть несколько килограмм с помощью бега. Сколько заниматься. в какое время, с какой частотой?http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/skolko-nuzhno-begat-chtoby-pohudet.html

Сколько раз в неделю нужно бегать?

Оказывается, сколько бегунов, столько и мнений: почти каждый говорит о себе, своем личном отношении к этому вопросу. Кто-то бегает практически каждый день и при этом чувствует себя великолепно, а кто-то при ежедневных пробежках очень быстро сходит с дистанции. Кто-то занимается ежедневными пробежками и имеет отличную ЭКГ, а кто-то при такой же нагрузке чувствует себя крайне плохо, а на ЭКГ отмечаются многие отклонения от нормы.

Так в чем же дело, в чем кроется секрет правильного бега? Ну, прежде всего, надо оградиться от бега спортивного, которым занимаются люди молодые и сильные и у которых здоровья, конечно же, больше, чем у людей пожилых, практикующих оздоровительную трусцу. Хотя и во втором примере отмечаются случаи ежедневных пробежек и при этом очень тяжело убедить бегуна в том, что пробежки строго через день наиболее безопаснее, практичнее, эффективнее и, прежде всего для здоровья.

Но любая физическая нагрузка всегда состоит из нагрузки, выполненной человеком за день, неделю, месяц и т.д. То есть всегда учитываются и другие факторы (бытовая загруженность, сокращение сна и т.д.) Также всегда учитываются и заболевания, которые, конечно же, замедляют процессы восстановления в организме. И, если предположить, что физическая нагрузка (в частности бег) ежедневная, присутствует огромная бытовая загруженность, сокращение сна, то говорить об адекватности тренировки просто несерьезно.

Надо учитывать и индивидуальные возможности организма: один бегун после первой неадекватной тренировки отоспится, отлежится и к завтрашнему дню чувствует себя хорошо. И даже результаты обследования не выявляют ничего угрожающего. А другому, даже намного моложе возрастом после такой же неадекватной нагрузки приходиться приходить в себя длительное время. Ведь неадекватные нагрузки чем опасны? – перегрузками, перетренировками, из-за чего в организме могут возникнуть многие проблемы. И если на эти моменты внимания не обратить, то все может закончится очень плохо.

Поэтому на вопрос: «Сколько раз в неделю надо бегать», я отвечаю однозначно: только не ежедневно! Человеку, имеющему в анамнезе эссенциальную гипертензию, надо тренироваться строго через день, а лучше – три раза в неделю. Свободные дни будут для того, чтобы восстановление проходило качественно, гармонично. И даже при занятиях бегом строго через день я все-таки предлагаю изыскивать свободное время для релаксации. Только тогда можно быть уверенным, что медленный бег будет приносить пользу.

Источник: Сколько раз в неделю нужно бегать?Оказывается, сколько бегунов, столько и мнений: почти каждый говорит о себе, своем личном отношении к этому вопросу. Кто-то бегает практически каждый день и при этом чувствует себя великолепно,http://www.gipertonia.net/beg/skolko.php

lovewithyou.ru

---

• 
  Как часто можно делать уз чистку лица
• 
  Шайбер что это такое
• 
  Как в бане худеть
• 
  Лед из кофе для лица
• 
  Ушивание паховой грыжи
• 
  Что делать если уши гноятся после прокола
• 
  Как делать шеллак кошачий глаз с магнитом
• 
  Ретиноевая мазь в косметологии от морщин
• 
  Витамин е раствор масляный для волос
• 
  Антицеллюлитный массаж техника выполнения видео
• 
  Правильная ходьба скандинавская