Спортивное питание: готовим и употребляем протеиновые коктейли. Спорт коктейли

Протеиновый коктейль — как разновидность спортивного питания

В настоящее время разнообразное спортивное питание уже прочно вошло в повседневную жизнь, как профессиональных спортсменов, так и обычных любителей фитнеса или тренировок в зале.

Люди занимаются спортом по разным причинам. Некоторые преследуют цель похудеть, другие хотят нарастить мышечную массу, третьи — оздоровиться и укрепить организм. Но часто одних только упражнений оказывается мало, потому что большую роль в достижении таких целей играет специальное питание. Оно помогает поддерживать в правильном состоянии организм, не дает ему возможность истощаться, что в последствии избавляет от возможных проблем со здоровьем.

Очень тяжело сбалансировать свою пищу таким образом, чтобы организм получал достаточное количество всех необходимых компонентов. Поэтому спортивное питание настолько популярно. Как правило, оно включает в себя все вещества, которые спортсмену нужно употребить на протяжении суток.

Одним из самых распространенных видов спортивного питания является протеиновый коктейль. Он содержит большое количество белка, при минимальном количестве углеводов. Рецепты протеиновых коктейлей отличаются в зависимости от того, какой цели хочет достичь человек. Всего существует три основных типа:

1. Протеиновый коктейль для похудения. Используется для эффективной потери веса. Пьется на протяжении всей диеты или тренировок по фитнесу.
2. Протеиновый коктейль для роста мышц. Пьется во время спортивных тренировок, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
3. Протеиновый коктейль для набора массы. Нужен, чтобы в течение короткого времени набрать вес. Пьется несколько дней перед тем, как начать занятия спортом.

Читайте больше о спорте:

Диета с протеиновыми коктейлями

Протеин — незаменимая часть диетического питания, если похудеть нужно в короткие сроки. Он действует сразу по трем направлениям:

• Снижает аппетит. Это особенно важно для любителей часто и много перекусывать, особенно если на перекус идут вредные, калорийные продукты. Один стакан коктейля не дает большого количества калорий, но уничтожает чувство голода.
• Сохраняет мышечную массу. Обычно, кроме жира после диеты уходит значительная часть мышечной массы. Протеиновые коктейли богаты белком, который способен уберечь мышцы.
• Ускоряет обмен веществ. Поскольку в протеине не содержится жиров или углеводов, организму гораздо проще его переварить.

Коктейль должен заменять завтрак по утрам, можно употребить его с небольшим куском хлеба или фруктами. За счет этого организм сразу получает необходимое количество белков и не допускает утрату мышечной массы, а фрукты насыщают витаминами, минералами и дозой сахара. Все это заряжает энергией и упрощает процесс тренировок.

Нарастить мышцы с помощью протеиновых коктейлей

Количество протеина, употребляемого на протяжении дня, нужно рассчитывать в зависимости от массы тела, предстоящих физических нагрузок и индивидуальных особенностей организма. В среднем, для роста мышц необходимо 1-2 грамма протеина на один килограмм массы тела.

Протеиновый коктейль для роста мышц выпивается за сорок минут перед упражнениями либо через полчаса после них. Второй вариант даже лучше, потому что после тренировки белок производит наилучший анаболический эффект.

Лучше всего, чтобы температура коктейля была близка к сорока градусам, потому что тогда ускоряется процесс пищеварения. Выпить можно не больше трехсот грамм за один прием, это то количество, которое без проблем усвоит организм.

Вечером употреблять протеин не следует, потому что от него не будет никакой пользы.

Набрать массу с помощью протеиновых коктейлей

Такие коктейли нужны для чересчур худых людей, которым сначала необходимо набрать вес, а уже после путем тренировок переработать его в хорошую мускулатуру. Поэтому в этом случае употребляются калорийные протеиновые коктейли, в которых кроме белка содержится некоторое количество углеводов.

Протеиновый коктейль для набора массы пьется дважды в день, днем и вечером. Утром его лучше заменить на обыкновенную пищу с большим количеством углевода, а вот на обед и ужин стакан питательного коктейля станет хорошим дополнением к основному блюду.

Начать принимать коктейль можно за несколько дней до начала тренировок, а потом продолжать прием еще некоторое время.

Есть несколько способов употребления коктейлей. Можно купить в специальных магазинах порошок, который растворяется в кефире или молоке. Некоторые не доверяют такому методу, потому что считают, что в порошок можно подмешать что-то, приносящее организму скорее вред, чем пользу.

Как альтернативный вариант, сделать протеиновый коктейль можно самостоятельно в домашних условиях, из компонентов, которые находятся под рукой.

nashsport.net

Протеиновый коктейль — SportWiki энциклопедия

Протеиновый коктейль в домашних условиях[править]

Основные компоненты протеиновых коктейлей: обезжиренное молоко (94%), краситель (свекла), комплекс витаминов и минеральных веществ (мальтодекстрин, гидроксид магния, витамин С, молочнокислый цинк, пирофосфат железа, витамин Е, витамин ВЗ, селенит натрия, биотин, сульфат марганца, витамин В5, витамин А, сульфат меди, витамины В6, В9, D3, В,, В2, йодид калия), стабилизаторы (каррагенан, гуаровая камедь).

Заменяющие его обычные продукты

Ароматизированное молоко, домашние коктейли («Бодрящий горячий шоколад» и «Мокко-шейк»), смузи ( рецепты «Тропический смузи» и «Смузи с летними фруктами»).

Ингредиенты (ароматизированное молоко из магазина): полуобезжиренное молоко, обезжиренное молоко, сахар (4,5%), клубничный сок из концентрата (1%), натуральный ароматизатор, стабилизатор (геллановая камедь), краситель (бета-каротин).

Выбор оптимального варианта[править]

• Большинство протеиновых коктейлей содержат в качестве основного ингредиента молоко.
• Сывороточный протеин — это смесь белков, получаемых из молочной сыворотки, и в чистом виде он имеет высокую концентрацию. Он быстрее и легче усваивается организмом и потому способствует лучшему синтезу протеинов в мышцах (то есть их восстановлению).
• Согласно некоторым исследованиям, сыворотка полезнее молока, хотя ее преимущества не настолько существенны, чтобы с уверенностью рекомендовать пить по возможности только ее.
• Протеиновые коктейли чрезвычайно дорогие, так, 500 мл For Goodness Shake в пять раз дороже аналогичного объема молока со вкусом шоколада.
• В некоторых таких коктейлях больше протеинов, чем рекомендовано или необходимо, в то время как в 500 мл молока их 20 г.
• Многие протеиновые коктейли не содержат углеводов, которые могут оказаться полезны в некоторых — правда, довольно редких — обстоятельствах.
• В случае с протеиновыми коктейлями более высок риск того, что тест на запрещенные препараты даст положительный результат, в особенности если в состав коктейля входят такие компоненты, как гормоны роста и креатин.
• В некоторых ситуациях протеиновые коктейли могут оказаться более удобными.

Бодрящий горячий шоколад[править]

Этот напиток обеспечивает правильно сбалансированное сочетание углеводов и протеинов для восстановления. Он дарит истинное удовольствие после поздней тренировки в холодную погоду.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты:

• 300 мл (1 1/4 стакана) обезжиренного молока
• 25 г обезжиренного порошкового молока
• 20 г горького шоколада (не менее 70% какао-продуктов), разломанного на кусочки

Способ приготовления:

1. Вылейте в кастрюлю обычное молоко, засыпьте сухое и поставьте на медленный огонь, периодически помешивая, пока порошок полностью не растворится в молоке. Добавьте шоколад и продолжайте помешивать, пока шоколад не растает.
2. Перелейте в кувшин и сразу же подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 290 ккал
• Углеводы 39 г
• Протеины 19 г
• Жиры 6,1 г (из них насыщенных 4,3 г)

Тропический смузи[править]

Он очень прост в приготовлении, стоит держать его наготове в холодильнике, чтобы выпить сразу по возвращении с тренировки. Или же сложите ингредиенты в блендер, и тогда вам останется только включить его, едва вы переступите порог дома. Греческий йогурт обеспечивает вас нужными для восстановления протеинами.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Ингредиенты:

• 200 мл (3/4 стакана) сока тропических фруктов
• 200 г (3/4 стакана) обезжиренного греческого йогурта
• 1 пригоршня льда

Способ приготовления:

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы. Перелейте в стакан и сразу же подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 239 ккал
• Углеводы 38 г
• Протеины 20 г
• Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Мокко-шейк[править]

Напиток в особенности хорош после напряженной тренировки жарким днем. Кокосовая вода известна тем, что прекрасно утоляет жажду.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Ингредиенты:

• 3 ч. л. неподслащенного какао-порошка
• 1 ч. л.сахара
• 1 ч. л. быстрорастворимого кофейного порошка
• 300 мл (1 1/4 стакана) обезжиренного молока
• 200 мл (3/4 стакана) кокосовой воды
• 1 пригоршня льда

Способ приготовления:

Выложите все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной консистенции. Перелейте в стакан и сразу же подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 140 ккал
• Углеводы 25 г
• Протеины 10 г
• Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Смузи с летними фруктами[править]

Отличный способ освежиться перед тренировкой. Летние ягоды широко известны своими сосудорасширяющими свойствами, которые позволяют обеспечить больший приток кислорода к работающим мышцам.

Порций: 1

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты:

• 10 ягод малины
• 5 ягод клубники
• 1 ст. л. красной смородины
• 100 г обезжиренного греческого йогурта
• 1 пригоршня льда
• 100 мл обезжиренного молока

Способ приготовления:

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи)

• Калорийность 183 ккал
• Углеводы 36 г
• Протеины 10 г
• Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Протеиновые коктейли творогом и/или яйцами[править]

Коктейль №1

- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара. Все продукты соединить, взбить миксером.

Коктейль №2

- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан. Все продукты соединить, взбить миксером.

Коктейль №3

- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев. Все продукты соединить, взбить миксером.

Коктейль №4

-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером. Все продукты соединить, взбить миксером.

Коктейль №5

-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером. Все продукты соединить, взбить миксером.

Коктейль №6

-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла. Все продукты соединить, взбить миксером.

Десятка самых популярных коктейлей[править]

Коктейль № 1

-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.

Коктейль № 2

- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев. Коктейль № 3

-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером

Коктейль № 4

- Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.

Коктейль № 5

- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.

Коктейль № 6

- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.

Коктейль №7

- 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.

Коктейль №8

-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.

Коктейль №9

-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

Коктейль №10

-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла

sportwiki.to

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Не секрет, что для человека пожелавшего начать активно заниматься тяжелой атлетикой, или приближенной к этому виду спорту деятельностью, для набора и развития собственной мышечной массы, необходимо дополнительные питательные элементы, основной из которых это белок.

Современные профессиональные спортсмены, предпочитают получать белок из протеиновых коктейлей, произведенных различными спортивно-ориентированными коммерческими компаниями. В своем большинстве, специализированные протеиновые коктейли стоят не дешево. Потому, начинающие спортсмены или люди, которые просто любят заниматься этим видом спорта, часто обращают свое внимание на возможность приготовить его дома. Вот статья о рецептах протеиновых коктейлей.

Несмотря на то что, такой вид спорта требует большей потери энергии, вовремя тренировок, все же можно найти способ восстановить их, и при этом иметь возможность получать на порядок больше белка, нежели получают его люди в обычном ритме жизни, с помощью доступных продуктов.

Протеиновый коктейль, даже приготовленный в домашних условиях, преследует следующие из основных целей:

• Набор мышечной массы;

• Восстановление после тренировок.• Повышение белка в рационе питания;

• Поддержание достигнутых силовых показателей;

• Снижение потери мышечной массы при процессе сжигания жира.

Существуют две версии, по которым готовиться протеиновый коктейль в домашних условиях, в первой из которых, за базовую основу, берется протеиновый порошок. Затем он дополняется, к примеру – льняным маслом, фруктами, ягодами, медом и смешивается все это в молоке. Для повышения содержания белка в такой коктейль можно добавить сливки, яйца, кукурузный крахмал и другое. И все же, в этом случае рассматривается покупка специального порошка, который не всегда удастся приобрести при его срочной надобности.

Следует рассмотреть второй способ создания протеинового коктейля, уже из самых доступных на каждый день ингредиентов, таких как:

• 1,5 ст. (370 мл.) обезжиренного молока, или с заниженным содержанием жира;

• 4 столовые ложки яичного порошка;

• 1/4 стакана сгущенного молока;

• 1/3 стакана сухого молока;

• 2 столовые ложки какао-порошка;

• 1/2 банана.

Такой вариант, как и другие рецепты приготовления, где используются доступные продукты, как правило, обходится дешевле.

Взяв за основу обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко, добавляем в него сухой, яичный порошок. Яичный порошок удобен тем, что в малой его дозе содержится количество белка эквивалентного нескольким яйцам, что является достаточно экономичным, причем – это не отражается на качестве коктейля. Следом укладываем предварительно раздавленный ложкой банан и остальные ингредиенты.

Конечно, лучше всего смешивать общую массу при помощи блендера, который позволит получить коктейлю очень эстетичный и гармоничный внешний вид, при этом хорошо смешав друг с другом все ингредиенты. Но если такового под рукой не имеется – подойдет любая емкость, в которой можно смешать все составляющие коктейля. Блендер необходим в случае с другими рецептами, когда нужно взбить сырой яичный белок, и измельчить более одного фрукта с ягодами. Употребить такой коктейль, следует за час до тренировки, и через час после, в течении 6-8 часов.

Как уже упоминалось, любой приготовленный протеиновый коктейль в домашних условиях, можно сделать богаче на содержание в нем белка за счет добавления в него других любимых, содержащих белок, продуктов.

Вкус также можно регулировать за счет добавления в коктейль дополнительных фруктов, сиропов или сахара (заменитель сахара). Потому как после приготовления человеком нескольких видов коктейля, подбирается подходящий именно ему по вкусовым качествам и содержанию питательных веществ.

Узнать, какое точное содержимое коктейля необходимо человеку, можно исходя из его поставленных целей и физического состояния, обратившись к людям, которые прошли этот этап.

Рекомендуем к прочтению: 

spacesmen.ru

Протеиновые коктейли: как и зачем пить?

Белковый коктейль необходим организму человека, занимающего силовыми видами спорта, чтобы удержать высокий уровень протеинов. Именно этот показатель напрямую влияет на набор мышечной массы.

Оптимальным временем для употребления протеинового коктейля считается 40 минут до тренировки и полчаса после тренинга (закрываем белково-углеводное окно).

И если раньше большинство людей считало, что использование протеиновых коктейлей для роста мышц актуально только для мужчин, то теперь и женщины активно выбирают для себя спортивное питание.

Дамы больше не хотят посещать спортзал лишь для избавления от ненавистных жирков, они мечтают иметь красивые мышцы и подтянутое тело. Но, к сожалению, у многих представительниц прекрасного пола есть проблемы с набором мышечной массы, поэтому употребление белковых напитков для них – единственный шанс добиться успеха на тренировках.

Содержание статьи

Все протеиновые коктейли можно подразделить на два типа: быстрые и медленные. У каждого есть свои плюсы и минусы:

• «Быстрый» протеин (whey proteins). Свое название он получил за способность быстро усваиваться человеческим организмом. Употреблять такой напиток можно как до силового тренинга, так и после него. Не воспрещается пить протеиновый коктейль утром и на протяжении дня. Whey proteins можно подразделить на гейнер и изолят. Разница между ними в том, что в гейнере присутствуют углеводы, а изолят, в свою очередь, состоит из чистого белка;
• «Медленный» протеин (casein proteins). Это вещество организмом усваивается медленно, попадая в желудок, превращается в желеобразную субстанцию. Специалисты советуют использовать такой напиток перед сном или же когда нет возможности долгое время поесть.

Изучив особенности каждого коктейля для мышечного роста, можно принять решение о целесообразности употребления напитка. Стоит отметить, что профессиональные спортсмены в последнее время все чаще нелестно отзываются о гейнере. Говоря о том, что его применение ведет к образованию жировых отложений.

С таким побочным эффектом получается совладать не каждому представителю сильного пола, даже при условиях жестких тренировок. У женщин организм функционирует иначе, им сложно сжигать жиры, поэтому дамам употреблять гейнер не советуют.

Как вы уже поняли, белковый коктейль необходим для роста мышц, но давайте разберемся, как его правильно пить. Первым делом необходимо определить, какое количество белка необходимо организму, чтобы происходил рост мышц.

Итак, ученые выяснили, что человек, который не занимается спортом, особенно силовыми видами, должен употреблять порядка 1,5 г протеина на 1 кг веса. У тех, кто тяготеет к силовым тренингам, этот показатель увеличивается и составляет 2-2,5 г на 1 кг веса.

Путем несложных подсчетов можно сказать, что представительница прекрасного пола, которая весит 60 кг и не занимается спортом, должна потреблять 90 г белка в сутки, а девушка, тягающая «железо», 120 г.

Конечно, кто-то может сказать, что совершенно необязательно принимать коктейль, чтобы нарастить мышцы, можно и из еды получить необходимое количество протеина. Но это не так. Если говорить усреднено, то в 100 г мяса около 22 г белка. И даже если вы очень любите мяско, то вряд ли получаете в сутки больше 65 г протеина.

Поэтому, чтобы восполнить недостаток и нужно употреблять белковые напитки. Но помните, если вы увеличиваете содержания белка в своем рационе, то сокращайте количество жира и углеводов. Иначе начнете набирать вес.

Чтобы определиться со временем употребления протеинового коктейля, нужно точно знать какой результат вы хотите увидеть от тренировок. Если ваша цель – рельеф, то протеин в чистом виде вам нужен в течение дня. Тем, кто мечтает нарастить мышечную массу, следует употреблять медленный белок перед сном, так как во время отдыха происходит активный рост мышц.

При приеме протеиновых коктейлей стоит учитывать и особенности организма. Считается, что за один прием пищи усвоить более 40 г белка невозможно. Поэтому следите за порцией напитка, старайтесь не превышать дозировку. Оптимальный вариант – потребление коктейля небольшими порциями по 4–5 раз в сутки.

Перед тем, как купить какой-либо белковый напиток, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и тренером. Обязательно акцентируйте внимание на своих хронических недугах, если они имеются, так как прием этих препаратов имеет ряд противопоказаний. Если доктор запретит принимать протеин, то не огорчайтесь, вы можете попробовать приготовить коктейли для роста мышц в домашних условиях.

Для приготовления коктейля в домашних условиях нужно подбирать компоненты так, чтобы одна порция содержала от 15 до 25 г белка, чуть-чуть углеводов и витамины. Количество жидкости выбирайте так, чтобы консистенция напитка получилась, как сметана.

Из чего может состоять «шейк»:

• В качестве основы обычно используют молоко, кефир или несладкий сок, примерно 200 мл;
• В качестве продукта, содержащего белок – яйца (желательно вареные, дабы не «подхватить» инфекцию), сухое молоко и обезжиренный творог около 100 г;
• В качестве углеводов может присутствовать мед, варенье и сахар, не более 15 г.

Чтобы витаминизировать получившуюся белковую смесь, добавьте туда ½ банана, любимые ягоды или фрукты. Если хотите добавить жиров, то одна ложка оливкового масла – весьма правильный и полезный ингредиент.

Для каждого приема готовьте себе свежий напиток, в редких случаях можно сделать чуть больший объем, чтобы выпить до и после тренинга.

Далее рассмотрим несколько рецептов коктейлей для роста мышц:

• Классический вариант. Возьмите 100 г обезжиренного творога, 350 мл молока, 4 отварных яичных белка, 1 ч. л. масла оливы холодного отжима, 2 ст. л. меда, 1 банан. Перемешайте все компоненты миксером или в блендере. При необходимости немного измените пропорции, чтобы полученная смесь понравилась именно вам. Как видите, ничего сложного в приготовлении молочного коктейля для роста мышц, нет;
• Напиток со звучным названием Т-72. Для приготовления возьмите 60 г сухого молока, 200 мл кефира, 1 ст. л. варенья, 1 ч. л. сахарного песка. Все тщательно смешайте до однородной массы, при необходимости измените пропорции;
• Еще один рецепт напитка, который очень нравится женщинам. В блендере смешайте до однородной массы 200 мл сока апельсина, ½ банана, 50 г обезжиренного творога 1 ч. л. любимого варенья, 25 г шоколада или какао. Наслаждаетесь приятным вкусом получившегося «шейка».

Конечно, это не все домашние напитки для роста мышц, придумать можно много всего интересного. Попробуйте приготовить один из предложенных составов, выберите, какой вам больше по душе. Ведь одним нравятся молочные варианты, а другие без ума от напитков, в составе которых есть сок. Поэтому готовьте разные и выбирайте свой.

Видео: Спортивное питание: готовим и употребляем протеиновые коктейли

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

В фитнес бар со знанием дела: кому и для чего нужны спортивные напитки и продукты. Протеиновый коктейль | Фитнес-упражнения, занятия фитнесом, как похудеть на МойШарм.ру

Фитнес-индустрия сегодня – это не только тренировки, но и специальное питание, напитки, витамины, батончики. Часто люди не знают об их истинном назначении и тратят кучу денег на эти сопутствующие средства, не получая никакого результата, а потом обзывают все это химией и гадостью.

На самом деле, фитнес-напитки могут как решить большое количество проблем, так и, при неправильном и неосмотрительном употреблении, помочь их нажить. Рассмотрим наиболее популярные продукты и напитки, которые можно купить в фитнес-баре.

Самый известный фитнес-напиток, пожалуй, – это протеиновый коктейль. Прежде всего, современные протеиновые коктейли являются хорошим источником полноценного белка, а не каких-то там стероидов. Все то, что куплено не с рук, а в спортивном магазине и имеет сертификат качества, неопасно для здоровья.

Протеиновый коктейль, или в просторечии «протеин», бывает молочный и соевый. Первый лучше усваивается организмом, но второй зато подходит людям с аллергией на лактозу и веганам (вегетарианцам, отказавшимся от употребления всех животных продуктов, в том числе меда, молока, яиц).

Различают протеиновые коктейли для набора мышечной массы и для поддержания мышц в тонусе, обеспечения их восстановления. Первые называются «гейнеры» и содержат помимо белков еще и большое количество углеводов. Эти коктейли легко опознать по надписям типа Mega Mass на упаковке.

Их разводят в обезжиренном молоке или соке и пьют после силовой тренировки. Гейнеры имеет смысл пить тем, кто хочет нарастить мышечную массу и не боится увеличения объемов и массы. Такие напитки могут способствовать задержке жидкости в организме из-за сочетания «простые углеводы и белки». Практически – для девушек их эффект выражается не только и не столько в наборе мышечной массы, сколько в увеличении объемов, а иногда – и проявлении целлюлита.

Гейнеры употребляют только если работают в тренажерном зале на мышечную гипертрофию, в просторечии «на массу»: это тренировки с большими весами и малым количеством повторений.

В женском тренинге гейнеры используются только тогда, когда стоит цель «раскачать» слишком худенькую фигурку, добавить в нужных местах объемов и округлостей. Гейнер пьется сразу после заминки, носить уже приготовленный дома коктейль с собой нет смысла – белок «протеина» теряет возможность усваиваться за 40 минут, так что если вы готовите гейнер сами – купите специальный шейкер и носите его с собой.

В случае если вы склонны набирать жир – гейнеры вам противопоказаны. Однако даже если вы легко поправляетесь, грамотно развитые мышцы представляют собой единственный вид ткани, который тратит калории сам по себе, поэтому даже в тренинге на похудение без «протеина» не обойтись. Только «протеин» должен быть особенный – с пониженным содержанием углеводов. Разводить его нужно на обезжиренном молоке или воде. В последнем случае вы значительно экономите калории, порция низкоуглеводного «протеина» содержит около 100 ккал, а аппетит притупляет часа на два.

Правда, не все производители делают «протеин», который можно разводить в воде. Всегда читайте инструкцию на упаковке! Низкоуглеводный «протеин» часто содержит искусственный подсластитель, так что аллергикам имеет смысл выяснить этот факт заранее или употреблять «протеин» без добавок, он не слишком приятен на вкус, напоминает детское питание, зато точно не содержит аллергены.

Низкоуглеводный протеиновый коктейль пьется после силовой тренировки (тренажерный зал с весами, Hot Iron). Он помогает мышцам быстрее восстановиться для работы и не набрать лишнюю воду. Для худеющих гражданок он имеет один очень важный плюс – низкоуглеводный протеин подавляет аппетит. Так что вы легко сможете продержаться до следующего полезного приема пищи и не переесть.

Низкоуглеводный протеиновый коктейль может заменить один из приемов пищи. Как правило, «протеин» пьют вместо ужина, если хотят похудеть. Правда, такое питание возможно лишь при условии, что остальной рацион богат клетчаткой, в противном случае возможны запоры.

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Селивановой Елены

Читать также по этой теме:

На заметку: в интернете, Вы можете найти большое количество ресурсов, на которых можно приобрести разнообразное спортивное питание. Мы предлагаем Вам посетить один из таких ресурсов, магазин спортивного питания с большим выбором ассортимента, в том числе и спортивное питание твинлаб вей протеин 100

mon-charme.ru

Спортивные напитки - виды, состав

Во время соревнований и интенсивных тренировок организм спортсмена особо нуждается в восстановлении запасов утраченной жидкости, получении дополнительной порции электролитов, витаминов и энергии. Стандартные компоненты спортивного напитка – это в первую очередь углеводы, электролиты (калий и натрий), витамины, а главное – вода, являющаяся основным химическим элементом, восполнение запасов которого является первоочередной задачей организма, как во время интенсивных занятий, так и после тренировок.

Все современные спортивные напитки в той или иной степени содержат в себе долю углеводов, комплекс аминокислот и энергетических компонентов, стимулирующих окисление жиров в организме, восстановление целевой мышечной группы и улучшающих общий обмен веществ во время активных физических нагрузок.

Разновидностей спортивных напитков много, но по основным отличающимся признакам их можно разделить на 2 большие категории:

1. Изотонические напитки;
2. Энергетические напитки.

О значении и видах спортивных напитков смотрите видео ниже.

Изотонические спортивные напитки

Изотоники – это напитки, главной задачей которых является восполнение утраченной жидкости во время тренировки или физической активности. Содержат в своем составе не только воду, но и витаминные комплексы, углеводы, аминокислоты и электролиты. Исходя из назначения изотонического напитка, все перечисленные нутриенты представлены производителем в различных соотношениях. Одни нацелены на увеличение длительности тренировки за счет большего присутствия в них простых сахаров, другие – снижают концентрацию молочной кислоты, третьи – обладают жиросжигающими свойствами за счет присутствия в них L-карнитина.

В целом же большинство изотоников содержат от 5 до 10% простых сахаров. Доказано, что углеводные добавки именно в этих пределах способствуют максимально быстрому всасыванию концентрата в кровь, которое соизмеримо со скоростью усваивания простой воды. Такое довольно высокое содержание глюкозы улучшает работоспособность и увеличивает продолжительность нахождения организма в активном состоянии при длительных нагрузках (более 2 часов). Это объясняется снабжением мышц, находящихся в работе, углеводами, которые предотвращают уменьшение запасов гликогена.

Основными ингредиентами изотонических напитков, которыми делятся мировые производители Powerade, Gatorade, Lucozade Sport являются: вода, сахарный сироп, антиоксиданты (аскорбиновая кислота), лимонная кислота, аспартам (в качестве подсластителя), никотиновая кислота (витамин РР), витамины B5, B6, B12, бета-каротин. Спортсмену стоимость такого изотоника обойдется в среднем в 1 евро за 0,5 л.

О роли и значении изотоников смотрите видео.

Рецепт изотонического напитка

Упрощенный рецепт изотонтческого напитка, приготовленного в домашних условиях:

• 350 мл воды;
• 200 мл натурального сока;
• щепотка соли;
• 3 чайных ложки сахара.

Все ингредиенты необходимо взбить в блендере или шейкере и изотонический напиток готов.

Энергетические спортивные напитки

Все известные энергетики представляют собой раствор углеводов в воде. В качестве простых углеводов выступают фруктоза, сахароза, глюкоза, мальтодекстрин и т.д. Естественно, энергетики имеют более высокую их концентрацию, чем изотоники (примерно 10-20 г на 100 мл). В зависимости от назначения энергетического напитка в них могут содержаться в разных долях активные нутриенты, имеющие определенную суточную дозировку. Вот некоторые из них:

• кофеин;
• таурин;
• гуарана;
• имбирь;
• экстракт зеленого чая;
• бета-аланин;
• витамины группы В: В6, В12.

Основная цель энергетических спортивных напитков – снабдить организм углеводами, которые позволяют отсрочить утомление, повысить выносливость и интенсивность тренинга, длящегося более 1 часа. К плюсам также относятся восполнение потерь жидкости и получение извне утраченных электролитов.

Такие вещества как кофеин, гуарана, женьшень могут способствовать дополнительному приливу сил, так как наличие в них жирных кислот экономит запасы гликогена в мышцах и уменьшает переутомление. Из-за более высокой концентрации углеводов, нежели в изотониках, энергетические напитки используются в качестве восстанавливающих и усваиваются очень медленно. Подобные энергетики разрабатываются с добавлением необходимых протеинов (казеинового или сывороточного). Оптимальное соотношение простых углеводов к легкоусваиваемым белкам – 3:1.

О приготовлении энергетических напитков в домашних условиях смотрите видео.

Какой энергетический напиток выбрать

Выбор конкретного энергетического напитка определяется нацеленностью ваших тренировок. Если целью стоит уменьшение веса, то следует выбрать напиток с содержанием кофеина, гуараны, синефрина, экстракта зеленого чая. Реже – с добавками йохимбина и тирозина, которые превращают энергетический напиток в термогенный жиросжигатель. Если ваша физическая активность продолжается и после трудового дня, то в таком случае подойдет напиток, содержащий витамины группы В и ниацин, которые повысят тонус мускулатуры и увеличат ментальную концентрацию.

В процессе тренировки в зависимости от степени тяжести необходимо выпивать около 400 мл напитка (с интенсивностью сахара 10%) в час, то есть примерно 100 мл каждые 15 минут занятий. Однако будьте осторожны с чрезмерным применением гипертонических составов, поскольку они могут вызвать обратный эффект в виде регидратации организма.

Подготовлено "Person Sport.ru"

personsport.ru

Напитки спортивные: зачем их пить?

Зачастую на продолжительность и качество тренировочного процесса влияют нехватка энергии и обезвоживание. Поэтому для насыщения полезными веществами профессиональные спортсмены употребляют напитки спортивные, которые содержат в себе все необходимые микроэлементы и витамины для восстановления функций организма. Их можно приобрести как в готовом виде, так и приготовить самостоятельно.

Напитки спортивные или вода: что лучше?

Патологическая нехватка жидкости в организме замедляет процессы метаболизма и белковый обмен. В процессе тренировки человек сильно потеет. С потом из организма выходят жидкости и необходимые для активности минералы: магний, кальций, натрий и калий (называемые электролитами). А это в свою очередь ведет к обезвоживанию и замедлению работы системы кровоснабжения. Для восстановления функций организма необходимо восполнять потерю жидкости и минералов. Если тренировочный процесс не продолжается больше часа, то для восстановления вполне подойдет обычная вода. Если силовая тренировка рассчитана на более продолжительное время, человеку необходимо употреблять специальные напитки спортивные, они быстрее замещают потери жидкости, а также содержат витамины и углеводы, способствующие работе мышц. Особенно важен этот процесс для детского организма, поскольку в отличие от взрослого, он не способен в полной мере регулировать свой водно-электролитный баланс.

Вещества, входящие в состав напитков для спортсменов и их значение

Во время физических нагрузок организм испытывает потерю не только жидкости, но и необходимых для правильной его работы веществ. Поэтому их необходимо восполнять. В состав спортивных напитков входят такие необходимые для организма вещества, как электролиты и углеводы.

Электролиты направлены на выполнение трех важных функций в организме:

• являются необходимыми минералами;
• участвуют в процессе односторонней диффузии жидкости между некоторыми частями тела;
• принимают участие в кислотно-щелочном балансе, без которого невозможно нормальное функционирование клеток. Список электролитов в человеческом организме следующий: сульфат, фосфат, бикарбонат хлорид, магний, калий, натрий.

Углеводы (представляющие из себя глюкозу) находятся в организме в мышцах и в печени. Они являются основным поставщиком энергии. Тренировочный процесс забирает из организма в минуту около 4 граммов углеводов. И если его длительность более полутора часа, то запасов не остается. Организм выработает новую партию гликогенов не ранее чем через 48 часов. Поэтому спортсменам необходимо специальное питье во время тренировки. Здесь надо понимать, что чем выше уровень углеводов в употребляемой жидкости, тем медленнее будет освобождаться желудок.

Напитки «спортивные» для занятий с содержанием углеводов до 8% проходят желудок со скоростью простой воды. Электролиты (особенно калий и натрий), содержащиеся в напитке, снижают образование мочи, ускоряют процесс всасывания в кишечнике и провоцируют задержку в клетках жидкости.

Вода для спортсмена, работающего на длительных тренировках, не является оптимальным напитком. Она не содержит электролитов, не несет энергии и вызывает вздутие живота.

Классификация напитков для спортсменов по содержанию полезных веществ

Существуют три основных вида напитков, отличающихся по процентному содержанию углеводов и электролитов:

1. Изотонические напитки (содержат углеводов до 8%). Этот тип напитков быстро восполняет потерянную жидкость и поставляет в ослабленный тренировками организм, энергию. Идеальный тип напитков для бегунов (на дальние и средние дистанции), бодибилдеров, для участников игровых (командных) видов спорта.
2. Гипотонические напитки (более низкий процент углеводов). Восстанавливают потерянную через пот жидкость. Их выбирают спортсмены, которым не нужны повышенные углеводы, но есть необходимость восполнять потерянную жидкость. Это могут быть, например, гимнасты.
3. Гипертонические напитки (имеют высокий процент углеводов). Необходимы для восполнения гликогена в мышечных тканях.

Классификация напитков для спортсменов относительно времени приема

Подразделяются на две категории:

• предназначаются для питья во время тренировок;
• предназначаются для питья после тренировок.

Изотонические напитки относят к первой группе, как и их аналоги с антиоксидантами. Изготавливают их на основе сахара. Они богаты минеральными комплексами и витаминами.

Большая часть напитков для спорта содержит достаточное количество сахара (зачастую до 10%). Такой большой процент углеводов (будь то сахароза или глюкоза) увеличивает скорость всасывания полезных веществ в кровь. Сегодня ученые доказали, что высококонцентрированные напитки на основе сахара повышают работоспособность и выносливость при особо длительных физических нагрузках. Это обусловлено повышенным снабжением мышечных тканей углеводами, снижением уровня гликогена и поддержанием с помощью антиоксидантов кислородного баланса.

Напитки, предназначенные для питья после спортивных нагрузок, бывают пептидные и пептидно-глутаминные. Последние обогащены углеводами, антиоксидантами, минеральными комплексами и растительными гидролизатами. Эти напитки прекрасно восстанавливают физическую форму спортсмена.

Пептидные же, содержат такие углеводы, как мальтодекстрин и гидролизаты пшеницы или сои.

Напитки любой из категорий обязательно содержат витамины групп В, А, токоферол, аскорбиновую кислоту, цинк, железо, селен, магний и другие полезные вещества и элементы.

Как сделать спортивный напиток в домашних условиях?

При приготовлении напитков подобного типа можно варьировать различными ингредиентами, пока не подберется нужный вкус и доза для поддержания активности организма.

Самый простой рецепт спортивного напитка: 100 граммов любого фруктового сока (желательно свежевыжатого) разбавить водой (350 граммов) и всыпать щепотку соли. Если во время тренировки эффекта от напитка недостаточно, то можно увеличивать количество сахара или сока, пока не будет достигнуто оптимальное соотношение.

Существует еще один рецепт, который пользуется большой популярностью среди спортсменов. Чтобы приготовить спортивный напиток дома категории изотоник, понадобится: 20 граммов меда (можно заменить сахаром), щепотка (один грамм) соли, 30 мл теплой кипяченой воды, по 30 мл свежевыжатого сока лимона и апельсина, два стакана холодной кипяченой воды. Смешать соль и мед (сахар) с теплой водой. Влить холодную воду и сок. Дать настояться минут 10-15 и можно пить.

Заключение

В качестве вывода можно отметить, что употреблять изотонические напитки следует всем спортсменам, чья силовая тренировка длиться больше часа. Приготовить такой продукт можно как в домашних условиях, подбирая нужные пропорции, так и купить готовый вариант в жидкой и порошковой форме. Порошок важно разводить тем количеством воды, которое указал производитель, чтобы получить нужную концентрацию веществ. Употреблять такой продукт необходимо в теплом виде.

fb.ru

• 
  Баночный массаж на животе как делать массаж
• 
  Липовый мед для женщин
• 
  Спрей от гайморита ринофлуимуцил
• 
  Упражнения для глаз от мешков под глазами
• 
  Изжога от орехов
• 
  Ромашка при рвоте
• 
  Душ шарко в домашних условиях
• 
  Почему опухла щека после удаления зуба мудрости
• 
  Спать в лифчике
• 
  Бубновский пресс
• 
  Полоскание горла чайным деревом