Примерный рацион питания для девушек, занимающихся в фитнес-зале или дома. Спортивный завтрак для девушки

Сбалансированная программа питания для девушек, занимающихся спортом

Хлебец Цельнозерновой Эко ( без добавок) – 1 шт

Перед тренировкой : (ккал 372,8 Б 10,58 /Ж 17,41 /У 20,35 )

Масло оливковое – 1ч.л.

Итого за день: 1662,60 ккал. (Б- 158,68 Ж- 52,17 У- 134,50 )

День отдыха/Суббота

Завтрак: (325,9 Б 42,1 Ж8,11 У 19,69)

Ленивые вареники

Творог (нежирный) -200 грамм

Яйцо куриное – 1 шт

Мука цельнозерновая – 30 грамм

Ванильный сахар по вкусу

Ланч: (193, 5ккал Б 5,58 /Ж 17,31 /У 4,86 )

Миндаль сушенный – 30 грамм

Обед: (469,9 ккал Б 80,20 /Ж 14,89/У 22,60 /)

Куриное филе с овощами «по-китайски»

Морковь – 100 грамм

Шампиньоны – 200 грамм

Перец красный сладкий – 100 грамм

Фасоль спаржевая – 100 грамм

Масло кунжутное – 1 ч. л

Чеснок, имбирь, соевый соус – по вкусу

Куриное филе отварное – 200 грамм

Полдник: (141,0 ккал Б 1,20 /Ж 1,20 /У 29,34 /)

Яблоко зеленое – 300 грамм

Ужин: (245,4 ккал Б 37 /Ж 7,34 /У 8,40)

Запеченная рыба с овощным салатом

Минтай – 200 грамм

Огурец – 150 грамм

Помидор – 100 грамм

Масло оливковое – 1 ч.л.

Перед сном: (180 ккал Б 29,40 /Ж 3,75 /У 7,35/)

«Белковый коктейль»

Кефир (нежирный) -150 грамм

Творог ( нежирный) -150 грамм

Ванильный сахар по вкусу

Итого за день: 1555,70 ккал. (Б- 175,78 Ж – 52,6 У- 92,3)

День отдыха/ Воскресенье

Завтрак: (470, 3 ккал Б 29,1 /Ж 26,53 /У 28,43 )

Омлет с овощами и цельнозерновые хлебцы

Яйцо куриное – 3 шт.

Молоко нежирное – 150 грамм

Помидоры, болгарский перец

Хлебцы Эко (2 шт.) – 40 грамм

Ланч: (106,8 ккал Б 1,8 /Ж 0,12 /У 26,16 )

Банан – 120 грамм

Обед: (295,6 ккал Б 53,4 /Ж 5,2 /У 9,25/)

Куриный суп с грибами -350 грамм

Бульон куриный – 150 грамм

Картофель – 30 грамм

Морковь – 30 грамм

Шампиньоны – 50 грамм

Куриная грудка – 200 грамм

Полдник: (141 ккал Б 1,32 /Ж 1,73 /У 29,4)

Печеные яблоки – 300 грамм

Ужин: (359,3 ккал Б 48,5/Ж 12,53 /У10,2)

Салат «Щетка» и отварное куриное филе

Капуста белокочанная – 50 грамм

Свекла – 50 грамм

Морковь – 50 грамм

Оливковое масло – 1 ст. л

Специи по вкусу

Куриное филе отварное – 200 грамм

Перед сном: ( 197,10 ккал Б 29,85/Ж 3 /У 11,79/)

«Белковый коктейль" с ежевикой

Творог нежирный – 150 грамм

Кефир нежирный – 150 грамм

Ежевика – 60 грамм

Итого за день :1570 ккал. (Б 163,7 Ж 48,6 У 115,2)

nicksergeyev.com

Спортивная диета для сжигания жира. меню на неделю для девушек, женщин, питание, рацион, описание, отзывы, результаты, особенности, плюсы, минусы

Наилучший способ избавиться от лишнего веса — заняться спортом. Если же вы будете прикладывать усилия физически, но при этом кушать, как говорится, все подряд, результат на лицо будет прямо противоположным.

Для того чтобы действительно похудеть, постройнеть и похорошеть, необходимо пересмотреть рацион питания, обогатить его, снизить потребление жиров и «плохих» углеводов. Помочь в этом сможет специальная спортивная диета.

Польза диеты спортивной и советы

Спортивная диета отлично справляется со своей задачей и подходит для всех типов фигур. Благодаря правильному рациону, основу которого составляют четыре порции белка, три порции овощей и фруктов, две порции углеводов и одна порция жиров, питание получается сбалансированным и поставляет нашему организму все необходимые элементы.

Особенно важно придерживаться спортивной диеты при активных физических нагрузках, если вы хотите убрать жир и нарастить массу из мышц, вам просто необходим белок и аминокислоты, сопровождающие его. Но не забывайте про углеводы, ведь именно эти элементы способны снабжать нас энергией.

Советы, которые помогут похудеть и приобрести аппетитные формы:

Дневная норма воды должна составлять не менее 2-х литров, не заменяйте воду другими напитками.
Кушать следует небольшими порциями четыре — пять раз в день.
За 5 часов до тренировки запрещается употреблять белок, также за два часа до и после занятий кушать ничего нельзя.
После тренировки необходимо кушать белковую пищу (через 2 часа).
Употребление соли следует сократить.

Примерное меню на неделю

Давайте рассмотрим, каким может быть примерное меню спортивной недели.

День первый:

Завтрак: 100 грамм овсянки, 2 вареных яйца, 50 грамм творога (можно заправить небольшим количеством кефира), стакан свежевыжатого сока.
Второй завтрак: натуральный йогурт, салат из фруктов.
Обед: 100 грамм отварной курицы без кожи, 100 грамм риса, салат из зеленых овощей.

Полдник: 1 печеный картофельный клубень, натуральный йогурт.
Ужин: 200 грамм тушеной белой рыбы, овощной салат, 1 яблоко.

День второй:

Завтрак: 100 грамм овсяной каши, один стакан молока, один грейпфрут.
Второй завтрак: 100 грамм творога, один банан.
Обед: 150 грамм отварной курицы, столько же риса.
Полдник: один стакан свежевыжатого овощного сока, одна столовая ложка отрубей.
Ужин: 120 грамм отварной говядины, один стакан кукурузы.

День третий:

Завтрак: один стакан молока, два яйца.
Второй завтрак: 50 грамм творога, один стакан свежевыжатого сока моркови.
Обед: 200 грамм отварной курицы, один вареный картофель, одно яблоко.
Полдник: натуральный йогурт, фрукт.
Ужин: 150 грамм запеченной белой рыбы, один стакан фасоли, овощной салат.

День четвертый:

Завтрак: 100 грамм овсяной каши, белковый омлет, один персик, один стакан свежевыжатого сока.
Второй завтрак: 100 грамм риса, стакан свежевыжатого овощного сока.
Обед: 100 грамм отварной индейки, одно яблоко.
Полдник: 100 грамм творога, овощной салат.

Ужин: 100 грамм отварной курицы, овощной салат, небольшой кусочек лаваша или черного хлеба.

День пятый:

Завтрак: белковый омлет, 100 грамм овсяной каши, 200 грамм фруктов.
Второй завтрак: 100 грамм творога, один банан.
Обед: 200 грамм рыбы, овощной салат.
Полдник: натуральный йогурт, фрукты.
Ужин: 100 грамм отварной индейки, один стакан кукурузы, овощной салат.

День шестой:

Завтрак: белковый омлет, 100 грамм гречневой крупы, один стакан молока.
Второй завтрак: 100 грамм творога, один банан.
Обед: 200 грамм запеченной рыбы, 100 грамм риса, овощной салат, один стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Полдник: один запеченный картофель, натуральный йогурт.
Ужин: 150 грамм отварных креветок, овощной салат.

День седьмой:

Завтрак: 100 грамм мюсли, два отварных яйца, один стакан молока, один грейпфрут.

Второй завтрак: 100 грамм риса, один персик.
Обед: 120 грамм отварной курицы, овощной салат, один стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Полдник: натуральный йогурт, одно яблоко.
Ужин: 120 грамм говядины отварной, овощной салат.

Считаем калории

Подсчет калорий играет важную роль в похудении, поэтому мы затронем в статье и эту тему. Итак, питаясь по правилам спортивной диеты, вы будете употреблять ежедневно 1400—1800 калорий.

Выходить за верхний порог этой цифры не следует, иначе вы просто напросто не похудеете.
Также нельзя съедать калорий меньше, чем указывает нижний порог, в противном случае организму не хватит энергии.

Сколько же нужно тратить калорий в день? Ответ простой — не менее 1800 калорий. Основной расход калорий, конечно, будет приходиться на активные физические нагрузки, это бег, плавание, занятие фитнесом, занятие в тренажерном зале и даже обычная ходьба.

Продукты, которые есть нельзя

Если вы хотите придерживаться спортивной диеты, вам придется отказаться от следующих продуктов:

Жареная пища.
Жирная рыба и мясо.
Копчености, маринады и соленья.
Макаронные изделия.
Консервы.
Белый хлеб, сдобная выпечка.
Сладости, всевозможные кондитерские изделия.
Фастфуд и всевозможные полуфабрикаты.
Снеки и газированные напитки.
Кофе.
Алкогольные напитки.

Продукты для повышения энергии

Если вы активно занимаетесь спортом, вам обязательно понадобится очень много энергии.

Следующие продукты помогут повысить ее показатель:

Куриная грудка.
Лосось.
Бананы.
Яблоки.
Апельсины.
Шпинат.
Орехи и семечки.
Гранат.
Имбирь.
Сухофрукты.

Также значительно повысить энергию могут салаты из зелени, заправленные маслом оливковым и лимонным соком, в салаты можно добавить кунжутные семечки.

Успехов в фитнесе и питании!

slimim.diet

Примерный рацион питания для девушек. фитнес диета — Fitness Сейчас

Примерный рацион питания для девушек фитнес диета Второй завтрак

Примерный рацион питания для девушек. Фитнес диета

1-й день

Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 50 г. обезжиренного творога.

Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.

Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. гречки, зеленый салат.

Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт.

Ужин: тушеная рыба 200 г., салат из свежих овощей.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, 1 фрукт

Второй завтрак: 200 г творога+ ягоды.

Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина отварная, яблоко.

Полдник: йогурт обезжиренный, 1 фрукт.

Ужин: 150 г. рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат из свежих овощей с 1 чайной ложкой масла или обезжиренным йогуртом

3-й день

Завтрак: 200 г клубники ( или другой ягоды), 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц.

Второй завтрак: банан, 100 г. творога.

Обед: 200 г. рыбы, 100 г. гречки, салат из свежих овощей.

Полдник: фрукт, йогурт без сахара и добавок.

Ужин: 100 г. индейки, салат из свежих овощей.

4-й день

Завтрак: 1 груша, 100 г. овсянки на воде.

Второй завтрак: банан, 100 г. творога.

Обед: 150 г. курицы, гречки 50 г.

Полдник: 1 стакан кефира, отруби.

Ужин: 200 г. отварной говядины, салат из свежих овощей.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г. овсянки на воде, омлет

Второй завтрак: 1 фрукт, 200 грамм творога.

Обед: 200 г. индейки, отварная чечевица.

Полдник: салат, 2 яйца.

Ужин: 100 г. курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г. гречки.

Второй завтрак: творог, банан.

Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат.

Полдник: картофелина печеная, йогурт.

Ужин: 200 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки.

Второй завтрак: творог 100 г., персик.

Обед: 100 г. говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).

Полдник: йогурт, 100 г. риса.

Ужин: 150 г. курятины, салат овощной.

Фитнес-диета предполагает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-1600 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров чистой воды в день.

Старайся не делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Работает только при регулярных тренировках!!! Даже простая ходьба по 5-10 км в день поможет сбросить лишние кг если делать это регулярно!

fitness-now.ru

Завтрак для девушки – Что приготовить на завтрак. Рецепты на завтрак

Для настоящего мужчины не существует сложностей. Любое новое дело мужчина может освоить в совершенстве, и если он что-то начинает делать, то обязан делать это превосходно. Сделайте своей девушке приятное – приготовьте завтрак в честь 8 марта или в любой другой день!

Вы сами понимаете, какой эффект может быть от завтрака в постель, поэтому не жалейте сил. Завтрак для девушки – это начало дня, заряд бодрости и хорошее настроение, от которого может зависеть и ваше. Запомните – мелочей в этом деле нет. Любая мелочь или невнимательность может стоить утреннего настроения и свести все усилия на нет.

Рецепты завтрака для девушки

Каким должен быть завтрак для девушки

Завтрак должен быть лёгким, сытным, вкусным и красивым. При этом «сытный» не значит «жирный» или «калорийный». Скажем, овсяная каша очень хорошо насыщает, но в то же время не вредит фигуре – для девушек это важно. Перед тем как перейти к практике, нужно всё хорошенько разведать. Даже если вы знакомы всего лишь день, будет не лишним узнать, что девушка любит больше всего, а что ненавидит всей душой.

Представьте себя шпионом, который никак не должен выдать своих намерений, но выведать все тайны. Чем больше вы узнаете деталей, тем больше вероятность попасть в точку, то есть приготовить лучший в мире завтрак для любимой девушки. Аккуратно расспрашивайте о том, что любила девушка есть в детстве, что она даже пробовала готовить сама, а что ненавидела. Расспросите о кулинарных впечатлениях ранней юности, о том, что она ела утром в воскресенье. Вы спросите – зачем всё это знать? Дело в том, что любая еда, которая в детстве и юности вызывала тёплые чувства, способна вызвать их в любое другое время. А если это совпадает с радостью от выходного дня, каникул или праздника, то это только усиливает правильный эффект.

Совершенно иной подход: приготовьте нечто абсолютно новое или то, что у вас получается лучше всего. Пусть это будет простая яичница с тостами, но она должна быть идеальной.

Девушка на диете

Если девушка на диете, то не стоит даже думать о жареном, жирном, масляном или калорийном. Хотя, если честно, лучше в любом случае приготовить что-то некалорийное и полезное, показав этим заботу о любимой. При этом есть важная деталь: пожелайте девушке оставаться такой же красивой, но ни в коем случае не говорите, чтобы она стала красивой. В первом случае вы утверждаете, что она красивая, а вот во втором вы намекаете, что она некрасивая и хотите этим завтраком наставить на путь истинный. Этот эффект будет особенно сильным, если девушка пытается сбросить лишний вес. Постарайтесь не проколоться на таких важных деталях.

Самой простой завтрак для девушки

Не удивляйтесь – проще всего на завтрак «приготовить» свежие фрукты. Не надо сооружать корзину из яблок и апельсинов, пусть там будет 1 яблоко, 1 мандарин или апельсин, банан и очищенный киви. Фрукты идеально сочетаются с орехами и кисломолочными напитками, например с йогуртом. Вы можете раздобыть натуральный несладкий йогурт, налить стакан магазинного кефира или приготовить индийский банановый ласси.

Банановый ласси

Ингредиенты: 1 банан, ½ стакана несладкого йогурта, ½ стакана холодной воды.

Приготовление: Взбейте всё в кувшинном миксере и перелейте в высокий стакан.

Йогурт можно заменить кефиром или ряженкой, вкус будет немного другим, но напиток будет по-прежнему полезным и вкусным.

Сухофрукты и орехи на завтрак

Если свежие фрукты найти не удалось или хочется сменить гамму вкусов, можно воспользоваться сухофруктами. Внимательно и тщательно промойте сухофрукты, постарайтесь обсушить их и пересыпьте в небольшую мисочку. К сухофруктам добавьте такую же мисочку орехов и обязательно что-то молочное или горячий чай.

Иногда утром хочется сладкого. В этом случае поможет мёд – смешайте орехи и сухофрукты с мёдом, переложите в красивую небольшую чашечку или пиалу, добавьте к этому стакан кефира или любого молочного напитка и угощайте красавицу.

Каша – лучший друг стройных девушек

Обязательно выясните, нет ли каких-либо детских психологических травм, связанных с кашей. Вроде ужасных воспоминаний о манной каше из детского сада или жутких перловых каш из школьных столовых. Хотя правильно приготовленная каша не вызовет неприятных впечатлений, а пара наших секретных деталей сделает вашу кашей лучшей в мире, ну а вас – кулинарным волшебником и разрушителем фобий. Это всегда приятно.

Важная деталь: каша очень хорошо насыщает и её нужно совсем немного. Вы можете сделать кашу с запасом, если удобно, но сервируйте ее в небольшую глубокую подогретую чашку или пиалу.

Каша молочная

Любую (!) молочную кашу нужно помешивать непрерывно с момента засыпания крупы в молоко и до сервировки в тарелку. Это главное и самое сложное условие никогда не соблюдалось в детских садах и школах, из-за чего многие до сих пор ненавидят каши. Но это до тех пор, пока вы им не приготовите правильную версию.

Почти все молочные каши можно готовить на смеси молока и воды в любых пропорциях. Любая каша дружит со сливочным маслом и сухофруктами. Попробуйте приготовить ячневую кашу с изюмом.

Ячневая каша с изюмом

Ингредиенты: 1 часть ячневой крупы, 2 части молока (или смеси воды и молока 1:1), немного изюма, кусочек сливочного масла.

Приготовление: Согрейте молоко, всыпьте крупу помешивая ложкой, и продолжайте мешать. Добавьте изюм. Варите на медленном огне 10-15 минут. Добавьте сливочное масло, перемешайте и переложите в подогретую чашку. Подавайте с чашечкой кофе или крепким чёрным чаем.

Каша на воде

Каша на воде не менее вкусна, если не жалеть сухофруктов и не забыть положить кусочек сливочного масла. Кашу на воде тоже следует мешать, но не так интенсивно и постоянно, как молочную. Не делайте в помешивании больших перерывов, варите на медленном огне. Любую крупу на воде варят в пропорции 1:2 (1 часть крупы на 2 части воды). Хлопья, например, овсяные варят в пропорции 1:3.

Хлопья на завтрак

Хлопья делятся на два вида: быстрого приготовления и обычные. Обычные хлопья варятся, как и крупы – 10-15 минут, а быстрого приготовления – 2-3 минуты или же просто заливаются горячим молоком или кипятком. Обычные хлопья полезней, т.к. не подвергались тепловой обработке. Хлопья, как и крупяные каши прекрасно дружат с маслом, сухофруктами и орехами.

Овсяные хлопья на завтрак

Ингредиенты: 1 часть овсяных хлопьев обычного (не быстрого) приготовления, 3 части молока или смеси молока и воды, горсть изюма, щепотка соли.

Приготовление: Вскипятите воду, всыпьте хлопья и варите на медленном огне, непрерывно помешивая. Добавьте изюм и немножко соли. Готовые хлопья переложите в подогретую большую чашку или пиалу. Подавайте с мёдом и чаем.

Салат на завтрак

Салат должен быть свежим и низкокалорийным. Сделайте любой салат в средиземноморском стиле, и это будет то, что нужно. Основа салата – это зелень и салатные листья. Их надо промыть и обсушить. Начинкой могут быть овощи: помидоры, огурцы, сладкий перец, маслины (оливки), брынза. Заправляйте свежий салат исключительно смесью оливкового масла с лимонным соком. Украсить этот лёгкий салат можно розовым перцем, чёрным кунжутом или толчёными орехами. Если овощной салат покажется легковесным, добавьте тосты из ржаного хлеба. К салату замечательно подойдут овощные или фруктовые соки. Кстати, любой такой салат можно приготовить даже быстрее каши.

Шопский салат

Ингредиенты: 1 помидор, 1 огурец, ½ сладкого перца, ½ головки красного сладкого лука, кинза, укроп, 50-70 г брынзы, оливковое масло, 1 ст. ложка лимонного сока.

Приготовление: Нарежьте ингредиенты мелко, но не шинкуйте. Добавьте масла и лимонный сок. Перемешайте. Переложите в салатник. Добавьте мелко нарезанный сыр, сбрызните ещё раз оливковым маслом и подавайте.

Плотный английский завтрак

Иногда нужно подкрепиться основательно, например, перед прогулкой на велосипедах или покатушками на лыжах или сноубордах. Здесь лёгкий завтрак не подойдёт, и можно не беспокоиться насчёт калорий – лучше утром поесть основательно и проголодаться только к вечеру, чем днём перехватывать шоколадки с булками. Английский завтрак идеально подходит для начала активного дня, и чаще всего его энергии хватает до ужина.

Существует две версии английского завтрака – простая и полная. Простая включает в себя яичницу, бекон и тосты. Полная версия добавляет к этому бобы, овощи, булочку с джемом и крепкий чай или кофе со сливками. Кстати, это единственный случай оправданного использования консервов. Консервированные бобы нисколько не теряют своих вкусовых свойств, они по-прежнему полезны и это полноценная белковая пища. Если вы способны на подвиг и сгоняете в ближайшее кафе за свежей выпечкой, а потом приготовите свежий кофе или чай, то это сделает завтрак для девушки не просто отличным, а идеальным.

Яичница с беконом

Ингредиенты: 2 яйца, 3 полоски бекона, зелень, 1 кусочек хлеба (для тоста).

Приготовление:

Раскалите сковороду, уложите бекон, обжарьте его, переложите бекон на тарелку, а на сковороду разбейте яйца. Жарьте 2 минуты, выключите огонь, накройте крышкой. Нарубите зелени (укроп, петрушка, кинза). Переложите яичницу на тарелку и посыпьте рубленой зеленью. К яичнице добавьте консервированные бобы. После бекона и яичницы а том же масле приготовьте тост, намажьте маслом или джемом и подайте с крепким чаем или кофе со сливками.

Французский завтрак

Если в английском завтраке свежая выпечка из кафе – это подвиг, то во французском – непременное условие. Парочка свежих круасанов или свежайший багет, разрезанный вдоль, намазанный настоящим сливочным маслом и инжирным джемом, крепкий чёрный кофе или стакан апельсинового сока делают воскресное утро чудесным и незабываемым. Впрочем, можно приготовить и простой омлет с грибами.

Омлет с грибами

Ингредиенты: 2 яйца, 100 мл молока, 50 г шампиньонов, щепотка соли.

Приготовление: Нарежьте грибы вдоль, чтобы было хорошо видно форму гриба. Перемешайте яйца с молоком. Раскалите сковороду, добавьте масло, прогрейте его, обжарьте грибы несколько минут и вылейте яично-молочную смесь в сковороду к грибам. Посолите. Обжаривайте несколько минут на среднем огне, выключите огонь, сложите омлет вдвое и дайте постоять в горячей сковороде под крышкой. Подавайте омлет на подогретой тарелке.

Делайте любую пищу с улыбкой и без спешки. Пусть лучше завтрак задержится на пару минут, но не останется сырым или пригорит. Помните, что девушки особенно чувствительны к знакам внимания, к деталям, которые иногда мужчинами воспринимаются как незначительные мелочи. Сервируйте завтрак красиво, подложите под тарелку чистую циновку, оберните нож с вилкой салфеткой, подогрейте тарелку, проверьте бокал – он должен быть кристально чистым. Предлагайте ваше творение с улыбкой, смотря девушке в глаза, и не бойтесь показаться излишне сентиментальным. Не оправдывайтесь, если что-то не получилось, лучше улыбнитесь, пожмите плечами и поцелуйте красавицу в щёку.

Завтрак для девушки – это не только утренняя еда, но ваше внимание, забота и любовь. Будьте внимательны и любимы!

Алексей Бородин

kedem.ru

Примерный рацион питания для девушек, занимающихся в фитнес-зале или дома.

Данный рацион рассчитан, на тех, кто усиленно тренируется в тренажерном зале или дома.

1-й день Завтрак: 100 г. овсянки, 2 яйца (2 белка, один желток), 50 г. обезжиренного творога, 1 ст. апельсинового сока. Второй завтрак: фруктовый салат и обезжиренный йогурт. Обед: 100 г. риса, 100 г. вареной курицы, зеленый салат. Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко.

2-й день Завтрак: 100 г мюслей, 2 яйца, стакан обезжиренного молока, немного фруктов. Второй завтрак: 50 г творога, 1 стакан морковного сока. Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты. Ужин: 1 чашка вареной фасоли, 150 г. рыбы (приготовленной на пару или запеченной), салат (можно с нежирной салатной заправкой)

3-й день Завтрак: 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц, 200 г клубники. Второй завтрак: 100 г. творога, банан. Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г. творога. Обед: 150 г. курицы, рис 50 г. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г. говядины, чашка кукурузы.

5-й день Завтрак: персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса. Обед: 100 г. индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г. творога. Ужин: 100 г. курятины, салат.

6-й день Завтрак: омлет, 100 г. гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат, сок апельсиновый. Полдник: картофелина печеная, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки. Второй завтрак: творог 100 г., персик. Обед: 100 г. говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г. риса. Ужин: 150 г. курятины, салат овощной.

Фитнес-диета подразумевает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-2000 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. В вашем рационе должно содержаться небольшое количество жиров, больше белка и углеводов. Обязательно обращайте внимание на потребление жидкости, пить нужно до 2-х литров воды в сутки. Старайтесь не делать больших интервалов между приемами пищи, так как это будет способствовать накоплению в организме жировых отложений. Есть нужно 4-5 раз в день, небольшими порциями.

Создать, линеечку, беременность, для, планирующих, детские, бэби.ру

www.baby.ru

Идеальный завтрак для женщины: полезный питательный и

Большинство парней, услышав об идеальном завтраке, представляют гору любимой пищи (шашлычка, пиццы, картохи) и несколько стаканов пиваса.

А вот многие девушки видят перед собой заключенные в красный кружек и перечеркнутые палочкой торт, конфетки, а рядом себя – вяло жующую лист салата.

Неужели девушки этакие мазохистки? Нет, просто у них выстраивается такой ассоциативный ряд: идеальный завтрак – полезная и безвкусная пища. Но изобретательные женщины думают по-другому, ассоциируя идеальный завтрак с полезной, но вкусной едой.

Вот последние девочки умнички. Они как никто понимают суть идеального завтрака. Но перед тем как приступить к разговору о вкусных блюдах для утрешней трапезы, давайте рассмотрим, какие бытуют мифы о завтраках.

Мифы об идеальных и вредных завтраках

Многих женщин ругают за то, что они привыкли завтракать макаронами и котлетами. Ну и зря. Макароны – углеводы, котлеты – белок. Ничего нет страшного в такой пище. К тому же, эксперты доказывают, что идеальный завтрак для женщины должен быть углеводно-белковым. Так что можете кушать свои макарошки с котлетами.

Еще одно заблуждение: лучший завтрак – жирная пища. Мол, и наедитесь, и пустой желудок все к обеду переварит, а значит, ничего не залежится и на боках не скажется. Да, может, и не скажется (если много жирного не есть), но чувствовать себя вы будете не лучшим образом. Ведь кишечник еще не настроился переваривать тяжелую пищу, поэтому отложите ее на обед.

Следующая ошибка – девушкам утром есть необязательно. Еще как обязательно! Единственное, что следует учесть – это свой хронотип. Ведь не у всех женщин подъем физической активности приходится на одно время. К примеру, организм «женщин-жаворонков» готов уже с 6-7 часов принимать калорийную пищу. Они способны кушать на первый завтрак бутерброды, мясо и спустя несколько часов снова сесть за стол, чтобы поесть кашки, хлебцов, фруктов. Что ж, «жаворонки» могут себе такое позволить. Ведь у них утром происходит первый пик активности пищеварительной системы.

А вот «совиные» животы просыпаются только спустя несколько часов после пробуждения хозяек. И максимум, на какой подвиг они способны ранним утром – съесть фруктовый салат или выпить чашку кофе. Вот кого не нужно силовать есть с самого утра! Но и «совы» должны завтракать. Единственное, что им позволяется – пропустить первый завтрак, а вот второй – ни-ни. Кашки с семечками и медом, хлебцы с отрубями прекрасно пойдут у «девушек-сов» в 10:00-11:00.

Последний миф: «Я считаю, что самое полезное – французский завтрак (круассан, кофе, секс), – кокетничают девушки, – Ничего другого мне не нужно». Повыпендреваться таким образом можете и вы, но принимать эти высказывания за чистую монету не стоит. Наесться кофеем и круассаном могут только «совы», но секс – это далеко не первое, чем бы хотели заняться утром эти птички.

Пришло время поговорить о действительно полезных блюдах, употребление которых сделает ваш завтрак идеальным. Это:

1. Каши

Подкрепиться утречком кашей – идеально. Причем для завтрака отлично подойдет не только овсянка, но и гречка, перловка и т.д. Почему не все девочки любят кушать кашки? Ответ прост – они не умеют их готовить. Конечно, есть несладкую/несоленую овсянку на воде отнюдь не весело. Но и не нужно этого делать. Учитесь экспериментировать.

Например, вы может сварить овсянку на воде, немного посолив ее и посыпать блюдо тыквенными семечками. Такую кашу следует подавать без масла. К соленой овсянке отлично подойдет филе замаринованного лосося.

Способ приготовления рыбы: возьмите кусочек свежего лосося (100 г) и порежьте его на кубики. Уложите рыбку в мисочку, взбрызните ее соком лимона, оливковым маслом, посолите, поперчите, добавьте тимьян. Пусть филе промаринуется на протяжении получаса.

Можно готовить на завтрак и сладкую овсянку, но в качестве подсластителя использовать натуральный мед. Добавьте туда семечки, орешки, ягоды фрукты, и вы получите супер полезную и витаминную «бомбу». Если у вас нет времени варить кашу по утрам, тогда купите хлопья. Лучше не засматриваться на продукцию с различными добавками, о происхождении которых можно только догадываться. Купите обычные овсяные хлопья и смешайте их с медом, кусочками фруктов, йогуртом, ростками пшеницы.

Безусловно, овсянка легко запускает организм, в ней много клетчатки, она великолепно насыщает. Но не списывайте со счетов и гречневую кашу. Гречка очень полезна, поскольку она богата йодом, железом, витаминами. Такая каша ускоряет обменные процессы и снижает уровень холестерина.

Способ приготовления вкусной гречки на завтрак:

1. Промойте ½ стакана гречки и залейте ее вечером горячей водой.

2. Утром сцедите воду и поместите две трети разбухшей крупы в блендер.

3. К гречке добавьте ½ стакана молока, столько же миндаля, по 1 ст. л. семян льна, меда и оливкового масла, а также один банан.

4. Тщательно сбейте в блендере все ингредиенты.

5. Пересыпьте смесь в тарелочку и добавьте в кашу оставшуюся гречку. Завершающий штрих – фрукты, ягоды.

Внимание: такое блюдо можно приготовить заранее. Кашка не утратит своих полезных свойств, если вы употребите ее в течение 24 часов после приготовления.

2. Белок и молочные продукты

Знатоки говорят, что завтрак должен состоять только наполовину из углеводов. Остальные 50% припадают на белки (40%) и жиры (10%). Последние можно получить из орешков. Итак, выходит, что для завтрака идеально подойдут мясо, творог и йогурт, яйца (не более двух в день и шести в неделю), кефир, брынза, рыба.

Некоторые специалисты не согласны, что утром следует кушать мясо, поскольку в основном секреция пищевых соков приходится на вторую половину дня. Они советуют отложить мясные блюда на обед, а утром отдать предпочтение тем белковым продуктам, которые легче перевариваются. Но все-таки многие диетологи советуют кушать утром именно мясные продукты – источники бодрости, витаминов, аминокислот. Только готовить завтрак необходимо из нежирных сортов мяса: кролика, говядины, телятины, курицы. При этом мясо должно быть отварено или приготовлено на пару. Считается, что такие блюда предотвращают возникновение стресса и ожирения.

Что касается молочки, то не следует выбирать обезжиренные продукты, ведь тогда вы проголодаетесь уже спустя час и сможете думать только о пище. Еще один совет: не берите магазинный йогурт – приготовьте его сами.

3. Овощи, фрукты и ягоды

Овощи очень часто тушат и подают к мясным блюдам. Их нередко крошат в омлет, режут на салат. Утром организм хорошо реагирует на сладкий перец, помидоры, брюссельскую капусту, брокколи, морковь.

Если овощи преимущественно подаются в качестве гарнира или в виде салата, то фрукты и ягоды можно добавлять в каши, мюсли, творог, йогурт либо кушать отдельно. Еще из них делают салаты, смузи и т.д. На завтрак из фруктов лучше всего выбрать яблоки, банан, авокадо или грейпфрут, из ягод – голубику, бруснику, клюкву.

На завтрак можно есть даже бутерброды (черный хлеб, сыр) и ржаные блинчики с фаршем. А вот от полуфабрикатов, копченостей, жареной и жирной пищи стоит отказаться.

zhenskoe-mnenie.ru

Спортивная диета для девушек и мужчин

Посоветуйте друзьям:

Любые занятия спортом сопряжены с правильным питанием, очевидно, что для наращивания мышечной массы или избавления от лишних килограммов необходимо не только выполнять определенный комплекс упражнений, но и правильно питаться. Безусловно, режим питания биатлониста и бодибилдера будут существенно отличаться друг от друга, так как в данных видах спорта задействованы различные группы мышц, но общие принципы спортивного питания должны базироваться на определенном сочетании белков, жиров и углеводов.

Для людей, которые хотят поддерживать себя в хорошей форме или планируют нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять 55 % углеводов, 15 % белков и 30 % жиров.

Спортивная диета для девушек

Рассмотрим один из вариантов диеты для девушки, которая активно занимается фитнесом. В отличие от других диет, данный рацион позволяет употреблять картофель и белый хлеб при условии, что другие жиры будут исключены из рациона. Еще одним удобством данной диеты является то, что поесть вы можете через 20 минут после занятий спортом, что позволяет вам не изменять привычный ритм жизни.

На завтрак можно съесть апельсин или яблоко, а также 100 грамм мюсли или геркулеса. После завтрака не следует пить горячий чай или кофе, лучше выпить полстакана обезжиренного молока или какой-нибудь сок.

Второй завтрак может состоять из фрукта, стакана свежевыжатого сока или небольшого количества каши или обезжиренного творога. На обед можно съесть кусок отварной или запеченной курицы с гарниром в виде картофеля или риса, курица может быть заменена отварной говядиной.

На полдник можно выпить стакан обезжиренного йогурта или натурального сока, на ужин приготовить немного отварной говядины или курицы с салатом из свежих овощей. Если вы не можете обойтись без перекусов, то в середине дня допустимо съесть тарелку творога с сухофруктами. Если же вы устали после тренировки, то можете позволить себе банан, авокадо или кусочек черного шоколада.

Спортивная диета для мужчин

Для мужчин, которые планируют нарастить мышечную массу и активно занимаются силовыми упражнениями, сочетание белков жиров и углеводов в спортивной диете должно быть таким же, как указано выше. Необходимо помнить, что от качества питания и наличия необходимых калорий зависит рост мышечной массы.

Завтрак лучше всего начать с овсяной каши и трех-пяти вареных яиц. Во время второго завтрака лучше всего выпить пол-литра нежирного молока или кефира.

Обед у человека, активно занимающегося спортом, может состоять из мяса или рыба с гарниром из свежих овощей. На полдник также стоит выпить пол-литра обезжиренного молока или кефира, а на ужин можно съесть овощной салат и немного мяса или рыбы.

Один из приемов пищи можно заменить протеиновым коктейлем, который способствует увеличению мышечной массы, но не стоит слишком злоупотреблять спортивным питанием, принцип разумности должен присутствовать. Также необходимо помнить, что при повышенной физической активности необходимо выпивать 2 – 3 литра воды в день.

Посоветуйте друзьям:

Популярные материалы по теме:

Источник: Суперхозяйка.ру

superhozyaika.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа