Статические упражнения для развития силы. Статические упражнения польза

Изометрические (статические) упражнения - польза и вред

О положительном влиянии динамических (аэробных) упражнений на организм знают все. А в чем польза или вред статических нагрузок, нужны ли вообще изометрические упражнения?

Человеку, не являющемуся специалистом-физиологом, нелегко в этом разобраться. С одной стороны, говорят о том, что статические нагрузки вообще и изометрическая гимнастика в том числе приводят к быстрому утомлению, перенапряжению мышц, снижению работоспособности. Энтузиасты, энергично пропагандирующие использование изометрических упражнений как полезного элемента тренировки, пытаются доказать пользу таких занятий и отрицают их возможный вред для здоровья. Кто же прав, а кто ошибается?

Динамический и статический режимы работы мышц

• При динамической работе имеет место чередование сокращений мышц-антагонистов (например, сгибателей и разгибателей), их попеременное напряжение и расслабление.
• При статическом режиме непрерывно напряжена одна и та же группа мышц. Когда мы шагаем, держа в руке увесистую сумку, ноги работают в динамическом, а нагруженная рука – в статическом режиме.

Можно говорить также об изотоническом и изометрическом режиме работы мышц. В первом случае напряжение мышечных волокон постоянно, а их длина меняется, во втором – неизменной остается длина мышцы, а ее напряжение меняется.Когда мы выполняем типичную статическую нагрузку, скажем, несем чемодан, мускулатура руки, удерживающей чемодан, выполняет работу и изотоническую (ибо вес чемодана неизменен), и изометрическую (ибо мы избираем одно, наиболее для нас удобное положение руки и не меняем его до тех пор, пока не берем груз в другую руку). В чистом виде изотонический режим (например, подтягивание на перекладине) или изометрический режим (работа тренирующегося спортсмена с жестким эспандером, когда напряжения мышц меняются при почти неизменном их положении) являются разновидностями силовых упражнений, которые по своим особенностям ближе к статической деятельности.

Две загадки статических напряжений

Имеются две характерные особенности статических мышечных напряжений, резко отличающие их от динамической работы и издавна привлекающие интерес ученых.Во-первых, общеизвестно, что статический режим гораздо утомительнее динамического. Предположим, человек физически хорошо тренирован и может пилить дрова часами, не жалуясь на предельное утомление. Предложите ему вытянуть в сторону руку, положите на ладонь монету и посмотрите, как долго он сможет удержать на весу этот, скажем прямо, не очень большой груз. Уже через несколько минут рука начнет опускаться. Конечно, не вес копейки согнул руку, ее мышцы устали от своей собственной тяжести.

Можно привести множество других примеров. Конькобежцы, все мы знаем, бегут в позе «в наклон»: так они преодолевают, точнее уменьшают сопротивление воздуха. При скорости, превышающем 10 км/ч встречный ветер равносилен 10-балльному шторму. Спросите конькобежца, какие мышцы у него устают в первую очередь. Спортсмен скажет, что у него прежде всего устают спина и поясница. Именно эти мышцы при позе «в наклон» несут статическую нагрузку. Итак, даже небольшие статические напряжения утомляют значительно быстрее, чем куда более интенсивная динамическая работа мышц.

Во-вторых, при изучении статических нагрузок физиологи выяснили еще один факт, совсем уж загадочный. Оказалось, что во время выполнения работы дыхание и кровообращение человека возрастают непропорционально скромно. В отдельных случаях потребление организмом кислорода по сравнению с дорабочим уровнем даже уменьшалось. По окончании же статической нагрузки, в период отдыха, все названные показатели возрастают, однако все равно меньше, чем при динамической деятельности. Данное явление было даже названо феноменом Линдгарда по имени описавшего его датского ученого.

Ответ на обе загадки статических напряжений был получен при изучении центрально-нервных механизмов, управляющих мышечной работой человека. Наибольшая утомительность статического режима связана с непрерывной работой одних и тех же нервных центров, управляющих данной группой мышц. Именно высшие нервные центры и являются здесь лимитирующим звеном. При динамической деятельности попеременно вовлекаемые мозговые центры, управляющие мышцами-антагонистами, утомляются гораздо медленнее по двум причинам.

Во-первых, сгибатели и разгибатели, а стало быть, и их нервные центры работают попеременно – период деятельности сменяется периодом отдыха. Во-вторых, и это еще важнее, имеет место взаимная стимуляция: возбуждение нервных центров мышц-сгибателей вызывает торможение центров, управляющих разгибателями, а торможение ускоряет восстановительные процессы. Значит, дело не только в наличии коротких пауз отдыха, но и в получении во время этих пауз как бы дополнительных вспышек восстановительного процесса, «подзарядок».

При всех видах так называемой циклической двигательной активности (ходьба, бег, плавание) наблюдается подобная взаимная стимуляция нервных центров в процессе работы. Именно поэтому динамическая деятельность, даже интенсивная, утомляет меньше, чем статическаяРабота мышц весьма сложно воздействует на внутренние органы. С одной стороны, она требует энергообеспечения, и поэтому какая бы группа мышц ни работала, организм отвечает на эту работу соответствующим развертыванием функций, доставляющих кислород, то есть  дыхания и кровообращения.

С другой стороны, мышцы связаны с определенными нервными центрами спинного мозга, непосредственно ими управляющими и лежащими в тех или иных спинномозговых сегментах (шейных, грудных, поясничных и пр.). Головной мозг и высший его отдел – кора больших полушарий, являясь верховным регулятором и источником произвольной работы мышц, управляет не столько отдельными мышцами, сколько их групповыми действиями, целостными двигательными актами. Центры же спинного мозга передают приказы «свыше» конкретным мышцам, причем лежат в тех же сегментах, где находятся и центры определенных внутренних органов.

Например, центры мышц, осуществляющих ряд движений левой руки, являются «соседями» центров, ведающих состоянием сердца, поэтому при стенокардии боли «отдают» в левую руку. Понятно, что работа мышц может, в свою очередь, влиять на те органы, центры которых природа поместила «по соседству», в те же сегменты спинного мозга. В данном случае функции внутренних органов могут меняться не в связи с потребностями энергообеспечения работы, а в порядке ответа на деятельность определенных мышц. Физиологи говоря» в этой ситуации о моторно-висцеральных рефлексах с определенных мышц на определенные внутренние органы.Данный момент имеет серьезное практическое значение, учитывается в лечебной гимнастике, является, очевидно, одним из существенных действующих факторов при ряде асан в системе хатха-йога.

Когда изометрические упражнения приносят пользу, а когда вред?

Рассмотрев загадки статического режима мышечной деятельности, мы можем дать ему оценку. Она не является однозначной.1. Вредны ли статические нагрузки? Да, кое-где вредны. Одно из важнейших условий рационального построения рабочих движений – устранение или ограничение статического компонента Ведь именно он в первую очередь вызывает утомление. Дайте рабочему, занятому на ручных операциях, удобный подлокотник, чтобы не надо было держать руку на весу, и он будет утомляться значительно меньше, улучшится самочувствие, возрастет работоспособность. Не допускайте длительного непрерывного пребывания в позе сидя – будь то за рабочим столом или перед телевизором. По примеру учебных заведений делайте активную паузу через каждые 30-45 минут. Это не только предупреждает развитие утомления, но и способствует улучшению кровообращения: ведь при неподвижной позе отсутствует так называемый мышечный насос, кровообращение в наших тканях, как и движение тканевой жидкости – лимфы, затрудняется.2. Полезны ли статические нагрузки? Если ставить вопрос «или -или», то в общеоздоровительном плане динамические упражнения предпочтительнее, ибо в большей мере развивают функции внутренних органов. Однако альтернатива тут не нужна.При тренировках к упражнениям динамического характера в спорте, а также в общем комплексе занятий физическими упражнениями для целей оздоровления, то есть при построении рационального двигательного режима каждым из нас, статические нагрузки могут быть полезным дополнением. Во-первых, они тренируют нервно-мышечный аппарат при относительно меньшей нагрузке на сердце и другие внутренние органы, иногда это очень существенно. Во-вторых, они позволяют тренировать мышцы в условиях, при которых нельзя применять циклические упражнения, например, можно заниматься изометрическими упражнениями на каком-нибудь заседании или в кино.Принципы построения несложных комплексов изометрической гимнастики и примеры таких упражнений приведены ниже.В-третьих, статические нагрузки постоянно встречаются в жизни. Тренируясь, мы укрепляем свой нервно-мышечный аппарат и улучшаем реакции внутренних органов (снимаем феномен Лиидгарда), то есть оказываемся более приспособленными к обстоятельствам своего бытия.В-четвертых, напряжения определенных мышц могут быть связаны с функциями внутренних органов Поэтому не исключено, что таким образом мы получим возможность влиять на состояние своего организма. Именно статические напряжения, давая особенно выраженную нагрузку на мышцы, быстро приводящую их к утомлению, должны в этом случае быть и наиболее действенным фактором.

Несложные изометрические упражнения строятся с учетом следующих принципов. Начинать надо с нагрузки на руки и постепенно вовлекать мускулатуру ног и туловища. Длительность каждого упражнения – 4-6 секунд, перерывы между повторениями – такие же. Число повторений каждого упражнения и число упражнений в комплексе – 4-6.

В каждом упражнении усилия должны быть значительными, но не максимальными, и только отдельные повторения надо выполнять с предельным напряжением. Наращивать и ослаблять усилие – либо постепенно, либо резко, «взрывообразно». Дыхание должно оставаться спокойным, ровным, без задержек.

Примерный комплекс изометрических упражнений

1. Правой рукой охватить запястье левой руки и сжимать его.2. То же с переменой рук.3. Согнуть руки в локтях, упереть ладонями друг в друга и с силой сводить руки, как бы сдавливая в ладонях пружину.4. Руки согнуть в локтях ладонями друг к другу, правая ладонь обращена книзу, левая — кверху; сцепить согнутые пальцы и с силой разводите руки, как бы стремясь разогнуть пальцы.5. То же с переменой руки: правая ладонь обращена кверху, левая — книзу.6. Локтем правой руки давить на ладонь напряженно согнутой левой руки.7. То же с переменой положения рук.8. Коленом правой ноги давить вверх на ладонь напряженной правой руки.9. То же левым коленом и левой ладонью.10. Сведя колени вместе, давить ими друг на друга.11. Зацепив правым носком левую пятку, с силой растягивать ноги в стороны.12. То же с переменой положения ног.13. Скрестив ноги чуть выше ступней (правая спереди), давить ясной йогой вперед, как бы разгибая напряженно согнутую в колене правую.14. То же с переменой положения ног.

Подобные изометрические упражнения можно конструировать самостоятельно в бесчисленных вариантах.

По материалам журнала “Физкультура и спорт”

www.home-medblog.ru

Насколько эффективны статические упражнения для похудения?

А вы знали, что для того, чтобы привести тело в хороший вид, не всегда достаточно использовать лишь активные комплексы упражнений, иногда неожиданный и крайне яркий результат можно заработать именно после статических нагрузок.

Что это такое и, каким образом они влияют на фигуру? Вопросы интересные и требующие вашего внимания, если вы действительно заботитесь не только о красоте, но и о здоровье своего тела.

Вообще статическое напряжение – это вполне естественное состояние для наших мышц, ровно, как и динамическое. Вспомним, например, работу нашего позвоночника: он находится в постоянном статическом напряжении, поддерживая тело в вертикальном положении, при этом, постоянно находясь в тонусе.

Гимнастика, основанная на статических упражнениях, близка к этому состоянию: мышцы испытывают серьезные нагрузки, но, при этом, не производит никаких активных действий.

Самый простой пример статических нагрузок – это встать ровно, руки раскинуть в стороны на уровне плеч и замереть в такой позе хотя бы на минуту. Можете проверить, вы сразу ощутите напряжение в мышцах рук и спины, а ведь, на первый взгляд, вы не делаете ничего сложного.

Польза

Пренебрегая данным видом нагрузок, вы лишаете себя огромной пользы, которую они способны принести даже от выполнения упражнений вполсилы. Чтобы осознать всю мощь и эффективность статических упражнений, необходимо, хотя бы немного, разобраться в их сущности.

Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений.

Таким образом, если ваша основная цель тренировок – это похудение, то статические упражнения с небольшими нагрузками – это ваше идеальное решение проблем.

Правда, стоит отметить, что они максимально эффективно помогают сжигать жиры, которые уже были выведены из жировой ткани, в основном, благодаря силовым нагрузкам.

Если же статические упражнения выполняются с максимальным напряжением, то в работу уже включается основная масса белых мышечных волокон, которые, как известно, учувствуют в развитие силы и увеличении мышечной массы. При этом если выполнять упражнения с полной отдачей, то результаты не заставят себя долго ждать.

Кроме того, для занятий гимнастикой, основанной на статике, совсем не обязательно покупать какие-либо тренажеры или спортивные снаряды, ей можно заниматься даже в домашних условиях, без посещения спортивных клубов.

По сути, их можно выполнять, где угодно, а, если есть возможность использовать какие-то дополнительные спортивные снаряды, то польза от них увеличится в два раза! Иными словами, статическая гимнастика – это идеальный вариант для тех, кто хочет привести свою фигуру в норму, добиться красивого и подтянутого силуэта, но, по каким-то причинам, не имеет доступа к специальным фитнес-клубам.

Чего нужно остерегаться?

Не смотря на то, что все подобные комплексы упражнений – довольно-таки щадящие и безопасные даже для тех категорий людей, которые зачастую не могут заниматься с динамическими нагрузками, здесь имеются свои особенности, которые важно знать.

При статических нагрузках нужно учитывать следующий момент: при выполнении какого-либо упражнения, чем сильнее напряжении на мышцы, тем слабее ее кровоток. При наивысших нагрузках капилляры и вовсе пережимаются, что приводит к полной остановке кровотока, что в свою очередь, ведет к достаточно серьезным нагрузкам на сердечную мышцу и всю кровеносную систему в целом.

Поэтому заниматься статической гимнастикой не рекомендуется людям, которые имеют серьезные проблемы с сердцем и сосудами. Кроме того, данный вид нагрузок обладает еще одной особенностью: при выполнении таких упражнений, мышцы совсем не растягиваются, что приводит к заметному снижению гибкости тела.

Решить этот вопрос просто: в общий тренировочный комплекс обязательно включаются упражнения на растяжку мышц, что, по сути, открывает перед вами секрет идеального средства поддержания всего тела в прекрасной физической форме.

Как выполняются?

Техника гимнастики примитивно проста, но все-таки парочку основных правил соблюдать нужно. Для начала необходимо провести обычную разминку, а затем приступить к основному комплексу, который может охватывать, как все тело полностью, так и акцентироваться на отдельных частях, например, на животе или спине.

Практически все упражнения выполняются под действием собственного веса, продолжительность каждого – 10-15 секунд, в результате должно появиться характерное жжение в мышцах.

Весь смысл заключается в том, чтобы мышцы периодически напрягались, а затем расслаблялись, кстати, последний процесс – немаловажный для восстановления организма и укрепления здоровья. Между подходами делаются небольшие перерывы – 30-60 секунд.

Популярным примером статических нагрузок могут стать силовые практики из йоги, а также различные комплексы гимнастики на статику, подробное описание которых всегда можно найти на соответствующих сайтах.

Занимайтесь с удовольствием!

brjunetka.ru

Лучшие статические упражнения для похудения, развития силы для женщин и мужчин

Гимнастика для похудения

Статические, или изометрические упражнения представляют собой особый вид гимнастики, позволяющий избавиться от лишнего веса, сформировать фигуру и осанку, увеличить физическую силу и выносливость. Подобный вид нагрузки подходит для женщин и мужчин. В спорте статика особенно ценится, поскольку выносливость для профессионального спортсмена играет одну из первостепенных ролей. В каждом боевом искусстве присутствуют статические нагрузки. Наибольшее количество таких упражнений встречается в йоге. Это объясняется тем, что древняя философия основана на укреплении тела и духа. В настоящее время существует отдельный комплекс для тренированных спортсменов и новичков, в котором присутствуют только статические нагрузки. Каждый может опробовать технику на себе в домашних условиях.

1

Кому рекомендована статика?

Изометрические, или статические упражнения рекомендованы людям, которые не отличаются физической силой и выносливостью. При диастазе сустава, артрозе, остеопорозе, остеохондрозе также рекомендуется выполнять статическую гимнастику регулярно с целью укрепления костей и мышц, замедления прогрессирования патологического процесса.

Комплекс подойдет тем, кто желает избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру, улучшить общее состояние опорно-двигательного аппарата. Одинаково полезны упражнения для женщин и мужчин, новичков и профессиональных спортсменов. Благодаря подобной нагрузке в мышцах происходят следующие процессы:

• наполнение кровью красных мышечных волокон, которые отвечают за сжигание жира в организме;
• активизация процессов восстановления мышечных волокон;
• предотвращение попадания к волокнам молочной кислоты, которая провоцирует боль после тренировок.

В результате происходит укрепление мышечных волокон. При регулярном выполнении укрепляются не только мышцы, но и сухожилия. Улучшение кровоснабжения в месте напряжения помогает значительно увеличить эффективность статической тренировки.

Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин

1.1

Польза статических упражнений

Упражнения на статику можно использовать для укрепления мышц любой части тела: бедер, живота, боков, талии, ягодиц. спины, ног и рук, поясницы. всего позвоночника, брюшного пресса. Универсальность гимнастики обусловливает ее исключительную пользу для организма человека, происходит:

• улучшение кровоснабжения всех мышц и тканей за счет сильного напряжения мышечных волокон;
• ослабление болей в суставах и улучшение их состояния за счет укрепления не только мышц, но и связочного аппарата;
• постепенное снижение веса без вреда для организма;
• возвращение эластичности кожных покровов благодаря усиленному кровоснабжению тканей;
• повышение физической силы и выносливости.

Польза статики для женщин и мужчин также заключается в том, что во время занятий улучшается функционирование позвоночного столба, устраняются зажимы нервных корешков, что помогает ослабить симптомы таких хронических патологий, как остеохондроз и радикулит.

Как накачать пресс до кубиков за 30 дней: упражнения для мужчин и женщин

1.2

Преимущества и результат

Статические упражнения обладают несколькими преимуществами перед другими видами тренировок:

• возможность начинать занятия при минимальной физической подготовке или без нее;
• отсутствие необходимости нагружать организм поднятием тяжести;
• возможность самостоятельно подбирать упражнения и контролировать время гимнастики;
• сжигание жиров во время занятий в нужном организму ритме;
• максимальная нагрузка на мышцы за счет отсутствия перерывов, которые есть в динамических тренировках;
• отсутствие провисания кожи после снижения веса за счет подтягивающего эффекта, который обеспечивают статические нагрузки;
• формирование красивой фигуры без набора мышечной массы, что немаловажно для женщин.

При правильном выполнении и регулярных тренировках каждый получит желаемый результат. Не стоит надеяться на мгновенное похудение. Потеря веса будет проходить медленно, но в итоге лишние килограммы не вернутся, как в случае с другими видами тренировок.

Главное преимущество статики перед динамикой и другими видами физической активности в том, что во время тренировки риск травмирования сводится к минимуму, поскольку в программе отсутствуют резкие движения.

Лучшие упражнения для похудения бедер, ног у женщин в домашних условиях

2

Комплекс для новичков

Для развития силы и похудения необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений. Начинающим будет тяжело освоить все, поэтому необходимо выбрать 8-10 упражнений. Это поможет развиваться постепенно и не чувствовать перенапряжения.

Рекомендуется перед гимнастикой и после каждого упражнения делать несколько дыхательных циклов, которые помогут насытить кислородом мышцы. Дышать следует диафрагмой, то есть во время вдоха и выдоха следить, чтобы в объеме увеличивалась не грудная клетка, а живот. Такая техника способствует насыщению крови и всех тканей кислородом. Дыхание должно быть медленным и глубоким. Достаточно перед тренировкой выполнить 10 циклов вдоха и выдоха. После каждого упражнения - 1-2 цикла.

2.1

Сдвижение стены

Упражнение направлено на укрепление мышц груди и рук.

Алгоритм:

1. 1. Стать у стены на расстоянии 0,5 м с разведенными на ширине плеч и прямыми ногами.
2. 2. Положить ладони на стену, оставляя их на уровне грудной клетки.
3. 3. С усилием давить на стену не менее 30 секунд.
4. 4. Для усиления давления допускается сделать выпад одной ногой и немного наклониться

Сделать один подход для новичка. Для тренированного человека допускается три-четыре подхода.

2.2

Ласточка

Лучшее и наиболее простое упражнение для прокачки пресса, спины, ног, ягодиц, шеи:

1. 1. Стать с соединенными и прямыми ногами и поднятыми параллельно полу руками, расставленными по сторонам от туловища.
2. 2. Медленно поднимать одну из ног, не сгибая ее.
3. 3. Продолжать подъем до тех пор, пока нога и туловище не образуют прямую линию.
4. 4. Остаться в таком положении максимальное количество времени, но не менее 15 секунд.

Повторить для каждой ноги по два-три подхода.

2.3

Боковой мост

Хорошее упражнение для формирования талии и устранения жира с боков:

1. 1. Лечь набок и опереться на согнутый локоть.
2. 2. Ноги расправить, приподняться на локте, чтобы тело стало одной линией.
3. 3. Руку поднять над головой вверх и согнуть в локте.

В таком положении задержаться на 30 секунд. Для каждой стороны повторить не менее двух раз. Тренированным спортсменам можно продлить время подхода до 1 минуты.

2.4

Гиперэкстензия статическая лежа на животе

Уникальное упражнение на укрепление мышц всего тела. Для новичка может показаться сложным в выполнении.

Алгоритм:

1. 1. Принять исходное положение лежа на животе с расправленными вдоль туловища руками и прямыми ногами.
2. 2. Поднять на 10-15 см туловище и ноги.
3. 3. Удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
4. 4. Допускается подъем выпрямленных над головой рук вместе с туловищем для усиления нагрузки.

Время зависит от тренированности человека. Выполнить следует два-три подхода.

2.5

Сумо

Хорошее упражнение для укрепления всех мышечных волокон:

1. 1. Принять позицию стоя с согнутыми в коленях ногами, расставленными шире плеч.
2. 2. Упереться ладонями в бедра выше коленей на 3 см, или сомкнуть в ладонях.
3. 3. Для тренированных спортсменов можно прямые руки поднять параллельно полу или добавить груз в руки.
4. 4. Остаться в такой позе не менее 1 минуты.

Выполнить три подхода. Для профессиональных спортсменов допускается пять-семь подходов.

2.6

Отведение или подъем ноги назад

Упражнение помогает укрепить заднюю часть бедра, ягодицы. ноги, спину. Разрешается упираться в стену или держаться за стул.

Алгоритм:

1. 1. Стать и держаться за опору.
2. 2. Прямую ногу отвести назад и поднять на 15-20 см от пола.
3. 3. Удержаться в такой позе до 2 минут.

Повторить для каждой ноги не менее трех раз.

2.7

Отведение ноги на четвереньках

Упражнение аналогично предыдущему, только выполняется на четвереньках и пол выступает в роли опоры:

1. 1. Занять исходное положение, упор сделать на локти.
2. 2. Отвести одну выпрямленную ногу назад.
3. 3. Остаться в такой позе на 30 секунд.
4. 4. Выполнить для другой ноги.

Для каждой ноги сделать не менее трех подходов.

2.8

Стойка или планка на локтях

Выполняется для прокачки мышц брюшного пресса, спины и всего тела:

1. 1. Принять положение лежа на полу.
2. 2. Стать на локти и упереться соединенными ногами, поставленными на носочки, в пол.
3. 3. Тело должно стать одной линией.
4. 4. Задержаться не менее, чем на 2 минуты.

Для новичков достаточно одного подхода, для тренированных людей допускается три-пять повторений.

2.9

Подъем ноги в сторону

Лучшее из упражнений на укрепление мышц внешней части бедра и устранения жира в этой области. Выполняется с упором руки в планку или стул, а также с упором рук в бока.

Выполняется с упором руки в планку или стул, а также с упором рук в бока:

1. 1. Стать возле опоры, выпрямив спину, расправив свободную руку вдоль туловища.
2. 2. Прямую ногу отвести максимально в сторону и стараться приподнять выше.
3. 3. Остаться в такой позиции на 30 секунд.

Повторить для каждой ноги по пять раз. Для новичков достаточно 30 секунд, для тренированных спортсменов можно увеличить время до 1-2 минут.

2.10

Балансировка на ягодицах

Уникальное упражнение на укрепление мышц всего тела. Особое внимание при его выполнении уделяется прессу и спине:

1. 1. Сесть на коврик с выпрямленными и соединенными ногами.
2. 2. Не сгибая туловища, поднимать выпрямленные ноги и одновременно пытаться дотянуться пальцами рук до носков.
3. 3. Стараться приблизиться туловищем к ногам и остаться в такой позиции дольше.

Выполнить три подхода с минимальным временем задержки 20 секунд.

Сделать упражнения более эффективными можно с помощью добавления груза. Это могут быть гантели или эластичная лента, которая увеличит сопротивление. Однако такой способ не подходит женщинам, поскольку способствует наращиванию мышечной массы.

3

Круговой комплекс

Для того чтобы тренировки приносили пользу и помогали снижать вес, необходимо разработать собственный круговой комплекс из 8-10 упражнений. Выполнять его необходимо регулярно. Оптимальным вариантом станут тренировки через день с чередованием статики с другими видами нагрузки, например, динамическими упражнениями или растяжкой.

Перед каждым занятием необходимо проводить разминку с помощью нескольких дыхательных циклов, пары наклонов и поворотов туловища в разные стороны, быстрого шага по комнате в течение 2-3 минут. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке, предотвратит появление болей после тренировки.

3.1

Неполная ласточка

Упражнение помогает укрепить мышцы ног, задней части бедер, ягодиц, пресса, спины:

1. 1. Принять исходную позицию стоя на полу с разведенными на ширине плеч прямыми ногами.
2. 2. Поставить руки на пояс.
3. 3. Поднять одну из выпрямленных ног на 15-20 см от пола.
4. 4. Задержаться на 30 секунд.

Выполнить для каждой ноги не менее трех раз.

3.2

Стойка в выпаде сбоку

Эффективное упражнение для укрепления мышц всего тела, особенно для спины и ног:

1. 1. Стать с прямыми ногами, разведенными на ширине плеч и выпрямленными вдоль туловища руками.
2. 2. Руки поставить на пояс или поднять перед собой параллельно полу.
3. 3. Одну ногу согнуть в колене и присесть.
4. 4. Одновременно с этим вторую выпрямить в сторону.
5. 5. Остаться в такой позе на 15-20 счетов.

Для каждой ноги повторить по три раза.

3.3

Стойка с наклоном вперед

Упражнение помогает формировать мышцы пресса, рук и спины. Выполнять можно с полным наклоном или с неполным:

1. 1. Стать с разведенными на ширине плеч ногами.
2. 2. Наклониться вперед и выпрямить руки параллельно полу или полностью коснуться пальцами пола.
3. 3. Задержаться на 30 секунд в таком положении.

Сделать не менее трех подходов.

3.4

Отведение ноги вперед

Эффективное упражнение на укрепление мышц ног, брюшного пресса и спины:

1. 1. Стать прямо с разведенными на ширине плеч ногами и поднятыми параллельно полу руками.
2. 2. Поднять выпрямленную ногу на 10-15 см от пола.
3. 3. Задержаться не менее, чем на 30 секунд.

Повторить для каждой ноги не менее трех раз.

3.5

Стойка балетная

Хорошее статическое упражнение для всех мышц:

1. 1. Принять положение стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища.
2. 2. Развести ноги шире плеч и стараться приседать, не наклоняя туловища и не прогибая спины.
3. 3. Ноги должны быть выведены внутренней стороной бедер вперед.
4. 4. Задержаться в позе на минуту.
5. 5. Руки можно опустить или соединить в замок и держать на уровне груди, согнув в локтях.

Повторить два-три раза.

3.5.1

Стульчик у стенки

Выполняется для укрепления ног, ягодиц, бедер, пресса:

1. 1. Стать у стены и прижаться к ней спиной и ягодицами.
2. 2. Постепенно опускаться, пока бедра не станут параллельно полу.
3. 3. Остаться на 20 счетов.

Выполнить три-пять подходов.

3.6

Планка с одной ногой

Выполняется по принципу обычной планки с отличием в упоре ног:

1. 1. Принять положение с упором на локти и носки выпрямленных ног.
2. 2. Поднять одну ногу, делая упор на другую.
3. 4. Задержаться в позе на минуту.
4. 4. Допускается упор не на локти, а на выпрямленные руки.

Выполнить три подхода.

3.7

Обратная планка

Уникальное упражнение, способствующее укреплению мышц всего тела и формированию красивой, подтянутой фигуры.

Уникальное упражнение, способствующее укреплению мышц всего тела и формированию красивой, подтянутой фигуры:

1. 1. Сесть на пол с выпрямленными и соединенными ногами.
2. 2. Сделать упор выпрямленных рук на пол позади туловища.
3. 3. Поднять туловище, опираясь на руки и стопы.
4. 4. Задержаться на 1 минуту.

Во время выполнения следить за тем, чтобы таз не прогибался вниз, а тело составляло единую линию. Сделать три подхода.

Упражнения для кругового комплекса могут быть и другими, важно выполнять их последовательно и с небольшими задержками на выполнение одного-двух дыхательных циклов. Необходимо, чтобы тренировки проходили только после полноценного отдыха. Если человек провел бессонную ночь и чувствует себя разбитым, уставшим, не следует заниматься в этот день. Тренировка не принесет результат.

Положительный настрой и уверенность в скором достижении цели также немаловажна. У человека должна быть мотивация и желание заниматься. Если это условие не соблюдать, эффективность каждого упражнения снижается наполовину.

nadietu.net

Статические упражнения

Темп жизни современной женщины постоянно ускоряется. У нас появляются новые обязанности, дела, идеи, требующие внимания и реализации. Все меньше времени остается на уход за собой, приготовление здоровой пищи, а также на спорт и поддержку хорошей физической формы. Именно поэтому разрабатываются новые, ускоренные способы достигать всего вышеперечисленного. К категории эффективных упражнений, не занимающих большого количества времени, относятся статические упражнения. Они помогают за короткое время не только похудеть, но и создать некоторый мышечный рельеф.

Что такое статические упражнения

Итак, тренироваться можно не только с помощью двигательной активности, но и, не совершая практически никаких движений. Такой вид физической нагрузки еще называют изометрической. Чем же она отличается от динамической (или изотонической)? Динамические упражнения – например, отжимание, приседания или работа на тренажерах – оказывают свое действие на мышцы в результате их растягивания и сжатия. Статические же упражнения нагружают мускулы в результате их напряжения без движения. Весь смысл в том, что мышечные ткани напрягаются практически до предела, чем и объясняется их высокая эффективность. 

Несмотря на кажущуюся простоту, такие упражнения считаются силовыми, а значит, и приносят вполне ощутимый результат, причем за достаточно короткий срок. Если тщательно прорабатывать все группы мышц, то такой тренинг может оказаться даже эффективнее динамического. Кроме заметного рельефа, вы также сможете улучшить свою осанку и укрепить связки. Кстати, изометрические упражнения настолько дают настолько щадящую нагрузку на суставы, что их даже рекомендуют в качестве восстановительной гимнастики пациентам, перенесшим травмы суставов.

Польза и вред статических упражнений

Регулярно выполняемые изометрические упражнения помогают быстрее сжечь жировую массу и заметно похудеть. Мышцы начинают быстро расти, потребляют больше энергии, даже в спокойном состоянии. Таким образом, моделирование вашего тела проходит гораздо быстрее. Кроме того, статические нагрузки на тело способствует уплотнению костной ткани, а значит, является хорошей профилактикой остеопороза. Тренинг не потребует применения особых снарядов или доступа к специальным тренажерам, а также большого пространства.

Недостаток статических упражнений заключается в том, что мышцы, не подвергающиеся регулярному растягиванию, постепенно теряют гибкость. Именно поэтому, если вы регулярно практикуете изометрический тренинг, обязательно добавляйте к нему комплекс упражнений на растяжку. Кроме того, заниматься такой нагрузкой с осторожностью стоит людям, у которых проблемы с давлением. Все дело в том, что изометрические упражнения дают высокую нагрузку на сердечнососудистую систему, так как во время их выполнения мышцы практически не получают кислород.

Виды статических упражнений

Изометрический тренинг хорошо развивает мышцы рук. Чтобы обеспечить мускулам такую нагрузку, станьте около стены, упритесь в нее руками и пытайтесь с силой отодвинуть ее от себя. Выполняйте упражнение в течение определенного количества времени, пока не почувствуете, что силы на пределе. Альтернативный вариант – упереться руками в стол и отталкиваться от него. Развить мышцы груди поможет «сжимание» руками угловой стены. Такого же эффекта можно достичь, если расположить руки перед грудью так, чтобы ладони соприкасались и с силой сжимать руки. При выполнении нужно дождаться, чтобы в конечностях появилась легкая дрожь.

Упражнение, которое отлично развивает мышцы спины, рук, а также груди, выполняется с помощью полотенца. Возьмите его концы в руки и с силой тяните их в разные стороны. Импровизированным снарядом может стать также, например, старый кожаный или тканевый ремень. Еще одно эффективное упражнение, развивающее большую группу мышц, особенно бедер, выполняется из позы, лежа на спортивном коврике. Поднимите прямые ноги вверх, одновременно пытайтесь дотянуться до них руками. В это время ваше тело должно напоминать угол радиусом в 90 градусов. Оставаться в этой позе можно секунд на 30. Каждое из этих упражнений можно повторять в несколько подходов после минутного отдыха (чтобы восстановилось дыхание).

Если вы стремитесь нагрузить ноги и укрепить колени, то возьмите небольшие гантели, выполните полуприседание с опущенными вниз руками и на некоторое время замрите. В это время мускулы получат хорошую изометрическое напряжение. Чтобы потренировать мускулы ног, станьте около стены и, касаясь ее, но не опираясь всем телом, плавно приседайте, пока ноги не согнуться по прямым углом. Оставайтесь с прямой спиной около минуты, а затем плавно поднимитесь вверх. Для нижней части бедер и ягодиц отлично подходит упражнение с поднятием таза. Лягте на каремат, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы спина и бедра представляли одну ровную линию. Продержитесь так примерно 60 секунд, а затем плавно опуститесь в исходное положение и немного отдохните.  

Статические упражнения для пресса

Одним из самых простых и эффективных упражнений для тренировки мышц пресса является планка. Ее главное преимущество не только в высокой эффективности, но и в том, что на его выполнение не нужно тратить большое количество времени. Для того чтобы хорошо прокачать мышцы пресса, а также спины, рук и ягодиц, вам понадобится не более пяти минут в день.

Эффективность упражнения под названием планка, которое, кстати, сегодня стало достаточно популярным среди практикующих различные интервальные тренировки, будет в большой степени зависеть от того, насколько правильно вы его выполняете. Так, есть два основных способа стоять в планке:

• на вытянутых руках
• на руках, согнутых в локтях

Считается, что второй вариант стойки выполнять легче, хотя это больше зависит от уровня вашей физической подготовки и группы мышц, которые развиты у вас больше всего. В любом случае, если у вас большой вес, то стоять в планке на вытянутых руках вам будет сложнее. В обоих случаях нужно расположить руки так, чтобы они были строго перпендикулярны телу, что снизит нагрузку на суставы. Ладони можно сжать в кулаки или расположить так, чтобы средние пальцы смотрели строго вперед. Ступни разместите на спортивном коврике на ширине таза. Макушка должна тянуться вперед, запрокидывать голову вверх при выполнении этого упражнения специалисты не рекомендуют.

Чтобы эффективно натренировать мышцы пресса, во время планки тщательно напрягите мышцы живота и держите их в тонусе. При этом старайтесь сохранять плавное дыхание через нос. Стоять в планке стоит до тех пор, пока вы не почувствуете легкое жжение в мышцах. Новички, как правило, начинают с 30 секунд. Но постепенно стоит увеличивать время выполнения, примерно на 5-10- секунд каждый раз. Усовершенствовать упражнение можно с помощью махов, сгибания и разгибания ног, разворотов корпуса.

Изометрические упражнения – особенно в комплексе с растяжкой – это идеальная активность для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также для тех, у кого нет времени на посещение спортзала. Кроме того, перед изометрическим тренингом обязательно разомните также и суставы. Чередуйте разные упражнения в интервальном режиме (напряжение-отдых), чтобы нагружались различные группы мускулов. При регулярном повторении ваши мышцы всегда будут в хорошем тонусе, а жир – постепенно растворяться. Тренируя таким образом тело, вы одновременно укрепите свой характер. Ведь это хороший способ посоревноваться с собой, ведь так приятно ставить себе цели по длительности упражнений и бить свои собственные рекорды.

Автор: Виктория Смирнова

xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai

Изометрические упражнения — что это и в чем их польза для мышц?

Что такое статические упражнения?

Статические (или изометрические) упражнения — это упражнения, заключающиеся в поднятии и удержании спортивного снаряда или веса тела. В отличии от динамических упражнений, повторяемых определенное количество раз, статические упражнения выполняются не на количество, а на продолжительность поддержания тела в определенной позиции.

Наиболее популярным статическим упражнением является планка для пресса, развивающая внутреннюю мускулатуру пресса и служащая главным инструментом формирования подтянутого и плоского живота. Также к статическим упражнениям могут относиться и многие упражнения (ассаны) из йоги — однако при условии, что данные упражнения выполняются в «неподвижном» варианте.

Два типа мышечных волокон

FitSeven уже писал о том, что мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Их главными отличиями являются как тип и продолжительность нагрузок, при которых они вовлекаются в работу, так и предпочитаемый «источник» топлива. Быстрые волокна «работают» преимущественно на запасах углеводов (мышечном гликогене), а медленные — на жире.

Выполнение силовых упражнений с попеременным подъемом веса задействует, прежде всего, быстрые мышечные волокна, тогда как медленные волокна включаются в работу при статических нагрузках, заключающихся в неподвижном поддержании позиции тела — начиная от сохранения осанки в вертикальном положении, заканчивая выполнением статического (изометрического) тренинга.

Польза статических упражнений

Главной пользой статических упражнений является то, что они развивают внутренние мышцы и медленные мышечные волокна, малозадействованные при выполнении обычных силовых упражнений и в повседневной жизни. Именно поэтому статические упражнения входят во многие программы физиотерапии и используются для восстановления двигательных функций человека.

Научные исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие(1). Кроме этого, статические упражнения могут положительно сказываться на жиросжигании за счет оптимизации работы капилляров.

Статические упражнения на пресс

Большинство людей воспринимают пресс в виде единой прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота и вовлекаемой в работу скручиваниями. Однако мышцы пресса располагаются не только вокруг всего корпуса, но и лежат на разных уровнях — волокна внутренних мышц пресса перпендикулярны к прямым мышцам живота и буквально опоясывают талию.

При этом главной функцией мускулатуры пресса являются вовсе не скручивания, а поддержание осанки, защита внутренних органов и, в буквальном смысле, стягивание корпуса. Именно поэтому в мышцах живота преобладают медленные мышечные волокна — а эти мышечные волокна развиваются скорее при выполнении статических упражнений, а не при подъеме веса.

Влияние йоги на рост мышц

Статические упражнения — основа многих боевых искусств и различных техник йоги. Однако акцент при выполнении таких упражнений лежит вовсе не в способности поддерживать сложную позицию как можно более длительное время, а в развитии умения осознанно останавливать мыслительный процесс и переходить в глубокое расслабление. Что, по сути, является активной формой медитации.

Именно поэтому ошибочно рассматривать йогу исключительно как набор физических упражнений для развития мышц или как инструмент для растяжки после силовых тренировок. Современная наука лишь начинает изучать положительное влияние йоги и медитации на мозг человека и на способность управлять не только своими эмоциями, но и общей энергетикой тела.

Статические тренировки с гантелями

Отдельно отметим, что попытка использования статических упражнений с целью увеличения мышечной массы не просто бессмысленна, но даже опасна — удержание тяжелого веса штанги или гантелей на протяжении продолжительного времени вызывает не только повышение артериального давления, но и создает крайне нетипичную (а значит, опасную) нагрузку для связок и суставов.

Суть статического тренинга заключается в развитии умения как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке — другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

Лучшие статические упражнения

Как мы уже упоминали, статические упражнения являются важной составляющей физиотерапии — при этом не существует универсальных программ тренировок, подходящих всем и всегда. При восстановлении после перелома ноги могут использоваться статические приседания с весом тела и вытянутыми вперед руками — тогда как при травмах колена это упражнение может быть опасно.

С другой стороны, статические упражнения идеально подходят для домашних тренировок с целью улучшения осанки. Однако для достижения результата важно изменить свой подход к тренингу и не гнаться за количеством повторов или возможностью находиться в определенной позиции как можно дольше, а уделять внимание правильной технике и ощущению работы мышц.

***

Статические упражнения — один из ключевых способов улучшения подвижности суставов и связок, тренировки медленных мышечных волокон, а также развития нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом. Главная польза статического тренинга заключается в развитии умения поддерживать равновесие и осознанно управлять мышцами своего тела.

Научные источники:

1. Isometric Exercise Discussed, source
2. NASA, Why do Workouts Work?, source

В продолжение темы

fitseven.ru

Упражнения на статику для мужчин и женщин на все группы мышц

Физические действия, при выполнении которых корпус и конечности остаются недвижимы, а мышцы тем не менее подвергаются нагрузке, называют статическими.

В этой статье рассмотрим пользу статики в спорте, разберёмся в нюансах выполнения упражнений.

Зачем нужно делать статические упражнения

Статическая или, как её ещё называют, изометрическая гимнастика в первую очередь хороша тем, что не требует присутствия спортсмена в зале, оборудованном специальными тренажёрами. Комплекс можно выполнять в домашних условиях с простым и доступным инвентарём.

Суть тренировок в том, что при неподвижности тела мышцы максимально напряжены, причём даже те, которые при упражнениях на динамику, например, вовсе не задействованы. Данный комплекс особенно ценен возможностью не напрягать суставы, что позволяет заниматься при каких-либо травмах. Такую гимнастику часто рекомендуют во время восстановительного послеоперационного периода, спортсменам, перенёсшим травмы конечностей.

Статика важна для укрепления связок, соединяющих наши кости друг с другом посредством суставов, так же, как и для сухожилий, соединяющих мышцы и кости.

В пауэрлифтинге, бодибилдинге, армрестлинге давно уже освоили гимнастику как вспомогательный тренировочный комплекс, поскольку без крепких и развитых связок и сухожилий спортсмен не сможет «брать» большой вес без риска получить травму.

Знаете ли вы? В начале двадцатого века Александр Заас, известный атлет, при относительно скромных физических данных демонстрировал чудеса силы и выносливости. При весе всего 80 кг он поднимал и носил на себе вес более 400 кг, всё благодаря комплексу статической гимнастики.

Используют статику и женщины, желающие приобрести стройную фигуру и сохранить мышечный тонус, не наращивая при этом большую массу. Кроме того, во время занятий, кроме нагрузки на мускулы, присутствует психологическое напряжение, что провоцирует выработку гормонов и укрепляет эндокринную систему. С помощью изометрической гимнастики многие женщины улучшили состояние кожи, избавились от целлюлита. Статика приносит пользу и мужчинам, и женщинам, укрепляя сердечную мышцу, сосуды и капилляры, заставляя кровеносную систему работать в полную силу.

Лучшие упражнения на статику

Рассмотрим наиболее эффективный комплекс для всех групп мышц.

Для ног и ягодиц

Упражнение № 1:

1. ИП — стоя у стены.
2. Делаем приседание, при этом спина прижата к стене, но не опирается на неё, согнутые колени образуют прямой угол.
3. Задерживаемся на тридцать секунд.
4. Плавно поднимаемся, расслабляем мышцы.

Это укрепит икры и бёдра. Упражнение № 2:

1. ИП — стоя.
2. Взявшись за спинку стула, делаем мах ногой назад, образуя параллель с полом, фиксируемся.
3. Задержка на тридцать секунд.
4. Расслабиться и повторить для другой ноги.

При этом подтягивается ягодичный отдел.

Для спины

Упражнение № 1:

1. ИП — лёжа на животе.
2. Ноги прямые, руки вытянуты перед собой.
3. Поднимаем от пола верхнюю половину тела, точка опоры — живот.
4. Задержка на 10 секунд.
5. Исходное положение.
6. В дальнейшем время увеличивается до минуты.

Вариант № 2:

Похожее упражнение, но руки лежат вдоль тела, поднимаются только ноги.

Вариант № 3:

Одновременное поднятие рук и ног в том же положении.

Важно! Не старайтесь прогнуться максимально, исключительно с такой интенсивностью, чтобы не испытывать боль. Иначе можно получить мышечный спазм.

Упражнение № 2:

1. ИП — лёжа на спине.
2. Поднимаем одновременно руки и ноги, сложенные вместе, образуя английскую букву «V».
3. Стараться держать ноги прямыми.
4. Задержка на минуту.

Для груди

Молитва:

1. ИП — стоя.
2. Руки сложив перед собой, согнув в локтях, ладони вместе, пальцы прямые.
3. Сильно сжать ладони, держать минуту.
4. Отдохнуть 10 секунд, повторить несколько раз.

Геракл:

1. ИП — стоя.
2. Станьте посредине дверного проёма.
3. Упритесь обеими ладонями в дверные косяки.
4. С силой старайтесь их «раздвинуть».
5. Держать положение минуту.

Упражнение на турнике:

1. Обхватите ладонями планку турника.
2. Поднимите тело усилием рук до положения согнутых под прямым углом локтей.
3. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд в зависимости от собственного комфорта.
4. Со временем можно делать повторы и увеличивать время.

Для рук

Жим от пола:

1. ИП — упор, лёжа на ладонях.
2. Тело ровное, конечности ровные, упор на носки ног.
3. Начните отжиматься и зафиксируйтесь на полувытянутых руках на 10 секунд.
4. Расслабьте тело.

Гантели.

Вариант № 1:

1. ИП — стоя.
2. Возьмите в руки гантели.
3. Стоя ровно, разведите руки в стороны и поднимите параллельно полу, образуя прямой угол по отношению к корпусу.
4. Ладони с гантелями смотрят вниз.
5. Задержка на 10 секунд.

Вариант № 2:

1. ИП — стоя.
2. Станьте прямо, гантель возьмите обеими руками, подняв над головой.
3. Плавно заведите руки за голову.
4. Зафиксируйтесь на 10 секунд.

Если держать гантель кулаками за середину, то нагрузка сместится с мышц на суставы.

На пресс

Планка.

Вариант № 1:

1. ИП — упор, лёжа на локтях.
2. Ноги чуть разведены в стороны, опираемся на носки.
3. Руки согнуты в локтях, под прямым углом, ладонями вниз параллельно друг другу.
4. Тело держать прямо, ноги также.
5. Зафиксироваться на 20 секунд.
6. Постепенно время увеличивается.

Вариант № 2:

1. Исходное положение то же, но корпус повёрнут на бок, правая рука лежит на бедре.
2. Повторить то же для другой руки.

Ситап:

1. ИП — лёжа на спине.
2. Ноги согнуты в коленях.
3. Руки заводим за голову.
4. Поднимаемся и фиксируем позу на 15 секунд.

Важно! Учтите, одно из противопоказаний к выполнению статического комплекса — это сердечно-сосудистые заболевания. Во время выполнения затрудняется кровообращение, что создаёт дополнительную нагрузку на работу сердечной мышцы.

Комплекс изометрических упражнений: видео

Правила проведения тренировок

Рассмотрим основные правила для тренировок:

• перед выполнением рекомендуется растяжка на разминку, растяжку мышц;
• не следует задерживать дыхание, ритм должен быть обычным;
• если появилось жжение в мышцах, нужно сделать перерыв;
• между подходами перерыв не менее тридцати секунд;
• комплекс состоит из 8–10 упражнений в зависимости от опыта;
• для похудения статика выполняется вполсилы. При этом задействованы красные волокна мышц, что приводит к быстрому сжиганию жировых отложений;
• для разогрева перед динамическими тренировками на силу и рост мышечной массы упражнения выполняют в полную силу.

Знаете ли вы? Развитые красные мышечные волокна хороши для занятий плаваньем, лёгким бегом, фитнесом и гимнастикой, а белые волокна нужно развивать спортсменам тяжелоатлетам и спринтерам. Первые отвечают за выносливость, а вторые — за силу и скорость.

Подытожим: изометрическая гимнастика давно доказала свою эффективность в спорте. Её используют легкоатлеты, спортсмены тяжёлой атлетики, люди, желающие поддержать форму и сбросить лишний вес. Главное, что нужно учесть при занятиях, — это предварительная разминка и комфортная длительность времени выполнения.

Статические упражнения для единоборств и спорта: видео

lifegid.com

Статические упражнения для развития силы

Изометрические упражнения — развитие силы. Александр Засс ( Великий Самсон )

  Здравствуйте уважаемые читатели BlogMetodica.ru. Изометрическая гимнастика, статические упражнения — эти слова используются чаще и чаще в настоящее время, однако очень немногие по-настоящему знают реальные факты о таких видах тренировки.

Из-за отсутствия реального понимания не только теории изометрических упражнений, но и правильного применения, вынудили многих спортсменов отказаться от них.В настоящее время изометрическая гимнастика используется пожалуй только в йоге и в пилатес. Если начинаете исследование этой темы в интернете, скорей всего не найдёте полезной информации об изометрических упражнениях.

Все что увидите, это определения и общее представление об упражнениях.

История изометрической гимнастики.

Многие публикации рассказывают о различных истоках развития изометрической гимнастики: привезли из Индии в Тибет, из древнего Китая, из Средневековой Европы … и т.д. Истина в том, что элементы изометрической тренировки использовались в комбинации с динамическими упражнениями уже тысячу лет назад.

Спрашивать откуда изометрическая гимнастика пришла всё равно, что спрашивать кто изобрел меч или лук. Изометрическая гимнастика не было определена в качестве такового до конца XIX и начала ХХ веков. Истинным отцом изометрической гимнастики является Александр Иванович Засс, 1888-1962 российский силач польского происхождения, участник труппы русского Цирка. «Я не верю в большие мышцы, если нет реальной силы в сухожилиях!», — провозгласил Александр. Он был и остается самым сильным человеком в мире!Александр Засс родился в Вильно, Польша, в 1888 году, но прожил большую часть своих ранних лет в России и после 1924 года в Великобритании. Поднимал зубами балку весом более 225 кг., был известен как ловец ядер (Засс ловил 90 килограммовые стальные ядра, стоя в 8 метрах от стрелявшей пушки), ловил человека, выпущенного из специально построенной «человека пушки», балансировал с лошадью на плечах, нёс фортепиано с пианистом и танцовщицей на нём, делал сальто назад с 24 кг. гирями в руках, делал 200 отжиманий за 4 минуты и наконец, разрывал цепи пальцами.Во время первой Мировой Войны, Александр был захвачен австрийскими войсками три раза, и три раза убегал из плена (по крайней мере один раз, вырвав дверные стальные решетки в тюремной камере). После третьего раза , Александру удалось вырваться из Австрии и переехать в Англию, где прожил всю свою оставшуюся жизнь.Самое удивительное в Александре были его параметры: рост — 165 см., вес не более 80 кг, грудь в окружности 119 см и бицепсы 41 см. Александр говорил, что увеличил размер бицепса с 38 см, так как публике нравится смотреть на большие мускулы, однако он всегда подчёркивал, что — «сильные руки лучше чем большие бицепсы».

Известия об удивительной силе Великого Самсона достигла Соединенных Штатов, где спортсмены начали перенимать методы тренинга Александра. Только благодаря своей подготовке Александр достиг такого уровня физической силы.

Засс не был рожден суперменом, он заявлял, что источниками силы были «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». Что же это за тайна — изометрическая гимнастика? Как она увеличивает силу сухожилий? …

и как позволяет развить такой удивительный уровень физической силы?

Определения изометрической гимнастики.

Изометрические упражнения — тип силовой тренировки, в которых угол и длина мышцы не меняются во время сокращения. Они выполняются в статических позициях, а не через динамические движения. Суставы и мышцы работают в статическом положении. Iso — такой же, метрический — расстояние.

Преимущества:

Одна тренировка обычно не превышает 15 минут. Нет необходимости в специальном оборудовании. Может проводиться практически в любом месте и в любое время. Изометрические упражнения — лучший способ тренировать прочность сухожилия, истинную человеческую силу. Различные изометрические упражнения позволяют тренировать для определенных видов деятельности. Каждый может заниматься изометрической гимнастикой, начиная с реабилитации после травмы и заканчивая развитием особенной силы при подготовке к соревнованиям. Существуют изометрические упражнения для любой части тела. Энергия тратится лишь на напряжение, не растрачиваясь на вызывающее усталость движения, что позволяет достичь максимального уровня силы. Повышает гибкость. Уменьшает травматизм. Серьезная опасность травмы и проблем с кровяным давлением, если выполняется неправильно. Требуется время, чтобы научиться правильно применять технику. Изометрические упражнения это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, ваш настрой очень важен. Нужно время, чтобы научиться контролировать свое тело, мышцы и дыхание. Концепция.Как я уже упоминал, многие люди, спортсмены и писатели не в состоянии полностью понять смысл изометрической тренировки. Изометрия прежде всего нацелена на развитие прочности сухожилий, поначалу это трудно принять, так как повсюду фотографии культуристов демонстрирующих силу, но по большому счёту, это иллюзия. Как говорил Засс: «большие мускулы без крепких сухожилий только иллюзия силы». Давайте разберем концепцию изометрических упражнений, чтобы лучше понять забудьте — «большие мускулы = сила» и просто следуйте логике изометрии: Сухожилия крепят мышцы к костям и заставляют их двигаться при сокращении или растяжении. Мышцы растут когда создаётся новая мышечная ткань, а не путем уплотнения существующих мышц. Чтобы полностью задействовать новые большие мышцы, нужно наращивать сухожилия, поскольку они крепят мышечную ткань к кости. Мышцы растут во время восстановления после изнуряющей тренировки, однако сухожилия растут за счет статического напряжения. Мышечная ткань намного слабее сухожилий, поэтому требует меньше времени и сил для напряжения. Сухожилия занимают больше времени для роста, нежели мышцы. Динамический/изотонический тренинг ориентирован на несколько подходов с повторениями, этот тип в основном тренирует мышцы, так как напряжения недостаточно в таких упражнениях для роста сухожилий. Сухожилия требуют для роста непрерывного (статического) типа напряженности в тренинге. Изометрическая гимнастика обеспечивает непрерывное напряжение мышц и сухожилий, таким образом, тренировка сухожилий более… Здесь мы подошли к тому, что многие спортсмены, похоже, не знают или игнорируют простую логику вещей. Давайте для примера возьмем профессиональных культуристов — машины с выступающими венами. Да у них много мышечной ткани, однако мало больших и достаточно прочных сухожилий, которые собрали бы всю эту мощь опираясь на костную ткань.Культуристы фокусируются на изолированных мышцах, иногда на линейной силе, поэтому их тренинги полностью игнорируют истинно функциональную силу тренировок по укреплению сухожилий. Только представьте себе, сколько силы имел бы культурист, если бы он использовал изометрию для поддержания своих мышц! Но это называется бодибилдинг — строительство тела, не строительство силы…Изометрическая гимнастика это всё, что нужно для развития силы?Еще одно большое заблуждение, циркулирующее в интернете, то что изометрическая гимнастика сама по себе в состоянии выполнить все потребности в тренинге по развитию силы. Как я уже упоминал, статические упражнения в основном работают для развития силы сухожилий, увеличивая их размер (мышцы растут, но не так сильно, как при изотонических упражнениях).Не забывайте, что есть ещё мышцы, которые двигают предметы; кости, способные удерживать большой вес и давление; сердечно-сосудистая система, которая снабжает кислородом мышцы; и наконец наш разум, который позволяет всё это реализовать.Вот структура изометрической гимнастики, как это видел Александр Засс: Сила воли. Способность контролировать мышцы. Прочность сухожилий. Правильное дыхание. Силовой тренинг должен быть частью подготовки любого спортсмена => нет истинной силы без прочности сухожилий.Миф о потере веса с помощью изометрической гимнастики.Вы теряете вес сжигая больше калорий во время тренировок и употребляя правильные продукты. В то время как изометрическая гимнастика делает вас сильнее, это не самые лучшие упражнения для сжигания калорий.Изометрические упражнения помогают косвенно, путем повышения прочности и таким образом, позволяя активизировать динамические тренировки, однако нельзя сказать, что изометрический тренинг непосредственно влияет на потерю веса.Как правильно заниматься изометрической гимнастикой.Существует множество гимнастических упражнений, поэтому вы должны выбрать то, что важно для вас в частности. Преимущество в том, что изометрические упражнения не требует приобретения дорогостоящего оборудования. В самом деле, можно заниматься изометрической гимнастикой, без какого-либо оборудования. Александр Засс использовал только сеть для почти всех своих изометрических упражнений.

Источник: http://www.analitikait.com.ua/2014/10/blog-post.html

Программа тренировок Александра Засса

Александром Зассом была специально разработана система тренировок, направленная на развитие силы человека. Его программа называлась изометрической системой и заключалась на тренировке сухожилий.

Содержание

• Общие сведения
• Комплекс упражнений
• Питание
• Видео

Общие сведения

Александр Иванович Засс Родился: 1888 года *

Рост: 168 см

Вес: 75 кг *

Около 35 лет назад Александр Засс произвел сенсацию в спортивном мире, применив изометрические упражнения. Многие спортсмены, после включения этих упражнений в свою тренировку достигли большого результата.

 В начале столетия Александр применял свои изометрические упражнения в своих тренировках, а в двадцатые годы использовал систему динамических упражнений с использованием цепей.

Основными словами автора были: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».Работая в цирке, Засс приобрел профессиональные навыки во многих жанрах: джигитовке, воздушной гимнастике, борьбе.

Засс проработал в цирке около 60 лет, где выступал с атлетическими номерами.В 1924 году в английском журнале «Здоровье и Сила» были напечатаны рядом портреты Александра Засса и его кумира Евгения Сандова на специальном цветном развороте.

В следующем году под редакцией Пулума (девятикратного чемпиона мира) была опубликована книга Удивительный Самсон. Книга эта была презентована в Лондоне. В ней рассказывалось о нелегкой судьбе и карьере русского атлета Александра Засса. Этот известный русский спортсмен изобрел кистевой динамометр, сконструировал и изготовил пушку для аттракциона Человек–снаряд. Умер Александр Засс в 1962 году.

Комплекс упражнений

Главный принцип системы Засса – сила человека сосредоточена не в огромных бицепсах и развитой мускулатуре, а в крепости сухожилий. Именно развитые сухожилия и связки позволяют человеку в полной мере использовать силу собственных мышц.

Для достижения максимальной физической силы Засс настоятельно советовал укреплять, в первую очередь, сухожилия, и лишь затем уделять внимание наращиванию мышечной массы. «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц», – писал Засс в своих работах.

Система Засса включает в себя два вида упражнений – динамические и изометрические.Динамические упражнения, по рекомендации Засса необходимо выполнять для наращивания мышечной массы и гармоничного развития тела.

Однако в основу упражнений для приобретения силы он ставил изометрические упражнения, направленные на укрепление и развитие сухожилий атлета. Итак, представим вам комплекс этих двух программ.

ИП — исходное положение

Динамические упражнения

• Первое: ИП — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться согнув ноги в коленях, взять мешок руками и поднять на грудь. Зафиксировать на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

• Второе: ИП — стоя пятки вместе, носки врозь мешок в руках на груди. Присесть медленно на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После зафиксировать и опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног. Повторить 10-15 раз.

• Третье: ИП — стоя ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку повернуть его дважды влево и вправо. Вернуться в исходное положение. Повторять упражнение «до отказа». Затем сменить руку.

• Четвертое: ИП — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок держать на ладони согнутой руки у плеча, локоть отвести в сторону. Перебросить мешок с одной руки на другую таким образом, чтобы в полете мешок описал полукруг. Затем повторить упражнение в обратном порядке, повышая траекторию полета. Повторить 10-15 раз.

• Пятое: ИП — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Подбросить мешок над собой на 1,0-1,5 м, выпрямляя ноги. Поймать этот мешок на лопатки и шею. Затем сбросить с себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Повторить 10-15 раз.

• Шестое: ИП — лежа на спине, взять мешок, находящийся на полу за головой, прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

• Седьмое: ИП — то же, что и в предыдущем пункте. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги. После фиксации опустить в ИП. Выполняется до «отказа».

• Восьмое: ИП — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу. Поднять мешок над головой, дугой влево вверх прямыми руками, а затем дугой вправо вниз опустить в ИП. Повторить упражнение в обратном порядке. Выполняют 10-15 раз.

Изометрические упражнения

Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 8-10 сек.

, если 80-90% — 4-6 сек., а при 100% — 2-3 сек. По мере тренированности максимальное усилие можно доводить до 6 сек. Каждое упражнение повторяют 2-5 раз.

Тренировка не должна превышать 25 мин.

• Первое: Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

• Второе: Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь.

• Третье: Для выполнения этого упражнения понадобиться две цепи к концам, которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем выше головы.

• Четвертое: Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

• Пятое: Сделав вдох обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, делая глубокий вдох напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.

• Шестое: Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

• Седьмое: Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

• Восьмое: Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

Питание

Залогом своей феноменальной силы и богатырского здоровья Александр считал ежедневные тренировки.

Кроме упорных тренировок, разработанных по своей программе, он ежедневно пробегал 3 км, выполнял гимнастику, соблюдал исключительно здоровый образ жизни, не пил и не курил.

Спортсмен всегда старался правильно питаться и отдыхать, хотя каких-то особых рекомендаций по диетам и режиму дня не оставил своим приемникам.

Более подробно мы раскрыли данную тему в следующих статьях:

Видео

Выступление Самсона

Тренировка с цепями

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

 Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость».

Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Источник: http://fitmania.by/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-aleksandrzass.html

Статические упражнения для похудения и развития силы. Комплекс изометрических упражнении в домашних условиях

Статические тренировки (второе название изометрические) известны с давних времен. Они используются в боевых искусствах, йоге, служат, чтобы прочувствовать собственное тело, улучшить координацию, развить силу сухожилий и связок, не прибегая к большим нагрузкам, изнурительным тренировкам.

Что такое статическая нагрузка

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений.

Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок.

Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Польза статических упражнений

Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические.

Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту.

Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

Внимание!

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

Статические упражнения для похудения

Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут позволить себе активные тренировки по состоянию здоровья. Так, упражнения на статику для женщин позволят не изнурять себя чрезмерными нагрузками в спортзале.

Они подойдут, если есть такие противопоказания, как кардионагрузки, заболевания опорно-двигательного аппарата, тяжелое состояние после операций.

Этот вид упражнений оставляет в норме пульс, активные движения не совершаются, но жировые складки уходят, а тонус тела повышается.

Чтобы убрать лишний вес, статическая гимнастика для похудения должна сочетаться с правильным питанием.

Выполнять комплексы лучше всего через день, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно. Нагрузка должна наращиваться постепенно.

Подходы длятся от 1 до 3 минут, количество повторов 2 – 3 раза. Из самых эффективных упражнений из статики для похудения можно выделить следующие:

• Планка. Она задействует все группы мышц. Необходимо принять упор лежа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замереть.
• Боковая планка подтягивает бока и пресс. Принимаем упор лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку.
• Лодочка позволяет подтягиваться спине и прессу. Ложимся животом вниз, руки вдоль тела, поднимаем одновременно ноги и грудь.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы.

Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы.

Важно!

Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

• Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
• Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
• Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
• Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Статические упражнения для пресса

Привести живот в форму мечтают миллионы людей, делая по сотне подходов поднимания/ опускания туловища. Но есть гораздо более эффективные статические упражнения на пресс, которые буквально сжигают жир на талии, формируют красивый, плоский, накачанный живот. Во время выполнения упражнений без движения нагрузка колоссальная. Она вызывает жжение, но компенсируется отличным результатом.

Самая эффективная статическая работа мышц достигается с помощью следующего упражнения. Ложимся на спину, руки за головой, приподнимаем ноги на 20-30 см от пола, замираем. По началу сил хватит только на несколько секунд. Необходимо стараться каждый раз увеличивать выполнение хотя бы на 1 секунду, доведя до 1 минуты. Напряжение сосредотачиваем в области пресса, но не спины.

Статические упражнения для ног

Чтобы качественно нагрузить мускулатуру ног, не обязательно пробегать километры. Статические упражнения на ноги дают отличную силовую нагрузку. Например, одно из любимых занятий танцовщиц «плие».

Расставляем ноги максимально широко, опускаем таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаем на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы, задерживаемся на 30 секунд.

Затем опускаем носки. Отдыхаем 10 секунд и делам еще 3 повтора.

Вот еще несколько простых упражнений, которые вызывают статическое напряжение мышц. Они выполняются по 15-20 секунд с перерывом в 10 секунд:

• Сесть на стул, упереться пятками в ножки и надавливать изо всех сил.
• Из положения стоя встать на цыпочки, напрячь мышцы насколько возможно.
• Встать на пятки (можно придерживаться рукой за стену для равновесия) и тянуть носки вверх изо всех сил.

Статические упражнения для ягодиц

Приемы, которыми мы тренируем ноги, оказывают положительное действие и на ягодицы. Среди статических упражнений для ягодиц, о которых есть много положительных отзывов, можно выделить следующие:

• Упражнение стульчик. Упираемся спиной о стену (ноги примерно в 30 см от нее) и съезжаем вниз, пока не присядем в воздухе под углом 90 градусов. Стоим 20 секунд. Делаем 5 подходов с отдыхом в 10 секунд.
• Ложимся на живот, приподнимаем ноги от коленей и ниже на высоту 20 см. Спина ровная, не прогибается в пояснице.
• Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, другая вытянута. Поднимаем таз и выпрямленную ногу на одном уровне. Удерживаем 5 секунд. Делаем 10 повторений и меняем ногу.
• Повторяем предыдущее упражнение, но свободная нога вытянута вверх, а не прямо.

Статические упражнения для спины

От здоровья позвоночника, зависит состояние всего организма. Статические упражнения для спины позволят его укрепить и оздоровить. Они делятся на 4 уровня: для поясничного отдела, грудного, плечевого, мышц шеи. Главное условие выполнять их без рывков не спеша.

Времени это занимает немало, но, если его нет, выполняйте самое простое и полезное упражнение на работе, дома, стоя в очереди или у плиты: исходное положение стоя, одна рука на поясе, делаем глубокие вдохи, ладонью давим на место упора, позвоночник изо всех сил тянем вверх.

Видео: комплекс статических упражнений

• Инверсионный стол — показания и польза занятий при заболеваниях позвоночника, противопоказания и упражнения
• Как выбрать умный смарт-браслет для занятий спортом — обзор моделей с описанием функций и стоимостью
• Лечебная физкультура для лечения и профилактики простатита и аденомы простаты — комплекс упражнений с видео
• Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях — комплексы упражнений для мужчин и женщин
• Похудение коленей — степ-аэробика, обертывания и комплексы упражнений для мужчин или женщин

Также, советуем почитать похожие статьи:

Источник: http://4-women.ru/fitnes/staticheskie-yprajneniia-dlia-pohydeniia-i-razvitiia-sily-kompleks-izometricheskih-yprajnenii-v-domashnih-ysloviiah.html

fitnessvopros.com

---

• 
  На ночь чай с имбирем
• 
  Упражнения степпер
• 
  Микроблейдинг на английском
• 
  После сна больно вставать на пятки
• 
  Как восстановить брови после выпадения
• 
  Механическое отбеливание зубов
• 
  Янтарная кислота как правильно принимать
• 
  Конъюнктивит и чай
• 
  Пп картофель
• 
  Масло виноградной косточки для проблемной кожи
• 
  Чем магний полезен для женщин