Покупку домашних тренажеров приветствуют далеко не все наши соотечественники, и их можно понять: квартиры у нас не слишком большие, а часто и вообще малогабаритные, так что не хочется забивать жизненное пространство непонятными предметами. Многие люди, купив тренажер, потом об этом жалеют: он занимает место, а заниматься на нем никто не хочет – лень, да и времени мало. Однако тренажеры бывают разные: сейчас есть такие, которые и места мало занимают, и помогают похудеть, а заниматься на них несложно – например, степперы. Название данного тренажера происходит от английского слова «step» — «шаг», так что, занимаясь на нем, надо просто шагать, как будто по ступенькам, но соблюдая определенные правила.
Степпер – тренажер небольшой, но пользу здоровью и красоте приносит немалую. Во время занятий на нем работают очень многие мышцы нашего тела: прежде всего, это мышцы ног, бедер и ягодиц – женщины часто называют эти участки тела проблемными зонами. Степпер помогает забыть о проблемах: занимаясь на нем регулярно, можно избавиться от некрасивых «галифе», а ноги сделать стройными и сильными.
Большинство женщин отлично знают, что такое целлюлит. и мечтают от него избавиться — особенно часто поражаются целлюлитом бедра и ягодицы. Используя степпер в сочетании с антицеллюлитной косметикой, можно всего за месяц улучшить состояние своей кожи – она начнет выравниваться, а «апельсиновые корочки» начнут исчезать.
Избавиться от складок на животе – тоже мечта многих, и степпер может помочь и здесь: если движения при ходьбе выполняются правильно, мышцы пресса тоже прорабатываются и тренируются. Сейчас популярны степперы с рычагами – они позволяют тренировать и укреплять не только руки, но также мышцы груди и спины – в общем, действительно работают почти все мышцы тела .
Конечно же, в результате регулярных занятий улучшается состояние всех мышечных тканей организма – укрепляется и сердечная мышца, а сердечнососудистая и дыхательная системы начинают работать лучше и эффективнее – ведь степпер относится к кардиотренажерам.
Домашние тренажеры очень часто используются для похудения. и степпер не является исключением: он предназначен для аэробных нагрузок – именно этот вид нагрузок позволяет затрачивать много калорий, сжигать жир и поддерживать тело в хорошей форме. Аэробные нагрузки – это упражнения, укрепляющие сердце, сосуды и легкие: при этом жир сжигается, а мышечная масса остается в норме. Данный вид нагрузок позволяет привести в норму повышенное давление, снимает последствия стрессов и предупреждает развитие сердечной недостаточности. За 30 минут занятия на степпере позволяют потерять около 250 калорий – это если заниматься со средней интенсивностью.
Если тренировка первая, то заниматься дольше 15 минут не стоит, иначе мышцы могут перегрузиться – такую продолжительность следует держать в течение первой недели.
Для эффективности тренировки очень важно правильное положение тела. Степпер может быть с поручнями и без них: в первом случае следует помнить, что вес тела на поручни не перекладывается – руки нужно расслабить; во втором – нужно стоять прямо, с легким наклоном вперед, но спину не прогибать, и колени держать свободно – не надо сводить их близко.
Некоторым людям кажется, что, если они будут быстро «шагать по ступенькам», это поможет сжечь больше калорий, но это не так – такой темп утомит мышцы, а калорий истратится меньше. Ступни ног должны находиться на педалях полностью – если они свисают, даже немного, это нагружает суставы, и может способствовать их деформации.
Во время тренировки медленную ходьбу нужно сочетать с глубоким шагом. Вначале темп должен быть медленным, потом ускоряться и чередоваться, а к концу занятия его снова следует замедлить, и в заключение снова выполнить упражнения на растяжку. Во 2-ю неделю длительность занятий можно увеличить до 20-25 минут, и к концу месяца вы сможете свободно заниматься около часа. Это прекрасно, но мышцы к нагрузкам на степпере привыкают быстро, поэтому занятия надо сочетать с другими видами нагрузок – так можно быстрее добиться желаемого результата.
Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, длительность тренировки может быть даже более часа – в том случае, если она проходит в замедленном темпе. Однако многим людям нравится заниматься каждый день, по 15-20 минут, и это тоже эффективно – только занятия должны быть регулярными.
В последнее время в продаже появились новые модели степперов, называемые поворотными. Вместо поручней у них предусмотрены эспандеры, и это позволяет увеличивать нагрузку на мышцы рук, груди и спины – они во время тренировки прорабатываются очень серьезно. Нагрузка на мышцы живота и на боковые мышцы тела тоже увеличивается, и поэтому поворотные степперы помогают похудеть быстрее – при условии, что вы сможете к ним приспособиться и выдержать нагрузки. Нагрузки на таком степпере регулируются автоматически: если скорость выполнения упражнения увеличивается, нагрузка тоже возрастает, и уменьшается, если скорость движения замедлить. Есть также поворотные степперы без эспандеров; и в том, и в другом случае их цена, в сравнении с традиционными тренажерами, примерно одинакова, но эффект от занятий будет явственнее – остается только выбирать.
Занятия на степпере принесут пользу, если вы запомните и будете соблюдать некоторые правила. Не надо начинать тренировку раньше, чем через час после еды; не следует принимать лекарства прямо перед тренировкой; вечером нельзя тренироваться перед сном – должно пройти минимум 2 часа, чтобы организм мог расслабиться и успеть полноценно отдохнуть; дыхание во время тренировки задерживать нельзя – дышать надо ровно и глубоко.
У степпера есть преимущества и некоторые недостатки. К первым относятся его малогабаритность – он прекрасно помещается в шкафу или под кроватью, что актуально для маленьких квартир, — и универсальность: он не только позволяет поддерживать здоровый вес, но и помогает восстанавливаться после тяжелых заболеваний, операций или переломов; занятия на степперах могут назначаться, как лечебная физкультура при лечении артрозов и артритов. Цена степпера – тоже преимущество: по сравнению с другими тренажерами он стоит существенно меньше.
Что касается недостатков, то их вполне можно скорректировать. Некоторые люди боятся заниматься на степпере, потому что у них растягиваются коленные связки – это происходит, когда колено при ходьбе занимает неправильное положение. Этого легко избежать, если обратиться перед началом курса тренировок за консультацией к профессиональному тренеру.
Особых противопоказаний для занятий на степпере нет, кроме серьезных заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата – в этом случае лучше подобрать специальный тренажер.
Автор: Гатаулина ГалинаСтатья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт обязательна.
birdlady.ru
Занятия |
|
Занятия |
|
Аэробика: низкая интенсивность |
|
Аэробика: высокая интенсивность |
|
Степ-аэробика: низкая интенсивность |
|
Степ-аэробика: высокая интенсивность |
|
Аква-аэробика |
|
Велотренажер: умеренная интенсивность |
|
Велотренажер:высокая интенсивность |
|
Круговой тренинг: общий |
|
Гребной тренажер: умеренная интенсивность |
|
Гребной тренажер: высокая интенсивность |
|
Эллиптический (лыжный) тренажер |
|
Степпер:имитация ходьбы по ступеням |
|
Тяжелая атлетика, бодибилдинг |
|
Тяжелая атлетика, бодибилдинг: усиленные занятия |
|
Баскетбол |
|
Баскетбол в креслах-колясках |
|
Экстремальный или горный велоспорт |
|
Езда на велосипеде: 19-22,3 км/ч |
|
Езда на велосипеде: 22,5-25,5 км/ч |
|
Бокс: спаринг |
|
Футбол |
|
Американский футбол | |
Игры с летающей тарелкой (фрисби) |
|
Гольф с переноской интвентаря |
|
Гольф: передвижение на электромобиле |
|
Гимнастика |
|
Гандбол |
|
Пеший туризм: по пересеченной местности |
|
Верховая езда |
|
Катание на коньках |
|
Боевые искуства |
|
Ракетбол соревновательный |
|
Ракетбол: общие занятия |
|
Скалолазание: восхождение |
|
Скалолазание: спуск по веревке (рапеллинг) |
|
Катание на роликовых коньках |
|
Прыжки со скакалкой |
|
Бег: 8 км/ч (7,5 мин/км) |
|
Бег: 8,3 км/ч (7 мин/км) |
|
Бег: 9,6 км/ч (6 мин/км) |
|
Бег: 10,8 км/ч (5,5 мин/км) |
|
Бег: 12 км/ч (5 мин/км) |
|
Бег: 13,8 км/ч (4,5 мин/км) |
|
Бег: 16 км/ч (<4 мин/км) |
|
Марафонские заезды на кресле-коляске |
|
Бег: по пересеченной местности |
|
Лыжный спорт: по пересеченной местности |
|
Скоростной спуск спуск на лыжах |
|
Снегоступинг (есть и такой, оказывается) |
|
Софтбол (разновидность бейсбола) |
|
Плавание |
|
Теннис |
|
Волейбол: не соревновательный |
|
Волейбол: соревновательный |
|
Волейбол: пляжный |
|
Ходьба: 5,6 км/ч (10,5 мин/км) |
|
Ходьба: 6,4 км/ч (9 мин/км) |
|
Ходьба: 7,2 км/ч(8 мин/км) |
|
Быстрая ходьба/ бег трусцой <10 мин. |
|
Водные лыжи |
|
Водное поло |
|
Спуск на плотах, рафтинг, каякинг |
|
Активность (1 час) | 60кг | 70кг | 85кг |
Авто ремонт | 177 | 244 | 259 |
Аквааэробика | 236 | 281 | 345 |
Альпинизм, восхождение на скалу | 649 | 774 | 949 |
Альпинизм, тренировка | 472 | 563 | 690 |
Аэробика с высокой интенсивностью | 413 | 493 | 604 |
Аэробика с низкой интенсивностью | 295 | 352 | 431 |
Аэробика, тренировке в классе | 354 | 422 | 515 |
Бадминтон | 413 | 493 | 604 |
Баскетбол игра | 354 | 422 | 518 |
Баскетбол на инвалидной коляске | 384 | 457 | 561 |
Баскетбол, забрасывание мяча в корзину | 266 | 317 | 388 |
Батут | 207 | 246 | 302 |
Бег 9,5км/ч | 590 | 704 | |
Бег, 11км/ч | 650 | 810 | 995 |
Бег, 12км/ч | 738 | 880 | 1078 |
Бег, 13км/ч | 797 | 950 | 1165 |
Бег, 14км/ч | 830 | 988 | 1210 |
Бег, 15км/ч | 895 | 1062 | 1298 |
Бег, 16км/ч | 944 | 1126 | 1380 |
Бег, 17,5км/ч | 1062 | 1267 | 1553 |
Бег, 8км/ч | 472 | 563 | 690 |
Бейсбол | 295 | 352 | 431 |
Бильярд | 148 | 176 | 216 |
Бокс на ринге | 708 | 844 | 1035 |
Бокс, спарринг | 531 | 633 | 776 |
Бокс, удары по груше | 354 | 422 | 518 |
Борьба | 354 | 422 | 517 |
Боулинг | 177 | 211 | 259 |
Быстрая ходьба | 384 | 457 | 561 |
Велосипед горный | 502 | 598 | 733 |
Велоспорт 16-19км/ч | 354 | 422 | 518 |
Велоспорт 19-22км/ч | 472 | 563 | 690 |
Велоспорт 22-25км/ч | 590 | 704 | 863 |
Велоспорт 25-30км/ч | 708 | 844 | 1035 |
Велоспорт больше 30км/ч | 944 | 1126 | 1380 |
Велоспорт до 16км/ч | 236 | 281 | 345 |
Верховая езда | 236 | 281 | 345 |
Верховая езда, прогулка | 148 | 176 | 216 |
Верховая езда, рысь | 384 | 457 | 561 |
Вождение автомобиля | 118 | 140 | 173 |
Гандбол | 472 | 563 | 690 |
Гимнастика | 236 | 281 | 345 |
Гольф мини | 177 | 211 | 259 |
Гольф с тасканием тележки | 207 | 246 | 302 |
Гольф, соревнования | 325 | 387 | 474 |
Гребля на каноэ, командные соревнования | 708 | 844 | 1035 |
Гребля на каноэ, медленный темп | 177 | 211 | 259 |
Гребля на каноэ, умеренный темп | 413 | 493 | 604 |
Гребля сидя, медленный темп | 413 | 493 | 604 |
Гребля сидя, очень интенсивный темп | 708 | 844 | 1035 |
Гребля сидя, умеренный темп | 502 | 598 | 733 |
Гребля сидя, энергичный темп | 561 | 669 | 819 |
Дайвинг | 177 | 211 | 259 |
Дзюдо | 590 | 704 | 863 |
Добыча угля (шахта) | 354 | 421 | 517 |
Жонглирование | 236 | 281 | 345 |
Игра на виолончели, флейте | 118 | 141 | 173 |
Игра на гитаре сидя | 118 | 141 | 173 |
Игра на гитаре стоя | 177 | 211 | 259 |
Игра на фортепиано, скрипке, органе | 148 | 176 | 216 |
Игра с детьми на открытом воздухе | 236 | 281 | 345 |
Каратэ | 590 | 707 | 863 |
Катамаран | 236 | 281 | 345 |
Катание на коньках до 14км/ч | 325 | 387 | 474 |
Катание на коньках больше 14км/ч | 531 | 633 | 776 |
Катание на коньках, соревнования | 885 | 1056 | 1294 |
Катание на роликовых коньках | 413 | 493 | 604 |
Керлинг | 236 | 281 | 345 |
Кирпичная кладка | 413 | 493 | 604 |
Круговая тренировка | 472 | 563 | 690 |
Лыжи: катание на воде | 354 | 422 | 818 |
Лыжи: катание по пересеченной местности | 826 | 985 | 1208 |
Лыжи: катание, быстрый темп | 531 | 633 | 776 |
Лыжи: катание, медленный темп | 413 | 493 | 604 |
Лыжи: катание, умеренный темп | 472 | 563 | 690 |
Лыжи: медленный спуск | 295 | 352 | 431 |
Лыжи: прыжки с трамплина | 413 | 493 | 604 |
Лыжи: умеренный спуск | 354 | 422 | 518 |
Лыжи: энергичный спуск | 472 | 563 | 690 |
Массаж стоя | 236 | 282 | 346 |
Мойка автомобиля | 266 | 317 | 388 |
Обычная прогулка | 472 | 563 | 690 |
Отжимания в интенсивном темпе | 456 | 532 | 466 |
Офисная работа | 104 | 123 | 152 |
Охота | 295 | 352 | 431 |
Перекидывание зерна лопатой | 325 | 387 | 474 |
Пилатес | 150 | 175 | 213 |
Плавание брассом | 660 | 770 | 935 |
Плавание в умеренном темпе | 472 | 563 | 690 |
Плавание на спине | 472 | 563 | #e6ccff |
Подъем по лестнице | 885 | 1056 | 1294 |
Подъем предметов по лестнице | 531 | 633 | 776 |
Покупки в магазине с тележкой | 207 | 246 | 301 |
Поло | 472 | 563 | 690 |
Приготовление пищи | 148 | 176 | 216 |
Прогулка с ребенком на руках | 207 | 246 | 302 |
Прогулка с собакой | 177 | 211 | 258 |
Просмотр телевизора | 45 | 53 | 64 |
Прыжки с парашютом | 177 | 211 | 258 |
Работа за компьютером | 81 | 96 | 119 |
Работа с газонокосилкой | 148 | 176 | 216 |
Растяжка, йога | 236 | 281 | 345 |
Регби | 590 | 704 | 863 |
Рыбалка на льду | 118 | 141 | 173 |
Рыбалка, сидя в лодке | 148 | 176 | 216 |
Рыбалка, стоя на берегу реки | 207 | 246 | 302 |
Садоводство | 295 | 352 | 431 |
Силовые тренировки | 354 | 422 | 518 |
Скакалка, быстрый темп | 708 | 844 | 1035 |
Скакалка, медленный темп | 472 | 563 | 690 |
Скакалка, умеренный темп | 590 | 704 | 863 |
Скачки, галопом | 472 | 563 | 690 |
Скейтборд | 295 | 352 | 431 |
Сноуборд | 372 | 434 | 527 |
Сон | 37 | 43 | 54 |
Спортивное ориентирование | 531 | 633 | 775 |
Спуск по лестнице | 177 | 211 | 258 |
Степпер, шаговые тренажеры | 531 | 633 | 775 |
Столярные работы | 295 | 352 | 431 |
Стрельба из лука | 207 | 246 | 302 |
Строительные работы | 325 | 387 | 474 |
Танцы аэробные | 354 | 422 | 518 |
Танцы бальные медленный темп | 177 | 211 | 258 |
Танцы быстрые | 325 | 387 | 474 |
Танцы медленные | 177 | 211 | 259 |
Таэквондо | 590 | 704 | 863 |
Теннис на площадке | 472 | 563 | 690 |
Теннис настольный | 236 | 281 | 345 |
Тяжелая атлетика, умеренный темп | 177 | 211 | 259 |
Тяжелая атлетика, энергичный темп | 354 | 422 | 518 |
Уборка в гараже на тротуаре | 236 | 281 | 345 |
Уборка генеральная | 207 | 246 | 302 |
Уборка дома | 207 | 246 | 302 |
Уборка на этаже | 325 | 387 | 474 |
Уборка сарая лопатой | 472 | 563 | 690 |
Уборка снега вручную | 354 | 422 | 518 |
Упражнения дома в умеренном темпе | 266 | 317 | 388 |
Упражнения дома в энергичном темпе | 472 | 563 | 690 |
Уход за ребенком сидя | 177 | 211 | 259 |
Уход за ребенком стоя | 207 | 246 | 302 |
Фитнес-упражнения в зале | 325 | 387 | 474 |
Фрисби | 207 | 246 | 302 |
Футбол, соревнования | 590 | 704 | 863 |
Футбол, тренировки | 472 | 563 | 690 |
Ходьба 5,5км/ч в гору | 236 | 281 | 345 |
Ходьба 5км/ч | 207 | 246 | 302 |
Ходьба 6,5км/ч | 357 | 422 | 518 |
Ходьба меньше 3км/ч | 118 | 141 | 172 |
Ходьба с костылями | 236 | 281 | 345 |
Хоккей | 472 | 563 | 690 |
poxudeyka.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа