Суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица расчета). Суточная норма белков

Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей

Одними из главных составляющих энергетической еды являются белки. Этот компонент является строительным материалом для клеток человеческого организма. Около 35% всего белка располагается в мышечной ткани. Для быстрого роста мышечной массы требуется именно это соединение. Поэтому, все спортсмены активно употребляют белковую пищу, коктейли. Что же такое белок? Это вещество представляет собой соединение более 20 аминокислот. Частично протеин вырабатывается организмом самостоятельно. Но, основная его масса поступает вместе с пищей. Какова же потребность белка в сутки?

Расчет дневной нормы белка

Суточная норма потребления белков отличается в зависимости от разных факторов. Такими факторами являются физическая нагрузка, телосложение, подвижность, качество питания. Просчитать норму белка в сутки не сложно. К тому же, существует большое количество формул расчета. Самым простым и понятным вариантом является следующий: умножение массы тела на определенный коэффициент.

Какой же это коэффициент? Он берется с учетом особенностей организма:

• Низкая физическая активность в течение дня — 1 килограмм веса умножается на 1,2 грамма.
• Занятия спортом не более 2 раз в неделю — 1 килограмм веса умножить на 1,6 грамма белка.
• Регулярные занятия спортом не реже 3-4 раз в неделю — 1 килограмм веса умножается на 2 грамма.

Такой вариант подходит только для людей с нормальным весом. Если же Ваш вес выше или ниже нормы, количество белка другое. Чтобы узнать норму веса, можно воспользоваться простой формулой Борка, которая рассчитывает суточную норму массы тела в зависимости от роста человека:

1. Ниже 165 см: от роста отнимается 100.
2. Ниже 175: от роста отнимается 105.
3. Выше 175: от роста отнимается 110.

Следовательно, если Ваш рост составляет 170 см, то Ваша норма веса — 65 кг. Хотя, данный вариант может корректироваться в зависимости от толщины кости человека. Различают три типа телосложения: астеник, нормостеник, гиперстеник. Определить тип телосложения можно при помощи сантиметровой ленты. В первом случае обхват запястья будет составлять меньше 16 см, во втором — до 16-18 см, в третьем — более 18 см.

Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей

Средняя суточная норма белка для взрослого человека составляет 80-90 грамм. Но, эта норма может отличаться в зависимости от возраста, пола и физической подготовки человека. Поэтому, норма аминокислот для женщин, мужчин и детей рассчитывается отдельно.

Норма белка в день для женщин

Для женского организма требуется 60-90 грамм соединений в сутки. Если девушка при этом беременная, количество белка увеличивается в полтора раза. Ведь данные аминокислоты требуются не только организму женщины, но и плода. При дефиците протеина в период беременности могут возникать внутриутробные аномалии развития малыша. Поэтому и происходит увеличение суточной нормы.

Норма белка в сутки для мужчины

Среднестатистический мужчина нормального телосложения должен получать 80-120 грамм белка в день. Это количество может меняться в зависимости от физических нагрузок. Если молодой человек активно занимается спортом, ведет активный образ жизни, норма протеина в сутки должно составлять не менее 150 грамм.

Сколько вещества нужно ребенку?

Чтобы просчитать количество белка для ребенка, нужно учитывать вес малыша. Так, в дошкольный период времени, ребенок нуждается в 3 граммах соединений на 1 килограмм веса. Дети школьной возрастной группы — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Дело в том, что в детском возрасте организм активно растет, развивается. И без достаточно количества протеина могут развиться патологии в строении мышц, костей. При дефиците белка ребенок может страдать от дистрофии.

Минимальное количество белка в сутки — 60 грамм. Это то минимальное количество, при котором организм еще может нормально функционировать. Если же еще добавить спорт, активную профессиональную занятость, этого уровня будет уже мало. Все данные приведены в таблице:

Пол	Белки	Жиры	Углеводы
Женщины	90 г	52 г	195 г
Мужчины	120 г	60 г	270 г
Дети (школьный возраст)	80 г	80 г	140 г

Белок растительного или животного происхождения?

Чтобы все системы организма полноценно работали, их нужно насыщать белком как растительного, так и животного происхождения. Полностью отказаться от животной пищи, значит спровоцировать дисфункцию нервной системы, снизить мышечную ткань. В среднем, треть всех дневных белков должны быть животными. Максимально допустимым значением считается 50:50. Но, все же, врачи рекомендуют придерживаться такого соотношения: 70% растительного белка, и 30% белка животного происхождения.

Для поддержания высокого уровня аминокислот белок вместе с пищей должен поступать в организм ежедневно. Главными аминокислотами являются треонин, лизин, триптофан. Большое количество триптофана содержится в орехах. А вот треонином и лизином насыщены животные продукты. Поэтому, вегетарианство — не лучший вариант образа жизни. Если же Вы полностью отказались от приема животной пищи, обязательно нужно дополнительно принимать витамин B12.

Сколько белка в сутки нужно спортсменам?

Занятия спортом, бодибилдинг требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок — главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:

• Занятия спортом 3 раза в неделю — 1,7 грамма протеина на 1 килограмм массы тела;
• Занятия до 5 раз в неделю — 2,1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Периодически, спортсмены соблюдают сушку. Сушка немного отличается от привычного процесса похудения. В первом случае человек строго контролирует себя. Тщательно высчитывается не только количество продуктов, но и воды, жидкостей. Во время сушки организм быстро «прощается» с жирами, лишней жидкостью. Процесс же похудения более щадящий, постепенный. При простой диете организм не испытывает сильный стресс, поэтому похудеть удастся не так быстро.

Белковая пища во время сушки допускается в качестве легкого перекуса, или в виде последнего приема пищи в день. А вот от молочной и кисломолочной продукции в этот период нужно полностью отказаться. Следовательно, протеины при похудении необходимы. Суточное количество протеина должно быть не более 140 грамм. А вот углеводы стоит исключить.

Что же касается сухого протеина, стоит быть осторожным с таким продуктом. Белок в виде порошка никак не усваивается организмом. Дело в том, что для расщепления и усвоения молекула белка должна быть окружена водой. Поэтому, из порошкового протеина готовят только коктейли. Польза такой пищи в сухом виде не прослеживается. К тому же, потреблять спортивное питание нужно под контролем со стороны медиков. Изменение уровня аминокислот в ту, или иную сторону может спровоцировать осложнения.

В каких продуктах содержит большое количество белка?

Каждый бодибилдер знает этот набор продуктов с высоким уровнем протеина. Регулярное их употребление насыщает организм суточной дозой аминокислот. Так, главным источником белка считается мясо. Высокой ценностью обладает белое и красное мясо. Поэтому, в рационе спортсмена присутствует куриная грудка, индюшатина и говядина. Более того, такие продукты обеспечивают поступление в организм углеводов, которые нужны для поддержания сил и энергии.

Также, протеин содержится в:

• Молоко;
• Кисломолочная продукция;
• Куриные яйца;
• Орехи;
• Бобовые;
• Каши;
• Грибы;
• Морепродукты.

Соблюдая такое питание, организм всегда будет здоровым. Ведь дефицит аминокислот приводит к выпадению волос, сухости кожных покровов, снижению иммунитета, нарушению менструального цикла, повышенной утомляемости, развитию пристрастия к сладостям.

foodsinfo.ru

белки, жиры, углеводы. Для мужчин и женщин.

Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.

Энергетическая ценность питания

Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.

Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.

Белок: суточная норма

Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.

Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Жиры: суточная норма

Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга — это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.

Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры. Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.

Углеводы: суточная норма

Безуглеводная диета позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.

Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы. К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса — белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.

Суточная потребность калорий

Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.

В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.

Калорийность при похудении и наборе мышечной массы

Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.

Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.

Белки, жиры, углеводы

Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.

Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.

Заключение

Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.

builderbody.ru

сколько белка нужно человеку в день

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

1. Регуляция обмена веществ.
2. Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
3. Расщепление и усвоение пищи.
4. Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
5. Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
6. Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

• постоянная усталость и апатия;
• частые нарушения стула;
• сухость и бледность кожных покровов;
• снижение иммунитета;
• прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
• выпадение волос и ломкость ногтей;
• появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Наши читатели рекомендуют! Для того чтобы в месяц терять по 8-9 кг не тратя при этом много времени и денег наши читательницы рекомендуют Эликсир ЗДОРОВ- средство для похудения.

"...Суть в том чтобы худеть, не отказывая себе в еде. Вы достаточно быстро сбрасываете лишний вес и в результате получаете максимально подтянутый живот и ягодицы, а также прекрасную талию. Секрет препарата кроется в невероятном составе..."

При высоком индексе массы тела сброс веса происходит еще быстрее - до 4 кг в неделю. Не травмируя шоковыми диетами свой организм уже многие телезвезды приобрели фигуру своей мечты!

Читать дальше...

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

• возраста;
• пола;
• телосложения и мышечной массы;
• образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

• для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
• для спортсменок – 120–150г;
• для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
• для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
• для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
• для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

1. Соя – 35 г;
2. Куриная грудка — 29 г;
3. Постная говядина – 27 г;
4. Лосось – 25 г;
5. Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
6. Сыр – 22–25 г;
7. Орехи – 15–25 г;
8. Яйца – 17 г;
9. Творог – 14–18 г;
10. Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

• надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
• помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
• способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

• 200 г отварной куриной грудки;
• 250 г рыбы семейства лососевых;
• 250 г отварной фасоли;
• 300 г твердого сыра;
• 500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

загрузка...

uroki-pitaniya.ru

Белки при правильном питании | Суточная норма потребления белков для человека

Белки, жиры и углеводы – это питательные вещества, жизненно необходимые нашему организму для поддержания здоровья, красоты, активности. Правильное соотношение этих веществ в рационе и употребление их в определенные промежутки времени поможет сбросить лишний вес, набрать недостающий вес, набрать мышечную массу, сделать тело красивым и привлекательным.

Удивительно, каких результатов можно добиться, употребляя в пищу нормальную еду и не терзая себя долгими голодовками! Итак, речь о белках.

Белки: простые и сложные

Белки – это органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот. Некоторые аминокислоты, необходимые человеку, не могут синтезироваться в организме, поэтому они должны поступать с белковой пищей.

Простые белки состоят только из аминокислот и по-другому называются протеинами. Сложные белки помимо аминокислот имеют в составе небелковые компоненты: липоиды, углеводы, нуклеиновые кислоты и т.д. Другое название сложных углеводов – протеиды.

Также существует деление на белки животного и растительного происхождения. Первые содержатся в продуктах животного происхождения, к которым относятся мясо, яйца, рыба и морепродукты, молоко. Источником вторых являются продукты растительного происхождения, то есть бобовые (фасоль, чечевица), злаковые (гречка, пшено), овощи, грибы.

Интересно, что продукты растительного происхождения часто являются также источником углеводов или жиров. Например, в 100 г красной фасоли содержится:

• 8,5 г белков,
• 0,4 г жиров,
• 13,8 г углеводов,
• 94 ккал.

В продуктах же животного происхождения в основном преобладают белки, а углеводов мало или их нет. Например, 100 г отварной индейки содержат:

• 25,3 г белков,
• 10,4 г жиров,
• 0,8 г углеводов,
• 195 ккал.

Более подробно об источниках белка в продуктах: 7 продуктов, содержащие большое количество белка.

Белки при правильном питании: суточная норма

Усредненные значения рекомендуемой суточной нормы потребления белков установлены в Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08 («Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ»). Физиологическая потребность в белке, согласно этому документу, составляет для женщин 58-87 г в сутки, для мужчин – 65-117 г в сутки.

Однако это все же средние показатели, не учитывающие индекс массы тела и периодичность физических нагрузок.

Рассчитаем свой идеальный вес. Воспользуемся формулой Лоренца.

ИВ (идеальный вес) = (рост – 100) – (рост – 150)/2

Например, ваш рост составляет 165 см. Таким образом, ваш ИВ = (165 – 100) – (165 – 150)/2 = 65 – 7,5 – 57,5 кг.

Эта формула не единственная для расчета идеального веса. Результаты формул иногда немного отличаются в ту или иную сторону, так как могут использовать разные качественные характеристики.

После вычисления вашего идеального веса можно рассчитать суточную норму белка. Для этого умножьте ИВ

• на 1,2 при отсутствии тренировок и физической активности,
• на 1,6, если вы занимаетесь спортом 1-2 раза в неделю,
• на 2, если вы занимаетесь спортом 3 и более раз в неделю.

То есть при нашем идеальном весе в 57,5 кг суточная норма белка составит:

• 57,5 х 1,2 = 69 г,
• 57,5 х 1,6 = 92 г,

или

• 57,5 х 2 = 115 г в зависимости от физической активности.

Если вы серьезно озабочены своим внешним видом и хотите похудеть или, наоборот, прибавить несколько килограммов, желательно рассчитать суточную норму калорий и БЖУ для вашего веса.

Каждая из трех составляющих пищи – белки, жиры и углеводы – важна и необходима для организма. Белки отвечают за регенерацию и построение клеток, жиры являются источником незаменимых кислот, а с помощью углеводов организм получает энергию. Именно поэтому ограничение в углеводах и жирах (в большей степени, чем это необходимо) может вызвать проблемы со здоровьем, самочувствием и активностью.

А что думаете вы? Ждем ваших комментариев!

Читайте также:

Женский сайт iiibeautyiii.ru

iiibeautyiii.ru

Суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица расчета)

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха - правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию "суточная норма белков, жиров и углеводов" производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) – это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок – это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом – для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные источники белка, обладающие уникальным набором аминокисло, – это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, нежирные сорта сыра или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная норма потребления белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные – растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение – считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное – во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты – это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Рекомендуемая суточная норма жиров для мужчин – 100-150 граммов, для женщин – 85-115. Для лиц пожилого возраста рекомендуется снизить потребление жиров до 70 граммов в сутки.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую - за счет простых, и оставшаяся часть – при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов – это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Медленные углеводы должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов – примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы – это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы – главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе – это правильное соотношение БЖУ, таблица количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель - сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов - дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Мужчины

Группа	Слабые физ. нагрузки			Средние физ. нагрузки			Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Жиры, г	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Углеводы, г	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Энергия (ккал)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Группа	Слабые физ. нагрузки			Средние физ. нагрузки			Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	77	75	70	81	78	75	87	84	80
Жиры, г	42	41	39	45	43	41	48	46	44
Углеводы, г	90	87	82	99	95	92	116	112	106
Энергия (ккал)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А сохранить внутренне равновесие станет намного проще, правильно произведя расчет суточной нормы жиров, белков и углеводов. Таблица при этом станет вам незаменимым помощником.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

fb.ru

Сколько белков нужно в день? (суточная норма белков)

Как известно, белки (протеины) состоят из аминокислот. В состав последних входит аминогруппа Nh3. Таким образом, белки помимо всего прочего являются для нашего организма поставщиками азота.

Какое это имеет отношение к заголовку данной статьи? Дело в том, что суточная норма белков покрывает то количество азота в сутки, которое необходимо для поддержания азотистого баланса.

При равновесном азотистом балансе количество поступившего в организм азота равно количеству азота, выделяемого вместе с мочой и калом.

Для поддержания такого равновесия в сутки нам требуется 19 г азота, что соответствует 90 г белка.

Важно отметить, что при недостатке белка организм начинает потреблять его из собственных тканей, что приводит к потери азота и, как следствие, возникновению отрицательного азотистого баланса.

Причинами данного нарушения могут служить неполное усвоение протеинов, низкобелковые диеты, голодание, некоторые заболевания (например, онкология, туберкулез).

Каковы признаки недостатка белка?

• хроническая усталость;
• ухудшение работоспособности;
• снижение концентрации внимания;
• потеря мышечной массы;
• снижение обмена веществ — набор лишнего веса;
• выпадают волосы, слоятся ногти, появляются морщинки;
• гормональный сбой;
• нарушение работы кишечника;
• отечность;
• заболевания опорно — двигательного аппарата;
• снижение иммунитета;
• уменьшение прочности сосудов — риск развития сердечно — сосудистых заболеваний;
• длительное заживление ран;
• тяга к сладкому (углеводная зависимость).

Однако избыток белка так же, как и недостаток, неблагоприятно сказывается на состоянии организма. В первую очередь здесь страдают печень и почки.

Кроме того образуется значительное количество азотистых шлаков, в кишечнике начинаются процессы брожения и гниения с образованием вредных токсичных веществ.

Таким образом, для предотвращения недостатка или избытка протеинов в организме необходимо знать суточную потребность в белках.

В среднем, как отмечалось уже раннее, она составляет 90 г. Однако это значение может варьироваться в зависимости от пола, возраста, а также интенсивности труда (уровня физической активности).

Суточную потребность в белке можно рассчитать, зная свой рост и Индекс Массы Тела, так называемый Индекс Кетле, (ИМТ или ИК). ИМТ рассчитывается по следующей формуле:

ИМТ = Вес (кг) / Рост2 (м)

Например, я женщина и мой вес 48 кг, а рост 1,58 м. ИМТ = 48 (кг) / 1,582 (м) = 19,2. Далее смотрим нижеприведенную таблицу и находим то кол — во белка в день, которое соответствует данным параметрам.

Таблица 1. Суточная норма белков для женщин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)

ИМТ Рост (м) 1,47-1,53 1,54-1,63 1,64-1,73 1,74-1,83

19	54	66	80	93
20	56	70	82	95
21	56	72	85	97
22	59	73	85	100
23	61	74	88	102
24	61	76	89	104
25	62	77	92	106
26	63	78	94	108
27	66	81	97	110
28	66	82	97	113
29	67	84	98	115
30	69	84	102	117
31	71	87	103	119
32	72	89	105	121
33	74	91	106	124
34	74	93	109	126
35	76	95	110	128
36	77	96	113	129
37	80	97	115	131
38	80	99	117	133
39	82	102	118	136
40	83	103	120	138
41	85	105	122	141
42	86	106	125	143
43	86	108	126	146
44	88	109	128	148
45	89	111	130	150

Таблица 2. Суточная норма белков для мужчин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)

ИМТ Рост (м) 1,54-1,63 1,64-1,73 1,74-1,83 1,84-1,93

19	82	97	107	126
20	84	98	113	130
21	86	99	115	132
22	87	102	118	133
23	89	104	119	137
24	92	106	122	140
25	92	107	125	141
26	93	110	127	143
27	95	110	129	147
28	97	114	131	149
29	98	115	132	151
30	99	118	135	154
31	102	119	137	157
32	104	120	139	159
33	105	122	141	162
34	107	125	143	162
35	109	127	146	165
36	110	131	148	169
37	111	131	150	171
38	114	132	151	173
39	116	135	153	176
40	117	136	155	177
41	119	139	159	180
42	120	140	161	183
43	122	141	163	185
44	125	143	165	187
45	127	146	168	191

Таким образом, моя минимальная суточная норма белка составляет 66 г в сутки. Однако этот показатель может меняться в зависимости от Вашего возраста и уровня физической активности.

С возрастом обмен веществ замедляется, а физические нагрузки, наоборот, его повышают. Отсюда следует, что при занятиях спортом потребность в белке возрастает.

Ниже представлена таблица, из которой Вы можете узнать норму белка в день с учетом своего пола, возраста и интенсивности труда. Заглянем туда…

Мой возраст находится в пределах от 18 до 29, кроме того по роду своей деятельности более всего я подхожу к категории среднего физического труда.

Итак, с учетом данных коррективов в день я должна потреблять белка от 66 (минимум) до 81 г (максимум). А какова Ваша суточная потребность в белке?

Таблица 3. Суточная норма белков в зависимости от пола, возраста и характера труда

Вид труда Возраст Мужчины (суточная норма белков (г)) Женщины (суточная норма белков (г)) Всего В том числе животные белки Всего В том числе животные белки

Умственный труд	18-29	91	50	78	43
	30-39	88	48	75	41
	40-59	83	46	72	40
Легкий физический труд	18-29	90	49	77	42
	30-39	87	48	74	41
	40-59	82	45	70	39
Средний физический труд	18-29	96	53	81	45
	30-39	93	51	78	43
	40-59	88	48	75	41
Тяжелый физический труд	18-29	102	56	87	48
	30-39	99	54	84	46
	40-59	95	52	80	44
Особо тяжелый физический труд	18-29	118	65	—	—
	30-39	113	62	—	—
	40-59	107	59	—	—

 

• Умственный труд — педагоги, руководители, бухгалтера, писатели, журналисты, студенты;
• Легкий физический труд — медсестры, ветеринары, токари, агрономы, тренеры по физической культуре;
• Средний физический труд — хирурги, водители, работники пищевой промышленности, водного транспорта;
• Тяжелый физический труд — строители, грузчики, шахтеры, лесорубы, спортсмены;
• Особо тяжелый физический труд — каменщики, бетонщики, горнорабочие.

Стоит отметить, что потребность в протеине у беременных в среднем составляет 100 г в сутки (5 – 9 месяц). Из них на животный белок должно приходится 60 г.

Женщинам в период кормления грудью необходимо 112 г белка в день, при этом белок животного происхождения должен составлять 67 г.

Читайте также

azbuka-vitaminov.ru

расчет для взрослого человека и ребенка, таблица содержания в продуктах

Белковые диеты

Белок - строительный материал организма. С его помощью укрепляется скелет и восстанавливаются поврежденные участки тела. Многие аминокислоты, входящие в состав белков, организм может синтезировать самостоятельно. Однако некоторые можно получить только с пищей. Поэтому существуют определенные нормы потребления белка для стабильного функционирования организма. И чтобы восполнить недостаток, необходимо ежедневно употреблять определенные продукты.

1

Суточная норма потребления белка

Белок состоит из 20 аминокислот. Часть организм может вырабатывать самостоятельно, другие поступают только с пищей. Чтобы обеспечить организму необходимое количество протеина, важно знать, какие продукты и в каком количестве необходимо употреблять.

Существует средняя норма потребления белка в сутки. Она ориентирована на людей с идеальным индексом тела (20-25) и не подходит под многие индивидуальные особенности. Поэтому при расчете необходимо учитывать еще множество факторов.

Норма и расчет калорий в день для женщин и мужчин

1.1

Средняя норма потребления

Средняя доза потребления зависит от пола. Так, из таблицы нормы потребления БЖУ в сутки следует, что для мужчин норма белка в день составляет от 80 г до 120 г в день. Женщине - от 60 г до 90 г, а ребенку - не менее 60 - 80 г:

Для кого	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Мужчины	120	60	270
Женщины	90	52	195
Дети	80	80	140

Детям, занимающимся спортом и другими активными видами деятельности, белка необходимо не меньше, чем взрослым.

Если учитывать занятия спортом, то при:

1. 1. Сидячем образе жизни необходимо 1,2 г белка на 1 кг веса.
2. 2. Активном образе жизни - 1,6 г на 1 кг веса.
3. 3. Регулярных занятиях спортом - 2 грамм протеина на 1 кг веса.

Эти показатели рассчитаны на людей идеального роста и веса, то есть индекса тела.

Бодибилдерам для роста мышц требуется дополнительный источник протеина. Это важно для любых спортсменов. Расчет ведется из количества тренировок:

• 2-3 в неделю - 1,7 г на 1 кг веса;
• 4 и более - 2,1 г на 1 кг массы тела.

Так будет происходить набор мышечной массы.

Какая должна быть норма употребления белков, жиров, углеводов в день для похудения?

1.2

Индивидуальный расчет потребления белка

Индивидуальный подход включает в себя расчет по всем параметрам тела: рост, вес, пол, физическая активность. Он помогает лучше рассчитать необходимое количество аминокислот.

Продукты с повышенным содержанием растительного белка

1.2.1

По ИМТ

Для получения сведений из таблицы необходимо знать индекс массы тела (ИМТ) и рост.

ИМТ = Вес (кг)/ квадрат роста (м).

Полученный результат сверяется с таблицей. На пересечении ИМТ и роста человека находится количество белка, необходимое для удовлетворения суточной нормы.

Суточная норма потребления белка по ИМТ для женщин

Суточная норма потребления белка по ИМТ для мужчин

Пример: Девушка. Рост - 165 см = 1,65 м. Вес - 62 кг.

1. 1. ИМТ = 62: (1,65*1,65) = 23. Поделив вес на квадрат роста, получается индекс массы тела.
2. 2. В таблице нормы потребления для женщин находится ИМТ=23 и рост - 1,65 м. На пересечении находится 89 г - количество аминокислот, необходимых для удовлетворения дневной потребности.

1.2.2

По виду деятельности

Количество белка, потребляемого организмом, также зависит от возраста, типа и уровня нагрузки на человека. Активность бывает:

1. 1. Умственная - предприниматели, педагоги, врачи, ученые, писатели, бухгалтеры, юристы, адвокаты, студенты, журналисты.
2. 2. Легкая физическая - медсестры, ветеринары, продавцы, визажисты, парикмахеры, токари.
3. 3. Средняя физическая - хирурги, работники производства, водители.
4. 4. Тяжелая физическая - грузчики, строители, профессиональные спортсмены, лесорубы.
5. 5. Особо тяжелая физическая - каменщики, огнеупорщики, рабочие горной промышленности

Суточная норма протеинов в зависимости от рода деятельности

Независимо от количества лет, роста и веса, беременным женщинам и в период лактации необходимо потреблять в два раза больше белка, 60% из которых должны быть животного происхождения.

2

Питание: белковые продукты

Чтобы организм функционировал нормально, нужно следить за ежедневным питанием. Необходимо употреблять в пищу белок как растительного, так и животного происхождения. Вегетарианство приводит к ухудшению костной и мышечной ткани или к проблемам с нервной системой. Но если все же решено отказаться от животной пищи, то необходимо дополнительно принимать витамин В12.

Аминокислоты играют большую роль в поддержании веса. С желанием худеть следует быть осторожнее. Ведь многие люди в погоне за стройной фигурой вовсе отказываются от еды. При нехватке калорий в ежедневном рационе организм начинает активно расходовать свои белковые запасы. Это приводит к истощению мышц и нарушению работы органов.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, следует ежедневно потреблять белковую пищу. Соотношение растительных и животных протеинов, которое рекомендуют врачи, составляет 70:30. Треонин, триптофан, лизин - те белки, которые могут поступать в организм только с пищей. Триптофан - растительного происхождения. Большое его количество содержится в орехах. Лизин и треонин содержатся в животной пище. Именно их потребление нужно контролировать.

2.1

Таблица количества белка в 100 г продукта

Когда рассчитали необходимое количество протеина для потребления, нужно определиться с тем, какие продукты помогут удовлетворить суточную потребность организма в белке. Многие из них большинство людей принимают в пищу каждый день, а некоторые стоит добавить в ежедневный рацион.

Поможет в этом следующая таблица:

Название продукта	Количество белка (г)
Яичный порошок	45
Соя	35
Арахис	26
Фасоль	23
Креветки	29
Тунец	23
Горбуша	21
Горох	20
Сыр	25
Курица	20
Кролик	21
Сайра	20
Семга	21
Говядина (нежирная)	17
Сало	18
Творог	16
Палтус	19
Яйца	13
Пшеница	13
Гречка	12
Молоко	2,3

3

Заключение

Чтобы получать достаточное количество аминокислот, необходимо потреблять в пищу и овощи, и злаковые культуры, и мясо животных, и рыбу. Требуется правильное сбалансированное питание. Следует избегать резкого похудения и вегетарианства, так как это несет большой вред для здоровья людей.

Лучше предупредить многие заболевания, чем долго и упорно их лечить. Правильное питание обеспечивает работу иммунитета на 70%. Поэтому важно не только знать дневную норму потребления протеинов, но и правильно принимать их в пищу.

nadietu.net

---

• 
  Как снизить пролактин у женщин народными средствами
• 
  Трижды негативный рак молочной железы 2 стадия прогноз жизни
• 
  Польза или вред грибы
• 
  Горшок стрижка женская
• 
  Что такое эмоция чем она отличается от чувства
• 
  Микроблейдинг бровей минусы и плюсы
• 
  Отвар семян укропа от чего помогает как приготовить
• 
  Озонотерапия тела
• 
  Этапы в отношениях
• 
  С чем едят чечевицу
• 
  По вишневскому мазь от чего помогает