Система Табата – одна из самых эффективных фитнес-методик. Табата эффективность
Эффективность системы упражнений Табата для женщин
Упражнения Табата являются новым методом спортивных тренировок. Они хорошо подходят в тех ситуациях, когда не хватает времени на регулярные физические нагрузки. А занимаясь по такой системе, уже за короткий промежуток времени можно избавиться от лишнего веса и сформировать красивое тело.
Основное преимущество данных занятий заключается в том, что на саму тренировку затрачивается всего лишь 4 минуты в день. Это очень удобно для тех людей, у которых плотный график работы.
По системе упражнений Табата уже на протяжении 17 лет занимаются многие военные и спортсмены США. И достигают значительных результатов. Наряду с формированием мышц, упражнения развивают выносливость и физическую силу человека.
Однако многие фитнес-тренеры к Табату относятся скептически. Они утверждают, что все физические нагрузки должны проходить под четким руководством специалиста. И в таком мнении есть доля правды. Так как перед началом любых спортивных нагрузок важно изучить методику правильного их выполнения.
Система упражнений Табата не предусматривает использование каких-либо тренажеров или особого спортивного зала. Для таких занятий отлично подойдут квартира или двор. Также можно проводить тренировки на спортивных площадках или в парке.
Эффективность и суть спортивной методики
Данная программа разработана японскими учеными Токийского института спорта и фитнеса под руководством профессора Идзуми Табата. Их основная цель заключалась в поисках тех видов физических нагрузок, при которых в кратчайшие сроки максимально сжигались бы все виды резервных жиров без нанесения вреда здоровью. Поэтому была разработана соответствующая программа (протокол Табата).
Протокол упражнений Табата – это система интервальных физических нагрузок с высокой интенсивностью, от которой нельзя отступать. Суть заключается в том, что для тренировок выбирается одно или несколько упражнений, включающие в работу максимальное количество мышц.
Далее нужно 20 секунд интенсивно выполнять упражнение, а 10 секунд – отдыхать. Таких подходов следует осуществить 8 раундов. Но обязательно соблюдать временные интервалы. Лучше проводить занятия с таймером, тогда будет легче контролировать тренировки.
Протокол упражнений Табата помогает отслеживать прогресс физического развития человека во время занятий. Для его правильного составления нужно отмечать всего лишь два показателя – суммарное количество повторов базовых упражнений и число повторов в последнем раунде.
Все силы должны быть направлены на увеличение именно этих показателей. И с каждой тренировкой нужно хотя бы на единицу их повышать, но ни в коем случае не допускать их занижение. При этом тренировки могут проходить 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для постоянного процесса похудения. А большее их число может навредить вашему здоровью или привести к непоправимым результатам.
Система упражнений Табата благоприятно влияет на сердце, способствует быстрому сжиганию калорий и поглощению мышечной тканью большего количества кислорода. В результате последующих тренировок по данной системе будет намного проще избавляться от лишнего веса.
Упражнения Табата для женщин
Подобного рода тренировки отменно подходят женщинам. Потому как сами занятия не длительные, но эффективные. Но не каждой женщине они под силу. Дело в том, что выполняя интервальную тренировку, происходит значительное утомление организма. И если женщина физически слабо развита, лучше отдать предпочтение более щадящим видам занятий.
Оптимальными упражнениями Табата для женщин являются приседания, кардиотренировка на велотренажере или беговой дорожке, пресс поочередно к правой и левой ноге, прыжки с высоким подъемом колен. Также к ним можно отнести отжимания от пола, бег на месте с захлестом голеней назад и поднятие грифа над головой.
При выборе упражнений нужно учитывать цель тренировок, подготовленность вашего организма к нагрузкам, выносливость и максимальную загруженность мышц. Все нагрузки подбираются индивидуально. А перед началом их проведения всегда нужно уделять время небольшой разминке.
Упражнения Табата противопоказаны людям с сердечной недостаточностью и атеросклерозом. Не рекомендуется их выполнять в период беременности и менструального цикла. Тем женщинам, которые не хотят перегружать свой организм, также следует отказаться от подобного рода тренировок.
Среди разновидностей программ тренировок по системе Табата можно выделить комплекс упражнений для начинающих, а также для подготовленных людей. В основном данные виды физических нагрузок выполняются женщинами. Для начинающих можно выполнить 8 простых упражнений.
1 - в протокол упражнений Табата входят неполные приседания с широко расставленными ногами. 2 – отжимания от пола на коленях или с упора лежа. 3 упражнение – это скручивания из положения, лежа на спине. Колени должны быть слегка согнуты, а руки находиться на затылке. За 20 секунд нужно выполнить максимальное количество повторов каждой физической нагрузки. И помнить о 10-секундном перерыве.
4 упражнение выполняется в виде выпадов. А 5 – отжимания на трицепсы. Для этого нужно упереться руками о сиденье стула, а ягодицы опустить на пол. В таком положении выполнять отжимания. Для 6 упражнения необходимо лечь на спину, стопы поставить на пол, согнув слегка колени. Далее следует в быстром темпе отрывать бедра и спину от пола и возвращаться в исходное положение.
7 упражнение Табата выполняется в положении лежа на животе. При этом одновременно должны отрываться от пола ноги и корпус, после чего плавно возвращаться в исходное положение. 8 упражнение выполняется в виде «Планки». При этом нужно следить за ровной спиной, ногами и руками. В таком положении следует находиться 20 секунд.
Принято считать, что тренировка по системе Табата проведена успешно в том случае, если человек ощущает жар и умеренную боль во всех задействованных мышцах. Также должно наблюдаться значительное потоотделение.
pohudeyka.net
Тренировки Табата – эффект за четыре минуты!
В спортивной практике наработано множество методов развития аэробной и анаэробной мощности. Один из них, чрезвычайно простой и мощный, называется протокол Табата (англ. Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата.
Протокол Табата (англ. Tabata Protocol)
Главные преимущества Табата – простота упражнений и небольшие затраты времени на выполнение. Вся тренировка, включая разминку и заминку, занимает не более 15 минут.
История протокола Табата
Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости. Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.
Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28%-ное увеличение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.
Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.
Что такое протокол Табата и как его выполнять
Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:
- Фаза спринта – 20 секунд.
- Фаза отдыха – 10 секунд.
В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.
Для отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.
Какие упражнения выбрать для тренинга Табата
Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям:
- задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
- быть технически простыми;
- заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;
Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.
Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.
Меры предосторожности
Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если ваш беговой стаж менее года, если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется ожирение II и выше степени, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы. В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам.
Начинать лучше с простых упражнений и минимальных весов. Обязательным условием является предварительная разминка. Подходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами – прямой путь к травме и перегрузке. После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько простых упражнений на растяжку.
Частота тренировок определяется индивидуально в зависимости от общей физической формы спортсмена. На начальных этапах достаточно 1-2 раз в неделю, затем можно увеличить до 3-4 раз в неделю. Чтобы избежать перетренированности следите за общим состоянием и динамикой Табата-счета.
Табата-таймеры
Для максимальной эффективности Табата-тренировки рекомендуется пользоваться специальным таймером. Разновидностей таймеров для Табата – огромное количество: от простейших видеороликов подобных этому до специально созданных приложений.
Домашнюю тренировку можно выполнять с использованием онлайн-таймера от Beach Fitness. Он позволяет задавать желаемое количество сетов, их продолжительность. В качестве приятного дополнения предлагается выбрать мотивирующее музыкальное сопровождение к занятию.
Владельцам iPhone на платформе iOS 4.1 и выше разработчики предлагают простой и понятный таймерTabata Pro стоимостью $2.99.
Табата-таймер для iPhone
Приложение также совместимо с iPod touch и iPad. Простой и понятны интерфейс позволяет быстро настроить параметры оповещения и схему тренировки: количество циклов, продолжительность каждой фазы. Предусмотрены голосовые уведомления на английском языке и автоматическое воспроизведение музыки в момент начала тренировки. Существует возможность работы в фоновом режиме и приостановки сессии.
И на десерт — еще два видео с вариантами упражнений для интервальной тренировки Табата:
geekrunner.org
Протокол Табата: правда о запредельных нагрузках от Идзуми Табата
Протокол Табата – вид тренировок, к которому приковано много внимания в последнее время. Неужели четырёх минут упражнений в день достаточно для достижения результатов? На самом деле большинство людей, которые делают протокол Табата, никогда его не делали по-настоящему. В этом причина того, что они не видят результатов.
В теории протокол Табата может ускорить потерю веса, усилить сжигание жиров и помочь обрести лучшую форму. Но, на самом деле, большинство людей не следует истинному протоколу Табата, который был создан японским исследователем Идзуми Табата в 90-х годах.
Протокол Табата не для ленивых
Оригинальная программа требует, чтобы в процессе выполнения упражнений человек достиг 170 % его VO2 макс в течение 20 секунд на протяжении восьми раз за четыре минуты.
В течение 4 минут должно быть выполнено восемь 20-секундных периодов нагрузок, между которыми следуют 10-секундные периоды отдыха. Это нужно делать с максимальной скоростью, чтобы поднять VO2 макс до высоких уровней. Вот как с улыбкой на лице вспоминает Идзуми Табата первые тренировки на студентах в начале 1990-х:
«Они были мертвы! После 4 минут жестких упражнений они были физически уничтожены. Но после 6 недель тренировок они увидели результаты и были поражены. Мы все были удивлены»
Его исследования также включали обширные эксперименты на конькобежной команде Японии вначале 1990-х, когда он вместе с тренером команды Ирисавой Коичи заметил, что короткие всплески высокоинтенсивных упражнений оказались столь же эффективны, как и часовые тренировки.
В исследованиях путём сравнения эффективности протокола Табаты и обычных тренировок выявлена существенная разница, сообщает The Guardian. После шести недель тестирования, группа, следующая протоколу Табата, увеличила анаэробную мощность на 28% и VO2 макс на 15%. Контрольная группа также улучшила VO2 макс на 10%, но не было выявлено роста анаэробной мощности, хотя они тренировались гораздо дольше. Доктор Табата говорит:
«Мы также измеряли показатели сердечной деятельности после 3 недель протокола. Кроме того, есть результаты более ранних исследований, которые показывают, что протокол снижает риск развития диабета»
Безжалостный и эффективный
Но здесь нет полумер. Вы не можете выполнять протокол Табата, жуя жевательную резинку. Это взрывная нагрузка на пределе вашей мощности. Помните, как вы чувствуете себя после спринта на 100 метров? А теперь представьте, что вам нужно сделать 8 забегов через 10 секунд. Идзуми Табата вспоминает:
«Усилие в 170% от вашего VO2 макс является критерием протокола. Если вы чувствуете себя хорошо после выполнения протокола, значит, вы не достигли цели. Первые три цикла будут относительно лёгкими, но последние два — невероятно трудными. Первоначально мы планировали 8 циклов, но получалось сделать только 6 или 7»
Доктор Табата считает, что каждый может выполнить протокол Табата, но новички должны тренироваться с опытными тренерами, чтобы подобрать уровень интенсивности. Согласно оценке Идзуми Табата выполнение протокола всего 2 раза в неделю по-прежнему обеспечивает значительные преимущества для здоровья.
Большинство людей не следует истинному протоколу Табата, который был создан японским исследователем Идзуми Табата в 90-х годах. Фото: bodybuilding.com
Новые данные от доктора Идзуми Табата свидетельствуют, что протокол Табата сжигает дополнительные 150 килокалорий в течение 12 часов после тренировки даже в состоянии покоя, за счёт эффекта избыточного расхода кислорода после выполнения.
«Я решил оценить это, потому что часто смотрю ролики на YouTube и вижу, что некоторые люди выполняют протокол неправильно, потому что они не принимают во внимание требование к интенсивности»
Завсегдатаи спортзалов могут выполнять три протокола Табата в неделю. Остальным нужно исходить из своих возможностей. Так как это никогда не будет легко, учитывая, что протокол Табата каждый раз выполняется на пределе возможностей.
Попробуйте выполнить протокол Табата и оценить его эффективность самостоятельно:
Загрузка... givzdorov.com
Система Табата – одна из самых эффективных фитнес-методик
К системе Табата часто применяют существительное – протокол. Это продукт совместной деятельности известного японского эскулапа Изуми Табата и ученных Токийского национального института спорта и фитнеса. Данная система составила огромную конкуренцию стандартным занятиям по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале. Особое внимание следует обратить на статью в популярном медицинском журнале, который был напечатан еще в 1996 году. Там были представлены интересные выводы касательно интервальных тренировок по протоколу Табата. Говорилось, что они позволяют гораздо быстрее достигнуть спортивной формы, чем изнуряющие занятия в зале несколько раз в неделю.
Достигнуть таких результатов можно с системой Табата
Практические выводы исследований совсем не искажали теорию, они оказались ошеломительными. Четырехминутная тренировка, которой располагает методика Табата, способствовала не только активному сжиганию жира, но и повышению уровня анаэробных и аэробных мощностей человека. И это, представьте себе, только за четыре минуты. С момента ввода этой системы в практику по сегодняшний день, накопилось множество положительных отзывов от людей, доверившихся ей. Такой высокой продуктивности не может продемонстрировать ни один вид существующих силовых тренировок.
Изучение системы Табата
Исходя из этих данных, можно смело твердить, что для того, чтобы современным красавицам как можно дольше удерживать свою фигуру в порядке, не обязательно ходить на изнурительные тренировки в тренажерный зал, посещать фитнес, достаточно находится дома и уделять ежедневно около 4-5 минут своего времени. Время занятий не играет существенной роли, главное заметить, что тренировка должна закачиваться за час-полтора перед основным сном.
По Табату могут заниматься как мужчины, так и женщины
Наведенный выше аргумент, часто становиться для женщин определяющим при выборе индивидуальной методики тренировок. Мало того, буквально с каждым днем все больше мужчин вызывают интерес к системе Табата. Программа для мужчин отличается от женского аналога, она была разработана немного позже, поэтому и не успела привернуть к себе так много поклонников.
Еще одно преимущество метода японского врача заключается в том, что его считают даже более эффективным для сжигания жира, чем например быстрая ходьба, бег, другие виды кардиотрнировок. По этому поводу был даже проведен эксперимент, результаты которого удивили многих. Согласно ним, степень сжигания жира при использовании методики Табата превышала эффективность кардиотренировок в целых девять раз.
Тренировка Табата для жиросжигания
С помощью японской методики можно за короткое время избавиться от проявлений лишнего веса, подкачать мышцы тела и придать им тонуса, увеличить выносливость. Чтобы эти три цели стали реальностью, достаточно четырех заветных минут в день. На их протяжении нужно мысленно настроить свое тело на похудение и совершенствование своего тела. Если подумать, 4 минут ежедневно это полное ничего, ведь благодаря этому вы сможете чувствовать себя великолепно и уже скоро обрести желанные формы. В спортивном мире нет более легкого и приятного способа похудеть, чем протокол Табата.
Подготовительные мероприятия
Прежде чем начать заниматься по японской методике, нужно учесть несколько нюансов. В первую очередь нужно упомянуть о неприятных ощущениях в мышцах, спустя несколько часов после тренировки. Здесь нет ничего сверхъестественного, это вполне нормальная реакция организма на интенсивные нагрузки. После воздействия на мышцы силовой нагрузкой, они должны не просто гореть, а «гореть огнем». Также наверняка, вас некоторое время не будет покидать чувство усталости. Пожалуй, это полное описание ощущений, которые обязательно проявятся в каждого человека, если все рекомендации по системе Табата были соблюдены. К тому, какие упражнения по данной методике нужно выполнять и какой технике придерживаться, следует уделить пристальное внимание.
Одно из упражнений йоги Табата
Тренировки не обязательно должны быть ежедневными, время занятий особого значения не несут. Опытные спортсмены рекомендуют заниматься через день, чтобы мышцы смогли полностью придти в норму, и выбрать для этого светлое время суток. Если уж есть возможность выбирать между днем и вечером, то естественно отдавайте предпочтение первой половине дня. К вечеру организм устает, и соответственно его продуктивность существенно снижается. Когда изменить свой график никак не выходит, следует обратиться к методике йоги Табата.
Любая физическая нагрузка требует от человека умственного подхода. При необходимости не стесняйтесь воспользоваться советами знающего человека. Тренировки позволено начинать только после медицинского просмотра и позитивного врачебного заключения, в котором будет дано разрешение на подобные нагрузки высокой интенсивности для организма.
Тренировка по системе Табата (видео урок)
Человеку без привычки к спортивной жизни будет сложно сразу же переходить к активным тренировкам, да еще с силовыми нагрузками, без предварительной подготовки. В таком случае организм получит больше вреда, чем пользы. Есть также ограничения среди людей к занятиям по системе Табата. Нельзя заниматься тем, кто страдает разными нарушениями и болезнями опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника.
Упражнения
В арсенале приспособлений каждого человека, который решил испытать на себе методику Табата должен быть так называемый интервальный таймер, во многом именно он определяет эту систему. Он может выступать отдельным механическим устройством, либо специально скачанной программой на компьютер или телефон. Также не исключена возможность многоразового пользования примитивным таймером на специальных онлайн-сервисах в Интернете.
Гимнастика по Табату располагает целым комплексом упражнений для одновременной проработки нескольких групп мышц. Как правило, сюда входят всевозможные выпады, приседания, нагрузки на пресс, а также некоторые виды кардиотренировок, такие как занятия на велотренажере и бег.
Таймер Табата
Помимо этого, стандартный перечень комплекса включает в себя следующие движения:
- прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки сосредоточены на пояснице. Здесь нужно делать не медленные привычные, а быстрые приседания, как можно больше за 30 секунд. Бедра опускаются до уровня параллельности с полом.
- в положении стоя нужно делать классические выпады, максимальное количество раз за 20 секунд. Бедро при опускании должно образовать с голенью прямой угол;
- за 20 секунд нужно выполнить максимальное число отжиманий от пола;
- в положении лежа, руки сложены в замок под головой, ноги сложены вместе. Нужно сделать как можно больше скручиваний, двигая туловищем вверх и вниз, отрывая лопатки на небольшую высоту от пола;
- в горизонтальном положении, ноги согнуты в колене под прямым углом, руки обернуты ладонями вверх и подложены под попу. В такой исходной позиции надо делать подъемы таза, в быстром темпе, максимально напрягая ягодичные мышцы.
- используя примитивные возвышения в виде табуретки или стула, делают наибольшее число выпадов, сгибая коленный сустав под прямым углом.
- лежа на животе нужно по одной линии поднимать ноги и нижнюю часть туловища до крайне возможной точки. Опускание в исходное положение происходит медленно.
- находясь в горизонтальном положении животом вниз и упираясь на предплечья нужно втянуть живот, и приподнять поясницу. В такое позе фиксируются на 10-20 секунд.
Выпады в сторону
Много опытных спортсменов посчитают этот перечень слишком легким для выполнения. Но, именно эти движения послужили плацдармом для новой методики. Чтобы повысить эффект от занятий долго думать ну нужно, просто используйте пару гантелей правильно подобранного рабочего веса. Если в точном соответствии следовать всем вышеперечисленным требованиям, спустя некоторое время вы будете просто шокированы результатами. Если верить отзывам, при соблюдении здорового образа жизни, правильного питания и их сочетания с методикой Табата, можно сбросить около 5-6 килограмм.
Даже если лишний вес не так быстро сжигается, как этого хочется, не надо расстраиваться. Более «плавное» сжигание жировых клеток наоборот полезнее для организма. Вместе с этим, тело становится более подготовленным, выносливым перед возможным появлением обвисших участков и заметных растяжек кожи.
Отжимания от пола
Йога Табата
Для эффективного похудения можно использовать еще один японский метод по системе Табата – йогу. Упражнения, включенные в этот комплекс, представляют собой немного упрощенную классическую методику с наличием интервальных упражнений.
Особую пользу йога Табата может принести людям старшего возраста, после 55 лет. Если тело слабое и по своему образу жизни еще не привыкло к интенсивным нагрузкам, в программе тренировок должны преобладать классические упражнения. Наряду с этим, ученные придерживаются мысли, что лучших результатов можно достигнуть при последовательном выполнении методики японского эскулапа.
Упражнения для Табата
Так называемая «асана» является ярким примером упражнения йоги по методике Табата. Его техника выполнения заключается в следующем: ноги расположены на ширине плеч, так чтобы можно было легко присесть. Руки держат в замке на уровне грудей, а уровень таза никогда не заходит за уровень колен. В таком положении нужно соединить руки ладонями и как можно сильнее сдавливать между собой. Во время данного движения нужно удержать равновесие, вследствие чего сильная нагрузка приходится на мышцы ног, рук, бедер.
www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai
Табата – всё, что вам нужно?
Talisa Emberts, John P. Porcari, Jeffery Steffen, Scott Doberstein and Carl Foster.Источник www.ideafit.com
Перевод Сергея Струкова.
В эксклюзивном, финансируемом АСЕ исследовании оценили физиологическую реакцию на популярную интервальную тренировку высокой интенсивности – Tabata.
Эта история началась с японской команды по бегу на коньках. Главный тренер Ирисава Коичи (Irisawa Koichi) разработал интервальную тренировку высокой интенсивности для конькобежцев, общей продолжительностью 4 минуты, состоящую из 8 эпизодов по 20 с интенсивной работы на велоэргометре, разделённых 10 секундами отдыха. Каичи попросил одного из тренеров команды Изуми Табата (Izumi Tabata) проанализировать эффективность этой короткой, но изнурительной тренировки. Результаты отмечены в исследовании 1996 года, обнаружившем, что всего за 6 недель эксперимента аэробная мощность испытуемых увеличилась на 28%, а VO2max – на 14%.
Обновлено 28.08.2015 16:08
«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдёт только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», - говорит Изуми Табата, в настоящее время профессор и исследователь из японского Университета Ritsumeikan. «Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, но подобные упражнения не улучшают их аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно». Несмотря на то, что на самом деле не Табата разработал тренировку, из-за широкого интереса к выводам его работы, появилось название «протокол Табата». В последнее время легионы тренирующихся людей увлечены высокоинтенсивной тренировкой Табата, включая сообщество CrossFit, которое использует протокол в популярной тренировке «Это Табата».
«Похоже, что теперь любую тренировку высокой интенсивности называют тренировкой Табата», - говорит доктор Джон Поркари (John Porcari), глава Программы физиологии клинических упражнений в Университете штата Висконсин, Ла Кросс. «Оригинальное исследование Табата проводилось на велоэргометре, но сейчас люди делают в формате 20с/10с тренировки с отягощениями, плиометрику, гимнастику - почти всё».
В связи с большим интересом к тренировкам метода Табата, Американский совет по физическим упражнениям привлёк Поркари и его команду исследователей, чтобы выяснить насколько тренировка Табата на самом деле эффективна.
ИССЛЕДОВАНИЕ
Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.
Таблица 1. 20-минутный протокол Табата
Сегмент 1 |
Бег с высоким подниманием бедра |
Удары в планке |
Прыжки с хлопком руками над головой |
Конькобежец |
Сегмент 2 |
Прыжки на скакалке |
Лодочка сидя |
Прыжки через линию |
Отжимания |
Сегмент 3 |
Бёрпи |
Вращения туловища |
Приседания |
Выпады |
Сегмент 4 |
Скалолаз |
Отжимания |
Приседания в ножницы |
Прыжки на ящик |
По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с - работа, 10 с - отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела.
С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.
ИТОГИ
«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» - говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата. В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.
Таблица 2. Реакция на две тренировки Табата
ЧСС (уд/мин) Женщины Мужчины |
161 ± 10,3 151 ± 13,7 |
158 ± 13,5 155 ± 15,2 |
% максимальной ЧСС Женщины Мужчины |
88 ± 5,7 84 ± 4,7 |
86 ± 7,4 87 ± 7,6 |
VO2max (мл/кг/мин) Женщины Мужчины |
33,7 ± 5,28 35,4 ± 6,39 |
31,5 ± 6,35 38,7 ± 7,19 |
%VO2max Женщины Мужчины |
81 ± 11,4 67 ± 8,6 |
76 ± 15,0 73 ± 12,1 |
Ккал/мин Женщины Мужчины |
12,0 ± 2,23 16,5 ± 2,65 |
11,3 ± 2,68 18,1 ± 3,41* |
Тренировочный ИВН Женщины Мужчины |
15,1 ± 0,99 15,6 ± 1,41 |
14,5 ± 1,41 15,7 ± 1,49 |
Изменения лактата Женщины Мужчины |
11,1 ± 2,64 11,3 ± 1,69 |
11,0 ± 3,12 13,3 ± 1,50 |
* - существенные различия по сравнению с женщинами (р<0,05)
«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», - говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».
Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».
Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».
Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата - несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.
Аэробная тренировка, Групповые программы, Здоровье, Научные исследования, Персональный тренинг, Силовые тренировки, Упражнения, Физиология
fitness-pro.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
