Что такое табата и почему ее обожают инструкторы йоги? Табата фото до и после
Протокол табата. по просьбам худеющих)), кто занимался по табата
Не так давно было проведено одно очень интересное исследование. Оно показало, что те люди, которые занимаются по 4 минуты в день по специальной программе худеют в 9 раз быстрее, чем те, кто занимается по 45 минут.
Протокол Табата – широко-известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут.
Только представьте себе, ВСЕГО 4 минуты в день и в 9 раз ЭФФЕКТИВНЕЕ. Почему так происходит?
Секрет тренировки заключается в том, что она является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. То есть упражнения выполняются в максимально-быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 7-8 раз.
Весь эффект от этих упражнений возникает после тренировки. Установлено, что в течении 3-4 дней после этого обмен веществ у человека ускорен, что говорит о том, что в эти дни организм продолжает худеть.
Ниже приведен протокол Табата.
Фаза спринта – 20 секунд
Фаза отдыха – 10 секунд
Повторов – 7-8 раз.
В интервальной зарядке поможет специальный таймер. 
.
Для протокола Табата подходят разные упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями. Главное — это участие в упражнении больших мышечных групп для большего эффекта. Как пример, можно делать следующие упражнения (чередуйте их по дням):
— приседания;
— подъем согнутых ног;
— отжимания с постановкой на коленях;
— подъем таза вверх и вниз;
— упражнения на пресс.
Небольшие, но крайней важные советы.
1. Усилить эффективность занятий поможет правильное дыхание: вдох — через нос, выдох — через рот. Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т.д.). Если это, например, отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. То есть вдыхаем, когда расслабляем тело и выдыхаем при его напряжении. Частота вдох/выдох крайне желательно, чтобы была равна количеству отжиманий, приседаний, пресса. Это очень важно, если этого не делать — можно посадить сердце.
2. Перед выполнением Табаты необходимо проветрить помещение, за час-полтора до ее начала ничего не есть и сделать небольшую разминку.
3. Для того, чтобы отследить свой прогресс необходимо считать количество сделанных упражнений и записывать их в свой блокнот тренировок. Например, делаете раунд упражнений и считаете сколько раз сделали, во время 10-ти секунд отдыха запишите результаты и т.д.
4. После окончания тренировки не садитесь сразу отдыхать, а немного походите, отдышитесь, сделайте, так называемую, заминку.
Преимуществом протокола Табата является то, что им не надо заниматься каждый день – это нагрузка высокоинтенсивная, соответственно, 2-3 дня необходимо организму для восстановления. Поэтому занимайтесь НЕ ЧАЩЕ 2 раз в неделю! Система Табата для выполнения упражнений очень эффективна. Поэтому, если вы будете заниматься по ней регулярно, то уже через пару месяцев увидите результат.
И помните, что противопоказаниями по системе Табата являются: сердечная недостаточность, атеросклероз.
От себя.
Заниматься надо действительно 2 раза в неделю. перерыв 2-3 дня. На следующий день, вы вроде бы как чувствуете, что ничего не болит и вы полны сил, еще поделать упражнения.НЕ НАДО!!! т.к. на след день вы вообще не встанете. Ну это мой опыт.
И еще я делаю сразу по два упражнения)))Мне нравится))
www.baby.ru
Протокол Табата. Кто пробовал?
Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение. Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их. Данный тип тренинга именуется Табата.
Название произошло от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Это - превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Фитнес не исключение.В чем суть?Все довольно просто - после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану:• 1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.• 2. Отдохните десять секунд.• 3. Повторитесь еще семь раз!Это очень просто и невероятно эффективно. Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не "тормозите"! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!Наиболее подходищими упражнениями для табата тренеровок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, велотренажер, беговая дорожка. Между прочим десять секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными. Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего что может вас надолго отвлечь! Ровно десять секунд и ни сикундой больше. Единственное что вы можете сделать это записать количество повторений которые вы успели выполнить за 30 секунд.Эффективность интервального интенсивного тренинга ТабатаПрограмма Табата является единственной лучшей "практикой сжигания жира",не говоря уже об увеличении VO2max (МПК - максимальное потребление кислорода). Всреднем одна тренировка занимает 15-16 минут. Но и после неё продолжаете потеть и тяжело дышать в течение долгого времени. Начинать же стоит с четырех минут. Как правило 4 минут хватает чтобы не только поддерживать себя в тонусе, но и прогрессировать. Tabata действительно учит человека достигнуть спортивных целей.В этой методике существует система измерения прогресса, именуемая табата-счет. Например вы делаете какое то упражнение 20-18-15-14-10-9-9-6 повторений за 30 секунд. Последнее число 6 является вашим уровнем прогресса.Ошеломляющий успех эксперимента Табата:Впервыя данная система тренировок было опубликована в издании журнале "Медицина и Наука в Спорте и Тренировках",в котором приводятся доказательства приемущества интенсивных интервальных тренировок. Эксперементальная группа проффесора Табата через шесть недель показала рост на 28% анаэробной мощи и на 14% способность эффекстивного усвоения комслорода (МПК - максимальное потребление кислорода). Следует заметить, что в эксперементальную группу входили не новички с улицы, а настоящие спортсмены. Был сделан вывод о том, что четыре минуты тренировки по системе Табата эффективнее,чем часовая кардио тренировка на выносливость. Группа, которая занималась кардио упражнениями сжигала в два раза больше калорий, чем табата. Однако, спортсмены занимающиеся согласно принципам интервальных тренировок табата показали потерю подкожного жира в девять раз больше!
kaloriyka.ru
Система Табата (Протокол Табата) - польза или вред?
Похудеть за минимум усилий дома без тренажеров и тренеров - мечта каждого человека с лишним весом. Доктор Изуми Табата сделал серьезный шаг к ее воплощению, разработав уникальную методику тренировок, которая сейчас набирает бешенную популярность.
Принцип лежит в интервальных тренировках на высокой скорости, чередующихся с отдыхом. Одна тренировка длится всего четыре минуты, делать сеансы рекомендуется 3 раза в неделю, таким образом, занимаясь всего 12 минут в неделю, вы формируете мышечный рельеф, сжигаете жир и приводите в тонус весь организм. Не правда ли, звучит как сказка?
Что же представляет из себя Протокол Табата?
Каждая тренировка - это восемь сетов, которые подразделяются на 20 секунд интенсивных повторений упражнения и 10 секунд отдыха. Ваши мышцы эффективно работают в анаэробном режиме именно эти 20 секунд, а минимум для восстановления нужно как раз 10, во время которых нельзя пить воду или же обессилено плюхаться на стул, лучше всего - прохаживаться в спокойном темпе.
Упражнения надо подбирать с умом: во-первых, такие, какие вы сможете делать интенсивно - 8-10 повторов за 20 секунд, во-вторых, такие, которые смогут задействовать много мышечных групп. Самые эффективные упражнения это бурпи, приседания, скручивания, бег на месте, отжимания и выпрыгивания из положения сидя. Для большего эффекта все это опытные спортсмены проделывают с утяжелителем.
Польза
Работая в таком бешеном темпе, вы включаете в работу практически все мышечные волокна своего тела. За 20 секунд сначала включаются механизмы АТФ-обеспечения энергией, затем в работу вступают гликолитические, именно они отвечают за сжигание жира. Протокол Табата является самым продуктивным в деле ускорения метаболизма.
Если сравнивать «скорости» обычной тренировки в качалке и Табату, то последняя «быстрее» в пять раз, и жиры будут расщепляться даже после завершения 4-х минутного сеанса. Профессиональные тренеры сравнивают Протокол Табата с хорошей 45 минутной аэробной или кардиотренировкой, при которой не только сжигаются жировые отложения, но и укрепляется сердечная мышца, сердечно-сосудистая система, повышается выносливость.
Вред
Следует понимать, что Табата - это высокоинтенсивные тренировки, которые противопоказаны новичкам в спорте и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тренеры говорят, что если вы не пробовали бегать никогда в жизни и дистанция в 5 км для вас непреодолимый рубеж, к тренировкам по Системе Табата надо подходить с крайней осторожностью.
Серьезное ожирение (2 формы), проблемы с позвоночником, атеросклероз и гипертоническая болезнь - тоже станут противопоказаниями к тренировкам. Несомненно, сначала надо заняться классическими упражнениями, походить в тренажерный зал под руководством тренера, набрать оптимальную физическую форму и только потом приступать к самостоятельным тренировкам Табата.
Приведем в пример исследование команды ученых под руководством Поркари и Талисы Эмберт, которые исследовали группы испытуемых, занимавшихся по протоколу Табата.
Комплексы испытуемых состояли из дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других. Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%).
Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту.
И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.
Вывод исследователей был однозначным - при всей эффективности системы, работать настолько интенсивно очень опасно. Перед тем, как пробовать тренировки по Системе Табата людям необходимо иметь хороший уровень физического развития.
Итак, если вы прочитали или где-то услышали про волшебную систему тренировок, которая занимает так мало времени и дает такие чудесные результаты, не спешите обольщаться - подойдет она только тренированным спортсменам. Понятно, что уровень физической подготовленности для каждого индивидуален, однако если вы никогда серьезно не занимались спортом, то от применения Протокола Табата вы можете получить только вред.
Напоследок вот вам «вкусное» видео про Систему Табата с симпатичной инструкторшей, которое наверняка поможет смотивировать вас на домашние подвиги:
bazo.ru
4 минуты, которые сотворят чудо с твоим телом
Знаешь ли ты, что четыре минуты в день могут сотворить чудо с твоим телом: ускорят метаболизм, разовьют выносливость, силу и значительно улучшат общую физическую форму? Речь идет об интервальной тренировке Табата. Но обо всем по порядку. Сначала разберемся, что такое интервальный тренинг.
Суть интервальной тренировки – поочередное изменение высокой и низкой интенсивности нагрузки. В фитнес тренировках обычно чередуются кардио упражнения, в которых все делается очень интенсивно, и силовые и/или изометрические упражнения, в которых немного снижается темп. Важно не задерживаться, не останавливаться, или перерывы между упражнениями не должны превышать 10-20 секунд. Обычно интервалы не длятся дольше 20 минут. Но эффективный интервальный тренинг можно сделать и за 8 минут! И за 5! Вот и очередной плюс такой тренировки — огромная экономия времени! И тут отговорка типа «Нет времени» не сработает 😉
А теперь занимательный факт: во время 20-минутной интервальной тренировки можно сжечь такое же количество калорий, что и за время часа бега в постоянном темпе или часа занятий аэробикой в постоянном среднем темпе.
Сколько сожжешь калорий в течение такой тренировки, зависит от тебя. С чем большей отдачей и большей интенсивностью будешь тренироваться, тем лучше будет сжигание.
протокол ТабатаОднозначным преимуществом интервальной тренировки также является то, что по сравнению с обычной аэробной тренировкой гораздо быстрее развивается выносливость и хорошая физическая форма. Все потому, что мы тренируем тело работать в условиях недостатка кислорода. Ну и, конечно, интервальная тренировка прекрасно разгоняет обмен веществ! Более того, это одна из немногих форм тренировки, которая разгоняет метаболизм до 24 часов после окончания тренировки, а не только во время и сразу после ее окончания. Звучит заманчиво, не правда ли? Но на этом чудеса не заканчиваются! Теперь речь пойдет о тренировке Табата!
Авторство этого метода принадлежит доктору Идзуми Табата, который сотрудничал с олимпийцами, и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованное в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Исследования японских врачей дали невероятные результаты: 4 минуты тренировки по системе Табата эффективнее, чем часовая кардио тренировка на выносливость или 45 минут бега трусцой, а сжигание подкожного жира оказалось в 9 раз больше!
Еще одна особенность Табаты в том, что она не требует ежедневной тренировки! Эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, то увеличение этой скорости повышает количество сжигаемого жира. То есть даже тогда, когда ты не прикладываешь никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, перерабатывая их в необходимую ему энергию.
Табата упражненияИ даже это еще не все. Чем больше ты тренируешься интервально, тем больше усиливается этот эффект. Со временем твои мышцы растут и развиваются и начинают тратить все больше энергии, тело начинает направлять все больше съеденных калорий на рост и поддержание мышц, а не на отложение на боках (подробнее читайте в статье «Хочу есть и чтобы мне за это ничего не было!«). Ускоренный обмен веществ остается на высоком уровне в течение минимум 48 часов, поэтому тренировки 2-3 раза в неделю позволят удерживать его на высоком уровне и достигнуть невероятных эффектов: похудеть, накачать мышцы и развить выносливость.
Думаешь, что 4 минуты – это нечего делать? Как бы не так! Эта тренировка заставит тебя попотеть! Итак, как тренироваться по системе Табата?
Тренироваться можно дома! Единственное, что требуется – выбрать упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц и суставов (подтягивания, отжимания, приседания, различные выпрыгивания из положения «присяд», «берпи» (burpee), выпрыгивание из положения «присяд» в положение «упор на руках» и возвращение в положение «присяд», подскоки, любые виды выпадов, упражнения с утяжелением и др.).
Когда упражнения выбраны, сделай разминку и действуй по следующему плану: в течение 20 секунд выполняй как можно быстрее столько повторений, сколько сможешь. Одно условие – в течение этих 20 секунд ты должна выложиться по полной. Потом отдыхаешь 10 секунд – не дольше! Все повторяешь 8 раз! Cамая тяжелая Табата − Табата, состоящая из одного упражнения, очень тяжело выполнить Табату только из подтягиваний или только из отжиманий, поэтому лучше комбинировать несколько упражнений (от 2-х до 4-х).
тренинг ТабатаЭто очень простая и невероятно эффективная схема. Помни, что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько ты сможешь. Мышцы должны гореть! После десятисекундного перерыва вновь приступай к упражнению. Не «тормози»! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела.
!!! Внимание! Отсутствие разминки и заминки может повысить риск травмирования во время тренировки. Поэтому обязательно включай перед интенсивной тренировкой разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке, а после тренировки − заминку, чтобы восстановить дыхание, расслабиться и снять мышечное напряжение.
Интервальные тренировки в форме Табата предназначены, как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Но для того, чтобы выполнять упражнения системы Табата, нужно иметь определенный уровень физической подготовки и выносливости. Без достаточного опыта физических упражнений, ты можешь слишком сильно нагрузить сердце и организм.* Перед тем как тренироваться по системе Табата начни с интервальных тренировок меньшей интенсивности и научись технически правильно выполнять упражнения! Если ты увлекаешься бегом, то интервальная тренировка может выглядеть так: чередуй ходьбу и бег трусцой или бег в среднем темпе и спринт (этот вариант для тех, для кого бег уже не в новинку). Когда организм привыкнет немного к подобным нагрузкам, начинай свое знакомство с Табата! Постепенно, один раз в неделю, пока организм привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности.
Тренировка Табата безумно интенсивная и тяжелая, а эти 4 минуты кажутся вечностью. Но будь уверенна, что интервальный тренинг – это то, на что ты можешь смело делать ставку! Поэтому предлагаю больше не раздумывать и немедленно приступить к практике. По ссылке ты найдешь мой вариант тренировки по системе Табата и менее интенсивные, но очень эффективные интервальные тренировки. Если ты, уже знакома со спортом и физическими нагрузками, можешь начинать занятия по системе Табата! Упражнения в последующем можешь менять. Не забудь про разминку!
Если твое знакомство со спортом длится недолго, то начни с тренировок чуть меньшей интенсивности (на канале YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber найдешь разные варианты комбинаций тренингов. Подробные инструкции читай в предыдущих статьях «Тренировки, которые работают» Часть 1-7, начни со статьи «Тренировки, которые работают. Начинаем!«).Ссылка на интервальные тренировки:
Удачи и сил!
*Если ты новичок или у тебя есть сомнения по поводу здоровья, проконсультируйся с врачом перед началом любых интенсивных интервальных тренировок.
showtopmodel.ru
JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты
Пусть вас не пугают цифры на весах: большую часть «отпускного привеса» составляют отеки. Перелеты, непривычный тип питания, жара — совокупность этих и других факторов может сделать вас на 2-3 кг тяжелее. Вывести лишнюю жидкость помогает правильный питьевой режим и фитнес. Предлагаем вам попробовать табата-тренировку!
Что такое табата-тренировки?
Это короткие интенсивные занятия, выстроенные по протоколу табата. Их суть — в чередовании активной работы на пределе сил и короткого отдыха. «Классический тайминг табата-тренировки — 8 раундов по 20 секунд в каждом и 10 секунд отдыха между упражнениями, — рассказывает Сергей Олейников, персональный тренер, ведущий инструктор групповых программ сети клубов ALEX FITNESS. — Получается общее время энергичной работы — 2 минуты 40 секунд, время отдыха — 1 минута 20 секунд».
Всего 4 минуты тренировки. И за это время вы успеете проработать основные группы мышц, развить выносливость и получить хорошую аэробную нагрузку.
Еще одно преимущество табата-тренировки — возможность адаптировать ее под ваши цели. Она может состоять даже из одного упражнения, которое вы будете выполнять восемь раундов. «Может — из двух, которые выполняют последовательно в четыре круга, — говорит Сергей Олейников. — А можно выполнить четыре разных упражнения в два круга. От раунда к раунду упражнения можно усложнять или этого не делать. Главное, чтобы в каждом из них пульс поднимался до 80% от вашей максимальной ЧСС».
Мы попросили Сергея показать нам 2 варианта табата-тренировки: для новичков и более опытных фитнесистов. «Разница будет в сложности упражнений, — говорит Сергей Олейников. — Для новичков я подобрал базовые, в которых почти нет риска нарушить технику: приседы, отжимания, планка, jamping jack. Этот комплекс поможет проработать основные группы мышц, но не позволит им «забиться». Мускульные группы будут включаться в работу последовательно: пока одна будет работать, другие успеют немного передохнуть и восстановиться».
Для опытных спортсменов Сергей составил тренировку всего из двух упражнений: выпрыгиваний и динамической планки. «Этот комплекс — с акцентом на проработку нижней части тела», — комментирует наш эксперт.
Противопоказания
Составленные нашим экспертом тренировки не подойдут людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами позвоночника и суставов, беременным женщинам и тем, у кого большой лишний вес.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки: 5 минут суставной гимнастики хватит для подготовки мышц и связок к работе.
* Выполняйте упражнения последовательно.
* Следите за пульсом. «В интервалы интенсивной работы он должен находиться в пределах 75-80% от максимальной ЧСС», — напоминает Сергей Олейников.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только таймер и пульсометр. Выставьте таймер на работу по схеме 20/10 секунд и начинайте занятие.
Табата-тренировка для новичков
Выполняйте последовательно каждое упражнение в течение 20 секунд. После четвертого начните все с самого начала.
1. Приседания
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Присядьте до параллели бедер с полом, таз отведите назад, не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких движений в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
2. Отжимания
Примите положение упора лежа на вытянутых руках, ладони поставьте чуть шире плеч. Не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Согните локти (скользите ими вдоль корпуса, не разводите в стороны) и опуститесь к полу. Вернитесь в исходное положение. Работайте в равномерном темпе 20 секунд, через 10 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.
3. Планка
Примите положение упора лежа с опорой на предплечья. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора. Представьте, что упираетесь пятками в стену. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд, затем отдохните в течение 10-ти. Переходите к следующему упражнению.
4. Jamping Jack
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, поставив стопы шире плеч. Руки вытяните вверх, соединив ладони над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов в течение 20 секунд. Через 10 секунд отдыха повторите все упражнения, начиная с первого.
Табата-тренировка для опытных спортсменов
Выполняйте последовательно оба упражнения по 20 секунд, оставляя 10-секундную паузу на отдых между ними. Это составит один круг. Сделайте 4 таких круга.
1. Выпрыгивания
Поставьте стопы на ширине плеч, согните колени и опуститесь в присед. Отталкиваясь стопами от пола, выпрямите колени и выпрыгните вверх. Приземлившись, сразу же опуститесь в присед. Выполните максимум таких движений за 20 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
2. Прыжки в планке
Примите положение упора лежа на прямых руках, ладони разместите под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Согните колени и прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням. Не поднимайте таз вверх, работайте мышцами бедер и кора. Затем снова отпрыгните, вернувшись в положение планки. Выполните максимум таких прыжков за 20 секунд, через 10 секунд начинайте круг сначала.
Старайтесь работать в максимальном темпе, но следите за техникой выполнения упражнений. Если чувствуете, что она страдает, сбавьте скорость. В противном случае вы рискуете травмироваться.
Не пропускайте занятия, и привезенные из отпуска лишние килограммы вскоре растают без следа.
www.jv.ru
Что такое табата и почему ее обожают инструкторы йоги?
Табата – это очень интенсивная 4-х минутная тренировка, составленная по принципу интервальной физической нагрузки, которая предполагает 8 подходов выполнения упражнений по 20 секунд и 10-ти секундный перерыв между ними. Эта практика отличается от многих других тем, что она направлена именно на выносливость: неважно насколько вы сильный или гибкий – и новички, и продвинутые устанут одинаково, если не будут филонить и будут правильно выполнять упражнения.
В последнее время табата стала настоящим хитом среди инструкторов по йоге. На их занятия часто приходят люди с лишним весом и слабыми мышцами, в связи с чем многие асаны им просто не доступны. Поэтому, чтобы за короткие сроки привести их тело в тонус и подготовить его для серьезной йогической практики, многие учителя добавили в свои расписания занятий табату. Но чем же она так хороша?
- Сжигает калории не только в ходе тренировки, но и в течение дня. Мы часто озабочены тем, сколько калорий мы потратили за занятие, но недавнее исследование показало, что главные жиросжигающие процессы происходят после тренировки. Табата – интенсивная небольшая тренировка, которая ускоряет метаболизм и продолжает сжигать калории даже тогда, когда тренировка окончена в течение последующих 48 часов.
- Дает внушительные результаты за короткое время. Мы привыкли, что тренировка должна быть многочасовой, чтобы добиться хоть какого-то результата. На самом деле, она должна быть эффективной: если последовательность и техника детально продуманы, то достаточно 30 минут такой практики, чтобы ощутить ее преимущества. Обычная табата длится примерно полчаса, за которые вы почувствуете себя выжатым как лимон, в самом хорошем смысле этой фразы. Согласно основателю табаты Идзуми Табата, такая тренировка равняется одному часу пробежки, поездки на велосипеде, занятия зумбой, двум часам быстрой ходьбы или практики йоги. Если у вас остались после этого силы, можете посвятить их растяжке. Но согласитесь, что в наше время с бешеными темпами жизни, занятия табатой – настоящая находка.
- Остается интересной и разнообразной тренировкой. Табата – скорее формула, чем отдельное направление практики – это дает ей безграничные варианты для тренировки: нужно просто применить принцип табаты к любому виду спортивной нагрузки. Любите кардио? Тогда совместите пробежку, например, с махами ног. Отжимания, выпады, скручивания – все в вашем распоряжении.
- Улучшает показатели здоровья. Табата провоцирует естественный всплеск гормонов, ответственных за сжигание жира и увеличение мышц. Она также заряжает человека бодростью и энергией, повышает выносливость, улучшает работу сердца.
- Вы сами достигаете максимума. Табата устроена таким образом, что у вас просто нет времени расслабиться или повалять дурака, дожидаясь десять минут следующего подхода – ваше время четко фиксировано, все ясно и понятно, вам не нужен тренер – только вы сами и ваша готовность работать. Установите на телефон приложение, которое будет все рассчитывать за вас, а вы только реагируйте на сигналы. Главное – не забудьте сделать разминку перед занятием. Но все же лучше записаться на тренировку к инструктору по йоге, который профессионально выстраивает тренировку и сможет объяснить нюансы.
yogajournal.ru
идеальная фигура за 4 минуты
Замечательное изобретение японского доктора Изуми Табата, известное под названием система Табата, или протокол Табата, как нельзя лучше подходит современному человеку – вечно занятому и не имеющему достаточно времени на спорт.
Упражнения, выполняемые по системе Табата, занимают всего 4 минуты, зато взамен дают прекрасное самочувствие, подтянутую фигуру, крепкие выносливые мышцы. При этом интервальные тренировки по системе Табата совершенно не требует спортивной подготовки и прекрасно подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
Упражнения, приводимые в системе, не являются сложными. Однако всего за 4 минуты мышцам можно дать колоссальную нагрузку. Ведь смысл тренировок в том, чтобы за такое короткое время выполнить максимально возможное количество повторов.
Система Табата включает в себя 2 фазы: фазу спринта, которая длится 20 секунд, и фазу отдыха – на которую отводится 10 секунд. Сам комплекс за 4 минуты нужно повторить 7 раз!
Если говорить более подробно, то это выглядит так: 20 секунд у вас уходит на так называемый спринтерский этап, за это время необходимо сделать как можно большее число повторов. Затем 10 секунд отводится на отдых, и вновь повторить цикл упражнений. Чтобы было проще отслеживать время, понадобится таймер.
Система Табата включает в себя самые разнообразные упражнения, которые задействуют разные группы мышц. Здесь и приседания, и скручивания, и отжимания, и упражнения с утяжелителями. Все они легко выполняются без тренера.
Однако Протокол Табата подходит не всем. Не рекомендуется он тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Эффективна ли система Табата?
Больше всего об эффективности системы Табата скажут такие цифры:
4 минуты занятий Табата сжигают жира в 9 раз больше, чем аэробика и кардиотренировки. Причем это касается как новичков, так и тех, кто уже давно и успешно занимается спортом.
Упражнения Табата для похудения, кроме своей непосредственной задачи избавления от лишних килограммов, укрепляют сердечную мышцу, увеличивают анаэробную нагрузку. Но все это возможно только в том случае, если организм занимающегося будет работать с полной отдачей за отведенное на выполнение заданий время.
Выполняя упражнения, многим приходится задерживать дыхание. Вследствие этого в качестве источника энергии для организма начинает выступать сахар в крови. Но через время дыхание начинает учащаться. Это, в свою очередь приводит к другому явлению – кровь начинает насыщаться кислородом. Этот кислород, вступая во взаимодействие с жировой тканью, начинает окислять ее. Жир сжигается, высвобождая энергию для выполнения последующих упражнений. Кроме того, насыщение организма кислородом приводит к активизации обменных процессов, ускорению метаболизма.
Сжигание жира не заканчивается и после тренировки, однако лишь в том случае, если вы действительно чувствуете усталость от нее.
Упражнения
Прежде чем приступить к выполнению интервальных тренировок по системе Табата, необходимо (и это должно строго соблюдаться) выполнить разминку.
Разминка:
— выполнить попеременно выпады правой и левой ногой. Одна нога идет вперед, сгибаясь в колене, вторая остается прямой. Пара пружинящих приседаний на вытянутую ногу, и меняем ногу.— выполнить пару приседаний. Следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени шли параллельно друг другу. Приседая, руки вытягивать вперед, поднимаясь – вверх.— выполнить наклоны туловища вперед и назад – по 15-20 наклонов.
Закончив разминку, пять минут спокойно походить.
Комплекс Табата
Комплекс Табата прекрасно подходит тем, кто о физической нагрузке до этого дня не имел ни малейшего понятия. Главное – строго следовать временным интервалам, не останавливаясь ни на секунду.
На восемь упражнений комплекса следует затратить только 4 минуты. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд в максимально быстром темпе, затем 10 секунд дается на отдых, и вновь повтор упражнений. Главное – не количество повторов, а время. Максимальная эффективность достигается, если число повторов комплекса достигает пяти.
Упражнение первое: стоя, ноги на ширине таза, начать быстро приседать, выводя корпус на уровень, когда бедра идут параллельно полу.
Упражнение второе: за 20 секунд выполнить максимальное количество отжиманий, приняв упор лежа. Если это положение не подходит, можно упираться коленями в пол.
Упражнение третье: лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть. Произвести максимально возможное количество скручиваний, отрывая лопатки от пола.
Упражнение четвертое: стоя, произвести максимально возможное количество выпадов ногами, сгибая их под прямым углом.
Упражнение пятое: сидя на стуле, упереться руками в сидение за спиной и выполнить отжимание, перенося ягодицы к полу. Следить, чтобы руки были параллельны друг другу.
Упражнение шестое: прилечь на спину, стопами упереться в пол, колени согнуть под прямым углом. Оторвать спину и ягодицы от пола, максимально нагрузив ягодичные мышцы, и вернуться в исходное положение.
Упражнение седьмое: лечь животом на пол и начать одновременно отрывать от пола ноги и корпус, затем вновь медленно вернуть их обратно.
Упражнение восьмое: прилечь, приняв упор на предплечья. Замереть в этой позе на 20 секунд. Живот при этом втянуть, поясницу держать прямо.
Если же физические нагрузки для вас не в диковинку, то вышеприведенный комплекс можно усложнить, добавив к нему отягощения – например гантели. Но временной интервал сохранить прежним.
Отзывы о протоколе Табата
Алина, 34 года:
Об этом методе я узнала из передачи по ТВ. Заинтересовало – неужели за 4 минуты можно привести фигуру в порядок? Прочитала все о протоколе Табата в Интернете и занялась. Дело было перед летним отпуском, поэтому занималась я с марта по июнь. Результаты впечатлили, и не только меня, но и мужа. Живот – плоский, ни грамма жира. Эффектных «кубиков» я, конечно, не добилась, но то, что появилось взамен обвисшего животика, меня вполне устроило. Ягодицы стали заметно потянутыми, ну и целлюлит уменьшился. Правда, не без помощи массажа с маслами.
Ольга, 25 лет:
После родов на себя, любимую, времени стало катастрофически не хватать, поэтому срочно нужно было подыскивать что-то, что помогло бы привести себя в порядок, но без походов в фитнес-клуб или часовых занятий дома. Просмотрела кучу сайтов и нашла – систему интервальных тренировок Табата! Попробовала, с сомнениями, правда – ну что за такое время можно накачать? Но первый же раз впечатлил! Девчонки, после пятого подхода с меня лил пот, а мышцы просто молили о пощаде! Жду не дождусь, когда в зеркале наконец-то «нарисуется» результат.
Ира, 28 лет:
У меня вообще-то проблем с лишним весом не было, зато очень хотелось подтянуть фигурку. Нашла протокол Табата – когда-то его мне подруга расхваливала. Отличная программа – незатратно по времени, зато эффективно по результатам. Причем результат этот можно почувствовать уже через неделю. По поводу подтянутых мышцы пока рано говорить, а вот метаболизм у меня ускорился существенно. Работает, значит, система…
loading...
www.kpodruge.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
