Счастье, здоровье и красота — это качественные показатели жизни человека, которые преимущественно зависят от нас самих. Счастье мужчины — это, прежде всего, успех мужчины: в карьере, в семье, в самореализации. Но успех не приходит сам по себе, за ним стоит огромная гора проделанной работы и приложенных усилий, труда, самодисциплины и веры в собственные силы. Успешный мужчина не рождается таковым, он к этому шел, а дорога по пути не всегда была гладкой, так что это целиком и полностью его заслуга. Красота мужчины и здоровье мужчины — это показатели, которые даются при рождении, но и на них можно очень хорошо влиять. Регулярные занятия спортом формируют красивую сексуальную фигуру и отлично закаляют иммунную систему. Если у Вас катастрофически не хватает времени для физических нагрузок, Вам на помощь придет 15-ти минутный комплекс фитнес-тренировки для мужчин — Табата. И помните, что красивый мужчина — это здоровый мужчина, а для этого нужно потрудиться.
Тренировка по системе табата — замечательный выбор для тех, у кого катастрофически мало времени, а тело просит физической нагрузки. Весь комплекс укладывается всего в 4 минуты (8 раундов по 20 секунд + 10 секунд отдыха между повторами) и подразумевает максимальную отдачу и скорость движений. Упражнения могут все 8 раундов быть одними и теми же, или же, чередоваться одно за другим. Если выбрать для комплекса всего 1-2 упражнения на определенную группу мышц, то будет гораздо сложнее, чем прорабатывать все тело сразу. Как правило, для табаты подбираются движения из функционального тренинга, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп и суставов. Работа выполняется всего 20 секунд, поэтому важно успеть выложиться за этот короткий отрезок времени по максимуму. Такая тренировка развивает общую выносливость организма, ускоряет метаболизм, укрепляет мышечный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Дорогие мужчины, вы можете сами составлять себе программы по системе табата из ваших любимых упражнений, а можете использовать специальный комплекс тренировки табата для мужчин.
Тренировка состоит из 3-х комплексов табата, каждый из которых прорабатывает несколько мышечных групп. Между комплексами делайте отдых 1 минуту, во время которой продолжайте двигаться, например, маршировать на месте. Таким образом, занятие займет у вас ровно 15 минут, повторяйте комплекс не реже чем 4 раза в неделю. В интернете можно найти специальный таймер отсчета времени для тренировки табата, это позволит вам полностью сосредоточиться на упражнениях, а не отвлекаться на часы.
Повторите 1-й, 2-й, 3-й и 4-й раунды.
Тренируясь в таком режиме, помните, что вся тренировка занимает всего лишь 15 минут, поэтому не жалейте сил, старайтесь выложиться по максимуму. Вознаграждением за усердный труд будет подтянутое тело и хорошее самочувствие.
Автор статьи: Татьяна Батищева (фитнес тренер)
mwok.info
Революционный метод похудения — табата. Уникальные упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, разработаны группой исследователей во главе с доктором Изуми Табата.
Благодаря идеальному варианту, можно занимаясь 4 минуты в день, достичь хороших результатов — сжечь 54 ккалории.
Что же влияет на сжигание жира? Интенсивная интервальная тренировка. В ней сочетаются физические нагрузки с отдыхом. То есть, 20 секунд занимаешься, затем 10 секунд отдыхаешь. Каждое упражнение рассчитано на 8 подходов.
Что дают эти упражнения:
Эффекта можно ожидать сразу после тренировки.
Он выразится в:
Табата выполняется без дополнительных приспособлений и при убийственной интенсивности. Эти упражнения в народе слывут под названием «военный тренинг». Вообще, результат наступает после 5 тренировок. За 2 месяца сжигается 10 кг. Кстати, даже если нет тренировок, на 3-ий день после них, жир все равно продолжает таять.
Это наилучший комплекс для тех, кто по каким-то причинам не может ходить на тренировки в спортзал. Если вы впервые применяете эту методику, то начинать нужно с небольших нагрузок. Но обязательно во время упражнений не останавливаться и действовать согласно интервалам.
Самое главное нужно настроиться, что у вас все получится. Нагрузка тяжелая, и вы можете в любую минуту бросить заниматься. У начинающих нет еще хорошей выносливости, поэтому необходимо делать вначале простые упражнения, чтобы не нанести себе вреда.
Советы:
Существуют 8 стандартных упражнений, какие выполняются в течение 4-х минут. На каждое упражнение дается 20 секунд, за которые необходимо делать в максимально ускоренном темпе. После каждых 20 секунд, наступает 10-ти секундная пауза, а затем упражнение повторяется. Итак 8 раз.
Вы новичок, тогда обращайте внимание не на количество повторов, а на секундомер. После завершения комплекса приступите к растяжке. А непосредственно перед комплексом, выполните разминку. Если весь комплекс упражнений будет в начале повторятся от 3 до 5 раз, то эффективность обязательно себя проявит.
Вы должны ощутить жжение в мышцах. Это залог того, что вы все делаете правильно. И не забудьте в конце тренировки 5 минут просто спокойно походить. Если вы только начинаете разрабатывать методику, то начните с легких упражнений. Например, с приседания и прыжками в воздух.
Начинающий спортсмен, может сделать один подход и дойти до изнеможения. А бывалый может увеличивать нагрузку. Поэтому был разработан табата таймер.
Что он делает. Он делит занятие на 4 части:
Его скачивают или пользуются в режиме онлайн.
Обратный отсчет в четыре минуты, делится на 8 периодов. Когда они заканчиваются, звучит сигнал. Также, для удобства пользуются таймер приложением.
Для того, чтобы можно было загрузить специальную музыку табата и адаптировать под упражнения, деля на куски с перерывами. Музыка используется любая: джаз, классика, рок. Необходимо чтобы музыка настраивала на позитивные эмоции и помогала при нагрузке.
Система табата, называется протоколом. Хотя 4 минуты, кажутся слишком простыми для похудения, на самом деле идут большие затраты энергии.
По истечении 3-х месяцев организм уже будет способен увеличить анаэробную нагрузку в 3 раза. Особого подбора упражнений в протоколе табата нет. Главное, чтобы упражнения были простыми.
Занятия начинаются с разминки. Для циркуляции крови в организме используют: ходьбу, приседания, наклоны, выпады. А в конце тренировки легкая ходьба, чтобы успокоить пульс. Кушать перед уроком нельзя, разве, что за 2 часа до начала съесть банан. Хотите подтянутый живот? Прокачать его можно за 1 урок. То есть, за восемь подходов. Можно выполнить 1 упражнение или 8 разных.
Упражнения для протокола существуют на:
При исходном положении рук за головой, происходит прокачка верхнего пресса. Можно поднимать корпус к согнутым ногам, рисовать восьмерку, ногами поднятыми вверх, делать велосипед.
Чтобы проработать мышцы ног, существует следующий протокол:
Важно: При тренировке создается кардионагрузка, так как происходят большие энергетические затраты. Поэтому перед тем, как начать заниматься, проконсультируйтесь со специалистом.
Итак, протокол табата подразумевает:
Если мужчина худеет и у него нет мышц, то он выглядит непривлекательно. У женщин проблемные места: пресс, бока, ягодицы. Мужчинам можно самим составить программы, или заниматься по специальному комплексу.
В базовом, начинающем комплексе для мужчин задействуются: ноги, ягодицы, бедра, пресс
Упражнения выполняются за 8 серий.
Базовый комплекс для женщин это:
А это упражнение могут выполнять, как мужчины, так и женщины:
Стоя, руки вытянуть вдоль туловища, подпрыгнуть, хлопнуть в ладоши над головой, затем присесть, вытянуть ноги назад, отжаться, лечь и в обратном порядке все повторить.
Подходящие упражнения должны задействовать разные группы мышц. Можно развиваться в:
Сейчас рассмотрим самый первый комплекс.
В тренировке 4 упражнения:
Чтобы был результат, нужно максимально выкладываться. Но для этого нужен опыт. Вы сами должны решить, что вам больше всего подходит. Если сумеете сделать 8 подходов, значит вы на верном пути.
Можете включить упражнение «альпинист». Здесь тренируется выносливость. Идет проработка: груди, бицепсов, бедер, квадрицепсов, плеч. При упоре лежа, спина и ноги создают вытянутую прямую линию. Руки на ширине плеч. Напрячь пресс и тянуть поочередно согнутые ноги к плечам. Ноги пола не касаются, они на весу.
Планка. Она дает возможность подтянуть все мышцы. Здесь напрягаются мышцы: бедер, пресса, ягодиц, торса, при условии параллельно расположенного тела к полу. Длительность упражнения – 20 секунд.
Предлагаем ознакомиться с отзывами тренирующихся:
Стала заниматься по этой системе два года назад. Выгляжу на 15 лет моложе, хотя мне уже за 60. Мышцы всегда в тонусе. Почти не болею.
Ирина, 63 года, г. Рязань
Сколько сидела на диете и не смогла убрать ненавистные 20 кг. А тут подружки рассказали о методике табата. Стала применять. Постепенно вышла на 12 минут занятий в день. Уже ушло 15 кг. Занимаюсь 3 месяца.
Полина, 26 лет, г. Москва
Если вы не знаете, с каких упражнений начать свою тренировку по системе табата, то рекомендуем воспользоваться следующим видео:
Фитнес-центры многим в наше время, мягко скажем, не по карману. Появление протокола табата дает возможность достичь всего, о чем мечтают мужчины и женщины.
Здесь не нужны финансовые затраты, тренажерные залы. Очень удобная программа. При занятиях всегда будет в тонусе мышечная масса, уйдет лишний жир, укрепится сердце, повысится выносливость и сопротивляемость. Но существует один нюанс — после тренировок очень хочется есть, поэтому необходимы навыки контроля над правильным сбалансированным питанием.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
Метод табата был разработан в конце двадцатого века в японском институте физической подготовки спортсменов. Название получил метод в честь своего создателя Идзуми Табата.
Это интенсивный кратковременный тренинг направлен на максимальное развитие выносливости, взрывной силы. Тренинг носит цикличный характер. Один цикл тренировки длится четыре минуты с поочередным фиксированным временем работы и отдыха: двадцать секунд максимальной отдачи и десять секунд отдыха и восстановления.
Упражнения подбираются базовые многосуставные, работа идет одновременно на все тело, без изолирующих участков. Например, прекрасно вписываются в протокол табата: приседания, отжимания, подтягивания, выпрыгивания, запрыгивания на возвышенность. Возможно использования спортивного оборудования: гантели, сумка с песком, перекладина, утяжелители для рук и ног.
Тренировка может состоять как из одного-четырех минутного цикла, так и из нескольких циклов, но не более получаса в общей сложности. Табата – это высокоинтенсивная тренировка, после которой происходит повышение метаболизма и усиленное жиросжигание. Через два месяца регулярного тренинга можно похудеть и снизить на 2% количество подкожного жира, что является отличным результатом в области фитнеса.
Тренировки строятся по принципу работы на все тело, другими словами – фулбади. Одновременное вовлечение всех мышечных групп даст положительный результат в плане большего потребления энергии во время тренировки и в течение суток после ее окончания. Опытные спортсмены со стажем могут проводить табату на отдельные мышечные группы, когда связь мозга с мышцами налажена годами.
Похудение происходит за счет большого кислородного голодания, которое происходит по причине высокой интенсивности.
Иными словами, человек во время тренировки «выдыхает» свой жир. Так как продолжительность нагрузки мышц под нагрузкой всего 20 секунд, то тело потребляет энергию за счет гликогена в мышцах.
Начинающие свой путь в фитнесе могут обратиться к протоколу табата и укрепить свой мышечно-связочный аппарат, приобрести выносливость, а также сбросить лишний вес и приобрести здоровье. Комплекс упражнений подбирается в зависимости от уровня начальной физической подготовки и с течением времени обязательно усложняется. Первые две недели новички могут тренироваться каждый день по одному четырехминутному циклу, включая только два движения: отжимания и приседания без веса. Следующие две недели выполнять уже два цикла и ввести упражнение бурпии и складку на пресс с одновременным подъемом рук и ног.
Еще через две недели выполнять можно по три цикла, делая упор на качество и правильную технику выполнения отжиманий и приседаний, разнообразить упражнения на пресс и нарабатывать скорость в бурпиях.
Через два месяца нужно разнообразить набор выполняемых движений, подключать инвентарь по желанию. Тренироваться можно через день, но интенсивно, не искажая технику упражнений.
Стоит сказать несколько слов об упражнении бурпии. Это интенсивные движения, которые помогают разогнать метаболизм и редкая тренировка табата проходит без них. Выглядят они следующим образом: принять упор лежа, отжаться и выпрыгнуть вверх из приседа, совершая хлопок руками над головой.
Продвинутый пользователь комплекса табата может включать в упражнения отягощения в виде штанги, гантелей, тренажеров.
Мне 45 лет и я офисный работник, то есть, много сижу, и часто в неправильном положении. После сорока стал замечать, что теряю форму, живот стал оплывать, да и общий вид перестал радовать, хотя сам по себе я довольно таки всю жизнь был спортивным парнем. Стал заниматься прямо у себя на работе, благо есть обеденный перерыв, а сама тренировка занимает у меня не более двадцати минут вместе с разминкой. Коллеги поначалу подшучивали, но потом сами стали интересоваться, так как занимался я настойчиво и результат не заставил долго ждать. Недели через три заметил, что ушли бока и хорошо округлились плечи. Я продолжаю дальше тренироваться по этому методу и пока мне все нравиться.
Николай
Начну с того, что я спортсмен-любитель с 15 летним стажем тренировок в тренажерном зале, люблю потягать железки. Скажу вам, что это совершенно разная нагрузка на организм – работа в спокойном ритме со свободным весом и интенсив в интервалах. Тренажерный зал я не брошу, но буду раз в неделю включать табату в свой тренировочный график, тело должно развиваться в разных направлениях.
Александр
Я студент, иногда захаживаю на турники, реже появляюсь в тренажерном зале. Люблю заниматься по методу табата – быстро отработал – и свободен целый день, главное – подобрать правильную нагрузку и упражнения.
Валерий
4bro.club
Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Если вы хотите похудеть быстро и эффективно, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.
В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.
Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.
Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых популярных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.
Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).
Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:
Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.
Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.
Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.
Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки) и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:
Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.
Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому. Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.
Табата-тренировки НЕ подходят:
В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например, прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.
Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:
Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.
Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.
С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку или силовые отжимания. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.
Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.
Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.
Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.
Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:
Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.
Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.
Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.
Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов). Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки.
Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше), т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде. Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.
Если вы хотите дополнить табата-тренировку другими упражнениями, то рекомендуем посмотреть:
Вариант 1:
Вариант 2:
Вариант 1:
Вариант 2:
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.
Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.
Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.
Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.
Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.
Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки
Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:
Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone
Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.
a) Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты)
b) Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты)
c) Табата таймер на 30 минут с музыкой
Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:
Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите нашу подборку видео: 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya.
Предлагаем вам также 5 готовых программ табата-тренировок от 10 до 30 минут для тех, кто любит заниматься с тренерами по видео:
1. Табата-тренировка на 15 минут
2. Жиросжигающая тренировка по системе Табата (8 минут)
3. FitnessBlender: HIIT Tabata Cardio Workout (20 минут)
4. Popsugar: Cardio and Sculpting Tabata Workout (30 минут)
5. Christine Salus — Tabata Torture (30 минут)
Впервые посетила табату на групповой тренировке в фитнес-зале. Ух, как это было тяжело в первый раз! К тому времени я считала себя подготовленной (занималась полгода бегом и силовыми тренировками), поэтому пошла на сложный уровень, думала, что справляюсь легко. Через полчаса занятия меня можно было выносить)) Но я очень довольна, занимаюсь уже полтора месяца 2 раза в неделю, повысилась и выносливость, и тело улучшилась. Берпи теперь делаю достаточно спокойно и даже научилась отжиматься.
Юлия
Среди всех интервальных тренировок больше всего люблю табату. Чаще всего занимаюсь дома самостоятельно с таймером, причем все 8 циклов повторяю одно упражнение, всего делаю 5-6 упражнений, обычно этого хватает. Стараюсь постоянно усложняться, например, сначала делала только приседания, затем добавила приседания с выпрыгиванием. Или сначала была обычная планка, а сейчас уже планка с поднятой ногой.
Занимаюсь табатой дома, в основном по видео-тренировкам. Очень нравятся программы FitnessBlender на youtube, по ним удобно заниматься и упражнения они предлагают очень разнообразные. У них очень много тренировок по методу табаты разного уровня сложности, да и не только, есть и силовые, и пилатес, и обычное кардио. Но мне больше всего нравится табата из-за формата 20/10 — люблю заниматься интервально.
Люба
Я подсела на табату во время декрета. Искала что-нибудь для занятий на улице во время прогулок с ребенком, чтобы это было быстро и эффективно. Увидела в инстаграме девушку, которая занимается табатой у скамейки, делает различные прыжки, планки, берпи, отжимания, приседания на время. Начала искать информацию, прочитала, понравилось и тоже начала заниматься табатой. Тренировалась все лето 4-5 раз в неделю по 20 минут, занималась интенсивно, старалась себя не жалеть. Итог — минус 9 кг и добеременный вес возвращен ^_^
Сегодня метод Табаты взяли на вооружение все ведущие фитнес-тренеры мира. Наверное, нет инструктора ВИИТ-программ, который бы не использовал табату в своих занятиях. Регулярные занятия по табата-тренировкам не просто помогут вам похудеть и обрести отлчиную форму, но и поднимут ваши физические показатели на совершенно новый уровень.
Читайте также:Категория:
goodlooker.ru
Табата - высоко интенсивная тренировка, направленная на сжигание подкожного жира. Она состоит из рабочих 20 секунд и 10 секунд отдыха. Всего табата делится на 8 сетов. Каждое упражнение будет выполнено за 4 минуты. Этот протокол можно использовать как для 1 упражнения как и для комбинации упражнений.
Под японским словом «табата» скрывается интенсивная непродолжительная тренировка, основанная на интервальной физической нагрузке. Разработана она была около 20 лет назад японским исследователем Идзуми Табата, в честь которого и получила своё название. Один цикл займёт всего четыре минуты. Кроме того, спортсмену не понадобится никакое специальное оборудование, только секундомер.
Исследования, в которых принимали участие профессиональные спортсмены, проходили в Национальном Институте Фитнеса и Спорта, расположенном в Токио. Группе учёных под руководством доктора Идзуми Табата удалось доказать, что такая короткая, но интенсивная тренировка принесёт больше пользы, чем классический фитнес-микс. Результаты о повышении выносливости и влиянии на сжигание жира были опубликованы, и на свет появился протокол табата. Впоследствии он стал известен по всему миру.
Поскольку тренировка табата не требует особой подготовки, она подходит и для начинающих, и для профессиональных спортсменов. Главное, что нужно запомнить, — строго следовать интервалам: 20 секунд на выполнение упражнения табата, 10 секунд на отдых. Всего выполняется 8 подходов. Конечно, если новичкам будет совсем тяжело, можно немного уменьшить нагрузку.
Занятие начинается с традиционной простой разминки минут на пять, чтобы разогреть мышцы. Упражнения табата необходимо делать на максимально возможной скорости, а затем постараться расслабиться в течение 10 секунд и приступать к новому сету. Всего получится немного времени на разминку, сама интервальная тренировка табата займёт 4 минуты, немного заминки и растяжки для закрепления эффекта. Согласитесь, даже в сумме это очень мало, по сравнению с традиционными силовыми и жиросжигающими комплексами.
Существует несколько правил, которые тоже имеют важное значение, если вы выбрали комплекс упражнений табата для похудения или просто для укрепления здоровья. Полноценный приём пищи должен быть не ранее, чем за полтора часа до тренировки и чем через два часа после. При этом съесть белок сразу после разрешено, например, нежирный творог. Похудение по протоколу табата поможет быстро избавиться от подкожного жира. Однако жиросжигающая табата не принесёт желаемого эффекта в случае неправильного питания. В ежедневном рационе при похудении должно быть не более 2000 килокалорий.
Заниматься необходимо регулярно, достаточно трёх раз в неделю, с отдыхом между занятиями 48-72 часа. Вдох носом, выдох — ртом. Чтобы не сбиться во времени, используйте таймер, особенно когда выполняете упражнения табата самостоятельно.
Пока те, у кого есть время, выбирают фитнес, система табата становится всё более популярной у желающих привести себя в форму и при этом отвлекаться на эту задачу от привычного ритма жизни всего на 4 минуты. Справедливости ради стоит отметить, что заминка займёт ещё пару минут. В течение этого времени рекомендуется быстрая ходьба с постепенным снижением темпа. Таким образом пульс и сердечный ритм восстановятся до нормального уровня.
Тренировка по протоколу табата подразумевает гибкий подход, упражнения для похудения допускается выбирать индивидуально, впоследствии меняя местами, группируя или заменяя более сложными. Показателем хорошего занятия является приятная усталость в мышцах. Табата для начинающих проводится в более щадящем режиме, не нужно переусердствовать и выходить за рамки своих возможностей на текущем уровне физической подготовки. При симптомах недомогания рекомендуется остановить тренировку и отдохнуть, чтобы избежать серьёзных проблем со здоровьем.
Теперь вы знаете, что представляет собой жиросжигающая тренировка табата, так часто упоминающаяся на страницах изданий и интернет-ресурсов. Осталось разобраться, какие упражнения она включает. Не стоит переживать, они действительно простые и широко известные всем
Упражнения табата для начинающих можно немного упрощать. Например, отжимания выполнять не на прямых ногах, а на коленях. Тренировки табата для женщин эффективны для проработки ягодичных мышц: тело надо прижать к полу, руки расположить вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях до образования угла в 90 градусов. Ягодицы следует методично поднимать и опускать на пол. Упражнения табата для женщин также могут включать планочный бег с подтягиванием ног максимально близко к груди.
Табата для мужчин чаще представляет собой комплекс с использованием отягощений — попробуйте взять гантели по 2-3 кг. Кроме того, представители сильного пола совершают прыжки с расставлением ног в стороны, делают бурли с высокими выпрыгиваниями и отжиманиями в полную силу.
Система табата для похудения порой получает скептические отзывы от профессионалов. Причиной является нередкое отсутствие тренера рядом, а во время самостоятельных занятий никто не застрахован от ошибок в технике выполнения того или иного упражнения. Внимательно читайте описание, посмотрите видеоролики, сначала попробуйте за 20 секунд сделать минимум 8 повторений, а уже затем включайте упражнение по системе табата в свою 4-минутную тренировку.
С одной стороны, упражнения по протоколу табата несложные, ведь их нужно выполнять в быстром темпе. Однако это не означает, что у занятий нет противопоказаний. Проходит 4-минутная тренировка табата интенсивно, ускоряется циркуляция крови, различные обменные процессы. Не рекомендуется программа табата беременным, в критические дни, а также людям со следующими заболеваниями и патологиями:
Ряд профессиональных спортсменов обращается к тренировкам табата во время подготовки к соревнованиям, когда переживают, что могут не попасть в свою весовую категорию из-за лишних килограммов. А в отдельных частях американской армии комплекс табата включён в обязательную физическую подготовку.
Для совершенствования результатов рекомендуется записывать количество повторений в каждом сете. Интересны будут минимальная цифра и сумма во всех подходах, деленная на количество повторений в последнем подходе. От тренировки к тренировке эти значения надо стараться увеличивать.
Время проведения тренировки строго не прописано. Главное, успеть завершить занятия за час-полтора до основного сна. С другой стороны, обычно к вечеру продуктивность снижается, поэтому более естественно табата будет выглядеть в светлое время суток.
Современные таймеры в виде отдельных гаджетов или мобильных приложений удобно запрограммировать на необходимое количество подходов. Гаджет существенно облегчит проведение занятий. А позитивного настроя на интенсивную жиросжигающую тренировку по системе табата себе можно придать с помощью бодрых музыкальных композиций.
1sportpitanie.ru
Многие мечтают об изящном силуэте, который можно было бы получить с помощью тренировок в кратчайшие сроки. Добиться этой цели достаточно просто, если прибегнуть к регулярным упражнениям для похудения по протоколу Табата. Если вам мало о чём говорят эти слова, давайте знакомиться с данным тренингом, смотерть видео и разбираться в нюансах.
Табата-тренировка имеет такое название в честь японского физиолога Изуми Табата, который в 90-х годах разработал эффективный метод повышения выносливости спортсменов без тренажеров.
Протокол Табата представляет собой непродолжительный интервальный фитнес-тренинг, цель которого заключается в выполнении наибольшего количества повторений за максимально короткий промежуток времени. Если грамотно подходить к технической стороне выполнения всех входящих в состав тренинга упражнений, то можно начать замечать признаки похудения уже через несколько дней.
В структуру одной табата-тренировки входит 20 секунд высокоинтенсивной работы, 10 секунд отдыха, после чего всё это повторяется ещё 7 раз — всего необходимо провести 8 табата-кругов. Если ваш организм недостаточно подготовлен к подобной физической нагрузке, то желательно на первое время сократить количество проводимых раундов до трёх или четырёх. В сумме один табата-раунд занимает не более четырёх минут, но за это время вы обязаны работать в полную силу, если хотите получить максимальный результат за короткий срок.
В зависимости от длительности вашей тренировки и физической подготовки таких табата-тренингов может быть несколько, но перерыв между каждым из них должен составлять не более двух минут. При максимальной отдаче и соответствующей физической форме обычно хватает четырёх полноценных табата-тренингов.
Как правило, именно такого рода непродолжительные тренировки положительно влияют на процесс похудения, особенно, если они проводятся после упражнений на повышение уровня выносливости и развитие тех или иных групп мышц. Также не стоит забывать о правильном питании и о том, что следует тратить больше калорий, чем их получать. В противном случае ни одна тренировка Табата, проводимая с целью сжигания жира, не окажется эффективной.
Протокол Табата помогает достичь следующих целей, касающихся вашей физической формы и тренировочного процесса:
Атлетам, не подготовленным к повышенным физическим нагрузкам, не стоит сразу включать протокол Табата в свою тренировку — перед этим необходимо как минимум два-три месяца посвятить регулярным занятиям кардио и силовым упражнениям.
Также существует ряд причин, по которым табата-тренинг может быть противопоказан некоторым людям:
Давайте рассмотрим упражнения на разные группы мышц, из которых вы сможете составлять программу для своих тренировок в домашних условиях.
Перед тем как начать заниматься дома гимнастикой в режиме Табата-тренировки, необходимо сделать зарядку — разогреть мышцы с помощью лёгких прыжков на месте. После окончания тренинга нужно провести небольшую растяжку мышц бедра.
Один раунд включает в себя 8 подходов с приседаниями в среднем по 10–15 повторов на каждый.
Техника выполнения:
Во время выполнения приседаний в режиме Табата стоит уделять особое внимание глубине приседа и не в коем случае не торопиться.
Высокий уровень интенсивности во время приседаний даёт пружинистый способ или способ с выпрыгиванием при возвращении в исходное положение.
Техника выполнения:
Выполняем 8 подходов в среднем с 5 повторами на каждый.
За каждые 20 секунд необходимо выкладываться по-максимуму, но в то же время не менее важно следить за соблюдением правильной техники выполнения.
Выполняя Табата-отжимания, непринципиально принимать упор лёжа — вполне позволительно делать упор на колени (если вы новичок) или гимнастический мяч.
Упражнение, которое отлично проработает пресс.
в
Техника выполнения:
Во время выполнения классических скручиваний основная нагрузка приходится на мышцы живота.
Упражнений на пресс, как и на любую другую группу мышц, существует достаточно много, а адаптировать под протокол Табата можно практически каждое. Вся суть выполнения упражнений по этой системе заключается в максимальной отдаче сил и энергии на протяжении каждого из восьми кругов в течение 20 секунд.
Огромный плюс тренировок Табата заключается в том, что какие бы упражнения вы ни включали в неё, в любом случае ваш организм начнёт избавляться от излишков жира за счёт ускорения обмена веществ. После того как вы начнёте регулярно включать протокол Табата в свою систему тренировок, организм как бы станет перестраиваться на новый режим работы, что положительно скажется на потере лишних сантиметров не только в процессе занятий, но и в состоянии покоя.
После окончания тренировки нельзя резко останавливаться — необходимо постепенно успокоить свои мышцы, а для этого можно некоторое время медленно походить на месте, выполнить дыхательные упражнения.
Упражнение бёрпи, которое входит в комплекс представленной тренировки, само по себе считается крайне эффективным в плане включения в работу большей части мышечных групп и сжигания лишнего жира. В составе табата-тренинга его эффективность значительно возрастает, поскольку частое повторение бёрпи, при условии полноценной отдачи, каждые 20 секунд после десятисекундного перерыва максимально разгоняет метаболизм.
Во время бёрпи необходимо следить за собственным дыханием. В противном случае будет довольно сложно закончить табата-раунд.
В структуру тренировки можно также включить такое упражнение как «ходьба на ягодицах», которое обеспечивает разработку тазобедреннго сустава.
Во время ходьбы на ягодицах важно сохранять спину и ноги прямыми.
Помимо вариантов разминки, представленных в видео, также эффективными являются обычные наклоны в стороны, приседания — достаточно 5–7 повторений. Прыжки помогают предупредить сердце о предстоящей физической нагрузке — также достаточно всего нескольких повторений.
В целом, Табата-тренировки можно считать тренировками унисекс, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях.
Данный вариант тренинга задействует все основные группы мышц.
Первое упражнение, заявленное в представленной тренировке, — Джампинг Джек. Оно выполняется следующим образом:
дло
Второе упражнение — трастер — в своём классическом выполнении подразумевает использование штанги, но любой другой дополнительный вес, к примеру, гантели, вполне сможет её заменить.
вп.
Третье упражнение — повороты корпуса с гантелями.
лор.
Далее — упражнение Диагональные махи обеими руками.
лор.
Пятое упражнение — короткие амплитудные движения с гантелями или тяга гантелей в наклоне — выполняется для проработки задних дельт плеча.
лор.
И, наконец, завершающее упражнение в представленной тренировке, — подъём гантелей через стороны. Оно чем-то похоже на упражнение Трастер, но выполняется без приседа.
длрз
Через каждые две-три тренировки по протоколу Табата стоит менять упражнения или хотя бы их порядок выполнения, поскольку тело достаточно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и если не произвести своевременную замену, эффективность такого тренинга значительно снизится.
Тренировка, позволяющая эффективно проработать ноги и ягодицы.
Тренировки по протоколу Табата имеют ряд плюсов:
Итак, соблюдение всех рекомендаций по проведению тренировок Табата может привести к идеальному подтянутому телу за довольно короткий срок. Чтобы результат проявился быстрее, важно помнить о правилах питания и следить за техникой выполнения каждого из Табата-упражнений.
rulebody.ru
Скинуть ненавистные килограммы за 48 минут в месяц? Нереально, скажете вы. На что мы смело можем возразить. Поможет протокол Табата. Он разработан специально для похудения и тренировки выносливости. Высокоинтенсивные упражнения до предела разгоняют обмен веществ, и человек лишается жировой ткани за считаные минуты.
Система прекрасно подойдет для тех, кто ограничен во времени. С программой справятся подготовленные в физическом плане люди, а вот новичкам будет намного сложнее. Поэтому комплекс упражнений для этих двух групп будет отличаться.
Протокол Табата состоит из двух фаз: спринта (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Это значит, что вам необходимо в течение 20 сек как можно быстрее выполнять упражнения, затем отдохнуть отведенное время, а потом снова в бой. И так 7-8 циклов, больше не надо. В итоге выходит 4 минуты бешеной, но очень эффективной нагрузки на весь организм.
Чтобы проще было ориентироваться во времени, лучше использовать специальный таймер. Там уже предусмотрены интервалы, остается только внимательно смотреть за секундами и не филонить.
Для похудения и повышения выносливости достаточно 2-3 занятий в неделю, не больше. Если имеются проблемы с сердцем или сосудами, заниматься по системе Табата нельзя, иначе можно спровоцировать возникновение серьезных заболеваний. Лучше всего перед тренировками обследоваться у кардиолога.
Регулярные занятия позволят разогнать обмен веществ, что поможет быстрее избавиться от лишних килограммов. Упражнения для похудения выполняются с использованием штанг, гантелей, эспандеров, кардио-тренажеров, фитболов. Если вспомогательных средств нет, в первое время можно обойтись собственным весом.
Рекомендуется заниматься по протоколу Табата только под наблюдением инструкторов. Для большинства начинающих комплекс вовсе оказывается непосильным, к тому же неумелое выполнение задания может привести к травме. Но о профанах и Табате мы поговорим не сейчас. Отметим только, что даже опытные спортсмены знакомятся с протоколом постепенно, выполняя один комплекс в неделю.
Делать все поставленные задания необходимо буквально на пределе своих возможностей. Необходимо прорабатывать самые большие мышцы, поэтому упражнения для ног наиболее популярные в комплексе. Для женщин хороши приседания без отягощений, мужчины могут взять штангу.
Тренировки начинаются с разминки. Это условие обязательное. После полного цикла надо сделать заминку, например, растяжку.
Следующие советы помогут провести протокол на высоком уровне:
Для женщин Табата считается быстрым способом достижения идеальной фигуры.
Обмен веществ становится в 15 раз шустрее по сравнению со стандартным метаболизмом. Это позволяет задействовать жировые запасы, чего так хотят представительницы прекрасного пола. Для мужчин протокол является средством повышения выносливости.
Для начинающих разработан комплекс несложных заданий для рук, ног и пресса.
Вот основные:
Это база. Каждое упражнение необходимо выполнять в один раунд Табата. Выберите четыре варианта и делайте их по два раза (не подряд). Тренировки должны быть разнообразными, чтобы в очередной раз создавать телу стрессовые условия. Только тогда оно будет быстро избавляться от накопленного жирка.
Используйте различные вариации данных заданий. Например, выполняйте обратные выпады. Для начинающих отжимания лучше делать на коленях. Добавьте в список возможных упражнений пинание груши, ножницы для ног, разведение рук с гантелями. Дальше включайте вашу фантазию и помните про нагрузку на самые большие мышцы тела.
Здесь мы представим упражнения, предназначенные людям, которые занимаются фитнесом минимум 4-6 месяцев. База для похудения остается та же, но тренировки усложняются за счет комбинирования разных заданий и применения вспомогательных средств.
Вот вам варианты:
Такие упражнения и для женщин, и для представителей сильного пола достаточно тяжелые. Помните, вы должны очень устать. Но протокол Табата на то и рассчитан. Постоянная смена упражнений в течение месяца обеспечит организму хороший стресс. Вы будете без ума от своих ног, попы, пресса и всего тела.
Табата является прекрасным способом для похудения. Но когда вы достигнете результата, который будет явно виден через 5-6 недель, не спешите снова тянуться за тортиком. Сохранить красивую фигуру – долг всех женщин.
Тренировки должны продолжаться. Возможно, хватит одного раза в неделю, чтоб поддержать метаболизм на высоком уровне. Упражнения для ног должны преобладать, поскольку ягодица – самая большая мышца в теле. Пока вы спите, она сжигает калории (если ткань достаточно развита).
Правильное питание тоже необходимо для похудения. Если вы будете кушать около 3000-4000 калорий в день, то даже самая продвинутая система не позволит скинуть лишний вес. Помните про соблюдение водного баланса — необходимо выпивать в день 1,5-2 литра чистой некипяченой воды.
Фитнес-тренеры со стажем не считают протокол Табата эффективным для начинающих. Чтобы все упражнения выполнялись правильно, необходим опыт и тщательный надзор специалистов. Также система не годится для похудения ног, ягодиц, живота и других проблемных зон, если мышцы неразвиты.
Очень большой риск травмироваться, выполняя задания по неправильной технике. Если перебирать с частотой занятий, то можно нажить такое состояние, как перетренированность. Оно знаменуется нарушением работы нервной, мышечной и эндокринной системы. После такого необходимо хорошенько отдохнуть и наладить гормональный фон.
Табата для похудения в сочетании с диетой – достаточно сомнительное явление. Высокоинтенсивные занятия повышают аппетит, с которым иногда очень сложно бороться. Делаем вывод: протокол оптимален для разгона метаболизма, сжигания калорий и повышения выносливости. Перед табатой лучше позаниматься хотя бы полгода и только потом приступать к интенсиву.
siladiet.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа