Табата: интервальная тренировка за 4 минуты. Табата упражнения для мужчин

интервальная тренировка за 4 минуты

Автор: Воеводская Светлана - тренер тренажёрного зала 2015-07-02 Просмотры: 19 797

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Интервальные тренировки – тренировки, направленные на сжигание жира, и придания рельефа Вашему телу. Я бы сказала, что это самые эффективные тренировки, если цель сбросить лишние килограммы. Для сжигания жира существует множество различных упражнений и методик. И одной из таких является уникальная система Табата (протокол Табата).

Прелесть этой системы в том, что тренировка занимает всего 4 минуты и отлично подходит для тех, кто не готов часами изнурять себя на кардио тренажерах.

Как уже говорилось выше, в идеале один круг тренировки занимает 4 минуты –20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха. И таких 8 подходов подряд . От одного до трех таких кругов в зависимости от вашей тренированности и поставленной цели. Отдых между кругами составляет 1 минуту.

Как составить тренировку?

Круг в тренировке может состоять из одного или нескольких упражнении. Упражнения подбираем так, чтобы за 20 секунд Вы могли выполнить 8-10 повторений. В то же время, упражнение не должны быть сложно координационными, чтобы не получить травму во время выполнения. Особенно в конце тренировки, когда контролировать качество выполнения упражнения становится сложно.

Пример №1:	Пример №2:
1. Приседания -20 сек. 8-10 раз	1. Выпады - 20 сек.
Отдых - 10 сек.	Отдых - 10 сек.
2. Приседания -20 сек. 8-10 раз	2. Бёрпи (Burpee) - 20 сек.
Отдых - 10 сек.	Отдых - 10 сек.
3. Приседания -20 сек. 8-10 раз	3. Джампинг Джек - 20 сек.
Отдых - 10 сек.	Отдых - 10 сек.
4. Приседания -20 сек. 8-10 раз	4. Выпады - 20 сек.
Отдых - 10 сек.	Отдых - 10 сек.
5. Приседания -20 сек. 8-10 раз	5. Бёрпи (Burpee) - 20 сек.
Отдых - 10 сек.	Отдых - 10 сек.
6. Приседания -20 сек. 8-10 раз	6. Джампинг Джек - 20 сек.
Отдых - 10 сек.	Отдых - 10 сек.
7. Приседания -20 сек. 8-10 раз	7. Выпады - 20 сек.
Отдых - 10 сек.	Отдых - 10 сек.
8. Приседания -20 сек. 8-10 раз	8. Бёрпи (Burpee) - 20 сек.

Как ни странно, но эффект от этих упражнений возникает после тренировки, и длится примерно 3-4 дня. Обмен веществ у человека ускорен, вследствие чего мы худеем.

Немного истории

Протокол Табата появился в 1996 году в Японии и ее автором является японский ученый Изуми Табата. Занимаясь исследованиями совместно с Национальным институтом фитнеса и спорта, собрав и изучив все материалы исследований, Идзуми Табата составил систему тренировок, которая впервые была опубликована в издании журнале "Медицина и Наука в Спорте и Тренировках".

Был проведен эксперимент на двух группах спортсменов, одна из которых занималась по стандартной программе (интенсивность 70%) в течение 6 недель 5 раз в неделю по 1 часу. Вторая группа занималась по высокоинтенсивной интервальной программе: 4 раза в неделю в течение 6 недель, 4 минуты по две сессии – 20 секунд нагрузок с высокой интенсивностью (170%) и 10 секунд отдыха. Спортсмены, занимающиеся по принципу интервальных тренировок Табата, показали потерю подкожного жира в девять раз больше!

Высокоинтервальные тренировки подходят не всем. Есть противопоказания:

Плюсы тренировки Табата:

Заниматься можно дома
Не требует кардиотренажеров и затрат времени, так как тратим мы всего 4 минуты на один круг
Тренируется сердце
Развивается выносливость
Сжигается подкожный жир

Требования к тренировке Табата:

Перед тренировкой обязательно разогреться, сделать разминку.
Перерыв между кругами 1 минута.
Количество упражнений в зависимости от цели.
Все упражнения должны быть многосуставными, но простыми.
Контроль дыхания, не задерживать, дышать интенсивно.
Тренироваться не ранее, чем через два часа после приема пищи.

Тренировка прошла успешно, если в конце Ваш пульс 70-80% от максимально допустимого значения. Рассчитать можно по формуле: 220- Ваш возраст. Пример: (220-30 лет)*(0,7-0,8)=133-152 удара в минуту. Тренируйтесь эффективно, экономьте свое время.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

упражнения для похудения, видео, отзывы

Protokol-Tabata-otzyvy

Сегодня и мужчины, и женщины все чаще задаются вопросом, как можно быстро сбросить вес. Упражнения Табата – отличное решение для худеющих, у которых нет времени на посещение тренажерного зала или групповых фитнес тренировок.

Гимнастика Табата занимает достаточно мало времени, а именно, всего 4 минуты. Это интенсивная тренировка, состоящая из 8 упражнений, которые должны выполняться в быстром темпе.

Как известно, система Табата (ее называют еще таймером Табата или протоколом Табата) была разработана доктором Идзуми Табата в 1996 году. Именно он впервые предположил и доказал свою гипотезу о том, что быстрые, интенсивные, но короткие тренировки могут приносить намного больше пользы, чем занятия, длительность которых составляет более 40 минут.

Основные преимущества программы для похудения Табата:

она не занимает много времени;
нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал, можно выполнять упражнения дома, на улице и даже на пляже;
для выполнения упражнений не нужно никаких специальных приспособлений;
регулярные тренировки Табата развивают выносливость человека, улучшают его координацию, заряжают энергией;

после проведения короткой тренировки сжигание жировых отложений происходит еще на протяжении 48 часов;
выполнять упражнения протокола Табата могут даже люди, не имеющие физической подготовки;
тренировки можно проводить не ежедневно, для достижения видимого эффекта достаточно четырех занятий в неделю;
упражнения Табата для женщин направлены на ускорение обменных процессов и сжигание избыточного веса;
упражнения Табата у мужчин будут существенно отличаться от женских, ведь их основная цель заключается в наращивании мышечной массы.

Несмотря на высокую эффективность, упражнения Табата имеют одно серьезное противопоказания. Так как каждая тренировка высокоинтенсивная, она способствует увеличению частоты сердечных сокращений. Именно по этой причине людям, страдающим заболеваниями сердечно — сосудистой системы, такой способ похудения категорически запрещен.

Основные принципы тренировки по системе Табата:

общее время одного занятия, состоящего из 8 упражнений, – 4 минуты;
на каждое упражнение дано 20 секунд;
после каждого упражнения нужно делать 10-секундный перерыв;
перед занятием и после него рекомендуется сделать короткую разминку;

чтобы контролировать время выполнения каждого упражнения, необходим секундомер.

Протокол Табата: отзывы похудевших

Упражнения протокол Табата для начинающих

Стоит отметить, что для новичков нужно обязательно уменьшать физическую нагрузку, но не снижать интенсивность тренировки. Чтобы не принести вред организму, тренировки Табата нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать.

Важно не переусердствовать. Новичкам рекомендуется выполнять следующий комплекс из 8 упражнений, каждое из которых нужно по 20 секунд с интервалом в 10 секунд:

Приседания. Можно взять гантели и во время приседаний выводить руки вперед.
Разведение рук с гантелями. Руки нужно держать перед собой, затем разводить их в стороны, стараясь держать спину ровно.
Ладони нужно прижать друг к другу и поворачивать туловище в стороны.
Отжимания от пола. Новичкам можно выполнять отжимания, опустив колени на пол.

Необходимо лечь на спину и немного приподнять ровные ноги над полом. Делать так называемые «ножницы».
Нужно лечь на живот, держать руки за головой и выполнять подъемы груди.
Нужно принять положение лежа, затем встать, подпрыгнуть и снова принять исходное положение.
Следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поднимать туловище, стараясь дотянуться ладонями к пальцам ног.

Протокол Табата: упражнения для живота

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Выполняя упражнения Табата для пресса, можно за короткое время успешно избавиться от обвисшего животика. Комплекс состоит из 8 упражнений:

Необходимо лечь на спину, согнуть колени, а руки держать за головой. На выдохе нужно поднять голову, плечи и лопатки, а на вдохе опуститься вниз.
Следует облокотиться об пол, немного приподнять ровные ноги и поочередно делать ногами толчки вперед.
Нужно лечь на спину, согнуть колени и вытянуть руки над головой. На выдохе следует полностью поднять корпус и развернуть его в сторону.
Лежа на спине, необходимо поднять ноги на 10 см от пола и делать скрещивания.

Нужно лечь на спину, ноги согнуть, а руки держать за головой. На выдохе следует поднять туловище и тянуться, например, правым локтем к левому колену, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, дотягиваясь левым локтем к правому колену.
Нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки вытянуть вдоль туловища. Немного приподняв плечи, следует тянуться поочередно левой рукой к левой пятке, а правой рукой к правой пятке.
Следует опереться полусогнутыми руками об пол, ноги согнуть в коленях. Разгибая локти, нужно вытянуть ровные ноги вперед и оторвать их от пола, после чего вернуться в исходное положение.
Лежа на спине, необходимо выполнять подъем сначала правой, затем левой ног до прямого угла.

Упражнения Табата для бедер

Приседания.
Выпады вперед, чередуя правую и левую ноги.
Выпады назад.
Лежа на боку и опираясь на локоть, нужно поднимать две прямые ноги вверх, затем опускать их вниз.
Нужно лечь на бок, как в предыдущем упражнении, и поднимать верхнюю ногу. Затем перевернуть на другой бок и выполнить подъемы другой ноги.
Держась за стул нужно делать махи ногами вперед, затем в стороны и назад.

Повторить шестое упражнение.
Выполнить приседания. При этом нужно поставить ноги на ширине плеч и развести носки и колени в стороны.

В интернете можно найти только положительные отзывы о похудении по системе Табата, Приведем некоторые комментарии о гимнастике Табата наших постоянных читательниц:

Антонина, 24 года:

«Занимаюсь методикой Табата уже на протяжении трех месяцев. Во время каждой тренировки стараюсь выкладываться по полной. Всегда перед выполнением упражнений делаю разминку, а после – растяжку. Результатом довольна. За 3 месяца я избавилась от 5 лишних килограммов. Кроме того, тело стало подтянутым, исчез целлюлит».

Мария, 19 лет:

«Никогда не страдала от избыточного веса, но всегда хотела подтянуть мышцы и сделать тело более рельефным. Занимаюсь всего месяц, но уже замечаю первые результаты похудения при помощи протокола Табата: подтянулся животик и ягодицы».

Елена, 28 лет:

«При выборе методики для похудения я обратила внимание на протокол Табата из-за короткого времени тренировок. Занимаюсь 4 раза в неделю уже на протяжении месяца. Мой результат – минус 4 кг. Хочу отметить, что выполнение упражнений я сочетаю с правильным питанием».

happy-womens.com

Система упражнений Табата для похудения: тренировки, питание, видео

Система табата для похудения требует соблюдения двух главных условий: правильное питание и физические нагрузки. Лишний вес лучше уходит при кардио нагрузках. Тренировки табата относятся как раз к направлению кардио нагрузок, только у них есть свой большой плюс, а именно интервальность, что помогает сделать упражнения эффективней.

Комплекс табата для похудения, создан чтобы повысить выносливость и ускорить метаболизм. А если ускорится метаболизм, тогда и сжигание калорий в организме станет эффективней и этот эффект будет действовать даже после тренировок.

Суть системы Табата

Данная система направлена на хороший результат, за короткие тренировки. Дело в том, что она превышает по своей эффективности многие аэробные нагрузки. Плюсом является интервальность, в которой сначала упражнения выполняются в быстром темпе, затем делается короткий перерыв и снова повторяются упражнения. Стандартные аэробные упражнения не сразу запускают процесс жиро сжигания и позволяют развивать выносливость мышц только после 40-ка минут тренировки.

Табата упражнения для похудения рассчитаны на 4 минут интенсивных занятий, которые развивают выносливость. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо выкладываться на все сто, и следовать правилам.

Комплекс упражнений

Для начала необходимо выполнить 20-ти секундную интенсивную фазу упражнений под названием «Спринт», после чего следует 10-ть секунд отдыха. Между подходами давайте организму отдых в течение минуты. Таких подходов должно быть около семи. Со временем увеличивайте количество повторов одного упражнения, которые выполняете за 20-ть секунд, но всё же не увеличивая время.

На самом деле, многим может показаться, что за 4 минуты ничего нельзя добиться. Но после первого занятия, вы уже поймёте, как сильно тело выкладывается и как много энергии оно тратит на данный комплекс. И так как эти упражнения рассчитаны на ускорения метаболизма, а это процесс, который даёт результаты не слишком быстро, то первые сдвиги вы заметите через месяц. Но всё же этот месяц стоит результата.

Когда процесс запустится, худеть вы начнёте гораздо быстрее. Плюс ко всему уже через пару недель вы заметите, что тело и правда стало более выносливым и прогулки с друзьями, или поднятия по ступенькам уже не будут казаться такими страшными.

В народе данную методика стали называть «Тюремный тренинг», а всё потому, что она очень нагружает организм, доводя его до изнеможения, при этом вам не требуется никаких дополнительных приспособлений, а главное подходит как для мужчин так и для женщин.

Разработал и внедрил данный комплекс доктор Изуми Табата, который на своих учениках убедился в его работе.

Правила, которые учитываются при подборе упражнений:

Они должны задействовать все группы мышц. Так как времени очень мало, необходимо, чтобы за короткое время поработали все мышцы.
Вы должны чувствовать, что ваше тело устало после тренировки.
Упражнения должны быть лёгкими, чтобы не приходилось следить и беспокоиться о технике выполнения.

Но, так же как и перед любыми аэробными нагрузками, сделайте небольшую разминку, например, бег на месте в течение 5 минут.

Если вы только взялись за эту тренировку, тогда выбирайте вариант для начинающих, мы подобрали самые главные упражнения для начального уровня.

Полу присед, так чтобы во время приседания, бёдра располагались параллельно полу;
10 секунд отдыха;
Отжимания от пола;
10 секунд отдыха;
Упражнение «велосипед», лёжа на спине;
10 секунд отдыха;
Выпады вперёд, чередуя ноги;
Отдых.

Это считается одним подходом. После каждого такого цикла упражнений, сделайте минуту перерыва. Старайтесь сделать каждое упражнение максимальное количество раз за 20-ть секунд. Не расстраивайтесь, если поначалу у вас выходит выполнить только малое количество это всё равно хорошо для новичков. Через несколько тренировок, когда выносливость повысится, вы заметите, как у вас раскрываются новые возможности.

Если вы уже более продвинутый спортсмен и понимаете, что способны на большее, а так же занимались до этого регулярными аэробными нагрузками, тогда следует попробовать следующую программу:

Глубокие приседания;
10 секунд отдыха;
Быстрые выпады, поочерёдно на каждую ногу;
10 секунд отдыха;
Упражнение «Улитка», Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте на пол, сгибайте корпус;
10 секунд отдыха;
Отжимания. В этот раз необходимо делать обратный вариант. Возьмите стул, повернитесь к нему спиной и прислонитесь руками. Опускайте и поднимайте корпус с помощью рук, опираясь на стул;
10 секунд отдыха;
Обычные отжимания. Старайтесь выполнять это упражнение как можно глубже и быстрее;
10 секунд отдыха;
Бег на месте, высоко приподнимая бёдра;
10 секунд отдыха;
обычная планка на согнутых руках;
10 секунд отдыха.

После цикла так же сделайте минуту перерыва и выполнить ещё 7 повторения.

Так же важным правилом является то, что необходимо давать организму время на восстановление и отдых. Выполняйте комплекс через день.

Соблюдайте правильность дыхания, а именно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Не бойтесь дышать слишком часто, ведь при таких интенсивных занятиях это необходимо, таким образом, наш организм насыщается кислородом.

Выпивайте достаточное количество воды. Взрослому человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день. Во время тренировки не пейте много воды, но всё же во время фазы минутного отдыха стоит сделать пару глотков. А вот после тренировки обязательно восполните водно-солевой баланс.

Идеальным завершением такой тренировки будет небольшая прогулка, или растяжка, которая поможет разгрузить мышцы вывести молочную кислоту.

Для того, чтобы понимать, когда начинать упражнения, а когда заканчивать, пользуйтесь секундомером, а лучше установите специальную программу, которая будет вас оповещать о фазах.

Но стоит понимать, что тренировка не будет достаточно эффективной, если вы не придерживаетесь правильного питания и продолжаете насыщать своё тело вредной и калорийной едой. Мы хотим предоставить вам несколько важных правил питания, которые помогут похудеть в комплексе с упражнениями.

Правила питания

Правила:

Пейте достаточное количество воды, что так же помогает в ускорении метаболизма;
Откажитесь от сахара и белой муки. Это одни из главных противников хорошей фигуры;
Не ешьте жареное. Отдавайте предпочтение вареной, запечённой, или паровой пище;
Употребляйте больше фруктов и овощей;
Не ешьте жирные сорта рыбы и мяса;
Приобретайте молочные продукты не высокой жирности (до 5 %). Но не стоит покупать обезжиренные продукты, ведь они не несут пользы организму;
Откажитесь от фастфудов и сладких газированных напитков, они только прибавляют аппетита;
Ограничивайте потребление соусов и отдавайте предпочтение натуральным заправкам.

Вот так несколько ограничений в питании в комплексе с упражнениями помогут уже через месяц увидеть отличный результат.

Гимнастика Табата уже стала популярной по всему миру и имеет множество отзывов. Её польза доказана как врачами, так и великими тренерами. Основная задача – увеличить выносливость, заставить сердце работать лучше, а значит сделать организм более здоровым. А если такие тренировки будут проходить ещё и на свежем воздухе, тогда польза будет колоссальная. Так же можно к такой системе приобщить друзей, ведь вместе заниматься спортом веселей. Любите себя и своё тело, заботьтесь о нём и тогда оно ответит вам благодарностью.

Ваш голос важен для нас: Загрузка...

bezpuza.ru

идеальная фигура за 4 минуты

Замечательное изобретение японского доктора Изуми Табата, известное под названием система Табата, или протокол Табата, как нельзя лучше подходит современному человеку – вечно занятому и не имеющему достаточно времени на спорт.

Упражнения, выполняемые по системе Табата, занимают всего 4 минуты, зато взамен дают прекрасное самочувствие, подтянутую фигуру, крепкие выносливые мышцы. При этом интервальные тренировки по системе Табата совершенно не требует спортивной подготовки и прекрасно подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Упражнения, приводимые в системе, не являются сложными. Однако всего за 4 минуты мышцам можно дать колоссальную нагрузку. Ведь смысл тренировок в том, чтобы за такое короткое время выполнить максимально возможное количество повторов.

Система Табата включает в себя 2 фазы: фазу спринта, которая длится 20 секунд, и фазу отдыха – на которую отводится 10 секунд. Сам комплекс за 4 минуты нужно повторить 7 раз!

Если говорить более подробно, то это выглядит так: 20 секунд у вас уходит на так называемый спринтерский этап, за это время необходимо сделать как можно большее число повторов. Затем 10 секунд отводится на отдых, и вновь повторить цикл упражнений. Чтобы было проще отслеживать время, понадобится таймер.

Система Табата включает в себя самые разнообразные упражнения, которые задействуют разные группы мышц. Здесь и приседания, и скручивания, и отжимания, и упражнения с утяжелителями. Все они легко выполняются без тренера.

Однако Протокол Табата подходит не всем. Не рекомендуется он тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Эффективна ли система Табата?

Больше всего об эффективности системы Табата скажут такие цифры:

4 минуты занятий Табата сжигают жира в 9 раз больше, чем аэробика и кардиотренировки. Причем это касается как новичков, так и тех, кто уже давно и успешно занимается спортом.

Упражнения Табата для похудения, кроме своей непосредственной задачи избавления от лишних килограммов, укрепляют сердечную мышцу, увеличивают анаэробную нагрузку. Но все это возможно только в том случае, если организм занимающегося будет работать с полной отдачей за отведенное на выполнение заданий время.

Выполняя упражнения, многим приходится задерживать дыхание. Вследствие этого в качестве источника энергии для организма начинает выступать сахар в крови. Но через время дыхание начинает учащаться. Это, в свою очередь приводит к другому явлению – кровь начинает насыщаться кислородом. Этот кислород, вступая во взаимодействие с жировой тканью, начинает окислять ее. Жир сжигается, высвобождая энергию для выполнения последующих упражнений. Кроме того, насыщение организма кислородом приводит к активизации обменных процессов, ускорению метаболизма.

Сжигание жира не заканчивается и после тренировки, однако лишь в том случае, если вы действительно чувствуете усталость от нее.

Упражнения

Прежде чем приступить к выполнению интервальных тренировок по системе Табата, необходимо (и это должно строго соблюдаться) выполнить разминку.

Разминка:

— выполнить попеременно выпады правой и левой ногой. Одна нога идет вперед, сгибаясь в колене, вторая остается прямой. Пара пружинящих приседаний на вытянутую ногу, и меняем ногу.— выполнить пару приседаний. Следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени шли параллельно друг другу. Приседая, руки вытягивать вперед, поднимаясь – вверх.— выполнить наклоны туловища вперед и назад – по 15-20 наклонов.

Закончив разминку, пять минут спокойно походить.

Комплекс Табата

Комплекс Табата прекрасно подходит тем, кто о физической нагрузке до этого дня не имел ни малейшего понятия. Главное – строго следовать временным интервалам, не останавливаясь ни на секунду.

На восемь упражнений комплекса следует затратить только 4 минуты. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд в максимально быстром темпе, затем 10 секунд дается на отдых, и вновь повтор упражнений. Главное – не количество повторов, а время. Максимальная эффективность достигается, если число повторов комплекса достигает пяти.

Упражнение первое: стоя, ноги на ширине таза, начать быстро приседать, выводя корпус на уровень, когда бедра идут параллельно полу.

Упражнение второе: за 20 секунд выполнить максимальное количество отжиманий, приняв упор лежа. Если это положение не подходит, можно упираться коленями в пол.

Упражнение третье: лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть. Произвести максимально возможное количество скручиваний, отрывая лопатки от пола.

Упражнение четвертое: стоя, произвести максимально возможное количество выпадов ногами, сгибая их под прямым углом.

Упражнение пятое: сидя на стуле, упереться руками в сидение за спиной и выполнить отжимание, перенося ягодицы к полу. Следить, чтобы руки были параллельны друг другу.

Упражнение шестое: прилечь на спину, стопами упереться в пол, колени согнуть под прямым углом. Оторвать спину и ягодицы от пола, максимально нагрузив ягодичные мышцы, и вернуться в исходное положение.

Упражнение седьмое: лечь животом на пол и начать одновременно отрывать от пола ноги и корпус, затем вновь медленно вернуть их обратно.

Упражнение восьмое: прилечь, приняв упор на предплечья. Замереть в этой позе на 20 секунд. Живот при этом втянуть, поясницу держать прямо.

Если же физические нагрузки для вас не в диковинку, то вышеприведенный комплекс можно усложнить, добавив к нему отягощения – например гантели. Но временной интервал сохранить прежним.

Отзывы о протоколе Табата

Алина, 34 года:

Об этом методе я узнала из передачи по ТВ. Заинтересовало – неужели за 4 минуты можно привести фигуру в порядок? Прочитала все о протоколе Табата в Интернете и занялась. Дело было перед летним отпуском, поэтому занималась я с марта по июнь. Результаты впечатлили, и не только меня, но и мужа. Живот – плоский, ни грамма жира. Эффектных «кубиков» я, конечно, не добилась, но то, что появилось взамен обвисшего животика, меня вполне устроило. Ягодицы стали заметно потянутыми, ну и целлюлит уменьшился. Правда, не без помощи массажа с маслами.

Ольга, 25 лет:

После родов на себя, любимую, времени стало катастрофически не хватать, поэтому срочно нужно было подыскивать что-то, что помогло бы привести себя в порядок, но без походов в фитнес-клуб или часовых занятий дома. Просмотрела кучу сайтов и нашла – систему интервальных тренировок Табата! Попробовала, с сомнениями, правда – ну что за такое время можно накачать? Но первый же раз впечатлил! Девчонки, после пятого подхода с меня лил пот, а мышцы просто молили о пощаде! Жду не дождусь, когда в зеркале наконец-то «нарисуется» результат.

Ира, 28 лет:

У меня вообще-то проблем с лишним весом не было, зато очень хотелось подтянуть фигурку. Нашла протокол Табата – когда-то его мне подруга расхваливала. Отличная программа – незатратно по времени, зато эффективно по результатам. Причем результат этот можно почувствовать уже через неделю. По поводу подтянутых мышцы пока рано говорить, а вот метаболизм у меня ускорился существенно. Работает, значит, система…

www.kpodruge.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Табата-тренинг. В чем суть

Табата-тренинг существует с 1996 года и относится к виду так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых напряженная анаэробная работа чередуется с расслабленными интервалами отдыха. Изобретатель методики, Идзуми Табата, предложил соединить 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Такой выбор интервалов объясняется просто: именно 20 секунд мышцы могут работать в анаэробном режиме при максимальной мощности и ровно 10 секунд хватает им, чтобы восстановиться. Такой подход обеспечивает максимальную эффективность тренировок. Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу табата анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а потребление кислорода на 14%. Также наблюдается рост потери подкожного жира в 9 раз по сравнению с теми, кто привык заниматься в 45-минутном аэробном формате.

Как строится табата-тренировка

В табата-тренировке 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть всего 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв, равный 1 минуте. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным в зависимости от ваших целей, но все они должны соответствовать следующим требованиям:

- они должны задействовать максимальное количество мышц и мышечных волокон;

- они должны быть простыми, т. к. на фоне общей усталости очень легко потерять контроль над техникой выполнения;

- в то же время упражнения должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов за 20 секунд. Если получается больше, или вы не устаете, или нет жжения в мышцах во время высокоинтенсивных интервалов — значит, упражнение выбрано неверно.

Чаще всего в табата-тренировке используются различные варианты приседаний с выпрыгиваниями, отжимания, планки, а также любимое упражнение всех, кто занимается функциональным тренингом, burpee: из положения стоя принять упор сидя, затем выпрыгнуть в упор лежа, сделать одно быстрое отжимание, прыжком вернуться в упор сидя и сделать выпрыгивание в исходное положение.

При выполнении всех упражнений табата важно не задерживать дыхание. Дышите интенсивно — в этом случае к мышцам начинает поступать большое количество кислорода. Чем больше кислорода, тем больше окисление жировых тканей и тем больше энергии.

Свою табата-тренировку для похудения обязательно начинайте с 10-15-минутной разминки. А в завершение тренировки проводите заминку, например, в виде 3-5 минут простой ходьбы и обязательной растяжки.

В первые несколько своих занятий делайте не более 3 упражнений. Главное для начала — продержаться 4 минуты в каждом. Не думайте, что это легко. Со временем, когда уровень выносливости начнет расти, добавьте еще несколько 4-минутных циклов. Общее время тренировки может доходить до получаса.

Табата-тренинг: как отследить прогресс

Отследить свой прогресс во время табата-тренировки очень легко. Для этого нужно использовать табата-счет. Если в течение 4-минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество сделанных повторов в каждом сете. Например, так: упражнение burpee, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс налицо. Если будет расти последняя цифра — прогресс налицо вдвойне.

Частота занятий табата-тренингом в неделю может варьироваться от 2 до 4 раз в зависимости от уровня подготовки. Главное — чтобы организм успевал восстанавливаться.

Упражнения табата: что еще важно

Прежде чем начинать заниматься табата-тренингом, убедитесь в том, что у вас нет лишнего веса и, самое главное, проблем с сердечно-сосудистой системой. Табата-тренинг, бесспорно, эффективен, но и очень нагрузочен. Поэтому если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Итак, если у вас нет противопоказаний к упражнениям табата и вы готовы проверить себя на выносливость, пришла пора скачать табата-таймер (приложение, позволяющее точно определять интервалы работы и отдыха), надеть потоотводящую одежду (она вам точно пригодится), зашнуровать кроссовки посильнее и… три, два, один, сигнал!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа