Табата – японская система тренировок для похудения. Табата японская система
Табата – японская система тренировок для похудения
О системе Табата стало известно благодаря японскому врачу. Около двадцати лет назад он разработал систему интервальных нагрузок, т.е за определенное количество времени надо выполнить какое-либо упражнение максимальное количество раз.
Классическая схема тренировки по системе Табата включает 3-4 раунда, каждый раунд длится около четырех минут, за четыре минуты надо выполнить 8 подходов. В каждом подходе 20 секунд отводится для того, чтобы сделать упражнение и 10 секунд, чтобы отдохнуть.
Многочисленные исследования демонстрируют такие результаты: тренировки по системе Табата способствуют быстрому сжиганию жира и как следствие сбрасыванию веса. Также накачиваются мышцы, а тренирующиеся становятся более выносливыми.
Японская система для похудения имеет ряд преимуществ:
Во-первых, эта система идеально подходит для занятых людей, не имеющих лишнего времени для тренировок. Тренировка занимает максимум 20 минут.
Во-вторых, как показывает практика, результаты становятся явными и заметными уже после первого месяца регулярных занятий. Быстро уходит не только жировая ткань, но и укрепляются мышцы.
В-третьих, для тренировок не требуется какого-либо специального оборудования и посещения спортзала, достаточно коврика или полотенца, а также таймера, чтобы засекать время. К тому же сами упражнения являются простыми по технике выполнения.
И, наконец, такая система похудения – универсальная, она подходит для людей любого возраста, если только нет противопоказаний.
Противопоказания, которые не позволят заниматься по системе Табата:
1. Не рекомендуется заниматься по данной системе без предварительной физической подготовки организма. Лучше всего в течение месяца регулярно делать утреннюю зарядку, приучать организм к нагрузкам, а затем приступать к тренировкам. Таким образом, можно избежать растяжений или каких-либо других травм.
2. По причине того, что тренировки по системе Табата – интенсивные и в процессе занятий оказывается серьезная нагрузка на сердце, сосуды, суставы и позвоночник, лучше предварительно посоветоваться с врачом, если есть жалобы на здоровье.
Занимаясь по системе Табата, наиболее оптимально выполнять те упражнения, которые задействуют значительное количество мышц, можно сочетать несколько упражнений. И так, какие же упражнения рекомендуется выполнять: пресс, приседания, отжимания от пола, выпады вперед по очереди ногами из положения лежа, а также сочетания – сначала отжимание от пола, затем прыжок вверх.
Видео урок по системе Табата:
www.garmoniazhizni.com
Табата - японская система тренировок.
О системе Табата стало известно благодаря японскому врачу Идзуми Табата. Около двадцати лет назад он разработал систему интервальных нагрузок, т.е за определенное количество времени надо выполнить какое-либо упражнение максимальное количество раз. Классическая схема тренировки по системе Табата включает 3-4 раунда, каждый раунд длится около четырех минут, за четыре минуты надо выполнить 8 подходов. В каждом подходе 20 секунд отводится для того, чтобы сделать упражнение и 10 секунд, чтобы отдохнуть. Многочисленные исследования демонстрируют такие результаты: тренировки по системе Табата способствуют быстрому сжиганию жира и как следствие сбрасыванию веса. Также накачиваются мышцы, а тренирующиеся становятся более выносливыми. Японская система для похудения имеет ряд преимуществ: Во-первых, эта система идеально подходит для занятых людей, не имеющих лишнего времени для тренировок. Тренировка занимает максимум 20 минут. Во-вторых, как показывает практика, результаты становятся явными и заметными уже после первого месяца регулярных занятий. Быстро уходит не только жировая ткань, но и укрепляются мышцы. В-третьих, для тренировок не требуется какого-либо специального оборудования и посещения спортзала, достаточно коврика или полотенца, а также таймера, чтобы засекать время. К тому же сами упражнения являются простыми по технике выполнения. И, наконец, такая система похудения – универсальная, она подходит для людей любого возраста, если только нет противопоказаний. Ну а список упражнений, который Вам нужно будет выполнять, довольно прост: -приседания с собственным весом; -подтягивания прямым хватом; -подтягивания обратным хватом; -отжимания от пола; -скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу; -не опуская ног на пол, наносить удары обоими ногами по невидимому противнику. Противопоказания, которые не позволят заниматься по системе Табата: 1. Не рекомендуется заниматься по данной системе без предварительной физической подготовки организма. Лучше всего в течение месяца регулярно делать утреннюю зарядку, приучать организм к нагрузкам, а затем приступать к тренировкам. Таким образом, можно избежать растяжений или каких-либо других травм. 2. По причине того, что тренировки по системе Табата – интенсивные и в процессе занятий оказывается серьезная нагрузка на сердце, сосуды, суставы и позвоночник, лучше предварительно посоветоваться с врачом, если есть жалобы на здоровье. Занимаясь по системе Табата, наиболее оптимально выполнять те упражнения, которые задействуют значительное количество мышц, можно сочетать несколько упражнений. И так, какие же упражнения рекомендуется выполнять: пресс, приседания, отжимания от пола, выпады вперед по очереди ногами из положения лежа, а также сочетания – сначала отжимание от пола, затем прыжок вверх.Табата - японская система тренировок.: specnazspn
О системе Табата стало известно благодаря японскому врачу Идзуми Табата. Около двадцати лет назад он разработал систему интервальных нагрузок, т.е за определенное количество времени надо выполнить какое-либо упражнение максимальное количество раз. Классическая схема тренировки по системе Табата включает 3-4 раунда, каждый раунд длится около четырех минут, за четыре минуты надо выполнить 8 подходов. В каждом подходе 20 секунд отводится для того, чтобы сделать упражнение и 10 секунд, чтобы отдохнуть. Многочисленные исследования демонстрируют такие результаты: тренировки по системе Табата способствуют быстрому сжиганию жира и как следствие сбрасыванию веса. Также накачиваются мышцы, а тренирующиеся становятся более выносливыми. Японская система для похудения имеет ряд преимуществ: Во-первых, эта система идеально подходит для занятых людей, не имеющих лишнего времени для тренировок. Тренировка занимает максимум 20 минут. Во-вторых, как показывает практика, результаты становятся явными и заметными уже после первого месяца регулярных занятий. Быстро уходит не только жировая ткань, но и укрепляются мышцы. В-третьих, для тренировок не требуется какого-либо специального оборудования и посещения спортзала, достаточно коврика или полотенца, а также таймера, чтобы засекать время. К тому же сами упражнения являются простыми по технике выполнения. И, наконец, такая система похудения – универсальная, она подходит для людей любого возраста, если только нет противопоказаний. Ну а список упражнений, который Вам нужно будет выполнять, довольно прост: -приседания с собственным весом; -подтягивания прямым хватом; -подтягивания обратным хватом; -отжимания от пола; -скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу; -не опуская ног на пол, наносить удары обоими ногами по невидимому противнику. Противопоказания, которые не позволят заниматься по системе Табата: 1. Не рекомендуется заниматься по данной системе без предварительной физической подготовки организма. Лучше всего в течение месяца регулярно делать утреннюю зарядку, приучать организм к нагрузкам, а затем приступать к тренировкам. Таким образом, можно избежать растяжений или каких-либо других травм. 2. По причине того, что тренировки по системе Табата – интенсивные и в процессе занятий оказывается серьезная нагрузка на сердце, сосуды, суставы и позвоночник, лучше предварительно посоветоваться с врачом, если есть жалобы на здоровье. Занимаясь по системе Табата, наиболее оптимально выполнять те упражнения, которые задействуют значительное количество мышц, можно сочетать несколько упражнений. И так, какие же упражнения рекомендуется выполнять: пресс, приседания, отжимания от пола, выпады вперед по очереди ногами из положения лежа, а также сочетания – сначала отжимание от пола, затем прыжок вверх.Японская фитнесс-методика – система Табата
«Протокол Табата», или «система Табата» является изобретением известного эскулапа Японии Изуми Табата в соавторстве с исследователями из Национального института спорта и фитнеса, располагающегося в Токио. Занятия по системе Табата – стали достаточно мощным вызовом современной системе фитнеса, а также занятиям в тренажерном зале. Это связано, прежде всего, с результатами исследований, которые были опубликованы в 1996 году, в популярном научном издании «Медицина и наука в спорте и тренировках», которые говорили о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются преимущественными в быстром достижении спортивной формы, нежели изнуряющая тренировка несколько раз в неделю.
Не менее ошеломительными оказались практические выводы и факты, что в ходе всего лишь четырех минут тренировок, которые включает в себя система Табата, происходит интенсивное сжигание жира, а также наблюдается значительное повышение уровня аэробных и анаэробных мощностей. За все время существования, получила система Табата отзывы такого уровня, что до сих пор, таких показателей не демонстрирует ни одна разновидность силовых тренировок. Таким образом, можно со смелостью утверждать, что для того чтобы всегда оставаться в прекрасной физической форме, современным красавицам, которые с успехом примерили на себя образ бинес-леди и заботливой хранительницы домашнего очага, достаточно всего лишь 4-5 минут, независимо от того, в какое время дня лучше заниматься по системе Табата.
И именно этот веский «временной» аргумент делает комплекс упражнений по системе Табата для женщин наиболее популярным видом тренировок в домашних условиях. Следует также заметить о повышении данной тенденции среди мужского пола. Разработанная чуть позднее специализированная система Табата для мужчин демонстрировала на исследователях поразительные результаты.
Метод, который был разработан японским врачом, славится также тем, что он гораздо более эффективен, чем кардиотренировки. В ходе проведенного эксперимента, после презентации японским доктором своего метода, продемонстрированы результаты, которые прямо показывают, что снижение веса по системе Табата происходит в 9 раз выше, чем у людей, которые регулярно уделяют время кардиотренировкам.
Таким образом, если каждый день заниматься по системе Табата, можно привести в порядок мускулатуру, максимально увеличить выносливость тела и привести мышцы тела в тонус, а также, сжечь жир.
Для всех этих четырех целей есть заветные четыре минуты, на протяжении которых необходимо полностью сосредоточиться на поставленных целях похудения и совершенствования собственного тела. А что может быть замечательней, чем тратить на физические нагрузки не более 5 минут в день, чувствовать себя великолепно, и к тому же ловить восторженные взгляды противоположного пола? К тому же, нет ничего проще, чем худеть по системе Табата.
Общие рекомендации перед началом занятий по японской системе
Конечно же, такие интенсивные нагрузки предусматривают возникновение некоторых неприятных ощущений после тренировок, и о них нужно сказать в первую очередь. К концу выполнения силовой нагрузки, все задействованные мышцы непременно будут гореть огнем, не будет покидать чувство усталости. Но именно такими должны быть ощущения, если правильно выполнять все рекомендации по системе Табата и самым серьезным образом отнестись к тому, какие упражнения нужно делать по системе Табата.
Прежде всего, следует сказать, сколько раз в неделю нужно заниматься по системе Табата, а также в какое время суток лучше заниматься по системе Табата. Достаточно тренироваться несколько раз в неделю, время суток при этом не имеет значения. Многие спортсмены утверждают, что для таких интенсивных нагрузок лучше всего подойдет световые сутки. Вечером эффективность силовых тренировок, значительно снижается, так как организм и так устает в течении дня. Если существует необходимость именно в вечерних нагрузках на организм, то здесь на помощь придет система йогиТабата.
К любым физическим нагрузкам особенно важно подходить с умом, и не стесняться спрашивать совета у знающего человека, который является специалистом в данной области. К таким тренировкам нужно приступать только после тщательного осмотра врача, который с наибольшей точностью ответит, подходит ли данный тип интенсивных движений для организма. Если человек не относится к той категории спортсменов, которые с легкостью тренируются каждый день, и готовы приступить к силовым нагрузкам, то очень легко нанести вред своему организму, ибо система Табата предусматривает некую подготовленность, перед тем как приступить к занятиям. Тем людям, которые имеют различные нарушения и заболевания позвоночника, не следует выполнять комплекс упражнений по системе Табата.
Какие упражнения пригодятся для таких тренировок?
Перед тем, как выбрать, какие упражнения можно делать по системе Табата, необходимо убедиться в наличии очень важного устройства, которое во многом определяет данную систему — интервальный таймер для системы Табата. Такой гаджет можно приобрести в виде отдельного технического устройства, можно использовать, предварительно скачав специальную программу на персональный компьютер, или же найти такой онлайн секундомер для системы Табата с помощью поисковой системы в сети интернет.
Гимнастика по системе Табата обычно включает комплексные упражнения, в которых должно быть задействовано как можно больше групп мышц. По этому принципу в перечень комплекса должны входить различные выпады, прыжки, приседания, пресс, можно также практиковать занятия на велотренажере, а также бег по системе Табата.
В стандартный перечень также входят следующие движения:
-
В положении стоя, ноги на ширине таза, выполнять быстрые приседания, выводя корпус таким образом, чтобы бедра шли параллельно полу.
-
Стоя выполняется и это движение: за 20 секунд нужно совершить как можно больше выпадов ногами, сгибая их под углом 90о.
-
Выполнение за 20 секунд максимального числа отжиманий в упоре лежа
-
В положении лежа руки необходимо замкнуть за голову, ноги при этом должны быть сомкнуты. В таком положении необходимо совершить как можно большее число скручиваний, отрывая при этом лопатки от пола.
-
В исходном положении предыдущего упражнения нужно упереться стопами на в поверхность пола, согнуть колени под углом 90о. Спина и ягодицы отрываются от пола, при этом следует постараться максимально напрячь мышц ягодиц, а затем вернуться в исходное положение.
-
Сидя на табурете или на стуле нужно совершить как можно больше выпадов ногами, сгибая их при этом под прямым углом.
-
В положении лежа на животе необходимо начать отрывать ноги и корпус от пола, причем делать это следует одновременно. Затем и корпус и ноги возвращаются в обратное положение в медленном темпе.
-
Приняв упор на предплечья необходимо лечь, и замереть в таком положении на время около 20 секунд, при этом живот должен быть втянут, а поясница обязательно должна держаться прямо.
Многие спортсмены, которые знают о физических нагрузках такого рода не по наслышке, и уже даже пытались практиковать что-то из данного комплекса, безусловно, посчитают такой перечень слишком легким для выполнения. Следует сказать, что для того чтобы усилить эффект, и усложнить тренировки, можно со смелостью применять гантели. Но даже если следовать вышеперечисленным рекомендациям, то, насколько можно похудеть за месяц по системе Табата, может действительно шокировать.
По некоторым отзывам, сочетание здорового образа жизни, правильного питания и такого вида тренировок позволял избавиться за месяц до 5-6 кг.
Но даже если вес уходит слишком медленно, что даже является более полезным для организма, тело намного больше подготовлено физически к возможности возникновения растяжек и некоторых обвисших участков кожи.
Для цели сбросить лишний вес также можно применять упражнения йоги для похудения по системе Табата, которые представляют собой упрощенный вариант классической методики, с чередованием интервальных упражнений. Особенно полезна йога по системе Табата после 55 лет – если тело не привыкло к интенсивным нагрузкам, большую часть комплекса должны занимать классические упражнения из практики йоги. Но все же, большое число специалистов уверенно, что большую пользу принесет последовательное выполнение методики японского врача.
Примером упражнения йоги по системе Табата является асана: ноги ставятся на ширине плеч таким образом, чтобы можно было присесть. При этом, тазовая часть должна находиться на уровне колен, руки соединяются перед грудью. Во время выполнения упражнения нужно со всей силой давить ладонью на другую ладонь – именно в этом случае происходит работа мышц ног, груди и рук.
kudakrasivee.ru
Табата упражнения для похудения начинающим, упражнения для женщин
Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.
Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.
Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.
Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.
Что такое табата?
Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.
Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.
Подробнее о системе
Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:
- интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
- пауза на отдых примерно 10 секунд;
- повторов не менее 8.
Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.
Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.
Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.
Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.
Предназначение комплекса табата
Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.
Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.
Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.
Какие существуют противопоказания?
Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.
Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.
К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.
Программа тренировок по системе табата
Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.
Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.
Упражнения, с которых следует начинать комплекс:
Отжимания
Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.
Приседания
Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.
Выпады
Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.
Ножницы
Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.
Подъемы коленей
Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.
Бег из положения лежа
Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.
Поднятие таза
Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.
Пресс
Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.
Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.
Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.
Важные правила
Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:
- Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
- Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
- Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
- Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
- Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
- Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.
Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.
Общие рекомендации
Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:
- выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
- все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
- делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.
Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:
- Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
- До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
- Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
- Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.
Это интересно знать
Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:
- на 28% повысился показатель выносливости;
- на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
- значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.
Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.
builderbody.ru
Табата – японская система тренировок для похудения.
О системе Табата стало известно благодаря японскому врачу. Около двадцати лет назад он разработал систему интервальных нагрузок, т.е за определенное количество времени надо выполнить какое-либо упражнение максимальное количество раз.
Классическая схема тренировки по системе Табата включает 3-4 раунда, каждый раунд длится около четырех минут, за четыре минуты надо выполнить 8 подходов. В каждом подходе 20 секунд отводится для того, чтобы сделать упражнение и 10 секунд, чтобы отдохнуть.
Многочисленные исследования демонстрируют такие результаты: тренировки по системе Табата способствуют быстрому сжиганию жира и как следствие сбрасыванию веса. Также накачиваются мышцы, а тренирующиеся становятся более выносливыми.
Японская система для похудения имеет ряд преимуществ:
Во-первых, эта система идеально подходит для занятых людей, не имеющих лишнего времени для тренировок. Тренировка занимает максимум 20 минут.
Во-вторых, как показывает практика, результаты становятся явными и заметными уже после первого месяца регулярных занятий. Быстро уходит не только жировая ткань, но и укрепляются мышцы.
В-третьих, для тренировок не требуется какого-либо специального оборудования и посещения спортзала, достаточно коврика или полотенца, а также таймера, чтобы засекать время. К тому же сами упражнения являются простыми по технике выполнения.
И, наконец, такая система похудения – универсальная, она подходит для людей любого возраста, если только нет противопоказаний.
Противопоказания, которые не позволят заниматься по системе Табата:
1. Не рекомендуется заниматься по данной системе без предварительной физической подготовки организма. Лучше всего в течение месяца регулярно делать утреннюю зарядку, приучать организм к нагрузкам, а затем приступать к тренировкам. Таким образом, можно избежать растяжений или каких-либо других травм.
2. По причине того, что тренировки по системе Табата – интенсивные и в процессе занятий оказывается серьезная нагрузка на сердце, сосуды, суставы и позвоночник, лучше предварительно посоветоваться с врачом, если есть жалобы на здоровье.
Занимаясь по системе Табата, наиболее оптимально выполнять те упражнения, которые задействуют значительное количество мышц, можно сочетать несколько упражнений. И так, какие же упражнения рекомендуется выполнять: пресс, приседания, отжимания от пола, выпады вперед по очереди ногами из положения лежа, а также сочетания – сначала отжимание от пола, затем прыжок вверх.
Видео урок по системе Табата:
http://www.garmoniazhizni.com/2015/08/02/tabata-yaponskaya-s...
derzhim-formu.mirtesen.ru
японская система тренировок для борьбы с лишним весом
Классическая схема тренировки по системе Табата включает 3-4 раунда, каждый раунд длится около четырех минут, за четыре минуты надо выполнить 8 подходов. В каждом подходе 20 секунд отводится для того, чтобы сделать упражнение и 10 секунд, чтобы отдохнуть.
Многочисленные исследования демонстрируют такие результаты: тренировки по системе Табата способствуют быстрому сжиганию жира и как следствие сбрасыванию веса. Также накачиваются мышцы, а тренирующиеся становятся более выносливыми.
Японская система для похудения имеет ряд преимуществ:
Во-первых, эта система идеально подходит для занятых людей, не имеющих лишнего времени для тренировок. Тренировка занимает максимум 20 минут.
Во-вторых, как показывает практика, результаты становятся явными и заметными уже после первого месяца регулярных занятий. Быстро уходит не только жировая ткань, но и укрепляются мышцы.
В-третьих, для тренировок не требуется какого-либо специального оборудования и посещения спортзала, достаточно коврика или полотенца, а также таймера, чтобы засекать время. К тому же сами упражнения являются простыми по технике выполнения.
И, наконец, такая система похудения – универсальная, она подходит для людей любого возраста, если только нет противопоказаний.
Противопоказания, которые не позволят заниматься по системе Табата:
1. Не рекомендуется заниматься по данной системе без предварительной физической подготовки организма. Лучше всего в течение месяца регулярно делать утреннюю зарядку, приучать организм к нагрузкам, а затем приступать к тренировкам. Таким образом, можно избежать растяжений или каких-либо других травм.
2. По причине того, что тренировки по системе Табата – интенсивные и в процессе занятий оказывается серьезная нагрузка на сердце, сосуды, суставы и позвоночник, лучше предварительно посоветоваться с врачом, если есть жалобы на здоровье.
Занимаясь по системе Табата, наиболее оптимально выполнять те упражнения, которые задействуют значительное количество мышц, можно сочетать несколько упражнений. И так, какие же упражнения рекомендуется выполнять: пресс, приседания, отжимания от пола, выпады вперед по очереди ногами из положения лежа, а также сочетания – сначала отжимание от пола, затем прыжок вверх.
nk.org.ua
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
