Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин и девушек. Тренировка для ног и ягодиц в домашних условиях


Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?

Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.

Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.

Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.

Правильное питание – залог успеха

Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц

Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы», именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.

Старайтесь есть больше белка: 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.

Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.

Качаем ножки дома

Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условияхСделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Приседания с выпрыгиванием

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условияхСделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условияхДелаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условияхПриседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условияхСделайте 4 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок для накачки ног

Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.

Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ПЯТНИЦА
Запрыгивания на возвышенность4 х 10 Выпады вперед4 х 12 Мертвая тяга3 х 10
Приседания сумо4 х 10 Приседания с выпрыгиванием4 х 8 Выпады вперед4 х 12
Выпады вперед4 х 12 Запрыгивания на возвышенность4 х 10 Приседания сумо4 х 10

Видео упражнений для ног и ягодиц

Надеемся, вам все понятно и у вас не возникло вопросов. Если уже они появились, то смело задавайте их в комментариях к этой статье.

Оцените статью

fitnessguides.ru

Эффективные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Загрузка...

Эффективные упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхКаждая современная девушка стремится к идеальным формам. Особенно это касается области ног и ягодиц. Подтянутые ягодицы и стройные ноги придают уверенности в себе. Существует ряд упражнений для сжигания жира на ногах, укрепления ягодиц, которые можно регулярно выполнять, не выходя из дома.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений обязательно следует сделать разминку, чтобы адаптировать свое тело к тренировке. Бег на месте, прыжки, повороты тела и наклоны идеально подойдут для разминки.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Лучшие упражнения для ягодиц

Здесь самые простые упражнения для девушек на ягодицы, которые можно выполнять дома:

  1. Следует лечь на бок, немного оторвать корпус от поверхности, рукой поддерживать голову. Выдыхая, поднимать верхнюю ногу вверх, при вдохе опускать ее, не затрагивая нижнюю ногу. Такую манипуляцию делать 25 и больше раз.
  2. Лучшие упражнения для ягодицОпустить локти на пол и встать в такую позицию, чтобы таз был выше плеч. При выдохе поднять одну ногу максимально высоко, при этом носок тянуть не надо. Делая вдох, не спеша опустить ногу. Повторять по 25 — 30 раз на каждую ногу.
  3. Встать прямо, ноги держать вместе, руки положить на пояс. Сделать прямой выпад назад одной ногой. При вдохе вернуть ногу в первоначальное положение. Манипуляцию проводить по 15 — 20 раз на каждую ногу.
  4. Встать прямо, сгибая ноги в коленях и взять гантели в руки. При вдохе сделать наклон вперед, держа спину в ровном положении. На выдохе следует подняться, стараясь сводить в этот момент лопатки. 20 — 25 раз достаточно для выполнения такого упражнения.
  5. Встать прямо, ноги зафиксировать на ширине плеч, руки протянуть вперед. Сделать не спеша приседание, как будто садишься на воображаемый стул. Для максимальной эффективности следует остаться в таком положении подольше. Делать 15 — 20 повторов.
  6. Исходная позиция — стоя на раздвинутых коленях, руки в верхней части ягодиц. Наклониться назад, прогибая спину дугой и постараться головой медленно подтягиваться к полу. Следует оставаться в том положении, в котором ягодицы напряжены максимально. Повторять 10 — 15 раз.
  7. Лучшие упражнения для ягодицЛечь на спину и согнуть ноги, стопы зафиксировать на полу. На вдохе стараться очень высоко поднять таз и остановиться в такой позиции. Упражнение делается 10 — 15 раз.
  8. Сидя на полу взять соединенные вместе и согнутые ноги, руки держать перед собой. Остановиться в такой позиции максимально долго. Делать 10 — 15 подходов.
  9. Лечь на живот и согнуть колени. Приподнять колени над полом, при этом прижимать пятки друг к другу. В таком положении оставаться до полного выдоха. Повторять 25 — 30 раз.
  10. Привести в порядок ягодицы и ноги помогут и упражнения с эластичной лентой: Ленту соединить в кольцо, надеть на колени, ноги расставить, так чтобы вытянулась лента и, не прогибая спину, приседать. Такие упражнения с резиновой лентой дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц и ног, ускоряя приближение результата.

Во время любой тренировки важно контролировать свое дыхание: нагрузка — выдох, расслабление — вдох.

Выполняя эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю, женщины уже через несколько тренировок почувствуют, как мышцы подтягиваются, а кожа становится более упругой.

Упражнения для внутренней стороны бедра

  1. Лучшие упражнения для ягодицВстать прямо и раздвинуть ноги так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Медленно присесть, образовать прямую линию между коленями. Также медленно нужно возвращаться в первичное положение. Для максимизации нагрузки на внутреннюю поверхность бедра можно воспользоваться гантелями. Спину при выполнении не сгибать! Такую манипуляцию выполнять 15 — 20 раз.
  2. Присесть на опорную ногу, согнутую в колене. Медленно перенести вес с одной ноги на другую, делая как бы перекат. Выполнять перекаты 15 — 20 раз.
  3. Лечь на спину и поднять ноги, образовав прямой угол. Медленно разводить ноги в стороны и возвращать их в исходное положение. Также можно в таком положении делать описывать круги ногами поочередно. Позвоночник при этом должен оставаться неподвижным. Упражнение делать 15 — 20 раз.
  4. Лечь на бок, облокотившись на локоть. Верхнюю ногу согнуть в колене, поставив ее на уровне колена другой ноги. Медленно поднять нижнюю ногу вверх. Для каждой ноги сделать по 15 — 20 раз.

Упражнения с эспандером для женщинРабота для всех мышц: упражнения с эспандером.

Мышцы тазового дна помогут укрепить упражнения Кегеля. Об этом далее.

В ожидании малыша поможет йога для беременных: http://clever-lady.ru/health/sport/joga-dlya-beremennyh.html.

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

  1. Следует стоя выполнять махи ногами не только в стороны, но и назад.
  2. Упражнения для мышц ног в домашних условияхПрыжки на скакалке дают наиболее эффективную нагрузку на ноги. Важно, выполняя это упражнение на ноги дома в первый раз, девушки и женщины должны начинать с минимальных подходов, пока организм не привыкнет к активным резким движениям.
  3. Приседания. Главное в таком упражнении — не отрывать пятки от пола.
  4. Подъемы на носки. Помогут эффективно накачать икроножные мышцы.

Окончив домашнюю тренировку, следует хорошо растянуть все поработавшие мышцы. Это поможет сохранить эластичность мышц.

Все эти упражнения можно подогнать под свое тело: варьировать количество повторов и подходов в зависимости от желаемого результата. Можно уменьшать или увеличивать нагрузку с помощью гантелей или выполняя упражнения для ног с резиновыми петлями. Через несколько недель фигура преобразится, что придаст уверенности в себе. К тому же эти упражнения помогут решить проблему целлюлита.

Следует отметить, что такие тренировки будут иметь желаемый результат быстрее, если придерживаться спортивной диеты, пить достаточное количество воды. Больше употреблять молочных продуктов, овощей и фруктов, свести к минимуму употребление соли, которая задерживает воду в организме. Также очень важным моментом является насыщение организма кислородом, поэтому нужно чаще бывать на свежем воздухе. Пешие прогулки тоже оказывают благотворное влияние на фигуру, ведь во время ходьбы мышцы поддаются нагрузке.

Видео-тренировка для занятий дома:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Рекомендуем статьи по теме:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

clever-lady.ru

Упражнения для ног, ляшек и ягодиц в домашних условиях

Чтобы накачать самые крепкие и красивые ягодицы, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. При правильной нагрузке дома можно получить не худший результат. Упражнения для ягодиц и ляшек в условиях дома и в свободное время помогут буквально за месяц убрать проблемные зоны с ягодиц и накачать рельефные мускулы без специального оборудования.

Красивая фигура - тренировка в парке

Для того, чтобы с пользой накачаться дома, предлагаем вам комплекс из пяти наиболее эффективных на наш взгляд упражнений для укрепления ягодиц и ляшек, следуя которым вы за короткий срок в домашних условиях добьетесь желаемых бразильских форм. Этот комплекс можно менять зависимо от подготовки ягодиц тренирующихся. Для усиления нагрузки можно сделать упражнения с дополнительным весом, и увеличивать количество повторений со временем.

Жаркая пятерка упражнений для ягодиц в домашних условиях

Эти самые упражнения подходят женщинам разного возраста, желающим накачать и подтянуть свою попу без особых усилий и затрат времени дома.

Перед основным комплексом важно хорошо разогреться и размять мышцы ягодиц.

Потому пять минут перед тренингом выполняем разминку: бег, прыжки, скручивания из одной стороны в другую, махи руками и ногами. Активная разминка подготовит тело к тренировке, сделает мышцы более податливыми, запустит работу сердечной системы, ускорит дыхание, повысит температуру тела, чтобы мы плавно могли перейти к более интенсивной нагрузке ягодиц в домашних условиях без ущерба для здоровья.

Ягодицы Ким Кардашьян

Так же имеет место психологический фактор. Во время разминки мы морально настраиваемся на занятие. После разогрева можем плавно переходить к нашему ягодичному комплексу дома.

Приседания, носки врозь на 45 градусов

На первом этапе нам предстоит сделать серию приседаний. Они просты по технике, зато интенсивны и эффективны. Приседания дома позволяют лучше накачать попу, если использовать дополнительно отягощения.

Первая версия приседаний. Упражнение позволяет накачать попу и бедра, стабилизирует позвоночник, развивает мышцы живота и спины. Подробнее о технике:

  1. Ставим ноги шире уровня плеч, носочки разворачиваем врозь, складываем руки накрест на грудь, можно вытянуть вперед.
  2. С выдохом опускаемся вниз, чтобы бедра опустились параллельно полу.
  3. С вдохом поднимаемся обратно.
  4. Во время приседания держим спину ровно.
  5. Выполняем 30 повторений.

Выполнение приседаний

Пятки в потолок из стойки на четвереньках

Следующее упражнение для попы выполняем на полу. Для удобства лучше положить на пол резиновый коврик. Становимся на четвереньки. Теперь техника выполнения:

  1. Опускаемся локтями к полу и втягиваем живот. В такой позиции таз расположен немного выше плеч.
  2. С выдохом поднимите правую ступню настолько высоко, насколько сможете, пяточкой потянитесь в потолок.
  3. Со вдохом плавно опустите бедро в исходную позицию.
  4. Наблюдайте, чтобы поясница не выгибались вниз.
  5. Положение корпуса должно быть совершенно ровным.
  6. Сделайте 30 повторов правой пяткой.
  7. Немного отдохните и выполните 30 повторений для левой ноги.

Махи ногой назад

Приведения бедра вбок из положения лежа

Следующая позиция не что иное, чем обыкновенные махи ног, позволяющие накачать наружную боковую поверхность бедер. Приведение ляшек — наиболее действенное упражнение для укрепления  ляшек и ягодиц. Как и в любом другом упражнении, результат будет зависеть от правильности выполнения.

  1. Ложимся на правую сторону. Немного поднимаем корпус с пола, ставя правую руку на локоть и фиксируя на ней свою голову.
  2. С выдохом приподнимаем левую ногу повыше.
  3. С вдохом опускаем ногу вниз, но удерживаем на весу, чтобы она не касалась второй ноги.
  4. Снова повторяем упражнение.
  5. Выполняем повторения до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение сильного жжения, и продолжать упражнение уже не будет сил.
  6. Таким образом должно получится не меньше 25 повторений.
  7. Перевернитесь на левый бок и начинайте накачивать правую ногу.

Выпады конькобежцев

Это любимое упражнение Джиллиан Майклс. Оно делает попу упругой, и для его выполнения дома нам не понадобятся никакие дополнительные аксессуары. Выпады конькобежцев — это необычная вариация выпадов, которая улучшает координацию и позволяет накачать попу и ляшки, а еще прекрасно накачивает мышцы корпуса. Техника выполнения:

  1. Становимся прямо, ноги собраны вместе, руки ставим на бок.
  2. С выдохом делаем специальный выпад назад с помощью правой ноги. В простом выпаде ногу ставят прямо, а вот для выпада конькобежца необходимо ногу ставить назад диагонально.
  3. На вдохе приставляем правую ногу обратно.
  4.  Усилия и подъемы совершаем за счет передней ноги.
  5. Повторяем упражнение теперь левой ногой.
  6. Делаем 20 повторов на каждую ногу.

Становая тяга

И наконец, завершающее задание. Для его исполнения дома нужны гантельки. При их отсутствии можно воспользоваться штангой или другими весами. Можно взять в руки по литровой бутылочке воды. Груз не должен быть сильно тяжелым. Начать можно с пяти кило.

Такое упражнение универсально, оно чудесно дополняет любой тренировочный комплекс.

  1. Становимся прямо, немного согнув колени.
  2. Берем подготовленный вес в обе руки.
  3. На вдохе наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась ровной.
  4. Колени остаются в полусогнутом виде во время выполнения всех повторений.
  5. С выдохом делаем подъем груза, сжимая ягодицы.
  6. При подъеме сводим лопатки. Таким образом разгружаются мышцы спины.
  7. Выполняем 25 повторений.

Становая тяга в зале

Рекомендации по тренировке ягодиц

Эффективные домашние тренировки для упругой попы и ляшек возможны. Этот фитнес-комплекс обеспечит вам красивую форму попы и ляшек, поможет сделать их крепкими и упругими. Несколько рекомендаций от ведущих специалистов фитнес-индустрии помогут сделать тренировки дома еще результативнее. Потому, чтобы быстрее увидеть результаты от тренировок в домашних условиях, следует выполнять некоторые правила:

  • Регулярность. Тренироваться в домашних условиях регулярно. Упражнения нужно сделать минимум три раза в неделю. Только так можно рассчитывать на результат. Занимаясь реже, невозможно накачать попу и ляшки. Не рекомендуется заниматься каждый день, тогда мышцы не будут успевать восстанавливаться. Лучше делать отдых между тренингом минимум день.
  • Правильное дыхание. Нужно правильно дышать. Усилие должно сопровождаться выдохом. Невыполнение этого правила уменьшает эффективность упражнения.
  • Постепенность. Нагрузку нужно постепенно наращивать. Осилив имеющуюся программу, добавьте к ней еще подход. Можно вместо этого усиливать нагрузку и накачать попу и ляшки с помощью отягощений.
  • Кардио. Помимо силовой, нужна кардио-нагрузка. Если на попе есть целлюлит, или нужно добиться похудения ягодиц, нужно обязательно совмещать силовую тренировку с кардио. Это может быть бег, прыжки на скакалке, аэробика. Кардио-нагрузкам нужно уделять от трех до четырех часов в неделю.

Джейн Селтер тренируется

Вот и весь необходимый багаж знаний, необходимый для укрепления ягодиц дома. Применяя все это на практике, можно добиться отличных результатов в домашних условиях. В итоге — навсегда забыть о целлюлите, дряблой коже, отсутствии рельефа. Желаем вам спортивных достижений!

Читайте также

figuradoma.ru

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин: как накачать?

 

Всё чаще в интернете можно найти упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек. Это отличный повод заняться своим телом, не выходя из дома и не записываясь в дорогостоящие тренажерные залы.

Не секрет, что бедра и ягодицы важны для фигуры любой женщины. Эта часть тела должна быть привлекательной, подтянутой и находиться в тонусе. Достигнуть первых результатов можно всего за 5 дней.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для девушеккак в домашних условиях накачать попу и ноги

Как накачать ноги и попу девушке в домашних условиях давно не секрет. Множество видео в интернете дают как краткие, так и развернутые руководства фитнесс-тренеров и спортсменов. Правильная тренировка должна быть комплексной. Она должна затрагивать максимальное количество мышечных групп. Так удастся прокачать ноги и ягодицы гармонично.

Важно: Любая эффективная программа должна включать многосуставные или базовые упражнения, так и занятия на одну конкретную группу мышц.

Каждой девушке, решившей заняться красотой ягодиц и ног самостоятельно, стоит знать, что заниматься нужно не чаще 2 раз в неделю. Чрезмерное увеличение нагрузок может привести к травмированию мышечных тканей. Если мышцы не будут восстанавливаться, то и эффекта от тренировок ждать не стоит. Лучше заниматься реже, но делать больше повторов, различных упражнений и использовать дополнительный вес.

ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц

Ягодицы нужно качать не только приседаниями. Это упражнение эффективно сказывается на состоянии этой части тела, но есть ещё масса очень полезных для попы занятий, которые сделают её форму совершенной в более сжатые сроки.

программа тренировок для девушек дома для ягодиц ног и пресса

1. Неклассические приседания. Для выполнения упражнения стоит развернуть стопы по диагонали, а ноги нужно поставить чуть дальше друг от друга. Присесть нужно на выдохе, а вернуться в исходную позицию – на вдохе. На протяжении упражнения нужно заботиться о спине, держать её ровно. Идеальное количество повторов – 30. Дополнительный груз в виде пары гантелей не станет лишним и лишь улучшит результат.

2. Махи лежа на боку. Упражнение не простое и готовиться к нему нужно около 15 минут. Чтобы ткани пострадали меньше, нужно хорошо разогреть мышцы. Лежа на боку нужно поднимать ногу вверх. Голову нужно опереть на руку. Вторую руку лучше сомкнуть на животе. Идеальное количество повторов – 25.

упражнения для ног в домашних условиях для девушек

3. Пятка к потолку. Упражнение позволяет прекрасно прокачать ягодицы. Нужно встать на руки и ноги, оперевшись в пол локтями. Необходимо поочередно отводить ногу вверх, как бы пытаясь дотянуться до потолка. Идеальное количество повторов-20. Первые результаты будут видны уже за неделю таких тренировок.

4. Становая тяга. Упражнение нужно делать с дополнительным весом. Необходимо выровнять спину и взять в каждую руку по гантеле. Нужно делать максимально низкие наклоны к полу, нельзя сгибать ноги в коленях. Идеальное количество повторов – 25.

5. Выпады. Это классическое упражнение очень полезно для ягодиц. Оно способствует растягиванию мышц и их разогреву. Мышцы прекрасно растут, а жир уходит. Необходимо делать поочередные выпады ногами вперед. Приседая на ноге, стоящей впереди, нужно следить за тем, чтобы конечность, оставшаяся сзади, не сгибалась в колене. Идеальное количество повторов – 30.

ТОП-5 упражнений для бедер

накачать ягодицы и ноги в домашних условиях девушке

Красивые ноги и бедра – гордость каждой женщины, независимо от её возраста. Если знать ТОП-5 упражнений для бедер, которые особенно популярны в 2017 году, то сделать нижнюю часть фигуры идеальной не составит особого труда.

1. Классические приседания. Такой вид упражнений хоть и кажется простым и понятным, но далеко не каждая девушка выполняет его правильно. Для достижения эффекта нельзя отрывать пяток от пола.

2. Приседания с выпрыгиванием. Это упражнение – то же самое, что и обычные приседания, только выходить из них нужно прыжком. Чем выше подпрыгнуть, тем больший эффект от упражнений будет достигнут.

3. Ласточка. Упражнение можно делать, опираясь на спинку стула. Занятие прекрасно стимулирует заднюю часть бедер, растягивает мышцы и избавляет от целлюлита.

4. Гусиный шаг. Упражнение отлично воздействует на бёдра и ягодицы. Первых результатов обычно удаётся достичь за 2 недели тренировок.

5. Приседания на одной ноге. Данное упражнение получается выполнить далеко не каждой девушке. Оно сложное и требует базовой физической подготовки. Упражнение очень эффективно и способно заменить любой тренажер.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин

упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек

Как накачать бедра и ягодицы женщине в домашних условиях – всегда актуальный вопрос. У представительницы прекрасного пола может быть достаточно времени на то, чтобы заняться собой, а для этого вовсе необязательно покупать абонемент в дорогущий фитнесс центр.

Важно: Если целью занятий является похудение в области бедер и ягодиц, то начинать всё равно нужно с упражнений для мышц. Сушка проводится в последнюю очередь.

Секреты

Успешный тренинг зависит от знания простых правил:

1. Регулярные тренировки способны дать хороший результат. Качать ягодицы и бедра дома нужно не реже 3 раз в неделю. Редкие занятия не отразятся на результатах. Поэтому прежде как подкачать ягодицы, нужно разработать себе план занятий. Заниматься же чаще 3 раз в неделю также не стоит. Это не даст никаких результатов, так как мышцы не будут успевать вовремя восстанавливаться.

2. Увеличивать нагрузки нужно постепенно. Начинать стоит с количества повторов, которое не навредит мышцам и не вызовет сильных болей. Когда привычное количество повторений будет выполняться легко и безболезненно, нагрузку можно смело увеличивать.

3. Дыхание – важный аспект любых занятий. Фитнесс инструкторы напоминают, что без отлаженного дыхания, все труды по работе со своим телом идут насмарку.

4. Если целью является не только накачивание мышц ягодиц и бедер, но и похудение, то не стоит забывать о кардиотренировках. Они подразумевают занятия бегом, плаванье и поездки на велосипеде.

упражнения для ног и ягодиц для девушек

Хорошие отзывы имеют и занятия на скакалке. Такие упражнения помогут быстро сбросить лишние килограммы. Сделать фигуру совершенной можно только тренировками, целеустремленностью и правильным настроем на результат. Всё то, чего можно достигнуть в тренажерном зале, вполне достижимо и в домашних условиях. Единственным исключением является серьёзная работа с мышцами, целью которой является значительное увеличение их объёма.

Если цель занятий заключается в улучшении и совершенствовании форм, избавлении от целлюлита, а также в возвращении коже упругости и гладкости, то домашние занятия подойдут прекрасно. Любая девушка может достигнуть такого результата, когда можно не только смотреть на свои фото, но и гордо показывать их другим.

 

vfigure.ru

Упражнения для ног и ягодиц — похудение, секрет, правила

На что обращают внимание мужчины, когда смотрят на женщину? На глаза? На грудь? А может быть на фигуру? Вероятно, мало кто из них признается, но в первую очередь мужской взгляд задерживается на красивых стройных ножках и подтянутой…попе. Да, да. Именно эта часть женского тела вызывает повышенный интерес у мужского пола в первые секунды визуального контакта. И не нужно корить мужчин за столь прозаичный интерес – это неосознанный рефлекс, который присутствует только в первые минуты знакомства.

Но ведь именно первые минуты самые главные в будущих отношениях. Именно от первого впечатления зависит, будут ли отношения вообще, или все закончится банальным «созвонимся». Никто не отрицает, что главное в женщине – это ее душевные качества и интеллект, однако красивая подтянутая фигура не мешает быть интересной и глубокой личностью, тогда как ее отсутствие не компенсируют даже самые лучшие черты характера.

Итак, дорогие дамы, если в вашем арсенале есть все, кроме стройных ножек и подтянутой попы, то настраиваемся на выполнение упражнений для ног и ягодиц. Совсем несложная, но регулярная гимнастика способна творить чудеса – за несколько месяцев вы будете щеголять в коротких юбках и сводить с ума всех мужчин.

Похудение ног и ягодиц – в чем секрет?

Обычно полные люди имеют проблемы с жировой прослойкой по всему телу, но у женщин довольно часто встречается «избирательная» полнота, когда выступает слишком полный живот, толстые ноги или «пышная» задняя часть. Особенно часто страдают женщины от «грушевидной» фигуры: нормальные плечи, спина и талия переходят в излишне полную нижнюю часть туловища. Таких женщин более всего волнует вопрос: как похудеть ногам и попе?

Предлагаем дамам эффективные упражнения для ног и ягодиц, рассчитанные на постепенное снижение веса. Выполнять их следует регулярно, не пропуская ни одного дня. Важным условием, как похудеть ногам и попе, является точное выполнение упражнений рекомендуемое количество раз – не следует менять что-либо в предлагаемой программе коррекции тела.

Итак, упражнения для похудения ног и ягодиц:

1.Приседания.

Приседания – это самые доступные упражнения для ног и ягодиц, которые не только корректируют вес, но и тренируют мышцы, делая проблемные зоны подтянутыми и красивыми. Ежедневно нужно делать не менее 20 приседаний, постепенно увеличивая количество до 50 раз.

Для усиления эффекта похудения ног и ягодиц можно выполнять приседания с легким грузом. Для этого достаточно надеть на плечи любой рюкзак и положить в него несколько книг. Следите за тем, чтобы вам не было слишком тяжело – упражнения должны вызывать лишь небольшую усталость, а не измождение.

2. Махи ногами.

Также очень эффективно упражнение, позволяющее добиться идеальной формы ног и ягодиц. Может выполняться несколькими способами:

  • Обопритесь о спинку стула или дивана и делайте махи одной ногой, стремясь поднять ногу сзади как можно выше. Повторить 30 раз для каждой ноги;
  • Станьте на четвереньки и поочередно заводите ноги назад, делая махи ногами. Для каждой ноги выполнить упражнение нужно не менее 20 раз;
  • Станьте в позу для отжиманий: ладонями и носками ног упритесь в пол. Далее начинайте поднимать и опускать ногу, не касаясь пола. Выполнить 10 раз и сделать то же самое другой ногой.

3. Очень эффективное упражнение для ягодиц и ног «Изгиб».

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Необходимо изогнуться спиной, поднимая таз как можно выше над полом. Задержаться в таком положении на несколько секунд и опуститься на пол. Повторить в среднем темпе 20 раз. Постепенно довести количество изгибов до 50.

5 правил: что нужно, чтобы похудели ноги?

Бывает и так, что фигура у девушки очень привлекательная, но вот полноватые ноги напрочь лишают силуэт легкости и грациозности. Можно последовать советам глянцевых журналов и маскировать сей недостаток фигуры различными ухищрениями: надевать широкие темные штаны либо длинные юбки свободного кроя, а можно пойти путем более рациональным и улучшить фигуру и здоровье с помощью комплекса мероприятий по коррекции тела.

Что нужно, чтобы похудели ноги? Откроем вам 5 эффективных правил похудения:

  • Сбалансированное дробное питание. Нужно соблюдать диету, принцип которой заключается в частых, но не больших по объему приемах пищи. Необходимо исключить из рациона жареные блюда, жирную пищу, сладости и газированные напитки. Порция еды на один прием – не больше ладони, будь то суп, гарнир или салат;
  • Ежедневные тренировки. Упражнения для ног и ягодиц нужно выполнять каждый день, иначе нагрузка на мышцы будет недостаточной для эффективного похудения. Если вы занимаетесь в спортзале – ходите туда ежедневно, если дома, то уделяйте 1 час времени на выполнение комплекса упражнений;
  • Умеренность и постепенность: все мероприятия (диеты, гимнастика, силовые упражнения для ног и ягодиц) необходимо выполнять без резких рывков и «подвигов». Нужно постепенно наращивать нагрузки и ограничивать рацион – это позволит избежать проблем со здоровьем и срывов из-за желания бросить занятия;
  • Питьевой режим. При проведении мероприятий по похудению следует пить не менее 2 литров воды в день. Это позволяет ускорить обменные процессы в организме и способствует регенерации клеток, а также насыщает организм жидкостью, недостаток которой особенно ощущается во время дополнительных нагрузок;
  • Массаж и тепловые процедуры (сауна, баня, парная). При похудении выполнение одних только упражнений для ног и ягодиц недостаточно. Для сохранения молодости кожи и удаления жировых отложений следует 2 раза в неделю проводить сеансы массажа и посещать парную, сауну или бассейн. Выполнение этих нехитрых процедур избавит вас от целлюлита и дряблости кожи.

Похудение ног в домашних условиях

Несколько несложных упражнений помогут избавиться от излишней полноты в ногах, даже если у вас нет возможности заниматься в фитнес клубе, делать массаж и посещать сауну. Похудение ног в домашних условиях – задача отнюдь не сложная и справиться с ней помогут следующие упражнения:

  • Прыжки со скакалкой – по 15-20 минут ежедневно;
  • Бег на месте – быстрое перебирание ног, имитирующее бег – 5 минут ежедневно;
  • Подъем на носки – 30 раз нужно максимально подняться на носках ног, пытаясь дотянуться до воображаемого предмета; опускаться всегда на полную стопу;
  • Для похудения ног в домашних условиях необходимо делать движения ногами, как бы танцуя твист – продолжительность упражнения не должна превышать 5 минут;
  • Перекатывание с пятки на носок – 20 раз;
  • Махи ногами – 40 раз;
  • Упражнение «ножницы» - 25 раз;
  • Подъемы ног – лежа на боку необходимо поднимать ноги, задерживая их на несколько секунд в самой высокой точке, – по 20 раз для каждой ноги.

Надеемся, что упражнения для ног и ягодиц помогут вам избавиться от лишней полноты и создать идеальное тело вашей мечты. Однако не забывайте, что для стабильных результатов необходимо поддерживать хорошую физическую форму и давать мышцам необходимую нагрузку.

vesvnorme.net

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

4 упражнения для стройных ног и ягодиц

Вы хотите иметь красивые стройные ноги, но при этом у вас нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Тогда вам будет интересно узнать простые упражнения для стройных ног и ягодиц, которые можно делать в домашних условиях.Основное достоинство этих упражнений в том, что их можно делать дома, не имея специальных приспособлений и тренажеров. И при этом эти упражнения очень эффективны.

Читайте также Упражнение планка - Ваш путь к безупречному телу
Упражнение планка — Ваш путь к безупречному телу

4 упражнения для стройных ног и ягодиц

Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, растяните связки, попрыгайте, чтобы разогнать кровь по организму, и приступайте!

Упражнение 1: Шаг вверх с поднятием ноги

Упражнения для стройных ног и ягодиц. Шаг вверх с поднятием ноги

  • Поставьте одну ногу на ступеньку или любую другу возвышенность, руки на бедрах.
  • Напрягите ногу, которая на ступеньке, и выпрямите ее, поднявшись всем телом на ступеньку, при этом вторая нога остается в воздухе. Напрягите ягодичные мышцы второй ноги и отведите ее максимально назад, при этом сохраняя вертикальное положение тела. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.
Упражнение 2: Приседание с передним взмахом

Упражнения для стройных ног и ягодиц. Приседание с передним взмахом

  • Отведите одну ногу назад, а вторую согните в колене и присядьте, как показано на рисунке.
  • Напрягите ягодицу той ноги, которая согнута в колене и поднимаясь всем телом сделайте удар второй ногой максимально вперед и вверх. Вторая нога при этом выпрямляется. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.
Упражнение 3: Приседание с боковым махом

Упражнения для стройных ног и ягодиц. Приседание с боковым махом

  • Руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
  • Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и замрите в этом положении на одну секунду.
  • Выпрямляясь отведите одну ногу в максимально в сторону и вернитесь в начальную позицию.
  • Чередую ноги сделайте это упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.
Читайте также Ножницы - Лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома
Лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома
Упражнение 4: Приседание с прыжком вверх

Упражнения для стройных ног и ягодиц. Приседание с прыжком вверх

  • Встаньте прямо, ноги поставьте шире, чем ширина плеч, носки смотрят в стороны, руки на бедрах.
  • Поднимитесь на пальцах ног, согните ноги в коленях и опустите корпус тела так, чтобы бедра оказались параллельно полу.
  • Из этого положения подпрыгните вверх, сводя ноги до ширины плеч и мягко опуститесь. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение 15-20 раз.

Не забывайте, что любые упражнения, включая эти 4 упражнения для стройных ног и ягодиц, требуют регулярного выполнения! В награду за ваши труды, вы получите красивые стройные ноги и упругие бедра!

Будьте красивы и подтянуты!

jamadvice.com.ua

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

упражнения для ног и ягодицСтройные ноги и упругие ягодицы видны под любой одеждой, эти волнующие части женского тела, часто у женщин бывают проблемными.Упражнения для стройных ног и упругих ягодиц самые востребованы для девушек и женщин всех возрастов.

data-ad-client="ca-pub-0912490692426417"data-ad-slot="9364934307"data-ad-format="auto">

Для эффективного выполнения упражнений для ног и ягодиц нужно понимать какие группы мышц работают если при выполнении упражнений, вы не чувствуете в этих мышцах напряжения, значит выполняете их не верно.

К сожалению, бывают случаи когда девушки делают упражнения для ног и ягодиц, но желаемого эффекта не достигают, кажется, что сделать ноги стройными, а ягодицы упругими это самая сложная задача, но на самом деле это не так.В какой части тела у вас проблемные зоны это зависит от телосложения, обратите внимание, очень у многих женщин есть живот, который согнать значительно сложнее, поверьте, что бы убрать живот требуется значительно больше приложить усилий чем согнать жир с ног и ягодиц.Если вы делаете упражнения для ног и ягодиц, но не получается достичь желаемого эффекта, есть причины, возможно вы не отказались от вредных продуктов, мало пьете воды или банально делаете не правильно упражнения.

Традиционно с проблемных зон жир уходит в последнюю очередь, не поленитесь и увеличьте количество упражнений, делайте не только для ног и ягодиц, делайте упражнения для того что бы подкачать руки и плечевой пояс, спину и мышцы живота, так вы скорее достигните эффекта.Очень важно выполнять все упражнения правильно, картинки ниже вам укажут какие группы мышц работают при выполнении упражнений

упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхупражнения для ног и ягодиц в домашних условиях упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхРазминке нужно уделить всего несколько минут, но вы после нее заметите, что чувствуете в теле легкость и теперь выполнять упражнения для ног и упругих ягодиц легче, ведь вы сможете ощутить в теле, где уже размялись легкость, которой еще пока нет в ногах и ягодицах.

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Приступим к упражнениям для ног и ягодиц, которые фитнес тренеры считают самыми эффективными.Признаемся сами себе, что мало кто из нас любит делать упражнения для ног и бедер, и лишние движения, от которых мало эффекта делать совсем не хочется.

[ad name="my_blok_text_2"]

Наверно многие из вас, так же как и я предпочитают один раз увидеть как нужно выполнять упражнения для ног и ягодиц, чем прочитать об этом, поэтому к каждому упражнению есть объяснение, какие мышцы работают выполняя это упражнение и видео.

Упражнение приподнятый ягодичный мостик

Это упражнение на первый взгляд кажется простым в исполнении, но не обманывайтесь, нагрузку вы ощутите сразу.Этим упражнением мы заставим поработать ягодичные мышцы.Выполнять его можно и без скамьи, просто упершись ногами в пол.Но если вы найдете поверхность, на которую можно поставить ступни, эффективность возрастет в несколько раз.

Упражнение махи назад

Замечательное упражнения, что бы приподнять ягодицы, прокачать мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы.Не спешите выполняя махи назад, их делать нужно медленно.

Упражнение для прокачки внутренней части бедра

На самом деле это очень важное упражнение, часто выполняя упражнения для ног и ягодиц забывают о проблемах внутренней части бедра, у женщин  с возрастом эта часть бедра отвисает и становится не красивой, это упражнение поможет предотвратить эту проблему.

Упражнения для ног и ягодиц-выпады

Выпады одно из самых эффективных упражнений, которое позволит вам достичь желаемого эффекта: стройных ног и упругих ягодиц, а кроме того, это упражнение имеет еще один эффект-укрепление пресса, т.к. во время его выполнения нужно соблюдать баланс. И самое эффективное упражнение для ног и ягодиц- приседания

Согласно высказываниям многих известных спортсменов и тренеров приседания самые эффективное упражнения для прокачки ног и ягодиц.Я очень не люблю приседать, всегда это откладываю на саму последнюю очередь, но убеждаю себя обязательно присесть от 20-30 раз., ведь приседания ничем нельзя заменить и  добиться стройных, красивых ног и упругих ягодиц минуя приседания не удастся. Приседайте правильно и медленно, если вы приседаете совсем легко, значит что-то делаете не так ищите положение в котором ваши мышцы будут работать, а вы будете это ощущать.

Упражнения для ног и ягодиц как у модели из Victoria's Secret, 10 минут упорного труда и ваши ножки обязательно станут как у модели!

Читать еще:

Эффективные упражнения для похудения ног

Содовые ванны для похудения

Продукты сжигающие жир

Почему хочется сладкого, соленого или острого и что с этим делать

Яичная диета на неделю или как быстро похудеть на 6 кг.!

Китайская дыхательная гимнастика цзяньфэй для похудения – упражнения.Омоложение организма

Если вам понравилась статья, поделитесь статьей с друзьями в соц. сетях, так вы сможете сказать «спасибо» автору за труд!♥

На главную страницу   Мир счастливой женщины

priroda-life.com


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа