Как эффективно заниматься на беговой дорожке для сжигания жира. Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира
Как эффективно заниматься на беговой дорожке для сжигания жира
Сжигание жира на беговой дорожке программа
Содержание
Как похудеть на беговой дорожке, сколько бегать что бы похудеть
Оборудование для занятий спортом все чаще становится обычным предметом интерьера квартиры. Связано это с тем, что женщины все больше стремятся к сохранению привлекательных форм, следят за своим здоровьем.
Занятия на беговой дорожке помогают не только добиться за короткое время идеальных форм, спортивное оборудование является своеобразным кардиотренажером. Ведь бег стимулирует работу системы кровообращения в организме, регулирует обменные процессы.
Обратите Внимание!
В этой статье мы расскажем, помогает ли бег похудеть и как правильно распределять нагрузку на все группы мышц.
Не забывай о главном секрете: перед тренировкой организм необходимо насытить белками. Иначе вместо жировых отложений ты потеряешь мышечную массу. Подробнее о полезных перекусах перед тренировкой в статье о протеиновых батончиках.
Выбираем беговую дорожку
В магазине вам предложат два вида беговых дорожек: электрическую и механическую. Различие их состоит в том, что в первом случае движение полотна происходит автоматически, вам лишь нужно будет отрегулировать уровень нагрузки. Во втором обеспечивается за счет усилий ног. Если не хотите во время занятий получить накаченные икры, выбирайте второй вариант.
Сколько нужно бегать чтобы похудеть, определяется в каждом случае индивидуально. Современные тренажеры оснащены множеством функций: от измерителя пульса до сжигаемых во время занятий калорий.
А также различными режимами, которые помогают отрегулировать темп и нагрузку. При помощи беговой дорожки можно не только похудеть, но и избавиться от целлюлита.
Как это сделать мы расскажем в следующей публикации.
Как выбрать беговую дорожку: советы тренера
Какими еще видами спорта можно заняться для похудения читайте в следующей статье: Каким спортом заняться чтобы похудеть
Как бегать чтобы похудеть?
Перед тем как начать работу по стремительной потере веса при помощи бега, на что нужно обратить внимание?
— Занятия на беговой дорожке в утренние часы дадут наиболее сильный эффект. Так вы получите заряд бодрости и силы на весь день. Дело в том, что к вечеру обменные процессы в организме замедляются, мы готовимся ко сну.
— Помогает ли бег похудеть. Да, если вы позавтракаете не позднее, чем за час до занятий спортом. Но ни в коем случае не позже и не плотно. Лучше если это будет каша, хлебцы или другая пища, богатая углеводами. Иначе перенести нагрузку будет крайне сложно и эффект от бега будет малозаметен.
— Эксперты рекомендуют выпивать ежедневно не менее одного литра воды. Поскольку во время выполнения физических упражнений мы теряем больше влаги, чем обычно, то лучше восполнять ее во время занятий употребляя чистую, можно минеральную воду.
— Чтобы ваши килограммы не вернулись к вам сразу после завершения комплекса упражнений, запланировать прием пищи лучше через 1-1,5 часа после бега на дорожке.
— Занимаясь спортом важно иметь сбалансированное питание. Исключить из рациона вредные продукты, употреблять больше фруктов и овощей. Не есть в вечернее время и непосредственно перед сном.
Для максимальной эффективности можно добавить иные упражнения к программе Ваших занятий спортом. О том какие упражнения стоит выбрать читайте в статье: Какие упражнения делать, чтобы похудеть
Как похудеть на беговой дорожке?
Для того, чтобы быстро добиться видимых результатом, во-первых, нужно проявить упорство и силу воли. Вставать на беговую дорожку нужно не реже, чем 4-5 раза в неделю. Во-вторых, занятие должно длиться не менее получаса, можно с небольшими перерывами. В-третьих, бегать на дорожке желательно каждый раз в одно время.
Получаем наибольший эффект от занятий бегом
Физические упражнения дают хороший результат только в том случае, если правильно распределить нагрузку и пересмотреть свой рацион питания.
В первую очередь необходимо избавиться от вредных привычек и отказаться от жирной калорийной пищи. Затем необходимо выработать наиболее подходящий режим для занятий спортом.
Новичкам можно начинать с легкой нагрузки и постепенно увеличивать ее. Обязательно нужно следить за частотой пульса, поскольку процесс сжигания жира происходит при его определенном колебании.
Также нужно выполнять ряд простых правил:
— Каждое спортивное занятие начинается с разминки. Уделите 10-15 минут на разогрев мышц, для этого походите на беговой дорожке. После этого уже можно выбирать подходящую скорость.
— Для того, чтобы приобрести желаемые формы важно знать, как бегать чтобы похудеть. Во время выполнения упражнения следите за своей осанкой. Втяните живот, расправьте грудь и плечи. Руки прямые и свободно движутся в ритм бега.
— За 10 минут до окончания занятия следует постепенно снижать темп, замедляя шаг. Это стабилизирует работу кровеносной системы и поможет избежать мышечной боли, особенно, на первых занятиях.
Дабы правильно подобрать длительность занятий для похудения, читайте в следующей статье: Сколько заниматься фитнесом чтобы похудеть
Сколько занятий достаточно для потери веса?
Ответить на вопрос, как похудеть на беговой дорожке за несколько занятий, сложно. В каждом случае принимается во внимание вес, питание и обменные процессы каждого человека. Но ждать быстрых результатов в любом случае не стоит, для этого нужно регулярно выполнять несложные упражнения по бегу.
Кому-то для достижения идеальных форм потребуется всего месяц, а кому-то около полу-года. В случае если расслабиться и начать пропускать занятия спортом, вес имеет свойство постепенно возвращаться, а формы становятся уже не такими упругими и эластичными. Отметим лишь, что во время одного занятия сжигается примерно 650 Ккал.
Это средний показатель для людей любой весовой категории и возраста. Мы лишь дадим совет, что не стоит забывать о тренажере и если не получилось за первый месяц скинуть вес до нужной отметки бросать спорт.
Бег на дорожке поможет вам не только в борьбе с лишним килограммами, но и улучшит самочувствие за счет регуляции обменных процессов, стабилизации артериального давления. Сон станет спокойным и появится румянец.
Источник: http://diet-monster.ru/szhiganie-zhira-na-begovoj-dorozhke-programma.html
Беговая дорожка для похудения
Занятия на беговой дорожке, естественно, дают свои результаты только при правильном подходе. Часто можно столкнуться с такой проблемой, что несмотря на все занятия на беговой дорожке, лишние килограммы не исчезают. Не следует думать, что беговая дорожка неэффективна. Просто изначально неправильными были питание и подход к занятиям.
Не стоит считать, что справиться с проблемой лишнего веса вам поможет только беговая дорожка. Для похудения также следует учесть различные другие факторы: время занятий и правильный режим питания. Для начала стоит остановиться на режиме питания.
Чтобы вы действительно могли сбросить лишний вес, за час до занятий в тренажерном зале следует есть пищу, богатую углеводами. Конечно, полностью наедаться противопоказано, но и на голодный желудок занятия проводить нельзя.
Чтобы ваши тренировки были эффективными, за час до занятий следует съесть небольшую порцию пищи, которая даст вашему организму 60 г углеводов. Это может быть или половинка пачки хлебцов или всего лишь 4 ложки сваренной каши.
Все углеводы должны уйти на ваш силовой тренинг, который должен длиться минимум 50 минут. А вот на беговой дорожке вы уже будете сжигать жировую клетчатку.
Чтобы бег на беговой дорожке был наиболее эффективным, следует заниматься на этом тренажере каждый день. Минимальное количество занятий — 5 раз в неделю. Только в этом случае беговая дорожка будет приносить желаемые результаты. Теперь же стоит более подробно рассказать, как заниматься на беговой дорожке.
Наилучшие результаты бег на беговой дорожке вам принесет только по утрам. В это время жиры сжигаются лучше всего. Но вы всегда можете заниматься в любое другое время суток.
Как и в занятиях бегом, время тренировки на беговой дорожке и количество нагрузок всегда следует увеличивать постепенно. Начинайте с малого, пускай длительность и интенсивность бега не будут самыми высокими. Постепенно вы сможете увеличить длительность бега.
Минимальная длительность бега на беговой дорожке должна составлять 30 минут в день. Чем дольше вы будете бегать, тем эффективнее будут занятия. Но даже с таким графиком следует пару дней в неделю продлевать время бега до 45-60 минут. Только при таком подходе ваши тренировки будут приносить желаемые результаты.
Беговая дорожка для похудения хороша тем, что в ней уже заложены многочисленные режимы, которыми вы можете воспользоваться: сопротивление, наклон бегового полотна, ускорение и т. д.
Вы можете использовать тот или иной режим, но его можно подобрать самостоятельно. Составленный вами режим также позволяет вам поддерживать нужную частоту пульса.
Самое Важное!
Похудение на беговой дорожке будет эффективным только в том случае, если вы будете бегать на 50-70% предельной ЧСС.
Чтобы узнать оптимальный пульс для тренировок, вы можете воспользоваться простой формулой. Из 220 (максимальной ЧСС) вычтите ваш возраст и полученный результат умножьте, например, на 0,5. Полученный результат будет 50% от вашего ЧСС. Вы можете также умножать вашу разницу на 0,6, чтобы получить 60% от ЧСС и 0,7, что составляет 70% от ЧСС.
Также вы можете узнать, какая именно тренировка является для вас более эффективной: бег или ходьба. Для этого вам следует пульсометром замерять скорость вашего пульса во время пятиминутного бега со скоростью от 7 до 9 км/ч. Запишите полученные показатели.
Через пять минут замедлитесь, чтобы ваше дыхание успокоилось. Затем поднимите беговое полотно дорожки на 3-6° и идите по нему. Снова снимите показатели, затем снизьте интенсивность нагрузки и остановитесь.
Посмотрите, когда у вас пульс был выше: во время бега или во время ходьбы.
Если ваш пульс был выше во время бега, вам подойдет такая система для похудения:
- разминка: 10 минут спокойной ходьбы при скорости 4-6 км/ч
- 1 отрезок: 5 минут ходьбы в гору со скоростью 4-6 км/ч с уклоном в 3-6°
- 2 отрезок: 2 минуты бега со скоростью 7-9 км/ч. Уклон должен быть нулевой
- 3 отрезок: 1 минута бега на предельной скорости
Если же ваш пульс был выше во время ходьбы, вам подойдет такая схема для тренировки:
- разминка: 10 минут спокойной ходьбы при скорости 4-6 км/ч
- 1 отрезок: 7 минут бега со скоростью 7-6 км/ч без уклона
- 2 отрезок: 2 минуты ходьбы с уклоном в 2°, затем повысьте уклон еще на 2° и идите в течение 2 минут. Повышайте таким образом уклон, пока не достигнете 10 минут ходьбы. Аналогично понижайте уклон и идите вниз
Данные отрезки, как для первой, так и второй системы занятий, следует повторить 3-4 раза. Правильно подобранные системы тренировок дают вам гарантию того, что вы будете худеть.
Источник: http://strana-sovetov.com/health/fitness/5762-get-slim-with-running-track.html
Как похудеть на беговой дорожке?
Беговая дорожка весьма эффективна для сбрасывания лишних килограммов, но при этом нужно учитывать, что необходим правильный подход к занятиям: он включает в себя продолжительность, частоту тренировок, технику бега и ходьбы, а также грамотное питание до и после занятий. Только в случае соблюдения всех необходимых требований эффект для организма будет положительным.
Для похудения заниматься на беговой дорожке необходимо регулярно, в одно и то же время. Наиболее эффективны занятия в утренние часы, когда в организме меньше углеводных калорий, поэтому он должен сжигать жиры. Вместе с тем, занятия не должны вызывать дискомфорта, и если ваш организм активно протестует против утренних нагрузок, попробуйте перенести их на другое время.
Перед тем, как похудеть на беговой дорожке, вы должны укрепить свою волю, чтобы не пропускать тренировок. В графике занятий очень важна их частота и продолжительность.
Это может быть одно длинное занятие (45-60 минут) или два коротких. На тренажерах для похудения желательно проводить 4-5 занятий в неделю, а для поддержки формы можно ограничиться 2-3 занятиями.
Если заниматься всего раз в неделю, то избыток веса может не только не исчезать, но и увеличиваться.
Следующее, что нужно учитывать, — это режим питания. Нельзя нагружать организм и сильно ограничивать его в пище. За час до занятий желательно съесть легкой пищи, которая предоставит организму около 60 г.
углеводов (это примерно 4-5 ложек каши). Тогда организм не будет испытывать стресс от истощения, а во время занятий будет сжигаться жировая клетчатка.
Полезный Совет!
Однако, не следует переедать – это увеличивает нагрузку на сердце и негативно влияет на тренировки.
Учитывайте, что можно похудеть на беговой дорожке и за счет общего истощения организма. Многие женщины при расчете дневной нормы калорий не принимают во внимание, что на переваривание пищи требуется 10-15% от находящихся в ней калорий, что приводит к ускоренному износу организма.
Оптимальный режим тренировок должен учитывать ваш возраст, рост, вес, а также особенности деятельности сердечнососудистой системы (для этого беговые дорожки оснащаются пульсометрами). В общем, рекомендуются чередующиеся нагрузки, — например, 5 минут интенсивного бега и 8 минут спокойной ходьбы.
В более простых вариантах возможно чередование 2-4-минутных периодов бега и спокойного шага. Главное, чтобы за время спокойных отрезков вы почувствовали, что ваш организм восстановился.
В конце тренировки также рекомендуется спокойно пройтись, чтобы деятельность сердечнососудистой системы нормализовалась.
Для поддержки формы можно использовать равномерный спокойный бег, при котором частота пульса не выходит за допустимые пределы. Чтобы сбросить килограммы, нужно повысить интенсивность занятий – увеличить угол наклона беговой дорожки, скорость бега, сопротивление.
После занятия нужно попить воды, чтобы компенсировать потерю жидкости. Пить нужно именно воду, а не другие напитки. Если вы сильно потеете на тренажере, то пейте и во время занятий, чтобы избежать обезвоживания (для этого на многих тренажерах предусмотрены специальные подставки для бутылочки с водой).
Обязательно посмотри
Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kak-pohudet-na-begovoy-dorojke
Беговая дорожка как средство для похудения
Зачем люди покупают домашние кардиотренажёры? В большинстве случаев — с одной-единственной целью: наконец-то скинуть лишние килограммы.
Часто человека воодушевляет уже сам факт приобретения дорогостоящего специального устройства. Он рассуждает: «Уж если я потрачу большую сумму, то соберу волю в кулак и буду заниматься».
Как правильно пользоваться беговой дорожкой, чтобы похудеть
Вообще-то данные тренажёры хороши не только для сгона веса (см. подробности в статье о пользе дорожек).
Однако сейчас нас интересует лишь борьба за стройность
Для начала — главные моменты.
1. Единой, универсальной для всех методики тренировок для похудения нет. Порой можно находить якобы супернадёжные «рецепты»: дескать, угол наклона установите такой-то, заниматься по времени столько-то, скорость такая-то. На самом деле все параметры «идеальной тренировки» для сжигания жира надо подбирать строго под конкретного человека — его рост, вес, возраст, уровень подготовки.
2. По идее, сжигание калорий происходит при любых не слишком коротких занятиях, предполагающих ускоренное сердцебиение и учащение дыхания. Организм работает — энергия тратится. Не будем навязывать вам именно беговую дорожку. Честно скажем, что для решения вашей задачи подойдёт практически любой кардиотренажер.
Обратите Внимание!
3. Лучше всего не ограничиваться одним видом нагрузок, даже таким универсальным, как бег. Хорошо, когда тренировки на полотне сочетаются с другими видами физических упражнений. Например, полезно будет в дополнение покачать пресс, сделать комплекс на растяжку и др.
А теперь конкретные рекомендации.
Шесть условий эффективных тренировок
Во-первых, нужно определить целевую зону пульса. Её рассчитывают исходя из максимальной для вашего возраста ЧСС — нужно из 220 вычесть число лет (или, точнее, из 200 вычитать все «добавочные» года после 20 — т.к. для более младшего возраста применять излишне интенсивные тренировки не рекомендуется).
После вычисления максимального пульса (например, вам 40 лет — тогда он составляет 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону: она составляет 65 — 85% от максимума. Таким образом, она будет от 180*0,65 до 180*0,85 = 117-153.
За пределы установленной зоны лучше не выходить: больше — возникает риск перегрузки, ниже — очень мал тренировочный эффект. Именно в рабочей зоне должен держаться ваш пульс в течение большей части занятия.
Во-вторых, не слишком усердствуйте. Быстро худеть в ущерб здоровью — огромная глупость. Если до 40 лет вы вообще не занимались спортом, для начала стоит задать себе очень и очень щадящие рамки.
В-третьих, ваша тренировка, нацеленная на уничтожение калорий и уменьшение веса, должна быть достаточно длительной. Длительность физических нагрузок играет принципиально важную роль.
Лучше позаниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но дольше на 20 минут.
Это правило тесно связано с физиологией организма — в первые минуты тренировки организм не затрачивает калории из жировых запасов, он обходится глюкозой и гликогеном.
Минимальное время для полноценной тренировки — 40 минут. Лучше, конечно, час. За час реально сжечь от 300 до 700 калорий.
В-четвёртых, придерживайтесь правильной техники бега. Начинайте занятия с разминки, занимайтесь 3 раза в неделю (больше — тяжело и неэффективно, организм не успеет восстановиться, меньше — почти нет толку). Подробнее см.
в статье по ссылке. Те, кто похудел на беговой дорожке, отмечают: легче заниматься по чёткому графику, в строго определённые дни недели.
Самое Важное!
Жёсткий режим не позволит вам поддаться лени и отложить фитнес на никогда не наступающее завтра.
В-пятых, пробуйте разные методики: как регулярный бег (монотонный, с примерно одинаковой скоростью на протяжении всей основной части тренировки), так и интервальный — с периодами ускорения и замедления.
В-шестых, использовать беговую дорожку — лишь половина дела. Надо ещё следить за собственным питанием. Не переедайте! Худеем — значит, отказываемся от лишних десертов.
Собственно, это главные правила. Следуйте им, помня о противопоказаниях к применению беговой дорожки и контролируя самочувствие. Тогда все будет зависеть только от вашего упорства.
Напоследок посоветуем наилучший способ найти идеально подходящую вам систему тренировок, приводящих к сбросу веса.
Оформите на месяц абонемент в хороший фитнес-клуб (он в любом случае значительно дешевле самой дорожки, так что войдите в дополнительный расход). Попросите тренера разработать для вас программу, а потом следуйте ей дома.
Стройной фигуры!
Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/dlja-pohudenija.html
Беговая дорожка для похудения: правила эксплуатации
В последнее время беговая дорожка стала пользоваться популярностью среди желающих сбросить лишний вес и превратилась в эффективное средство для похудения.
Беговая дорожка для похудения хоть и не является предметом роскоши, но все же стоит немалых денег, поэтому доступна она не каждому.
Если человек действительно страдает избыточным весом, то, невзирая ни на что, приобретет ее, чтобы начать уверенно двигаться к цели.
Худеем на беговой дорожке
Для достижения желаемого результата и во избежание нежелательных последствий следует научиться правильно пользоваться ею, изучить механизм ее работы и правильно настроить ее. Ниже приведены правила по ее эксплуатации.
- Прежде всего, нужно понять, что не существует универсальной методики, чтобы похудеть с помощью беговой дорожки.
- Несмотря на то что весь интернет пестрит заголовками с «советами специалистов», в которых часто указывают правильный угол наклона или количество времени, необходимые для эффективного сжигания жира, на самом деле все это неправда. Ведь каждый человек индивидуален, как и его организм, поэтому составить программу, которая действительно поможет справиться с данной проблемой, можно только с тем специалистом, который видит вас и знает все сильные и слабые стороны вашего организма, причину избыточного веса, ваш вес, рост и т.д.
- В принципе любая физическая нагрузка, повышающая сердцебиение и учащающая дыхание, будь то уборка в доме или бег на дорожке для похудения, в любом случае способствуют сжиганию калорий. Ведь и в первом случае, и во втором организм тратит энергию. Но все же беговая дорожка для похудения имеет более высокую эффективность и обеспечивает хороший результат, помогая закрепить вес, в то время как обычные нерегулярные физические нагрузки не всегда эффективны, чтобы похудеть. Кроме того, результат после них долго не продержится.
- Также рекомендуется не ограничиваться только способом похудения на беговой дорожке. Следует объединить несколько видов физических упражнений и сделать их чередующимися и регулярными, то есть выработать так называемый рефлекс, чтобы действительно добиться хорошего результата.
Как похудеть на беговой дорожке
Во-первых, чтобы беговая дорожка соответствовала вашим требованиям и ожиданиям, следует прочитать отзывы об интересующих моделях, а только потом делать выбор. Когда дорожка уже есть у вас в наличии, необходимо заняться собственными исследованиями.
Для начала находят эффективную зону пульса (точку, в которой тело в процессе тренировки теряет лишние килограммы). Ее, как правило, рассчитывают исходя из максимального пульса, присущего возрасту человека (но используется этот метод только для взрослых). Чтобы его определить, необходимо из 220 вычесть число лет.
Проводить такие вычисления можно только особам старше 20 лет. Так как излишняя интенсивность может плохо сказаться на организме. Важно также помнить, что если человек на протяжении всей жизни никогда не занимался спортом, то занятия нужно начинать постепенно, а затем понемногу добавлять интенсивность тренировкам.
В противном случае беговая дорожка может стать прямым путем в больницу.
Полезный Совет!
Во-вторых, если задаться вопросом, поможет ли беговая дорожка похудеть, то следует запомнить, что результат по уничтожению калорий и снижению веса будет зависеть от длительности тренировки.
Обычно люди интересуются, насколько длительной должна быть физическая нагрузка. Ответ прост: чем интенсивнее и продолжительнее бег на дорожке для похудения, тем лучше результат. Но чрезмерное усердие тоже здесь неуместно.
Некоторые специалисты, знающие, как похудеть на беговой дорожке, утверждают, что лучше позаниматься с пульсом чуть ниже эффективной зоны, но при этом тренировка продлится на 20 минут больше. Такое правило вытекает исходя из физиологии организма.
Отсюда следует, что методики, которые обещают помочь сбросить лишние килограммы, занимаясь всего 10 минут в день, неэффективны и ложны. Как раз в таких случаях люди начинают сомневаться и задумываться, поможет ли беговая дорожка, чтобы похудеть.
Вот почему рекомендуется заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, не менее 40 минут. Для лучшего эффекта — 1 час. За такой период времени можно сжечь 300-700 калорий.
В-третьих, чтобы похудеть на беговой дорожке, нужно уметь правильно бегать. Для начала следует делать разминку, а только потом переходить к разработанной методике занятия.
Для достижения хорошего результата будет достаточно 3-х занятий по бегу на дорожке для похудения. Не нужно заниматься больше, так как организм не в состоянии так быстро восстанавливаться.
Заниматься меньше тоже не следует, так как ваша работа окажется бесполезной.
В-четвертых, необходимо чередовать разные техники бега. Обычно начинают с монотонного бега и продолжают его с одной и той же скоростью, а затем переходят к интервальному виду бега, который то ускоряют, то замедляют.
В целом разницы большой нет, но если возникает вопрос, как похудеть с помощью беговой дорожки и можно ли похудеть таким способом, то, конечно, лучше отдать предпочтение второму методу, поскольку он не только гарантирует эффективное снижение веса, но и дает возможность укрепить сердечную систему.
Обратите Внимание!
Еще одним преимуществом является интенсивность тренировки, которая помогает приучиться к регулярности занятий и научиться держаться на полотне дорожки как можно дольше.
Чтобы достичь желаемого результата, можно смело бросать все и бежать либо в спортзал, либо в магазин за беговой дорожкой, ведь этот способ действительно действенный и эффективный. Главное — не забыть посоветоваться с хорошим специалистом и понять, как заниматься на беговой дорожке, чтобы тренировки были результативными.
Что еще почитать?
Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/754-begovaya-dorozhka-dlya-pokhudeniya.html
fitnesru.com
СЖИГАНИЕ ЖИРА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ
Прежде чем начинать тренировки, нужно понять, что уничтожение калорий и пресловутое сжигание подкожного жира – не одно и то же. И только грамотно подобранная спортивная программа поможет добиться нужного эффекта.
Выбирая кардиотренажер для поддержания формы и успешного сжигания жира, многие отдают предпочтение беговой дорожке. Если ваша цель – сбросить вес, этот тренажер – то, что вам нужно. Регулярные занятия на беговой дорожке помогут обрести стройную фигуру, укрепят сердечно-сосудистую систему и сделают вас выносливее.
Новичку занятия на беговой дорожке могут показаться скучными и однообразными: многочасовой изматывающий бег. Между тем существует два вида тренировок на сжигание жира: классическая аэробика (тот самый монотонный бег) и интервальный тренинг. Как правило, начинающие спортсмены ограничиваются первым вариантом, просто не подозревая об эффективности «интервала». Исследования специалистов-физиорогов доказывают, что короткая тренировка в так называемом «рваном» темпе гораздо более результативна, чем 40-60 минут традиционного бега в умеренном темпе.
Итак, если стройности вы решили добиться с помощью беговой дорожки, но идея долгого монотонного бега вам не нравится, предлагаем освоить «интервал» – вид тренинга, при котором нагрузки чередуются от умеренных к самым высоким, а эффект жиросжигания действует и после занятий.
Методика интервальной тренировки на сжигание жира:- Начните с пятиминутной разминки в удобном для вас темпе на ровной поверхности дорожки- Ускорьтесь. Каким должен быть темп? Таким, чтобы идти по беговой дорожке, одновременно поддерживая беседу, было довольно сложно. На этом этапе вы можете уже немного наклонить дорожку. Поддерживайте темп в течение двух минут- «Бегущий» интервал. После двухминутной быстрой ходьбы переходите к бегу. Никаких разговоров и уж тем более – чтения журнала. В течение минуты бегите так быстро, как только можете.- Цикл нужно повторить 10 раз. Не останавливайтесь и не сбивайтесь между интервалами: плавно переходите от одного к другому- Завершать тренировку нужно обязательной пятиминутной заминкой и растяжкой. Вместе с финальными упражнениями вся тренировка займет 35 минут и сожжет около 320 калорий
Современные беговые дорожки располагают целой «коллекцией» датчиков, с помощью которых вы можете отслеживать и уровень пульса, и скорость, и количество уничтоженных во время бега калорий. Вы за считанные минуты освоите и беговую дорожку, и наиболее эффективные упражнения на сжигание жира. А главное, поймете, что дома заниматься гораздо проще и спокойнее, чем в спортзале.
Подробнее об интервальных тренировках для сжигания жира
Также не забывайте о простых правилах занятий на беговой дорожке:
- Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте её заминкой- На первом этапе бегите только в медленном темпе- Во время бега лучше не держаться за поручни тренажера- Обязательно следите за пульсом и дыханием- Не забывайте пить воду
Источник
fitnessport.livejournal.com
Кардио на беговой дорожке для сжигания жира
Какой должна быть кардио тренировка для сжигания жира?
Кардио — это для «качков»? Нет, хотя есть доля истины о кардио тренировках в словах людей, мало осведомленных об этом виде физических нагрузок. Вероятно, так говорят те, кто не любит тренажеры, бег трусцой и прыжки со скакалкой.
А как насчет кардио тенниса и йоги? Ведь важно не то, чем заниматься ради здорового, тренированного сердца и сосудов, подтянутой фигуры и хорошего настроения. Главное — это принцип построения самой тренировки. Далее пойдет речь о всех возможных вариантах кардио тренировок для сжигания жира.
Аэробная кардио тренировка
Многие считают, что полноту фигуре придает подкожный жир. Но объем тела в значительной мере увеличивают и жировые скопления, залегающие между мышцами. Аэробика, ставшая «первой ласточкой» кардио тренировок, предоставила веские доказательства этому утверждению.
Фанаты бодибилдинга и пауэрлифтинга «сушат» мышцы, придавая великолепный рельеф мускулатуре.
При аэробном типе нагрузок источником энергии является не глюкоза, необходимая мозгу, а внутренние запасы организма и жиры.
Внимание!
Помимо избавления от лишних килограммов, кардио тренировка — это систематическая физическая нагрузка, развивающая выносливость и силу, акцентированная на укрепление сердечно-сосудистой системы.
При этом сами мышцы не травмируются под действием молочной кислоты или пиковых нагрузок.
Виды аэробных кардио нагрузок
Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела:
- Интервальная тренировка. Заставит похудеть, невзирая на уровень физической подготовки.
Короткие периоды интенсивной нагрузкой с учащенным сердцебиением планомерно сменяются легкими упражнениями для восстановления.
Например: бег в течении 40 минут с чередованием темпа от 12 км в час в течении 2 минут до спокойного бега трусцой со скоростью 6 км в час продолжительностью 3 минуты.
- Перекрестная тренировка. Включает смену не только интенсивности, но и самих видов кардио нагрузок. В зависимости от чередования временных интервалов, выделяют следующие варианты тренировок:
- Смена кардио тренажеров каждые 10 минут в течении одной тренировки.
- Чередование оборудования по дням недели. Например: сегодня — велотренажер, завтра — беговая дорожка.
- Сезонное изменение программы. Например: зимой — бег на лыжах, весной — бег по парку, летом — туризм или плаванье.
Анаэробная кардио тренировка
Задействует бескислородные источники получения энергии и в первую очередь служит повышению мышечной выносливости и силы. В зависимости от вида спорта и типа нагрузки расход калорий может составить до 800 ккал/час, а соблюдение рациональной диеты также помогает сжечь лишний жир.
-
- Непрерывная кардио тренировка. Сопровождается постоянной нагрузкой в течении длительного времени. Не зависит от уровня подготовки, а продолжительность колеблется от 20 до 60 минут в зависимости от цели тренировок и самочувствия. Например: пробежка на природе или беговой дорожке со скоростью 11 км в час.
Ярким примером может стать шейпинг. Эта система упражнений была разработана в противовес бесполезной для фигуры гимнастики. Наименее травмоопасна и не требует специальных снарядов, щадит позвоночник и суставы. Знаковые моменты:
-
- Подходит для коррекции фигуры.
- Темп средний, но интенсивность рассчитывается индивидуально.
- Тренировка идет непрерывно под музыку с ритмом 120-130 битмин.
- Фитнес. Быстрой коррекции веса поможет и выполнение базовых (многосуставных) упражнении. Круговая тренировка мышц всего тела из энергичных разнотипных движений подходит для всех. Организм ускоряет обмен веществ, чтобы снабдить энергией основные мышечные группы, а в особенности — энергоемкие быстросокращающиеся волокна.
Эффект сжигания жира сохраняется после тренировки в период восстановления.
- За экзотическим названием «фартлек» скрывается интервальная тренировка с рваным ритмом нагрузок.
Неструктурированный темп движения ориентирован на самочувствие. Высокая интенсивность, сопровождающаяся анаэробной работой мышц, чередуется с периодами низкой интенсивности.
Требует высокого уровня физической подготовки.
Суперсхема для мужчин
Короткие периоды анаэробных нагрузок с отягощением в некоторой мере способствуют росту мышечной массы и закрепляют ранее достигнутый объем. Столь же непродолжительная аэробная тренировка, приходящая на смену пиковым усилиям, сжигает жир и придает четкость рисунку мышц.
Основываясь на этой схеме, можно создать оригинальный комплекс для любой группы мышц: эллиптический тренажер — 3 мин, отжимание — 1 мин, гребной тренажер — 3 мин, жим штанги — 1 мин. Развивая мускулатуру нижних конечностей, можно чередовать пробежку на беговой дорожке, приседания и жим ногами.
Видео жиросжигающих тренировок:
Кардио для женщин
Вряд ли женщины, демонстрируя свою привлекательность, будут «играть рельефными мышцами». Поэтому разработанные для них кардио тренировки, наряду с избавлением от жировых отложений, отличаются развитием гибкости, грации и чувства ритма:
- Кардиойога. Чередование динамичных виньяс с особым ритмом дыхания и статических асан заставят сердечную мышцу поработать как следует. Повороты, наклоны и оригинальные фиксированные позы сожгут калории, а дыхание по особой технике тренирует сердце.
- Танец. Популярные латиноамериканские танцы кумбия, сальса, реггетон и меренга легли в основу фитнес-программы «Зумба». Регулируя интенсивность этого танца, можно получить кардиотренировку для снижения веса. Подходит всем без исключения. А кроме того заставит работать все группы мышц, мягко разовьет подвижность позвоночника и суставов, улучшит координацию и настроение.
Видео кардио упражнений для похудения дома:
Интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира
Современные тренажерные и фитнес-залы могут похвастать богатым ассортиментом тренажеров:
- Велотренажер. Совокупная работа квадрицепсов и бицепсов бедер, икроножных и ягодичных мышц, расходует гораздо больше калорий, чем мышечная нагрузка на руки. Максимальная амплитуда движений коленных суставов развивает их подвижность без травмирующей ударной нагрузки бега.Занятия на велотренажере стимулируют дыхание, работу сердца и сосудов, циркуляцию крови в области таза.
- Эллиптический тренажер. Задействует как мышцы рук и плечевого пояса, так и мышечные группы нижних конечностей с имитацией бега по лестнице.
- Беговая дорожка.
- Разнообразит тренировку и другой оригинальный спортинвентарь: упражнения с тренировочными канатами или на скользящих дисках, прыжки на плиометрических платформах и подтягивание на подвесных петлях.
Но и в домашних условиях можно не отказывать себе в удовольствии заняться собственной фигурой. Итак, домашняя супер тренировка всего за 24 минуты:
- Прыжки с приседанием — 30 с и пауза — 15 с.
- Перемещение вперед и назад с 4-х точечной опорой на руки и ноги — 30 с и отдых — 15 с.
- Выпады правой и левой ногой по четырем сторонам света — 40 с и перерыв — 15 с.
- Наклоны, переходящие в отжимание — 30 с.
- Еще 15 с на восстановление и повтор комплекса.
Советы фитнес-тренеров
Количество сжигаемых калорий и жировых клеток зависит не столько от вида кардио нагрузки, сколько от параметров каждой тренировки:
-
- Тренировка сердца и сосудов. Противопоказана при стенокардиях, аритмиях, тромбофлебитах и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Лучше отказаться от кардио тренировок при астме, острых воспалениях почек и суставов, дегенеративных процессах костной и хрящевой тканей. Не рекомендуется при вирусных инфекциях и сах. диабете.
- Интенсивность. Замечено, что короткая интенсивная тренировка, в отличии от медленной и продолжительной, сжигает гораздо больше калорий.
Она позволяет сохранить ускоренный обмен веществ даже спустя несколько часов после занятий. Современные кардио тренажеры отражают нагрузку на организм даже с учетом веса и роста.
Но основными параметрами все же остаются самочувствие и частота пульса, максимальное значение которого рассчитывается по формуле 220 —возраст.
- Частота. Программа для начинающих предусматривает 3-4 кардио тренировки в неделю по 20-30 мин. Следующая ступень — от 4 до 6 раз в неделю с увеличением длительности до часа.
Избавиться от скуки и ускорить получение желаемого результата поможет включение в тренировки всех видов кардио нагрузок. Интересный вариант — кардио с любимым видом спорта для удовольствия.
- Пищевые добавки. Прием низкоуглеводных продуктов за час до кардио тренировки поможет избавиться от сильного чувства голода после занятий. Употребление большого количества сахаров снижает утилизацию жиров.
Отзывы
Как выбрать кардио тренировку, наиболее подходящую для сжигания жира? Ответ прост. Максимально эффективна та, которая приносит удовольствие и подходит по самочувствию. Любимые тренировки не захочется пропускать. Это гарантирует максимальную отдачу и блестящий результат.
Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html
Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья
Кардиотренировка – это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечно-сосудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.
Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.
Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что они не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.
Нижняя граница определяется по формуле:
(220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии.
Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.
Для расчета верхней границы используется другая формула:
(220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии.
Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.
Есть и более простая формула:
Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст
Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст
Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.
Какая польза от кардионагрузок?
- Повышение выносливости организма.
- Снижение веса.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.
Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье.
Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям.
Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Как подбирается программа?
Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту.
Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам.
Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.
В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.
В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки.
Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде.
Но это касается упражнений с целью укрепления сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.
Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?
Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на животе, бедрах, спине и руках даже дома.
- Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в быстром темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
- Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
- Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.
Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низко интенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:
- Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/час, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
- Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/час. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
- Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.
Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.
Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.
Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:
- Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
- Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
- Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой — 12 раз.
- Вновь прыжки через скакалку.
- Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
- Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком — 20 раз.
- Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.
Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?
Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без бега и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.
Источник: http://edaifigura.ru/uprazhneniya/kardiotrenirovka.html
4 кардиотренировки для сжигания жира
Кардиотренировка не должна превращаться в сиесту. Рекомендуем взвинтить темп, взять на вооружение несколько советов от Джейн Селтер и вдохнуть в кардиотренировки новую жизнь!
Джейн Селтер
Стоит кому-нибудь заикнуться о кардио, как вам тут же вспоминается фраза «неизбежное зло». Но давайте не будем спешить с выводами и навешивать ярлыки.
Думаю, вы без особого энтузиазма поднимаетесь на беговую дорожку, думая при этом, что тренировка превратится в смертную тоску или подставит подножку вашему прогрессу, но дайте кардио еще один шанс.
Важно!
При грамотной интеграции в силовой тренинг хороший план кардиотренировок приведет вас в идеальный мир стремительного сжигания жира и поможет высечь великолепное, рельефное тело, в котором, разумеется, найдется место и потрясающим ягодицам!
Секрет успеха в том, чтобы вычислить упражнения, которые доставят вас к поставленным целям кратчайшим путем. Подсказка: медленным прогулкам на тредмиле нужно послать прощальный поцелуй.
Я нашла четыре эффективных упражнения, способные творить чудеса. Предлагаю и вам познакомиться с моими фаворитами.
Они добавят разнообразия в вашу тренировочную программу и дадут результат, который вы точно полюбите.
1. Степпер
Степпер – первое упражнение и мой любимый выбор по множеству причин. Прежде всего, оно нацелено на ягодичные мышцы и бедра, плюс гарантировано заставляет пропотеть. Судите сами, давно вы видели человека, который бы не взмок после десятиминутного подъема по крутой лестнице?
Степпер легко справляется с жировыми запасами в проблемных местах. Собственно, если ваш настрой будет достаточно агрессивным, вы буквально почувствуете, как подкожный жир плавится и стекает по бедрам. Ключевой момент – интенсивность. Время, проведенное на степпере, не должно напоминать ни легкую пробежку на беговом тренажере, ни прогулку по парку. Взвинчиваем темп и включаемся в работу.
Обычно я посвящаю степперу 20–30 минут два или три раза в неделю. Я обожаю универсальность этого упражнения. Можно выбрать высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) или остановиться на низкоинтенсивном кардио в постоянном темпе (НИКПТ). Оба варианта принесут богатый урожай.
Эффективный подход – чередование стилей в течение недели. Так ваши ягодицы и бедра, как, впрочем, и другие части тела, получат все лучшее от обоих миров.
Но приготовьтесь к серьезному испытанию вне зависимости от того, какую версию выберете. Всегда выкладывайтесь на все сто. В свою НИКПТ сессию я люблю подключать махи для ягодичных мышц, чтобы основательно проработать заднюю часть.
Это лучший способ извлечь максимум пользы из кардиотренировки, результат вам точно понравится!
2. Прыжки ноги вместе, ноги врозь
Из собственного опыта знаю, что плиометрика является противоположностью стандартным, удручающе скучным кардиотренировкам. Плиометрические упражнения не выполнишь без максимальной отдачи. Они заставляют сердце выпрыгивать из груди и требуют полной ментальной концентрации.
Плиометрику легко подстроить под свои нужды. Если подобные упражнения вам в новинку, начинайте со сравнительно простых движений с собственным весом вроде прыжков. Это удобно и не требует дополнительной экипировки, так что оправданий найти не удастся. Прямо сейчас можете попробовать одно из моих любимых плиометрических упражнений – прыжки ноги вместе, ноги врозь.
Это что-то вроде моего ответа Табата-тренингу – за 20 секунд вы должны совершить максимально возможное количество прыжков, а затем отдышаться в течение 20 секунд. И вот вам совет: когда вернетесь к прыжкам, увеличьте время работы и отдыха до 30 секунд, а в следующем заходе – до 40 секунд. Повторив трижды этот цикл, вы получите быструю и эффективную кардиотренировку!
3. Бег
Не самый оригинальный вариант, но пробежки на свежем воздухе я всегда любила – даже когда зимняя стужа вынуждала меня взбираться на беговую дорожку. Понятно, что бег является ключевым упражнением для сердечно-сосудистой системы, но для меня это также прекрасный способ избавиться от стресса.
Если вы живете в высоком ритме мегаполиса, хорошая пробежка может оказаться именно тем, чего не хватает для расслабления. Вставьте наушники, включите подходящую музыку и бегите в направлении своей персональной территории дзен.
Не успеете оглянуться, как активируете кнопку сброса стрессовой напряженности и начнете заряжаться новой энергией.
Совет!
Бег также является прекрасным инструментом для сжигания жира, особенно при использовании в комбинации с другими упражнениями. На тредмиле я выставляю положительный уклон, совершаю 15-секундные рывки с 45-секундными паузами, и так на протяжении 12 раундов. Это беспроигрышный вариант, взвинчивающий частоту сердцебиения и ускоряющий сжигание жиров.
Чередуйте 15-секундный спринт и 45-секундную ходьбу в медленном темпе:
4. Скакалка
Люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам. Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию.
Отличный вариант, если время вас поджимает, а нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе.
Плюс, прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.
Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями.
Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий.
Выполняйте прыжки через скакалку во время отдыха между упражнениями или подходами:
Читайте также
Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/4-kardiotrenirovki-dlya-szhiganiya-zhira/
fitness-for-man.com
Занятия на беговой дорожке для похудения: тренировка для сжигания жира на беговой дорожке
На сегодняшний день беговая дорожка – один из самых простых и доступных тренажеров, с помощью которого можно привести тело в идеальную форму, занимаясь дома или в тренажерном зале. Занятия на этом тренажере помогут не только избавиться от лишнего веса, но и укрепят сердечную мышцу.В данной статье вы узнаете всю самую актуальную информацию о беге, а именно, будут ли вам полезны занятия на беговой дорожке, как похудеть и не принести вред организму с помощью таких тренировок, на что следует обратить внимание, если вы новичок, и как грамотно распределить нагрузку. Также вы ознакомитесь с рекомендациями перед началом тренировок и узнаете самые распространенные ошибки, которые допускают 90% людей, которые решили начать бегать.
Семь рекомендаций для начинающих
- Идите на тренировку на пустой желудок. Всегда помните, что между последним приемом пищи и занятиями бегом должно пройти от 1,5 до 3 часов.
- Использование беговой дорожки будет эффективным при похудении, если тренировка будет достаточно продолжительной по времени. Советуем начинать с 15-20 минут медленного бега, а, когда ваш организм привыкнет к нагрузке, постепенно повышать продолжительность тренировки и скорость бега.
- Начинайте тренировки с суставной разминки, а заканчивайте ее заминкой. Это поможет вам уберечь суставы и связки от возможных травм и повреждений.
- Определите время суток, когда в вашем организме наибольшее количество энергии. Возможно, это будет ранее утро или поздний вечер, главное, чтобы вам было комфортно, и вы получали удовольствие от бега.
- Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Занятие на беговой дорожке, бесспорно, поможет снизить вес, но для тонуса всех мышц и красивых форм очень важно уделять время и силовым показателям.
- Определите целевую зону пульса. Это рабочая зона, в которой должен находится пульс во время бега. Рассчитать вашу индивидуальную зону вы можете с помощью формулы: (220-возраст) *0,6 = нижняя граница; (220-возраст) *0,8 = верхняя граница. К примеру, женщине возрастом 25 лет следует придерживаться пульса от 117 до 156 ударов в минуту. Следовательно, оптимальный пульс для нее составит около 130 ударов в минуту.
- Для регулярных пробежек понадобятся качественные кроссовки, которые сделаны из дышащего материала и предназначены именно для бега. Не тренируйтесь в повседневной обуви. Правильно подобранные кроссовки сделают ваше занятие на беговой дорожке комфортнее и уберегут от травм.
Помните, что имеются противопоказания, такие как повышенная температура, высокое давление, остеохондроз, врожденный или приобретенный порок сердца и другие. Поэтому перед тем, как приступить к занятиям бегом, проконсультируйтесь с врачом.
Эффективность беговой дорожки в процессе похудения
Многие специалисты в области фитнеса считают, что одним из самых эффективных способов похудения являются пробежки. Однако эффективность занятий на беговой дорожке зависит от множества факторов, таких как ваш уровень физической подготовки, масса тела, продолжительность бега, скорость и наклон дорожки, пульсовая зона, наличие свежего воздуха, ваш режим питания и так далее.Занятие на беговой дорожке принесет результат, если при беге ваш пульс будет составлять 50 – 70 % предельной частоты сердечных сокращений.Перед началом тренировки проведите общую разминку, затем используйте ходьбу в быстром темпе для разогрева организма, а после переходите на бег.
Ниже мы написали основные правила для эффективной тренировки:
- Тренировка для похудения на беговой дорожке даст результат при условии, что ваши занятия будут регулярными. Если вы новичок, то не стоит сразу начинать пробежки каждый день. Так вы быстро устанете и потеряете мотивацию. В этой ситуации в преимуществе будут тренировки от трех до пяти раз в неделю.
- Количество тренировок и интенсивность нагрузок увеличивайте плавно и постепенно. Занятие на беговой дорожке для похудения не должно доставлять неприятные ощущения. Начинайте с минимальных нагрузок и постепенно каждую неделю увеличивайте скорость бега и километраж. Также в дальнейшем можно увеличивать угол наклона, что даст дополнительную нагрузку.
- Тренируйтесь от 30 минут в день. При необходимости можете увеличить время до 45-60 минут.
- Пейте до, во время и после тренировки. Во время кардиотренировки организм теряет большое количество жидкости, поэтому для недопущения обезвоживания пейте по 150-200 мл каждые 20-30 минут.
Как похудеть, занимаясь на беговой дорожке
Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно немного вникнуть в физиологию человека.С каждым приемом пищи человек потребляет определенное количество килокалорий. Это энергия, которую в последующем организм тратит на поддержание работы внутренних органов и нашу активность в течение дня. Соответственно, можно выделить три состояния организма, в зависимости от количества потребляемых калорий:
- Дефицит. Организм тратит энергии больше, чем потребляет.
- Баланс. Человек кушает свою норму кбжу (белки, жиры, углеводы), в зависимости от того образа жизни, который он ведет (сидячий, активный и т.д.)
- Профицит. Человек потребляет больше калорий, чем нужно. Из-за этого и происходит набор веса у большинства людей.
Физические упражнения дают хороший результат только в том случае, если правильно распределить нагрузку и пересмотреть свой рацион питания. Очень важно питаться сбалансированно по белкам, жирам и углеводам для хорошего самочувствия и хороших результатов.Таким образом, для потери веса необходим прежде всего дефицит калорий, однако для эффективного и более быстрого снижения массы тела нужна физическая нагрузка.В этом плане бег идеально подойдет для этого. Во время пробежки вы потратите от 400 до 600 калорий в час.Очевидно, что чем быстрее ваш бег, тем больше сжигается калорий, но ведь, с другой стороны, быстрый бег забирает больше сил и, соответственно, оказывается короче по времени. Так что эффективней будет бегать не очень быстро, но долго.Скорость похудения зависит исключительно от вашего настроя и целеустремленности. Если вы будете бегать регулярно и не жалеть на это времени и сил, то лишние килограммы уйдут очень быстро.
Программы тренировок
Существуют различные варианты занятие на беговой дорожке. Это может быть быстрая ходьба, бег в медленном темпе, бег в быстром темпе, чередование ходьбы и бега, а также интервальный бег. Тренировка для сжигания жира на беговой дорожке сама по себе не существует. Занятия спортом помогают тратить калории, создавая дефицит. Именно поэтому грамотное питание и регулярные физические нагрузки (в том числе и бег) — это залог стройной фигуры и отличного самочувствия.
Классическая схема тренировок
- Разминка, далее ходьба в среднем темпе 10 минут
- Основная часть – бег от 30 минут
- Восстановление дыхания, ходьба 5 минут, заминка
Интервальная схема: 1 вариант
- Разминка, ходьба 10 минут в спокойном темпе.
- Ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут.
- Бег 2 минуты, скорость 7-9 км/ч, угол наклона нулевой.
- Бег в течение 1 минуты на предельной скорости.
Все отрезки (исключая разминку) повторить 3-4 раза
Интервальная схема: 2 вариант
- Разминка, ходьба 10 минут в спокойном темпе.
- 7 минут бега на скорости 7-9 км/ч.
- 10 минут ходьбы в «горку», уклон 2, через каждые 2 минуты угол повышаем на 2. Затем все в обратном порядке.
Интервалы повторить 2-4 раза.Один раз в неделю обязательно устраивайте себе длительные монотонные пробежки.
Интервальная тренировка: вариант 3
| Неделя занятий | 1 | 2-3 | 4 |
| Общая длительность тренировки | 30-35 мин | 40-50 мин | 50 мин |
| Пик | 20 минут с постепенным увеличением скорости от 7 до 12- 15 км/ч | Интервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха | 30 минут с постепенным повышением нагрузки |
| Чередование интервалов | Повышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минуты | минута 14 км/ч, минута легкий бег, около 7-10 км/ч далее бег при ЧСС 60-65% от максимума | скорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке |
Ошибки при занятиях на беговой дорожке
Казалось бы, нижеперечисленные действия малозначительные и иногда их можно просто упустить из внимания. Однако если обратить на них внимание, то эффективность тренировки возрастет в разы.
- Не держитесь за поручни. Это одна из самых распространенных ошибок людей на беговой дорожке. Вы переносите определенный вес на руки, тем самым снижая нагрузку с ног. Этими действиями вы снижаете эффективность такой тренировки в целом.
- Следите за равномерностью шага. Удлиняя свои шаги в попытках преодолеть большее расстояние, вы жертвуете своей энергией, а, следовательно, и эффективностью.
- Однообразие. При занятиях на дорожках часто люди ничего не меняют и тренируются длительное время одинаково. Нужно постоянно варьировать интенсивность, скорость и наклон дорожки. Чередуйте более долгие и медленные забеги с более короткими и быстрыми. Делайте короткие ускорения во время дистанции. Иными словами, меняйте нагрузки, чтобы не давать телу привыкнуть к ним.
- Заниматься в неподходящей обуви. Модель кроссовок должна хорошо гасить ударную нагрузку, уменьшать травмоопасное скольжение. Желательно подобрать пару с гибкой и нескользящей подошвой, умеренной амортизацией.
- Нерегулярность тренировок. Для улучшения физической формы, потери веса бегать необходимо регулярно. Для восстановления может понадобиться не менее суток.
- Перебор с нагрузками. Сильная боль в мышцах, медленно восстанавливающийся пульс, дискомфорт, могут оказаться признаками перетренированности. Если вы заметили хотя бы один из этих сигналов, временно прекратите свои занятия, пересмотрите свой тренировочный план или возьмите время для отдыха.
- Заниматься без разминки. Такой подход крайне неверный. Разминка уменьшает вероятность травм и болей, но ее необязательно делать долго, достаточно всего нескольких минут.
Мы уверены, что после прочтения вы убедились, что бег – действительно замечательный вид спорта. Занимаясь на беговой дорожке, вы сможете снизить вес за довольно короткий срок. К тому же, бег вырабатывает силу воли, укрепляет сердце и сосуды, приводит в тонус мышцы и поднимает настроение.
vsebegom.ru
Эффективные программы похудения на беговых дорожках
Если Вы действительно хотите похудеть, потребуется приложить немало усилий для достижения желаемого результата. Никаких поблажек! Вперед и только вперед – навстречу новой великолепной фигуре!
Худеем на беговой дорожке:
10 заповедей эффективных тренировок
- Систематичность. Занимайтесь ежедневно. В крайнем случае – 5 раз в неделю.
- Постепенность. Начинайте с малого. Сначала научитесь правильно дышать, держать осанку и быстро ходить. Затем приступайте к бегу.
- Разминка. Разогретые мышцы и подготовленное к предстоящим нагрузкам сердце – залог эффективной пробежки.
- Длительность. Для сжигания жиров нужно бегать хотя бы по 30 минут в день. Дважды в неделю увеличивайте время тренировки до 45-60 минут.
- Время. Лучшее время для пробежки – утро: и калории активнее сжигаются, и полученного заряда бодрости хватит на весь оставшийся день.
- Питье. Когда Вы бежите, организм теряет не только ненавистные жиры, но и жидкость. Поэтому необходимо постоянно пить. Стакан воды до, стакан - после и несколько глотков воды каждые 15 минут во время тренировки уберегут Вас от обезвоживания.
- Техника. Следите за осанкой: плечи и грудная клетка должны быть расправленными, спина – прямой. Шаг начинайте с пятки, затем перекатывайте ступню на пальцы и с усилием отталкивайтесь для следующего шага. Тем увеличивайте за счет ускорение, а не удлинения шагов. Работайте согнутыми в локтях руками, двигая ими от грудной клетки до талии и обратно.
- Пульс. Оптимальный пульс во время тренировки – 127-130 ударов.
- Последний этап. Не спешите сойти с беговой дорожки после выполнения основной программы тренировки. Походите 5 минут в спокойном темпе, чтобы успокоилось сердцебиение, выровнялось дыхание и не болели мышцы.
- Отдых. После тренировки примите прохладный душ и несколько минут посидите или полежите в удобной позе. Насладитесь приятным отдыхом и похвалите себя за старания!
А теперь о главном: не существует волшебной программы похудения, подходящей каждому на 100%. Самая эффективная программа – подобранная индивидуально.
Если у Вас электрическая беговая дорожка с предустановленными программами (например, Winner/Oxygen Neman попробуйте некоторое время позаниматься по программе для сжигания жира. Результаты не заставили себя долго ждать – продолжайте тренироваться. Пробежки оказались малоэффективными – отнеситесь к этому опыту как к подготовительному этапу перед серьёзными тренировками.
Обладатели тренажеров, в которых отсутствуют программы, как в механической дорожке HouseFit, могут сразу приступить к подбору собственной программы.
Как подобрать программу тренировок
Основатель интервального тренинга Вальдемар Гершлер считал, что «равномерный бег – это напрасная трата сил». Поэтому он разработал схемы интервальных тренировок, позволяющих за 6 недель достичь тех же результатов, что обычный бег за 12.
Для того чтобы выяснить, какая из существующих схем подходит именно вам, понадобится беговая дорожка, пульсометр и 30 минут времени.
Этап 1 (разминка). Быстрая ходьба. Длительность – 10 минут.
Этап 2. Бег со скоростью 7-9 км/час. Длительность – 10 минут. Снимите показания пульса.
Этап 3. Ходьба. Дыхание успокаивается, ЧСС (частота сердечных сокращений) замедляется. Длительность – 5 минут.
Этап 4. Полотно дорожки поднято на 3-6 °. Ходьба в том же темпе. Длительность – 5 минут. Снимите показания пульса.
Оценка результатов
Сопоставьте первые и вторые показатели пульса. Если Ваш пульс был выше на 4-м этапе, Вам подойдет схема тренировок №1, если на 2-м – схема №2.
Схема интервальной тренировки для похудения на беговой дорожке №1
| Разминка | Ходьба | 4-6 км/час | 10 мин. |
| 2 | Бег (угол наклона - 0°) | 4-6 км/час | 5 мин. |
| 1 | Ходьба в гору (уклон полотна – 3-6°) | 7-9 км/час | 2 мин. |
| 3 | Бег | предельная для вас | 1 мин. |
Интервалы с 1-го по 3-й повторить 3-4 раза. Если Вы не располагайте достаточным временем для тренировки, повторите интервалы 2 раза, повысив угол наклона и скорость.
Схема интервальной тренировки для похудения на беговой дорожке №2
| Разминка | Ходьба | 4-6 км/час | 10 мин. |
| 1 | Бег (угол наклона - 0°) | 7-9 км/час | 7 мин. |
| 2 | «Горка»: 2 мин. ходьбы с уклоном полотна 2°, 2 мин. Ходьбы с уклоном 4° и так 10 минут с повышением угла наклона на 2° каждые 2 минуты. Аналогично 10 минут ходьбы с понижением наклона на 2 ° каждые 2 минуты. | удобная для вас | общая - 20 мин. |
Повторить интервалы 2-4 раза. Если Вы имеете достаточную подготовку, в горку можно не идти, а бежать.
Примечание
Для большей эффективности занятий необходимо устраивать 1-2 силовые тренировки в неделю. В такие дни интервальные тренировки заменяются ходьбой с углом наклона 5-6° в течение 20-25 минут.
www.razminka.ru
Похудение на беговой дорожке — программы тренировок
Похудение — это цель номер один для большинства людей, приобретающих беговую дорожку. Ошибочно полагать, что без системных и правильных тренировок на беговой дорожке можно добиться быстрых результатов в похудение. Да, результаты будут, но значительно хуже тех, если бы занятия проходили систематизировано по специальной программе.
Программы тренировок для похудения
Сразу следует отметить, что в научном кругу существует два мнения, по поводу того, как должна складываться тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жировые отложения.
Первый вариант: для эффективного сжигания жиров необходимо делать упор на длительность тренировки, бегая в легком или среднем темпе. Такой подход объясняется тем, что организм не сразу включает режим сжигания жиров при физической нагрузке, а постепенно, и чем продолжительнее нагрузка, тем быстрее и больше организм расщепляет жировые отложения. Эффективность такого подхода является доказанной, так как такая концепция в тренировках для похудения используется довольно долго.
См. Ходьба на беговой дорожке для похудения
См. Бег на беговой дорожке для похудения
Второй вариант: для эффективного жиросжигания необходимо применять интервальную тренировку, суть которой в чередование легкой (средней) и интенсивной нагрузки. Во время такой тренировки организм берет энергию не из жиров, а потребляет более доступные углеводы, которые моментально снабжают организм необходимой энергией, т.е. организм не сжигает жиры во время интервальной тренировки. После такой тренировки обменные процессы в организме повышаются на длительный период, за счет чего и происходит активное похудение. Эта концепция является новаторской, но уже получила большое число поклонников.
Длительная тренировка для похудения
Ваше тренировочное время бега должно начинаться от 30 минут и выше. Исключение: если вы только начали занятия на беговой дорожке или ваша физическая форма не позволяет вам тренироваться так долго. По мере занятий постепенно увеличивайте время тренировки и скорость. На начальном этапе тренировок можно тренироваться 3 раза в неделю или через день. В последующем, при достаточной тренированности, количество тренировок следует увеличить до 5-6 раз в неделю, например, в будние дни тренировки, суббота, воскресение — отдых. Если вы хотите заниматься через день, следует активнее увеличивать время тренировки и/или скорость бега, чтобы не снизить эффективность тренировок.
Интервальная тренировка для похудения
Интервальная тренировка требует лучшей физической подготовки и поэтому не рекомендуется людям, только начинающим свои занятия. Так как на интервальную тренировку организм расходует много сил, соответственно больше нуждается в отдыхе. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 занятия в неделю (3 занятия — пн., ср., пт., или чередование дня тренировки и отдыха (через день)).
Пример классической интервальной тренировки:
1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)
2. Бег в спокойном или среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)
3. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)
4. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)
5. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)
…
…
N. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)
N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)
Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.
С ростом тренированности необходимо постепенно увеличивать различные параметры тренировки, например, скорость бега в интенсивном или спокойном темпе, время и количество интервалов.
Дневник тренировок для худеющих
Перед началом занятий следует завести специальный дневник тренировок. Для этих целей подойдет любая тетрадь или блокнот. Первостепенно туда нужно внести ваш вес на начальном этапе тренировок и любые другие параметры по желанию (объем талии, бедер и т.п.). Далее составить небольшой план тренировок и следовать ему.
Что значит план тренировок и как его составить?
Чтобы улучшать свои спортивные результаты нужно постепенно увеличивать нагрузку и делать это желательно систематично. Например, вы решили, что через каждых 10 занятий вы будете увеличивать время бега на 2 минуты. Чтобы вовремя внести изменения в вашу тренировочную программу необходимо вести подсчет тренировкам. К тому же ваша цель сбросить лишний вес, поэтому постоянное измерение веса покажет, насколько эффективными являются тренировки. Измерять вес лучше всего утром натощак.
dorozhka-club.ru
Бег для сжигания жира интервальный, джоггинг или на дорожке
Все мы прыгали в детстве через скакалку и бегали за мячом, но с возрастом без особой на то причины бегать не хочется, разве что играя с детьми или торопясь на автобус. Для похудения такой активности недостаточно. Бег для сжигания жира – это полноценная тренировка, представляющая собой часовую пробежку с хорошей нагрузкой. Этот спорт содействует огромному выплеску энергии, не требует оборудования, специальных навыков или подготовки, им могут заниматься почти все.
Эффективен ли бег для похудения
Бег для сжигания жира нельзя назвать чудо-диетой, благодаря которой будет происходить быстрое преображение: придется настроиться на регулярные пробежки, не забывать о правильном питании и умеренном аппетите. Первые несколько дней заниматься бегом для похудения будет особенно сложно, потому что нетренированные ранее мышцы будут болеть, придется бороться с ленью и усталостью, с утренним недосыпанием. Постепенно вы втянетесь в тренировки и начнете получать удовольствие, потому что во время пробежки улучшается настроение, выделяется серотонин – гормон счастья.
Сколько сжигает калорий
При любом движении человек сжигает калории. Чем больше он двигается, тем быстрее уходит лишняя масса тела. Часовое занятие спортом дает приличные нагрузки на организм, и он незамедлительно реагирует на это, поэтому бегун ощущает учащенное сердцебиение и усталость. Особенно заметно учащение пульса при беге и прыжках, поэтому в течение часовой пробежки тратится не меньше калорий, чем за счет занятий аэробикой.
Чтобы понять, что конкретно дает бег при похудении и высчитать количество сжигаемых калорий за получасовую пробежку, нужно учитывать вес и процент жира на теле бегуна: чем меньше жировых отложений, тем продуктивнее будет пробежка. Имеет значение пол спортсмена и скорость движения. Спортивные инструкторы уверены, что бегун начинает терять калории только после 30 минут тренировки, поэтому рекомендуют бегать дольше и каждый раз увеличивать скорость пробежки.
Сжигание калорий за 1 час:
- Низкая скорость для женщин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 240-260 ккал.
- Низкая скорость для женщин без остановок со скоростью 11 км/ч – 590-620 ккал.
- Низкая скорость для мужчин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 300-320 ккал.
- Низкая скорость для мужчин без остановок со скоростью 11 км/ч – 820-850 ккал.
Правильный бег для сжигания жира
Многие любители спорта считают, что бег трусцой для похудения самый эффективный, но это не так. Расход калорий начнется не раньше, чем будут израсходованы все углеводы, а быстрее их израсходовать можно при помощи интенсивной нагрузки. Поэтому правильный бег для сжигания жира – это чередование быстрой и медленной скорости. На практике это называется интервальным бегом. Но если вы действительно хотите похудеть, то главный козырь – в ночном периоде восстановления. Спать нужно не меньше 8 часов, ведь во сне активно сжигаются калории.
Интервальный
Какой бег лучше для сжигания жира и получения идеальных форм? Чем выше физическая нагрузка, тем продуктивнее сжигается жировая ткань. Процесс похудения сопровождается ростом температуры тела и давления, бегун начинает быстрее дышать, а пульс учащается. Интересно то, что когда спортсмен бежит несколько метров при максимальной скорости, а затем замедляется, расход энергии не замедляется, он остается тем же, что и при ускорении. Дыхательный процесс следует полностью согласовывать с движениями тела, чтобы покрыть потребность организма в кислороде.
Режим интервального бега для сжигания жира на практике выглядит следующим образом:
- 200-400 м разминка – бег медленной трусцой;
- 5 секунд бега на максимальной скорости;
- 5 сек. медленный;
- 10 сек. максимальный;
- 10 сек. медленный;
- 15 сек. максимальный;
- 15 сек. медленный;
- 10 сек. максимальный;
- 10 сек. медленный;
- 5 сек. быстрый;
- 5 сек. медленный;
- для завершения тренировки пробежать 200-400 м трусцой.
Интервальный на беговой дорожке
Для начала нужно сказать, что подобная тренировка подходит далеко не всем. Существует определенный риск при слабом здоровье, поэтому консультация доктора обязательна. Принцип интервального бега на беговой дорожке таков: разминка – медленный бег -– два цикла быстрого – низкая скорость – несколько циклов самого интенсивного – медленная скорость – три цикла высокой скорости – тихий бег – заминка. Для надежности и наибольшей результативности скорость подбирается индивидуально профессиональным тренером.
Джоггинг
Это бег для сжигания жира трусцой, который вместе с оздоровительными упражнениями может обеспечить хорошую фигуру и крепкое здоровье. Джоггинг еще называют шаркающей пробежкой, она способствует укреплению ягодичных групп мышц и мышц рук, выравнивает дыхание, нормализует кровообращение и улучшает общее состояние бегуна. После первого занятия человек начинает ощущать прилив сил, повышение тонуса в мышцах, уверенность в собственных силах. Он может рекомендоваться начинающим бегунам.
Техника джоггинга проста: бегущий должен наступать на всю стопу, чтобы уберечь икры, иначе после первой же пробежки появятся сильнейшие боли в мышцах ног от ударов о землю. При этом следует слегка подпрыгивать вверх, а руки держать согнутыми в локтях. Особенность джоггинга в том, что при правильном его выполнении организм не перегружается, а бегущий от движения испытывает не переутомление, а удовольствие. Пробежку лучше совершать в одиночестве, придерживаясь собственного темпа.
Сколько бегать для сжигания жира
Продолжительность пробежки для похудения - не менее 40 минут. Как вариант, пробежки необходимо совершать пять дней в неделю. Однако у каждого человека свои цели: кто-то хочет сбросить 3 кг, кто-то 10 кг, поэтому частота и интенсивность занятий определяется человеком индивидуально. Полезна пробежка с утра на голодный желудок, чтобы расходовать запасы жировых отложений, а не только что съеденные углеводы. После тренировки будет хотеться есть, но лучше подождать еще час, потому что калории в это время еще продолжают расходоваться.
Ниже показатели, которые помогут понять, сколько нужно бегать для сжигания жира:
- потеря 1 кг веса – 19 часов бега;
- 5 кг – 93 ч. бега;
- 10 кг – минимум 180 ч.;
- 20 кг – 350 ч.
Пульс при беге для сжигания жира
Во время пробежки необходимо следить за показателями пульса, от него зависит, будет ли эффективен бег для жиросжигания. Имеется 5 зон нагрузки на сердце, самый эффективный - пульс в аэробной зоне. Она стоит в диапазоне 70-80% от возможного пульса. Рассчитывается конкретный показатель по формуле (220-х)*0,7, где 220 – это максимум пульса человека, х – его возраст, 0,7-0,8 – диапазон пульса для похудения.
Беговая программа
Если человек принимает решение сделать пробежки частью своей жизни, ему необходимо установиться свой уровень подготовки и состояние здоровья. Для этого посетить врача, измерить давление и сделать кардиограмму, чтобы определить нет ли сердечно-сосудистых заболеваний. Для пробежек исключены любые виды травм позвоночников, грыж, повреждение коленных, тазобедренных суставов. Для эффективности бегать придется не 15 минут, а по 7 кругов стандартного стадиона, т. е. около 40 минут.
Программа бега для похудения:
- Для тех, кто занимается в тренажерном зале, фитнесом, плаваньем или другими видами спорта, пробежка должна длиться не менее 30 минут. Вначале обязательно делать разминку.
- Профессиональному спортсмену степень нагрузки определяет тренер. Длительный забег можно проводить по пересеченной, горной местности.
- Людям, которые занимаются фитнесом, аэробикой или танцами, бегать следует 30-50 минут с включением ходьбы и быстрой ходьбы, но без остановок. Первые 10 минут нужно бежать, а потом чередовать интенсивность. Пробежки устраивать в дни отдыха от фитнеса.
- Неподготовленному человеку бегать нужно 15-20 минут с комфортной для него скоростью. Первый круг – бежать, второй – идти и т. д. Со второй недели нагрузки должны возрастать.
- Время тренировок может быть любым: утро, день или вечер.
- Во время пробежки пить воду.
- Приобрести для тренировок удобную беговую обувь и одежду.
Видео
Эксперт в областях
Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57) ×В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
