Самые эффективные упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях. Упражнение для ног и ягодиц в домашних условиях

Эффективные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Каждая современная девушка стремится к идеальным формам. Особенно это касается области ног и ягодиц. Подтянутые ягодицы и стройные ноги придают уверенности в себе. Существует ряд упражнений для сжигания жира на ногах, укрепления ягодиц, которые можно регулярно выполнять, не выходя из дома.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений обязательно следует сделать разминку, чтобы адаптировать свое тело к тренировке. Бег на месте, прыжки, повороты тела и наклоны идеально подойдут для разминки.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Лучшие упражнения для ягодиц

Здесь самые простые упражнения для девушек на ягодицы, которые можно выполнять дома:

1. Следует лечь на бок, немного оторвать корпус от поверхности, рукой поддерживать голову. Выдыхая, поднимать верхнюю ногу вверх, при вдохе опускать ее, не затрагивая нижнюю ногу. Такую манипуляцию делать 25 и больше раз.
2. Опустить локти на пол и встать в такую позицию, чтобы таз был выше плеч. При выдохе поднять одну ногу максимально высоко, при этом носок тянуть не надо. Делая вдох, не спеша опустить ногу. Повторять по 25 — 30 раз на каждую ногу.
3. Встать прямо, ноги держать вместе, руки положить на пояс. Сделать прямой выпад назад одной ногой. При вдохе вернуть ногу в первоначальное положение. Манипуляцию проводить по 15 — 20 раз на каждую ногу.
4. Встать прямо, сгибая ноги в коленях и взять гантели в руки. При вдохе сделать наклон вперед, держа спину в ровном положении. На выдохе следует подняться, стараясь сводить в этот момент лопатки. 20 — 25 раз достаточно для выполнения такого упражнения.
5. Встать прямо, ноги зафиксировать на ширине плеч, руки протянуть вперед. Сделать не спеша приседание, как будто садишься на воображаемый стул. Для максимальной эффективности следует остаться в таком положении подольше. Делать 15 — 20 повторов.
6. Исходная позиция — стоя на раздвинутых коленях, руки в верхней части ягодиц. Наклониться назад, прогибая спину дугой и постараться головой медленно подтягиваться к полу. Следует оставаться в том положении, в котором ягодицы напряжены максимально. Повторять 10 — 15 раз.
7. Лечь на спину и согнуть ноги, стопы зафиксировать на полу. На вдохе стараться очень высоко поднять таз и остановиться в такой позиции. Упражнение делается 10 — 15 раз.
8. Сидя на полу взять соединенные вместе и согнутые ноги, руки держать перед собой. Остановиться в такой позиции максимально долго. Делать 10 — 15 подходов.
9. Лечь на живот и согнуть колени. Приподнять колени над полом, при этом прижимать пятки друг к другу. В таком положении оставаться до полного выдоха. Повторять 25 — 30 раз.
10. Привести в порядок ягодицы и ноги помогут и упражнения с эластичной лентой: Ленту соединить в кольцо, надеть на колени, ноги расставить, так чтобы вытянулась лента и, не прогибая спину, приседать. Такие упражнения с резиновой лентой дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц и ног, ускоряя приближение результата.

Во время любой тренировки важно контролировать свое дыхание: нагрузка — выдох, расслабление — вдох.

Выполняя эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю, женщины уже через несколько тренировок почувствуют, как мышцы подтягиваются, а кожа становится более упругой.

Упражнения для внутренней стороны бедра

1. Встать прямо и раздвинуть ноги так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Медленно присесть, образовать прямую линию между коленями. Также медленно нужно возвращаться в первичное положение. Для максимизации нагрузки на внутреннюю поверхность бедра можно воспользоваться гантелями. Спину при выполнении не сгибать! Такую манипуляцию выполнять 15 — 20 раз.
2. Присесть на опорную ногу, согнутую в колене. Медленно перенести вес с одной ноги на другую, делая как бы перекат. Выполнять перекаты 15 — 20 раз.
3. Лечь на спину и поднять ноги, образовав прямой угол. Медленно разводить ноги в стороны и возвращать их в исходное положение. Также можно в таком положении делать описывать круги ногами поочередно. Позвоночник при этом должен оставаться неподвижным. Упражнение делать 15 — 20 раз.
4. Лечь на бок, облокотившись на локоть. Верхнюю ногу согнуть в колене, поставив ее на уровне колена другой ноги. Медленно поднять нижнюю ногу вверх. Для каждой ноги сделать по 15 — 20 раз.

Работа для всех мышц: упражнения с эспандером.

Мышцы тазового дна помогут укрепить упражнения Кегеля. Об этом далее.

В ожидании малыша поможет йога для беременных: http://clever-lady.ru/health/sport/joga-dlya-beremennyh.html.

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

1. Следует стоя выполнять махи ногами не только в стороны, но и назад.
2. Прыжки на скакалке дают наиболее эффективную нагрузку на ноги. Важно, выполняя это упражнение на ноги дома в первый раз, девушки и женщины должны начинать с минимальных подходов, пока организм не привыкнет к активным резким движениям.
3. Приседания. Главное в таком упражнении — не отрывать пятки от пола.
4. Подъемы на носки. Помогут эффективно накачать икроножные мышцы.

Окончив домашнюю тренировку, следует хорошо растянуть все поработавшие мышцы. Это поможет сохранить эластичность мышц.

Все эти упражнения можно подогнать под свое тело: варьировать количество повторов и подходов в зависимости от желаемого результата. Можно уменьшать или увеличивать нагрузку с помощью гантелей или выполняя упражнения для ног с резиновыми петлями. Через несколько недель фигура преобразится, что придаст уверенности в себе. К тому же эти упражнения помогут решить проблему целлюлита.

Следует отметить, что такие тренировки будут иметь желаемый результат быстрее, если придерживаться спортивной диеты, пить достаточное количество воды. Больше употреблять молочных продуктов, овощей и фруктов, свести к минимуму употребление соли, которая задерживает воду в организме. Также очень важным моментом является насыщение организма кислородом, поэтому нужно чаще бывать на свежем воздухе. Пешие прогулки тоже оказывают благотворное влияние на фигуру, ведь во время ходьбы мышцы поддаются нагрузке.

Видео-тренировка для занятий дома:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Рекомендуем статьи по теме:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

clever-lady.ru

Упражнения для ног, ляшек и ягодиц в домашних условиях

Чтобы накачать самые крепкие и красивые ягодицы, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. При правильной нагрузке дома можно получить не худший результат. Упражнения для ягодиц и ляшек в условиях дома и в свободное время помогут буквально за месяц убрать проблемные зоны с ягодиц и накачать рельефные мускулы без специального оборудования.

Для того, чтобы с пользой накачаться дома, предлагаем вам комплекс из пяти наиболее эффективных на наш взгляд упражнений для укрепления ягодиц и ляшек, следуя которым вы за короткий срок в домашних условиях добьетесь желаемых бразильских форм. Этот комплекс можно менять зависимо от подготовки ягодиц тренирующихся. Для усиления нагрузки можно сделать упражнения с дополнительным весом, и увеличивать количество повторений со временем.

Жаркая пятерка упражнений для ягодиц в домашних условиях

Эти самые упражнения подходят женщинам разного возраста, желающим накачать и подтянуть свою попу без особых усилий и затрат времени дома.

Перед основным комплексом важно хорошо разогреться и размять мышцы ягодиц.

Потому пять минут перед тренингом выполняем разминку: бег, прыжки, скручивания из одной стороны в другую, махи руками и ногами. Активная разминка подготовит тело к тренировке, сделает мышцы более податливыми, запустит работу сердечной системы, ускорит дыхание, повысит температуру тела, чтобы мы плавно могли перейти к более интенсивной нагрузке ягодиц в домашних условиях без ущерба для здоровья.

Так же имеет место психологический фактор. Во время разминки мы морально настраиваемся на занятие. После разогрева можем плавно переходить к нашему ягодичному комплексу дома.

Приседания, носки врозь на 45 градусов

На первом этапе нам предстоит сделать серию приседаний. Они просты по технике, зато интенсивны и эффективны. Приседания дома позволяют лучше накачать попу, если использовать дополнительно отягощения.

Первая версия приседаний. Упражнение позволяет накачать попу и бедра, стабилизирует позвоночник, развивает мышцы живота и спины. Подробнее о технике:

1. Ставим ноги шире уровня плеч, носочки разворачиваем врозь, складываем руки накрест на грудь, можно вытянуть вперед.
2. С выдохом опускаемся вниз, чтобы бедра опустились параллельно полу.
3. С вдохом поднимаемся обратно.
4. Во время приседания держим спину ровно.
5. Выполняем 30 повторений.

Пятки в потолок из стойки на четвереньках

Следующее упражнение для попы выполняем на полу. Для удобства лучше положить на пол резиновый коврик. Становимся на четвереньки. Теперь техника выполнения:

1. Опускаемся локтями к полу и втягиваем живот. В такой позиции таз расположен немного выше плеч.
2. С выдохом поднимите правую ступню настолько высоко, насколько сможете, пяточкой потянитесь в потолок.
3. Со вдохом плавно опустите бедро в исходную позицию.
4. Наблюдайте, чтобы поясница не выгибались вниз.
5. Положение корпуса должно быть совершенно ровным.
6. Сделайте 30 повторов правой пяткой.
7. Немного отдохните и выполните 30 повторений для левой ноги.

Приведения бедра вбок из положения лежа

Следующая позиция не что иное, чем обыкновенные махи ног, позволяющие накачать наружную боковую поверхность бедер. Приведение ляшек — наиболее действенное упражнение для укрепления  ляшек и ягодиц. Как и в любом другом упражнении, результат будет зависеть от правильности выполнения.

1. Ложимся на правую сторону. Немного поднимаем корпус с пола, ставя правую руку на локоть и фиксируя на ней свою голову.
2. С выдохом приподнимаем левую ногу повыше.
3. С вдохом опускаем ногу вниз, но удерживаем на весу, чтобы она не касалась второй ноги.
4. Снова повторяем упражнение.
5. Выполняем повторения до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение сильного жжения, и продолжать упражнение уже не будет сил.
6. Таким образом должно получится не меньше 25 повторений.
7. Перевернитесь на левый бок и начинайте накачивать правую ногу.

Выпады конькобежцев

Это любимое упражнение Джиллиан Майклс. Оно делает попу упругой, и для его выполнения дома нам не понадобятся никакие дополнительные аксессуары. Выпады конькобежцев — это необычная вариация выпадов, которая улучшает координацию и позволяет накачать попу и ляшки, а еще прекрасно накачивает мышцы корпуса. Техника выполнения:

1. Становимся прямо, ноги собраны вместе, руки ставим на бок.
2. С выдохом делаем специальный выпад назад с помощью правой ноги. В простом выпаде ногу ставят прямо, а вот для выпада конькобежца необходимо ногу ставить назад диагонально.
3. На вдохе приставляем правую ногу обратно.
4.  Усилия и подъемы совершаем за счет передней ноги.
5. Повторяем упражнение теперь левой ногой.
6. Делаем 20 повторов на каждую ногу.

Становая тяга

И наконец, завершающее задание. Для его исполнения дома нужны гантельки. При их отсутствии можно воспользоваться штангой или другими весами. Можно взять в руки по литровой бутылочке воды. Груз не должен быть сильно тяжелым. Начать можно с пяти кило.

Такое упражнение универсально, оно чудесно дополняет любой тренировочный комплекс.

1. Становимся прямо, немного согнув колени.
2. Берем подготовленный вес в обе руки.
3. На вдохе наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась ровной.
4. Колени остаются в полусогнутом виде во время выполнения всех повторений.
5. С выдохом делаем подъем груза, сжимая ягодицы.
6. При подъеме сводим лопатки. Таким образом разгружаются мышцы спины.
7. Выполняем 25 повторений.

Рекомендации по тренировке ягодиц

Эффективные домашние тренировки для упругой попы и ляшек возможны. Этот фитнес-комплекс обеспечит вам красивую форму попы и ляшек, поможет сделать их крепкими и упругими. Несколько рекомендаций от ведущих специалистов фитнес-индустрии помогут сделать тренировки дома еще результативнее. Потому, чтобы быстрее увидеть результаты от тренировок в домашних условиях, следует выполнять некоторые правила:

• Регулярность. Тренироваться в домашних условиях регулярно. Упражнения нужно сделать минимум три раза в неделю. Только так можно рассчитывать на результат. Занимаясь реже, невозможно накачать попу и ляшки. Не рекомендуется заниматься каждый день, тогда мышцы не будут успевать восстанавливаться. Лучше делать отдых между тренингом минимум день.
• Правильное дыхание. Нужно правильно дышать. Усилие должно сопровождаться выдохом. Невыполнение этого правила уменьшает эффективность упражнения.
• Постепенность. Нагрузку нужно постепенно наращивать. Осилив имеющуюся программу, добавьте к ней еще подход. Можно вместо этого усиливать нагрузку и накачать попу и ляшки с помощью отягощений.
• Кардио. Помимо силовой, нужна кардио-нагрузка. Если на попе есть целлюлит, или нужно добиться похудения ягодиц, нужно обязательно совмещать силовую тренировку с кардио. Это может быть бег, прыжки на скакалке, аэробика. Кардио-нагрузкам нужно уделять от трех до четырех часов в неделю.

Вот и весь необходимый багаж знаний, необходимый для укрепления ягодиц дома. Применяя все это на практике, можно добиться отличных результатов в домашних условиях. В итоге — навсегда забыть о целлюлите, дряблой коже, отсутствии рельефа. Желаем вам спортивных достижений!

Читайте также

figuradoma.ru

Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома - Школа тела

Главная цель тренировок девушек – проработка мышц ног и ягодиц. Многие делают ошибку «прокачивая» мышцы исключительно приседаниями. Несомненно, приседы – эффективное упражнение для ягодиц №1, но единственное. Предлагаем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений для ног и ягодиц дома, который состоит всего лишь из 5 техник, но зато каких эффективных.

Для получения стройных ног и округлых ягодиц вам следует придерживаться двух моментов – регулярные тренировки (2-3 раза в неделю) и режим правильного питания. Последний не менее важен, если хотите получить «аппетитную» форму попы. Следите за своим питанием, не нужно поглощать все подряд, чтобы набрать мышечную массу. Помните, вам нужна здоровая, а не вредная еда.

Правильная техника выполнения – еще один важный момент в работе. Допуская ошибки вы не только не получите нужного результата, но и можете травмироваться. Что касается нижепредставленного комплекса, то его можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях, так как потребуется минимум инвентаря.

Если вы работаете в тренажерном зале, то первые занятия рекомендуется провести под контролем фитнес-тренера. И только после этого приступать к самостоятельным тренировкам. Если же вы занимаетесь дома, то разучивать технику можно с помощью видео-уроков, а вот для ее отработки вам понадобиться зеркало. С его помощью вы сможете контролировать каждое движение.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома предполагает использование минимального инвентаря, в частности, фитнес-коврика. Если вы хотите увеличить нагрузку на нижнюю часть, то можете воспользоваться утяжелителями для ног. Во время выполнения мостика для ягодиц можно использовать свободные веса в виде грифа (блина) от штанги.

Для максимальной проработки целевых мышц выполняйте по 3-4 подхода для каждого упражнения. Что касается повторов, то работайте до тех пор, пока не почувствуете жжение мышц. И к этому накиньте еще 10-15 повторений. В среднем вы должны выполнить не менее 25-30 раз за один подход.

Тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю, иначе все ваши старания будут безрезультатными.

А теперь приступаем к практической части комплекса:

Упражнение №1. Разгибание бедра на полу

В работе задействованы ягодичные мышцы и бицепс задней поверхности бедра. Для увеличения амплитуды движений можно опуститься на предплечья, а под коленом зажать гантель 1-2 кг. При возвращении ноги в исходную позицию, попробуйте согнуть ее в колене и подтянуть как можно ближе к груди. Так, проработка целевых мышц будет результативнее.

Упражнение №2. Отведение бедра в сторону стоя на коленях

В работе участвуют ягодицы и внешняя поверхность бедра. Руки могут быть немного согнуты в локтях. В верхней точке обязательно задержитесь на 1-3 секунды, это позволит лучше проработать мышцы бедра.

Упражнение №3. Отведение ноги в стороны (попеременно)

Еще одна не менее эффективная техника для проработки мышц ног и ягодиц. Ваша амплитуда движения ногой должна совершает полукруг, как справа налево, так и наоборот. Только так можно включить в работу мышцы ягодиц.

Упражнение №4. Мостик для ягодиц, или подъем таза вверх

Эта техника эффективно борется с жировыми отложениями на ягодицах. В работе также задействованы бицепс и задняя часть бедра. Результативность упражнения будет выше, если стопы поставить на носки, а на нижнюю часть пресса положить гриф от штанги или гантель.

Упражнение №5. Мостик для ягодиц на одной ноге

Альтернативный вариант классических подъемов таза вверх. Сначала проработайте правую ногу, затем левую. Если опорная нога будет стоять на носке, то вам удастся плодотворнее проработать ягодичные мышцы.

Этот эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц для дома состоит всего лишь из 5 техник для качественной проработки целевых мышц. Но помните, что мышцы постоянно нужно шокировать, меняйте упражнения, число повторов и сетов, и непременно попробуйте сверхинтенсивные приемы тренировки. Удачи!

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Упражнения для ног и ягодиц — похудение, секрет, правила

На что обращают внимание мужчины, когда смотрят на женщину? На глаза? На грудь? А может быть на фигуру? Вероятно, мало кто из них признается, но в первую очередь мужской взгляд задерживается на красивых стройных ножках и подтянутой…попе. Да, да. Именно эта часть женского тела вызывает повышенный интерес у мужского пола в первые секунды визуального контакта. И не нужно корить мужчин за столь прозаичный интерес – это неосознанный рефлекс, который присутствует только в первые минуты знакомства.

Но ведь именно первые минуты самые главные в будущих отношениях. Именно от первого впечатления зависит, будут ли отношения вообще, или все закончится банальным «созвонимся». Никто не отрицает, что главное в женщине – это ее душевные качества и интеллект, однако красивая подтянутая фигура не мешает быть интересной и глубокой личностью, тогда как ее отсутствие не компенсируют даже самые лучшие черты характера.

Итак, дорогие дамы, если в вашем арсенале есть все, кроме стройных ножек и подтянутой попы, то настраиваемся на выполнение упражнений для ног и ягодиц. Совсем несложная, но регулярная гимнастика способна творить чудеса – за несколько месяцев вы будете щеголять в коротких юбках и сводить с ума всех мужчин.

Похудение ног и ягодиц – в чем секрет?

Обычно полные люди имеют проблемы с жировой прослойкой по всему телу, но у женщин довольно часто встречается «избирательная» полнота, когда выступает слишком полный живот, толстые ноги или «пышная» задняя часть. Особенно часто страдают женщины от «грушевидной» фигуры: нормальные плечи, спина и талия переходят в излишне полную нижнюю часть туловища. Таких женщин более всего волнует вопрос: как похудеть ногам и попе?

Предлагаем дамам эффективные упражнения для ног и ягодиц, рассчитанные на постепенное снижение веса. Выполнять их следует регулярно, не пропуская ни одного дня. Важным условием, как похудеть ногам и попе, является точное выполнение упражнений рекомендуемое количество раз – не следует менять что-либо в предлагаемой программе коррекции тела.

Итак, упражнения для похудения ног и ягодиц:

1.Приседания.

Приседания – это самые доступные упражнения для ног и ягодиц, которые не только корректируют вес, но и тренируют мышцы, делая проблемные зоны подтянутыми и красивыми. Ежедневно нужно делать не менее 20 приседаний, постепенно увеличивая количество до 50 раз.

Для усиления эффекта похудения ног и ягодиц можно выполнять приседания с легким грузом. Для этого достаточно надеть на плечи любой рюкзак и положить в него несколько книг. Следите за тем, чтобы вам не было слишком тяжело – упражнения должны вызывать лишь небольшую усталость, а не измождение.

2. Махи ногами.

Также очень эффективно упражнение, позволяющее добиться идеальной формы ног и ягодиц. Может выполняться несколькими способами:

• Обопритесь о спинку стула или дивана и делайте махи одной ногой, стремясь поднять ногу сзади как можно выше. Повторить 30 раз для каждой ноги;
• Станьте на четвереньки и поочередно заводите ноги назад, делая махи ногами. Для каждой ноги выполнить упражнение нужно не менее 20 раз;
• Станьте в позу для отжиманий: ладонями и носками ног упритесь в пол. Далее начинайте поднимать и опускать ногу, не касаясь пола. Выполнить 10 раз и сделать то же самое другой ногой.

3. Очень эффективное упражнение для ягодиц и ног «Изгиб».

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Необходимо изогнуться спиной, поднимая таз как можно выше над полом. Задержаться в таком положении на несколько секунд и опуститься на пол. Повторить в среднем темпе 20 раз. Постепенно довести количество изгибов до 50.

5 правил: что нужно, чтобы похудели ноги?

Бывает и так, что фигура у девушки очень привлекательная, но вот полноватые ноги напрочь лишают силуэт легкости и грациозности. Можно последовать советам глянцевых журналов и маскировать сей недостаток фигуры различными ухищрениями: надевать широкие темные штаны либо длинные юбки свободного кроя, а можно пойти путем более рациональным и улучшить фигуру и здоровье с помощью комплекса мероприятий по коррекции тела.

Что нужно, чтобы похудели ноги? Откроем вам 5 эффективных правил похудения:

• Сбалансированное дробное питание. Нужно соблюдать диету, принцип которой заключается в частых, но не больших по объему приемах пищи. Необходимо исключить из рациона жареные блюда, жирную пищу, сладости и газированные напитки. Порция еды на один прием – не больше ладони, будь то суп, гарнир или салат;
• Ежедневные тренировки. Упражнения для ног и ягодиц нужно выполнять каждый день, иначе нагрузка на мышцы будет недостаточной для эффективного похудения. Если вы занимаетесь в спортзале – ходите туда ежедневно, если дома, то уделяйте 1 час времени на выполнение комплекса упражнений;
• Умеренность и постепенность: все мероприятия (диеты, гимнастика, силовые упражнения для ног и ягодиц) необходимо выполнять без резких рывков и «подвигов». Нужно постепенно наращивать нагрузки и ограничивать рацион – это позволит избежать проблем со здоровьем и срывов из-за желания бросить занятия;
• Питьевой режим. При проведении мероприятий по похудению следует пить не менее 2 литров воды в день. Это позволяет ускорить обменные процессы в организме и способствует регенерации клеток, а также насыщает организм жидкостью, недостаток которой особенно ощущается во время дополнительных нагрузок;
• Массаж и тепловые процедуры (сауна, баня, парная). При похудении выполнение одних только упражнений для ног и ягодиц недостаточно. Для сохранения молодости кожи и удаления жировых отложений следует 2 раза в неделю проводить сеансы массажа и посещать парную, сауну или бассейн. Выполнение этих нехитрых процедур избавит вас от целлюлита и дряблости кожи.

Похудение ног в домашних условиях

Несколько несложных упражнений помогут избавиться от излишней полноты в ногах, даже если у вас нет возможности заниматься в фитнес клубе, делать массаж и посещать сауну. Похудение ног в домашних условиях – задача отнюдь не сложная и справиться с ней помогут следующие упражнения:

• Прыжки со скакалкой – по 15-20 минут ежедневно;
• Бег на месте – быстрое перебирание ног, имитирующее бег – 5 минут ежедневно;
• Подъем на носки – 30 раз нужно максимально подняться на носках ног, пытаясь дотянуться до воображаемого предмета; опускаться всегда на полную стопу;
• Для похудения ног в домашних условиях необходимо делать движения ногами, как бы танцуя твист – продолжительность упражнения не должна превышать 5 минут;
• Перекатывание с пятки на носок – 20 раз;
• Махи ногами – 40 раз;
• Упражнение «ножницы» - 25 раз;
• Подъемы ног – лежа на боку необходимо поднимать ноги, задерживая их на несколько секунд в самой высокой точке, – по 20 раз для каждой ноги.

Надеемся, что упражнения для ног и ягодиц помогут вам избавиться от лишней полноты и создать идеальное тело вашей мечты. Однако не забывайте, что для стабильных результатов необходимо поддерживать хорошую физическую форму и давать мышцам необходимую нагрузку.

vesvnorme.net

Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?

Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.

Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.

Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.

Правильное питание – залог успеха

Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц

Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы», именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.

Старайтесь есть больше белка: 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.

Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.

Качаем ножки дома

Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Приседания с выпрыгиванием

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок для накачки ног

Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.

Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

Видео упражнений для ног и ягодиц

Надеемся, вам все понятно и у вас не возникло вопросов. Если уже они появились, то смело задавайте их в комментариях к этой статье.

Оцените статью

fitnessguides.ru

Самые эффективные упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях

Не всем от рождения достаются идеальные формы ягодицы, так же как и не у каждой есть возможность посещать спортивные залы. А мечта о совершенной фигуре, присуща многим. Поэтому, в современном мире разработано множество эффективных упражнений, которые помогут девушкам достичь желаемого в домашних условиях.

Как правильно подкачать ягодицы в домашних условиях?

Накачать ягодицы можно и без использования специальных тренажеров. Эту фикцию может исполнить спортивный коврик или любое иное не твёрдое покрытие, которое исключит скольжение.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Стоит обратить внимание на то, что прежде чем, преступить к основным упражнениям, для начала, стоит натренировать мышцы икр ног. Это позволит крови циркулировать сильнее, ускорив рост мышц.[/su_note]

Для этого необходимо исполнить присед, не поднимая пятки от поверхности. Медленно выполняя упражнение, чувствуя каждую мышцу, вы избежите резких болевых ощущений. Ещё, важнейшим аспектом тренировки является ритм дыхания. При вдохе необходимо расслабиться, а при выдохе – обеспечить напряжение мышечной ткани. Самые эффективные упражнения для ягодиц будут перечислены в этой статье.

Упражнения, рекомендованные для достижения подтянутых ягодичных мышц.

• Первое рекомендованное упражнение заключается в том, что бы, протянув ногу как можно дальше, вторую оставить согнутой, плечи будут отведены, пятки стоят не подвижно. В такой позе, необходимо прыгать, меняя позиции ног.  Наряду с этим исполнять склонения с очередным прикосновением руками к полу. Исполнять в каждом направлении до тридцати раз.

  

• Второе упражнение. Для исполнения следующего этапа необходим коврик. На него ложатся животом вниз, предварительно согнув колени, а пятки совместить. В подобной позе нужно тянуть ноги вверх, не отрываясь от поверхности. Эффективность результата будет зависеть от высоты поднятых нижних конечностей.

  

• Третье упражнение.При следующей нагрузке начальная позиция идентична предыдущей. Разводите одновременно ноги и руки по разным сторонам, не забывая следить за правильностью дыхания.
• Четвёртое упражнение.Для следующей тренировки необходимо лечь спиной вверх, колени согнуты, ягодичные мышцу напряжены. В процессе, ноги необходимо выпрямлять. Поочередно выпрямляем (дотрагиваясь до ягодичной мышцы пяткой) это способствует накачиванию не только искомой мышцы, но и освобождению от складок на ногах.
• Пятое упражнение.Так же желаемого результата помогут добиться махи назад. Для этого необходимо сесть на пол, нижние конечности согнуты. Верхние вытягивают  за спину и на них делают упор.  Филейную часть приподнимают вверх. Находясь в подобной позе необходимо поднять как можно выше прямую ногу, отводя в сторону.  На протяжении пятнадцати секунд не менять. Сделать десять повторений влево и вправо.

  

• Шестое упражнениеДалее лежа животом вверх, руки вытянуть вдоль тела, ноги подобраны к ягодицам. Поджимая нижнюю часть туловища, приподнимаемся Для дополнительной сложности, можно при поднятых вверх ягодицах, свести вместе коленки. В подобном случае задействована ещё внутренняя группа мышц ног. Сделайте так 20 раз.
• Седьмое упражнениеПоследующее упражнение необходимо выполнять лёжа, сделав упор ногами. При этом, согнув одно колено, начать подниматься, как бы пружиня. Эта простая процедура, исполняемая вне спортзала, значительно укрепит мышцы ягодиц.
• Восьмое упражнениеЧто бы перейти к следующему этапу, нужно выставить как можно дальше согнутую ногу, другую — отставить назад и опустить на колено. Меняя позиции, выполняем прыжки, не сгибая спины. Затем, расставив ноги на ширину плеч, наклоняем тело вперед, под прямым углом, потом прижать к груди руки, и, не сгибая спины, присесть. Выполнять быстро 20 повторений.
• Девятое упражнение.Далее, приняв вертикальную позицию, достать ладонями пола. Делая упор приподнимать ногу пяткой кверху, нагружая ягодицы.
• Десятое упражнениеОчень эффективными упражнениями при накачивании мышц, рекомендуемых девушкам на дому, являются взмахи ног назад, находясь в правильной позиции.  Для этого необходимо на четвереньках, руками и ногами, упираясь в пол. Затем, необходимо махнуть ногой, достигнув позвоночника. Опустить ступню вниз, достигнув в подобном положении максимальной высоты.  В такой позиции напрячь ягодицы, и держать в напряжении несколько секунд. Затем достичь исходной позиции.  Делать так по 3-4 раза каждой ногой.

  

Повышение эффекта от нагрузок.

Для эффективности упражнений необходимо целеустремленно и постоянно проделывать их ежедневно.Так же, на интернет – ресурсе anabody.ru  предложены подробные инструкции и рекомендации по похудению и коррекции фигуры.

anabody.ru

Упражнения для ног и ягодиц: качаем одновременно группу мышц

Стройные и упругие бёдра и ягодицы хороши под любой одеждой. Досадно бывает, если изумительные части тела становятся проблемными. Потому широко востребованы лучшие упражнения для укрепления мышц ягодиц и стройности бёдер. Особенно ценны комплексы, подходящие для дома.

Подбирая эффективный комплекс для тренировки мышц бедра и ягодиц, требуется отчётливо понимать способы работы групп мышц. Если при выполнении движения не появляется напряжения, значит, комплекс выполняется с ошибкой.

Часто многие женщины и девушки безуспешно стремятся добиться стройности и упругости мышц ягодиц и бёдер. Распространённое заблуждение — считать задачу непосильной. Простые действенные тренировки направлены на укрепление мышц ног и ягодиц.

Наличие проблемных зон в частях тела напрямую зависит от типа телосложения. К примеру, убрать лишний жир с живота сложнее, чем с области ягодиц и бёдер.

Если упражнения для похудения бедра и ягодиц не приносят результата, вероятно, дело не в физических тренировках, а в режиме питания, недостатке влаги в организме либо недостаточных тренировках.

Требуется тщательно следить за правильностью выполнения комплексов на бёдра. Если описание движения показалось непонятным, увидеть подсказку возможно на картинках.

Общие правила выполнения упражнений

Приступая к выполнению развивающего комплекса, направленного одновременно на тренировку бёдер и ягодиц, понадобится провести легкую разминку, разогреть группы ягодичных и бедренных мышц. Делать разминку допустимо несколько минут. В теле появится легкость и прилив сил.

Чтобы простые упражнения приносили результат дома, важно придерживаться ряда несложных правил.

1. Упражнения для бёдер и ягодиц выполнять лучше в первой половине дня. Организм для получения энергии начнёт сжигать собственные запасы подкожного жира.
2. Перед основным комплексом выполняется в течение трех минут легкая разогревающая разминка.
3. Выполнять разработанный комплекс требуется регулярно.
4. Дни силовых нагрузок чередуют с выполнением аэробных комплексов упражнений.
5. Два дня в неделю мышцам бедра и ягодицам предоставляют передышку от спортивных тренировок.
6. При правильном выполнении движений уже после третьего подхода появляется ощущение жара в мышцах.
7. Нагрузку в домашних условиях наращивают постепенно. Если базовый комплекс перестал воздействовать на бёдра, требуется усложнить, пустив в ход гантели либо эспандер.
8. В конце занятия важно обязательно сделать упражнения на растяжку.

Упражнения в домашних условиях

Приведены упражнения для ног и ягодиц, по мнению опытных фитнес-тренеров, отличаются действенностью, способны проводиться в домашних условиях. Посмотреть правильное выполнение упражнений возможно на картинках.

Подъём ягодиц из положения лёжа

Упражнение 1. Ягодичный приподнятый мостик

Техника выполнения движения кажется простой и доступной. Однако впечатление обманчиво. Результат упражнения чувствуется мышцами уже после трёх подходов. Оно заставляет работать передние поверхности бёдер и ягодичную область. Для выполнения возможно воспользоваться гимнастической скамьей либо просто упираться в пол ступнями. Поверхность для опоры ступнями сделает выполнение движения на порядок эффективнее

Упражнение 2. Махи ногами назад

Махи ногами назад требуется выполнять медленно, чтобы приподнять ягодицы, сделать упругими. Действие укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедра. Упражнение выполняется стоя. Руками допустимо опереться о край стола либо подоконник.

Упражнение 3. Выпады

Выпады считаются результативными упражнениями, позволяя легко добиться стройности бёдер и упругости ягодиц. Побочным эффектом упражнения станет укрепление мышц брюшного пресса. Действие обусловлено необходимостью тщательно сохранять баланс при выполнении комплекса тренировок.

Приседания

Известные спортсмены и профессиональные тренеры заявляют, приседания – эффективное средство для прокачки мышц бедра и ягодиц. За время проведения тренировки требуется присесть 20 раз. Прочие упражнения не заменят приседаний по результативности.

Приседать требуется глубоко и в медленном темпе. Если приседания проходят легко, ноги не чувствуют усталости, значит, движение выполняется неправильно. Важно найти положение ног, дающее достаточную нагрузку мышцам.

Глубокие приседания

Примерный комплекс упражнений

Если выполнять тренировки дома регулярно, получится быстро добиться прекрасных результатов. Первоначально требуется занять позу на коленях, упереться кистями и предплечьями в поверхность пола. Ногу согнуть под прямым углом, поднять вверх. Ногами выполнять толчки вверх. Эффект выполняемого движения тем лучше, чем больше амплитуда выполняемых движений. Усиливая нагрузку на мускулатуру бёдер, при толчке ногу потребуется максимально выпрямить. Упражнение выполняют 20 раз.

Чтобы хорошо проработать мышцы ягодичной области, спины и задней поверхности бёдер, требуется лечь на пол, отрывать от пола ягодицы, приподнимая вверх. Для усиления эффекта дома положите дополнительный груз на переднюю брюшную стенку. Спину показано плотно прижимать к полу, ноги требуется согнуть в коленях. Ягодицы и бедро выталкиваются вверх резкими движениями. Допустимо использовать ряд позиций различной сложности. Возможно ставить носки на ширину плеч либо поворачивать ноги внутрь носкам или пятками. Допустимо соединить стопы.

Новое упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра. Указанная область считается трудно поддающейся коррекции, требует особенного внимания в тренировках. Для выполнения упражнения потребуется коврик. Занять исходное положение, лежа на полу, на левом боку. Рука (левая) остаётся согнутой в локтевом суставе, упираясь в пол. Противоположная нога сгибается в коленном суставе, ступня упирается в пол перед левым коленным суставом. Нога (левая) остаётся выпрямленной. Её требуется приподнимать от поверхности пола, насколько позволяют мышцы. Потом нога опускается. После ряда подъёмов лечь на противоположный бок, повторить подъём второй ногой.

Подъём ноги из положения лёжа

Силовые упражнения с гантелями

Допускается выполнять упражнения для мышц ног и ягодиц с гантелями в домашних условиях и в тренажёрных залах.

1. Приседания на скамье с одной ногой. Чтобы правильно выполнить упражнение, требуется принять исходное положение. Спиной становятся к скамейке на расстоянии шага. Ступня левой ноги ставится на скамью, чтобы пятка оказалась обращенной вверх. Вторая нога стоит на полу, слегка согнута в коленном суставе. Взять гантели. Правой ногой выполняется приседание, пока бедро не образует параллельной линии с полом. Коленный сустав не выходит вперед носка. После серии приседаний сменить ногу.
2. Становая тяга для бёдер и ягодиц. Проделывается занятие стоя. Ноги располагаются на ширине таза. Конечности слегка согнуть в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед. В руки берутся гантели, руки расположить вдоль тела. Корпус опускают вперед, располагая на линии, параллельной полу. Тело недолго побудет в указанном положении, потом вернуться в первоначальную позу.
3. Мостик для ягодиц с блином от штанги. Упражнение выполняется из положения лёжа на полу. Руки лежат вдоль туловища. Ноги приподнять, согнуть в коленях. Ступни упираются в пол на линии таза. На нижнюю часть передней брюшной стенки положить небольшой блин от штанги. Опираясь на обе лопатки, выполняются подъёмы ягодиц от пола вверх.

   Подъём таза с отягощением

4. Махи ногами, выполненные с отягощением. Движение позволит провести укрепление дома мышц ягодиц и бёдер, особенно внутреннюю часть. Для выполнения занять исходную позицию боком к стулу, оставив метровое расстояние. Прикрепить к правой щиколотке гантель весом 500 граммов. Правой ногой делаются взмахи. Одновременно нога огибает спинку стула, делает полукруг. Выполняется упражнение для мышц 10 — 11 раз. Потом рекомендуется вернуться в первоначальную позицию, проделать комплекс второй ногой.

Рекомендации по выполнению силовых упражнений

1. Выполнять силовой комплекс полагается через час после принятия пищи.
2. В помещении дома — нежарко, хорошо проветрено. Обеспечьте приток свежего воздуха.
3. Скорость выполнения всех без исключения движений остаётся средней. При выполнении ощущается каждая мышца.
4. Упражнение для мышц бёдер и области ягодиц из гимнастического тренировочного комплекса проводится 12 — 15 раз. Перерыв — 10 секунд.
5. Для достижения хороших результатов требуется проводить домашние тренировки 3-4 раза в неделю. Вес гантелей постепенно увеличивают по полкилограмма ежемесячно.
6. Не рекомендуется выполнять силовые нагрузки с отягощением в период менструаций.

Статический комплекс

Статические комплексы считаются вполне действенными, не требуют приспособлений либо инвентаря, подходят для дома. Если мышцы не слишком хорошо натренированы, приниматься за подобные тренировки рановато. Для выполнения требуется подойти к прямой гладкой стене.

Для выполнения первого упражнения подойти к стене спиной, плотно прижаться к поверхности лопатками, затылком, поясницей и пятками. Потребуется присесть, чтобы ноги в коленных уставах согнулись под прямым углом. В подобном положении требуется находиться в течение минуты. Для усложнения возможно поставить ногу на невысокую опору.

При выполнении занятия, получившего название несущая стена, производится тренировка и укрепление мышц годичной области и бёдер одновременно. Для тренировки требуется приблизиться к стене, присесть, словно сидите на лавочке либо стуле. Ступни ноги и бедра располагаются на линии, параллельной поверхности пола. Стопы сводятся вместе. Ладони рук располагаются на срединной части бедра. Потребуется приподнять вверх на 30 см левое колено, удерживая спину, прижатой к стене.

otnogi.ru

• 
  Из за чего чешутся глаза
• 
  Как наносить правильно касторовое масло на волосы
• 
  Укладка боб каре в домашних условиях
• 
  Содовые ванны как принимать
• 
  Витамина д содержание в продуктах
• 
  Кешью как жарить
• 
  Льняное масло от морщин
• 
  Как узнать что девушка тебе изменила
• 
  Гороховое пюре польза
• 
  Овсянка быстрого приготовления польза вред
• 
  Сухость и покраснения на лице