Упражнения для упругости ягодиц: лепим идеальную фигуру. Упражнение для подтяжки ягодиц и бедер
Упражнения для ягодиц и бедер: видео-комплексы эффективных тренировок
Ягодицы и бедра для большинства женщин являются проблемными зонами, подверженными образованию целлюлита и жировых отложений, однако, отчаиваться не стоит. Регулярно выполняя несложные упражнения для ягодиц и бедер, даже в домашних условиях можно быстро и качественно подтянуть и укрепить проблемную мускулатуру, добившись идеальных аппетитных форм. И вовсе не обязательно бежать в спортзал или фитнес-клуб, хотя и эти меры не будут лишними.
Стройность — результат грамотной тренировки
к оглавлению ↑Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
к оглавлению ↑Самые действенные приседания
Как оказывается, лучшее упражнение для тренировки большой ягодичной мышцы – самые обычные приседания. Только выполнять их необходимо правильно: ноги на ширине плеч, руки вытянуты для равновесия вперед, носки немного развернуты наружу; отводим таз назад и медленно опускаемся вниз; опираясь на пяточки, так же медленно поднимаемся вверх. Чем ближе центр тяжести будет к носкам, тем больше нагрузка на бедра. Когда центр тяжести приходится на пятки, большая нагрузка идет на ягодичные мышцы. Если вы стремитесь к совершенным формам, тогда предлагаем дополнить приседания специальным комплексом упражнений.
Фитнес-дополнения к приседаниям
- Растяжка ягодичных мышц
Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, мышцы необходимо как следует разогреть и сделать растяжку. Это подготовит их к нагрузкам, а тело сделает более упругим и гибким.
Чтобы провести растяжку ягодичных мышц, садимся на пол, левую ногу сгибаем в колене и отводим назад так, чтобы на полу оказалась внутренняя сторона бедра. Согнутая в колене правая нога также лежит на полу, но только наружной поверхностью. К передней стороне левого бедра прижимаем подошву правой ноги. Через согнутую правую ногу выполняем медленный наклон вперед. Такое положение способствует растяжению правой мышцы ягодиц. Чтобы растянуть левую ягодицу, меняем положение ног и наклоняемся через левую ногу. С каждым разом стараемся наклоняться все ниже и ниже. После растяжки можно приступать и к упражнениям.
Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.
Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>
Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ладони плотно прижимаем к бедрам. На «раз», не отрывая стоп от пола, подтягиваем колени вверх. На «два», опираясь на стопы и голову, приподнимаем бедра вверх. Руки должны оставаться прижатыми к бедрам. Максимально напрягаем мышцы ягодиц. На «три» опускаем бедра. На «четыре» выпрямляем ноги. Дышим равномерно. Повторяем 10-15 раз. Через некоторое время упражнение можно несколько усложнить. Для этого ложимся на спину, ноги кладем на край стула, руки вытягиваем вдоль туловища. На «раз», опираясь на пятки и голову, приподнимаем бедра. На «два» максимально напрягаем ягодицы и задерживаемся в этой позе на несколько секунд. На «три» опускаем бедра. На «четыре» возвращаемся в исходное положение.
- Махи ногами в сторону
Хорошо прорабатывают не только мышцы ягодиц, но и внутреннюю поверхность бедра. Становимся прямо, боком повернувшись к спинке стула, стене или любой другой подходящей опоре. Левой рукой опираемся об опору, а правую ногу четко поднимаем вправо, удерживая ее на одном уровне с туловищем. Ногу держим прямо, колени не сгибаем, корпус не наклоняем! Поднимаем ногу настолько высоко, насколько это возможно и опускаем в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 15 повторов для каждой ноги.
- Махи ногами назад
Подтягивают большую ягодичную мышцу. Становимся лицом к опоре и опираемся о нее руками. Спина прямая. Правую ногу отводим назад и вверх, стараясь как можно выше поднять бедро. Корпус не наклоняем и не поворачиваем. На пике напрягаем ягодицы и задерживаемся на несколько секунд. Опускаем ногу в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 15 повторов для каждой ноги.
- Махи ногой стоя на коленях и руках
Становимся на колени. Согнутыми руками опираемся о пол. Спина прямая. Одну ногу сгибаем в коленном суставе. Согнутую ногу поднимаем вверх на уровень с туловищем. Максимально напрягаем мышцы. Задерживаемся на 1-2 секунды. Опускаем ногу в исходное положение. Следим, чтобы при подъеме ноги пятка «смотрела» в потолок. Как вариант согнутую ногу можно отводить не назад, а в сторону вверх. Если упражнение выполнять не на согнутой, а на прямой ноге, прорабатываться будет не только большая ягодичная мышца, но и седалищно-подколенные мышцы. Выполняем три подхода по 7-12 повторов для каждой ноги.
Ложимся на спину. Руки вытягиваем вдоль тела. Ноги поднимаем под углом 45 градусов и делаем движения, имитирующие езду на велосипеде. Голени держим прямо. Амплитуда должна быть максимальной.
Вооружаемся скакалкой и начинаем прыгать через нее двумя ногами на носках, постепенно увеличивая темп прыжков. Дышим равномерно. Продолжительность упражнения – 3-5 минут.
Становимся боком. Ноги расставляем – одну вперед, другую назад. Медленно присаживаемся так, чтобы отставленная назад нога опиралась на носок, а коленом почти касалась пола. При этом колено выставленной вперед ноги не должно выходить за линию пальцев ноги. Начинаем с 7 выпадов, постепенно доводя их количество до 10-15 на каждую ногу.
- Ходьба на носках
загрузка...
Поднимаемся на носочки и, напрягая ягодицы и не сгибая ноги в коленях, идем вперед маленькими шажочками. Выполняем 70-100 шагов.
- «Ходьба» на попе
Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, но для его выполнения придется хорошо поработать «пятой точкой». Садимся на пол, отрываем от пола согнутые в коленях ноги и, балансируя руками, начинаем перемещаться на ягодицах: назад, вперед, вокруг своей оси.
к оглавлению ↑Гимнастика с эластичной лентой
Для выполнения следующих упражнений понадобится эластичная лента, которой необходимо обвязать обе ноги на уровне голеностопных суставов. Начинаем выполнять упражнения по 5-8 раз со слабой резинкой, постепенно доводя число повторений до 15 с тугой лентой.
- Тренируем ягодицы, таз и бедра. Ложимся на правый бок. Ноги сомкнуты. Головой упираемся в согнутую в локте правую руку. Левая рука упирается в пол. Левую ногу как можно выше медленно поднимаем вверх. Задерживаемся на пике на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Поворачиваемся на левый бок и то же самое проделываем с правой ногой.
- Тренируем ягодицы. Ложимся на живот. Голову кладем на скрещенные руки. Не отрывая таз от пола, медленно поднимаем и опускаем вытянутую ногу.
- Тренируем переднюю поверхность бедер. Становимся прямо. Руки на талии. Вытягиваем прямую ногу вперед и поднимаем ее. Задерживаемся на пике на несколько секунд. Опускаем ногу.
- Тренируем заднюю поверхность бедер. Ложимся на живот. Таз плотно прижимаем к полу. Сгибая ноги в коленях, поочередно поднимаем и опускаем голени, растягивая и преодолевая сопротивление резиновой ленты.
- Тренируем боковые поверхности ног. Ложимся на спину. Позвоночник прижимаем к полу. Руки заводим за голову и сцепляем в замок. Ноги, не сгибая в коленях, поднимаем вертикально вверх, разводим их как можно шире и снова сводим.
Видео-урок от фитнес-модели Ким Стротер
Помимо выполнения упражнений, для поддержания мышц бедер и ягодиц в тонусе и отменной форме обязательно займитесь каким-нибудь подвижным видом спорта, а также дополняйте и разнообразьте тренировки регулярной ходьбой или бегом по лестнице.
При систематических занятиях, не менее трех раз в неделю, первые заметные результаты появятся уже через месяц-полтора.
По секрету
Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.
Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>
загрузка...
Упражнения для подтянутых ягодиц и бедер
Сложно представить себе шикарную девушку без подтянутых ягодиц. Эта выпуклость придает женской фигуре невероятную сексуальность. Но, если матушка-природа не наградила вас таким достоинством, придется немного попотеть.
Не нужно ходить в спортзал, работать можно и дома. Всё, что вам понадобится, — это непоколебимое желание становиться лучше с каждым днем. Начнем!
Как подтянуть ягодицы и бедра
- Необычные приседанияПовторы: 3 подхода. Первый — 10 повторений, второй — 8, третий — 6.Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте. Затем в этом же положении идите вперед. Не поднимайтесь, пока не закончите упражнение.
- Боковые выпады с подъемом коленейПовторы: 3 подхода. Первый — 10 повторений, второй — 8, третий — 6.Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте выпад в сторону так низко, как позволяет ваша растяжка. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте балансировать на одной ноге между повторениями упражнения.
- Ягодичный мостикПовторы: 4 подхода. Первый — 20 повторений, второй — 10, третий — 20, четвертый — 10.Как выполнять: лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимите таз. Напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на пару секунд. Медленно опустите таз.
- Ягодичный мостик с поднятой ногойПовторы: 3 подхода. Первый — 12 повторений, второй — 10, третий — 8, четвертый — 10.Как выполнять: лягте на спину, руки вдоль туловища, согните левую ногу в колене, правую поднимите вверх. На выдохе поднимите таз, отталкиваясь пяткой от пола, задержитесь в верхней точке, напрягая ягодицы. На вдохе опуститесь обратно.
- Подъем ноги на четверенькахПовторы: 3 подхода. Первый — 14, второй — 12, третий — 10.Как выполнять: встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, согнув в колене, опустите обратно. Следите, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Для лучшей проработки мышц зажмите ногой маленькую гантель.
- Приседания с эластичной лентой для фитнесаТянущаяся лента — шнур для усложнения выполнения различных упражнений.Повторы: 3 подхода. Первый — 10 на каждую ногу, второй — 8, третий — 6.Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч. Установите тянущуюся ленту под ногами, скрестите ее спереди, как на фото, зафиксируйте на бедрах либо держите за ручки. Отведите ногу как можно дальше в сторону и глубоко присядьте. Подтяните ногу по полу к себе.
Эти нехитрые упражнения помогут вам сделать ваши бедра и ягодицы великолепными. При этом вы не рискуете перекачать ноги. Красивые, изящные ножки и округлая попа достанутся вам как награда за ваш труд.
Сохраняйте себе упражнения и начинайте работать!
superfit.me
Эффективные упражнения для похудения и подтяжки бедер
Дряблость мышц у женщин совсем не является редкостью. Работа, дом, семья, все ждут вашей помощи и времени на себя совсем не остается. Самыми проблемными участками считаются живот, бедра и попа. Особенно жирок «любит» скапливаться на ногах после 30 лет, чтобы его оттуда «прогнать» и больше не заводить, мы приготовили для вас различные упражнения на бедра и ягодицы. Выполняя их регулярно и совмещая со здоровым образом жизни и правильным питанием, вы добьетесь желаемой стройности уже в ближайшие месяцы.
Упражнения от целлюлита на бедрах
Для выполнения этого комплекса вам понадобится всего лишь 10 минут! Так что если вы думали, что эффективные упражнения для бедер занимают минимум час и решили оправдывать свои неидеальные формы отсутствием времени, то очень зря!
- Чечетка
Это упражнение для бедер позволяет размять тело перед последующей тренировкой.
Встаньте ровно, колени немного согните, живот подтянут. Делая небольшой шаг вперед одной ногой. Руки сгибайте в локтях и поднимайте ладонями к груди (будто делаете умоляющий жест). Повторите 2-3 подхода по 8 раз. Если ощущаете недостаток напряжения, приседайте глубже.
- Приседания на одну ногу
Встаньте на пол. Левую ногу выпрямите, правую немного согните в колене и опирайтесь на ее носки пальцев в шаге от правой ноги и корпуса. Приседайте, словно рядом стоит стул. Руки при этом можете держать на поясе, а можете сводить их к груди так, как показано в предыдущем упражнении. Затем поменяйте ногу. Повторите 2 подхода на каждую ногу по 8 раз. Отдых между подходами желательно не затягивать, в идеале он должен составлять не более 10 секунд.
Если вы хотите сделать еще более эффективные упражнения для ягодиц, в конце каждого сета (подхода) делайте 3 коротких пружинящих приседания. В конце упражнения стряхните напряжение с ног.
- Растяжка бедер
Силовые упражнения для бедер в домашних условиях стоит совмещать с их растяжкой. Тогда нагрузка будет равномерно распределяться по мышцам.
Обопритесь на одну ногу, другую заведите назад и поставьте на пол носочком стопы. Руки распложены на поясе или на опоре перед собой. Поднимайте ногу, которая стоит сзади. Вес на прямой ноге. Дыхание ровное. Повторите на каждую ногу 2 подхода по 8 раз.
Аналогично, как и в упражнении из пункта 2, можно заканчивать каждый сет пружинистым коротким движением. Если вам и это показалось слишком простым, можете подвесить на лодыжку грузик. Но будьте внимательны и не перегрузите свое тело с непривычки, иначе тяга выполнять упражнения для бедер у вас надолго отпадет.
После выполнения упражнения встаньте ровно, наклонитесь верхней частью корпуса к ногам и медленно распрямитесь, выгибая спину.
- Работа над ягодицами
Встаньте на четвереньки: опора на руках от ладоней до локтей и на голенях. Спина прямая, голова направлена вперед. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колено. Зафиксируйтесь в такой позиции и продолжайте движение поднятой ногой вверх-вниз. Выталкивайте ногу к потолку, работая мышцами ягодиц. Сконцентрируйте свое внимание именно на этих мышцах.
При выполнении этого упражнения на ягодицы голова все время смотрит вперед, а шея не должна испытывать дискомфорт. Повторять его следует 2 подхода по 8 раз.
Для усложнения сделайте дополнительный сет на каждую ногу, состоящий из восьми таких же, но коротких движений. Тяните пятку к потолку пружинистыми движениями.
После повторения на каждую ногу завершите упражнение позой младенца: бедра лежат на голенях, а туловище располагается на бедрах, руки вытянуты вперед, голова расслаблена. Это необходимо для расслабления спины.
- Гимнастика для бедер и живота
Лежа на спине, ноги согните в коленях и стопы опустите на пол. Выталкивайте таз кверху, отрывая его на 10-15 сантиметров от пола. Эта техника тренирует ягодицы со всех сторон.
К текущему моменту у вас уже должно ощущаться жжение в мышцах бедер и ягодиц. Тем не менее, повторите упражнение 8 раз.
Следующий подход также включает 8 движений, но при этом не опускайте таз полностью на пол. Двигайте им вверх-вниз, не касаясь пола.
Если вы почувствуете усталость, потяните ноги к груди и немного отдохните, так вы немного расслабите поясницу и ноги.
Вот и весь комплекс упражнений для бедер и ягодиц, но разумеется вариантов проведения домашней тренировки или тренировки в спортивном зале огромное количество. Вот еще один из них.
к оглавлению ↑Тренировка для бедер и попы
Эта зарядка для ягодиц и бедер условно поделена на две части: разминочную и силовую. Первая предназначена для разогрева и подготовки мышц, разгона крови по телу и общего пробуждения физической активности. Вторая часть сосредоточена на проработке мышц.
- Подъемы ног
Опуститесь на гимнастический коврик лицом вниз, руки подложите под лоб, стопы расставьте на ширину плеч. Поднимайте ноги вверх, стремясь пятками к потолку, затем медленно опускайте вниз. При выполнении этого упражнения для подтяжки ягодиц и бедер у вас не должна напрягаться поясница. Если это происходит, значит слабо прокачены мышцы пресса.
- Плие с грузом
Это упражнение уже относится к силовым, но если вы чувствуете, что вам не хватило разминки, приседайте или, опираясь руками на опору, отводите ногу в сторону (это способствует удалению с бедер «ушек» или галифе).
Для данной техники нам понадобятся утяжелители. Если вы занимаетесь в зале, возьмите гантели или штангу. Если же тренируетесь дома, подойдут бутылки с водой, тяжелая труба или любой массивный предмет.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки развернуты наружу на 45 градусов. Груз держите в руках или на плечах, придерживая руками. Приседайте так, чтобы в нижнем положении бедра и голени были перпендикулярны друг другу. Корпус при этом незначительно наклоняется, но остается прямым. Не смещайтесь ни влево, ни вправо.
- Выпады вперед
Самые лучшие упражнения для бедер и ягодиц зачастую оказываются очень простыми. Это как раз такой пример.
Встаньте прямо, на плечах также расположен груз, шагая вперед одной ногой, присаживайтесь на другую ногу. Следите за тем, чтобы в впереди стоящей ноги угол между голенью и бедром был прямой.
- Подъем на ступень
Для этого упражнения снова понадобится груз, теперь к нему прибавится еще устойчивый ящик или любая ступенька.
Расположите утяжелитель на плечах, поставьте одну ногу на ступень, вторая при этом выпрямленная стоит внизу. Затем обопритесь на согнутую ногу и поднимите тело наверх. В обратном порядке спускайтесь обратно.
Каждое упражнение этой тренировки стоит выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз. Между подходами позвольте телу расслабиться в течение одной минуты, но не дольше.
Закончите тренировку разминкой: встаньте на пол, наклонитесь корпусом к ногам и тянитесь ладонями или локтями как можно ниже к земле.
Оставляйте комментарии, если у вас имеется свое мнение насчет того, как укрепить мышцы ягодиц и бедер.
Тренируйтесь на здоровье!
all2lady.ru
Упражнения для упругости ягодиц: создаем идеальное тело
Содержание:
Многие девушки рано или поздно сталкиваются с неприятными проявлениями целлюлита, дряблостью мышц и неэластичностью кожи. Все эти проблемы в большей степени касаются живота, бедер и, конечно же, ягодиц – наиболее проблемных участков тела. Причин тому масса – это и экология, и некачественное питание, а также сидячий, малоподвижный образ жизни. Летом, в пору отпусков и пляжей, когда хочется прогуляться по побережью в открытом купальнике, вопрос стройности особо актуален. Потому сегодня мы рассмотрим наиболее действенные упражнения для упругости ягодиц, которые вам позволят щеголять по пляжу, не стесняясь своей попы и бедер.
Разумеется, для того чтобы привести формы в превосходное состояние, понадобиться ни один месяц; однако, нужно же с чего-то начинать? Но, прежде чем перейти к рассмотрению упражнений, стоит отметить некоторые важные моменты, без которых занятия будут неэффективны. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо проработать главную, большую ягодичную мышцу. Именно она отвечает и за упругость, и за подтянутость бедер и ягодиц. Мышца изолирована, в повседневной жизни нагрузке практически не подвергается (за исключением подъема по лестнице), потому она требует пристального внимания.
Помимо проработки большой мышцы, следите за своим ежедневным рационом. Приступив к выполнению нагрузок, забудьте о том, чтобы перекусывать вредной пищей -не вспоминайте о сладостях и газировках, о жареной картошке или жирной ветчине, -иначе все усилия окажутся бесполезными. Об алкоголе и курении говорить и вовсе не приходится – это главные враги идеальной фигуры.
Комплекс упражнений для бедер и попы, представленный ниже, позволит не только избавиться от «апельсиновой корки» на начальной стадии, но и избавят от ягодичных складок, уберут «ушки» и сделают кожу на проблемных участках эластичной и более упругой. Выполнение упражнений займет не более 30 минут, однако изменения в фигуре вы отметите уже совсем скоро.
Комплекс упражнений для подтянутых бедер и ягодиц
Вот основные упражнения, которые помогут вам держать себя в форме:
Для выполнения упражнения поставьте ноги чуть врозь, согнув колени. Теперь наклонитесь вперед и немного пригнитесь, будто перед прыжком, согнув руки в локтях. Будучи в такой скрюченной позе, сделайте резкий шаг правой ногой вбок. Левую ногу в это же время поднимите и наступите носком на носок правой ноги. Теперь сделайте боковой шаг левой ногой, наступив на ее носок носком правой ноги. Если вы хотите усложнить упражнение, то вам следует ускорить темп движений. Это упражнение очень легко и приятно выполнять под быструю, ритмичную музыку.
Популярное и эффективное упражнение, эффективное как для бедер, так и для ягодиц. Становимся на четвереньки, опираясь на локти и колени. Обращайте внимание, чтобы рука, начиная от локтя и вплоть до запястья, была прижата к полу. Теперь медленно поднимайте левую ногу, не разгибая ее. Бедро обязательно должно быть параллельно полу, голень же – перпендикулярно. Выполняйте около 15 махов каждой ногой, вверх и вниз.
Хорошее упражнение для бедер, ягодиц и ног– выпады назад. Для его выполнения станьте прямо, расставив ноги пошире. Левой делаем выпад назад, пытаясь коленом достать пол. В это время правую ногу согните в колене таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу, а вот бедро левой ноги – перпендикулярно. Выдержав паузу, возвращайтесь в начальную позицию и продолжайте выполнять упражнение.
- Поднимаем туловище
Ложимся на спину, согнув в коленях ноги. Поставьте ступни недалеко друг от друга и выпрямите руки вдоль туловища. Сжимая ягодицы, напрягайте пресс. При этом постепенно поднимайте паховую область вверх – старайтесь поднять максимально высоко. Выждите три счета. В таком же напряженном состоянии опуститесь на пол. Опускайтесь постепенно, со спины до копчика. Хотите усложнить упражнение? Поменяйте начальную позицию, положив ноги на мяч щиколотками. Обращайте внимание на то, чтобы ноги были прямыми.
- Простое упражнение для ленивых
Такое упражнение для ягодиц подойдет тем, кто не любит себя истязать серьезными нагрузками. Эта своеобразная зарядка не займет много времени, однако, натренирует ваши «выдающиеся» формы. Все просто – в течение дня медленно сжимайте и затем расслабляйте ягодичные мышцы. Конечно, это упражнение не накачает вам идеальные ягодицы, однако повысит их упругость. Старайтесь делать не менее ста сокращений.
Классическое упражнение для бедер и ягодиц, которое не требует от вас ни специального спортивного оборудования, ни много времени. Однако именно приседания считаются наиболее эффективным упражнением для упругости попы. Не нужно сразу ставить себе максимум в 200-300 приседаний – начните с 20 и постепенно увеличивайте нагрузку примерно до 100. Результат станет очевидным уже скоро!
- Отведение ног
Такое упражнение эффективно как для ягодиц, так для бедер и красивой формы ног. Всего имеется несколько вариантов его выполнения. Первый – это поднятие согнутой в колене ноги вбок. Такое упражнение нужно выполнить по 20 раз для правой и для левой ноги. Второй вариант – проще: поднятие прямой ноги. Также выполняем по 20 раз.
Третья вариация упражнения – поднятие выпрямленной ноги назад. Особенность в том, что при опускании нельзя касаться пола. Повторы — 20 раз на левую и правую ногу. И последний, четвертый вариант – это поднятие ноги, согнутой в колене, вверх. Очень действенное упражнение, позволяющее быстро придать ногам стройность и изящество, а также накачать ягодицы. Повторяем по 15 раз.
Плотно обхватите правое колено руками, при этом осторожно подтягивая его к груди. В таком положении зафиксируйтесь секунд на 20, затем поменяйте колено. Такое упражнение для бедер требует 10 подходов по 5 повторов. Пусть вас не обманет простота этого упражнения: «обхват» эффективно борется с целлюлитом и дряблостью мышц – возьмите это на заметку.
Несколько советов напоследок
Почувствовав на следующее утро легкую боль в мышцах ягодиц или бедер, не стоит пугаться – это нормально. В частности, это относится к тем, для кого такая нагрузка непривычна. Не останавливайте тренировки и старайтесь «выжимать» из себя максимум – мышечная боль вскоре пройдет. А для того чтобы тело чувствовало себя комфортно, примите вечером горячую ванну или же выйдите утром на легкую пробежку. Как говориться, клин клином!
Прежде чем переходить к активному выполнению упражнений на какую-либо конкретную часть тела, сделайте небольшую разминку на 10-15 минут – так вы подготовите тело к нагрузке. Такая зарядка должна войти в привычку, а выполнение упражнений стать систематичным. Старайтесь делать их ежедневно — пусть по чуть-чуть, но все же делать, иначе ваши усилия могут пойти насмарку.
Конечно же, нужно сказать и о питании – оно должно быть максимально качественным и сбалансированным. Исключите жирную пищу, заменив ее клетчаткой, фруктами и овощами. Вместо газированных напитков старайтесь пить больше несладких свежевыжатых соков или компотов без сахара. Забудьте про бабушкины пирожки и плитки шоколада – замените их батончиками из злаков.
Правильное питание, ежедневные нагрузки и специальный косметический уход – это то, без чего невозможно успешное похудение. Красивое тело само не сформируется – обязательно придется приложить усилия. Тогда вы заметите, как ваша фигура приобретет иные очертания, станет более женственной и сексуальной – стоит лишь немножко постараться!
www.jlady.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
