Упражнения на мяче для пресса- упражнение на фитболе для начинающих. Упражнения для начинающих фитбол
упражнения для начинающих с Татьяной Рогатиной и техника их выполнения, меры предосторожности
Если вам надоел ваш слабый живот и вы хотите укрепить мышцы брюшной полости, тогда занятия с фитболом будут лучшим выбором. Помимо брюшного пресса, они позволят вам привести в тонус мышцы рук, ног и спины, то есть все основные мышцы тела человека. Такие упражнения легки в исполнении и подойдут даже новичкам, они являются довольно эффективными и не требуют значительных финансовых затрат. В данной статье описаны различные физические упражнения на фитболе.
Содержание материала
Историческая справка
Мяч из пластика впервые был изготовлен в 60-х годах итальянским нефтехимиком Акилино Косани, который, хотя и не использовал его в индустрии фитнеса, все же является пионером в области его производства. Швейцарский врач Сюзанн Клейн-Воджельвач стала впервые использовать надувные пластиковые мячи в ортопедической области в медицинской клинике физической терапии, которую она основала. Поэтому фитбол часто называют «швейцарским мячом», а не итальянским, поскольку первый комплекс упражнений с ним был разработан именно в Швейцарии.
В 80-х годах прошлого века концепция физических занятий с надувными мячами была завезена из Европы в Америку Джоанной-Познер-Майер. Она первая способствовала развитию использования фитболов в спортивной индустрии. С этого момента надувной мяч быстро начинает завоевывать новые территории в США, его начинают включать в комплексы различных гимнастических программ. Вскоре мячи стали использовать как основной спортивный снаряд для конкретных комплексов упражнений в индустрии фитнеса.
В настоящее время множество профессионалов по фитнесу популяризуют использование фитболов, множество атлетов самых разнообразных видов спорта включают в свои тренировочные программы гимнастику с пластиковыми мячами.
Упражнения с фитболом разработаны самые разнообразные, на разные группы мышц. Мячи все чаще используются в комплексе с другими спортивными снарядами. Например, для уменьшения подвижности мяча можно использовать так называемую подушку-стабилизатор, которая кладется под фитбол и фиксирует его на одном месте в процессе занятий. Кроме того, постоянно развиваются и разрабатываются новые комплексы упражнений с мячом, которые вовлекают использование гантелей и других предметов.
Также рекомендуем прочитать:
Польза от занятий с фитболом
Существует множество преимуществ включения в программу физических тренировок занятий на фитболе. Во-первых, упражнения на фитболе требуют использования несложной и дешевой экипировки. Для выполнения большинства упражнений необходимо лишь приобрести сам фитбол. Во-вторых, занятия с такими спортивными мячами позволяют тренировать самые важные мышцы нашего тела, которые отвечают за равновесие и хорошую осанку. Очень часто такие упражнения опускаются при занятиях обычной гимнастикой.
Как было сказано выше, занятия с мячом требуют от занимающихся небольших затрат на экипировку. Несмотря на то что некоторые упражнения со спортивным мячом выполняются с использованием гантелей или спортивной скамьи, в действительности все, что необходимо, — это хороший фитбол и готовность для выполнения упражнений с ним. Тренировочные фитболы имеют различные размеры, и выбирать их нужно в соответствии с ростом тренирующегося.
Техника выполнения упражнений
Так же как и для выполнения какого-либо другого вида физической активности, перед занятиями с тренировочным мячом необходимо хорошо разогреть все мышцы тела. Кроме того, и особенно при занятиях с фитболом, ключевым моментом является удержание тела в правильных позициях. Это означает, что спина всегда должна быть прямой, а колени не должны запутываться друг в друге. Также вам необходимо фокусироваться на правильном дыхании во время выполнения упражнений. Осознание собственного процесса дыхания является существенным для получения хороших результатов при занятиях с фитболом.
Пилатес на фитболе
Для начинающих
В данном параграфе приведен комплекс упражнений на фитболе для начинающих, которые вовлекают в работу разнообразные группы мышц тела человека.
- Ящерица — ноги на высоте. Это упражнение считается одним из самых лучших как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Использование фитбола при выполнении этого упражнения позволяет нагружать основные мышцы груди и трицепсы. Для его выполнения необходимо закинуть ноги на мяч, приняв положение лицом к полу. Ладонями упереться в пол и, держа тело ровным, выполнять отжимания от пола.
Брюшной пресс. Это упражнение главным образом служит для нагружения мышц брюшной области, но оно также эффективно и для работы других групп мышц, например, мышц бедренной области. Для выполнения этого упражнения необходимо упереться поясницей в фитбол, ноги должны быть на полу на ширине плеч и слегка согнутыми в коленях. Положив руки за голову, необходимо выполнять сгибания-разгибания тела, опираясь при этом на мяч.- Приседания на одной ноге. Эти упражнения вовлекают в работу ягодичные мышцы и квадрицепсы. Кроме того, тренируются стабилизирующие мышцы ног. Для выполнения упражнений нужно положить стопу на мяч, находящийся сзади вас. Затем присесть на одной ноге до тех пор, пока нога не согнется в колене на 90 градусов. Затем поднимите тело, распрямляя согнутую в колене ногу. После короткой паузы повторите упражнение. Поменяйте ноги и выполните комплекс снова. Правильным считается такое дыхание, при котором вы выдыхаете поднимаясь.
- Одновременный перекрестный подъем руки и ноги. Это великолепное упражнение позволяет тренировать большинство групп мышц тела: верхнюю часть спины, поясницу, а также мышцы рук и ног. Лягте лицом вниз на мяч, упираясь в него брюшной областью. В данном положении держите равновесия, опираясь руками и ногами на пол. Вытяните ваши левую руку и правую ногу и поднимите их вверх одновременно. Задержите их в верхнем максимальном положении, затем опустите. После этого поменяйте руку и ногу и повторите упражнение. Когда поднимаете ногу и руку — выдыхайте.
- Упражнение складной нож. Является великолепным комплексом для работы мышц бедер и брюшного пресса. Также упражнение тренирует хорошую осанку, поскольку при его выполнении спина и руки должны оставаться прямыми. Чтобы его сделать, нужно положить ваши стопы на фитбол, вытянуть ноги, грудью лечь на пол и, разгибая руки, поднять свое тело. Держа вес тела на прямых руках, необходимо катать мяч, сгибая ноги в коленях. После короткой паузы распрямите ноги снова. Выдыхать необходимо, когда вы сгибаетесь.
- Растяжения трицепсов. Является эффективным упражнением с фитболом для нагрузки на трицепсы. Примите начальное положение, для этого лягте лицом вниз, опираясь предплечьями на снаряд. Ноги и спина должны быть прямыми. Толкайте вверх свое тело руками до полного их распрямления. После короткой паузы опуститесь в исходное положение. Для тренированных людей можно усложнить упражнения, опираясь ногами не на пол, а на скамью, и поддерживая спину и ноги ровными.
- Упражнение утюг. Оно является самым простым из представленного списка, поэтому рекомендуется для начинающих. Несмотря на его простоту, многие группы мышц включаются в работу при его выполнении: брюшная область, грудь, плечи, спина. Для его реализации нужно встать коленями на пол, опереться предплечьями на мяч, при этом угол в локтях должен составлять 90 градусов, а спина должна быть ровной. Теперь поднимайте колени от пола, перекатывая при этом свое тело вперед до тех пор, пока ноги не вытянуться максимально. После короткой паузы вернитесь в исходное положение. На протяжении всего времени выполнения комплекса ваша спина должна оставаться ровной.
- Сжимание снаряда лежа. Является эффективным упражнением для тренировки внутренних мышц бедер. Кроме того, поднимая тело от пола, вы также задействуете в работу мышцы ягодиц и спины. Для начала лягте на спину и зафиксируйте мяч между ваших ног под коленями. Сожмите мяч ногами, стараясь максимально приблизить ноги друг к другу. При этом поднимайте ваши ягодицы от пола. Затем медленно ослабьте давление и вернитесь в начальное положение.
Многие другие упражнения с мячом можно посмотреть в видео со знаменитым тренером по фитнесу Татьяной Рогатиной.
С гантелями
Такие упражнения эффективны для тренировки различных групп мышц рук. Ниже описаны некоторые из них.
- Упражнение весло для дельтовидных мышц. Лягте животом на снаряд, при этом прижмите руки с гантелями к телу. Поднимайте гантели вверх, пока локти не образуют угол 90 градусов. Опустите гантели.
- Еще одним упражнением для дельтовидных мышц является следующее: лягте левым боком на фитбол, держа ноги и спину прямыми. Возьмите в правую руку гантель. Сохраняя угол в локте постоянным, поднимайте руку с гантелью вверх, затем медленно опускайте. Поднимая руку — выдыхайте.
- Вращения в плечах. Лягте животом на мяч, возьмите гантели в руки, согнув при этом локти под углом 90 градусов. Сохраняя этот угол, поднимайте руки вверх до тех пор, пока они не станут параллельными поверхности пола, при этом выдыхайте.
Меры предосторожности
Занятия с фитболом требуют от начинающих выполнения определенных мер предосторожности. Ниже приведены основные из них:
Использовать корректный размер мяча и нужное в нем давление воздуха. Первая вещь, которую нужно проверить перед началом занятий, заключается в соответствии размера фитбола вашему телу, а также является ли мяч достаточно надутым. Несмотря на то что на большинстве современных упаковок имеется информация рекомендационного характера о соответствии размера мяча росту человека, общее правило, определяющее корректность размера, гласит: «Когда вы сидите на надутом спортивном мяче, то ваши бедренные мышцы должны быть параллельны поверхности пола». После того как вы удостоверились в корректности размера спортивного снаряда, необходимо его правильно надуть. Для этого нужно использовать поставляемое с фитболом устройство для надува, а также следовать инструкциям, касающимся давления воздуха внутри мяча, имеющимся на его упаковке.- Тренировочное пространство. Другими важным аспектом при занятиях с фитболом является пространство, которым вы располагаете. Несмотря на то что упражнения с мячом сами по себе требуют меньшего места, чем, например, тренировочная скамья, вам все же будет необходимо приблизительно такое же пространство, как и при занятиях с последней. Если вы новичок, то вы не будете уверенно выполнять упражнения, вам тяжело будет держать равновесие в некоторых положениях тела, поэтому вам понадобится дополнительное свободное пространство на полу.
- Надежный упор и одежда. По вышеописанной причине необходимо избегать использования тренировочных матов, которые могут смещаться под вами в процессе выполнения упражнений. С целью избегания проскальзывания, необходимо использовать надежную тренировочную обувь, а также футболку, закрывающую все ваше тело.
- Хранение спортивных снарядов. Фитболы, как правило, изготовлены из пластика, поэтому они требуют соответствующего хранения, когда вы ими не пользуетесь. Нужно избегать их хранения в жарких местах, поскольку слишком теплый воздух может увеличить значительно давление внутри мяча, что может привести к его разрыву. Также нужно избегать и сильно холодных помещений для хранения, так как в этом случае, наоборот, мяч может значительно снизить свою упругость за счет падения давления воздуха внутри его.
- Безопасность для здоровья. Перед занятиями любыми интенсивными физическими упражнениями необходимо заранее проконсультироваться с врачом, и занятия с фитболом не являются исключением, тем более если вы только начинаете использовать мяч в своих тренировках. И помните всегда, что как только вы почувствовали боль на тренировке, сразу же необходимо прекратить выполнение данного упражнения.
zaryadka.guru
Комплекс упражнений с фитболом для начинающих
1. И. П. стоя, ноги на шине плеч. Согнуть руки, локти развести точно в стороны, мяч перед грудью. На вдох свести лопатки, опустить плечи. На выдох сжать мяч. При выполнении упражнения не поднимать плечи, не опускать локти ниже линии, параллельной полу. Выполнить 8-16 раз.
2. И. П. тоже. Мяч в вытянутых руках внизу, локти немного согнуты и разведены в стороны. На выдох свести лопатки, опустить плечи, сжать мяч. Прочувствовать напряжение грудных мышц и верхней части спины. Выполнить 8-16 раз.
3. И. П. стоя, ноги на ширине плеч, мяч поднять над головой. Наклоны туловища в сторону. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. Выполнить 8 раз в каждую сторону.
4. И. П. ноги на ширине плеч, мяч опустить на пол. На выдох наклон вперед, руки опустить на мяч, прогнуть спину вниз и расслабится. Удержать растяжку 10 секунд.
5. И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Наклон вперед, спина параллельна полу, руки вытянуть вперёд до параллели с полом. Добиваться растяжки мышц задней поверхности ног и позвоночника. Удержать позу 10 сек. Затем согнуть колени и выполнить опускание-поднимание мяча 8-16 раз.
6. И. П. стоя, ноги немного шире плеч, мяч перед грудью. Полуприсед, руки с мячом вынести вперед, таз наклонить назад. Колени направлены вперёд, не выходят за мыски стоп. Повторить 8-16 раз. (Как вариант, можно сделать присед с отведением ноги в сторону)
7. И. П. стоя, ноги на ширине плеч, встать к стене, прижать мяч спиной к стене. Выполнять приседы, прокатывая мяч по стене. (1 мин.)
8. И. П. — сидя на мяче, ноги несколько шире плеч, руки на бедрах, пальцами внутрь. Движения тазом вперед — назад, из стороны в сторону. Темп медленный.
9. И. П. лежа на мяче, туловище параллельно полу, руки за головой, стопы на полу. На выдох приподнять корпус, (подбородок на грудь не опускать) на вдох вернуться в и. п. Выполнить 8-16 раз.
10. И. П. тоже. Выполнить скрестные движения корпусом: на выдох правое плечо повернуть в левую сторону, на вдох вернуться в и. п. Повторить в каждую сторону 8-16 раз.
11. И. П. лежа на мяче, стопы на полу, руки расслабить и опустить вниз, грудная клетка раскрыта, голова лежит на мяче. Расслабить позвоночник, выполнить покачивающие движения туловищем. 30 сек.
12. И. П. сидя на полу, спина опирается на мяч, ноги, согнутые во всех суставах, стоят на полу на ширине плеч. Подъем таза («мост»). Это же упражнение можно выполнять со сведением колен при подъеме таза.
13. И. П. лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, сжимают мяч. На выдох поднять мяч вверх, на вдох опустить вниз. Повторить 8-16 раз.
14. И. П. лежа на спине, прямые ноги вместе, руки вытянуты за головой, мяч в руках. Передача мяча из рук в ноги и наоборот.
15. И. П. стоя на коленях, руки на мяче. На выдох сделать на поворот корпуса вправо, посмотреть под левую руку. На вдох вернуться в и. п. 4-8 раз в каждую сторону. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.
16. И. П. лёжа на боку. Верхнюю ногу положить на мяч, нижнюю перед мячом. Выполнить приведение ноги. На подъём ноги выдох. На вдох ногу опустить. 8-16 раз каждой ногой.
17. И. П. лёжа на боку. Мяч зажать ногами, приподнять вверх. Выполнить движение «ножницы» с мячом. Повторить 8-16 раз. То же на другом боку.
18. И. П. лежа на мяче на боку. Образовать две точки опоры: голень и талия, руки на мяче. Делать отведение прямой ноги вверх на выдох, стараясь поднимать ногу до параллели с полом. Выполнить по 8-16 каждой ногой.
Выполнить упражнения на расслабление
1. И. П. сидя на мяче. Пройти вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положить лопатки и голову на мяч, раскинуть руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Расслабить поясницу и пресс. 
2. И. П. сидя на мяче, ноги широко. Потянуться руками к полу. Наклонить корпус вниз и полностью расслабить шею, плечи, руки, спину. 
3. И. П. стоя на коленях, руки лежат на мяче. Колени максимально широко, голени параллельны, таз, как можно ниже опустить на пятки и удержать растяжку.
Будьте здоровы! До встречи в спортзале, Савинцева Елена.
okultureno.ru
Упражнения с фитболом для начинающих
Фитбол - это большой специальный мяч для упражнений.
Стоит он копейки, поэтому тем, кто не может позволить себе походы в фитнес-клуб, я рекомендую купить его и заниматься дома. А как заниматься и какие упражнения делать я вам сейчас покажу.Но для начала надо его (фитбол) выбрать. Правило здесь простое - если ваш рост меньше 170 см, то покупаете фитбол диаметром 55 см. Если же ваш рост выше - до берите мяч побольше, 65 см.
Он должен быть качественным, очень упругим. В характеристиках должно быть написано, что он выдерживает вес не менее 300 кг. Вот собственно и всё, а теперь упражнения!
mysport.su
Упражнения для похудения с мячом для фитнеса: комплекс для начинающих
Вы здесь: Главная » Похудение » Упражнения для похудения с мячом для фитнеса: комплекс для начинающих
Для получения наилучших результатов диету для потери веса желательно совмещать с физическими нагрузками. Если вам не по душе бег и езда на велосипеде, а плаванье или спортзал навевает скуку, то попробуйте упражнения для похудения с мячом для фитнеса у себя дома. Это просто, эффективно и, главное, увлекательно.
Чем эффективно использование мяча для фитнеса при похудении?
В Европе мячи для фитнеса уже давно пользуются популярностью в среднеобразовательных школах, где ими заменяют обычные стулья. Исследователи и ученые в один голос твердят, что такое обучение улучшает концентрацию внимания, вырабатывает хороший почерк и помогает усвоить пройденный материал. В нашей стране подобные практики пока не покорили сердца учителей и родителей, зато мяч для фитнеса активно используется в упражнениях для похудения.
Основным преимуществом тренировок с мячом является то, что для поддержания правильного баланса и осанки задействованы практически все группы мышц. Кроме того, нет необходимости предварительно разрабатывать связки на других тренажерах, поскольку мяч будет универсальным оборудованием даже для новичка.
Другие преимущества включают:
- улучшение мышечного тонуса и выносливости;
- восстановление гибкости;
- поддержание правильной осанки и координации;
- укрепление позвоночника;
- увеличение нагрузок на мышцы и потерю лишнего веса.
Кроме этого, мяч – очень многосторонний предмет для фитнеса:
- его можно использовать как в групповых тренировках, так и для персонального обучения;
- адаптируется под любой возраст, вес и рост;
- сам мяч практически невесомый, с ним удобно путешествовать и его легко хранить;
- это недорогой инструмент для эффективной борьбы с лишним весом.
Выбрать подходящий по размеру мяч достаточно просто. Сядьте на него, и если бедра с лодыжками находятся под прямым углом, то мяч идеально подходит под ваши параметры.
Программа тренировок с мячом для начинающих
Цель упражнений на фитболе для начинающих должна заключаться не только в том, чтобы сбросить лишний вес, но и помочь укрепить мышечную систему, а также подготовить тело к более сложным физическим нагрузкам. Попробуйте освоить следующий план тренировок.
«Подтяжка»:
- Начните упражнение с того, что лягте на спину, установите пятки на мяч, а руки расположите вдоль тела ладонями вверх.
- Затем приподнимите слегка таз и задержитесь в подобной позиции на несколько секунд.
- Медленно катите мяч по направлению к телу, при этом поднимая бедра как можно выше к потолку.
- Затем плавно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить первый цикл повтора.
- Сделайте три подхода по 10-15 повторений.
«Супервумен»:
- Лягте на живот, захватив мяч икрами обеих ног, а руки вытяните вверх.
- Когда вдыхаете, сожмите мяч и поднимите колени, руки и грудную клетку от пола. Задержитесь на счет 10, а затем медленно опустите тело на пол.
- Повторите эти действия в два подхода по 10 подъемов каждый.
«Планка»:
- Лягте на живот, разместите голени на мяче и приподнимитесь на руках, заняв таким образом позицию мостика.
- Наберите в грудь больше воздуха и приподнимите ногу вверх, досчитайте про себя до 3 и плавно опустите ее обратно, но не давайте ей коснуться мяча. Это считается 1 повтором.
- Выполните по три подхода от 10 до 12 повторений для одной ноги, а затем то же самое проделайте со второй ногой.
Качаем пресс:
- Лягте лицом вверх, руки положите слева и справа от тела, а мяч поместите между икроножных мышц.
- Сожмите шар ногами и приподнимите бедра на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди.
- Удерживайте подобное положение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте по три подхода.
- Затем заведите руки за голову и повторите все действия точно так же, только при этом тянитесь носом к согнутым коленям.
- Повторите все действия по три подхода.
Простые отжимания:
- Начните с того, что встаньте перед мячом на колени. Согните пальцы в кулачки и положите руки на мяч.
- Затем наберите в грудь воздуха и поднимитесь с колен на носочки, делая основной упор на предплечья.
- Удерживайте тело так около 1 секунды, а затем вернитесь на место.
- Выполните по 3 подхода с 10 повторами.
Общие рекомендации
Используйте следующие рекомендации, чтобы обезопасить свое тело от травм во время выполнения упражнений для похудения на фитболе:
- Всегда занимайтесь в спортивной форме или другой домашней одежде. Когда вы выполняете программу тренировок, тело потеет, шар будет соскальзывать, что может привести к случайной травме, особенно если вы используете утяжеляющие гири.
- Старайтесь не использовать любые виды поддержек или анкеры для устойчивости конечностей во время тренировок с мячом. Вся идея занятий заключается в том, чтобы тело самостоятельно нашло нужный баланс в нестабильной нервно-мышечной среде.
- Не используйте сильные физические нагрузки для занятий на фитболе, если не обладаете необходимыми навыками и знаниями. Тем более не стоит усердствовать на начальных этапах тренировок, когда мышцы недостаточно разогреты.
- Старайтесь заниматься с мячом на ровной поверхности в квартире или доме. Лучше не выносить мячик на улицу, чтобы во время тренировки избежать неприятностей в виде внезапного прокола резины.
- Каждый производитель фитбола прилагает к своему изделию инструкцию по применению. Четко соблюдайте данные указания по накачке и уходу за изделием, чтобы в процессе работы шар не лопнул.
lucky-girl.ru
Фитбол для похудения: упражнения, видео-уроки и отзывы
Один из популярных спортивных снарядов, который с легкостью можно использовать дома – фитбол: для похудения, для поддержания фигуры и просто для отличного самочувствия. Хотя название кому-то может быть не знакомым, в действительности это большой гимнастический мяч, что-то вроде домашнего тренажера.
Швейцарский физиотерапевт Сюзан Кляйн Фогельбах изобрела фитбол для восстановления больных с травмами позвоночника и проблемами с центральной нервной системой. Но потом его стали использовать для борьбы с лишним весом и даже называют сейчас фитболом для похудения.
Упражнения на фитболе для похудения подходят для самой широкой аудитории. Они могут применяться людьми с очень большим весом, тем, у кого есть варикоз. Педиатры в своих отзывах рекомендуют занятия на фитболе грудным малышам. Однако есть и противопоказания.
Не разрешен фитбол людям с тяжелыми болезнями сердца, грыжами позвоночника и другими патологиями, исключающими возможность заниматься. Если есть проблемы с сердцем и опорно-двигательным аппаратом, обязательна консультация врача.
Результаты занятий с фитболом
Задуманный изначально для преодоления травм позвоночника, фитбол помогает:
- формировать правильную осанку;
- укреплять мышцы спины и пресса;
- развивать общую мышечную силу и выносливость.
В ходе занятий с этим снарядом задействованы те мышцы торса, которые при других упражнениях остаются без внимания. Тренировка с фитболом эффективна, когда нужно развить мышечный каркас спины, повысить его гибкость, избавиться от болей.
Занятия дают хорошую нагрузку на сердечную мышцу. Они требуют значительных затрат энергии и заставляют расходовать калории – проще говоря, худеть. Те, кто хоть раз попробовал подобную тренировку, дают положительные отзывы: фитбол для похудения ускоряет обменные процессы, в результате чего сжигаются жировые запасы. И чем интенсивнее тренировка, тем она эффективнее для похудения.
Как правильно подобрать мяч
Для достижения максимального результата от фитбол-аэробики, а также во избежание травм нужно правильно выбрать мяч. Он может стоить недорого, но обязательно должен соответствовать параметрам того, кто будет с ним заниматься. Правильный фитбол выбирают по диаметру, который рассчитан на разный рост:
- до 152 см – 45 см;
- от 153 до 165 см – 55 см;
- от 166 до 185 см – 65 см;
- выше 185 см – 75 см.
Расцветка, наличие рожек на мяче не имеют значения – это дело вкуса, а вот пупырышки оказывают дополнительный эффект массажа. Особое внимание стоит уделить качеству резины фитбола, и желательно опробовать мяч на прочность еще в магазине. Для большей безопасности рекомендуется выбрать фитбол с опцией «антивзрыв»: если случится прокол, мяч не лопнет, а сдуется.
Общие рекомендации по фитбол-аэробике
Многие, кто хочет похудеть, фанатично садятся на диеты или изнуряют себя упражнениями, что, конечно, неверно. В занятиях с фитболом также не стоит чересчур усердствовать.
Следующие советы помогут тем, кто начинает осваивать занятия, рационально распределить нагрузку и постепенно сформировать привычку к физической активности.
Занятия должны быть регулярными. В неделю достаточно 2-4 тренировок по 30–60 минут, чтобы организм ощутил перемены и не уставал. Начинать нужно с небольшого времени – хватит 5 минут. Постепенно наращивается темп и длительность занятий.
К тренировке нужно подготовиться эмоционально и физически. В первом случае поможет музыка, которая создаст позитивный настрой. Во втором случае – разминка. Ее можно делать по такому сценарию: тридцать приставных шагов вправо, столько же влево; то же самое с мячом в руках, ходьба на месте с фитболом над головой, опуская руки до талии и продолжая шагать, в конце разминки сесть на фитбол и попрыгать на нем верхом.
В повседневной жизни мяч можно использовать как стул. Это позволит сформировать привычку сидеть прямо, и мышцы будут работать даже во время просмотра телевизора. Эффект от занятий, конечно, усилит здоровое питание: так снижение веса пойдет еще быстрее.
Упражнения с фитболом для похудения
Фитбол позволяет составить комплекс упражнений на проработку тех зон, которые часто демонстрируют лишний вес:
- бедра;
- ягодицы;
- живот.
Одновременно обязательно прорабатывать мышцы рук, груди и спины, ведь без красивой осанки желаемой стройности не добиться.
Чтобы продвинуться в похудении, достаточно выполнять самые простые упражнения, вроде подъемов мяча руками, ногами, прыжков с фитболом и др. Со временем их нужно усложнять, увеличивая нагрузку. И конечно, полезно знать упражнения на определенные группы мышц.
Комплекс аэробики должен включать базовые упражнения – скручивание с мячом, прыжки, отжимание. При этом они должны задействовать разные группы мышц (рук, ног, спины, живота), а не только те зоны, которые нужно скорректировать.
Упражнения для рук и груди
Очень эффективно для тренировки мышц груди и формирования красивой плечевой линии отжимание. Для его выполнения нужно положить голени на мяч и упереться руками в пол.
Отжимания делают медленно, расставив ладони шире плеч и разводя локти в стороны, – и так 10 раз. Следующие 10 отжиманий делают, поставив ладони на ширине плеч и поднимая локти вверх (как видно на картинке ниже). Комплекс повторяют 2-3 раза. После упражнения отдыхают: можно попрыгать сидя на фитболе – на месте, и с перемещением.
Укрепление мышц бедер и ягодиц
Самыми проблемными зонами для многих женщин являются бедра и ягодицы. Упражнения для похудения бедер и ягодиц на фитболе предлагают разные варианты коррекции этих частей тела. Одно из занятий для мышц бедер и ягодиц – мостик, который можно делать на разгибание и сгибание ног.
Для выполнения мостика (на разгибание ног) нужно сесть на мяч и, переступая вперед, подкатить его под лопатки. Колени при этом согнуты, а ступни расположены на ширине плеч. В исходном положении корпус параллелен полу. Затем опускаем бедра и поднимаем в исходное положение, напрягая ягодицы, мышцы задней части бедер и образуя прямую линию «плечи–колени».
При обратном мостике (для сгибания ног) спина находится на полу, а пятки и икры на мяче, ноги выпрямлены, руки при этом расставлены в стороны. Из исходного положения нужно поднять таз, сгибая колени и подкатывая фитбол пятками. Затем, вытягивая ноги, вернуться так, чтобы таз не опустился на пол.
Хороши для мышц бедер и ягодиц, как видно из рекомендаций, прыжки с мячом между ног. Такое простое упражнение требует усилий (нужно удержать мяч) и выносливости: 20–30 прыжков – прекрасная тренировка и для рельефа бедер, и для сердца.
Подтянуть ягодицы помогут приседания. Нужно прямо встать, поставив одну ногу на мяч так, чтобы под коленом был прямой угол. Вторая нога слегка согнута, руки вытянуты вперед. Из этого положения делают по 20 приседаний, затем ногу меняют – и так 2-3 раза.
Формирование пресса
Для укрепления мышц живота эффективны упражнения из положения лежа. Например, лежа на полу, зажимают мяч между голенями. Поднимая стопы, мяч подтягивают к груди и берут руками. Опустив ноги, руки с мячом заводят за голову, затем возвращают фитбол в исходное положение.
В дальнейшем в упражнение можно добавить элементы скручивания. При подъеме мяча ногами скручиваются в нижней части пресса, а при опускании мяча руками – в верхней. Все упражнение включает 10–20 подъемов-опусканий, которые можно повторить 3-4 раза.
Пожалуй, самый удобный вариант для начинающих осваивать фитбол – упражнения для похудения видео. Видеоуроки позволят избежать лишних затрат и заниматься дома, как с инструктором. Очевидные плюсы хорошего видео:
- комплекс упражнений;
- правильное исполнение движения;
- поддержание мотивации.
Чтобы хорошо выглядеть, не нужно тратить много сил и средств, изучите видео и результат вам обеспечен. Фитбол – прекрасный вариант для похудения в домашних условиях. Он удобен не только тем, что недорог и прост в обращении – он подходит для всей семьи независимо от пола или возраста.
zdoroveenet.ru
Упражнения на мяче для пресса- упражнение на фитболе для начинающих
Идеальное тело, каким оно должно быть? Любая женщина стремиться к идеалу и идеальной фигуре выполняя фитбол упражнения на мяче.
Многие сидят на диетах и издеваются над организмом, а после набирают еще больше килограмм.
Другие выбирают правильный путь и начинают заниматься спортом.
Ведь еще старая русская пословица гласит, что в здоровом теле, здоровый дух. Красивое тело привлекает мужчин и взгляды завистниц. Подтянутая фигура, пресс, все это благоприятно влияет на здоровье человека.
Чем раньше вы начнете заниматься спортом, тем дольше сохраните молодость и красоту.
С приближением лета девушки и женщины бегут в спортзал, чтобы привести себя в порядок. Им хочется на пляже выглядеть не хуже других, а лучше. Особое внимание уделяется внешнему виду и прессу в первую очередь.
Сейчас существует много упражнений для мышц пресса. Применяя гантели, мяч для фитнеса, эспандер и различные тренажеры можно хорошо накачать пресс. Но сегодня остановимся на фитболе.
Фитбол, что это?
Фитбол, это большой упругий гимнастический мяч. Регулярно тренируясь с гимнастическим мячом можно избавиться от дряблости ягодиц и накачать мышцы тела. При этом, во время тренировок с фитболом, будут задействованы и другие мышцы тела, на которые обычно не обращают внимания во время силовых тренировок.
Упражнения на мяче- фитболе помогут также избавиться от целлюлита и накачать кубики пресса.
При помощи фитбольного мяча можно добиться не только идеального пресса, но и убрать лишние калории. Кроме того любая женщина сможет улучшить координацию движения, т.к. тело во время тренировок с фитболом будет находиться в напряжении во время всей тренировки.
Следует внимательно выбирать фитбольный мяч. Он должен соответствовать вашему росту, например, при 165 см, фитбол должен быть 55 см. Определить на глаз можно, если вы сядете на него и ноги будут согнуты под прямым углом, значит, угадали с размером. Мяч очень прочный, поэтому не следует бояться того, что он лопнет. Заниматься можно с мячом дома, через день, выполняя упражнения по 3 подхода.
Фитбол упражнения на мяче для пресса
Шесть кубиков пресса всегда были мечтой не только мужчин но и девушек. Накаченным прессом можно гордиться. Но для того, чтобы накачать пресс на фитболе необходимо желание и немного времени. Жиросжигающие упражнения на фитболе можно выполнять дома или в фитнес клубе.
•сядьте на мяч, поставив ноги ровно. Руки нужно скрестить на груди. Постепенно шагая, опускайтесь на фитбол так, чтобы упор спины приходился на мяче. Лягте на мяч и постепенно поднимайте сначала голову, затем плечи, спину, и снова опускайтесь, повторять 8 раз по 2 подхода;
• делайте все также, как и в первом случае, только теперь наши руки скрещиваются за головой;
•лежа на спине, зажмите мяч между стоп и поднимайте его на прямых или полусогнутых ногах по 30 раз, 2 подхода;
•не меняя положения, поднимайте фитбол над головой и при помощи мышц живота медленно приподнимайте верхнюю часть корпуса до тех пор, пока мяч не окажется между ваших ног. Возвращайтесь в обратное положение, выполнять по 15 раз в 2 подхода.
Таким образом, такие простые фитбол упражнения на мяче для пресса помогут добиться прекрасного результата.
Упражнения на мяче для пресса и похудения
С теорий можно заканчивать и начнем изучать самые простые и эффективные фитбол упражнения на мяче для фитнеса. Регулярно выполняя эти фитбол упражнения вы сможите похудеть, укрепить свою осанку, сделаете ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднимите себе настроение.
Представленный нами комплекс упражнений на фитбольном мяче состоит из самых простых но эффективных движений. Они собраны специально в одном месте, для самостоятельного составления программы тренировок с фитболом.
Теперь давайте разберем фитбол упражнения с мячом для фитнеса, которые помогут похудеть и накачать мышцы.
Перед выполнением упражнений с гимнастическим мячом необходимо сделать разминку для предотвращения спортивных травм. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или просто сделать обычные круговые движения руками и ногами.
Подъемы таза на фитболе
Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействованы мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол.
В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.
Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.
Фитбол для спины- наклоны в стороны
Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.
Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.
Скручивания с фитболом
Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.
Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.
Фитбл- обратные отжимания
Упритесь руками в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.
Сделайте 12 повторений.
Отжимания на фитболе
Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.Выполните 10 отжиманий на фитболе.
Подъемы ног на мяче
Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.
Скручивания на мяче для фитнеса
Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.
Сделайте 10 повторов.
Постарайтесь выполнять все фитбол упражнения для пресса и похудения друг за другом. В том порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка с фитболом происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, нужно делать упражнения с мячом друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано.
Выполнив все упражнения на мяче, вы сделаете 1 круг, затем прерываете упражнения на небольшой отдых 3 – 4 минуты и вновь начинаете новый круг.
Между фитбол упражнениями старайтесь отдыхать, но как можно меньше. Идеальным вариантом будут упражнения на мяче совсем без отдыха.
coolmassa.com
Фитбол для начинающих
Наш тренер по фитболу и фитбол-аэробике Виктория дает несколько уроков для начинающих. Они помогут Вам быстро освоить этот непослушный мяч. И Вы сможете продолжить тренировки даже дома у телевизора.
1. Мяч подкатите к стене. Сядьте на него, ноги слегка разведите в стороны. Руки постарайтесь завести за голову в замок. Теперь начинайте бедрами описывать круги, сначала небольшие, затем увеличиваете окружность. Всего 10-15 кругов, по 3-4 повторения в каждую сторону. Если Вам трудно удержать равновесие, руки положите на мяч.
2. Сидя на мяче, руки кладете по бокам на мяч. Спина прямая, пресс напряжен. И начинаете поднимать ноги поочередно - имитируете марш. Постепенно нужно увеличивать как темп ходьбы, так и высоту поднятия ног. За таким маршем Вы потратите довольно много калорий. Но по времени упражнение должно занять на меньше 5-7 минут.
3. Теперь упражнения для таза. Ложитесь спиной на мяч, ноги согнуты в коленях по прямым углом, руки за головой. Осторожно опускаете таз вниз, как бы скользите по мячу, но не доставайте до пола. И обратно. Упражнение требует некоторых навыков, но зато великолепно укрепляет мышцы поясницы и таза. Всего 10-15 повторений.
4. Теперь упражнения для спины. Ложитесь животом на мяч. Руки в замке за головой. Теперь поднимите корпус, позвольте мячу распрямиться и сни м выпрямляется Ваш спина, только не прогибайте ее. Затем снова расслабляетсь и ложитесь на мяч. Сделайте 10-15 повторений.
5. Укрепляем мышцы бедер. Вы лежите на полу, руки вдоль тела. Пятки положите на мяч. Медленно поднимайте таз, сжимая ягодицы пока тело не вытянется в прямую. Задержитесь хотя бы 5-7 секунд и снова ложитесь на спину. Повторить 10-15 раз по 3-4 подхода. Многим тяжело выполнять упражнение в таком виде, тогда фитбол укладываете под колени, а руки скрещиваете на груди.
До встречи на занятиях по фитбол-фитнесу!
Чтобы поделиться этой статьей со своими знакомыми, просто кликните на иконку нужного сервиса:
fitnesland.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
